Mit welchen Trainingszeiten weitermachen?

Hallo zusammen,

Ich habe vor 3 Wochen nach jahrelanger Pause wieder mit dem laufen angefangen. Bei den ersten Malen war ich schon nach 5 Minuten total aus der Puste aber inzwischen bin ich 1 Stunde unterwegs (mit 5 Minuten Gehpause) und lege 8 km zurück. Also 30 Minuten am Stück sind kein Problem. Ich weiß nur nicht ob die Steigerung für einen blutigen Anfänger so ok ist. Meine Ziele sind in erster Linie fitter werden, den Körperfettanteil deutlich reduzieren, pro Lauf 10 km in 1 Stunde zu schaffen und in ferner Zukunft vielleicht auch mal an einen Halbmarathon zu denken.

Ich habe in 4 Monaten auf nicht ganz so gesunde Weise 25 kg abgenommen und bin immer noch nicht ganz zufrieden. Aber für mich steht jetzt die Gesundheit und das Wohlbefinden an erster Stelle.

Ich bin 1,60 m groß, wiege 59 kg und bin 31 Jahre alt. Ich laufe immer mit Pulsuhr weil ich diese Bestätigung brauche, dass ich im Normalbereich bin. Ich habe in Ruhe schon einen sehr hohen Puls und nur vom Laufschuhe binden bin ich bei 100. Beim Laufen selbst bin ich zwischen 160 und max. 170. Bei Steigungen auch mal etwas höher was aber danach sofort wieder abfällt.
In den 5 Minuten Gehpause fällt er auch innerhalb von 30 Sekunden auf 130-140 ab und würde mich dann auch wieder fit genug zum weiterlaufen fühlen.

Welche Tipps habt ihr für mich? Ich trainiere 3-4 mal pro Woche. Welche Trainingszeiten würdet ihr mir empfehlen? Vielen dank für eure Ratschläge.

Viele Grüße,
Nadine

NadineS hat geschrieben:Hallo zusammen,

Hallo

...inzwischen bin ich 1 Stunde unterwegs (mit 5 Minuten Gehpause) und lege 8 km zurück. Also 30 Minuten am Stück sind kein Problem.

Wenn Du 3mal/ Woche läufst kannst Du zwischen jedem Lauftag einen Ruhetag einlegen und hast eimal 2 Tage Pause

1Tag: So lange wie möglich locker laufen (1h oder mehr)

2Tag pause

3Tag Locker etwa 45- 60min joggen

4Tag pause

5Tag 20- 30min. flott rennen.

6-7Tag pause

... Ich laufe immer mit Pulsuhr weil ich diese Bestätigung brauche, dass ich im Normalbereich bin. Ich habe in Ruhe schon einen sehr hohen Puls und nur vom Laufschuhe binden bin ich bei 100. Beim Laufen selbst bin ich zwischen 160 und max. 170. Bei Steigungen auch mal etwas höher was aber danach sofort wieder abfällt.

Beim Pulsorientierten Training mußt Du deine maximale Herzfrequenz bestimmen. Diese ist individuell verschieden und im Prinzip unveränderbar. 160 Puls können 80% von 200Hfmax sein oder 100% Hfmax. Beim langen Lauf und beim Joggen sollte der Puls etwa 70- 75% Hfmax betragen, beim Tempolauf kann er deutlich darüber liegen.

Drei Wochen nach dem Einstieg 8km in ner Stunde zu schaffen, finde ich schon beachtlich.

Zu Beginn solltest Du auf jeden Fall drauf achten, nach jedem Trainingstag einen Ruhetag einzulegen. Da du Dich im Moment noch sehr schnell steigerst, fällt mir zu den Trainingstempi wenig ein, was länger als drei Wochen Bestand hätte. Einfach mischen: einmal kurz und schnell, einmal etwas länger und zügig und einmal bewusst langsam und dafür weiter laufen.

Zu dem ganzen Puls-Gedöns würd ich mir auch erstmal keine Gedanken machen. Da gibt es keine generellen Weisheiten, da die Herzfrequenz eine höchst individuelle Sache ist. Auch eine professionelle Leistungsdiagnose mit ausgeklügelter Pulsanalyse (die Du nicht bezahlen willst, kauf Dir dafür lieber zwei Paar Laufschuhe) würde Dich im Moment nicht weiterbringen, da sich bei Dir durch das Training im Moment so viel ändert, dass die Ergebnisse nach ein paar Wochen (spätestens nach ein paar Monaten) nichts mehr wert sind.

