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Erhöhung der Schrittfrequenz -Erfahrungen?

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Erhöhung der Schrittfrequenz -Erfahrungen?

1 von d.geric
Hallo zusammen,

ich habe vor über den Herbst/Winter intensiver an meinem Laufstil zu arbeiten. Dafür scheint die Erhöhung der Schrittfrequenz lt. diverser Lauflitertaur sinnvoll. Hat jemand damit Erfahrungen gemacht? Welchen Zeitraum sollte man insgesamt einplanen? Was sollte man allgemein beachten?
Bei meinen ersten Versuchen im normalen Dauerlauftraining konnte ich die Frequenz von 160 auf 174-176 erhöhen - allerdings ging der Puls erheblich in die Höhe... :peinlich:
Zielfrequenz sollten für den Wettkampf so zwischen 175-180 sein.
Meine Vorraussetzungen: 10 Jahre normale Lauferfahrung, HM Bestzeit 1:26, derzeit 1:30.

Danke schon einmal für euer Feedback.
:hallo:

2 von *cel
Also ich hab die Erfahrung gemacht, dass ich mit einer Halbierung meiner Schrittlänge die Schrittfrequenz beinahe verdoppeln kann ;-) Das aber nur am Rande - ich lausche hier gespannt mit! :)
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unreflektiert nachplappernder ultravorsichtiger Seniorenlaufratgeber

3 von D-Bus
Auf welche Laufliteratur beziehst du dich?

180 bei 4:15 min/km sind eher zuviel als zuwenig, guck mal z. B. hier bzgl. Neumann + Hottenrott sowie Messungen von Chapman et al.

U.a.:
CarstenS hat geschrieben:Ich nehme an, dass ich das anderswo schon getan habe, aber ich zitiere noch einmal Neumann und Hottenrott: „Größere individuelle Abweichungen von den gemittelten Werten geben einen Hinweis auf Defizite in der Lauftechnik. Bei Joggern sind deutlich kürzere Schrittlängen und höhere Schrittfrequenzen im Vergleich zu gut trainierten Langstreckenläufern festzustellen. Die Ursache liegt in einer unzureichenden Streckung in der hinteren Stützphase.“

Die gemittelten Werte, die sie angeben, sind übrigens ungefähr 165 Schritte pro Minute bei einem Tempo von 5min/km und 180 Schritte pro Minute bei einem Tempo von 3:10/km. Wer sich die 180 antrainiert, obwohl er nicht so schnell unterwegs ist, läuft Gefahr, sich schlechten Laufstil anzueignen.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

4 von blende8
Nicht jede Schrittfrequenzerhöhung führt zu einer Verbesserung des Laufstils.
Die Schrittfrequenz hängt erst mal von der Geschwindigkeit ab.
Je schneller, desto höher.

Falls du meinst, dass dein Laufstil schlecht ist, würde ich eher am Laufstil arbeiten, als zu versuchen nur die Schrittfrequenz zu erhöhen.
Die Schrittfrequenz ist nur ein Symptom.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.

5 von d.geric
also ich fand die Ausführungen hier
Den richtigen Lauf-Rhythmus finden | laufen.de
Schrittfrequenz
und die Erklärungen von Marquardt recht nachvollziehbar und plausibel.
Wenn ich es korrekt verstanden habe, dann wird die Schrittfrequenz erhöht, daraus folgt ein effektiverer und sinnvollerer Fußaufsatz und Laufstil.
Arbeiten am Laufstil und Erhöhung der Schrittfrequenz sind je nicht unabhängig voneinander.
Ich wollte nur wissen ob jemand Erfahrungen (positiv oder negativ) damit gemacht hat.

6 von D-Bus
d.geric hat geschrieben:also ich fand die Ausführungen hier
Den richtigen Lauf-Rhythmus finden | laufen.de
Schrittfrequenz

Ich wollte nur wissen ob jemand Erfahrungen (positiv oder negativ) damit gemacht hat.
Deshalb habe ich dir ja die letzte Diskussion hier verlinkt.

Bzgl. runningwilli siehe dort Beitrag Nr. 44.
Und dein erster Link sagt (ähnlich wie H+N, s. oben):
" Studien haben ergeben, dass 160 bis 170 Schritte pro Minute für die meisten Hobbyläufer ideal sind."
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

7 von MarcYa
Zumindest empfiehlt JD auch noch in seiner neuesten Ausgabe, eine Schrittfrequenz von 180, "to minimize the landing shock". Laut seiner Angabe testete er einen Olympiasieger im Marathon, der bei 4:22 min/km eine Schrittfrequenz von 184, bei 3:43 min/km 186 und bei 3:07 min/km 190 hatte. Die Geschwindigkeit wurde also weniger über die Frequenz als über die Schrittlänge angepasst.

