Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Auswürfeln. Im Ernst das spielt doch keine Rolle mal hier 2km mal dort 2km. Papier ist geduldig. Das Körpergefühl zählt. Der Sonntag wird knallhart, wenn du wirklich Ziel-MRT laufen willst. Insofern würde ich mal nicht so sehr über Vorermüdung nachdenken, sondern frisch in die Einheit gehen. Back2back Training kommt ja noch. So weit vor dem M bringt es das meiner Meinung nach noch nicht. Ich würde die Einheit eher als Test ansehen, ob die angepeilte Zeit sinnig ist.
Wenn ich mal von mir ausgehen darf: ein progressiv gelaufener 23er wäre für mich bei ca. 100Wkm schon ziemlich anstrengend, insofern würde ich kein Risiko eingehen.

aghamemnun hat geschrieben:Wenn Du es bei Freitag lassen willst,

Ehrlich gesagt, hab ich da grad keine Meinung zu. Ich hab grad nochmal nachgerechnet, wäre ich heute morgen auf den ersten Kilometern 15s/km schneller gelaufen, wäre ich ne neue 10er PB gelaufen - im Training! Deswegen ist vielleicht morgen 23 gar nicht schlecht, um mich mal wieder etwas auf den Boden zurück zu holen...

aghamemnun hat geschrieben:Wenn Du es bei Freitag lassen willst, könntest Du z.b. 20 km machen und die regenerativen Läufe Do und Sa jeweils auf 9 km verlängern.

Auch kein Problem, Standardrunde sind 9,5km. Die bin ich bislang immer gelaufen, wenn Recovery auf dem Plan stand.

mvm hat geschrieben:Ehrlich gesagt, hab ich da grad keine Meinung zu. Ich hab grad nochmal nachgerechnet, wäre ich heute morgen auf den ersten Kilometern 15s/km schneller gelaufen, wäre ich ne neue 10er PB gelaufen - im Training! Deswegen ist vielleicht morgen 23 gar nicht schlecht, um mich mal wieder etwas auf den Boden zurück zu holen...

4:12 als TDL-Tempo ist auch richtig gut bei einem 4:30-Ziel-MRT, insbesondere da ja jetzt noch 3 Monate Formaufbau aufkommen!

LiveLoveRun hat geschrieben:Es gibt auch bürokompatible Barfußschuhe für den Alltag (z.B. Sole Runner). Ich habe u.a. damit die Pest im Fuß in den Griff bekommen.

Gruß
Gid

Danke, werde ich mir ansehen. Im Sommer trag ich gern die Saucony Hattori in der Freizeit, aber die derzeitigen Wetterverhältnisse lassen das nicht zu.

mvm hat geschrieben: dann 8km @ 4:12min/km - 197spm

Nach Hamburg ist bei Dir eine sub 41 fällig. Wenn Du bereit bist im Ziel zu kotzen vielleicht sogar eine sub 40.

farhadsun hat geschrieben:Die Zehen sehen alle etwas mitgenommen aus, trotz ...
Grüße
Farhad

Tja, wieso soll es Dir besser gehen als mir? Die z.T. recht steilen Bergab Passagen auf der Runde am Sonntag haben leider auch ein paar Spuren hinterlassen.

Aber das ist nur noch ein "optisches Problem", denn bei meiner morgendlichen Runde gestern und heute konnte ich ohne Einschränkung laufen, und in paar Monaten gibt es dann wenigstens einen neuen Zehennagel.

Eckhard Zehen sind ja noch ansehlich. Trotzdem bitte keine Zehennagelparade, mir ist schon schlecht

Oh je, oh je. Wenn ich hier die Hitparade der besten Bilder von meinen Füßen reinstellen würde, wäre ich binnen von zwei Minuten auf dem Board gesperrt und hätte zahlreiche Klagen von kollabierten Usern am Hals.

Davon abgesehen sind meine beiden kleinen äußeren Zehen an beiden Füßen nahezu unsichtbar

Steffen42 hat geschrieben:Eckhard Zehen sind ja noch ansehlich. Trotzdem bitte keine Zehennagelparade, mir ist schon schlecht

Steffen,

Du hast ja recht, aber der Vorlage von Farhad konnte ich mich nicht entziehen.

Steffen42 hat geschrieben:Eckhard Zehen sind ja noch ansehlich. Trotzdem bitte keine Zehennagelparade, mir ist schon schlecht

kappel1719 hat geschrieben:Oh je, oh je. Wenn ich hier die Hitparade der besten Bilder von meinen Füßen reinstellen würde, wäre ich binnen von zwei Minuten auf dem Board gesperrt und hätte zahlreiche Klagen von kollabierten Usern am Hals.

Davon abgesehen sind meine beiden kleinen äußeren Zehen an beiden Füßen nahezu unsichtbar

Solange es nur die kleinen Zehen sind die unsichtbar sind...

B2R hat geschrieben:Nach Hamburg ist bei Dir eine sub 41 fällig. Wenn Du bereit bist im Ziel zu kotzen vielleicht sogar eine sub 40.

Beim Training ist mir das zu hart, aber bei Wettkämpfen versuch ich immer an diesen bekloppten Japaner zu denken "einen schöneren Tod, als direkt im Ziel umzufallen, gibt es ja eigentlich nicht..."

Komischerweise ist mir das mit dem im Ziel kotzen beim Laufen noch nie gelungen - beim Radrennen hatte ich das früher öfter. Aber das war erstens in meiner Jugend (hab mit 19 aufgehört) und zweitens muss man sich auf dem Rad mit dem Essen ja auch nicht zurückhalten. Also wird das mit der sub40 noch ein wenig warten müssen.

mvm hat geschrieben:Beim Training ist mir das zu hart, aber bei Wettkämpfen versuch ich immer an diesen bekloppten Japaner zu denken "einen schöneren Tod, als direkt im Ziel umzufallen, gibt es ja eigentlich nicht..."

