übergreifender Austausch: SUB 60

NordicNeuling hat geschrieben:Stimmt. Aber das sind dann auch trainierte Walker. Im WK walke ich auch - je nach Länge - schneller als 7:00; es sind aber immer Läufer dabei, die langsamer unterwegs sind oder Gehpausen einlegen. Die überholt man dann natürlich.

@ Lilly: Denkfehler: Die kurzen Intervalle läufst Du schneller als Dein Zieltempo. Wer 6:00 auf 10 km schaffen will, muß 400-Meter-Intervalle natürlich wesentlich schneller absolvieren (weiß jetzt nicht genau, schätze aber in 5:30 oder in der Ecke).

hm. Intervalle habe ich meist in 5:45 versucht, weil ich ja UNTER 60 bleiben will und nicht genau auf 60 Minuten landen möchte.
Aber die grundlegende Definition: Intervalle SCHNELLER als Zieltempo. Da unterscheiden sich die Gelehrten. Diverse Fachliteratur sagt, man soll genau sein Zieltempo trainieren und nicht schneller.

Wobei die Vorgabe auch völlig wursch ist, wenn ich sie nicht halten kann. Wenn ich Pace 6:00 schon nicht halten kann auf 1000m, dann kann ich erst recht kein Intervall auf 5:30 machen.

Pastis hat geschrieben: @Lilly: Tja, frage ich mich auch. 6:30 kann ich recht lange laufen, ist aber für mich schon auf Dauer "Tempo" - nicht spurten, aber dennoch etwas, dass ich nicht endlos machen kann. Alles unter 6:20 ist für mich schnell. Also geht mir an die Pumpe. Ich bin gestern eine Kilometer 5:45 gelaufen und das war dann auch für mich "sehr schnell" - also direkt zwei Kilometer hintereinander bei der Pace hätte ich eher nicht geschafft oder nur sehr knapp ohne Luftreserven.

Je mehr du beschreibst, desto mehr glaube ich, dass wir einen absolut identischen Leistungsstand haben. Ich kann alles so unterschreiben, was ich hier von dir lese.

Edit: wobei ich mir grad nicht zutraue, 2km in sub 6:00 zu versuchen...

Also 7:30 kann nicht auch nicht mehr laufen, das würde mir persönlich auch keinen Spass machen. Ich glaube auch nicht zwingend, dass man für 10km Sub60 einen Trainingsplan braucht. 3 mal die Woche laufen. Einmal kurz und schnell (5:50 - 6:10), einmal 8-10km (6:20-6:30) zügig und am Wochenende nen langen Lauf in ca. 6:45 - 7:00. So komme ich eigentlich ganz gut durch.

Für nahezu 99,9% der Läufer scheint das auszureichen. Ich bin jahrelang im selben Tempo dahergelaufen.
Dann habe ich ein halbes Jahr versucht, ohne Plan, einfach unterschiedliche Tempi zu laufen.
Ein längerer Lauf (12-17km), der mehr so in Richtung 7:00 ging, so wie du beschrieben hast.
Ein mittlerer Lauf (10km) in meinem normalen Tempo (6:30).
Einmal Fahrtspiel, ca 30-45 Minuten, Geschwindigkeiten wechseln.
Und einmal Intervalltraining auf der Bahn mit 5:45.
Trotzdem hat es beim Wettkampf Anfang September nicht hingehauen.
Dazu hatte ich noch Krafttraining, Stabilitätsübungen und auch mal Alternativtraining wie Radfahren oder Schwimmen.
Ich scheine gegen jegliche Form des Trainings immun zu sein.

Entweder du bist wirklich immun, oder die Lösung ist viel einfacher:
QUÄL DICH DU SAU!!!!
;-)

Vielleicht auch mal andere Schuhe ausprobieren. Bin sonst immer auch aufgrund meines Gewichts gerne in meinen Gel Nimbus 15 unterwegs gewesen. Zum Nachtlauf hatte ich meine leichteren nicht so stark gedämpften Adidas Sonic Boost an. Mit denen läuft es sich auf Asphalt irgendwie schneller. Vielleicht Einbildung, aber bei mir hat's funktioniert

Lilly35 hat geschrieben:Je mehr du beschreibst, desto mehr glaube ich, dass wir einen absolut identischen Leistungsstand haben. Ich kann alles so unterschreiben, was ich hier von dir lese.

