Neuer Läufer in euren Reihen

Hallo,
ich lese nun schon fast ein viertel Jahr heimlich hier bei euch mit. Nun habe ich es endlich mal geschafft, mich bei euch anzumelden.

Wie Ihr euch denken könnt, habe ich mit dem Laufen angefangen. Für mich erst einmal nur aus einem Grund: Abnehmen.

Mal ein bisschen was zu mir:
Ich komme aus dem schönen Hessen und bin 31 Jahre alt geworden. Zur Zeit meckert mich die Waage mit 92kg an und das bei 1,75m.
Sportliche Vorbelastung habe ich nur durch Hobby Rennrad fahren.

Ich habe mich dann entschlossen Anfang Januar 2015 mit dem Laufen anzufangen. Der Anfang klappte ganz gut und ich habe schnell Spaß am laufen gefunden.

Nun brauche ich allerdings ein paar Ratschläge von euch. Vorneweg ich habe nicht alle Beiträge gelesen evtl. würden sich so ein paar Fragen von selbst beantworten.

Ich laufe 3x die Woche. Montag, Mittwoch und Freitag. Im Moment komme ich dabei auf 4,7km in 32min.
Zur Zeit fühle ich mich nach dem laufen noch OK. Sollte ich die Distanz oder das Temop zuerst steigern?

Ich lese hier sehr viel von Anfängertrainingsplänen, brauch ich so etwas zwingend als Anfänger?

Morgen wage ich mich an die 5km heran. Ich werde berichten.

Da ich ein Analysefreak bin laufe ich natürlich mit GPS. Am Anfang bin ich mit meinem RadComputer dem Edge 200 gelaufen.
Auf die Dauer war mir das aber zu lästig das Teil beim laufen in der Hand zu halten.
Jetzt habe ich mir eine Forerunner 620 HR angeschafft und bin hell auf begeistert. Für das Rad kann ich diese ebenfalls nutzen.

Ich freue mich auf jedenfall auf eure Tipps und Kritik.

Hallo Vogelsberger,

herzlich willkommen!

Vorab: Natürlich wirst du hier jetzt vom einen oder anderen - und das mit Recht - hören, dass Laufen allein zum Abnehmen nicht allzu viel beitragen wird. Das funktioniert nur als Sahnehäubchen (o.k., alberne Metapher) auf einer umfassenden Ernährungsumstellung.

Von manch einem wirst du auch lesen, dass du noch zu schwer bist zum Laufen. Deshalb schreib ich einfach ein bisschen was zu mir, vielleicht kannst du dich daran orientieren.

Ich hab, als ich mit dem Laufen begonnen hab, etwa 95 kg gewogen. Ich bin, wie du, immer montags, mittwochs, freitags gelaufen, anfangs auch noch weniger als 5 km, mittlerweile komm ich zusammengenommen auf etwa 40 km in der Woche. Ich wiege immer noch 85 kg, tu mich auch schwer, systematisch abzunehmen, weil es mir bei der Ernährung an Disziplin fehlt. Kleinigkeiten kann ich umstellen, so trink ich z.B. keinen Alkohol (hab aber eh so gut wie nie welchen getrunken), lass den Zucker im Kaffee oder Tee weg. An der Menge, die ich ess, kann ich kaum "schrauben", das bekomm ich irgendwie nicht hin.

Ich rate dir, dich erstmal bei 3 x 5 km zu stabilisieren und ein paar Schräubchen bei der Ernährung zu drehen. Krafttraining hilft auch, vielleicht an den Tagen, an denen du nicht läufst. Dann kannst du irgendwann die Distanz bei einem Lauf langsam ausdehnen, und bei einem anderen vielleicht das Tempo ein wenig erhöhen (z.B. indem du ein "Fahrtspiel" machst, einfach mal googeln).

Mal was Motivierendes: Trotz meines immer noch bestehenden Übergewichst bin ich ein ganz anständiger Läufer geworden, brauch mich bei keinem Wettkampf zu verstecken und komm für gewöhnlich in der vorderen Hälfte des Feldes an.

Ich wünsch dir ganz viel Erfolg, berichte mal, wie's weitergeht.

Willkommen im Forum!

