übergreifender Austausch: sub3 und schneller

Antracis hat geschrieben:für Sub 3 beispielsweise KM 1-10 in 4:18, 11-32 in 4:12 und dann versuchen, wenigstens die 4:15 irgendwie nicht zu überschreiten.

Ich halte solche Planungen für theoretisch. Wenn man einen genau gehenden Tacho hätte, könnte man das ja noch probieren, aber die Tempoangabe der GPS-Uhr kannst du knicken, und die Tempi pro km im Rennen auf 1, 2 oder auch 3 Sekunden genau einzuhalten, ist arg herausfordernd, zumal die Abstände praktisch nie exakt sind.

Dann braucht nur mal etwas Wind, etwas mehr Sonne oder eine minimale Steigung beim nächsten km dazukommen, und schon sind da plötzlich 5 Sekunden mehr auf der Uhr, obwohl du mit gleicher Anstrengung gelaufen bist. Als ich vor Jahren unbedingt auf 10 km die 40 min unterbieten wollte, habe ich meine letzten Läufe analysiert und dann eine Marschtabelle auf die Sekunde genau erstellt. War im Endeffekt alles Mumpitz!

Antracis hat geschrieben:Erste 8-10km verhaltener anlaufen, dann 10-32 etwas schneller als die geplante Durchschnittspace und dann die letzten 10km schauen was geht ?

So lasse ich mir das noch gefallen, aber dann sind das keine Sekunden auf der Uhr, sondern - wie auch Georg geschrieben hat - das Laufgefühl, mit dem du versuchst, das zu regulieren.

Ich bin etliche Marathons gelaufen mit geplant wechselnden Tempi, z. B. 47 min die ersten 10 km, dann 45, dann 43, dann 41. Ging auch ganz gut. Aber das waren nie Läufe auf Bestzeit, sondern immer vorbereitende Trainingsläufe, bei denen dann noch genügend Kraft auf den Schluss-km da waren. Beim Versuch, das Optimum herauszuholen, geht nach wie vor nichts darüber, möglichst gleichmäßig durchzulaufen und am Anfang nicht zu schnell loszurennen. Ich glaube, die Greif'sche Taktik zielt mehr auf diejenigen ab, die anfangs lossprinten und hintenraus nix mehr drauf haben. Wer gleichmäßig laufen kann, braucht das nicht.

Bernd

PS: Ich werde in Hamburg auch nochmal probieren, ob's noch zu einer Zeit unter 3 Stunden reicht. Ob das klappen könnte, werde ich nach 5 oder spät. 10 km wissen.

Antracis hat geschrieben:Meine Unterdistanzzeiten ( 10km 40:09 HM: 1:25:51) sprechen j klar gegen Sub3

Laut Greif ergibt sich daraus eine 2:53, da du einen geringen Ermüdungsparameter hast.

N' abend liebe Community.

würde für den nächsten Marathon für mich persönlich auch gern das Ziel sub 3 erreichen.
Bin bisher 2 Marathons gelaufen, beide in Linz - 2014 und 2015.
Habe in beiden bisher leider muskuläre Probleme / Krämpfe bekommen, die bisher leider verhinderten, meine geplante Zielzeit zu erreicht bzw. meine geplante Pace konstant zu halten.

Den ersten Marathon bin ich aufgrund einer Wette gelaufen (Ziel sub 3:30) mit 12 wöchiger Vorbereitung nach RunnersWorld Plan.
Wette habe ich verloren...Krämpfe bei KM 28 zwangen mich leider zum abwechselnden Gehen/Traben, so dass es am Ende eine Zeit von 3:48:54h wurde.

Im Marathon-Training haben mir die Intervalle und TDL aber soviel Spaß gemacht, dass ich beim Laufen geblieben bin und es 1 Jahr später besser machen wollte.
So lief ich das Jahr nach eigenem Ermessen mit ca. 275km / Monat im Schnitt und die letzten 12 Wochen vor meinem 2.ten Marathon nach Greiff CD.

Letzten Sonntag war dann High Noon, der 2te Marathon stand an.
Ziel war Sub 3:10h - Pace von 4:30min/km.
Bis KM 32 lief alles prima, doch dann haben sich die Muskeln wieder bemerkbar gemacht.
Um Krämpfen vorzubeugen, habe ich die Pace streckenweise 5-10 sek pro KM reduziert, bis die Muskeln keine Zicken mehr gemacht haben und hab dann wieder bisl mehr Gas gegeben.
Leider kamen bei KM 41 dann doch die Krämpfe trotz temporärer Drosselung des Tempos.
Im Ziel war ich schlußendlich bei 3:10:43.

Von der Pace her hatte ich das Gefühl das Rennen auch schneller laufen zu können, aber die muskulären Probleme machen mir da leider immer ein Strich durch die Rechnung.
Ich muss aber auch zugeben, dass ich weder Krafttraining mache, noch Dehnübungen vor oder nach dem Lauftraining.