Komischerweise ist mir das mit dem im Ziel kotzen beim Laufen noch nie gelungen - beim Radrennen hatte ich das früher öfter. Aber das war erstens in meiner Jugend (hab mit 19 aufgehört) und zweitens muss man sich auf dem Rad mit dem Essen ja auch nicht zurückhalten. Also wird das mit der sub40 noch ein wenig warten müssen.

Mein härtester TDL war im letzten November: 8 km in 4:15 min/km.
Beim 10er neun Tage später wurde es wie Du weißt eine 40:25, denke das ist genau der Unterschied zwischen Training und Wettkampf. Und Dein TDL war sogar drei Sek je km schneller... Also ran an die Bulletten. Nach dem Marathon ist vor dem 10er!

B2R hat geschrieben:Mein härtester TDL war im letzten November: 8 km in 4:15 min/km.
Beim 10er neun Tage später wurde es wie Du weißt eine 40:25, denke das ist genau der Unterschied zwischen Training und Wettkampf. Und Dein TDL war sogar drei Sek je km schneller... Also ran an die Bulletten. Nach dem Marathon ist vor dem 10er!

+1

Wenn Ihr einverstanden seid, kümmer ich mich erstmal um den Marathon. Selbst bis dahin sind es noch über 13 Wochen, die muss ich, wie Holger richtig anmerkt, erstmal durchstehen.

B2R hat geschrieben:...Beim 10er neun Tage später wurde es wie Du weißt eine 40:25, denke das ist genau der Unterschied zwischen Training und Wettkampf. Und Dein TDL war sogar drei Sek je km schneller... Also ran an die Bulletten.

mvm hat geschrieben:Wenn Ihr einverstanden seid, kümmere ich mich erstmal um den Marathon.

Richtige Einstellung. Besser eine guter Marathon im Kasten als ein schneller 10er. Und nun schnell duck und weg.

mvm hat geschrieben:Wenn Ihr einverstanden seid, kümmer ich mich erstmal um den Marathon. Selbst bis dahin sind es noch über 13 Wochen, die muss ich, wie Holger richtig anmerkt, erstmal durchstehen.

Absolut, ich werde ebenfalls erst nach dem Marathon einen 10-er und einen HM mitnehmen wollen, sollte ich bis dato heil durchkommen. Vor Hamburg werde ich nichts riskieren, Hauptziel ist der Marathon.

mvm hat geschrieben:Wenn Ihr einverstanden seid, kümmer ich mich erstmal um den Marathon.

Markus,

und selbst wenn wir nicht einverstanden wären, solltest Du das m. E. auf jeden Fall so tun!!!

Elefantino hat geschrieben: Richtige Einstellung. Besser eine guter Marathon im Kasten als ein schneller 10er. Und nun schnell duck und weg.

Ich weiß nicht auf was Du anspielst!

@Markus, ist doch klar. War ja auch nur so ne Idee...

@me:
Dienstag meine Hausrunde: lockere 10 km @5:12
gestern meine Hausrunde: lockere 10 km @5:19
dreimal dürft ihr raten was ich heute mach... und morgen...

Die Ferse zwickt etwas, gibt aber im großen und ganzen Ruhe.
So kann es weiter gehen. Kein Tempo, kein Risiko, keine zu langen Einheiten...

Habe mal etwas in diesem Faden http://forum.runnersworld.de/forum/gesundheit-medizin/77156-aufbautraining-nach-plantar-fasciitis-entzuendung-mit-fersensporn.html quer gelesen, da kann einem schon Angst und Bange werden... Naja, warten wirs ab.

Mit neidvollen Blick auf Eure Umfänge und Euer Training,
Gruß aus Nürnberg!

B2R hat geschrieben: @me:
Dienstag meine Hausrunde: lockere 10 km @5:12
gestern meine Hausrunde: lockere 10 km @5:19
dreimal dürft ihr raten was ich heute mach... und morgen...

Die Ferse zwickt etwas, gibt aber im großen und ganzen Ruhe.
So kann es weiter gehen. Kein Tempo, kein Risiko, keine zu langen Einheiten...

Habe mal etwas in diesem Faden http://forum.runnersworld.de/forum/gesundheit-medizin/77156-aufbautraining-nach-plantar-fasciitis-entzuendung-mit-fersensporn.html quer gelesen, da kann einem schon Angst und Bange werden... Naja, warten wirs ab.

+1

Diesen Thread kenne ich schon seit Jahren und deswegen die mahnenden Worte meinerseits. Du siehst, dass sogar unser voxel nun etwas Geduld beweist. Wenn du deine Hausrunde weiterhin locker läufst und in deine Ferse hineinhörst , dann wird es schon bald wieder.
Gestern bin ich zu Hause über ein Spielzeug gestolpert und habe dabei das linke Knie leicht verdreht und habe gleich die Eispackung darauf gemacht. Im Moment merke ich nichts, bin aber gespannt, wie sich die nächste Einheit fühlen wird .
Gute Besserung
Farhad

Moin moin zusammen,

gestern war ich bei Deutschlands schnellstem Physio.
Er hat meine Oberschenkelmuskulatur (insbesondere rectus fermoris, wenn ich mich nicht irrre) bearbeitet und gedehnt. Die sei total verkürzt und verhärtet und würde die Kniescheibe zu sehr nach oben ziehen. Da müsste ich unbedingt dran arbeiteb, selbst wenn ich keinen Sport mache. Das scheint mir ein guter Ansatz.

