Hallo,
ich habe mir vorgenommen, im nächsten Frühjahr einen Halbmarathon zu laufen. Diesen möchte ich gerne unter 2 Stunden finishen. Um nun zu testen, wie weit ich davon noch weg bin, habe ich gestern mal einen Testlauf über die 21km gemacht. Das habe ich auch geschafft. Die ersten 10-13 km waren dabei auch relativ locker und ich konnte ein Tempo zwischen 6:00 min/km und 6:05 min/km laufe. Ab Km 13 war ich dann bei 6:30 min/km und ab Km 17 bin ich dann gefühlt nur noch geschlichen (7:00 - 7:45 min/km).
Meine Fragen sind nun:
1. Wie teile ich mir das Rennen richtig ein? Wäre ich besser direkt mit einem 6:15 min/km Schnitt losgelaufen, statt den 6:00 min/km?
2. Was kann ich tun (wie trainieren), um den Einbruch auf den letzten Kilometern zu vermeiden?
Noch ein paar Hintergundinformationen:
Ich laufe primär um Gewicht zu verlieren, was bisher auch ganz gut klappt. 15kg sind schon weg mindestens 10kg sollen noch folgen. Meine Bestzeit über 10km liegt bei ca. 53 Minuten.
Ich bin für jeden Tipp dankbar.
Viele Grüße
Marco
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Unter zwei Stunden ist bei Deiner 10er-Zeit durchaus realistisch.
Jetzt schon 21 KM zu laufen und dabei von Anfang an zu überpacen, halte ich für nicht besonders hilfreich. Such Dir einen Trainingsplan für einen HM unter 2 Stunden raus und zieh ihn vor dem Wettkampf durch, dann sollte alles passen. Bis dahin einfach eine gute Grundlage schaffen.
Ach ja: Für einen HM unter 2 Stunden musst Du übrigens 5:41 oder schneller laufen.
Jetzt schon 21 KM zu laufen und dabei von Anfang an zu überpacen, halte ich für nicht besonders hilfreich. Such Dir einen Trainingsplan für einen HM unter 2 Stunden raus und zieh ihn vor dem Wettkampf durch, dann sollte alles passen. Bis dahin einfach eine gute Grundlage schaffen.
Ach ja: Für einen HM unter 2 Stunden musst Du übrigens 5:41 oder schneller laufen.
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Das mit dem überpacen hatte ich auch schon befürchtet. Bzgl. des Laufs wollte ich mir halt mal einen Benchmark setzen. Mit den Auswirkungen die ich aber heute bzgl. meiner Muskeln und Bänder habe ist klar, dass ich das so schnell oder wahrscheinlich bis zum tatsächlichen Halbmarathon im April gar nicht mehr machen werde.Dee Dee hat geschrieben:Unter zwei Stunden ist bei Deiner 10er-Zeit durchaus realistisch.
Jetzt schon 21 KM zu laufen und dabei von Anfang an zu überpacen, halte ich für nicht besonders hilfreich. Such Dir einen Trainingsplan für einen HM unter 2 Stunden raus und zieh ihn vor dem Wettkampf durch, dann sollte alles passen. Bis dahin einfach eine gute Grundlage schaffen.
Ach ja: Für einen HM unter 2 Stunden musst Du übrigens 5:41 oder schneller laufen.
Aber wie läuft es denn im Wettkampf? Ein Tempo von vorne bis hinten, oder ist ein Abbauen normal?
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Das könnte passen. Momentan laufe ich ca. 1-2 mal die Woche zwischen 8 und 10 Kilometern, wobei ich relativ gemütliche (6:00 min/km), schnelle Läufe (5:20 min/km) und Intervalle kombiniere. Zusätzlich fahre ich noch Rennrad und Mountainbike und habe jetzt noch mit dem Schwimmen begonnen. Eigentliches Ziel ist nämlich nächstes Spätjahr ein Triathlon über die olympische Distanz.
