Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

bastig hat geschrieben:
Habe heute zum ersten Mal in diesem Jahr Intervalle absolviert.
4x2 km (4:00 / 3:56 / 3:52 / 3,56). Zwischendrin 3 Minuten Trabpausen. Das ging recht locker! Mein Traum von sub 40 auf 10km rückt näher.Zudem habe ich keine Probleme mit den Schienbeinen bekommen, trotz des Tempos. Oder wegen des Tempos?edit:
Schrittfrequenz: 174 -180
Schrittlänge: 1,41m - 1,44m

Na bitte Bastig!
Die Weichen scheinen gestellt und die 40 verschwindet bald auf 10k.

Ich hoffe wir beide können die kleine Schallmauer bald knacken.

noch die Auswertung meines Pulsmessers und ein Bild von gestern

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man sieht recht schön den Tempoeinbruch hinter km 25, verbunden mit einer leichten Abflachung meiner Pulskurve..
Ebenso sieht man @mvm, dass dies für mich kein Wettkampf im engeren Sinn war, sondern ein langes Training mit Startnummer. Meine Pulskurve von Frankfurt sah ganz anders aus, die ging vom 2er Bereich am Anfang bis in den 5er Bereich auf den letzten 5 km. Fett habe ich gestern vermutlich jede Menge verbrannt und das Training der Energiegewinnung aus den Fetten war genau das Ziel.

@ D-Bus
[quote="D-Bus"]
Wie läuft denn das so von Angesicht zu Angesicht mit dem Siezen? Sagst du z. B. "Guten Tag, Herr Tvaellen, wie geht es Ihnen?", und er antwortet: "Danke gut, und dir, Susi?"[/quote]

das wüsstest Du wohl gerne?
Ich erzähle hier zwar manches, aber nicht alles

@commanche27
Ja, ich habe gemerkt, dass ich das Tempo besser halten kann. Dabei bin ich dieses Tempo schon seit 2 Monaten nicht mehr gelaufen.
Ich bin bisher noch keinen 10km Wettkampf gelaufen. Muss mir mal einen in der Nähe aussuchen.
Ich trainiere ohne Plan. Ich steuer mein Training bisher nach Gefühl. Nur auf den letzten Marathon hab ich mit dem Greif CD vorbereitet. Das wäre auch wieder für dieses Jahr mein Plan.

Zeit fürs Wochenfazit...

Pfitzinger 18/55, Woche 4/18

Mo: nix
Di: 13,4km@5:22 (darin 10x100m Strides)
Mi: 8,2km@5:43
Do: 16,3km@5:08
Fr: Rolle 1h
Sa: morgens 8,2km@5:43, nachmittags Rennrad 50km
So: morgens 27,5km@5:03, nachmittags Krafttraining 1h
Gesamt: 72,6km

Insgesamt eine gute und ruhige Woche, leider habe ich es nicht ins Schwimmbad geschafft. Dafür ist nächste Woche 2-3 Mal geplant. Hintern und Oberschenkel sind auch weitgehend ruhig, die Physiotherapie scheint zu funktionieren.

Die nächste Woche wird dann mal wieder flotter, Dienstag 8km LT und Sonntag 16km im MRT.

Euch eine gute Restwoche und einen super Start in eine gute neue Woche!

Dann will ich auch mal:

Woche 4/18, Pfitzinger 18/70
Mo: nix
Di: 14,5km @ 5:00
Mi: 23km Crescendo - Schnitt 5:00, die letzten 8km in 4:40
Do: 9,5km locker (5:30)
Fr: 18,5km Crescendo - Schnitt 5:05, die letzten 8km in 4:50
Sa: 9,5km locker (5:30)
So: 31km Crescendo - Schnitt 5:05, die letzten 8km in 4:50

Nun meckert nicht gleich wieder alle. Ja, ich war auch Freitag und heute zum Schluß ein wenig schneller als MRT+10%. Aber eben nicht so schnell, dass ich hätte "beißen" müssen. Und ein wenig wollte ich die wegen des ausfallenden Trainings am kommenden Dienstag um einen Tag verlängerte Erholung ja dann doch ausnutzen. Das es 31 statt 29 Kilometer geworden sind lag aber nicht an meinem Übereifer, sondern einfach daran, dass ich endlich mal wieder meine "Lieblings-Hausrunde" laufen wollte. Und seit dem Marathon bin ich keine 30km mehr am Stück gelaufen - das tat gut. Dazu dieses Wetter - ein herrlicher Sonntag!

Grüße,
Markus

Hallo zusammen,

@ Korinna
Ich will es natürlich nicht verpassen mich auch nochmal explizit für die absolut wahnsinns Datenaufbereitung zu bedanken. Sie/du sind/bist hier mit Gold nicht aufzuwiegen. Sie Sub-3 sind aber trotzdem utopisch bei mir.
Glückwunsch auch (und natürlich auch an Tvaellen) zum schönen Marathon.

@ Holger
Dann bin ich ja beruhigt. So kann man es natürlich auch interpretieren.

@ Farhad und Markus
Klasse Umfänge.

Meine Woche sah wie folgt aus:

Mo: Kraft + 3,2 km @ 04:22 Laufband
Di: 13,02 km @ 04:58
Mi: nix
Do: 13,62 km @ 05:08
Fr: Kraft + 7,5 km @ 04:56 Laufband
Sa: 10,45 @ 05:05
So: 25,2 @ 05:00

Sind in Summe 73 km und damit mein größter Wochenumfang in meiner Laufkarriere.
Die 25 km heute - und da kann ich Markus nur beipflichten - waren herrlich. Knackig kalt, super Luft und Sonne satt. So muss das sein. Ab 20 merke ich zwar immer wieder leicht meinen Gluteus, aber das fühlt sich besser an als letzte Woche. Zudem erweisen sich die glatten 05:00 als sehr angenehmes long run Tempo. Nächste Woche wird der Umfang dann wieder ein wenig gesteigert.

An alle noch einen schönen Restsonntag.

Grüße
Dennis

Hallihallo auch von mir,

kappel1719 hat geschrieben:Hallo zusammen,
@ Korinna
Ich will es natürlich nicht verpassen mich auch nochmal explizit für die absolut wahnsinns Datenaufbereitung zu bedanken. Sie/du sind/bist hier mit Gold nicht aufzuwiegen. ...

Kann mich an dieser Stelle auch nur meinen Vorrednern anschließen Susi-Korinna-Zwerghase-dkf-..., Du bist ein Phänomen, Helene Fischer hat das Lied wohl extra für Dich geschrieben...

Auch bin ich voll des Lobes für alle von Euch, die im Januar schon marathon-fähig sind. Meine Fähigkeit beschränkt sich momentan darauf, mich stets neu zu motivieren, denn mein Training für Wien ist noch nicht aus der Planungsphase herausgekommen! Dennoch bin ich die Woche "planlos" stolze 50 km gelaufen, bißchen intervalltechnisch auf dem Laufband rumgespielt ansonsten eher easy-pace ausgehend von vdot 45 (ca.). Begleitend dazu gaaaaaanz leichtes Krafttraining und 2 x 1 Std. Spinning.

Was mir schwer missfällt, dass ich aktuell Probleme im unteren Lendenwirbelbereich
bemerke...Dieser Bereich hat mir schon mehrere Hexenschüsse beschert, möchte aber nicht hoffen, dass ich ein Opfer des Bandscheibenvorfalls oder eher -überfalls werde. Vielleicht brauche ich auch einfach nur neue Schuhe *lol*?