Mir persönlich hat es auch enorm geholfen, meine Schrittfrequenz zu erhöhen. Ich wurde schneller und hatte weniger Probleme mit Schmerzen in den Beinen. Außerdem hat man während eines Marathons die Möglichkeit, eine bestimmte Geschwindigkeit mal mit schnellen kürzeren Schritten und mal mit langsameren langen Schritten zu laufen. Das bringt für mich auch etwas Abwechslung in den Lauf und entlastet gefühlt auch etwas die Beine, da sich die Belastung etwas verlagert. Bei mir hat die Schrittfrequenz bei gleicher Geschwindigkeit keinen merklichen Einfluss auf die Herzfrequenz. Anfangs hat es mich gewundert, weil ich dachte, bei langsameren und dafür größeren Schritt wäre die HF geringer, aber das war nicht der Fall.

8 von dicke_Wade
Ich würde mal sagen, wer einen dermaßen unsauberen Laufstil hat, dass er eine große Schrittweite hat und den Fuß zu weit vorn aufsetzt (Hacke in den Boden rammen) der profitiert von einer Erhöhung der Schrittfrequenz bei gleichem Tempo, da dabei automatisch der Schritt kürzer wird und der Fußaufsatz näher unter dem Körperschwerpunkt. Und damit erhöht sich auch gleich die Laufeffizienz = höheres Tempo möglich. Das nun aber an einer konkreten Zahl fest zu machen und dieser krampfhaft nachzueifern, könnte auch nach hinten los gehen.

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

9 von aghamemnun
Ach Leute... Tut mir leid, aber es gibt sie nicht, die ideale oder gar magische Schrittfrequenz. Normalerweise reicht es völlig, so weiterzumachen wie bisher. Entscheidend ist nicht, wie oft pro Minute man einen Fuß aufsetzt, sondern wo: nämlich unter dem Körper und nicht irgendwo weit vorn. Es stimmt nicht, daß eine geringe Schrittfrequenz mit dem korreliert, was man auf Englisch "Overstriding" nennt (mir fällt dazu kein gescheiter deutscher Ausdruck ein; Fußaufsatz zu weit vorn eben).

Mein eigener Laufstil sieht entsetzlich trampelig aus, und ich meinte auch lange, das korrigieren zu müssen. Inzwischen ist mir klar, daß eben jeder Jeck anders ist. Interessant fand ich bei der Übertragung des Berlin-Marathons einen Läufer in Anna Hahners Gruppe, der leider viel schneller ist als ich, aber genau wie ich so ein wenig aussieht, als wäre er in Gummistiefeln unterwegs. Das hat ihn aber nicht daran gehindert, 2:26 zu laufen. Beim Anschauen der Übertragung aus Frankfurt habe ich ihn trotz etwas anderer Frisur und sehr anderer Kleidung an seinem Stil wiedererkannt. Er fungierte als Tempomacher für Mona Stockhecke.

Hausaufgabe: Ermittelt die Schrittfrequenz dieses Läufers im roten Singlet!
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

10 von Gid
D-Bus hat geschrieben:Auf welche Laufliteratur beziehst du dich?

180 bei 4:15 min/km sind eher zuviel als zuwenig, guck mal z. B. hier bzgl. Neumann + Hottenrott sowie Messungen von Chapman et al.

U.a.:
[...]„Größere individuelle Abweichungen von den gemittelten Werten geben einen Hinweis auf Defizite in der Lauftechnik. Bei Joggern sind deutlich kürzere Schrittlängen und höhere Schrittfrequenzen im Vergleich zu gut trainierten Langstreckenläufern festzustellen. Die Ursache liegt in einer unzureichenden Streckung in der hinteren Stützphase.“[...]
Was etwa mich betrifft habe ich eine Reisegeschwindigkeit von 5:45/km in der ich 3/4 der Zeit unterwegs bin. In dem Tempo eine wirkliche "Streckung in der hinteren Stützphase" zu machen? Mag sein, dass das der bessere Laufstil ist, fühlt sich aber nicht so an. Bei Tempo schneller als 5:20/km sieht das wieder anders aus. Und gerade bei höherem Tempo bildet sich dieser "richtige" Laufstil auch aus.
MarcYa hat geschrieben:Zumindest empfiehlt JD auch noch in seiner neuesten Ausgabe, eine Schrittfrequenz von 180, "to minimize the landing shock". Laut seiner Angabe testete er einen Olympiasieger im Marathon, der bei 4:22 min/km eine Schrittfrequenz von 184, bei 3:43 min/km 186 und bei 3:07 min/km 190 hatte. Die Geschwindigkeit wurde also weniger über die Frequenz als über die Schrittlänge angepasst.
In dem Zusammenhang schreibt Daniels auch:
"So, how do you minimize landing shock when running? Try to pretend you are rolling over the ground rather than bounding from foot to foot over the ground. Try to avoid placing each foot out in front of yourself, which often acts as a breaking action, increasing the impact force as you go from one foot to the other. Try to have your feet land closer back, toward your center of gravity, so your body is floating (or rolling) over your feet." (J. Daniels, Running Formular, 3rd Edition, 2013, P. 27)
Das Bild gefällt mir persönlich sehr gut und entspricht auch meiner Erfahrung.