Heute morgen habe ich dann 6,7km @ 5:14 ohne nennenswerte Beschwerden absolviert.

Anbei noch ein Bild meiner Formkurve. Nach dem Absturz hoffe ich jetzt auf den Turnaround :-) Liebe Grüße und viel Spaß und Gesundheit allen Athlethen und Versehrten

Hallo Martin, ich kann mich Farhad nur anschließen. Ich versuche gerade ein Gefühl für den Körper zu entwickeln und die Belastungsgrenzen ganz vorsichtig auszudehnen ohne die Grenze zu überschreiten. Das ist die Herausforderung. Dir auch viel Erfolg dabei!

@ Ober-doc Farhad, wünsche Dir, dass das mit dem Spielzeug nichts ernstes ist/wird. Du bist ja schonmal gestolpert oder hast Dich gestoßen, aber mit Eis und Tape bekommst Du das ja bisher immer super in den Griff. Du bist ja bei Dir in den Allerbesten Händen. ;-)

B2R hat geschrieben:Die Ferse zwickt etwas, gibt aber im großen und ganzen Ruhe.
So kann es weiter gehen. Kein Tempo, kein Risiko, keine zu langen Einheiten...

Hallo Martin,

ich kann Dich gut verstehen aber es hilft nix, Du musst wirklich ruhig bleiben, Geduld haben (entwickeln!) und langsam machen ... !

B2R hat geschrieben:Habe mal etwas in diesem Faden http://forum.runnersworld.de/forum/gesundheit-medizin/77156-aufbautraining-nach-plantar-fasciitis-entzuendung-mit-fersensporn.html quer gelesen, da kann einem schon Angst und Bange werden... Naja, warten wirs ab.

Nein, Angst und Bange muss Dir nicht werden. Es gibt zahlreiche negative Beispiele, aber nicht nur (!) denn ich bin schließlich seit einem Jahr auch wieder ohne Probleme unterwegs.

B2R hat geschrieben:Mit neidvollen Blick auf Eure Umfänge und Euer Training,
Gruß aus Nürnberg!

Kopf hoch, s. o., denn Neid wäre derzeit kein guter Ratgeber!

ein paar m.E. ganz interessante Infos meines hiesigen Lieblingsladens über die neuen Schuhmodelle
Laufladen Erfurt - VO HW 2015

Gestern 12 km Fahrtspiel auf 2,5 km Rundkurs direkt neben dem Büro, die teilidentisch ist mit der Strecke vom Silvesterlauf.
Lief ordentlich, Formkurve zeigt in die richtige Richtung.

Was ist denn hier los?!

Da ist man mal ein paar Tage schwer mit der Arbeit und den Zipperlein der Kinder beschäftigt und braucht gleich mal einen halben Tag frei um sich hier auf Stand zu bringen....

Sehr jut, det lob ick mir!

Scheinbar haben einige hier Korinnas Aufforderung "zeigt her eure Füße" zu Ernst genommen. Na ja, alles über Größe 38 sehe ich mir irgendwie ungern an.


Ich bin auf jeden Fall schon mal froh, dass es bei allen hier gut vorwärts geht. Besonders für Martin und Voxel freue ich mich, da es ja auch bei euch langsam was wird. Macht also langsam weiter...

Ich selbst war nicht faul und habe im stillen weiter trainiert. Heute habe ich meine neuen Asics Hyperspeed 6 ausgeführt.

7x1000@ 3:48. -gut 5 Sekunden Schneller als vor 3 Wochen.
Entweder sind die Schuhe der Burner oder mein Training bringt tatsächlich was

Um eine vernünftige Steuerzeit für meinen Marathonplan ab dem 02.02.1015 zu haben, werde ich nächste Woche mal einen 10er Trainingslauf machen. Ziel: 39:5x bis maximal 40:2x. Mal sehen ob es klappt.
(den 10er versuche ich die ersten 3 km auf 4:03 anzulaufen, dann 3km knapp bei oder unter 4:00 und den Rest, nach der 7km Hängepartie, volle Pulle.

Der dann resultierenden Marathonzielzeit gebe ich noch 10 Minuten drauf, um mich mit meinen anderen Trainingseinheiten (Rad, Schwimmen) nicht zu vernichten.
Was meint ihr dazu?

Grüße

Hallo Jan,

erst einmal Hochachtung vor deinen IV's!
Gingen die alle in 03:48 weg? Also kein Abfallen? Sieben von der Sorte sind schon recht ordentlich und ehrlich gesagt würde ich vom Start weg versuchen bei dem Test entweder genau 04:00 zu laufen oder 2-3 sec darunter. Die 03:48 und das ganze sieben Mal weisen schon darauf hin, dass du ordentlich Biss hast und nicht völlig einbrichst. So würde ich es zumindest versuchen mit dem Wissen dieser IV-Einheit.

Mein lieber Jan, das hört sich gut bei Dir an.
Mit den 7x 1000 @3:48 hast Du gute Chancen die Sub40 zu knacken!
Dementsprechend würde ich auch anlaufen.
Viel Erfolg!

@Farhad, Voxel und Eckhard, vielen Dank für Euren netten Worte!

Ich denke ich schreibe euch nichts unbekanntes, aber Geduld ist halt auch nicht gerade meine Stärke, v.a. wenn man noch Weihnachtsspeck auf den Rippen hat und in 13 Wochen der Marathon vor der Tür steht... Aber nutzt ja nix.

