Zielzeit Halbmarathon, pace verschiedener "Läufe"

binoho hat geschrieben:...aber die Wadenproblematik scheint überwunden...

Find ich auch, das es eine super Zeit ist.
@binoho: Hoffe es bleibt so.
Wegen der Wade vorbeugend: versuche mal sie nach jedem Lauf zu massieren und vor allem ausschütteln. Am besten gegenseitig, wenn man zu 2 ist.

Hallo allerseits, auch von der Rheinfront ein herzliches Happy New Year!

Ich habe heute meinen ersten Wettkampf hinter mich gebracht, einen 10er bei teilweise glatter Strecke in Dolgesheim. 50:21 war das Ergebnis, in Anbetracht von Streckenbeschaffenheit und meinen Gewichtsproblemen durchaus akzeptabel für mich (letztes Jahr war ich 2min schneller auf gleicher Strecke …).
Hier direkt am Rhein waren heute alle Wege frei, aber in den rheinhessischen Hügeln sah das ganze dann doch anders aus, man musste insbesondere in den Kurven gut aufpassen.

Viele Grüße,
3fach

prima Christian!
WK kann ich mir derzeit noch gar nicht vorstellen, aber immerhin heute Vormittag 8km/5:39 gelaufen.
anstrengend nach 6Wo Pause, aber die Wade gibt Ruhe.
Das war nun der zweite positive Test, da freut man sich doch wieder auf längere ruhige Einheiten durch den Winter.

binoho hat geschrieben: ...
WK kann ich mir derzeit noch gar nicht vorstellen, aber immerhin heute Vormittag 8km/5:39 gelaufen.
anstrengend nach 6Wo Pause, aber die Wade gibt Ruhe.
Das war nun der zweite positive Test, da freut man sich doch wieder auf längere ruhige Einheiten durch den Winter.

Super, das freut mich. Jetzt aber bitte nicht die Brechstange auspacken ...

Grüße,
3fach

binoho hat geschrieben:prima Christian!
WK kann ich mir derzeit noch gar nicht vorstellen, aber immerhin heute Vormittag 8km/5:39 gelaufen.
anstrengend nach 6Wo Pause, aber die Wade gibt Ruhe.
Das war nun der zweite positive Test, da freut man sich doch wieder auf längere ruhige Einheiten durch den Winter.

Unterschreib ich auch.
Weiterhin alles Gute. So kann 2015 weitergehen.

So, der erste 30'er dieses Jahr ist auch im Sack, jetzt kann ich mir guten Gewissens noch ein paar Tage im Bayr. Wald gönnen
Man hört sich dann kommende Woche wieder

Sauber, Sascha. Schönen Urlaub!

Grüße,
3fach

Hallo ich bin noch ganz "frisch" hier!

Jetzt habe ich diesen Thread gefunden, der ist ja wie geschaffen für mich.

Kurz zu mir:
Mitte 20, habe ich mir in den Kopf gesetzt einen Marathon zu laufen. Nur so als Persöhnliches Ziel, was man halt so hatt als nicht Sportler.
Als ich 29-(2009) wurde, war sogar eine Motivationskurve vorhanden und ich fing an mit 2km Läufen. Nach ein paar Monaten bin ich umgezogen und bekam mehr stress in der Arbeit und verlor mein Ziel ganz aus den Augen. Hinzu kommt ich vergab die Zeit des Laufens in andere Sportarten. Ich fand sehr gefallen am Mountainbiken und Klettern.

2012, hatte ich einen Kletter Unfall wo ich mein Sprungelenk komplett zerstörte inkl. Gelenkschalen Sprengung. Mir wurde Diagnostiziert, nie mehr Laufen, Klettern o.Ähnliches zu können. Radfahren wird gehen wurde mir gesagt.

