Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Hallo zusammen,

lieber @Farhad, ich habe mich am Freitag abend sehr gefreut, als ich von der Entwarnung deines königlichen Leibarztes gelesen habe. Genauso auch über die 20 km @ 4:40 die in der Tat richtig schnell waren! Schön, Gutes von Dir zu lesen :-)

@Dennis:
Richtig sprachlos wurde ich aber, als ich von Deiner Hammereinheit gelesen habe. Knapp 35km in 04:38. Wow, da kann ich nur staunen. Das habe ich noch in keiner Marathonvorbereitung geschafft. Und das noch bei 107km Wochenumfang. Ich bin zutiefst beeindruckt. Allergrößten Respekt! Ich hatte letzte Woche geschrieben, dass Du in Kandel ja keinen Marathon laufen willst. Bei deiner jetzigen Form könntest Du dort auch einen ganzen in Sub3 laufen. Aber besser wäre es wahrscheinlich eine neue HM-Bestzeit mitzunehmen und dann Hamburg richtig zu rocken.
@Steffen: Deine Woche sieht auch sehr gut aus. Dein langer Lauf mit @4:57 und die 8km in 4:07 sind nciht von schlechten Eltern.
Ich habe die Pfitzinger Diskussion mitbekommen. Du hast schon recht, die Belastung kumuliert sich. Ich verfogle das derzeit theoretisch weiter. Praktisch verträgt mein Knie noch keine Qualitätseinheiten...

@dkf:
Köstlich Deine Zusammenfassung: Das war das Highlight des Tages und 1. Anwärter auf den Award "Posting des Monates"

@me:
Meine Woche war ganz gut. Ich konnte die Laufstrecken verlängern, aber ich fühle mich ein bisschen wie Martin, denn es ist noch keine echte Qualität möglich. Insgesamt habe ich mehr Umfang als in der letzten Marathonvorbereitung, aber ohne Tempo fühle ich mich unfit. Am Freitag die 15km @4:43 haben riesigen Spaß gemacht, aber die leicht erhöhte Geschwindidkteit war schon grenzwertig und danach haben sich die Knieschmerzen zurückgemeldet. Immerhin ist es bis Sonntag wieder besser geworden und ich konnte meine Strecke auf 19km verlängern.

Di 10,4 km 4:56/km
Mi 11,5 km 4:55/km
Do 14,0 km 4:59/km
Fr 15,0 km 4:43/km
So 19,3 km 5:03/km
Gesamt 70,3km

Wünsche allen eine schöne Woche!

Wow, voxel. Das sind schon wieder 70 km in durchschnittlich 04:54. Das ist natürlich schon wieder eine ordentliche Ansage. Einerseits ist das natürlich schön zu lesen, andererseits hoffe ich sehr, dass du die leichten Knieschmerzen wirklich auch als Alarmzeichen wahrnimmst, nicht zu schnell, zu viel zu wollen.

Tja und was Kandel angeht, nun ja. Hamburg soll natürlich der absolute Höhepunkt sein, von daher kommt wirklich nur der HM in Frage. Aber ich habe mich dann auch wieder gefragt - 11 Wochen vor Hamburg - ob das alles nicht doch etwas zu schnell geht. Stichwort: Frühform. Ich sehe zwei Möglichkeiten:

1. Ich bin langsam aber sicher am Ende der Fahnenstange angelangt, was meine Weiterentwicklung angeht. Das spräche dann mehr oder weniger eindeutig für eine Frühform.
2. Es geht einigermaßen so weiter und ich kann bis Hamburg noch einiges rausholen.

Die 2. Variante würde mir natürlich besser schmecken, aber wie finde ich das heraus?

Dennis, das ist schwierig zu beantworten, denn wie schon geschrieben ist die Form für mich immer noch ein Mysterium :-)

Du bist ja seit letztem Jahr kontinuerlich im Training. Halbmarathonbestzeit im September 2014. Marathon am 26. Oktober, am 06. Dezember eine neue Bestzeit im Halbmarathon. Zwischen den Jahren eine kurze Urlaubspause und seit Januar steigerst du dich kontinuierlich weiter.
Das kann gut und gerne noch einige Zeit so weitergehen, vor allem weil Du mit der spezifischen Marathonvorbereitung erst angefangen hast (11 Woche noch). Also aus meiner Sicht wünsche ich Dir Variante 2 und sehe diese auch!.
Aber eine gewisse Gefahr ist da, deswegen würde ich mir noch ein paar ganz harte Einheiten für die letzten Wochen vor Hamburg aufheben und nicht jetzt schon alles geben. Mir hat jemand mal gesagt "nicht zu schnell, zu viel wollen" :-)
Wenn Du darauf achtest und Dich gut ernährst und regenerierst dann wird das schon. Mach Dir nicht so viel Gedanken, Du bist der jüngste bei uns, dein Körper hat mehr drauf als Du denkst!

Nun, da ich eben immer noch irgendwie ein Grünschnabel bin, ist das wirklich sehr schwer zu beurteilen. Diese Woche wird sowieso um einiges entspannter, aus meiner Sicht. Am Mittwoch 6*1000m und am Sonntag wird der Lange erstmalig mit S-Tempo unterfüttert. Aber ich glaube, die Einheit wird angenehmer als das gestern.

voxel hat geschrieben:Mir hat jemand mal gesagt "nicht zu schnell, zu viel wollen" :-)

Wer erzählt denn so einen Quatsch?

Danke Rumlaeufer, Farhad und Steffen42 für die Schuhbewertung!

Wahnsinn was ihr für Umfänge absolviert. Eigentlich waren bei mir 80 WKM eingeplant. Leider hatte ich gestern nur Zeit für einen kurzen 12er. So hats nur zu 70 WKM gereicht.

@dkf toll zu lesen deine Zusammenfassungen!

