übergreifender Austausch: sub3 und schneller

Hi Manfred,

sind da doch nur Schwarzbären - die hauen doch vor mir ab!

Derfnam hat geschrieben:Manfred (der diese Woche sogar mal 10 km mehr gelaufen ist als du)

Schwachsinn, Unsinn, völlig übertrieben, am besten machst du jetzt erstmal Pause, etwa bis zum 15.08.

Hallo!
Hier meine letzte Trainingswoche:

Mo.: 10 km lockerer Dauerlauf in 4:57min/km, war noch sehr müde nach dem Doppelwettkampf am Samstag

Di.: 11 km Fahrtspiel mit 18x35 Sec. in 4:24min/km und nach 30min Dehnpause 20,5km flotter Dauerlauf in 4:26min/km

Mi.: 13,4km Jogging in 5:33min/km Lauftreff-Runde

Do.: 14,7 km, 2km Einlaufen, dann 3x3km IV mit 1km bzw. 2km TP und 0,7km Auslaufen, Gesamt 4:08min/km; 2km TP nach dem zweiten IV, da es dort auf 1km um über 80hm rauf ging

Fr.: 16km lockerer Hügel bzw. Berglauf mit 350hm auf und abwärts in 4:58min/km

Sa.: Vormittag: 12km Dauerlauf in 4:58min/km
Nachmittag: kurz Entschlossen zu einem Wettkampf gefahren: 11km in 3:35min/km mit ca. 100hm auf- u. abwärts, Gesamtplatz 4; AK Platz 2

Sonntag: 25km Dauerlauf in 4:57min/km mit Radbegleitung durch meine beiden Jungs!


]GESAMT: 133,7km (9 Einheiten, so viel wie das letzte mal 2010)

Der Wettkampf am Samstag war aus einer Laune heraus gelaufen, bei fast 30°C und recht schwülem Wetter.
Diese Woche folgt eine Regenerationswoche, da ich letzte Woche bzw. die letzten 3 Wochen ohnehin genug gemacht habe


Schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi

Hallo,

ich träume ja auch noch von sub3 eines Tages. Laufe nun seit 3 Jahren und liege auf den Unterdistanzen bei 38:32 für 10 km und 1:26:22 HM. Der letzte Marathon (von dreien insg.) ging wegen eines Wadenkrampfes bei km 33 leider deutlich in die Hose, obwohl ich den Trainingsplan nahezu perfekt und mit viel Spaß durchgezogen hatte.

Meine Frage: Mit welchem Puls lauft Ihr die langen Läufe (vor etwaiger Tempoverschärfung gegen Ende)? Mit 70% max oder Durchschnitt 70%? Oder bis 75%?

Hintergrund der Frage ist, wie ich zu einem geeigneter Plan bzw. zu einer realistischen Zielzeit komme. Wenn ich mir den Steffny-Plan für 2:59 anschaue, würde ich wohl alle Einheiten wie gefordert hinbekommen - aber vielleicht nur mit dem Preis eines eigentlich zu hohen Pulses bei den langen Läufen? Der dann evtl. nicht den geplanten Trainingseffekt hat und mir im WK das Genick bricht?

Gruß,
André

somplan hat geschrieben:Laufe nun seit 3 Jahren und liege auf den Unterdistanzen bei 38:32 für 10 km und 1:26:22 HM.

Der Hm ist etwas zu langsam im Vergleich zu den 10k. Da ist ein kleines Langzeitausdauerdefizit möglich. Das ist aber bei 3 Jahren Lauferfahrung nicht ungewöhnlich und will nicht viel heißen. Dennoch sollte das Ziel sein, etwa 1 min über 10k runterzukriegen und etwa2 min im HM.

somplan hat geschrieben: Meine Frage: Mit welchem Puls lauft Ihr die langen Läufe (vor etwaiger Tempoverschärfung gegen Ende)? Mit 70% max oder Durchschnitt 70%? Oder bis 75%?

Geschätzt im Schnitt 75-85%. In den meisten Trainingsjhren habe ich meinen Puls nicht gemessen, daher kann ich es nicht genau sagen. Tempomäßig denke ich so 85-95% MRT.

somplan hat geschrieben: Wenn ich mir den Steffny-Plan für 2:59 anschaue, würde ich wohl alle Einheiten wie gefordert hinbekommen - aber vielleicht nur mit dem Preis eines eigentlich zu hohen Pulses bei den langen Läufen? Der dann evtl. nicht den geplanten Trainingseffekt hat und mir im WK das Genick bricht?

Vor zu hohem Puls brauchst du keine Angst haben. Der lange Lauf erfüllt seinen Zweck auch bei einem Puls von über 70%. Du kannst ihn kaum so schnell laufen, dass die gewünschte Trainingswirkung nicht eintritt. (es ist Unsinn, dass er bei 70% am besten wirkt).

Der einzige Nachtteil des schnelleren langen laufs ist die nötige Erholung danach. Deshalb: Wenn du die gewünschte Länge geschafft hast und das Training danach nicht darunter leidet, war der lange Lauf nicht zu schnell.

Gruß

C

In diesem Zusammenhang ist die Artikelserie "Running Economy" von den Sportsscientists interessant. Dort wird gesagt dass ein Läufe die beste Effizienz in dem Bereich hat, in dem am meisten trainiert wird. So sind z.B. Mittelstreckler bei höheren Geschwindigkeiten interessanterweise ökonomischer.

The Science of Sport: Running Economy Part III

Ist das als Argument für möglichst (tempo-)spezifisches Marathontraining zu verstehen? Ich laufe im Moment mit ~75% HF max (150/195) fast 95% Ziel-Pace (4:15/4:30) auf kürzeren Strecken, wenns nicht zu heiß ist.

Hallo André,

wie aus der Signatur von DerC ersichtlich, würde ich auch nicht allzu viel auf den Pulskram geben.
Richte einfach Deine Tempi am Zeitziel im Zielmarathon aus und los geht's.
Bezgl. Wettkampfzeiten der Unterdistanzen: Ich habe gearde noch mal "im Archiv" nachgeschaut und festgestellt, dass meine beste 10er Zeit im Jahr der ersten sub-3 auch nur bei 38:23 lag.
Halbmarathon bin ich da gar nicht erst gelaufen...
Gruß,
HEIKO

schmittipaldi hat geschrieben: Richte einfach Deine Tempi am Zeitziel im Zielmarathon aus und los geht's.

Als pace angabe habe ich bei Steffny im Sub 3 plan übrigens imo sehr langsame 5'20 gefunden, anfangs sogar nur 5'30.

Hab gerade nachgeschaut: Meine Langen waren damals zwischen 4'41 und 5'/km.

Heute mache ich sie tendenziell ne ganze Ecke schneller.

Wenn man unsicher ist, das erste Drittel sehr locker, das mittlere locker, das letzte drittel zügig.

Gruß

C

DerC hat geschrieben:Als pace angabe habe ich bei Steffny im Sub 3 plan übrigens imo sehr langsame 5'20 gefunden, anfangs sogar nur 5'30.

Hab gerade nachgeschaut: Meine Langen waren damals zwischen 4'41 und 5'/km.

