Langsamere Intervalle oder längere Pausen?

Hallo zusammen
Nachdem ich wegen eines Kurses leider nicht zum WK am letzten Wochenende antreten konnte, habe ich gestern seit langem wieder einmal ernsthaftes Tempotraining betrieben, damit ich in etwa sehe, wo ich stehe. Die Einheit gestern war ein 14km langes Fahrtenspiel, wobei ich die letzten 5km in unter 19min gelaufen bin. Der letze Kilometer war schon ziemlich zäh, darum bin ich umso stolzer, dass ich die ganze Strecke so gleichmässig laufen konnte (3:47 - 3:47 - 3:49 - 3:49 - 3:46). Eine derart konstante Pace habe ich noch nie geschafft.
Von diesem Erfolg angestachelt, wollte ich es heute erneut wissen (ja, ich weiss, dumme Idee so schnell nacheinander 2 Tempoeinheiten). Mein Ziel waren 3x 2km in 7:00. Die Trabpausen habe ich mit 4:30 bewusst relativ kurz gewählt.

Raus kam folgendes:

2km in 6:56
TP: 670m in 4:30
2km in 7:03
TP: 620m in 4:30
2km in 7:22

Wie man sieht ist das dritte Intervall so richtig in die Hose, was mich jetzt noch fuchst . Das Gefühl ist halt einfach besser, wenn man die Intervalle erfolgreich abschliessen kann. Darum die Frage: Waren die Intervalle zu schnell oder soll ich einfach die Pausen ein wenig verlängern? Und was mich noch interessieren würden: Sind die 5km sub17 in diesem Jahr überhaupt noch realistisch?
Vielen Dank für eure Antworten...

Intervalle waren zu schnell.
Generelle Reihenfolge bei Intervallen zur Steigerung der Leistung ist

1. Anzahl der Intervalle erhöhen
2. Pausen verkürzen
3. Geschwindigkeit erhöhen

und "Das letzte Intervall sollte immer das schnellste sein"

JoJa hat geschrieben:Intervalle waren zu schnell.
Generelle Reihenfolge bei Intervallen zur Steigerung der Leistung ist

1. Anzahl der Intervalle erhöhen
2. Pausen verkürzen
3. Geschwindigkeit erhöhen

und "Das letzte Intervall sollte immer das schnellste sein"

ok super, danke für die Auflistung. Dann sollte ich also zB lieber 4-5x 2km in 7:20 und 5:30min Pause und anschliessend die Pause gegen 4min hin verkürzen?

Papou hat geschrieben:ok super, danke für die Auflistung. Dann sollte ich also zB lieber 4-5x 2km in 7:20 und 5:30min Pause und anschliessend die Pause gegen 4min hin verkürzen?

Die Pause bleibt natürlich in der Intervall Serie normalerweise immer konstant. also z.B. 5 x 2km in 7.20 und 5:30 Pause.

Man kan auch innerhalb einer Intervallserie an der Geschwindigkeit und Pausenlänge variiren, aber das geht dann schon sehr ins spezielle.

Die o.g. Reihenfolge ist so die grobe Vorgehensweise, mit der man immer gut beraten ist.

Ja, dass die Pausenlänge innerhalb einer Serie konstant bleibt, ist mir klar. Aber ich bin mir nicht sicher, mit welcher Pausenlänge angefangen werden muss. Soll die Pause so lang sein wie die Belastung, oder halb so lang, oder...? Gibt es gewisse Referenzen, wie lange die Pausen bei 1000m und 2000m Intervallen sein sollen?

Kürzere, schneller gelaufene Pausen = niedrigere Geschwindigkeit bei den Intervallen (z.B. 8 x 1000m in 4:10min, Pause 400m in 1:55min) .

Du könntest auch so trainieren, wenn Du an Tempo zulegen möchtest, es erfordert Gewöhnung und gute Bein- und Rumpfmuskulatur, um die hohe Intensität auch zu vertragen: Ein gewisses Trainingsfundament ist Pflicht!

Woche 1: Di: 6 x 1200m in 4:35min, Pause 3,5 bis 4min, Fr: 11km Tempodauerlauf in 4:15 - 4:05 min/km, So 8 x 400m in 1:18min
Woche 2: Di: 6 x 1200m in 4:30min, Pause 3,5 bis 4min, Fr: 13km Tempodauerlauf in 4:15 - 4:05 min/km, So 10 x 400m in 1:18min
Woche 3: Di: 6 x 1200m in 4:22min, Pause 3,5 bis 4min, Fr: Tempodauerlauf 3 x 3km in 11:30min, So 10 x 400m in 1:18min
Woche 4: Erholungswoche: keine Intervalle, kein Tempodauerlauf, 60 % der gewohnten Intensitäten und Umfänge, vielleicht mal ein Tempowechsellauf

Wichtig: 2 Einheiten Athletiktraining in der Muckibude pro Woche für Rumpf und Beine, in der Regel mit geringen Gewichten und hoher Wiederholungszahl, dann und wann ergänzt durch Maximalkrafttraining für eine kurze Zeit (die Dosis macht das Gift)

Die Art der Intervalle sollte regelmäßig variiert und auch mal kurze Intervalle eingebaut werden, z.B. 10 x 200m in 32sek.