Ich schleiche mich mal vorsichtig in den Faden.. Von euren Laufumfängen bin ich zwar noch weit entfernt, aber mein Marathon ist auch erst Anfang Juni. Wird auch erst mein zweiter und ich hab noch keine Ahnung, ob das mit den sub 3:20 wirklich hinhaut, aber man kanns ja mal versuchen Den ersten bin ich knapp sub 3:35 gelaufen, mit 8 wöchiger Vorbereitung mit viermal Training/Woche, da sollte also hoffentlich noch Luft nach oben sein! Zur Zeit bin ich noch eher gemütlich nach Lust und Laune unterwegs, auch viermal die Woche, was ich aber in den nächsten Wochen auf fünfmal ausweiten möchte. Mal gucken, ob ich mich traue, meine Trainingseinheiten hier zu posten,lange Läufe mit 4er Pace sind von mir jedenfalls nicht zu erwarten

...hier darf jeder mit machen :-)

Herzlich willkommen und viel Spaß

VG
Rudi

So dann auch noch mal meine Woche im Überblick:

Mo: 22k @ 4:25
Di: nix
Mi: 8k @ 4:32 (auf Dienstreise morgens um 5:30 Uhr)
Do: nix
Fr: 22k @ 4:30
Sa: 17k @ 430
So: 6k @ 3:48

War hier einfach zu glatt für Tempo diese Woche.
@ dkf: ja leider hast Du recht was einen Zielwettkampf angeht und wenn es nur nen 10er und ne Halber wird - der Faden ist einfach nett.

@ voxel: sieht ja schon wieder gut aus, bleib noch zwei Wochen ruhig, dann kommt auch wieder beschwerdefreies Tempo

@ D-Bus: jetzt scheint die Erkältung aber endgültig auf der (bergigen) Strecke geblieben zu sein

Vielen Dank
Ich dachte auch, ich erhöhe hier die Frauenquote mal etwas

bastig hat geschrieben: Ich habe grad die Wahl zwischen dem Saucony Fastswitch und dem Brooks pure Cadence. Was meint ihr dazu?
Mein aktueller Lieblingsschuh ist der Brooks St Racer. Marathon bin ich mit dem Saucony Guide gelaufen. Ich möchte mal Schuhe mit etwas weniger Sprengung laufen und trotzdem Halt haben.

@Bastig,
zwar etwas spät, aber kurz noch mein Statement: ich laufe den Fastwitch und auch den Cadence.
Ich mag den Cadence ebenfalls, er ist etwas "schwammiger" und eher für die ruhigeren Läufe, aber wenn Du wenig Sprengung und doch einen Hauch von Stütze brauchst, ist er eine Überlegung wert. Das waren die Gründe warum ich ihn genommen habe. Passt gut zu meinem Mirage.

@Farhad
20 km in 4:40? Respekt. Also ich glaube ich bin mittlerweile wirklich die Faden-Lusche hier, oder bin ich der einzige der findet das das eine brutale Einheit ist 12 Wochen vorm Marathon 20 km schneller als im angestrebten Tempo? Falls Dein Ziel noch 3:20 ist... Liest sich auf jeden Fall super und Dein Heimspiel-Marathon kann so langsam kommen oder?

@Voxel
Wird doch langsam... sorry ich will nicht wieder sticheln, aber Du bist letztes Jahr mit wieviel popeligen Wochenkilometern an der sub 3 vorbei? Hab jetzt auch nicht genau auf dem Schirm wann und wo Du heuer nen Marathon laufen willst, aber wenn Du jetzt behutsam aufbaust und Dir dann im Herbst was suchst, dann will ich ein Battle zwischen Dir, Zemita und Dennis sehen! Aber hallo!!

@Korinna
nette Zusammenfassung wie immer

@Dennis
34,63 km @ 04:38 - ohne Worte

@Steffen
33,2km@4:57 - ohne Worte

@Holger
31,7 km @4:54, hügelig, 1. Hälfte @4:59, 2. @4:49 - ohne Worte

Sorry wenn ich nicht alle gelesen habe und auch nicht auf alles eingehe.
Die Einheiten von Dennis, Steffen und Holger zeigen mir, dass ich brutal hinterher hinke was eine vernünftige Marathon Vorbereitung angeht... Letzte Woche waren es 82 km bei mir, wieder verteilt auf 6 Einheiten. Gestern mein längster Lauf seit dem Marathon: 24 km @5:23 und ganz ehrlich, ich war fix und fertig hinterher... was mich zu ner Frage bewegt: wie kaputt darf man nach einer Laufeinheit bzw. dem langen am Sonntag sein? Letztes Jahr zwei Wochen vor dem Marathon bin ich 32 km in 5:18 gelaufen, ich war danach fit wie ein Turnschuh und wir haben am Nachmittag noch ne Radtour unternommen... Montag auf Arbeit hätte ich Bäume ausreißen können und dachte mir ich bin nur von Luschen hier umzingelt! Und gestern war ich einfach nur froh daheim zu sein. Habe dann gefühlte zwei Stunden heiß geduscht und bin dann beim Clubspiel eingeschlafen (was auch besser so war...). Und im Büro hänge ich ehrlich gerade rum wie ein Schluck Wasser...

Meine letzten Wochen bestanden nun aus 42-50-54-74-80-82 WKM, nun wollte ich diese Woche so ne Art "Entlastungswoche" machen, bevor die letzten 10 Wochen beginnen. Habe ich auch irgendwie nötig, Ferse und Hüfte hören nicht auf zu mucken...
Wie könnte so ne Woche aussehen? Habt ihr Tipps für mich?

Euch nen guten Start in die Woche und viel Spaß beim Training. Alles geplagten (so viel sinds nicht mehr oder?) gute Besserung!!

Herzlich willkommen Laufende! Poste gerne Deine Einheiten. Mit 3:34er beim ersten Marathon bist Du sehr gut dabei und die 3:20 sind in Sicht. :-)


@Zemita: Danke, das wäre schön. Mögest du Recht haben! Deine Woche war auch sehr solide. Es gibt übrigens immer mal Samstagsnachmittags 10er oder HMs, die man so nebenbei "beim Getränke holen" mitnehmen könnte. Das ist dann halbwegs beziehungskompatibel ;-)

B2R hat geschrieben:was mich zu ner Frage bewegt: wie kaputt darf man nach einer Laufeinheit bzw. dem langen am Sonntag sein?

