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übergreifender Austausch: sub3 und schneller

1801
Mal eine Frage in die Runde:
Ab welchen Unterdistanzzeiten darf man denn berechtigt über sub 3 nachdenken?
Die 10er PB vorgestern bringt mich ins Überlegen, ob ein Versuch realistisch wäre.
Vor dem 10er habe ich da gar keinen Gedanken dran verschwendet und eher etwas um 3:05 für realistisch gehalten.

Wenn dann käme das für 03/2015 – Kandel, Bienwald Marathon – in Frage.

Was denkt ihr?
Danke für euren Input!
5 k 18:59 (12/2014) - 10 k 38:10 (11/2014) - HM 01:26:21 (09/2014) - M 03:20:02 (03/2014)

1802
Versuchen würde ich es wohl. Daniels gibt als Äquivalent für die 10k-Zeit eine 2:56 aus, für Deine HM-Zeit leider nur irgendwas bei ziemlich genau 3h. Aber bis März ist ja noch etwas Zeit. Wenn der Winter ein vernünftiges Training zuläßt, kann das schon klappen.

Ich bin im Herbst 2011 (nach Marathondebüt 4/2011 in 3:18) 37:47 gelaufen. Da war ich Dir also nicht viel voraus. Bis März war ich bei 36:56 angekommen, und der Marathon im April wurde dann eine 2:54. Ich weiß, man soll nicht einfach so von sich auf andere schließen. Aber mir ist es bisher nie gelungen, das Potential, das die Unterdistanzen verheißen, auch über die Marathonstrecke umzusetzen. Falls das also bei Dir nicht noch schlimmer ist als bei mir, sehe ich durchaus Chancen. Zumindest mit dem Training solltest Du es ruhig drauf anlegen und schauen, wie es Dir bekommt.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

1803
M35 hat geschrieben:Mal eine Frage in die Runde:
Ab welchen Unterdistanzzeiten darf man denn berechtigt über sub 3 nachdenken?
Die 10er PB vorgestern bringt mich ins Überlegen, ob ein Versuch realistisch wäre.
Vor dem 10er habe ich da gar keinen Gedanken dran verschwendet und eher etwas um 3:05 für realistisch gehalten.

Wenn dann käme das für 03/2015 – Kandel, Bienwald Marathon – in Frage.

Was denkt ihr?
Danke für euren Input!
Unterdistanzzeiten auf den Marathon hochzurechnen, ist schwierig, ich selbst bin mit einer 37:06min über 10km an der 3h-Hürde gescheitert, weil ich meine Tagesform falsch eingeschätzt und am Wettkampftag zuviel gewollt habe. Der Marathon hat seine eigenen Gesetze. Mein Tipp: Mit einer 4:25min/km beginnen und dann in der zweiten Hälfte Gas geben und nicht gleich zu Beginn das Pulver verschiessen. Aber das ist leichter gesagt als getan.

1804
Über sub3 nachdenken würde ich auf jeden Fall, in Richtung 2:59 trainieren auch. Was Du dann konkret anläufst würde ich vom Trainingsverlauf und den Tagesbedingungen abhängig machen. Wenn Du davor noch einen HM läufst wirst Du mehr wissen, HM PB + 5 Minuten für die erste Hälfte ist im Zweifelsfall nie ganz falsch. Bei Topbedingungen und wenn man zocken will halt eher +4 Minuten (das wäre aus heutiger Sicht dann die sub3).

Ich kann aktuell mit 37:34 auf 10km 2:54:48 am Marathon bieten, mit dem Faktor und Deiner 10er Zeit würde eine mittlere 2:57er Zeit rauskommen. Damit habe ich allerdings selber nicht gerechnet und hatte eben die dafür nötigen Topbedingungen beim Marathon (und die 10er Zeit voll aus dem Training, d.h. da ist sicher mehr Potential drinnen als beim Marathon).

1805
M35 hat geschrieben:Mal eine Frage in die Runde:
Ab welchen Unterdistanzzeiten darf man denn berechtigt über sub 3 nachdenken?
Das hängt stark davon ab, wieviel Jahre du schon läufst und wieviele Jahreskilometer du in den letzten Jahren so auf das Konto gepackt hast.

Ich kenne einen, der hat es nie geschafft unter 39 min auf 10 km zu laufen, hat aber eine Marathon-Bestzeit von 2:56. Er hatte aber schon vorher drei Jahre lang für Ultraläufe trainiert und 100 Wochenkilometer und mehr waren für ihn normal.

1806
So ganz allmählich traue ich mich hier auch wieder her. Mein letzter Marathonversuch vor gut anderthalb Jahren war ja alles andere als eine Heldentat, und seit dem Sommer 2013 war ich eigentlich fast durchgehend verletzt oder krank. Im Moment scheint es endlich mal wieder ein wenig aufwärts zu gehen (mal sehen, wie lange), und inzwischen denke ich sehr konkret darüber nach, es nächstes Jahr mal wieder in Düsseldorf zu versuchen. Es hilft ja immer, seine Projekte frühzeitig auszuposaunen, weil das den Druck erhöht. Trotzdem werde ich mit der Anmeldung noch warten. Bis Ende März bleibt das Startgeld ja konstant, Limitierungen sind auch nicht zu befürchten. Also warte ich erstmal ab, was der Winter bringt.

