Hallo,
ich bin noch sehr unerfahren was Wettkämpfe anbelangt. Im Prinzip laufe ich schon immer mal mehr mal weniger.
Jedenfalls springe ich kurzfristig für jemanden beim Tui Halbmarathon ein. Daher wäre ich für einige Ratschläge bezüglich Tempo sehr dankbar.
Zu den Fakten ich bin 25 und laufe ca. 1-4 mal die Woche. In der letzten Zeit hab ich wöchentlich Intervalltraining durchgeführt, 5x 1000m zuletzt mit 3.50er Pace mit 200m Gehpause.
Sonst einen Tempolauf pro Woche mit ca 45 min für die 10 km. Meist auch einen längeren Lauf mit 18-20 km, dann aber etwas langsamer im Durchschnitt 5 Minuten Pace.
Die Distanz macht mir keine Sorgen, im Training hätte ich halt keine Verpfegungsstation und weiter würde ohne etwas zu Trinken keinen Spass mehr machen. Vielmehr habe ich keine Ahnung welche Tempotaktik ich anwenden soll, mein letzter WK ist auch schon wieder ein Jahr her. Und das war ein 10 km Lauf den ich wie immer viel zu schnell angegangen bin, nach Einbruch im Mittelteil gingen die letzten 3 km dann wieder schneller.
Besten Dank
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Hallo Xrow,
die genannten Werte liegen mit 5'er Tempo auf 18-20 km, 45 min im 10 km TDL und relativ schnellen 1.000'er Intervallen um 3:50 min/km nicht gerade in einer Linie, aus der man eine halbwegs passende Prognose bzw. Empfehlung abgeben könnte; das ganze dann auch 1 - 4 mal pro Woche.
Aber ich versuche es trotzdem mal, denn bis zum Halben in Hannover ist ja nicht mehr lange hin. Also, wichtig wäre angesichts mangelnder Wettkampferfahrung nicht zu schnell anzugehen und möglichst gleichmäßig durchzulaufen. Du könntest z.B. mit 4:30 min/km anlaufen und dann nach 5 bzw. 10 km (=45 min) sehen, wie Dir das Tempo bei den Bedingungen am Sonntag bekommt. Bist Du gut drauf, legst Du ein bisschen zu und geht es Dir nicht so gut, nimmst Du halt ein bisschen raus; wenn es gut geht wird es eine 1:35 h, was ja nicht soooo schlecht wäre.
die genannten Werte liegen mit 5'er Tempo auf 18-20 km, 45 min im 10 km TDL und relativ schnellen 1.000'er Intervallen um 3:50 min/km nicht gerade in einer Linie, aus der man eine halbwegs passende Prognose bzw. Empfehlung abgeben könnte; das ganze dann auch 1 - 4 mal pro Woche.
Aber ich versuche es trotzdem mal, denn bis zum Halben in Hannover ist ja nicht mehr lange hin. Also, wichtig wäre angesichts mangelnder Wettkampferfahrung nicht zu schnell anzugehen und möglichst gleichmäßig durchzulaufen. Du könntest z.B. mit 4:30 min/km anlaufen und dann nach 5 bzw. 10 km (=45 min) sehen, wie Dir das Tempo bei den Bedingungen am Sonntag bekommt. Bist Du gut drauf, legst Du ein bisschen zu und geht es Dir nicht so gut, nimmst Du halt ein bisschen raus; wenn es gut geht wird es eine 1:35 h, was ja nicht soooo schlecht wäre.
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land
Eckhard
"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)
Auch 2014 und danach wird weitergelaufen!
Eckhard
"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)
Auch 2014 und danach wird weitergelaufen!
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@Xrow: was kam denn bei Deinem letzten 10 km-Wettkampf für eine Zeit raus? Vermutlich doch deutlich unter 45 Minuten, richtig? Ich würde auf 42 Minuten tippen, nach Anlaufen in 4 min/km.
Du musst doch auch selbst wissen, wie Du Dich nach 20 km in 5 min/km fühlst. Ist das noch locker oder schon recht anstrengend? Könntest Du noch einen km in 4:20 anhängen?
