Marathon sub 3:40h realistisch?

Albero hat geschrieben:Blöde Frage: wie kommst du auf 300er Reps? Bei Daniels sind nur 200er und 400er aufgeführt.
Wenn du dich vertippt hast und eigentlich 200er meinst, dann bist du völlig unterfordert, weil diese Rep-Zeit für 200er bei Daniels gar nicht mehr aufgeführt wird und wahrscheinlich einer 5h-Marathonzeit bzw. 2,5h-Halbmarathonzeit entsprechen dürfte. :-P

Die 300er habe ich von Carstens Homepage zu Daniels: Berechnungen nach Jack Daniels

Für VDOT 44,2 (kommt meinen Zielen am nächsten).
Ehrlicherweise waren das auch eher 11x350m und die letzte Wiederholung waren 300m mit 14,8kmh und 300m mit 16km/h. Anschließend bin ich noch einen km in 5min/km ausgelaufen.
Im Gegensatz zu 5x1000m mit unvollständiger Erholung, kam mir die Einheit nicht einmal hart vor. Puls war maximal bei 170 Schlägen (HFmax ist 190), außer beim Endspurt. Deswegen frage ich, ob ich was falsch mache?

Nächste Woche mache ich wohl dann 10x400m in 97,4s.

Dude77 hat geschrieben:Die 300er habe ich von Carstens Homepage zu Daniels: Berechnungen nach Jack Daniels

Für VDOT 44,2 (kommt meinen Zielen am nächsten).
Ehrlicherweise waren das auch eher 11x350m und die letzte Wiederholung waren 300m mit 14,8kmh und 300m mit 16km/h. Anschließend bin ich noch einen km in 5min/km ausgelaufen.
Im Gegensatz zu 5x1000m mit unvollständiger Erholung, kam mir die Einheit nicht einmal hart vor. Puls war maximal bei 170 Schlägen (HFmax ist 190), außer beim Endspurt. Deswegen frage ich, ob ich was falsch mache?

Als Wenigläufer sind deine Leistungen umso schlechter, je länger die Strecke ist. Wenn du also Trainingspaces aus einem Langstrecken-WK berechnest, fallen dir die Einheiten höchstwahrscheinlich umso leichter, je kürzer die Strecke ist.

Vergleiche anhand deines vdot-Beispiels von 44.2 typische Daniels-Einheiten:
20 km in 5:01 min/km
2x 20 min in 4:42 min/km
5x 1000 in 4:18
10x 300 in 1:13

Schau doch mal, ob du die 400er nicht sauber in 90 - 95 Sekunden laufen kannst.

D-Bus hat geschrieben:Als Wenigläufer sind deine Leistungen umso schlechter, je länger die Strecke ist. Wenn du also Trainingspaces aus einem Langstrecken-WK berechnest, fallen dir die Einheiten höchstwahrscheinlich umso leichter, je kürzer die Strecke ist.

Vergleiche anhand deines vdot-Beispiels von 44.2 typische Daniels-Einheiten:
20 km in 5:01 min/km
2x 20 min in 4:42 min/km
5x 1000 in 4:18
10x 300 in 1:13

Schau doch mal, ob du die 400er nicht sauber in 90 - 95 Sekunden laufen kannst.

OK, dann mache ich nächsten Dienstag 10x400m in 90sec.
Morgen wollte ich 5x1000m in 4:18min laufen - soll ich da auch gleich schneller rangehen, oder erstmal die ersten 1-2 Intervalle abwarten?

@D-Bus: von deiner Liste erscheint mir die 20km in 5:01min/km am härtesten. Ist das ein Tempoduaerlauf, den ich langsam bis kurz vorm Marathon auf 20km steigern soll? Oder ist der äquivalent zu Steffnys flotten Dauerlauf?
Bin mir nicht sicher ob ich das mache.

Und übrigens: die Reps habe ich auf dem Laufband mit 2% Steigung gemacht, falls es interessiert.

Du willst Marathon sub 3:40 laufen und scheust dich vor einem läppischen 20km/5:00 Lauf???
Das laufe ich als 4 Stunden Läufer ohne konkreten Trainingsplan.
Aber Hauptsache 300m Sprints am Laufband...

Marathon bedeutet LANGE zu laufen!!!

Dude77 hat geschrieben:@D-Bus: von deiner Liste erscheint mir die 20km in 5:01min/km am härtesten. Ist das ein Tempoduaerlauf, den ich langsam bis kurz vorm Marathon auf 20km steigern soll? Oder ist der äquivalent zu Steffnys flotten Dauerlauf?
Bin mir nicht sicher ob ich das mache.

Das sind alles Einheiten aus Daniels' Buch. Die 20 km in 5:01 wären im deinem vdot entsprechenden Marathonrenntempo (M pace), die erste von drei solchen Einheiten in Daniels' Marathonplan A, zu laufen in Woche 15 von 24. Also langsamer als ein TDL, aber schneller als
Steffnys flotter Dauerlauf.

Woche 15: 2 miles E + 12 to 13 miles or 100 min M pace (whichever is less) + 2 miles E (E bei dir 5:51 min/km)

Woche 18: 2 miles E + 2 hours or 15 miles M pace (whichever is less) + 2 miles E

Woche 22: 2 miles E + 15 miles or 2.5 hours M pace (whichever is less) + 2 miles E

Zu deinen 1000ern: die sollen (bei Daniels) ja um 3k - 4k-Renntempo gelaufen werden. Somit sind 5000 im Training grade mal so zu schaffen. Wenn du also nach der 5ten Wiederholung nicht kaputt bist, ist dein 3k-Renntempo viel schneller als du denkst, bzw. du bist die 1000er zu langsam gelaufen. Versuch die ersten 2-3 zwischen 4:10 und 4:15 zu laufen, und dann gib alles in der 4. und 5ten Wiederholung.