Habt ihr Tipps wie ich meine muskulären Probleme vllt besser in den Griff bekommen könnte. Ich zweifel doch stark daran, ob aufgrund meiner muskulären Physis eine Sub 3 als Hobbyläufer machbar ist.

LG
lilly.talent

Erst mal Karten auf den Tisch:
Alter, Lauf- /Sporterfahrung Zeiten bei kürzeren Distanzen ?

Ist immer schwierig ohne diese Daten was zu sagen.

sportfan hat geschrieben:Ist immer schwierig ohne diese Daten was zu sagen.

+1

Ansonsten, die Entwicklung sieht doch recht vielversprechend aus:

3:48 - 3:10 - ....

Da ist die sub-3 nicht weit weg, vielleicht noch so 1-2 Versuche.

Wahrscheinlich wird man mir heftig widersprechen aber ich bezweifle an sich sehr die Sinnhaftigkeit kurzer Intervalle (<2000m) für den Marathon. Die Tempohärte hole ich mir eher mit laaangen Sprints, am liebsten 3+1 - also 3km etwas schneller als mein M-Tempo und dann 1km was geht.

Hallo,

sportfan hat geschrieben:Erst mal Karten auf den Tisch:
Alter, Lauf- /Sporterfahrung Zeiten bei kürzeren Distanzen ?

Ist immer schwierig ohne diese Daten was zu sagen.

Ich bin männlich, 31 Jahre jung.
Habe vor dem Laufsport 25 Jahre Fußball gespielt, daher sicher meine Laufgrundlagen.
Die muskulären Probleme hatte ich auch damals schon nach Spielen, musste mich regelmäßig vom Physio behandeln lassen.
Intensiv Lauftraining betreibe ich jetzt etwa exakt 15 1/2 Monate, 5-6 Einheiten pro Woche. Umfang pendelt in den letzten 12 Monaten zwischen 240km - 360km / Monat

10 km Rennen bisher keines.
Halbmarathon bisher einen in Wels - 5 Wochen vor dem zweiten Marathon - in 1:27:07h.

Ich habe einen denkbar schlechten Laufstil, habe mal in Becks großen Marathonbuch gelesen wie es bei Profis ausschaut und wie es bei Amateuren ausschaut. Und die Bechreibung des Amateurs trifft meinen eigentlich ziemlich genau.
Vielleicht kann man da im Technik - Koordinationbreich auch arbeiten(Lauf ABC?)
Kenn ich mich diesbezüglich aber überhaut nicht aus, um ehrlich zu sein. Habe mich damit bisher auch nur sporadisch bis garnicht beschäftigt, weil mir bisher der Nutzeneffekt nicht plausibel erschien.

LG
lilly.talent

burny hat geschrieben:Ich halte solche Planungen für theoretisch.

Wahrscheinlich hast Du recht. Ich werd es einfach dahingehend vereinfachen, die ersten 10 km keinesfalls schneller als 4:15 zu laufen und die km 10 - 27 etwas pushen, wenn es gut läuft, aber nicht überziehen. Ich kann konstant laufen und bin auch eigentlich kein Turbostarter. Und ab km 27 mischen sich ja meist die Beine zunehmend in den intellektuellen Diskurs ein.

PS: Ich werde in Hamburg auch nochmal probieren, ob's noch zu einer Zeit unter 3 Stunden reicht. Ob das klappen könnte, werde ich nach 5 oder spät. 10 km wissen.

viel Erfolg!

@D-Bus: Danke für den Link, das macht - alle Hintergrundumstände meiner PBs eingerechnet- zumindest Hoffnung, das es doch klappen kann. Tatsächlich lief das Training die letzten Monate vor allem dann sehr gut, wenn es bei langen Sachen am Ende hart wurde.

Sonntag sind wir schlauer.

lilly.talent hat geschrieben:Hallo,

Ich habe einen denkbar schlechten Laufstil, habe mal in Becks großen Marathonbuch gelesen wie es bei Profis ausschaut und wie es bei Amateuren ausschaut. Und die Bechreibung des Amateurs trifft meinen eigentlich ziemlich genau.
Vielleicht kann man da im Technik - Koordinationbreich auch arbeiten(Lauf ABC?)
Kenn ich mich diesbezüglich aber überhaut nicht aus, um ehrlich zu sein. Habe mich damit bisher auch nur sporadisch bis garnicht beschäftigt, weil mir bisher der Nutzeneffekt nicht plausibel erschien.

