übergreifender Austausch: sub3 und schneller

D-Bus hat geschrieben:schmittipaldi. Und das ließ dich hoffen.

Huch, Du hast tatsächlich recht. Hatte meinen eigenen Überschwang schon wieder komplett vergessen. Aber am 2.6. gibt es tatsächlich ein paar Zehner in Köln bzw. Derichsweiler. Mal sehen, was bis dahin so machbar ist. Im Moment wittere ich jedenfalls wieder Morgenluft. Kann mich nur nicht zwischen Daniels (5-15k-Plan) und Hudson (10k- oder HM-Plan) entscheiden. Aber das gehört ja eigentlich sowieso nicht in den Marathonthread.

aghamemnun hat geschrieben:Kitzenhauslauf...
Allerdings nur, wenn sub40 drin sind.

Nun mach dich mal nicht unnötig klein!
Da bin ja selbst ich schon mal 39:00 gelaufen, und auf nem 10-er nimmst du mir Minuten ab.
Das war weiland die Revanche für das verunglückte erste Mal, als ich halbtot mit 43:57 ins Ziel getorkelt war, allerdings nach einer durchfeierten Nacht mit allem, was den Promillespiegel nach oben treibt. (Das war mir dann eine Lehre: Kein Wettkampf nach Saufen!)

Strecke und vor allem Atmosphäre dort sind wirklich sehr schön, allerdings dürfte die Strecke ein klein wenig zu kurz sein (laut FR 10,0 bzw. 9,99 km, und der zeigt normalerweise etwas mehr an.)

PB-Zeiten sind hingegen, wie D-Bus schreibt, 2 - 4 Wochen nach M drin.

Bernd

burny hat geschrieben:Nun mach dich mal nicht unnötig klein!
Da bin ja selbst ich schon mal 39:00 gelaufen

Wer macht sich hier klein?! Aber gib zu: Das war genau die Frage, die Du hören wolltest.

PB-Zeiten sind hingegen, wie D-Bus schreibt, 2 - 4 Wochen nach M drin.

Grundsätzlich korrekt. Setzt aber voraus, daß man orthopädisch einigermaßen ungeschoren davongekommen ist. Ich dagegen war am Tag 9 nach dem Marathon sogar beim Arzt, und das will eine Menge heißen! Bisher habe ich nach meinen Marathons diese netten 10k-Dreingaben leider noch nie abgreifen können. Dafür sind mir aus der M-Vorbereitung heraus mehrmals sehr schöne Zeiten geglückt.

Hallo,

zuerst meine Eckdaten, ich bin 34, 186cm, 76kg, war Mittelstreckler (800/1500) und Straßen/Crossläufer in meiner Jugend, aber seither mehr Radfahrer und Hobbyläufer (vor allem im Winter).

Ein Marathon reizt mich allerdings schon länger, und nächstes Jahr sollte es soweit sein. Mein Bruder hat vor 2 Jahren relativ locker eine 2:57 hingelegt, ohne strikten Trainingsplan, nur so über den Daumen trainiert. So etwas in diese Richtung schwebt mir auch vor. Ich sollte hinzufügen dass wir aus einer Läuferfamilie kommen, und von daher sicher nicht die schlechtesten Voraussetzungen haben.

Ich habe ein wenig Erfahrung mit der Trainingsplanung, und möchte lieber selbst planen, als vorgefertiges Material zu verwenden. Womit ich allerdings keine echte Erfahrung habe ist die Trainingsprogression zum Marathon hin, sagen wir in den letzten 2-3 Monaten, um wirklich den "Peak" zu schaffen. Also z.B. wie stark die Intervallzeiten und Wiederholungen gesteigert werden sollen, wir viele lange Läufe und wie lang, etc.

Kann mir da jemand grundsätzliche Tipps geben? Wäre echt super.

Hallo Zusammen,

habe zu Beginn des Themas, mal ein wenig mitgeschrieben/mitgelesen, aber ein wenig den Anschluss verloren. Mit meiner Frage sollte ich bei euch richtig sein .

