Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Hallo McAwesome,
schöner Bericht! Glückwunsch, dass Du es durchgezogen hast!

Das Wetter macht uns gerade bestimmt allen zu schaffen. Oder wie ist es zu erklären, dass hier ja kaum noch was los ist?

Ich mach mal den Anfang und schreibe ein paar Zeilen zu meinem Training:
Ich hab nach dem HM in dieser Woche am Dienstag lockere 10km @ 4:48 gemacht.
Am Mittwoch 5x2000m, stark angefangen mit 7:15 = 3:38/km, dabei wohl zu viel Laktat angesammelt und dann habe ich immer weiter nachgelassen bis auf 7:45. (3:50/km).
Gestern den ganzen Tag am See verbracht (aber nur auf dem Handtuch) und heute morgen 13,5km @ 4:31.
Am Sonntag sind 20-25km geplant und nächste Woche weiter 10 K - Training. Dabei linse ich gerade öfter in andere Mitteldistanzfäden und überlege ein bisschen was für meine Grundgeschwindigkeit zu tun.
Entweder so ein Mitteldistanzserie oder einfach 8-10 Sekunden Sprints, (im Prinip was Greif als Testotraining verkauft), sind vielleicht keine schlechten Mittel um zwischendurch was zu machen, zusätzlich zu einer Qualitätseinheit.

Danke für die Glückwünsche! Heut wird erstmal nicht gelaufen, wahrscheinlich erst Sonntag wieder. Brauche auf jeden Fall noch ein kurzfristigeres Ziel als den eventuellen Frankfurt Marathon.

Tachchen,

Ich habe keine Probleme mit dem Wetter einzig mit dem Fuß! Nachdem ich am Dienstag noch dachte, mir einen Ermüdungsbruch eingefangen zu haben, glaube ich mittlerweile, dass die Sehne direkt am Vorderhuf unterm dem 2. Zeh gereizt bis entzündet ist :(.

Meine Strategie Laufpause bis moderates Training, biken und Wobenzym, Calcium,...zu mir nehmen. Außerdem versuche ich die Stelle vorsichtig mit dem Igelball zu bearbeiten. Wahrscheinlich habe ich durch das vermehrte Höhenmetersammeln meinen Vorfuß bzw. beide zu stark gefordert...

LG
Nicole

Hallo,

auch ich habe mehr Probleme mit meinem Knöchel als mit dem Wetter, obwohl wir hier heute 34 Grad haben.
Gestern habe ich den ersten Versuch gewagt um 20 Uhr(und da waren immer noch 29 Grad), nach 3 Tagen Pause, und der Lauf ging an sich sehr gut, 10 km in 54 min bei dieser Hitze, keine Schmerzen.
Und heute abend wird in die Höhe gegangen, 15 km auf 1.500 Meter Höhe, bei wahrscheinlich 20-23 Grad, herrlich!!

Au weia, dann mal Gute Besserung an die Verletzten. Hoffe mal, das ist nur eine ganz kurze Episode!
Auf jeden Fall mal mit Eis kühlen!

Ich mach mich jetzt gleich auf zu einem TDL. Mal schauen, wie das so geht. Die Hitze ist eigentlich erträglich, weil eher trocken als feucht.
Ansonsten hat voxel recht, wir sind still geworden.

Mein Plan diese Woche sieht heute den TDL, morgen Rad+Muckibude, Sonntag 20km Crescendo vor. Dienstag bin ich 6x800m gelaufen, das war schon hart an der Grenze so kurz nach dem Wettkampf und ohne Regeneration. Abends dann in der Muckibude war ich ziemlich k.o, Das zog sich dann am Mittwoch auch durch, da bin ich den Arbeitsweg locker mit dem Rad, aber abends dann Intervalltraining im Verein auf dem Rad war mega anstrengend. Ich hab es aber auch richtig krachen lassen

Jut, auf ins Gefecht!

Steffen42 hat geschrieben:Ansonsten hat voxel recht, wir sind still geworden.

Jo, als das Weichei vom Dienst mache ich natürlich immer noch Pause, von dem einen oder anderen Jog entlang der Elbe oder Lahn abgesehen. Da lohnt sich ein Bericht kaum.

Oha, auch von mir eine rasche Geenesung an die Verletzten.

Voxel, die Idee mit dem Tempoplan ist nicht schlecht. Macht auf jeden Fall viel Spaß.

Steffen, du machst wieder schöne Programme. Das sieht vielversprechend aus. Trotze der Hitze und mach einen Schönen TDL.

@me, ich bin recht müde aus der letzten harten Woche gekommen und hab mich berappelt. Einzig das Schwimmtraining am Dienstag hab ich geschwänzt.