Ich trainiere im 2. Jahr nach diesem Muster und ich bin schneller geworden...

Danke für den ausführlichen Plan

Ich probiere das Ganze sehr gerne mal aus, allerdings wäre es wohl falsch, nach einer längeren Zeit ohne Tempoeinheiten auf einen Schlag gleich deren 3 in der Woche zu haben, oder? Werde darum eher mit 2 Tempoeinheiten/Woche starten und in ein paar Wochen, wenn ich merke, dass alles gut läuft, kann ich ja mal dein Muster anwenden. Ich denke also, dass ich für den Anfang wohl eine der beiden Intervalleinheiten weglassen werden. Ich kann ja die eine Woche die 1200er, die andere dann die 400er laufen. Was mir auffällt ist, dass die 1200er (in einer 3:50/km) viel lockerer gelaufen werden als die 400 (in 3:15/km). Mir ist schon klar, dass man die kürzeren Intervalle schneller läuft, aber dass der Unterschied gleich so gross ist, erstaunt mich doch
Normalerweise laufe ich ja viermal pro Woche, aber wenn ich das so sehe, glaube ich, dass du mindestens 5mal läufst, oder? Die langsamen Einheiten dürfen ja auch wieder nicht vernachlässigt werden, oder?
Ja, Krafttraining mache ich 3-4 mal in der Woche. Allerdings nicht in der Muckibude, sondern ich mache Heimübungen (Klimmzüge, Situps, Liegestützen usw). Zusammen mit regelmässiger Arbeit im Freien hat mir das einen relativ stabilen Rumpf beschert

Heute mache ich erstmal Pause, morgen dann eine langsame Einheit. Übermorgen hätte ich eigentlich gerne wieder Tempotraining gemacht. Am liebsten die 400er , aber vielleicht eher 10x 400 in 1:20. Ich denke, das ist schon ganz ok für den Anfang, man solls ja nicht übertreiben . Ach ja, wie lange sollen die Pausen bei den 400ern sein? 30'', 60'', 90''?

Mal ganz abgesehen, Papou, daß die Pausenlängen, über die Du bezüglich der 400er nachdenkst, allesamt ziemlich kurz sind: Könntest Du uns vielleicht noch verraten, wozu das ganze Tempotraining gut sein soll?

Die letzte Zeit habe ich fast ausschliesslich langsame Einheiten gemacht, es hat mir ein wenig die Abwechslung gefehlt. Ausserdem ist es ja so, dass jeder Trainingsplan, der nicht gerade für Laufeinsteiger ist, aus einer Kombination von langsamen und schnellen Einheiten besteht. Hmm, ehrlich gesagt verstehe ich die Frage nicht ganz

Papou hat geschrieben:Hmm, ehrlich gesagt verstehe ich die Frage nicht ganz

Tempotraining kann extrem verschieden aussehen. Deshalb macht man sowas normalerweise nicht einfach so ins Blaue hinein, sondern entweder mit konkreten Wettkampfvorhaben oder zumindest irgendwelchen Projekten im Hinterkopf. Wenn Du nichts dergleichen in Planung hast, solltest Du nach längerer Tempoabstinenz vielleicht erst einmal etwas sanfter einsteigen und nicht gleich Einheiten aus der mittleren Phase der 10k-Vorbereitung laufen (wenngleich man 4:30 als Pausenlänge bei 3x2k in 7:00-7:10 nicht gerade als kurz bezeichnen kann). Es sei denn, Du hättest einen Bewegungsapparat aus Stahl und eine unverwüstliche Laufökonomie, die auch nach Deiner Tempopause sofort wieder voll da ist.

Papou hat geschrieben:Danke für den ausführlichen Plan

Es ist kein Plan, sondern es sind aus meinem Trainingsplan willkürlich herausgegriffene Tempoeinheiten, für einen Plan fehlen die regenerativen Trainingseinheiten und die GA1-Läufe. Mein Plan des ersten Halbjahres 2014 hatte das Ziel, dass ich auf den Unterdistanzen schneller werde und das hat auch geklappt. Du solltest auch zu Beginn (vielleicht 1 Jahr lang) etwas vorsichtiger einsteigen, z.B. mit einer Intervalleinheit im GA2-Tempo pro Woche, ein Beispiel siehe unten, dafür mehr Einheiten in hohem und niedrigerem GA1-Tempo, Tempowechselläufe, etc. Und ich würde mein Muskelkorsett trainieren, damit es keine gesundheitlichen Probleme gibt.

Simba1966 hat geschrieben:Kürzere, schneller gelaufene Pausen = niedrigere Geschwindigkeit bei den Intervallen (z.B. 8 x 1000m in 4:10min, Pause 400m in 1:55min).

