Anpassungseffekte durch Training

Hallo Läufer,

ich laufe seit wenigen Monaten fast regelmäßig kurze Distanzen und konnte mich schon geringfügig steigern.

Laut Polar Running Index und Cooper Test Standardwerte bewege ich mich für mein Alter (46) in einem mittleren bis fast gutem Leistungsniveau.
Für diese Community der leistungsorientierten Hobbyläufer sind meine Leistungen aber ziemlich schwach.
So steigt mein Puls stetig schon bei geringen Distanzen bis zum Ende des Laufes.

Beispiel 2000m: Nach 200m Puls 134; nach 2000m Puls 173 (91% von HFmax).

Genauso ist es wenn ich einen Schwellentest auf dem Laufband durchführe.
Bei jeder Geschwindigkeitsstufe steigt der Puls kontinuierlich.

Habt ihr Ähnliches zu Beginn auch festgestellt?
Wann gab es erste Besserung (Puls von Geschwindigkeit und nicht von Zeitdauer abhängig)?

In jungen Jahren nachdem ich mir eine Pulsuhr zulegte konnte ich einen konstanten Puls bei einer bestimmten Geschwindigkeit länger halten.
An welchen Anpassungseffekten liegt das?

LG, dry

Wie schnell waren denn die 2000m?

Ronnie_95 hat geschrieben:Wie schnell waren denn die 2000m?

13:30!

Bestleistung: 12min (Cooper Test)

LG, dry

Wie schnell war das für dich? War noch Luft um schneller zu sein oder war ein Anstieg bei?

Ronnie_95 hat geschrieben:Wie schnell war das für dich? War noch Luft um schneller zu sein oder war ein Anstieg bei?

Die 12min entsprechen gegen Ende eine hohe Belastung.
100m mehr sind vl. noch drinnen.
Prinzipiell sind lockere Läufe kaum möglich, nur zu Beginn, später immer hoher Puls.

dry hat geschrieben: ...
Habt ihr Ähnliches zu Beginn auch festgestellt?
Wann gab es erste Besserung (Puls von Geschwindigkeit und nicht von Zeitdauer abhängig)?

In jungen Jahren nachdem ich mir eine Pulsuhr zulegte konnte ich einen konstanten Puls bei einer bestimmten Geschwindigkeit länger halten.
An welchen Anpassungseffekten liegt das?

LG, dry

Hi,

das liegt ganz einfach an deiner Fitness.

Das selbe stelle ich bei mir auch heute noch fest. Nur viel später und bei höheren Geschwindigkeiten als du. Bei mir geht der Puls mittlerweile halt nicht nach 1800 m mit 6min/km Pace hoch, sondern nach 18km... (was immer noch keine wirklich gute Laufleistung ist).

Verbesserungen treten bei mir aber eher sprunghaft auf.
Mir ist aufgefallen, dass nach langen Läufen bei den nächsten lockeren Einheiten der Puls in Relation zur Geschwindigkeit immer relativ niedrig ist.

Grüße,

Hubert

Hallo Hubert,

eigentlich faszinierend wie unterschiedlich der Fitnesslevel sein kann bzw. wie trainierbar die Ausdauer ist.
Wobei ich mir keine allzugroßen Steigerungen erwarte.
Laut Greif-Gewichtsrechner wäre ich aber über 2000m um 3kmh schneller (25kg weniger Fett).

LG, dry

dry hat geschrieben: Beispiel 2000m: Nach 200m Puls 134; nach 2000m Puls 173 (91% von HFmax).

Ich versteh dein Problem nicht. Es ist doch völlig klar, dass die HF vom Ausgangsniveau aus ansteigt, bis sie eine Art Maximum erreicht hat. Wenn ich meine Intervalle anschaue, ist das genauso. Wie soll es denn anders gehen?

dry hat geschrieben: Genauso ist es wenn ich einen Schwellentest auf dem Laufband durchführe.
Bei jeder Geschwindigkeitsstufe steigt der Puls kontinuierlich.

Was erwartest du denn? Das ist doch klar. Soll er gleich bleiben oder gar sinken?

Bernd

dry hat geschrieben:Hallo Hubert,

eigentlich faszinierend wie unterschiedlich der Fitnesslevel sein kann bzw. wie trainierbar die Ausdauer ist.
Wobei ich mir keine allzugroßen Steigerungen erwarte.
Laut Greif-Gewichtsrechner wäre ich aber über 2000m um 3kmh schneller (25kg weniger Fett).

LG, dry

Dann ist doch alles klar

Ronnie_95 hat geschrieben:Dann ist doch alles klar

Du hast Recht! Das wäre im akzeptablen Bereich.

Hallo Bernd,

klar steigt die HF tendenziell mit der Zeit an.
Nur wird die Differenz zwischen HFmin und HFmax bei einem ausdauernden Sportler geringer sein.

LG, dry

dry hat geschrieben:
ich laufe seit wenigen Monaten fast regelmäßig kurze Distanzen ....

Was heisst das genau: wie oft und wie weit, welche Wochenumfänge?

Ich denke, hier liegt Dein Problem.
Du solltest derzeit noch weniger vergleichen und messen, sondern kontinuierlich und langsam Deine Umfänge steigern, mit mehrwöchigen Aufbauplänen.
13:30min für 2km sind für einen 46-jährigen Mann nicht "in einem mittleren bis fast gutem Leistungsniveau" -- selbst 12min für 2km im Cooper-Test sind das nicht, wenn ich Deine andere Aussage korrekt interpretiert habe -- sondern sind gelinde gesagt "stark verbesserungsfähig".

