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Pace verbessern / Distanz steigern

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Pace verbessern / Distanz steigern

1 von mark79
Hallo,

Ich hätte eine Frage zur Verbesserung meiner Pace bzw. Distanz.

Erstmal kurz zu meiner Person:
Bin 35 jahre (männlein/187cm/82kg/nichtraucher) und laufe wenn möglich wöchentlich ca. 3 -4 mal um die 7-8km mit einer pace von etwa 5.30 - 5.40min - schneller werde ich einfach nicht bzw. halte es nicht auf die ganze Distanz durch.
Eine längere Distanz um die 10-12km laufe ich mit einer Pace knapp unter 6min

Mit dem Laufen habe ich vor etwa 2 Jahren angefangen, in erster Linie um mein (Über)Gewicht runter zu bekommen (ich hatte 96kg). Mein jetziges Gewicht halte ich seit etwa einem Jahr.

Da mir inzwischen das Laufen auch Spaß macht und es nicht mehr nur für die Gewichtsreduktion dienen soll, möchte ich auch meine Pace verbessern und die Distanz erhöhen.

Mein Ziel ist der HM in unter 2 Std. :P
Mein Debüt war der HM letztes Wochenende, welchen ich in 2.14 beendet habe - bin auch zufrieden damit, da ich vorher nie so eine lange Distanz durchgelaufen bin - ja es ist mir bekannt, dass es nicht gerade klug war :peinlich: , daher möchte ich jetzt speziell für längere Distanzen und vor allem schnelleren Zeit trainieren.
Leider machte ich auch den Fehler, das ich (für mich) relativ schnell gestartet bin. Ich hatte die ersten 8km eine Pace von 5.25 - 5.45.
Danach machte sich auch der Kraftverlust in den Beinen bemerkbar und ich lief mit einer Pace von etwa 6.15 weiter.
Bei KM 15 bekam ich dann auch noch etwas Seitenstechen und musste die Geschwindkeit bis ans Ziel weiter reduzieren.
Natürlich habe ich bei den Labestationen (alle 4km, erstmal nur Wasser bzw. isotonisches Getränk - ab km 8 auch ein Gel und bei KM 16 ne halbe Banane) genutzt.

Meine normale Hausstrecke ist variabel - zwischen 7-15km und mein erstes Ziel vor dem nächsten HM wäre die längere Variante (also um die 15km) mit einer pace von 5.30 zu laufen.
Danach möchte ich generell die längere Distanz mit halbwegs konstanter Pace laufen.

Wie gehe ich das am besten an?
Ich hatte einiges über Intervall Training gelesen.
Kann ich den hier angebotenen Trainingsplan für den HM unter 2 Std. 1:1 für mich übernehmen ?

schöne Grüße

Mark

2 von freilaufend
Das sind aber viele Fragen.

Vorab: Glückwunsch zu deinem Halbmarathon-Debüt. Dass du da keine taktische Meisterleistung hingelegt hast, dürfte dir klar sein.

:P

Intervalltraining ist ein großes Wort - und vor allem die Variante auf der Laufbahn muss man schon wirklich mögen. Für dein Ziel "Halbmarathon unter zwei Stunden" muss das aus meiner Sicht nicht sein. Ich würde an deiner Stelle einmal in der Woche bei einem deiner kürzeren Läufe Tempowechsel einbauen, ganz unsystematisch, einfach ab und zu mal ein paar Hundert Meter etwas schneller laufen. Außerdem kannst du bei einem der längeren Läufe mal versuchen, den letzten Kilometer in der Pace zu laufen, die du im Wettkampf laufen willst.

Ich als bekennender Bahnlauf-Fan mach manchmal Folgendes: Ich lauf meine 10 - 15 km auf der Bahn, und dabei 3 x 2 oder 3 x 3 km im angestrebten Wettkampftempo oder etwas schneller. Ich nenn das "extensives Intervalltraining", weil ich ja nicht richtig schnelle Intervalle laufe, sondern eher etwas schnellere, längere.

