Einstieg Halbmarathon Training

Guten Tag zusammen,

ich bin seit heute auch Teil dieses Forums und möchte mich läuferisch kurz vorstellen.
Ich bin männlich, 22 Jahre alt und wiege bei einer Größe von 187 cm ca. 74 kg.
In den letzten Jahren habe ich mal mehr mal weniger Sport gemacht, wobei ich v.a. MTB gefahren bin.

Nun habe ich mir vorgenommen im Jahr 2015 einen Halbmarathon zu laufen.
Nach einiger Netzrecherche und Tipps von befreundeten Triathleten habe ich vor 2 Wochen begonnen und möchte mich vorerst einer Eingewöhnungsphase von ca. 3 Monaten zu unterziehen. Ich habe zwar früher einige Zeit Fußball gespielt, möchte jedoch meinen Gelenken und Sehnen ordentlich Zeit geben, sich an die Laufbelastung zu gewöhnen und anzupassen.

Hier meine Frage: Wie gestalte ich diese 3-4 Monate sinnvoll? Nur Dauerlauf mit leichter-mittlerer Intensität und nicht all zu große Umfänge? Habt ihr Tipps bzgl. Übungen für geziehlten Muskelaufbau (Fitnessstudio) und Ernährung?

Vielen Dank für eure Hilfe

Sportliche Grüße
Viva

Mahlzeit,

erstmal möchte ich sagen, dass ich es sehr gut finde, dass Du den HM 2015 planst, und nicht noch dieses Jahr.
Auch was die Eingewöhnungsfase angeht haben Dich deine Freunde scheinbar gut beraten.
Um Dir gezielte Tipps zum Training zu geben solltest Du ggf noch mitteilen, welche Distanzen Du im Moment schaffst, und wie laneg Du dafür so brauchst.
Generell würde ich aber erstmal empfehlen lockere Läufe ohne große Tempovorgaben zu absolvieren, dabei ggf etwas mit dem Tempo spielen. Verschiedene Strecken laufen. Also nicht immer monoton die selbe Runde drehen. Damit kann man am Anfang schon die ersten Ergebnisse erzielen und dann nach und nach Struktur ins Training bringen.
Krafttraining ist logischer weise immer gut; einige gute Übungen kannst Du hier auf der RW Seite finden, ergoogeln oder als Lektüre z.B. "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren. Dafür muß man nicht in die Mukibude, und spart so Zeit und Geld.
Ernähung sollte halt deinem Leben angepasst sein. Kalorien je nach bedarf (ggf willst Du ja noch etwas abnehmen). Ansonsten ist halt Eiweißhaltig, wenig Fett und Zucker, viele Vitamine und abwechlungsreich immer gut.

Wie gesagt, nähere und fachlichere Antworten kann man "leider" erst geben, wenn man mehr Informationen hat.

Du hast dir eine super Disziplin im Langstreckenlauf ausgesucht .
Ich liebe sie von allen Strecken am liebsten.Bin über die Streckenlängen 5Km,10Km beim Halbmarathon letztendlich hängen geblieben.Um erfolgreich HM zu laufen wäre es aber zweckmässiger erst die kürzeren Laufstrecken zu trainieren.Du bist ja noch ein Greenhorn des Laufsports.

LG Bulli

Danke für die Tipps. Ich bin bisher maximal eine Stunde gelaufen und schaffe da ca. 9-9,5 km. Gefühlsmäßig könnte ich aber noch länger laufen.
Will es nur nicht übertreiben?! Oder könnte ich einmal die Woche auch um die 1,5 Stunden laufen, ohne dass es schon zu belastend wird?
Mein Wochenpensum liegt derzeit bei 15-20 km aufgeteilt auf 3-4 Einheiten.

Ziele wie abnehmen habe ich nicht...Ich möchte lediglich meine Ausdauerfitness verbessern und irgendwann (mein großer Traum in ein paar Jahren) mal einen Marathon bewältigen :-)

Viva hat geschrieben:Danke für die Tipps. Ich bin bisher maximal eine Stunde gelaufen und schaffe da ca. 9-9,5 km. Gefühlsmäßig könnte ich aber noch länger laufen.
Will es nur nicht übertreiben?! Oder könnte ich einmal die Woche auch um die 1,5 Stunden laufen, ohne dass es schon zu belastend wird?
Mein Wochenpensum liegt derzeit bei 15-20 km aufgeteilt auf 3-4 Einheiten.