Heute mache ich sie tendenziell ne ganze Ecke schneller.

Wenn man unsicher ist, das erste Drittel sehr locker, das mittlere locker, das letzte drittel zügig.

Gruß

C

Also, wo ich gerade die Datei auf habe: die langen waren zwischen 5:00 und 5:20, jedoch in den letzten 2-3 Monaten öfter mit Endbeschleunigung (das war noch kurz nach Greif...;-)
Jahresschnitt genau 12 km/h, also 5:00/min. (inkl. der Wettkämpfe) bei knapp über 3300 Kilometern, Tempi für Intervall 1000 und 2000 bei 3:40 (aber sehr selten gemacht)
Die sub-3 haben sich wahrscheinlich als Summe der Teile ergben...

gatschhupfer hat geschrieben:In diesem Zusammenhang ist die Artikelserie "Running Economy" von den Sportsscientists interessant. Dort wird gesagt dass ein Läufe die beste Effizienz in dem Bereich hat, in dem am meisten trainiert wird. So sind z.B. Mittelstreckler bei höheren Geschwindigkeiten interessanterweise ökonomischer.

The Science of Sport: Running Economy Part III

Ist das als Argument für möglichst (tempo-)spezifisches Marathontraining zu verstehen?

Man muss eben die Balance finden zwischen dem Volumen an zügigem und schnellem Training und dem ruhigeren Training, das dann einen großen Gesamtumfang ermöglicht. Im artikel ist ja auch davon die Rede, dass hohes VOlumen die Ökonomie verbessert.

Auf der anderen Seite sollte man auch damit rechnen, dass 1 minute auf 10km runter etwa 5 min im Marathonpotenzial ausmacht. Also hat das schnelle Zeug eben auch seine Berechtigung.

Nich nur im Marathontraining von fortgeschrittenen, deren 10km Pb schon für ihre Marathonziele ausreichend ist, ist die Erhöhung des spezifischen Trainingsvolumens ein sehr wichtiges Ziel.

Imo ist es für Läufer mit guter Grundschnelligkeit und etwas Langstreckentalent eigentlich ziemlich einfach, zumindest halbwegs zufriedenstellende Leistungen zu erzielen. (Die Grundschnelligkeit setze ich bei dir jetzt wegen der Mittelstreckenvergangenheit mal voraus.) Relativ viel laufen ist schon die halbe Miete, weil sich dann eben die Ausdauer inkl Laufökonomie verbessert. Genügend Tempo im Training machen die meisten grundschnellen Leute eh von sich aus, weil sie da Spaß dran haben. Wenn sie nicht schon durch schlechte Ratschläge verdorben wurden.

Man muss auch sehen, dass eine 2h59 leistungsmäßig weit unterhalb einer 2'00, 2'05 oder 2'10 über 800m anzusiedeln ist. Nach McMillans Rechner entspricht die 2h59 einer 2'22. Die 2'00 über 800 sind in etwa äquivalent zu einer 2h30. Wenn man viel Geschwindigkeitsreserven von unten hat, braucht man keine optimale Umsetzung.

Viele von unten schnelle Läufer scheitern aber im Marathon, weil ihnen der Respekt vor der Aufgabe fehlt und/oder ihnen am Renntag die Pferde durchgehen und sie zu schnell angehen. Andere scheitern sogar, wiel sie zu langsam angehen (je schneller der Läufer ist und je schlechter seine "Marathonausdauer", desto größer muss imo der positive Split für einen optimalen Marathon sein.)

Wichtig ist imo, dass du im Marathontraining bei den langen Sachen merkst, wo der Hammer hängt. Einige von den langen Läufe dürfen richtig ätzend und schwer sein am Ende, damit man vor dem Marathon in etwa weiß, wie sich das anfühlt. Das erreicht man über die Länge und/oder das Tempo. 30k im 5er bringen dich vielleicht noch nicht dahin, aber vielleicht 38k im 5er oder 35k in 4'30 oder 20k in 4'45 plus 10k in 4'15 etc...

Irgendwie muss man ein wenig an seine Grenzen kommen. Für mich ist das naheliegend, dass im Marathontraining eher in den längeren Einheiten zu probieren als bei kurzem Geknüppel - gerade für die grundschnellen Läufer.

Gruß (sorry, wieder mal lang geworden)

C

DerC hat geschrieben: Irgendwie muss man ein wenig an seine Grenzen kommen. Für mich ist das naheliegend, dass im Marathontraining eher in den längeren Einheiten zu probieren als bei kurzem Geknüppel - gerade für die grundschnellen Läufer.

Gruß (sorry, wieder mal lang geworden)

C

So isses. Wenn ich Intervalle oder Tempoläufe mache, kann ich den Tag drauf meinen "normalen" Laufschnitt von 4:35 min/km nicht bringen, bzw. ist es zu anstrengend. Liege dann meistens bei 4:45-4:55. Für mich regeneratives Tempo. Langsamer als 5 min/km laufe ich nie.
Ich gehe gerne "ausgeruht" in meinen langen Lauf. Das heisst, dass zwischen letzter Tempoeinheit und LL mindestens ein lockerer Tag liegt. LL ist eine Qualitätseinheit. Langer Lauf über 30 km im 4:35-4:30 Schnitt, gerne auch mal mit wechselndem Tempo ab 20 km. 4:00 - 4:40 im Wechsel. Sehr schön auch die EInheiten von Daniels mit "Anfangs- und Endbeschleunigung im Schwellentempo.

Gruß

Danke C, ich lese gern länger bei dir. Lange Läufe will ich natürlich schon ordentlich machen, und wenn ich dazu nicht auf 5:30 gehn muss, dann bin ich sehr erleichtert. Zur Zeit bin ich ja immer noch am Umgewöhnen vom Rad, ich fühle mich noch ein bisschen so als würde ich im Wasser waten, beim Laufen, aber 4:30-4:45 ist im Moment definitv meine Wohlfühlgeschwindigkeit (bei Puls 150 von gut 195, wie gesagt). Deshalb mache ich auch meistens Steigerungsläufe oder Tempovariationen (heute z.B. 8km ca 4:40, dann 4:17, 3:45, 3:26, dann 3km in 5:00), um die "Elastizität" des "Motors" wieder hinzukriegen.

hessenläufer hat geschrieben:So isses. Wenn ich Intervalle oder Tempoläufe mache, kann ich den Tag drauf meinen "normalen" Laufschnitt von 4:35 min/km nicht bringen, bzw. ist es zu anstrengend. Liege dann meistens bei 4:45-4:55. Für mich regeneratives Tempo. Langsamer als 5 min/km laufe ich nie.
Ich gehe gerne "ausgeruht" in meinen langen Lauf. Das heisst, dass zwischen letzter Tempoeinheit und LL mindestens ein lockerer Tag liegt. LL ist eine Qualitätseinheit. Langer Lauf über 30 km im 4:35-4:30 Schnitt, gerne auch mal mit wechselndem Tempo ab 20 km. 4:00 - 4:40 im Wechsel. Sehr schön auch die EInheiten von Daniels mit "Anfangs- und Endbeschleunigung im Schwellentempo.