3 von binoho
mark79 hat geschrieben:Kann ich den hier angebotenen Trainingsplan für den HM unter 2 Std. 1:1 für mich übernehmen ?
im Prinzip ja, aber findest du dort irgendwelche Pace Angaben?... ich nicht, und damit ist die nächste Fragerunde ja schon eingeläutet.
Ich würde mich nach einem paceorientierten Plan umsehen.
Schau z.B. mal in unseren Faden

4 von mark79
@freilaufend: ja das war mir schon vorher klar, dass es nicht gerade klug ist und habe mir vorgenommen den HM langsam zu starten, was aber nicht wirklich einfach ist, wenn plötzlich alle los starten. Da ging das Tempo von alleine nach oben ohne das ich das groß mitbekommen habe.

Ich werde mir das mal zu Herzen nehmen und die Tempowechsel einbauen.

Danke auch an binoho - werde mir diese Pläne mal in aller Ruhe durchsehen.

Start ist morgen, dann sollten sich meine Muskel wieder beruhigt haben :peinlich:

schöne Grüße
Mark

5 von fiveten
kleiner Tipp auch noch von mir: wenn du öfters auf den langen Distanzen Seitenstechen bekommen solltest, dann versuch mal die Nahrungsaufnahme wegzulassen. Meiner Erfahrung nach reichen, bei normaler Ernährung, die Reserven locker aus um einen HM mit moderater Flüssigkeitsaufnahme zu schaffen.
Wenn's so gar nicht ohne was zu futtern geht, dann wäre das auf alle Fälle auch ein Punkt der "trainiert" werden müßte...

6 von mark79
servus,

Danke für den Hinweis, ich werd das beobachten.
Allerdings war das bei mir kein typisches Seitenstechen.
Das Stechen war im Bereich der Brust unmittelbar nachdem ich mir ein Stück Banane reingezogen habe - ich denke das Zwerchfell.
Ging dann nach lockeren weiterlaufen weg.

Ich habe mir jetzt den Trainigsplan von laufkalender ausgedruckt und werd heute damit anfangen.
Bin mir noch nicht schlüssig ob ich den Plan für HM in 2:00 oder HM in 1:45 machen soll.
Anfangen mit dem 1:45 und wenn es zu brutal wird auf den 2:00er umsteigen oder gleich klein mit dem 2:00er anfangen ?! :)

schöne Grüße,

Mark

7 von mark79
mark79 hat geschrieben:
Ich habe mir jetzt den Trainigsplan von laufkalender ausgedruckt und werd heute damit anfangen.
Bin mir noch nicht schlüssig ob ich den Plan für HM in 2:00 oder HM in 1:45 machen soll.
Anfangen mit dem 1:45 und wenn es zu brutal wird auf den 2:00er umsteigen oder gleich klein mit dem 2:00er anfangen ?! :)
hat sich erledigt - ich mach beim 2:00er Plan weiter :D :teufel:

8 von hm2014
mark79 hat geschrieben:hat sich erledigt - ich mach beim 2:00er Plan weiter :D :teufel:

Ist sicher auch besser. Immer step by step. Von 2:14 auf sub-2 ist schon mal ein ordentlicher Sprung und der auf 1:45 ist wesentlich härter.

Viel Erfolg. :daumen:

9 von mark79
Hallo Leute :hallo:

Bin gerade bei der ersten Woche des oben genannten Plans für den HM in 2 Std.
Ein positiver Nebeneffekt ist, dass ich auch etwas Gewicht verliere, da ich auch bewusst die Ernährung umgestellt habe bzw. FdH mache.
Grob gesagt, esse ich mittags normal und abends einfach weniger bzw. Obst mit Naturjoghurt oder Magertopfen (Magerquark :wink: ).
Mein Ziel ist es auch unter 80kg zu kommen - aktuell stech ich bei 81,5kg - laut BMI etc. ist das auch mein Normalgewicht.
Aaaaber - ich hatte wie bereits erwähnt etwas mehr an den Rippen und irgendwie möchte ich auch die restliche "Rolle" am Bauch wegbekommen.

Mit laufen alleine wird das wohl schwer werden, daher möchte ich zusätzlich noch Freeletic dazu machen (hab auch das super Buch von Lauren: Fit ohne Geräte)
Jetzt stellt sich mir die Frage ob das nach dem Laufen noch was bringt oder eher kontraproduktiv ist.
Speziell wenn ich längere Strecken laufe (heute steht zB. ein 16km Lauf an) - bei kürzeren Strecken von etwa 7km wird das schon was bringen denk ich mal.
Denn auf der einen Seite baut man ja durch Laufen automatisch Muskel ab und dann wird durch Freeletics der Muskel wieder aufgebaut.