Schon lustig, was für Sorgen man weniger hätte wenn man nicht laufen würde. Und trotzdem will man nicht tauschen.

Na dann reihe ich mich auch mal bei den "Invalidenberichten" ein. Nach dem heutigen "Check" ist klar, dass die Ursache für die Plantarsehnenproblematik in der Core-Muskulatur und auch den Hüftbeugern zu suchen ist. Um zweimal täglich dehnen und zweimal Slingtrainer/Woche werde ich nicht herumkommen. Einfach wird es aber nicht werden, das wurde mir auch klargemacht. Slingtrainer-Übungen sind an sich gut aber im Prinzip müsste man die unter Daueraufsicht einer Person mit Kenntnis der Schwächen/Anfälligkeiten (f. Blockaden u.ä.) durchführen. Im Profisport kein Thema, da wird das natürlich gemacht.

Abgesehen davon muss ich jeglichem Tempo "abschwören". Erst nach 3 Wochen Beschwerdefreiheit darf wieder bis ca. Marathonrenntempo gelaufen werden. Wenn auch das nichts hilft sind wohl schwerere Geschütze wie Botox u.ä. nicht zu umgehen. Die Saison ist abzuhaken. Ganz grundsätzlich wurde mir angeraten darüber nachzudenken, ob ich auf der Ultrastrecke nicht besser aufgehoben bin. Verletzungen gingen bei mir ja bisher immer mit Tempo einher.

Umfang ist bei mir kein Thema. Wer es genau wissen will: 112km und 146km die letzten beiden Wochen.

Aber: nach dem ersten vorsichtigen Cruise-Intervall am Montag (5k@4:08) war die heutige Diagnose eigentlich schon klar. Zweites Intervall habe ich gar nicht mehr begonnen. Wir reden hier lediglich von einem Tempo irgendwo zwischen T-Pace und HMR-T, gerade mal 5k. An echte Belastung ist also nicht zu denken.

Ich hatte das ja schon befürchtet und es ist natürlich sowas zum kxxxxx. Meinen Plan, nennen wir den mal 'Elefantinos sub3-Plan' kann ich erst mal in die Tonne treten.

So nun genug gejammert für heute!

@Voxel, auch für dich noch mal alles Gute beim Neueinstieg. Ich bin nach 6 Wochen eigentlich wieder ganz gut in Form gekommen, leider viel zu gut. Die Idee mit dem Silvesterlauf eine Standortbestimmung (Erwartungshaltung 39er Zeit) vorzunehmen und vorher noch eine kurze Peakphase von 2 Wochen einzuschieben war rückblickend natürlich blödsinnig. Aber was macht man nicht alles falsch. Wenn du alsbald schon wieder Lust auf einen schnellen Testlauf hast, dann behalte das mal im Hinterkopf, sozusagen als kleine Warnung.

Viele Grüße und insbesondere gute Besserung an alle Leidensgenossen, Elefantino

Oh Schei.ße, Elefantino.

Das ist bitter und tut mir sehr leid für dich. Ich hoffe, du lässt dich von diesem Schocker nicht so sehr runterziehen und stehst das ganze gut durch.

Alles Gute dafür.

kappel1719 hat geschrieben:Hallo Jan,

erst einmal Hochachtung vor deinen IV's!
Gingen die alle in 03:48 weg? Also kein Abfallen? Sieben von der Sorte sind schon recht ordentlich und ehrlich gesagt würde ich vom Start weg versuchen bei dem Test entweder genau 04:00 zu laufen oder 2-3 sec darunter. Die 03:48 und das ganze sieben Mal weisen schon darauf hin, dass du ordentlich Biss hast und nicht völlig einbrichst. So würde ich es zumindest versuchen mit dem Wissen dieser IV-Einheit.

Die IV gingen wirklich ganz gut.
1. 3:47; 2. 3:48; 3. 3:49; 4. 3:47; 5. 3:47; 6. 3:48; 7. 3:48

Hab dabei die ganze Zeit an Voxel gedacht ja nee, an seinen Atemtrainer. Was ist denn aus dem Teil geworden?
Ich habe mich auf Lauftechnik und Atmung konzentriert. Alle Luft sollte raus um einen möglichst guten Austausch zu erzielen. hat ganz gut geklappt.

Schrittlänge lag bei 1:43, 93 Schritte

kappel1719 hat geschrieben:Oh Schei.ße, Elefantino.

Das ist bitter und tut mir sehr leid für dich. Ich hoffe, du lässt dich von diesem Schocker nicht so sehr runterziehen und stehst das ganze gut durch.

Alles Gute dafür.

+1

Oh Mann Elefantino, alter Leidensgenosse, das tut mir echt leid für Dich. Bleib tapfer.
Immerhin hast Du das Problem erkannt und ergreifst kurzfristig Gegenmaßnahmen. Das ist doch ein erster Schritt. Dein 2x tägliches Dehnen wird jetzt Dein neuer bester Freund. (ein Gedanke an den ich mich auch erst langsam gewöhne).
Bei 146km Umfang ist die Ultraschiene vielleicht eine echte Alternative. Deine ernorme Grundlage bleibt Dir ja erhalten, wenn Du tempolos weiter machst.
Wie ich Dich kenne kämpfst Du Dich da jetzt durch. Mit Geduld kriegen wir das hin.

