Kondition steigern für ältere Läufer (M) - Seniorläufer

Hallo zusammen,
bin neu hier und möchte gerne meine Kondition steigern.
Aufgrund meines Alters (67J) + meiner Laufstrecke (11,2 km) + meiner gelaufenen Zeit (1:24 h)
bei einem gelaufenen Endpuls von 150-155 ist es für mich schwierig, entsprechende Trainingspläne finden.
Habe einen Ruhepuls von ca. 50. Laufe in diesem und etwas langsameren Tempo 2 -3 mal die Woche.
Mein Ziel ist es wieder einen Schnitt von 6 min/km bei 10km Distanz einem Endpuls von 145 zu erreichen.
(dies war mein ca. Leistungswert mit 60 Jahren).
Wird durch das obige Training mit der hohen Pulsbelastung die Herzmuskulatur besser gestärkt, als bei langsameren Dauerläufen?
Welche (nicht nur) ältere Läufer können mir hier Tipps geben ?
Viele Grüße

oldi_läufer hat geschrieben:Hallo zusammen,
bin neu hier und möchte gerne meine Kondition steigern.
Aufgrund meines Alters (67J) + meiner Laufstrecke (11,2 km) + meiner gelaufenen Zeit (1:24 h)
bei einem gelaufenen Endpuls von 150-155 ist es für mich schwierig, entsprechende Trainingspläne finden.

Hallo und willkommen im Forum,

Respekt vor deiner Leistung.

Habe einen Ruhepuls von ca. 50. Laufe in diesem und etwas langsameren Tempo 2 -3 mal die Woche.
Mein Ziel ist es wieder einen Schnitt von 6 min/km bei 10km Distanz einem Endpuls von 145 zu erreichen.
(dies war mein ca. Leistungswert mit 60 Jahren).
Wird durch das obige Training mit der hohen Pulsbelastung die Herzmuskulatur besser gestärkt, als bei langsameren Dauerläufen?
Welche (nicht nur) ältere Läufer können mir hier Tipps geben ?
Viele Grüße

Zunächst einmal ist es nach meiner Meinung in Deinem Alter durchaus sinnvoll, nach Puls zu trainieren, anstatt sich nach Laufzeiten zu richten.

Dazu ist aber die Bestimmung der maximalen Herzfrequenz (Hfmax) nötig.
Diese bestimmst Du durch einen maximal anstrengenden Lauf über mindestens 800m.

Danach richtest du deine Trainings- Intensitäten nach Prozentwerten des Maximalpulses aus.

Ein Läufer mit einer Hfmax von 200/min würde zum Beispiel mit 140 Schlägen/min bei 70% Hfmax laufen.
Wäre die Hfmax aber 160, wäre er mit 140 Schlägen schon bei 88% unterwegs!


Folgende Trainingsintensitäten mit jeweils unterschiedlichen Effekten werden unterschieden:

65- 75% Hfmax locker

75- 85% hart

< 85% sehr intensiv

Das sind grobe Richtwerte, man kann sie noch genauer definieren GA1 GA2 usw. aber es reicht meiner Meinung nach erstmal aus.

Lockere Läufe bis 75% Hfmax haben den besten Effekt auf Herz und Kreislauf und sollten etwa 45- 90min dauern.

Du wirst feststellen, daß Du mit der Zeit bei einem bestimmten Puls schneller laufen kannst: dies ist der Trainingseffekt.
Da sich Deine Hfmax aber nicht verändert, kannst Du auch langfristig die richtige Intensität des Trainings nach der Pulsmethode bestimmen.

Hallo,

erst einmal weiß ich nicht, warum Du den Puls so wichtig nimmst. Ich weiß auch nicht, ob 150 für Dich viel sind.

Du sagst, Du möchtest wieder die Form von vor sieben Jahren haben. Das wird nichts werden, es sei denn vielleicht, dass Du deutlich mehr trainierst als damals. Du wirst stetig langsamer werden, dem Alter können wir alle nicht entrinnen. Bist Du denn auch Wettkämpfe gelaufen? Beispielsweise entspricht (laut WMA Age-grading calculator) eine 10k-Wettkampfzeit von 50 Minuten bei einem 60jährigen Läufer einer Zeit von 40:13 eines jungen Läufers, die gleiche Zeit bei einem 67jährigen Läufer entspräche schon einer 37:45.

