Pace in acht Wochen deutlich verbessern

Hi zusammen,

obwohl ich nie wollte, habe ich mich dennoch für denn 1. Mai zu einem 5k- Wettkampf angemeldet und möchte nicht gerade als letzter ins Ziel laufen. Nach Verletzungspause (Knie-OP) von acht Wochen habe ich erst am 6. Januar langsam mit kurzen Strecken wieder angefangen, laufe derzeit 3x pro Woche 6 km mit durchschnittlicher Pace zwischen 6:00 und 6:30 und möchte eine Minute schneller werden. Hat jemand eine Idee/Plan, wie man dies am sinnvollsten anstellt, ohne dass ich mir wieder das Knie versaue? Fahrtspiel mit Sprints, Hügelläufe etc. habe ich schon eingebaut. Tommi: Du hast doch bestimmt den Plan in der Tasche für so etwas Danke an alle vorweg

Nä tut mir leid, solche Strecken laufe ich, wenn dann aus dem Ultratraining heraus einfach mal mit. Ich mach nichmal spezielles Tempotraining.

Gruss Tommi

.... schade,ich dachte Du läufst alles. Macht nix ;)

Auch mit versautem Knie schaut´s schlecht aus.

...3x langsam nach Klotten morgens dann geht's schon.

Calvus hat geschrieben:...laufe derzeit 3x pro Woche 6 km mit durchschnittlicher Pace zwischen 6:00 und 6:30 und möchte eine Minute schneller werden.

Läufst du die 6:00 denn "locker, leicht und flockig", oder ist das schon "am Anschlag"?

Falls ersteres der Fall ist, wirst du im Wettkamp wahrscheinlich eine 5:30 laufen können, auch ohne großartiges Tempotraining in den nächsten Wochen. Falls letzteres, dürfte es eng werden.

Wenn dein Wettkampf ein normaler Volkslauf ist, dann wirst du aber auch mit einer 6:00er-Pace sicher nicht als Letzter ins Ziel kommen. Ich behaupte mal, mit dem Schnitt wirst du immer noch einige Minuten vor dem Besenwagen ankommen. Daher würde ich an deiner Stelle nicht unbedingt mit der Brechstange versuchen, die Pace zu verbessern - zumal mit deiner medizinischen Vorgeschichte.

aber min 1* davon über Coraidelstein
....ach nee muss ja auch wieder runter, das ist nix für´sKnie

das laufe abends und abwechselnd nach Valwig

Foto hat geschrieben:...3x langsam nach Klotten morgens dann geht's schon.

Nein, Anschlag ist das nicht, aber "locker flockig" auch nicht unbedingt. Es geht aber noch deutlich was. Gestern bin ich zwischen 5:20 und 5:30 gelaufen, habe aber heute leichte Problem im Knie und genau DAS will ich mir nicht mehr versauen. Ja und es ist ein sog. Volkslauf. Die Zeiten vom Vorjahr liegen zwischen 16:42 und 48:00 Minuten, also eine heftige Bandbreite

Hügelläufer hat geschrieben:Läufst du die 6:00 denn "locker, leicht und flockig", oder ist das schon "am Anschlag"?

Falls ersteres der Fall ist, wirst du im Wettkamp wahrscheinlich eine 5:30 laufen können, auch ohne großartiges Tempotraining in den nächsten Wochen. Falls letzteres, dürfte es eng werden.

Wenn dein Wettkampf ein normaler Volkslauf ist, dann wirst du aber auch mit einer 6:00er-Pace sicher nicht als Letzter ins Ziel kommen. Ich behaupte mal, mit dem Schnitt wirst du immer noch einige Minuten vor dem Besenwagen ankommen. Daher würde ich an deiner Stelle nicht unbedingt mit der Brechstange versuchen, die Pace zu verbessern - zumal mit deiner medizinischen Vorgeschichte.

darf's auch über 3-Kreuze sein . Da kenne ich mich besser aus

binoho hat geschrieben:aber min 1* davon über Coraidelstein
....ach nee muss ja auch wieder runter, das ist nix für´sKnie