Der Herbst hat eigentlich recht versöhnlich begonnen. Ende September reichte es zu 37:00 über 10 km. Ende Oktober war eigentlich eine 36 vorgesehen, aber da hat mir ein Infekt einen Strich durch die Rechnung gemacht. Seit gestern habe ich wieder richtig gute Laune. Da fand mein Lieblingswettkampf statt. Mit 1:06:xx über 16,5 km bin ich mehr als zufrieden, zumal die Strecke durch die schöne Eifel führte und deshalb stellenweise etwas uneben ausfiel. Hier mal eine Grafik zur Ansicht:
Beim Trainingsplan bin ich noch nicht ganz schlüssig, aber wahrscheinlich wird er wieder auf Pfitzinger basieren. Das Intervallgerenne hält sich in Grenzen, dafür viel Laufen im mittleren Drehzahlbereich und etwas darüber. Dazu noch gute Aussichten auf neue 10km-Bestzeiten, wenn man denn im März eine gut zu laufende Strecke findet.

Bisher ist mir diese Art von Training prima bekommen, also werde ich wohl i.W. dabei bleiben. Allerdings erwäge ich, den Plan mit ein paar Daniels-Anleihen ein wenig aufzubohren. Genauer gesagt: Ich will die T-Anteile ausbauen. Die TDLs also ein wenig länger, ggf. als Cruise-Intervalle, und in die langen Läufe im M-Tempo will ich, wie im alten Daniels-Eliteplan und z.T. in den neuen Plänen, ein paar T-Spritzen einstreuen.

Warum das? Der Lauf gestern war eigentlich gar nicht so gut vorbereitet. Nach der letzten Erkältung hatte ich noch nicht wieder richtig ins Tempotraining gefunden. Das Ergebnis hat mir gezeigt, daß ich anscheinend über eine gute Grundlage verfüge, aus der heraus sich auch ohne viel Intervalltraining, dafür aber mit viel T-Tempo im Wettkampf ganz brauchbare Ergebnisse erzielen lassen. Also will ich diesen Tempobereich künftig intensiver pflegen. Wenn ich davon ausgehe (wie ich das irgendwo bei Hudson und anderen aufgeschnappt habe), daß für ein bestimmtes Wettkampftempo im Prinzip alle Trainingstempi im Bereich von +- 10% besonders nützlich sind, wäre das ja auch hoffentlich für den Marathon eine solide Sache. Und auch Pfitzinger läßt ja erhebliche Anteile der mittellangen und langen Läufe in MRT + 10% laufen.

Hinzu kommt, daß ich gemerkt habe, daß ich nach TDLs immer noch verhältnismäßig zügig regeneriere (nach IVs sieht das schon völlig anders aus). Die T-Einheiten könnte ich also sehr flexibel im Wochenplan unterbringen, je nachdem, wie das Wetter es zuläßt. Notfalls auch mal samstags vor einem sonntäglichen 30er. Gerade im Winter ein nicht zu unterschätzender Vorzug.

Ja, so weit also meine aus der momentanen Aufbruchsstimmung geborenen Ideen. Kritik ist jederzeit gern willkommen. Bestätigung notfalls auch.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!
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1807
Das lese ich sehr gerne, Agha. Die solide Basis habe ich Dir ja bereits per PN bescheinigt. Dann drück ich die Daumen, dass es weiterhin ohne größere Rückschläge weiter geht. Schon Deiner Achillesferse wegen halte ich es für eine gute Idee, den Schwerpunkt von kürzeren Intervallen hin zu längeren T-Läufen hin zu verlagern. Hoffe Dein Training hier mitverfolgen zu können.
Bei mir wird es auf Wunsch der Dame 2015 wohl nichts mit einem weiteren Marathon, deswegen hoffe ich ein wenig was auf den Unterdistanzen bewegen zu können.

1808
zemita hat geschrieben: bei mir wird es auf wunsch der dame 2015 wohl nichts mit einem weiteren marathon, deswegen hoffe ich ein wenig was auf den unterdistanzen bewegen zu können.
800? :d

1810
M35 hat geschrieben: Mal eine Frage in die Runde:
Ab welchen Unterdistanzzeiten darf man denn berechtigt über sub 3 nachdenken?
Mit deiner 10er PB laut Signatur sollte eine SUB3 machbar sein. Berechtigt darüber nachdenken darfst du allemal.
Ich bin mit einer 38:59 min auf eine 3:03:19 gekommen.

Gruß
Jörg

1811
aghamemnun hat geschrieben:Versuchen würde ich es wohl. Daniels gibt als Äquivalent für die 10k-Zeit eine 2:56 aus, für Deine HM-Zeit leider nur irgendwas bei ziemlich genau 3h. Aber bis März ist ja noch etwas Zeit. Wenn der Winter ein vernünftiges Training zuläßt, kann das schon klappen.

Ich bin im Herbst 2011 (nach Marathondebüt 4/2011 in 3:18) 37:47 gelaufen. Da war ich Dir also nicht viel voraus. Bis März war ich bei 36:56 angekommen, und der Marathon im April wurde dann eine 2:54. Ich weiß, man soll nicht einfach so von sich auf andere schließen. Aber mir ist es bisher nie gelungen, das Potential, das die Unterdistanzen verheißen, auch über die Marathonstrecke umzusetzen. Falls das also bei Dir nicht noch schlimmer ist als bei mir, sehe ich durchaus Chancen. Zumindest mit dem Training solltest Du es ruhig drauf anlegen und schauen, wie es Dir bekommt.
Danke dir herzlich für deine Hilfe.
Ich hatte auch bereits vor meinem Post diverse Laufzeitenrechner bemüht. Und ausgehend davon, welchen Rechner ich nutze und welche Zeit (HM oder 10k) zeichnete es sich bereits ab, dass es an der Grenze ist. Daher die Intention, fundierte Meinungen erfahrener LäuferInnen zu haben statt theoretischer Rechenspiele im WWW.
Simba1966 hat geschrieben:Unterdistanzzeiten auf den Marathon hochzurechnen, ist schwierig, ich selbst bin mit einer 37:06min über 10km an der 3h-Hürde gescheitert, weil ich meine Tagesform falsch eingeschätzt und am Wettkampftag zuviel gewollt habe. Der Marathon hat seine eigenen Gesetze. Mein Tipp: Mit einer 4:25min/km beginnen und dann in der zweiten Hälfte Gas geben und nicht gleich zu Beginn das Pulver verschiessen. Aber das ist leichter gesagt als getan.
Ebenfalls besten Dank! Klar, Tagesform und äußere Umstände werden immer ein Thema sein.
WienerVerrmesser hat geschrieben:Über sub3 nachdenken würde ich auf jeden Fall, in Richtung 2:59 trainieren auch. Was Du dann konkret anläufst würde ich vom Trainingsverlauf und den Tagesbedingungen abhängig machen. Wenn Du davor noch einen HM läufst wirst Du mehr wissen, HM PB + 5 Minuten für die erste Hälfte ist im Zweifelsfall nie ganz falsch. Bei Topbedingungen und wenn man zocken will halt eher +4 Minuten (das wäre aus heutiger Sicht dann die sub3).