Ansonsten gilt für ältere Läufer das selbe wie für jüngere: Regelmäßig und abwechslungsreich laufen. Du wirst längere Regenerationszeiten haben als ein jüngerer Läufer, aber bei zwei bis drei Läufen in der Woche hast Du sicher noch Luft nach oben, wenn Du möchtest. Du musst auch etwas vorsichtiger sein, Dich nicht zu verletzen. Daher würde ich insbesondere Tempoeinheiten nur vorsichtig steigern. Andererseits haben gerade ältere Läufer häufig Defizite bei der Kraft und der Beweglichkeit, was einerseits für schlechteren Stil sorgt und langsamer macht, und andererseits sicher auch nicht gut ist, was die Verletzungsanfälligkeit anbelangt. Es kann sich lohnen, dem gezielt entgegenzuwirken, sowohl mit Gymnastik als auch, indem Du halt doch, aber vorsichtig, Tempoeinheiten machst.

Zu all dem muss ich sagen, dass ich noch nicht in Deinem Alter bin (auch wenn ich merke, dass einiges mit 40 auch nicht mehr so leicht fällt wie mit 30) und zwar einige ältere Läufer kenne, aber nicht genau weiß, wie die trainieren. Meine Ratschläge sind also mehr theoretischer Natur.

Gruß

Carsten

Wenn du schneller werden willst, musst du schneller laufen.
Das gilt auch für ältere Semester.
Du könntest z.B. nach 2-3 km das Tempo anziehen, um dann nach weiteren 2-3 km wieder langsamer zu werden.
z.B. statt bei 75% läufst du die bei 85%.
So du gesund bist, tut das deinem Herzen nichts. Abwechslung im Training ist immer gut.

Hi ,

wie lange hast Du ausgesetzt? Seit wann trainierst Du wieder? Davon hängt auch ab, ob Du Dich von jetzt 7:30/km wieder auf 6:00/km verbessern kannst - denn das ist ordentlich viel Holz vor der Hüttn .

Knippi

Hallo oldi,
du trainierst nach Pulswerten, aber du schreibst nichts über deine maximale Herzfrequenz. Nur wenn du die kennst, ist ein pulsgesteuertes Training sinnvoll. Ein Wert von 150 ist nicht per se hoch oder niedrig, sondern muss immer in Relation zum Maximalpuls gesehen werden.

Deine HFmax musst du mit einem Test ermitteln, indem du am Ende eines Laufs 800-1000 m so schnell läufst, wie es geht. Damit kommst du deiner max HF ziemlich nahe. Die max HF unterliegt auch dem Altersgang, wobei Läufer, die ihr Leben lang trainiert haben, einen deutlich geringeren Rückgang haben, als Läufer, die erst später mit dem Laufen begonnen haben.

Und ich meine, es macht wenig Sinn eine bestimmte Zeitvorstellung mit einem Pulswert zu verknüpfen. ob du die 6 min/km wieder erreichst, kann dir niemand sagen.

2 lockere ruhige Läufe pro Woche und ein kürzerer flotterer Lauf sollten es schon sein. Natürlich braucht man als älterer Läufer mehr Zeit zur Regeneration. Du solltest in deine längeren Läufe jeden km eine kurze Steigerung einbauen, wo du bis zum Maximaltempo beschleunigst und dann locker weiterläufst.

Ergänzend wären Kräftigungsübungen oder Krafttraining empfehlenswert, um dem Verlust an Muskelmasse entgegenzuwirken. Und mehr Muskeln machen erstens schneller und zweitens schützen sie auch vor Verletzungen.

hallo oldi_läufer,

ich bin gerade mal 2 Jahre jünger wie Du und habe erst letztes Jahr im März angefangen. Dieses Jahr habe ich mich bei 10 km von 60 auf 55 Minuten verbessert, beim Halbmarathon von 2:15 auf 2:04. Und was im September ansteht, verschweige ich hier mal lieber...

Mein Rat: Nimm die Pulsuhr nicht zu ernst! Ich würde zuerst die Grundlagenausdauer trainieren, und da musst Du dein eigenes "Wohlfühltempo" finden. 2-3 mal die Woche ist mehr die Untergrenze, 35-40 km in der Woche kannst Du schon anpeilen.