Mhim hat geschrieben:Du willst Marathon sub 3:40 laufen und scheust dich vor einem läppischen 20km/5:00 Lauf???
Das laufe ich als 4 Stunden Läufer ohne konkreten Trainingsplan.
Aber Hauptsache 300m Sprints am Laufband...

Marathon bedeutet LANGE zu laufen!!!

Danke für die Aufklärung. Ich dachte ja bis jetzt der Marathon wäre nur 2 Stadionrunden lang...
Logischerweise kann ich 20km in 5min laufen. Ich habe nur gesagt, dass mir das im Vergleich zu den 1000er Intervallen und den anderen Sachen, als die schwerste Einheit erscheint.
Im Übrigen ist es ja was anderes, ob ich die 20km mal so laufe, oder wenn ich sie zusätzlich zu 30km am Sonntag + eine Qualitätseinheit in der Woche mache.

Aber du als 4h Läufer weißt das natürlich besser ;-)

Mhim hat geschrieben:Du willst Marathon sub 3:40 laufen und scheust dich vor einem läppischen 20km/5:00 Lauf???
Das laufe ich als 4 Stunden Läufer ohne konkreten Trainingsplan.

Du läufst 20 km im Training satte 40 sek/km schneller als 42,195 km im Wettkampf? Wirklich?

Schaffst du auch 10 km im Training 25 sek/km schneller als 21,097 km im Wettkampf?

D-Bus hat geschrieben:Das sind alles Einheiten aus Daniels' Buch. Die 20 km in 5:01 wären im deinem vdot entsprechenden Marathonrenntempo (M pace), die erste von drei solchen Einheiten in Daniels' Marathonplan A, zu laufen in Woche 15 von 24. Also langsamer als ein TDL, aber schneller als
Steffnys flotter Dauerlauf.

Woche 15: 2 miles E + 12 to 13 miles or 100 min M pace (whichever is less) + 2 miles E (E bei dir 5:51 min/km)

Woche 18: 2 miles E + 2 hours or 15 miles M pace (whichever is less) + 2 miles E

Woche 22: 2 miles E + 15 miles or 2.5 hours M pace (whichever is less) + 2 miles E

Zu deinen 1000ern: die sollen (bei Daniels) ja um 3k - 4k-Renntempo gelaufen werden. Somit sind 5000 im Training grade mal so zu schaffen. Wenn du also nach der 5ten Wiederholung nicht kaputt bist, ist dein 3k-Renntempo viel schneller als du denkst, bzw. du bist die 1000er zu langsam gelaufen. Versuch die ersten 2-3 zwischen 4:10 und 4:15 zu laufen, und dann gib alles in der 4. und 5ten Wiederholung.

OK, muss zugeben, dass ich die eigentlichen Pläne nur überflogen habe, da ich ja nur 12 Wochen bis zum Marathon habe. Ich wollte eigentlich 3*5000km (wie bei Steffny) im Marathontempo laufen.
Zusätzlich wollte ich noch Einheiten wie folgende machen: 12km mit 6min/km und anschließend 7-10km mit 5 min/km.

Die 1000er habe ich jetzt schon 5 Wochen nicht mehr gemacht. Meine Form ist aber sicher besser als vor 5 Wochen. Denke unter 4:20min/km geht auf jeden Fall, aber 4:10min/km und schneller könnte eng werden. Soviel ich verstehe, sollen die 1000er wirklich maximal am Anschlag sein, d.h. der letzte Intervall sollte richtig weh tun, oder?

Vielen Dank und VG
Christian

Dude77 hat geschrieben:Soviel ich verstehe, sollen die 1000er wirklich maximal am Anschlag sein, d.h. der letzte Intervall sollte richtig weh tun, oder?

Kommt drauf an, ob du eine Daniels-Einheit (dann ja) oder eine Steffny-Einheit (dann nein) laufen willst. Da du nach Daniels rechnest, dachte ich erst ersteres, aber anscheinend orientierst du dich ja z. T. an Steffny (der aber keine 300er empfiehlt)...

Für meinen Geschmack mischst du die Konzepte ein bisschen zu stark.

D-Bus hat geschrieben:Kommt drauf an, ob du eine Daniels-Einheit (dann ja) oder eine Steffny-Einheit (dann nein) laufen willst. Da du nach Daniels rechnest, dachte ich erst ersteres, aber anscheinend orientierst du dich ja z. T. an Steffny (der aber keine 300er empfiehlt)...

Für meinen Geschmack mischst du die Konzepte ein bisschen zu stark.

Ja, ich mische sehr stark. Ich weiß z.b. dass mir damals die 3x3, 3x4 und die 3x5k in MRT von Steffny viel gebracht haben. Die Pausen sind ja recht kurz und somit ist der Unterschied zu einer "durchgelaufenen" Einheit nicht sehr groß. Zumindest denke ich das(was ja zugegebenermaßen auch sehr naiv sein kann).

Die 5x1000m mache ich gerne nach Daniels, weil ich merke, dass sie mir mehr bringen als wenn ich sie nicht voll am Anschlag laufe (Steffny).
Und die langen Läufe mache ich nach Pfitzinger, weil ich da nur die ersten 8km streng auf Tempo/Puls schaue und danach die Einheit freier gestalten kann. Das gefällt mir auch besser, als der monotone Steffny, ist aber auch nicht so hart wie Greif mit seinen 15km EB im Marathontempo (oder 10, keine Ahnung).

Manche nennen das Rosinenpicken, und vielleicht stimmt das auch. Ich für meinen Teil, denke aber, dass ich die richtigen Trainingsreize setzen will, ohne mich zu unter- oder überfordern.

Vielleicht bringt mich der Mischmasch wirklich nicht zum Ziel. Aber um eine Erfahrung reicher bin ich auf jeden Fall.
Wenn grobe Fehler vorhanden sind - ich bin bereit einer (begründeten) Meinung zu folgen.

Nochmal danke.

