Anfänger benötigt Lauftipps

Hallo in die Runde,
vor ca. 3 Wochen habe ich beschlossen mit dem Laufen anzufangen. Ich bin 21 Jahre alt, wiege ca. 75 Kilo bei 188 cm Körpergröße, bin also relativ schlank. Sport gemacht habe ich zuletzt um das Abitur rum, also so mit 18. Im Studium ist das ganze Leider aus Faulheit und Zeitmangel zum Erliegen gekommen.
Allerdings habe ich die letzten Monate immer mehr gemerkt dass ich einen Ausgleich zum ewigen Herumsitzen benötige.
Ich versuche im Moment jeden zweiten Tag zu laufen, das Ganze macht mir auch Spaß. Ich merke, dass mir die körperliche Betätigung gut tut.
Ich habe ein paar Fragen bezüglich des Trainings.
Im Moment laufe ich eine Strecke von 5 Kilometern. Dafür brauche ich knapp 30 Minuten. Nach dem laufen bin ich dann auch ganz gut ausgepowert, aber nicht völlig am Ende.
Da ich nicht immer mein Smartphone aus der Tasche holen wollte, bestellte ich mir eine Uhr. Ich hab dann gleich eine Pulsuhr genommen, (ich hab schon gelesen, dass viele von euch so ein Ding für einen Anfänger nicht empfehlen). Als ich damit das letzte mal laufen war, war ich doch ganz schön erstaunt, wie hoch meine Herzfrequenz ist (Durchschnittlich 175 Schläge). Habe dann auch mal versucht langsamer zu laufen, das kam mir aber wirklich sehr langsam und auch nicht wirklich fordernd vor.

Habt ihr da Tipps?
Sollte ich lieber langsamer laufen, dafür länger? Oder ist der Puls vernachlässigbar?
Ich wäre euch dankbar, wenn ihr mir ein paar Empfehlungen für den Einstieg geben könntet. Ich habe auch schon in mehreren Anfängerthreads gelesen, allerdings waren die Leute zumeist älter und/oder auch schwerer als ich. Ich wusste jetzt nicht, ob die Empfehlungen da 1:1 auf mich übertragbar sind.
Vielleicht hat ja auch jemand einen Trainingsplan für mich? Grundsätzlich geht es mir darum ausdauernder zu werden und auch schneller zu werden.
Liebe Grüße,
Benedikt.

Den Puls zu beobachten über die nächsten Wochen sowie bei langsamen und schnellen Läufen ist ganz interessant - nach irgendwelchen Zahlen würde ich mich da aber nicht richten. Geh eher nach Kilometer und steiger die Distanz ggf. zwischendurch mal die Geschwindigkeit (also kürzer aber schneller).
Training nach Puls macht vielleicht in einem halben Jahr bis Jahr Sinn, wenn deine Ausdauer soweit verbessert wurde, dass du überhaupt mit so niedrigem Puls laufen kannst wie empfohlen wird.

Trainingsplan:
* Immer 1-2 Tag(e) Pause zwischen den Läufen
* Langsam steigern (max. 10% zB Distanz pro Woche)
* Die meisten Läufe bei Wohlfühltempo (Puls egal)
* zwischendurch ein schneller Lauf (kann auch kurze Distanz sehr schnell, dann leicht joggen, dann wieder schnell etc. sein)
* zwischendurch ein langsamer, dafür möglichst langer Lauf

Schnell und langsam sind hier in Relation zu deinem Wohlfühltempo zu sehen.
Alle anderen Pläne folgen dem gleichen Muster, erschlagen aber mit Details...

benedikt_bt hat geschrieben:Habt ihr da Tipps?
...
Vielleicht hat ja auch jemand einen Trainingsplan für mich? Grundsätzlich geht es mir darum ausdauernder zu werden und auch schneller zu werden.

Hallo Benedikt,

als es noch keine Pulsmesser gab, liefen die Menschen auch schon, mal länger, mal kürzer, mal schneller, mal langsamer. Dabei haben sie sich von den Meldungen ihres Körpers leiten lassen. Liefen langsamer, wenn sie außer Atem kamen, hörten auf zu laufen, wenn sie müde wurden. Nichts anderes sollte ein Einsteiger tun. Langsam laufen und auf seinen Körper hören.

Vergiss die Pulsmessung!!! Das ist mein Tipp für dich.