Gruß

Also mir wäre dein Tempo im Training bei langen Läufen EINDEUTIG zu schnell! (wobei ich ja auf Sub. 2:40 trainiere)
Mein NORMALER Laufschnitt ist auch um einiges langsamer, der liegt ca. bei 4:45-5:00 (regnerativ = über 5:00)

Aber es führen bekanntlich ja viele Weg nach ROM bzw. ...

LG


Kraxi

schmittipaldi hat geschrieben:Richte einfach Deine Tempi am Zeitziel im Zielmarathon aus und los geht's.

Ich würde mich ja eher an der 10er WK-Zeit (meinetwegen 10er Renntempo plus 50 - 70 sek/km bei flachen Läufen) orientieren, denn sonst gurkt man monatelang unnötig langsam rum, wenn man ein defensives Zeitziel hat...

@Kraxi: ja, in den Bergen und einem Tag nach einem WK bei 130 Wkm würde ich auch langsamer laufen. ;-)

D-Bus hat geschrieben:Ich würde mich ja eher an der 10er WK-Zeit (meinetwegen 10er Renntempo plus 50 - 70 sek/km bei flachen Läufen) orientieren, denn sonst gurkt man monatelang unnötig langsam rum, wenn man ein defensives Zeitziel hat...

@Kraxi: ja, in den Bergen und einem Tag nach einem WK bei 130 Wkm würde ich auch langsamer laufen. ;-)

Also, meine Antwort bezog sich auch konkret auf Andrés Werte.
Da kommt bei meinem und bei Deinem Vorschlag in etwa das gleiche raus... ;-)
Gruß,
HEIKO

Gut, und beim Puls sind wir uns auch einig!

DerC hat geschrieben: Geschätzt im Schnitt 75-85%. In den meisten Trainingsjhren habe ich meinen Puls nicht gemessen, daher kann ich es nicht genau sagen. Tempomäßig denke ich so 85-95% MRT.


Vor zu hohem Puls brauchst du keine Angst haben. Der lange Lauf erfüllt seinen Zweck auch bei einem Puls von über 70%. Du kannst ihn kaum so schnell laufen, dass die gewünschte Trainingswirkung nicht eintritt. (es ist Unsinn, dass er bei 70% am besten wirkt).

Der einzige Nachtteil des schnelleren langen laufs ist die nötige Erholung danach. Deshalb: Wenn du die gewünschte Länge geschafft hast und das Training danach nicht darunter leidet, war der lange Lauf nicht zu schnell.

Vielleicht sollte an der Stelle noch der Cardic Drift erwähnt werden. Gerade bei weniger gut trainierten Läufern und/zu Beginn Saison reichen die körperlichen Fähigkeiten nicht aus, um bei gleicher Stoffwechsellage weiterzulaufen. Damit geht i.d.R. ein drastischer Anstieg der HF einher. Auch dass wäre kein Grund zum krabbeln

Ziel des langen Laufes ist s ja u.a. genau dieses zeitlich nach hinten zu verschieben.

DerC hat geschrieben:
Wenn man unsicher ist, das erste Drittel sehr locker, das mittlere locker, das letzte drittel zügig.

Ist für mich ohnehin "der" Lauf, am besten 90 bis 120 min lang. Ich erhole davon gut und kann so zwei bis drei die Woche davon machen, laufe immer "mein" Tempo (und nicht x:xx/km oder I oder sonstwie Pace) und werde so meinem aktuellen Körperbefinden gerechter und laufe bei steigender Ermüdung mit steigender Geschwindigkeit. Ich bin am Ende oft zwischen M-und T-Pace unterwegs und nehme einiges an Höhenmetern mit. Hach, ich liebe diese Läufe

@Andrè: ich glaube, die Anzahl derer in diesem Thread, die die HF zur Steuerung nehmen, ist äußert gering. Zur Analyse hingegen kann sie mitunter interessant sein, mehr aber auch nicht. Hier könnten jetzt einige Sprüche aus Star Wars IV, V oder VI stehen, aber Du kannst Dir sicher denken, worauf ich hinaus will..

Vielen Dank für die zahlreichen Antworten, ich bin begeistert!!

Die Bedeutung von pulsorientiertem Training scheint also spätestens mit der 3-Stunden-Zielzeit offensichtlich abzunehmen (vielleicht einfach auch deswegen, weil Läufer in dieser Leistungsklasse wohl häufig ein schon recht gutes Gespür für ihr persönliches Tempo haben). Für den Herbstmarathon werde ich daher mein Tempo generell etwas anheben und auch den LaLa eher Richtung GA2 laufen - der Sekundenaufschlag von 50-70 sec auf das 10-km-Renntempo passt dann ganz gut. GA1 läuft man zum Ein-/Auslaufen ja ohnehin regelmäßig.
Muss mich dann nur noch für einen Plan entscheiden. Steffny lässt ja wirklich recht langsam laufen...

Gruß,
André

DerC hat geschrieben:(je schneller der Läufer ist und je schlechter seine "Marathonausdauer", desto größer muss imo der positive Split für einen optimalen Marathon sein.)

Interessant, da muss ich nochmal nachfragen weils grade aufkommt, obwohl mein Marathon ja noch Monate weg ist.

Wieso ist das so? Also angenommen es stünde eine HM Zeit in der Nähe von 1:20, wie würdest du dann empfehlen den ersten Marathon anzulaufen, für einen schnellen Läufer der aber etwas unter 100wkm macht?

gatschhupfer hat geschrieben:Wieso ist das so? Also angenommen es stünde eine HM Zeit in der Nähe von 1:20, wie würdest du dann empfehlen den ersten Marathon anzulaufen, für einen schnellen Läufer der aber etwas unter 100wkm macht?

Da bin ich mal gespannt, was DerC und die anderen sagen. Ich denke, eine 1:26 zur M-Halbzeit kann sich jeder 1:20-Läufer erlauben, auch wenn er eher schlechte Ausdauer hat. Ansonsten verschenkt er Zeit, auch wenn er sich nur eine 2:59 zutrauen sollte. Rein psychisch und aufgrund muskulärer Ermüdung würde ein solcher Läufer kaum einen Negativsplit schaffen, auch wenn er nur auf eine 1:31 zur Halbzeit zielen sollte.
Also in so einem Fall kann ich mir folgende Splits gut vorstellen:
1:26 + 1:33 = 2:58
1:29 + 1:32 = 3:01
1:31 + 1:31 = 3:02

(Unabhängig davon, dass man ohne Ausdauer kaum einen HM in 1:20 schaffen wird, wenn man nicht grade Bolt heißt.)

gatschhupfer hat geschrieben: Wieso ist das so? Also angenommen es stünde eine HM Zeit in der Nähe von 1:20, wie würdest du dann empfehlen den ersten Marathon anzulaufen, für einen schnellen Läufer der aber etwas unter 100wkm macht?

Also die Szenarien würde ich auch nicht groß anders beschreiben als D-Bus.

Könnte möglicherweise sein, dass 1:27 + 1:32 auch funktioniert. So genau kann man das nicht abschätzen.