Ich begann nach fast 3 Monaten (Oktober) Liegegips mit etwas passiver Heilgymnastik,- Stellschraube wurde entfernt und das Ergometer wurde eingeweiht. Im November begann ich mit leichten Mountainbiken um das Zündholz links etwas Muskel zu verpassen.
Im Frühjahr 2014 hatte ich Metall-Ex und hoffte dadurch endlich Schmerzfrei zu werden....

Die Krankengeschichte kann ich ja mal zu einem anderen Zeitpunkt bekannt geben, falls erwünscht.

Im September habe ich wieder mit dem Laufen angefangen. Erster Lauf waren so 7km, weitere folgten wöchentlich. Je nach dem wie es meinem Sprunggelenk erging und ich mich fühlte.

Im Dezember wurden die Schwellungen weniger, etwas Hämatom Bildung ist manchmal noch ersichtlich. Die letzten 1,5 Monate wurden immer 10km Läufe von mir gemacht, meist die gleiche Strecke, 50% Schotter-Waldweg - 50% Straße mit 200Hm.

Der heutige Lauf war Schmerz- und beschwerdefrei mit einer Pace von 5:05 bei 10,15km. Ich habe mir ein Trainingsziel im Frühsommer für die 1:30 bis1:45 für einen HM, ist die Zeit Realistisch???

Längere Läufe habe ich bis jetzt noch nicht gemacht da ich noch keine Zeit hatte bzw. diese mit anderen Sportarten nutze. Ich laufe derzeit nur einmal pro Woche, dann diesen 10er. 1x Krafttraining, 2x Biken (GLA), 1x Klettern und 1x Sportgymnastik.

Bis jetzt bin ich immer nur drauf losgelaufen,- auf "was geht" und meist war ich nach 48-58 minuten wieder zu Hause.
Wie soll ich mein Training gestalten um eine Bestmögliche Zeit zu erzielen?

Was ich nur gemerkt habe Muskulär habe ich weniger ein problem als Konditionell. Nach dem 10er bin ich eigentlich noch ganz fit und mach dann noch was anderes in Sportlicher hinsicht.

Mein Sprunggelenk verkraftet im moment nicht mehr Läufe als 2x pro Woche. Seit 4 Wochen Lauf ich auch keine Asics mehr und es ist auch viel besser geworden.



Ich hoff ich hab euch nicht zu viel zugemüllt.

Grüße Matthias

Scuta hat geschrieben:Trainingsziel im Frühsommer für die 1:30 bis1:45 für einen HM, ist die Zeit Realistisch???

Ich sag mal ja, schließlich lässt die 15min Spanne ja jede Menge Luft. Für besonders sinnvoll halte ich das Vorhaben bis zum Frühjahr angesichts deines Sprunggelenks allerdings nicht.

Ich laufe derzeit nur einmal pro Woche,

zu wenig, da müssen andere Aktivitäten zurückweichen

Wie soll ich mein Training gestalten um eine Bestmögliche Zeit zu erzielen?

Unter 3 Einheiten/Wo sehe ich da wenig Sinnvolles; einmal Grundlage,einmal Intervall oder Tempo und einmal langsam lang sollte mindestens gemacht werden. Schau dir mal den Aufbau von Trainingsplänen an,zB.
hier oder
da

Was ich nur gemerkt habe Muskulär habe ich weniger ein problem als Konditionell.

Mein Sprunggelenk verkraftet im moment nicht mehr Läufe als 2x pro Woche.

Da fragt man sich natürlich schon, ob da dein Ehrgeiz der Gesundheit deines Gelenks gut tut

coldfire30 hat geschrieben:So, der erste 30'er dieses Jahr ist auch im Sack:

boah, so früh im Jahr .

schönen Urlaub!

3fach hat geschrieben:einen 10er bei teilweise glatter Strecke in Dolgesheim. 50:21 war das Ergebnis, in Anbetracht von Streckenbeschaffenheit und meinen Gewichtsproblemen durchaus akzeptabel für mich

Glückwunsch

3fach hat geschrieben:Super, das freut mich. Jetzt aber bitte nicht die Brechstange auspacken ...