Papou hat geschrieben:Ich probiere das Ganze sehr gerne mal aus, allerdings wäre es wohl falsch, nach einer längeren Zeit ohne Tempoeinheiten auf einen Schlag gleich deren 3 in der Woche zu haben, oder? Werde darum eher mit 2 Tempoeinheiten/Woche starten und in ein paar Wochen, wenn ich merke, dass alles gut läuft, kann ich ja mal dein Muster anwenden. Ich denke also, dass ich für den Anfang wohl eine der beiden Intervalleinheiten weglassen werden. Ich kann ja die eine Woche die 1200er, die andere dann die 400er laufen. Was mir auffällt ist, dass die 1200er (in einer 3:50/km) viel lockerer gelaufen werden als die 400 (in 3:15/km). Mir ist schon klar, dass man die kürzeren Intervalle schneller läuft, aber dass der Unterschied gleich so gross ist, erstaunt mich doch

Natürlich sind die 400m-Einheiten schneller als die 1200m-Einheiten, es sollen auch unterschiedliche Tempobereiche angesprochen werden.

Papou hat geschrieben:Normalerweise laufe ich ja viermal pro Woche, aber wenn ich das so sehe, glaube ich, dass du mindestens 5mal läufst, oder? Die langsamen Einheiten dürfen ja auch wieder nicht vernachlässigt werden, oder?
Ja, Krafttraining mache ich 3-4 mal in der Woche. Allerdings nicht in der Muckibude, sondern ich mache Heimübungen (Klimmzüge, Situps, Liegestützen usw). Zusammen mit regelmässiger Arbeit im Freien hat mir das einen relativ stabilen Rumpf beschert

Ich absolviere 6 Laufeinheiten pro Woche, eine davon im regenerativen Tempo mit 7km Länge. Ein Muß sind gezielte Übungen für die Beinmuskulatur, mein Programm beinhaltet 7 Beinübungen: für den Hüftstrecker, für die Waden-, für die Oberschenkelmuskulatur, Abduktoren, Adduktoren.

Papou hat geschrieben:Heute mache ich erstmal Pause, morgen dann eine langsame Einheit. Übermorgen hätte ich eigentlich gerne wieder Tempotraining gemacht. Am liebsten die 400er , aber vielleicht eher 10x 400 in 1:20. Ich denke, das ist schon ganz ok für den Anfang, man solls ja nicht übertreiben . Ach ja, wie lange sollen die Pausen bei den 400ern sein? 30'', 60'', 90''?

Ich mache immer 4min Pause, laufe die 400er dafür in 1:15 - 1:19min, Du könntest mit 1:25 - 1:30min beginnen (bei 1:30min darf die Pause auch etwas kürzer sein).

Und noch ein Tipp: Schließe Dich einem Verein in Deiner Nähe an, dann trainierst Du unter Aufsicht und kannst an Deinem Laufstil arbeiten, falls es erforderlich ist.

Sportliche Grüße
S.

aghamemnun hat geschrieben:Tempotraining kann extrem verschieden aussehen. Deshalb macht man sowas normalerweise nicht einfach so ins Blaue hinein, sondern entweder mit konkreten Wettkampfvorhaben oder zumindest irgendwelchen Projekten im Hinterkopf. Wenn Du nichts dergleichen in Planung hast, solltest Du nach längerer Tempoabstinenz vielleicht erst einmal etwas sanfter einsteigen und nicht gleich Einheiten aus der mittleren Phase der 10k-Vorbereitung laufen (wenngleich man 4:30 als Pausenlänge bei 3x2k in 7:00-7:10 nicht gerade als kurz bezeichnen kann). Es sei denn, Du hättest einen Bewegungsapparat aus Stahl und eine unverwüstliche Laufökonomie, die auch nach Deiner Tempopause sofort wieder voll da ist.

Also gewisse Pläne hab ich schon . In Planung sind z.B. verschiedene 5km-WKs, bei denen ich meine Zeiten vom letzten Jahr verbessern möchte. Und ja, ich sagte ja auch, dass ich es mit dem Tempotraining zunächst langsam angehen werde. Übervorsichtig muss man aber auch nicht sein, es ist ja nicht so, dass ich in letzter Zeit a) nicht gelaufen bin (im Gegenteil ) oder b) nie gesprintet bin (z.B. Fussball).
Noch zur Pause: hmm bin ein wenig verwirrt, Simba schreibt unten von 4min Pausen, die er zwischen den 400er macht. Da sind doch 4:30 zwischen 2000er kurz, oder nicht? Zumindest wenn man die Belastungszeiten (1:20 vs. 7:00) vergleicht... Was würdest denn du für eine Pausenlänge vorschlagen bei den 2000ern?

