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5.555m - Stuttgarter Silvesterlauf

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5.555m - Stuttgarter Silvesterlauf

1 von AdrianMA
Hallo alle zusammen,

am 31.12.2013 habe ich vor, beim kleinen Silvesterlauf über 5.555m (der Hauptlauf geht über 11.111m) in Stuttgart mitzumachen. Letztes Jahr war ich auch schon dabei. Seit ca. einem Jahr trainiere ich etwas intensiver, musste im Sommer aber leider zwei Monate aussetzen, da Muskelfaserrisschen. An sich wollte ich mal fragen, ob es für mich möglich ist, eine Zeit von 22:XX (also ca 5k unter 20:00) zu schaffen. Beim letzten Lauf waren es ca. 24:17. Meine 10k-Bestzeit ist knapp unter 45 min. Halbmarathon in 01:41:XX. Falls die Zeiten 5k und 10k verwirrend sind, liegt es daran, dass ich beim letzten Silvesterlauf auch etwas erkältet war.

Im Moment gehe ich viermal die Woche laufen. Montags Laufgruppe über 13,5 km (oder auch mehr, je nachdem). Mittwochs Bahntraining, Donnerstag wieder Laufgruppe und Samstag auf was ich grade Lust habe (heute waren es 45 min locker Laufen und knapp 5 min schnell). Beim Bahntraining hab ich vor, abwechselnd 400m und 1.000m Intervalle zu absolvieren. Letzten Mittwoch hab ich aber gemerkt, dass meine Leistung im Keller ist (vermutlich wegen Zwangspause). Habe nur 5 x 400m in 01:30 bis 01:40 geschafft. Hoffe, dass sich dies bessert. Wie lang sollten die Pausen dazwischen sein? Bei 400m hab ich mal 01:30 als Pausenzeit genommen.

Wär schön, wenn ihr mir paar Tipps geben könnt :)

Grüße

2 von Speedy93
Hallo,
also das wird sicherlich ziemlich schwierig unter 23 min.
Aber wer nicht wagt der nicht gewinnt. :)
Würde an deiner Stelle 2* Intervalle laufen(falls dies zu keinen orthopädischen Problemen führt), 1 mal 90min mit ca 5.15-5.30min/km und noch eine Stunde locker mit 6 Steigerungen über 80m am Schluss vor dem Auslaufen.

Die Intervalle würde ich aufteilen in:8-10*400m mit 400 Trabpause
2.Intervalltag: 5*1000m mit ebenfalls 400m Trabpause.

Die Intervallzeiten musst du bis dorthin steigern.
Die 400er dann in 1:30 und 1000er in 3:55.
Achte darauf, dass du die Intervalle gleichmäßig läufst.
Mach zusätzlich noch 2*die Woche Kräftigungsübungen und vor dem Intervalltraining Lauf- Abc.

Lg Johannss

3 von AdrianMA
Danke für die Antwort!
Zweimal die Woche Intervall? Das hört sich schon sehr ambitioniert an! :D Dann schau ich mal ab dieser Woche. In der Laufgruppe hab ich zur Zeit ein Tempo von ca. 05:20/km. Allerdings war ich da auch schon schneller und hoffe, dass ich da wieder reinkomme. Die anderen laufen immer so um die 05:00/km und schneller. Übrigens fahre ich auch ab und zu Fahrrad. Denke, dies ist für ein Alternativtraining ganz gut, oder?

Ach ja, sind die 400m-Trabpause, zumindest bei den 400m-Intervallen, nicht zu lang? Ich meine mal gelesen zu haben, je küerzer die Pause, desto besser. Im Wettkampf hab ich ja auch keine Pausen. Im Zweifel dann lieber langsamere Intervalle. Wenn ich die Pausen auf 400m erhöhe, dürfte das auch besser klappen. Bis jetzt warens ja net mal 200m.

Grüße

4 von Speedy93
Du musst schauen wie du die Intervalle verträgst. Wenn du zu lang platt bist, dann klappt das nicht mit den 2* pro Woche.
5min/km für einen Dauerlauf ist zu schnell für dich. Bleib da lieber in der Gruppe mit 5:20.
Wir machen immer 400m Trabpausen bei den 400er Intervalle, da dies Schnelligkeitsausdauertraining ist. Die sollen schon schnell gelaufen werden und der Puls soll bei Beginn der nächsten Wiederholung wieder relativ weit unten sein.

Mit Fahrradfahren hab ich sehr gute Erfahrungen gemacht, vorallem bei Anfängern, bei denen der Bewegungsapperrat noch nicht so belastbar ist, ist Fahrradfahren im Ga1 Bereich zur konditionellen Auffrischung eine sehr gute Alternative.

Lg Johannes

5 von Unwucht
AdrianMA hat geschrieben:Ach ja, sind die 400m-Trabpause, zumindest bei den 400m-Intervallen, nicht zu lang? Ich meine mal gelesen zu haben, je küerzer die Pause, desto besser. Im Wettkampf hab ich ja auch keine Pausen. Im Zweifel dann lieber langsamere Intervalle. Wenn ich die Pausen auf 400m erhöhe, dürfte das auch besser klappen. Bis jetzt warens ja net mal 200m.
Es ist in deiner Situation nicht so wichtig ob du eine halbe Minute mehr oder weniger Pause machst. Wichtig ist, dass du alle Wiederholungen (und Pausen) möglichst gleichmäßig absolvierst, bis du schön platt bist. Und dass du nach ein paar Wochen das Training anpasst, um einen neuen Reiz zu setzen. Wenn du dich gut fühlst, kannst du pro Woche eine Wiederholung mehr machen.