Aber ja doch.
Ich konnte mich anlässlich einer Radeltour Saar/Mosel/Rhein erinnern

1. Mai ist ja noch ein bißchen hin. Versuch es doch 'mal mit dem weißen Plan von Daniels, dort Niveau 4. Da gefällt mir vor allem die Einheit für Tag 3:
10 min L-Tempo (Ich mache stattdessen 2km, weil ich gerne vollständige KM-Distanzen laufe)
5 Steigerungen à 30 sec mit 1 min Geh/Jogg-Pause
10 min L-Tempo
5 Steigerungen
10 min L-Tempo

Ich finde diese Einheit relativ schonend für die Knochen und sie scheint trotzdem etwas zu bringen. Die müßte für Deinen derzeitigen Stand genau das Richtige sein (an Tag 1 und 5 empfiehlt er übrigens 30 min L, dann 6 Steigerungen, dann 6 min L; finde ich aber langweiliger).

DANKE Nordic Hört sich gut sehr gut an! Wo finde ich den kompletten Plan? Bin die Strecke heute mal zur Probe gelaufen und habe bei Weitem nicht alles gegeben: Durchschnittspace 5:50, beste 3:11. Mit einem strukturieren Plan geht da m.E. noch deutlich mehr.

Calvus hat geschrieben:Durchschnittspace 5:50, beste 3:11.

3:11? Und das haut Dir nicht auf die Knie?

Calvus hat geschrieben:DANKE Nordic Hört sich gut sehr gut an! Wo finde ich den kompletten Plan?

Vermutlich nur im Buch. Allerdings ist der weiße Plan eigentlich für Einsteiger. Lediglich Niveau 4 (gedacht für die Wochen 13-16) ist für Leute geeignet, die bereits laufen bzw. kürzlich gelaufen sind. Niveau 4 besteht (bei 3x/Woche) aus den oben beschriebenen Einheiten für die Tage 1, 3 und 5. Bei mehr Tagen läßt er dieselben Einheiten einfach wiederholen. Der nächste (rote) Plan setzt gleich bei Niveau 1 viel höher an, mit schnelleren Intervallen über 1 km und sogar 1 Meile. Ob das Dein Knie so gut fände? Scheint mir außerdem für nen 5-er auch etwas übertrieben. (Bei ihm ist der rote Plan gedacht für WK-Vorbereitung bis 15 km; er unterscheidet da nicht so feinstufig wie andere.)

NordicNeuling hat geschrieben:3:11? Und das haut Dir nicht auf die Knie?

Kommt darauf an, woher dieser Wert kommt. Meine GPS Uhr zeigt mir meistens eine maximale Pace in dieser Grössenordnung an, obwohl ich meistens zwischen 5:30 und 6:20 laufe und fast nie unter 5:00. Wenn ich die Daten bereinige und auf dem Computer anschaue, ist auch nichts mehr von einer solchen Pace zu sehen.
So ist z.B. bei Unterführungen meine Uhr der Meinung, ich würde vor der Unterführung stehen bleiben und dann innerhalb einer Sekunde ans andere Ende hüpfen, weil in der Unterführung das GPS Signal nicht empfangen wird.

PescheMAX hat geschrieben:Kommt darauf an, woher dieser Wert kommt.

Ich hatte ihn jetzt interpretiert als schnellste Durchschnittszeit für eines dieser Steigerungsintervalle (und bin dann davon ausgegangen, daß die anderen sich auch in dieser Liga bewegen - das wären dann immerhin 10x 30 sec.). Aber kann sein, daß ich da zu sehr von meiner eigenen Art zu messen und auszuwerten ausgegangen bin.

Kann natürlich sehr gut sein, dass ich komplett falsch liege! Mir ist einfach nur diese Kombination von Durchschnitt und Max ins Auge gestochen, die ich mit ziemlich genau diesen Zahlen sehr häufig auf meiner Uhr sehe.