Ich muss allerdings Deine Aussagen alle etwas interpretieren...hast Du derzeit 25kg Übergewicht?
Dann arbeite doch parallel an Gewichtsreduktion, Ernährungsumstellung und Laufen können hier Wunder bewirken.

Hallo jamo,

ja, ich möchte Umfänge steigern.

Du bist übrigens nicht der Erste, der meine Laufleistung nicht als mittel bis gut einstuft.
Meine Quellen sind Polar und Wikipedia. Sicher nicht besonders wissenschaftlich.

Auf welche Quellen beziehst du dich oder handelt es sich um deine persönliche Meinung?

LG, dry

PS: hatte schon mal 25kg Fettmasse weniger.

dry hat geschrieben: ich laufe seit wenigen Monaten fast regelmäßig kurze Distanzen und konnte mich schon geringfügig steigern.

Um Dich gleich mal ein wenig zu erden: 10-15% Steigerung pro Monat sind bei Deinem niedrigen Ausgangsniveau ohne Probleme möglich.

dry hat geschrieben: Laut Polar Running Index und Cooper Test Standardwerte bewege ich mich für mein Alter (46) in einem mittleren bis fast gutem Leistungsniveau.
Für diese Community der leistungsorientierten Hobbyläufer sind meine Leistungen aber ziemlich schwach.

Ich glaube eher, Du hast hier Mist gemessen.

dry hat geschrieben: 13:30!
Bestleistung: 12min (Cooper Test)

Genau, 13:30 für 2000m sind eher am unteren Ende der Leistungsskala, auch für Dein Alter.
Wo/wie hast Du den Cooper-Test gemacht? Über 35 Jahre sollte ein Einsteiger diesen nur nach ärztlicher Untersuchung und unter Aufsicht durchführen (Zitat Steffny). Dabei werden 12 Minuten gelaufen und die Strecke gemessen (nicht umgekehrt wie scheinbar bei Dir). Mittlere Leistungen liegen bei 2100-2400, gute bei 2400-2700m in 12 Minuten (Steffny S. 127). Eine Pace von mehr als 5:45/km ist also "nicht so toll".

dry hat geschrieben: So steigt mein Puls stetig schon bei geringen Distanzen bis zum Ende des Laufes.

Beispiel 2000m: Nach 200m Puls 134; nach 2000m Puls 173 (91% von HFmax).

Genauso ist es wenn ich einen Schwellentest auf dem Laufband durchführe.
Bei jeder Geschwindigkeitsstufe steigt der Puls kontinuierlich.

Habt ihr Ähnliches zu Beginn auch festgestellt?

Wenn der Puls nach 200m bei 134 (von welchen Ruhepuls ausgehend?) und bei 2000m bei 173 ist, bist Du
1. ohne warm-up losgerannt
2. viel zu schnell unterwegs

Mal ein bisschen Theorie:
Dein Herz- und Lungenvolumen ändert sich bei Belastung nicht. Wenn der Körper eine höhere Belastung erfährt, muss er mehr Energie umsetzen. Dazu wird mehr Sauerstoff benötigt. Also muss Herz- und Atemfrequenz gesteigert werden (Herzvolumen mal Herzfrequenz = transportierte Blutmenge). Bei konstanter Belastung bleibt (im Prinzip) die Frequenz konstant.
Wenn die Geschwindigkeit (=Belastung) stufenweise gesteigert wird, muss pro Stufe auch mehr Sauerstoff transportiert werden. Also steigt bei einem Schwellentest der Puls.
Solange der Körper in der Lage ist, genug Sauerstoff zu transportieren, ist alles OK. Trotzdem wird schon ein Teil des Kohlenhydrats unter Sauerstoffmangel (anaerob) verbrannt. Je höher der anaerobe Anteil ist, desto schneller übersäuert der Muskel. Ich denke, das langsame Ansteigen des Puls mit der Zeit bei konstanter Belastung ist eine Gegenreaktion/Folge der teilweisen anaeroben Verbrennung.

Woher weist Du, das 173 gleich 91% sind? Das wäre HFmax von 190.
Ein Tempodauerlauf sollte bei ca. 85% HFmax gelaufen werden. Wenn Deine 190 HFmax realistisch ermittelt sind (glaube ich nicht), dann wären die Trainingsbereiche
- langsamer Dauerlauf: 133-143
- normaler Dauerlauf: 143-152
- Tempo-Dauerlauf: 160-165
Bei einem Anfänger ist es normal, dass der Puls überschiesst, also höher als die hier angegebenen Werte ist. Daher bringt auch ein Tempodauerlauf mit 170bpm oder mehr nicht viel und sollte in der ersten Phase vermieden werden.

dry hat geschrieben: Wann gab es erste Besserung (Puls von Geschwindigkeit und nicht von Zeitdauer abhängig)?

In jungen Jahren nachdem ich mir eine Pulsuhr zulegte konnte ich einen konstanten Puls bei einer bestimmten Geschwindigkeit länger halten.
An welchen Anpassungseffekten liegt das?

Der Puls ist immer von Belastung und Dauer abhängig. Eine Vergrösserung des Herz- und Lungenvolumens benötigt mehrere Monate konstantes Training. Dadurch kann man dann bei gleichem Puls schneller laufen. Das Atemminutenvolumen ist immer Lungenvolumen mal Frequenz (analog für das Herz).

dry hat geschrieben: Nur wird die Differenz zwischen HFmin und HFmax bei einem ausdauernden Sportler geringer sein.