LG
Nicole

Hallo zusammen,
wo soll ich den anfangen bei den höchst erfreulichen Aktivitäten in diesem unseren Faden , lady's first;
@Korinna: Herzlichen Glückwunsch zum tollen dritten Platz und zum braven OS , so soll es weiter gehen.
@Tvaellen: Schön, dass du einen Marathon so mir nichts dir nichts durchgelaufen bist,
@Jan: Der Wind ist in der Tat mein größter Feind, sowohl beim Laufen als auch beim Radfahren, manchmal werde ich bei einer Alsterrunde seitlich 2 m weggeweht . Übrigens finde ich minus 4,6 kg seit November ohne Verzicht fantastisch.
@bastig: Schön, dass dein Schienbein dir keine Probleme macht. Ich denke, der Laufstil und die Laufökonomie werden besser, die Muskeln sind besser trainiert, ermüden langsamer und dadurch sind die unnötigen seitlichen Bewegungen des Fußes geringer, das schont den tibialis anterior, die regelmäßige Blackrolmassage u.ä. erledigen den Rest.
@Steffen: Es freut mich, dass du die Probleme in den Griff bekommen hast, 72 km sind unter diesen Umständen super.
@voxel, Dennis, Martin und Elefantino: Was machen die Wehwehchen?
@Christain: Wie verläuft dein Training, bist du wieder fit?
@Markus: War ja klar, dass du es nicht ganz lassen kannst , aber OK, jetzt hast du 2 Tage Ruhe das ist gut so.
Heute musste ich im Stadion nach 2 Runden feststellen, dass ich vergessen hatte, meine Uhr aufzuladen , und habe die Runden zählen müssen, insgesamt habe ich 26 km hinbekommen, was mich sehr zufrieden macht, allerdings kann ich die Pace nur grob schätzen, da auch die Uhr im Stadion kaputt war , ich denke es war im Schnitt 5:15 - 5:20. Nächsten Sonntag habe ich eine ähnliche Einheit und werde dann sehen, was wirklich geht. Mit den 26 km von heute sind es 88 km/Woche geworden, für meine Verhältnisse klasse, wobei ich sagen muss, dass ich ohne Laufband nur auf 51 km gekommen wäre.
@all: Viele Grüße
Farhad

runningknacki hat geschrieben: Was mir schwer missfällt, dass ich aktuell Probleme im unteren Lendenwirbelbereich
bemerke...Dieser Bereich hat mir schon mehrere Hexenschüsse beschert, möchte aber nicht hoffen, dass ich ein Opfer des Bandscheibenvorfalls oder eher -überfalls werde. Vielleicht brauche ich auch einfach nur neue Schuhe *lol*?

Dieser Bereich ist auch meine Achillesferse . fast immer sind es aber muskuläre Verspannungen, die aber so schmerzhaft sind, dass man gleich an die Bandscheibe denkt, aber die Musklen sind es, die auf andere Strukturen wie z.B. Nerven, drücken und die Schmerzen auslösen. Sehr häufig wird zu schnell die Diagnose Bandscheibenvorfall gestellt und unnötig behandelt ja sogar operiert. Physiotherapie, Dehn- und Kräftigungsübungen und Blackrollmassagen helfen fast immer, auch wennes manchmal 2 bis 3 Wochen dauert. Ich hoffe mit dir, dass die Probleme bald verschwinden, hab Geduld und mach eine aktive Therapie, s.o.
@Dennis: Wir haben gleichzeitig geschrieben, das hört sich doch viel besser an, denk aber an JD, und erhöhe die Umfänge nicht zu schnell, v.a. wenn der jetzige Umfang für dich schon ein Rekord ist.

runningknacki hat geschrieben: Was mir schwer missfällt, dass ich aktuell Probleme im unteren Lendenwirbelbereich
bemerke...Dieser Bereich hat mir schon mehrere Hexenschüsse beschert, möchte aber nicht hoffen, dass ich ein Opfer des Bandscheibenvorfalls oder eher -überfalls werde.

Das wollen wir mal nicht hoffen. Bandscheibenvorfälle sind selten, oft wird das viel zu früh diagnostiziert.
Auch wenn Dir das akut nicht viel helfen mag, aber ich hatte früher auch oft Stress damit. Hexenschuss war mindestens 2x pro Jahr abonniert. Und dann so heftig, dass ich da 3-4 Tage mir nicht mal mehr selbstständig die Socken anziehen konnte. Seit ich JEDEN Tag Kräftigungsübungen (auch) für den Rücken mache, kaum mehr was. Letztes Jahr laut Aufzeichnunungen keinen Hexenschuss. Das Jahr davor einen der aber wirklich harmlos war. Toitoitoi. Also es bringt was!

runningknacki hat geschrieben:Vielleicht brauche ich auch einfach nur neue Schuhe *lol*?

Das sowieso

Guten Abend,

erst einmal herzlichen Glückwunsch an Korinna für das gute Ergebnis. Und auch Tvaellen scheint ja gut ins Rollen zu kommen.

Meine Woche wurde heute mit 31,7km abgeschlossen. ImDetail:

Mo: nix, da Magen-Darm
Di: 9,3@6:35 min/km mit Freundin
Mi:26km @5:08 mit 6 strides
Do: 9,3km @5:08 + 20 min Rumpfstabi
Fr: 15km @ 4:57 ; letzte 13km @ 4:38
Sa: 9,3km @5:10 + 2,5h Tischtennis
So: 31,7km @ 5:18
Gesamt 99km

Nach den knapp 90km letzte Woche bin ich mit dieser Woche auch sehr zufrieden. Keinerlei Beschwerden und für Tempo habe ich bis Hamburg noch massig Zeit.
Apropos Tempo:
@Markus: dein Plan sieht wirklich jetzt schon 30km mit 16km MRT vor??? Das könnte ich nicht und ich finde das auch sehr früh. Da aber bisher keiner was dazu gesagt hat, bin ich anscheinend nur eine Lusche...

VG und einen schönen Rest-Sonntag
Christian

Dude77 hat geschrieben:Gesamt 99km

Nach den knapp 90km letzte Woche bin ich mit dieser Woche auch sehr zufrieden. Keinerlei Beschwerden und für Tempo habe ich bis Hamburg noch massig Zeit.

Na, das sieht doch gut aus!

Dude77 hat geschrieben:@Markus: dein Plan sieht wirklich jetzt schon 30km mit 16km MRT vor??? Das könnte ich nicht und ich finde das auch sehr früh. Da aber bisher keiner was dazu gesagt hat, bin ich anscheinend nur eine Lusche...

Finde ich auch, aber ich will ja nicht immer bremsen. Wenigstens meint Pfitzinger damit aktuell mögliches MRT, nicht Ziel-MRT.
Trotzdem bliebt es eine Hammereinheit, die ich eher in die Peakphase legen würde - aber da wird ja dann noch was draufgelegt.

@Markus: du bist halt ein bisschen optimistisch oder übermütig derzeit. Die bald kommenden Tempoeinheiten werden schon zeigen, ob du zu Recht derzeit so schnell läufst.

@me: Woche 5 (schlechte Straßenverhältnisse)
Mi: 16,4 km @4:53, darin 6x 1 km @4:00 (Laufband)
Fr: 20,0 km @4:38, darin 13 km TWL @4:08/4:13 (Schnitt 4:18) (Laufband)
So: 33,1 km @5:25, hügelig auf Schnee

Hab die Tempoeinheiten wieder aufs Laufband verlegt, um das Rumrutschen auf Schnee und Eis zu vermeiden. Den langen habe ich heute verkürzt (eigentlich wollte ich mit den 35ern beginnen), da er wegen des Schnees erstens anstrengender als sonst war und zweitens eh schon fast drei Stunden dauerte. Drei Stunden Lala reichen mir.

D-Bus hat geschrieben:

Dude77 hat geschrieben: @Markus: dein Plan sieht wirklich jetzt schon 30km mit 16km MRT vor??? Das könnte ich nicht und ich finde das auch sehr früh. Da aber bisher keiner was dazu gesagt hat, bin ich anscheinend nur eine Lusche...

Finde ich auch, aber ich will ja nicht immer bremsen. Wenigstens meint Pfitzinger damit aktuell mögliches MRT, nicht Ziel-MRT.
Trotzdem bliebt es eine Hammereinheit, die ich eher in die Peakphase legen würde - aber da wird ja dann noch was draufgelegt.

MRT kommt erst nächste Woche, dann tatsächlich 29km /w 16km@MRT.

D-Bus hat geschrieben:@Markus: du bist halt ein bisschen optimistisch oder übermütig derzeit. Die bald kommenden Tempoeinheiten werden schon zeigen, ob du zu Recht derzeit so schnell läufst.

Optimistisch bin ich tatsächlich. Zum ersten Mal seitdem ich laufe, traue ich mir wirklich zu, was ich da mache. Schönes Gefühl eigentlich. Übermütig? Ich glaube nicht. Ich bleibe dabei, dass ich von einem MRT von 4:30 - bis 4:35 als Steuerzeit für den Plan ausgehe. Diesmal habe ich eben kein Problem damit, etwas mehr zu riskieren und wenn es dann 4:40 werden und ich nur knapp unter 3:20 bleibe, bin ich auch zufrieden. Das halte ich (im Moment noch) für realistisch. Aber Ihr habt natürlich Recht - ein bisschen mehr weiß ich Ende nächster Woche. Danach kommt dann eine Recovery-Woche und in der darauffolgenden Woche fängt es dann an, Ernst zu werden.