Bin im Okt 2012, den FF Marathon in 2:59h gelaufen. Am kommenden Sonntag starte ich in Mz bei meinem 5. Marathon. Wenn ich eine neue PB laufen kann, bin ich sehr zufrieden, da ich leider keine ´´Richtige´´ Vorbereitung hatte. Realistisch ist sicherlich alles ab min. 2:55h. Nun zu meiner Frage. Möchte morgen nochmal etwas schnelles machen. Was wäre denn Sinnvoller?

-12Km TDL, im MRT, davon die letzten 2Km in je 3:45min/Km.

-15min locker Einlaufen, 2 mal 2000m im MRT, 15min Auslaufen, ggf. nochmal 3 Steigerungsläufe oder etwas in der Art.

Bis jetzt habe ich mich immer für den TDL entschieden, wollte euch nur mal fragen, ob das überhaupt vergleichbar ist, oder habe ich nun völligen Mist getippt ?

Ich danke euch schonmal

Lg Kaya

Hi Kaya, Du kannst nix mehr gewinnen und viel verlieren. Mach doch einfach 3 oder 4 mal 1500 im MRT mit 400m Trabpause. Deine 2x2000 sind sicher auch ok. 12km TDL sind vielleicht to much, vielleicht auch nicht. Aber die Frage, würde ich mir lieber nicht beantworten lassen :-)

Viel Erfolg in Mainz. Mann oh Mann wie ich diese sch... Gerade ins Gewerbegebiet dort hasse...
Aber die Stimmung ist sensationell. Mein Neid wird Dich begleiten.

Kaya90 hat geschrieben:Was wäre denn Sinnvoller?

Das ist leicht. Der TDL wäre viel zu viel. 2x2km MRT sind ok.

Viel Erfolg!

Carsten

Hi,

Ich starte im August mit meinem Trainingsplan für München 2013, ich werde auf 02:45h Trainieren dann schau mal

Bin schon ein bisschen am Tüffteln. Meine ersten 2 Trainingspläne habe ich vom Österreicher Wilhelm Lilge, so werd ich den dritten auch von ihm nehmen. Ich habe auch beim lezten SUB 3 Plan schon ab und zu was geändert und bin gut gefahren so . Trainiert wer nach Lilge?

Aktuell gibt er beim Dauerlauf 04:40min/km für den an. Ich werde ihn wie eben schon beim letzten etwas langsamer laufen (04:50min/km). Nehm da die Fausregel ca. eine Minute langsamer als das Renntempo. Ebenso habe ich das ein oder andere Reg-Läufchen komplett gestrichen und durch einen Ruhetag ersetzt.

AO: 05:00 oder langsamer
A1: 04:50
A2: 04:00
A3: 03:35
so hätt ich es geplant, ist aber noch nicht ganz fix

Danke für die schnellen Antworten. Mir ist klar, dass ich in dieser Woche nichts mehr reiße, wollte mich nur eben mal schlau machen. Dann gibt's die 2 mal 2 im MRT mit Ein und Auslaufen. Sehr gut.

vanthemanAut hat geschrieben:Hi,

Ich starte im August mit meinem Trainingsplan für München 2013, ich werde auf 02:45h Trainieren dann schau mal

Bin schon ein bisschen am Tüffteln. Meine ersten 2 Trainingspläne habe ich vom Österreicher Wilhelm Lilge, so werd ich den dritten auch von ihm nehmen. Ich habe auch beim lezten SUB 3 Plan schon ab und zu was geändert und bin gut gefahren so . Trainiert wer nach Lilge?

Aktuell gibt er beim Dauerlauf 04:40min/km für den an. Ich werde ihn wie eben schon beim letzten etwas langsamer laufen (04:50min/km). Nehm da die Fausregel ca. eine Minute langsamer als das Renntempo. Ebenso habe ich das ein oder andere Reg-Läufchen komplett gestrichen und durch einen Ruhetag ersetzt.

AO: 05:00 oder langsamer
A1: 04:50
A2: 04:00
A3: 03:35
so hätt ich es geplant, ist aber noch nicht ganz fix

Werde Dich im Auge behalten ;-)

Hi vantheman,

na dann viel Erfolg! Wie aktuell sind denn deine PB´s auf den Unterdistanzen? Zielzeit HM (1:25) und M (2:45)
In der Allianz Arena einzulaufen hat schon was!

