übergreifender Austausch: sub3 und schneller

...ein guter Zugläufer und eine gute Form würden ggf schon reichen....

@burny: Du hast zwar mehr Lauferfahrung, aber ich behaupte einfach mal folgendes: wäre der Trainingsmarathon in 3:10 gelaufen worden hätte es mit dem Hauptlauf genau so, wenn nicht noch besser geklappt. Das sind ja keine 10 Minuten Unterschied. Für mich sind das zwei volle Wettkämpfe. Aber so lang das für dich funktioniert ist ja alles in Ordnung. Man kennt sich selbst am Besten, meinstens zumindest....

@Stephan: Duisburg habe ich immer nur als "Hitzemarathon" im Kopf.

So, genung gemeckert! ;)

Ich hatte gestern die letzte harte Bahneinheit vor Hamburg: 4 km Einlaufen, 3km (10:41)-2km (7:05)-1km(3:29)-2km(7:08)-1km(3:31) und 4 x 200. Pause 400m schneller Trab im 4:30er-4:40er Tempo. Wie man bei den 1km-Teilen sieht ging hintenraus nicht mehr allzu viel.

Samstag den letzten gesteigerten langen Lauf und dann die Form halten...

sportfan hat geschrieben:Wie waren denn die anderen Einheiten nach dem Trainingsmarathon (IVs, TDL) ? Die Trainingswoche hat ja nicht nur lange Läufe. Mir fallen schon nach einem ordentlichen HM die schnellen Sachen schwer.

Stefan, dir zuliebe habe ich meine Aufzeichnungen herangezogen. Ich habe damals nach einem 12-Wochenplan von Greif trainiert. Den TDL in der Folgewoche habe ich ausfallen lassen, bei den Intervallen sehe ich meinen Kommentar "anstrengend" und der Lange lief wieder rund, Gesamt-km in der Woche 125 km, also im Rahmen.

MatzeN hat geschrieben:ich behaupte einfach mal folgendes: wäre der Trainingsmarathon in 3:10 gelaufen worden hätte es mit dem Hauptlauf genau so, wenn nicht noch besser geklappt.
...
Man kennt sich selbst am Besten, meinstens zumindest....

Auch wenn du das vielleicht anders meinst: Der letzte Satz trifft genau den Kern. Ich bin weit davon entfernt, meine Vorgehensweise zu verallgemeinern. Ganz im Gegenteil: Man kann nur für sich selbst herausfinden, was geht und was nicht, oder besser noch: sich langsam daran herantasten. Als ich das vor Jahren so gemacht habe, war das ja nicht ein plötzliches Experiment.

Zu Beginn meines Läuferlebens habe ich mich eher ängstlich an alles gehalten, was ich in Büchern gelesen hatte oder von Laufkollegen gehört hatte. Eine Art "Durchbruch" hatte ich, als ich - noch länger liegt das zurück - nach dem Essenmarathon (in 2:53) unbedingt 2 interessante Naturmarathons laufen wollte: 2 Wochen später in Rursee und weitere 3 in Arolsen. Vorgenommen hatte ich mir reines Trainingstempo, hatte auch kaum schneller begonnen und mich dann hinreißen lassen, so dass jeweils Zeiten knapp über 3 Stunden heraus kamen. Beide Läufe hatte ich völlig problemfrei und ohne negative Folgen überstanden, und ich hatte die Erfahrung gemacht, dass ich auch bei mehrere intensiven Belastungen in kürzerer Zeit gut regeneriere. Das gab mir den Mut, mich an Sachen heranzuwagen, die ich vorher gemieden habe. (Mittlerweile isnd die Regenerationszeiten naturgemäß länger.)

Ähnliche Erfahrungen habe ich mit anderen Sachen wie Essen vor dem Lauf, Trinken etc. gemacht. Auch da zeigten sich oft andere Erkenntnisse, als es die scheinbar feststehenden Buchweisheiten vermitteln. Das ist nicht übertragbar, und jeder muss, wenn er sich kennenlernen will, auch für sich herumprobieren. Da hast du für dich eine bestimmte Erfahrung gemacht, aber das ist eben DEINE Erfahrung. Ich habe meine geschildert. Man kann natürlich nie sagen, was gewesen wäre, wenn. Ich bin mir aber ziemlich sicher, dass ich den Hauptmarathon nicht schneller gelaufen wäre, wenn ich 5 Wochen vorher langsamer gemacht hätte.

