Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

...Markus +1

Noch ein Nachtrag zur Schrittfrequenz. Ich hab gestern auf dem Laufband mal
gezählt. Bei Tempo 11,7 Km/h komme ich genau auf die so gepriesenen 180 Schritte pro Minute.
Fühlt sich gut und richtig an und macht eine Schrittlänge von 108cm.... Da wäre noch etwas Potential..

VG
Rudi

Hallo Martin,

mach langsam und übertreib es beim Tempo nicht, sonst hast Du mit der Plantarsehne noch länger Problem!

Elefantino hat geschrieben:Weiter gute Besserung mit der Ferse.

ansonsten schließe ich mich den guten Wünschen von Elefantino gerne an.

Elefantino hat geschrieben:Meine wird laaaaaangsam besser. Ich muss nun aber aufpassen, dass ich mit den Waden nicht verkrampfe.

Schön, dass es bei Dir auch wieder besser wird. Und beim Thema Vorfuß / Wade kann ich Deine Bedenken bestätigen. In der Vorbereitung für Münster und anschließend noch mal für Oldenburg hatte ich leider auch Probleme mit verhärteten Waden. Da hilft wohl nur laaaangsam steigern und viel Dehnungs- und Kräftigungsübungen für die Fuß- und Wadenmuskulatur.

Elefantino hat geschrieben:Beim Vorfußaufsatz besteht ja die Gefahr, dass man intuitiv mit der Ferse gar nicht mehr aufsetzt. Echte Seuchengefahr kann ich nur sagen.

VG Elefantino

Bist Du Dir mit dem Hinweis auf die "Gefahr" sicher? Ich habe letztens gelesen, müsste noch mal nachschauen wo das war, dass man die Ferse zum Laufen eigentlich gar nicht braucht, sondern nur zum Stehen.

Ich laufe ja auch mit Vorfuß / Ballenaufsatz und habe seit Anfang des letzten Jahres keine Probleme mehr mit meinen Plantarsehnen. Entsprechend hoffe ich, dass das auch weiterhin so bleibt.

Danke für deine guten Wünsche und die vielen Tipps. Ich bin absoluter Laie was den Fußaufsatz anbelangt. Gesehen habe ich meinen Fußaufsatz auch nur mal kurz in einem Video einer Laufanalyse auf dem Laufband (nach einem 18k "Ermüdungslauf" draußen). Das sah in meiner Erinnerung so aus, dass ich teils auf dem Ballen, teils auf der Außenkante lande. Beim Abrollen, also kurz vor dem Abdruck war aber glaube ich der ganze Fuß aussenseitig am Boden. Ferse ist auch ein weiter Bereich. Bei mir ist der kritische Plantarsehnen-Bereich innenseitig im Übergang Fersenballen-Fußgewölbe. Insofern habe ich nun natürlich die Tendenz über die Aussenseite zu laufen und diesen Bereich zu vermeiden. So eine Umstellung/Abweichung mögen die Waden wohl nicht so. Aufpassen muss ich auch mit Trials und Minimalschuhen. Dabei muss man ja wegen Steinen und Ästen schon mal schnell abbremsen und nur auf dem Vorderfuß laufen, fühlt sich so ähnlich an wie Bergablaufen und ist wohl nicht so toll für die Waden.
VG Elefantino

tb15rr hat geschrieben: wenn ich so lese was oder wie du trainierst stelle ich mir mal wieder die Frage, warum sehr viele nach einem Plan
trainieren, diesen warum auch immer nicht einhalten?!

Das ist mir zu Schwarz/Weiß. Ich glaube schon, dass jeder Plan in irgendeiner Art und Weise individualisiert werden sollte. Die Frage ist halt: bis zu welchem Grad und wann hat das mit dem ursprünglichen Plan und dessen Idee nichts mehr gemeinsam.

tb15rr hat geschrieben:Ob du dadurch was kaputt machst werden die nächsten Wochen
zeigen.... ich befürchte, dass dein Körper irgendwann, in welcher Form auch immer, in den Notstand gerät....

Das ist der springende Punkt. Einzelne oder wenige Einheiten machen bestimmt nichts kaputt, die kann man nicht isolieren. Die Menge, Dauerhaftigkeit und Ungewohntheit erzeugt halt irgendwann den körperlichen Stress.

Ob das ein Problem auslöst, wenn Markus die MLRs etwas schneller als vorgesehen läuft, das finde ich fraglich. Alle Einheiten aber im Plan schneller zu laufen, da bin ich mir sicher, dass das eher problematisch werden kann. Alles im Konjunktiv, wohlgemerkt. Wissen tut man nix.

Elefantino hat geschrieben:Beim Vorfußaufsatz besteht ja die Gefahr, dass man intuitiv mit der Ferse gar nicht mehr aufsetzt. Echte Seuchengefahr kann ich nur sagen.

Ich habe heute beim Joggen im Park das erste Mal einen Läufer gesehen, der nur Vorfuß unterwegs war, kein Fersenaufsatz. Das sah sehr merkwürdig aus, daher hatte ich mal bewusst drauf geachtet. Mit einem vernünftigen Laufstil hatte das ansonsten (oder deswegen vielleicht) nichts zu tun. Der war auch verhältnismäßig langsam unterwegs, vielleicht 5:30min/km oder so.

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo Martin,

mach langsam und übertreib es beim Tempo nicht, sonst hast Du mit der Plantarsehne noch länger Problem!



ansonsten schließe ich mich den guten Wünschen von Elefantino gerne an.

Vielen Dank Euch beiden und @Elefantino Dir natürlich auch weiterhin gute Besserung (Hatte ich vorhin vergessen zu schreiben...).

Tempo mach ich im Moment überhaupt nicht. Ich glaube seit meinem 10er im November hab ich keine 4 auf meiner Garmin gesehen... Derzeit bewege ich mich zwischen 5:05 und 5:55, je nach Laune.

Nochmal zu diesem 4-Wochen-Zyklus: Wenn ich es richtig sehe, ist das ein Teil nur in der 3. Auflage oder? Da ich die 2. Auflage besitze, kann ich es so wie von Dennis vorgeschlagen machen? Also noch 2 1/2 Wochen Phase I, dann vier Wochen Phase II, dann vier Wochen Phase III und vier Wochen Phase IV. Und mir einfach Q-Einheiten aus den jeweiligen Phasen aussuchen? Reichen 80 WKM überhaupt für einen JD Plan?
Habe das Buch hier liegen und versuche gerade das alles mal etwas hübsch und übersichtlich in Excel zu packen. Gar nicht so einfach.