D-Bus hat geschrieben: Rein psychisch und aufgrund muskulärer Ermüdung würde ein solcher Läufer kaum einen Negativsplit schaffen, auch wenn er nur auf eine 1:31 zur Halbzeit zielen sollte.

So begründe ich das auch. Ein wenig verliert fast jeder hintenraus, auch wenn er sich am Anfang schont. Bei zu viel Schonung geht der Schuß nach hinten los, denn die bringt nichts mehr. Die Landungen nach tausenden von Schritte muss jeder verkraften, das gibt sich nicht viel, ob dass jetzt 1:26 oder 1:29 waren.

Es ist trivialerweise auch schwerer zu beschleunigen als nachzulassen. Gefühlt muss man für leicht positive Splits schon beschleunigen bzw massiv dagegen halten.

Man wird diese Empfehlung sonst selten lesen - noch. Remember where you read it first ...

Es wird leider ein Kult gemacht um den negativen Split. D. h, auch damit zu tun, dass Läufer, die das schaffen, oft gar nicht alles rausgeholt haben. Dann kann man natürlich mit einem Lächeln reinkommen. Dazu überholt man noch ständig, tolle Sache. Was möglich wäre, wenn man schneller angegangen wäre, weiß man nicht.

Mal andersrum: Faktoren die gleichmäßige Hälften oder negativen Split begünstigen, wären imo:
- Viel Erfahrung mit dem Marathon
- Marathontalent
- hoher Umfang
- marathonspezifisches Training
- sehr gute Selbsteinschätzung

Gruß

C

DerC hat geschrieben:Also die Szenarien würde ich auch nicht groß anders beschreiben als D-Bus.

Könnte möglicherweise sein, dass 1:27 + 1:32 auch funktioniert. So genau kann man das nicht abschätzen.


So begründe ich das auch. Ein wenig verliert fast jeder hintenraus, auch wenn er sich am Anfang schont. Bei zu viel Schonung geht der Schuß nach hinten los, denn die bringt nichts mehr. Die Landungen nach tausenden von Schritte muss jeder verkraften, das gibt sich nicht viel, ob dass jetzt 1:26 oder 1:29 waren.

Es ist trivialerweise auch schwerer zu beschleunigen als nachzulassen. Gefühlt muss man für leicht positive Splits schon beschleunigen bzw massiv dagegen halten.

Man wird diese Empfehlung sonst selten lesen - noch. Remember where you read it first ...

Es wird leider ein Kult gemacht um den negativen Split. D. h, auch damit zu tun, dass Läufer, die das schaffen, oft gar nicht alles rausgeholt haben. Dann kann man natürlich mit einem Lächeln reinkommen. Dazu überholt man noch ständig, tolle Sache. Was möglich wäre, wenn man schneller angegangen wäre, weiß man nicht.

Mal andersrum: Faktoren die gleichmäßige Hälften oder negativen Split begünstigen, wären imo:
- Viel Erfahrung mit dem Marathon
- Marathontalent
- hoher Umfang
- marathonspezifisches Training
- sehr gute Selbsteinschätzung

Gruß

C

Dem ist nichts hinzuzufügen!

Wobei die meisten Marathonläufer doch noch eher MEHR als die 3-5 Minuten auf der zweiten Hälfte verlieren!

LG

Kraxi

P.S. C und Kraxi verstehen sich ja doch ggg

D-Bus hat geschrieben:Da bin ich mal gespannt, was DerC und die anderen sagen. Ich denke, eine 1:26 zur M-Halbzeit kann sich jeder 1:20-Läufer erlauben, auch wenn er eher schlechte Ausdauer hat. Ansonsten verschenkt er Zeit, auch wenn er sich nur eine 2:59 zutrauen sollte. Rein psychisch und aufgrund muskulärer Ermüdung würde ein solcher Läufer kaum einen Negativsplit schaffen, auch wenn er nur auf eine 1:31 zur Halbzeit zielen sollte.
Also in so einem Fall kann ich mir folgende Splits gut vorstellen:
1:26 + 1:33 = 2:58
1:29 + 1:32 = 3:01
1:31 + 1:31 = 3:02

(Unabhängig davon, dass man ohne Ausdauer kaum einen HM in 1:20 schaffen wird, wenn man nicht grade Bolt heißt.)

Kann sein, dass der Split so abläuft, muss aber nicht. Der negativer Split sollte als Ziel gesehen werden, der kaum erreichbar ist. Ich sehe die Gefahr sehr groß, dass wenn man 2' positiven Split plant, ein 5-6' Split herauskommen wird, weil man um 1-2' bei HM-Marke überzieht.

Alles nach dem Motto: Konkurrenz laufen lassen und bei 35km wieder sehen.

Kraxi 1907 hat geschrieben:Dem ist nichts hinzuzufügen!

Wobei die meisten Marathonläufer doch noch eher MEHR als die 3-5 Minuten auf der zweiten Hälfte verlieren!

LG

Kraxi

P.S. C und Kraxi verstehen sich ja doch ggg

Der psychologischer Knaks, wenn man überholt wir, ist zwar vom Läufer zu Läufer sehr unterschiedlich, trotzdem manchmal sehr groß. Ich kann da bis 2 (ZWEI!) Minuten/km am Ende verlieren, wo alle vorbei gelaufen sind und ich einfach nicht mehr wollte. Da ist der Ziel sehr, sehr weit.

Dafür opfere ich gerne die 2' auf der ersten Hälfte. Das es so ist, haben meine 2 letzten Marathons gezeigt. In Berlin und Amsterdam (also bei großen Events) wurde ich nur von 2-3 Läufern am Ende überholt, wo ich noch einige Kilometer mitgehen konnte. Dafür habe ich ca. 200-300 Leute ab der HM-Marke überholen können. Die große Mehrheit davon fast trabend. Da bekommt man Flügel!!!

Meine PB bin ich bis 41km auf negativen Split gelaufen... danach konnte ich das Tempo nicht mehr halten. Das waren aber nur noch 1000m.

Gruß
Rolli

DerC hat geschrieben: So begründe ich das auch. Ein wenig verliert fast jeder hintenraus, auch wenn er sich am Anfang schont. Bei zu viel Schonung geht der Schuß nach hinten los, denn die bringt nichts mehr. Die Landungen nach tausenden von Schritte muss jeder verkraften, das gibt sich nicht viel, ob dass jetzt 1:26 oder 1:29 waren.

Kannst Du mir sagen, warum werden viele am Ende langsamer, wenn sie tausende Schritte im Marathon gemacht haben. Ich gehe davon aus, dass die Schmerzen der Muskulatur den Körper ausbremst. Die Schmerzen sind keine Signale, die Muskulatur auslöst sonder sie entstehen im Kopf. Der Kopf entscheidet, wie man die Signale des Körpers als Schmerz empfindet. Auch der Kopf entscheidet über die Grenze wo der Schmerz als Bremse definiert wird.

Deswegen ist es so wichtig so viele Streicheileinheiten fürs Gehirn zu besorgen, dass der Schmerz-Stopp-Faktor nach hinten geschoben wird.