Mhim hat geschrieben:Du willst Marathon sub 3:40 laufen und scheust dich vor einem läppischen 20km/5:00 Lauf???
Das laufe ich als 4 Stunden Läufer ohne konkreten Trainingsplan.
Aber Hauptsache 300m Sprints am Laufband...

Marathon bedeutet LANGE zu laufen!!!

Wettkampf bedeutet schnell zu laufen! Du kannst im Training 20km mit 5/km laufen und hältst im Marathon gerade mal ein 5:40-Tempo?

CarstenS hat geschrieben:Wettkampf bedeutet schnell zu laufen! Du kannst im Training 20km mit 5/km laufen und hältst im Marathon gerade mal ein 5:40-Tempo?

Ackerschnacker oder nicht ausdauernd genug?

Was ist ein Ackerschnacker?
Meine Güte hier gehts nicht um mich! Außerdem trainiere ich nicht auf Marathon.... Meine Trainingszeiten sind derzeit halt so, was soll ich machen.
Ich hab was kritisiert weil ichs nicht verstehe, mehr war da nicht.

@Albero
Schau mal meine Sig an wegen zuwenig Ausdauer

Ich schreib hier eh schon nix mehr, keine Sorge denn was weiß denn ich als 4h Läufer schon

Mhim hat geschrieben:Ich hab was kritisiert weil ichs nicht verstehe, mehr war da nicht.

Ok, dann: Das wären 20km im Marathonrenntempo, und zwar in einem optimistisch aus Wettkampfergebnissen über kürzeren Distanzen abgeleitetem Marathonrenntempo. Das ist eine sehr harte Einheit.

Ich schreib hier eh schon nix mehr, keine Sorge denn was weiß denn ich als 4h Läufer schon

Wenn Du im Training 20km im Fünferschnitt laufen kannst, musst Du kein 4h-Läufer bleiben. Selbst wenn das eine Wettkampfanstrengung wäre, würde es in Richtung 3:45 deuten, wenn Du das eher als nicht so wild empfindest, spricht es für eine 3:30 oder schneller.

Gruß

Carsten

@Mhim: ich bezog mich auf deinen Kommentar zu Dude77.

Du wirst schon zugeben, dass die Zeitdifferenz 5 auf 20 (quasi HM) zu 5:40 auf Marathondistanz mir etwas krass erscheint. Sprich: keine ausreichende Ausdauer auf der langen Strecke.

Was deine Sig angeht, so sehe ich die auf meinem mobilen Endgerät nicht mal. Auch nicht meine eigene. Andere Sigs sehe ich aus irgendeinem mir unerklärlichen Grund dennoch. ^^

Naja ich denke ja das ich mit dem was ich derzeit auf die Strasse bringe, sicher mit entsprechendem 10 Wochentraining deutlich unter 4h bleiben würde

Mir scheint bei Dude halt das er längere Einheiten als zu hart empfindet und deshalb nicht wirklich macht. Denn ehrlich, wieviele 3:30 Läufer machen 400er Sprints? Das ist natürlich kein Nachteil die zu machen aber wie ihr mir sicher recht gebt, nicht nötig. Was für einen Marathon aber ganz sicher nötig ist sind lange (30+) Läufe sowie Tempohärtetraining!

Albero hat geschrieben:Blöde Frage: wie kommst du auf 300er Reps? Bei Daniels sind nur 200er und 400er aufgeführt.

Es gibt kein Gesetz, dass man nur 200er und 400er laufen rf.

Wenn ein sehr schneller Läufer seine 400er Reps in ja 60s absolvieren kann, können für einen langsameren 300er in 60s passend sein. In dem Bereich würde ich eher nach Dauer als nach Strecke umrechnen.

Einige Stufen langsamer sind wir bei 400ern in 72 oder eben 300ern in 72 für den langsameren, wenn wir bei den 72 bleiben wollen ...

Ich denke, dass ca 60s eigentlich genug sind. Also wäre mein Vorschlag, eher bei den 300ern oder 350 zu bleiben.

D-Bus hat geschrieben:Als Wenigläufer sind deine Leistungen umso schlechter, je länger die Strecke ist. Wenn du also Trainingspaces aus einem Langstrecken-WK berechnest, fallen dir die Einheiten höchstwahrscheinlich umso leichter, je kürzer die Strecke ist.

Ja, genau das. Eigentlich braucht man für die Ermittlung des passenden R-Tempos ne aktuelle Mittelstreckenleistung und/oder ne 200m Sprintzeit.

Wenn ich jemals Reps gemäß meinem Langstrecken Vdot gemacht hätte. hätte ich das gleich lassen können.

gruß

C

Hallo,

den Rechner hatte ich nur mal irgendwann gemacht, weil ich dachte, dass die Beispiele immer noch besser wären als einiges, das Leute so machen. Was man so alles im Netz liest...

Wie C schon schreibt müsste das Tempo für die Wiederholungsläufe eigentlich aus Tests auf kurzen Distanzen ermittelt werden. Hat Daniels nicht dazu auch etwas?

Ich habe mal in den Quelltext geschaut: Die 300m sind von mir so gewählt, dass die Wiederholung unter 90s bleibt, ganz willkürlich.

Gruß

Carsten

CarstenS hat geschrieben:Hallo,

den Rechner hatte ich nur mal irgendwann gemacht, weil ich dachte, dass die Beispiele immer noch besser wären als einiges, das Leute so machen. Was man so alles im Netz liest...

Wie C schon schreibt müsste das Tempo für die Wiederholungsläufe eigentlich aus Tests auf kurzen Distanzen ermittelt werden. Hat Daniels nicht dazu auch etwas?

Ich habe mal in den Quelltext geschaut: Die 300m sind von mir so gewählt, dass die Wiederholung unter 90s bleibt, ganz willkürlich.