Wie kommst Du denn auf das schmale Brett? HFmax ist eine genetisch bedingte, persönliche Grösse. Die aktuelle HF bei Belastung hängt vom Trainingszustand, der Tagesform und den äusseren Umständen ab.

Da Dir (noch) der theoretische Unterbau fehlt, um all die Cooper-/Polar-/Greif-Dingens einzuordnen und zu werten, solltest Du Dich lieber auf ein regelmässiges Training und eine kontinuierliche Leistungssteigerung konzentrieren. Da ist mit einem normalen Anfängerplan genug Verbesserung zu erreichen.

Falls Dich die Theorie interessiert, empfehle ich Dir die Bücher von Marquardt (Die Laufbibel: Das Standardwerk zum gesunden Laufen: Amazon.de: Matthias Marquardt: Bücher) , Hottenrott (z.B. Das große Buch vom Laufen: Amazon.de: Georg Neumann, Kuno Hottenrott: Bücher) und Neumann (z.B. Optimiertes Ausdauertraining: Trainingsplanung / Leistungsaufbau / Ernährungstips: Amazon.de: Georg Neumann, Arndt Pfützner, Anneliese Berbalk: Bücher).

Hallo jsb,

danke, dass du so ausführlich auf meinen Beitrag eingehst.
Bin gerade unterwegs...antworte mit Smartphone!

Was mich gleich brennend interessiert:

Gibt es in dem Buch mit den Cooper Werten Altersangaben?
Ich erreiche übrigens am Fahrradergometer auch überdurchschnittliche Werte (120%).
Trotz höherer Vorgaben wegen hohem Körpergewicht.
Die von dir genannten Cooperwerte wären ohne Übergewicht möglich.

LG, dry

dry hat geschrieben: Gibt es in dem Buch mit den Cooper Werten Altersangaben?

Ohne wären die Werte wohl wenig aussagefähig.

Die meisten Tabellen im INet geben 2100-2500m als "gut", ab 2500m als "sehr gut" an. Steffny sieht 2400-2700m (5:00-4:27/km) als "gut", 2700-3000m (4:27-4:00/km) als "sehr gut" an. Alles männlich 40-49 Jahre.

Nur zum Vergleich: die 90 besten beim München Marathon 2012 (10km, M45) liefen unter 50Minuten. Für eine Zielzeit von 50 Minuten gibt der Intervallrechner (Intervall-Trainings-Rechner - RUNNER’S WORLD) eine Pace von 4:44/km (9:27min) für ein 2000m-Intervall an. Das ist im Training bei 3-5 Wiederholungen.
Auf Grund deiner Zeit von 13:30 im Cooper-Test würde ich auf > 75 Minuten für die 10km-Distanz schliessen, wenn Du sie überhaupt durchhälst.

Warum fixierst Du Dich so auf den Test? Ich halte den für wenig aussagekräftig.

dry hat geschrieben: Die von dir genannten Cooperwerte wären ohne Übergewicht möglich.

Im Konjunktiv wäre ich Weltmeister. In der Realität bin ich davon weit weg....

@dry

Die Einschaetzungen aus dem Cooper Test wurden ja jetzt erklärt.
Du solltest den erst einmal aussen vor lassen.

Wie viel läufst Du derzeit?

Kann es sein, dass Steffny Läufer als Vergleichsgruppe heranzieht und Wikipedia auch die völlig Untrainierten irgendwie berücksichtigt?

Ebenso die Fahrradergometrie abläuft?
Im Vergleich zu Fahrradfahrern sind meine 240W ja auch sehr schwach.

Wie auch immer. Ich habe ein schweres gesundheitliches Handycap erworben, welches meine Leistungen erklärt.
Mit 26 bin ich auch noch 5k in 20:23 gelaufen.

LG, dry

dry hat geschrieben:ich laufe seit wenigen Monaten fast regelmäßig kurze Distanzen und konnte mich schon geringfügig steigern.

Laut Polar Running Index und Cooper Test Standardwerte bewege ich mich für mein Alter (46) in einem mittleren bis fast gutem Leistungsniveau.
Für diese Community der leistungsorientierten Hobbyläufer sind meine Leistungen aber ziemlich schwach.
So steigt mein Puls stetig schon bei geringen Distanzen bis zum Ende des Laufes.

Beispiel 2000m: Nach 200m Puls 134; nach 2000m Puls 173 (91% von HFmax).

Genauso ist es wenn ich einen Schwellentest auf dem Laufband durchführe.
Bei jeder Geschwindigkeitsstufe steigt der Puls kontinuierlich.

Wann gab es erste Besserung (Puls von Geschwindigkeit und nicht von Zeitdauer abhängig)?

Hallo dry,

zunächst einmal kann ich mich des Eindrucks nicht erwehren, dass du deine Lauferei viel zu technik-krimskrams-orientiert angehst. Da trainiert jemand - nach eigenem Bekunden - erst seit kurzer Zeit und schon lese ich von Dingen wie "Running Index", "Cooper Test Standardwerte", "Schwellentest auf dem Laufband" und detaillierter Auseinandersetzung mit Pulswerten. Wozu bitte soll das gut sein? Ein Laufeinstieg braucht nichts von alledem. Einfach ein Ziel, einen grundsätzlichen (Trainings-) Plan, um dahin zu kommen und den Willen die Trainingseinheiten auch umzusetzen. Aber es ist natürlich deine Sache, mit wie viel Krimskrams und Dingsbums du dein Training garnierst. Hauptsache du trainierst im Hinblick auf das gesetzte Ziel richtig. Dazu lässt sich nichts sagen, weil du dein Ziel und dein Training nicht erläutert hast.