Der Halbmarathon ist ja mit April relativ früh. Wie sieht aus deiner Sicht hier die beste Wintervorbereitung aus. Letztes Jahr habe ich sehr aktiv Spinning (2-3 x pro Woche) gemacht, was sich extrem gut auf meine Ausdauerfähigkeit ausgewirkt hat.
Der Halbmarathon ist ja mit April relativ früh. Wie sieht aus deiner Sicht hier die beste Wintervorbereitung aus. Letztes Jahr habe ich sehr aktiv Spinning (2-3 x pro Woche) gemacht, was sich extrem gut auf meine Ausdauerfähigkeit ausgewirkt hat.
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An Deiner Stelle würde ich mich zunächst mal ganz grundsätzlich mit Lauftraining für Langstrecken befassen und eins der einschlägigen Bücher dazu lesen. Für Anfänger finde ich den vielgescholtenen Steffny übrigens ziemlich gut.
Dann würden sich viele Deiner Fragen erübrigen (z.B. dass man im Training in aller Regel nicht die Wettkampfdistanz mit ambitioniertem Tempo läuft). Ist nicht böse gemeint, aber da ein HM schon ein ernstzunehmendes Ziel ist, finde ich es einfach wichtig, sich ein wenig Wissen über trainingsmethodische und sportphysiologische Grundlagen anzueignen.
Udos Seiten sind zu diesem Zweck auch immer eine Empfehlung wert: http://marathon.pitsch-aktiv.de/
Aber ganz konkret und für den Augenblick: Der Wettkampf sollte möglichst konstant gelaufen werden. Die hohe Kunst wäre es, die zweite Hälfte noch ein wenig schneller zu laufen. Konstanz erreichst Du, indem Du nach einem für Deine Verhältnisse angemessenen Plan systematisch trainierst und dabei das wettkampfspezifische Tempotraining nicht vernachlässigst.
Und die beste Wntervorbereitung: Laufen. Möglichst variabel und nicht zu wenig.
Dann würden sich viele Deiner Fragen erübrigen (z.B. dass man im Training in aller Regel nicht die Wettkampfdistanz mit ambitioniertem Tempo läuft). Ist nicht böse gemeint, aber da ein HM schon ein ernstzunehmendes Ziel ist, finde ich es einfach wichtig, sich ein wenig Wissen über trainingsmethodische und sportphysiologische Grundlagen anzueignen.
Udos Seiten sind zu diesem Zweck auch immer eine Empfehlung wert: http://marathon.pitsch-aktiv.de/
Aber ganz konkret und für den Augenblick: Der Wettkampf sollte möglichst konstant gelaufen werden. Die hohe Kunst wäre es, die zweite Hälfte noch ein wenig schneller zu laufen. Konstanz erreichst Du, indem Du nach einem für Deine Verhältnisse angemessenen Plan systematisch trainierst und dabei das wettkampfspezifische Tempotraining nicht vernachlässigst.
Und die beste Wntervorbereitung: Laufen. Möglichst variabel und nicht zu wenig.
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Ja, für's fietsen und allgemein. Nur gibt es noch die sportartspezifische Ausdauer und die hat Dir u.U. bei Deinem Halbmarathon-Testlauf noch gefehlt. Musst mal bei Onkel Gugle nachschauen, da wird einiges gelistet. Ja, und es scheint auch eine tennisspezifische Ausdauer zu geben - danach wird dort auch gefragt.marco_melm hat geschrieben: Der Halbmarathon ist ja mit April relativ früh. Wie sieht aus deiner Sicht hier die beste Wintervorbereitung aus. Letztes Jahr habe ich sehr aktiv Spinning (2-3 x pro Woche) gemacht, was sich extrem gut auf meine Ausdauerfähigkeit ausgewirkt hat.
Zum Training im Winter: http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... aelte.html - nicht alles zu ernst nehmen, was Du dort lesen musst/darfst, hat auch seine lustigen/unterhaltsamen Seiten (beispielsweise habe ich dort gelernt, dass die WCs in Sibirien auf dem Hof stehen; nicht zu zimperlich sein, den wir sind hier nicht is S.).
Knippi
Die Stones sind wir selber.