Hallo zusammen,
bin gerade vom Mittagspausenlauf zurück und muss so was von Elefantino lesen, an dieser Stelle gute Besserung.
Die Analyse ist bei uns allen gleich, wir wollen es nicht wahr haben, dass der Körper mehr Zeit braucht und lassen uns von kurzweiliger Formverbesserung blenden, das habe ich bei meinem Shin splints gemacht und voxel bei der Kniegeschichte und Martin nun bei der Ferse und Elefantino war auch keine Ausnahme.
@voxel: Super Ansage vom neuen Physio , fast immer sind irgendwelche Dysbalancen für die Probleme verantwortlich, bis auf die sichtbare Entzündung von tibialis anterior waren alle meiner bisherigen Probleme muskulär bedingt. Wenn die Kniescheibe an richtiger Ort und schnelle ist und dort seine Arbeit verrichten kann, dann wird alles gut. Ich helfe bei mir eben mit Tapes nach, damit die Kniescheibe diese Psition hat. Die Muskeln werden dann auch entsprechend eingestellt . Ohne entsprechenden Dehnungen wäre ich dauerverletzt, die Disziplin für solche Übungen aufzubringen ist schwer, aber nur laufen funktioniert leider nicht.
@Jan: Sicher hast du sub 40 jetzt schon darauf, die kannst du aber auch nach dem Marathon laufen, sei vorsichtig.
@me: Ich bin heute ganz vorsichtig gestartet und wollte sehen, was das Knie bzw. die Wade links sagen, getapet hatte ich auch. Die ersten 3 km habe ich minimal die Wade gemerkt, nach der ersten Runde (8 km) war es gut und bleib so, ich denke ich habe Glück gehabt.
Heute waren 15 km in 5:30 mit 5 x 500 m Richtung 4:30 auf dem Plan, wobei ich dann vorsichtshalber eher 4:40 angestrebt habe. Am Ende habe ich 5:12 im Durchschnitt auf der Uhr gehabt.
Viele Grüße
Farhad

farhadsun hat geschrieben:Die Analyse ist bei uns allen gleich, wir wollen es nicht wahr haben, dass der Körper mehr Zeit braucht und lassen uns von kurzweiliger Formverbesserung blenden, das habe ich bei meinem Shin splints gemacht und voxel bei der Kniegeschichte und Martin nun bei der Ferse und Elefantino war auch keine Ausnahme.
..
Viele Grüße
Farhad

Farhad, Du bringst es auf den Punkt. Offenbar haben wir es nicht besser verdient.

Es sei denn, wir lernen endlich aus den Fehlern, die wir immer wieder machen, und üben uns in den guten alten Tugenden die da heißen: Maß halten, Disziplin waren und Geduld haben ..., Sch****!

Oh mann, Elefantino, das ist Mist.

Ich kann noch nicht ganz verstehen, welcher Art Beschwerden sein müssen, dass man nicht schnell laufen darf, aber gleichzeitig in der Lage sein kann 148 Wochenkilometer abzureißen. Ich dachte immer, ich trainiere schon ganz ordentlich. Aber 148km? In einer Woche? Ist das auch vielleicht eine (Mit-)Ursache? Aber wie gesagt, ich bin alles andere als ein Experte und hab ja auch so meine Wehwechen hinter mir. Und ich weiß, wie sehr einen sowas runterziehen kann. Nach meiner Knie-OP hab ich über drei Jahre gebraucht, bis ich wieder regelmäßig gelaufen bin - und daran war nicht nur mein Knie schuld

Deswegen muss ich Martins Aussage auch ein wenig relativieren:

B2R hat geschrieben:Schon lustig, was für Sorgen man weniger hätte wenn man nicht laufen würde. Und trotzdem will man nicht tauschen.

Klar gäbe es einige Dinge, über die ich mir keine Gedanken machen müsste, wenn ich nicht mehr laufen würde. Aber wenn ich an mein Leben vor dem Laufen zurückdenke, gilt zumindest für mich: Würde ich nicht laufen, hätte ich einige Probleme, die ich jetzt habe, vielleicht nicht - aber ich hätte andere, und die wären ganz, ganz sicher nicht angenehmer...

Also: gute Besserung ins Lazarett!

Achja, Martin

B2R hat geschrieben:, v.a. wenn man noch Weihnachtsspeck auf den Rippen hat und in 13 Wochen der Marathon vor der Tür steht... Aber nutzt ja nix.

genau!

Grüße,
Markus

Hallo Farhad,
Du hast vollkommen recht. Danke auch fürs Feedback zum Physio. Ich hätte vielleicht schon früher hingehen sollen. Die Tapes möchte ich auch ausprobieren, bisher leistet die Bandage noch ganz gute Dienste.
Es freut mich sehr, dass Du Glück mit dem Spielzeugstolperer hattest und sauber kontinuierlich Deine Kilometer abspulst

farhadsun hat geschrieben:Ohne entsprechenden Dehnungen wäre ich dauerverletzt, die Disziplin für solche Übungen aufzubringen ist schwer, aber nur laufen funktioniert leider nicht.

+1

Die Disziplin aufzubringen finde ich eigentlich gar nicht so schwer, wenn man zwei Dinge befolgt. Hab jahrelang null gedehnt, bzw. so Alibidehnübungen gemacht.