Na ja..ich finde zum Ende des Trainingsplans hin sollte man ihn schon halbwegs vernünftig wegstecken, wobei ein Lauf über 30 KM (für mich jedenfalls) immer anstrengend war und auch wohl auch immer sein wird.

Du hinkst jetzt wohl was den laLa betrifft noch ein paar KM hinterher, aber es kommen ja noch ein paar Wochenenden
Deine Gesamtumfänge sind ja absolut in der Spur.

Grüsse

kappel1719 hat geschrieben: Einerseits ist das natürlich schön zu lesen, andererseits hoffe ich sehr, dass du die leichten Knieschmerzen wirklich auch als Alarmzeichen wahrnimmst, nicht zu schnell, zu viel zu wollen.


Die 2. Variante würde mir natürlich besser schmecken, aber wie finde ich das heraus?

+1

@voxel: Das freut mich sehr, das es bei dir aufwärts geht, auf 70 km in so kurzer Zeit zu kommen ist fantastisch, und langsam bist du auch nicht mehr. Aber bitte bleib geduldig und steigere erst mal nicht mehr, lass deinem Knie Zeit, sich an diese Belastung zu gewöhnen. Muskeln, Sehnen und Gelenkflächen brauchen einfach noch mehr Regenerationszeit. Die leichten Schmerzen sind kein Problem, wenn man gar nichts merken würde wäre man tot .
@Dennis: Die zweite Varainte ist wahrscheinlicher, aber wie voxel geschrieben hat, versuch noch steigerungsfähig zu bleiben und gib jetzt nicht alles.
@me: Nachdem es in Hamburg heute sehr mild ist , und ich eine Mittagspause hatte, habe ich meine Asics Trail Lahar GTX (sind am Besten gegen Kälte und Nässe) genommen und bin zwei Runden um die Alster gelaufen, 16 km, davon 14,5 km in 4:45 min/km, und die Zehen sind zwar rot, aber ruhig gebleiben .
Liebe Grüße
Farhad

laufende hat geschrieben:Ich schleiche mich mal vorsichtig in den Faden..
. Mal gucken, ob ich mich traue, meine Trainingseinheiten hier zu posten,lange Läufe mit 4er Pace sind von mir jedenfalls nicht zu erwarten

Herzlich Willkommen,
und wir sind gespannt auf dein Training.
Grüße
Farhad

@laufende: 4er Pace bei den langen erwartet auch keiner!
Herzlich willkommen.

@Martin:
1. Warst du schon beim Therapeuten?
Du solltest unbedingt deine Blockade im isg lösen lassen.
Ich hab es erst wieder hinter mir und das Ergebnis spricht für sich. Du solltest zügig handeln weil es eine ganze Zeit dauert um das Gelenk herum das Weichgewebe geschmeidig zu machen und den "Speicher" zu löschen, der die Knochen immer wieder in die Fehlhaltung zieht. (Bindegewebe, Bänder usw)

2. Ich bin auch beeindruckt von den Leistungen der von dir genannten Athleten. Bei dem einen ist die raketenhafte Entwicklung, bei anderen die bestechende Kontinuität auf hohem Niveau erwähnenswert.

Das kann aber nicht jeder vorweisen!
Also besinne dich auf deine Stärken und deine Ziele. Du spulst regelmäßig tolle Umfänge ab, verkaufst dich aber allzuoft unter Wert. Schau nach vorn und duchschreite das Tal. Du hast es verdient.

3.
In der Entlastungswoche würde ich an deiner Stelle, sofern es Hüfte und Fuß zulassen, zwei schnelle Sachen machen und ansonsten langsam oder regenerativ.

Wenn es nicht geht, mach mal MTB, schwimmen und 3x locker laufen.

Oder

Lass den Kopf zu Hause und lauf nur mit den Füßen, frei Schnauze.

B2R hat geschrieben: @Farhad
20 km in 4:40? Respekt. Also ich glaube ich bin mittlerweile wirklich die Faden-Lusche hier, oder bin ich der einzige der findet das das eine brutale Einheit ist 12 Wochen vorm Marathon 20 km schneller als im angestrebten Tempo? Falls Dein Ziel noch 3:20 ist... Liest sich auf jeden Fall super und Dein Heimspiel-Marathon kann so langsam kommen oder?

Meine letzten Wochen bestanden nun aus 42-50-54-74-80-82 WKM, nun wollte ich diese Woche so ne Art "Entlastungswoche" machen, bevor die letzten 10 Wochen beginnen. Habe ich auch irgendwie nötig, Ferse und Hüfte hören nicht auf zu mucken...
Wie könnte so ne Woche aussehen? Habt ihr Tipps für mich?

Hallo Martin,
mein Ziel bleibt in der Tat erst mal orthopädisch ohne Schmerzen laufend durchs Ziel zu kommen. Ich habe zwar einen Plan (individuell ohne IV's und Steigerungen mit TWL's), laufe aber hauptsächlich nach Tagesform, und wenn ich mich nicht fühle, wie gestern (nur 12 km in 5:45 min/km), dann akzeptiere ich das, der Körper weiß schon, was für ihn gut oder schlecht ist.
Schau doch deine Umfänge an, du bist innerhalb von 5 Wochen von 42 km auf 82 km gekommen und wunderst dich, warum du dich etwas schlapp fühlst, meine Güte, das ist völlig normal, und das die Ferse und sonst was sich noch leicht melden bei diesem Programm, ebenfalls völlig normal , bei voxel übrigens genauso . Die Standpauke musste nun mal sein .
Die Erholungswoche ist jetzt Pflicht und Hamburg wird für dich gut verlaufen.
Viele Grüße
Farhad

@Martin:
Sehe es auch so, dass man bei den langen Läufen kaputt sein darf. 2 Wochen vor dem Marathon im Spätsommer, ist auch ein anderes Gefühl als jetzt im Winter mit Vorermüdung in einem der ersten LALAs. Unterschätze nicht die Kraft der Psyche.
Probier doch folgendes. Mach vor dem langen Lauf einen Tag Pause und gönn Dir die Woche über genügend Schlaf. Ansonsten könnte es vielleicht auch sein, dass Du einen Mangel wie z.B. Eisenmangel hast oder so. Das könntest Du abklären lassen.