Edit: wobei ich mir grad nicht zutraue, 2km in sub 6:00 zu versuchen...

Erstens: Ich glaube ja auch nicht fest daran, dass ich 2km in sub 6:00 schaffen würde, wenn ja - dann sicherlich eng an der Kotzgrenze oder drüber, ich weiß es nicht. Die 5:45 gestern war nichts, was ich gerne noch weiter gemacht hätte ;)

Dein Leistungsstand ist vom Ausdauer her deutlich besser als meine und das hast du dir auch redlich verdient. Ich traue mich diese Woche ganz sicher nicht, nochmal 14 km zu laufen - für mich ist das lang, laaang, LAAAANG! Du kannst 20 km so wegstecken. Ich kann sie erst gar nicht laufen - keine Chance. Vielleicht könnte ich 16 laufen, vielleicht sogar 17. Dann habe ich aber auch alle Gelenke und Bänder verschrottet.

Darüber wundere ich mich nicht im Geringsten. Ich bin solche Distanzen auch 8 Jahre nicht mehr gelaufen. Ich bin auch erst in diesem Sommer an paar mal an die 10km gekommen und nie drüber. Ich habe überhaupt nicht deine Regelmäßigkeit und schon gar nicht deine km-Leistung. Das muss ich erstmal aufbauen.

@Bjoern: "Einmal kurz und schnell (5:50 - 6:10)" - okaaaay, aber das Tempo kann ich dann auch wirklich nur 1-2km halten - ich denke, dass ist wahrscheinlich zu kurz.

Pastis hat geschrieben: Dein Leistungsstand ist vom Ausdauer her deutlich besser als meine und das hast du dir auch redlich verdient. Ich traue mich diese Woche ganz sicher nicht, nochmal 14 km zu laufen - für mich ist das lang, laaang, LAAAANG! Du kannst 20 km so wegstecken. Ich kann sie erst gar nicht laufen - keine Chance. Vielleicht könnte ich 16 laufen, vielleicht sogar 17. Dann habe ich aber auch alle Gelenke und Bänder verschrottet.

Darüber wundere ich mich nicht im Geringsten. Ich bin solche Distanzen auch 8 Jahre nicht mehr gelaufen. Ich bin auch erst in diesem Sommer an paar mal an die 10km gekommen und nie drüber. Ich habe überhaupt nicht deine Regelmäßigkeit und schon gar nicht deine km-Leistung. Das muss ich erstmal aufbauen.

Gut, damit magst du wohl recht haben. Dadurch, dass ich schon Jahre laufe, steckt mein Körper tatsächlich einiges mehr weg. Es wäre wohl ein ganz seltener Fall, wenn meine Beine am Tag später eine Laufeinheit noch spüren würden. Wenn ich sonntags 17km gelaufen bin und Montagsmorgens aufstehe, hab ich nicht das Gefühl: "Oh, da war gestern was." Es fühlt sich dann trotzdem normal an.

@Lilly: Eben. Und die Belastbarkeit so auszubauen dauert aus meiner Sicht eine ganze Zeit - sicherlich individuell je nach Ausgangslage und auch Alter - aber jedenfalls ist das nichts, dass ich so eben in 4-6 Wochen raushole. Macht jetzt auch nichts - wird schon.

Um die Fortschritte beim Tempo mache ich mir weniger Sorgen (also für mich jetzt). Ich weiß ja auch, wieso ich nicht schnell bin, nämlich weil ich auch nie schnell laufe und auch gar nicht oft genug, um einen wirklichen Trainingseffekt zu erzielen. Okay, mache ich dann jetzt und ich erwarte auch entsprechende Ergebnisse. Sollten sie ausbleiben, muss ich nochmal schauen, aber es spricht ja nichts dagegen, dass ich mit einem Plan auch das erreiche, was vorgesehen ist.

Pastis hat geschrieben:@Bjoern: "Einmal kurz und schnell (5:50 - 6:10)" - okaaaay, aber das Tempo kann ich dann auch wirklich nur 1-2km halten - ich denke, dass ist wahrscheinlich zu kurz.

Mach doch Intervalle draus, 800 Meter schnell und 400 Traben. Das dann beliebig oft wiederholen

Ich würde jetzt nicht lange rumphilosophieren, was das richtige Tempo für langsame Läufe ist.
Ich würde die einfach gefühlt locker ablaufen.
Wichtig sind die Quäleinheiten!