Was mir auffällt ist, dass du "kurze Distanzen" trainierst. Darin solltest du einen Grund erkennen, weshalb dein Puls sich nicht in der Tendenz nach unten anpasst. Um mit geringerem Puls laufen zu können, müssen sich diverse Teilfunktionen der Sauerstoffversorgung im Körper verbessern/anpassen. Dazu ist es jedoch notwendig auch längere Läufe durchzuführen als nur 2 km oder auch etwas mehr. Wenn du nur kurze Läufe durchführst, fehlt dir das Training des Energiestoffwechsels im unteren Tempobereich.

Wenn ich die von dir angegebenen Pulswerte betrachte, erkenne ich überdies absolut nichts, was von der "Normalität" (in dem Fall natürlich der von deinem Training herrührenden Normalität) abweicht. Am Anfang ist der Puls niedrig und steigt zum Ende hin an. 2.000 m sind keine Strecke auf der ein Einsteiger Zeit hätte ein Pulsplateau zu erreichen und lange zu halten. Und selbst bei gut trainierten Leuten braucht der Puls 2 km/10 min (+/- individuelle Unterschiede), um beim Einlaufen auf Touren zu kommen.

Zudem enthält deine Anfrage einen Widerspruch: Du fragst, wann der Puls beginnt vom Tempo abhängig zu sein und nicht von der Zeitdauer. Wie oben dargelegt ist der Puls anfangs bei jedem Läufer "von der Laufzeit" abhängig, bis das Einlaufen abgeschlossen ist. Wie lange das dauert habe ich erläutert. Zum Widerspruch: Du schreibst, dass der Puls bei jeder Geschwindigkeitsstufe auf dem Laufband kontinuierlich steigt. Damit ist er doch vom Tempo abhängig. Was daran verstehst du nicht?

Wenn du, wie in "jungen Jahren", länger laufen würdest, dann könntest du auch den Puls länger halten. Aber du läufst, wie du schreibst, jetzt nur kurze Strecken.

Es ist natürlich vieles Spekulation in meinem Text, weil deiner nicht allzu viel hergibt. Allerdings scheint es mir schon so zu sein, dass deine Laufstrecken zu kurz sind. Wenigstens 2 von 3 Trainings pro Woche sollten - sehr langsam anfänglich - über längere Strecken führen. Einer vielleicht 5 km und der längste noch etwas mehr. Nur so wird dein Energiestoffwechsel wirtschaftlicher werden (= Anpassungseffekte werden erreicht).

Alles Gute

Gruß Udo

jamo hat geschrieben:@dry

Die Einschaetzungen aus dem Cooper Test wurden ja jetzt erklärt.
Du solltest den erst einmal aussen vor lassen.

Wie viel läufst Du derzeit?

Da haben sich die Beiträge überschnitten.
Ich laufe nach Anleitung eines Trainers und zwischendurch nach Motivation bzw. Lust und Laune.

Hier im Forum geht es mir mehr um Theoretisches, das ich so nebenbei erfahren will.

LG, dry

Hallo Udo,

herzlichen Dank.
Muss ein paar Missverständnisse ausräumen.

Nach meinem Verständnis bzw. Erfahrung sollte sich bei jeder Geschwindigkeit eine HF einstellen.
Wenn ich auf dem Laufband die Intervalle auf 3min Länge programmiere steigt der Puls stetig in diesen 3 Minuten.

Den Anfängerplan 30min durchlaufen habe ich absolviert. Dabei ist aber lediglich eine Geschwindigkeit von 8kmh möglich und der Puls steigt fast zum Maximum.
Ein lockeres Laufen ist somit nicht möglich bzw. zeitbegrenzt.
Ich machte 2008 einen Laufbandschwellentest. Ergebnis war eine Anleitung flott zu gehen.

Für mich stellt sich jetzt vielleicht die Frage an den/die Experten:
- trainiere ich zu lasch oder zu intensiv oder beides

Mir wurde hier schon vorgeworfen, dass ich mich zu wenig bemühe, andererseits sagt mir jsb, dass mein Puls von 91% zu hoch ist.

Eine Variante wäre der Trainingsplan von 0 auf 5k (wieder nur mit hohem Puls möglich).

LG, dry

dry hat geschrieben:...
Nach meinem Verständnis bzw. Erfahrung sollte sich bei jeder Geschwindigkeit eine HF einstellen.
Wenn ich auf dem Laufband die Intervalle auf 3min Länge programmiere steigt der Puls stetig in diesen 3 Minuten.

Hallo dry,

ich bin sicherlich keine Expertin, aber irgendwie stehe ich gerade auf dem Schlauch. Wenn ich dich richtig verstanden habe, erwartest du, dass deine HF bei Intervallläufen von Intervall zu Intervall unverändert ist und während des Intervalles konstant. Folgendes finde ich logisch:

Wenn ich Intervalle laufe, dann erreicht mein Puls bei dem ersten Intervall eine bestimmte HF (abhängig von den üblichen Faktoren, also heute anders als morgen). Dann mache ich eine Trabpause, die HF sinkt. Dann kommt wieder ein Intervall. Dabei steigt wieder die HF, und zwar etwas höher, als bei dem vorherigen Intervall. Dann kommt wieder eine Trabpause zur Erholung. Da ist die HF höher, als bei der ersten Trabpause. Dann wieder ein Intervall. Und wieder steigt die HF höher als bei dem ersten und bei dem zweiten Intervall. Und so weiter und so fort. Zum Ende eines jeden Intervalles steigt die HF natürlich, weil der Körper reichlich zu ackern hat. Ansonsten könnten wir schier endlos weiter laufen.