Bernd

Hallo zusammen,

ist ja witzig wie manchmal Themen aufkommen, die einen persönlich auch gerade umtreiben.
Ich bin ja für Düsseldorf am 26.4. gemeldet und wollte dort (wie immer) Bestzeit angehen.
Nun war ich im Februar etws zu lange krank und habe danach nur vorsichtig gesteigert.
So kam ich auf den Rhein-Ruhr-Marathon in Duisburg.
Erst wollte ich nun den Düsseldorfer Marathon als HM laufen als vollen Wettkampf und dann die letzten 6 Wochen wie gewohnt gestalten Richtung Duisburg.
Nun finde ich als Marathoni den Gedanken beim HM auszusteigen irgendwie unangenehm, ein besseres Wort fällt mir nicht ein.
Die Frage ist jetzt:
Düsseldorf Marathon eher um die 2:59 angehen oder eher 3:05-3:10 und jeweils danach zwei Wochen locker und die letzten 4 Wochen wie gewohnt.
2:59 ist eine schönere Vorstellung, man weiss ja auch nicht wie das Wetter in DU ist anfang Juni…

Danke für Meinungen.

Gruß,
HEIKO

@Heiko

was hältst Du von folgender Idee ?
Du begleitest mich in DDorf so weit Du in dem Tempo kommst und steigst dann aus und trabst zum Ziel und in Duisburg rocken wir noch mal gemeinsam ;-). Da bleibe ich so lange bei Dir wie es bei mir klappt. Bin mal wieder scharf auf die Rheinlandwertung.

So heute nochmal 3 x 5000m in 21:15min. Schnitt passte zum Schluss, obwohl die Kilometerzeiten etwas unterschiedlich waren ;)

sportfan hat geschrieben:@Heiko

was hältst Du von folgender Idee ?
Du begleitest mich in DDorf so weit Du in dem Tempo kommst und steigst dann aus und trabst zum Ziel und in Duisburg rocken wir noch mal gemeinsam ;-). Da bleibe ich so lange bei Dir wie es bei mir klappt. Bin mal wieder scharf auf die Rheinlandwertung.

Ja, gute Idee.
Widerspricht nur leider meiner Marathonehre bzgl. "Aussteigen".
Vielleicht sollte ich es auch kurzfristig nach dem Wetter entscheiden.
Übrigens: an die Rheinland-Wertung hatte ich noch gar nicht gedacht.
Das wäre natürlich auch noch mal ein Argument für zwei Marathons...

Gruß,
HEIKO

schmittipaldi hat geschrieben:Ja, gute Idee.
Widerspricht nur leider meiner Marathonehre bzgl. "Aussteigen".

Zum Ziel traben bedeutet auch gar nicht aussteigen !

...wobei euer Traben für andere TDL wäre ;-)

nun ja und für andere am Rande des "Rückwärts gehens". Ist also alles relativ ,-)

..oder so :-)

Allerdings sind sagen wir mal 15km austraben in 5:00/km auch kein Pappenstiel nach 27km in 3:56-4:00/km.
Die Gesamtbelastung ist dann doch ordentlich.
Ist dann im Prinzip wie am Baldeneysee letztes Jahr - nur geplant...

schmittipaldi hat geschrieben: Ist dann im Prinzip wie am Baldeneysee letztes Jahr - nur geplant...

und genau das macht doch den Unterschied.

Heute den letzten langen, harten Lauf absolviert. Fazit: nicht optimal gelaufen, aber kein Weltuntergang. Wir machen den immer als Crescendo. 3 km Einlaufen, 19 km GA2, 12 km MRT, 2 km Auslaufen. Also ein schmaler Grat.
Da mein eigentlicher Trainingspartner krank ist bin ich mit der Gruppe der sub 2:50 Läufer gestartet und habe mich dann nach der ersten Hälfte der 19 km abgesetzt. Da habe ich aber schon gemerkt, dass die Beine von Mittwoch noch schwer sind und der Wind auch nicht gerade förderlich ist. Somit waren km 1-14 in 4:15 min/km und 14-20 in 4.00 min/km. Von 20-27 bin ich dann mit 3:51 min/km in der Nähe des MRT gewesen. Zwischen 27 und 28 hat dann jemand den Stecker gezogen. Bis 34 in 4:xx wollte ich dann die Beine nicht vollkommen zerstören und habe aufgehört. Jetzt geht es schon wieder.