Gruß

Carsten

Also meine Frage zielte ja in die Richtung, ob die Reps ähnlich fordernd sein müssen wie die 5x1000m zur VO2max Verbesserung.
Das waren sie für mich nicht, und deshalb war ich mir unsicher.
Vielleicht sollte man das Tempo auch eher an Mittelstrecken-WK festmachen - ich habe ja nun wirklich keine Ahnung davon.
Was ich aber gemerkt habe, ist dass die Reps einen ganz anderen Laufstil hervorbringen, als mein 6min/km Schlurfstil. Und alleine deshalb werde ich nächste Woche die Einheit nochmal machen. Mir sind die 5min/km beim Auslaufen am Ende vorgekommen, als würde ich "schweben"(Mein Puls war aber schon recht hoch). Klingt vielleicht blöd, aber ich fand es cool.

Ich sehe Intervalle und Reps zusammen mit Lauf-ABC als ein Gesamtpaket um den Laufstil zu verbessern.
Das Laufband finde ich auch prima, weil man sich da sehr gut auf den Atemrhythmus konzentrieren kann. Außerdem ist die Geschwindigkeit konstant.

Ich werde heute 5x1km in 4:15 min/km angehen. Wo ich genau stehe, weiß ich nicht. Ich sehe aber, dass meine Form mittlerweile schon besser ist, als damals beim Halbmarathon (HF und Geschwindigkeit) und bin deshalb frohen Mutes.
Auch wenn ich Steffny nach wie vor gut finde, bin ich froh, dass mich Leute wie DerC auch in Richtung mehr Tempo im Training gebracht haben.

@Mhim: meinen letzten langen Lauf bin ich am letzten Sonntag gelaufen. Das waren 27km, sehr locker und gegen Ende eine fast unbemerkte EB mit 5:10 min/km auf 2km. Die Ausdauer könnte schlimmer sein. Die Woche dann 29km. Mal sehen. Tempo, Technik und lange Läufe zu trainieren bereitet mir sehr viel Spaß.

Dude77 hat geschrieben:Also meine Frage zielte ja in die Richtung, ob die Reps ähnlich fordernd sein müssen wie die 5x1000m zur VO2max Verbesserung.
Das waren sie für mich nicht, und deshalb war ich mir unsicher.

Ich denke, für mich waren sie das auch nicht. Das Tempo war immer so, dass es bei 400ern auf der letzten Geraden von der Atmung und so weiter her schwer wurde. Daher habe ich gerne Serien von 2x200m + 1x400m gemacht. Ich würde versuchen, so zu laufen, dass es schnell, aber unverkrampft ist, also nicht zu sprinten. Die Tabelle würde ich nur als Anhaltspunkt sehen. Ich denke, dass 1500m-Tempo ganz angemessen ist.

Vielleicht sollte man das Tempo auch eher an Mittelstrecken-WK festmachen - ich habe ja nun wirklich keine Ahnung davon.

Ja, das denke ich schon.

Was ich aber gemerkt habe, ist dass die Reps einen ganz anderen Laufstil hervorbringen, als mein 6min/km Schlurfstil.

Das wollen wir doch hoffen ;)

Und alleine deshalb werde ich nächste Woche die Einheit nochmal machen. Mir sind die 5min/km beim Auslaufen am Ende vorgekommen, als würde ich "schweben"(Mein Puls war aber schon recht hoch). Klingt vielleicht blöd, aber ich fand es cool.

Hört sich gut an. Ich habe diese Einheiten deshalb auch immer am Anfang des Jahres gemacht.

Ich werde heute 5x1km in 4:15 min/km angehen. Wo ich genau stehe, weiß ich nicht. Ich sehe aber, dass meine Form mittlerweile schon besser ist, als damals beim Halbmarathon (HF und Geschwindigkeit) und bin deshalb frohen Mutes.

Viel Spaß!

Auch wenn ich Steffny nach wie vor gut finde, bin ich froh, dass mich Leute wie DerC auch in Richtung mehr Tempo im Training gebracht haben.

Trotzdem: Umfang hilft.

Gruß

Carsten

CarstenS hat geschrieben: Trotzdem: Umfang hilft.

Gruß

Carsten

Ja, der Umfang ist eben der Knackpunkt. Das letzte halbe Jahr habe ich vielleicht so 25km in der Woche gemacht. Habe erkältungsbedingt erst vor gut 3 Wochen wieder angefangen und folgende Umfänge gemacht:
1. Woche: 27km
2. Woche 45km
3. Woche 57km
Jetzt bin ich in der 4. Woche und werde bei erhöhter Intensität knapp über 60km machen. Denke die Sprünge sind schon heftig und ich schaue mal wie meine Gelenke/Sehnen/Muskeln das verkraften.Im Moment ist alles gut und die schwierigsten Tage sind die ohne Training
Hoffe das läuft so weiter, dann kann ich in 3 Wochen vielleicht auch eine 5. Einheit einbauen. Bis dahin werde ich aber vorsichtig bleiben.

VG
Christian

So, 5x1000m in 4:15 min/km sind im Kasten. Das war schon am Limit. Pausen alle unter 4 Minuten, aber teilweise die erste Minute getrabt und später sogar gegangen. Ab 500m während des Intervalls, wurde es spätestens beim 3. Intervall sehr zäh. Die letzten 200m bin ich jeweils wohl auch nicht mehr sehr sauber gelaufen. Atmung und Puls gingen aber noch.

Ich habe mal bei Sporttracks nachgeschaut: bisher bin ich noch nie die 5x1000m im Schnitt schneller als 4:25min/km gelaufen. Schön, dass das jetzt geht.
Und Spaß hat es trotzdem gemacht

VG und einen schönen Abend
Christian

Heute habe ich einen flotten Dauerlauf a la Steffny gemacht. Eigentlich gibt es den gar nicht i meinem Plan und es stand ein lockerer Lauf an.
Da meine Beine aber trotz dem (für mich) harten Intervalltraining gestern sehr frisch waren, bin ich 11km in 5:24 min/km gelaufen. War insgesamt recht locker.