Grüße,
3fach

Dem kann ich mich nur anschließen.

binoho hat geschrieben:boah, so früh im Jahr .

schönen Urlaub!

Dürften nur noch 16 Wochen bis HH sein. Ich denke du warst mit deinem ersten 30er auch ähnlich bald dran oder?


Ansonsten ging bei mir heute auch das Training für Helsinki los.
Vorrangig ist in den nächsten Wochen klar das Laufen, allerdings will ich weiterhin nicht aufs Schwimmen / Radfahren (bzw. jetzt noch Skifahren) verzichten, da mir die Abwechslung einfach gut tut. Daher werden die Umfänge zwar gegenüber den letzten 3 Jahren leicht gesteigert, aber im Vergleich zu den reinen Laufjahren sind sind sie dann doch deutlich geringer (geplant sind 45km im Schnitt, knapp über 50 in den Spitzen).

Ziel ist mit Spaß und ohne Druck ne sub 1:45 (die sollte eigentlich drinnen sein), wenn's ganz optimal läuft mit Tendenz gen 1:40.

lowi2000 hat geschrieben: Dürften nur noch 16 Wochen bis HH sein. Ich denke du warst mit deinem ersten 30er auch ähnlich bald dran oder?

Nö ,im Frühjahr bin ich Würzburg gelaufen, der ist immer erst Mitte Mai

Ansonsten ging bei mir heute auch das Training für Helsinki los.
Ziel ist mit Spaß und ohne Druck ne sub 1:45 (die sollte eigentlich drinnen sein), wenn's ganz optimal läuft mit Tendenz gen 1:40.

Der ist doch erst im Juni ? Da ist in Skandinavien aber auch meistens das stabilste Wetter

binoho hat geschrieben:

Da fragt man sich natürlich schon, ob da dein Ehrgeiz der Gesundheit deines Gelenks gut tut

Naja, seit ich mit dem Laufen begonnen habe. Sind die Probleme weniger geworden. Natürlich kann man sagen ich sollte mich schonen. Ergeizig bin ich, aus meine Haut kann ich aber auch nicht raus. Glücklich wäre ich anders aber auch nicht.

Naja, ich werde mir mal ein paar Trainingspläne zu Gemüte führen. Kann mir aber nicht vorstellen was anderes zu streichen. Eher nur mehr machen.

Ich werde mal berichten. Kommende Woche probier ich mich mal mit 15km und schaue wie es mir dabei geht.

Wir haben ab Samstag für ein paar Tage frei.
Hoffe, dass ein paar LL-KM zusammenkommen, der Koasalauf ist ja bald.
Trainingspläne werde ich erst in ein paar Wochen ins Auge fassen (März) und langsam wieder von derzeit max.10-20 Wochen-KM auf M.-Distanzen hochschrauben. Ausdauer werde ich aber mit langen Radeinheiten kombinieren und natürlich Schwimmen.
Fühlt sich alles noch nicht so an wie ich es gerne hätte.

Hallo,

ich habe gestern die grobe Planung für das erste Halbjahr gemacht. Ziel ist mal wieder Mainz. Und auch wenn ich danach immer wieder "Nie mehr!" sage, ich werde wieder den ganzen laufen.

Grüße,
3fach

Raffi hat geschrieben: ... der Koasalauf ist ja bald.

28 oder 50?

Trainingspläne werde ich erst in ein paar Wochen ins Auge fassen (März) und langsam wieder von derzeit max.10-20 Wochen-KM auf M.-Distanzen hochschrauben. Ausdauer werde ich aber mit langen Radeinheiten kombinieren und natürlich Schwimmen.

find ich gut, nix übers Knie brechen,es dauert halt.

Fühlt sich alles noch nicht so an wie ich es gerne hätte.