Mo: TWL Pyramide1km@3:44; 2km@7:43; 3km@11:39 im leicht Welligen. Dazwischen 2-3 min locker+ ein/auslaufen
Di:8km@4:35; 1h Krafttraining
Mi: 18km@4:50; 20min Stabi
Do: 60kmRad Fahrtspiel. sehr geil!
Fr:ein/auslaufen, ausgiebigst Lauf-ABC;
Intervalle auf der Bahn@
300@52sec, 200TP
600@2:03, 400TP
1200@ 4:14, 800TP
1000@ 3:34, 600 TP
500@ 1:39, 400TP
200@ 39 sec

Heiß, schnell, hart.
Bei dem 600er und 1200er war der Wurm drin. Sicher bin ich die 300 zu schnell angegangen.
Hat aber viel Spaß gemacht.
Jetzt kommt Besuch bis Sonntag. Da ist einarmiges Reißen angesagt. Sonntag noch mal Kraft und 100+ mit dem Rad.

Schönes Wochenende

Jan

Commanche27 hat geschrieben: Steffen, du machst wieder schöne Programme. Das sieht vielversprechend aus. Trotze der Hitze und mach einen Schönen TDL.

Dein Programm sieht auch super aus. Bist richtig flott geworden. Bin gespannt auf Deinen nächsten Wettkampf.

Der Hitze zu trotzen war sehr schwer. Sitze noch immer hier und tropfe ab, lohnt sich noch nicht unter die Dusche.
Das war hammerhart. Geplant hatte ich einen TDL mit 6km@4:10, geworden sind es 3km@4:20, 1km TP, 2km@4:15. Und das war am absoluten Limit, am Ende mit 97% von maxHF. Puls ging dann kaum mehr runter, bin die letzten 3km mit 85-90% gejoggt, hab teilweise Stehpausen gemacht um den Puls irgendwie runterzubekommen. Beine wie Beton.
Schon grausig, wie der Körper Zicken macht, wenn die Temperaturen hochgehen. Glaube, dass bisher die maximale Temperatur dieses Jahr beim Laufen irgendwas um die 24 Grad waren, wir hatten heute hier 34

Aber nun geht es mir gut

D-Bus hat geschrieben:Jo, als das Weichei vom Dienst mache ich natürlich immer noch Pause, von dem einen oder anderen Jog entlang der Elbe oder Lahn abgesehen. Da lohnt sich ein Bericht kaum.

Da lohnt sich doch ein Bericht erst recht. Wie lange bist Du hier im Lande?

Steffen42 hat geschrieben:Da lohnt sich doch ein Bericht erst recht.

Na ja.
Woche 0
M: 11,7k @4:55 locker
D: 10,8k @5:26 langsam
M: 16,1k @4:57 locker
D: 10,1k @5:26 langsam
F: 17,1k @4:48, darin 3 Steigerungen und 6k @4:21
S: 8,1k @5:37 langsam
S: -

Macht 74 km. Alle in Dresden. Dann Dienstreise.

Ist vielleicht blöde, immer mit Uhr laufen zu "müssen", da ich die Strecken noch nicht kenne.

Steffen42 hat geschrieben:Wie lange bist Du hier im Lande?

Bis Mitte Juli. On and off.

also 74 Wochen-km in einer Pace von maximal 5:37, das meiste in einer Pace von 5-5:20 als "Weichei vom Dienst", "Pause" bzw. "einen oder anderen Jog entlang der Elbe oder Lahn" zu bezeichnen, das bekommen wir wirklich nur in diesem Faden hin.

Das ist dieselbe Situation wie bei mir im Büro, da frägt mich gestern eine Mitarbeiter "na schon wieder laufen gewesen heute früh",
ich antworte wahrheitsgemäß "joau, aber gerade mal 10 km" und meine das auch so;
dafür ernte ich eine Lachsalve wie man die Worte "gerade mal" und "10 km laufen" in einem Satz kombinieren kann.

Ich glaube wir haben bei diesem Punkt andere Dimensionen als der Durchschnittsjogger und erst recht als die Durchschnittsbevölkerung.

@ Nicole
das gefällt mir nicht, sage ich Dir jetzt mal ganz offen und ehrlich. Bitte gehe nächste Woche zum Arzt, am besten zum Orthopäden, wenn das nicht besser wird, ansonsten fürchte ich Schlimmes im Hinblick auf den Staffellauf. Habe inzwischen für die 5. Etappe fest zugesagt und werde vermutlich auch in Hörschel "aufschlagen".

@ all
Nach dem schönen Erfolg beim Waldlauf am Sonntag habe ich diese Woche ein wenig Tempo gebolzt, schon am Dienstag früh den von Greif vorgeschriebenen "Tannenbaum", Intervalle von 1-2-3-2-1 km im 5-10 k Wettkampftempo und gestern nachmittag noch 3 x 1000 m flach im all out Modus. Bei allen drei Intervallen blieb ich spürbar unter 4 min/km, der nächste 10er kann kommen, vielleicht schon an diesem Sonntag. Dazu noch ein paar gemütliche LaDL zwischen 10 und 18 km.