Jan

Ethan hat geschrieben: In der Allianz Arena einzulaufen hat schon was!

...was er hoffentlich nicht macht

@Chris, hört sich nach einer Drohung an

Wie habt ihr für 02:45h trainiert? Ich meine die Dauerlaufzeiten und so??

@Ethan, wie meinst du das? Meine PBs: 10 km 36:45, HM 01:21:43h, Marathon: 02:59h

vanthemanAut hat geschrieben:@
@Ethan, wie meinst du das? Meine PBs: 10 km 36:45, HM 01:21:43h, Marathon: 02:59h

OK, dann passt das. Bin in deinem Profil auf andere Zeiten gestoßen

ok ja stimmt, war etwas veraltet ;) Jetzt ist es aktuell.

So werd wieder bissl Trainingsplan machen ;)

vanthemanAut hat geschrieben:Trainiert wer nach Lilge?

Hab ich noch nie gehört...

Aktuell gibt er beim Dauerlauf 04:40min/km für den an. Ich werde ihn wie eben schon beim letzten etwas langsamer laufen (04:50min/km). Nehm da die Fausregel ca. eine Minute langsamer als das Renntempo.

Hmm die Faustregel kenne ich nur in Bezug auf das 10k-Renntempo.

A1: 04:50
A2: 04:00
A3: 03:35

Übersetz doch mal bitte, was das heisst - soll das mehr oder weniger DL1-3 sein? Hast du vor, gar nicht in dem Bereich zwischen 4:00 und 4:50 zu laufen?

vanthemanAut hat geschrieben:@Ethan, wie meinst du das? Meine PBs: 10 km 36:45, HM 01:21:43h, Marathon: 02:59h

ich glaube 2:45 in diesem Herbst werden ganz schwer, aber ich lasse mich gerne vom Gegenteil überzeugen

Gruss,
Jens

vanthemanAut hat geschrieben:
Wie habt ihr für 02:45h trainiert? Ich meine die Dauerlaufzeiten und so?

Die ersten langen Läufe (32+km) im 5:00er-Tempo, später dann mit 5, 10 und 15 Kilometer Endbeschleunigung im Marathonrenntempo (MRT)
Tempoläufe beispielsweise 3x7000m oder 20x1000m im MRT.
Dazu Intervalle wie 10x1000 im 10er-Tempo oder 20x400m etwas schneller als 5er-Tempo. Alles schön über die Woche verteilt. Aufgefüllt mit lockeren Läufen. Ab und an mal ein Fahrtspiel nach Lust und Laune.

Meine PB über 10km stand damals (vor Beginn des Marathontrainings) übrigens bei 35:45. Bei einem Trainingszehner (ca. 4 Wochen vorm Marathon) hab ich die auf 35:25 verbessert. Meine Halbmarathonzeit stand zuvor bei 1:17:54.

Ethan hat geschrieben:Hi vantheman,

na dann viel Erfolg! Wie aktuell sind denn deine PB´s auf den Unterdistanzen? Zielzeit HM (1:25) und M (2:45)
In der Allianz Arena einzulaufen hat schon was!

Jan

Ja sicher. Das hat was. Aber nur für Fußballspieler.

Hmm. Da habe ich mich wohl geirrt und kann mit dem Hohn und Spott gut leben.

Wilhelm Lilge
das team

Also das es schwer wird ist mir durchaus bewusst. Ja das sind die Dauerläufe mit den 3 verschiedenen Geschwindigkeiten. Bei meinem ersten Lauf Trainierte ich auf 03:20h und es wurde 03:16h. Sub 3 knackte ich eigentlich "locker" mit 02:59h. Bei allen Plänen bin ich die langen Läufe eine Minute langsamer gelaufen als das MT, ebenfalls waren die Geschwindigkeiten ähnlich zusammengesetzt. 03:35/04:00 unsw. also das sind jeweils Maximalzeiten..