Oder habe ich dich falsch verstanden? Ich verstehe nicht, was du mit dem Puls genau meinst .... .

Wenn du deine HF grundsätzlich senken willst, musst du länger laufen, also weiter.

dry hat geschrieben: Nach meinem Verständnis bzw. Erfahrung sollte sich bei jeder Geschwindigkeit eine HF einstellen.

Ja, das sollte unbedingt passieren. Wenn sich keine HF einstellt, würde ich das als Hinweis darauf interpretieren, dass du tot bist!

Wenn dir bei deinen Laufband-Intervallen der Puls regelmäßig auf 91 % hochschießt, stimmt entweder deine HF max nicht oder du bist einfach für's Laufen immer noch nicht fit genug. In dem Fall würde ich einen "Reset" deines Trainings machen und erst einmal ein paar Wochen nur walken. Da kannst du die Geschwindigkeit auch mal variieren, kommst dabei aber nicht so leicht in den roten Bereich.

Hallo Irisanna,

was du feststellst, stelle ich auch fest. Vielleicht noch extremer.

Meine Erfahrung aus frühen Zeiten: ich nahm mir beispielsweise vor eine Stunde lang mit Puls 150 zu laufen und wurde, wenn ich den Puls beibehielt nur unwesentlich langsamer. Das meine ich mit eine Geschwindigkeit - ein Pulswert.
Also auch innerhalb der 3 Minutenintervalle sollte sich der Puls schnell auf die erforderliche Höhe einstellen.

Aber im Prinzip ist das Physiologie - trainiert --> schnelle Adaption; untrainiert -> stetiger Anstieg.


Sieht bei mir dann so aus:

https://www.polarpersonaltrainer.com/sh ... cbeba0ab18

LG, dry

kobold hat geschrieben:Da kannst du die Geschwindigkeit auch mal variieren, kommst dabei aber nicht so leicht in den roten Bereich.

Ich geb's ja nicht gern zu, aber ich glaub, dass ich ein richtiger HFmax-Junkie bin...
Fühlt sich danach so geil an - nur deswegen laufe ich.

Was hältst du von HIIT/Tabata Protokoll?
Soll für aerobe Fitness mehr bringen als die Dauermethode.

LG, dry

Mal ehrlich, Du willst uns doch verarschen!?

dry hat geschrieben: Den Anfängerplan 30min durchlaufen habe ich absolviert. Dabei ist aber lediglich eine Geschwindigkeit von 8kmh möglich und der Puls steigt fast zum Maximum.
Ein lockeres Laufen ist somit nicht möglich bzw. zeitbegrenzt.

Warum läufst Du dann kurze Intervalle (ein paar hundert m) und die viel zu schnell? Wenn der Puls bei 8km/h = 7:30/km schon zu hoch ist, warum dann Läufe mit 9-10km/h??? Warum kurze Intervalle statt längerer Läufe, die notwendig sind, um die Grundlagenausdauer zu bekommen? Wie passt diese Aussage zu Deiner Einschätzung, dass Du beim Cooper-Test im Mittefeld landest?

dry hat geschrieben: Ich machte 2008 einen Laufbandschwellentest. Ergebnis war eine Anleitung flott zu gehen.

Und seit dem?

dry hat geschrieben: Für mich stellt sich jetzt vielleicht die Frage an den/die Experten:
- trainiere ich zu lasch oder zu intensiv oder beides

Mir wurde hier schon vorgeworfen, dass ich mich zu wenig bemühe, andererseits sagt mir jsb, dass mein Puls von 91% zu hoch ist.

Eine Variante wäre der Trainingsplan von 0 auf 5k (wieder nur mit hohem Puls möglich).

Du trainierst
1. völlig falsch
2. zu lasch in Hinblick auf die Länge der Läufe
3. zu intensiv in Hinblick auf die Geschwindigkeit

Wenn bei einem 5k-Plan die HF zu hoch ist, dann laufen nach einem passenden Plan.

dry hat geschrieben: Ich laufe nach Anleitung eines Trainers und zwischendurch nach Motivation bzw. Lust und Laune.

Wie jetzt, manchmal mit Trainer, manchmal so? Wenn Du einen Trainer hast, warum hast Du dann keinen (Trainings)Plan und warum fragst Du nicht den Trainer?

dry hat geschrieben: Mit 26 bin ich auch noch 5k in 20:23 gelaufen.

Vor 20 Jahren (im besten Alter) und mit 25 kg weniger?! Was hat das mit heute zu tun?

Du schreibst von Deinen Erfahrungen und probierst irgendwas mit 3-Minuten-Intervallen, hast aber offensichtlich nicht mal die grundlegenden Zusammenhänge verstanden oder die Erklärungen hier. Was willst Du mit dem Thread hier und Deinem Training eigentlich erreichen? Ich werd grad nicht schlau aus Deinen Aussagen.