Für die Entlastungswoche könntest Du einfach mal 2-3 Tage nix machen, bist Du wieder Bock drauf hast und dann läufst Du ohne Uhr mal eine ganz andere Strecke oder Profil.

Meine Planung sieht bislang einen Marathon am 2. Maiwochenende vor. Über evtl. „Battles“ reden wir dann im Herbst. Erstmal fit werden.

Ps: Schließe mich ganz Jan und Farhad an. „Kopf zu Hause lassen“ „wer nichts mehr merkt ist schon tot“ :-)

Vielen Dank Leute!! Ihr seid echt super!!

Gilt für alle hier im Faden!

voxel hat geschrieben:
Probier doch folgendes. Mach vor dem langen Lauf einen Tag Pause und gönn Dir die Woche über genügend Schlaf. Ansonsten könnte es vielleicht auch sein, dass Du einen Mangel wie z.B. Eisenmangel hast oder so. Das könntest Du abklären lassen.

Für die Entlastungswoche könntest Du einfach mal 2-3 Tage nix machen, bist Du wieder Bock drauf hast und dann läufst Du ohne Uhr mal eine ganz andere Strecke oder Profil.

+1, genuso würde ich es machen.

B2R hat geschrieben:was mich zu ner Frage bewegt: wie kaputt darf man nach einer Laufeinheit bzw. dem langen am Sonntag sein?

Also ich war gestern saumüde, hatte Hunger. Heute bin ich noch müde und hab Hunger. Bock zu Laufen hab ich heute eher weniger.
Soviel dazu...

Steffen42 hat geschrieben:Also ich war gestern saumüde, hatte Hunger. Heute bin ich noch müde und hab Hunger. Bock zu Laufen hab ich heute eher weniger.
Soviel dazu...

Soviel dazu...
mir geht es genau So.
...und das bei "nur" 30@5:34/min

Commanche27 hat geschrieben: ...und das bei "nur" 30@5:34/min

Erstmal ist das "nur" Quatsch und zweitens warst Du gleich lange unterwegs.

@ Laufende

Auch von mir ein herzliches Willkommen

@ Farhad

Glückwunsch zum ersten Draußen-Lauf seit langem. Das Tempo sieht doch auch klasse aus. Weiter so

@ Martin

Ich würde da gerne in die gleiche Kerbe reinhauen wie meine kompetenteren Vorschreiber. Mach dich mal nicht so fertig, Clubspiel hin oder her . Aber im Ernst, du bist jetzt wieder bei über 80 km. Das ist grundlagentechnisch eine absolut gute Basis. Bedenke, dass du physisch nicht ganz fit bist. Aber du kannst mehr oder weniger problemlos über 80 km in der Woche laufen. Da gibt es wahrlich schlimmeres.
Was die Begleitumstände von langen Läufen angeht, so würde ich dir als anerkannten Longrun-Muffel, vielleicht mal meine Eindrücke schildern. Zunächst einmal ist die lange Rennerei aus meiner Sicht erst einmal eine Sache der Gewöhnung. Zweieinhalb bis drei Stunden am Stück zu laufen, macht man nun einmal nicht eben so. Zudem spielt die Psyche da natürlich wirklich eine große Rolle. Wenn du morgens schon mit dem Gedanken am Frühstückstisch hockst: "Boah, gleich muss ich mir hier wieder Stunden lang einen abstrampeln..." dann wird es wirklich schwierig und zäh. Mir hilft oft, mir die bekannten Strecken in Abschnitte einzuteilen. So hangele ich mich von Abschnitt zu Abschnitt und hake diese gedanklich ab. Daheim angekommen, zelebriere ich dann immer diverse Fruchtsaftschorle und genieße die Dusche und das faulenzen auf der Couch. Dann überwiegt bei mir einfach das Gefühl, es geschafft zu haben und die Zufriedenheit. Natürlich merke ich auch meine Zipperlein an den Problemstellen. Dagegen hilft dann 2 Std. später intensive Blackroll-Therapie, wobei ich da gestern geneigt war, das halbe Haus zusammen zu schreien.

Und wie gesagt, du hast peu a peu die Umfänge gesteigert. Das verkraftet man mal so und mal anders. Würde da nicht andauernd deine grundsätzlichen Trainingsleistungen hinterfragen. Erfreue dich an deinen Fortschritten, denn die sind unweigerlich da. Also dran bleiben.

kappel1719 hat geschrieben:Ob es Angst vor langen Läufen ist bzw. war, weiß ich nicht.

Ja, Angst ist wohl ein zu negativer Ausdruck. Mir fiel aber schon auf, wie du dich bei 20+-Läufen, verglichen mit deiner HM-Zeit, mit dem Tempo arg zurückgehalten hast.

kappel1719 hat geschrieben:Tja und was Kandel angeht, nun ja. Hamburg soll natürlich der absolute Höhepunkt sein, von daher kommt wirklich nur der HM in Frage. Aber ich habe mich dann auch wieder gefragt - 11 Wochen vor Hamburg - ob das alles nicht doch etwas zu schnell geht. Stichwort: Frühform. Ich sehe zwei Möglichkeiten:

1. Ich bin langsam aber sicher am Ende der Fahnenstange angelangt, was meine Weiterentwicklung angeht. Das spräche dann mehr oder weniger eindeutig für eine Frühform.
2. Es geht einigermaßen so weiter und ich kann bis Hamburg noch einiges rausholen.

Die 2. Variante würde mir natürlich besser schmecken, aber wie finde ich das heraus?