VG und einen guten Start ins Wochenende
Christian

Weiter geht's. Am Sonntag den ersten 30er gelaufen und heute zum letzten mal Reps gemacht.
Sollten eigentlich 12x300m in jeweils 3:59min/km sein. Dank foot pod muss ich aber leider feststellen, dass das Laufband recht lange braucht um die volle Geschwindigkeit bei den Reps zu erreichen. Obwohl ich immer eher 350m gelaufen bin, zeigt mein foot pod Distanzen von jeweils knapp unter 300m mit voller Geschwindigkeit an (meist so 250-280m). Die Frage nun wie genau ist so ein foot pod und braucht das Band wirklich so lange um zu beschleunigen? Hat da jemand Erfahrungen?
Aus der letzten Wiederholung habe ich dann statt 300m, 1000m gemacht. Ging ganz gut.
Ach und noch eine Frage: ich hatte bei den Reps teilweise eine Schrittfrequenz von 210. Das ist ja wie der Hamster im Laufrad. Sollte ich mir deswegen Sorgen machen?

Die Reps gefallen mir sehr gut. Teilweise fühlt man sich wie Usaine Bolt - obwohl ein halbwegs geübter Marathonläufer diese "Geschwindigkeit" über den ganzen Marathon hält.
Leider waren es die letzten in meinem Marathon-Trainingsplan.

VG und einen schönen Abend
Christian

@Christian: die 30 km bist Du aber hoffentlich in freier Natur gelaufen, oder? Die hohe Schrittfrequenz ist bestimmt ein Artefakt des Hüpfens auf dem Laufband - auf der Bahn hätte das Ganze sicher anders ausgesehen, insbesondere bei Gegenwind.

nniillss hat geschrieben:@Christian: die 30 km bist Du aber hoffentlich in freier Natur gelaufen, oder? Die hohe Schrittfrequenz ist bestimmt ein Artefakt des Hüpfens auf dem Laufband - auf der Bahn hätte das Ganze sicher anders ausgesehen, insbesondere bei Gegenwind.

Klar bin ich die 30km in der freien Natur gelaufen. Auf dem Laufband wird es mir bei langsamen Tempo schon nach 10 Minuten langweilig ...
Aber auch auf dem Laufband gibt es einen Weltrekord im Marathon - das sollen aber schön die "Bekloppten" machen.

Beim 30er hatte ich übrigens eine Schrittfrequenz von 176 (Tempo 5:53min/km).

Ich sage du kannst das schaffen. Meiner Meinung nach, ist Marathon zu 90% Kopfsache und Ernährung auf der Strecke.
Ich habe mich mal innerhalb von 7 Wochen auf einen Marathon vorbereitet (war mein erster und ich bin vorher nicht gelaufen) und bin bei deutlich unter 3:30h gelandet.
mein Tipp daher, steigere deine Umfänge möglichst schnell, mach die 2 Wochen vor dem Marathon nicht mehr sonderlich viel und ernähre dich auf der Strecke gut, damit dein Energielevel auf der Strecke nicht abfällt. Alles andere solltest du mit der richtigen Vorbereitung hinbekommen.

VG

Kyle87 hat geschrieben:Ich sage du kannst das schaffen. Meiner Meinung nach, ist Marathon zu 90% Kopfsache und Ernährung auf der Strecke.
Ich habe mich mal innerhalb von 7 Wochen auf einen Marathon vorbereitet (war mein erster und ich bin vorher nicht gelaufen) und bin bei deutlich unter 3:30h gelandet.
mein Tipp daher, steigere deine Umfänge möglichst schnell, mach die 2 Wochen vor dem Marathon nicht mehr sonderlich viel und ernähre dich auf der Strecke gut, damit dein Energielevel auf der Strecke nicht abfällt. Alles andere solltest du mit der richtigen Vorbereitung hinbekommen.

VG

Danke, dass du mir Mut machst. Ich denke auch, dass das geht und bin voll im Plan. Will ja keinen Weltrekord aufstellen...
In 7 Wochen von 0 auf Marathon unter 3:30h? Wow, du musst talentiert sein.

VG

Heute nochmal 5x1000m in 4:18 min/km. Trabpausen waren nur noch 3 Minuten und der Puls ging kaum in den roten Bereich. Letzten Intervall in 4:05 min/km. Eigentlich hätte ich früher schneller laufen sollen. So war das Training wohl nicht sehr effizient.

Ich glaube ich sollte die nächste Woche schneller machen. Oder sollte ich einfach die Pausen noch mehr reduzieren?

VG
Christian

Oder du machst 8 - 10 Wiederholungen!

Christian, Du weißt ja, dass ich einer von Deinen Skeptikern bin.

Wenn ich´s nicht besser wüsste, würde ich sagen, Du trainierst auf nen wirklich schnellen 10er. Da bist Du auf ´nem wirklich guten Weg, wobei ich da auch eher 8 Wiederholungen empfehlen würde.

Ich werde die Ergebnisliste des Bonn Marathons nach allen möglichen Christians in der M35 (müsste doch bei 77er Jahrgang, oder?) durchsuchen und werde der erste sein, der nach "Canossa" geht, wenn Du das Ziel 3:40 packst. Wobei Du ja schon beginnst, das Ziel selbst zu relativieren. irgendwo schriebst Du, dass Du mit 3:45 auch zufrieden wärest.

Das wiederum wäre ja nur eine bescheidene Verbesserung, im Vergleich zu Deiner Bestzeit. Bei Deinem Potential, was Du hast, wäre mit einer vernünftigen Vorbereitung sicher mehr drin.

Schade, dass Du nicht mehr laufen willst.

M@rtin hat geschrieben:Christian, Du weißt ja, dass ich einer von Deinen Skeptikern bin.