Wahrscheinlich ist Eckhards Rat, in 4:30 min/km anzulaufen, etwas zu konservativ. Viel falsch machst Du damit aber auch nicht. Im Gegenteil: nichts beflügelt auf der zweiten Hälfte mehr, als ständig Mitläufer zu überholen.
Viel Erfolg!
Du musst doch auch selbst wissen, wie Du Dich nach 20 km in 5 min/km fühlst. Ist das noch locker oder schon recht anstrengend? Könntest Du noch einen km in 4:20 anhängen?
Wahrscheinlich ist Eckhards Rat, in 4:30 min/km anzulaufen, etwas zu konservativ. Viel falsch machst Du damit aber auch nicht. Im Gegenteil: nichts beflügelt auf der zweiten Hälfte mehr, als ständig Mitläufer zu überholen.
Viel Erfolg!
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Wenn du auch nur halbwegs brauchbare Tipps erhalten willst, dann solltest du schon etwas genauer schreiben, was du machst bzw. gemacht hast. Aus den bisherigen Angaben - da bin ich bei Eckard - lässt sich kaum etwas ableiten. Zum Einen sind Intervallzeiten wenig aussagekräftig für WK-Zeiten (5 Wiederholungen sind eh nicht die Welt), zum Anderen fehlen elementare Infos.
- Seit wann läufst du überhaupt?
- Was bist du an WK-Zeiten bisher gelaufen, mit welcher Vorbereitung (auch wenn's länger her ist)?
- Wie waren die km-Zeiten des "verkorksten" Zehners?
- Was bist du in den letzten 6, besser 8 Wochen konkret gelaufen? Wie oft? Welche Distanzen? Welches Tempo?
- Wie hast du die Distanzen ermittelt? Bahn? GPS-Uhr?
Bernd
- Seit wann läufst du überhaupt?
- Was bist du an WK-Zeiten bisher gelaufen, mit welcher Vorbereitung (auch wenn's länger her ist)?
- Wie waren die km-Zeiten des "verkorksten" Zehners?
- Was bist du in den letzten 6, besser 8 Wochen konkret gelaufen? Wie oft? Welche Distanzen? Welches Tempo?
- Wie hast du die Distanzen ermittelt? Bahn? GPS-Uhr?
Bernd
Mehr Infos
5Schonmal Danke für eure nützlichen Kommentare!
Dann leg ich mal noch was nach. Eigentlich war ich nur für den 10ner gemeldet und habe dafür nur mein normales Training durchgezogen, was nicht auf harte Wettkämpfe also direkt 21km ausgerichtet ist.
Kurz vor Ostern haben meine Mitläufer alle für den 10ner abgesagt :( und jetzt habe ich von jemanden den Halbmarathon Startplatz übernommen, sonst hätte ich mich frühzeitiger gezielter vorbereitet.
- Seit wann läufst du überhaupt?
Seit ich gehen kann laufe ich auch eigentlich, allerdings nur als Kind viel Wettkämpfe gemacht, aber max. 5km.
- Was bist du an WK-Zeiten bisher gelaufen, mit welcher Vorbereitung (auch wenn's länger her ist)?
Letztes Jahr bin ich mal in 24 min einen Maschseelauf gelaufen auf 10 km wären sicherlich 42 min drin gewesen. Vorbereitung 30 km die Woche (3x 10 km TDL sonst nix)
- Wie waren die km-Zeiten des "verkorksten" Zehners?
eher schlecht 44 min, aber der Lauf war in der Heide, dort waren die Wege sehr sandig, dass hat Zeit gekostet und Trainigszustand war miserabel,also schlechter als jetzt.
- Was bist du in den letzten 6, besser 8 Wochen konkret gelaufen? Wie oft? Welche Distanzen? Welches Tempo?
Ich bin für meine Verhältnisse recht viel gelaufen. 6 oder 7 mal 20km. 7 mal das Intervalltraining auf der Tartanbahn, Zeit mit Stopuhr gemessen. Dazu noch viele Läufe zwischen 10 und 13 km, in denen ich wenn möglich auf die Tube gedrückt habe.