Mir persönlich hat es auch enorm geholfen, meine Schrittfrequenz zu erhöhen. Ich wurde schneller und hatte weniger Probleme mit Schmerzen in den Beinen. Außerdem hat man während eines Marathons die Möglichkeit, eine bestimmte Geschwindigkeit mal mit schnellen kürzeren Schritten und mal mit langsameren langen Schritten zu laufen. Das bringt für mich auch etwas Abwechslung in den Lauf und entlastet gefühlt auch etwas die Beine, da sich die Belastung etwas verlagert.
Hier kann ich die Erfahrung von Marc bestätigen. Ich kämpfe zwar dauernd mit irgendwelchen Zipperlein, aber früher haben die mich oft zu einer Laufpause gezwungen. Ich habe seit c.a. 1 Jahr umgestellt und konnte noch nie so regelmäßig laufen. Kraft- und Stabi-Übungen sowie Cross-Training haben mit Sicherheit auch dazu beigetragen. Ich laufe zwar keinen Marathon, aber gerade bei langen Läufen variiere ich auch sehr stark und kann Marcs Erfahrung auch da teilen.

Gruß
Gid

12 von aghamemnun
Biggeron hat geschrieben:Eine Frage zwischendurch.. wie misst ihr die Schrittfrequenz so genau?
Gar kein Problem. Einfach während eines ganz normalen Dauerlaufs zwischendurch mal auf die Stoppuhr sehen und zu einem geeigneten Zeitpunkt anfangen, eine Minute lang Atemzüge zu zählen. Die werdendann mit der Schrittzahl pro Atemzug multipliziert - fertig!

Man kann es auch noch abgefeimter machen und im Kopf eine kurze Melodie wiederholen, die eine bestimmte Zahl von Schritten oder Atemzügen lang ist usw. Der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt. Aber wer versucht, jeden einzelnen Schritt oder Doppelschritt mitzuzählen, hat i.d.R. schon verloren.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

14 von mvm
Ich zähle nicht, ich lasse zählen ;-). Hier beim Münster Marathon. Schnitt: 194 Schritte/Minute. Das ist wohl eher (zu-?)viel und wenn ich mich auf Fotos mit anderen vergleiche, ist bei mir nie ein kräftiger Abdruck zu erkennen, wie man ihn auf Fotos von Holger z.B. immer sehr gut sieht. Klar bin ich auch n gutes Stück langsamer, aber arbeiten würd ich da trotzdem gerne dran. Klar ist mir auch, dass ich nicht einfach versuchen sollte, längere Schritte zu machen - das wäre wahrscheinlich eher kontraproduktiv, weil ich dann weiter vorne lande. Hat da irgendwer Ideen für Maßnahmen/Übungen?

Grüße,
Markus

15 von Steffen42
mvm hat geschrieben:Hat da irgendwer Ideen für Maßnahmen/Übungen?
Seit ich täglich hintere Oberschenkelmuskulatur (Türrahmenübung) und Hüftbeuger dehne, ist bei mir das mit der zu kurzen Schrittlänge kontinuierlich besser geworden. Steigerungen zu laufen hilft mir auch, dabei bei jeder Steigerung auf eine Sache konzentrieren, wie z.B. kurzen Bodenkontakt, Knie, etc.). Ich versuche jetzt auch mehr Lauf-ABC einzubauen, da bin ich aber nicht sehr konsequent bis jetzt. Unser Lauftrainer lässt Übungen zu Anfersen, Skippings, machen.

16 von d.geric
Natürlich gibt es nicht DEN ultimativen Laufstil für jeden. Mein Vorhaben für diesen Herbst/Winter ist als Vorbereitung auf das nächste Jahr neben den Dauerlaufgrundlagen eben auch einmal an der Technik zu arbeiten. Wenn man schon paar Jahre läuft, sollte man auch mal neue Dinge ausprobieren. Ich finde den Ansatz während eines langes Laufes die Frequenz variieren zu können interessant.
Ich möchte nun nicht unbedingt und exakt eine Frequenz erreichen oder diese erzwingen. Ich möchte probieren sie zu erhöhen und schaue dann ob es was bringt. Kräftigungsübungen und Lauf ABC plane ich stärker ein.
Meine wichtigste Frage war, warum der Puls so dermaßen hochgeht, wenn ich nur 8-10 Schritte pro Minute mehr machen und ob sich das irgendwann einpegelt.

17 von Gid
d.geric hat geschrieben:Meine wichtigste Frage war, warum der Puls so dermaßen hochgeht, wenn ich nur 8-10 Schritte pro Minute mehr machen und ob sich das irgendwann einpegelt.
Kann ich nicht bestätigen. Ich habe heute bei den Intervallen auch wieder etwas mit dem Laufstil experimentiert und gerade auch mit der Schrittfrequenz. Ich kann in den HF-Kurven der Intervalle keinen gravierenden Unterschied sehen und alle sind auch in meinem normalen Bereich.