Drei Lauftage sind schon ganz ok. Bringe ein wenig Abwechslung in dein Laufen, mal schneller, mal langsamer, variiere die Streckenlängen - bestimmt hast du das beim Radtraining ebenso gehalten. Der Hauptteil deines Trainings sollte so sein, dass du noch ganze Sätze sprechen könntest.
Einen Anfängerplan brauchst du nicht, du kannst ja schon etwa 5km am Stück laufen. Nimm dir vielleicht einen Plan, um 10km zu schaffen.

Viel Spaß weiterhin!
Grüße,
3fach

Einen Anfängerplan brauchst du nicht, du kannst ja schon etwa 5km am Stück laufen. Nimm dir vielleicht einen Plan, um 10km zu schaffen.

Oder einfach gar keinen vorgefertigten Plan. Mich haben die immer abgeschreckt: "7 km in 6:15er-Pace" machen mir für gewöhnlich weniger Spaß als "die schöne Runde durch den Wald ein bisschen schneller als beim letzten Mal".

Wow, das ging flott mit antworten. Vielen Dank!

Ich muss dazu sagen, dass ich meine Ernährung zu Beginn des Laufens umgestellt habe. Ich esse bewusster und gesünder. Die ersten Kilos sind ja schon weg.

Ich werde jetzt denke ich als erstes versuchen den 5km Lauf in einer für mich akzeptablen Zeit und wohlbefinden zu festigen.
Danach wage ich an weitere Distanzen.

Ich werde sicherlich hier weiter berichten.

Hallo,

herzlich willkommen hier im Forum und viel Spass im Forum.

Zur Frage Trainingsplan und was soll ich erst verbessern (Umfang oder Pace):

Ich glaube Trainingspläne werden bis zu nem gewissen Umfang überschätzt. Du kannst bereits 3 mal die Woche laufen und läufst annähernd 5 km an einem Stück. Das ist imho die halbe Miete. Ich würde einfach so weitermachen und das Ganze je nach Lust und Laune gestalten. Schneller wirst Du von alleine. Und Du wirst recht schnell bemerken, dass Du auch Lust hast die Strecke auszubauen. Dazu brauchts keinen Plan.

Zum Thema Abnehmen.
Da sitze ich mit Dir im gleichen Boot. Wobei ich mit mehr Übergewicht gestartet bin. Ich würde Dir empfehlen immer nur kleinere Dinge, die die Dir am leichtesten Fallen zuerst, zu verändern. Vielleicht keine kcal durch Getränke o.ä.. Wenn man zu viel auf einmal möchte überfordert und frustriert dies schnell.

Gutes Gelingen!

Hallo in die Nachbarschaft,
viel Spaß hier im Forum.
Die Trainingspläne hier habe ich ausgiebig studiert, komme aber mit laufen nach Gefühl deutlich besser zurecht.
Zum Abnehmen wurde ja schon viel geschrieben. Der Anfang ist gemacht, das wird schon!

Solltest Du mal nicht alleine laufen wollen, melde Dich einfach mal.

Liebe Grüße
Susanne

vogelsberger hat geschrieben:... 92kg ... bei 1,75m ... Sportliche Vorbelastung habe ich nur durch Hobby Rennrad fahren ... Anfang Januar 2015 mit dem Laufen anzufangen. ... Ich laufe 3x die Woche. Montag, Mittwoch und Freitag. Im Moment komme ich dabei auf 4,7km in 32min.

Hallo vogelsberger,

4,7 km in 32 min entspricht einer passablen Laufgeschwindigkeit von im Durchschnitt 6:48 min/km. Durchaus schnell genug für einen Einsteiger. Wenn du deine Reichweite Zug um Zug erweiterst, wird dieser Wert automatisch noch ein wenig schneller werden - jedenfalls normalerweise. Langsamer solltest du nicht werden aber in der nächsten Zeit auch noch nicht das Tempo bewusst forcieren.

vogelsberger hat geschrieben:Zur Zeit fühle ich mich nach dem laufen noch OK. Sollte ich die Distanz oder das Temop zuerst steigern?