Wenn ich´s nicht besser wüsste, würde ich sagen, Du trainierst auf nen wirklich schnellen 10er. Da bist Du auf ´nem wirklich guten Weg, wobei ich da auch eher 8 Wiederholungen empfehlen würde.

Ich werde die Ergebnisliste des Bonn Marathons nach allen möglichen Christians in der M35 (müsste doch bei 77er Jahrgang, oder?) durchsuchen und werde der erste sein, der nach "Canossa" geht, wenn Du das Ziel 3:40 packst. Wobei Du ja schon beginnst, das Ziel selbst zu relativieren. irgendwo schriebst Du, dass Du mit 3:45 auch zufrieden wärest.

Das wiederum wäre ja nur eine bescheidene Verbesserung, im Vergleich zu Deiner Bestzeit. Bei Deinem Potential, was Du hast, wäre mit einer vernünftigen Vorbereitung sicher mehr drin.

Schade, dass Du nicht mehr laufen willst.

Du schon wieder...
Mein Ziel ist und bleibt sub 3:40h. Bei 3:45h werde ich aber auch nicht in Depressionen verfallen.
Ich trainiere auf sub 3:30h und will dann 3:39h einlocken. Mein Training ist auf Marathon ausgelegt. Dazu muss ich nicht jeden Tag lange langsame Läufe machen. Morgen laufe ich 32km mit EB und es sind noch 7 Wochen bis zum Marathon.
Im Moment bin ich meinem Plan voraus und die Tempoarbeit macht sich erstaunlicherweise auch sehr gut für die Ausdauer. Den 30er am Sonntag habe ich erstaunlich gut verdaut und habe spontan sogar etwas EB eingebaut.
Was z.B. ein 30er in einer von dir gemutmaßten 10k Wettkampf Vorbereitung zu tun hat, weißt auch nur du...
Die Startnummer kann ich dir per PN geben, sobald ich sie habe. Damit habe ich kein Problem...

Jetzt aber mal wieder zur Sache:
Ab nächster Woche gibt es mehr Tempodauerläufe und weniger Intervalle und in 3 Wochen fange ich an viel im Marathontempo zu laufen. Mein Plan:

Phase III:
25.02.-03.03.
Mo:-
Di:8km mit 6 min/km+4km HMRT (4:44min/km), 2 auslaufen. 14km
Mi:-
Do: 4x1200m (4:12min/km); P:4min 12km
Fr: DL 9km
Sa:-
So: LDL 34km
Summe: 69km

4.03.-10.03.
Mo:-
Di: Crescendo gegen Ende 4km mit HMRT ; 17km
Mi.-
Do:4x1200m in 4:12min/km; P:3,5min; 12km
Fr:-
Sa: DL 9km
So: LDL 34km
Summe:72km

11.03.-17.03:
Mo:-
Di:4x2000m in HMRT; P:2min; 14km
Mi:-
Do:5x1200m in 4:10min/km; P:3min 12km
Fr:-
Sa: DL 9km
So:HM Ziel 1:40-1:42h 23km
Summe: 58km

Phase IV:
18.03.-24.03.
Mo:-
Di: DL 9km
Mi:-
Do:12km mit 6min/km+5km MRT+2 km auslaufen 19km
Fr:-
Sa: DL 7km
So: LDL 34km
Summe: 69km

25.03.-31.03.
Mo:-
Di: 4x3000m in MRT: P:3min; 17km
Mi:-
Do: 12km mit 6min/km+8km im MRT ; 22km
Fr:-
Sa: DL 7km
So: LDL 25km
Summe: 71km

01.04.-07.04.
Mo:-
Di:3x5000m in MRT; P:5min; 21km
Mi:-
Do: 7km in 6min/km + 5km in MRT ; 14km
Fr: -
Sa: DL 7km
So: LDL 22km

08.04.14.04.:
Mo:-
Di: DL 9km
Mi:-
Do:3x1000m in MRT; P:3min; 9km
Fr:-
Sa: DL, Steigerungen 5km
So: Marathon sub 3:40
Summe:66km

Danke für konstruktive Kritik und Anmerkungen.


VG
Christian

Dude77 hat geschrieben:Was z.B. ein 30er in einer von dir gemutmaßten 10k Wettkampf Vorbereitung zu tun hat, weißt auch nur du...

Du weißt schon, was ich damit meine.

Die Startnummer kann ich dir per PN geben, sobald ich sie habe. Damit habe ich kein Problem...

Das ist neu, das wolltest Du letztens noch nicht.
Sehr gerne.

Jetzt kommen 5 Wochen mit knapp 70km im Schnitt. Das ist dann schon eine ordentliche Steigerung. Das ist schon mal gut. Ob die 5 Wochen reichen, werden wir sehen.

Was mir (!) immer noch fehlt sind Läufe im MRT. Ich frage mich immer noch, wann Du Deinen Körper an lange Strecken in z.B. 5:10er Pace gewöhnen willst.
Wir wissen, dass Du jetzt 30km langsam mit sehr kurzer EB laufen kannst. Und wir wissen, dass Du sehr kurz ziemlich schnell laufen kannst.
Aber wann willst Du Deinen Körper an lang und schnell gewöhnen?

Ich muss sagen, dass ich mitlerweile ein echter Fan von Dir geworden bin, und ich es Dir fast wünsche, dass Du es so Skeptikern wie mir zeigst.

Ich bin beim letzten Mal an schnell und lang gescheitert, weil es eben zu schnell für "das" lang war (gemessen an meinem 12(!)-Wochen Plan. Das war eben Selbstüberschätzung. Im Nachhinein hat mein Training das einfach nicht hergegeben. Ich hätte einfach auf PB und nicht auf eine Wunschzeit laufen sollen, bzw. ich hätte so laufen sollen, wie es mein Training (!) hergegeben hat.

Wenn Du das schaffst mit diesem Training in 3:40, dann zieh´ ich meinen Hut.