@ Simba: Ah jetzt ist mir klar, was es mit diesen 8x1000m in 4:10 auf sich hat. Die dienen also hauptsächlich der Eingewöhnung ans Tempotraining?

hmm also 4:00min Pause zwischen den 400ern dünkt mich jetzt schon noch lang. Habe auf Garmin Connect eben mal mein letztes 400er Training angeschaut (vom November 2013 ). Damals 10x400m alle zwischen 1:15-1:19 (abgesehen von einem Ausflug auf 3:12 und einem auf 3:22) und die Pausen zwischen 2:30 und 3:15 (hatte als Erholungstyp "Distanz" eingestellt und darum hing die Länge der Pause von meiner Trabgeschwindigkeit ab...)

Ja, Verein habe ich mir auch schon überlegt. Aber das Schöne am Laufen finde ich eben auch, dass man Zeit für sich alleine hat... Sind denn viele hier im Forum in einem Verein?

Papou hat geschrieben:Noch zur Pause: hmm bin ein wenig verwirrt, Simba schreibt unten von 4min Pausen, die er zwischen den 400er macht. Da sind doch 4:30 zwischen 2000er kurz, oder nicht? Zumindest wenn man die Belastungszeiten (1:20 vs. 7:00) vergleicht... Was würdest denn du für eine Pausenlänge vorschlagen bei den 2000ern?

Das erklärt sich ziemlich einfach: 400er und 2000er haben jeweils einen völlig anderen Zweck. Wenn man sich z.B. für einen 10k-Lauf vorbereitet, würde man 1000er, 2000er und alles dazwischen ungefähr im Renntempo laufen und die Pausen nach und nach verkürzen, vielleicht von knapp 50% der Belastungszeit auf 15-25%.

Kürzere Intervalle haben i.d.R. eher den Sinn, Belastbarkeit und Laufökonomie zu verbessern. Zu Beginn einer wettkampfspezifischen Vorbereitung würde man mit relativ kurzen, sehr schnellen Abschnitten (30-45") beginnen, die dann sukzessive länger und langsamer werden. Irgendwann ist man dann bei 400ern im 3k-Tempo oder irgendwas in der Art. Wie gesagt: Es geht hier nicht in erster Linie um Ausdauer, sondern um Technik. Deshalb ist es auch sinnvoll, sich zwischen den schnellen Abschnitten einigermaßen gründlich zu erholen. Ich z.B. hatte diese Woche auf der Bahn 8x600m in 2:00, dazwischen jeweils 3 Minuten Pause, d.h. eine Runde mit erst 150 m Gehen, dann 250 m langsam Traben. Aber auch bei 400ern würde ich mir diese 3 Minuten Pause ruhig gönnen (letzte Woche waren es z.B. bei mir 8x400m in 76"), gern auch länger. Wenn Simba 4 Minuten macht und das für ihn optimal ist, warum sollte er das dann nicht so handhaben? Wenn das letzte Intervall sich irgendwie verkrampft anfühlt, war das Tempo zu hoch oder die Pause zu kurz.

Papou hat geschrieben:
Noch zur Pause: hmm bin ein wenig verwirrt, Simba schreibt unten von 4min Pausen, die er zwischen den 400er macht. Da sind doch 4:30 zwischen 2000er kurz, oder nicht? Zumindest wenn man die Belastungszeiten (1:20 vs. 7:00) vergleicht... Was würdest denn du für eine Pausenlänge vorschlagen bei den 2000ern?

Mein Trainer verordnet mir bei den schnell gelaufenen Intervallen (>GA2-Tempo) Pausen von 3:30 ( - 4min) Länge, egal ob es sich um 200m- oder 2000m-Intervalle handelt. Anderen Trainern reicht vielleicht eine Pause von 3min. Das ist nur ein Anhaltspunkt. 12 x 200m-Sprints können auch sehr kräftezehrend sein.

Papou hat geschrieben:@ Simba: Ah jetzt ist mir klar, was es mit diesen 8x1000m in 4:10 auf sich hat. Die dienen also hauptsächlich der Eingewöhnung ans Tempotraining?

Es ist einfach eine Variante des Intervalltrainings, auch sehr anstrengend. Laufe doch mal spasseshalber 10 x 1000m in 4:00min mit nur einer Pause von 400m in 1:55min zwischen den Intervallen. Besonders die letzten beiden Einheiten könnten beschwerlich werden.

Vielen Dank euch beiden für die vielen hilfreichen Informationen. Mit diesen Anhaltspunkten wird es mir sicher möglich sein, die zu mir passende Pausenlänge und Intervallgeschwindigkeit herauszufinden. Und die "spassigen" 10x1000m in 4:00 werd ich auch mal versuchen

Papou hat geschrieben:Vielen Dank euch beiden für die vielen hilfreichen Informationen. Mit diesen Anhaltspunkten wird es mir sicher möglich sein, die zu mir passende Pausenlänge und Intervallgeschwindigkeit herauszufinden.

