neue Trainingsmethode?!

Hallo liebe Forumer,

ich bin relativ neu hier bei Runnersworld registriert, laufe aber schon seit ungefähr 4 Jahren und seit einem Jahr nach den Plänen von RW. Diese modifizier ich zwar immer ein kleines bisschen, so dass sie auf meinen Alltag passen bzw. mich nicht umbringen, orientier mich im großen Ganzen aber schon danach. D.h. ich hab die Prinzipien der Trainingsgestaltung weitgehend verstanden und laufe dementsprechend.
Inzwischen eier ich aber fleißig und leidig bei 37:15min bzw. 17:45min (10km bzw. 5km) rum und schaff die nächste Hürde die ich angepeilt habe (36:XYmin / 17:00min) nicht so richtig.
Ich bin übrigens 25, 1.85m und wiege zwischen 77-80kg (und möchte auch def. nicht leichter werden ) und "packe" so zwischen 65 und 85 Wochen-Km ohne probs neben meinem Studium (wenn mehr, wirds zäh).

Zum Titel des Posts:
TDL, INT, Bahn etc. mach ich alles fleißig, hab genug DL, loDLs, und langen DLs....nicht zu vergessen die FS. Aber grade bin ich am rumprobieren, wie ich mehr Tempohärte in meinen Lauf bekomme. Das zumindest hab ich bei mir als Schwachpunkt ausgemacht. ich kann 3:28min pro 1000m 6-8x hintereinander gut ziehen, auf der Bahn die 400m in 1:20min auch 12x...aber ich krieg das nicht auf 5 bzw. 10km breitgewalzt...

Mir hat jetzt ein Kumpel folgende Einheit vorgeschlagen:
locker über 4-6km einrollen und die selbe Strecke auf dem Rückweg volle Röhre - also =/< 5km WK-Pace. Anschließend natürlich noch ein paar Min auslaufen. Da die Netto-Tempostrecken recht kurz sind, könne man so ne Einheit auch 2-3x die Woche machen, sollte dann aber auf INT und Bahntraining verzichten (sodass eben nur 10-15% der Wochen-Km im roten Bereich liegen). ist also so ne Mischung aus TDL mit negativ-split und nem crescendo-lauf....

Ich habs jetzt mal ausprobiert (Montags über 4km [3:30min/km], dienstags ein laDL (16km) und mittwochs über 5km [3:42min/km...wohl weil Bullenhitze und etwas matt von mo u. di] und muss sagen: es haut schon rein. Aaaaaaaber: mach ich damit irgendwas sinnvolles, oder zerschieß ich mir damit nur meine Trainingswoche, weil zu hart, zu schnell, zu kurz? Es klingt in meinen Ohren irgendwie Sinnvoll, aber brigt auch das Risiko, dass es mehr schaden als nützt, weil die Sache weder Fisch noch Fleisch ist?!

Wäre cool, wenn mir ein paar Rückmeldung dazu geben könnten...
s.olid1

s.olid1 hat geschrieben: ist also so ne Mischung aus TDL mit negativ-split und nem crescendo-lauf....

... fehlen nur noch Stracciatella und Sahne

s.olid1 hat geschrieben: Mir hat jetzt ein Kumpel folgende Einheit vorgeschlagen:
locker über 4-6km einrollen und die selbe Strecke auf dem Rückweg volle Röhre - also =/< 5km WK-Pace.

Irgendwas stimmt mit deiner Erklärung nicht. Du kannst nicht 6 km schneller als 5k-Wettkampftempo laufen, selbst bei 4 km wird das im Training kaum klappen. Also wie genau soll diese Einheit aussehen?

Ansonsten klingt das aber wie ein TDL - wo ist da der Unterschied?

Gruß Matthias

Ja, hast recht. So wie ich das formuliert hab, wars tatsächlich missverständlich. Mein Kumpel bezog sich glaub weniger aus die tatsächliche Zeit, als auf die Intensität bzw. den Pulsbereich der Belastung, die so nah wie möglich an die 5km-Last kommt. In meinem Fall wars dann eben zufällig so, dass ich über die 4km sogar minimal schneller lief als meine aktuelle 5km Bestzeit. Und die war vor ca.12 Wochen 17:45min, also 3:33min/km. Eine noch jüngere 5km Zeit war mit 18:06min langsamer als die vorletzte. Und die 4km waren schon nach 14min passé, was eine Pace von 3:30min/km macht.
Auf 6km soll/kann ich natürlich nicht schneller als meine WK-Pace laufen, sondern einfach so nah wie möglich dran...aber Pulsmäßig genau drauf/drüber. das geht immer ;)
Hoffe man versteht das ein bisschen besser.

Die "Besonderheit" dieser Einheit liegt daran, dass das lockere Einrollen nicht einfach der lahmen Einlauf-Pace zB. bei TDLs oder INT entspricht, sondern schon etwas schneller als das ist und ungefähr der üblichen DL-Geschwindigkeit entspricht (vielleicht sogar etwas flotter, aber immer noch locker!). Und dieses sog. Einrollen (hab da einfach seine Terminologie übernommen) wird dann auf dem Rückweg abrupt zur absoluten Auslastung gesteigert. Und in dieser Anordnung ist das halt - so meinte er - kein klassischer TDL mehr, aber eben auch kein wirklicher Crescendolauf, sondern ein Lauf mit zwei grundverschiedenen Pulsbereichen über eine identische Strecke ohne Pause dazwischen.