Diese Pace-Bandbreite erhalte ich bei der Auswertung nach dem Lauf, wenn ich die Strecke systematisch analysiere und sie stimmt mit der Streckenführung überein. Tunnel etc. habe ich nicht. Ich laufe nur in freiem Gelände mit sehr gutem Empfang. Der 3:11er Wert liegt bei einem leichten Gefälle, auf der Geraden laufe ich ihn bisweilen bei Fahrtspielen über kurze Distanzen (!) auch. Das ist aber absolute Schmerzgrenze für mich und wirklich nur sehr kurz möglich. Insgesamt sehe ich aber einen guten Fortschritt in der durchschnittlichen Pace und denke, dass ich bis Mai deutlich zugelegt haben werde, wenn ich konsequenterweise so weiter trainiere. Schau'n wir mal ;)

Nein, überraschenderweise habe ich keine Probleme im Knie und ich kann nur wiederholen, dass der Sport-Doc wirklich sehr gute Arbeit gemacht hat. Neue "Baustelle" allerdings nach schnellen Läufen: meine linke Achillesferse, und dies trotz aller nur erdenklichen Übungen gg. die Probleme.

@ Nordic: ich habe mir den von Dir zitierten Plan auf meine zeitlichen Möglichkeiten (Arbeit etc.) angepasst und ziehe das jetzt mal kontinuierlich durch. Sinnvoll sind in jeden Fall die kurzen, schnellen Intervalle und Steigerungsläufe. Geht an die Substanz, bringt aber was. DANKE für den guten Tipp ;)

Calvus hat geschrieben:@ Nordic: ich habe mir den von Dir zitierten Plan auf meine zeitlichen Möglichkeiten (Arbeit etc.) angepasst und ziehe das jetzt mal kontinuierlich durch. Sinnvoll sind in jeden Fall die kurzen, schnellen Intervalle und Steigerungsläufe. Geht an die Substanz, bringt aber was. DANKE für den guten Tipp ;)

Ja, ich wende den auch gerade mit Erfolg an, wenn auch zur Zeit (aus zeitlichen Gründen) noch nicht ganz kontinuierlich. Aber ich merke eigentlich von Mal zu Mal, wie diese schnellen Teile schneller werden (und trotzdem weniger belastend).

Calvus hat geschrieben:Sinnvoll sind in jeden Fall die kurzen, schnellen Intervalle und Steigerungsläufe. Geht an die Substanz, bringt aber was. DANKE für den guten Tipp ;)

Wie geht es Dir jetzt damit? Ich habe es erst viermal hingekriegt (26.2., 3.3., 6.6. und heute), aber bin jedesmal a) deutlich schneller und b) (meiner Meinung nach genauso wichtig) viel gleichmäßiger geworden! (also Abstand von langsamster zu schnellster Steigerung). Dreimal habe ich die Einheit mit den 2x5 Steigerungen, einmal die mit 1x6 Steigerungen gemacht.

NordicNeuling hat geschrieben:Wie geht es Dir jetzt damit? Ich habe es erst viermal hingekriegt (26.2., 3.3., 6.6. und heute), aber bin jedesmal a) deutlich schneller und b) (meiner Meinung nach genauso wichtig) viel gleichmäßiger geworden! (also Abstand von langsamster zu schnellster Steigerung). Dreimal habe ich die Einheit mit den 2x5 Steigerungen, einmal die mit 1x6 Steigerungen gemacht.