Ist zwar mein Fünftrer Marathon aber die Themen bkeiben immer gleich

Die letzte Woche:
Gibts hier wen der die letzte Woche nur noch 1x was schnelles macht und Daueräufe/Jogging komplett weglässt?
Ich werde morgen komplett weglassen, glaub ich.

Montag: Jogging 60min in 05:30min/km ca.10 km oder komplett Ruhe
Dienstag: Ruhe
Mittwoch: MT 3 x 1500m (in je 06:22min, Pause 2 min) ca.10 km
Donnerstag: Ruhe
Freitag: Ruhe (Masseur 08.30 Uhr)
Samstag: Jogging 30min, Steigerungen ca.5 km
Sonntag: Marathon (ca.44 km)

So jetzt geh ich eine Stunde raus und dann ist Wien im TV

vanthemanAut hat geschrieben:
Die letzte Woche:
Gibts hier wen der die letzte Woche nur noch 1x was schnelles macht und Daueräufe/Jogging komplett weglässt?
Ich werde morgen komplett weglassen, glaub ich. :

Bin zwar bisher nur einen Marathon gelaufen, hab aber generell bei WK schlechte Erfahrungen gemacht, wenn ich von den Dls im Tapering deutlich weniger gemacht habe, als vorgesehen war. Ich muss insbesondere unbedingt am Vortag nochmal kurz laufen, auch wenn das physiologisch keine Grundlage hat.

Ich werde aber vermutlich auch 3 Tage vor dem M. einem kompletten Ruhetag machen, dann 2 Tage vorher kurzer recovery + Sauna , 1 Tag vorher sehr kurzes Recoverylaufen.

Viel
Erfolg!

Samstag die 30 Minuten mach ich sowieso, aber den heutigen DL werd ich auch noch streichen. Möchte so absolut fit an den Start gehen

@Manfred,

Ich halte es immer so daß ich die letze Woche im Fluß bleibe und trotzdem nicht zu viel mache.
Mo - 13km locker
Di - 3x 2000 MRT das Tempo noch mal üben ! (bei dieser Einheit bin ich jedesmal zu früh los und habe beim 3. immer gedacht das ist im Wettkampf nicht machbar das Tempo !)
Mi - 12k locker
Do - Pause
Fr - 8k locker
Sa nach dem Frühstück 2x 2km locker


Bei mir lief die Vorbereitung super. Ich konnte alle Einheiten absolvieren und fühle mich regelrecht gesund. Die im Training erreichten Zeiten waren bei den kurzen Sachen insgesamt etwas zu langsam aber bei den TDLs und der Endbeschleunigung passte es dann wieder. Freitag der letzte Lange Lauf war dann in 2:29 und den letzten 15 schnell gut. Die letzten 5k waren um die 4 Minuten, die 10 vorherigen um 3:55
Sonntag noch mal einen kleinen 10er als TDL mit Wettkampfcharacter gemacht und dabei in 38:07 den 3. Platz erreicht.
Morgen mache ich noch mal 1000er die ich durchaus noch mal voll angehe.
Samstag muss ich ja dann nach Berlin zum Fernsehen ;-)

@Stephan: sieht gut aus die letzte Woche, so in etwa werde ich es auch machen. Sehr schön, dass deine Vorbereitung so gut lief.
Meine war, abgesehen vom kleinen Wackler am Samstag, auch besser als vor den letzten beiden Marathons. Umfänge gut verkraftet, Tempo höher als letztes Jahr, im Rahmen der Vorbereitungswettkämpfe zwei Bestzeiten. Fehlt nur noch die Dritte nächste Woche

@Matthias

wenn die äußeren Umstände stimmen wird das bestimmt was. Ich drück Dir die Daumen.

Antracis hat geschrieben:Ich muss insbesondere unbedingt am Vortag nochmal kurz laufen, auch wenn das physiologisch keine Grundlage hat.

Könnte der Muskelspannung dienlich sein, hier ist ein interessanter Artikel dazu.
Science of Running: The key to running fast on race day: Muscle Tension

Viele Trainer empfehlen auch ein paar lockere Steigerungsläufe am Vortag, dass die Muskeln "aktiv" bleiben und der Stoffwechsel nicht runterschaltet (finde grade keine besseren Worte dafür, tut mir leid).

Sehr interessanter Artikel !

