Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ziel: In 8 Wochen Marathon in 3h20.

Woche 6: 4 TE, 71 km/Woche.
lDL 12,4 km
lDL 11,5 km
mDL 12,5 km
FSW 34,8 km

Wochenkommentar: Nach dem Wettkampf am vorigen Sonntag habe ich betont ruhig trainiert und mir dafür ein 70 km Woche gegönnt. Wie immer nach einem HM (oder HM-ähnlichen) WK kann ich nun die Langen deutlich schneller bei gleicher HF laufen. Phasenweise konnte ich sehr locker einen 5:20er Schnitt laufen, was ich auf der Habenseite verbuchen kann. Die letzten 5 km aber waren anstrengend, weil es erstmals wieder recht warm war und mir eine Trinkflasche offenbar zu wenig war. Das Gefühl gut vorbereitet zu sein ist in jedem Fall vorhanden, aber für die 3h20 dürfte es nicht reichen.

Woche 5: 2 TE, 1 WK, 47 km/Woche.
mDL 11,7 km
2000/3200/2000 @ T-Pace (4:22): 4:20 / 4:22 / 4:21
WK 18,1km ca. 200 Hm 1:23:44

Wochenkommentar: Eine Trainingseinheit musste ich ausfallen lassen, daher nur lausige 47 Wochenkilometer. Den WK bin ich zu schnell angegangen, 4:20er Schnitt konnte nicht gut gehen. So habe ich die erwartete 1h23 mit Mühe ins Ziel gerettet und eine erhoffte 1h22 verpasst. Man kann es nun drehen und wenden wie man will, eine (sub) 3h20 ist keinesfalls realistisch. Die nächste Woche ist die letzte vorm Tapern und die wird da nichts mehr dran rütteln. Ich denke, eine 3h23 könnte machbar sein. Also im 4:50er Schnitt die erste Hälfte anlaufen und sehen was passiert.

Woche 4: 4 TE, 67 km/Woche.
lDL 9,4 km
6x1000 @ I-Pace (4:00-4:05): 4:02 / 3:58 / 3:57 / 3:58 / 4:02 / 4:03
Reg 8,1 km
FSW 35 km

Wochenkommentar: Zur Halbzeit stelle ich fest, dass sich die Trainingstempi bei vergleichbarer Intensität verbessert haben. Die 1000er laufen jetzt auch besser, es würden sicher 7 oder 8 gehen, aber die Füsse vertragen nicht mehr. Der 35er war diesmal bis km 30 locker und flott, dann kam zermürbender Gegenwind. Fazit: die Form ist ansteigend. Am Sonntag steht ein 18k Wettkampf an und danach sollen Schwellenläufe den Feinschliff bringen. Ob das für eine 3h20 reicht? Es bleibt spannend .

Woche 3: 3 TE, 1 WK, 66 km/Woche.
mDL 11,6 km
HWL 4x400 @ experimental-Pace
FSW 30 km
WK 10km 43:33

Wochenkommentar: Wollte schon immer mal Hügelläufe ins Training einbauen, das Gelände habe ich jetzt dafür. 400 m, 8-9% Steigung. Das Tempo war viel zu schnell und nach 4 Wiederholungen hatte ich die Nase voll. Jugend forscht. Freund HG hat mich zum 10er am Sonntag überredet. Den Langen am Freitag vorzuziehen war keine echt gute Strategie. Erstens ins Gewitter gekommen, was eine unfreiwillige Endbeschleunigung verursachte. Zweitens fehlten dann doch Körner am Sonntag, eine sub-43 hätte ich schon erwartet. So war's vermutlich ein guter flotter Trainingslauf.

Woche 2: 3 TE, 1 Wandern, 60 km/Woche.
fDL 11,6 km
6x1000 @ I-Pace (4:00-4:05): 4:05 / 4:04 / 4:04 / 4:00 / 4:01 / 4:03
FSW: 35 km
Wandern 13,5 km

Wochenkommentar: 1000er liefen perfekt. fDL und 1000er an aufeinanderfolgenden führten zu Beschwerden in den Sprunggelenken. Der 35er daher grenzwertig. Deutliche Besserung durch die Wanderung.

Woche 1: 3 TE, 1 WK, 51 km/Woche.
5x1000 @ I-Pace (4:00-4:05): 3:57 / 4:00 / 4:02 / 4:03 / 4:07
mDL 11,6 km
lDL 12,4 km
WK: 11,7 km, +/- 300 Hm in 54:43

Wochenkommentar: Noch Mühe I-Pace zu treffen, 5 waren genug. WK geht in Ordnung, flach gerechnet etwa 10k@42:30, somit kalkulatorisch 42k < 3h24. Ausdauer könnte also besser sein, geplant sind fünf 35er, auch wenn das jeweils die Hälfte des Wochenpensums ausmacht.

@honkytonk. Danke für die „neue“ Version. Ich denke noch drüber nach. Aber die „alte“ Version gefällt mir besser. Da schreibt Greif zum 15km Lauf (9 Tage vor Marathon, also Donnerstag): „Dies ist deine letzte und abschließende Tempoeinheit vor dem Wettkampf. Benutze sie als Formprüfungslauf. Laufe so schnell du kannst!“
Das will ich noch einmal ausnutzen und Tempo machen. Sehe dann ob ich mich auf der Strecke verbessert habe und hätte noch einen Indikator für das Tempo.

Und beim zweiten Lauf (morgen) bin ich noch etwas unschlüssig. Vom Gefühl her würde ich eine letzte Tempospitze mit 6x 1000er lieber machen als 3-5-7km im MRT. MRT ist ja in der letzten Woche noch 2x geplant.
Hast du den Erfahrungen mit der einen oder anderen Variante?

@Björn: 1. Ja, VDOT wird gemäß Daniels nach JEDEM Rennen angepasst. Auch wenn es „nur“ ein 10er und nur ein paar Sekunden waren.
2. 15km MRT ist eine fordernde Einheit, bei der man auch mal kämpfen muss, das Tempo zu halten

Hallo Voxel,

mach es so wie es dir am meistens Spaß macht und wie es am besten für dein Selbstvertrauen ist!!!
So oder so hast du die sub 3:05 sicher in der Tasche....

Gruß
Rudi

Rudi du hast immer die besten Tipps .
Wie war der Wahlspruch einer amerikanischen Turnschuhmarke: Just do it!

@voxel: bei deinen Trainingsresultaten würde ich glatt auf sub3 gehen. Wetter könnte passen, die bevorstehende Hitze scheint nur von kurzer Dauer zu sein. Natürlich muss man die Prognosen mit Vorsicht geniessen, aber im Moment werden trocken und um die 20° gemeldet .

Hi voxel,
ich habe nur einmal nach Greif trainiert, und da nach der neuen Variante. Ich habe damals ebenfalls nur 3-4 mal pro Woche trainiert, d.h. die drei Kerneinheiten und manchmal sonntags ein extensiver Dauerlauf von ca. 10-12k.
Bei mir war es dann so:
...
Sa.: 35k inkl. 15k EB
So.: ~10k locker
Mo.: 17k "alles, was geht"
...

D.h. ich hatte vom Wochenende noch eine spürbare Vormermüdung und habe in diesem Zustand mit den 17k direkt am Montagmorgen mein ungefähres MRT ermittelt. Hat in etwa gepasst, meine WK-Pace war dann sogar 1 Sekunde/km schneller. Der generelle Haken am Formüberprüfungslauf im Countdown ist, so habe ich Greif in Erinnerung, dass er ziemlich an Aussagekraft verliert, wenn man nicht zu den (Fast-)Täglichläufern gehört. Man ist dann evtl. zu ausgeruht und legt mit dem Lauf ein zu hohes MRT fest.