B2R hat geschrieben:Vielen Dank Euch beiden und @Elefantino Dir natürlich auch weiterhin gute Besserung (Hatte ich vorhin vergessen zu schreiben...).

Tempo mach ich im Moment überhaupt nicht. Ich glaube seit meinem 10er im November hab ich keine 4 auf meiner Garmin gesehen... Derzeit bewege ich mich zwischen 5:05 und 5:55, je nach Laune.

Nochmal zu diesem 4-Wochen-Zyklus: Wenn ich es richtig sehe, ist das ein Teil nur in der 3. Auflage oder? Da ich die 2. Auflage besitze, kann ich es so wie von Dennis vorgeschlagen machen? Also noch 2 1/2 Wochen Phase I, dann vier Wochen Phase II, dann vier Wochen Phase III und vier Wochen Phase IV. Und mir einfach Q-Einheiten aus den jeweiligen Phasen aussuchen? Reichen 80 WKM überhaupt für einen JD Plan?
Habe das Buch hier liegen und versuche gerade das alles mal etwas hübsch und übersichtlich in Excel zu packen. Gar nicht so einfach.

Ha, das gleiche habe ich kurz vor Weihnachten gemacht. Also mit Excel und so...

Das ganze hätte natürlich den Charme, dass wir dann nahezu den gleichen Plan verfolgen würden. Allerdings habe ich mir als Maximalumfang 100 km ausgeguckt. Ob ich das aber schaffe, steht wiederum auf einem anderen Blatt. Denke, aber 80 km sind auch kein Thema. Habe mir auch die Q-Einheiten ausgesucht, die mir am ehesten zugesagt haben. Ich glaube, da gibt es keine speziellen Vorgaben.

B2R hat geschrieben: Ich wollte es eigentlich wie Christian machen, jetzt möglichst hohe Umfänge und dann 8 Wochen vorm Marathon spezifisches Training. Aber ich bin froh wenn ich überhaupt ein paar Kilometer abspulen kann. Über Trainingspläne habe ich mir eigentlich auch Gedanken gemacht, aber alles wieder verworfen. Will die nächsten zwei, drei Wochen die Umfänge mit lockeren Läufen erhöhen und dann 12 Wochen vor Hamburg in den JD Plan A in Phase 3 einsteigen (12 Wochen bis zum Marathon). Die beiden Q-Einheiten würde ich 1:1 übernehmen, dazu drei weitere lockere Läufe, so dass ich auf ca. 80 KM komme. Ein paar Fragen habe ich: Ist es schlimm, wenn ich die % des Spitzenumfangs vernachlässige? Ich will konstant ca. 80 bis 90 km Laufen, verteilt auf 5 Einheiten, 10 Wochen lang, dann zwei Wochen Tapering.

Was mir noch aufgefallen ist, der Plan sieht ab Phase 3 kein I-Tempo mehr vor und auch nur dreimal M-Tempo. Der Rest besteht aus L, LL oder S. Also schnellstes Tempo ist maximal S-Tempo. Lt. meines 10ers im November wäre mein VDOT-Wert bei 51. Kurz und knapp, das kann ich vergessen nach der Erkältung und der akuten leichten Fersenpest. Ist es ok wenn ich mit VDOT 50 rechne, aber das M-Tempo defensiver gestalte? Dies wären:

L-Tempo 5:18 (passt für mich gut)
M-Tempo 4:31 (hier würde ich 4:44 ansetzen, was sub 3:20 enspricht)
S-Tempo 4:15 (schnell, aber machbar für mich).

Anregungen, Kritik?

Jetzt auf jeden Fall langsam rangehen.Mit dieser Woche sind es noch 15 Wochen bis Hamburg. Wenn du nächste Woche in JD einsteigen würdest (dann noch 14 Wochen), würde das wie folgt aussehen:
4 Wochen Phase I
3 Wochen Phase II
4 Wochen Phase III
3 Wochen Phase IV
Die Aufstellung ist aus der Tabelle aus seinem Buch. Bei weniger als 24 Wochen Zeit, soll man Phase 1 und dann Phase III prorisieren.
M-Tempo kannst du auf jeden Fall langsamer als es JD ansieht ansetzen. Vielleicht schon etwas schneller als dein Marathon-Zieltempo, aber JD ist bei den Marathon-Zeiten sehr optimistisch - wohl auch weil er oft von sehr gut trainierten Läufern ausgeht.
Am besten für die Steuerzeit wäre ein aktuelles Wettkampfresultat. Dann kannst du hier: Berechnungen nach Jack Daniels (vielen Dank an Carsten)
deine optimalen Trainingstempi einfach ausrechnen.
Am Anfang würde ich beim VDOT konservativ rechnen (so lange du keine neue Wettkampfzeit hast). 50 klingt aber nicht verkehrt.
An die % der Wochenumfänge würde ich mich auf jeden Fall halten. JD hat sich dabei schon etwas gedacht. Einen viel flexibleren Plan bekommst du nicht, aber wenn du nach JD laufen willst, dann würde ich 4 Dinge auf jeden Fall so gut wie es geht einhalten:
1.Trainingstempi (vor allem Schwellen und Intervalltempo) nach VDOT, idealerweise mit einer Wettkampfzeit berechnet
2. Wochenumfänge
3. die beiden Q-Einheiten pro Woche
4. Die einzelnen Phasen mit individueller Länge und Trainingsinhalt.

VG
Christian

B2R hat geschrieben: Nochmal zu diesem 4-Wochen-Zyklus: Wenn ich es richtig sehe, ist das ein Teil nur in der 3. Auflage oder? Da ich die 2. Auflage besitze, kann ich es so wie von Dennis vorgeschlagen machen? Also noch 2 1/2 Wochen Phase I, dann vier Wochen Phase II, dann vier Wochen Phase III und vier Wochen Phase IV. Und mir einfach Q-Einheiten aus den jeweiligen Phasen aussuchen? Reichen 80 WKM überhaupt für einen JD Plan?
Habe das Buch hier liegen und versuche gerade das alles mal etwas hübsch und übersichtlich in Excel zu packen. Gar nicht so einfach.