Ich laufe öfter 5km-Rennen mit dem Hund. Beim ersten dieser Rennen im April vorigen Jahres habe ich dann einfach den Höchstpuls beim Zieleinlauf gemessen und den nehme ich seither als Maximalpuls - scheint ganz gut zu stimmen. Aber wie gesagt, die Pulsuhr nehme ich nicht so ernst -GPS dagegen ist ein Seegen.

Hallo so-fan ,
... und die vielen anderen, die mir schon geantwortet haben...,
vielen Dank für die vielen Zuschriften.

Meinen Maximalpuls habe ich mal gemessen nachdem ich meine Laufleistung gesteigert habe und so schnell gelaufen bin wie ich konnte (nach 90 Min). Da war der Puls 160. Seitdem nehme ich diesen Puls als Maximalpuls. Das Wasser lief in stömen und ich hatte eine knallrote Birne.
Anmerkung:
Dies bitte NICHT nachmachen, LEBENSGEFAHR wegen sich lösender Plugs in den Adern . Nur nach Rücksprache mit dem Arzt und Kardiologen die maximale Leistungsfähigkeit in diesem Alter testen.
Der Puls ist für mich äußerst wichtig, da das Gefühl für das Laufen oft teuscht. Wenn ich zu warm gekleidet bin (z.B. Regenschutz) ist das Gefühl falsch. Auch der Erholungspuls (z.B. Zeitspanne bis der Puls wieder auf 120 zurückgeht) gibt mir wichtige Aufschlüsse über die körperliche Belastung. Mit GPS bin ich unterwegs, wenn ich neue Strecken "ausmesse".
Mein Maraton mit 60Jahre lief ich in gemütlichen 4:20. ich wollte nochmal sozusagen als Abschluss mit 65 Jahre den Berlinmarathon laufen, jedoch fiel das verletzungsbedingt (Sehnenentzündung) aus.
Aber die Grundlagenausdauer trainieren, lange Läufe und öfters Laufen sowie Steigerungsläufe nehme ich gerne als Ratschläge mit.

viele Grüße

Hallo,

das mit der Pulskontrolle ist so eine Sache - die einen sind 100% dafür, die anderen 100% dagegen. Die maximale Herzfrequenz jetzt einfach so mal zu bestimmen ist meiner Meinung nach gerade in Deinem Fall weder möglich noch sinnvoll (wenn nicht gefährlich) - erstens ist das eine extreme Belastung und könnte für ein nicht mehr ganz neues Herz zu viel werden (generell würde ich Laufen, vor allem wenn Du Wettkämpfe läufst, einmal vom Arzt absegnen lassen) und zweitens sollten gerade ältere Semester besonders auf das Körpergefühl achten anstatt sich auf die Uhr zu verlassen.

Wie man auf 10km besser wird, weißt Du sicher aus früheren Zeiten. Wie so-fan schon schrieb, ist Grundlagenausdauer die Basis, die Du jetzt brauchst. Dann kommen lockere Fahrspiele, kürzere schnellere längere langsamere Läufe und was da alles noch gibt hinzu.

Das Herzkreislaufsystem passt sich in der Regel schneller an die Belastungen an als Bänder, Gelenke usw., deswegen gilt es laaangsam und geduldig zu steigern, um nicht nach einem Monat von Wehwehchen zurück geworfen zu werden.


PS ich war zu langsam!

Dies ist ein sehr lehrreicher Faden für mich.
Ich (61 Jahre) treffe auf Wettkämpfen häufig (noch) ältere Läufer, oft schon in den 70-ern.
Ausnahmslos alle sind deutlich schnellere Zeiten gelaufen. Manche versuchen, über Training den Abfall gering zu halten, andere haben sich damit abgefunden, dass der Zenit klar überschritten ist.
Wenn über den jetztigen Leistungsstand gesprochen wird, dann geht es immer um Zeiten. Ich habe aus dieser Kategorie der Seniorenläufer bisher wirklich keinen Einzigen getroffen, der sich auch nur im Entferntesten um seinen Puls gekümmert hat, und da sind etliche dabei, die - relativ gesehen - immer noch respektable Leistungen erzielen. Keiner von denen käme auf die Idee, sich für den Maximalpuls zu interessieren und mit welchem Verfahren auch immer zu quälen, um einen Wert zu ermitteln.

oldi_läufer hat geschrieben: Der Puls ist für mich äußerst wichtig, da das Gefühl für das Laufen oft teuscht.