LG
lilly.talent

Ich kenn mich ja nicht so aus mit der Theorie, aber "denkbar schlechter Laufstil" und dazu deine muskulären Probleme lassen mich vermuten, dass man da am ehesten an der Schrittfrequenz drehen müsste. Ca. 90% aller "Läufer" haben eine eher langsame Schrittfrequenz, dafür kräftigere Schritte. Das ist aber natürlich für Muskeln und Gelenke der belastendere Laufstil. Ich halte nichts von Verallgemeinerungen was den Körper betrifft - manche empfehlen 180 Schritte pro Minute (3 pro Sek.) während ich ich denke das jeweilige Optimum ist individuell, ABER dass viele Leute eine zu geringe F haben ist klar ersichtlich (war gerade heute wieder an der Innpromenade, Innsbrucks Läufertreffpunkt, unterwegs ... ich gebe den Leuten nicht ungefragt Tips aber zumindest 3/4 der Läufer dort sollten eigentlich einen Laufcoach haben für ein paar Einheiten).

Schnelle Schrittfrequenz ist das um und auf für einen ökonomischen Stil, und die kann man sehr gut trainieren. Der Clou ist, dass man die auch beibehält wenn man langsamer läuft - viele verlangsamen dann die F, besser wäre aber die Länge zu verringern und die F hoch zu lassen. So geht das in Fleisch und Blut über.

[quote="lilly.talent"]Ich habe einen denkbar schlechten Laufstil, habe mal in Becks großen Marathonbuch gelesen wie es bei Profis ausschaut und wie es bei Amateuren ausschaut. Und die Bechreibung des Amateurs trifft meinen eigentlich ziemlich genau.
Vielleicht kann man da im Technik - Koordinationbreich auch arbeiten(Lauf ABC?)
Kenn ich mich diesbezüglich aber überhaut nicht aus, um ehrlich zu sein. Habe mich damit bisher auch nur sporadisch bis garnicht beschäftigt, weil mir bisher der Nutzeneffekt nicht plausibel erschien.[quote]

Was den Laufstil angeht, können wir uns die Hand geben. Auch wenn ich mir heute einen aktiven Laufstil im Sinne von Hottenrott angeeignet habe, überwiegend auf dem Vorfuß mit leicht gebeugten Knien kurz vor der Körpermitte aufsetze, bei hoher Schrittfrequenz und kurzer Schrittlänge. Bis dahin war es ein hartes Stück Arbeit. Teilweise war ich dreimal wöchenlich im Kraftraum und habe besonders meine Beinmuskulatur, aber auch meine Rumpfmuskulatur trainiert - erfolgreich. Dennoch laufe ich teilweise immer noch wie ein Fragezeichen durch die Gegend, besonders, wenn ich nach einem harten Wettkampf ins Ziel laufe und fertig bin: eingesunkene Schultern, krummer Rücken.

An die Adresse von D-Bus: Bitte keine Diskussion über den richtigen Laufstil, bzw. über Vorfuß- und Fersenlauf. Man kann auch auf dem Rückfuß landen und dennoch aktiv im Sinne von Hottenrott laufen, bei hoher Schrittfrequenz, kurzer Schrittlänge, usw.

Neben dem Kraftraum ist auch Lauf-ABC eine gute Sache. Dann drücke ich Dir mal die Daumen, dass Du weiterhin Fortschritte machst.

lilly.talent hat geschrieben: Ich habe einen denkbar schlechten Laufstil, habe mal in Becks großen Marathonbuch gelesen wie es bei Profis ausschaut und wie es bei Amateuren ausschaut. Und die Bechreibung des Amateurs trifft meinen eigentlich ziemlich genau.
Vielleicht kann man da im Technik - Koordinationbreich auch arbeiten(Lauf ABC?)

Was den Laufstil angeht, können wir uns die Hand geben. Auch wenn ich mir heute einen aktiven Laufstil im Sinne von Hottenrott angeeignet habe, überwiegend auf dem Vorfuß mit leicht gebeugten Knien kurz vor der Körpermitte aufsetze, bei hoher Schrittfrequenz und kurzer Schrittlänge. Bis dahin war es ein hartes Stück Arbeit. Teilweise war ich dreimal wöchenlich im Kraftraum und habe besonders meine Beinmuskulatur, aber auch meine Rumpfmuskulatur trainiert - erfolgreich. Dennoch laufe ich teilweise immer noch wie ein Fragezeichen durch die Gegend, besonders, wenn ich nach einem harten Wettkampf ins Ziel laufe und fertig bin: eingesunkene Schultern, krummer Rücken.

Der Kraftraum ist ein Muß, besonders am Anfang, zwei Einheiten pro Woche sind optimal, aber auch Lauf-ABC ist eine gute Sache. Du wirst keinen wirklich schnellen Läufer antreffen, der nicht auch gleichzeitig einen gut trainierten Oberkörper hätte. Die meisten Schnellen sehen aus wie Modellathleten - drahtig und muskulös.