Geduld (leicht gesagt)

3fach hat geschrieben:Hallo,

ich habe gestern die grobe Planung für das erste Halbjahr gemacht. Ziel ist mal wieder Mainz. Und auch wenn ich danach immer wieder "Nie mehr!" sage, ich werde wieder den ganzen laufen.

Grüße,
3fach

Mainz, was auch sonst
Das war für mich mal Würzburg, aber die Umstellung auf 2 Runden schmeckt mir nicht. Ich könnte mir vorstellen nochmal Ulm zu laufen und wie ich gerade drüber nachdenke, natürlich wieder den BZM zur Zeitumstellung. Eine konkrete Planung mach ich nicht mehr.
Schaun mer mal....

binoho hat geschrieben:
Mainz, was auch sonst

Der Täter kehrt immer an den Tatort zurück ...
Das war ja schon im Debutanten-Thread so angelegt, oder?

Grüße,
3fach

binoho hat geschrieben:28 oder 50?

find ich gut, nix übers Knie brechen,es dauert halt.

Geduld (leicht gesagt)



Mainz, was auch sonst
Das war für mich mal Würzburg, aber die Umstellung auf 2 Runden schmeckt mir nicht. Ich könnte mir vorstellen nochmal Ulm zu laufen und wie ich gerade drüber nachdenke, natürlich wieder den BZM zur Zeitumstellung. Eine konkrete Planung mach ich nicht mehr.
Schaun mer mal....

Samstag 50 KT und Sonntag 50 FT. Bin noch vom letzten Jahr gemeldet. Hab aber (hoffentlich) genug Zeit. Unter 5 Std sollte allemal hinhauen. Werde mir vielleicht einen Besen umbinden lassen und einen großen Rucksack oder mit netter Begleitung. Was macht ihr den am 2ten Februar Wochenende? Für lowi2000 wären es nur ein paar KM nach St. Johann Müsstet halt auf mich warten.
Freu mich schon, wenn alles gut geht auf 2016. Endlich mal mit euch einen Lauf machen.
Heute auch wieder auf der Loipe und danach noch etwas schwimmen gewesen.
Grüße Raffi

binoho hat geschrieben:Nö ,im Frühjahr bin ich Würzburg gelaufen, der ist immer erst Mitte Mai

Nein ich meinte in Relation zum BZM. Ich habe sowas in Erinnerung wenn du auch schon im Juli längere Läufe (sowas zw. 26-28km) gemacht hast.

binoho hat geschrieben:Der ist doch erst im Juni ? Da ist in Skandinavien aber auch meistens das stabilste Wetter

Ne schon Mitte Mai, passend zu den Eisheiligen. Wenn ich Pech hab, könnten es auch absolut nicht meine Bedingungen sein. Aber im Vordergrund steht eh der Urlaub. An einem Nachmittag wird halt ein bisschen gelaufen und die schöne Umgebung genossen.

lowi2000 hat geschrieben:Nein ich meinte in Relation zum BZM. Ich habe sowas in Erinnerung wenn du auch schon im Juli längere Läufe (sowas zw. 26-28km) gemacht hast.

ach so ,ja, das stimmt. Bei mir gehts mehr um Durchhalten, nicht mehr um Zeiten. Ich war einfach gut drauf und hab aber vorsichtshalber neue Strecken ohne Asphalt ausprobiert. LaLa auf Asphalt hab ich nur die letzten beiden gemacht.

Ne schon Mitte Mai, passend zu den Eisheiligen. Wenn ich Pech hab, könnten es auch absolut nicht meine Bedingungen sein. Aber im Vordergrund steht eh der Urlaub. An einem Nachmittag wird halt ein bisschen gelaufen und die schöne Umgebung genossen.

Ich hatte den hier im Auge

@lowi2000: Wird schon nicht so schlimm werden. Aber für einen Halben so weit fahren? Andererseits bist du frischer um die Einkaufsmeilen unsicher zu machen.

Ich kenne ja Leute, die sind für einen Marathon nach Dublin ...

