verkürzte HM Vorbereitung (7 Wochen)

Da mir das Training nach Jack Daniels Marathon Plan A über die vergangenen 6 Monate, trotz der Anstrengungen, sehr viel Spass gemacht hat, würde ich gerne auch meine Vorbereitung auf einen HM Ende Juni nach Daniels machen.

Hierzu bleiben mir effektive 5 Trainingswochen + 2 Wochen für die Reduzierung der Umfänge als Tapering.
Da dies nicht unbedingt viel ist, ist mir vollkommen bewusst.

Ziel soll es sein, auf jeden Fall die 1:30h zu knacken und soweit wie möglich drunter zu bleiben.
Meine aktuelle HM Zeit liegt bei 1:32:28, gelaufen vor knapp 4 Wochen.

Ich habe dazu heute mal ein wenig mit den Q-Einheiten aus dem Marathon Plan A gespielt und mir den in der angehängten Grafik zu sehenden Plan gebastelt.
Die Blau markierten Einheiten sind vom Umfang her abgeänderte Q's.

Leider fehlt mir das Wissen über effektive Trainingsplanerstellung, um zu erkennen, ob der Aufbau überhaupt was taugt.

Was mir bisher auch noch fehlt sind die Wochenintensitäten (%) und der KM-Peak.
Wobei ich bei Letzterem mit dem Gedanken spiele, diesen wieder mit 80 KM anzusetzten.

Nun denn, Feuer frei!!!

Bei mir tuts der Link nicht. Ah, inzwischen geht es.

siehst du denn die Grafik?

Ja, ich kann es jetzt sehen. Du willst in KW23 80min HM-Pace laufen? Dein Zeitziel liegt bei 90min HM-Pace?

Grüße,
3fach

Wie gesagt, ich hab bisher nur mit den Einheiten gespielt und diese Pi-mal-Daumen versucht auf HM anzupassen.
Die von Dir angesprochene Orginaleinheit lautet im Kern: 12 to 13 MI or 100 Min M-Pace (which ever is less)

Aber ich stimme dir zu, hier ist die 80 Min vielleicht etwas zu viel des Guten.

Danke und Gruß
Jens

laufenderPumuckl hat geschrieben:Wie gesagt, ich hab bisher nur mit den Einheiten gespielt und diese Pi-mal-Daumen versucht auf HM anzupassen.
Die von Dir angesprochene Orginaleinheit lautet im Kern: 12 to 13 MI or 100 Min M-Pace (which ever is less)

Aber ich stimme dir zu, hier ist die 80 Min vielleicht etwas zu viel des Guten.

Jens,

nicht vielleicht, sondern garantiert. Mach da mal 5-6 Meilen draus, und in der Woche danach 6-7 Meilen anstatt der kombinierten M/HM-Einheit.

Beachte die 1:2-Regel (bei Weicheiern wie mir auch gerne 1:3): im Training maximal die halbe Distanz (oder insb. anfangs auch nur ein Drittel) im Renntempo, z. B. 5km im 10er RT, 10 km in HMRT.

Außerdem würde ich mehr Regeneration nach deinem Marathon (Ende der KW 17, oder?) einbauen:
KW 18, 19: Regeneration (eigentlich eine Woche zu kurz)
KW 20: sanfter Wiedereinstieg, nicht gleich Schwellentempo + Intervalltraining

[INDENT]Hallo Holger,

danke für Deinen Input. Genau solche Infos fehlen mir.

Ändern würde ich es dann wie folgt:

Q1 KW 23: 2MI E + 8KM HM + 2MI E
Q1 KW 24: 2MI E + 10 KM HM + 2 MI E

Das Thema Regeneration nach dem Marathon kommende Sonntag in Düsseldorf, ist für mich noch etwas schwierig abzuschätzen.
Nach dem 36er vor 4 Wochen hatte ich keine Probleme.
Ich muss sehen wie sich die 2 Wochen Urlaub danach auswirken, wovon die erste Woche verm. Lauffrei bleiben wird.

In KW 19 wollte ich dann versuchen mal die ersten kurzen max. 6 Km Joggs anzusetzten.
Es hängt halt alles davon ab, wie ich mich fühle.
In die KW 20 wollte ich dann mit max. 60%, eher aber 50%, wieder einsteigen und würde dann auf die Q2 verzichten.

Auf der anderen Seite, habe ich gestern nochmal etwas nachgerechnet.
Für Berlin könnte ich die Phasen 2 - 4 des Marathon Plan A eigentlich zeitlich durchziehen. Das würde mir dann auch noch zwei zusätzliche Woche Regeneration verschaffen (KW 20+21), bzw. ich könnte in KW 21 mit Easyläufen anfangen wieder auf Touren zu kommen.
Einzig die Tatsache, dass ich den Peak definitv auf 100 KM oder event. 110 KM erhöhen müsste, ohne ihn bisher einmal gelaufen zu sein (bisheriges max sind 93KM), bereitet mir etwas Kopfzerbrechen. [/INDENT]