Gruß
Gid

Laufstil oder lauftechnik

18 von wetjack
Ich möchte nicht meinen Laufstil verbessern, in dem ich meine Schrittlänge und meine natürlichen Gegebenheiten ändere, sondern vielmehr der Lauftechnik mehr Beachtung schenken. Hier treffen sich 2 Welten
Vergrößere oder verkleinere ich einfach meine Schrittlänge weil diese nicht optimal ist greife ich in meinen Laufstiel erheblich ein. Die Länge wird verändert, alles andere bleibt, es wird dann noch rumexperimentiert und irgendwann hast du eine Verletzung.
Bei mir steht Crosslauf, Lauf ABC, spezielles Lauftechniktraining, auch Zirkeltraining, mit Hochfrequnzübungen auf dem Programm. Bei dieser Variante greife ich nicht in meinen natürlichen Laufstil ein, sondern verbessere meine Lauftechnik. Ich bin vom Hackenläufer so zum sauberem Mittelfußläufer umgesiedelt.
Wenn der Puls darauf reagiert, kann diese Änderung schon ein falscher Weg sein den du einschlägst, weil ja auf einmal dein Körper stärker belastet wird, ist halt ungewohnt und vielleicht etwas schlecht umgesetzt, wenn der Körper effektiver laufen würde ginge der Puls ja nicht hoch. Ich würde aber grundsätzlich sagen das man dem Puls auch nicht all zuviel beachtung schenken sollte. Eher die Gesamtsituation nach 6-8 Wochen. Wenns dann noch nicht passt hast du einen falschen Weg eingeschlagen.

Grüße Michael

19 von mvm
d.geric hat geschrieben:Meine wichtigste Frage war, warum der Puls so dermaßen hochgeht, wenn ich nur 8-10 Schritte pro Minute mehr machen und ob sich das irgendwann einpegelt.
Bleibt das Tempo denn das gleiche?
wetjack hat geschrieben:Bei dieser Variante greife ich nicht in meinen natürlichen Laufstil ein, sondern verbessere meine Lauftechnik. Ich bin vom Hackenläufer so zum sauberem Mittelfußläufer umgesiedelt.
Du greifst nicht in Deinen Laufstil ein, sondern veränderst Deine Technik? :confused:

Vielleicht kannst Du mir den Unterschied zwischen Stil und Technik nochmal etwas näher bringen. Mir will nicht so ganz einleuchten, wie Du eins davon ohne das andere ändern kannst. Was das Mittelfußlaufen angeht: wenn Dir dabei (warum auch immer) wohler ist, muss das ja nicht schlecht sein - ob das zwingend "sauberer" ist, wie Du schreibst, lass ich mal dahin gestellt. Bei mir variiert der Fußaufsatz (zumindest gefühlt - ich hab mich noch nie professionell dabei beobachten lassen) je nach gelaufener Geschwindigkeit.

Grüße,
Markus

20 von wetjack
Jeder Mensch ist auch im Schritt individuell, der eine neigt beim Loslaufen über die Ferse los zu laufen, der eine läuft über den Mittelfuß, einige laufen über den Vorfuß. Auf den kompletten Stützapparat wirken verschiedene Kräfte. Veränderst du jetzt deine Schrittlänge, werden deine Bänder, Muskeln, Knochen von 0 auf 100 anderen Belastungen ausgesetzt, diese können positiv aber eventuell auch negativ sein. Absolut dafür entscheidend ist hierfür wo du kräftemäßig stehst. Machst du kein Krafttraining und auch keine Koordination Übungen, geht der Schuß zu über 90% nach hinten los. Deine Beine ect. können diese Veränderungen nicht kompensieren und einen positiven Effekt herausziehen.
Bei einer Lauftechnik Optimierung spricht man davon, das alle Muskeln, Bewegungsabläufe geschult werden und im Ganzen verbessert werden. Hier kann man bei regelmäßiger Anwendung alle Bewegungsabläufe ökonomisch gestalten.
Im Enddefekt erreiche ich hier automatisch einen besseren Laufstil und eine gute Schrittfrequenz.
Bei der Schrittfrequenz, geh ich z.B. wenn ich ein einer Leiter Laufe auf über 240 Schritte hoch, im Gelände mus ich kleinere Schritte, auch mal Ausfallschritte kleiner oder auch größer machen um nichtzu stolpern ( normal hier 180-200 ). Richtig angewendet, wird dein Körper von der Zehenspitze bis zum Nacken trainiert. Verkleinerst du einfach den Schritt, kannst du nur am Ende sagen ich Laufe 180 Schritte pro Minute, anstatt vorher 165, in 8 bis 10 Wochen weist du wo du hier stehst. Wenn du ein gutes Gefühl hast, dann ist es gut, haben sich Probleme eingeschlichen wars halt falsch.
Grundsätzlich sollte man egal wie man die realisiert, dies über den Winter angehen. Gelände, Wald, viel Berg kann schon sehr positiv auf das ganze wirken. Ich Laufe wenn ich keine WK`s habe bis 1500 HM die Woche ca. 65-80 Lauf Kilometer insgesamt, davon ca. 1100 HM im Gelände Singletrails, da must du auf jede Boden Veränderung reagieren, ein besseres Training für deine Laufökonomie während dem Laufen gibt es nicht. Hier heißt es aber auch bei 10 Km und 200 HM anfangen und so bis 20 Km und z.B. 600 HM im Lauf im ersten Jahr steigern, nicht überteiben.