Und einer will nach Südafrika ....




Ich habe übrigens gestern die offizielle Vorbereitung auf Mainz begonnen, 18 weeks to go.

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:Ich kenne ja Leute, die sind für einen Marathon nach Dublin ...

Und einer will nach Südafrika ....




Ich habe übrigens gestern die offizielle Vorbereitung auf Mainz begonnen, 18 weeks to go.

Grüße,
3fach

Hoffentlich läuft alles glatt und du berichtest darüber.

PS.: Hab den Marathon nur als Vorwand benutzt..... Dublin ist immer eine Reise .....Guinness usw.
und
Südafrika soll gut sein gegen Rheuma und die Luft am Meer gegen Asthma....... usw...........! Wobei Südafrika bist ja du
*duckundweg*

binoho hat geschrieben:Ich hatte den hier im Auge

Der findet heuer erst das 2te Mal statt und ist bedeutend kleiner. Ich laufe den hier. Sollen fast 20.000 Starter sein, aber Tiptop organisiert. Zur Pastparty gibt es nen Gutschein beim Vapiano.

Raffi hat geschrieben:@lowi2000: Wird schon nicht so schlimm werden. Aber für einen Halben so weit fahren? Andererseits bist du frischer um die Einkaufsmeilen unsicher zu machen.

Ne ich wollte sowieso schon lange mal nach Finnland und hatte das eigentlich schon für 2014 auf den Plan (da wären die Feiertage schön passend zu Midsommer gewesen). Aber da ging es sich beruflich nicht aus, somit auf heuer verschoben. Die Feiertage sind zwar heuer ein bisschen früher, aber da ich das jetzt auch mit dem HM kombinieren kann passt das schon.

Wetter kann man sowieso nie wissen. Ich habe sowieso immer ein besonderes Talent dafür: war in meinem Leben 3x im Süden am Meer und alle 3x war das Wetter währenddessen in der Heimat bedeutend besser.

lowi2000 hat geschrieben:
Wetter kann man sowieso nie wissen. Ich habe sowieso immer ein besonderes Talent dafür: war in meinem Leben 3x im Süden am Meer und alle 3x war das Wetter währenddessen in der Heimat bedeutend besser.

Zum Glück geht es beim Urlaub nicht ausschließlich ums Wetter.

(Sonst würdet ihr alle hier Urlaub machen )

Grüße,
3fach

Nettes Läufchen heute: Auf dem Hinweg Richtung Westen war teilweise nur 6:45/km laufbar, zurück war es dafür in manchen Streckenabschnitten nah am fliegen

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:Nettes Läufchen heute: Auf dem Hinweg Richtung Westen war teilweise nur 6:45/km laufbar, zurück war es dafür in manchen Streckenabschnitten nah am fliegen

Grüße,
3fach

Bei uns auch, aber ich war heute nur spazieren am Starnberger See.
So einen Wellengang hab ich hier noch nie gesehen.
Sascha fährt jetzt Wasserski im Bayrischen Wald bei dem extremen Tauwetter.

Tja wir waren diesmal auf der glücklichen Seite. Wie immer, wenn es solche Sturmwarnungen mit Wind aus Nord gibt,wurden wir verschont.Hier ging nur ein leichtes Lüftchen. Allerdings das bisschen mühsam zusammengeschusterte Piste / Loipe ist nun auch wieder Geschichte.

3fach hat geschrieben:Auf dem Hinweg Richtung Westen war teilweise nur 6:45/km laufbar, zurück war es dafür in manchen Streckenabschnitten nah am fliegen

Jau, so gings mir auch.
Mir hat es irgendwie mehr genutzt. Für meine Verhältnisse fast schon ein TDL

Ich habe eine recht gute erste Vorbereitungswoche absolviert. 48km kann sich für meine Verhältnisse absolut sehen lassen. Der Peak soll natürlich deutlich höher liegen, aber da muss ich mich noch rantasten.