Grundsätzlich bin ich mit 02:50h zufrieden brauch ja noch Ziele um mich zu verbessern ;) ;)

so schaut zb. Woche 2 aus:
Die Trainings sind vorgegeben, genau wie die Zeiten! Die Reihenfolge kann ich selber festlegen. Wenn ich den Plan komplett fertig ausgearbeitet habe werde ich ihn nochmal durchchecken lassen ob ich die reihenfolge noch verbessern kann.

MO: 12 km, 05:00min/km
DI: 90 Minuten Fahrtspiel mit zügigen 2 bis 5 Minuten Abschnitte
MI: 25 km, 04:50min/km
DO: 7 km, 04:50min/km + 5 km, 04:00min/km + 6 km, 03:35min/km
FR: locker Rad fahren oder Ruhe
SA: 15 km, 04:00min/km am Ende 6 x 100 zügig
SO: 30 km, 04:50min/km

Wochenpensum: ca.122 km + Alternativ

vanthemanAut hat geschrieben:das team

Da ist ja der Ex-Floh!

Ex-Floh?

KannNix hat geschrieben: Tempoläufe beispielsweise 3x7000m oder 20x1000m im MRT.
Dazu Intervalle wie 10x1000 im 10er-Tempo oder 20x400m etwas schneller als 5er-Tempo.

Wie lang gestaltest du die Pausen dabei?

JensR hat geschrieben:

ich glaube 2:45 in diesem Herbst werden ganz schwer, aber ich lasse mich gerne vom Gegenteil überzeugen

Gruss,
Jens

Wenn es einfach wäre, hätten wir ja alle hier nicht so viel zu diskutieren...
Gruß,
HEIKO

aghamemnun hat geschrieben:Wenn Pfitzingers Nach-WK-Phase bei Dir eine Rolle spielt, würde ich mich in ein paar Wochen nochmal nach Deinen Erfahrungen erkundigen.

Nachdem ich einen ersten kleinen Test hinter mir habe, geb ich mal einen kurzen Statusbericht zur Pomafaffi
(Postmarathonphase Pfitzinger).

Marathon:
28.4.

Training nach Marathon:
-/-/-/9/11/-/6
12/-/Wettkampf 10 km

Körperbefinden nach Marathon:
soweit okay, aber rückwärtige Oberschenkelmuskulatur empfindlich/gereizt (es zieht z. B. beim Bücken);
das war auch das, was mich etwas skeptisch machte

Wettkampf
Ungeachtet der Oberschenkel "wollten" die Beine wieder richtig laufen. Das Tempo konnte ich konstant durchhalten und kam mit unerwarteten 38:39 ins Ziel (5 km-Splits 19:23/19:16). Viel schneller kann ich die 10 km auch sonst nicht laufen.

Einschätzung:
Die Postmarathonphase unterscheidet sich nach Pfitzinger wohl nicht von anderen Vorbereitungen. Die Erholung nach dem Marathon hängt anscheinend ausschließlich vom Marathon selbst ab (Tempo, Limitempfinden) und nicht von der Vorbereitung vorher.

Ein Kuriosum am Rande noch:
Um ein Haar hätte ich den Kölner Asphalt geküsst, denn kurz nach Start stürzte ein Läufer rechts, die Meute drängte nach links hinüber und jemand riss mir links das Bein weg. Instinktiv konnte ich mich ganz kurz an einem Läufer links von mir abstützen, und das reichte, um mich wieder zu fangen. Sonst hätten wohl einige auf mir herum getrampelt.

Bernd

diepferdelunge hat geschrieben:Wie lang gestaltest du die Pausen dabei?

Bei den 7000ern gab es schonmal (bis zu) vier Minuten Gehpause. Die 1000er im MRT habe ich mit 400m Traberei unterbrochen.
Bei den 1000ern unter 10er-Tempo gibt es 40-60 Sekunden Gehpause und die 400er werden durch 200m Trabpause geteilt.

Sind aber auch nur beispielhafte Trainingseinheiten. Da lässt sich viel und gut variieren!

vanthemanAut hat geschrieben:Ex-Floh?

Mir war nur das Bild mit Lisa-Maria Leutner aufgefallen, von der ich schon eine Weile nichts mehr gelesen hatte. Sie war mal ein Kindertalent, und es ist schön, zu sehen, dass sie noch läuft.