Also nur 2,5 Wochen Phase I halte ich an deiner Stelle für sehr gefährlich. Mache besser mindestens 3,5 Wochen I + 3 Wochen Phase II + 5 Wochen Phase III + 3 Wochen Phase IV.
Sicherheitshalber würde ich dir aber eher Raten erst ab nächster Woche einzusteigen und dann 4 Wochen Phase I + 3 Wochen Phase II + 4 Wochen Phase III + 3 Wochen Phase IV zu machen.
Zu den Q-Einheiten: für Reps, Schwellen und Intervalleinheiten gibt JD einen Maximum(Prozent)wert für die jeweilige Woche in abhängigkeit von den Wochenkilometern an.

Yep, nur in der 3.Auflage. Phasen abkürzen, ja klar. Ob es jetzt Sinn macht, so einen Plan aufzustellen, wenn du noch überhaupt im unklaren bist, wie belastbar zu sein wirst, musst du selber wissen. Ich würde mich mal fragen, ist JD überhaupt sinnig? Könntest du denn mit der Plantarsehne Strides laufen? Ferner hat JD ja den inversen Aufbau, schnelle Einheiten zuerst (=Phase 2), dann Tempoausdauer. Ich würde momentan nicht auf die Idee kommen, so zu trainieren. An deiner Stelle würde ich mal schauen, was geht mit Umfang in den nächsten 5 Wochen. Es gibt natürlich keine Garantie, dass dein Körper bei mehr als 90 oder 100km mitspielt. Umfang geht aber nicht nur mit laufen. Zwei Radeinheiten/Woche oder wenn du ganz hart zu dir sein willst, zwei mal pro Woche Aquajogging!

Wenn wir gerade beim Thema (VDOT) sind, dann nochmal eine Frage, die in den letzten Tagen nicht beantwortet werden konnte.

Mein Wettkampf zur Ermittlung des VDOTs (53,8) datiert vom 06.12. (Halbmarathon). Danach kamen noch 3-4 lockere Läufchen bis kurz vor Weihnachten und dann eigentlich nochmal 2,5 Wochen Komplettpause. Kann ich den VDOT noch nehmen oder lieber noch was abziehen?

VDOT von 53.8 ist illusorisch. Da ist deine Saisonpause dazwischen!.Du bist jedoch jung und hast noch wenige Laufkilometer, da kannst du vielleicht schnell wieder anknüpfen. Ich würde mal 51 bis 52 zugrunde legen. Ob das ungefähr passt siehst du ja gleich beim ersten Tempodauerlauf, wenn du den nach Gefühl läufst.

kappel1719 hat geschrieben:Wenn wir gerade beim Thema (VDOT) sind, dann nochmal eine Frage, die in den letzten Tagen nicht beantwortet werden konnte.

Mein Wettkampf zur Ermittlung des VDOTs (53,8) datiert vom 06.12. (Halbmarathon). Danach kamen noch 3-4 lockere Läufchen bis kurz vor Weihnachten und dann eigentlich nochmal 2,5 Wochen Komplettpause. Kann ich den VDOT noch nehmen oder lieber noch was abziehen?

Nimm 53 und du bist auf der sicheren Seite. Nach drei Wochen kannst du nach oben anpassen.

Elefantino hat geschrieben:VDOT von 53.8 ist illusorisch. Da ist deine Saisonpause dazwischen!.Du bist jedoch jung und hast noch wenige Laufkilometer, da kannst du vielleicht schnell wieder anknüpfen. Ich würde mal 51 bis 52 zugrunde legen. Ob das ungefähr passt siehst du ja gleich beim ersten Tempodauerlauf, wenn du den nach Gefühl läufst.

Naja, so alt ist die Zeit ja nicht und außerdem war das ein Halbmarathon. Aber du hast recht 53 ist wohl eher zu hoch. 51 finde ich jetzt aber auch Quatsch - in so kurzer Zeit wird Dennis nicht zur lahmen Schnecke - fast so langsam wie der Dude.
52,5 fänd ich angemessen -wobei das Haarspalterei ist.

edit: ich würde mir eher Sorgen um deine geplante Umfangssteigerung machen. Wo sollen denn nun auf einmal 100 Wochenkilometer herkommen, oder stimmt deine Signatur nicht???

Steffen42 hat geschrieben:Ich habe heute beim Joggen im Park das erste Mal einen Läufer gesehen, der nur Vorfuß unterwegs war, kein Fersenaufsatz. Das sah sehr merkwürdig aus, daher hatte ich mal bewusst drauf geachtet. Mit einem vernünftigen Laufstil hatte das ansonsten (oder deswegen vielleicht) nichts zu tun. Der war auch verhältnismäßig langsam unterwegs, vielleicht 5:30min/km oder so.

Hallo Steffen,

Einspruch: Dass das evtl. sehr merkwürdig aussah, mag ja durchaus sein. Aber ob das nicht vielleicht doch der vernünftige, weil eigentlich ursprüngliche und natürliche Laufstil ist, ist m.E. schon eine andere Frage. Die gedämpften Laufschuhe, ohne die man gar nicht mit Fersenaufsatz laufen könnte, gibt es schließlich erst seit Anfang / Mitte der 1970'er Jahre. Ich erinnere nur an die Diskusion zur aktuellen Wahrnehmung von Normalgewichtigen, die wir hier vor ein paar Tagen hatten.

Rumlaeufer hat geschrieben:Die gedämpften Laufschuhe, ohne die man gar nicht mit Fersenaufsatz laufen könnte

Das wäre jetzt das Stichwort für D-Bus (mal sehen, wie lange er braucht). Aber ich zumindest kann Fersenaufsatz auch ohne Laufschuhe. Auch auf Asphalt. Sowas mache ich allerdings extrem selten, und momentan ist es mir dafür sowieso zu kalt (das wär jetzt Guengs Stichwort).

Rumlaeufer hat geschrieben: Einspruch: Dass das evtl. sehr merkwürdig aussah, mag ja durchaus sein.

Genau. Ich hab mich da unpräzise ausgedrückt. Für mich sah das aus mehreren Gründen merkwürdig aus.
Zum einen hat der Kerl keinerlei Fersenaufsatz gehabt, der war immer quasi in Schräglage mit den Füßen. Desweiteren kamen seine Füße nach hinten sehr versetzt an (schwer zu beschreiben). Er hatte eine sehr hohe Schrittfrequenz und kleine Schrittlänge und kaum Kniehub.
Ich habe gerade mal probiert, so zu laufen. Ist *für mich* tierisch anstrengend.