Ich tippe auf 2., wobei die Temposteigerung bei Daniels hinten raus gezielt abflacht. Solange du Monat für Monat härter trainieren kannst, wird es auch aufwärts gehen. Leider können wir nur ca. zwei Monate knallhart trainieren; wer also im Januar schon dreimal die Woche beim Training an die Kotzgrenze ging, wird Ende April nicht mehr in Toppform sein können. Hatten wir ja hier grade eben noch diskutiert, und in dkf's Greif-Link findest du dazu:

"Wer schon 12 Wochen lang vor dem Marathon und mehr schon auf höchstem Niveau trainiert, hat in der Regel keine Kraft mehr im Wettkampf. Wer schon drei Monate vor dem Rennen beginnt, auf höchstem Intensitätsniveau zu trainieren, der kann sicher sein, seinen Formhöhepunkt schon am Wettkampftag überschritten zu haben. "

Bei mir sind's jetzt noch zehn Wochen - so langsam muss ich mal Gas geben...

Steffen42 hat geschrieben:Erstmal ist das "nur" Quatsch und zweitens warst Du gleich lange unterwegs.

+1

und vor allem laufen wir alle nicht gegeneinander, sondern es geht um die wechselseitige Motivation sowie um Tipps fürs Training.
Heute Abend steht bei mir Tempowechsellauf auf dem GREIF-Plan, wieder ein ziemlich heftiges Programm, 18 km, da von 9x1 in 4:41 und die anderen in 4:54, sprich meinem Tempo von Frankfurt als "Erholung".

Sowas mache ich momentan auf dem Laufband, mal sehen wie es läuft nach dem Langlauf-block.

Steffen42 hat geschrieben:Erstmal ist das "nur" Quatsch und zweitens warst Du gleich lange unterwegs.

Logo ist das Quatsch. Sollte auch "nur" untermauern, dass jeder sein Programm abspult und dabei alle persönlichen Parameter eine Rolle spielen.

Das ist ja hier kein last Man standing Ausscheidungsfred ;-))

Sicherlich sind alle hier auf ihrem Level ambitioniert und schauen nach links und rechts auf ihre (unsere) Laufkollegen...und damit schaut auch jeder über seinen Tellerrand und gewinnt das Selbstvertrauen, was er für den nächsten Leistungssprung (egal ob im Training, im Wettkampf oder in ganz neue Gefilde) nutzen kann, um zuversichtlich die nächste Herausforderun. anzunehmen.

Bei allen Ambitionen: Es wird hier wohl kaum jemand kontinuirlich trainieren um eine Zeit x definitiv zu erreichen, vielmehr ergeben sich die Zeiten aus dem Hobby heraus. Das Ziel ist der Weg und der Weg ist das Ziel. ...kann man auch sagen wie meine Frau:
"Du hast einen an der Murmel, rennst und rennst, und am Abend biste eh wieder zu Hause...warum machst du das?"

WEIL ICH ES KANN!;-)

Hoah!

D-Bus hat geschrieben:Ja, Angst ist wohl ein zu negativer Ausdruck. Mir fiel aber schon auf, wie du dich bei 20+-Läufen, verglichen mit deiner HM-Zeit, mit dem Tempo arg zurückgehalten hast.

Und ich glaube, das war wirklich einer meiner größten Fehler bei dieser Geschichte. Das rührt wohl wirklich noch von der Steffny-Denke her, dass ich wirklich zu vorsichtig war.

D-Bus hat geschrieben:Ich tippe auf 2., wobei die Temposteigerung bei Daniels hinten raus gezielt abflacht. Solange du Monat für Monat härter trainieren kannst, wird es auch aufwärts gehen. Leider können wir nur ca. zwei Monate knallhart trainieren]

"Wer schon 12 Wochen lang vor dem Marathon und mehr schon auf höchstem Niveau trainiert, hat in der Regel keine Kraft mehr im Wettkampf. Wer schon drei Monate vor dem Rennen beginnt, auf höchstem Intensitätsniveau zu trainieren, der kann sicher sein, seinen Formhöhepunkt schon am Wettkampftag überschritten zu haben. "

Dein Wort in Gottes Ohr. Im Januar war ich ja doch ziemlich diszipliniert, was das angeht. Somit geht es jetzt eben langsam los mit den schnelleren Sachen. Aber wie gesagt, solche Einheiten wie gestern oder die knackigen Tempo-Einheiten sind Stand heute ja schon höchstes Niveau. Aber das wird ja nicht zur Regel. Heute habe ich beispielsweise beschlossen, den geplanten ruhigen Lauf lieber mal gegen etwas Stabilisations-, Blackroll- und leichtes Krafttraining im Wohnzimmer einzutauschen, weil mir der Oberschenkel wirklich noch ganz schön zwickt.

10 Wochen bis Boston ok, aber auf deine "Gas geben"-Einheiten bin ich jetzt schon gespannt.

@ Jan

Ich kann da natürlich nur für mich sprechen. Aber ich würde lügen, wenn ich behaupten würde, dass eine bestimmte Zielzeit zu erreichen, für mich kein Antrieb oder Motivation wäre. Dabei ist es nicht die Zeit an sich, sondern viel mehr mitzuerleben, wie man selbst an seine Grenzen gehen kann und sich sportlich weiter entwickeln kann. Neben dem Spaß rauszugehen und in der Natur Kilometer zu sammeln, versteht sich.

Tvaellen hat geschrieben:und vor allem laufen wir alle nicht gegeneinander, sondern es geht um die wechselseitige Motivation sowie um Tipps fürs Training.
Heute Abend steht bei mir Tempowechsellauf auf dem GREIF-Plan, wieder ein ziemlich heftiges Programm, 18 km, da von 9x1 in 4:41 und die anderen in 4:54, sprich meinem Tempo von Frankfurt als "Erholung".

Sowas mache ich momentan auf dem Laufband, mal sehen wie es läuft nach dem Langlauf-block.