Ziele wie abnehmen habe ich nicht...Ich möchte lediglich meine Ausdauerfitness verbessern und irgendwann (mein großer Traum in ein paar Jahren) mal einen Marathon bewältigen :-)

Also prizipiell denke ich, du könntest mit deinen Vorraussetzungen auch eine 1,5 Stunden laufen ohne gleich Beschwerden zu bekommen. Auf der anderen Seite würdes du dann wohl etwa 14 km laufen, was so ungefähr deinem ganzen sonstigen Wochenpensum entspricht. Das wiederum wäre wohl zu viel. Ich würde bei 3 Einheiten eine kürzere, eine mittlere und eine längere Einheit machen. Die kurzen Eimnheiten dabei etwas schneller Laufen.

Bei 25 km pro Woche könnte man das auf 11, 8 und 6 km aufteilen und dann langsam (max. 10% pro Woche) steigern.

Hallo,

Glückwunsch zur Entscheidung, nicht gleich alles über's Knie zu brechen. Zur Vorbereitungsphase:
Für das eigentliche spezifische HM Training in den letzten 12-24 Wochen (je nach Trainingsplan) vor dem Wettkampf solltest Du Dich langsam in die Leistungsregion trainieren, die von den T-Plänen vorausgesetzt werden.
Üblich ist für Hobbyläufer z.B. 40 Wochenkilometer in vier Einheiten pro Woche.
D. h. die jetzige Vorbereitung sollte Dich dahin führen, dieses Training aushalten zu können.
Eine Methode ist die Umfänge zu steigern, ohne das Tempo groß zu erhöhen. Der Umfang wird alle drei Wochen um 6 Minuten x Anzahl der wöchentlichen Trainingstage gesteigert. (Quelle: J.Daniels). Bei Dir also um +20 Wochen-Minuten/ +3 Wochen-KM alle drei Wochen steigern. Wenn Du jetzt also 20km pro Woche läufst dann bist Du in vier Monaten etwa auf dem entsprechenden Niveau. (Und das fände ich noch sehr früh für einen HM-Trainings-Einstieg. Ich würde da eher 12 Monate empfehlen.)

Es können nach einiger Zeit schon ABC-Übungen integriert werden. Gestalte die Läufe abwechslungsreich. Mache den langen Lauf nicht unbedingt länger als 1/3 (33%) der Wochenkilometer bei 4 Trainingseinheiten pro Woche.

Ganz wichtig m.M. ist es, das Ergänzungstraining ernst zu nehmen. Da ist z.B. die Ausbildung der Rumpfmuskulator, Fußtraining, -Koordinationstraining.

Im übrigen gilt: Es soll Spaß machen...

Tom

@Viva: wenn Du jetzt schon 1 Stunde durchlaufen kannst, würde ich ruhig auch mal etwas Tempo machen, z.B. 2 km Einlaufen, dann 3 km flott und 2 km auslaufen. Oder bei einem 5km-Volkslauf mitmachen.

Ich bin zwar auch neu im HM Training, aber ich versuche trotzdem mal meinen Vorschlag vorzubringen.

An deiner Stelle würde ich innerhalb der nächsten zwei Wochen mal einen 5 km Volkslauf mitmachen, damit du eine aktuelle WK Zeit hast. Anhand der kannst du mit Hilfe der Foris oder WK-Zeitenrechner eine potentielle 10km WK Zeit errechnen. Dann suchst du dir ein 6 Wochenplan mit Abschluss 10 km WK Ende Oktober. Dann kannst du dir einen HM Plan suchen mit einer realistischen Zielzeit und hast schon ein bisschen WK Erfahrung. Währenddessen entwickelst du dich eh schon Richtung Trainingsniveau eines HMs bzw kannst den Winter nutzen, um auf das entsprechende Niveau zu kommen. Hinweis: Wochenumfang und lange Läufe und Grundlagenausdauer.

Also so würde ich jetzt machen. Ich hab damals den Sprung von 10km Lauf zu auf einmal 14 km unterschätzt. Ich hab mich nicht ''ernsthaft'' verletzt, aber angenehm haben sich die Gelenke nicht angefühlt.

Danke euch allen für die Ratschläge. Motiviert mich gleich noch mehr, wenn man hier so gute Tipps bekommt
Ich halte euch auf dem Laufenden, indem ich in den nächsten Wochen bestimmt die ein oder andere Frage stellen werde.