Wenn ich ihn nochmal sehe, dann frage ich ihn mal, ob das so gewollt ist oder nicht, was er da macht. Interessiert mich wirklich.

Steffen42 hat geschrieben: Wenn ich ihn nochmal sehe, dann frage ich ihn mal, ob das so gewollt ist oder nicht, was er da macht. Interessiert mich wirklich.

Ihn einzuholen, wird ja nicht so schwierig sein ;-)

aghamemnun hat geschrieben:Das wäre jetzt das Stichwort für D-Bus (mal sehen, wie lange er braucht). Aber ich zumindest kann Fersenaufsatz auch ohne Laufschuhe. Auch auf Asphalt. Sowas mache ich allerdings extrem selten, und momentan ist es mir dafür sowieso zu kalt (das wär jetzt Guengs Stichwort).

Ja, Holger wird sich bestimmt bald melden. Aber auch wenn ich, augelöst durch erste Läufe mit VFF vor 2,5 Jahren, inzwischen meinen Laufstil vom Fersenläufer auf Vorfuß / Ballenaufsatz umgestellt habe, ist mir der missionarische Eifer des Kollegen Gueng etwas suspekt.

Seit der Umstellung des Laufstils bevorzuge ich die eher etwas leichteren, direkteren Laufschuhe und komme z.B. mit dem SAUCONY Fastwich 6 (siehe Avatar) auch auf der Marathondistanz ohne Probleme klar. Allerdings bin ich vorher auch mit den stärker gedämpften und gestützten Schuhen, z.B. ASICS Gel Kayano oder GT 21xx, gelaufen und komme damit inzwischen überhaupt nicht mehr klar.


@Steffen,

Danke für die Erläuterung, es war also nicht das Aufsetzen auf dem Ballen.

Ende nächster Woche habe ich einen Termin zur Laufanalyse, und ich hoffe, dass ich anschließend auch eine kurze Videosequenz zur Diskussion einstellen kann.

aghamemnun hat geschrieben:Das wäre jetzt das Stichwort für D-Bus (mal sehen, wie lange er braucht). Aber ich zumindest kann Fersenaufsatz auch ohne Laufschuhe. Auch auf Asphalt. Sowas mache ich allerdings extrem selten, und momentan ist es mir dafür sowieso zu kalt (das wär jetzt Guengs Stichwort).

+1

Und zu den Thesen in aller Kürze:

These 1: "der vernünftige, weil eigentlich ursprüngliche und natürliche Laufstil" ist der Vorfußlauf.

Beobachtung an einem natürlichen Barfußvolk in Kenia: mehrheitlich (Barfuß)Fersenläufer (s. hier:
"Most Daasanach subjects used a rearfoot strike (A) at their self-selected endurance running speeds"

These 2: "Die gedämpften Laufschuhe, ohne die man gar nicht mit Fersenaufsatz laufen könnte"
Widerspricht obiger Beobachtung. Und siehe hier: da landete die relative Mehrheit in Vibrams auf der Ferse (in einem 3,2 km-Wettkampf: 48% Ferse; 19% Mittelfuß, 33% Vorfuß).

Und zum Schluss ein Foto einer Gueng-Schülerin in einem 10km-Wettkampf:

N'Abend,

bei dem Bild bereitet mir schon das Ansehen Schmerzen, aber wer es mag.
Ich glaube auch nicht, dass es so wichtig ist ob man nun mit der Ferse, dem Mittelfuß oder Vorfuß aufkommt. Wichtiger sind doch Kniehub und Haltung, oder?
Mein JD-Plan steht nun. Leider ist er auch nicht ganz regelkonform, u.A. da er durch Karneval und einen Ski-Urlaub torpediert wird ;-).

VG
Christian

@Dude: Karneval ist ausgezeichnetes Crosstraining. Da würde ich mir einen Kopf machen!

dkf hat geschrieben: Versenlaufen
ich laufe so wie’s mir gefällt,
die Straßen lang und querfeldein.
Und wenn man einen Berg hinstellt,
passiert es dann, ganz von allein,

dass, nun mit kurzen Trippelschritten,
bis hier der Gipfel überstanden,
(da muss ich sie nicht lange bitten)
die Beine auf dem Vorfuß landen.

Und geht es steil den Berg hinab,
die Schritte schneller werden, dann
brems ich mich mit der Ferse ab…
Halt senkrecht mich, so gut ich kann.

Stets so wie es der Weg vorgibt,
auf unterschiedlichstem Belag,
setz ich die Füß, wie’s mir beliebt.
Und lauf auch sonst, wie ich grad’ mag.

Zu Hause gerne nur in Socken :o)
Im Sommer barfuß mal durchs Gras,
Das jedoch nur wenn’s draußen trocken,
(und auch nicht weit, und nur zum Spaß)

Und brauch zum Lauf ich neue Schuhe,
um hier Probleme zu vermeiden;
ich selbst mir den Gefallen tue;
und lass die Füße stets entscheiden!
..
Jetzt sollte Versengeld ich geben,
nehm’ besser in die Hand die Haxen,
und mach mich aus dem Staub mal eben,
bis Gras darüber ist gewachsen...

Steffen42 hat geschrieben: Ich habe heute beim Joggen im Park das erste Mal einen Läufer gesehen, der nur Vorfuß unterwegs war, kein Fersenaufsatz. Das sah sehr merkwürdig aus, daher hatte ich mal bewusst drauf geachtet. Mit einem vernünftigen Laufstil hatte das ansonsten (oder deswegen vielleicht) nichts zu tun. Der war auch verhältnismäßig langsam unterwegs, vielleicht 5:30min/km oder so

Steffen42 hat geschrieben:Genau. Ich hab mich da unpräzise ausgedrückt. Für mich sah das aus mehreren Gründen merkwürdig aus.
Zum einen hat der Kerl keinerlei Fersenaufsatz gehabt, der war immer quasi in Schräglage mit den Füßen. Desweiteren kamen seine Füße nach hinten sehr versetzt an (schwer zu beschreiben). Er hatte eine sehr hohe Schrittfrequenz und kleine Schrittlänge und kaum Kniehub.
Ich habe gerade mal probiert, so zu laufen. Ist *für mich* tierisch anstrengend.