Aber Du merkst doch selbst, wie Du Dich fühlst, oder? Wenn Du gesund bist (das kannst Du bei jedem Hausarzt checken lassen, falls Du Bedenken hast), brauchst Du wenig bis keine Angst haben, Dich kardiologisch zu überlasten - wenn es einmal zu viel war, merkst Du das schon und machst eben danach ne etwas längere Pause. Ein Problem sind da eher Sehnen und Gelenke. Deshalb zu Beginn nach jedem Trainingstag einen Ruhetag einbauen und die Umfänge nicht mehr als 10% die Woche steigern. Ab und an ne Entlastungswoche einbauen, in der Du die Belastung auf das Niveau von vor drei Wochen zurückfährst und gut is.

Viel Spaß beim Laufen,
Markus


Edit: Plattfuß war schneller, und hat eigentlich alles gesagt. Er hat auch Recht damit, dass der Maximalpuls sich eigentlich kaum verändern lässt (er sinkt mit zunehmenden Alter wohl etwas). Nur: in Deinem jetztigem Trainingszustand wirst Du Dich gar nicht so stark belasten können, dass Du ihn erreichst. Also bringt Dich eine Analyse oder der Versuch einer Bestimmung nicht wirklich weiter, weil Du immer noch raten müsstest. Meine Empfehlung: nach Plattfuß Trainingsplan laufen. Und wenn Du ne Stunde durchlaufen kannst, n 10er Wettkampf suchen und den volle Pulle rennen. Danach hast Du Anhaltspunkte für ein strukturiertes Training, welches Dich weiter bringt.

Hey Deine Beschreibung gleich extrem meiner aktuellen Erfahrung, ausser dass ich länger brauchte bis ich eine Stunde laufen konnte. Aber mein Puls ist etwa gleich wie Deiner, bez. noch 5-7 höher. Solange ich mich unterhalten kann (ausser berghoch wenns anstrengend wird) nehme ich lieber das als Indiz dafür, ob ich noch im brauchbaren aeroben Bereich bin. Ich frage mich auch ständig, wie stark ich mich denn steigern darf, was ist gesund, was nicht. Ich habe jetzt aber Hüftschmerzen bekommen und bin da etwas ratlos (hab ein Thema dazu gemacht). Ich finde den Trainingsplan von Plattfuss sehr gut, da werde ich mal versuchen Struktur reinzubringen in mein Laufchaos :-). mvm: Wenn man auf diesem Trainingsstand ist, macht es da schon Sinn an einen Wettkampf zu gehen? In wiefern erfährt man anhand eines Wettkampfs seine Anhaltspunkte für ein massgeschneidertes Training? Ich überlege eben an einen 6km- Lauf zu gehen, hab aber irgendwie Angst, dass die anderen alle viiiel schneller sind als ich?!

Plattfuß hat geschrieben:
1Tag: So lange wie möglich locker laufen (1h oder mehr)
...
3Tag Locker etwa 45- 60min joggen

Ist locker laufen = locker joggen oder kann man das unterscheiden? Ist locker laufen weniger?

NadineS hat geschrieben:Hallo zusammen,

Ich habe vor 3 Wochen nach jahrelanger Pause wieder mit dem laufen angefangen. Bei den ersten Malen war ich schon nach 5 Minuten total aus der Puste aber inzwischen bin ich 1 Stunde unterwegs (mit 5 Minuten Gehpause) und lege 8 km zurück. Also 30 Minuten am Stück sind kein Problem. Ich weiß nur nicht ob die Steigerung für einen blutigen Anfänger so ok ist. Meine Ziele sind in erster Linie fitter werden, den Körperfettanteil deutlich reduzieren, pro Lauf 10 km in 1 Stunde zu schaffen und in ferner Zukunft vielleicht auch mal an einen Halbmarathon zu denken.

Ich habe in 4 Monaten auf nicht ganz so gesunde Weise 25 kg abgenommen und bin immer noch nicht ganz zufrieden. Aber für mich steht jetzt die Gesundheit und das Wohlbefinden an erster Stelle.

Ich bin 1,60 m groß, wiege 59 kg und bin 31 Jahre alt. Ich laufe immer mit Pulsuhr weil ich diese Bestätigung brauche, dass ich im Normalbereich bin. Ich habe in Ruhe schon einen sehr hohen Puls und nur vom Laufschuhe binden bin ich bei 100. Beim Laufen selbst bin ich zwischen 160 und max. 170. Bei Steigungen auch mal etwas höher was aber danach sofort wieder abfällt.
In den 5 Minuten Gehpause fällt er auch innerhalb von 30 Sekunden auf 130-140 ab und würde mich dann auch wieder fit genug zum weiterlaufen fühlen.

Hallo Nadine,

herzlich willkommen im Forum

Ich möchte dich einleitend bewusst provozierend fragen: Wie kommst du auf die Idee, dass es sinnvoll sein könnte, eine Stunde zu laufen, wenn dazu eine 5 minütige Gehpause in der Mitte erforderlich ist. Und zweite Frage: Warum vertraust du den Signalen nicht, die dein Körper dir sendet? Müdigkeit, Erschöpfung, Gehen-Müssen oder dringendes Gehen-Wollen ist ein klares Signal des Körpers. Es meint: Genug für heute, ich brauche jetzt Erholung. Übermorgen kannst du wieder laufen, dann bin ich regeneriert!