Die Ruhe hier im Faden hat vermutlich seine Ursache vor allem darin, dass fast alle im Übergangsphasenmodus stecken und noch niemand große Pläne hat bzw. die zweiten Saisonhöhepunkte noch zu weit weg sind. Auch bei läuft es auf Frankfurt raus, überschäumender Enthusiasmus ist zwar nicht da, aber Berlin passt nicht und die anderen Läufe in erreichbarer Entfernung bieten nicht das, was ich suche.

Reizen würde mich - trotz der endlos weiten Anreise- der P-Weg Marathon in der Ultravariante (74 km). Hat den jemand in der Agenda stehen oder kennt ihn von den Vorjahren?

Boa Wolfgang, der Tannenbaum und und die 3x1000 hast du wirklich voll weggeknallt. Wahnsinn.
Ich würde allerdings nach so einer harten IV Pyramide am Dienstag mal 8-10x 400 mit 3min TP versuchen. Hätte wirklich etwas angst dass ich noch zu kaputt bin nach so einem Dienstag.

Holger, wussta ja garnicht das du deine Schuhe für unter 10k überhaupt anziehst. Oder warst du barfuß unterwegs?
Wohnst du in Dresden?

Steffen, der Temperatursprung auf über 30grad ist wirklich heftig.
Ich habe mich in letzter Teit ein wenig belesen wegen Ernährung, Stoffwechsel, Wundermittel usw. (vor allem wegen Ernährungsumstellung aufgrund meiner blöden Unverträglichkeiten)
Fazit: Ich trinke jetzt vor dem Training 250-500 ml Rotebeetesaft und täglich 2-4 Kapseln Traubenkernextrakt opc.
Das verdünnt das u.a. das Blut und macht die Blutgefäße geschmeidig.
Ich bilde mir tatsächlich schon einen gewissen "Effekt" ein.

Voxe, solche Sprints in ruhige Läufe einzubinden halte ich für sehr sinnvoll. Neben dem Kraftimpuls verbessert es die Lauftechnik und macht Spaß.

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Hier mal noch 3 Bilder vom Training am Donnerstag. Habe es über "geheime Drähte" jetzt doch geschafft, ins Steigerwaldstadion auf die Tartanbahn zu können.

Das erste Intervall besteht aus den drei Teilstrecken 2-4, da habe ich nach je 400 Meter noch Zwischenzeiten genommen. Das war das beste Intervall (3:45), danach war ich aber auch platt wie eine Flunder, die erste Runde war definitiv zu schnell, da merkte ich, dass ich schon ewig nicht mehr auf der Bahn unterwegs war, da fehlte die Routine.
Deswegen habe ich vor dem zweiten Intervall noch ein paar halbherzige Steigerungsläufe quer übers Spielfeld eingeschoben, um den Puls wieder zu normalisieren.
Beim zweiten Intervall bin ich dagegen die erste Runde zu vorsichtig angegangen, das konnte ich am Ende nicht mehr kompensieren, das dritte war subjektiv das ausgeglichenste vom Tempo, da merkte ich aber schon, dass die Körner zu Ende gehen. Dennoch: war zufrieden, hätte nicht erwartet, dass ich alle 3 Intervalle unter 4 min schaffe, das auch noch mit den "falschen Schuhen" (meine supersoften Asics Nimbus, die zum Schnelllaufen nur bedingt geeignet sind), im Moment ist da schon ein bisschen Power unter der Haube ;)

@Wolfgang: das sieht doch richtig gut aus! Nutz die Form und bring Deine PS auf die Straße.
Mit solchen Sofas wie den Nimbus würde ich mich allerdings auch schwer tun, richtig schnell zu laufen. Da ist also noch Potential nach oben!

Hallo,

zusammen mit Udo bin ich gestern hier bei Hannes (Kraxi) in der Steiermark angekommen, und zur Einstimmung auf die sommerlichen Bedingungen sowie die etwas stärker profilierte Laufstrecke sind wir heute Vormittag gelaufen. Dabei haben wir uns den Ersten Teil der Marathonstrecke vorgenommen und sind 19,2 km im eher moderaten Tempo @ 6:15 min/km gelaufen, was sich allerdings bei ca. 600 Hm und Temperaturen um 26 - 28°C nur moderat anhört. Naja, beides ist zwar nicht so richtig meins, denn zum Laufen sind mir 15°C und leichter Nieselregen schon deutlich lieber, aber Laufen ist ja kein Wunschkonzert. Und da wir morgen bei vergleichbaren Bedingungen hinauf auf die Sommeralm laufen wollen, war die heutige Runde bestimmt ein guter Einstieg.

@Nicole,

das hört sich nicht gut an. Hast Du neben der aktuell hohe Belastung evtl. Problem mit Spreizfüßen?

@Wolfgang + Eckhard: ...ob es tatsächlich soooooo schlimm ist, weiß ich nicht. Da ich von Natur aus sehr vernünftig bin, tendiere ich zur Vorsicht, weshalb ich auch bislang noch keine Verletzung hatte. Ich habe keine Spreizfüße, zumindest sieht mein nasser Fußabdruck ganz gewöhnlich gesund aus. Ich habe übrigens auch schon in diese Richtung recherchiert.