So, grad von nem 24km-Lauf um das Dreiländereck in Aachen zurück. Abgespult in 01:48:56. Vom Wetter so einiges mitgenommen. Ungemütliche Kälte durch bedeckten Himmel, Wind und Regen sowie zum Ausgleich hintenraus blauer Himmel, Sonnenschein und ordentlich Wärme.
Jetzt gibts erstmal ne ordentliche Schale Obst mit Studentenfutter!

So, denn mal mein Wochenplan vom 06.05-12.05:

12.05.: 10,7km in 4:17
11.05.: 23,8km in 4:34
10.05.: 1,5 Stunden Spinning, Kraftausdauer
09.05.: 16,3km in 4:33
08.05.: 10,7km in 4:08
07.05.: 15,8km in 3:51 (5,8km Ein- und Auslaufen, dazwischen 8x1000m in ca. 3:28 mit 1 Minute Pause)
06.05.: 16,6km in 4:28

aghamemnun hat geschrieben:Um Himmels willen, wer redet denn von PB? Und schon gar nicht beim Kitzenhauslauf.

Ja, und wie sieht's jetzt aus mit dem Kitzenhauslauf?

Bin heute - also 13 Tage nach dem Marathon - knapp an einer PB über 5k vorbei gerauscht (19:26, PB ist 19:22), war aber auch der einzige mit einer 19er Zeit (Platz 6: 18:53, Platz 8: 20:46). Wetter gut, Kurs ok (paar nervige Wellen). Form ist also noch nicht soo sehr abgesackt, aber das wird sie dann noch in den nächsten 2-3 lockeren Wochen.

D-Bus hat geschrieben:Form ist also noch nicht soo sehr abgesackt, aber das wird sie dann noch in den nächsten 2-3 lockeren Wochen.

meinst? so wahnsinnig gepeaket hast du doch nicht, das war doch eine sehr breite Basis.

JensR hat geschrieben:meinst? so wahnsinnig gepeaket hast du doch nicht, das war doch eine sehr breite Basis.

Schon, aber ein paar Wochen mit jeweils < 70 km (die ich ab und an brauche) bringen mich immer merklich runter. Und das Gewicht rauf. Evtl baue ich schnell nicht gebrauchte Mitochondrien o. ä. ab. Ist aber ok, vorm 1.7. steht ja nix ernsthaftes an.

D-Bus hat geschrieben:Ja, und wie sieht's jetzt aus mit dem Kitzenhauslauf?

Mal sehen. Bisher bin ich ja noch gar nicht wieder richtig ins Tempotraining eingestiegen. Schneller als 4:15/km bin ich seit dem Marathon noch nicht wieder gewesen, von den üblichen Steigerungen mal abgesehen. Aber sind ja noch drei Wochen Zeit, und ich kann mich ggf. ganz spontan entscheiden: 3 km Warmlaufen bis zum Start, Nummer abholen und feststecken, loslaufen, 3 km Auslaufen bis nach Hause. Das kann man notfalls auch nach dem zweiten Frühstück noch durchziehen. Den Tempolauf über 8-10 km habe ich mir ja auf jeden Fall schon mal in den Trainingsplan geschrieben.

Schön: dann scheint es dem Sprunggelenk ja besser zu gehen.

So, mein Entschluss steht Fest. Trainiere im Herbst unter 02:50h zu Laufen. Nach 02:59h seh ich das als nächsten Schritt und geh nicht gleich auf die 02:45h! Mein Plan ist noch bei meinem "Trainer" , der das alles checkt.

Aktuelle Woche (KW 21):

MO: Studio: Kraft
DI: 24 km in ca.04:50min/km
MI: 13 km in ca.04:50min/km
DO: 10,5 km in ca.05:05min/km
FR: 10 km in ca.05:30min/km
SA: 5,4 km Wettkampf
SO: Radfahren

Also Plan steht jetzt:
Ausgearbeitet von Franz Gattermann ( Laufgemeinschaft Innviertel )

Homepage von Mario Friedl

Mario, was machst du so ungefähr beim Krafttraining? Bin am überlegen ob ich so ein Mal pro Woche so 30min rudern soll, zum Ausgleich der ganzen Beinarbeit (Beine kommen natürlich beim Rudern auch dran). Würde sich auch gut mit zwei lockeren 4km Läufen zum- und vom Studio kombinieren lassen.