In diesem Zusammenhang: Ich war ja vor einigen Wochen mal wieder beim Karate und musste feststellen, daß ich mittlerweile äußerst ungelenkig geworden bin.
Da ja Zeit begrenzt ist und ich in der Marathonvorbereitung nicht auch noch eine Verletzung vom Karate riskieren wollte habe ich den nächsten Besuch dort auf die Zeit nach dem Marathon verschoben und aber beschlossen meine Gelenkgigkeit wieder zu verbessern. Da mir aus meiner aktiven Zeit noch sehr viele Übungen bekannt sind habe ich mir ein schönes 20 Minuten-Programm zusammengestellt welches auch schon schöne Erfolge zeigt.
Jetzt der Clou. Das Ganze hat ordentliche Nebeneffekte auf mein Leben als Läufer ! Ich habe sehr häufig, gerade nach viel und hartem Training in der Marathonvorbereitung Probleme mit den Lendenwirbeln, bzw. mit der Muskulatur in diesem Bereich. Da hat es dann in der Vergangenheit gerne mal eine komplette Wirbelblockierung gegeben und man kann eine Woche nicht stehen oder gehen oder einfach permanenter Schmerz über dem Gesäß so daß man die Schuhe kaum binden kann.
Ich habe recherchiert was das Laufen damit zu tun hat. Durch das Laufen verkürzt sich der Hüftbeuger und um das zu kompensieren bildet man ein Hohlkreuz. Durch diese Fehlstellung hat man eine zu große Belastung an der betreffenden Stelle. Nun ist der Hüftbeuger nicht so einfach zu dehnen weil man bei den meisten Übungen ebenfalls durch ein Hohlkreuz ausweicht. Ich habe ein kleines aber feines Büchlein wo das beschrieben ist:
"Optimiertes Laufen - medizinische Tips zur biologischen Leistungsverbesserung" von Petracic, Röttgermann, Traenckner Meyer&Meyer Verlag

Bei Interesse an dem Artikel PN an mich.

Seitdem ich diese Übungen regelmäßig 2-3x die Woche morgens mache ist mein Problem im Rücken Geschichte. Das gilt jetzt für ca die letzen 6 Wochen und ich habe den Eindruck die Lösung für mein Problem gefunden zu haben.

Zurück zu dem Artikel. Die morgendlichen Dehnübungen führen bei mir auch zu einem allgemein besseren Wohlbefinden was die Muskulatur anbetrifft. Die Erholung geht einfacher und besser. Nach Lesen des o.g. Artikels sehe ich da einen klaren Zusammenhang. Der Muskeltonus verbessert sich durch das Dehnen rascher als sonst, es ist dadurch schneller wieder Leistung möglich.

Habt Ihr ähnliche Erfahrungen gemacht ?

sportfan hat geschrieben:Die morgendlichen Dehnübungen führen bei mir auch zu einem allgemein besseren Wohlbefinden was die Muskulatur anbetrifft. Die Erholung geht einfacher und besser. Nach Lesen des o.g. Artikels sehe ich da einen klaren Zusammenhang. Der Muskeltonus verbessert sich durch das Dehnen rascher als sonst, es ist dadurch schneller wieder Leistung möglich.

Habt Ihr ähnliche Erfahrungen gemacht ?

Bei mir ist es ähnlich. Das "muskuläre Wohlbefinden" ist am nächsten Morgen einfach viel besser, wenn ich abends Übungen mache, und ich möchte gleich wieder los. Bin auch sehr ungelenkig mit steifen Muskeln veranlagt. Wenn ich hart trainiere dann neige ich zu Muskelverhärtung, wenn nicht gezielt gegengesteuert wird.

Wissenschaftlich nachgewiesen konnten positive Auswirkungen von Dehnungsübungen allerdings meines Wissens nach noch nicht. Aber wie ein Autor so schön sagte, die Abwesenheit eines Nachweises ist nicht dasselbe wie der Nachweis der Abwesenheit (von Nutzen). Im Artikel auf Scienceofrunning wird ja auch klar gemacht, dass die Muskelspannung individuell passen muss. Bei uns ist das halt wahrscheinlich dann mit den Übungen der Fall.

Auch meiner "Dauerverletzung" scheine ich in letzter Zeit durch Dehnungsübungen beizukommen. Wäre jetzt doch mal Zeit, nach fast eineinhalb Jahren. Alle Physiotherapeuten behandeln immer nur die Symptome, aber meine momentane Theorie ist, dass ich durch mein operiertes Knie einfach irgendwie asymmetrisch belaste beim Laufen, (auch wenns anscheinend nicht so aussieht), dadurch Muskelverkürzung und an "gegenüberliegender" Stelle dann Probleme.