Ich kann aktuell mit 37:34 auf 10km 2:54:48 am Marathon bieten, mit dem Faktor und Deiner 10er Zeit würde eine mittlere 2:57er Zeit rauskommen. Damit habe ich allerdings selber nicht gerechnet und hatte eben die dafür nötigen Topbedingungen beim Marathon (und die 10er Zeit voll aus dem Training, d.h. da ist sicher mehr Potential drinnen als beim Marathon).
Ich sage artig weiter Dankeschön. Sehr gut, ein weiterer Post der mich dahingehend bestätigt und mir Mut macht.
Balin hat geschrieben:Das hängt stark davon ab, wieviel Jahre du schon läufst und wieviele Jahreskilometer du in den letzten Jahren so auf das Konto gepackt hast.

Ich kenne einen, der hat es nie geschafft unter 39 min auf 10 km zu laufen, hat aber eine Marathon-Bestzeit von 2:56. Er hatte aber schon vorher drei Jahre lang für Ultraläufe trainiert und 100 Wochenkilometer und mehr waren für ihn normal.
37 Jahre alt, wirkliches Laufen seit drei bis vier Jahren. Das davor war unregelmäßiges Joggen. In den letzten drei Jahren immer so ca. 2.000 bis 2.500 Jahreskilometer. Damals aber noch +/- 50 Min / 10k, 01:49 HM und 3:58 M. Seitdem die Bestzeiten Jahr für Jahr ausgebaut.
Schmelli hat geschrieben:Mit deiner 10er PB laut Signatur sollte eine SUB3 machbar sein. Berechtigt darüber nachdenken darfst du allemal.
Ich bin mit einer 38:59 min auf eine 3:03:19 gekommen.

Gruß
Jörg
Danke, Jörg. Ein weiterer Mut machender Post. Du selbst wirst sub 3 nochmals angreifen? Viel Erfolg!
5 k 18:59 (12/2014) - 10 k 38:10 (11/2014) - HM 01:26:21 (09/2014) - M 03:20:02 (03/2014)

1812
DerMaschine hat geschrieben:Beschreibt mal eure Zirkelübungen bitte genauer.
Unterschiedlich. Aber meist dabei:
Klick mich
Dazu Skippings, "der Bergsteiger", Dips, Klimmzüge, Burpees, etc.
Froh, wie seine Sonnen fliegen
Durch des Himmels prächt'gen Plan,
Laufet, Brüder, eure Bahn,
Freudig, wie ein Held zum Siegen.


Bestzeiten:
5,0km -> 16:57 (02/2015)
10,0km -> 34:19 (03/2016)
21,0975km -> 1:15:56 (06/2013)
42,195km -> 02:41:13 (09/2013)

1816
DerMaschine hat geschrieben:Danke, die Links von Rolli kannte ich schon. Momentan bleibe ich wohl bei 2x1h Muckibude und 2×30min Technik bzw. Springen
@Agha Viel Glück, hoffe du bleibst verletzumgsfrei.
Guten Morgen!

Wie sieht Dein Training in der Muckibude aus? Machst Du nur Kraftausdauer, oder auch mehr? Variierst Du Dein Krafttraining (mal Kraftausdauer, mal Maximalkraft)? Kannst Du vielleicht mal Deine Übungen posten?

@Rolli, danke für die Links.

Gruß Simba

1817
Mal 'ne Frage an die, die Kraft- bzw. Zirkeltraining an den nicht lauffreien Tagen veranstalten:

Kombiniert ihr das Training mit einer Laufeinheit? Oder macht ihr das separat? Falls ersteres: In welcher Reihenfolge? Und noch was: Stört Kraft- bzw. Zirkeltraining eigentlich die Regeneration? Sollte man an regenerativen Tagen gar ganz davon absehen?

Hintergrund: Jetzt, wo ich wieder etwas mehr mache, möchte ich mein Zirkeltraining (3x/W 35-45 Minuten) mit einem regenerativen/lockeren Lauf koppeln.

Ups. Sind ein paar Fragen geworden :peinlich:
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

1818
Ethan hat geschrieben:Mal 'ne Frage an die, die Kraft- bzw. Zirkeltraining an den nicht lauffreien Tagen veranstalten:

Kombiniert ihr das Training mit einer Laufeinheit? Oder macht ihr das separat? Falls ersteres: In welcher Reihenfolge? Und noch was: Stört Kraft- bzw. Zirkeltraining eigentlich die Regeneration? Sollte man an regenerativen Tagen gar ganz davon absehen?