Hi Nordic.
Es klappt sehr gut. Bin jetzt vier Wochen konsequent nach dem Plan gelaufen, den ich noch mit einem anderen kombiniert habe. Drei bis vier Einheiten pro Woche. Mein Schnitt liegt jetzt um die 5:45, also ca. 45 Sek. schneller und im Vergleich zum Vorjahr sogar zwei Minuten. Die Trainingseinheiten mit Sprints sind zwar Hammer, aber sie scheinen etwas zu bringen. Heute beispielsweise 5,5 km mit 10 Sprints zu je 100 m in durchschnittlich 5:45, die Sprints alle um die 3:10. Übermorgen dann 10k für die Ausdauer mit ner möglichst konstanten Page um 6:00 und anschließenden drei Steigerungen. Für meinen Bedarf bin ich sehr zufrieden und überzeugt, dass noch was geht bis Mai. Und das Beste: mein Knie macht es mit. Keine Probleme

Calvus hat geschrieben:Und das Beste: mein Knie macht es mit. Keine Probleme

Das ist wirklich das Wichtigste! Na, dann toi, toi, toi!

Schon mal Intervalltraining probiert? Das hilft mir immer,, ein paar Wochen vor dem Wettkampf - dann habe ich im Wettkampf deutlich mehr Speed.
Kuck doch mal hier: Schneller werden beim 5-km-Lauf: Fünf Trainingseinheiten - RUNNER’S WORLD

Seb

SebBog hat geschrieben:Schon mal Intervalltraining probiert? Das hilft mir immer,, ein paar Wochen vor dem Wettkampf - dann habe ich im Wettkampf deutlich mehr Speed.
Kuck doch mal hier: Schneller werden beim 5-km-Lauf: Fünf Trainingseinheiten - RUNNER’S WORLD

Intervalle kennt er natürlich: Ihm ging es darum, die Knie nicht zu überlasten nach seine OP. Da können harte Intervalle Gift sein. Diese Steigerungen sind ja eine Sonderform der Intervalle, aber durch die Kürze weniger belastend (empfinde ich jedenfalls so - und Calvus offensichtlich auch).

@ Calvus: Übrigens bin ich mit meinen Steigerungen/Intervallen jetzt auch bei einer Pace von (im Schnitt) unter 4:00 angekommen, mit Bestmarke von 3:46. Hätte ich mir vor ein paar Wochen nicht träumen lassen!

SebBog hat geschrieben:Schon mal Intervalltraining probiert? Das hilft mir immer,, ein paar Wochen vor dem Wettkampf - dann habe ich im Wettkampf deutlich mehr Speed.
Kuck doch mal hier: Schneller werden beim 5-km-Lauf: Fünf Trainingseinheiten - RUNNER’S WORLD

Seb

Danke Seb, damit habe ich ganz gut aufgeholt die letzten Wochen ;)

NordicNeuling hat geschrieben:Intervalle kennt er natürlich: Ihm ging es darum, die Knie nicht zu überlasten nach seine OP. Da können harte Intervalle Gift sein. Diese Steigerungen sind ja eine Sonderform der Intervalle, aber durch die Kürze weniger belastend (empfinde ich jedenfalls so - und Calvus offensichtlich auch).

@ Calvus: Übrigens bin ich mit meinen Steigerungen/Intervallen jetzt auch bei einer Pace von (im Schnitt) unter 4:00 angekommen, mit Bestmarke von 3:46. Hätte ich mir vor ein paar Wochen nicht träumen lassen!

Hi Nordic. Wow!!!! DAS ist natürlich Oberklasse . Davon bin ich noch weit entfernt, aber ich habe die Minute deutlich rausgeholt und genau DAS war der Plan. 5:21 und das mittlerweile recht konstant, ohne Knieprobleme. Hätte ich auch nicht geglaubt, wobei ich mir fast sicher bin, dass ich am Freitag (Wettkampf) ggfs. noch etwas schneller sein kann, wenn's gut läuft. Mal sehen

Und es HAT GEKLAPPT. Habe die Minute rausgeholt: 5k Wettkampf am Freitag mit 5:25 gelaufen . Für meine Verhältnisse (!) echt genial.

Klasse!

Gruss Tommi

Calvus hat geschrieben:Hi Nordic. Wow!!!! DAS ist natürlich Oberklasse . Davon bin ich noch weit entfernt, aber ich habe die Minute deutlich rausgeholt

Oh, da hast Du mich falsch verstanden: Die Zeit war innerhalb der kurzen Intervalle, nicht auf den Kilometer (das werde ich nie schaffen: zu alt).