Das ist auch keine Kunst:

Für Ihr Bahn-Training: Intervall-Trainings-Rechner - RUNNER’S WORLD

Sportmedizin - Allgemeinmedizin - Ordination Dr. Andreas Dallamassl - Linz, Oberösterreich

Laufschlaffi hat geschrieben:Das ist auch keine Kunst:

Für Ihr Bahn-Training: Intervall-Trainings-Rechner - RUNNER’S WORLD

Sportmedizin - Allgemeinmedizin - Ordination Dr. Andreas Dallamassl - Linz, Oberösterreich

Danke für den Link. Den Artikel fand ich interessant zu lesen, aber der Rechner hilft mir leider nicht gross weiter. Die Intervalle, die er vorgibt, schaffe ich nicht, und hätte sie wohl auch noch nie geschafft (zB gibt er mir die 2000er in 6:40 an). So ist halt jeder Läufer ein wenig anders. Mir bringt es darum mehr, wenn man mir ein paar allgemeine Informationen und Tipps zum Tempotraining gibt, mir sagt, was es zu beachten gilt usw., und ich dann anhand des Gesagten meine Intervalle zusammenstellen kann...

Hier kannst du eine Excel Tabelle runterladen, die dir die Intervallzeiten nach Jack Daniels angibt:
Runner's Projection Utilities (and other cool stuff)

Pausen sind dazu nicht angegeben.
Bei den "normalen" Intervallen (mittlere Zeile) würde ich mit Pause = Laufzeit anfangen.

Zwischenbericht, um euch auf dem Laufenden (höhö ) zu halten:

Nach den verpatzten Intervallen am Dienstag bin ich gestern meinen langen Lauf (15km @5:07 mit 380Hm) gelaufen. Heute standen dann 2h Fahrrad mit 2 schönen Hügeln (insgesamt 1000Hm) auf dem Programm. Wollte heute eigentlich auf schnelle Einheiten verzichten, aber am Nachmittag hat's mich dann doch gepackt und ich absolvierte noch einen 3km-Trainingslauf (in 10:45). Es ist wie eine Sucht, diese schnellen, kurzen Einheiten. Freue mich schon jetzt auf die Intervalle von morgen
Kann nur hoffen, dass nichts schief geht; ich mag diese irrationale Seite an mir nicht immer (ich weiss ja eigentlich, dass ich nicht zu krass ins Tempotraining einsteigen sollte)...

Sportmedizin - Allgemeinmedizin - Ordination Dr. Andreas Dallamassl - Linz, Oberösterreich

wirklich schön zusammengefasst. Ich dachte allerdings die Tempoläufe wären langsamer als das angestrebte Wettkampftempo

Der Tempolauf sollte in einem Tempo absolviert werden, welches dem angestrebten Wettkampftempo entspricht. Wenn Sie einen Marathon in 3 h 30 min beenden wollen, dann müssen Sie eben die Tempoläufe mit 5 min / km ansetzen ...

wie soll man denn z.B. einen 5-7 km Tempolauf (bei 85-88% HRmax) schon Wochen vor dem Wettkampf laufen können?
Das wäre ja fast so als ob man jede Woche einen 5er Laufen würde.

Papou hat geschrieben:gestern meinen langen Lauf (15km @5:07 mit 380Hm) gelaufen.

Heute standen dann 2h Fahrrad mit 2 schönen Hügeln (insgesamt 1000Hm) auf dem Programm.

Wollte heute eigentlich auf schnelle Einheiten verzichten, aber am Nachmittag hat's mich dann doch gepackt und ich absolvierte noch einen 3km-Trainingslauf (in 10:45).

Das ist schon heftig - aber jetzt willst Du morgen schon wieder?

Papou hat geschrieben:Es ist wie eine Sucht, diese schnellen, kurzen Einheiten. Freue mich schon jetzt auf die Intervalle von morgen
Kann nur hoffen, dass nichts schief geht; ich mag diese irrationale Seite an mir nicht immer (ich weiss ja eigentlich, dass ich nicht zu krass ins Tempotraining einsteigen sollte)...

Sucht ist immer problematisch und - wie Du selbst feststellst - irrational. Rational stellst Du auch selbst fest, das es schief gehen kann (oder sogar wird). Also laß es: Erstens bringt es (fast) nichts, wenn man nur schnelle Einheiten macht. Zweitens braucht der Körper Pausen - zur Regeneration und zur Leistungsstabilität. Und Fahrradfahren (bzw. andere Sportarten) strengen auch an.

RennFuchs hat geschrieben:wie soll man denn z.B. einen 5-7 km Tempolauf (bei 85-88% HRmax) schon Wochen vor dem Wettkampf laufen können? Das wäre ja fast so als ob man jede Woche einen 5er Laufen würde.

Wenn ich das von Dir Zitierte richtig verstehe, dann läuft man 5-7 km im Marathon-WK-Tempo. So what?