Hintergrund: Jetzt, wo ich wieder etwas mehr mache, möchte ich mein Zirkeltraining (3x/W 35-45 Minuten) mit einem regenerativen/lockeren Lauf koppeln.

Ups. Sind ein paar Fragen geworden :peinlich:
Ich denke, Krafttraining ist an regenerativen Tagen gut machbar.

Mein Trainer empfiehlt mir an Tagen mit intensivem Athletiktraining nur weniger intensive Trainingseinheiten in mittlerem oder regenerativem Tempo, idealerweise eher vor dem Krafttraining. Aber es gibt wohl unterschiedliche Kochrezepte.

Gruß

1819
DerMaschine hat geschrieben: Momentan bleibe ich wohl bei 2x1h Muckibude und 2×30min Technik bzw. Springen
Das wären ca. 40% meiner Wochentrainingszeit. Das wäre mir zu viel. Da bleibt ja nix für´s Laufen übrig. Und das macht doch den Sub 3 Läufer aus. Oder irre ich hier? Bitte nicht falsch verstehen, ich mag den Kram ja selbst gern. Aber der Fokus ist da schon sehr weit weg vom Laufen.

1820
Ethan hat geschrieben:Kombiniert ihr das Training mit einer Laufeinheit?
Ja. Erst Laufen, dann 30-45 min Kraft&Stabi (versuche ich jedenfalls immer anzustreben). Anschließend kann ich dann die fällige Körperreinigung buchstäblich in einem Aufwasch erledigen. Ich hab ja auch nicht alle Zeit der Welt. Heute z.B. hatte ich erst 12 lockere km @ 4:36 und dann ein kleines Zirkelchen von 2x15 min. Sowas tut nicht mal mir weh.
Stört Kraft- bzw. Zirkeltraining eigentlich die Regeneration?
Meine jedenfalls nicht. Allerdings verzichte ich in Wettkampfwochen mindestens auf so Sachen wie Einbeinkniebeugen und sonstige Übungen, die besonders auf die Beine gehen. Ggf. fällt das Krafttraining auch komplett aus.
Hintergrund: Jetzt, wo ich wieder etwas mehr mache, möchte ich mein Zirkeltraining (3x/W 35-45 Minuten) mit einem regenerativen/lockeren Lauf koppeln.
Hört sich gut an. Versuch es einfach. Wenn's nichts taugt, kannst Du es ja wieder anders machen.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

1821
Simba1966 hat geschrieben:Ich denke, Krafttraining ist an regenerativen Tagen gut machbar.

Mein Trainer empfiehlt mir an Tagen mit intensivem Athletiktraining nur weniger intensive Trainingseinheiten in mittlerem oder regenerativem Tempo, idealerweise eher vor dem Krafttraining. Aber es gibt wohl unterschiedliche Kochrezepte.

Gruß
Bin nicht der Meinung. Regenerative Tage sollen der Regeneration dienen. Hängt natürlich von der Intensität ab, aber wenn ich vernünftig die Übungen ausführen will, ist da wenig regenerativ. Vor allem Kraftmax nicht.
Früher habe ich auch so trainiert, was Dauerermüdung, Unlust und letztendlich Bruch mit dem Krafttraining verursachte.
Jetzt lege ich Krafttraining immer nach QTE und nutze die Tage dazwischen für die echte Regeneration (na gut 15km DL muss da für die Regeneration auch reichen). Mir ist das auch nicht wichtig, dass ich dadurch keine 25 einbeinige Kniebeuge schaffe. Das Laufen und 15 Stück reichen auch.
Zurzeit mache ich 2-3 Kraft. 1x Kraftausdauer, 1x Kraftmax und 1x Zirkel/Sprungtraining. Später, wenn die Einheiten härter werden, werde ich alles auf 1-2 Woche reduzieren.
Achja. 2x Kraft zu Hause mit der Stange und Zirkel/Sprung in der Halle mit der Gruppe.

Gruß
Rolli

1822
Danke für eure Einschätzungen! Wie zu erwarten, gehen die Meinungen auseinander.
aghamemnun hat geschrieben:Ja. Erst Laufen, dann 30-45 min Kraft&Stabi (versuche ich jedenfalls immer anzustreben). Anschließend kann ich dann die fällige Körperreinigung buchstäblich in einem Aufwasch erledigen. Ich hab ja auch nicht alle Zeit der Welt.
An der Nettozeit ändert sich zwar nix, aber das Drumherum fällt weg. Ich werde es allerdings umgekehrt versuchen.
Hört sich gut an. Versuch es einfach. Wenn's nichts taugt, kannst Du es ja wieder anders machen.
So wird´s gemacht.
Rolli hat geschrieben:Bin nicht der Meinung. Regenerative Tage sollen der Regeneration dienen. Hängt natürlich von der Intensität ab, aber wenn ich vernünftig die Übungen ausführen will, ist da wenig regenerativ.
Genau deshalb fragte ich. Aber vielleicht muss man da einfach zwischen unserem Training unterscheiden: Du, als MDler, hast ja sehr intensive Einheiten, während ich, in der Grundlagenphase der Marathonvorbereitung, wenig intensive Einheiten schiebe. Aber ähnlich wie du, möchte ich, je näher der Ziel-WK rückt, das Krafttraining reduzieren, genauer gesagt, in das Lauftraining integrieren.