Grüße,
Markus

D-Bus hat geschrieben:Wenigstens meint Pfitzinger damit aktuell mögliches MRT, nicht Ziel-MRT.

Bist Du Dir damit sicher? Logisch wäre es, aber Pfitzinger schreibt mehrfach in Advanced Marathoning, 2nd Edition, z.B. hier:

Pfitzinger, p25 hat geschrieben: The training programs in this book include up to four runs in which you'll run 8 to 14 miles (13 to 22km) of a longer run at goal marathon race pace.

und weiter...

Pfitzinger, p25 hat geschrieben: ... to simulate that event as closely as possible.

Dude77 hat geschrieben: Nach den knapp 90km letzte Woche bin ich mit dieser Woche auch sehr zufrieden. Keinerlei Beschwerden und für Tempo habe ich bis Hamburg noch massig Zeit.

+1, so soll es weitergehen.

mvm hat geschrieben: Optimistisch bin ich tatsächlich. Zum ersten Mal seitdem ich laufe, traue ich mir wirklich zu, was ich da mache. Schönes Gefühl eigentlich. Übermütig? Ich glaube nicht. Ich bleibe dabei, dass ich von einem MRT von 4:30 - bis 4:35 als Steuerzeit für den Plan ausgehe. Diesmal habe ich eben kein Problem damit, etwas mehr zu riskieren und wenn es dann 4:40 werden und ich nur knapp unter 3:20 bleibe, bin ich auch zufrieden. Das halte ich (im Moment noch) für realistisch.

Nun muss ich doch eine Lanze für dich brechen . Ich habe deine Entwicklung in den letzten Jahren mit Freude verfolgt. Deine Beständigkeit und deine vielen Kilometer mussten irgendwann in Erfolge münden, was ja mit 3:21 schon geschehen ist. Ich sehe es so wie du, es mag zwar riskant sein, aber ich glaube, dass ich an deiner Stelle und mit deinen Voraussetzungen genau das Gleiche machen würde und mir als MRT 4:30 vornehmen würde, zumal du, toi toi toi, orthopädisch wenig bis nicht anfällig zu sein scheinst. Bis Hamburg musst du allerdings wirklich mit Fingerspitzengefühl trainieren und notfalls zurücknehmen, wenn dein Körper dies dir signalisiert.
Viele Wege führen nach Rom, Christain macht es, finde ich sehr gut , er hat die Grundschnelligkeit und baut die Umfänge aus und wird später Tempo machen, genau richtig für ihn. Für dich ist Umfang wohl kein Problem, deswegen ist für dich OK, wenn du jetzt schon an dieser Schraube drehst, allerdings wie gesagt mit Gefühl. Es wird hoch interessant, wenn wir nach Hamburg alles analysieren und die Vielfalt der Konzepte macht die Sache sehr spannend.

Wow, ihr habt ja Laufumfänge!
Ich bin grad mal 44km gelaufen.

@farhad alle Achtung, 26km Stadion! Das muss man erstmal durchhalten.
Ja, ich hab das Gefühl, dass ich wesentlich stabiler laufe und nicht mehr so "rumkippel"

D-Bus hat geschrieben:Hab die Tempoeinheiten wieder aufs Laufband verlegt, um das Rumrutschen auf Schnee und Eis zu vermeiden. Den langen habe ich heute verkürzt (eigentlich wollte ich mit den 35ern beginnen), da er wegen des Schnees erstens anstrengender als sonst war und zweitens eh schon fast drei Stunden dauerte. Drei Stunden Lala reichen mir.

+1
Ich werde dieses Jahr kein Risiko eingehen und die Einheiten aufs Laufband verlegen, wenn es rutschig wird. In den letzten beiden Jahren habe ich mir jeweils eine blöde Waden- bzw. Piriformisverletzung bei solchen Verhältnissen eingeholt, die mich weit zurückgeworfen haben.

farhadsun hat geschrieben:Ich habe deine Entwicklung in den letzten Jahren mit Freude verfolgt. Deine Beständigkeit und deine vielen Kilometer mussten irgendwann in Erfolge münden, was ja mit 3:21 schon geschehen ist. Ich sehe es so wie du, es mag zwar riskant sein, aber ich glaube, dass ich an deiner Stelle und mit deinen Voraussetzungen genau das Gleiche machen würde und mir als MRT 4:30 vornehmen würde, zumal du, toi toi toi, orthopädisch wenig bis nicht anfällig zu sein scheinst. Bis Hamburg musst du allerdings wirklich mit Fingerspitzengefühl trainieren und notfalls zurücknehmen, wenn dein Körper dies dir signalisiert.

Sehe ich alles genauso. 3:09 als Zielzeit ist optimistisch, nicht übermütig, aber dann in einem bekannt anspruchsvollen Plan trotz optimistischer Zielzeit wiederholt deutlich schneller als vorgegeben zu laufen, sieht für mich eher nach Übermut als nach Fingerspitzengefühl aus.

@Steffen: "goal marathon race pace" total verrückt, 3 Monate vorm Marathon. Passt auch nicht so recht zu "to simulate that event as closely as possible", weil die goal pace jetzt doch viel schwerer als in 2-3 Monaten ist.

@Susi: leider immer noch über 70 kg.

Na da haben ja alle wieder fleißig reingehauen.

Christian, mit deinen Umfängen bist du ja fast auf Holgers Niveau. Klasse!

Markus, deine Einstellung finde ich sehr gut. Das wirkt alles sehr intuitiv und ruhig. Du wirst dich diese Saison sicher selbst überraschen.
Ich denke du hast 2014 für diese Form und Einstellung den Grundstein gelegt.

Bericht:
Mo: 20km hügelig@1:54:xx
DI: Schwimmen, Rumpfstabi
Mi:nix
Do: 14km, davon 9km@4:18
Fr: Schwimmen, Kraft
Sa:12km locker, geplante RR 90km leider wegen Kind krank ausgefallen
So: 20km@1:37:27, Rumpfstabi und jetzt dehnen

mein Trainingsumfang diese Woche ist mal wieder o.k. ;)
Nein, das war seit längerer Zeit die erste Woche wieder mit solchen Umfängen.

Nachdem klar war, dass noch 12 km und etwa 1:15 zu 100 km/10 Stunden für diese Woche fehlen, habe ich mich gestern zu einer nahezu punktgenau langen, lockeren Runde im Rekom/GA Grenzbereich aufgemacht.
Wenn ich mich daran erinnere, dass 10 Stunden Training zu meinen Fahrradzeiten eher durchschnittlich waren, sehe ich wieder, wie viel mehr man doch mit dem Rad trainineren muss, um Erfolge zu erzielen.

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Außerdem würde ich gerne mal wieder eine Randfrage hier ansprechen mit der Bitte um Feedback,
auch auf das Risiko hin, dass das auf den vergangenen 130 Seiten schon mal Thema war
(und es in anderen Unterforen entsprechende Threads gibt)

Was macht ihr im Bereich Stabi/Streching??
und zwar möglichst konkret: wie oft pro Woche, wie lange jeweils, benutzt ihr Bücher, Programme, CDs, Youtube Videos und wenn ja was?

Bei mir ist das leider ein Schwachpunkt. Ich hatte vor jetzt 11 Jahren eine schweren Fahrradunfall, aus dem ich Folgeschäden zurückbehalten haben (Beckenschiefstand, verknöchertes ISG auf einer Seite) und muss, oder besser müsste, da regelmäßig was tun.

Mein Glück:
als Folge des Unfalls zahlt mir meine Krankenversicherung einmal Physiotherapie die Woche (für sie nur durchlaufender Posten, das Unfall unverschuldet und gegnerische Versicherung hat Folgeschäden anerkannt), was ich auch in ca 45 von 52 Wochen im Jahr wahrnehme. Seit etwa 10 Jahren bin ich bei derselben Physio, zunächst war mein Anteil eher passiv (Massage, manuelle Therapie, Dehnen), inzwischen dominieren die Sitzungen, wo ich unter ihrer Anleitung eine Art Stabi Training mache und quasi jede Woche etwas anderes trainiere.