Oder macht Rudern eher langsamer? Hat da jemand Erfahrung?

Update: Re KannNix (unten), danke, ja, da gehts mir genauso mit der Motivation, nur für den Winter, aber da das Thema gerade aufgekommen ist ...

gatschhupfer hat geschrieben:Mario, was machst du so ungefähr beim Krafttraining? Bin am überlegen ob ich so ein Mal pro Woche so 30min rudern soll, zum Ausgleich der ganzen Beinarbeit (Beine kommen natürlich beim Rudern auch dran). Würde sich auch gut mit zwei lockeren 4km Läufen zum- und vom Studio kombinieren lassen.

Oder macht Rudern eher langsamer? Hat da jemand Erfahrung?

Ich habe das von November bis Februar gemacht (nur da habe ich Motivation für's Gym) und meine Erfahrungen waren durchweg positiv.
Guter Trainingseffekt und zusätzliche Stabilisation durch den Oberkörper.

burny hat geschrieben: Möglichst schnell möchte ich dagegen beim HM in meiner Heimatstadt laufen, der in M + 4 Wochen stattfindet. Da sollte es schon in Richtung 1:25 gehen (ist nicht ganz so schnell zu laufen). Hierfür werde ich in Woche M + 3 und evtl. M + 4 noch was Schnelleres laufen.

Zu beiden Läufen geb ich eine kurze Info, wie's so gelaufen ist und ob's schwerer, gleich oder gar leichter fiel als sonstso.

Dann will ich die angekündigte Info auch nochmal einstellen.

Generelles Befinden:
Die Oberschenkel hinten sind immer noch nicht so richtig okay, auch jetzt, 5 Wochen nach Düsseldorf, nicht. Deshalb habe ich auch die beiden geplanten schnelleren Einheiten sausen lassen und bin mal langsamer, mal etwas flotter normale Dauerläufe gelaufen.

Training nach Marathon
Woche 1 26 km
Woche 2 51 km (inkl. 10-er Wettkampf am Mittwoch)
Woche 3 62 km
Woche 4 40 km, dann HM

Halbmarathon
Komischerweise habe ich weder vor noch während des Rennens was von den Oberschenkeln gespürt. Adrenalin? Vielleicht.
Der Lauf selbst war gut. Wie geplant bzw. gewünscht reichte es zu einer 1:25-er Zeit (1:25:18 h), wobei die Bedingungen nicht ganz einfach waren (Dauerregen, teilweise Wind und Strecke leicht hügelig).

Mein Gesamtfazit nach Pfitzinger lautet:
Punktuelle Mehrbelastung mit längerer Erholungsphase (Oberschenkel!), aber sonst, vor allem Leistungsvermögen, so wie sonst auch.

Jetzt werde ich erstmal kein Tempo trainieren, sondern viel Hügelläufe machen, um Anfang September ohne Zeitambitionen das zweite Mal die Jungfrau zu besteigen (also den gleichnamigen Marathon). Tempo gibt's bis dahin bei dem einen oder anderen kürzeren Wettkampf.

Bernd

@gatschupfer
Also in der Marathonvorbereitung geh ich einmal ins Studio und mache dort Hauptsächlich Bauchmuskeltraining und stärke die Rückenmuskulatur. Nach Wien zb. hab ich länger nichts für Bauch/Rücken gemacht weil ich ja weniger Laufe , jetzt spür ich wieder was bei den Bauchmuskeln was ich schonmal vor 2 jahren hatte. Jetzt hab ich wieder bissl mehr Kraft gemacht und es geht wieder ;)!

Fazit: für mich einmal in der Woche ordentlich Kraft, das brauche ich.

fg

burny hat geschrieben: Mein Gesamtfazit nach Pfitzinger lautet:
Punktuelle Mehrbelastung mit längerer Erholungsphase (Oberschenkel!), aber sonst, vor allem Leistungsvermögen, so wie sonst auch.