Hi sportfan,
Bin auch ein alter Karateka und von Natur aus geschmeidig, wie ein Amboss.

Mir bringt Dehnen ziemlich viel, vor allem in Kombination mit funktionellem Krafttraining. Gerade vulnerable Stellen wir hamstrings, Wade, hüftbeuger und Tractus. Ich hab auch gute Erfahrung gemacht mit dem " Aufdehnen " der Muskulatur zwischendurch...also z.b. Beim 35er so nach 2 Dritteln. Der Nutzen ist vor allem bei so Paramtern wie Schrittlänge objektiv gegeben und mir reichen mal 4 vernachlässigte Wochen aus, um dann wieder festzustellen, wie Steif ich mich gelaufen hab.

Gruß
Sascha

Nach 2 Tagen Pause noch was kurzes im MT. 3x1500m in 06:22 bei Sommerlichen Temeraturen
Das Wetter für Sonntag dürfte passen! Wolkig 10-12 Grad Wind 5 km/h, wär doch zu schön. Ist jetzt ich schon mein fünfter Marathon aber nervös wie beim ersten mal

85 relativ ruhige Wochenkilometer nochmal mit 28 km in 4:30 min/km abgeschlossen. Jetzt eine Woche die Füße hoch ;)

So das war Linz 2015 ;) Wie im Oktober in München, wurde es auch heute eine 03:04h

War aber echt geil. Bericht folgt.
Hoffe ich muss den thread hier nicht verlassen

vanthemanAut hat geschrieben:Nach 2 Tagen Pause noch was kurzes im MT. 3x1500m in 06:22 bei Sommerlichen Temeraturen
Das Wetter für Sonntag dürfte passen! Wolkig 10-12 Grad Wind 5 km/h, wär doch zu schön. Ist jetzt ich schon mein fünfter Marathon aber nervös wie beim ersten mal

Moin. Hat ja leider nicht gereicht, wenn ich das richtig gesehen habe. Schade. Was war los?

Edit: Hat sich überschnitten!

vanthemanAut hat geschrieben:So das war Linz 2015 ;) Wie im Oktober in München, wurde es auch heute eine 03:04h

War aber echt geil. Bericht folgt.
Hoffe ich muss den thread hier nicht verlassen

Nee, sportfan und ich sind ja auch dabei geblieben...

@Manfred
nicht die Zielzeit zählt sondern die Gesinnung ;-)

@Heiko, Kai
Wie schaut es bei Euch denn jetzt aus. Lauft Ihr mit mir mit ? Steigt Ihr aus, lauft Ihr langsam ? Was sind die Planungen ?

Ich habe die Vorletzte Woche etwas geschwächelt.
Dienstag statt 3000,5000,7000 in MRT habe ich 1000er gemacht. Hatte nicht nachgeschaut was geplant war und aus der Errinnerung dann falsch gelegen. Eigentlich kein Drama aber Mittwoch zickte dann meine linke Wade etwas herum indem sie krampfartig zog. Donnerstag also sicherheitshalber Pause.
Da am WE ja mein TV-Event stattfand war mir klar das für den letzten LaLa keine Zeit bleibt und habe das dann für den Freitag geplant.
28k als Crescendo 1/3 in 4:40, 1/3 in 4:20 1/3 in MRT
Die ersten 10 liefen gut, leider zog am Ende der ersten Runde die linke Wade kurz. Ich beschloss weiterzulaufen und vorsichtig in mich hineinzuhören. Die 2. Runde war dann so 4:25, das Risiko auf MRT zu gehen wollte ich aber vermeiden um nicht jetzt noch was kaputt zu machen. Ich bin die die verkürzte 3. Runde in 4:15 gelaufen was problemlos ging. Bis dahin alles gut.