Das reicht aber nicht (jedenfalls nicht in meinem Alter und bei meiner Vorbelastung), ich kann mich aber irgendwie nicht so recht zu einem richtigen Plan aufraffen oder wenn ich mal einen habe, schläft das nach kurzer Zeit wieder ein.
Ich habe zwar mindestens 5 Bücher zu diesem Thema, aber dennoch keines, das bei mir eine Dauermotivation erzeugt.
Am liebsten mache ich noch das hier:
maxxF Komplett-Programm - Übungsprogramme - Übungen Online
eine Empfehung von Vadder GREIF auf seiner Homepage.

Mich würde einfach mal interessieren, was ihr so macht, da unser sportliches Leistungsniveau ansonsten (mit +/- 10% Schwankung) ja ziemlich ähnlich ist.

Na ja, da du ja regelmäßig Physio machst, grundsätzlich deine Bedürfnisse und Schwachen kennst und einen Trainingsplan rausgesucht hast der eigentlich alles beinhaltest was du brauchst, bist du schon gut aufgestellt.

Wenn du den Eindruck hast, dass dir neue Impulse und Motivation fehlen, würde ich mal regelmäßig den Physio wechseln. Da kommen einfach neue Ideen und Sichtweisen.

Grundsätzlich ist in deinem Plan zu wenig Rumpfstabi drin. Vor allem bei deinen Vorschäden wurde ich mindestens 2x/Woche unteren Rücken und Bauch, vor allem die unteren Tiefen Bauchmuskeln, trainieren. Dazu dann noch Balanceboard.

Guten Morgen zusammen,

hier ist ja mal wieder ordentlich Leben in der Bude. Nachdem ich mir Korinnas Listen nochmal angeschaut habe, ist mir erst noch einmal bewusst geworden, wie viele Leute von hier in Hamburg an den Start gehen. Echt klasse.
Jetzt hoffe ich nur, dass die mich auf der Arbeit nicht schon im April ins Ausland schicken.

@ Farhad
Die Umfänge werden moderat gesteigert, max. 10 km pro Woche und 100 WKM sind mein Peak. Von daher wird es keine allzu drastischen Steigerungen geben.
Machst du deine Langen immer auf der Bahn? 26 km sind ja der Hammer? Würde das ohne Uhr mit dem Zählen nicht auf die Reihe bekommen, denk ich.

@ Laufen auf Schnee und Eis
Da hatte ich in meiner Zeit als Fußballer generell Probleme bei Läufen in der Wintervorbereitung. Und zwar immer im Adduktorenbereich. Also Vorsicht walten lassen diese Woche. Werde mich dann wohl auch zur ein oder anderen Einheit aufs Laufband quälen müssen.

@ Markus
Interessante Herangehensweise. Letztendlich kann dir da eigentlich keiner reinreden so richtig. Wenn du das Training gut verkraftest und jetzt schon ordentlich Tempogrundlagen trainierst, kann dir das später sicher nutzen. Aber viele warnen eben auch davor, dass man die Topform zu früh erreicht und zum Wettkampf dann über dem Zenit ist. Das ist eigentlich die einzige Gefahr, die ich sehe. Aber das wirst du mit Sicherheit gut einschätzen können.

@ Christian
99 km
Super.

@ Tvaellen
Also mein Programm im Studio sieht wie folgt aus:
Neben etwas Krafttraining für Beine, Brust, Schultern und Armen, vor allem Rücken (Lat-Zug, Rudern.
Im Bereich der Rumpfstabi vor allem Fokus auf Bauchmuskeltraining, unterer Rücken (Superman-Übung, Rückenstrecken und seitliche Bauchmuskeln auf dem Roman Chair), Unterarmstütz (!!!). Zudem auf dem Vibrationstrainer sehr viele Stabilisations- und Kräftigungsübungen.
Das ganze zwei Mal die Woche.
Und ich kann mich Martin da nur anschließen. Ein Balanceboard gibt es bei Lidl im Onlineshop für 9€. Da werde ich auch zuschlagen und daheim vorm TV versuchen regelmäßig Übungen zu machen.

@ all
Den Asics DS Trainer gab es am Wochenende bei uns im Decathlon für 69,95 €. Da sollte/müsste man doch bedenkenlos zuschlagen oder?

Allen einen guten Start in die Woche.

Grüße
Dennis

Steffen42 hat geschrieben:

D-Bus hat geschrieben:Wenigstens meint Pfitzinger damit aktuell mögliches MRT, nicht Ziel-MRT.

Bist Du Dir damit sicher? Logisch wäre es, aber Pfitzinger schreibt mehrfach in Advanced Marathoning, 2nd Edition, z.B. hier:

Pfitzinger, p25 hat geschrieben:The training programs in this book include up to four runs in which you'll run 8 to 14 miles (13 to 22km) of a longer run at goal marathon race pace.

Das wäre nochmal eine Diskussion wert, finde ich. Ich finde Ziel-MRT logischer. Natürlich kann ich im Moment keinen Marathon in 4:35min/km laufen. Ich fühle mich zur Zeit generell nicht in der Lage, 42km am Stück zu laufen. Wenn ich das könnte, bräuchte ich ja auch keinen Trainingsplan, sondern würde morgen irgendwo an der Startlinie stehen. Aber auch jetzt schon Teile des Trainings in dem Tempo zu absolvieren, in dem ich in 14 Wochen meinen Marathon laufen möchte, scheint mir schon sinnvoll. Natürlich ist die Belastung pro km dabei dann höher, als sie es hoffentlich beim Marathon sein wird. Aber mit dem Tempo ändert sich ja meine gesamte Laufökonomie - das Thema hatte wir grade erst bei der Frage nach der Schrittfrequenz. Also macht es doch Sinn, alle beteiligten Muskeln, Sehnen, Gelenke beim Training möglichst oft im gleichen Verhältnis zueinander zu belasten, wie beim Wettkampf. Auch die Motorik wird dadurch ja WK-spezifischer geschult - oder habe ich hier einen Denkfehler?

D-Bus hat geschrieben:3:09 als Zielzeit ist optimistisch,

Naja, da hab ich mich vielleicht missverständlich ausgedrückt. Meine VDOTs aus dem letzten Jahr (HM: 46,0 / M: 46,9 / den 10er zähle ich nicht, weil der zeitlich eher in diese Saison fällt) zeigen bei mir ja eher auf ein Defizit bei der Geschwindigkeit, als bei der Ausdauer. Daher halte ich für mich das Training von Geschwindigkeit für wichtiger. Ich habe also 4:30 bis 4:35 als Steuer-MRT für den Plan gewählt, wohl wissend, dass ich das nach heutigem Stand nicht schaffen werde. Auf eine genaue Zielzeit mag ich mich noch nicht festlegen, außer vielleicht, dass sie dem Fadentitel entsprechen wird.

kappel1719 hat geschrieben: @ Markus
Interessante Herangehensweise. Letztendlich kann dir da eigentlich keiner reinreden so richtig. Wenn du das Training gut verkraftest und jetzt schon ordentlich Tempogrundlagen trainierst, kann dir das später sicher nutzen. Aber viele warnen eben auch davor, dass man die Topform zu früh erreicht und zum Wettkampf dann über dem Zenit ist. Das ist eigentlich die einzige Gefahr, die ich sehe. Aber das wirst du mit Sicherheit gut einschätzen können.

Nein - ich kann das nicht einschätzen, ich laufe seit noch nicht einmal 3 Jahren regelmäßig. Erfahrung, was längerfristige Trainingsplanung angeht, habe ich also null. Die Gefahr von "Frühform" ist aber doch eine von Profis, oder? Ich bezweifle, dass man in unserer Leitungsklasse an einen Punkt gelangt, in dem man nicht durch Intensitätssteigerung noch einen Trainingseffekt erzielen könnte. Da sehe ich schon eher die Gefahr, dass entweder die Gräten oder die Psyche einem nen Strich durch die Rechnung macht. Grade letzteres ist meiner Meinung nach bei der normalen Zusatzbelastung (Beruf, Privates) eine nicht zu unterschätzende Gefahr.

Grüße,
Markus

Hi Dennis,

Den DS Trainer kann ich wirklich empfehlen. Gerade bei unserem Gewicht.
Und für den Preis sowiso.
Ich hab den DS 18 mit leichter Stütze fur die LaLas und werd mir auch die weiteren Modelle kaufen.