Möglicherweise bist du beeinflusst von Einsteigerprogrammen, die auf einem Wechsel von Laufen und Gehen basieren. Solche Programme umfassen aber nicht mehr als 30 min Trainingszeit. Es wird versucht, die Gehzeiten von mal zu mal zu verringern, die Dauer bleibt aber konstant bei ca. 30 min. Wenn der Einsteiger diese 30 min ohne Unterbrechung laufen kann, dann sollte er so weitermachen, dass er von Woche zu Woche die Gesamtlaufzeit (pro Trainingswoche) um nicht mehr als 10% erhöht.

Was deine Pulskontrolle angeht, will ich nicht allzu weit ausholen, mir andererseits aber nicht die Bemerkung verkneifen, dass du den "Normalbereich" für deinen Puls gar nicht kennst. Trainingspulsbereiche hängen vom Maximalpuls ab, der dir nicht bekannt ist. Er ist eine individuelle Größe und muss ausgetestet werden. Darüber hinaus ist der Begriff "Normalbereich" sinnlos. Der Puls folgt dem Lauftempo. Somit können auch 200 bpm "normal" sein, wenn du schnell rennst. Vermutlich geht es dir um den Puls bei langsamem Lauftempo. Wieso du den "sehen" willst, erschließt sich mir dennoch nicht. Ob es dir gut geht spürst du doch von innen. Kein Pulsmesser der Welt kann einem zeigen, ob eine Laufübung einem gut tut oder nicht. Du solltest versuchen die Signale deines Körpers zu verstehen. Joggen lernen, laufen lernen, heißt auch die Äußerungen des eigenen Körpers wahrnehmen, richtig interpretieren und sich danach richten. Wie oben dargestellt ist das "Erschöpfungsempfinden" eines dieser Signale. Und wenn Ermüdung einsetzt, spätestens, wenn sie sich stark bemerkbar macht, dann hört man auf zu laufen.

Ein zweites Signal ist die Atmung. Man atmet schneller und tiefer bei höherem Tempo. Nach ein paar Wochen Lauftraining kann man das "richtige" Tempo, das langsame Trabtempo, sehr gut an der Atmung bemessen. In diesem langsamen Tempo kann man sich noch unterhalten ohne nach 3, 4 Sätzen schon nach Luft schnappen zu müssen.

Weitere Signale ergeben sich durch Beschwerden. Wenn es irgendwo anfängt zu zwicken, dann ist auch das ein Signal, dass möglicherweise eine Überforderung bevorsteht oder bereits stattfindet. Das kann auch "lokal" geschehen, z.B. in der Wade, am Knie und sollte beachtet werden. Es bringt meist nichts, weiter zu laufen und auf Besserung zu hoffen. Die sinnvollere Reaktion ist den Lauf so bald wie möglich zu beenden und darauf zu vertrauen, dass es nächstes Mal nicht wieder so sein wird.

Der Herzfrequenzmesser hat als Instrument zur Trainingskontrolle durchaus seinen Sinn. Ich trainiere seit vielen Jahren damit. Allerdings sollte dann die Hfmax bekannt sein und auch das Training in verschiedenen Herzfrequenzbereichen gefordert sein. Genau das willst du und sollst du aber zur Zeit noch nicht tun.

Entwickele Laufgefühl und schau nicht auf den Pulsmesser. Spüre beim Laufen und danach in dich rein und versuche zu verstehen, was dein Körper dir sagt.

Alles Gute

Gruß Udo

Hallo Nadine
ich wollte dich fragen, wie und jetzt weiter machst? Und wie du die 25 kg verloren hast?

U_d_o hat geschrieben: Möglicherweise bist du beeinflusst von Einsteigerprogrammen, die auf einem Wechsel von Laufen und Gehen basieren. Solche Programme umfassen aber nicht mehr als 30 min Trainingszeit. Es wird versucht, die Gehzeiten von mal zu mal zu verringern, die Dauer bleibt aber konstant bei ca. 30 min. Wenn der Einsteiger diese 30 min ohne Unterbrechung laufen kann, dann sollte er so weitermachen, dass er von Woche zu Woche die Gesamtlaufzeit (pro Trainingswoche) um nicht mehr als 10% erhöht.

Hallo Udo,

da muss ich Dir ausnahmsweise widersprechen:

Der in den USA (Gruss an PRISM) sehr bekannte Trainer Jeff Galloway setzt geplante (!) Gehpausen ein, bis zu 44km. Selbst bei Wettkämpfen, bei respektablen Zeiten!

Ideal fuer Dickerchen und Späteinsteiger.

MfG