Bist du dir sicher mit 9x1km ?
Bei mir steht es so : Heute starten wir eine Serie von Tempowechselläufen, bei denen das Durchschnittstempo von Woche zu Woche immer schneller wird: 18 km Tempowechsellauf. Wechsele im Rhythmus 2 km schnell und 1 km langsam. Tempo schnell: 4:32 und langsam: 4:45 min/km

Und hier das Ergebnis mit kurzem Ein-Auslaufen : Dafür das ich seit etwa 4 Wochen keine richtige Tempoeinheit gemacht habe, ging es erstaunlich leicht.


Ansonsten schöne Einheiten von euch. Besonders beeindruckend fand ich Dennis LL. Wenn du dich nicht verletzt, wirst du "locker" sub3 laufen!

kappel1719 hat geschrieben:
Aber ich würde lügen, wenn ich behaupten würde, dass eine bestimmte Zielzeit zu erreichen, für mich kein Antrieb oder Motivation wäre. ...


Dabei ist es nicht die Zeit an sich, sondern viel mehr mitzuerleben, wie man selbst an seine Grenzen gehen kann und sich sportlich weiter entwickeln kann. Neben dem Spaß rauszugehen und in der Natur Kilometer zu sammeln, versteht sich.

1. Teil: ....es wär sicher nicht gelogen zu behaupten, dass du dir durch deine Motivation und deinen Antrieb die Basis geschaffen hast, eine ( deine) bestimmte Zielzeit für möglich zu halten...

2. Teil (sowie 1. Teil)

+1!!!

kappel1719 hat geschrieben:Aber wie gesagt, solche Einheiten wie gestern oder die knackigen Tempo-Einheiten sind Stand heute ja schon höchstes Niveau.

10 Wochen bis Boston ok, aber auf deine "Gas geben"-Einheiten bin ich jetzt schon gespannt.

Neben dem Spaß rauszugehen und in der Natur Kilometer zu sammeln, versteht sich.

1) Ja, aber so ein paar Mal vier Minuten hart sind mit Daniels' 30+-Läufen mit langen S/T-Anteilen nicht zu vergleichen.

2) So Einheiten wie im September halt, Moment...
z.B. 24,0 km @4:30 mit 3x 5 km @4:10, oder 32,7 km @4:44 mit 12 km EB @4:11.

3) Das ist (fast?) wichtiger. Wäre ansonsten recht unlogisch, monatelang jede Woche 6 - 12 Stunden zu laufen, um sich im Marathon auf unserem Hobbyniveau um ein paar Minuten zu verbessern.

farhadsun hat geschrieben:@Eckhard: Schönes Video, allerdings gehe ich davon aus, dass der Laufstil nach 30 km nicht mehr so perfekt aussieht und deswegen denke ich, dass leicht gestützte Schuhe für längere Distanzen doch etwas mehr Sicherheit bringen.

Ob er nach 30 km noch gut aussieht, kann ich nicht sagen, aber ich bin im Oktober in OL sowie Ende November in Bad Arolsen jeweils ohne Änderung des Laufstils durchgelaufen, so dass ich inzwischen wohl tatsächlich keine Stütze mehr brauche. Aber als bekennendes "Sparschwein" werde ich die vorhandenen Laufschuhe selbstverständlich noch aufbrauchen. Und wenn dann die SAUCONY Fastwich irgendwann in der zweiten Jahreshälfte auf sind, kommen die bereits vorhandenen neutralen ASICS Excel 33 zum Einsatz.

farhadsun hat geschrieben:@me: Gestern musste ich unplanmässig zum Krankenbesuch nach Berlin und das Autofahren hat mich richtig geschlaucht (da ich sonst kaum fahre), sodass ich abends nur 12 km zustande gebracht habe. Insgesamt war es wohl oder übel eine Reduzierungswoche mit 73 km. Miene Bilanz ist dennoch absolut positiv, ich merke, dass mein Puls bei gleicher Pace deutlich nach unten gegangen ist und die 20 km in 4:40 haben mental aufgebaut. Die Zehen werden noch gepflegt und geschont, aber ich habe richtig Lust wieder mal draußen zu laufen und werde schwach.
Ich hoffe Gutes von allen anderen zu lesen.
Viele Grüße
Farhad

Mit ungewohnten Aktivitäten tue ich mich auch immer schwer, aber Dein Puls als Indikation sowie 20 km @ 4:40 min/km zeigen ja, dass die Entwicklung der Fitness insgesamt positiv ist. Und wenn Du demnächst auch wieder draußen läufst, wird es bis zum Heimspiel bestimmt noch besser.


@laufende,

herzlich willkommen, eine weitere vernunftbegabte Frau kann der Runde nur gut tun. Wäre schön, wenn Du Deine bisherigen Lauf- und Trainingsgewohnheiten sowie die Ziele der anstehenden Wettkämpfe kurz vorstellen könntest. Ich z.B. bin ab morgen - entgegen dem Titel des Fadens - in Richtung "Sub 7 mit 5 x Training" unterwegs, aber ich darf trotzdem noch mitmischen.

Rumlaeufer hat geschrieben:Ob er nach 30 km noch gut aussieht, kann ich nicht sagen, aber ich bin im Oktober in OL sowie Ende November in Bad Arolsen jeweils ohne Änderung des Laufstils durchgelaufen, so dass ich inzwischen wohl tatsächlich keine Stütze mehr brauche. Aber als bekennendes "Sparschwein" werde ich die vorhandenen Laufschuhe selbstverständlich noch aufbrauchen. Und wenn dann die SAUCONY Fastwich irgendwann in der zweiten Jahreshälfte auf sind, kommen die bereits vorhandenen neutralen ASICS Excel 33 zum Einsatz.

Ich wüsste auch nicht, was für ein großer Nachteil die leichte Stütze bringen soll, wenn man eher nicht auf der Ferse landet, sondern auf Vor- bzw. Mittelfuß. Wenn das Gewicht gleich ist mit der neutralen Variante und man sich in dem Schuh gut fühlt, kann es ja egal sein und die guten Fastwich würde ich auch erst entsorgen, wenn sie soweit sind. Wie viel wiegt der Fastwich?, der Excel wiegt ca. 260 g (Hyper und Volt 290g , ich dachte sie wären schneller und leichter als Excell, meine Waage sagt aber was anderes) und der ST Racer auch ca. 260 g. Es ist mittlerweile leider so, dass viele Hersteller zwar vieles angeben, das Gewicht ist aber oft nicht dabei. Kennt jemand eine Quelle dafür?
Grüße
Farhad

Der Fastwitch 6 hat 196g in UK 8.