Was ich übrigens ergänzen möchte: Ich hab den letzten Lauf sehr gut weggesteckt. zerschossen hab ich mir meine Woche damit - bisher zumindest- noch nicht.

Generell würde ich mich aber schon darüber freuen, wenn mir jemand noch tipps geben könnte, ich ich meine Tempohärte steigern kann.

Wer sagt, dass Einlaufen superlahm erfolgen muss und nicht im lockeren DL Tempo sein darf progressiv gesteigert bishin zu einem zügigen Kilometer?

Wo ist der große Unterschied zu nem Laktatschwellenlauf (NICHT aerobe Schwelle) den viele Trainingspläne bereits vorsehen?

400er in 80 erscheint mir etwas langsam. Da wird eher der limitierende Faktor bei der Schnelligkeit sein und nicht bei der "Tempohärte" was auch immer das jetzt genau sein soll.

Your point! Den Unterschied zu nem Laktatschwellenlauf kenne ich nicht, weil ich nicht wirklich weiß, was das ist. Ich google aber mal. Noch ne kleine Anmerkung zum Tempo: 400m in 1:20min ist jetzt nicht unbedingt zu langsam, wenn ich auf 36:XY trainieren möchte...zumindest finde ich diesen Hinweis des öfteren, wenn es um INT bzw. Bahnläufe geht. Auch der RW Intervallrechner spuckt mir diese Rundenzeiten auf 400m aus...
meinst du, es wäre besser in 75sec. o.ä zu trainieren? Das geht schon, im notfall auch mal 60-65, aber dann steigt halt die benötigte Pausenlänge bzw. die Wdh-Zahl sinkt...bin ich auf 1000m auch zu langsam unterwegs?
s.Olid1

s.olid1 hat geschrieben:Hallo liebe Forumer,
Ich bin übrigens 25, 1.85m und wiege zwischen 77-80kg (und möchte auch def. nicht leichter werden ) und "packe" so zwischen 65 und 85 Wochen-Km ohne probs neben meinem Studium (wenn mehr, wirds zäh).

s.olid1

Herzlich willkommen!

Der zitierte Satz ist mir ins Auge gesprungen; ich nehme einmal aufgrund deiner Laufzeiten an dass bei deinen 77-80kg eh schon sehr wenig Fett dabei ist; d.h. du bist recht muskulös (und willst das auch beibehalten). Nun ist es sicher nicht unmöglich, dass auch muskulösere Läufer gute Zeiten erzielen, aber Gefallen tust du dir damit natürlich keinen (jetzt rein auf das Lauftempo bezogen) und das muss man halt auch akzeptieren - man kann gut in Kraftkammer und auf der Bahn sein, aber nicht sehr gut, da muss man sich dann einfach spezialisieren.

Ansonsten: Woran scheitert das Tempo? Macht erst der Muskel zu oder kommst du außer Atem, obwohl die Beine schneller gingen?

Mir persönlich bringen gefühlsmäßig Steigerungsläufe am meisten, also als Dauerlauf starten, dann so schön langsam steigern - alle 100m ein bisschen schneller, und das bis irgendwas nicht mehr geht. Dann 5min austraben und die nächste Beschleunigung. Gut für die Tempohärte sind auch Wettkämpfe bzw. Trainings mit gleich guten oder besseren Kollegen; in der Gruppe bzw. im Wettkampf holt man immer ein paar % mehr raus - also ich zumindest kann da ein Tempo gehen das mir im Solo-Training einfach zu hart wäre.

Du läufst seit vier Jahren und bist vor 12 Wochen PB auf 5km gelaufen. Das klingt für mich, als ob du gut voran kommst. Vielleicht machst du mit deinem bisherigen Training ja schon alles richtig und hast jetzt einfach ein kleines Plateau. Dass man nach vier Jahren nichtmehr jeden Monat PB läuft ist doch auch ganz normal, oder?

Macht natürlich trotzdem Sinn, sich Gedanken über sein Training zu machen. Aber keine Panik imo!

s.olid1 hat geschrieben:Your point! Den Unterschied zu nem Laktatschwellenlauf kenne ich nicht, weil ich nicht wirklich weiß, was das ist. Ich google aber mal. Noch ne kleine Anmerkung zum Tempo: 400m in 1:20min ist jetzt nicht unbedingt zu langsam, wenn ich auf 36:XY trainieren möchte...zumindest finde ich diesen Hinweis des öfteren, wenn es um INT bzw. Bahnläufe geht. Auch der RW Intervallrechner spuckt mir diese Rundenzeiten auf 400m aus...
meinst du, es wäre besser in 75sec. o.ä zu trainieren? Das geht schon, im notfall auch mal 60-65, aber dann steigt halt die benötigte Pausenlänge bzw. die Wdh-Zahl sinkt...bin ich auf 1000m auch zu langsam unterwegs?
s.Olid1

Ich würde die 400er Einheit etwas verändern, beispielsweise zu 2 Serien a 5x200 in 34/35 mit 200 Trab dazwischen und immer mit den klassischen 400 abwechseln um auch mal etwas schneller zu trainieren. Die 400 würde ich für 10k erstmal in 80 lassen, die Pause jedoch schneller traben (100 Sek auf 400) damit die Belastung 10k spezifischer wird.