22 von d.geric
@ mvm: eigentlich ist das Tempo das gleiche. Also die Reaktion Puls hoch hat nix mit einer Geschwindigkeitssteigerung zu tun.
Aber ich mach mich deshalb jetzt auch nicht verrückt. Ich baue die Frequenzerhöhung einfach in meine Läufe mit ein. Bei höherer Frequenz habe ich ganz einfach das Gefühl, dass ich den Fuß vernünftiger aufsetze und die Knie automatisch besser hebe. Ich hoffe das ist alles keine Einbildung :hihi:
Nach den Läufen und am nächsten Tag merke ich meine Waden sehr sehr deutlich.... Also kann man davon ausgehen, dass bei dem "laufstil" die Muskulatur anders beansprucht wird.
@wetjack: Bergläufe sind sicher top - sollte ich ggf. mal einbauen

23 von Gid
wetjack hat geschrieben:Ich möchte nicht meinen Laufstil verbessern, in dem ich meine Schrittlänge und meine natürlichen Gegebenheiten ändere, sondern vielmehr der Lauftechnik mehr Beachtung schenken.
Warum gehören Schrittlänge, Schrittfrequenz nicht zur Lauftechnik? :confused:

Ich habe leider viele Probleme mir Verletzungen und seitdem ich u.a. an diesen Punkten arbeite und auch viel unterschiedliche Dinge probiere haben sich die Probleme erheblich verringert. Ich habe gemerkt das gerade die Variation bei mir einen großen positiven Einfluß hat.

Gruß
Gid

24 von Orundellico
Ich möchte mal eine Überlegung aus der Physik einstreuen. Dazu ein zahlenmäßig möglichst einfaches (nicht möglichst realistisches) Rechenbeispiel :

Läufer A hat eine Schrittlänge von 1 Meter, Läufer B von 2 Metern. Beide laufen gleich schnell, d, h. Läufer A macht zwei Schritte, wenn B einen Schritt macht. Bei jedem Schritt fällt A um 10 cm (was er natürlich durch eine Aufwärtsbewegung ausgleicht), auf 2 Meter also um 20 cm.
Frage : Wie tief fällt Läufer B auf 2 Meter ?

Also, die Fallhöhe steigt im Quadrat der (Fall-)Zeit. Wer doppelt so lange fällt, fällt also nicht doppelt, sondern viermal so tief. Läufer B fällt also um 40 cm/ 2 m, also doppelt so tief wie A !
(Auf einen Kilometer fällt B also zusammengenommen 100 Meter tiefer als A. Zum Ausgleich müsste A bei jedem Kilometer 200 Kniebeugen von je 50 cm Höhe machen, um dieselbe Kraft zu verpulvern)

Will nur sagen : Eine hohe Schrittfrequenz führt zu einer Auf- und Abbewegung von geringerer Amplitude und damit zu einem geringerem Energieeinsatz.

25 von Durchbeißerin
Meine (bescheidenen) Erfahrungen sind... anfangs fand ich es anstrengender - ich hatte den Eindruck/das Gefühl ich "arbeite" wesentlich mehr mit weniger Effizienz...
das ging so einige Wochen - jetzt ist die höhere Frequenz normal für mich geworden.
Angegangen bin ich das, weil ich gelaufen bin, wie ein umkippendes Känga. :D
Schwerpunkt zu weit vorn - Schritte zu lang - und doof rumgehopst - was zu erheblichen Kniebeschwerden führte - quod erat demonstrandum. Deshalb nach der Wahrheitsfindung via Videoanalyse die Umstellung - das war allerdings nicht die einzige Veränderung. Inzwischen bin ich flacher unterwegs - mit höherer Schrittfrequenz - im nächsten Schritt möchte ich versuchen, nach hinten zu verlängern (was allerdings erst Sinn macht, wenn die Rübe nicht mehr so rot anläuft wie momentan bei "schnellen" 10 km).