Seid Ihr eigentlich alle total bekloppt? Da bin ich mal n paar Tage zu beschäftigt, hier mitzulesen, schon muss ich ne halbe Stunde fürs "Nachlesen" einplanen. Tztztz...

Also alles, zu dem ich mir beim Lesen was gedacht habe, kann ich unmöglich kommentieren. Aber zwei Sachen kann ich nicht so stehen lassen:

farhadsun hat geschrieben:Es sind 22 km mit 20 km in 4:40 min/km geworden und somit der längste Tempolauf seit langen, ja, für mich ist das richtig schnell .
Mein Leibarzt hat heute bei mir angerufen und Entwarnung gegeben bezogen auf die Blutuntersuchung, sämtliche Werte sind OK .

@ Farhad, das hört sich sehr gut an. Ich freu mich auf den 26. April - und Du scheinst auch allen Grund dazu zu haben!

laufende hat geschrieben:Ich schleiche mich mal vorsichtig in den Faden..

Rumlaeufer hat geschrieben:@laufende,

herzlich willkommen, eine weitere vernunftbegabte Frau kann der Runde nur gut tun.

@ Laufende: Ich weiß zwar nicht, warum Eckhard hier schon wieder die Vernunft vermisst , aber auch von mir natürlich herzlich willkommen.

Also, bei mir bleibt es (abseits der Lauferei) ein wenig hektisch, deswegen muss ich mich hier etwas rar machen. Nix schlimmes, komm nur grad nicht zum Schreiben. Laufen war aber letzte Woche auch nicht so pralle - am Samstag hatte ich die Nase schon ein wenig zu - da bin ich dann nur locker gelaufen (geplant waren 11km mit Strides). Den langen gestern hab ich konmplett gestrichen und auch morgen werde ich wohl "ausschlafen" und mich erst um sechs zur Arbeit aus dem Bett quälen. Es war nicht wirklich schlimm (leichter Schnupfen) und ist heute schon etwas besser, aber ich war einfach ein wenig k.o. und hab schlecht Luft bekommen. Aktuell nieselt es hier noch und für morgen steht eigentlich das erste Double auf dem Plan. Die erste Einheit (10km Recovery) wird wohl ausfallen, wenn ich durchschlafen kann, die zweite Einheit (6km Recovery) eventuell in der Mittagspause, vielleicht auch gar nicht. Mittwoch sollte dann wieder normales Programm möglich sein. Hier die letzte Woche:

Pfitzinger 18/70, Woche 7/18

Mo: nix
Di: 16km - Schnitt 4:35, /w 8km @ 4:15
Mi: 23km Crescendo - Schnitt 5:00, die letzten 8km unter 4:40
Do: 9,5km locker (5:35)
Fr: 19,5km Crescendo - Schnitt 4:55, die letzten 8km unter 4:35
Sa: 9,5km locker (5:35)
So: nix
Gesamt: 78km

Sport frei!
Markus

Tvaellen hat geschrieben: Heute Abend steht bei mir Tempowechsellauf auf dem GREIF-Plan, wieder ein ziemlich heftiges Programm, 18 km, da von 9x1 in 4:41 und die anderen in 4:54, sprich meinem Tempo von Frankfurt als "Erholung".

CCS hat geschrieben: Bei mir steht es so : Heute starten wir eine Serie von Tempowechselläufen, bei denen das Durchschnittstempo von Woche zu Woche immer schneller wird: 18 km Tempowechsellauf. Wechsele im Rhythmus 2 km schnell und 1 km langsam. Tempo schnell: 4:32 und langsam: 4:45 min/km

Rein interessehalber: Bleiben die beiden zu laufenden Tempi auch weiterhin so nahe beieinander? Und wo liegen die so ungefähr im Vergleich zu z.B. Marathontempo und 10er-Tempo?

mvm hat geschrieben: @ Farhad, das hört sich sehr gut an. Ich freu mich auf den 26. April - und Du scheinst auch allen Grund dazu zu haben!

Pfitzinger 18/70, Woche 7/18

Mo: nix
Di: 16km - Schnitt 4:35, /w 8km @ 4:15
Mi: 23km Crescendo - Schnitt 5:00, die letzten 8km unter 4:40
Do: 9,5km locker (5:35)
Fr: 19,5km Crescendo - Schnitt 4:55, die letzten 8km unter 4:35
Sa: 9,5km locker (5:35)
So: nix
Gesamt: 78km

Hallo Markus,
erst mal gute Besserung.
Ich tue alles, damit du nicht zu lange auf mich warten musst , das scheint aber in Relation nichts zu bringen. Wenn ich deine Trainingspaces sehe und den Gesamtumfang, gepaart mit der Kontinuität, wirst du locker sub 3:10 laufen, 4:30 min/km wird für dich kein Problem sein und dafür drücke ich dir die Daumen .
Grüße
Farhad

Steffen42 hat geschrieben:Der Fastwitch 6 hat 196g in UK 8.

Vielen Dank.

@alcano: Nein, der schnellere Abschnitt wird schneller, bei mir (Steuerzeit 40min/10k) auf 4:25 und dann 4:19 und 3k schnell, der langsame bleibt bei 4:45.

CCS hat geschrieben:@alcano: Nein, der schnellere Abschnitt wird schneller, bei mir (Steuerzeit 40min/10k) auf 4:25 und dann 4:19 und 3k schnell, der langsame bleibt bei 4:45.

Interessant. Der langsame Abschnitt liegt also bei einem relativ schnellen Dauerlauf-Tempo (MRT +10%), der schnelle Abschnitt ist am Ende ungefähr bei MRT? Liefert Greif auch eine Begründung, bzw. was ist laut ihm der Nutzen dieser Trainingseinheit (die ich sonst noch bei keinem Coach in der Form gefunden habe, da Tempowechselläufe normalerweise deutlich schneller gelaufen werden)?