Meinst du in der Summe zu den anderen Trainingskonzepten ist es eigentlich egal? Jungfrau sind ja noch 14 Wochen, das machst jetzt nach Lust und Laune?

vanthemanAut hat geschrieben:

Fazit: für mich einmal in der Woche ordentlich Kraft, das brauche ich.[/quote]

ich 3x/Woche Athletiktraining... halt ich auch für extrem wichtig!

Gruss,
Jens

vanthemanAut hat geschrieben:für mich einmal in der Woche ordentlich Kraft, das brauche ich.

JensR hat geschrieben:ich 3x/Woche Athletiktraining... halt ich auch für extrem wichtig!

Ich hab bisher zum "Ausgleich" immer nur Lauf-ABC und Dehnungsübungen gemacht. Von Natur aus bin ich leider sehr unbeweglich. Hab das Gefühl das bringt mich echt weiter. Beim Lauf-ABC mag ich besonders Steigerungsläufe, so 80m.

JensR hat geschrieben:Meinst du in der Summe zu den anderen Trainingskonzepten ist es eigentlich egal?

Agha hatte ja die Frage nach der Postmarathonphase gestellt. Bezogen darauf ist (nach der einmaligen Pfitzinger-Vorbereitung) die Antwort ja.

JensR hat geschrieben:Jungfrau sind ja noch 14 Wochen, das machst jetzt nach Lust und Laune?

Nicht ganz. Ich habe wie üblich eine Grobplanung gemacht. Die beinhaltet km/Woche, lange Läufe und statt Tempo Hügelläufe (wachsende Anzahl rauf/runter auf einer Kohleabraumhalde in der Nähe). In Summe werde ich es entspannter angehen mit geplant ca. 1.100 km im 12-Wochenvorbereitungszeitraum.

Bernd

Ich poste es auch mal hier, da ich mit der Meinung einverstanden bin, einen gewissen anderen Thread zu ignorieren

So, heute war der große Tag. Leistungspotential punktgenau richtig eingeschätzt und auf Kante genäht eine 1:15:56 im Halbmarathon rausgehauen. Komme damit auf knappe 91 Wochenkilometer. Getapert habe ich also nicht

Die Wochenbilanz gibt's nachher oder morgen!

KannNix hat geschrieben:Ich poste es auch mal hier, da ich mit der Meinung einverstanden bin, einen gewissen anderen Thread zu ignorieren

So, heute war der große Tag. Leistungspotential punktgenau richtig eingeschätzt und auf Kante genäht eine 1:15:56 im Halbmarathon rausgehauen. Komme damit auf knappe 91 Wochenkilometer. Getapert habe ich also nicht

Die Wochenbilanz gibt's nachher oder morgen!

Hammer! Gratulation

bei mir mal die Tage seit der Rückkehr vom Ischia-Urlaub:

Sa 1.6. 15k@3:59 gesteigert
So: 2.6. 16k@4:14 locker
Mo: 3.6. 15k@4:04 locker
Di: 4.6. 14k@3:47 locker mit Strides und letzten 3k@3:35
Mi: 5.6. 12k@4:15 locker
Do: 6.6. 17k@4:06 locker, leicht gesteigert
Fr: 7.6. 22,5k@4:13 (erste Hälfte 4:30, zweite dann gesteigert)
Sa: 8.6. 15k@4:16 langsam bis locker
So: 9.6. 10h Autofahrt von McPom nach Züri

Mein Plan: ich denke, Schnelligkeit für meine Ziele habe ich, was mir fehlt (und woran ich ganz alleine schuld bin) sind nur lange Läufe. Plan ist, diese Woche 26k zu machen (oder 30 wenn der 2h Sponsorenlauf am Dienstag stattfindet) und dann nächste Woche 30. Das dann stabilisieren mal 3-4 Wochen und dann ausbauen und am 7.9. dann einen Trainingsmarathon (Usedom-Marathon). Saisonziel ist dann Dresden und da würde ich gerne sub2:50 laufen. Plan ist an Pfitzinger angelehnt und hab ich im Danielsthread mal verlinkt.