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:Ich habe eine recht gute erste Vorbereitungswoche absolviert. 48km kann sich für meine Verhältnisse absolut sehen lassen. Der Peak soll natürlich deutlich höher liegen, aber da muss ich mich noch rantasten.

Wieviel Wochen sind es insgesamt? 16?
Und wieviel wirst Du in der Spitze laufen?
Nur mal, damit ich eine Vorstellung bekomme, ob Du meine PB angreifen willst oder nicht

Genau, 10. Mai, also 18 Wochen. Ich will mal wieder nach meiner eigenen Variante von Jack Daniels trainieren, mit einem Peak bei knappen 70km. Martin, für deine PB wird es mal wieder nicht reichen, aber das ist auch nicht das Ziel. Ich möchte den M möglichst gleichmäßig durchlaufen können, sub4 ist das Minimalziel, genaueres werde ich im Verlaufe des Trainings ermitteln.

Die weitere Planung sieht folgendes vor: Einen Marathon will ich im Winter laufen, als Vorbereitung für den Ultra Ostern 2016. Für Herbst 15 ist nichts vorgesehen, Frankfurt muss leider ohne mich auskommen.

Grüße,
3fach

Hi Freaks,

melde mich mal wieder zurück, leider mit einer fetten Erkältung im Gepäck.
Hat mich zum ersten Mal seit gut 2 Jahren wieder erwischt, aber wenn einem der liebe Nachwuchs bei 4 Stunden Autofahrt ständig ins Genick hustet, dann gibt irgendwann auch das beste Immunsystem auf.
Wird wohl vor Donnerstag nix werden mit dem offiziellen Start der HH Vorbereitung, aber ich konnte zum Glück ja etwas vorarbeiten

Grüsse

coldfire30 hat geschrieben:leider mit einer fetten Erkältung im Gepäck.

Gute Besserung!

3fach hat geschrieben:Martin, für deine PB wird es mal wieder nicht reichen

Bei mir selbst auch nicht mehr

coldfire30 hat geschrieben:Hi Freaks,

melde mich mal wieder zurück, leider mit einer fetten Erkältung im Gepäck.
Hat mich zum ersten Mal seit gut 2 Jahren wieder erwischt, aber wenn einem der liebe Nachwuchs bei 4 Stunden Autofahrt ständig ins Genick hustet, dann gibt irgendwann auch das beste Immunsystem auf.
Wird wohl vor Donnerstag nix werden mit dem offiziellen Start der HH Vorbereitung, aber ich konnte zum Glück ja etwas vorarbeiten

Grüsse

Du hast in der Tat schon einiges vorgelegt, da wird dich die Erkältung nicht aus der Bahn werfen. Gute Besserung!

Grüße,
3fach

lowi2000 hat geschrieben:Tja wir waren diesmal auf der glücklichen Seite. Wie immer, wenn es solche Sturmwarnungen mit Wind aus Nord gibt,wurden wir verschont.Hier ging nur ein leichtes Lüftchen. Allerdings das bisschen mühsam zusammengeschusterte Piste / Loipe ist nun auch wieder Geschichte.

Dafür gibt es dann ab morgen hier den Freiflugschein, es ist mal wieder Föhnsturm angesagt.

3fach hat geschrieben: Ich will mal wieder nach meiner eigenen Variante von Jack Daniels trainieren, mit einem Peak bei knappen 70km.

Ich finde es ja immer beeindruckend, wie ihr innerhalb relativ kurzer Zeit die KM so hochfahren könnt. Damit würd' ich mich komplett abschießen.

coldfire30 hat geschrieben: melde mich mal wieder zurück, leider mit einer fetten Erkältung im Gepäck.