Ich laufe selbst mit Pulsmesser (jedenfalls oft). Aber nur, weil ich mein Training damit steuere. Diese Möglichkeit hat ein Einsteiger nicht, weil ihm dazu Kenntnisse und gewisse körperliche Voraussetzungen fehlen, um einen ganz wichtigen Parameter für herzfrequenzgesteuertes Training zu ermitteln. Das ist die maximale Herzfrequenz, die bei jedem Menschen woanders liegt. Du läufst dann im richtigen Tempo, wenn du nicht außer Atem kommst und dich in kurzen Sätzen während des Laufens noch verständigen könntest.

In den nächsten Wochen geht es für dich darum bei immer gleichem langsamem Tempo deine Reichweite zu verlängern. Dazu kann ich dir Einsteigerpläne auf unserer Laufseiteanbieten. Nachdem du schon 30 min ohne Probleme laufen kannst, kommt für dich der Plan "Individuelles Trainingsprogramm (ohne Gehpausen) in Frage. Du findest den Plan auf der Laufseite unter <Trainingspläne> dann <2.5 Indiv. Tr.programm>.

Wenn du bei etwa 50 bis 60 min "Reichweite" angekommen bist, wenn demnach ein paar Wochen vergangen sind, dann wäre der nächste Schritt "Tempo" ins Training zu bringen. Das geht am einfachsten, wenn du dir dann aus dem Netz einen Trainingsplan für 5 oder besser 10 km herunter lädst und nach dem trainierst. Am Ende kann, muss aber nicht, die Teilnahme an einem Volkslauf stehen. Empfehlenswert ist das, weil es einen zusätzlich motiviert.

Alles Gute und viel Spaß beim Training

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:Hallo Benedikt,

als es noch keine Pulsmesser gab, liefen die Menschen auch schon, mal länger, mal kürzer, mal schneller, mal langsamer. Dabei haben sie sich von den Meldungen ihres Körpers leiten lassen. Liefen langsamer, wenn sie außer Atem kamen, hörten auf zu laufen, wenn sie müde wurden. Nichts anderes sollte ein Einsteiger tun. Langsam laufen und auf seinen Körper hören.

Vergiss die Pulsmessung!!! Das ist mein Tipp für dich.

Ich laufe selbst mit Pulsmesser (jedenfalls oft). Aber nur, weil ich mein Training damit steuere. Diese Möglichkeit hat ein Einsteiger nicht, weil ihm dazu Kenntnisse und gewisse körperliche Voraussetzungen fehlen, um einen ganz wichtigen Parameter für herzfrequenzgesteuertes Training zu ermitteln. Das ist die maximale Herzfrequenz, die bei jedem Menschen woanders liegt. Du läufst dann im richtigen Tempo, wenn du nicht außer Atem kommst und dich in kurzen Sätzen während des Laufens noch verständigen könntest.

In den nächsten Wochen geht es für dich darum bei immer gleichem langsamem Tempo deine Reichweite zu verlängern. Dazu kann ich dir Einsteigerpläne auf unserer Laufseiteanbieten. Nachdem du schon 30 min ohne Probleme laufen kannst, kommt für dich der Plan "Individuelles Trainingsprogramm (ohne Gehpausen) in Frage. Du findest den Plan auf der Laufseite unter <Trainingspläne> dann <2.5 Indiv. Tr.programm>.

Wenn du bei etwa 50 bis 60 min "Reichweite" angekommen bist, wenn demnach ein paar Wochen vergangen sind, dann wäre der nächste Schritt "Tempo" ins Training zu bringen. Das geht am einfachsten, wenn du dir dann aus dem Netz einen Trainingsplan für 5 oder besser 10 km herunter lädst und nach dem trainierst. Am Ende kann, muss aber nicht, die Teilnahme an einem Volkslauf stehen. Empfehlenswert ist das, weil es einen zusätzlich motiviert.

Alles Gute und viel Spaß beim Training

Gruß Udo

Hallo Udo, erstmal vielen Dank für deine Antwort ;) (An dich natürlich auch, Jan)
Hätte noch mal eine Frage, was "ohne Probleme laufen" bedeutet. Ich wollte heute noch einmal etwas länger mit weniger Tempo laufen. Hatte mir dann 45 Minuten vorgenommen. Kurz vor zu Hause hatte ich allerdings noch Power und Lust noch etwas länger zu laufen. Bin jetzt letztlich eine Stunde gelaufen, schätze so 8,5 km weit. Das Tempo fand ich moderat. Ich hätte durchaus noch länger laufen können. Die Sache ist die, dass mir das Laufen einfach viel Spaß bereitet.
Sollte ich trotzdem jetzt erstmal nur sagen wir mal 35 Minuten laufen und dann Woche für Woche mit der Zeit hochgehen?
Grüße, Benedikt.

benedikt_bt hat geschrieben:Kurz vor zu Hause hatte ich allerdings noch Power und Lust noch etwas länger zu laufen. Bin jetzt letztlich eine Stunde gelaufen, schätze so 8,5 km weit. Das Tempo fand ich moderat. Ich hätte durchaus noch länger laufen können. Die Sache ist die, dass mir das Laufen einfach viel Spaß bereitet.
Sollte ich trotzdem jetzt erstmal nur sagen wir mal 35 Minuten laufen und dann Woche für Woche mit der Zeit hochgehen?
Grüße, Benedikt.