Als Beispiel dafür kann man ein normalen Ablauf bei einem Volkslauf zitieren: Bis 6km laufen alle locker, danach wird es schwer und fast alle werden langsamer. Der Kopf sagt uns: Schmerzen!!! Langsamer!!!
Trotzdem entscheiden wir auf den letzten 500m anders, trotz Schmerzen, trotz müden und "übersäuereten" Beinen, sagen wir uns: jetzt Endspurt und werden deutlich schneller.

Hallo zusammen,

grundsätzlich bin ich Anhänger der gleichmäßigen Spilts.
Hat bisher auch (meistens) gut geklappt.

Aber es gibt Ausnahmen und es gibt Tage, da läuft es einfach (oder eben nicht).
Zum Beispiel mein 1. Marathon nach der ersten sub-3:
Ich wollte eigentlich "nur" meine Zeit von 2:58:56 verbessern, weil es irgendwie nicht deutlich genug unter 3 Stunden war.
Trainiert hatte ich (fast) exakt gleich wie vor dem Bestzeitenlauf. Es sprach also nichts für Ausreißer noch oben oder unten.
Außer vielleicht mehr "Lebenskilometer" und "freierer Kopf" wg. sub-3 erledigt...
Dann musste ich bei ca. km 3 pinkeln.
Adrenalin!!!
Ich bin danach losgefegt Richtung 3-Stunden-Ballon. Dort angekommen (bei ca. km 5/6) merkte ich, dass das höhere Tempo sich besser anfühlte und ich bin einfach an denen vorbei und mehr oder weniger von Kilometer zu Kilometer schneller geworden.
Ergebnis (gerade noch mal in den Ergebnislisten verifiziert):
2:54:14
1. Hälfte: 1:28:23
2. Hälfte: 1:25:50 (zwischen km 30 und 40 ca. 40:20, letzte 2,195 in 8:51)

Das fühlte sich an wie auf Drogen (also: denke ich...;-))

Und bei der Vorgeschichte würde ich nicht sagen, dass ich zu vorsichtig angegegangen bin, denn es wäre ja bei gleichmäßigen Splits gut unter 2:57 gewesen (also gut 2 Minuten schneller als PB).

Es ist wohl doch sehr viel Kopfsache, Tagesform, Einstellung etc.
Da wären wir wieder bei dem Thema "Balance zwischen physiologischen und psychologischen Faktoren"!

Aber ich will Euch nicht länger langweilen mit meinem Beispiel...

Gruß,
HEIKO

Rolli hat geschrieben:Ich sehe die Gefahr sehr groß, dass wenn man 2' positiven Split plant, ein 5-6' Split herauskommen wird, weil man um 1-2' bei HM-Marke überzieht.

Alles nach dem Motto: Konkurrenz laufen lassen und bei 35km wieder sehen.

Die Frage ist eben, was individuell gesehen ein guter Split ist. Jemand empfindet 6' vielleicht noch als akzeptabel, bei einem anderen ist es bereits ein Einbruch.

Objektiv betrachtet: wenn wir davon ausgehen, dass der Kandidat bis 30km konstant durchläuft, sind das auf den letzten 12km 30s/km, oder bei Einbruch ab km 35 auf den letzten 7 fast 60s/km. Das ist schon recht heftig, wenn das Ausgangstempo mal 3:45 war beispielsweise (ich meine damit: ob jetzt im 5h-Bereich der erste Teil in 2:26 und der zweite in 2:33 gelaufen wird, ist ja recht egal).

Ich für meinen Teil würde einen negativen Split von 2, maximal 3 Minuten akzeptieren, alles drüber empfinde ich für mich dann schon als zu starken Abfall und ärger mich.

LacNoir hat geschrieben:Die Frage ist eben, was individuell gesehen ein guter Split ist. Jemand empfindet 6' vielleicht noch als akzeptabel, bei einem anderen ist es bereits ein Einbruch.

Objektiv betrachtet: wenn wir davon ausgehen, dass der Kandidat bis 30km konstant durchläuft, sind das auf den letzten 12km 30s/km, oder bei Einbruch ab km 35 auf den letzten 7 fast 60s/km. Das ist schon recht heftig, wenn das Ausgangstempo mal 3:45 war beispielsweise (ich meine damit: ob jetzt im 5h-Bereich der erste Teil in 2:26 und der zweite in 2:33 gelaufen wird, ist ja recht egal).

Ich für meinen Teil würde einen negativen Split von 2, maximal 3 Minuten akzeptieren, alles drüber empfinde ich für mich dann schon als zu starken Abfall und ärger mich.

Du meinst jetzt "positiven", oder?

Eigentlich will ich mich nicht bei Zahl der Minuten festlegen, weil das wirklich von Personen zu Personen unterschiedlich ist. Es geht eigentlich nur um den positiven Kick, den man bei überholen erlebt.

D-Bus hat geschrieben: 1:26 + 1:33 = 2:58
1:29 + 1:32 = 3:01
1:31 + 1:31 = 3:02

Auch wenn ich damit als kleinkariert rüberkommen mag: Selbst unter Zuhilfenahme eines Taschenrechners komme ich im ersteren Fall auf 2:59.

In der Sache stimme ich dir und auch DerC zu, dass die Einplanung eines positiven Splits sinnvoll ist. Mir scheint der Split von +7 Minuten aber zu groß. Das hieße rein rechnerisch 4:05 für die erste Hälfte und 4:24 für die zweite. In der Praxis ist es allerdings so, dass das Tempo (mindestens) die ersten 30 km ziemlich gut gehalten werden kann und erst danach eine Verlangsamung erfolgt. Wenn ich das zugrunde lege (bis 30 km weiterlaufen im Tempo von 4:05, denn kaum jemand wird sich bewusst bei der HM-Marke herunterbremsen, wenn es noch gut läuft), dann ergibt das 4:39 min/km für die letzten 12,2 km. Das ist eklatant und bedeutet einen mittelschweren Einbruch. Oder andersherum: Wer mit 4:05 angeht, riskiert, dann tatsächlich zum Ende nicht mehr zu können.

Ein 1:20-Läufer über HM dürfte mit etwas Erfahrung und vernünftigem Training die 3 h locker packen. (Ja, ich weiß, es gibt Ausnahmen.) Für diesen Fall - Zeitziel klar unter 3 h - scheint mir das Anfangstempo für 1:26 okay, denn es bietet die Möglichkeit auch für 2:57, 2:55 oder 2:53. Beim ersten Marathon und falls das Ziel eindeutig "Unterbietung 3 h " heißt, würde ich anfangs langsamer angehen, eher Tempo 4:08 - 4:10 (1:27 - 1:28).

Bernd

Für mein Teil würde ich es unter normalen Umständen nicht von vornherein einen positiven Split anlegen. Das würde ja bedeuten, den Wettkampf bewußt in einem Tempo anzugehen, das man nicht über die volle Distanz halten kann. Sowas ergibt aus meiner Sicht nur einen Sinn, wenn man schon vorher weiß, daß die äußeren Bedingungen sich im Verlauf des Rennens signifikant verschlechtern werden (z.B. Wendepunktstrecke mit 1. Hälfte Rückenwind, 2. Hälfte Gegenwind oder innerhalb weniger Stunden stark ansteigende Temperaturen). Oder wenn der 2. Teil der Strecke mit härteren Steigungen aufwartet als der 1.