"Ich bin gestern eine Kilometer 5:45 gelaufen und das war dann auch für mich "sehr schnell" - also direkt zwei Kilometer hintereinander bei der Pace hätte ich eher nicht geschafft oder nur sehr knapp ohne Luftreserven."

Dann mach es eben als Intervalle.
Rantasten.
Es ist leider so, ohne an die Grenze gehen verbessert sich nichts.
Die ersten Male ist es besonders hart, aber das bessert sich.

bjoern2410 hat geschrieben:Mach doch Intervalle draus, 800 Meter schnell und 400 Traben. Das dann beliebig oft wiederholen

Das Wort "beliebig" gefällt mir an der Stelle

blende8 hat geschrieben: Es ist leider so, ohne an die Grenze gehen verbessert sich nichts.

Habe ich verstanden!
Ich wollte gestern auch einfach sehen, ob ich überhaupt 1000m in dem Tempo laufen kann - und wie ich mich dann fühle - kleiner Test für mich.

Denn es liest sich ja auch immer gerne schön: 5x400 m. Pace xx:yy, dann etc. pp. - nur laufen können muss man es eben auch.

Was manchmal schwerer ist, als das schnelle "Intervall" an sich, ist das Traben am Anschluss. Wenn ich eine 400m Runde oder 1km in schnellem Tempo mache, dann fällt dieses Weitertraben schwer. Ich möchte dann am liebsten stehenbleiben oder eine Gehpause machen. Klar, das heißt dann wohl, dass das Tempo zu schnell für mich war, wenn ich dann so am Ende bin, aber die Zeitvorgabe ist ja klar für die Einheit und die bedeutet eben 6:00 oder drunter.

Ach so, und das mit den 400er-Intervallen - ich weiß nicht, wie ich das messen soll! Ich habe keine Bahn und ich blicke nicht, wie ich auf der Uhr eine "Runde" so einrichten kann, dass es 400m sind.

Pastis hat geschrieben:Ach so, und das mit den 400er-Intervallen - ich weiß nicht, wie ich das messen soll! Ich habe keine Bahn und ich blicke nicht, wie ich auf der Uhr eine "Runde" so einrichten kann, dass es 400m sind.

Deine Uhr zeigt dir doch die Strecke an, oder? Und wenn du Auto-Lap hast, kannst du doch immer nach 400m eine neue Lap anfangen?

Ach so? Ich habe keine Ahnung, was Autolap ist, aber wenn das so funktioniert - gut. Sollte ich mal testen.
Technik überfordert mich
(und mein Handy ist gestern nacht gestorben - jetzt MUSS ich mich damit beschäftigen - heul heul heul).

Ich hab mal bei meiner nachgeschaut. Die Forerunner 305 kann ja echt so einiges, was ich noch nie benutzt habe.
Ich kann mir die Intervalltrainings tatsächlich nach Belieben einrichten. Zum Beispiel 6 Wiederholungen á 400m mit jeweils 200m Trabpause oder sowas. Fein.

Also ich bezweifle doch sehr, dass meine Miniuhr sowas kann, aber ich werde spätestens morgen nachsehen, ob ich das verstehen kann.

Pastis hat geschrieben:Und wie schaffen sie das?? Und fallen die anderen leistungsbedingt aus oder weil sie dich dann nicht leiden können?

Die schaffen das mit Training.
Die andere wollen zwar schneller werden, jedoch nicht trainieren. Und wenn ich sehe, dass meine Kumpel schneller wird und ich selbst nicht (weil ich eben zu faul bin) dann habe ich Knie, Rücken, Fuß, oder... oder... oder... und komme nicht mehr, weil mir da Peinlich ist hinterher zu traben.

@Rolli: Trainierst du da eine bestimmte Zielgruppe (alle fitte Leute unter 40) oder meinst du, dass wirklich JEDER 5km in 27 Minuten schaffen kann, wenn er richtig trainiert?

Lilly35 hat geschrieben:Ich hab mal bei meiner nachgeschaut. Die Forerunner 305 kann ja echt so einiges, was ich noch nie benutzt habe.

Ich hab das Ding seit > 2 Jahren und kann es kaum bedienen.

ch kann mir die Intervalltrainings tatsächlich nach Belieben einrichten. Zum Beispiel 6 Wiederholungen á 400m mit jeweils 200m Trabpause oder sowas. Fein.