Jetzt kommt der Teil der evtl. etwas langatmig wird. Samstag morgen um 4h aufstehen um mit dem Bus nach Berlin zu fahren. Erstes Spiel bei Kerner Hindernislauf mit 1000 Teilnehmern auf 1400m Kurs. Mehr war nicht bekannt.
Sorgen da nicht unter die ersten 500 zu kommen hatte ich nun wirklich nicht und es war auch kein Problem. Ich will die Geschichte nicht länger machen als nötig und verweise gerne auf MEINE FB-Seite:
1000 - wer ist die Nummer 1.
Nur so viel: Ich habe nicht gewonnen. Die Aufzeichnung geriet zu einem planerischen Fiasko seitens des ZDF. Zurück von der Aufzeichnung war ich Sonntag um 12:00h mit insgesamt einer Stunde Schlaf im Bus, also 27 Stunden nach Abreise. Auf dem Weg vom Bus zum Auto zwickte es wieder in der Wade. Den Rest des Tages habe ich dann mit Grillen und einem lockeren Bierchen in der Sonne verbracht. Um 22h bin ich zur Ruhe gekommen mit leichten Kopfschmerzen (wohl aus Müdigkeit): Um 1h nachts bin ich mit hämmernden Kopfschmerzen im Pulsrhytmus aufgewacht und bin fast verrückt geworden. Keine Ahnung wo das herkam. Ich habe in meinem ganzen Leben noch nicht derartige Kopfschmerzen erlebt. Ich vermutete zu wenig Wasser getrunken zu haben und mir ggfls. einen leichten Sonnenstich eingefangen zu haben und habe daher direkt viel Wasser nachgeschüttet und nach und nach 3 ! Aspirin genommen. Nach 90 Minuten bin ich dann eingeschlafen und seit heute morgen ist im Kopf wieder alles ok ? K.A. was das war.
Die Wade zwickt leider immer noch. Ich vermute aber das das beim Laufen nicht stören wird, schnell Laufen möchte ich allerdings nicht ausprobieren. Evtl. morgen noch mal MRT.
Gefühlt ist meine Form nach 2 Tagen Pause natürlich bei 0 angekommen ;-)

Hey Stephan. Nur kurz zu deiner Frage, den Rest lese ich mir nachher aufmerksam durch:

Ich bin für Sonntag raus. Das hat genau zwei Gründe.
Erstens kann ich es nicht mit meinem Gewissen vereinbaren, direkt am ersten Tag an dem meine Freundin wieder da ist, die Biege zu machen und mich für den Sport zu verabschieden. Da will ich Prioritäten setzen.
Zweitens habe ich die Befürchtung, dass ein "aus der kalten Hose" gelaufener Marathon zu diesem Zeitpunkt zu viel kaputt macht und zu viel Kraft kostet für die nächsten Wochen und die eigentlichen Saisonziele.

Es tut mir echt leid, dass ich dich läuferisch nicht unterstützen werde. Ich hoffe, du kannst meine Gründe nachvollziehen und bist nicht sauer deswegen.

@Kai

da bin ich in selbstverständlich keinster Weise sauer drüber. Kann ich alles zu 100% nachvollziehen und würde ich genauso machen.

Tja, dann muss ich wohl ran...!
Welchen Schnitt?!

wie immer, Heiko.

Also hier ist der Bericht vo gestern

Homepage von Mario Friedl

Zur Endzeit:
Warum es genau nicht klappte, keine Ahnung. Ich habe nach dem es in München erstmals wieder über 3 Stuneden ging wieder mal einen anderen Plan probiert (Steffny). Sicherlich habe ich bissl rumgebastelt weil ich gerne mal so trainiere wie es mir gerade passt. Grundsätzlich glaub ich schon das ich meinen Körper kenne und Sinnvoll trainiert habe. Das Wetter war auch nicht so optimal wie es geheissen hat, da es sehr warm war (Wie in München 2014 auch). Aber das soll alles keine Ausrede sein.

Thats Marathon

Weiter gehts.....

@vantheman: Liest sich doch gut. So lange du zufrieden bist, alles richtig gemacht! Gute Erholung.

Ich bin auch sehr wärmeempfindlich, wenn's warm ist geht bei mir gar nix. (Zumindest heutezutage ... 2006 bin ich in Wien meinen bis heute drittschnellsten M gelaufen was ich wegen der damals über 15°C immer noch als meine eigentlich beste Leistung erachte)

Hat jemand eigentlich (positive oder negative) Erfahrungen oder Meinungen zu folgender Pacingstrategie: Erste 8-10km verhaltener anlaufen, dann 10-32 etwas schneller als die geplante Durchschnittspace und dann die letzten 10km schauen was geht ? Die Argumente klingen eigentlich ganz einleuchtend. Anfangs überproportionale Glykogeneinsparung (oder zumindest nicht überproportionaler Verbrauch) bei noch nicht optimal eingepegeltem Stoffwechsel, im Mittelteil rollt es ja meistens ziemlich gut und man ist physisch und psychisch ziemlich optimal unterwegs, und gegen Ende ist bei rapide sinkender Laufökonomie eh kaum noch was rauszuholen für Leute abseits der Elite. Da ich eh jemand bin, der spät auf Touren kommt (beim 10er WK so meist ab KM 11. ), fand ich das interessant. Beim meinem ersten (und leider bisher einzigen) M. wurde mir die Strategie praktisch aufgezwungen, weil von sehr weit hinten gestartet, und hat ganz gut funktioniert - hat beim ersten M. aber natürlich keine wirkliche Aussagekraft.