Die ersten Wochen eines Laufeinstieges dienen - natürlich - dazu die Ausdauer bei langsamem Tempo Woche für Woche zu verbessern, was sich durch wachsende Reichweite/Laufdauer bemerkbar macht. Das ist aber nur das vordergründige, offensichtliche Ziel. Gleichwertig daneben steht die Notwendigkeit dem Organismus Zeit zu geben, damit er sich an die neue Belastung anpasst. Das geht muskulär relativ schnell, so dass man schon binnen weniger Wochen Erfolge hinsichtlich der Reichweite/Laufdauer verzeichnen kann, was für die Motivation wichtig ist. Außer Muskeln sind an der Laufbewegung aber noch Knochen, Sehnen und Gelenke beteiligt. Allesamt gar nicht oder sehr schlecht durchblutete und damit nicht üppig mit Nährstoffen versorgte Regionen des Körpers. Aus diesem Grund brauchen sie Monate (!), um der raschen Anpassung der Muskulatur zu folgen. Es ist kein Zufall, dass Läuferbeschwerden am häufigsten im Bereich der Knie, am zweithäufigsten im Bereich der Achillessehnen auftreten (auch wenn das eigentliche Problem oft dort nicht liegt, aber das ist ein anderes Thema).

Bei schnellem Laufen ist die Belastung auf den Körperstrukturen (z.B. Druckverteilung in den Gelenken oder Zug auf Bändern und Sehnen) um ein Gewaltiges höher als bei langsamem Laufen. Aus diesem Grund ist ein Laufeinstieg vorzuziehen, bei dem man schrittweise die Reichweite bei gleichbleibend moderatem, langsamem Tempo vergrößert. Schnelleres Tempo kommt danach, nach Wochen, wenn die Anpassung im gesamten Organismus fortgeschritten ist.

Bei dir kommt das Handicap des Übergewichts hinzu, das dich nicht vom Laufen abhalten braucht, aber zu mehr Vorsicht rät, als das bei normalgewichtigen Einsteigern der Fall ist.

vogelsberger hat geschrieben:Ich lese hier sehr viel von Anfängertrainingsplänen, brauch ich so etwas zwingend als Anfänger?

Was du brauchst ist ein Plan, wie du deinen Laufeinstieg sinnvoll gestalten willst. Ob du den aufschreibst oder nicht, bleibt deiner Merkfähigkeit überlassen. Dieser Plan sollte die grundsätzlichen Erfordernisse oder Grundlagen des Ausdauertrainings berücksichtigen, sonst wird er nicht oder nur begrenzt erfolgreich sein. Die Grundregeln des Lauftrainings sind in deinem Fall:

• 3 Trainingstage pro Woche
• zwischen zwei Trainingstagen mindestens ein (Lauf-) Ruhetag
• jede vierte Trainingswoche im Wochenpensum um ein Drittel oder etwas mehr reduzieren (zur vollständigen Regeneration), in der darauffolgenden Woche wieder volles Pensum.
• Von einer zur nächsten Trainingswoche das Laufpensum nie um mehr als 10 % erhöhen (Beispiel: angenommen du läufst jetzt 3 x 5 km pro Woche = 15 km gesamt, dann nächste Woche maximal 16,5 km, verteilt auf 3 Lauftage)
• Bis zum Erreichen einer Dauerlaufleistung von etwa 60 min nur langsam laufen, danach an einem Lauftag pro Woche Tempo einbauen (dafür gibt es mehrere Möglichkeiten, aber bis dahin ist noch Zeit).

Das kannst du dir nun als Trainingsplan aufschreiben, sicher aber auch von Mal zu Mal kurz überschlagen und entsprechend trainieren.

Einen ausgesprochenen Einsteigertrainingsplan brauchst du nicht, nachdem es dir offensichtlich nicht schwer gefallen ist 20 bis 30 min am Stück langsam zu laufen. Spezielle Einsteigerpläne sind für Leute vorgesehen, die entweder zu ängstlich sind gleich "durchzustarten" oder es - aus welchen Gründen auch immer - nicht schaffen.

Ich wünsche dir einen fröhlich-problemlosen Laufeinstieg

Gruß Udo

Hallo Vogelsberger,

herzlich willkommen hier. Ich wünsche dir viel Erfolg und vor allem anhaltenden Spaß mit deinem neuen Hobby.

Was soll ich ansonsten noch groß sagen - wenn U_D_O sich einmal zu Wort gemeldet hat, dann ist eigentlich immer alles gesagt, was zum Thema zu sagen ist.

Hallo,
danke für die vielen Antworten und danke UDO für die Menge an hilfreichen Tipps.
Ich war gestern wieder laufen und habe die 5,5km in 35min geschafft. Fühlte mich danach gut.
Ich denke ich werde jetzt so nach und nach die Distanz steigern und mich weiter Gesund ernähren.