Wenn ich ihn nochmal sehe, dann frage ich ihn mal, ob das so gewollt ist oder nicht, was er da macht. Interessiert mich wirklich.

Mal ganz davon ab, dass dkf mit allem auftritt, was ihren Beinen, je nach Belag, Profil oder Befindlichkeit gerade so in den Sinn kommt, der Rest von dem was Steffen da beschreibt, kommt dkf bekannt vor, ist bei ihr irgendwie angeboren (und JA, es sieht merkwürdig aus )

Wenn dkf allerdings den kleinen Roboter einschaltet, mit starrem Blick geradeaus, alles angespannt, was irgendwas mit „Muskel“ zu tun hat und mit, ich sach ma „bewusst aktivem Kniehub“ läuft, sieht das garantiert noch eigenartiger aus, fühlt sich aber gut an.

Elefantino hat geschrieben:Schrittfrequenz - wie wäre es mit so einer Tabelle wie bei den Schuhen? Dkf, deine ordnende Hand wäre mal wieder hilfreich.

...


VG@all
dkf „die Kurzbeinige“


ps
Seppelina hat übrigens eine Beinlänge von 68cm

Dude77 hat geschrieben:bei dem Bild bereitet mir schon das Ansehen Schmerzen, aber wer es mag.

Wichtig ist, dass man nah am Körperschwerpunkt den Fuß sanft in der Rückwärtsbewegung aufsetzt.

Wie wichtig Ferse/Vorfuß etc. sind, erkennt man z. B. daran, wieviel Abschnitte die hier oft genannten Trainer Daniels/Greif/McMillan/Pfitzinger/Steffny (und wen's sonst noch so gibt) in ihren diversen Laufbüchern diesem Thema widmen. M. W. 0,0 - aber ich kenne nicht alle Auflagen.

D-Bus hat geschrieben:Wichtig ist, dass man nah am Körperschwerpunkt den Fuß sanft in der Rückwärtsbewegung aufsetzt.

Wie wichtig Ferse/Vorfuß etc. sind, erkennt man z. B. daran, wieviel Abschnitte die hier oft genannten Trainer Daniels/Greif/McMillan/Pfitzinger/Steffny (und wen's sonst noch so gibt) in ihren diversen Laufbüchern diesem Thema widmen. M. W. 0,0 - aber ich kenne nicht alle Auflagen.

Der wohl. Sogar rel. ausführlich (im gr. Laufbauch. Auflage?).

Dude77 hat geschrieben:...sind es noch 15 Wochen bis Hamburg...
Einen viel flexibleren Plan bekommst du nicht, aber wenn du nach JD laufen willst, dann würde ich 4 Dinge auf jeden Fall so gut wie es geht einhalten:
1.Trainingstempi (vor allem Schwellen und Intervalltempo) nach VDOT, idealerweise mit einer Wettkampfzeit berechnet
2. Wochenumfänge
3. die beiden Q-Einheiten pro Woche
4. Die einzelnen Phasen mit individueller Länge und Trainingsinhalt.

Hi zusammen,

Mit diesem Beitrag gehe ich komplett mit, das Grundkonzept und der Trainingsaufbau sollte passen, dann kann man variieren, so mache ich das zumindest. Wobei ich meinen peak von 80 noch nie geschafft habe. Man kann also auch mit deutlich weniger Wochen-Km nach Daniels Grundsätzen trainieren. Man sollte halt nicht aus den Augen verlieren, was für den M wirklich wichtig ist - also eindeutig Prioritäten setzen.

Bei der Ermittlung des vdot wäre auch ich eher vorsichtig, aber der Körper sagt einem beim Training doch eh' relativ schnell, was geht und was nicht...

Zu Schrittfrequenz und Pulswerten kann ich leider (oder eher Gott sei Dank) nichts beitragen. Ich habe aber oft gelesen und stelle fest, dass einen häufiges Bergauflaufen laufstil-technisch voranobringt...

Jungs, wie haltet Ihr es eigtl. mit Rumpftraining - mindestens genauso wichtig... ?

Eines noch am Rande, ich habe festgestellt, sobald ich die "Lauferei" zu kopflastig angehe, verringert sich der Spasssssss zugunsten des Stress und Misserfolgs. Ich hoffe doch schwer, dass ich mich nicht grade wieder in so eine Situation hineinmanövriere (oder schon mittendrin bin...), vielleicht auch ein Ansatz für den ein oder anderen von Euch.

Es grüßt Euch
runningknacki

D-Bus hat geschrieben:Wichtig ist, dass man nah am Körperschwerpunkt den Fuß sanft in der Rückwärtsbewegung aufsetzt.

Wie wichtig Ferse/Vorfuß etc. sind, erkennt man z. B. daran, wieviel Abschnitte die hier oft genannten Trainer Daniels/Greif/McMillan/Pfitzinger/Steffny (und wen's sonst noch so gibt) in ihren diversen Laufbüchern diesem Thema widmen. M. W. 0,0 - aber ich kenne nicht alle Auflagen.

Im Buch von Greif steht etwas zu dem Thema drin. Genau wiedergeben kann ich es so aus dem Kopf allerdings nicht, daher vertröste ich auf morgen (hänge auf der Arbeit fest)
Hier noch ein Newsletter, in welchem es ebenfalls z.T. um den Fussaufsatz geht :
Greif Newsletters-Archiv: Seilspringen und Sprinten machen dich schneller

Als ich nach etwa 20 Jahren Pause wieder anfing zu laufen, neigte ich zum "Overstriding"...hmm kenne kein deutsches Wort dafür Inzwischen hat sich der Aufsatz von Ferse mehr in Richtung Mittelfuss durch ein bewussteres Aufsetzen nahe des Körperschwerpunkts verändert.

D-Bus hat geschrieben:Wichtig ist, dass man nah am Körperschwerpunkt den Fuß sanft in der Rückwärtsbewegung aufsetzt.

Wie wichtig Ferse/Vorfuß etc. sind, erkennt man z. B. daran, wieviel Abschnitte die hier oft genannten Trainer Daniels/Greif/McMillan/Pfitzinger/Steffny (und wen's sonst noch so gibt) in ihren diversen Laufbüchern diesem Thema widmen. M. W. 0,0 - aber ich kenne nicht alle Auflagen.