Im Schnitt waren es in den letzten 8 Wochen 3 Läufe pro Woche min. 2 max. 4.
So war ich jetzt nochmal 20 km unterwegs und am Montag gemütliche 10 km, so schlecht fühle ich mich nach 20 auch noch nicht. Problem ist nur der Durst, da ich bis jetzt noch kein Depot eingerichtet hatte.
- Wie hast du die Distanzen ermittelt? Bahn? GPS-Uhr?
Sonst oft mit dem Smartphone, aber ich messe nicht jedes mal die Zeit wenn ich Laufen gehe :-).
Was meint ihr der Wettkampf ist am So soll ich morgen nochmal harte Intervall oder habt ihr Vorschläge für das Restprogramm?
Ich hätte damit kein Problem erstmal etwas ruhiger angehen zu lassen, und später das Feld etwas von hinten aufzurollen ;).
Dazu muss ich mich allerdings irgendwie disziplinieren, ich ertappe mich jedes mal wie mich die anderen Läufer mitziehen.
Dann leg ich mal noch was nach. Eigentlich war ich nur für den 10ner gemeldet und habe dafür nur mein normales Training durchgezogen, was nicht auf harte Wettkämpfe also direkt 21km ausgerichtet ist.
Kurz vor Ostern haben meine Mitläufer alle für den 10ner abgesagt :( und jetzt habe ich von jemanden den Halbmarathon Startplatz übernommen, sonst hätte ich mich frühzeitiger gezielter vorbereitet.
- Seit wann läufst du überhaupt?
Seit ich gehen kann laufe ich auch eigentlich, allerdings nur als Kind viel Wettkämpfe gemacht, aber max. 5km.
- Was bist du an WK-Zeiten bisher gelaufen, mit welcher Vorbereitung (auch wenn's länger her ist)?
Letztes Jahr bin ich mal in 24 min einen Maschseelauf gelaufen auf 10 km wären sicherlich 42 min drin gewesen. Vorbereitung 30 km die Woche (3x 10 km TDL sonst nix)
- Wie waren die km-Zeiten des "verkorksten" Zehners?
eher schlecht 44 min, aber der Lauf war in der Heide, dort waren die Wege sehr sandig, dass hat Zeit gekostet und Trainigszustand war miserabel,also schlechter als jetzt.
- Was bist du in den letzten 6, besser 8 Wochen konkret gelaufen? Wie oft? Welche Distanzen? Welches Tempo?
Ich bin für meine Verhältnisse recht viel gelaufen. 6 oder 7 mal 20km. 7 mal das Intervalltraining auf der Tartanbahn, Zeit mit Stopuhr gemessen. Dazu noch viele Läufe zwischen 10 und 13 km, in denen ich wenn möglich auf die Tube gedrückt habe.
Im Schnitt waren es in den letzten 8 Wochen 3 Läufe pro Woche min. 2 max. 4.
So war ich jetzt nochmal 20 km unterwegs und am Montag gemütliche 10 km, so schlecht fühle ich mich nach 20 auch noch nicht. Problem ist nur der Durst, da ich bis jetzt noch kein Depot eingerichtet hatte.
- Wie hast du die Distanzen ermittelt? Bahn? GPS-Uhr?
Sonst oft mit dem Smartphone, aber ich messe nicht jedes mal die Zeit wenn ich Laufen gehe :-).
Was meint ihr der Wettkampf ist am So soll ich morgen nochmal harte Intervall oder habt ihr Vorschläge für das Restprogramm?
Ich hätte damit kein Problem erstmal etwas ruhiger angehen zu lassen, und später das Feld etwas von hinten aufzurollen ;).
Dazu muss ich mich allerdings irgendwie disziplinieren, ich ertappe mich jedes mal wie mich die anderen Läufer mitziehen.