Am Ostersonntag dürfte m. E. noch ein 34er stehen.
Den solltest du 2 Wochen vor dem M noch einmal mit langer EB laufen.
Der LaLa am 07.04. dürfte auch 2 km länger sein.

Ansonsten solltest du dein Ziel (< 3:40) mit dem Plan schaffen.

Schmelli

M@rtin hat geschrieben:Du weißt schon, was ich damit meine.

Das ist neu, das wolltest Du letztens noch nicht.
Sehr gerne.

Jetzt kommen 5 Wochen mit knapp 70km im Schnitt. Das ist dann schon eine ordentliche Steigerung. Das ist schon mal gut. Ob die 5 Wochen reichen, werden wir sehen.

Was mir (!) immer noch fehlt sind Läufe im MRT. Ich frage mich immer noch, wann Du Deinen Körper an lange Strecken in z.B. 5:10er Pace gewöhnen willst.
Wir wissen, dass Du jetzt 30km langsam mit sehr kurzer EB laufen kannst. Und wir wissen, dass Du sehr kurz ziemlich schnell laufen kannst.
Aber wann willst Du Deinen Körper an lang und schnell gewöhnen?

Ich muss sagen, dass ich mitlerweile ein echter Fan von Dir geworden bin, und ich es Dir fast wünsche, dass Du es so Skeptikern wie mir zeigst.

Ich bin beim letzten Mal an schnell und lang gescheitert, weil es eben zu schnell für "das" lang war (gemessen an meinem 12(!)-Wochen Plan. Das war eben Selbstüberschätzung. Im Nachhinein hat mein Training das einfach nicht hergegeben. Ich hätte einfach auf PB und nicht auf eine Wunschzeit laufen sollen, bzw. ich hätte so laufen sollen, wie es mein Training (!) hergegeben hat.

Wenn Du das schaffst mit diesem Training in 3:40, dann zieh´ ich meinen Hut.

Ja, lang und schnell habe ich nur in Form von 3x5000m drin. Da halte ich mich an Steffny. Außerdem simuliere ich mit den Crescendo Läufen und den Läufen mit MRT am Ende, wie es ist wenn die Muskeln (etwas) müde sind und ich dann beschleunige.
Kann sein, dass das nicht optimal ist. Ich kann mich aber mit meinem Plan sehr gut identifizieren. Ich vertraue auf die einzelnen Elemente und finde alles logisch.

Die Startnummer werde ich nur hier nicht veröffentlichen. Genauso wenig wie meinen Klarnamen. Jeder der hier schon länger angemeldet ist, und interessiert ist, kann sie natürlich haben. Bin eben ein bisschen paranoid. Immerhin kann jeder potentielle Einbrecher mal eben nach meinem Trainingsplan die Bude leer räumen...

Übrigens finde ich gut, dass du skeptisch bist - das motiviert.

VG
Christian

Schmelli hat geschrieben:Am Ostersonntag dürfte m. E. noch ein 34er stehen.
Den solltest du 2 Wochen vor dem M noch einmal mit langer EB laufen.
Der LaLa am 07.04. dürfte auch 2 km länger sein.

Ansonsten solltest du dein Ziel (< 3:40) mit dem Plan schaffen.

Schmelli

Das hatte ich so auch in der ersten Version. Bin mir nicht sicher, wie stark ich Tapern soll. Mal sehen und danke für den Tipp.

Sieht doch recht ordentlich aus, ich werde immer optimistischer hier.

Anregungen:
1. was Schmelli sagt,

2. sind mir die meisten Donnerstage zu leicht (zu langes Einlaufen, zu wenig MRT) aber

3. der Donnerstag in der HM-Woche zu anstrengend

So fände ich es besser:
11.03.-17.03:
Do:3-4 x 1000m in 4:10min/km; P:3min 12km
Fr:-
Sa: DL 2-5km
So:HM Ziel 1:39h ; 25km

18.03.-24.03.
Do: 8 km MRT ; 19km

25.03.-31.03.
Do: 10km im MRT ; 22km

01.04.-07.04.
Do: 8km in MRT ; 15km

08.04.14.04.:
Di: 3x 2k M
Mi:-
Do:3x1000m in MRT; P:3min; 9km
Fr:-
Sa: DL, Steigerungen 5km
So: Marathon sub 3:40

Dude77 hat geschrieben:Ja, lang und schnell habe ich nur in Form von 3x5000m drin.

Was ist daran lang? Lang wäre z.B. 18km in MRT bzw. als "Königseinheit" 5x5000 (das ist wirklich hart)
3x5000 in mRT ist ja fast eine Wohlfühl-/gute Launeeinheit.

Dude77 hat geschrieben:Das hatte ich so auch in der ersten Version. Bin mir nicht sicher, wie stark ich Tapern soll. Mal sehen und danke für den Tipp.

Bei Deiner Vorbereitung kommst Du ja relativ entspannt an den Marathon ran , da würde ich lieber noch nen Lala mitnehmen.

M@rtin hat geschrieben:Was ist daran lang? Lang wäre z.B. 18km in MRT bzw. als "Königseinheit" 5x5000 (das ist wirklich hart)
3x5000 in mRT ist ja fast eine Wohlfühl-/gute Launeeinheit.

Grundsätzlich hast du ja recht, aber Dude77 würde ich aufgrund seiner Vergangenheit (mangelnder Grundlage) nicht noch höhere Umfangsteigerungen empfehlen. Die Pausen könnte er natürlich bei den 3x 5k weglassen.

M@rtin hat geschrieben:Was ist daran lang? Lang wäre z.B. 18km in MRT bzw. als "Königseinheit" 5x5000 (das ist wirklich hart)
3x5000 in mRT ist ja fast eine Wohlfühl-/gute Launeeinheit.


Bei Deiner Vorbereitung kommst Du ja relativ entspannt an den Marathon ran , da würde ich lieber noch nen Lala mitnehmen.