JD hat in der 3. Auflage die ganze S. 28 diesem Thema gewidmet, nachdem er auf der Seite davor die 180er Schrittfrequenz propagiert hat. Allerdings empfiehlt er keinen bestimmten Laufstil. So wie ich ihn verstehe, soll jeder laufen, wie es ihm am besten gefällt.

Und zu Greif hatte ich auch mal etwas gelesen:
"Wir wissen alle, dass ein Fersenaufsatz nicht gut für den optimalen Bewegungsablauf ist. Er ist immer eine Bremse für die Vorwärtsbewegung. Es hat sich aber gezeigt bei diesen High-Speed-Videoaufnahmen, dass der Fußaufsatz mit zunehmendem Tempo immer weiter über den Mittelfuß- bis zum Ballenaufsatz nach vorne wandert. Die Quintessenz daraus ist: Du musst nicht mit langwierigen Technikübungen versuchen einen Mittelfußaufsatz hinzubekommen. Dieser entwickelt sich allein durch ein erhöhtes Trainings-und Wettkampftempo. So müssen wir uns keine großen Gedanken machen über den Fußaufsatz, sondern eigentlich nur unser ursächliches Ziel des schnelleren Laufens anstreben."

Danke für die Quellen. Wieder was gelernt.

Hier passend dazu Steffny online.
Auszüge daraus:
"Den "richtigen" Laufstil gibt es nicht"
"Haile schneller nach Umstellung auf Rückfußlauf" (im Marathon)

Und zum Schluss die Empfehlung, wann man zum Fersenlauf greifen sollte: "Wenn Sie nicht extrem überpronieren, ist dieser Stil für Dauerlauf und Wettkämpfe von 10km bis Marathon und länger zu empfehlen"

und wann zum Vorfußlauf: "Optimal für Sprint, Mittelstrecke bis 5km, teilweise auch 10km, Bergauflauf, allerdings immer sehr kraftraubend."

Hallo zusammen,
hier muss man am Ball bleiben, sonst kommt man mit dem Nachlesen der Beiträge nicht hinterher, klasse.

Hier die Daten über Schrittfrequenz und -länge für die fleißige Susi

Daten von 2013:
Marathon in 4:52 min/km, 178/min und 110 cm
Halbmarathon in 4:23 min/km, 186/min und 122 cm
10 km-WK in 4:10 min/km, 192/min und 125 cm

2km-Intervalle in 3:48 min/km, 202/min und 130 cm
2km-Intervalle in 3:52 min/km, 198/min und 130 cm

Aktuell:
10 km in 5:05 min/km, 205/min und 103 cm
10 km in 4:50 min/km, 194/min und 107 cm
18 km in 5:39 min/km, 176/min und 101 cm

Bei der Diskussion über Laufstil bin ich ganz bei Holger. Markus wird hoffentlich etwas Gas rausnehmen und Martin wird bitte nicht mit aller Gewalt nach JD trainieren und voxel wird sich an die Vorgabe der Langsamkeit halten.
Gute Besserung an alle Verletzten
Viele Grüße
Farhad

Meine alten Messungen mit foot-pod (mal schauen, ob das heute nach zwei Jahren anders ausschaut):

D-Bus hat geschrieben:+1

Und zu den Thesen in aller Kürze:

These 1: "der vernünftige, weil eigentlich ursprüngliche und natürliche Laufstil" ist der Vorfußlauf.

Beobachtung an einem natürlichen Barfußvolk in Kenia: mehrheitlich (Barfuß)Fersenläufer (s. hier:
"Most Daasanach subjects used a rearfoot strike (A) at their self-selected endurance running speeds"

These 2: "Die gedämpften Laufschuhe, ohne die man gar nicht mit Fersenaufsatz laufen könnte"
Widerspricht obiger Beobachtung. Und siehe hier: da landete die relative Mehrheit in Vibrams auf der Ferse (in einem 3,2 km-Wettkampf: 48% Ferse; 19% Mittelfuß, 33% Vorfuß).

Hallo Holger,

Danke für die fundierte Widerlegung meiner Thesen. Auf Basis meiner eigenen Erfahrung hatte ich angenommen, dass der Anteil der Barfuß Fersenläufer deutlich geringer sei, aber so kann man sich täuschen.

MarcYa hat geschrieben:JD hat in der 3. Auflage die ganze S. 28 diesem Thema gewidmet, nachdem er auf der Seite davor die 180er Schrittfrequenz propagiert hat. Allerdings empfiehlt er keinen bestimmten Laufstil. So wie ich ihn verstehe, soll jeder laufen, wie es ihm am besten gefällt.

Und zu Greif hatte ich auch mal etwas gelesen:
"Wir wissen alle, dass ein Fersenaufsatz nicht gut für den optimalen Bewegungsablauf ist. Er ist immer eine Bremse für die Vorwärtsbewegung. Es hat sich aber gezeigt bei diesen High-Speed-Videoaufnahmen, dass der Fußaufsatz mit zunehmendem Tempo immer weiter über den Mittelfuß- bis zum Ballenaufsatz nach vorne wandert. Die Quintessenz daraus ist: Du musst nicht mit langwierigen Technikübungen versuchen einen Mittelfußaufsatz hinzubekommen. Dieser entwickelt sich allein durch ein erhöhtes Trainings-und Wettkampftempo. So müssen wir uns keine großen Gedanken machen über den Fußaufsatz, sondern eigentlich nur unser ursächliches Ziel des schnelleren Laufens anstreben."

Danke, da finde ich mich wieder, und

runningknacki hat geschrieben:Eines noch am Rande, ich habe festgestellt, sobald ich die "Lauferei" zu kopflastig angehe, verringert sich der Spasssssss zugunsten des Stress und Misserfolgs.

Es grüßt Euch
runningknacki

diese Erfahrung kann ich auch nur bestätigen.

P.S.: Ich gehe jetzt laufen ...

D-Bus hat geschrieben:Meine alten Messungen mit foot-pod (mal schauen, ob das heute nach zwei Jahren anders ausschaut):

Interessant! Ich hätte gedacht, dass die Frequenz viel konstanter ist und nicht proportional zur Pace verläuft, sondern dass die Pace eher über eine größere Schrittlänge gemacht wird. Meine Messungen waren bisher nur durch tatsächliches Zählen ein Foot-Pod ist da natürlich objektiver.