Geholfen hat mir:

1) Ein tägliches Ritual daraus zu machen. Ist bei mir eine Selbstverständlichkeit geworden, wie das Zähneputzen. Das wird einfach vor dem Aufsuchen des Badezimmers gemacht und fertig. Und sollte es morgens mal wirklich nicht klappen, dann wird das in jedem Fall am selben Tag nachgeholt.
2) Lieber täglich und kürzer als sporadisch und länger. Mir reichen 20min morgens (mache allerdings auch noch Kraft- und Athletikübungen dabei, die Dehnerei ist davon max. 5-8min netto) aus. Würde ich da eine größere Nummer draus machen, bin ich mir sicher, dass ich das desöfteren schlunzen würde. Und dann werden auf einmal aus 2-3 mal die Woche nur noch 1x und dann vielleicht auch keinmal.

mvm hat geschrieben:Ich kann noch nicht ganz verstehen, welcher Art Beschwerden sein müssen, dass man nicht schnell laufen darf, aber gleichzeitig in der Lage sein kann 148 Wochenkilometer abzureißen. Ich dachte immer, ich trainiere schon ganz ordentlich. Aber 148km? In einer Woche?

es waren 146km . Ne im Ernst, Unfang kein Problem aber Tempo der absolute Killer ist wohl ganz typisch wurde mir so auch bestätigt

Kilometerfressen im moderaten Tempo macht mir wirklich nichts aus. Im letzten Jahr für den Rennsteig waren es auch zig Wochen mit >120km (meist einmal/Woche Cruise-Intervalls 2x5k o.ä.). Null Probleme. Gegen den Wettkampf gehe ich aber massiv nach unten.

Ich sage vielleicht noch mal was zu den 146km, interessiert ja vielleicht so manchen von Euch (Ausdauerzyklus in Elefantinos sub3-Plan). Erst einmal, 146km sind wirklich nicht so das große Ding, sah so aus:
Mo18k E+16k E, Di 8k E, Mi 18k E+16k inkl. 5k@4:08, Do 8k Rekom + 6k E(ABC), Fr 18k E + 25k E, Sa -, So 14 E(Trial/Hügel).
Da ist also noch nicht mal ein langer Lauf dabei anstatt dessen eine Doppeleinheit 18k/25k. So was mache ich im Übrigen grundsätzlich als Vorbereitung auf 35er Läufe. Wenn die Pace auf den letzten 5k des Tages passt, kann es mit den 35er losgehen. Läuft das wieder locker geht es an die 35er Q-Läufe (höheres Tempo). Abgesehen davon laufe ich Einheiten wie 18k/16k so ähnlich wie bei Pfitzinger beschrieben. Morgens locker und abends progressiv. T-Pace ebenfalls abends. An sich soll man ja Q-Sachen nicht mit Vorermüdung angehen, aber der Verlust an Speed ist (bei mir) wirklich minimal. Die in der Planung vorgesehenen Strides (Di) hatte ich im Übrigen wegen der Problemchen gestrichen.

Das Ganze ist natürlich in Anbetracht meiner grottigen Grundschnelligkeit (für eine sub3) konzipiert. Ausdauer u. Tempohärte sind schon vorhanden ; jedenfalls habe ich beim Erstversuch Marathon schon fast einen negativen Split geschafft, trotz nur 54 Wkm Peak. Fast alle bekannten Pläne sind für Leute gemacht, die auf den Unterdistanzen Ihre Stärke haben. Der hier so beliebte Pfitzinger ist vielleicht eine Ausnahme. Greif 7M natürlich auch. Wenn man auf einen besonders guten "Umsetzungsfaktor" 10k>42k angewiesen ist, kommt man an Doppeleinheiten, back2back und langen TDLs nicht vorbei.
Viele Grüße Elefantino

Steffen42 hat geschrieben: Geholfen hat mir:

1) Ein tägliches Ritual daraus zu machen. Ist bei mir eine Selbstverständlichkeit geworden, wie das Zähneputzen. Das wird einfach vor dem Aufsuchen des Badezimmers gemacht und fertig. Und sollte es morgens mal wirklich nicht klappen, dann wird das in jedem Fall am selben Tag nachgeholt.
2) Lieber täglich und kürzer als sporadisch und länger. Mir reichen 20min morgens (mache allerdings auch noch Kraft- und Athletikübungen dabei, die Dehnerei ist davon max. 5-8min netto) aus. Würde ich da eine größere Nummer draus machen, bin ich mir sicher, dass ich das desöfteren schlunzen würde. Und dann werden auf einmal aus 2-3 mal die Woche nur noch 1x und dann vielleicht auch keinmal.

yep, wenn Du nachdenken musst, ob Du es tust, ist schon was falsch.

@ Elefantino
Das 146km WKM nicht so ein großes Ding ist, diese Meinung hast Du im Hobbybereich exklusiv. Verlässt mich Adam Riese schon wieder, oder ist die Summe aus 25 und 18 mehr als die Länge eines Marathons.
Verstehe schon das wir uns der sub3 von zwei unterschiedlichen Seiten nähern, aber mein Respekt für Deinen Einsatz von Herzblut und nicht zuletzt Freizeit !!
Versuche mir grad einzureden, dass es keinen Grund dafür gibt ein schlechtes Gewissen zu haben - nur weil ich pro Woche nicht mal halb soweit laufe - funktioniert grad nicht ...

Beste Grüße auch an all die angeschlagenen und baldige nachhaltige Besserung !!!

Z

voxel hat geschrieben:Mein lieber Jan, das hört sich gut bei Dir an.
Mit den 7x 1000 @3:48 hast Du gute Chancen die Sub40 zu knacken!
Dementsprechend würde ich auch anlaufen.

+1
Auf jeden Fall ist Jan schon mal deutlich schneller als ich. Moment, was bin ich denn da im April 2014 gelaufen? 39:18, wenn ich mich nicht irre.

Elefantino hat geschrieben:Unfang kein Problem aber Tempo der absolute Killer ist wohl ganz typisch wurde mir so auch bestätigt

Kilometerfressen im moderaten Tempo macht mir wirklich nichts aus.