Ich lese das gerade und greife dem UDO mal vor, indem ich einfach seine Worte zitiere:

U_d_o hat geschrieben:Wenn du bei etwa 50 bis 60 min "Reichweite" angekommen bist, wenn demnach ein paar Wochen vergangen sind, dann wäre der nächste Schritt "Tempo" ins Training zu bringen. Das geht am einfachsten, wenn du dir dann aus dem Netz einen Trainingsplan für 5 oder besser 10 km herunter lädst und nach dem trainierst. Am Ende kann, muss aber nicht, die Teilnahme an einem Volkslauf stehen. Empfehlenswert ist das, weil es einen zusätzlich motiviert.

Benedikt, das hat Hand und Fuß und seinen Grund. Auch wenn du dich noch fit fühlst und noch weiter laufen kannst, lass es sein. Steigere dich moderat. Du hast alle Zeit deines restlichen hoffentlich noch langen Lebens, Bäume auszureißen. Das muss nicht in den ersten Wochen deines Läuferdaseins passieren.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Benedikt, das hat Hand und Fuß und seinen Grund. Auch wenn du dich noch fit fühlst und noch weiter laufen kannst, lass es sein. Steigere dich moderat. Du hast alle Zeit deines restlichen hoffentlich noch langen Lebens, Bäume auszureißen.

Auch wenn dein Kreislauf da mitmacht, der Rest vom Körper braucht länger um sich anzupassen! Kreislauf und Muskeln passen sich schnell an und Muskelkater ist schnell wieder weg und unproblematisch - aber wenn du erstmal deine Gelenke und Sehnen überbelastet hast weil du ihnen nicht genug Zeit gelassen hast wird es wirklich unangenehm!

Jan_83 hat geschrieben:Auch wenn dein Kreislauf da mitmacht, der Rest vom Körper braucht länger um sich anzupassen! Kreislauf und Muskeln passen sich schnell an und Muskelkater ist schnell wieder weg und unproblematisch - aber wenn du erstmal deine Gelenke und Sehnen überbelastet hast weil du ihnen nicht genug Zeit gelassen hast wird es wirklich unangenehm!

Vollkommen richtig. Ich möchte doch mal durchaus etwas ungeduldig erwähnen, dass dieses Anfängerforum vollgestopft ist mit Threads, die sich um nichts anderes drehen als die gebotene Vorsicht vor der Euphorie des Anfängers.

Benedikt, lies dich mal ein. Das gehört wirklich zum Pflichtwissen eines jeden Läufers.

Ach ja ... willkommen hier und beim Laufsport. Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg bei der Lauferei. Und nein, der Spaß soll dir durch mahnende Hinweise nicht genommen, sondern garantiert werden !

Ich haue auch noch mal in die selbe Kerbe und warne Dich davor, nur auf Deine Begeisterung zu hören! Du hast schneller Knieprobleme oder Schmerzen in den Schienbeinen als du "Ach Du Scheisse" sagen kannst, wenn du anfangs immer ans Limit Deiner Puste gehst. Das ist ZWANGSLÄUFIG so, aus oben genannten Gründen. Lass Dir Zeit und sichere Dir die ersten Erfolge durch Kontinouität, in dem Du bei der Stange bleibst.
Halte an den Regenerationstagen fest und steigere den Umfang moderat! Befolge das und werde einer von den wenigen Anfängern, die Beschwerdefrei bleiben werden.

Herzlich wilkommen

Nur zur Bestärkung:

Die haben alle recht!

NordicNeuling hat geschrieben:Die haben alle recht!

Denkt auch mal jemand an die armen Orthopäden? Die brauchen doch auch Kundschaft!

UteP hat geschrieben:Denkt auch mal jemand an die armen Orthopäden? Die brauchen doch auch Kundschaft!

Hast wohl lange nicht versucht nen Termin zu bekommen?