Ich blick da nicht ganz durch, wie ich den Plan am besten gestalten soll um sowohl die letzten Fettpolster zu reduzieren und um gleichzeitig auch die Pace/Ausdauer/Geschwindigkeit zu verbessern. :confused:
Geht das überhaupt oder sollte ich Laufen und Freeletic generell trennen? :haeh:

schöne Grüße,
Mark

10 von hardlooper
Hi Mark,

ich glaube nicht, dass Du Muskeln abbaust beim Laufen - jedenfalls nicht bei Deinem jetzigen Pensum.
Wahrscheinlich sehen die Muckis zum schnell und oder weit laufen nicht so geil aus wie die eines Ballett-Tänzers - eher so wie beimHarald Norpoth - der hat sich aber auch mit der Weltklasse gewichst (ganz hinten auf dem Foto an der innenkante der legendäre Ron Clarke).

Mukkitraining nach dem Lauftraining, wenn beides hintereinander an einem Tag.

Knippi

11 von Laufschlaffi
hardlooper hat geschrieben: ich glaube nicht, dass Du Muskeln abbaust beim Laufen - jedenfalls nicht bei Deinem jetzigen Pensum.
Muskeln werden nur bei Proteinmangel/erhöhtem Bedarf abgebaut.
Wenn man das weiss, abends und morgens seinen Quark isst und ein Glas Milch vor/nach dem trinkt, werden auch keine Muskeln abgebaut.

Hier was zum Thema:

Does Cardio Burn Muscle? - Scooby's Home Workouts

12 von Mario Be
Mahlzeit,

also das Buch vom Lauren ist super! Mach das ruhig an den Lauffreien Tagen.
Und keine Angst, Muskeln wirste nicht abbauen beim Laufen!
Ausdauersport kommt in dem Buch recht schlecht weg, ich weiß, aber so "schlecht" wie er schreibt ist es auch nicht.
Zumal man überlegen muß, dass der Kerl selber einige Marathons und Triathlons bestritten hat.

Rumpftraining hift Dir ungemein beim Laufstil, Beintraining ist logischer weise immer gut für Läufer. Zudem sehen Mukis am Oberkörper meiner Meinung nach besser aus, als die Kochen/Sehnenmischung die so man ein Ausdauersportler unterm Trikot hat.
Bin wieder da und will auch bleiben.
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13 von Yomix
Also ich werde immer schneller, wenn das Gewicht fällt, bin M38, 186cm und jetzt 77kg (von 99!), jedes kg bringt eine Minute auf 10km,
sagen meine Marathonis, und das beobachte ich auch so ca.

Evt hast Du auch zu viel Wasser/Nahrung intus, also die 14km laufe ich bei 5:30min ohne Wasser etc, zumindest bei 24°C oder weniger.
Bin 2012 bei Null gestartet, 20 Jahre Stillstand und bin jetzt soweit zufrieden, auch wenn die Zeiten, Strecken nur langsam zu steigern sind.
Evt lieber ein Jahr dran hängen und dann um die Zeiten kümmern.
Ansonsten dehne ich des Öfteren und das war's, gib ja noch andere Hobby's :)
Was mir aber immer das Tempo gesteigert hat, sie die Berg/Tal Läufe im Wald, was wohl Intervall ersetzt, bin mir da nicht sicher.

14 von mark79
Mario Be hat geschrieben:Mahlzeit,

also das Buch vom Lauren ist super! Mach das ruhig an den Lauffreien Tagen.
Und keine Angst, Muskeln wirste nicht abbauen beim Laufen!

Das ist es :)
Ich werde trotzdem versuchen, das an Tagen mit kürzeren Läufen einzubauen.
Meine Frau und Tochter sehen mich sonst ja sonst überhaupt nicht mehr :klatsch:


Laufschlaffi hat geschrieben:Muskeln werden nur bei Proteinmangel/erhöhtem Bedarf abgebaut.
Wenn man das weiss, abends und morgens seinen Quark isst und ein Glas Milch vor/nach dem trinkt, werden auch keine Muskeln abgebaut.

Hier was zum Thema:

Does Cardio Burn Muscle? - Scooby's Home Workouts

Danke, interessanter Link – war auch immer der Meinung, dass Cardio generell die Muskeln schmelzen lässt.