Meine Auto Lap heißt Tartanbahn. Die Zeit misst der Typ, der am Start steht. Der schreit mich zwar dauernd an, dafür sagt er mir auch die Zwischenzeiten. Das ist nicht unbedingt fein, aber ganz hilfreich und leistungsfördernd. Irgendwie Retro. Hat sich aber bewährt ;-)

Ist jetzt OT, aber:

Auto Lap on the Forerunner 10 or 15 can be set to one mile or one kilometer. It can not be customized to any other distance.

Was zum Henker ist dann bitte der Unterschied zwischen Auto Lap und Runden? Ob ich jetzt "Runden" laufe, die sowieso immer 1km sind, oder auf Auto Lap umschalte: Ist doch dann exact das gleiche?

Also 400m Intervalle in einem vorgegebenen Pace kann damit jedenfalls vergessen. Muss halt warten, bis ich das Tempo 1000m halten kann

Ethan: Dein Auto Lap klingt viel besser als meiner! Sowas hätte ich auch gerne, führen die gängige Vesandhäuser leider nicht.

@Ethan: keine 300m von hier ist ein Sportplatz. Da gehe ich auch regelmäßig auf die Bahn. Klar kann ich mit der Forerunnerangabe auch so meine 400m Intervalle machen, aber irgendwie finde ich es einfacher, sie auf der Bahn zu absolvieren. So habe ich die Strecke genau im Blickfeld, weiß, wie lange ich noch muss und kann besser das Tempo einschätzen, in dem ich eine volle Runde packe. Oder eben 2,5 Runden, wenn es 1000m Intervalle werden sollen.

@Pastis: Ich habe die Auto-Lap (1km Runden) noch nie benutzt. Wenn ich aber etwas nicht grundlegend falsch verstanden habe, ist es doch so, dass du die Auto-Lap jederzeit manuell zurücksetzen kannst. Du kannst also nach Erreichen von 400m die Auto-Lap wieder neu starten und die Uhr fängt wieder neu mit der Runde an.

Also so:
1km (1. Auto-Lap automatisch)
2km (2. Auto-Lap automatisch)
2,4km (Auto-Lap manuell neu gestartet)
3,4 km (Auto-Lap automatisch)

Die gesamte Distanz zählt die Uhr dann, also 3,4km.
Allerdings hat sie dann 4 Runden gezählt. 3 x 1km und einmal 400m.

Oder liege ich da falsch?

Pastis hat geschrieben:Ist jetzt OT, aber:

Auto Lap on the Forerunner 10 or 15 can be set to one mile or one kilometer. It can not be customized to any other distance.

Was zum Henker ist dann bitte der Unterschied zwischen Auto Lap und Runden? Ob ich jetzt "Runden" laufe, die sowieso immer 1km sind, oder auf Auto Lap umschalte: Ist doch dann exact das gleiche?

Also 400m Intervalle in einem vorgegebenen Pace kann damit jedenfalls vergessen. Muss halt warten, bis ich das Tempo 1000m halten kann

Einfach nach 800 Metern die Lap-Taste drücken. Dann sollte der Forerunner die Pace der letzten 800 Meter hochgerechnet auf 1000 Meter anzeigen. Zumindest klappt das auf dem Forerunner 310XT.

Edit: Sehe grade das diese Taste wohl beim Forerunner 10 nicht vorhanden ist. Also neue Uhr kaufen

Pastis hat geschrieben:Ethan: Dein Auto Lap klingt viel besser als meiner! Sowas hätte ich auch gerne, führen die gängige Vesandhäuser leider nicht.

Stimmt. Ist ein regionaler Artikel. Ist aber in Deutschland, so viel ich weiß, flächendeckend erhältlich ;-)

Danke Euch. Ich weiß es echt nicht Bin zu blöd! Ich verstehe die Anleitung schlicht nicht, aber wäre ja sinnvoll, wie ihr es beschreibt, denn sonst gäbe es ja wirklich keinen Unterschied. Ich muss das einfach mal versuchen (Laptaste? Was ist das?)...oder ich schnappe mir jemanden in der Umgebung, der nicht so technik-legasthenisch veranlagt ist.