Grüße
Jan

farhadsun hat geschrieben: @voxel, Dennis, Martin und Elefantino: Was machen die Wehwehchen?

Moin Moin,
danke der Nachfrage. Leider unverändert. Nach wie vor Beschwerden, mal mehr, mal weniger.
Laufe ausschließlich locker, aber so richtig komme ich nicht in die Gänge. Letzte Woche gerade mal 54 km, davon der längste Lauf gestern, 20 km in 5:22, welcher auch gleichzeitig der längste seit meinem Marathon im Oktober war. Lief eigentlich recht gut, aber ich hab hinterher die Ferse wieder deutlich gespürt... mal sehen wir es weiter geht. So wie es momentan aussieht wird Hamburg wohl nur ein "Just-for-Fun" Marathon. Wenn ich überhaupt teilnehmen kann. Alles andere wird langsam unrealistisch. Wie soll ich in 14 Wochen in sub 3:20 Form kommen? Außerdem bin ich noch viel zu fett. Letzte Jahr beim München-Marathon 78 Kilo, momentan nach wie vor über 82. Und wenn ich sehe was hier momentan für Einheiten und Umfänge gelaufen werden, kann ich nur neidisch gucken....

Habe mir trotzdem mal einen Plan mit 5 Einheiten/Woche geschrieben, welcher vorsieht:
- 4 Wochen nur locker inkl. lange Läufe um ca. 24 km
- 3 Wochen mit zwei Q-Einheiten (einmal schnell, einmal lang bis 30 km)
- 5 Wochen "richtiges" Training mit zwei bis drei Q-Einheiten, darunter 4 mal > 32 km und ein Halbmarathon. (Mal sehen was machbar ist mit der Ferse)
- 2 Wochen Tapering

Das ist der grobe Plan. Minimalziel: Teilnehmen können. Eine PB wäre dann schön, sub 3:30 wäre noch schöner, sub 3:20 halte ich wie gesagt langsam für unrealistisch.

Euch nen guten Wochenstart viel Spaß beim Training!

Tvaellen hat geschrieben: Außerdem würde ich gerne mal wieder eine Randfrage hier ansprechen mit der Bitte um Feedback,
auch auf das Risiko hin, dass das auf den vergangenen 130 Seiten schon mal Thema war
(und es in anderen Unterforen entsprechende Threads gibt)

Was macht ihr im Bereich Stabi/Streching??
und zwar möglichst konkret: wie oft pro Woche, wie lange jeweils, benutzt ihr Bücher, Programme, CDs, Youtube Videos und wenn ja was?

... in meinem Alter

Wie alt bist n Du? Für mich ist 2015 das erste Jahr in der M45. Und Stabi/Stretching mache ich... gar nicht.

Ich weiß, dass ich da auch mehr machen sollte, halte die Wirkung aber auch für überschaubar. Wenn ich zwischendurch mal 2 Minuten Zeit habe, mache ich ein paar Liegestützen oder Sit-Ups. Aber von beiden im Schnitt sicher weniger als 100/Woche. Ich denke, ich bin auf einem Niveau, auf dem mir Lauftraining fürs Laufen mehr bringt, als alles andere. Und mit An-/Abfahrt und Mittagspause (die ich selten so nutzen kann, wie ich möchte) bin ich täglich mindestens 11 Stunden arbeitstechnisch unterwegs. Da lernt man, Prioritäten zu setzen.

Grüße,
Markus

B2R hat geschrieben: ... Letzte Woche gerade mal 54 km, davon der längste Lauf gestern, 20 km

...

Habe mir trotzdem mal einen Plan mit 5 Einheiten/Woche geschrieben, welcher vorsieht:
- 4 Wochen nur locker inkl. lange Läufe um ca. 24 km
- 3 Wochen mit zwei Q-Einheiten (einmal schnell, einmal lang bis 30 km)
- 5 Wochen "richtiges" Training mit zwei bis drei Q-Einheiten, darunter 4 mal > 32 km und ein Halbmarathon. (Mal sehen was machbar ist mit der Ferse)
- 2 Wochen Tapering

Menno - das ist Mist. Hoffe, das bessert sich bald. Aber auch, wenn Du in Hamburg laufen willst, halte ich bei 54 Wochen-km 20km für den langen Laufe für die obere Grenze. Grade, wenn Du noch nicht beschwerdefrei bist, könntest Du meiner Meinung nach davon profitieren, öfter und dafür kürzer zu laufen. Keine Ahnung, ob das in Deinen Tagesplan passt. Aber lauf auch ruhig in der Mittagspause mal 5km oder so. Damit kannst Du vielleicht Deine Umfänge steigern, ohne ein größeres Risiko einzugehen.

Gute Besserung!

Markus

@Martin: Gute Besserung! Pass auf mit dem Fersenmist, nicht dass sich das zur chronischen Fersenpest entwickelt.

Commanche27 hat geschrieben:Hi Dennis,

Den DS Trainer kann ich wirklich empfehlen. Gerade bei unserem Gewicht.
Und für den Preis sowiso.
Ich hab den DS 18 mit leichter Stütze fur die LaLas und werd mir auch die weiteren Modelle kaufen.

Grüße
Jan

+1

mvm hat geschrieben:Das wäre nochmal eine Diskussion wert, finde ich. Ich finde Ziel-MRT logischer.

Ich hab da auch nochmal drüber nachgedacht und je länger ich nachdenke, um so logischer finde ich das auch, dass man mit einer (wie auch immer abgeleiteten) Ziel-MRT in den Ring geht. Hab den Pfitzinger gerade nicht zur Hand, aber ich bin mir ziemlich sicher, dass er nichts zur Anpassung des Ziel-MRT schreibt (außer im Kapitel Krankheit, meine ich mich zu erinnern).
Andererseits sagt aber auch der gesunde Menschenverstand, dass ich meine Vorgaben anpasse, wenn ich die Zwischenziele nicht erreiche oder übererfülle.

Mag sein, dass ich jetzt etwas naiv daher komme, Markus. Aber wieso sollte Frühform nur ein Phänomen von Profis sein? Ich meine sowohl Daniels als auch Steffny weisen in ihren Werken darauf hin. Ich meine ähnliches auch bei Greif schon gelesen zu haben. Aber da musst du es schon richtig übertreiben mit Intervallen und so weiter. Von daher war das ja nur eine eher hypothetische "Gefahr" und war jetzt auch keinesfalls so zu verstehen, dass das bei dir zwingend notwendig ist. Vielmehr klingt deine Argumentation (hinsichtlich des MRT's) für meine noch weniger erfahrenen Ohren sehr schlüssig.

@ Martin

Das sind natürlich keine guten Neuigkeiten.
Wünsche dir eine gute und schnelle Genesung. Das ist aber alles noch lange kein Grund die Flinte ins Korn zu werfen. Ich hatte ähnliche Umfänge wie du jetzt bevor ich im Spätsommer in den Plan für Frankfurt eingestiegen bin. Wenn du die Möglichkeiten hast, Treppenübung und hier auch wieder Balanceboard einzusetzen, würde ich das an deiner Stelle machen.
Zum Tempo bolzen hast du noch genug Gelegenheit. Würde erst mal beschwerdefrei werden und ruhige km sammeln. Wird schon.

dann werde ich wohl nochmal zu Decathlon müssen.

farhadsun hat geschrieben:@voxel, Dennis, Martin und Elefantino: Was machen die Wehwehchen?

Danke für deine Nachfrage. Nun ja, wird langsam besser aber an schnellere/härtere Sachen ist nicht zu denken. Letzten Mittwoch testweise mal 4k in T-Pace: das taugt noch gar nicht. Insofern bleibt es erst mal beim eindimensionalen Grundlagentraining. Mal sehen, vielleicht versuche ich es in 4 Wochen mal mit Intervallen auf dem MTB, immer vorausgesetzt kein Eis/Schnee.

D-Bus hat geschrieben: @Steffen: "goal marathon race pace" total verrückt, 3 Monate vorm Marathon.

Nun glaubst du es langsam auch, dass Pfitzinger gegenüber Greif "noch eine Schippe 'drauflegt", zumindest wenn man Greif 5/6 Tage zugrundelegt. An sich gefällt mir der Aufbau bei Pfitzi sehr gut, aber die Einheiten würde ich nicht so umsetzen können.