NordicNeuling hat geschrieben:Wenn ich das von Dir Zitierte richtig verstehe, dann läuft man 5-7 km im Marathon-WK-Tempo. So what?

ne haste falsch verstanden bzw. ich habe mich missverständlich ausgedrückt.
5-7 km war der TL für den 10er im 10km Wettkampftempo - Finde ich schnell.

RennFuchs hat geschrieben:ne haste falsch verstanden bzw. ich habe mich missverständlich ausgedrückt.
5-7 km war der TL für den 10er im 10km Wettkampftempo - Finde ich schnell.

Ich auch.

Er steht mit diesem Ratschlag auch ziemlich alleine auf weiter Flur.

siehe Starterfaden #7732

Junge junge pass auf dich auf! Auch wenn es Spaß macht, gut ist das nicht, bringt dir nicht viel (siehe Vorschreiber) außer dass die Verletzungsgefahr übe die Maßen ansteigt. Pause/Regeneration IST AUCH Training

Gruss Tommi

@NordicNeuling: Ja, klar mache ich auch langsame Einheiten. Für das vergangene halbe Jahr mindestens 3/Woche, jetzt werde ich wohl auf 2 langsame Einheiten reduzieren und dafür mehr schnelle einbauen.

@dickeWade: ja, muss mich wohl ein wenig zügeln. Aber Pausentage gibts natürlich schon. Normalerweise gehe ich 4x Laufen, dazu halt noch Fahrrad (aber nur im Sommer ) und Fussball am Sonntag. Im Winter kommt dann wieder Squash dazu. Für Abwechslung ist also gesorgt

Das heutige Intervall Training lief leider nicht so gut. Geplant waren 8x400m zwischen 1:16-1:20 mit jeweils 2:40 Trabpause. So kam es dann raus:

1) 400m in 1:11 (das notorisch zu schnell gelaufene erste Intervall)
TP 460m in 2:40

2) 400m in 1:16
TP 490m in 2:40

3) 400m in 1:19
TP 510m in 2:40

4) 400m in 1:16
TP 440m in 2:40

5) 400m in 1:17
TP 440m in 2:40

6) 400m in 1:22 (pfffff)
TP 460m in 2:40

7) 400m in 1:20
Während der Trabpause (!!) bekam ich dann tatsächlich eine Art Seitenstechen. Nach ein paar Minuten war das dann weg, aber das 8. Intervall war natürlich schon längst abgelaufen ... Tja schade, ein weiteres Intervalltraining nicht nach meinen Vorstellungen verlaufen. Und das regt mich jetzt dermassen auf, dass ich es am liebsten gleich heute Nachmittag wiederholen würde

Papou hat geschrieben:Tja schade, ein weiteres Intervalltraining nicht nach meinen Vorstellungen verlaufen. Und das regt mich jetzt dermassen auf, dass ich es am liebsten gleich heute Nachmittag wiederholen würde

Tu das. Und wenn's wieder nichts wird, dann heute Abend gleich nochmal. Dann ist es auch kühler und sollte klappen!

NordicNeuling hat geschrieben:Tu das. Und wenn's wieder nichts wird, dann heute Abend gleich nochmal. Dann ist es auch kühler und sollte klappen!

Ne also ganz blöd bin ich auch wieder nicht. Abgesehen davon, dass ich heute Abend keine Zeit hab
Mache jetzt erstmal Pause, am Montag dann eine langsame Einheit, am Dienstag dann das nächste Intervalltraining...

RennFuchs hat geschrieben:ne haste falsch verstanden bzw. ich habe mich missverständlich ausgedrückt.
5-7 km war der TL für den 10er im 10km Wettkampftempo - Finde ich schnell.

Dann hier noch ein Artikel, der Tempolauf = Wettkampfzeit empfiehlt:

Lauftempo: Schneller laufen - RUNNER’S WORLD

Am allerbesten ist jedoch das Training oberhalb der aerob-anaeroben Schwelle geeignet, die Tempohärte zu fördern. Ein solches Training im Wettkampftempo, und sei es auch nur in Form von kürzeren Intervallen, ist am besten geeignet, die Tempofähigkeit zu fördern. Das Training im aerob-anaeroben Übergangsbereich hingegen ist nicht tempospezifisch genug, da das etwas schnellere Wettkampftempo, das immerhin eine halbe Stunde und länger durchgehalten werden soll, dabei nicht geübt wird.

Laufschlaffi hat geschrieben:Dann hier noch ein Artikel, der Tempolauf = Wettkampfzeit empfiehlt:

Lauftempo: Schneller laufen - RUNNER’S WORLD

Am allerbesten ist jedoch das Training oberhalb der aerob-anaeroben Schwelle geeignet, die Tempohärte zu fördern. Ein solches Training im Wettkampftempo, und sei es auch nur in Form von kürzeren Intervallen, ist am besten geeignet, die Tempofähigkeit zu fördern. Das Training im aerob-anaeroben Übergangsbereich hingegen ist nicht tempospezifisch genug, da das etwas schnellere Wettkampftempo, das immerhin eine halbe Stunde und länger durchgehalten werden soll, dabei nicht geübt wird.

im Artikel steht nirgends das der Tempolauf im Renntempo gelaufen werden soll, lediglich das dies die Tempohärte fördert.