@Lilly: Bist du dann in einem Sportverein Mitglied, dass Du da die Bahn nutzen kannst? Hier in der Nähe gibt es auch eine Bahn, aber ich denke, dass sie für die Mitglieder vorbehalten ist.

Pastis hat geschrieben:@Lilly: Bist du dann in einem Sportverein Mitglied, dass Du da die Bahn nutzen kannst? Hier in der Nähe gibt es auch eine Bahn, aber ich denke, dass sie für die Mitglieder vorbehalten ist.

Man muss nicht in einem Sportverein Mitglied sein, um eine/die Bahn nutzen zu dürfen.

Pastis hat geschrieben:@Rolli: Trainierst du da eine bestimmte Zielgruppe (alle fitte Leute unter 40) oder meinst du, dass wirklich JEDER 5km in 27 Minuten schaffen kann, wenn er richtig trainiert?

Na ja. Wir hatten hier ja schon öfters Diskussionen, ob jeder sub-3 im Marathon schaffen kann (glaube ich nicht) oder sub-40 auf 10 km (glaube ich auch nicht). Aber 27 min auf 5 km? Das ist mehr als doppelt so langsam wie die Spitzenläufer, was schon fast alle schaffen sollten. Da stellt sich höchstens die Frage, nach wievielen Monaten/Jahren und was für Training das erreicht wurde bzw. werden kann.

Man sieht ja auch hier im Faden, dass keiner mit dem sub-60-Problem (auf 10 km) regelmäßig strukturiertes Tempotraining macht und 6x pro Woche läuft. D.h., da ist noch viel Luft nach oben.

3x Woche reichen auch.

Pastis hat geschrieben:Also 400m Intervalle in einem vorgegebenen Pace kann damit jedenfalls vergessen. Muss halt warten, bis ich das Tempo 1000m halten kann

Du kannst die 1 km Intervalle auch langsamer laufen!
Es muss ja nicht gleich 5:45 sein.
Fang langsam an.
Nur als Beispiel:
5 x 1 km in 6:15 mit 4 min Pause
Wichtig ist, dass du alle 5 km in etwa der Pace schaffst.
Ist es etwas zu locker gewesen, probierst du nächstes Mal 6:10.
Wenn du das gerade so schaffst, dann hast du die richtige Pace gefunden.
Und wenn du nach einiger Zeit meinst, es geht noch was, mach noch 2 Intervalle mehr.
Oder verkürz die Pausen.

Wöchentlich abwechselnd machst du einen 20 min Tempolauf in I-Pace + 25-30 s.


Ob Trab- oder Gehpause: Ich halte das für ziemlich egal.
Gestern habe ich z.B. 5 x 1 km mit 2 min Gehpause gemacht.
Ob ich nun 2 min Gehpause oder 3-4 min Trabpause mache ...
Man sollte die Pause gerade so lange machen, dass man wieder bereit ist für das nächste Intervall.
Sie sollte möglichst nicht länger sein als das Intervall. Das sind so Richtwerte.

Pastis hat geschrieben:@Lilly: Bist du dann in einem Sportverein Mitglied, dass Du da die Bahn nutzen kannst? Hier in der Nähe gibt es auch eine Bahn, aber ich denke, dass sie für die Mitglieder vorbehalten ist.

Tja, da war ich mir auch nicht sicher. Darf man das?

Habe also beim Sportamt der Stadt Düsseldorf angerufen und gefragt. Die nette Dame am Telefon sagte mir, es ist eine Bezirkssportanlage, die ist öffentlich, da fließen Steuergelder rein, also darf jeder Düsseldorfer Bürger diese selbstverständlich auch nutzen.
Sie meinte aber, ich könne dem Platzwart ja mal nett "Guten Tag" sagen und ein zwei Sätze mit ihm quatschen, damit er sich nicht wundert, wer da rumläuft. Und ich solle doch bitte Rücksicht nehmen, wenn da grad ein Verein trainiert, dass ich nicht im Weg bin. Ansonsten hätte ich da im wahrsten Sinne des Wortes freie Bahn.

Rolli hat geschrieben:3x Woche reichen auch.

Meistens.

D-Bus hat geschrieben:Meistens.

Für die, die es wollen, reichte es.

@Lilly: Clever, daran habe ich gar nicht gedacht. Die Stadt listet diese Bezirkssportanlagen auf der Website - "meine" gehört leider nicht dazu. Ich denke, dass man da TG81-Mitglied sein muss, sonst wäre die Anlage bestimmt in der Auflistung. Natürlich hat auch auch Oberkassel zwei Anlagen und wir keine - wen wundert's.