Yomix hat geschrieben:Also ich werde immer schneller, wenn das Gewicht fällt, bin M38, 186cm und jetzt 77kg (von 99!), jedes kg bringt eine Minute auf 10km,
sagen meine Marathonis, und das beobachte ich auch so ca.

Evt hast Du auch zu viel Wasser/Nahrung intus, also die 14km laufe ich bei 5:30min ohne Wasser etc, zumindest bei 24°C oder weniger.

Na da hatten wir ja fast die gleiche Ausgangslage :)
Ich esse vor dem Laufen (abends – ab ca. 17h) nur zu Mittag.
Dann auch mit Maß und Ziel :zwinker4:
Trotzdem spielt die Verfassung eine große Rolle .
Einmal lief ich die 8km mit ner Pace von 5.15, paar Tage später mit grad mal so mit 5.40

Trotzdem merke ich, dass es von mal zu mal besser wird.
Gestern war ein lockerer Lauf von 16km laut Plan (Soll: Pace 6,40) – es wurden dann 18,2km mit einer Pace von 6,20 – die letzten 2km dann mit etwa 5.30
Vom Gefühl her hätte gestern noch locker einige km laufen können.
Ich konnte normal sprechen über die ganze Distanz (nein, nicht mit mir selbst, es war noch ein Kollege mit :wink: ) und hatte mich einfach sehr wohl gefühlt.

Schöne Grüße,
Mark

15 von Mario Be
mark79 hat geschrieben:Das ist es :)
Ich werde trotzdem versuchen, das an Tagen mit kürzeren Läufen einzubauen.
Meine Frau und Tochter sehen mich sonst ja sonst überhaupt nicht mehr :klatsch:
Das kenne ich selber sehr gut, und ich glaube auch viele andere hier.
Das ist auch einer der Gründe, warum ich mich entschieden habe zuhause mit Körpergewicht (und ein paar Kurzhanteln) zu trainieren.
Der Zeitaufwand ist doch um längen geringer als wenn man in ein Studio fährt, zudem ist es um längen günstiger.
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16 von JuniorBär
Yomix hat geschrieben:Also ich werde immer schneller, wenn das Gewicht fällt, bin M38, 186cm und jetzt 77kg (von 99!), jedes kg bringt eine Minute auf 10km,
sagen meine Marathonis, und das beobachte ich auch so ca.
Wow. Hätte ich das mal eher gewusst. Werde einfach10-15 Kg abnehmen (bei > 90kg sollte dies ja kein Problem sein) und die sub 30 sollte locker zu schaffen sein.

17 von Steif
JuniorBär hat geschrieben:Wow. Hätte ich das mal eher gewusst. Werde einfach10-15 Kg abnehmen (bei > 90kg sollte dies ja kein Problem sein) und die sub 30 sollte locker zu schaffen sein.
Oh Vorsicht, vielleicht hat Yomix ja auch mit Walken und 1:30h auf 10km angefangen! :D
Steif
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18 von Mario Be
JuniorBär hat geschrieben:Wow. Hätte ich das mal eher gewusst. Werde einfach10-15 Kg abnehmen (bei > 90kg sollte dies ja kein Problem sein) und die sub 30 sollte locker zu schaffen sein.
Ein Mann mit 105kg läuft die 10km in 50min, nun macht er eine tolle Diät und nimmt 25kg ab...rennt er deswegen die 10km in 25min :confused:
Bin wieder da und will auch bleiben.
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19 von JuniorBär
Mario Be hat geschrieben:Ein Mann mit 105kg läuft die 10km in 50min, nun macht er eine tolle Diät und nimmt 25kg ab...rennt er deswegen die 10km in 25min :confused:
Hoffe mal, dass deine Frage nicht mir galt. Falls doch einfach mal Antwort 13 hier lesen und Du wirst meinen Kommentar einzurordnen wissen. :zwinker5:

20 von Isse
Na denne, Glückwunsch, dass du den HM geschafft hast. Da sind sicherlich noch einige Reserven möglich :) Nehme dir, wie oben bereits vom binoho verlinkt, einen geeigneten Plan und arbeite diesen ab. IV und Tempodauerläufe gehören in jeden guten TP hinzu. Sind jedoch nach den Bedürfnissen gezielt einzusetzen.