Ich stelle mir da jetzt auch keine Tempoextreme vor, sondern für Sub 3 beispielsweise KM 1-10 in 4:18, 11-32 in 4:12 und dann versuchen, wenigstens die 4:15 irgendwie nicht zu überschreiten.

Über Rückmeldungen freut sich
Sascha

PS: Wettervorhersage in HH wird für So. jeden Tag wärmer

8-10km kommen mir eher viel vor - ich mache das eigentlich immer so, dass ich das Gedrängel auf den ersten km nutze um langsam aufs Tempo zu kommen, aber spätestens nach 5km (eher nach 3) bin ich dann auf Tempo. Meist sind dann km 5-10 bei mir etwas zu schnell (nich viel, so 3-4sek/km vielleicht), das merke ich dann an der Atmung und reduziere wieder. Ich finde ohnehin die Atmung das effektivste Mittel zur Dosierung der Leistung (ich laufe ohne Pulsmesser oder Uhr), aber da bin ich wohl ein einsamer Rufer

@Sascha: Das ist ja bei Greif so als Renntaktik mit etwas anderen Abschnitten (1-15, 16-25, 25-Ziel). Wenn man das drauf hat finde ich das nicht schlecht. Ein Bekannter hat es letztes Jahr in Düsseldorf gemacht und es hat geklappt. Ich bin nicht mitgegangen und bin konstant weiter gelaufen. Der ist dann tatsächlich die zweite Hälfte 3 Minuten schneller gelaufen.

Wenn alles passt ist es bestimmt ein super Gefühl, so ordentlich zuzulegen. Meiner Meinung nach sollte man das aber vorher üben, oder zumindest bei langen Läufen schonmal gemacht haben. Denn wenn der Einbruch dann kommt ist er mit Sicherheit schwerwiegender als bei konstant gelaufenem Tempo. Ich befürchte, dass dann gar nichts mehr geht. Lass das mal beispielsweise bei km 22 sein. Dann mal viel Spaß beim Rest..

Ich spiele immer mal wieder mit dem Gedanken mit dieser Taktik zu laufen, werde es aber auch am Sonntag nicht machen.

Zum Wetter: mal abwarten...

Ich wollte das mit Greif auch soeben schreiben, aber da war Matze schneller. Erfahrung habe ich damit jedoch nicht.

GeorgSchoenegger hat geschrieben:das merke ich dann an der Atmung und reduziere wieder. Ich finde ohnehin die Atmung das effektivste Mittel zur Dosierung der Leistung (ich laufe ohne Pulsmesser oder Uhr), aber da bin ich wohl ein einsamer Rufer

Ich habe mir das auch grad angewöhnt. Okay, die Uhr ist dabei, aber ich schaue kaum bis gar nicht drauf. Aber beim Marathon würde ich mir das nicht zutrauen, da muss man schon Erfahrung auf der Distanz haben, denke ich. Wie viele Marathons bist schon gelaufen, Georg?

Danke erstmal für die Rückmeldungen.

Den Greif-Rechner für die Pacestrategie kenne ich, fand aber da die Zeitdifferenzen auch etwas extrem.
in dann noch über diesen Link gestolpert:

triathlon-szene.de | Das Portal fuer Triathlon Training: Vom Volkstriathlon bis zum Ironman. - Marathon solo: Mit modernem Pacing zur Bestzeit

@MatzeN:

Wenn alles passt ist es bestimmt ein super Gefühl, so ordentlich zuzulegen. Meiner Meinung nach sollte man das aber vorher üben, oder zumindest bei langen Läufen schonmal gemacht haben.

Ich bin zumindest durch den Pfitzingerplan gewohnt, progressiv zu laufen, hab also in den letzten 4 Monaten fast alle nicht-regenerativen Läufe ab Mitte bis Ende schneller gelaufen.

Denn wenn der Einbruch dann kommt ist er mit Sicherheit schwerwiegender als bei konstant gelaufenem Tempo. Ich befürchte, dass dann gar nichts mehr geht. Lass das mal beispielsweise bei km 22 sein.

