Sub 3.30 im November: Suche Trainingsplan

Ich laufe seit rund 15 Jahren, allerdings sehr unregelmässig. Mal ein paar Monate intensiv, danach wieder einige Monate überhaupt nicht. Da ich in den letzten Jahren immer mehr Gewicht zulegte, will ich nun ernsthaft das Laufen verfolgen und habe mir zum Ziel gesetzt, am 8.November den Nizza-Marathon unter 3h30 zu laufen. Ich bin nun auf der Suche nach einem geeigneten Trainingsplan und hoffe, hier Hilfe zu erhalten.
Das Training habe ich am 12. Februar aufgenommen, bis dahin ungefähr 9 Monate lang nur wenig Sport gemacht, weswegen ich es lieber langsam angehe. Der Trainingsplan soll Anfang Juni beginnen. Wäre also auf 5 Monate ausgelegt. Wenn ihr aber Ideen für 5 ½ Monate oder 4 Monate habt, passt das auch. Longjoggs lege ich bewusst auf Sonntag. Das ist aber die einzige Bedingung, die der Plan erfüllen muss.

Ein paar Informationen zu mir::
Grösse: 176cm
Gewicht: 80kg (Zielgewicht für Marathon: 71-73kg). Ernähre mich nach "Racing Weight" von Matt Fitzgerald ( http://www.amazon.com/Racing-Weight-Lea ... nning+lean)
Alter: 30
Marathonerfahrung: Ja. 2x Berlin. 2009 mit ca. 3 Monaten Vorbereitung 3h40, 2012 komplett ohne Vorbereitung oder sonstiges Laufftraining 4h45. Der Versuch war ziemlich idiotisch.

Habe früher aktiv Leichtathletik gemacht, das ist aber 10 Jahre her, weshalb ich hier nur Zeiten aufführe (und update), die relevant sind:
9.6km am 19.4. in 44.56 gerannt. War ohne Tapering o.ä und nach der ersten einigermassen harten Trainingswoche.
10km: ausm Training heraus am 3.5. in 50 Minuten gerannt.
HM: werde den ersten am 14.5. laufen, habe da das Ziel, die ersten 10km in 5.30 anzugehen und dann zu schauen, wie lange ich durchhalte.
Ich schätze, dass ich derzeit ein 5min/km-Tempoin einem Rennen auf 12-13km durchhalten kann.
Trainingsmässig schätze ich für Long-Runs derzeit ein Tempo von 6min/km als oberes Limit. Bevorzuge 6.20min/km.

Meine Trainingsleistungen gibt es auf meinem Runtastic-Account, weiss noch nicht, wie ich das exportieren kann.
Bisheriges Trainingsvolumen:
Februar: 46.8 km
März: 90.19km
April: 129.97km
Für Mai sind 140-150km geplant.

Werde in 2 Wochen einen Leistungstest (Laktatwerte/Puls) beim Arzt machen und dann auch die Daten veröffentlichen.

Poste gerne weitere Informationen, wenn benötigt. Bin gespannt, ob es Vorschläge gibt

nix für ungut, aber wer Marathonerfahrung hat sollte auch in der Lage sein entweder einen für sich geeigneten Plan zu erstellen oder zumindest den "Trainingspläne" Menupunkt hier auf den Seiten finden.

P.S. ich denke, die Kombination aus deinen immer wiederkehrenden Laufabstinenzen und den abartigen KM-Umfängen wird dich noch vor Nizza ins Aus schießen

...Hauptsache der Link zur Ernährung passt ;-)

Danke für die Antworten.

fiveten: Die Pläne hab ich angeschaut, wie auch diverse andere. Aber nur weil etwas vorhanden ist, muss es nicht zwingend gut sein. Zumal es nicht "den" perfekten Plan gibt. Aber das weisst du ja sicher auch
Danke für die Prognose. Was meinst du mit "abwartige KM-Umfänge"? Ist doch eine völlig natürliche Steigerung? Juni sind ca. 180km geplant, Juli/August peaken bei ca. 250, September ca. 200, Oktober weiss ich noch nicht. Aber eben, würde mich da gerne nach nem guten Plan richten oder deine Meinung dazu hören.

tb15rr: Du hast mich ja sowas von durchschaut. Weil man hat extrem viel davon, auf Amazon zu verlinken...Wäre ich btw. Fitzgerald, hätte ich sowas nicht nötig.

die Pläne hier sind so gut oder schlecht, wie jeder andere auch. Es hängt m.M.n. alleinig vom "Liegefaktor" ab, ob sich ein Plan für einen als gut erweist oder eben nicht.
Für deine anvisierte Zeit von 3:30 reichen (und das mag jetzt auch nur wieder meine Meinung sein) locker 70 Wochen-KM mit einem LaLa aus. Deine Peak-Vorstellung von 250km würde nahezu jeden Tag eine Marathondistanz erfordern, was für Spitzenläufer u.U noch machbar, aber für deine Zielvorstellung total bescheuert ist

Ich denke, die 250 km sind Monats-km.

MarcYa hat geschrieben:Ich denke, die 250 km sind Monats-km.

je länger ich drüber nachdenke, desto mehr teile ich deine Annahme....schieb's auf mein Laufverständnis. Ich hab mir noch nie um meine Monatskilometer Gedanken gemacht - immer nur pro Woche

Ja, sind Monats-KM. Hätte ich wohl spezifizieren sollen.