In solchen Fällen würde ich mich aber - auch wenn das vorher schwer einzuschätzen und zu berechnen ist - um eine leicht ansteigende Intensität bemühen. Wie so eine Pulskurve während des Marathons verläuft, hat man ja ungefähr vor Augen.

Ein positiver Split als Plan eignet sich gut, um sich hinterher bei Bedarf einen Einbruch schönzureden. Daß am Ende trotzdem meist kein negativer Split herauskommt, steht ja auf einem anderen Blatt und hat Gründe, die i.d.R. nichts mit (sinnvoller) Planung zu tun haben.

aghamemnun hat geschrieben:Das würde ja bedeuten, den Wettkampf bewußt in einem Tempo anzugehen, das man nicht über die volle Distanz halten kann.

Was ist das Problem? Angenommen, du willst 2:50 laufen. Du kannst exakt gleiches Tempo planen, läufst mit 4:01,7 min/km los und riskierst, das Tempo am Ende nicht halten zu können. Oder du schaust dir an, wie deine bisherigen Splits bei guten Wettkämpfen waren und planst einen kleinen Puffer ein, der den Tempoabfall am Ende ausgleicht. Ich weiß z. B., dass ich bei gutem Verlauf 1 - 2 min verliere. Also schaue ich zu, nach der Hälfte ca. 1 min schneller zu sein, als die gleichmäßige Zeit ergeben würde.

aghamemnun hat geschrieben: Ein positiver Split als Plan eignet sich gut, um sich hinterher bei Bedarf einen Einbruch schönzureden.

Sorry, aber das ist doch Unsinn. Ein Einbruch ist für mich auch mehr als der Verlust der (vorher eingeplanten) z. B. 2 Minuten auf der 2. Hälfte. Ich habe es bei schnellen Marathons bisher genau zweimal geschafft, fast identische Hälften zu laufen (einmal + 2, einmal + 15 Sekunden). In beiden Fällen lag es daran, dass ich die jeweiligen (schnellen) Zeiten gar nicht eingeplant hatte, und wer weiß, wie es bei schnellerem Beginn ausgegangen wäre.

Bernd

burny hat geschrieben:Was ist das Problem?

Frag ich mich auch gerade. Kann sein, daß wir aneinander vorbeireden. Also nochmal: Ich würde nicht von vornherein so planen, daß ein positiver Split herauskommt, also z.B.: "Ich will die zweite Hälfte 1 Minute länger laufen als die erste. Also laufe ich erst 4:05, dann lasse ich ein wenig abfallen und laufe die 2. Hälfte bei 4:08". Das ist ein bißchen was anderes, als wenn man von einer Zielzeit ausgeht und dann ggf. ein wenig schneller startet, um einen Zeitverlust auf der 2. Hälfte abzufangen. Wobei ich nicht sicher bin, ob das sein muß. Bei mir ist es eher so, daß ich nach positiven Splits den Eindruck habe, ich hätte noch etwas schneller sein können, wenn ich am Anfang etwas zurückhaltender angelaufen wäre.

Ein Einbruch ist für mich auch mehr als der Verlust der (vorher eingeplanten) z. B. 2 Minuten auf der 2. Hälfte

So war das auch gar nicht gemeint. Die 2 Minuten waren ja geplant. Aber wenn es deutlich mehr werden, fällt das dann eben auch noch unter "positiver Split". Damit hat das Problem ein Etikett, das nach was aussieht, und alles ist in Butter. Habe ich alles schon erlebt bei Leuten, die als Tiger gesprungen und als Bettvorleger gelandet sind.

Aber ich räume ein, daß meine Meinung sehr wohl meiner mangelnden Erfahrung mit Marathons geschuldet sein kann. Deine Überlegungen werde ich mir jedenfalls durch den Kopf gehen lassen. Vielleicht erinnere ich mich ja noch dran, wenn irgendwann der nächste Marathon ansteht (was noch dauern wird).

aghamemnun hat geschrieben:"Ich will die zweite Hälfte 1 Minute länger laufen als die erste. Also laufe ich erst 4:05, dann lasse ich ein wenig abfallen und laufe die 2. Hälfte bei 4:08".

So macht das doch aber keiner. Zumindest bei mir ist es auch so, dass das immer eine Kombination aus Zielzeitplanung und Laufen nach Gefühl ist: Fühlt sich das so an, dass ich dieses Tempo bis zum Schluss durchhalten kann? Wenn ja, okay. Wenn nein, nehm ich ein klein wenig heraus. Wenn der Abgleich mit der Zielzeit ergibt: ist zu schnell, und das Gefühl ist okay, dann laufe ich trotzdem so weiter. Ist es zu langsam, versuche ich zu beschleunigen und prüfe wieder: wie fühlt sich das an?

Lang ist's her, da lag ich in Hamburg nach der Hälfte bei exakt 1:25:00. Oh, dachte ich, vielleicht klappt's mit der 2:50. (Ich hab nochmal nachgesehen: Ein halbes Jahr vorher war ich in Berlin sogar leicht negativen Split gelaufen: -16 sek.) Es wurde am Ende eine 2:51:06. Im nächsten Jahr war ich gut vorbereitet und wusste, wenn es gelingen soll, dann sollte ich bei der Hälfte etwas schneller sein. Durchgegangen bin ich mit 1:23:24. Undenkbar, sich zurückzulehnen und nun abzubremsen. Trotzdem wurde die 2. Hälfte etwas langsamer, aber am Ende kamen 2:47:25 heraus. Es ist doch klar, dass man dann das Tempo solange hoch hält, wie es irgend geht, und nicht nachlässt, nur weil das Ausgangsziel niedriger lag.

aghamemnun hat geschrieben:Bei mir ist es eher so, daß ich nach positiven Splits den Eindruck habe, ich hätte noch etwas schneller sein können, wenn ich am Anfang etwas zurückhaltender angelaufen wäre.

Tja, das wirst du nie wissen. Das hängt sicher von der Größe des Splits ab. Bei mir denke ich, dass alles bis 2 min okay ist, über 3 min wahrscheinlich die Einteilung nicht stimmte und beim Bereich dazwischen weiß ich's nicht.

Bernd

burny hat geschrieben:Auch wenn ich damit als kleinkariert rüberkommen mag: Selbst unter Zuhilfenahme eines Taschenrechners komme ich im ersteren Fall auf 2:59.

, oder darf ich mich damit rausreden, dass das gerundete Zahlen sind? 1:25:40 + 1:32:40 = 2:58:20 => 1:26 + 1:33 = 2:58.

Und nicht vergessen: bei diesem Beispiel ging es um einen schnellen Läufer mit schlechter Ausdauer. Bei gut trainierten Läufern sehe auch ich gleichmäßiges Laufen als sinnvoll an. Ob dann die zweite Hälfte 0-2 Minuten langsamer oder 0-1 Minute schneller als die erste Hälfte wird, ist dann Glückssache bzw. hängt von u.a. Tagesform/Wetter/Kurs/Rennverlauf ab.