Mir kam die "neue" Variante sehr entgegen, da die TDLs meine Lieblingseinheiten sind. Intervalle finde ich nicht so prickelnd, v.a. bei Greif mit seinen superlangen Pausen.

Aber ich schließe mich gerne hier an:

tb15rr hat geschrieben: mach es so wie es dir am meistens Spaß macht und wie es am besten für dein Selbstvertrauen ist!!!

Hallo Leute,

ich bin wieder "zurück"!

Für alle, die kein Bock auf langen Text haben:
Urlaub war geil, hatte danach viel um die Ohren, bin wenig gelaufen und bin ganz schön fett geworden!

Für alle die sich mehr Details zumuten wollen:
Also der Urlaub auf Kuba war traumhaft schön, haben viel unternommen, viel Sonne getankt und uns gut erholt. Laufen war problemlos möglich, auch außerhalb von der Hotelanlage. Wenn ich denn mal gelaufen bin, war es traumhaft schon morgens in den Sonnenaufgang zu laufen. Doch genau hier liegt der Hund begraben: WENN ich mal gelaufen bin. Denn ehrlich egsagt hatte ich wenig Bock dazu und habe es etwas schleifen lassen. Habe es aber immerhin geschafft, in den zwei Wochen 5 x je 8 km zu laufen. Das laufen 90 % meiner Arbeitkollegen im Büro im Jahr nicht! Ob es zum "Form halten" gereicht hat? Schwer zu sagen, aber ich glaube so einigermaßen schon. Problem waren die Cocktails und das leckere Essen. Trinke eigentlich wenig Alkohol, aber die Ciba Libre und Mojitos waren so lecker, dass ich mir das Zeug am liebsten an die Venen anzapfen lassen wollte!! Von daher habe ich in den zwei Wochen fast drei Kilo mehr auf den Rippen als vorher. Derzeit bin ich dabei, dass wieder weg zu bekommen. Angefressen ist das bei mir immer so schnell, aber um das runter zu bringen, brauch ich viermal so viel Zeit. Bin aber auf einem guten Weg, dazu aber gleich mehr...

Zurück aus dem Urlaub hatte ich privat (familiär...) und beruflich gleich viel um die Ohren, von daher hatte ich nicht viel Zeit und die, die ich hatte, konnte ich leider nicht wirklich fürs Forum nutzen. Habe mir gedacht, wenn ich mich wieder melde, dann will ich auch zwischendurch was beitragen und Euch auf den neuesten Stand bringen. Nach dem Urlaub hab ich langsam gesteigert und letzte Woche war dann wieder die erste vernünftige Laufwoche seit Anfang April mit 56 WKM. Da ich vor dem Urlaub kein Tempo gemacht habe, werde ich den Teufel tun und gleich mit knackigen Temposachen anfangen. Das gute ist einfach, durch die regelmäßige Lauferei könnte man mich Nachts um 3 wecken und ich könnte sofort 20 km am Stück in 5:20 laufen. Das ich das natürlich nicht tun würde und demjenigen, der das verlangen würde, ein paar betonieren würde, brauch ich nicht zu erwähnen. Nee im ernst, ich glaube ich war noch nie so verletzungsfrei wie momentan. Und das genieß ich extrem. Mein Ziel lautet nach wie vor: München Marathon am 12.10., am liebsteb sub 3:30. Das Ziel leg ich aber erst ein paar Wochen vorher genau fest. Und drei Wochen vorher ein HM mit neuer PB (sprich: sub 1:39). Den HM am 29.06. in Fürth werde ich aber als Trainingslauf mitnehmen und will den als solide Basis in lockeren 1:45 laufen, danach sehen wir weiter. Erstmal müssen die Pfunde wieder runter. Und das Gute ist, es immer noch jede Menge Zeit. Die Basis sollte einigermaßen stimmen, um dann Anfang August in einen ordentlichen Plan einzusteigen.

Habe jetzt nicht alles gelesen seit meiner Abwesenheit, habe aber festgestellt, das das hier wirklich langsam ein Elite-Thread ist. Aber genau deswegen bin ich ja hier! Hoffe ich darf mit meinen "bescheidenen" Zielen weiter mitmachen!

Hoffe Euch gehts allen gut und wünsch Euch einen tollen Start in die (Lauf-)Woche!!

Gruß
Martin

Willkommen zu Hause Martin!

Hallo Martin,
schön dass Du doch nur zu beschäftigt warst, hast uns aber ganz schön zappeln lassen .
Grüße
Farhad

Guten Abend,

endlich ist Martin wieder an Bord. Wir haben uns hier schon fast Sorgen gemacht. Deine Urlaubsbeschreibung macht mich direkt neidisch!
@Markus: dein Einbruch war in der Tat heftig. D.h. aber auch nur, dass das Tempo an dem Tag nicht zu halten war. Du hast aber eine grandiose Basis für das strukturierte Marathontraining geschaffen. Welchen Plan willst du machen? Pfitzinger?
@voxel: vielleicht ist JD auf den ersten Blick etwas kompliziert. Aber mit seinen Bausteinen kann sich jeder in ein paar Minuten einen höchst individuellen Trainingsplan basteln, der dazu noch massig Freiheiten hat. Das hat man bei Greif so nicht. Dazu kann man mit dem VDOT Prinzip, das fragwürdige pulsgesteuerte Training ersetzen und nach meiner Meinung ist es viel präziser.
Ich mag den Puls als langfristige Überwachungsmittel was meine Form angeht, aber nicht als direkte Trainingssteuerung, Wenn ich im Sommer von der Sonne in den Schatten laufe, geht mein Puls direkt bis zu 10 Schläge bei gleichem Tempo runter. Soll ich dann etwa im Schatten schneller laufen? Wenn ich was trinke geht der Puls auch deutlich runter. Soll ich dann auch schneller laufen?
Ich glaube Greif räumt in seinem CD dem Puls auch nicht viel Bedeutung ein, oder?
Greif ist mir aber zu monoton und bei einigen Sachen verstehe ich den Sinn nicht. Was soll denn z.B. eine 15km Einheit im Marathonrenntempo als Kontrolle? Und warum jedes Wochenende einen langen Lauf mit progressiv zunehmender Länge der EB? Wie sieht es da mit der Periodisierung aus? Wann mache ich denn da eine Entlastungswoche?
Bin kein Greif Experte und sehe ja, dass es bei vielen super Ergebnisse bringt. Auch du machst bei deiner Form Quantensprünge, was sehr beeindruckend ist.
Daniels erklärt fast jede Einheit und deren Zweck und das kenne ich so von keinem Buch.

Zu meinem 10er am Sonntag: also "richtig harte" Intervalle mache ich diese Woche nicht. Vielleicht morgen oder übermorgen 3x10min @4:15 min/km.
Am Sonntag laufe ich dann mit 4:12min/km an und schaue mal nach 4 km wie sich das anfühlt. Ist mein erster 10er ever und somit ist mir eine PB sicher ;-)
Die sub40 ist dann nach dem Marathon geplant - falls ich verletzungsfrei bleibe.