Aber ich habe jezt gelernt, dass es auch "Alt-Läufer" gibt, die dem, was sie bisher gemacht haben, nicht trauen und sich urplötzlich primär um ihren Puls kümmern. Man lernt halt nie aus.

Bernd

oldi_läufer hat geschrieben: wegen sich lösender Plugs in den Adern

muss natürlich heissen: Plaque

oldi_läufer hat geschrieben:muss natürlich heissen:

Plaque

Öfters mal einen Schluck Ablußfrei nehmen - und alles wird gut!

Alles andere ist gesagt: Puls vergessen, einfach weiterlaufen....

gruss hennes

Antwort auf den Beitrag von Burny
Solche "Tipps" sind wenig hilfreich und die Häme, die aus Deinen Zeilen spricht auch.
Über die Maximal-Puls-Formeln seine Trainingseinheit zu bestimmen ist Bestandteil
jedes seriösen Lauf-Trainings-Buches . Gut für Dich wenn Du das nicht brauchst.
Siehe auch die Anmerkungen von Forumsmitglied "Plattfuß".
Ich hatte schon Pulsuhren, die recht klobig waren und jetzt im Museum stehen könnten.
Ob man in diesem Alter noch Wettkämpfe läuft muss jeder selbst entscheiden.
Gruß

Hallo Burny

burny
Wenn über den jetztigen Leistungsstand gesprochen wird, dann geht es immer um Zeiten. Ich habe aus dieser Kategorie der Seniorenläufer bisher wirklich keinen Einzigen getroffen, der sich auch nur im Entferntesten um seinen Puls gekümmert hat, und da sind etliche dabei, die - relativ gesehen - immer noch respektable Leistungen erzielen. Keiner von denen käme auf die Idee, sich für den Maximalpuls zu interessieren und mit welchem Verfahren auch immer zu quälen, um einen Wert zu ermitteln.

Hallo, hast Du schon mal 2 Fischern zugehört, die sich über den letzten Fang unterhielten ?, da geht doch gleichermaßen die Post ab wie bei Läufern die sich über gelaufene Zeiten unterhalten. Die Lauf-Zeiten sind nur ein Schnipsel in der Bewertung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Im Forum jedenfalls sind mir die konstuktive Beiträge (der anderen Forenmitglieder) lieber als rumgesülze - "was man so hört".
Gruß

oldi_läufer hat geschrieben:Hallo, hast Du schon mal 2 Fischern zugehört, die sich über den letzten Fang unterhielten ?, da geht doch gleichermaßen die Post ab wie bei Läufern die sich über gelaufene Zeiten unterhalten.

Da kann ich Dich beruhigen. Meine Erfahrungen aus über zwei Jahren RW-Forum haben mich zu der Erkenntnis gebracht, daß die allerwenigsten Läufer Latein können.

Die Lauf-Zeiten sind nur ein Schnipsel in der Bewertung der körperlichen Leistungsfähigkeit.

Stimmt. Gerade bei Männern gibt es da häufig noch gewisse andere Kriterien.

Im Forum jedenfalls sind mir die konstuktive Beiträge (der anderen Forenmitglieder) lieber als rumgesülze - "was man so hört".
Gruß

Wie man's nimmt... Ich bin jetzt in der zahlenmäßig am stärksten vertretenen Wettkampf-Altersklasse, also in dem Alter, in dem die einen einen Herzinfarkt bekommen und die anderen ihre Familie hinter sich lassen und einen neuen Aufbruch wagen (außer mir natürlich). Also im Vergleich zu Dir und einigen der Vorredner ein ziemlicher Jungspund. Das erklärt vielleicht den etwas jugendlich-direkten Ton, den ich jetzt anschlage:

Deine Einschätzung scheint mir auf bislang noch fehlender Lauferfahrung zu basieren. Auch der Laufsport ist längst so durchtechnisiert, daß kaum noch jemand von uns ohne Pulsuhr unterwegs ist. Und weil diese Dinger viel Geld gekostet haben und weil es unsere eigene, selbstverständlich sehr kompetente Kaufentscheidung war, vertrauen wir uns diesen Apparaten gern bedingungslos an und richten unser Training nach ihnen aus.