@B2R danke für dein Statement zu den Schuhen.
Du läufst wenigstens vergleichbare Umfänge wie ich. Dann muss ich mich nicht ganz so schlecht fühlen. Wenn ich 70-80 WKM laufe ist das bisher mein oberes Level. Das ist bei vielen hier eine Entlastungswoche. Da staune ich echt über die Umfänge.

@laufende Herzlich willkommen

alcano hat geschrieben:Interessant. Der langsame Abschnitt liegt also bei einem relativ schnellen Dauerlauf-Tempo (MRT +10%), der schnelle Abschnitt ist am Ende ungefähr bei MRT? Liefert Greif auch eine Begründung, bzw. was ist laut ihm der Nutzen dieser Trainingseinheit (die ich sonst noch bei keinem Coach in der Form gefunden habe, da Tempowechselläufe normalerweise deutlich schneller gelaufen werden)?

Im Plan steht keine Begründung, evtl. im Buch. Da meine Nacht um 4 vorbei ist, habe ich jetzt allerdings keine Lust, darin zu suchen...
Auch bin ich nicht unbedingt deiner Meinung, dass das Tempo zu langsam ist und von ner 4:19 MRT bin ich noch dazu weit entfernt. Ich vermute, du gehst von TWLs im 10k Training aus oder?
Hier ein Beispiel aus LA Coaching Academy :
» 20 km DL-TW: 10 x 1000 : 1000 m 93 % : 87 % vom Marathon - Ziel
» 21 km DL-TW: 7 x 2000 : 1000 m 96 % : 87 %
» 24 km DL-TW: 6 x 3000 : 1000 m 98 % : 87 %
» 25 km DL-TW: 5 x 4000 : 1000 m 100 % : 87 %
» 20 km DL-TW: 10 x 1000 : 1000 m 105 % : 87 %
Quelle :http://la-coaching-academy.de/2009_trai ... inings.php
Im Link findest du auch einen vergleichbaren Aufbau für 10k.

CCS hat geschrieben:Hier ein Beispiel aus LA Coaching Academy :
» 20 km DL-TW: 10 x 1000 : 1000 m 93 % : 87 % vom Marathon - Ziel
» 21 km DL-TW: 7 x 2000 : 1000 m 96 % : 87 %
» 24 km DL-TW: 6 x 3000 : 1000 m 98 % : 87 %
» 25 km DL-TW: 5 x 4000 : 1000 m 100 % : 87 %
» 20 km DL-TW: 10 x 1000 : 1000 m 105 % : 87 %
Quelle :http://la-coaching-academy.de/2009_trai ... inings.php
Im Link findest du auch einen vergleichbaren Aufbau für 10k.

Am Ende 4:19 vs. 4:45 im 3 : 1-Verhältnis über 18 (?) km (geht irgendwie schlecht...). Rechnen wir mal mit einer 4:28 als MRT aufgrund einer 10er Steuerzeit von 40:00 (Faktor 4,7): dann wären das 103% und 94% des Marathon-Zieltempo, also durchaus hart genug.

D-Bus hat geschrieben:Am Ende 4:19 vs. 4:45 im 3 : 1-Verhältnis über 18 (?) km (geht irgendwie schlecht...). Rechnen wir mal mit einer 4:28 als MRT aufgrund einer 10er Steuerzeit von 40:00 (Faktor 4,7): dann wären das 103% und 94% des Marathon-Zieltempo, also durchaus hart genug.

Das geht logischerweise tatsächlich nicht, steht allerdings so im Plan
Selbst die 4:28 finde ich doch zumindest im Moment noch sehr optimistisch. Ich rechne für mich derzeit mit einem Faktor von 4,8, wäre aber mit allem unter 3:20 zufrieden, da es ja eine deutliche Verbesserung wäre.

Für dies Tempowechselläufe komm ich mit meinen Dreisatzberechnungen schon an die Grenzen meiner Kopfrechenleistung. Überhaupt gehört doch ein ganzes Stück Mathematik zu all diesen Trainingsplänen, Steuerzeiten, VDOTs und Schwellenläufen - eigentlich hab ich auch nichts gegen Zahlen, nur Ihre Berechnung fällt mir nicht immer ganz leicht, da hat mir Jack Daniels letztes Jahr schon die Bedienung des Taschenrechners abverlangt. Ich bin mehr so der visuelle Typ - mag die Höhenprofile von D-Bus, meine WKM Balkendiagram bei SportTrack, oder auch mal nen Foto im Faden neben an.
Habe beim letzten längeren Lauf eine Existenzbegründung für mich in diesem Faden gesucht - denn ich bereite mich ja nicht auf einen Marathon vor und laufe meist fünf mal die Woche - jetzt ratet mal welch krude mathematische Herleitung mir gelungen ist: "mein einziger Marathon war auf die Sekunde 3 Minuten 20 Sub drei Stunden !?!?!"

...das kann doch kein Zufall sein ;-)

Hey Zemita, die Begründung ist echt klasse :-)
Vor dem Hintergrund dieser Leistung und Punktlandung nominiere ich Dich zum Ehrenbürger unseres Fadens. ;-)

Die Idee mit dem Foto finde ich übrigens auch gar nicht so schlecht. Wenn ich in den nächsten Monatem morgens mal die Sonne sehe, wird sie abgelichtet.

Zemita hat geschrieben: Habe beim letzten längeren Lauf eine Existenzbegründung für mich in diesem Faden gesucht - denn ich bereite mich ja nicht auf einen Marathon vor...

Doch, Du fängst halt schon recht früh damit an und weißt noch nicht von Deinem Glück!

voxel hat geschrieben:Hey Zemita, die Begründung ist echt klasse :-)
Vor dem Hintergrund dieser Leistung und Punktlandung nominiere ich Dich zum Ehrenbürger unseres Fadens. ;-)

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