Bei so ziemlich allen meinen M-PBs (wie auch bei der aktuellen, ca. 1:31:30 + 1:32:30) lief ich die zweite Hälfte 50 - 90 sek. langsamer als die erste. Nur einmal gelang mir ein negativer Split bei PB-Versuch, und zwar vielleicht nicht zufällig aus dem 100k-Training heraus (ca. 1:37 + 1:36 = 3:12:54).

D-Bus hat geschrieben:Bei so ziemlich allen meinen M-PBs (wie auch bei der aktuellen, ca. 1:31:30 + 1:32:30) lief ich die zweite Hälfte 50 - 90 sek. langsamer als die erste.

Das habe ich dummdreist aus der Erinnerung der letzten Jahre geschrieben. Allerdings stimmt das nur in letzter Zeit.
PB-Geschichte (einschließlich des 1. Marathons), Splits gerundet auf halbe Minuten:
4:04:04 = 1:57 + 2:07
3:50:38 = 1:54 + 1:56:30
3:45:27 = 1:51:30 + 1:54
3:37:29 = 1:47 + 1:50
3:36:20 = 1:45 + 1:51
3:30:23 = 1:44:30 + 1:45:30
3:27:38 = 1:43 + 1:44:30
3:19:16 = 1:39 + 1:40
3:17:52 = 1:37:30 + 1:40:30
3:12:54 = 1:37 + 1:36
3:11:37 = 1:35 + 1:36:30
3:10:01 = 1:34 + 1:36
3:07:20 = 1:33 + 1:34
3:04:03 = 1:31:30 + 1:32:30

DerC hat geschrieben: Remember where you read it first ...

In Advanced Marathoning

burny hat geschrieben:Was ist das Problem?

Vielleicht sehne wir das unterschiedlich... Ich würde nie sub2:40 angehen wollen, wenn meine Trainingsdaten nicht auf 2:38 bei optimalen Bedienungen deuten würden. Vielleicht darf ich mir dann meine konservative Planung erlauben.

Aber das habe ich von meinem Trainer gelernt: Marathon laufe ich 1x im Jahr und kann nächstes Wochenende den Wettkampf nicht wiederholen. Deswegen ist es schlauer 1' zu verschenken als 10' einzubrechen.

Übrigens, dass ist die Strecke, wo ich mich von Anfang an zurückhalten kann.

Rolli hat geschrieben:Ich würde nie sub2:40 angehen wollen, wenn meine Trainingsdaten nicht auf 2:38 bei optimalen Bedienungen deuten würden

Rolli, ich verstehe dich hier nicht. Wie würdest du in diesem Fall planen? (Wenn du meinst, du könntest 2:38 laufen und 2:40 laufen willst.) Was wäre deine Anfangsgeschwindigkeit? Wie wolltest du die erste Marathonhälfte laufen, wie die zweite?

Es ist eine reine Verständnisfrage, ich will nichts bewerten.

Bernd

burny hat geschrieben:Rolli, ich verstehe dich hier nicht. Wie würdest du in diesem Fall planen? (Wenn du meinst, du könntest 2:38 laufen und 2:40 laufen willst.) Was wäre deine Anfangsgeschwindigkeit? Wie wolltest du die erste Marathonhälfte laufen, wie die zweite?

Es ist eine reine Verständnisfrage, ich will nichts bewerten.

Bernd

Sorry, habe mich nicht deutlich ausgedrückt.
Ja. Ich würde 2:40 Plan aufstellen, wenn ich 2:38 laufen könnte. Das ermöglicht mir etwas mit den Zeiten zu spielen.

Vom Start an benutze ich ein "Trick". Beide letzte Marathons bin ich in 4:15-4:18 angelaufen, dann 3:50 und sub3:50, erst ab da erreichte ich mein geplantes MRT-Tempo. Der Vorteil ist: kein Slalom/Intervall-Läufe auf den ersten Kilometern, wenn es noch sehr eng ist und nach dem 3 Kilometer befindet man sich in der 2:55-3:00 Gruppe. Ab da kann man nur überholen.

Wenn ich jetzt 2:40 planen würde, wäre mein Ziel klare 1:20/1:19 HMRT. Mit dem Verlust auf letzten 3-4Km sollte das mit 2:39:59 klappen. Noch einmal: Ziel!. Was am Ende herauskommt, das ist schon eine andere Geschichte.

Bei 1:19-1:21 Plan kommt auch der 38er Kilometer und da ist das Tempoverlust noch größer. In Essen, bei Meisterschaften 2009, bin so am Limit gelaufen und habe ich mich an meine Konkurrenz orientiert. Ergebnis: letzte 5km in 23' und Unterwegs alles und jeden verflucht.

Auch wenn für Euch die 4' kein Einbruch sein sollte, für mich ist das ein Tal der Trennen und eine sehr große psychische Belastung. Nein, nicht das Ergebnis sondern die Ermüdung (schwarz vor Augen, Ausstieggedanken, Gedächtnisverluste, Versagensgefühl) auf den letzten Kilometern, was mich dann wochenlang negativ beschäftigt.

Gruß
Rolli

Nachdem einige kluge Leute mir gesagt haben, man muss sich nicht gleich löschen lassen, wenn man gerade gestresst oder genervt ist, habe ich Tim gebeten, mich zu reaktivieren und er hat es möglich gemacht. Danke an die Jungs mit den netten Worten hier im Thread und sorry für die Konfusion...

Gruss,
Jens (heute nach 31k bei 25° im Schatten total relaxt - nein Rolli mein Tempo schreibe ich jetzt besser nicht dazu )

JensR hat geschrieben:habe ich Tim gebeten, mich zu reaktivieren

Schön, dass du wieder da bist!

Bernd

Rolli hat geschrieben:Jens, meinst Du nicht dass die Kenianer mit dem Training auf der 2000m Höhe uns, den Flachländern, gegenüber kein Vorteil oder Nachteil haben? Erst wenn sie für die Wettkämpfe nach unten fahren können sie ihre Blutzusammensetzung ausnutzen.

Sie leben seit Kindheit dort und sind der Belastung schon immer ausgesetzt und angepasst.

Wollte ich nochmal kurz aufgreifen:

Vollkommen d'accord, aber das hatte ich nicht geschrieben. Wenn du auf 2000m Höhe ein Tempo läuft, dazu dann noch einige Höhenmeter dazu kommen, ist ein Tempo von brutto 4:30 halt etwas ganz anderes, als wenn genau die gleiche Person in dem Tempo durch den Wald in Ostfriesland (gibs da sowas?) läuft. Das wollte ich einfach nur berücksichtigt wissen, wenn die Kenianer von ihren Trainingszeiten berichten.

Anpassung an Höhenverhältnisse ist übrigens ein guter Stichpunkt. Hat schonmal jemand von euch wirklich ein Höhentrainingslager gemacht? Gefühlt ist mir am ersten Tag auf der Höhe beim joggen fast der Kopf geplatzt, am zweiten ging es deutlich besser und ab dem dritten habe ich mich wohl gefühlt. Runter gings mir ähnlich. Hat jemand da positive Erfahrungen gemacht? Sind 2000m eventuell auch noch gar nicht hoch genug?