Gruß
Gid

LiveLoveRun hat geschrieben:Ich hätte gedacht, dass die Frequenz viel konstanter ist und nicht proportional zur Pace verläuft, sondern dass die Pace eher über eine größere Schrittlänge gemacht wird.

Wo ist das Problem? Höheres Tempo wird doch vorwiegend durch höhere Schrittlänge erreicht.

Rumlaeufer hat geschrieben:P.S.: Ich gehe jetzt laufen ...

Tja, trotz Nieselregen und ca. 5°C war es eine schöne, lockere Runde von 15,4 km @ 5:18 min/km.

aghamemnun hat geschrieben:Wo ist das Problem? Höheres Tempo wird doch vorwiegend durch höhere Schrittlänge erreicht.

Natürlich ist es so. Ich weiß nicht, ob ich hier einen Gedankenfehler habe, aber wenn die Frequenz proportional zur Pace ist doch der (relativen) Erhöhung der Schrittlänge eine Grenze gesetzt?
Bsp.:
1. Fall
60 m in 60 sec mit 1 m Schrittänge, also 60 SPM
60 m in 30 sec mit 1 m Schrittänge, also 120 SPM

2. Fall
60 m in 60 sec mit 1 m Schrittänge, also 60 SPM
60 m in 30 sec mit 2 m Schrittänge, also 60 SPM

Wahrscheinlich gibt es da eine Schrittlänge/Frequenz-Kombination in der sich beides proportional steigert, aber ich behaupte, dass das eher selten ist. Ich war also der Meinung, dass es eher in Richtung des 2. Falls geht, also

60 m in 60 sec mit 1 m Schrittänge, also 60 SPM
60 m in 30 sec mit 1,5 m Schrittänge, also 80 SPM

Gruß
Gid

Edit: mir ist klar, dass hier auch Grenzen durch die Anatomie gesetzt sind.

LiveLoveRun hat geschrieben:Ich war also der Meinung, dass es eher in Richtung des 2. Falls geht, also

60 m in 60 sec mit 1 m Schrittänge, also 60 SPM
60 m in 30 sec mit 1,5 m Schrittänge, also 80 SPM

Ja, genau. In dem Beispiel wird die Tempoverschärfung durch 3/2-fache Schrittlänge und 4/3-fache Frequenz erreicht, also überproportional durch die Schrittlänge. Das dürfte der Normalfall sein.

aghamemnun hat geschrieben:Ja, genau. In dem Beispiel wird die Tempoverschärfung durch 3/2-fache Schrittlänge und 4/3-fache Frequenz erreicht, also überproportional durch die Schrittlänge. Das dürfte der Normalfall sein.

Ich glaube ich bin durch den linearen Verlauf von D-Bus Aufzeichnungen zum falschen Schluß gekommen, aber das kann ja durchaus mit dem Fall übereinstimmen.

Gruß
Gid

Die Überlegungen zu Schrittfrequenz und -länge kommen ja immer mal wieder hoch. Ausführlicher hatten wir das u.a. schon hier.

Ich hab ja nun zum ersten Mal über einen längeren Zeitraum am Berg trainiert (Bergansprints und Hügelwiederholungen), und habe damit sehr gute Erfahrungen gemacht. Die gewonnene Kraft und der verbesserte Kniehub wirken sich sehr positiv auf den Laufstil aus (so empfinde ich es zumindest). Man hat einfach einen kräftigeren/besseren Abstoß (u. a.)!

Dude77 hat geschrieben:Naja, so alt ist die Zeit ja nicht und außerdem war das ein Halbmarathon. Aber du hast recht 53 ist wohl eher zu hoch. 51 finde ich jetzt aber auch Quatsch - in so kurzer Zeit wird Dennis nicht zur lahmen Schnecke - fast so langsam wie der Dude.
52,5 fänd ich angemessen -wobei das Haarspalterei ist.

edit: ich würde mir eher Sorgen um deine geplante Umfangssteigerung machen. Wo sollen denn nun auf einmal 100 Wochenkilometer herkommen, oder stimmt deine Signatur nicht???

Vielen Dank, auch an Elefantino. Dann habe ich ja einen kleinen Anhaltspunkt.

Was den Umfang angeht: Habe "erst" heute vor einer Woche wieder ganz langsam angefangen. Diese Woche will ich auf ~ 75 km kommen. Die Woche drauf um die 80 und mich dann in Richtung 90 hinarbeiten. Habe ja schon mehrmals erwähnt, dass darauf mein Hauptaugenmerk liegt. Tempo ist nicht meine größte Baustelle, sondern km.

farhadsun hat geschrieben: Hier die Daten über Schrittfrequenz und -länge für die fleißige Susi



2km-Intervalle in 3:48 min/km, 202/min und 130 cm
2km-Intervalle in 3:52 min/km, 198/min und 130 cm

Aktuell:
10 km in 5:05 min/km, 205/min und 103 cm
10 km in 4:50 min/km, 194/min und 107 cm
18 km in 5:39 min/km, 176/min und 101 cm

Bei der Diskussion über Laufstil bin ich ganz bei Holger. Markus wird hoffentlich etwas Gas rausnehmen und Martin wird bitte nicht mit aller Gewalt nach JD trainieren und voxel wird sich an die Vorgabe der Langsamkeit halten.
Gute Besserung an alle Verletzten
Viele Grüße
Farhad

2km Intervalle in 3:48min/km - hui, da bist du ja ganz schön in Form.
Und 205 Schritte pro Minute bei 5:05??? War das bewusst, oder bist du zur Nähmaschine mutiert?

@Markus: also die Kritik an deinem Tempo finde ich etwas zu harsch. Ich weiß noch, dass dir viele (inklusive mir) im letzten Jahr vorgeworfen hatte, dass du das Tempo vernachlässigst. Das war ja auch etwas so und trotzdem hast du deine Unterdistanzzeit von allen hier mit am besten auf die volle Distanz umgesetzt.
Deswegen kannst du ja nicht soviel falsch machen.
Trotzdem geht es dir wahrscheinlich ähnlich wie mir, wenn du siehst welche Leistungssprünge voxel mit seinem immer volle Pulle Ansatz und mit recht wenig Wkm gemacht hat.
Bin mir auch sicher, dass die meisten wohl eher zu lasch trainieren (ich auch), aber bei mir steht bei allem Ehrgeiz im Moment die Verletzungsfreiheit an erster Stelle. Deswegen kann ich schnelleren Läufern wie voxel und Dennis eben nicht nacheifern, weil ich ansonsten in spätestens 3 Wochen verletzt bin.