Gute Besserung

Heute 12km/5:45. Ein Gefühl, als wenn ich noch nie gelaufen wäre
6 Wo ohne alles (+3,5kg mal ausgenommen ) bringen Oldies doch gewaltig aus dem Tritt.

binoho hat geschrieben:Heute 12km/5:45. Ein Gefühl, als wenn ich noch nie gelaufen wäre
6 Wo ohne alles...

Mh - wenn ich 6 Wochen lang pausieren würde und danach 12 km in 5:45 laufen könnte - das wäre glatt eine Überlegung wert

Aber im Ernst: Schön, dass es wieder aufwärts geht

Snaily hat geschrieben:Mh - wenn ich 6 Wochen lang pausieren würde und danach 12 km in 5:45 laufen könnte - das wäre glatt eine Überlegung wert

Aber im Ernst: Schön, dass es wieder aufwärts geht

Da unterschreibe ich beides.

Grüße,
3fach

lowi2000 hat geschrieben:Ich finde es ja immer beeindruckend, wie ihr innerhalb relativ kurzer Zeit die KM so hochfahren könnt.

Schön wär´s.

Ich merke meine Knochen schon ziemlich. Das liegt aber definitiv an zwei Dingen: deutliches Übergewicht und keine km in der zweiten Jahreshälfte (150) bzw. auch zu wenig in der ersten Jahreshälfte (450).
Für mich wäre es jetzt auch schon zu viel, wenn ich alleine schon auf >40km/Woche ginge.

bei Norbert, Chris, Sascha & Co. ist das aber was ganz anderes. Norbert kommt aus dem Marathontraining und profitiert davon. Chris und Sascha laufen immer. Die haben einfach eine gesunde Grundlage.
Ohne den Jungs dabei zu nahe zu treten halte ich das bei denen einfach für normal.

Ich habe es jetzt in erster Linie auf Christian (und dich in früheren Zeiten) bezogen. Da ist es mir eben schon mehrmals aufgefallen, dass innerhalb relativ kurzer Zeit die Umfänge deutlich nach oben gingen (bzw. der LL plötzlich von 25 auf 30km erhöht wurde) ohne irgendwelche Probleme auftreten.
Bei mir steigt die notwendige Regenerationszeit überproportional zur Länge der Läufe (d.h. während 15km relativ locker gehen, spüre ich 18km schon deutlich und bei 20km bin ich fix und foxi). Von daher muss ich muss mich da immer viel langsamer vortasten, und so schlecht ist meine Grundlage ja jetzt auch nicht. Allerdings seitdem ich das erkannt habe (und mich auch daran halte) sind auch alle orthopädischen Probleme komplett verschwunden. Während 2010 ja quasi immer irgendwas anderes gezippt hat, gab es 2014 keinen einzigen Laufkilometer mit irgendwelchen Schmerzen.

lowi2000 hat geschrieben:Ich habe es jetzt in erster Linie auf Christian (und dich in früheren Zeiten) bezogen. Da ist es mir eben schon mehrmals aufgefallen, dass innerhalb relativ kurzer Zeit die Umfänge deutlich nach oben gingen (bzw. der LL plötzlich von 25 auf 30km erhöht wurde) ohne irgendwelche Probleme auftreten.

Da muss man neben jahrzehntelanger Sporterfahrung, einer guten Konstitution und einem guten Körpergefühl auch durchaus einfach mal Glück haben

M@rtin hat geschrieben:Da muss man neben jahrzehntelanger Sporterfahrung, einer guten Konstitution und einem guten Körpergefühl auch durchaus einfach mal Glück haben

so isses...
und längere Einheiten die ich ohne Plandruck laufe, wie gerade im Winter, gestalte ich dann auch humaner indem z.B.Naseputzen etc als willkommene (zusätzliche ) Boxenstops genossen werden. Insgesamt eben eher Landschaft und langsames Laufen genießen und nicht an irgendwelche km denken. Dazu gehört dann auch permanentes wechseln und neukreieren der Laufstrecken, manchmal ganz spontan oder auch nur die Laufrichtung ändern.