Gruss Tommi

Vielen Dank an alle,
die eindeutigen Hinweise sind ja nicht zu übersehen
Dann werde ich mal auf euch hören und mich langsam und kontinuierlich steigern.
Grüße,
Benedikt.

benedikt_bt hat geschrieben: Vor ca. 3 Wochen habe ich beschlossen mit dem Laufen anzufangen. Ich bin 21 Jahre alt, wiege ca. 75 Kilo bei 188 cm Körpergröße, bin also relativ schlank. Sport gemacht habe ich zuletzt um das Abitur rum.... einen Ausgleich zum ewigen Herumsitzen benötige. Ich versuche im Moment jeden zweiten Tag zu laufen, das Ganze macht mir auch Spaß. Ich merke, dass mir die körperliche Betätigung gut tut.

Mit ähnlichen Voraussetzungen habe ich auch mal zu laufen begonnen, war aber mit meinem Beschluss und ersten Versuchen dazu auf mich allein gestellt, Internet gab es nicht, Zeitschriften auch nicht oder waren mir nicht zugänglich. Wenn ich damals den hier erteilten Ratschlägen zur Vorsicht gefolgt wäre, würde das sicher kein Schaden und zur Trainings-Optimierung nützlich gewesen sein - von den Empfehlungen zur Ausrüstung mal abgesehen - mich aber aus lauter Angst vom täglichen, oft zweimal täglichen Laufen abgebracht haben.

Trainingspläne engen ein, reduzieren das Erleben der Läuferwelt auf Erreichen bestimmter Ziele. Wenn du ohnehin nur jeden zweiten Tag zum Laufen kommst, Spaß dabei hast und spürst, wie gut dir das tut, gibt es bei deinen Voraussetzungen keinen Grund, warnenden Rufen zu folgen und deinen Bewegungsdrang nach nur 45 Minuten zu bremsen.

benedikt_bt hat geschrieben:...hören und mich langsam und kontinuierlich steigern.

So ist es richtig, was anderes hattest du selbst auch vorher nicht verlauten lassen.

barefooter hat geschrieben:Trainingspläne engen ein, reduzieren das Erleben der Läuferwelt auf Erreichen bestimmter Ziele.

Alles andere lasse ich 'mal unkommentiert, aber das da ist ja nun wirklich diskussionswürdig. Kann mich etwas einengen, das ich selbst gewählt habe? (Am besten natürlich sogar selbst erstellt habe; aber das kann man von einem Anfänger natürlich nicht erwarten.) Ich glaube nicht! Und zwar prinzipiell, nicht nur beim Laufen: Wenn ich mir selbst Regeln gebe, ist das die höchste Form der Autonomie. Das andere, d: Das Eie oft so (und meiner Meinung nach fälschlich) verstandene absolute Freiheit, mündet oft in Beliebigkeit - sicher keine bessere Alternative.

Und das "Reduzieren" sehe ich auch nicht, im Gegenteil: Das Erreichen von Zielen ist ja zusätzlich; deshalb muß ich ja das andere - ich vermute bei Dir u.a. das Naturerleben - nicht missen. Außerdem ist der Wunsch nach dem Erreichen von Zielen so ziemlich das Menschengemäßeste, was es gibt: Ohne diesen Drang gäbe es die gesamte Zivilisation nicht. Wäre doch schade!

benedikt_bt hat geschrieben:Hätte noch mal eine Frage, was "ohne Probleme laufen" bedeutet.

Hallo Benedikt,

manchmal rutscht mir halt auch eine etwas schwammige Formulierung raus, wenn weitere 4, 5 Sätze erforderlich wären, um es zu konkretisieren.

"Keine Probleme" bedeutet im genannten Zusammenhang, dass du die Stunde langsames Laufen, nach ein, zwei Ruhetagen jederzeit "reproduzieren" kannst. Dass du 50 bis 60 min laufen kannst und eben nicht das Gefühl hast gleich anschließend ins "Sauerstoffzelt" zu müssen. Dass du für dich selbst feststellst, "das war jetzt anstrengend, aber ich könnte noch weiterlaufen".

Als Einsteiger sollte man sein Limit möglichst nie ausreizen. Wenn der "Trainingsplan" an einem Tag eine konkrete Laufweite/-dauer fordert, die Tagesform das jedoch nicht hergibt, dann immer auf den Körper hören. Sich nie vom Körper zum Abbruch der Belastung zwingen lassen. Eine Trainingseinheit wegen bescheidener Tagesform (oder lauernder Erkrankung, oder verzögerter Regeneration, oder warum auch immer sonst) vorzeitig zu beenden ist ein Gebot der Vernunft. Daraus resultiert nicht einmal zwingend eine Verzögerung des Ausdauergewinns.

Alles Gute

Gruß Udo