JensR hat geschrieben:Wenn du auf 2000m Höhe ein Tempo läuft, dazu dann noch einige Höhenmeter dazu kommen, ist ein Tempo von brutto 4:30 halt etwas ganz anderes, als wenn genau die gleiche Person in dem Tempo durch den Wald in Ostfriesland (gibs da sowas?) läuft. Das wollte ich einfach nur berücksichtigt wissen, wenn die Kenianer von ihren Trainingszeiten berichten.

Genau, und außerdem läuft der Mosop, der ja hier als Beispiel für einen Langsamläufer genannt wurde, sowas nur ab und zu 40' lang als Erholung. Aus dem letsrun-link hier die erste Januar-Woche (Training für Boston im April), mit den von mir errechneten Paces in Fettschrift:

TRAINING MOSES MOSOP (January 2011)
Sat, 01.01 1 hr easy (15 km) [4:00 min/km]
Sun, 02.01 1 hr 32’ moderate (25 km) [3:41 min/km]
Mon, 03.01a) 25’ warm-up (5 km) + (Kaptuli Road) :
38 km in 2:09’19“ (average 3’24”1) with :
4 x 5 km rec. 1 km in 1 hr 19’35“
(16’48“ / 3’55“ / 16’58“ / 4’02“ / 17’02“ / 3’56“ / 16’54“) + 15 km in 49’44“ (av. 3’19”) (43 km)
b) 40’ easy (9 km / 52 km) [4:27 min/km]
Tue, 04.01 a) 1 hr 20’ easy (19 km) [4:13 min/km]
b) 40’ easy (9 km / 28 km) [4:27 min/km]
Wed, 05.01 a) 1 hr easy (14 km) [4:17 min/km]
b) 50’ easy (12 km / 26 km) [4:10 min/km]
Thu, 06.01 a) 25’ warm-up (5 km) + Track (Chepkoilel) :
2 sets of 10 x 400m in :
62”4 (56”) – 61”2 (58”) – 61”4 (59”) – 61”2 (56”) – 60”9 (57”) – 61”3 (62”) – 61”8 (58”) – 62”1 (54”) – 61”6 (57”) – 60”8
- (rec. 4’05”) -
61”4 (57”) – 61”6 (56”) – 61”9 (59”) – 60”9 (58”) – 61”6 (59”) – 61”0 (57”) – 61”4 (56”) – 62”0 (58”) – 60”6 (57”) – 59”8 (13 km)
b) 40’ easy (9 km) (22 km) [4:27 min/km]
Fri, 07.01 a)1 hr moderate (15.5 km) [3:52 min/km]
b)1 hr moderate (15.5 km) (31 km)[3:52 min/km]

Man beachte auch, dass die erste Tempoeinheit direkt nach 25 (nicht flachen) km in 3:41-Pace kam.

Woche 6/19
Mo: lockere 12,0k @5:16
Di: lockere 14,4k mit 6 Steigerungen
Mi: mo. Q 16,3k @4:55, mit Lauf-ABC, 3 Steigerungen, 7x 800 @3:47 (mit 500 m Trab @6:00); ab. langsame 7,9k
Do: lockere 12,2k
Fr: Q 24,1k @4:45, mit 3 Steigerungen, 3x 4k @4:13
Sa: mo. lockere 13,2k; na. 75' Hanteln
So: mo. Q 30,0k @4:53; na. 110' Rad
Macht 130 km.

Das war's mit Daniels Phase II (Intervalltraining), jetzt kommen vier Wochen mit Betonung auf Schwellenläufen/Tempodauerläufen, bevor es in den Urlaub (mit wenig Laufkm) geht.

heute beginnt auch mein Offizieller Start ins Marathontraining! 95 km sinds diese Woche.

Viel Spass

München: 02:49h, bitte danke!

JensR hat geschrieben:Sind 2000m eventuell auch noch gar nicht hoch genug?

Laut Lehrbuch ist die Höhe ab 1500m ein "Höhentrainingslager", soweit mir bekannt. Allerdings gibt es verschiedene Möglichkeiten das Training umzusetzen
"live high train low" -- Oft auch durch Sauerstoffentzugszelt im Schlafzimmer simuliert.
"live high train high" -- Wohl das typische Trainingslager an einem Ort in den Bergen, wo dann auch trainiert wird.
"live low train high" -- Nur zum Training in die Höhe.

Die Experten sind sich anscheinend selbst nicht immer einig, was nun das Beste sei, oder wie das jeweilige Höhentraining wirklich wirkt.

D-Bus hat geschrieben: PB-Geschichte (einschließlich des 1. Marathons), Splits gerundet auf halbe Minuten:
4:04:04 = 1:57 + 2:07
3:50:38 = 1:54 + 1:56:30
3:45:27 = 1:51:30 + 1:54
3:37:29 = 1:47 + 1:50
3:36:20 = 1:45 + 1:51
3:30:23 = 1:44:30 + 1:45:30
3:27:38 = 1:43 + 1:44:30
3:19:16 = 1:39 + 1:40
3:17:52 = 1:37:30 + 1:40:30
3:12:54 = 1:37 + 1:36
3:11:37 = 1:35 + 1:36:30
3:10:01 = 1:34 + 1:36
3:07:20 = 1:33 + 1:34
3:04:03 = 1:31:30 + 1:32:30

Verrätst du wieviele Jahre zwischen der 3:37 und der 3:10 vergangen sind?

Canumarama hat geschrieben:Verrätst du wieviele Jahre zwischen der 3:37 und der 3:10 vergangen sind?

Acht.

Aber lass dich davon nicht abschrecken, denn es wäre mit Sicherheit schneller gegangen, wenn ich damals eher mehr trainiert hätte (anfangs waren das im Mittel so 50 - 60 Wkm) und zielgerichteter trainiert hätte (anstatt mich bei Ultra-Trails zu amüsieren).

Heute gab's in meiner Marathonvorbereitung für Berlin endlich wieder den ersten 30er. Hab's genau getroffen.
30,0 Kilometer in 4:41/km inkl. 400 Höhenmetern. Das Ganze um 12 Uhr bei ordentlicher Wärme.
Bin zufrieden, denn danach konnte ich sogar bei den "Schwiegereltern in spe" noch was bei der Gartenarbeit helfen.

W1 - KW 29 - (15.07.2013 – 21.07.2013)

MO: 13 km ca.04:40min/km

DI: 15 km, ca.04:00min/km + 6x 100m zügig

MI: 9 km, ca.05:50min/km

DO: 19 km, ca.04:40min/km

FR: Ruhe

SA: 7 km, ca.04:40min/km (2 Minuten Pause) + 4 km, ca.04:00min/km (3 Minuten Pause) + 3 km, 03:45min/km (3 Minuten Pause) + 1 km in 03:35min/km dann 500m locker Auslaufen + Kraft

SO: 29 km, ca.04:50min/km

Wochenpensum: 100 km