@Papou: immer Vollgas

RennFuchs hat geschrieben:im Artikel steht nirgends das der Tempolauf im Renntempo gelaufen werden soll, lediglich das dies die Tempohärte fördert.

Und womit fördert man die Tempohärte? Mit Tempoläufen vor allem, soweit mir bekannt.

Gruss,
LS

So, jetzt lass ich mal wieder was von mir hören.
Nach den verpatzten 400m Intervallen am Samstag, wollte ich am Sonntag eigentlich Pause machen. Hab mich dann aber doch zum Fussball spielen überreden lassen und habe dann auch über 3h gespielt . Wie auch immer, am Montag waren meine Beine richtig müde, darum habe ich den geplanten langen Lauf ein wenig kürzer und langsamer gestaltet (14km @6:18/km). Das langsame Laufen hat den Beinen richtig gut getan. Dienstag und Mittwoch war ich dann für zwei Tage ausser Haus, fand aber am Mittwoch dennoch Zeit für eine Stunde langsames Laufen (Distanz aber nicht bekannt, da Garmin zu Hause vergessen).
Heute Donnerstag stand wieder Tempotraining auf dem Programm, genauer 10km TDL in 40 Minuten. Ganz genau wurden's 10km in 39:40. Die ersten 3km waren noch richtig zäh (Ich nehme an, das hängt damit zusammen, dass mein Einlaufen mit 2km sehr kurz ausfiel; normalerweise laufe ich vor schnellen Einheiten mindestens 4km ein). Dann wurde es aber immer besser, und die Kilometer 6-9 gingen sogar richtig gut. Das sieht man auch an den 5km-Splits: Km1-5 in 20:12, Km6-10 in 19:27.
So, morgen ist erstmals wieder ein langer Lauf mit ein paar Höhenmetern angesagt. Das nächste Tempotraining gibts erst wieder am WE.
Schönen Tag wünsch ich euch

Papou hat geschrieben:
Heute Donnerstag stand wieder Tempotraining auf dem Programm, genauer 10km TDL in 40 Minuten. Ganz genau wurden's 10km in 39:40.

Von sowas kann ich nur träumen.

Laufschlaffi hat geschrieben:

Von sowas kann ich nur träumen.

Danke, ja das denke ich auch oft, wenn ich die Zeiten der richtig guten Jungs so lese

Heute hatte ich eine geile Einheit. Das erste mal 20km gelaufen : 20km mit 620 positiven Hm in 1:52:19 (5:37/km). Der Durchschnittspuls lag bei 145bpm (sagt mir leider auch nicht so viel, da ich meine HFmax nicht kenne ) Aber als Vergleich: beim 10km TDL lag der Durchschnittspuls bei 166bpm...

Papou hat geschrieben:Heute hatte ich eine geile Einheit. Das erste mal 20km gelaufen : 20km mit 620 positiven Hm in 1:52:19 (5:37/km). Der Durchschnittspuls lag bei 145bpm (sagt mir leider auch nicht so viel, da ich meine HFmax nicht kenne ) Aber als Vergleich: beim 10km TDL lag der Durchschnittspuls bei 166bpm...

Tempo <4:00 und 5:37 ist eben ein RIESENunterschied. Da machen sich die Steigungen nicht so bemerkbar. Viel interessanter als der Durchschnitt sind allerdings die Spitzen.

NordicNeuling hat geschrieben:Tempo <4:00 und 5:37 ist eben ein RIESENunterschied. Da machen sich die Steigungen nicht so bemerkbar. Viel interessanter als der Durchschnitt sind allerdings die Spitzen.

Ja, das ist in der Tat so... Hmm also die Spitzen: Heute lag die maxHF bei 167 , beim TDL bei 176 (in km10). Oder hast du mit Spitzen etwas anderes gemeint? Und was sagt mir das jetzt?

Papou hat geschrieben:Ja, das ist in der Tat so... Hmm also die Spitzen: Heute lag die maxHF bei 167 , beim TDL bei 176 (in km10). Oder hast du mit Spitzen etwas anderes gemeint? Und was sagt mir das jetzt?

Ja, habe ich so gemeint. Ist dann interessant, wenn man nachvollziehen kann, wo das genau war. zB. die 167 an einer steilen Rampe, die 176 bei einem bestimmtem Tempo oder eher am Schluß, weil die HFstetig angestiegen ist. Was Dir das sagt? Na, jedenfalls mehr als ein Durchschnitt; denn der kann heißen: a) ganz regelmäßig, fast ohne Abweichungen oder b) ganz wilde Sprünge - davon der Durchschnitt.