VG
Christian

@Björn: ich passe meine Trainingsgeschwindigkeiten recht häufig an. Ich glaube Daniels selbst sagt, dass man das frühestens nach 3 Wochen machen soll, aber daran halte ich mich nicht unbedingt. Wenn ich z.B. merke, dass die 5x1200m Intervall recht locker gehen, dann mache ich zuerst die Pausen etwas schneller und die Woche danach, ziehe ich das Tempo allgemein etwas an. Ich denke, wenn man noch weit von seinem "Zenit" entfernt ist, sollte man schon des öfteren anpassen...

Werde mich hier auch mal verewigen, vielleicht gibt's ja gutes Karma...;-)

Habe die letzten 10 Wochen im Schnitt 50km die Woche gemacht, verteilt auf 3 Einheiten pro Woche. 3 mal über 30km waren die längsten Einheiten, dazu noch ein paar über 25km.

Von den Unterdistanzen her sind 3h20min drin. Werde aber wegen mangelnder Leistung auf den ganz langen Distanzen 3h30min anpeilen und auch den entsprechenden Pacemaker bemühen.

Dude77 hat geschrieben: Wann mache ich denn da eine Entlastungswoche?
Christian

Hallo Christian,

die Entlastungswoche machst du in der fünften Woche vor dem Marathon.

Gruß
Jörg

Hallo Christian,
zunäüchst muss ich sagen, dass der Countdown mein erster Trainingsplan ist und eigentlich ist es kein echter individueller perisodisierter Plan sondern nur eine kostenlose Downloadmöglichkeit für ein 8 Wochenprogramm. Aber ich kann weitergeben was ich gelernt habe.
1. Monotonie ist glaub ich beabsichtigt.
2. Beim Puls ist Greif ganz bei Dir :-)
3. Der 15km Kontrolllauf (mittlerweile wohl 18km) dient in Verbindung mit der Vorermüdung als Indikator fürs Marathontempo. Mittlerweile habe ich gelesen, dass der Mittelwert zwischen der erzielten Zeit auf der 15km EB und dem Kontrollauf +5 sec/min ein sehr guter Indikator wäre.... Aber das wird dann auch recht schnell Daniels-like akademisch ;-)
4. Warum die progressiv zunehmende Länge der EB? Die EB ist nichts anderes als das Marathontempo. Das Marathontempo ist ja ein Kerneleent in vielen Trainingsplänen. Einige Trainer lassen immer wieder einen Tempolauf im Marathonrenntempo laufen und erhöhen die Länge sukzessive. Genauso macht es auch Greif. Der MRT Tempolauf wird von 3 auf 15km erhöht. Er stellt einfach nur eine Vorermüdung von 35-20km davor. Das ist psychologisch, muskulär und in Bezug auf den Stoffwechsel sehr fordernd und dementsprechend effektiv.
5. Periodisierung --> Dafür müsste man wohl Geld ausgeben und einen Jahresplan kaufen. Ich denke ernsthaft darüber nach mir das mal für ein Jahr zu gönnen. Ich hab schon so viel Geld für Schuhe, Laufshirts, Anmeldegebühren und sonstwas ausgegeben und schon so viel kostenlos aus dem Countdown mitgenommen, da wäre es eigentlich ein Gebot der Fairness auch mal einen Plan zu kaufen. Andererseit habe ich hier schon genug Werbung für Greif gemacht, da könnte er mir auch einen Plan schenken ...

Viel Erfolg bei Deinem 10er. Überrasch uns mit einer Bestzeit :-)

Dude77 hat geschrieben: Ich glaube Greif räumt in seinem CD dem Puls auch nicht viel Bedeutung ein, oder?
Greif ist mir aber zu monoton und bei einigen Sachen verstehe ich den Sinn nicht. Was soll denn z.B. eine 15km Einheit im Marathonrenntempo als Kontrolle? Und warum jedes Wochenende einen langen Lauf mit progressiv zunehmender Länge der EB? Wie sieht es da mit der Periodisierung aus? Wann mache ich denn da eine Entlastungswoche?
Bin kein Greif Experte und sehe ja, dass es bei vielen super Ergebnisse bringt. Auch du machst bei deiner Form Quantensprünge, was sehr beeindruckend ist.
Daniels erklärt fast jede Einheit und deren Zweck und das kenne ich so von keinem Buch.
Christian

...ich hab vor vielen Jahren mal den Plan von Greif für 1 Jahr bezogen. Da ist natürlich eine sehr intensive Periodisierung drin.
Nach dem Frühjahrsmarathon und vor allem nach dem Herbstmarathon wird deutlich langsamer trainiert! Ich fand die Pläne
sehr interessant, habe aber damals nicht die Zeit und Lust gehabt diese wirklich umszusetzen! Ich finde, wenn man mal über
den Tellerrand schauen will kann man das Geld mal inverstieren. Nach einem Jahr weiß man wie man die nächsten Jahre das
Training gestallten kann. Ich laufe jetzt mehr nach den "alten" Plänen als früher...


Gruß
Rudi

@triaflo: herzlich Willkommen im 3:20h Faden - fühle dich wie zu Hause
@voxel: mir ist klar, dass die langen mit EB einen guten Effekt haben. Aber erstens warum immer mit EB und zweitens warum 35km?
Die 15km im MRT als Kontrolle finde ich Humbug. Ein HM zur Kontrolle ist viel besser, da Wettkampf und kein Training.
Aber klar, der CD ist kostenlos und sicher nicht das schlechteste. Ich hasse halt so exakte Vorgaben - damit konnte ich noch nie umgehen. Dazu kommen die fast schon pathetischen Phrasen und im allgemeinen bin ich wohl ein zu großes Weichei für Greif...

Auch von mir herzlich willkommen! Welchen Marathon läufst Du?

triaflo hat geschrieben: Von den Unterdistanzen her sind 3h20min drin. Werde aber wegen mangelnder Leistung auf den ganz langen Distanzen 3h30min anpeilen und auch den entsprechenden Pacemaker bemühen.

Dude77 hat geschrieben:Die 15km im MRT als Kontrolle finde ich Humbug. Ein HM zur Kontrolle ist viel besser, da Wettkampf und kein Training.

...die 15 KM sind kein Humbug, sondern sehr sinnvoll, da sie 10 vor dem Marathon gelaufen werden! Einen schnellen HM kannst du so nah am
Marathontermin nicht mehr laufen ohne die gute Marathonzeit zu gefärden!! Mit dem Ergebnis dieser 15KM kannst du sicher sein, deine
Zielzeit ziemlich genau vorher zu sagen und dein Tempo so wählen...

...10 Tage sollte es heißen

Hallo Christian,

ich bin zwar "noch" kein 3.20-Läufer, bin aber trotzdem bei dir was den CD betrifft.
Das ist nichts für Weicheier wie dich und mich!

tb15rr hat geschrieben:...die 15 KM sind kein Humbug, sondern sehr sinnvoll, da sie 10 vor dem Marathon gelaufen werden! Einen schnellen HM kannst du so nah am
Marathontermin nicht mehr laufen ohne die gute Marathonzeit zu gefärden!! Mit dem Ergebnis dieser 15KM kannst du sicher sein, deine
Zielzeit ziemlich genau vorher zu sagen und dein Tempo so wählen...

+1


Außerdem sieht Greif ja zusätzlich einen HM vier Wochen vor dem Marathon vor. Nur falls man keinen laufen will/kann, wird anstatt des HM auch an diesem Wochenende ein 35er gelaufen.