@ Agha

Zu deinem Vorhaben: Gefällt mir, weil es zu dir passt. Meine Meinung kennst du aber ja bereits. Nur noch eine Anmerkung: Ich rate eindringlich zur Vorsicht, wenn die VO2max-Einheiten - ziemlich abrupt, wie ich finde - eingeführt werden. Die kommen zu einer Zeit (nach den LT-Einheiten), wenn man gerade so richtig schön in Form kommt. Das kann fatal enden (auch wenn sie nicht so schnell gelaufen werden und man durch die Speed-Einheiten ein weing vorbereitet ist), wenn man da, insbesondere als verletzungsanfälliger Läufer, etwas zu übermütig rangeht. Ein ominöser User hat sich damit ja mal abgeschossen. An dem war zwar wenig vorbildlich, aber als mahnendes Beispiel taugt er allemal.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

1823
Ethan hat geschrieben:Ich rate eindringlich zur Vorsicht, wenn die VO2max-Einheiten - ziemlich abrupt, wie ich finde - eingeführt werden. Die kommen zu einer Zeit (nach den LT-Einheiten), wenn man gerade so richtig schön in Form kommt. Das kann fatal enden (auch wenn sie nicht so schnell gelaufen werden und man durch die Speed-Einheiten ein weing vorbereitet ist), wenn man da, insbesondere als verletzungsanfälliger Läufer, etwas zu übermütig rangeht.
Glücklicherweise geht es ja ziemlich verhalten los: 6x800m, wenn ich mich recht erinnere. Das habe ich ja schon 3x hinter mir, und bisher hat es immer gut geklappt. Ich hoffe, daß das diesmal auch wieder so wird.
Ein ominöser User hat sich damit ja mal abgeschossen. An dem war zwar wenig vorbildlich, aber als mahnendes Beispiel taugt er allemal.
Der hatte ja auch erst versucht, sich auf 600 km/Woche (oder so ähnlich) im Schlurfschritt hochzuarbeiten, weil sonst bekanntlich kein Weltrekord zu holen ist, und dann plötzlich aus heiterem Himmel 6x1k IV gedroschen. Klar, daß so ein Schuß nach hinten losgeht. Aber gaaanz so extrem werde ich es nicht angehen. Versprochen!

Übrigens werde ich froh sein, wenn ich die IV-Einheiten irgendwie untergebracht kriege. Bei der letzten Marathonvorbereitung ist mir jedesmal ein heftiger Schneesturm dazwischengekommen, und sobald die Strecken wieder frei waren, mußte ich mich dann zwischen Tempotraining und langem Lauf entscheiden. Da habe ich dann stets letzteren gewählt, und im WK fehlte mir dann eindeutig die Tempohärte, weil ich praktisch keine VO2max-Einheiten hatte laufen können. Der Marathon war dann ausgerechnet auch noch am ersten richtig warmen und leicht schwülen Tag nach dem harten Winter. Fazit: 11 Minuten positiver Split. Also: Verletzungsanfälligkeit hin oder her - bei der Vorbereitung auf einen Frühjahrsmarathon darf man froh und dankbar um jede Tempoeinheit sein, die man unbehindert durchziehen kann.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

1824
Ich muss ja gestehen, der Pfitzinger-Plan hat durchaus seinen Reiz. (Ich hätte mir den nicht anschauen dürfen :klatsch: .) Die MLRs gefallen mir nicht nur, sondern sind auch winterfreundlich. Denn wie du, mache ich mir über die Durchführbarkeit der (zahlreichen) IV-Einheiten im Winter so meine Gedanken. Ich lasse es einfach auf mich zukommen (was bleibt mir auch anderes übrig?). Zur Not habe ich eine Autobahnbrücke in der Nähe. Nicht optimal, aber besser als nichts. Ist ja mein erster Frühjahrsmarathon.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

1825
Muckibude: Normalerweise Kraftausdauer, momentan beginne ich eine Maximalkraftphase, die ich bis Ende des Jahres durchziehen werde. Während der richtig harten Trainingsphase reduziere ich auf einmal die Woche, nur noch mit geringer Intensität.
Übungen: locker zum Reinkommen Beinpresse, dann Kniebeugen an der Multipresse, Ausfallschritte mit Kurzhantel, Beinpresse 45°, Wadenheben. Bauchmaschiene, Beinheben im Unterarmstütz, Kliemzüge und dann Bankdrücken.
Zum Warmwerden und Runterkommen jeweils 15min Crosstrainer.

1826
Ethan hat geschrieben: Genau deshalb fragte ich. Aber vielleicht muss man da einfach zwischen unserem Training unterscheiden: Du, als MDler, hast ja sehr intensive Einheiten, während ich, in der Grundlagenphase der Marathonvorbereitung, wenig intensive Einheiten schiebe. Aber ähnlich wie du, möchte ich, je näher der Ziel-WK rückt, das Krafttraining reduzieren, genauer gesagt, in das Lauftraining integrieren.
Verstehe ich nicht. Braucht man im Marathontraining keine Regeneration?
Übrigens, glaub nicht, dass meine jetzige Q-Einheiten anders als Deine aussehen (aussehen sollten :D ).

1827
Ethan hat geschrieben:Ich muss ja gestehen, der Pfitzinger-Plan hat durchaus seinen Reiz. (Ich hätte mir den nicht anschauen dürfen :klatsch: .) Die MLRs gefallen mir nicht nur, sondern sind auch winterfreundlich. Denn wie du, mache ich mir über die Durchführbarkeit der (zahlreichen) IV-Einheiten im Winter so meine Gedanken. Ich lasse es einfach auf mich zukommen (was bleibt mir auch anderes übrig?). Zur Not habe ich eine Autobahnbrücke in der Nähe. Nicht optimal, aber besser als nichts. Ist ja mein erster Frühjahrsmarathon.
Du musst Dich doch nicht gleich von einer Brücke stürzen, wenn etwas nicht klappt...
sub 3:20 nach Hal Higdon, sub 3:10 nach Greif, sub 3:00 nach Pfitzinger, sub 2:50 nach Pfitzinger, und jetzt?! "Greifinger"...