Ich verstehe nicht, warum hier wieder Grundsätze diskutiert werden dry, die du in älteren Themen schon alle erläutert bekommen hast. Du hast schon so viele Tipps und Erklärungen hier erhalten und ich habe das Gefühl nix von dem hat dich interessiert/ hast du verstanden/ wolltest du nicht verstehen..? Warum ist dein "Trainer" nicht in der Lage dich optimal zu trainieren?

LG

Hallo jsb,

ist gar nicht so einfach alles zu erklären.
Weil ich nicht immer die Priorität habe mich maximal und möglichst schnell zu steigern.
Ein kurzer Lauf kann mir mit der entsprechenden Intensität mehr geben als eine längere Walkingeinheit.

Wie stehst du zu HIIT?


LG, dry

dry hat geschrieben:...
Weil ich nicht immer die Priorität habe mich maximal und möglichst schnell zu steigern.
Ein kurzer Lauf kann mir mit der entsprechenden Intensität mehr geben als eine längere Walkingeinheit.
...
LG, dry

Ich habe die ganze Zeit den Eindruck, DASS du dich auf Biegen und Brechen schnell steigern willst.

Was gibt dir denn ein kurzer Lauf mit mehr Intensität?

Nicht, dass du mich falsch verstehst, ich sehe da nichts falsches, also ich bewerte das nicht. Es interessiert mich jedoch, wirklich. Vielleicht bist du ja eher jemand, der Kurzstrecken laufen sollte, vielleicht sogar auf der Bahn.

Erstaunlich, dass der dry-sche Honigtopf jedes mal wieder so viele Fliegen fängt ...

chillie_ hat geschrieben:Erstaunlich, dass der dry-sche Honigtopf jedes mal wieder so viele Fliegen fängt ...

... weil es so süß ist.

dry hat geschrieben: Wie stehst du zu HIIT?

HIIT kannste vergessen. Das einzige brauchbare Trainingsprinzip ist FSBE.

Hallo Irisanna,

nett, dass du nachfragst.

Natürlich ist es nicht angenehm so wie ich abzubauen.
Das wäre eine Erklärung schnell steigern zu wollen.
Mir ist es aber auch Recht langsam und dafür stetig fitter zu werden.
Und selbst das ist Luxus.

Ein knackiger kurzer Lauf bringt auch Erschöpfung, die wenn sie nachlässt als angenehm empfunden wird.

Mein längstes High erreichte ich aber damals nach dem Marathonfinish.
Das als Ziel wäre sehr unrealistisch.

In meinem Bekanntenkreis gibt es einen kettenrauchenden Alkoholiker mit dauerroter Birne kurz vorm Herzinfarkt mit riesiger Plautze, der schneller als ich ist.
Das darf nicht sein!!!! ;-)

LG, dry

dry hat geschrieben:
In meinem Bekanntenkreis gibt es einen kettenrauchenden Alkoholiker mit dauerroter Birne kurz vorm Herzinfarkt mit riesiger Plautze, der schneller als ich ist.
Das darf nicht sein!!!! ;-)

LG, dry

ganz ehrlich: dann hör auf, ständig vom Laufband, Coopertest, HFmax und so einem Kram zu quatschen und geh raus laufen!!! Und zwar nicht "Intervalle" über ein paar hundert Meter, sondern so langsam, dass Du die Strecke verlängerst, das pro Woche in ordentlichem Rahmen, ab und an eine "kurze" Woche einstreuen und zusehen, dass Du über länger als 3km laufen kannst. Danach beginnt nämlich erst das Ausdauertraining. Irgendwann könntest(!) Du Dir dann auch Gedanken über Puls und Co. machen. Da Du das aber nicht machen wirst, sondern Dich lieber hier rumtreibst und "fachsimpelst" statt zu laufen, wird er immer schneller sein als Du... so einfach ist das...

Hallo Rennschnecke,

ich kann den Tag dzt. maximal 30 Minuten laufend verbringen.
Den Rest abgesehen vom Schlafen investiere ich in Theorie.
Hier ist fast immer irgendjemand zum fachsimpeln.
Darum zieht es mich hierher.
Mobile Internet macht es möglich.

LG, dry

jsb317 hat geschrieben:HIIT kannste vergessen. Das einzige brauchbare Trainingsprinzip ist FSBE.

Was ist FSBE?

LG, dry

dry hat geschrieben:Was ist FSBE?

Fleiss
Selbstdisziplin
Beharrlichkeit
Erfahrung

jsb317 hat geschrieben:Fleiss
Selbstdisziplin
Beharrlichkeit
Erfahrung

Klingt irgendwie politisch nach außen rechts...
War nur mein erster Gedanke.
Bin halt nicht so ein strammer Bursche!

LG, dry

dry hat geschrieben:Klingt irgendwie politisch nach außen rechts...
War nur mein erster Gedanke.
Bin halt nicht so ein strammer Bursche!

LG, dry

das wird dann aber stramm meine ich nicht rechts

dry - herzlichen Glückwunsch zu den 30min.! War ja nicht einfach
Wenn die Lust und Laune vorhanden - trainier auf 45min.
Versuche 3-4x die Woche Lust zu haben. Du weißt es doch noch, denke nicht nur an deine Leistungen, sonder auch, wie du sie erreicht hattest.
Mach weiter

LG Anke

dry hat geschrieben:Klingt irgendwie politisch nach außen rechts...
War nur mein erster Gedanke.
Bin halt nicht so ein strammer Bursche!

LG, dry

Deutsche Krankheit...
Mann muss sich als Deutscher halt schämen...