Vielen Dank für Eure Fürsorge, ich halte Euch auf dem Laufenden. Am Montag werde ich normal trainieren und dann entscheiden, wie es weitergeht...

Schlaft alle schön
Nicole

Moin Steffen,

schön zu lesen, dass du wieder an allen Fronten im Einsatz bist. Ich hoffe, du hast den 29./30. August weiter im Hinterstübchen.

Ethan hat geschrieben:Moin Steffen,

schön zu lesen, dass du wieder an allen Fronten im Einsatz bist. Ich hoffe, du hast den 29./30. August weiter im Hinterstübchen.

Ähem. Nee, nicht an allen Fronten. Schwimme seit März nicht mehr. Das wird also leider nix. Tut mir leid.

(Neo passt grade bestimmt auch nicht mehr)

Steffen42 hat geschrieben:Ähem. Nee, nicht an allen Fronten. Schwimme seit März nicht mehr.

Mist. Rücken?

Das wird also leider nix. Tut mir leid.

Muss es nicht. Weißt ja: aufgeschoben ist nicht aufgehoben.

Bei mir geht das Schwimmtraining nach 6 Wochen Pause nächste Woche wieder los - endlich im Freibad. Dann ist frühes Aufstehen (rrrrrrr) angesagt: Laufen + Frühschwimmen, damit abends noch geradelt werden kann. Nächsten Monat gibt es dann mein Tria-Debüt auf der Dödel-Distanz ;-)

Ethan hat geschrieben:Mist. Rücken?

Ja. Die schlimmsten Schmerzen hatte ich beim Atmen und dabei eindrehen. Hatte dann keine Lust mehr darauf und dann ging es mit 3x die Woche Fitnessstudio weiter. Denke mal, dass die Schwimmerei auch wieder klappen müsste, hab es halt lang nicht mehr probiert.

Bin gespannt auf Deinen Bericht. Wird schön werden, da bin ich sicher.

Steffen42 hat geschrieben:Ja. Die schlimmsten Schmerzen hatte ich beim Atmen und dabei eindrehen. Hatte dann keine Lust mehr darauf und dann ging es mit 3x die Woche Fitnessstudio weiter. Denke mal, dass die Schwimmerei auch wieder klappen müsste, hab es halt lang nicht mehr probiert.

Ärgerlich. Drücke dir die Daumen.

Bin gespannt auf Deinen Bericht. Wird schön werden, da bin ich sicher.

Dieses Jahr steht die Gaudi im Vordergrund!

Ethan hat geschrieben:Nächsten Monat gibt es dann mein Tria-Debüt auf der Dödel-Distanz ;-)

Da wünsche ich dir jetzt schon mal viel Spaß Jan. Du wirst von dem Feeling sichet angefixt sein. Hoffe du schreibst ein paar Zeilen zu deinem Debüt.
Im Juli steht meine erste OD an. Bin auch schon ganz heiß.

Moin Namensvetter.

Commanche27 hat geschrieben:Da wünsche ich dir jetzt schon mal viel Spaß Jan. Du wirst von dem Feeling sichet angefixt sein.

Danke dir! Und ja, das glaube ich. Im Verein machen die mich auch schon alle ganz kirre.

Hoffe du schreibst ein paar Zeilen zu deinem Debüt.

Werde ich! Wenn ich bis dato abgenommen habe, gibt es auch ein paar Bilder ;-)

Im Juli steht meine erste OD an. Bin auch schon ganz heiß.

Oh, cool. Viel Erfolg! Berichtest du über dein (Tria-)Training hier im Faden? Schaue hier so selten rein. Gibt es einen Bericht über dein Debüt?

Ethan hat geschrieben:Ärgerlich. Drücke dir die Daumen.


Dieses Jahr steht die Gaudi im Vordergrund!

Auf jeden Fall! Auf die Uhr brauchst Du nicht zu schauen. Erst am Ende. Und überrascht sein, wie schnell Du warst.

Ich ärgere mich gar nicht. Im Gegenteil, bin froh, dass ich so viel anderes machen kann. Und 3x Muckibude die Woche, da muss etwas anderes weichen, geht leider nicht anders. Würde gerne früh schwimmen, gibt's hier aber leider nur mit größerer Anfahrt.

Ethan, wie stehts um deine 10er und evtl. neuer PB Versuch? Man hört so wenig

Tvaellen hat geschrieben:Die Ruhe hier im Faden hat vermutlich seine Ursache vor allem darin, dass fast alle im Übergangsphasenmodus stecken und noch niemand große Pläne hat bzw. die zweiten Saisonhöhepunkte noch zu weit weg sind.