Was hat es gebracht? Keine Schmerzen mehr bei gleichzeitigem Umstieg auf leichteres, flacheres Schuhwerk. Und... man hört mich kaum noch. Kein Getrampel mehr. :daumen:

Das alles ist natürlich nicht auf meinem Mist gewachsen, sondern verdanke ich dem super Laufgruppenleiter, bei dem ich durch eure Denkanstöße und Tipps gelandet bin.

Und es macht Laune, bergab mit hoher Frequenz und kleinen Schritten so richtig Gummi zu geben.

Grad sehe ich... das hat ja schon Moos angesetzt. :klatsch:
Vielleicht nützt es ja wem...

26 von aghamemnun
Orundellico hat geschrieben:möglichst einfaches (nicht möglichst realistisches) Rechenbeispiel
Gute Einschätzung! :teufel:
Läufer A hat eine Schrittlänge von 1 Meter, Läufer B von 2 Metern. Beide laufen gleich schnell, d, h. Läufer A macht zwei Schritte, wenn B einen Schritt macht. Bei jedem Schritt fällt A um 10 cm (was er natürlich durch eine Aufwärtsbewegung ausgleicht), auf 2 Meter also um 20 cm.
Das Unrealistische an diesem Beispiel ist, daß der Läufer mit 2 m Schrittlänge nicht doppelt so hohe Auf- und Abbewegungen macht wie der Läufer mit 1 m Schrittlänge. Es zeichnet Spitzenläufer ja gerade aus, daß sie kaum nach oben arbeiten, sondern fast ausschließlich nach vorn.

Die bei der Abwärtsbewegung entstehenden Belastungen werden weniger durch Aufwärts- als durch Vorwärtsbewegungen ausgeglichen. Das gehört zu den Parametern, die die Technik guter Läufer so viel ökonomischer machen, als es beim auf- und abhopsenden Jogger der Fall ist.
Also, die Fallhöhe steigt im Quadrat der (Fall-)Zeit. Wer doppelt so lange fällt, fällt also nicht doppelt, sondern viermal so tief. Läufer B fällt also um 40 cm/ 2 m, also doppelt so tief wie A !
Hmmm... Ob Du so recht verstanden hast, was Du da schreibst? Wo sind da genau die Prämissen und wo die Schlußfolgerungen? Ich würde vorschlagen, wir vergessen diesen Satz mal schleunigst wieder.
Eine hohe Schrittfrequenz führt zu einer Auf- und Abbewegung von geringerer Amplitude und damit zu einem geringerem Energieeinsatz.
Nach allem, was davor kam, kann dieses Fazit eigentlich nur noch irreführend sein.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

27 von Zak_McKracken
Auch die beste Lauftechnik kann nicht die Schwerkraft aushebeln, derzufolge der zurueckgelegte Weg in der Senkrechten s=g/2*t2 ist. Das wollte er wohl sagen. Der Laeufer mit der groesseren Schrittlaenge (Flugphase) bei gleicher Geschwindigkeit faellt laenger und damit aufgrund des quadratischen Zusammenhangs zwischen Strecke und Erdbeschleunigung g in Summe mehr.

Wie stichhaltig diese Argumentation ist, ist nicht meine Angelegenheit, einen interessanten Denkansatz fand ich es aber doch.

28 von flamba
Hallo zusammen,

die 180er Schrittfrequenz scheint ja doch wohl nicht das Non plus Ultra zu sein?

Ich laufe zur Zeit aufgrund von vorheriger Achillesproblemen nur easy pace und nutze das Training, um an meinem Laufstil / Schrittfrequenz zu arbeiten. Ich habe Standard knapp 170 vielleicht etwas drunter, und versuche 180 im Schnitt zu laufen (auch bei 6min/km).

Was fallt mir auf?
* Mehr Mittelfusslandung, finde ich gut.
* Durch aktiven Armeinsatz nach hinten, muss ich mehr 'arbeiten'. Puls geht hoch... weniger gut. Die Frage ist, ob sich der aktivere Armeinsatz und hoehere Energieaufwand auch durch bessere Laufleistung auszahlt. Schoenheit ist gut, aber ist es auch effizient?
* Vertikale Aenderung beim Laufen: von 9,x cm auf 8,x cm, auch gut, weil effizienter und orthopaedisch besser.
* ich versuche (laut Daniels) wie auf Eiern zu laufen: weiss nicht, ob ich das wirklich gut hinbekomme. Ich hatte teilweise die Neigung Salsa zu tanzen... also Sprunghoehe durch Hueftdrehung a la Salsa wettzumachen. Auch habe die Beine nicht nach oben gezogen sondern nach 'vorne' geschoben. Das wird wahrscheinlich nicht gut sein...
* strides (bis auf 4min/km) bekommen auf einmal ein ganz anderes Gefuehl durch aktives nach unten setzen der Fuesse. Wohl nur Gewohnheit.

Jemand der gerade ein deja-vu hat? Wie lauft ihr 'auf Eiern'? Ueber Kommentare wuerde ich mich freuen.