400/400 ist einfach ein Klassiker. Alles Gute!

6 von AdrianMA
Wie schnell soll das Traben denn sein? Bei 400m dürfte das ziemlich lange dauern. Andererseits könnt ich auch auf den Puls schauen. Wird nur etwas schwer, da mein Puls beim Laufen generell höher als beim Durschnitt ist. Normal sagt man ja 120 bis 130, bis das neue Intervall kommt. Ich könnte ja mal 130 anpeilen. Gestern war mein Dauerlauf 15 km lang und ich bin 11,5 km/h gelaufen. Da liegt mein Puls auch schon bei 170 und teilweise +. Mit so einem Wert fühle ich mich aber noch wohl.

Grüße

7 von Unwucht
Es ist wirklich nicht so wichtig wie schnell du läufst in der Pause, oder ob die Pause jetzt 2:30 ist wenn du flotter trabst, oder 3:00. Auch der Puls ist nebensächlich, wirklich. Die Belastung ist für deinen Körper neu, und du solltest recht schnell einen Trainingseffekt merken, unabhängig vom "Feintuning".

Konzentriere dich darauf, die 400er gut und konsistent zu laufen (vielleicht +- 2s), und auch die Pause immer gleich lang zu machen (sagen wir +- 5s maximal, besser weniger Schwankung). 5x400 wie du oben schreibst sind sehr wenig. Würde mich Speedy anschließen, und empfehlen 8 Wiederholungen zu versuchen, auch wenn du dann vielleicht ein wenig langsamer angehen musst. Wenn du dann nach 1-2 Wochen eine 9. Wiederholung schaffst, dann hast du schwarz auf weiß dass du dich gesteigert hast.

8 von AdrianMA
Sooo...heute war 400m-Bahntraining angesagt.

Intervall 1: 01:35
Intervall 2: 01:36
Intervall 3: 01:35
Intervall 4: 01:33
Intervall 5: 01:35
Intervall 6: 01:35
Intervall 7: 01:36
Intervall 8: 01:35

Pausen waren Traben und zum Schluss gehen mit insg. jeweils ca. 02:45, bzw. ca. ne Dreiviertelrunde. Puls hab ich net unter 140 bekommen. Beim Laufen ist er bis ca. 197 gestiegen. Insgesamt ging es aber und ich fühle mich jetzt auch net schlecht.

Grüße

9 von Speedy93
Schöne Trainingseinheit.
Ich würd aber wie gesagt 400m Trabpause(gang ganz locker joggen) keine Gehpause machen.
Jetzt musste eben schauen, das woche für woche zu steigern

Lg Johannes

10 von AdrianMA
Heute:

Intervall 1: 01:35
Intervall 2: 01:35
Intervall 3: 01:32
Intervall 4: 01:31
Intervall 5: 01:32 (oder 01:33, bin mir nicht mehr sicher)
Intervall 6: 01:34
Intervall 7: 01:33
Intervall 8: 01:32

Von Spass während dem Laufen kann man aber wirklich nicht mehr reden. Hoffe, das legt sich etwas. :nick:

Ach ja, mit 300m leichtem Joggen als Pause.

11 von AdrianMA
Intervall 1: 01:28
Intervall 2: 01:28
Intervall 3: 01:31
Intervall 4: 01:32
Intervall 5: 01:31
Intervall 6: 01:35
Intervall 7: 01:54 (500m)
Intervall 8: 01:33

Vom Gefühl her klappts jetzt auch besser. Es ist nicht mehr so anstregend. Hätte vermutlich auch 10 Einheiten machen können.
Mein neues Ziel ist jetzt 23:50. Ich denke, ein Tempo mit ca. 15 km/h wird mir noch zu schnell sein am 31.12 :)
5.555m: 00:24:15 (Dezember 2012) --> Ziel: 23:50 (31.12.2013)
7.000m: 00:30:45 (Dezember 2012)
Viertelmarathon: 00:47:00 (November 2012)
Halbmarathon: 01:41:55 (Juni 2013)

13 von AdrianMA
Habe heute zum zweiten Mal 4 x 1.000m gemacht. 04:13, 04:24, 04:30 und 04:21. Um ehrlich zu sein, glaub ich auch nicht, dass zweimal Intervalltraining wirklich das richtige für mich ist. Ich würd glaub lieber einen schnelleren Dauerlauf machen. Letztes WE war ich am Sonntag auch bei nem Crosslauf. Und nächstes WE will ich am Sonntag bei nem Nikoluaslauf mitmachen.
5.555m: 00:24:15 (Dezember 2012) --> Ziel: 23:50 (31.12.2013)
7.000m: 00:30:45 (Dezember 2012)
Viertelmarathon: 00:47:00 (November 2012)
Halbmarathon: 01:41:55 (Juni 2013)
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