Die Pace-Vorhersage anhand des sogenannten Formüberprüfungslaufs in der vorletzten Woche klappt bei vielen Läufern relativ gut. Natürlich wird es auch Fälle geben, wo die Prognose weit daneben liegt. Aber es ist ja auch nicht gerade so, dass die gängigen Formeln zur Prognose der Marathonzeit auf Basis der aktuellen HM-Wettkampfleistung bei jedem perfekt funktionieren würden. Man muss ja nur mal hier im Forum in die Signaturen schauen...

Hallo Sportfreunde,

als erstes möchte ich unseren Martin wieder begrüßen und all den frisch geouteten Fadenkommentatoren einen von herzen gemeintes SPORT FREI! wünschen.

also hallo allerseits.

Es ist interessant wie sich Voxel entwickelt. Die Tempi sind die absolute Hölle.
Christian meldet sich ja auch mit einer super Form und einem festen Glauben an sich und seine Leistung zurück. Das ist gut und sollte Farhad zeigen, dass er keine Furcht vor dem Laufeinstieg nach der lästigen Verletzung haben muss.

Ich selbst habe meine Findungsphase nach meinem ersten Marathon überwunden und trainiere momentan recht viel auf dem Rad für den Alpencross. Am Samstag gab es also herrliche 125km mit dem Rennrad mit 1500hm, Sonntag 45km MTB auf den Brocken mit 1200hm und heute endlich der Startschuss in die fest geplanten 3xLaufen/Woche für die nächsten 6 Wochen.
Eingeleitet habe ich diese Phase mit nem knackigen 5km Lauf in 20:32min plus Ein/Auslaufen und Lauf-ABC.
Morgen langsame 10km und am Sonntag 16-18 lockere km. alles gefüttert mit ca. 300-350 Wochenkilometer Rad.

Apropos Rad, ich habe deutlich gemerkt wie die Lauferei die Kraft aus den Beinen gezaubert hat... erschreckend!

Also an alle: 1xRadtraining/ Woche könnte Kraft/Kraftausdauerdefizite ausgleichen... sagt ja übrigens auch Hubert Beck in seinem neuen Marathonbuch...

Also dann Sport Frei!

Jan

honkytonk hat geschrieben:+1


Außerdem sieht Greif ja zusätzlich einen HM vier Wochen vor dem Marathon vor. Nur falls man keinen laufen will/kann, wird anstatt des HM auch an diesem Wochenende ein 35er gelaufen.

Die Pace-Vorhersage anhand des sogenannten Formüberprüfungslaufs in der vorletzten Woche klappt bei vielen Läufern relativ gut. Natürlich wird es auch Fälle geben, wo die Prognose weit daneben liegt. Aber es ist ja auch nicht gerade so, dass die gängigen Formeln zur Prognose der Marathonzeit auf Basis der aktuellen HM-Wettkampfleistung bei jedem perfekt funktionieren würden. Man muss ja nur mal hier im Forum in die Signaturen schauen...

Der "Formüberprüfungslaufs" bleibt für mich trotzdem Humbug. Wenn meine angestrebte Marathon-Pace nicht passt, dann merke ich das nicht erst 10 Tage vor dem Wettkampf.
Der Rest ist und bleibt Tagesform + äußere Umstände.

Klar, kann man 10 Tage vor dem Marathon nochmal 15km MRT machen, aber nicht um seine Form zu überprüfen. Soll ja aber auch Experten geben, die 30km MRT vorschlagen (was ich ehrlich gesagt nicht fassen kann).

Dude77 hat geschrieben:Der "Formüberprüfungslaufs" bleibt für mich trotzdem Humbug. Wenn meine angestrebte Marathon-Pace nicht passt, dann merke ich das nicht erst 10 Tage vor dem Wettkampf.

Das mag auf dich persönlich vielleicht zutreffen. Dann kannst du dich ja weiterhin freuen, dass dich niemand zur Benutzung des Greif CDs zwingen kann. (Ich benutze ihn auch nicht mehr, wenn auch aus anderen Gründen...)

Verallgemeinern lässt sich das aber ganz bestimmt nicht. Vielmehr ist es ja so, dass die ganz große Mehrheit der Marathonläufer es überhaupt erst während des Marathons merkt, dass die zugrunde gelegte Marathon-Pace eben nicht passt. Das sind dann die Jungs & Mädels mit den Gehpausen oder Zeitlupenlaufschritt am Ende oder aber (wenn auch deutlich seltener) die Übervorsichtigen mit der um 5 Minuten schnelleren zweiten Hälfte. In den meisten Fällen kommt so etwas nicht bzw. nicht nur durch Tagesform und äußere Umstände zustande, sondern (auch) durch ein bis zum Ende des Trainingsplans vollkommen falsch eingeschätztes mögliches MRT.

voxel hat geschrieben:Auch von mir herzlich willkommen! Welchen Marathon läufst Du?

Mannheim.

Zum Thema MRT: Ich mache morgen (11 Tage vorm Rennen) nochmal 21km im MRT. Hab das die letzten Wochen 3 mal gemacht, gibt mir einfach ne gewisse psychische Sicherheit, zumindest die Hälfte der Strecke gut drauf zu haben. Ich denke nicht, dass man sich damit irgendwie abschiesst, denn sind wir ehrlich: Die ersten 21km in MRT sollte man gut drauf haben.
Wird meine letzte fordernde Einheit, danach wird gechillt...;-)

honkytonk hat geschrieben:Aber es ist ja auch nicht gerade so, dass die gängigen Formeln zur Prognose der Marathonzeit auf Basis der aktuellen HM-Wettkampfleistung bei jedem perfekt funktionieren würden.

Ich denke, das ist ein weit verbreitetes Missverständnis, woraus sich oftmals eine Ablehnung solcher Erfahrungswerte begründet. Die gängigen Formeln sind eben gerade KEINE Prognose, sondern zeigen das Optimum auf, das maximal Mögliche, was eben auch entsprechende Vorbereitung, Bedingungen und Durchführung voraussetzt. Wenn es da hapert, kann das halt nicht erreicht werden.

Mir erscheint so ein Mth-Kontrollauf von 15 km auch etwas fragwürdig. Gestehe aber offen zu, dass ich aufgrund dieser Einschätzung auch keine eigene Erfahrung damit habe. Einleuchtender fand ich jedoch immer, dass man, wenn der Wettkampf näher rückt, auch mal das Marathontempo trainieren sollte. Dazu habe ich auch 10 Tage vorher 3x5000m @ Mth-Pace mit 5 Min. Pause gemacht mit guten Erfahrungen. Das fällt mir eigentlich erst jetzt wieder ein, nachdem ich die Beiträge hier gelesen habe. Schade, heute wäre das keine schlechte Einheit gewesen, wobei mir 3x4000 vermutlich auch gereicht hätten. Ich merke mir das für den Herbst .