Ja, also beim 10er TDL ist der Puls beinahe kontinuierlich angestiegen:
156 - 163 - 164 - 166 - 168 - 166 - 167 - 169 - 171 - 173
so die Entwicklung des Durchschnittspulses pro Kilometer. Nun ja, ich bin die zweiten 5km auch ein bisschen schneller gelaufen als die ersten...

Heute für einmal nur eine kurze Tempoeinheit, weil ich am Nachmittag noch Fussball spielen will...
3x1000m in 3:13 - 3:22 - 3:25 mit jeweils 3:10 TP. Hmm naja, ist nicht Richtiges, aber es muss ja auch nicht jedes Mal eine Top-Leistung werden

Papou hat geschrieben:Heute für einmal nur eine kurze Tempoeinheit, weil ich am Nachmittag noch Fussball spielen will...
3x1000m in 3:13 - 3:22 - 3:25 mit jeweils 3:10 TP. Hmm naja, ist nicht Richtiges, aber es muss ja auch nicht jedes Mal eine Top-Leistung werden

Allerdings sollte man Intervalle ganz gleichmäßig schaffen, eher am Schluß noch etwas schneller. Wenn Du das und das Tempo auf Dauer nicht schaffst, hast Du vielleicht einen zu schnellen TP gewählt.

Ja, gestern beim Fussball ist es halt nun passiert: Bein verdreht - ein lauter Knall im Knie - Schmerzen, Schmerzen, Schmerzen.

Jetzt sitze ich da mit Krücken und Schiene und weiss nicht wie das Bein halten, damit das Knie nicht schmerzt... Ich bin halt einfach echt traurig, dass das gerade jetzt passieren musste. War mit so viel Motivation beim Laufen dabei, habe noch nie so gut trainiert. Könnte den ganzen Tag ans Laufen denken, aber ich verbiete es mir, das macht nur traurig (werde darum auch nicht oft hier im Forum vorbeischauen)...

Tja, dafür wird mir nun so richtig bewusst, wie gerne ich das Laufen habe und wie wichtig es für mich ist. Nun, macht mir den Gefallen und lauft ein paar Kilometer für mich extra und geniesst das Gefühl doppelt . Ich jedenfalls hoffe, noch vor Ende dieses Jahres wieder zurück zu sein.


Ach ja, für die Mediziner unter euch: War natürlich sofort auf der Notaufnahme. Die klinischen Tests haben soweit nichts Schlimmes (Kreuzbandriss o. Ä) ergeben und auch auf dem Röntgenbild ist nichts so sehen. Was mir persönlich einfach Sorgen macht, war der echt laute Knall ...
Also: aufs Beste hoffen und die Zeit anders füllen. Hui, fällt mir gar nicht so leicht, die 15h Sport, die jetzt pro Woche wegfallen, zu füllen. Vielleicht mache ich ja einen auf Aril und fange an zu saufen . Wenigstens fängt die CL morgen an (und ja, Basel gewinnt gegen Real )

@nordic: ja weiss nicht optimal. Ich wollte die Intervall eigentlich alle in 3:25 laufen, aber ich war so voller Energie, ich musste mich ständig ausbremsen. Die ersten 300m vom 2. Intervall bin ich aus Versehen in 2:40 gelaufen, danach habe ich nach unten geschraubt...

Papou hat geschrieben:@nordic: ja weiss nicht optimal. Ich wollte die Intervall eigentlich alle in 3:25 laufen

Oh, das hatte ich falsch verstanden: Es las sich so, als ob Du 3:10 im Plan stehen hättest und das dann nicht geschafft hättest.

Aber jetzt ist das sowieso erst einmal egal: Gute Besserung für Dein Knie!

Hmm der Spezialist hat gemeint, es sehe schwer nach Operation aus. Fuck, dabei vermisse ich das Laufen jetzt schon

Ja, ich hatte es befürchtet, jetzt hab ich Gewissheit: Kreuzbandriss und Meniskus angerissen. Sicher bis Februar kein Lauftraining.
Ist doch alles eine riesen Sch****

Papou hat geschrieben:Ja, ich hatte es befürchtet, jetzt hab ich Gewissheit: Kreuzbandriss und Meniskus angerissen. Sicher bis Februar kein Lauftraining.
Ist doch alles eine riesen Sch****

Ach Du meine Sch.......! Da wünsche ich Dir gutes Durchhaltevermögen und möglichst schnelle Genesung.

Ja, ich könnte echt heulen. Das Verrückte ist, dass mit dem gerissenen Kreuzband ganz viele Rezeptoren verloren gegangen sind. Z.B. kann ich jetzt kaum die Oberschenkelmuskulatur anspannen. Muss das alles mühsam lernen...

Danke vielmals. Ich sage mir immer: "Hei Mann, es gibt so viel Schlimmeres". Aber manchmal scheisst es halt schon so richtig an, da ist es schwer, sich noch gut zuzureden...

Hatte am Montag die OP. Jetzt kommt der schwierige Weg zurück. Aber ich bin zuversichtlich. Was anderes bleibt mir auch kaum übrig ;-)