Tvaellen hat geschrieben:Wenn ich mich daran erinnere, dass 10 Stunden Training zu meinen Fahrradzeiten eher durchschnittlich waren, sehe ich wieder, wie viel mehr man doch mit dem Rad trainineren muss, um Erfolge zu erzielen.

. Radsport und Arbeit + Familie geht eigentlich gar nicht. Ich war auch regelmäßig bei 15 Stunden pro Woche nur Rad, von den anderen Sachen reden wir mal gar nicht (sah typischerweise so aus: Mo -, Di nm. locker, nm. Int, Mi locker, locker, Do vm locker, nm. Schwelle, Fr -, Sa 2h Trials, So lange Tour) und damit ist man dann allenfalls im Mittelfeld unterwegs. Logischerweise waren alle Trainingseinheiten auf dem Arbeitsweg, sonst würde sich das mit zweimal am Tag nicht umsetzen lassen.

Viele Grüße, Elefantino

B2R hat geschrieben:Moin Moin,
danke der Nachfrage. Leider unverändert. Nach wie vor Beschwerden, mal mehr, mal weniger.
20 km in 5:22, welcher auch gleichzeitig der längste seit meinem Marathon im Oktober war. Lief eigentlich recht gut, aber ich hab hinterher die Ferse wieder deutlich gespürt...

Hallo Martin,
ich fühle mit dir , und hoffe, dass die Ferse sich bald wieder beruhigt.
Solche Verletzungen sind eben hartnäckig und brauchen noch mehr Besänftigung. Bei meiner Schienbeingeschichte wollte ich am Anfang auch möglichst schnell wieder trainieren und habe dadurch sicher 6 weitere Wochen verloren. Aus meiner Sicht sind 20 km in 5:22 eine zu harte Einheit für deine Ferse. Die Ferse sollte ein paar Tage richtig ruhig sein, damit die letzten Entzündungsreste weggehen. Auch bezogen auf Hamburg wäre Zurückhaltung jetzt besser. Wenn du in 2 Wochen in ein 12 Wochen Plan z.B. nach Steffny einsteigst, reicht das wahrscheinlich immer noch für eine sub 3:30, bis dato wirklich nur Einheiten, die schmerzfrei ablaufen. Welche Behandlungsmaßnahmen machst du momentan? Ich finde, dass man bei so etwas gar nicht genug machen kann, ich würde jede freie Minute nutzen. Ich mache regelmäßig prophylaktisch jede Menge Übungen für das Scheinbein, und andere Bereiche, gestern habe ich nach dem langen Lauf auch wieder die Eisbehandlung gemacht, und Blackroll und Dehnungen, und natürlich hatte ich vor dem Lauf Knie, Schienbein und Waden getapet. OK. nicht jeder ist so anfällig wie ich, dennoch denke ich, im Moment könntest du wahrscheinlich mehr Physiotherapie brauchen und weniger Laufeinheiten. Gesuld ist Pflicht.
Grüße
Farhad

Elefantino hat geschrieben: . Radsport und Arbeit + Familie geht eigentlich gar nicht. Ich war auch regelmäßig bei 15 Stunden pro Woche nur Rad, von den anderen Sachen reden wir mal gar nicht (sah typischerweise so aus: Mo -, Di nm. locker, nm. Int, Mi locker, locker, Do vm locker, nm. Schwelle, Fr -, Sa 2h Trials, So lange Tour) und damit ist man dann allenfalls im Mittelfeld unterwegs. Logischerweise waren alle Trainingseinheiten auf dem Arbeitsweg, sonst würde sich das mit zweimal am Tag nicht umsetzen lassen.

Viele Grüße, Elefantino

so ist es. Um bei regionalen MTB-Marathons oder Jedermannrennen (Rennrad) ums Podest in der AK mitzufahren, musst du fast 20 Stunden trainieren, mehr trainiert ein Gabius auch nicht. Mit meinen 10-12 h pro Woche kam ich bei regionalen Veranstaltungen hier in Thüringen und Sachsen so in die Bereiche Platz 10 bis 20, bei deutschlandweit populären Radveranstaltungen, z.B. Rund um Köln oder die Cyclassics lag ich im Bereich erste Hälfe bis erstes Drittel, bei internationalen Events wie dem Ötzi nicht mal in der ersten Hälfte. Dann kommt noch die Radpflege dazu, Luft aufpumpen, Rad abspritzen, Kette und Schaltung ölen usw. Das sind auch nochmal 2-3 Stunden pro Woche.
Und die Trias sind noch verrückter, wer das mit Job und Familie hinbekommt, ist ein absolutes Orga-Talent.

Elefantino hat geschrieben:Nun glaubst du es langsam auch, dass Pfitzinger gegenüber Greif "noch eine Schippe 'drauflegt", zumindest wenn man Greif 5/6 Tage zugrundelegt. An sich gefällt mir der Aufbau bei Pfitzi sehr gut, aber die Einheiten würde ich nicht so umsetzen können.

So schaut's aus. Wenn ich mich recht erinnere, waren die MRT-Einheiten in der ersten Auflage - nach der ich trainiert hatte - allerdings noch nicht so extrem.

Je nach Formaufbau ist das Ziel-MRT 14 Wochen vorher aktuelles HMRT - 30 km-RT. Und zu dem Zeitpunkt sind 29 km am Stück auch noch keine Routine, so dass es im Extremfall auf einen Lala mit 16 km im aktuellen HMRT rausläuft.

Zum Vergleich 1: Wir haben ja grade die TWLs diskutiert. Da bezieht man sich zwar auch aufs Ziel-Tempo, aber arbeitet gezielt anfangs mit hohen prozentualen Abstrichen. Hier hat Leviathan die M-TWLs von Pöhlitz vorgestellt, beginnend mit 93/87% vom Ziel-MRT. Der erste sieht da so aus:
" 20 km DL-TW: 10 x 1000 : 1000 m 93 % : 87 %"
D.h., bei Ziel-MRT = 4:30 sind das abwechselnd 4:50 und 5:10 min/km.

Zum Vergleich 2: der "Schinder" Greif. Bei einer Steuerzeit von 39:30 war meine härteste längere Tempoeinheit im Januar:
"18 km gesteigerter Tempolauf. Beginne mit 6 km in 4:53 min/km, anschließend ohne Pause 6 km in 4:42 min/km, dann 6 km in 4:29 min/km."
Und in Form von "Intervallen" zu der Zeit:
"3 x 4000 m Wiederholungsläufe mit 2000 m Trabpause in 17:13 min = 4:18 min/km. Ist alles noch verhältnismäßig ruhig, aber so langsam nähern wir uns deinem jetzt möglichen HM-Tempo."

Hat schon seinen Grund, warum ich diese Woche "nur" 6x 1000 in 4:00 gelaufen bin.

@Frühform: als solches halte ich das nicht für ein Problem. Aber wenn die Frühform durch frühzeitiges schnelles und hartes Training kommt, wird das Problem sein, dass man nicht mehr als 2 - 3 Monate hart trainieren kann. Früher oder später ist dann der Ofen aus, und man muss eine ernsthafte Pause einlegen, oder aber man läuft in eine Verletzung.
Das kann ich bei uns im Ort jedes Jahr beobachten, und nicht selten bei den selben Leuten.

Passend zu dieser Diskussion lese ich grade Fitzgeralds 80/20 ( Steffen). Fitzgerald gehört zu den Trainern, die es als Kardinalfehler sehen, die lockeren Einheiten zu schnell und daher dann die schnellen Einheiten zu langsam zu laufen.

D-Bus hat geschrieben: Passend zu dieser Diskussion lese ich grade Fitzgeralds 80/20 ( Steffen). Fitzgerald gehört zu den Trainern, die es als Kardinalfehler sehen, die lockeren Einheiten zu schnell und daher dann die schnellen Einheiten zu langsam zu laufen.

Was schreib ich mir die Finger wund, damit das Buch keiner mehr liest und dann das

D-Bus hat geschrieben: Zum Vergleich 2: der "Schinder" Greif. Bei einer Steuerzeit von 39:30 war meine härteste längere Tempoeinheit im Januar:
"18 km gesteigerter Tempolauf. Beginne mit 6 km in 4:53 min/km, anschließend ohne Pause 6 km in 4:42 min/km, dann 6 km in 4:29 min/km."
Und in Form von "Intervallen" zu der Zeit:
"3 x 4000 m Wiederholungsläufe mit 2000 m Trabpause in 17:13 min = 4:18 min/km. Ist alles noch verhältnismäßig ruhig, aber so langsam nähern wir uns deinem jetzt möglichen HM-Tempo."