An die Adresse von D-Bus: Bitte keine Diskussion über den richtigen Laufstil, bzw. über Vorfuß- und Fersenlauf. Man kann auch auf dem Rückfuß landen und dennoch aktiv im Sinne von Hottenrott laufen, bei hoher Schrittfrequenz, kurzer Schrittlänge, usw.

Dann drücke ich Dir mal die Daumen, dass Du weiterhin Fortschritte machst.

Ich habe das letzte Jahr auch versucht, was für den Laufstil zu tun. Regelmäßig Krafttraining und Workoutkurse, vor allem auch Rumpfstabi und Plyometrische Übungen und viel Dehnen. Dazu mind 1xWoche LaufABC, Anfang Winter sogar als eigenständige Einheit. Dazu kommt nochmal eine deutliche Gewichtsreduzierung und ich versuche, bei lockeren Läufen und STL immer auf eine der üblichen Tips für einen Besseren Laufstil zu achten.

Fazit: Mein Laufstil ist sicher immer noch grottig, fühlt sich aber deutlich lockerer und dynamischer an. Objektiv ist die Schrittfrequenz gesteigert und der Fersenhub erstaunlich höher geworden, ohne das ich bewusst daran was hätte ändern wollen.

Mein Fazit: Der Körper sucht sich, wenn er läuferisch gefordert wird, schon eine für ihn ökonomische Form. Aber man muss ihm halt auch die Mittel zur Verfügung stellen, d.h. Athletik, Dehnen und immer mal wieder schnelles Laufen bringen sicherlich was, auch wenn man nicht akademisch regelmäßig mit einem Coach arbeitet. Obwohl das natürlich sicher auch sehr empfehlenswert ist.

Antracis hat geschrieben:Ich werd es einfach dahingehend vereinfachen, die ersten 10 km keinesfalls schneller als 4:15 zu laufen

Du läufst ja auch in Hamburg. Daher noch folgender Hinweis. In Hamburg bin ich bisher 13-mal gelaufen. Bis auf kleinere Änderungen am Anfang und Ende ist die Strecke ansonsten ja gleich geblieben.

Aufgrund der Topographie, der km-Abstände und was weiß ich ist es so, dass die ersten 5 km immer langsamer sind als die folgenden bzw. bei guter Einteilung der Schnitt. Ich hab die Aufzeichnungen meiner schnellen Marathons in Hamburg nochmal nachgesehen: Gerade der 3. km ist jedesmal um einige Sekunden langsamer gewesen oder genauer: die min/km-Zeit ist länger, obwohl ich da stets meinen Rhythmus gefunden hatte und nicht langsamer geworden war.

Wenn man das nicht weiß, kann das leicht irritieren: man meint, zu langsam zu sein, beschleunigt und vergeudet unnütz Kraft. Wenn du nach den ersten 5 km ein paar Sekunden über deinem Plan liegst, ist das völlig unkritisch. Der zweite und vor allem der dritte km-Abschnitt werden ohne bewusste Tempoänderung schneller.

Was Lauf-ABC, Kraftübungen etc. anbelangt: Das mag eine gute Sache sein, und ich will das nicht schlechtreden. Ohne das als Vorbild darstellen zu wollen: Ich hab's nie gemacht und bin dennoch leidlich flott durch den Marathon gekommen. Ich störe mich ein bisschen an der Absolutheit, mit der das heraus gestellt wird (geht mehr in Richtung simba).

Bernd

burny hat geschrieben: Aufgrund der Topographie, der km-Abstände und was weiß ich ist es so, dass die ersten 5 km immer langsamer sind als die folgenden bzw. bei guter Einteilung der Schnitt. Ich hab die Aufzeichnungen meiner schnellen Marathons in Hamburg nochmal nachgesehen: Gerade der 3. km ist jedesmal um einige Sekunden langsamer gewesen oder genauer: die min/km-Zeit ist länger, obwohl ich da stets meinen Rhythmus gefunden hatte und nicht langsamer geworden war.

Danke Bernd für diesen nützlichen Hinweis. Sowas irritiert tatsächlich immer ziemlich, gerade wenn man noch etwas nervös ist.

Ich störe mich ein bisschen an der Absolutheit, mit der das heraus gestellt wird

Ich bin da ganz bei Dir. Wenn ich in den letzten 3 Jahren schaue, was die nützlichste Erkenntnis gewesen ist, geht das wohl in die Richtung: Schaue was bei anderen hilft und probiere aus, ob es auch Dir hilft. Wundere Dich aber nicht, sollte es nicht so sein.

Gerade mit wenig Erfahrung ist es sicher sinnvoll, das zu probieren, was die meisten voranbringt. Aber die Antwort des Körpers auf Training scheint einfach so individuell zu sein, dass man da mutig experimentieren muss, wenn man wirklich weit kommen will.