Wie gut, dass ich kein geborener Deutscher bin...
...Sonst müsste ich wahrscheinlich auch Schämen, das ich dieses Land liebe, das mir all meine Möglichkeiten gibt.

Und um es klar zu sagen, ich bin kein "Rechter"!

Sorry für das OT...

Grüße

Morgan hat geschrieben:Deutsche Krankheit...

Fleiss
Selbstdisziplin
Beharrlichkeit
Erfahrung

ist jetzt aber finnisch, gegebenenfalls noch ungarisch - mehr nicht. Dafür verwette ich meinen Strohhut. Gut, da gibt es auch Rechte und wenn es auch nur Grundrechte sind .

Knippi

Danke Anke!

Leider hat mich jetzt ein Infekt oder sowas erwischt.
Hab ich es vl. übertrieben?

LG, dry

dry hat geschrieben:Muss ein paar Missverständnisse ausräumen.

Nach meinem Verständnis bzw. Erfahrung sollte sich bei jeder Geschwindigkeit eine HF einstellen.
Wenn ich auf dem Laufband die Intervalle auf 3min Länge programmiere steigt der Puls stetig in diesen 3 Minuten.

Den Anfängerplan 30min durchlaufen habe ich absolviert. Dabei ist aber lediglich eine Geschwindigkeit von 8kmh möglich und der Puls steigt fast zum Maximum.
Ein lockeres Laufen ist somit nicht möglich bzw. zeitbegrenzt.
Ich machte 2008 einen Laufbandschwellentest. Ergebnis war eine Anleitung flott zu gehen.

Mir wurde hier schon vorgeworfen, dass ich mich zu wenig bemühe, andererseits sagt mir jsb, dass mein Puls von 91% zu hoch ist.

Hallo dry,

ich habe dich keineswegs missverstanden. Allerdings habe ich mich offensichtlich nicht klar genug ausgedrückt oder die falschen Worte gewählt, sonst hättest du in deiner Replik nicht ausgerechnet diese (im Grunde dieselben) Argumente verwendet. Ich versuche es noch einmal:

Wenn einer losläuft, dann beginnt sein Puls sofort zu steigen. Und der Puls steigt über einen - relativ - langen Zeitraum, bis er den für das gelaufene Tempo nötigen Wert (das nenne ich Pulsplateau) erreicht hat. Da dein Organismus sehr offensichtlich fürs Laufen kaum angepasst ist, liegt dieses Pulsplateau bei dir ziemlich hoch. Der Grund für die kaum vollzogene Anpassung ist nicht zu "lasches" Training, sondern ganz einfach falsches Training. Die Aussage bezieht sich darauf, dass sich Einsteiger zunächst einmal GRUNDAUSDAUER in jenem Stoffwechselbereich erarbeiten müssen, bei dem der Körper noch ausreichend Sauerstoff beibringt (man nennt das den aeroben Stoffwechselbereich). Um den zu trainieren läuft man LANGSAM und WEIT. Wobei bei "weit" natürlich relativ ist und sich immer auf das Trainingsniveau bezieht. Für einen Nichtläufer bzw. Einsteiger sind auch 5 km ziemlich weit. Es ist jedoch keineswegs mit einer Minidistanz von 2 km oder entsprechend 12, 13 min getan. Das verleitet den Betreffenden lediglich dazu zu schnell zu laufen und damit genau das NICHT zu erreichen, was er erreichen soll: Einen Reiz auf den aeroben Stoffwechsel auszuüben, damit der sich anpasst. Und das gelingt EINZIG mit längerem, langsamem Laufen.

Noch zu deinem Puls: Selbstverständlich entwickelt sich der Puls beim Stufentest auf dem Band mehr oder weniger stetig in Richtung Maximum. Du erhöhst das Tempo bevor du den Puls für die Stufe darunter erreicht hast. Dann will der Puls wieder folgen (steigen) und wenig später erhöhst du wieder das Tempo. Also steigt er weiter. Was soll denn dabei anderes heraus kommen? Das ist doch exakt das was passieren muss.

Zu deinen früheren Trainingsversuchen: Es ist mir unklar, was für eine Art "Anfängerplan30 min" du absolviert hast. Selbstverständlich ist die dabei erreichbare Geschwindigkeit nicht so hoch, wenn man am Stück 30 min laufen können will als Einsteiger. Es gibt allerdings Einsteigerpläne, die moderat vorgehen und dem Körper Zeit zur Anpassung lassen. Dazu kommt, dass es mit 30 min Trab noch nicht getan ist. Danach dehnt man seinen Radius weiter aus, bis man 45 bis 60 min ohne Probleme traben kann.