Mal nebenher, im WK reicht es auch, wenn du mal die eine oder andere Wasserstation auslässt oder auch nur mal einen Schluck trinkst. Wasser kannst du gut über die Rübe schütten, ich mag dies bevorzugt über Oberkörper und Handgelenke. Isot. Getränke würde ich nicht nehmen und noch weniger Banane oder Gel bei einem HM. Da reicht dein Frühstück zuvor aus. So ausgezehrt wirst du vermutlich nicht sein und verbringst mehr Zeit mit futtern und trinken als dem was du vorhast - laufen :D
Highlights bisher:
16.+17. Juni 2018 - 24 h Burginsellauf = 121,74 km
03.10.2021 SIX STAR Finisher
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21 von Mario Be
JuniorBär hat geschrieben:Hoffe mal, dass deine Frage nicht mir galt. Falls doch einfach mal Antwort 13 hier lesen und Du wirst meinen Kommentar einzurordnen wissen. :zwinker5:
Nene, sorry, hatte falsch Zitiert. :klatsch:
Der Kommentar galt ehr Yomix.
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22 von Yomix
Mario Be hat geschrieben:Ein Mann mit 105kg läuft die 10km in 50min, nun macht er eine tolle Diät und nimmt 25kg ab...rennt er deswegen die 10km in 25min :confused:
ok, ein Beispiel was jeder versteht der die Pysik nicht komplett verpennt hat:
mein ex-Corsa hatte 55ps und hatte vmax 145km/h. Mein Auto jetzt hat 83PS, nur warum schaft es keine 219km/h?
Wer die Lösung hat, kommt auch auf die andere Frage von selbst.

23 von Mario Be
Yomix hat geschrieben:ok, ein Beispiel was jeder versteht der die Pysik nicht komplett verpennt hat:
mein ex-Corsa hatte 55ps und hatte vmax 145km/h. Mein Auto jetzt hat 83PS, nur warum schaft es keine 219km/h?
Wer die Lösung hat, kommt auch auf die andere Frage von selbst.
Ok, mein Beispiel ist mit extremen Zahlen gewesen, ab noch beim Thema, Dein Beispiel geht ja wohl voll daneben.
Ich wollte damit nur klar machen, dass jemand nicht nur durch Gewichtsreduktion schneller wird.
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24 von Yomix
Mario Be hat geschrieben: Ich wollte damit nur klar machen, dass jemand nicht nur durch Gewichtsreduktion schneller wird.
Und Du meinst wirklich, dass weiß keiner der Leser hier auch selber? :confused:

Mein Beispiel mit ca. 1min auf 10km und kg ist natürlich darauf bezogen, wer normal im Training ist und dann zB 2kg weniger wiegt, ca 2min mehr raus holen kann, zB im Wettkampf. Ich dachte, dass würde gleich verstanden werden. Übrigens ist das nicht von mir, sondern von Leuten, die schon in Boston, NY etc gelaufen sind, und was ich eben auch an mir beobachte, Excel hat das schnell raus.
Und ja, Tagesform, Wind, Sonne und Übung spielen immer eine Rolle, wozu das jedes mal erwähnen.

Aber jetzt ruft der Wald und ca 200m an Gesamthöhenmeter, mehr kann mein Staatsforst nicht bieten... :nick:

25 von dicke_Wade
Yomix hat geschrieben:Übrigens ist das nicht von mir, sondern von Leuten, die schon in Boston, NY etc gelaufen sind, und was ich eben auch an mir beobachte, Excel hat das schnell raus.
Da werfen sich mir aber Fragen auf: Sind Läufer, die in Boston, NY etc. laufen, klüger als Läufer, die in Pusemuckelsdorf starten? Wie schnell rennt dein Excel und wieviel hat es abgenommen, um 2 min schneller zu werden? :confused:

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

26 von Mario Be
Sorry Yomix, aber nach deinen Angaben über Deine Marathonis weiß ich bisher nur, dass sie wohl Marathon laufen und Geld haben, nicht ob sie schnell sind oder sich gut mit der Materie auskennen.

Ich will hier aber kein Wortgefecht, darum bin ich jetzt hier raus.
Denn ich glaube wir haben alle verstanden, dass Du mitteilen wolltest, dass eine Reduktion des Körpergewichts einem leichter macht schneller zu laufen. Und ich wollte noch nachtragen, dass es dabei mit allein der Gewichtsverlust ist, und diese "Regel" 1kg=1Min nicht wirklich immer aufgeht, vor allem nicht auf so kurze Distanzen wie 10km.

In diesem Sinne...
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