+1

Nicht umsonst wird auch als Sicherheitsmaßnahme gegen Verletzungen empfohlen, im Grundlagentraining viele ruhige km zu sammeln.

Elefantino hat geschrieben:Erst einmal, 146km sind wirklich nicht so das große Ding, sah so aus:
Mo18k E+16k E, Di 8k E, Mi 18k E+16k inkl. 5k@4:08, Do 8k Rekom + 6k E(ABC), Fr 18k E + 25k E, Sa -, So 14 E(Trial/Hügel).
Da ist also noch nicht mal ein langer Lauf dabei anstatt dessen eine Doppeleinheit 18k/25k.

Ohne Doubles komm ich auch zu nix. In der Nach-Weihnachtswoche war mein Labor noch zu, so dass ich etwas mehr tun konnte. Trotzdem wurden es keine 146 km.

Hier mit Details, wobei ich normalerweise - schon rein zeitlich bedingt - viel weniger Crosstraining mache:
Woche 3, 29.12. - 04.01.
Mo: morgens lockere 12,0 km, abends 20' Beinübungen mit Teraband
Di: mo. Q 23,1 km @ 4:40, darin 15 km @4:25 (5k-Splits: 22:43/22:04/21:25); ab. langsame 10,0 km + 20' Beweglichkeit
Mi: mo. lockere 12,0 km, ab. 80' Hanteln
Do: mo. Q 16,8 km @4:58, darin 9x 90" hart bergauf; ab. langsame 8,7 km + 20' Bosu
Fr: mo. lockere 10,0 km; ab. 40' Beweglichkeit
Sa: mo. Q 33,2k @5:13, hügelig; ab. 75' Hanteln
So: mo. 90' Rad/Rolle; ab. lockere 15,5 km
Insg. 141 km.

Danach musste ich wieder auf Doubles verzichten, so dass der Umfang wieder abfiel. Zudem habe ich seit Dienstag Hals- und Kopfschmerzen, weshalb auch diese Woche wieder eine Entlastungswoche wird.

Commanche27 hat geschrieben:7x1000@ 3:48.

Da bin ich irgendwie so drüber weg gegangen - Hammer. 7x1000 würd ich mir vielleicht in niedrigen 4:xx zutrauen. Jetzt musste ich doch glatt nochmal Susis Übersicht raussuchen. Die muss aber überarbeitet werden. Da steht bei mir 3:13:24 und bei Dir 3:15.Da kann aber irgendwas ganz gewaltig nicht stimmen...

Zemita hat geschrieben:@ Elefantino
Das 146km WKM nicht so ein großes Ding ist, diese Meinung hast Du im Hobbybereich exklusiv.

Das seh ich mal ganz genauso. Ich mach grade 100Wkm, dafür muss ich organisatorisch schon einige Kopfstände machen. Wenn ich mit Doubles anfangen würde, würde ich allerdings relativ schnell sehr viel mehr Zeit haben - dann könnte ich mir nämlich ne neue Wohnung in Arbeitsplatznähe suchen...

@commanche27 das mit dem 10km Lauf zur Standortbestimmung habe ich auch vor. Meine bisher schnellste 10km Zeit liegt bei 41:20. Eigentlich müsste ich aktuell aber schneller sein, auch wenn ich seit Oktober erst einen schnellen Lauf absolviert habe.

@all
Komisch, mir fallen 2 Läufe pro Tag mit jeweils 14km schwerer als einmal 28km am Stück. Beim zweiten Lauf an einem Tag hab ich immer schwere und angespannte Beine.

@Elefantino wow, was für Umfänge! Gute Besserung!

Na das sieht doch verdammt ähnlich aus.

D-Bus hat geschrieben: Woche 3, 29.12. - 04.01.
Mo: morgens lockere 12,0 km, abends 20' Beinübungen mit Teraband
Di: mo. Q 23,1 km @ 4:40, darin 15 km @4:25 (5k-Splits: 22:43/22:04/21:25); ab. langsame 10,0 km + 20' Beweglichkeit
Mi: mo. lockere 12,0 km, ab. 80' Hanteln
Do: mo. Q 16,8 km @4:58, darin 9x 90" hart bergauf; ab. langsame 8,7 km + 20' Bosu
Fr: mo. lockere 10,0 km; ab. 40' Beweglichkeit
Sa: mo. Q 33,2k @5:13, hügelig; ab. 75' Hanteln
So: mo. 90' Rad/Rolle; ab. lockere 15,5 km
Insg. 141 km.

Nun habe ich auch mal die jeweilige Pace dazugeschrieben, wobei das bei normalen Läufen in der Grundlagenphase Zahlenspielerei ist.
Mo18k@5:06 + MQ16k@4:59 letzte 3k 4:40
Di 8k@5:01 (geplant inkl. Strides) + Slingtrainer 20'
Mi 18k@5:05 + Q 16k inkl. 5k@4:08 (geplant 2x5k 'comfortably hard' nach Gefühl, real "angezogene Handbremse" 5k)
Do 8k@5:40 + 6k E(ABC) + Slingtrainer 10'
Fr Q 18k@4:57 + 25k@5:05 letzte 5k 4:48,
Sa -
So MQ 14@4:52 Trial 90Hm (3 x hart bergauf entfallen ), Athletik 15'
total 146 Wkm
MQ bedeutet Mini-Q-Einheit.
Logischerweise gehen solche Umfänge nur mal kurzfristig und unter besonderen Umständen (Arbeitsweg), habt ihr völlig Recht.