Aber natürlich sind das alles nur Möglichkeiten die du ausprobieren kannst ob sie die helfen. Letztendlich kann man durchs Internet nicht sehen was für ein Typ du bist und was deinen Körper anspricht. Vllt. Lebst du auch von 8-12 km GA2 Läufen und nem langen DL am Wochenende und brauchst gar kein schnelles Training. Keine Ahnung, von daher selbst probieren und auf den Körper hören.

platinumsoul hat geschrieben:Wer sagt, dass Einlaufen superlahm erfolgen muss und nicht im lockeren DL Tempo sein darf progressiv gesteigert bis hin zu einem zügigen Kilometer?

Einlaufen vor TDLs (die bei mir normalerweise länger sind, aber egal) mache ich eigentlich immer im normalen Dauerlauf-Tempo (bei mir ungefähr 5er-Schnitt). 'Superlahm' laufe ich höchstens beim Auslaufen, wenn ich platt bin

platinumsoul hat geschrieben: Wo ist der große Unterschied zu nem Laktatschwellenlauf (NICHT aerobe Schwelle) den viele Trainingspläne bereits vorsehen?

Ich nehme an mit 'Laktatschwellenlauf' ist ein Lauf an der 'anaeroben Schwelle', also ungefähr Stundenlauftempo gemeint? Dann dürfte der beschriebene Lauf etwas schneller sein. So wie es sich anhört, ist das ja praktisch 4-6 km 'so schnell wie möglich', also wohl fast 10er-Tempo. Also eigentlich ein ganz normaler TDL...

platinumsoul hat geschrieben: 400er in 80 erscheint mir etwas langsam. Da wird eher der limitierende Faktor bei der Schnelligkeit sein und nicht bei der "Tempohärte" was auch immer das jetzt genau sein soll.

Zumindest von den 1.000ern her glaube ich nicht, dass Schnelligkeit das Problem ist. Aber natürlich kann man trotzdem mal 400er schneller laufen - dann halt weniger und mit längeren Pausen.

Was gut für das 'Stehvermögen' (ist es das was fehlt?) ist, sind Einheiten, die ich aus dem Marathon-Training kenne: 3 x 3.000 m, 4 x 2.500 m, 4.000/3.000/2.000/1.000 m. Jeweils ungefähr 10er-Tempo und relativ lange Trabpausen.
Und was ich besonders mag, ist der Greif'sche 'Tempoturn': 17 x 400 m schnell, unterbrochen durch 16 x 200 m mittleres Tempo (macht zusammen genau 10 km). Dabei ist das Tempo für die 400er vorgegeben und soll möglichst genau eingehalten werden. Und es wird im Verlauf der Saison immer schneller. Versuch's mal mit 1:26 oder 1:27. Die 200 m sind keine Trabpause. Sie sollen so langsam wie nötig gelaufen werden, damit der nächste 400er wieder klappt (Prio 1), aber trotzdem so schnell wie möglich und möglichst gleichmäßig vom Ersten bis zum Letzten. Die Gesamtzeit für die 10 km soll möglichst schnell sein!

Gruß Matthias

Ich müsste jetzt wirklich raten was ihm mehr bringen würde, weil man aus dem Internet eben nicht viele Informationen rauslesen kann ohne Bestzeiten von 400 bis HM, aber grad bei dem doch höheren Gewicht würden mir nur 2 Möglichkeiten einfallen.
1) Umfang hoch, Gewicht 5kg runter (darum auch die Umfangserhöhung, 100km/Woche und Gewicht halten wird schwierig) und die Zeit durch bessere Ökonomie und Ausdauer zu drücken

oder

2) die Tempostruktur etwas verändern und Umfänge beibehalten. Dahin geht ja auch der Ansatz mit dieser "neuen Trainingsmethode". Das Ganze müsste man natürlich noch etwas besser verpacken. Der eine regelt das über 1x die Woche Intervalltraining und sonst nur Dauerläufe 10-12km im 4er Schnitt (Leviathans Marathonthread könnte ich da auch empfehlen als Denkansatz) oder das Leichathletikorientierte Training mit viel Athletikübungen, Koordination, Kraft, Hügeltraining, vielen angesprochenen Tempobereichen und Vorbereitungswettkämpfen evtl. auch als Volkslauf (diese kommen den angesprochenen Einheiten nahe 10k Tempo übrigens am nächsten) und einer klaren Periodisierung, die man bei vielen Volksläufern die sich das Ganze Jahr über in Form halten oft so nicht findet.
Hierzu wäre ein Verein natürlich sinnvoll.