Hallo,
@triaflo: Willkommen im Club.
@Jan: Tolle Leistung auf dem Rad und 20 min für 5 km ist ja auch nicht zu verachten. Die Sache mit dem Kraft sehe ich genauso. Ich fahre täglich mit dem Fahrrad zur Arbeit, und merke eben, dass auf dem Rad die Kraft fehlt, auch dann, wenn ich in läuferischer Hochform bin. Eine Kombination ist sicher sinnvoll.
Ich habe mich auch mal mit Countdown beschäftigt und sehe das Training nach Greif als eine Art Selektion. Die glücklichen, talentierten Läufer, die das Programm gut meistern, Grüße an unser voxel, entwickeln sich schnell und laufen den anderen davon, für die anderen, und das ist die Mehrheit der Läufer, ist das Programm einfach zu hart. Allerdings hat die Logik von Greif seinerzeit mich total überzeugt, ich kam nur nicht dazu, den Plan auszuprobieren.
Grüße
Farhad

Hallo Jan, ist doch schön wenn es bei allen "ins Laufen" kommt und im Faden hier ist auch einiges los :-).. Ich denke dein Rad/Laufen Koppeltraining wird Dir in der Ausdauer schon einen Schub bringen. Vor allem hast Du auch noch den absolvierten Marathon als Grundlage im Rücken, so dass Du im Herbst richtig rocken kannst :-)

Konnte heute übrigens die Mittagspause nutzen und bei wunderschönen 25 Grad Sonnenschein 6x1000m Intervalle @3:23 machen. Ich liebe 1000er, die sind so schön kurz.

@triaflo: Cool dass Du auch in Mannheim läufst. Dann sind wir mit Dromeus schon zu dritt beim Rothaus Stand :-)
Finde deine Einheit nicht schlecht, ich plane ja am Donnerstag meinen Abschluss mit 15-18 im MRT. Was für ein Tempo hast Du geplant?

honkytonk hat geschrieben:Aber es ist ja auch nicht gerade so, dass die gängigen Formeln zur Prognose der Marathonzeit auf Basis der aktuellen HM-Wettkampfleistung bei jedem perfekt funktionieren würden.

Ich denke, das ist ein weit verbreitetes Missverständnis, woraus sich oftmals eine Ablehnung solcher Erfahrungswerte begründet. Die gängigen Formeln sind eben gerade KEINE Prognose, sondern zeigen das Optimum auf, das maximal Mögliche, was eben auch entsprechende Vorbereitung, Bedingungen und Durchführung voraussetzt. Wenn es da hapert, kann das halt nicht erreicht werden.

Mir erscheint so ein Mth-Kontrollauf von 15 km auch etwas fragwürdig. Gestehe aber offen zu, dass ich aufgrund dieser Einschätzung auch keine eigene Erfahrung damit habe. Einleuchtender fand ich jedoch immer, dass man, wenn der Wettkampf näher rückt, auch mal das Marathontempo trainieren sollte. Dazu habe ich auch 10 Tage vorher 3x5000m @ Mth-Pace mit 5 Min. Pause gemacht mit guten Erfahrungen. Das fällt mir eigentlich erst jetzt wieder ein, nachdem ich die Beiträge hier gelesen habe. Schade, heute wäre das keine schlechte Einheit gewesen, wobei mir 3x4000 vermutlich auch gereicht hätten. Ich merke mir das für den Herbst .

voxel hat geschrieben:
@triaflo: Cool dass Du auch in Mannheim läufst. Dann sind wir mit Dromeus schon zu dritt beim Rothaus Stand :-)
Finde deine Einheit nicht schlecht, ich plane ja am Donnerstag meinen Abschluss mit 15-18 im MRT. Was für ein Tempo hast Du geplant?

Alkfreies Rothaus?

Ich werde mich an den 3h30min Pacemaker heften und bin sehr zuversichtlich ihm auch bis Kilometer 35 zu folgen. Was dann auf der 2.Hälfte des Marathons passiert, weiss man nie...;-)

honkytonk hat geschrieben:Das mag auf dich persönlich vielleicht zutreffen. Dann kannst du dich ja weiterhin freuen, dass dich niemand zur Benutzung des Greif CDs zwingen kann. (Ich benutze ihn auch nicht mehr, wenn auch aus anderen Gründen...)

Verallgemeinern lässt sich das aber ganz bestimmt nicht. Vielmehr ist es ja so, dass die ganz große Mehrheit der Marathonläufer es überhaupt erst während des Marathons merkt, dass die zugrunde gelegte Marathon-Pace eben nicht passt. Das sind dann die Jungs & Mädels mit den Gehpausen oder Zeitlupenlaufschritt am Ende oder aber (wenn auch deutlich seltener) die Übervorsichtigen mit der um 5 Minuten schnelleren zweiten Hälfte. In den meisten Fällen kommt so etwas nicht bzw. nicht nur durch Tagesform und äußere Umstände zustande, sondern (auch) durch ein bis zum Ende des Trainingsplans vollkommen falsch eingeschätztes mögliches MRT.

Verallgemeinern will ich nichts, aber ich denke dass die allermeisten Marathonläufer erst wärend dem Rennen merken werden, ob das Tempo passt und das auch erst ab km 30...Das ändert sicher auch kein 15km Kontrolllauf
Bin natürlich der Meinung, dass MRT ganz wichtig ist - vor allem in den letzten 4 Wochen vor dem Marathon. 3x5000m mit 2min Pause halte ich aber trotzdem für sinnvoller als 15km MRT oder mehr am Stück. Die Prognosefähigkeit halte ich weiterhin für sehr überschaubar.
Mag ja sein, dass das subjektiv ist, aber z.b. bin ich in Bonn letztes Jahr die ersten 21km gefühlt mit Handbremse gelaufen und das war mein lockerster Halber ever innerhalb eines Marathons. Trotzdem hatte ich den totalen Einbruch schon ab km 29...
Mir fehlten im Training einfach die Kilometer und es wurde recht warm.

Denke die 35km mit 15km EB im MRT geben schon eine bessere Prognose ab, wobei ich die Einheit als sehr hart empfinde.

@voxel: hast du dich eigentlich da verschrieben? 6x1k @3:23min/km? Eigentlich solltest du mit dem Tempo keine Probleme haben sub 3h zu laufen. Denke das können recht wenige Läufer, die um die 3h für den Marathon bleiben.
@Jan: machst du eigentlich auch Triathlon? 120km mit dem Rennrad klingt auch cool. Mir fehlt irgendwie die Zeit dafür, sonst würde ich sehr gerne Triathlon machen.

Leider fällt mein geplanter Zehner flach, da er Samstag und nicht am Sonntag ist und da habe ich leider keine Zeit. Naja, kommt Zeit kommt 10er (wahrscheinlich bin ich 10 Marathons gelaufen, ehe ich den ersten 10er bestritten habe ).

Was sagt Peter Greif zu 3 Einheiten die Woche, aber auf den HM bezogen?

Greif Newsletters-Archiv: 80 zu 20, die Erfolgsformel?

Da schreibt er auch was zur EB in den letzten 8 Wochen vor dem M

Greif Newsletters-Archiv: Wann den Halbmarathon vor dem Marathon laufen?


Ich habe selbst nach Greif T5M Abo trainiert. Monoton kam mir der Plan nicht vor.

Halllo zusammen.

Na, hier ist gut was los, gefällt mir sehr!
Als erstes natürlich

B2R hat geschrieben:ich bin wieder "zurück"!

Willkommen zurück, Martin. Schön, dass Du wohlauf bist und uns zur Versöhnung für Dein langes Fernbleiben bald wieder mit neuen Bestzeiten beeindrucken willst .

triaflo hat geschrieben:Werde mich hier auch mal verewigen, vielleicht gibt's ja gutes Karma...;-)

Namaste – und viel Glück mit dem Karma!

Commanche27 hat geschrieben:Also an alle: 1xRadtraining/ Woche könnte Kraft/Kraftausdauerdefizite ausgleichen...