Ich berichte weiter!

vogelsberger hat geschrieben: Mal ein bisschen was zu mir:
Ich komme aus dem schönen Hessen und bin 31 Jahre alt geworden. Zur Zeit meckert mich die Waage mit 92kg an und das bei 1,75m.
Sportliche Vorbelastung habe ich nur durch Hobby Rennrad fahren.

So in der Art war das bei mir 2012 (M36, 186cm, 99,5kg) auch, nur dass ich Null Sport gemacht hatte.
Jetzt sind es 75-76kg und laufe Mo/Mi/Fr. so 10-14km als Standardstrecke, Wettkampf 10 und HM je nach Anreise

Udo hat ja schon viel geschrieben und ist immer schnell dabei, daher nur paar Dinge dazu.
Ich habe auch immer mit Excel alles aufgeschrieben, weil mir das Spass macht und habe 2013 eine Polar RC3 GPS Uhr gekauft, super zu frieden und nehme sie auch fürs Rad, so brauche ich nicht noch ein Teil.
Gerade in Excel sieht man die Fortschritte von Gewicht, Strecken, Tempo, da dies ein langsamer Prozess ist, ist da eine Grafik ganz nett.

Wichtig ist auch, nicht zu übertreiben und ich würde erst die Strecke erweitern, so min. 10km und erst später ums Tempo kümmern, dass kommt eh später von selbst.

Leider hatte mich eine Grippe (die echte) umgehauen und bin heute das erste Mal wieder 3km zum testen gelaufen, Puls, Tempo war recht ok, will mir min. 2-3 Wochen Zeit lassen, bis ich wieder 10km bei alten Tempo/Pulswerten schaffe, oder länger.

Ich jedenfalls kann mir nicht vorstellen, in die alte Lebensweise zu verfallen, gibt einem der Sport doch ganz andere Lebensqualitäten, da vermisse ich abends die Tafel Schokolade nicht wirklich, kommt aber mal vor (2-3x im Jahr).

Viel Erfolg und Spass bei Deinem Projekt...

Hallo ich wollte mich mal wieder melden,
vielen Dank für die vielen Antworten und Ratschläge.
Mittlerweile fangen bei mir nun auch an die Pfunde langsam zu purzeln.

Ich wollte euch mal meine momentanen Laufeinheiten auflisten. Eventuell gibt es einige Ratschläge von euch.

Woche 1 Januar:
6,5 km Ø 7,30/km

Woche 2:
10,2 km Ø7,35/km

Woche 3:
13,9 km Ø7,30/km

Woche 4:
5,4km Ø6,44/km (war viel Arbeit diese Woche)

Woche 5 Februar:
14,6km Ø6,48/km

Woche 6 (diese Woche):
16 km 6,40/km

Heute waren es ziemlich genau 6 km in 38,05 min. Danach war ich etwas erledigt.

Für die 5km habe ich 31,28 gebraucht.
Ich muss dazu sagen, Ende Januar laufen wir zu zweit. Mein Kumpel hat etwa die gleichen Voraussetzungen.
Natürlich nehme ich ein wenig Rücksicht. Aber mittlerweile laufen wir beide das gleiche Tempo.
Alleine laufen fand ich sowieso etwas öde.

Ich freue mich auf euer feedback

Ich würde beim Tempo von 06:30 - 06:45min erstmal bleiben bis 10km gut zu schaffen sind, dann haben die Sehnen genug Zeit, sich an den Umfang zu gewöhnen. Tempo und Strecke auf einmal kann schnell zu viel werden. Für meinen ungeübten Fußhebermuskel habe ich ein gutes Jahr gebraucht, dass der nicht mehr überlastet wurde. Ansonsten finde ich Deine Steigerung schon sehr gut. Evt 2 für dich gute Läufe machen und den 3. zum erweitern z.B. 5-6-5 und in der Woche darauf 5-8-5 oder so in der Art, je nach belieben.
Bei diesem Umfang und besser Essen werden die Pfunde erstmal rasch fallen, aber dann kommt sicher ein Punkt, wo es nur noch langsam voran geht, dann muss man "nur" noch dran bleiben. (in 3 Jahren waren es je Jahr 15, 5, 3)

Hallo,
ich melde mich auch mal wieder zu Wort.
Als ich meine Laufwoche mit 19 Wochenkilometer beendet hatte hat mich einen Tag später eine Magen-Darm Grippe zur Pause gezwungen.
Ich bin jetzt wieder zwei mal gelaufen. Es geht genauso gut wie vor der Erkrankung, Gott sei Dank.