VG und an alle die können:
Haut rein!

Ich hatte bei meinem letzten TDL 192 spm bei einer Pace von 4:05. Letzten Sommer bei einem vergleichbaren Lauf 186 spm. Das passt auch gut zu meinem Problem mit dem Schenkelbeuger/Piriformis/wasauchimmer.

Theorie 1: durch Schonhaltung bedingte kürzere Schrittlänge, höhere Schrittfrequenz.
Theorie 2: Aktuelle Form schwächer als im Sommer, dadurch kürzere Schrittlänge, höhere Schrittfrequenz.

Ethan hat geschrieben:Ich hab ja nun zum ersten Mal über einen längeren Zeitraum am Berg trainiert (Bergansprints und Hügelwiederholungen), und habe damit sehr gute Erfahrungen gemacht. Die gewonnene Kraft und der verbesserte Kniehub wirken sich sehr positiv auf den Laufstil aus (so empfinde ich es zumindest). Man hat einfach einen kräftigeren/besseren Abstoß (u. a.)!

Ja - die Idee hab ich auch immer mal wieder, frage mich aber, wie ich das in meinen Plan integriere, ohne den komplett über Bord zu werfen. Wahrscheinlich werd ich das nach Hamburg mal n paar Wochen mit einplanen. Nur muss ich mir da erst noch n Berg suchen - aber wenn's sowas in Ostfriesland gibt, wird sich da in Münster auch ne Lösung finden... ;-)

Dude77 hat geschrieben:2km Intervalle in 3:48min/km - hui, da bist du ja ganz schön in Form.
Und 205 Schritte pro Minute bei 5:05??? War das bewusst, oder bist du zur Nähmaschine mutiert?

Schön wäre es, das ist ja von 2013 , richtig Gas geben werde ich wahrschinlich erst im März. Wie du schreibst, Verletzungsfreiheit hat Priorität.

Ich spiele gerne mit der Frequenz, tut meinen Knien gut. Ich laufe die gleiche Pace ganz bewusst mal mit 180 und mal mit 200, auch auf dem Laufband variiere ich. Manchmal hilft das auch sehr gut, aus einem Tief während eines langen Laufs oder bei WK rauszukommen. Meine normale Frequenz ist im Durchschnitt bei 190, ich bin ein Schleicher, Kniehub und Anfersen sind bei mir kaum vorhanden . Kennst du den Hermann Achmüller, den Pacemaker für Elitefrauen? Der hat einen tollen Schleichgang und schafft mit 40 Jahrenden Marathon locker in 2:25 und könnte wahrscheinlich noch schneller.
Grüße
Farhad

farhadsun hat geschrieben:Kennst du den Hermann Achmüller, den Pacemaker für Elitefrauen? Der hat einen tollen Schleichgang und schafft mit 40 Jahrenden Marathon locker in 2:25 und könnte wahrscheinlich noch schneller.

Falls nicht: ab ca. 2:17:20

https://www.youtube.com/watch?v=Vh2dwJ80Edo

D-Bus hat geschrieben: Und zum Schluss ein Foto einer Gueng-Schülerin in einem 10km-Wettkampf:
[ATTACH=CONFIG]27025[/ATTACH]

Wettkampf . Das sieht eher nach Rekomlauf mit Startnummer aus.

@dkf
damit die Tabelle nicht noch in Rechnerei ausartet, meine Werte vollständig
5:05 (lockerer Lauf) Frequenz 170, Schrittlänge 1.16m
4:07 (TDL) Frequenz 188, Schrittlänge 1.29m

@alle,
Die Sache Vorfuß- Mittelfußaufsatz (Unterscheidung erscheint mir schon fast Haarspalterei) scheint ja schon mehrfach ein heißes Eisen gewesen zu sein. Abgesehen davon, dass sich der Fußaufsatz aktiv allenfalls auf Kurzstrecken beeinflussen lässt, machen die Muskeln halt irgendwann schlapp und dann ist halt Fersenlauf bzw. im Extremfall gehen angesagt. Auf den Schlusskilometern eines Ultras macht glaube ich kaum jemand mehr ein gute Figur....

@Eckhard,
ich bin mal gespannt, ob bei deiner geplanten Laufanalyse noch Besonderheiten aufgedeckt werden. Mir würde übrigens vom Orthopäden mal geraten über eine Laufstilumstellung à la Haile nachzudenken; habe aber keine Ahnung wie ich das anstellen müsste. Ich denke mal bis ca. Kilometer 30 normal laufen und dann ein bisschen schluffen ist auch ok.

runningknacki hat geschrieben: Jungs, wie haltet Ihr es eigtl. mit Rumpftraining - mindestens genauso wichtig... ?

Muss jetzt nicht so viel sein. Gelaufen wird in erster Linie mit den Beinen. Liegestütze, Klimmzüge, Situps u.ä. zweimal die Woche. Im Sommer mehr, da hänge ich den Slingtrainer draußen auf. Im Winter im Innenraum macht mir das keinen Spaß.

Viele Grüße, Elefantino
PS: ich finde der Achmüller hat einen super Stil. Abgesehen davon sieht das schon immer beeindruckend aus bei den Profis, egal welcher Fußaufsatz.

Ja unser Hermann, ein Superläufer mit einem Laufstil zum davon rennen, aber der ist immer noch so gut! Und ganz nebenbei ist er auch noch ein Supertyp, freundlich und immer für einen Spass zu haben.

mvm hat geschrieben:Ja - die Idee hab ich auch immer mal wieder, frage mich aber, wie ich das in meinen Plan integriere, ohne den komplett über Bord zu werfen.

Ganz einfach: du bereitest deinen nächsten WK (5 - 42.2km) einfach nach Hudson vor, dessen Pläne das besagte Training beinhalten, wenn nicht sogar darauf beruhen. (Oder halt nach einem anderen Trainer, der eine ähnliche Herangehensweise hat.) Oder so wie du es vor hast, wenn das in deine Saisonplanung passt.

Nur muss ich mir da erst noch n Berg suchen - aber wenn's sowas in Ostfriesland gibt, wird sich da in Münster auch ne Lösung finden... ;-)

Manchmal kommt der Berg halt zum Propheten ;-)