Moin,
gut, also mal was zur Planung. Mein Ziel-WK (Chicago-Marathon) ist am 11.10., d.h. in gut vier Monaten. Das kann man ganz gut in Monatsabschnitte (mit fließenden Übergängen natürlich) einteilen:

Juni: Beginn regelmäßigen Laufens, kurze/knackige Einheiten für Laufstil + VO2max
Juli: >500 Monatskm, TDLs, erste 35er
August: >500 Monatskm, 15k-WK, Lalas mit EB
September: HM, lange TDLs, Lalas mit harten Ebs
Oktober: Taper + Marathon

In dem Sinne, so lief die erste Woche (Elbe/Wixhausen/Lahn):
Woche 1: 104 km
Di: 19,2k @4:37, darin 3 Steigerungen + 10k @4:17 (progressiv)
Fr: 13,0k @4:51, darin Lauf-ABC + 3 Steigerungen + 10x 1‘ @3:44
So: 26,5k @4:52

Ethan hat geschrieben:Moin Namensvetter.

Berichtest du über dein (Tria-)Training hier im Faden? Schaue hier so selten rein. Gibt es einen Bericht über dein Debüt?

Schau mal hier http://forum.runnersworld.de/forum/tria ... r-wie.html

Da sind ein paar Gedanken, Fragen und kleinstAnekdoten zu meinem nun 8 monatigen Triathlonausflug.

So - ich bin dann auch mal wieder am Rechner.

runningknacki hat geschrieben:@Wolfgang + Eckhard: ...ob es tatsächlich soooooo schlimm ist, weiß ich nicht. Da ich von Natur aus sehr vernünftig bin, tendiere ich zur Vorsicht, weshalb ich auch bislang noch keine Verletzung hatte. Ich habe keine Spreizfüße, zumindest sieht mein nasser Fußabdruck ganz gewöhnlich gesund aus. Ich habe übrigens auch schon in diese Richtung recherchiert.

Vielen Dank für Eure Fürsorge, ich halte Euch auf dem Laufenden. Am Montag werde ich normal trainieren und dann entscheiden, wie es weitergeht...

Wenn es wirklich um eine Sehne geht(und danach hört es sich ja an), kann das ja schon eine langwierige Geschichte werden und da braucht man sicher Geduld. Aber ob das so eine schlaue Idee ist in den Schmerz hineinzulaufen?

voxel hat geschrieben:Das Wetter macht uns gerade bestimmt allen zu schaffen. Oder wie ist es zu erklären, dass hier ja kaum noch was los ist?

Wirklich heiß war es hier (Münster) noch nicht. Und am einzigen Tag mit mehr als 30°C war ich den Großteil des Tages im Büro gefangen - hab also von den Außentemperaturen wenig mitbekommen. Aber in den Wochen mit Feiertagen sind die restlichen Tage bei der Arbeit schon recht heftig, da komm ich zu wenig anderen Sachen, wenn ich "nebenbei" noch laufen will. Gelaufen bin ich aber. Hab grade meine bislang umfangreichste Woche beendet: 128Wkm! Hach, war das schön:

Mo: nix
Di: 12,5km locker (5:40min/km)
Mi: 25km Crescendo - Schnitt 4:55min/km, die letzten 8km @ 4:30min/km
Do: 25km Crescendo - Schnitt 4:55min/km, die letzten 8km @ 4:40min/km
Fr: 12,5km locker (5:45min/km)
Sa: 16km @ 5:15min/km
So: 37km @ 5:15min/km

Also noch einmal etwas Umfang gemacht, bevor es dann jetzt in die Vorbereitung für Münster geht (Pfitzinger 12/70). Geplant sind für nächste Woche 90km. Und obwohl ich mich fit fühle, bin ich gespannt, wie es mir da bei den 13km MRT am Sonntag geht.

Sport frei!
Markus

mvm hat geschrieben: Wenn es wirklich um eine Sehne geht(und danach hört es sich ja an), kann das ja schon eine langwierige Geschichte werden und da braucht man sicher Geduld. Aber ob das so eine schlaue Idee ist in den Schmerz hineinzulaufen...

Ich bin diese Woche ganze 17 km (6,6,5) km jeweils im ReKom Tempo gelaufen, daneben ordentlich geradelt. Wie soll ich rausfinden, ob es nicht doch nur 'ne Überlastung war/ist? Richtig in den Schmerz hineinlaufen würde ich eh' nicht, da hör' ich lieber auf. Ich bin halt sehr hellhörig, was meinen Körper betrifft, vielleicht ist das ganz gut so .

GlG
Nicole, die gleich das MTB drangsaliert (oder es mich)

Markus, ganz schön starke Woche. Respekt. Was hast Du Dir jetzt bzgl. MRT vorgenommen?