Also zurück zu der Auto Lap "Lösung"...seufz...

D-Bus: Die Frage war ernst gemeint - ich bin mir aber ganz sicher, dass in diesem Faden für alle Luft nach oben ist. Ich gehe sogar davon aus, dass ich irgendwann, wenn ich richtig trainiere, die 27m unterbieten könnte.

@Blende: Danke für die Anregung zu den Intervallen...ich hadere wohl einfach noch mit "meinem" Tempo - da sind so Angaben wirklich hilfreich, wie man sich fühlen sollte, wie man noch weiterlaufen können sollte etc. Und das muss ich jetzt einfach üben. Ich kenne schlicht nicht mein eigenes Tempo ordentlich und auch nicht meine Belastungsgrenzen - aber mein Lauf am Samstag hat mir gezeigt: Ich bin doch ein Wrack. Damit kann ich ja weiterarbeiten.

Der Trainer in meinem Studio (selber Läufer) meinte, ich müsste fähig sein, nächstes Jahr beim Kö-Lauf auf 45min zu kommen.
Ich hätte keine Einschränkungen, die es mir unmöglich machen würden, dies innerhalb 1 Jahres zu schaffen.
Sein Wort in Gottes Ohr..

und noch was, wenn auch OT: Mein knapp 20 Jahre altes Schätzchen (BMW) hat am Donnerstag seinen TÜV-Termin. Bitte schließt ihn alle in euer Abendgebet ein, auf dass auch er weiterhin viele Kilometer laufen kann!

Lilly35 hat geschrieben:Der Trainer in meinem Studio (selber Läufer) meinte, ich müsste fähig sein, nächstes Jahr beim Kö-Lauf auf 45min zu kommen.

Na, da wollen wir die Motivation deines Motivators mal lieber nicht hinterfragen

Rolli hat geschrieben:Für die, die es wollen, reichte es.

Bzgl. 3x Training pro Woche vielleicht interessant:

D-Bus hat geschrieben:Laut Alberto Salazar kann man mit vier Tagen Training pro Woche 90% der Leistung erreichen, die mit sieben Tagen Training drin wären:

If you can run four days a week, every week, you are going to get 90 percent of the benefits of training seven days a week.

Mit 3x Training sollte dann wohl grob um die 70% erreichbar sein.

meine Güte, je mehr man sich informiert, desto verwirrender wird alles.

Die einen sagen, man müsste hauptsächlich schneller laufen. Die anderen sagen, man darf nur einen geringen Prozentsatz des Trainings schnell laufen, der größe Teil sollte langsamer sein. Die einen sagen, mehr als 3/4x ist kontraproduktiv, wegen Überlastung. Andere sagen, mit nur 3/4 Mal schöpft man nicht die volle Leistung aus. Irgendwo lese ich, dass man die Intervalle nicht schneller als Zielpace machen soll, anderen schreiben, sie solle schneller sein als Zielpace. Der eine redet von 400m Intervallen, der andere sagt, 400m Intervalle sind zu kurz für einen 10er, man solle 1000er machen. Je mehr Bücher ich lese, je mehr Artikel, je mehr ich hier lese, desto weniger weiß ich, was jetzt wirklich richtig wäre.

Lilly35 hat geschrieben:meine Güte, je mehr man sich informiert, desto verwirrender wird alles.

Die einen sagen, man müsste hauptsächlich schneller laufen. Die anderen sagen, man darf nur einen geringen Prozentsatz des Trainings schnell laufen, der größe Teil sollte langsamer sein. Die einen sagen, mehr als 3/4x ist kontraproduktiv, wegen Überlastung. Andere sagen, mit nur 3/4 Mal schöpft man nicht die volle Leistung aus. Irgendwo lese ich, dass man die Intervalle nicht schneller als Zielpace machen soll, anderen schreiben, sie solle schneller sein als Zielpace. Der eine redet von 400m Intervallen, der andere sagt, 400m Intervalle sind zu kurz für einen 10er, man solle 1000er machen. Je mehr Bücher ist lese, je mehr ich hier lese, desto weniger weiß ich, was jetzt wirklich richtig wäre.