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Meine Einschätzung:
Ich denke, du wirst schneller als 4:30er-Schnitt laufen können. Das könnte also deine Startgeschwindigkeit und Orientierung sein. Die Bandbreite könnte bis 4:15 gehen, bei perferktem Lauf auf perfekter Strecke mit perfektem kühlen Wetter. An diesem Wert solltest du dich aber nicht orientieren. Denn wenn es zu schnell ist, schießt du dich ab.
Fang also mit etwa 4:30 an. Ist der erste Kilometer langsamer, kannst du guten Gewissens die Pace erhöhen. Startest du mit 4:22, kannst du Fünfe gerade sein lassen und erst einmal so weiterlaufen. Alles darüber hinaus auf eigene Gefahr. Und bei schneller als 4:15 sofort anhalten^^
Bei schwülwarmen Wetter gelten obige Angaben nicht mehr. Da könnten deine technischen Angaben (Größe, Gewicht) hinsichtlich Hitzebeständigkeit Aufschluss geben. ;o)
Letzter Termin für eine intensive Trainingseinheit: Heute.
Ich denke, du wirst schneller als 4:30er-Schnitt laufen können. Das könnte also deine Startgeschwindigkeit und Orientierung sein. Die Bandbreite könnte bis 4:15 gehen, bei perferktem Lauf auf perfekter Strecke mit perfektem kühlen Wetter. An diesem Wert solltest du dich aber nicht orientieren. Denn wenn es zu schnell ist, schießt du dich ab.
Fang also mit etwa 4:30 an. Ist der erste Kilometer langsamer, kannst du guten Gewissens die Pace erhöhen. Startest du mit 4:22, kannst du Fünfe gerade sein lassen und erst einmal so weiterlaufen. Alles darüber hinaus auf eigene Gefahr. Und bei schneller als 4:15 sofort anhalten^^
Bei schwülwarmen Wetter gelten obige Angaben nicht mehr. Da könnten deine technischen Angaben (Größe, Gewicht) hinsichtlich Hitzebeständigkeit Aufschluss geben. ;o)
Letzter Termin für eine intensive Trainingseinheit: Heute.
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Naja, so richtig erhellend sind Deine Antworten auf die präziesen Fragen von Bernd leider nicht.
Aber sei's drum, an meiner 'Empfehlung' (s.o.) ändert sich nichts und zum Restprogramm bis Sonntag würde ich sagen: keine harten Intervalle mehr, sondern heute oder am Donnerstag noch mal ein lockerer Lauf von 8 - 10 km mit 3-4 km im geplanten Wettkampftempo um 4:30 min/km. Am Freitag noch mal 4-5 km locker und Samstag die Füße stillhalten! Alles Gute und viel Spaß am Sonntag.
Aber sei's drum, an meiner 'Empfehlung' (s.o.) ändert sich nichts und zum Restprogramm bis Sonntag würde ich sagen: keine harten Intervalle mehr, sondern heute oder am Donnerstag noch mal ein lockerer Lauf von 8 - 10 km mit 3-4 km im geplanten Wettkampftempo um 4:30 min/km. Am Freitag noch mal 4-5 km locker und Samstag die Füße stillhalten! Alles Gute und viel Spaß am Sonntag.
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land
Eckhard
"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)
Auch 2014 und danach wird weitergelaufen!
Eckhard
"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)
Auch 2014 und danach wird weitergelaufen!
.9
Hey Leute,
ja heute war der Lauf. Bin mit einem kurzentschlossenen Kollegen gestartet, ziehmlich weit Hinten. Das war am Anfang etwas nervig, trotzdem aber auch nicht zu schnell angegangen. Im Mittelteil lief es sich richtig gut, euer Tipp selbst zu überholen war richtig gut. Ich denke die Pace da knapp über 4 min gelegen.
Nach einer kleinen Steigung hab ich dann plötzlich Bauchscherzen bekommt und bin irgendwie verkrampft und musste mich dann ins Ziel kämpfen. Bin aber total happy mit meiner 1.43 jetzt :-).
Ich denke ich hab zu viel genascht am Streckenrand
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ja heute war der Lauf. Bin mit einem kurzentschlossenen Kollegen gestartet, ziehmlich weit Hinten. Das war am Anfang etwas nervig, trotzdem aber auch nicht zu schnell angegangen. Im Mittelteil lief es sich richtig gut, euer Tipp selbst zu überholen war richtig gut. Ich denke die Pace da knapp über 4 min gelegen.