1828
Rolli hat geschrieben:Verstehe ich nicht. Braucht man im Marathontraining keine Regeneration?
Doch, logo. Aber zurzeit sind meine schnellen Läufe quasi Regenerationsläufe :wink:
Übrigens, glaub nicht, dass meine jetzige Q-Einheiten anders als Deine aussehen (aussehen sollten :D ).
Wohl doch. Es sind ja - zumindest vom Namen nach - Q-Einheiten :D
schmittipaldi hat geschrieben:Du musst Dich doch nicht gleich von einer Brücke stürzen, wenn etwas nicht klappt...
Ach, ich bin schon eine Drama-Queen. Ich wollt' es auch gar nicht wirklich. Es war eher ein Schrei nach Aufmerksamkeit. Deshalb danke ich dir :hallo: :wink:
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

1829
Ethan hat geschrieben:Ach, ich bin schon eine Drama-Queen. Ich wollt' es auch gar nicht wirklich. Es war eher ein Schrei nach Aufmerksamkeit. Deshalb danke ich dir :hallo: :wink:
Alles wird gut! :traurig:

Gruß Simba

1830
update:
Vor 1 Woche habe ich einen Schlag in die Rippen bekommen Als Folge habe ich an der betreffenden Stelle nun einen Bewegungsschmerz.
Die 3 punktförmigen Knöcheleinschläge lassen sich gut als Hämathome erkennen ;-)
Leider ist es überhaupt nicht besser, eher schlimmer geworden. Laufen habe ich probiert, ging eigentlich immer nach anfänglichem Schmerz ganz ordentlich. Montag dann nach einem kleinen Steigerungslauf über 10km ging gar nichts mehr. Gestern Abend versuchte ich wie immer die Mobilitätseinschränkung zu ignorieren und zumindest eine lockere Runde zu drehen - ich habe nach 300m umgedreht - es ging einfach nicht. Selbst gehen tat schon richtig weh.
Ich bin sauer, traurig und enttäuscht und brauche dringend Zuspruch ;-(
Samstag sollte mein erster Start für meinen neuen Verein in Herten bei den Cross-Meisterschaften sein. Wir sind zwar zu viert und ich wäre eh der schwächere aus der Gruppe aber trotzdem hätte ich gerne eine vernünftige Leistung dort gezeigt.
Großer Mist.
Bewegung ist Fortschritt - Stillstand ist Rückschritt

Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht!

1831
Sehr ärgerlich, Sportfan. Mir ist beim Surfen in Frankreich mal der Mast gebrochen, so dass ich mit den Rippen aufs Brett geknallt bin. Es war zwar nur eine Prellung, aber es waren die schlimmsten Schmerzen meines Lebens (und ich hatte schon die kompliziersten Knochenbrüche, die man sich vorstellen kann). Das hilft dir zwar nix, aber du wolltest ja Zuspruch haben. Also, was ich damit sagen will: Ich leide mit dir! Komm schnell wieder auf die Beine. Gute Besserung!

Gruß Jan
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

1832
Hi Stephan,

Sieh es positiv und mache mal eine echte Saisonpause.
Und dann Anfang Dezember wieder locker starten.
Sollte ich auch lieber machen mit meinen Füßen.

Und vielleicht solltest Du doch mal zum Arzt gehen...

War jetzt kein wirklicher Zuspruch, oder?!

Alles Gute!

Gruß,
HEIKO
sub 3:20 nach Hal Higdon, sub 3:10 nach Greif, sub 3:00 nach Pfitzinger, sub 2:50 nach Pfitzinger, und jetzt?! "Greifinger"...

1833
Danke Jan,

ich bin eigentlich nicht weinerlich aber aktuell ist es echt ätzend. Nur mal ein Ausriss: Nach der Arbeit gestern die Laufsachen angezogen und nach 300m wieder umgedreht. Dann Zuhause braucht mein Hund aktuell alle 2 Tage einen Verbandswechsel. Also den Hund unter Schmerzen auf den Tisch wuchten. Nachts dauernd wach geworden weil man weder links noch rechts noch sonstwie beschwerdefrei, geschweige denn erholsam liegen kann. Heute morgen dann beim Hundespaziergang geht mein großer Hund (45 Kilo) am Anfang total in die Leine weil von hinten ein Radfahrer mit Hund um die Ecke kommt und am Ende des Spazierganges kommt sein "Totfeind" plötzlich um die Ecke und schon wieder 45 Kilo die kaum zu halten sind. Da liegen die Nerven echt blank. Ich bin so sauer auf die Situation das ich mich kaum beherrschen kann.
Die Verletzung ist bei einer Partnerübung entstanden bei der man seinem Übungspartner vertrauen muss und die offene Seite der Rippen regelrecht präsentiert. Das ist Teil der Übung. Umso größer ist mein Ärger daß jemand den ich seit mehr als 30 Jahren kenne und der seit 15 Jahren Dan-Träger im Karate ist, so etwas zu meinem Leidwesen passiert. Zu allem Überfluss kann ich diese in mir hochkochende Wut auch gerade nicht in Sport kanalisieren.
Bewegung ist Fortschritt - Stillstand ist Rückschritt

Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht!

1834
schmittipaldi hat geschrieben:Hi Stephan,

Sieh es positiv und mache mal eine echte Saisonpause.
Und dann Anfang Dezember wieder locker starten.
Sollte ich auch lieber machen mit meinen Füßen.

Und vielleicht solltest Du doch mal zum Arzt gehen...

War jetzt kein wirklicher Zuspruch, oder?!

Alles Gute!