Hallo zusammen,
so langsam tut sich hier mehr, wie sich das gehört, und ich will dann auch mal berichten. Familie geht es gut und andere wichtige Dinge sind entschieden und ich versuche, mein Motovationsproblem bezüglich des Laufens in den Griff zu bekommen.
Nach 57 km letzte Woche bin ich diese Woche 86 km gelaufen, Pace nach Lust und Laune:
Mo: 16 km, 1,5 km EL+AL+14,5 km 5:23 (2 Alsterrunden, Mittagspause)
Di: Pause
Mi: 24 km, 4 km EL+AL + 20 km 4:44 (3 Alsterrunden, Mittagspause)
Do: 9 km 5.47 (1 Alsterrunde, Mittagspause)
Fr: Pause
Sa: 20 km, 4 km 5:45 + 16 km 4:54 (Stadion)
So: 17 km 5:25 (Hamm-Horn)
Das Problem im Bereich rechter Ferse und seitlicher Achillessehne ist mit Eis und Tapes nun fast weg und stört nicht mehr. Apropos Sehne:
@Nicole: Bei dir vermute ich eine Überlastung, wie du schon selber geschrieben hast, Standardtherapie mit Eis und Massage der unteren Fußmuskulatur zusammen mit der Reduzierung von Umfang und Pace sollten gut helfen. Ich wünsche dir gute schnelle Besserung .
@Steffen: Es ist sehr schön zu lesen, dass du wieder mehr als ordentlich dabei bist, weiter so .
@Markus: Du Maschine , Mi und Do exact die gleiche Einheit und Sa und So auch die exact gleiche Pace, und 128 km/Wo, super . Die Frage von Steffen an dich würde ich mit 4:15 min/km beantworten , mit dem Bombenmarathon von Hamburg ist ein sub 3-Versuch wohl fällig.
Die Berichte von voxel und Mc waren beide klasse, vielen Dank. Bei beiden ist mehr drin und die Ziele sind nur aufgeschoben, aber definitiv nicht aufgehoben.
@all: Viel Spaß biem Laufen und viele Grüße
Farhad

Danke. Naja - muss ich mal schauen. Mach jetzt die ersten 3 Wochen vom 12/70, dann schieb ich eine Woche mit nem 10er als Abschluß ein, dann gibt's die restlichen 9 Wochen vom Plan (oder, wenns nicht klappt, ne Woche Pause und dann CD). Ob ich nach dem 10er schlauer bin, weiß ich zwar auch noch nicht wirklich, aber bis dahin warte ich mal erst ab.

Klar träum ich von 4:15 - aber im Moment würde ich sagen, soweit bin ich noch nicht. Also halt so nah an die 3 Stunden ran, wie möglich. Irgendwas zwischen 4:20 und 4:25 halte ich aus jetziger Sicht für realistisch. Nur sollte ich mir mit dem Projekt sub3 auch keine 5 Jahre Zeit nehmen. 2016 sollte es schon was werden, schließlich lese ich hier ständig von MTB's, Rennrädern und Tria-Ambitionen. Keine Ahnung, ob ich mich da noch bis zur M50 aufs Laufen konzentrieren kann ...

Gleichzeitig gepostet .

Der Doc ist wieder dabei! Das freut mich sehr. Prima

Steffen42 hat geschrieben:Der Doc ist wieder dabei! Das freut mich sehr. Prima

+1

Und gleich mit einem Sprung von 57 auf 86 Wkm. Immer schön vorsichtig bleiben, Farhad!

mvm hat geschrieben:So: 37km @ 5:15min/km

Und obwohl ich mich fit fühle, bin ich gespannt, wie es mir da bei den 13km MRT am Sonntag geht.

Nun, die 13 km MRT sollten ja auf aktueller Form basieren, oder? Also wahrscheinlich langsamer als in Hamburg.

Mal so nebenbei bzgl. deines Pfitz 12/70-Plans: wie fangen da die langen Läufe an, und wo soll das Maximum liegen?

Commanche27 hat geschrieben: Mo: TWL Pyramide1km@3:44; 2km@7:43; 3km@11:39 im leicht Welligen. Dazwischen 2-3 min locker+ ein/auslaufen
Di:8km@4:35; 1h Krafttraining
Mi: 18km@4:50; 20min Stabi
Do: 60kmRad Fahrtspiel. sehr geil!
Fr:ein/auslaufen, ausgiebigst Lauf-ABC;
Intervalle auf der Bahn@
300@52sec, 200TP
600@2:03, 400TP
1200@ 4:14, 800TP
1000@ 3:34, 600 TP
500@ 1:39, 400TP
200@ 39 sec

Heiß, schnell, hart.

Ich darf doch sehr bitten , das ist ein Läuferforum.
Aber du bist ja richtig schnell unetrwegs . Frankfurt wird ein heißes, schnelles, hartes Rennen werden.
Grüße
Farhad

Steffen42 hat geschrieben:Auf jeden Fall! Auf die Uhr brauchst Du nicht zu schauen. Erst am Ende. Und überrascht sein, wie schnell Du warst.

Schauen wir mal.

Ich ärgere mich gar nicht. Im Gegenteil, bin froh, dass ich so viel anderes machen kann. Und 3x Muckibude die Woche, da muss etwas anderes weichen, geht leider nicht anders.

Wie immer gute EInstellung!

Würde gerne früh schwimmen, gibt's hier aber leider nur mit größerer Anfahrt.

Liegt bei mir direkt an einer meiner Laufstrecken. Dafür ist es bei mir im Winter kaum zu bewerkstelligen.