Gruss,
Jens

JensR hat geschrieben:Hammer! Gratulation

+1. Klasse!

JensR hat geschrieben:bei mir mal die Tage seit der Rückkehr vom Ischia-Urlaub:

Sieht gut aus. Mit der Bitte um Angabe der Wkm, da ich faul bin.

Hier mein Start in die Chicogamarathonvorbereitung, derzeit stark angelehnt an Daniels' Plan A, Phase II:

Mo: langsame 9,0k
Di: a.m. 14,0k @5:00, mit 3 Strides + 8x 400 in 88" (3:40 pace)
p.m. 7,0k @4:37 (Fahrtspiel)
Mi: lockere 12,2k
Do: a.m. lockere 13,9k
p. m. 7,1k @4:32, mit 3x 1 wellige Parkrunde in 4:15 (3:54 pace)
Fr: lockere 11,8k
Sa: lockere 14,6k mit 5 Strides
So: lockere 25,0k @4:49
Macht 115 km.

Di/Do, p.m.: bin mit meinen Studenten gelaufen, da wir nächsten Sonntag ein sog. Firmenteam beim lokalen 5er bilden wollen. Der eine davon ist ganz schön flott, uff... Die geplanten 6x 1000 mussten ausfallen, da ich mich weder Fr noch Sa frisch genug gefühlt hatte. Für Woche 1 war das imho auch so hart genug.

P.S. langsam/locker: ohne Uhr gelaufen, Strecke bekannt.

D-Bus hat geschrieben: Sieht gut aus. Mit der Bitte um Angabe der Wkm, da ich faul bin.

hab ich extra weggelassen, das war ja insgesamt ein Zyklus: hart/locker/gesteigert/hart/locker/gesteigert/hart/locker

aber der Vollständigkeit halber: Sa-Fr warens 110 und rein diese Woche 95 an 6 Tagen.

Wie ich schon Jan im Danielsthread schrieb, ich hätte beim Laufen ohne Uhr immer Angst zu überpacen...

Hallo KanNix,
poste doch bitte mal deine Woche mit dem Halbmarathon. Ich werde den anderen Thread auch ignorieren. Das scheint mir fast Sektenähnlich

KannNix hat geschrieben:Ich poste es auch mal hier, da ich mit der Meinung einverstanden bin, einen gewissen anderen Thread zu ignorieren

So, heute war der große Tag. Leistungspotential punktgenau richtig eingeschätzt und auf Kante genäht eine 1:15:56 im Halbmarathon rausgehauen. Komme damit auf knappe 91 Wochenkilometer. Getapert habe ich also nicht

Die Wochenbilanz gibt's nachher oder morgen!

JensR hat geschrieben:bei mir mal die Tage seit der Rückkehr vom Ischia-Urlaub:

Sa 1.6. 15k@3:59 gesteigert
So: 2.6. 16k@4:14 locker
Mo: 3.6. 15k@4:04 locker
Di: 4.6. 14k@3:47 locker mit Strides und letzten 3k@3:35
Mi: 5.6. 12k@4:15 locker
Do: 6.6. 17k@4:06 locker, leicht gesteigert
Fr: 7.6. 22,5k@4:13 (erste Hälfte 4:30, zweite dann gesteigert)
Sa: 8.6. 15k@4:16 langsam bis locker
So: 9.6. 10h Autofahrt von McPom nach Züri

Mein Plan: ich denke, Schnelligkeit für meine Ziele habe ich, was mir fehlt (und woran ich ganz alleine schuld bin) sind nur lange Läufe.

Gruss,
Jens

Hallo Jens, echt flott ! Bei den Zeiten im Training, müsste doch beim 10er oder Halbmarathon mehr drinne sein. Wenn deine Bestzeiten im Profil noch stimmen. 10km in 36:23 und Halb 1:20:52. Weiter so. Lg

JensR hat geschrieben:Saisonziel ist dann Dresden und da würde ich gerne sub2:50 laufen.

Hört sich nach einem gemütlichen Stadtspaziergang an, bei dem Training!