@bastig, finde ich ungewöhnlich dass dir das so schwerfällt. An sich macht man das ja genau aus dem Grund der Verträglichkeit, weil man bei >30k pro Tag am Stück extrem schnell geliefert wäre. Würde ich 43k@5:03 laufen, bräuchte ich derzeit schon zwei Tage Pause; mit den Doubles geht das (bei mir) problemlos. Doubles sind ab einer gewissen Wochenkilometerzahl einerseits notwendig und andererseits auch eine gute Methode die Pace auf einem sinnvollen Niveau zu halten. 43km im Schluffschritt bringen (muskulär) ja nicht wirklich was.

Elefantino hat geschrieben:Na das sieht doch verdammt ähnlich aus.

Allerdings war bei meinen beiden Doubles die zweite Einheit nur regenerativ (< 10 km, ca. 5:40 pace (nicht gemessen)), während bei dir die drei Doubles jeweils zwei ernsthafte Einheiten enthielten (> 15 km, schneller als 5:10 min/km).

bastig hat geschrieben:@all
Komisch, mir fallen 2 Läufe pro Tag mit jeweils 14km schwerer als einmal 28km am Stück. Beim zweiten Lauf an einem Tag hab ich immer schwere und angespannte Beine.

Dir fallen 2 Läufe am Tag schwerer, weil Du Dich zweimal aufraffen, oder zweimal Zeit frei schaufeln musst? Das ist auch mein Problem, dazu kommt ja noch, dass es ja auch (wenn auch nur wenig) aufwendiger ist: Zweimal umziehen, zweimal duschen...

Aber verträglicher im Sinne von (Gelenk-, Knochen-, ...)schonender sind sicher die zwei Läufe à 14km. Ich bin Anfang letzten Jahres oft in der Mittagspause noch kurze, lockere 6km gelaufen, um mich möglichst schonend an höhere Umfänge zu gewöhnen. Das hat gut funktioniert.

Mal ne ganz andere Frage:

ich muss dummerweise schon ziemlich weit im Voraus meinen Urlaub planen (ob das dann so funktioniert, ist natürlich trotzdem fraglich). Z.Zt. steht gerade der 16. bis 20. Juli zur Diskussion. Das wäre ein Urlaub in Verbindung mit nem Festivalbesuch. Laufen wird da für 5 Tage schwierig bis unmöglich. Wenn ich wieder zuhause bin, wären es noch genau 7 Wochen bis zum Münster Marathon. Das ist der denkbar ungünstigste Zeitpunkt, oder?

mvm hat geschrieben:Das ist der denkbar ungünstigste Zeitpunkt, oder?

Es gibt keinen Zeitpunkt, der günstig ist. Vielleicht Rekom-Wochen. Vielleicht auch nicht.
Sieh es mal so: wenn Du fünf Tage krank wirst, ist das auch nicht planbar. Letztendlich wird Deine Form ein wenig leiden, aber das holst Du schnell wieder auf. Pfitzinger hat da einen kleinen Abschnitt zu im Buch, da ist alles <10 Tage an Ausfall und Wochen vor dem Termin aus seiner Sicht irrelevant.

mvm hat geschrieben:Mal ne ganz andere Frage:

ich muss dummerweise schon ziemlich weit im Voraus meinen Urlaub planen (ob das dann so funktioniert, ist natürlich trotzdem fraglich). Z.Zt. steht gerade der 16. bis 20. Juli zur Diskussion. Das wäre ein Urlaub in Verbindung mit nem Festivalbesuch. Laufen wird da für 5 Tage schwierig bis unmöglich. Wenn ich wieder zuhause bin, wären es noch genau 7 Wochen bis zum Münster Marathon. Das ist der denkbar ungünstigste Zeitpunkt, oder?

Nix. Ungünsigster Zeitpunkt sind ca 4-5 Wochen vorher. Außerdem läuft es bei dir doch sehr gut. Sehe die 5 Tage als Entlastungswoche und mache die Woche vorher einfach eine "100%" Woche.

@Elefantino: tut mir leid für dich. Aber das wird schon. Tempo ist einfach Belastung im Quadrat - manche können viel davon wegstecken, aber die meisten verletzen sich, wenn sie es übertreiben.

@voxel: Formkurve hin oder her. Dein extremer Ehrgeiz darf dir beim langsamen Aufbau nicht im Wege stehen.
@Martin: bleibe bei den lockeren Läufen. Für Tempo hast du genug Zeit und eigentlich hast du ka längst die Grundschnelligkeit für eine sub 3:20h

Zum Thema Doubles: um hohe Umfänge zu laufen, ist das sicher nicht das schlechteste Mittel. Habe davon 2013 einige gemacht und mir hat es gut getan.

VG und den Verletzten hier gute Genesung und viel Geduld
Christian

Steffen42 hat geschrieben:Es gibt keinen Zeitpunkt, der günstig ist.

Super, Du willst mir also komplett jeden Urlaub verbieten?

Steffen42 hat geschrieben:Sieh es mal so: wenn Du fünf Tage krank wirst, ist das auch nicht planbar.

Man kann es auch so sehen: wenn ich dann noch fünf Tage krank werde, kann ich den Marathon komplett vergessen. Aber ich mal ja gerne schwarz...;-)

Dude77 hat geschrieben:Nix. Ungünsigster Zeitpunkt sind ca 4-5 Wochen vorher. Außerdem läuft es bei dir doch sehr gut. Sehe die 5 Tage als Entlastungswoche und mache die Woche vorher einfach eine "100%" Woche.

Klingt gut. Mal schauen - im Moment ist noch gar nicht klar, ob das hier betrieblich überhaupt geht. Könnte aber den WAF für die Lauferei nicht unerheblich positiv beeinflussen. Ist ja auch nicht ganz unwichtig .