29 von RunningPotatoe
Ich war in einer ähnlichen Situation wie du - Achillessehnenreizung im Sommer 2015, daher im Herbst nur Laufen mit Schonhaltung (langsam, nur schwacher Fußabdruck nach hinten raus). Gleichzeitig las ich bei Marquardt über den angeblichen Segen einer hohen Schrittfrequenz und versuchte das - blöderweise isoliert von allem anderen - umzusetzen. Bei mir endete das in einem wahren Desaster. Schnelles, flaches Vorschleudern der Beine und abruptes Abbremsen vorne noch in der Luft (Bremsen durch den Boden war ja auch nicht erwünscht) hat meine hintere Oberschenkelmuskulatur (und wohl auch den Piriformis) dermaßen überfordert, dass ich fast nicht mehr laufen konnte. Das trat tückischerweise erst viele Monate nach Beginn der Umstellung auf, als ich mein Trainingspensum wieder deutlich erhöhte. Da war die Achillesgeschichte dank Treppenübung schon sehr weit abgeklungen und tolerierte die Mehrbelastung, aber die vorher antrainierte Schonhaltung blieb weiter bestehen. Erst als ich (trotz mancher Warnung hier) erneut an meinem Laufstil bastelte und primär auf kräftigeren Fußabdruck hinten raus setzte bei gleichzeitiger Hüftstreckung, sowie auf eine Landung dicht vor dem Körperschwerpunkt und aufrechten Oberkörper, besserte sich die Situation, d.h. meine Lauftechnik und die Geschwindigkeit.

Das setzte allerdings einiges an athletischem Zusatztraining für Beinkraft, Rumpfstabilität und Hüftgelenksmobilität voraus, was in meinem Alter (M67) natürlich sowieso kritischer ist als möglicherweise bei dir. Ich schaffte den Umstieg unter Anleitung eines Sportphysiotherapeuten, der meinen Laufstil begutachtete und Tipps für bestimmte Veränderungen gab sowie ein Programm von Übungen, die gezielt gegen meine muskulären Defizite und Dysbalancen vorgehen. Ein erfahrener Lauftrainer wäre sicher auch gut gewesen, steht mir aber nicht zur Verfügung. Ganz allein hätte ich das aber wohl nicht geschafft, siehe mein erster Versuch, allein an der Schrittfrequenz rumzudoktern. Um Marquardts Ehre zu retten - all die Elemente guter Lauftechnik, die ich jetzt umzusetzen versuche, beschreibt er auch. Es war mein Fehler, dass ich mir zunächst die Schrittfrequenz isoliert rauspickte und genau davor möchte ich hier nun explizit warnen.

Zum Glück ist meine Achillessehne inzwischen so stabil, dass sie mein derzeit ziemlich hartes Training toleriert, auch wenn sie mich jeden Morgen noch kurz dran erinnert, dass sie noch da ist. Die Schrittfrequenz interessiert mich während des Laufens jetzt überhaupt nicht mehr (meine Polar V800 zechnet sie aber trotzdem auf). Da mein Schritt kraftvoller und damit automatisch länger geworden ist, besteht eher die Tendenz, dass die Frequenz bei gleichem Tempo leicht sinkt. Da sich das aber richtig gut anfühlt, ist das OK für mich.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

30 von Spandelles
In dem ich laufe wie auf Eiern :D

Im Ernst: schnelle kleine Trippelschritte mit Armeinsatz. Auf den Armeinsatz muss ich besonders achten, weil ich ein paar Jahre Ausflug in die Ultralaufwelt, den Armeinsatz vernachlässtigt hab. Ist halt sehr anstrengend bei dem langsamen Gelaufe, überwiegend auch noch auf unwegsamen Pfaden einen schönen Armeinsatz zu haben.
Jedenfalls achte ich da jetzt ganz oft drauf und dadurch ändert sich auch die Beinarbeit. Dh. ich laufe oft wirklich wie auf Eiern.
Bei mir hilft es immer mit Leuten zu laufen, die so einen Laufschritt haben den ich gern hätte.
Remember pain is just the french word for bread

31 von hardlooper
flamba hat geschrieben: Jemand der gerade ein deja-vu hat? Wie lauft ihr 'auf Eiern'? Ueber Kommentare wuerde ich mich freuen.
Wenn es glatt ist.

In einem meiner Bücher habe ich einen Zettel als Lesezeichen:

8:28/km = 508 Sek./km
1000 m
136 Kad./Min. bzw. 60 Sek.
60 Sek. = 136 Schritte, dann sind das in 508 Sek. = 1151 Schritte
1000 m : 1151 Schritte = 0,87 m / Schritt

Runde 3 auch mit 136 Schritten in 6:10/km = 0,98 m / Schritt

Knippi :zwinker5:

32 von flamba
@RunningPotatoe: Das war wirklich ein echte Erfahrung. Ich glaube auch, dass ich mich demnaechst auf der Bahn mal wieder von aussen begutachten lassen sollte. Dass mit dem Bein-nach-vorne-werfen und Beckendrehung habe ich mal lieber sein lassen.