Gruß,
HEIKO
Der Arztbesuch macht keinen wirklichen Sinn und kostet nur Geld und Zeit. Da ich eine Selbstbeteiligung von 650 Euro im Jahr bei meiner KV habe zahle ich das selbst, nur um dann ein Röntgenbild und die weisen Worte des Medizinmannes mitnehmen zu dürfen.

Gegen eine Saisonpause hätte ich gar nichts, aber die muss ja dann nicht gleich eine komplette Sportpause von mehreren Wochen beinhalten.
Ich habe über Weihnachten Winterurlaub in Hochfilzen gebucht und freute mich schon auf ordentlich Langlauf. Das stelle ich jetzt mal in Frage schmerzfrei machen zu können.Dann Silversterlauf, Rad und Halbmarathon Wochenende Anfang Januar in Egmond an Zee, Winterlaufserie. LL-Skirennen in Oberhof im Februar. Ganz im Ernst - ohne Form habe ich da auch keine Lust zu. Im Moment ist das Glas nicht nur halb leer sondern auch noch mit flüssigem Teer gefüllt ,-(
Bewegung ist Fortschritt - Stillstand ist Rückschritt

Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht!

1835
sportfan hat geschrieben:die muss ja dann nicht gleich eine komplette Sportpause von mehreren Wochen beinhalten.
...wird sie sehr wahrscheinlich auch nicht. Nach 4 ,5 Wochen ist so eine Prellung normalerweise wieder weg.

Du kannst, wie du das ja am Anfang getan hast, laufen, solange die Erschütterungen nicht zu groß sind. Möglicherweise war das am Montag schon zu heftig. Aber sieh's mal so rum: Wenn du mit Prellung beim Cross gestartet wärst, wo normalerweise unrund gelaufen wird inklusive Sturzgefahr, dann hätte das viel schlimmer ausgehen können.

Gute Besserung, und sei zuversichtlich, dass deine weiteren Pläne klappen! Die kannst du sicherlich so einhalten.

Bernd
Das Remake
Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

1838
D-Bus hat geschrieben:@sportfan: Zuspruch!

:traurig:

Gute Besserung!
Mehr fällt mir dazu leider auch nicht ein. :traurig:
Froh, wie seine Sonnen fliegen
Durch des Himmels prächt'gen Plan,
Laufet, Brüder, eure Bahn,
Freudig, wie ein Held zum Siegen.


Bestzeiten:
5,0km -> 16:57 (02/2015)
10,0km -> 34:19 (03/2016)
21,0975km -> 1:15:56 (06/2013)
42,195km -> 02:41:13 (09/2013)

1839
Ach Stephan: Wie ein weiser Asiate einmal durch den Fernseher verlauten ließ:

Kararte ist wie gehen auf Straße: Wenn du gehen links - alles ok; wenn du gehen rechts - alles ok. Aber wenn du gehen in Mitte, macht es irgendwann bumm.

Am Ende gab´s ein Happy End ;-)
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

1840
Ethan hat geschrieben:
Kararte ist wie gehen auf Straße: Wenn du gehen links - alles ok; wenn du gehen rechts - alles ok. Aber wenn du gehen in Mitte, macht es irgendwann bumm.
sehr schöner Satz !!
Bewegung ist Fortschritt - Stillstand ist Rückschritt

Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht!

1841
Helft mir doch mal bitte.

Ich bin gerade dabei, meinen M.-Plan (20-24 Wochen) zu erstellen/adaptieren. Ich möchte gerne jede 4. Woche eine Regenerationswoche einschieben. Soweit, sogut. Ich weiß aber nicht, wie sich das mit den Reg. Wochen bezg. der fixen Tune-up Races verhält. Behält man den Rhythmus (alle 4 Wochen) unabhängig von den Races bei, oder kombiniert man die reg. Wochen mit den anstenhenden Rennen? Wenn ja: wie? Würde man dann die Woche vor dem Rennen regenerieren? Oder eher danach? Die Wochen beginnen sonntags.
KW 46 70 Wkm
KW 47 85 Wkm
KW 48 90 Wkm
KW 49 Recovery (70)
1
2
3
4 Recovery
5
6 13K (WK)
7
8 Recovery
9
10
11
12 Recovery
13
14 25K (WK)
15
16 Recovery
17 HM-Berlin
18
19 Taper
20 Taper
Marathon
So würden Reg.Wochen liegen, wenn ich die WK nicht berücksichtige. Wie würdet ihr das machen? Anpassen? Und noch eine Frage: Wann sollten die härtesten/umfangreichsten Wochen gelaufen werden? Immer die Woche vor der Reg. Woche, wie ich es zurzeit mache?
KW 46 70 Wkm
KW 47 85 Wkm
KW 48 90 Wkm
KW 49 Recovery (70)
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

1842
Edit: Bin gerade bei Hudson fündig geworden. Der schreibt in Run Faster, es sei sinnvoll, rec. weeks und tune-up races zusammen zu legen, weil man vor und nach einem Rennen eh mindestens 2 Tage easy laufen soll (S.152). Na ja, nach einem HM oder 25k, werden es (hinterher) bei mir wohl ein Tage mehr werden. Das nur mal als Ergänzug.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

1843
Ethan hat geschrieben:Edit: Bin gerade bei Hudson fündig geworden. Der schreibt in Run Faster, es sei sinnvoll, rec. weeks und tune-up races zusammen zu legen,
Da ist auch sinnig. Ich würde die Woche aber eher davor einschieben. In Woche eins nach Rekom hast Du (siehe nächste Antwort) eh weniger Umfang.
Und noch eine Frage: Wann sollten die härtesten/umfangreichsten Wochen gelaufen werden? Immer die Woche vor der Reg. Woche, wie ich es zurzeit mache?
Die ansteigende Belastung gefolgt von der Rekom Woche ist sicher eine gute Lösung.