Simba1966 hat geschrieben:Was den Laufstil angeht, können wir uns die Hand geben. Auch wenn ich mir heute einen aktiven Laufstil im Sinne von Hottenrott angeeignet habe, überwiegend auf dem Vorfuß mit leicht gebeugten Knien kurz vor der Körpermitte aufsetze, bei hoher Schrittfrequenz und kurzer Schrittlänge.

An die Adresse von D-Bus: Bitte keine Diskussion über den richtigen Laufstil, bzw. über Vorfuß- und Fersenlauf. Man kann auch auf dem Rückfuß landen und dennoch aktiv im Sinne von Hottenrott laufen, bei hoher Schrittfrequenz, kurzer Schrittlänge, usw.

Hottenrott:
"Bekanntlich werden die Sprintstrecken über den Vorfuß, die Mittelstrecken vorrangig über den Mittelfuß und die Langstrecken primär über den Rückfuß gelaufen. Ausnahmen bestimmen auch hier die Regel. Doch wird niemand einen 50-m-Sprint über den Rückfuß oder einen Marathon über den Vorfuß effektiv bestreiten wollen."

Ich bezweifle auch, dass eine kurze Schrittlänge anzustreben ist. Der kleine Bekele z. B. läuft mit 2 m-Schritten in seinen Wettkämpfen. Frei nach Hottenrott sollte man etwa so laufen:
"165 Schritte pro Minute bei einem Tempo von 5min/km und 180 Schritte pro Minute bei einem Tempo von 3:10/km"

Simba1966 hat geschrieben:Der Kraftraum ist ein Muß, besonders am Anfang, zwei Einheiten pro Woche sind optimal, aber auch Lauf-ABC ist eine gute Sache. Du wirst keinen wirklich schnellen Läufer antreffen, der nicht auch gleichzeitig einen gut trainierten Oberkörper hätte. Die meisten Schnellen sehen aus wie Modellathleten - drahtig und muskulös.

Arthur Lydiard:

So if you are a road runner and you come to a hill, and you got more kilos in your knees, you are going to go up that hill slower, you are going to burn up more energy. If you are a steeplechaser and you have to lift that extra weight over those fences, you are going to run slower. You are wasting energy with those extra kilos. Lasse Viren, who I worked with in Finland, when he took his shirt off, he looked like a plucked chicken. There is no muscle there at all, just ribs sticking out. He won four Olympic gold medals.

leviathan hat geschrieben:Arthur Lydiard:

...There is no muscle there at all, just ribs sticking out....

Ein Bild sagt mehr als tausend Worte (Rupp + Farah):

So, heute tausche ich den 8 km ReKom-Lauf gegen heiße Wanne, Stretching und Rolle. Morgen früh dann nochmal 8 km + 6 STL und dann ab in die Therme und Sauna. Sa. dann noch 6 km trippeln und dann ab nach HH.

Ich wünsche allen HH- und DD-Startern viel Erfolg. Ich hoffe das Ihr Eure Ziele realisiert und zufrieden nach Hause kommt.

Ich bin leider raus. Zum Schnupfen ist nun auch noch Husten dazugekommen und der sitzt so fest das da noch länger gar nichts geht.
Mal sehen ob ich mich für den Gelsenkirchen-Marathon am 17.Mai noch mal motivieren kann. Aber erst mal gesund werden...

@Sportfan: Ach nee, so ein Mist aber auch.

Aber sicher die richtige Entscheidung. Gute baldige Besserung.

@sportfan: Das ist schade. Trotzdem gute Besserung!

Ich bin durch. Morgen nur noch 4 km ganz easy, dann Sonntag gucken was geht.

Gute Besserung!

Von mir auch gute Besserung! Und daß Du die Scharte hoffentlich bald ausgewetzt bekommst.

Danke, Jungs.

@sportfan: Das ist Mist...von meiner Seite auch gute Besserung! Ich bin zum Glück verschont geblieben (trotz grippekranker Freundin).
@alle anderen, die an diesem Wochenende an den Start gehen: Viel Erfolg!

Heute stehen bei mir noch lockere 5-6 km an, bevor es dann morgen früh nach Düsseldorf geht

....TOI TOI TOI für die SUB 3.....

sportfan hat geschrieben:Ich wünsche allen HH- und DD-Startern viel Erfolg. Ich hoffe das Ihr Eure Ziele realisiert und zufrieden nach Hause kommt.

Ich bin leider raus. Zum Schnupfen ist nun auch noch Husten dazugekommen und der sitzt so fest das da noch länger gar nichts geht.
Mal sehen ob ich mich für den Gelsenkirchen-Marathon am 17.Mai noch mal motivieren kann. Aber erst mal gesund werden...

Moah. Das ist brutal und tut mir wahnsinnig leid für dich. Ich würd dir jetzt gern meine Gesundheit rüberschicken.
Ich drücke dir die Daumen, dass du erneute Motivation findest. Deine Vorbereitung lief doch so gut.