Ja – das wäre auch noch so ein Gedanke. Irgendwann kauf ich mir wieder ein Rennrad. Ich mach ja erst seit zwei Jahren wieder regelmäßig Sport. Aber in meinem früheren Leben bin ich ja mal Rad gefahren. Das reizt mich schon sehr, ist mir aber zu zeitaufwendig. Also Notiz an mich selbst: evtl. im nächsten Frühjahr RR kaufen und dafür eine Lauf-TE streichen. Dieses Jahr wird sich noch aufs Laufen konzentriert.

voxel hat geschrieben:… bei wunderschönen 25 Grad Sonnenschein 6x1000m Intervalle @3:23 machen.

Hab ich geschrieben, dass ich an Deiner Stelle auf ne 3:05 anlaufen würde? So langsam glaub ich tatsächlich, Du bist in diesem Faden einfach falsch. Mach doch, was Du willst und gib nachher an mit Deiner blöden 2:5X:XX. Püh.

voxel hat geschrieben: Ich liebe 1000er, die sind so schön kurz.

Ich nicht, aber bei mir dauern die ja auch länger…

Dude77 hat geschrieben:@Markus: dein Einbruch war in der Tat heftig. D.h. aber auch nur, dass das Tempo an dem Tag nicht zu halten war. Du hast aber eine grandiose Basis für das strukturierte Marathontraining geschaffen. Welchen Plan willst du machen? Pfitzinger?

Naja – mit der grandiosen Basis bin ich mir nicht mehr so sicher, aber vielleicht helfen die Kilometer ja wirklich, wenn ich jetzt konsequenter Tempo rein nehme. Deswegen bin ich auch skeptisch, was Pfitzinger angeht. Ursprünglich war das ja mein Plan – auf den Frühjahres-HM mit 12-Wochen-88-bis 113km-Plan nahezu „mit ohne“ Tempo vorbereiten, um die Wkm drauf zu haben und mich (und meine Umwelt) an die Struktur des Plans zu gewöhnen. Und dann den 18-Wochen-Plan leicht verkürzt für die Herbst-Marathon Vorbereitung nehmen.
Wie gesagt, letzlich isses vielleicht hauptsächlich eine Kopfsache und in unserer Leistungsklasse wird man sich mit jedem Plan verbessern (wie heißt es so schön: das wichtigste am Training ist, dass es stattfindet). Aber auch der Kopf muss eben mitspielen und deswegen bin ich von der Pfitzinger-Idee der Dauerermüdung nicht mehr so überzeugt.
Die einzige Entscheidung, die schon gefallen ist, ist, dass ich versuchen werde, mehr WKs einzubauen. Ansonsten schwanke ich zwischen Pfitzinger, JD, Carstens Plan-Grundgerüst (mit dem ich mein Debut letztes Jahr vorbereitet habe) oder Greif (eventuell sogar als Abo). Jemand Ideen, Hinweise, Anregungen? Geplant ist (eigentlich) 6TE/Woche mit max 110Wkm in der Spitze (nicht schlimm, wenns weniger wird.)

Dude77 hat geschrieben:Ich mag den Puls
…,
aber nicht als direkte Trainingssteuerung

Das ist auch noch ein Punkt, der mir wichtig wäre: ich kenne mich einfach zu schlecht. Wahrscheinlich hätte mir ein Wissen über pulsgesteuertes Training (und vor allem WK) am letzten Wochenende geholfen. Aber das muss ich mir noch erarbeiten – vielleicht wäre das ein Projekt für den Herbst/Winter. Erstmal möchte ich da jetzt aber keine Zeit drauf verwenden und nach Pace-Vorgaben trainieren. Aber das erfüllen alle oben genannten Alternativen, wenn ich das richtig im Kopf habe.

So – morgen früh wird wieder gelaufen. Einfach loslaufen, mal sehen, was es wird.

Sport frei!
Markus

Hallo voxel,
6 x 1000 in 3:23 !!!!!!
Du scheinst für Greif gemacht zu sein. Ich drücke die Daumen, dass es so weitergeht und die 3 Stundenmarke doch pulverisierst wird.
@Markus: Ich bin da ganz bei Dir; hauptsache findet das Training statt. Deine Grundlagenarbeit wird garantiert belohnt werden.
@Christian: Eine Woche mehr Abstand zu 10-er WK wird Dich schneller machen.
Grüße
Farhad

Danke für den Ansporn, Christian, Markus und Farhad.
Leider ist die Aussagekraft von ein paar schnellen Tausendern im Hinblick auf den Marathon nur eingeschränkt.
Mir ist gleich beim ersten Mal Intervalle aufgefallen, dass ich die schneller laufen kann, als meistens angegeben. Ich glaube ich bin auch eher der Sprintertyp mit den Fastwitch Fasern. Daher habe ich auch keine Probleme mit dem Tempo.
Nur die Ausdauer ist für den Marathon entscheidender. Das wird sich dann zeigen. Na ja, ich werde am Donnerstag noch den berühmten Formüüberprüfungslauf machen und dann die Pace abhängig vom Wetter festlegen. So wäre es vernünftig. Aber wie ich mich kenne werde ich gleich mit 4:15 auf eine sub3 loslaufen...

mvm hat geschrieben:

Das ist auch noch ein Punkt, der mir wichtig wäre: ich kenne mich einfach zu schlecht. Wahrscheinlich hätte mir ein Wissen über pulsgesteuertes Training (und vor allem WK) am letzten Wochenende geholfen. Aber das muss ich mir noch erarbeiten – vielleicht wäre das ein Projekt für den Herbst/Winter. Erstmal möchte ich da jetzt aber keine Zeit drauf verwenden und nach Pace-Vorgaben trainieren. Aber das erfüllen alle oben genannten Alternativen, wenn ich das richtig im Kopf habe.

So – morgen früh wird wieder gelaufen. Einfach loslaufen, mal sehen, was es wird.

Sport frei!
Markus

Also im Wettkampf schaue ich nie auf den Puls - das würde mich verrückt machen. Da gibt es nur Pace, Pace und nochmal Pace

Dromeus hat geschrieben:Ich denke, das ist ein weit verbreitetes Missverständnis, woraus sich oftmals eine Ablehnung solcher Erfahrungswerte begründet. Die gängigen Formeln sind eben gerade KEINE Prognose, sondern zeigen das Optimum auf, das maximal Mögliche, was eben auch entsprechende Vorbereitung, Bedingungen und Durchführung voraussetzt. Wenn es da hapert, kann das halt nicht erreicht werden.

Da bin ich inhaltlich voll bei dir, Dromeus. Meinem Begriffsverständnis nach ist das, was du beschreibst, eine Prognose - wenn auch eine Prognose für den "best case". Aber da habe ich mich wohl missverständlich ausgedrückt. Und natürlich ist es so, dass die Greifsche Methode zur Pace-Festlegung auch von idealen äußeren Bedigungen und idealer Durchführung ausgeht.

@Dude: Bzgl. Sinn oder Unsinn der Greifschen Formüberprüfung (oder wie auch immer man es nennen mag) würde ich sagen: "Let's agree to disagree."