1844
Ah, ok. Danke. Stimmt, die Woche nach Rekom hat ja eh weniger km.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

1845
Interessanter Ansatz. Ich hätte den 3-Wochen-Block immer mit dem WK abgeschlossen und die regenerative Woche zum Erholen genutzt.
Kommt aber auf das WK-Ziel an. Nehme ich den WK als Trainingsmittel laufe ich ihn aus dem vollen Training heraus ohne ihn mit Erholung vorzubereiten. Lege ich Wert auf ein gutes Ergebnis mache ich natürlich ein Mini-Tapering von 2-3 Tagen, dann macht es wohl eher Sinn am Ende der Rekom-Woche als Einstieg in den nächsten Trainingsblock den WK einzuschieben.
Bewegung ist Fortschritt - Stillstand ist Rückschritt

Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht!

1846
Vielleicht eine Idee, die ich immer befolge:
Vor dem Training-WK eine Woche mit reduzierten Umfang und eine Woche nach dem WK reduzierte Intensität. Jeweils 5 Tage reiche da auch.

1847
Ethan hat geschrieben:Helft mir doch mal bitte.

Ich bin gerade dabei, meinen M.-Plan (20-24 Wochen) zu erstellen/adaptieren. Ich möchte gerne jede 4. Woche eine Regenerationswoche einschieben. Soweit, sogut. Ich weiß aber nicht, wie sich das mit den Reg. Wochen bezg. der fixen Tune-up Races verhält. Behält man den Rhythmus (alle 4 Wochen) unabhängig von den Races bei, oder kombiniert man die reg. Wochen mit den anstenhenden Rennen? Wenn ja: wie? Würde man dann die Woche vor dem Rennen regenerieren? Oder eher danach? Die Wochen beginnen sonntags.
Wenn dir die Wettkämpfe wichtig sind würde ich ein Mini Tapering machen. Recovery nach dem Wettkampf auf Körper hören und keine Tempoeinheit machen nur weil sie im Plan steht. Voll gelaufene 25 K und HM erfordern meines erachtens doch einige Tage an Regeneration. Mit den Wettkämpfen hast du ja dann aber auch so einen großen Reiz gesetzt, dass du 3 Tage später auch nicht schon wieder Tempo bolzen musst.

Ich würde Recovery wahrscheinlich Woche 3, 7, 11, 15, 18 machen. Woche 18 ist zwar blöd, weil danach gleich das Tapering beginnt aber nach einem Halbmarathon wirst du schon einige ruhige Tage brauchen.

Viele Grüße

Sven

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)

BLOG - WETTKÄMPFE

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1848
Vielen Dank für eure Einschätzungen!

Wie Stephan und Sven richtig schreiben, kommt es natürlich darauf an, welchen Stellenwert man einem WK beimisst. Da mir der 13K überhaupt nicht wichtig ist, werde ich diesen voll aus dem Training heraus laufen. Für den 25K, der mir nicht sonderlich wichtig ist, werde ich - wie hier und von Hudson angesprochen - lediglich ein Minitaperimg abhalten. (Hudson schlägt vor, das Key-Workout am Freitag mit dem Easy-Tag am Do zu tauschen, so dass man 2 Easy-Tage vor dem anstehenden WK hat - das gefällt mir gut.)

Beim Berlin Marathon möchte ich ein gutes Ergebnis erzielen. Daher passt die Reg-Woche zuvor, wie es Heiko auch vorschlägt, sehr gut! D.h. ich muss überhaupt keine Reg.- Wochen (4-Wochen-Rhythmus) schieben. Das Tapering selbst werde ich so machen, wie es Rolli vorschlägt, das klingt nämlich sehr interessant. Kannte ich noch gar nicht.

VG Jan
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

1849
Ethan hat geschrieben: Beim Berlin Marathon möchte ich ein gutes Ergebnis erzielen.
:klatsch: HM muss es natürlich heißen. Da war wohl Wunsch Vater des Gedanken. :nick:
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

1850
Woche 2 - KW 46 - Soll
Montag: Dauerlauf, ruhig, 14 km
Dienstag: Intervall-Training: 3 x 1000 m in 3:32 min im Wechsel mit 2 x 1000 m in 7:04 min, 400/800m Trabpause
Mittwoch: Zirkeln
Donnerstag: Dauerlauf, ruhig, 15km
Freitag: Spinning
Samstag: 3x 3000m in 11:00 mit 4 Min Trabpause
Sonntag: Ruhetag

Woche 2 - KW 46 - Ist
Montag: Dauerlauf, ruhig, 13,1 km
Dienstag: Intervall-Training: 3 x 1000 m in 3:30 min im Wechsel mit 2 x 1000 m in 7:06 min, 400/800m Trabpause
Mittwoch: 2 Stunden Zirkeln
Donnerstag: Dauerlauf, ruhig, 13,9km
Freitag: 6km in 4:20min/km, dann 1 Stunde Spinning
Samstag: 4km Ein-/Auslaufen + 1,5 Stunden Zirkeln
Sonntag: 9km Ein-/Auslaufen (4:16/km) + 1 Stunde Fitness/Rumpfstabi
Froh, wie seine Sonnen fliegen
Durch des Himmels prächt'gen Plan,
Laufet, Brüder, eure Bahn,
Freudig, wie ein Held zum Siegen.


Bestzeiten:
5,0km -> 16:57 (02/2015)
10,0km -> 34:19 (03/2016)
21,0975km -> 1:15:56 (06/2013)
42,195km -> 02:41:13 (09/2013)
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