Der gemeinsame Nenner bleibt laufen.

Ethan hat geschrieben:Der gemeinsame Nenner bleibt laufen.

Nicht: laufen... sondern: LAUFEN!!!

Das tue ich seit 5,5 Jahren. Ich sollte eigentlich selbst mittlerweile schlau genug sein und selbst am besten wissen, was mir am besten hilft.

Rolli hat geschrieben:Nicht: laufen... sondern: LAUFEN!!!

Wisst ihr was.. das ist mir jetzt alles zu doof hier. Ich gehe jetzt laufen. Vielleicht gehe ich auch LAUFEN!
Mal sehen..

Bis später!

@ dann LAUF DU SAU!

und jetzt mal ehrlich: Sub45? Jetzt im Ernst??? Okaaaay...das ist jetzt echt ein Ding! Ich bin baff.

blende8 hat geschrieben: Wöchentlich abwechselnd machst du einen 20 min Tempolauf in I-Pace + 25-30 s.
Ob Trab- oder Gehpause: Ich halte das für ziemlich egal.
Gestern habe ich z.B. 5 x 1 km mit 2 min Gehpause gemacht.
Ob ich nun 2 min Gehpause oder 3-4 min Trabpause mache ...
Man sollte die Pause gerade so lange machen, dass man wieder bereit ist für das nächste Intervall.
Sie sollte möglichst nicht länger sein als das Intervall. Das sind so Richtwerte.

Einige sinnige Ratschläge sind das schon mal.

Überhaupt keine Wirkung des Trainings zu spüren, was auch immer trainiert? => Check beim Sportmediziner/Internisten (Hb, Ferritin, Vit D, Lungenfunktion, ..., die üblichen Verdächtigen halt!)

Ich würde an sich die Pace-Werte einfach aus den Jack Daniels VDOT-Tabellen übernehmen bzw. extrapolieren.
VDOT=31, also knapp an der sub60 gescheitert ergibt:
T-Pace ca. 6:15 => Tempodauerlauf 20min, das sind dann knapp über 3km
I-Pace ca. 5:45 => Intervalle, 800er machen mehr Sinn bei dem Tempo! 4 x 800m, mit 2min Gehpause
R-Pace ca. 32s/100m => 15x100m mit vollständiger Erholung zwischen den schnellen Abschnitten

Ausdauer (=Grundlage) scheint ja schon ein bisschen vorhanden zu sein. Insofern mal R-Pace Einheiten trainieren. Wenn das nach 4 Wochen erste Früchte trägt, Intervalle und Tempodauerläufe im Wochenwechsel. Wenn die Muskulatur überhaupt nicht schnell laufen KANN, wird man das Herzkreislaufsystem auch nicht richtig ansprechen; also, Vorbereitung mit R-Einheiten (sind ja nichts anderes als Strides bei der Länge...) und in einer weiteren Phase dann I und T. Sub60 ist nun wahrlich kein Hexenwerk, immer vorausgesetz es gibt keine extremen gesundheitliche Limits.

Was die unterschiedlichen Ratschläge anbelangt: die gibt es in jedem Bereich, ob schnell, langsam oder was auch immer. Wo ist das Problem? Ausprobieren hilft im Zweifel. Nachdem aber die meisten ohne Probleme einfach durch Lockerläufe sub60 schaffen oder gar nichts dafür tun müssen, sind wohl andere Konzepte wie z.B. für "sub40" im vorliegenden Fall naheliegend. Mit entsprechenden Anpassungen (orientiert z.B. an der zeitlichen Dauer) sollte das gut funktionieren.

-Elefantino

Ojeminea ojemine:
Ich würd euch jetzt gern erzählen wie toll mein Lauf gerade war.
Es gibt nur ein Problem:
Es war ..... schon fast peinlich.
Es sollte ein lockerer Lauf werden, ca. 7 km und schön gemütlich.
Was dabei rausgekommen ist, ist ein 6,3 km Lauf mit ner Pace von 7 Minuten.
Alles soweit ja ganz schön.
Aber es war schrecklich! Ich habe geschwitzt ohne Ende, quälen musste ich mich auch noch und unterhalten war auch nicht drin.
Grauenhaft. Als wäre ich das erste Mal so weit gelaufen!

Kann das sein, dass es von der Eröhung von drei auf vier Trainingstage die Woche kommt?
Macht das so viel aus?

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