Und ich dachte immer, dass der Greif ein harter Hund wäre , der arme Kerl ist ja vergleichsweise harmlos .
Ich hoffe irgendwann so fit zu sein, um mir Gedanken darüber machen zu können, ob ich nach Greif oder nach Pfitzinger trainiere .

Also ich muss auch ehrlich gestehen, je mehr ich darüber höre/lese, desto reizvoller klingt das Pfitzinger-Training.

@Farhadsun
kannst dir das mit Greif ja noch mal überlegen . Der hat schon auch ein paar andere Pläne für die "Spezialisten" natürlich nur gegen Geld. Ich bin mal so frei und zitiere aus dem Dorrian Thread

Dorrian hat geschrieben:Meine angepeilte Formphase soll zwei Wochen nach dem Trainingslager beginnen, das wäre ideal. Das wäre pünktlich zum Halbmarathon, und drei Wochen vor dem Marathon. Und natürlich laufe ich den HM genau wie letztes Jahr aus dem Training heraus, da ich sonst in der Summe zu viele Regenerations- und Taperingwochen hätte. Die kommenden Wochen sind in etwa wie folgt geplant:
Diese Woche (Woche 3 der Saison): normales Aufbautraining
Kommende Woche (Woche 4): Start der zielgerichteten Marathon-Vorbereitung (quasi wie ein Greif-"Countdown-Plan", aufgepeppt mit 14 Tage Trainingslager)
Woche 5: Trainingslager, ca. 200 Wochenkm
Woche 6: Trainingslager, ca. 200 Wochenkm
Woche 7: "Erholungswoche" (ca 130 km, Tempoeinheiten entschärft, aber dennoch 35 km mit EB am Samstag)
Woche 8: Training wird wieder hochgefahren, Sonntag dann der HM
Woche 9: Bis Mittwoch etwas ruhiger (drei Tage Reg. nach HM), dann wieder normal weiter (also auch die 35 km mit EB!)
Woche 10: Beginn der Taperingphase, wobei Montags und Mittwochs noch relativ intensiv sind
Woche 11: Taperingwoche und Hauptwettkampf am Sonntag!

Harter Hund trifft es schon ganz gut.....

Ich glaube wir sind uns alle einig, dass es eben nicht die Kunst ist etwas besonders schwieriges (hartes) zu entwerfen, sondern eben knapp unter der verträglichen Schwelle zu bleiben. Im Hobbybereich ist das dann auch noch im Normalfall ein klitzekleines bisschen komplexer, weil nicht "nur" die Gesundheit des Sportlers limitierend ist. Familie und Beruf müssen eben auch berücksichtigt werden.

Hallo Freunde,
es ist ja unglaublich was sich hier in den letzten Tagen getan hat!
Ein ganz dickes Lob an @Korinna für die Fleißarbeit und Strukturierung. Aber damit ist es nicht getan, auch sportliche Höchstleistungen sogar mit Treppchenplatz wurden erbracht. RESPEKT!

Da wird man ja ganz ATEMLOS…

Auch Dir @Tvaellen: Glückwunsch zum entspannendsten Marathon deines Lebens.
Interessant und ausgewogen auch die Laufstildiskussion letzte Woche. Danke auch an D-Bus für die Fakten und Details!
Hätte mich gern dran beteiligt, aber da wurde schon alles gesagt...

@Martin wünsche ich alles Gute mit der Ferse! Lass Dich nicht unter Druck setzen oder runterziehen und bleib positiv.

@Farhad: Klasse Deine 88 Wochenkilometer. Da sieht man was man mit Pflege, Fleiß und Geduld erreichen kann.

Auch Christian, Dennis und Markus mit neuen Höhenflügen bei Kilometern und / oder Tempo. Ich lese und staune.
@Markus: Deine Gedanken zum Zielmarathontempo und zur Frühform teile ich.- Ich denke, dass es nur von Vorteil ist, wenn die Marathongeschwindigkeit „in Fleisch und Blut“ übergegangen ist. Das habe ich letztes Jahr auch so gemacht. Immer wenn ich nicht wusste was ich trainieren sollte habe ich einfach 10-15km MRT gemacht.

@Zemita: Wie war Deine Woche?

Mein Knie hat sich etwas gebessert. Die Anlaufschmerzen sind verschwunden, aber ich spüre immer noch, dass es nicht ganz rund läuft. Seit letzter Woche hat mir der Arzt kurze 5 km Einheiten in 6:30er Tempo mit Bandage erlaubt.
So habe ich 22,3km in der letzten Woche zusammengekratzt
Am Samstag zum ersten Mal draußen mit 6,3km @5:50. Mehr traue ich mich noch nicht, denn gegen Ende des Laufs spür ich das Knie auch ein wenig. Aber es hat schon gepasst. Und gestern in der Abendsonne 4,4km @5:39. Langsamer hab ich nicht hinbekommen.
OK die Form ist mittlerweile weg, der Puls ist auch viel höher als sonst. Ich muss mich leider mit Mini-Einheiten begnügen.. Die Runalyze Formkurve sind aus wie ein Börsencrash… Aber was solls: ich laufe wieder!

Schöne Woche allen!

Börsencrash... Wenn es nicht so traurig wäre...

Schön, dass du dich mit solchen vermeintlich kleinen Fortschritten zufrieden gibst. Glaub mir, das wird von Woche zu Woche besser. Und die Form hast du dann auch ziemlich schnell wieder. Jetzt bloß weiter brav bleiben.

Alles gute und weiterhin gute Besserung für dein Knie, voxel.

Super, Voxel!

Jetzt dran und vor allem geduldig bleiben! Ich drück die Daumen!

Grüße,
Markus

Ich muss nochmal eine immer wieder aufkommende Frage, nämlich die nach dem Gewicht hervorkramen:

Ethan hat geschrieben:Mein lieber Farhad...Das ist ja der Wahnsinn. Hammer. Weiß gar nicht, welcher Smiley in diesem Fall angebracht ist. Hast du irgendwelche kenianischen Urahnen? Aber Gegenwind ist sicher nicht dein Freund, oder?

Ich habe deinen post zum Anlass genommen, und habe mich heute seit Trainingsstart (Anfang November) zum ersten Mal wieder gewogen. 72,4 kg. Tada. Damit bin ich sehr zufrieden (Mitteilungsbedürfnis), denn es bedeutet einen Gewichtsverlust von 4,6 Kg. Etwas kann noch runter.

Glückwunsch! 4,6kg in zweieinhalb Monaten? Das ist schon ne Menge, oder? Und so unendlich weit bist Du dann doch von Farhads BMI gar nicht entfernt. Du bist genau so groß wie ich (1,87m), wenn ich Susis Tabelle richtig lese? Dann bist Du bei nem BMI von 20,70 und willst noch abnehmen (wieviel?), und Farhad ist bei 20,31 – das aber ziemlich konstant das ganze Jahr über.

Ethan hat geschrieben: Und für mich hat sich mal wieder bewahrheitet: Wenn man vernünftig (im Sinne von hart) trainiert, kommt der Rest von ganz allein. Denn wenig gegessen habe ich nicht, ganz im Gegenteil. Nur halt gesünder

Da kann ich Dir allerdings so gar nicht zustimmen. Oder zumindest nicht so ganz. Für mich ist es auf jeden Fall auch bei hohen Umfängen schwierig, abzunehmen. Das hat mehrere Ursachen, die zu erläutern hier wohl zu weit führt. Aber so ganz alleine scheine ich nicht zu sein:

D-Bus hat geschrieben:@Susi: leider immer noch über 70 kg.

B2R hat geschrieben:Außerdem bin ich noch viel zu fett. Letzte Jahr beim München-Marathon 78 Kilo, momentan nach wie vor über 82.