Ich denke, wir können uns alle darauf einigen, dass es in voxels Fall knifflig wird, die Ziel-Pace festzulegen (von Wetterbedingungen etc. mal ganz abgesehen). Die Zeiten bei den Tempoeinheiten sind sehr gut - und werden immer besser. Riecht ganz stark nach sub3. Auf der anderen Seite stehen die nur 3-4 Einheiten/Woche mit überschaubaren Wochen- und "Lebens"-Kilometern und die geringe Marathonerfahrung. Bin gespannt, wie du dich letztlich entscheiden wirst, voxel.

voxel hat geschrieben: 6x1000m Intervalle @3:23

Alter! Sollte ich das je schaffen geb ich Autogrammkarten in Auftrag!
Respekt, Dein Tempo ist Hammer!

mvm hat geschrieben: Willkommen zurück, Martin. Schön, dass Du wohlauf bist und uns zur Versöhnung für Dein langes Fernbleiben bald wieder mit neuen Bestzeiten beeindrucken willst .

Öhhhm, *hüstel* ... ja klar..... bin dabei!
Aber im ernst: Ich bin gestern seit längerem mal wieder 20 km gelaufen (nachdem ich Sonntag nicht dazu gekommen bin). Das ging erstaunlich gut. Ganz locker und entspannt in 1:47. Ich denke ich werde das Zeitziel in Fürth für den HM doch etwas nach unten korrigieren.
Das Problem ist (ich trau mich es gar nicht sagen ), dass ich vom 17. bis 24.06. auf La Palma zum wandern bin. Und am 29.06. wäre dann der HM... Das heißt, ich würde zwei Wochen vor dem HM nochmal was richtig langes laufen und dann mehr oder weniger zwei Wochen tapern. Mit laufen wird nicht viel sein, aber es wird trotzem ein aktiver Urlaub und kein all-inclusive Fress-Urlaub wie mein letzter. Ich weiß, zwei Wochen tapern ist zu lange für nen HM, aber da es nur ein Trainings-Wettbewerb ist, kann man das so machen oder? Eine neue PB wird es denke ich eh nicht.

Danke nochmal Euch für die freundliche "Wiederaufnahme".

Hallo Martin,
ja deine Sprüche haben wir hier sehr vermisst.
Ich sehe übrigens in dem Wanderurlaub kein großes Problem. Für die Ausdauer ist es gut. Für das Tempo kannst Du vielleicht nach der Wanderung abends noch eine kleine Runde drehen :-)

Ansonsten noch ein kleiner Rat von mir

B2R hat geschrieben:Willkommen in MEINER Welt!
Das kenn ich bestens. Genieß den Urlaub, das trainierst Du locker wieder weg.Wichtig ist nur, die "Urlaubsgewohnheiten" (am Buffet jedesmal sechsmal aufstehen und statt Wasser nur Cocktails... ) nach Rückkehr wieder ablegen.

Hallo Markus,

ich denke Du hast die richtigen Schlussfolgerungen gezogen: 1) Tempo reinnehmen. 2) Körper kennenlernen.

1) Frühes Tempo und insbesondere Hill sprints werden auch ganz stark von Hudson propagiert. Was mir auch was gebracht hat, waren die paar Einheiten auf dem Laufband im Urlaub. Das ist mir erst im Nachhinein bewusst geworden Das hatte ich ohne Steigung und auf maximale Geschwindigkeit eingestellt. Und aufgrund des fehlenden Luftwiderstandes ist man einfach schneller. Und das bringt was für die Laufökonomie. Ähnlich wie Bergabläufe, nur dass die auf die Knochen gehen.
Außerdem finde ich das Training des Wettkampftempos wichtig, sei es durch EB oder durch Läufe in dem Tempo. Pfitzinger legt da auch großen Wert drauf. Ich hab mir "Advanced Marathoning" nochmal hervorgeholt und mir sagt er sehr zu. Ich werde mich nach meinem Marathon zwischen Greif und Pfitzinger entscheiden, wobei ich aus praktischen Gründen leicht zu Greif tendiere.

2) Beim Training den Pulser mitlaufen zu lassen, gibt einem im Laufe der Zeit Aufschluss über Trainingsfortschritte und wieviel Reserven man hat. Klar muss man das alles mit Augenmaß betrachten. Aber wenn man regelmäßig einen 15 km Lauf im Marathontempo macht und der Puls nach und nach weiter runtergeht und auf einem Niveau ist, von sagen wir 80-85% des Höchstpulses dann weiß man dieses Tempo geht auch im Marathon. :-)

Ansonsten einfach loslaufen :-)
PS: Bei deinen hohen Umfängen musst Du auch auf Deine Regeneration achten. Bei 3x mal die Woche hab ich den Vorteil, dass ich bei jedem Training bolzen kann. Der letzte Lauf ist ja schon regeneriert. Das geht bei Dir wahrscheinlich nicht. Ich würde empfehlen, lieber mal einen Tag Laufpause, damit Du ausgeruht einen schönen Tempolauf machen kannst. Das setzt bei Dir vielleicht mal einen neuen Reiz. Neue Reize sind immer gut :-)

mvm hat geschrieben:Halllo zusammen.

Naja – mit der grandiosen Basis bin ich mir nicht mehr so sicher, aber vielleicht helfen die Kilometer ja wirklich, wenn ich jetzt konsequenter Tempo rein nehme.
...
Die einzige Entscheidung, die schon gefallen ist, ist, dass ich versuchen werde, mehr WKs einzubauen. Ansonsten schwanke ich zwischen Pfitzinger, JD, Carstens Plan-Grundgerüst (mit dem ich mein Debut letztes Jahr vorbereitet habe) oder Greif (eventuell sogar als Abo). Jemand Ideen, Hinweise, Anregungen? Geplant ist (eigentlich) 6TE/Woche mit max 110Wkm in der Spitze (nicht schlimm, wenns weniger wird.)

Das ist auch noch ein Punkt, der mir wichtig wäre: ich kenne mich einfach zu schlecht. Wahrscheinlich hätte mir ein Wissen über pulsgesteuertes Training (und vor allem WK) am letzten Wochenende geholfen. Aber das muss ich mir noch erarbeiten – vielleicht wäre das ein Projekt für den Herbst/Winter. Erstmal möchte ich da jetzt aber keine Zeit drauf verwenden und nach Pace-Vorgaben trainieren. Aber das erfüllen alle oben genannten Alternativen, wenn ich das richtig im Kopf habe.

So – morgen früh wird wieder gelaufen. Einfach loslaufen, mal sehen, was es wird.

Sport frei!
Markus

voxel hat geschrieben:Hallo Martin,
ja deine Sprüche haben wir hier sehr vermisst.
Ich sehe übrigens in dem Wanderurlaub kein großes Problem. Für die Ausdauer ist es gut. Für das Tempo kannst Du vielleicht nach der Wanderung abends noch eine kleine Runde drehen :-)

Ansonsten noch ein kleiner Rat von mir

So hab ich mir das auch gedacht. Wenn ich in der Woche zweimal laufen kann, denke ich wird es ein schöner HM.
Alle weiteren Vorbereitungen müssen eben vorher abgeschlossen sein. Da ich an einem Dienstag zurück komme, kann ich am Mittwoch und Freitag dann ebenfalls noch eine lockere Runde laufen, um dann am Sonntag durchzustarten.

Danke für "Deinen" Tipp , ich bin gerade dabei ihn umzusetzen. Verdammt schwer muss ich sagen... heut Abend sind wir zum grillen eingeladen...

