Hallo zusammen,
nachdem nächstes Wochenende planmäßig WK-frei bleiben muß, hatte ich an diesem Wochenende die Qual der Wahl zwischen drei Veranstaltungen. Durchs Rost gefallen sind der Freienohler Crosslauf, wegen des Wetterberichts und der zu erwartenden Schlammschlacht und des Mickymaus-Kurses von nur 1200 m. Knapp gescheitert ist auch der Pollenpower-Lauf in Essen, den ich schon gern mal laufen würde, aber profilierte rund 15 km waren mir im Moment etwas zu viel. Also bekam der Ruhrtallauf in Fröndenberg am Samstag den Zuschlag, obwohl Essen wohl attraktiver gewesen wäre, aber mich lockte der flache,
amtlich vermessene 5 km-Kurs im Ruhrtal. Davon gibt es nicht so allzuviele. Also machte ich mich gestern endlich mal auf, meiner immerhin 10 Monate alten 5 km-PB von 23:36 den Garaus zu machen, zumal ich die in Bertlich schon mit der zweiten 10 km-Hälfte angekratzt hatte. Alles andere als eine neue PB wäre folglich eine herbe Enttäuschung gewesen, ich wußte ja, daß ich die PB allemal drauf hatte, also wenn ich keinen rabenschwarzen Tag erwischen würde, sollte es gelingen. Die Frage war nur, wie schnell angehen? Ehrlich gesagt hoffte ich, wenn alles perfekt laufen würde, könnte vielleicht sogar eine 22:59 drin sein. Bei feuchtem Schmuddelwetter und knapp 10 °C stand dem auch äußerlich nichts entgegen.
Aber ich litt etwas unter meiner langen 5 km-Abstinenz, es dauerte lange, bis ich meinen Rhythmus fand. Auf den ersten 200 m übermotiviert und und mit rund 4:10/km um Welten zu schnell, mußte ich mich einbremsen und wieder neu angehen, hing dann aber wiederum mit der Pace was nach. Erst kurz vor km 2 hatte ich mein Tempo gefunden und kam ins Rollen, und dann ist ein Fünfer ja schon fast halb rum. 500 m später wurde ich von dem Wendepunkt wieder brutal zusammengebremst und ich mußte meiner verhunzten ersten Hälfte gefühlt schon leichten Tribut zollen. Als ich gerade wieder auf Tempo war, entschied sich mein Vordermann ausgerechnet an der schmalsten Stelle für eine Gehpause und wieder wurde ich aus dem Rhythmus gerissen. Aber ich hatte den Helfer am Wendepunkt noch im Ohr, der mir die Zwischenzeit ansagte: 11:30 bei 2,5 km, das war auf den Kopf genau mein Zieltempo. Ich müßte also "nur" nochmal so eine Hälfte hinlegen, dann würde es mit dem Schlußspurt schon klappen. Und eine Wendepunktstrecke hat eben den Vorteil, daß man nach der Hälfte die ganze Strecke kennt und sich die zweite Hälfte perfekt einteilen kann. Aus Erfahrung wußte ich auch, daß ich bei einem Fünfer so bei km 3 bis 3,5 meist glaube, mein letztes Stündlein habe geschlagen, aber 1,5 bis 2 km überlebt man meistens noch, das wußte ich auch.
Ich versuchte einfach nur noch, meine Pace so lange wie möglich zu halten. Noch drei Kurven, noch zwei, noch eine und dann nur noch der lange Zielbogen, der mir am Ziel dreimal so lang vorkam wie am Start ... und ... endlich ... das Zielbanner in Sichtweite. Endzeit: Unglaubliche
22:36 
, die alte PB um exakt
1 min. unterboten!
Splits: 4:41 4:34 4:26 4:27 4:24 = 22:32 netto handgestoppt
Was ich aber nicht verstehe: Gemessene HF: Durchschnitt 166 (=86%), Maximum 179 (=93%), das ist für einen 5er lächerlich und paßt einfach nicht zu meinem Körpergefühl. Ich hätte gefühlt sicher auf einen Schnitt von über 90% getippt. Ich hatte auch schon WK von 91-93% im Schnitt, die kamen mir subjektiv nicht härter vor.
So und jetzt kommt das Kurzarmshirt und die Short Tight in die Wäsche und die Zwiebelschalenkleidung wird wieder aus dem Schrank geholt.
@Chillie: Meine Devise ist: Wenn ich arbeiten kann, kann ich auch laufen.
Irgendwie hat das was "reinigendes" und meistens wird's danach auch besser, also Kopf hoch. 
100 Liegestütze am Stück || 25 im Moment || nur noch 75 fehlen 
... inzwischen schmecke ich gar nichts mehr, Kopfschmerzen sind die Hölle und dank Gelo rieche ich (angeblich) wie ein Koalabär.
Aber es soll ja tatsächlich demnächst für wenige Tage warm werden, bevor die Kälte zurück kommt, vielleicht kann man sich da mal auskurieren, bevor die nächste Welle kommt... 
Meine einzige Regel: Jeder Lauf sollte mindestens 60min lang sein und dieser wird dann einfach nach Gefüh mal schneller, mal langsamer gelaufen, ohne dabei konkret auf Pace und Distanz zu achten, quasi "Back to Basics". 