Infest hat geschrieben:Ethan, wie stehts um deine 10er und evtl. neuer PB Versuch? Man hört so wenig

Gecancelt. Ich lag beim Etappenrennen richtig gut [10,xx km @3:40/k; 12 km @3:41/k; 10km @3:42 (alles innerhalb von 10 Tagen)], hab mich dann aber (nach der 3. Etappe) verletzt (Wadenzerrung) und wurde einen Tag später auch noch krank, weil ich halbnackt ewig in der Kälte rumstand. Also hab ich meine Saisonpause gezwungenermaßen vorgezogen. Nach 3 Wochen bin ich jetzt locker wieder eingestiegen und habe momentan keine Ambitionen. In 4 Wochen startet die direkte Marathonvorbereitung.

Commanche27 hat geschrieben:Schau mal hier http://forum.runnersworld.de/forum/tria ... r-wie.html

Da sind ein paar Gedanken, Fragen und kleinstAnekdoten zu meinem nun 8 monatigen Triathlonausflug.

Da schaue ich mal! 8 Monate schon? Not bad.

Ethan hat geschrieben: Gecancelt. Ich lag beim Etappenrennen richtig gut [10,xx km @3:40/k; 12 km @3:41/k; 10km @3:42 (alles innerhalb von 10 Tagen)] hab mich dann aber (nach der 3. Etappe) verletzt (Wadenzerrung) und wurde einen Tag später auch noch krank, weil ich halbnackt ewig in der Kälte rumstand. Also hab ich meine Saisonpause gezwungenermaßen vorgezogen. Nach 3 Wochen bin ich jetzt locker wieder eingestiegen und habe momentan keine Ambitionen. In 4 Wochen startet die direkte Marathonvorbereitung.

Oh okay. Ich denke mal du hast die Läufe als TDL mitgenommen, oder? Würdest du die Verletzung auf die vielen WKs hintereinander zurück führen oder hat es kein direkter Zusammenhang damit gegeben?
Sofern dazwischen locker trainiert wird, müssten ja eigentlich alle 3-4 Tage ein TDL in dem Tempo machbar sein, wenn es natürlich auch anspruchsvoll ist.

Infest hat geschrieben:Oh okay. Ich denke mal du hast die Läufe als TDL mitgenommen, oder? Würdest du die Verletzung auf die vielen WKs hintereinander zurück führen oder hat es kein direkter Zusammenhang damit gegeben?
Sofern dazwischen locker trainiert wird, müssten ja eigentlich alle 3-4 Tage ein TDL in dem Tempo machbar sein, wenn es natürlich auch anspruchsvoll ist.

Ja, als TDLs. Ich wollte alle 6 Etappen in 3:40-3:42 laufen, und das Tempo ging auch recht locker. Wir liefen die meiste Zeit in einer Gruppe und die ambitionierten haben es dann die letzten km unter sich ausgemacht, während ich das Tempo durchlief.

Das Problem war, dass ich nach 1,5 Jahren WK-Pause zu viele WKs in zu kurzer Zeit gemacht habe. 10er, Berglauf und der - für mich gute - HM. Danach hätte ich Pause machen sollen - das Etappenrennen war zuviel des Guten. Hatte von der ersten Etappe leichte Probleme und wurde immer schlimmer. Es war nur ne leichte Zerrung, aber ein deutliches SIgnal, jetzt rauszunehmen - und das habe ich auch gemacht.

Nachdem der Markus, Holger und Doc hier wieder Struktur reingebracht haben, mein Training diese Woche. Waren anstrengende 16h, ich bin durch wie Schnitzel.

Mo: Rad 40km
Di: Laufen 10,3km@5:00 (Intervalle 6x800@3:48, 2'TP), abends Fitnessstudio 1:15h
Mi: Rad zur Arbeit 38km, abends Radtraining 37km (Intervalle 3x500m, 3x1000m)
Do: Laufen 10,2km@5:36 (Strides 8x100m), abends Fitnessstudio 1:15h
Fr: Rollentrainer 26km, abends Laufen 12,3km@5:04 (darin 3km@4:20, 2km@4:15)
Sa: Rad 51km, abends Fitnessstudio 1:20h
So: Laufen 21,8km@5:19

Grob 52km gelaufen. Die Einheit am Freitag in der Affenhitze hat mich ziemlich geschwächt. Saß Samstag dann wie Schluck Wasser in der Kurve auf dem Rad und wollte nur noch schlafen. Heute ging es wieder halbwegs, aber immer noch leicht groggy. Nix mit Crescendo oder EB.

Meine weiteren Pläne kristallisieren sich so langsam raus. Hat mal kurz den Finger am Abzug für eine Anmeldung beim Langdistanz-Duathlon in Zofingen in der Schweiz (10km Laufen, 150km Rad, 30km Laufen). Dann hat sich das Hirn aber wieder eingeschaltet und ich hab es bleiben lassen. Peile jetzt Anfang Oktober meinen Jahreshöhepunkt an, einen Halbmarathon. Sehr wahrscheinlich der sauteure Kölner, der aber gut besetzt ist. Mal schauen. Bis dahin, was so auf dem Weg liegt. Vielleicht auch der Berliner Marathon als Trainingslauf.