Wsa meinst du mit "Liegefaktor"?
Und mir gehts mehr darum: Es gibt hunderte frei verfügbare Trainingspläne und tausende, die man kaufen kann. Aber ob einer gut oder schlecht war weiss ich erst, wenn ich im Ziel bin. Das ist mir zu spät, weswegen ich hier von Erfahrungen profitieren möchte

DeusDeorum hat geschrieben:Und mir gehts mehr darum: Es gibt hunderte frei verfügbare Trainingspläne und tausende, die man kaufen kann. Aber ob einer gut oder schlecht war weiss ich erst, wenn ich im Ziel bin. Das ist mir zu spät, weswegen ich hier von Erfahrungen profitieren möchte

In der Spitze (!) 250 km im Monat, also 250 km / 4,3 = 58 km pro Woche. So wenig wirst du in keinem guten 3:30-Plan finden.

Ansonsten, meiner bescheidenen Meinung nach:
Beck/Higdon/Marquardt/Steffny: na ja; Greif: gut; Daniels/McMillan/Pfitzinger: besser.

Lies mal bei Hal Higdon Training Programs quer, wo es unterschiedlich anspruchsvolle Pläne unabhängig von der Zielzeit gibt. Die anderen genannten erwarten entweder höhere Umfänge, oder sind für Zielzeiten auf der anderen Seite von 4:30 gedacht.

Ich habe mit dem Countdown von Greif gute Erfahrungen gemacht. Der lange 35km-Lauf ist zwar sehr zeitintensiv, aber ich hatte echt das Gefühl in Form zu sein.
Werde meinen nächsten Marathon vermutlich wieder mit Greif angehen. Der "heiße Ofen" ist da übrigens auch ein guter Tipp, macht dich fit für den Countdown.

Mein einer Marathon nach Vorbereitung mit Steffny war nicht so gut. Allerdings war der Marathon selber auch eine Hitzeschlacht. Deshalb würde ich das nicht pauschal auf den Trainingsplan schieben.

Ich würde für mich schätzen, dass ich für eine Zeit unter 3:30h ungefähr 75-80 Wochenkilometer trainieren muss. Und dabei den wöchentlichen langen Lauf auf jeden Fall Minimum 30k.

D-Bus hat geschrieben:Beck: na ja; Greif: gut; Daniels/McMillan/Pfitzinger: besser.

Holger, das kannst du mir nicht antun! Für jemanden der sich an einen Marathonplan nicht von den Umfängen sondern von der Speedseite annähern möchte ist Beck eine Überlegung wert.

1. Marathon nach Beck: 3:31 bei 3:30er Plan.
2. Marathon nach Greif versucht, verletzungsbedingt in der Vorbereitung abgebrochen. Daran war allerdings nicht Greif schuld sondern meine arrogant wenigen Laufkilometer seit dem ersten Marathon.
2. Marathon, angelehnt an Beck und angepasst nach D-Bus dem C und meinen Überlegungen, gut durchgezogen.
Nach 3:15er- Umfang trainiert und 3:07 gelaufen...
Ganz ehrlich, Beck hat super Ansätze für zumindest meine Bedurfnisse. Lediglich die TDL - Umfänge sind meines Erachtens zu gering...

ABER: bestimmte Pfitzingerkomponenten reizen mich auch. Die Pläne schau ich mir mal an und baue Teile davon bei mir ein.

Beck kann eine Alternative sein!

Becks Trainingspläne kenne ich nur auszugsweise. Was ich gesehen habe, fand ich wenig überzeugend. Deswegen "na ja".

Guckstu auch hier und hier.

Ich kann einige Vorbehalte gegenüber frühen Ausgaben nachvollziehen.
Aber Beck hat sich entwickelt und seine Pläne angepasst.
Die Pläne von heute unterscheiden sich erheblich von denen auf die du im Link hinweist. Was mir an den neueren Auflagen wirklich gut gefällt sind die Jahrespläne in die sich die einzelnen "Makropläne" intergieren. Die Jahresplanung kann dann wirklich gut an die Saisonhöhepunkte ausgerichtet werden.
Ich kann mir vorstellen, dass das andere Autoren auch so machen, hab mich allerdings bislang nur mit Steffny und Greif auseinandergesetz. Da habe ich in den betagten Ausgaben nichts vergleichbares gefunden.

Schönen Dank bereits 250 war nur eime Schätzung, bin gerne bereit, mehr zu investieren. Nebst all den Vorschlägen, die ich noch anschauen muss, wurde mir "Pfitzingers Marathonbuch" bzw die Pläne darin empfohlen. Kennt das jemand und hat ne Meinung dazu?

Commanche27 hat geschrieben:Ich kann einige Vorbehalte gegenüber frühen Ausgaben nachvollziehen.
Aber Beck hat sich entwickelt und seine Pläne angepasst.
Die Pläne von heute unterscheiden sich erheblich von denen auf die du im Link hinweist. Was mir an den neueren Auflagen wirklich gut gefällt sind die Jahrespläne in die sich die einzelnen "Makropläne" intergieren. Die Jahresplanung kann dann wirklich gut an die Saisonhöhepunkte ausgerichtet werden.
Ich kann mir vorstellen, dass das andere Autoren auch so machen, hab mich allerdings bislang nur mit Steffny und Greif auseinandergesetz. Da habe ich in den betagten Ausgaben nichts vergleichbares gefunden.

Die Jahresplanung bei Greif bekommst du meinem Verständnis nach nur, wenn du auch seine Trainingspläne abonnierst. Die kostenlos verfügbaren Pläne von Greif sind ja nur für die direkt Marathonvorbereitung gedacht.