PS. Hatte vorm Urlaub 84,8 Kilo und krebse jetzt (nach zwei Wochen all in) nach wie vor bei ca. 86 Kilo rum. Das schlimme ist eben, ich brauch einfach nicht meckern. Wenn ich mich auf die Waage stell weiß ich GANZ GENAU, wo jedes einzelne Gramm herkommt. Ich leide an keiner Stoffwechselkrankheit, hab keine schlechten Gene oder was weiß ich was... nein, ich ess einfach zu gern! Punkt! Aber 3 bis 4 Kilo müssen jetzt endlich weg bis zum HM.

honkytonk hat geschrieben:Bin gespannt, wie du dich letztlich entscheiden wirst, voxel.

Ich jetzt nicht so - wenn ich das richtig einschätze, ist die Entscheidung (einigermaßen "lauffreundliche Temperaturen vorausgesetzt) schon gefallen ;-). Gespannt bin ich, wie es ausgeht

@Martin: 2 Wochen würde ich für einen Test-WK auch nicht tapern, aber Deiner Form tut das wahrscheinlich eher gut. Noch dazu, wenn Du im Urlaub viel wanderst. Aktive Erholung - besser gehts nicht.

Sport frei!
Markus

"Fisch läuft nicht, Fisch schwimmt!" - Zitat eines unbekannten Autors. Leider wahr...

Gestern wollte ich 2x5km Schwellenlauf mit anschließend 60min. locker durchziehen. Freude war groß, Wetter toll, alles passte.
Nach 3km des zweiten Blocks wurde mir dann nach zwischenzeitlichem Magengrummeln spontan schlecht und ich habe mir den Kantinen-Fisch von mittags nochmals.... genau... :-(
Danach geschwächt und frustriert nach Hause getrabt.

Hatte sowas noch NIE!!! Ätzend. Heute geht es mir wieder gut. Mit Hitze komme ich sonst super klar. Muss echt was mit dem Fisch gewesen sein.

Naja, Haken dran, bin ja noch am Anfang vom Plan.

Sonnige Grüße,
Björn

Hallo zusammen,

ich möchte mich mal mit einklinken...

Orientiert ihr euch bei der Auswahl der wöchentlichen Trainingseinheiten an dem CD von Greif? Auch in der regulären Trainingsphase und nicht nur in den letzten 8 Wochen?

Oder stellt ihr euch die Einheiten jede Woche neu zusammen, wie z.B. bei Daniels?


Schöne Grüße

Torsten

Hallo Thorsten,

ich habe schon mehrmals den Countdown für 8 Wochen gemacht. Ich komme damit immer sehr gut klar.... Vor den 8 Wochen
mache ich aber noch 4 Wochen verstärkt lange Läufe um in der ersten CD Woche die 35KM laufen zu können! Ansonsten mache
ich 2 x die Woche Tempo und das was mir gefällt....

Gruß
Rudi

Die meisten Trainingspläne sind doch vom Prinzip her sehr ähnlich...

Am Greif-CD orientiere ich mich ein wenig:
einmal die Woche eher kürzere Intervalle
einmal Tempodauerlauf
einmal lange und langsam
(gelingt leider nicht immer so, aber 2 der 3 Einheiten mache ich eigentlich immer..)

Damit spricht man verschiedene Bereiche an. Erscheint mir irgendwie logisch.
Die genaue Ausgestaltung (ob jetzt drei km die Woche mehr oder weniger; Intervalle 3 sekunden schneller oder langsamer...) spielt doch letztlich wahrscheinlich keine riesige Rolle im Hobbybereich. Denke wenn man die 3 Kerneinheiten konsequent durchzieht kommt man schon recht weit...

honkytonk hat geschrieben:Da bin ich inhaltlich voll bei dir, Dromeus. Meinem Begriffsverständnis nach ist das, was du beschreibst, eine Prognose - wenn auch eine Prognose für den "best case".

Das (best case) finde ich ganz und gar nicht. Die meisten Autoren (Ausnahme: H. Steffny) bezeichnen die diversen Umrechnungen als equivalent, d.h. die verschiedenen Zeiten entsprechen einander bei passendem Training und vergleichbaren WK-Bedingungen und beim Durchschnittstyp. Also: normal case.

Ansonsten wäre es ja gar nicht möglich, bei einem Marathon positiv zu überraschen (da gibt übrigens ausgerechnet H. Steffny in seinem Laufbuch zwei Beispiele für), oder man müsste andersrum automatisch nach einem 3:20-Marathon mindestens eine 42:30 auf 10 km schaffen, egal ob man Tempotraining gemacht hat oder ob der 10er heiß oder bergig ist. Denkt dran, dass man die Tabellen in beide Richtungen lesen kann, z. B. vom 5er zum HM und vom HM zum 5er.

Nachzulesen z. B. hier:
"When I say "Equivalent Performance", I mean what would be an equivalent race time at one race distance based on your recent race time at another distance. For example, if you run 41:24 for 10K, you might wonder what you could run for a 5K or for the marathon or for a 30K or 15K. Using my McMillan Calculator, you'll now know. Of course, I must say that these are "estimates" of what you can run. Actual results will vary depending on the course, the weather, if it's your day or not and a myriad of other factors. However, I think you'll find that within a small variation, these estimates are accurate. (Do keep in mind that a 5K runner is unlikely to run the equivalent time in the marathon off of 5K training. The runner would obviously need to train for the marathon to accomplish this equivalent time.)"

D-Bus hat geschrieben:Ansonsten wäre es ja gar nicht möglich, bei einem Marathon positiv zu überraschen.

Sowohl die negative als auch die positive Überraschung ist möglich, ich sehe da keinen Widerspruch. Man kann das als Indiz nehmen, wo man seine Stärken und Schwächen hat. Meine Unterdistanzleistungen waren im Vergleich zur Mth-Zeit meist eher schwach, je kürzer die Distanz desto schwächer.

Dromeus hat geschrieben:Sowohl die negative als auch die positive Überraschung ist möglich, ich sehe da keinen Widerspruch. Man kann das als Indiz nehmen, wo man seine Stärken und Schwächen hat. Meine Unterdistanzleistungen waren im Vergleich zur Mth-Zeit meist eher schwach, je kürzer die Distanz desto schwächer.

Dein Indiz-Argument finde ich genau richtig.

Besser als

Dromeus hat geschrieben:das maximal Mögliche

oder

honkytonk hat geschrieben:eine Prognose für den "best case"

ist aber für mich ein Widerspruch.

D-Bus hat geschrieben:Das (best case) finde ich ganz und gar nicht. Die meisten Autoren (Ausnahme: H. Steffny) bezeichnen die diversen Umrechnungen als equivalent, d.h. die verschiedenen Zeiten entsprechen einander bei passendem Training und vergleichbaren WK-Bedingungen und beim Durchschnittstyp. Also: normal case.

Mit "best case" habe ich mich mal wieder zu sehr vom mir persönlich bekannten Läuferumfeld blenden lassen. Da ist tatsächlich nur ein einziger dabei, der es in zwei Saisons mal annähernd geschafft hat, mit dem Marathon die auf der Basis einer (aktuellen, ernsthaft vorbereiteten und voll gelaufenen) HM-Zeit vorhergesagte Zeit zu schaffen - in diesem Fall M=2.11*HM.

Außerhalb der kleinen honkytonk-Welt gibt es natürlich auch Leute, die das besser hinbekommen, selbst wenn die zugrunde gelegte Unterdistanzzeit gut vorbereitet und unter Normalbedingungen erreicht wurde. Bei den für diesen Thread namensgebenden 3-4 Einheiten/Woche dürften die gängigen Laufzeitvorhersagen dennoch irgendwo zwischen optimistisch und utopisch liegen.