Von dem von dir zitierten "Schwellentest" halte ich bei Einsteigern absolut nichts. Dabei kommt raus, dass der Betreffende keine Ausdauer besitzt. Das weiß ich auch ohne Test. Laktattests - um einen solchen wird es sich handeln - bringen nur dann etwas, wenn der Betreffende schon Lauferfahrung hat (eine gewisse Anpassung ist vollzogen und die Stoffwechsel- und sonstigen Parameter des Organismus sind stabil!!) und wenn sie im Training turnusmäßig wiederholt werden. Aus der Verbesserung der Werte (bzw. den Differenzen der sich aus den Testwerten ergebenenden Kurven) kann man einerseits den Erfolg des Trainings ablesen (Erfolgskontrolle) und gewisse Schlüsse auf das weitere Training ziehen. Bei Einsteigern ist das - pardon - Unfug. Damit wird Leuten das Geld aus der Tasche gezogen. Mehr nicht. Wenn du wissen willst, was an Theorie wirklich dahinter steckt und wie die Realität aussieht, dann empfehle ich dir den entsprechenden Abschnitt auf unsererLaufseite zu lesen (Themen für alle Läufer", "Laufbandanalyse").
Ich werde dir nicht "vorwerfen", dass du zu lasch trainierst, nicht mal die Tatsache, dass du falsch trainierst. Ich will nur aufklären, nichts weiter. Dazu gehört auch, dass du von deiner Pulsfixierung endlich lassen solltest. Das scheint mir wirklich eine fixe Idee von dir zu sein. Dabei entbehrt eine Angabe von 91% eigentlich derzeit jeglicher Grundlage. 91% - damit meinst du vermutlich 91% deines Maximalpulses. Doch den kennst du nicht. Sag mir nicht du hast ihn errechnet, das wäre ungenau und damit auch falsch. Es gibt keine Formel mit der man den MaxPuls ausrechnen kann. Sag mir auch nicht, der Schwellentest hätte den MaxPuls erbracht. Der Schwellentest wird abgebrochen bevor man den MaxPuls erreicht und außerdem ist die Art des Laufens - stufenweise Erhöhung - nicht geeignet den MaxPuls tatsächlich zu erreichen. Und "hochrechnen" lässt sich die maximale Herzfrequenz auch nicht beim Schwellentest. Du kennst deine maximale Herzfrequenz folglich nicht. Also kannst du auch nicht wissen, ob du 91%, 85% oder was auch immer erreichst. Auf deiner Entwicklungsstufe des Ausdauertrainings ist ein Herzfrequenzmesser ungefähr so nützlich wie ein Schneepflug in der Sahara. Verzeih mir die Überspitzung aber ich will nicht wieder nur ansatzweise oder gar nicht verstanden werden.

Wenn du über das Training mit Herzfrequenzmesser Grundlegendes wissen möchtest, dann empfehle ich dir auch unsere Laufseite ("Themen für alle Läufer", "Laufen mit Pulsmesser"). Ich bin kein Gegner des Pulsmessers. Ganz im Gegenteil: Ich nutze ihn selbst unentwegt, meine Frau nutzt ihn und ich habe ihn auch den meisten meiner Schützlinge, die ich auf Laufveranstaltungen vorbereitet habe, empfohlen. Ich bin kein Gegner von Pulsmessern, noch jeglicher anderer unterstützender Technik. Ich bin aber ein entschiedener Gegner von sinnlosem bzw. zu frühem Einsatz jedweder Technik.

Ich kann nicht ersehen, ob du zu lasch trainiert hast in früherer Zeit, was offensichtlich jemand dir vorgeworfen hat. Dazu müsste man genau wissen, was du wann und wie oft trainiert hast, wollte man zu einer fundierten Aussage kommen. Was aber feststeht - wenn das, was du in deinen Beiträgen hier schreibst, das tatsächliche Trainings-/Laufgeschehen wiedergibt - ist, dass du falsch trainierst. Ich habe es mehrfach begründet.

Ich hoffe mich nun klarer ausgedrückt zu haben. Ansonsten bitte ich den Allmächtigen, der ja auch für Läufer zuständig ist, um einen kräftigen Exorzismus, der dir den Pulsteufel aus den Gehirnwindungen entfernt. Es wird besser werden, wenn du endlich aufhörst auf Pulswerte zu starren ...

Alles Gute

Gruß Udo

Hallo Udo,

danke für deine Ausführungen.

Würde gern noch wissen was du unter Trab verstehst (welche Geschwindigkeit).
Bzw. wie anstrengend die 30min durchlaufen sein dürfen.
Bei einem Plan mussten lediglich 3,2km in 30min gelaufen werden - ist ja eher flottes gehen.

LG, dry

Also ich lauf ja jetzt seit zwei Jahren. Ich kenne meine maximale Herzfrequenz nicht, und es würde mir auch nichts bringen, sie zu wissen, da ich gar keine Pulsuhr besitze. Irgendwann, wenn ich mit meinen "Bordmitteln" (Körpergefühl, gesunder Menschenverstand...) nicht mehr besser werde, werd ich mir vielleicht mal eine kaufen, mal sehen.

Bei all den Technikgläubigen hier hab ich mitunter den Eindruck, dass sie mit theoretischem Wissen, Halbwissen und Viertelwissen das ausgleichen wollen, was ihnen an Willenskraft und Widerstandsfähigkeit fehlt.

BergischerLöwe hat geschrieben: Bei all den Technikgläubigen hier hab ich mitunter den Eindruck, dass sie mit theoretischem Wissen, Halbwissen und Viertelwissen das ausgleichen wollen, was ihnen an Willenskraft und Widerstandsfähigkeit fehlt.

Jeder wie er kann und will.

LG, dry

Richtig. Nur, dass du nichts kannst. Ob du was willst? Das weiß ich nicht.

BergischerLöwe hat geschrieben:Richtig. Nur, dass du nichts kannst. Ob du was willst? Das weiß ich nicht.

Klar kann ich was. Aus den Laufschuhen stinken...

LG, dry

dry hat geschrieben:Was hältst du von HIIT/Tabata Protokoll?

LG, dry

Nix! Genauso geht es mir mit Laufband und Ergometer ...
Laufen und Radfahren is' draußen, probier's mal aus!