btw: das mit den ersten km (Liganotiz) kenne ich zur Genüge, mir reicht oft 1km nicht bis es halbwegs rollt

binoho hat geschrieben:btw: das mit den ersten km (Liganotiz) kenne ich zur Genüge, mir reicht oft 1km nicht bis es halbwegs rollt

Bei mir auch, aber ich hab´ mich nicht getraut, das zuzugeben

Hallo Lowi,

beim Steigern der Umfänge des langen Laufs sieht das bei mir nur so aus, als ginge das mühelos. Da trügt das Bild, das die Liga zeichnet.
Tatsächlich ist z.B. der Sprung von 20 auf 25 richtig schwer und auch der erste 35er tut am Ende richtig aua, selbst wenn ich vorher schon mal 32 gelaufen sein sollte. Aber am nächsten Tag ist das wieder (fast) ganz vergessen. Aktuell mache ich hierbei auch eher kleinere Schritte, dazu unten die Aufstellung.
Dabei hilft mir auch, dass ich den Langen inzwischen Samstags und tags darauf nochmal einen ganz lockeren 8-10km Lauf mache, der vor allem der Regeneration (und dem Kilometersammeln) dient. Bis dann i.d.R. Dienstags eine Tempoeinheit kommt, bin ich gut erholt.

Hier mal meine Steigerungen, wie ich sie aktuell für den langen Lauf vorgesehen habe:
16 (gelaufen bin ich 19)
20 (40minS mod.)
20
22 (2x10minS P2)
24
25 (20min S)
22
26 (3x5minS - 15min S am Ende)
28 (2x15min S)
31
28
33
35 (2x2x10min S+MRT)
36 (24km MRT)
HM
30 (24km MRT)
23 (2x15min MRT)
Marathon

Moderate Steigerungen haben aber auch zur Folge, dass die Anzahl der wirklich langen Läufe recht gering ist, wenn man nicht schon mit einem recht hohen Niveau in den Plan einsteigt. Ich wollte ursprünglich mit einer Basis von 25km für den Langen einsteigen, das ging wegen Verletzung und Stress leider nicht. Dann blieben nur die Alternativen
- größere Sprünge bei der Steigerung des LL-Umfangs
- weniger Läufe +30

Da es kein PB-Marathon werden soll, habe ich mich für Letzteres entschieden.

Grüße,
3fach

binoho hat geschrieben:btw: das mit den ersten km (Liganotiz) kenne ich zur Genüge, mir reicht oft 1km nicht bis es halbwegs rollt

Dito, zudem geht es bei meiner bevorzugten Laufrunde die ersten 2km minimalst bergauf (1-1,5%), aber das reicht, dass man gleich noch mal ein paar sec langsamer ist. Dafür rollt es dann ab KM 3 so richtig schön (da geht es dann minimal bergab).

@Christian: Vielen Dank für deine Ausführung. So aufgeschlüsselt schaut es diesmal gar nicht so schlimm aus (also rein Kilometermäßig), krasser finde ich da die Steigerung der Tempokilometer (von 2x15min S auf 24km MRT --> kann aber jetzt auch daran liegen, dass ich jetzt reine Tempoeinheit nicht kenne). Den 36er mit den 24 MRT find' ich übrigens ziemlich knackig. Bin gespannt wie es dir dabei geht.

Wahrscheinlich gehts mir dabei sch...., macht aber nix, das geht ja wieder vorbei. Wenn ich die folgenden 4 Wochen halbwegs hinbekomme, kann der Marathon kommen:
35 (2x2x10min S+MRT)
36 (24km MRT)
HM
30 (24km MRT)

Die Tempoblöcke sehen auch in der Gesamtauflistung so merkwürdig aus, weil hier nur die langen Läufe stehen, unter der Woche wird aber auch IV, S und MRT gelaufen. (Und zudem hast du die 40min S-MRT in der Woche zuvor übersehen.)

Grüße,
3fach