Ich habe meine unter der Woche Läufe auf 6,5km gesteigert und am WE laufe ich knapp über 8. Die Zeiten sind immer so bei 6,30km/min.
Mal schneller mal etwas langsamer.
Seit dem gestrigen lauf sind meine Innenseiten an den Oberschenkeln ein wenig Wund. War das erste mal, irgendwie komisch.
Mal schauen ob das morgen wieder auftritt. Hat vielleicht noch jemand solche Probleme oder besser noch ein paar Tipps zur Vorbeugung?

Danke euch!

vogelsberger hat geschrieben:Seit dem gestrigen lauf sind meine Innenseiten an den Oberschenkeln ein wenig Wund. [...] Hat vielleicht noch jemand solche Probleme oder besser noch ein paar Tipps zur Vorbeugung?

Was ja zunächst mal die Frage nach der Bekleidung aufwirft. Zu kurze Hosen ? Zu steifes Material ? Allergie gegen all das Giftzeugs, das heutzutage in den Billigklamotten drin steckt ? Musst schon etwas rauslassen über dein aktuelles Outfit, wenn jemand etwas Gescheites sagen soll.

Wenn Haut an Haut reibt (ihr wisst schon wo...), hilft mir vorbeugend die gute alte Nivea-Creme, z.B. vor den langen Läufen.

Zu deinem Trainingsplan: Irgendwie läufst du ja immer noch das ewig gleiche Einerlei, und das auch noch im Einheitstempo. (Wobei ich ja 6,5 km/min schon respektabel finde - sind immerhin satte 390 km/h ! )

Wo soll denn der Quantensprung zwischen 6,5 und 8 km liegen ? Lauf die 8 km mit nur 7:00 / km und baue das aus, jede Woche +500m oder so. Und halte die Läufe unter der Woche vorerst bei 6,5 km. Einen bei deinen 06:30, und bei einem (aber nur einem pro Woche) darf's auch mal schneller werden, wenn du dich denn gar nicht bremsen kannst.

Ich trage bei diesen Temperaturen lange Laufkleidung sehr eng anliegend. War auch nicht gerade billig. Ich werde den nächsten Lauf einfach mal mit anderer Unterwäsche versuche.

Mit 6,30/km meinte ich natürlich 6,30 min pro km. Aber das wusstest du mit Sicherheit.

Ich finde dafür, dass ich erst 7 Wochen laufe die Leistung gar nicht schlecht. Ich variiere in den Strecken. Meine Feierabendrunden umfassen jeweils immer so knapp oder knapp über 6km. Und am Wochenende, meistens Samstags morgens, laufe ich halt meine 8km um einen See in der Nähe.
Wenn ich mir meinen Verlauf so anschaue, dann habe ich mich mit jeder Woche in der Laufleistung gesteigert.
Darum geht es mir letztendlich auch.
In ein paar Wochen werden da schon die 10km bei rum kommen. Das ist auch erst einmal mein nächstes Ziel.

Hallo ich wollte mich auch wieder mal melden.
Mein Läufe klappen immer besser. Die Geschwindigkeit ist, wie ihr auch gesagt habt, ganz von alleine gekommen.
Ich bin gestern meinen ersten 10km Lauf angegangen. Am Ende war ich ziemlich überrascht, dass ich die Distanz ganz knapp unter einer Stunde geschafft habe.
Habe für die 10km 59:55 min gebraucht.

Die 5km habe ich vor ein paar Wochen erst unter 30min geschafft.

Meine Wochenkilometer sind immer so zwischen 18-25km.

Auch mein Gewicht fängt langsam aber stetig an zu fallen. Habe jetzt seit Beginn ca. 4,5 kg abgenommen.

Das laufen macht mir immer mehr Spaß, ich werde euch jedenfalls weiter berichten. Natürlich habe ich auch schon ein paar schlechte Tage hinter mir, da waren 5km schon eine Qual. Aber ich denke solche Tage hat jeder einmal.

Einen schönen Start in die Woche wünsche ich euch!

"Läuft."