16 Stunden! Wow Steffen, da geht was

D-Bus hat geschrieben:Nun, die 13 km MRT sollten ja auf aktueller Form basieren, oder? Also wahrscheinlich langsamer als in Hamburg

Naja - die Diskussion hatten wir ja schonmal. Bei Pfitzinger steht irgendwo, dass die Geschwindigkeiten auf dem "geplantem" Marathontempo basieren. Allerdings gebe ich Dir auch Recht, dass ich das eh noch nicht schaffe. Ich werd mich da also nicht verrückt machen und mal schauen was geht. HH war 4:25, das sollte ich irgendwie hinbekommen.

D-Bus hat geschrieben:Mal so nebenbei bzgl. deines Pfitz 12/70-Plans: wie fangen da die langen Läufe an, und wo soll das Maximum liegen?

Die langen sind laut Plan:
1. Woche 24km /w 13km MRT
2. Woche 27km Crescendo
3. Woche 27km /w 16km MRT
4. Woche 29km Crescendo
5. Woche 27km Crescendo
6. Woche 29km /w 19km MRT
7. Woche 34km Crescendo
8. Woche 29km Crescendo
9. Woche 32km Crescendo
10. Woche 27km Crescendo
11. Woche 21km Crescendo
12.Woche M

In der achten und zehnten Woche ist jeweils am Tag vorher ein "Tune-Up-Race" geplant. Aber wie schon für Hamburg, werde ich die wahrscheinlich nicht machen und die langen am Tag später entsprechend verlängern. Ob ich die alle wieder etwas länger mache, werde ich von der jeweiligen Tagesform und Laune abhängig machen - für HH bin ich ja ganz gut damit gefahren und nur zweimal über 30 finde ich etwas wenig.

Bei Interesse kann ich gerne den kompletten Plan posten. Müsste ich aber noch aufbereiten. Komme ich nächste Woche mal zu.

Steffen42 hat geschrieben:Waren anstrengende 16h, ich bin durch wie Schnitzel.

16 Stunden? Ohne Worte...

Infest hat geschrieben:16 Stunden! Wow Steffen, da geht was

mvm hat geschrieben: 16 Stunden? Ohne Worte...

+1

in der Tat 16 Stunden sind heftig.

Habe heute mal im Land von dkf und dem Commanchen "gewildert"
und wieder mal auf dem Treppchen gestanden. Vorbereitungen auf Rennsteigstaffellauf sind damit durch,
Tempoläufe kann ich wieder

https://scontent-fra3-1.xx.fbcdn.net/hp ... e=55FCDD9C

Farhad, schön von dir und den durchweg guten Nachrichten zu hören.

Markus, was in aller Welt hat dich denn geritten? Eine wirklich unglaubliche Woche.
Ich denke dass du um einiges näher an der drei bist als du denks. Pfitzinger hin oder her, du solltest dennoch mal hartes 10k- Tempo einstreuen um Laktatverträglichkeit und Laktatabbau zu trainieren. Außerdem hilft es der Psyche in anderen harten Einheiten oder im WK.

Bin grad von meiner 100km RR zurück. Das hat wirklich Bock gemacht. Schön Tempo und Höhenmeter.
Ab morgen beginnt dan wieder eine neue Schinderwoche.
Euch allen viel Spaß

Sport frei!

Tvaellen hat geschrieben:in der Tat 16 Stunden sind heftig.

+1

Ich komm im Schnitt auf 7 Stunden.
Der 2. WK dieses Jahr steht schon wieder auf der Kippe. Bei dem langen Lauf gestern habe ich ohne Vorankündigung bei den Steigungen Schmerzen in der linken Kniekehle bekommen. Nach dem Lauf musste ich dann noch 16 Säcke Spielsand schleppen, das hat mir dann den Rest gegeben. Heute morgen war alles wieder weg und die neuen adizero Boston Boost 5 wollten unbedingt getestet werden.
Jetzt tut die Kniekehle schon den ganzen Tag weh und mich trennen nur noch 2 Wochen von der Ziellinie, kann man mit den Anzeichen der Überlastung noch 2 Wochen weiter machen oder ist das eine Zwangspause?
Gruß Huebi

Tvaellen hat geschrieben:in der Tat 16 Stunden sind heftig.

Um es ein bisschen zu relativieren: da war viel Rad dabei und 4h Krafttraining. Letzteres finde ich meist nicht besonders anstrengend.

Jan der I. hat garantiert ähnlich viel auf der Uhr oder mehr. Jan II bestimmt auch.

@Huebi: Gute Besserung! Mit ein wenig Glück, Eisbehandlung und Dehnen geht das schnell weg.

@Tvaellen: Glückwunsch! Jedes Wochenende gefühlt stehst Du auf dem Treppchen. Ist ja irre! Super!!!