So, Kurzfassung. 2:41:00 angelaufen, bis km 25 alles super. Ab 32 aber schon zu früh gemerkt, dass die Beine das heute nicht hergeben. Bis 41 gequält, ab 41 mehr getaumelt als gelaufen. Bestzeit mit 2:43:32 gerettet. Nicht ganz das was ich wollte erreicht, trotzdem super zufrieden!!

MatzeN hat geschrieben:So, Kurzfassung. 2:41:00 angelaufen, bis km 25 alles super. Ab 32 aber schon zu früh gemerkt, dass die Beine das heute nicht hergeben. Bis 41 gequält, ab 41 mehr getaumelt als gelaufen. Bestzeit mit 2:43:32 gerettet. Nicht ganz das was ich wollte erreicht, trotzdem super zufrieden!!

Trotzdem nen fetten Glückwunsch zur neuen persönlichen Bestzeit!

Kurze laeuferische Vorstellung, ich bin neu hier:
Laufe seit 2 Jahren, letztes Jahr im April erster Wettkampf (Marathon in 03:09:20), hatte dann im Oktober ohne "ernstzunehmenden Training" einen HM in 1:26:22. Hatte nach Steffny Sub 3:15 trainiert ... habe jetzt die ersten drei Wochen von Steffny 2:59 gemacht und vom Zeitplan wuerde mir dann Ende Juni in Wilhelmshaven ganz gut anbieten, denke ich.

Sollte ich eurer Meinung nach die Sub3 angreifen oder ist das noch zu frueh? Sollte ich vom Trainingsplan eher auf Pfitzinger gehen? Was mich so ein wenig bei Steffny nervt, sind die Geschwindigkeiten bei den langen Laeufen ... muss mich da eher zuegeln ... habe gehoert, das soll bei Pfitzinger anders sein?

Herzlichen Glückwunsch Matthias !

Wow Matze,
Was für eine super Zeit - richtig stark. Gräme Dich nicht wegen dem verpassten Ziel, sondern feier Deine PB !!!

@Matthias: Super.

Kurzfassung auch von mir: Bin auf Sub 3 angelaufen. HM mit 1:29:11 noch genau im Plan, wobei sich das nie wirklich gut anfühlte. Cruisinggefühl nur kurze Kilometerphasen, sonst immer irgendwie Kampf. Km 32 deutete sich dann der erste Wadenkrampf an, ab Km 35 dann regelmäßige Krämpfe mit Geh- und Stehpausen. Hauptproblem war, dass ich mangels Erfahrung innerlich irgendwie alle Zeitziele abgehakt hatte und mich schon auf einige Wanderkilometer eingestellt hatte und dann eher überrascht war, dass ich zwischendurch nochmal flotter laufen konnte. Mit 3:02:57 letztlich neue PB im zweiten Marathon ( alt 3:12) und in sofern hochzufrieden. Die Sub 3 wird dann im Herbst in Berlin erneut angegriffen.

Heute war die Pace einfach zu schnell, war im Ziel mental und physisch total zerstört. Übelkeit, Schüttelfrost, musste mich hinlegen und konnte dann wegen Krämpfen nicht wieder aufstehen.

Dabei aber burny kennengelernt, dem ging es deutlich besser.
Sorry Bernd, wollte nicht unhöflich sein, kam aber zu dem Zeitpunkt noch nicht hoch.

Puhhhh da hat aber einer hart gebissen !! Respekt und Hut ab vor so einem Kampfgeist. Freu Dich über die super PB !!!
Und insgeheim kannst Dich schon auf einen "goldenen Herbst" vorbereiten - jetzt aber erst mal den Moment und super Erfolg genießen!!!

Super Zeit! Gratuliere!

Gute Erholung!

@Zemita: Danke, war wirklich hart, aber rückblickend - zumindest soweit so zeitnah beurteilbar - einfach Resultat falschen Pacings. Ich bin ziemlich gleichmäßig bis HM in 1:29:11 gelaufen, aber die Tagesform war einfach nicht Sub3. Körpergefühl, Atmung, Puls, alles lies mich eigentlich zweifeln und dann gibt's halt die Quittung. D.h. auch wenn ich sicher in Sachen Krämpfe vom Training her einiges optimieren kann, waren sie wohl eher Resultat als Ursache der Pace. Und ich musste halt auch erst lernen, dass mit kurzem Stopp, Dehnen, und vorsichtigem Anlaufen und minimalen Änderungen im Laufstil man auch wieder einen gar nicht so langsamen Rhythmus finden kann, sprich gar nicht so viel Zeit verliert. Ich sah mich wirklich schon bei > 3:10.

Aber jetzt erstmal erholen.