Calvus hat geschrieben:Und es HAT GEKLAPPT. Habe die Minute rausgeholt: 5k Wettkampf am Freitag mit 5:25 gelaufen . Für meine Verhältnisse (!) echt genial.

Gratuliere!

NordicNeuling hat geschrieben:Oh, da hast Du mich falsch verstanden: Die Zeit war innerhalb der kurzen Intervalle, nicht auf den Kilometer (das werde ich nie schaffen: zu alt).


Gratuliere!

Kein Problem, zu alt? Dann bin ich das auch, aber dafür auch am letzten Freitag Sieger in der AK 60 geworden . Auch ein Vorteil )) Nächsten Freitag noch einmal 5k: Sparkassenlauf. Bin mal gespannt.

Calvus hat geschrieben: Kein Problem, zu alt? Dann bin ich das auch, aber dafür auch am letzten Freitag Sieger in der AK 60 geworden . Auch ein Vorteil )) Nächsten Freitag noch einmal 5k: Sparkassenlauf. Bin mal gespannt.

Naja, ich weiß ja nicht, wie lange Du schon läufst. Ich habe bis vor 5 Jahren 0 Sport gemacht (in Worten: Null); dann aus gesundheitlichen Gründen mit NW angefangen (allerdings da nach 4 Monaten meinen ersten WK mitgemacht und vor lauter Begeisterung gleich noch 3 in den nächsten 5 Wochen hinterher) und laufe erst seit 2 Jahren sporadisch und eigentlich erst seit Dezember 2014 regelmäßiger (ca. 60% NW, 40% Laufen). Ich war aber auch nie besonders talentiert (als Schüler sogar eher eine Niete). Aber inzwischen juckt es mich auch im Laufen, einmal bei WKs mitzumachen. 10 km in sub 55 oder 5 km in sub 27 müßten eigentlich schon drin sein - so in etwa. Vielleicht im Herbst.

Dir viel Erfolg am Freitag. Gewinnt man da ein Sparbuch?

NordicNeuling hat geschrieben:Naja, ich weiß ja nicht, wie lange Du schon läufst. Ich habe bis vor 5 Jahren 0 Sport gemacht (in Worten: Null); dann aus gesundheitlichen Gründen mit NW angefangen (allerdings da nach 4 Monaten meinen ersten WK mitgemacht und vor lauter Begeisterung gleich noch 3 in den nächsten 5 Wochen hinterher) und laufe erst seit 2 Jahren sporadisch und eigentlich erst seit Dezember 2014 regelmäßiger (ca. 60% NW, 40% Laufen). Ich war aber auch nie besonders talentiert (als Schüler sogar eher eine Niete). Aber inzwischen juckt es mich auch im Laufen, einmal bei WKs mitzumachen. 10 km in sub 55 oder 5 km in sub 27 müßten eigentlich schon drin sein - so in etwa. Vielleicht im Herbst.

Dir viel Erfolg am Freitag. Gewinnt man da ein Sparbuch?

Ich laufe auch noch nicht so lange. Seit knapp zwei Jahren mit Verletzungspausen, davor 20 Jahr NULL ;) und davor allerdings sehr aktiv.
Sparkassenlauf war OK. Sparbuch? Nee Bargeld gab's zu gewinnen, aber das ging auf Platz 217 (über 800 Teilnehmer) weit an mir vorbei. Darauf kam's mir aber auch nicht an, sondern um die Pace-Verbesserung in einer bestimmten Zeit. Das hat sehr deutlich funktioniert. Habe meine Pace noch einmal um 12 Sekunden auf 5:12 verbessert und bin mit 26:00 Min durch's Ziel gerannt. Nicht berauschend, aber für meinen Bedarf OK, vergleicht man die Vorjahres-Ergebnisse. Nächster Wettkampf ist ein 10k und den möchte ich um die 50 Minuten rennen. Mal sehen, ob es was wird. Ich arbeite daran ;)

Calvus hat geschrieben:Das hat sehr deutlich funktioniert. Habe meine Pace noch einmal um 12 Sekunden auf 5:12 verbessert und bin mit 26:00 Min durch's Ziel gerannt.