Und das sind nur zwei Beispiele. Irgendwie wird ja immer (auch von mir) übers Gewicht gejammert. Ich hab mir daher mal erlaubt, einen spezifischen Faden für dieses Thema zu eröffnen, da das ja sicher nicht nur für uns interessant ist.

mvm hat geschrieben:Ich muss nochmal eine immer wieder aufkommende Frage, nämlich die nach dem Gewicht hervorkramen:

Glückwunsch! 4,6kg in zweieinhalb Monaten? Das ist schon ne Menge, oder? Und so unendlich weit bist Du dann doch von Farhads BMI gar nicht entfernt. Du bist genau so groß wie ich (1,87m), wenn ich Susis Tabelle richtig lese? Dann bist Du bei nem BMI von 20,70 und willst noch abnehmen (wieviel?), und Farhad ist bei 20,31 – das aber ziemlich konstant das ganze Jahr über.

1,5 - 2 kg. Ich wog auch schon 67, doch das war zu wenig.

Da kann ich Dir allerdings so gar nicht zustimmen. Oder zumindest nicht so ganz. Für mich ist es auf jeden Fall auch bei hohen Umfängen schwierig, abzunehmen. Das hat mehrere Ursachen, die zu erläutern hier wohl zu weit führt. Aber so ganz alleine scheine ich nicht zu sein:

Ich schrieb ja, für mich hat sich wieder bewahrheitet. Ich mache ja auch noch einiges an Crosstraining, ich laufe nicht nur. Und wenn ich richtig viel Sport treibe, verlangt mein Körper auch einfach viel Gesundes, um leistungsfähig zu bleiben. Stichwort: somatische Intelligenz. Ich habe in den 10 Wochen allerdings auch viel Süßes gegessen. Gerade die Kombination Ausdauer/Kraft lässt - so meine Erfahrung - die Pfunde purzeln. Aber es ist wie mit dem Training: jeder muss für sich das Passende finden. Dafür zahle ich auch gerne 3 Euro.

P.S.: Ich bin ein großer (ich schrieb es schon mal an anderer Stelle) Frühstücksfanatiker! Ich denke, von einem reichhaltigen und gesunden Frühstück, profitiert man den ganzen Tag. Und ich lasse mir immer Zeit für die Mahlzeiten. Es ist auch eine Frage der Einstellung. Die Franzosen geben ca. 30% ihres Nettoeinkommens für Lebensmittel aus. Der Deutsche nur 10. Der stellt sich lieber ein dickes Auto vor die Tür. Das war jetzt reichlich dick auftragen, aber ich denke, der Punkt ist (dadurch) klar. Ich kaufe z. B. im Hofladen ein oder direkt beim Bauern. Und ich koche einfach gern. Dass nicht alle diese Möglichkeiten haben, ist mir bewusst.

P.P.S.: Danke für die Glückwünsche!

mvm hat geschrieben:Und das sind nur zwei Beispiele.

Ethan schrieb ja auch "Wenn man vernünftig (im Sinne von hart) trainiert", und ich trainiere derzeit nicht hart, da ich im Grundlagentraining bin. Und so richtig hart trainiert B2R derzeit auch nicht.

voxel hat geschrieben: Mein Knie hat sich etwas gebessert. Die Anlaufschmerzen sind verschwunden, aber ich spüre immer noch, dass es nicht ganz rund läuft. Seit letzter Woche hat mir der Arzt kurze 5 km Einheiten in 6:30er Tempo mit Bandage erlaubt.
So habe ich 22,3km in der letzten Woche zusammengekratzt
Am Samstag zum ersten Mal draußen mit 6,3km @5:50. Mehr traue ich mich noch nicht, denn gegen Ende des Laufs spür ich das Knie auch ein wenig. Aber es hat schon gepasst. Und gestern in der Abendsonne 4,4km @5:39. Langsamer hab ich nicht hinbekommen.
OK die Form ist mittlerweile weg, der Puls ist auch viel höher als sonst. Ich muss mich leider mit Mini-Einheiten begnügen.. Die Runalyze Formkurve sind aus wie ein Börsencrash… Aber was solls: ich laufe wieder!

Hallo voxel,
schön, dass dein Knie Fortschritte macht, die Zeit musst du bitte dem Knie geben, mit ihm willst du doch alte Grenzen sprengen und zu neuen Ufern aufbrechen, und das wird nur mit einem vollkommen heilen Knie funktionieren, ob dies nun in Mannheim passiert oder später, ist auf die ganze Laufkarriere bezogen vollkommen egal . Du hast ja noch die Möglichkeit mit Taping nicht ausprobiert, wer weiß, vielleicht ist das genau dein Ding (wie bei mir). Sollten die Läufe mit Bandage nicht zufriedenstellend verlaufen, würde ich das auf jeden Fall probieren.
Gute Besserung
Farhad

Elefantino hat geschrieben:Nun ja, wird langsam besser aber an schnellere/härtere Sachen ist nicht zu denken. Letzten Mittwoch testweise mal 4k in T-Pace: das taugt noch gar nicht. Insofern bleibt es erst mal beim eindimensionalen Grundlagentraining. Mal sehen, vielleicht versuche ich es in 4 Wochen mal mit Intervallen auf dem MTB, immer vorausgesetzt kein Eis/Schnee.

Nachdem dein Chef (wo bleibt denn die Nummer ) Hamburg gecancelt hat, kannst du dir ja Zeit lassen, damit die Geschichte wirklich ausheilt. Es ist eher die richtige Zeit für Grundlagentraining .

Keine Ahnung warum, aber ich greife täglich zu Erdnussbutter u.ä. Kalorienbomben um mein Gewicht zu halten und ihr redet vom Abnehmen .

Wenn man wirklich hart trainiert, dann ist ein Kaloriendefizit alles andere als ungefährlich (Infekte, Muskelabbau, zusätzlicher Stressfaktor, usw.) und man läuft Gefahr die nächste harte Einheit nicht mehr zu packen. Während Grundlagentraining mit moderaten Umfängen (!!) ist das Abnehmen natürlich möglich.

Andererseits stelle ich mir gerade die Frage, was esst ihr denn alles so? Bei 10h Training pro Woche ergeben sich für die Leichtgewichte unter uns etwa 7000kcal die zusätzlich verfuttert werden dürfen . Reicht das nicht? Wer schwerer ist, darf ja noch mehr essen. Wie schafft ihr das denn?

@farhadsun,
Grundlagentraining, ja bin ich dabei. Bericht folgt demnächst. Zürich hatte ich mir noch als Ausweichlauf vorgesehen. Mal sehen, wenn es noch gut wird, laufe ich mit. PB sollte es eh werden, weil meine Bestzeit im M eh nur bei 3:23 steht, wäre ggf. sogar ohne Peakphase möglich. Andererseits ist es mir nicht nach so einem hingegurkten M. Dann besser ein schöner nicht zu langer Landschaftsultra und Zeit Zeit sein lassen.

Viele Grüße Elefantino

Hallihallo zusammen,

Vielen Dank erstmal an Farhad und Steffen für die aufmunternden Worte bezüglich meiner persönlichen Achilles-Lendenwirbelsäule. Ich drangsaliere meine blackroll (bei mir Orange) und den Massageball mit vermehrter Frequenz und versuche auch regelmäßig Stabi für Rücken und Bauch einzuschieben - so 2xmal die Woche.

Da Ihr ja fast alle trainingstechnisch meinem Pensum weit überlegen seid, habe ich mir doch jetzt zumindest mal überlegt intensiver in den Jack Daniels Marathonplan A einzusteigen, würde konkret bedeuten alle 4 Phasen je 3 Wochen lang. Wenn ich ehrlich bin stresst mich das schon leicht, weil ich das Gefühl habe, ich müsse hier irgendwie mithalten (Blödsinn, ich weiß) und ich bis Wien noch 12 Wochen habe. Aber zumindest war ich so vernünftig dieses Jahr nicht am 48-Stunden-Rennen ("Hallenbike-Spezial) teilzunehmen, was zusätzliches Trainingspotential bedeutet.

Bis jetzt hat mich meine konzeptvolle Planlosigkeit jedoch schon bis zur 3:27 geführt, ob mir das weiterhin Glück bereitet, keine Ahnung.

Ihr merkt schon, ich bin heute leicht sentimental ;-). Auf jeden Fall möchte ich in diesem Kontext noch Aufmunterungsworte für die Versehrten anfügen, übt Euch in Geduld (auch wenn ich mich selbst hiermit übelst schwer tue).

Auf einen guten Start in die neue Woche
Nicole

P.S 1,59 m und 49 kg+- 1