Und leichte Schmerzen im Piriformis hatte ich die letzten Tage auch, und ich bin erst bei 25km die Woche... Ich hoffe, dass es mit regelmaessigen core stability Training besser wird.

@Spandelles: Guter Tip von Dir: mit guten Technikern verabreden. Dieser Armeinsatz wird wohl auch erst hoeheren Geschwindigkeiten effizienter werden. Spaetestens wenn die mir entgegenkommenden Fussgaenger mich komisch angucken, werde ich merken, dass ich uebertrieben habe :wink: Fuehlte sich auf jeden Fall manchmal schon sehr komisch an.

@hardlooper: Also die Rechnung verstehe ich, aber ist eine Frequenz von 136 fuer dich glatt laufen?

33 von hardlooper
flamba hat geschrieben: @hardlooper: Also die Rechnung verstehe ich, aber ist eine Frequenz von 136 fuer dich glatt laufen?
:peinlich: , pardon, flamba. Runde 3 = 160 Schritte in einer Länge von 1,01 m.

Für das, wie der Schiet entstanden ist, darfst Du mich entwerder zur freien Steinigung vor die bekannt Wand binden oder nach Anbringung eines Nasenringes drei mal um das ganze Forum führen. :nick:

Knippi

34 von Rolli
Ach die Mythen...
Mit 6:00/km mit 180 Hz = 0,92m :haeh:

Wie wollt ihr 4:00/km laufen, wenn ihr euch die Trippelschritte eineignet?
Wie wollt ihr 3:00/km laufen?

35 von Spandelles
Es ging ja erstmal nur um "Wie auf rohen Eiern laufen". Wenn ich schneller laufe, wird der Schritt automatisch länger, der Abdruck kräftiger und die Eier gehen kaputt. Aber wenn ich beim langsam laufen aber schon Riesenschritte mache, wie werde ich dann schneller? Mal davon abgesehen, dass bei mir der Krafteisatz mit meinen Stummelbeinchen zu hoch wäre als dass ich lange mit Riesenschritten laufen könnte.
Ist beim Radfahren übrigens genauso. Ich kann ewig mit hohen Frequenzen kurbeln, hab dann die Möglichkeit zum Schluss nen dicken Gang reinzuhauen und mit Kraft durchzuziehen.
Remember pain is just the french word for bread

36 von Catch-22
flamba hat geschrieben: * ich versuche (laut Daniels) wie auf Eiern zu laufen
Und ich dachte, meine Mutti hätte das Copyright auf den Satz. Seit frühester Kindheit musste ich mir anhören, ich würde wie auf Eiern gehen/Laufen. Bei ihr war es jedoch kein Kompliment!

Es wurde hier schon öfter diskutier, dass die 180 eine Mär sind.

Ich lief noch bis vor kurzem mit 180 und weit darüber, jedoch waren meine Schritte sehr, sehr klein. Die hohe Schrittfrequenz waren also nicht richtig und erst recht nicht lobenswert! Mit Kräftigungsbungen, Strides und Lauf-ABC wurde es zwar besser, ein großer Sprung kam jedoch erst mit intensivem Dehnungsyoga (Dehnübungen, die 3-5 Minuten, manchmal auch länger, gehalten werden). Nun ist meine Schrittfrequenz deutlich runter und die Schritte dementsprechend größer, kann aber auch ankurbeln wenn es noch schneller werden soll. Was fehlt ist jedoch noch die Gewöhnung, ist also ganz frisch. :zwinker2:

37 von Spandelles
180 schaff ich auch nicht. Ich klammer mich jetzt auch nicht an irgendwelchen Zahlen fest. Ich merk nur, wenn ich kleinere Schritte mach, kann ich länger an meinen schnelleren Kolleginnen dran bleiben und zum Ende hin kann ich sie mittlerweile einholen, und tw beim Sprint stehen lassen. Ist jetzt nur knapp über 4:00 min/km, nicht drunter. Aber als Wiedereinsteigerin beklag ich mich erstmal nicht.
Remember pain is just the french word for bread

38 von RunningPotatoe
Eine einzige magische Zahl für jeden und alles halte ich sowieso für Quatsch. Marquardts Schrittfrequenzempfehlung ist ja immerhin noch abhängig von der Körpergröße und vom Tempo. Klingt sinnvoll, aber ob das damit für jeden Einzelnen passend wird, weiß ich nicht - mir jedenfalls ist sie um 8 bis 10 Schritte/min. zu hoch. Wie gesagt, ich habe mich vom Schielen auf die Schrittfrequenz verabschiedet. Bin da eher bei Catch-22 - alle Handbremsen im orthopädischen Bereich weitest möglich lösen sowie Bein- und Rumpfmuskeln stärken, dann klappt's mit den Schritten ganz von selbst.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.
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