Antracis hat geschrieben:@Zemita: Danke, war wirklich hart, aber rückblickend - zumindest soweit so zeitnah beurteilbar - einfach Resultat falschen Pacings. Ich bin ziemlich gleichmäßig bis HM in 1:29:11 gelaufen, aber die Tagesform war einfach nicht Sub3. Körpergefühl, Atmung, Puls, alles lies mich eigentlich zweifeln und dann gibt's halt die Quittung. D.h. auch wenn ich sicher in Sachen Krämpfe vom Training her einiges optimieren kann, waren sie wohl eher Resultat als Ursache der Pace. Und ich musste halt auch erst lernen, dass mit kurzem Stopp, Dehnen, und vorsichtigem Anlaufen und minimalen Änderungen im Laufstil man auch wieder einen gar nicht so langsamen Rhythmus finden kann, sprich gar nicht so viel Zeit verliert. Ich sah mich wirklich schon bei > 3:10.

Aber jetzt erstmal erholen.

Bei mir war es immer so das ich mehrfach an meinem zu hoch gesteckten Ziel gescheitert bin. Bis auf die 2:45h habe ich es dann irgendwann doch immer geschafft. Scheitern gehört zum Ehrgeizigen Ziel dazu. Von daher meine ich nicht das Du das Ganze falsch angegangen bist. Man muss sich einfach auch was trauen...

Erholt Euch alle gut !

Bin auch der Meinung lieber ordentlich gekämpft, als hinterher grübeln ob noch mehr geht.

Ich hatte auch letztes Jahr nach den beiden nicht annähernd so einen Muskelkater wir jetzt. Da bin ich immer schon nach drei bis vier Tagen wenigstens mal etwas getrabt. Da ist jetzt nicht dran zu denken.
Meine Trainingsgruppe hat nen guten Tag erwischt: 1 x 2:29, 1 x 2:30, 3 x unter 2:45, 1 x 2:49(M50) und zwei weitere knapp drüber (2:51, 2:52).

@sportfan und Zemita: Danke für Einbringen dieser positiven Sichtweise!

Ja, ich denke auch, ich hab halt was riskiert und dann darf es auch mal schiefgehen. Das Ziel war ja eigentlich vor 4 Monaten auch nur, im Frühjahr an die Sub3 ranzulaufen und Erfahrung zu sammeln. Ich hab es dann doch versucht, obwohl es sich im WK von Anfang an nicht wirklich gut anfühlte. Letztlich hab ich aber so vermutlich mehr Erfahrung gesammelt, als wenn ich von Beginn an auf die 3:01 gelaufen wäre...gut, vielleicht hätte ich mir ein paar Schmerzen erspart, aber man bezahlt ja schließlich auch für die Sache, also will man doch auch was dafür bekommen.

Ich gehe jetzt auf jeden Fall zuversichtlich in eine ernsthafte Sub3-Vorbereitung im Herbst in Berlin und werde in diesem Thread sicher die eine oder andere Hilfe suchen.

MatzeN hat geschrieben:So, Kurzfassung. 2:41:00 angelaufen, bis km 25 alles super. Ab 32 aber schon zu früh gemerkt, dass die Beine das heute nicht hergeben. Bis 41 gequält, ab 41 mehr getaumelt als gelaufen. Bestzeit mit 2:43:32 gerettet. Nicht ganz das was ich wollte erreicht, trotzdem super zufrieden!!

Antracis hat geschrieben:@Matthias: Super.

Kurzfassung auch von mir: Bin auf Sub 3 angelaufen. HM mit 1:29:11 noch genau im Plan, wobei sich das nie wirklich gut anfühlte. Cruisinggefühl nur kurze Kilometerphasen, sonst immer irgendwie Kampf. Km 32 deutete sich dann der erste Wadenkrampf an, ab Km 35 dann regelmäßige Krämpfe mit Geh- und Stehpausen. Hauptproblem war, dass ich mangels Erfahrung innerlich irgendwie alle Zeitziele abgehakt hatte und mich schon auf einige Wanderkilometer eingestellt hatte und dann eher überrascht war, dass ich zwischendurch nochmal flotter laufen konnte. Mit 3:02:57 letztlich neue PB im zweiten Marathon ( alt 3:12) und in sofern hochzufrieden. Die Sub 3 wird dann im Herbst in Berlin erneut angegriffen.

Heute war die Pace einfach zu schnell, war im Ziel mental und physisch total zerstört. Übelkeit, Schüttelfrost, musste mich hinlegen und konnte dann wegen Krämpfen nicht wieder aufstehen.

Dabei aber burny kennengelernt, dem ging es deutlich besser.
Sorry Bernd, wollte nicht unhöflich sein, kam aber zu dem Zeitpunkt noch nicht hoch.

@MatzeN: Glückwunsch zu der super PB!!!
@Antracis: Glückwunsch auch dir zur neuen PB!! In Berlin werden die sub3 geknackt!