Super! Da hat das Daumendrücken ja geholfen.

Calvus hat geschrieben:Nächster Wettkampf ist ein 10k und den möchte ich um die 50 Minuten rennen. Mal sehen, ob es was wird. Ich arbeite daran ;)

Das ist aber noch einmal ein Sprung! Die doppelte Distanz und trotzdem schneller!?

NordicNeuling hat geschrieben:Super! Da hat das Daumendrücken ja geholfen.


Das ist aber noch einmal ein Sprung! Die doppelte Distanz und trotzdem schneller!?

Scheint so, dass das Daumendrücken geholfen hat
Doppelte Distanz: Ja, das stimmt und es wird sicher nicht einfach. 58 Minuten (5:48/km) bin ich die 10k schon mehrfach gelaufen und von daher werden die 48 Sek/km ggfs. noch drin sein. Bei den 5k hab ich in acht Wochen 1:45/km rausgeholt. Mir fallen die 10k auch irgendwie leichter, da man auf dieser Strecke nicht von Anfang an volles Rohr laufen muss, um noch ein halbwegs "vernünftiges" Ergebnis zu erreichen (zumindest in "meiner Liga"). Ich werde aber weiterhin die Steigerungs- und Fahrtspielläufe machen, da ich noch andere 5k Wettbewerbe laufe werde und dieses Trainingsform aber auch auf der längere Strecke etwas bringt, sieht man sich Trainingspläne dafür an. Ich bin nach dieser Erfahrung ganz zuversichtlich ;)

Übrigens, Calvus, nachdem Nordics Hilfe so gut bei dir gefunkt hat, habe ich das diese Woche auch gleich in meine DLs eingebaut...

Morchl hat geschrieben:Übrigens, Calvus, nachdem Nordics Hilfe so gut bei dir gefunkt hat, habe ich das diese Woche auch gleich in meine DLs eingebaut...

Hi Morchl,
also ich kann's nur wärmstens empfehlen. Ich mach das jetzt 1x/Woche zusätzlich zu den normalen Trainingseinheiten. Ist zugegebenermaßen anstrengend und mitunter DER Hammer, aber es bringt definitiv was. Bin im Moment dabei meine 10k Zeit aufzupeppen nach diesem Muster. Mal sehen, ob es genauso wirkt ;)

Ich hoffe du hältst uns auf dem Laufenden!

Calvus hat geschrieben: Ist zugegebenermaßen anstrengend und mitunter DER Hammer, aber es bringt definitiv was.

Stimmt! Vor allem, wenn man die Steigerungen am Anschlag läuft und wenn dann die Strecke leicht bergauf geht - au weia!

NordicNeuling hat geschrieben:Stimmt! Vor allem, wenn man die Steigerungen am Anschlag läuft und wenn dann die Strecke leicht bergauf geht - au weia!

Genau DAS, Nordic. 100pro Zustimmung! Ich hab mich auf ca. 200 m Steigerungsstrecken eingependelt und renne die aus dem langsamen Traben heraus bis quasi nichts mehr geht. Dann laufe ich 2-3 Minuten langsam weiter und setze die nächste Steigerung dran. In diesem Rhythmus mache ich das 5-6 Mal und dann ist aber auch "Schicht". 10 Minuten langsam auslaufen und das war's. Da ich gemerkt habe, dass ich an Steigungsstrecken jedes Mal deutlich Zeit verliere, weil die Pace in den Keller geht, mach ich das z.T. bewusst bergauf und merke nun auch, dass ich Steigungen, die ich vorher "mit Verlust" gelaufen bin, nun plötzlich konstant durchlaufen kann. Es ist einfach klasse zu merken, was man sich mit einfachen Mitteln alles antrainieren kann.