Mein Plan ist es im Wettkampf meine Bestleistung zu zeigen und nicht der Trainingsweltmeister zu werden.
Bestimmt gingen auch 5x5k im MRT, aber steht da Nutzen/Kosten in Realation? Ich weiß es nicht. Insgesamt enthält mein Plan deutlich mehr Intensität als der Steffny 3:30h Plan. Die 30er will ich ja auch alle mit EB laufen, vielleicht sogar mit 10km, Das ist aber nicht in Stein gemeißelt. Wenn ich mir jetzt 34km mit 10km EB in 5min/km aufschreibe, wird mir schon beim Schreiben schlecht .

Aber mal sehen...

D-Bus hat geschrieben:Sieht doch recht ordentlich aus, ich werde immer optimistischer hier.

Anregungen:
1. was Schmelli sagt,

2. sind mir die meisten Donnerstage zu leicht (zu langes Einlaufen, zu wenig MRT) aber

3. der Donnerstag in der HM-Woche zu anstrengend

So fände ich es besser:
11.03.-17.03:
Do:3-4 x 1000m in 4:10min/km; P:3min 12km
Fr:-
Sa: DL 2-5km
So:HM Ziel 1:39h ; 25km

18.03.-24.03.
Do: 8 km MRT ; 19km

25.03.-31.03.
Do: 10km im MRT ; 22km

01.04.-07.04.
Do: 8km in MRT ; 15km

08.04.14.04.:
Di: 3x 2k M
Mi:-
Do:3x1000m in MRT; P:3min; 9km
Fr:-
Sa: DL, Steigerungen 5km
So: Marathon sub 3:40

Du und Schmelli setzen genau bei den Punkten an, bei denen ich selbst unsicher war/bin. Glaube auch, dass ich die MRT-Anteile größer machen könnte.
Danke.

D-Bus hat geschrieben:Die Pausen könnte er natürlich bei den 3x 5k weglassen.

Wenn er 3x5000 mit Pausen läuft, dann ist er mit EL und AL und 5min. Pause bei ca. 20km. Dann kann er auch 18km in MRT mit 1km EL und AL laufen.

D-Bus hat geschrieben:Grundsätzlich hast du ja recht, aber Dude77 würde ich aufgrund seiner Vergangenheit (mangelnder Grundlage) nicht noch höhere Umfangsteigerungen empfehlen. Die Pausen könnte er natürlich bei den 3x 5k weglassen.

Die Pause beträgt nur ein fünftel der Belastungszeit. Ist mehr eine Krücke . Vielleicht laufe ich ja dann die letzten 5k in 4:30 min/km. Wer weiß.

Dude77 hat geschrieben:Du und Schmelli setzen genau bei den Punkten an, bei denen ich selbst unsicher war/bin. Glaube auch, dass ich die MRT-Anteile größer machen könnte.
Danke.

Hatte ich Dir das nicht auch schon geschrieben?

M@rtin hat geschrieben:Was mir (!) immer noch fehlt sind Läufe im MRT. Ich frage mich immer noch, wann Du Deinen Körper an lange Strecken in z.B. 5:10er Pace gewöhnen willst.

edit:
korrigiere mich bitte, wenn ich das falsch sehe:

In 7 Wochen bis zum Marathon hast Du insgesamt 45km MRT, oder?

Entweder als EB oder als kurze Intervalle.

Die längste MRT-Strecke am Stück sind 8km.
Dann die 3x5000.

Ich frag´ mich immer noch, wie daraus 42,195km in MRT werden sollen.

M@rtin hat geschrieben:Hatte ich Dir das nicht auch schon geschrieben?


edit: korrigiere mich bitte, wenn ich das falsch sehe.

In 7 Wochen bis zum Marathon hast Du insgesamt 45km MRT, oder?

Entweder als EB oder als kurze Intervalle.

Die längste MRT-Strecke am Stück sind 8km.
Dann die 3x5000.

Ich frag´ mich immer noch, wie daraus 42,195km in MRT werden sollen.

Das wird schon. Steffny hat in seinem 10 Wochen 3:30h Plan genau 2 Einheiten im MRT: 4x3000m und 3x5000m

Man muss sicher nicht besonders viel MRT laufen um diese später im Marathon zu laufen. Auch der Halbmarathon ist ein langer Lauf in sogar schnellerem Tempo als MRT.
Da ich bei meinen Intervallen im MRT die Pause auf ein Fünftel ansetze, ist der Trainingseffekt sicherlich kaum von einer durchgelaufenen Einheit zu unterscheiden.
Übrigens bin ich meinen "besten" Marathon damals gelaufen, obwohl die längste Strecke im MRT im Training 10km war.

Also ich bin optimistisch und ich werde wie von D-Bus vorgeschlagen wahrscheinlich statt 8km MRT, 10km machen.

Man muss im Training die spezifische Belastung des Wettkampfs nicht detailgetreu simulieren, sondern nur die richtgen Trainingsreize kombinieren. Davon bin ich fest überzeugt.

Es läuft ja auch kein Hobbysportler 30km und mehr im MRT - und wenn doch, macht er m.M. nach einen großen Fehler.

steffenlauf hat geschrieben:Plus einige TDL nahe MRT

Die stehen in vielen Plänen ja Donnerstags drin
Ich könnte mir vorstellen, dass es das ist, was D-Bus meint...

Dude77 hat geschrieben:Bisher schlägt das Training bei mir ganz hervorragend an.

Das wirst Du erst wissen, wenn Du den Marathon erfolgreich, also <3:40 geschafft hast.

Bei der Umfangssteigerung von vor "deinem Plan" zu jetzt ist es klar, dass das Training jetzt anschlägt. Aber ob es auch zum Ziel passt, wirst Du erst hinterher wissen. Dass Du jetzt merkst, dass Training etwas bringt, sollte Dich eher davon überzeugen, dass längeres (>8 Wochen) besseres Training noch mehr bringt.