Ja, deshalb glaube ich auch, man darf den schnelleren Mittelteil keinesfalls überziehen. Ein paar Sekunden schneller als MRT kann gut gehen HMRT geht vermutlich grandios in die Hose und ich stehe ab Kilometer 35.

Wo ich mir eigentlich ziemlich sicher bin ( vom Gefühl und dem was ich physisch erklärt plausibel finde), ist der geringfügig(!) flottere Mittelteil und das man viel verschenkt, wenn man die letzten 10km merklich schneller als die ersten 30 laufen kann.

Ich habe eher (@Georg) auch Bedenken, dass ich verschenke, wenn ich es im ersten Viertel (zu!) ruhig angehen lasse, weil man das später dann auch nicht mehr sinnvoll kompensiert bekommt.


Ich bin auch einfach von meiner möglichen Pace sehr unsicher. Meine Unterdistanzzeiten ( 10km 40:09 HM: 1:25:51) sprechen j klar gegen Sub3, andererseits ist seit dem HM vor 4 Wochen die Form noch mal stark angestiegen, ich bin tendentiell immer besser, je länger die Strecke ist und das WK-Gewicht ist auch erstaunlich optimal.

Nicht einfach das alles...

Ethan hat geschrieben:Ich wollte das mit Greif auch soeben schreiben, aber da war Matze schneller. Erfahrung habe ich damit jedoch nicht.


Ich habe mir das auch grad angewöhnt. Okay, die Uhr ist dabei, aber ich schaue kaum bis gar nicht drauf. Aber beim Marathon würde ich mir das nicht zutrauen, da muss man schon Erfahrung auf der Distanz haben, denke ich. Wie viele Marathons bist schon gelaufen, Georg?

Ich denke so um die 15-20 wenn man die Ultras mitzählt, 7x unter 3:00 (davon 3x unter 2:55), und ich hatte nie eine Uhr dabei.

Antracis hat geschrieben: Wo ich mir eigentlich ziemlich sicher bin ( vom Gefühl und dem was ich physisch erklärt plausibel finde), ist der geringfügig(!) flottere Mittelteil und das man viel verschenkt, wenn man die letzten 10km merklich schneller als die ersten 30 laufen kann.

Das ist der schmale Grat auf dem man sich beim Marathon bewegt.

Meiner Meinung nach verschenkt man mehr, wenn man die letzten 10 km deutlich langsamer als die ersten 30 km laufen kann.
Nehmen wir an du läufst die 20 km im Mittelteil diese 6 Sekunden schneller. Macht 120 Sekunden. Dann sagen wir einfach mal, dass man ab 35 leicht einbricht (etwa 4:30 min/km). Sind mit Blick auf die sub3 15 Sekunden Verlust pro Kilometer. Also sub3 noch gerade gerettet ;)

Versteh mich nicht falsch, ich finde die Taktik gut. Und wenn die aufgeht hat man nen ordentlichen Coup gelandet. Ich finde nur, dass sie ein höheres Risiko birgt als gleichmäßiges Laufen und man auch etwas "Unruhe" in den eigenen Lauf bringt.

Probier es aus, nachher ist man immer schlauer

Kennt Ihr das ?
In der Woche vorm Marathon bin ich sowas von krank. Alles tut weh. Laufen, selbst in homöopatischen Dosen scheint kaum möglich. Beim 14er gestern Abend dachte ich über Gehpausen nach. Heute morgen ein derbes ziehen im harmstring links. Muskelkater (von 14km in 5 min Tempo) im rechten Oberschenkel. Jetzt: die Nase sitzt zu, die schwerste Grippe ever ist im Anflug. Ich brech hier gleich am Schreibtisch zusammen.

kann doch alles nicht wahr sein...

sportfan hat geschrieben:Kennt Ihr das ?

Klar. Was Du da beschreibst, ist Tapermadness im Anfangsstadium. Heute geht's noch, aber morgen und übermorgen kommt es richtig dicke. Ist aber bis Sonntag vorbei. Aber das weißt Du ja bestimmt besser als ich.

Ich hoffe Du hast Recht !

...ich bin mal am Vorabend gesund ins Bett gegangen und morgens mit einer fetten Bindehautentzündung wach
geworden! Ich sah aus wie Dracula und hab nach HM abgebrochen....

Shit happens...

GUTE BESSERNG!!!

Super Trost ;-(
Dicke Nase heißt ja noch nix...

...genau, solange Mann noch durch den Mund atmen kann ;-)