Nach einer kleinen Steigung hab ich dann plötzlich Bauchscherzen bekommt und bin irgendwie verkrampft und musste mich dann ins Ziel kämpfen. Bin aber total happy mit meiner 1.43 jetzt :-).
Ich denke ich hab zu viel genascht am Streckenrand
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Hi Xrow,
danke für den Bericht! Wie muss man denn das "genascht" verstehen? Ich nehme an, es geht nicht um Mädels, sondern um Nahrung, etwa Bananen? Naja, nächstes Mal weisst Du es hoffentlich besser. Ich nehme beim Lauf ausschließlich Wasser (nachdem ich mich mit Iso-Zeug schon übel verschluckt hatte und mir ein Tee mal schwer im Magen lag).
Hast Du noch irgendwelche Durchgangszeiten, etwa bei 10 km oder bei 15 km?
danke für den Bericht! Wie muss man denn das "genascht" verstehen? Ich nehme an, es geht nicht um Mädels, sondern um Nahrung, etwa Bananen? Naja, nächstes Mal weisst Du es hoffentlich besser. Ich nehme beim Lauf ausschließlich Wasser (nachdem ich mich mit Iso-Zeug schon übel verschluckt hatte und mir ein Tee mal schwer im Magen lag).
Hast Du noch irgendwelche Durchgangszeiten, etwa bei 10 km oder bei 15 km?
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Huhu Nniillss,
ich hab Kilometer 15 nach knapp 68 Minuten erreicht, dann ging es recht schnell mit den Magenschmerzen und ich bin ziemlich verkrampft, musste beim letzten Verpflegungspunkt sogar kurz anhalten.
Da sieht man mal, man kann sich nicht auf alles vorbereiten. Ich dachte die Energiegels, Bananen und Wassermelonen können nicht schaden. Ich bin nämlich nicht so der frühe Vogel, sodass das Frühstück schon sehr schmal war. Im Training habe ich ja nie etwas gegessen und habe jetzt erfahren, dass man das mit der Nahrungsaufnahme ruhig mal im Training testen soll.
ich hab Kilometer 15 nach knapp 68 Minuten erreicht, dann ging es recht schnell mit den Magenschmerzen und ich bin ziemlich verkrampft, musste beim letzten Verpflegungspunkt sogar kurz anhalten.
Da sieht man mal, man kann sich nicht auf alles vorbereiten. Ich dachte die Energiegels, Bananen und Wassermelonen können nicht schaden. Ich bin nämlich nicht so der frühe Vogel, sodass das Frühstück schon sehr schmal war. Im Training habe ich ja nie etwas gegessen und habe jetzt erfahren, dass man das mit der Nahrungsaufnahme ruhig mal im Training testen soll.
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Wenn Du mit 4:30 min/km durch die Gegend rennst, hat der Körper keine Kapazitäten frei, um Bananen oder ähnliches zu verdauen (insbesondere, wenn diese nicht super-reif sind). Höchstens Gel oder Zuckergetränke, die Du etwa in der Hälfte aufnimmst, könnten noch ankommen. Eigentlich braucht man (in unserer Geschwindigkeitsklasse) jedoch nix.
Auch wegen eines schmalen Frühstücks brauchst Du Dir keine Sorgen machen: eine Scheibe Brot und eine reife Banane 90 Minuten vor dem Start wären schon mehr als genug. Ich laufe inzwischen komplett nüchtern (keine Kalorien am Wettkampftag vor dem Zieleinlauf), was bestens funktioniert.
Auch wegen eines schmalen Frühstücks brauchst Du Dir keine Sorgen machen: eine Scheibe Brot und eine reife Banane 90 Minuten vor dem Start wären schon mehr als genug. Ich laufe inzwischen komplett nüchtern (keine Kalorien am Wettkampftag vor dem Zieleinlauf), was bestens funktioniert.