Ich nehme mich selbst da keineswegs aus. Erst als ich mich erstmals auf einen Marathon vorbereitete und mir Sorgen machte, wegen aufgebrauchter Energievorräte unterwegs auf der Strecke zu bleiben, begann ich, einem gleichmäßigen Lauftempo einen echten Wert beizumessen. Mit anderen Worten: Ich trainierte nicht mehr nach Puls, sondern nach Zeit. Das Schwierige dabei war anfangs, das richtige Tempo zu finden, das sich gleichmäßig durchhalten ließ und am Ende das richtige Belastungsquantum ergab.

Inzwischen kann ich mit diesen Tempovorgaben umgehen und bin nie wieder zum Training nach Puls zurückgekehrt. Im Gegenteil: Den Brustgurt lasse ich ca. bei der Hälfte der Trainingseinheiten zuhause. Mein Maximalpuls interessiert mich auch nicht mehr. Ich gehe sowieso davon aus, daß er im Training gar nicht erreichbar ist, weil der Mensch über eine autonome Reserve verfügt, auf die er nicht willensgesteuert zugreifen kann. Das ist auch der Grund, weshalb Du Dir keine Sorgen machen mußt, Dir mit einem zu schnellen Tempo womöglich zu schaden.

Was Burny schreibt, bestätigt genau das, was ich denke und was wahrscheinlich der Erfahrung vieler gerade leistungsorientierter Freizeitläufer entspricht. Irgendwann wirst Du das sicher auch zu schätzen wissen. Bis dahin mach einfach das, wozu Carsten schon geraten hat: regelmäßig und abwechslungsreich laufen. Viel Spaß (der Erfolg kommt von ganz allein)!

oldi_läufer hat geschrieben:Hallo zusammen,
bin neu hier und möchte gerne meine Kondition steigern.
Aufgrund meines Alters (67J) + meiner Laufstrecke (11,2 km) + meiner gelaufenen Zeit (1:24 h)

Und, gibt's was Neues?.....

burny hat geschrieben:.. Aber ich habe jezt gelernt, dass es auch "Alt-Läufer" gibt, die dem, was sie bisher gemacht haben, nicht trauen und sich urplötzlich primär um ihren Puls kümmern. Man lernt halt nie aus.

Bernd, hast du dich da vertippt? Du meintest bestimmt "ihr Pils"!? Alt ist ja schön und gut, so'n Pils auch, aber probiers mal mit 'nem leckren Kölsch, soll angeblich Wunder bewirken ;-) ... und dazu 'ne schöne Rumgesülze mit Bratkartoffeln ;-)

LG Manfred

oldi_läufer hat geschrieben:Wird durch das obige Training mit der hohen Pulsbelastung die Herzmuskulatur besser gestärkt, als bei langsameren Dauerläufen?

Auch bei alten Läufern gilt: Anfälliger (und deutlich schwerer "fit" zu kriegen) als Herz-Kreislauf sind Muskeln und vor allem Sehnen, Bänder, Knorpel. Insofern liegt das Problem meiner Meinung nach vor allem da.

hardlooper hat geschrieben:wie lange hast Du ausgesetzt? Seit wann trainierst Du wieder? Davon hängt auch ab, ob Du Dich von jetzt 7:30/km wieder auf 6:00/km verbessern kannst - denn das ist ordentlich viel Holz vor der Hüttn .

Das ist wirklich die Kernfrage. Denn wenn Du auch nur halbwegs im Training bist, ist dieser Sprung kaum zu leisten. In unserem Alter sind große Sprünge nur als Einsteiger zu verwirklichen; ansonsten kann man eigentlich bestenfalls sein Niveau halten oder den Rückgang moderat halten. Zur Pulsmessung (u.a. @ burny): Wenn man noch nicht jahrzehntelange Lauferfahrung hat (odernach längerer Pause) kann man sich mit seinem Gefühl durchaus deutlich vertun, egal ob man nun jung oder alt ist.