So und nun mein Fazit zum Düsseldorf Marathon:
Es ist vollbracht! Die sub3 sind geknackt: 2:58:18! Bin überglücklich Riesen-Dank auch an dieser Stelle noch mal an den 3-Stunden-Pacer!! Bin zudem einen negativen split gelaufen (1. Hälfte: 1:29:17 / 2. Hälfte: 1:29:01), was ich in Anbetracht der Tatsache, dass die 35er mit EB noch relativ weit von der Marathon-Pace entfernt waren, nicht für möglich gehalten habe. Die letzten 500m bin ich die schnellste pace gelaufen (3:38). Es hat einfach alles gepasst. Laut meiner Uhr waren es am Ende 42,51 km.

Mein nächster Marathon steht nun Ende Oktober in Frankfurt an...mal schauen, welchen Plan ich mir dafür zurechtlege.

Meine Marathon-Bilanz sieht damit wie folgt aus:
1.) 3:40:33
2.) 3:32:45
3.) 3:07:00
4.) 3:01:54
5.) 2:58:18

Weitere gute Ergebnisse und neue "Gesichter" hier
@Skip
Gratuliere zur SUB3

Ich bin jetzt in der Zweiten Woche der Regeneration nach dem Marathon und bin gestern 10,5 km in 05:00min/km gelaufen und werde heute auch wieder gehen. Samstag dann vielleicht auch noch das wars aber für diese Woche auch schon wieder.
Bin für neue Aufgaben schwer Motiviert, muss mich aber noch bissl zurückhalten der Körper will glaub ich auch noch nict ganz

Oki, nach dem Marathon ist vor dem Marathon, die Grobplanung steht.

Bis Berlin sinds noch 22 Wochen.

Grobplanung:
KW 18: Recovery
KW 19 - 20: Trekkingurlaub Schottische Highlands
KW 21: Einstiegswoche
KW 22-29 Trainingsphase 1
KW 30-31 Trekkingurlaub Norwegen
KW 32-38 Trainingsphase 2
KW 39: WK Berlinmarathon

Ab KW 32 wollte ich die letzen 8 Wochen von Pfitzingers 18/70 Plan machen, vor dem Urlaub zumindest die KW 26-29 ziemlich nach Pfitzinger, für die ersten 4-5 Wochen wollte ich aber eher noch Flottere Intervalle einstreuen, da ich anhand meiner PBs ( 10km 40:07 06/2014, HM 1:25:52 03/2015 und M 3:02:57) da was an den Unterdistanzen machen will. Ich dachte so an 200er und 400er IVs und Kurze Hügel-STL und 1-2 10km WK o. Kürzer.
Bezüglich des eingeschobenen Urlaubs ( muss halt mehrere Hobbys unterbringen ) bin ich ganz optimistisch. Zwar ergibt das vermutlich 10 Tage Laufpause, aber mit 20Kg auf dem Rücken durch Norwegens Berge zu stapfen setzt ja auch einen unspezifischen Reiz und vor allem nochmal einen mentalen Reset vor den finalen 8 Wochen.

Meinungen, Kommentare ? Wie schnell sollte ich die IVs ca. laufen und welche ? 200er hab ich bisher nach der Faustregel 10kZeit in sec. - 2, also in mind. 38 sek. Gemacht. 400er auf jeden Fall schneller als 5 k- Tempo.

Gruß
Sascha

So, Recoverywoche nach dem M. ist rum. Da noch ziemlich platt und die Schienbeinkante noch etwas lädiert ist, wars sehr überschaubar.

Mo: 30min ganz locker Rehafahrad
Di: -
Mi: 15min locker Rudern + 15 min locker Spinningbike
Do: -
Fr: 6,9km @ 5:19 + 20 min ganz locker " Krafttraining"
Sa: - (Nachtdienst)
So: 10,1km@ 5:13

17 Wkm
2h50min
71,5 Kg

Jetzt erstmal 2 Wochen lauffreier Aktivurlaub, dann wird wieder reingehauen.

Ich bin in der letzten Woche keinen Meter gelaufen. Mal gucken was diese Woche geht. Viel plane ich nicht.

Also ich wollte diese Woche wieder angreifen aber eine Rippenprellung (ich werde nicht verraten von was ) stoppt mich noch. Hab wegen Schwerzen die ganze Woche noch nichts gemacht. Aber es wird schon besser und werde eventuell am Samstag wieder was probieren. Mal sehen.

Ich hab Samstag seit längerer Zeit mal wieder 10 x 400m gemacht. Die gingen weg in: 75 /74 /72 /72 /72 /72 /72 /72 /72 /71 Sekunden.

Halleluja !!!

Hi KannNIx

mit wieviel TP in Zeit/Strecke?



was würdet Ihr für 400er für 33:59 als Ziel auf 10 km vorschlagen?

LG

PS: sorry falcher Thread!