Halbmarathon Zielzeit-Zweifler - Bitte um Einschätzung

Frank1604 hat geschrieben:Ja, das stimmt wohl, da gibt es verschiedene Vorlieben. Ich sehe das wohl genau wie dein Bekannter, deshalb mag ich nicht mehrere Runden laufen. Der absolute Horror sind für mich die 400m Bahnen, da rollen sich mir die Fußnägel.

Die Strecke in Neu-Isenburg ist genau so wie ich das haben will. Eine große Runde, fast nur im Wald. Eben und sogar mit Zieleinlauf im Station. Perfekt für mich.

Hier mal der Streckenplan:
http://www.hugenottenlauf.de/images/Str ... e21100.pdf

Cool, der geht genau durch mein Trainingsrevier

mal nachlegen:

31.08. nix
01.09. 6-8* 1000/500TP 5:00 (= 9-16km)
02.09. nix
03.09. 15-18km 6:00
04.09. nix
05.09. 10-14km 6:20
06.09. 19-22km 6:20

07.09. nix
08.09. 1500-3000-1500/1000TP 5:15 (=8-12km)
09.09. nix
10.09. 5000-4000-3000/2000+1000TP 5:30 (=15-19km)
11.09. nix
12.09. 12-16km 6:05
13.09. 22-25km 6:20

14.09. nix
15.09. 8-10km 6:20
16.09. 4*1000/1000TP 5:30
17.09. nix
18.09. 2-6km 6:20
19.09. nix
20.09 HM mit 5:30

Gruß

Vielen Dank Norbert!

Das ist schon ein ganz schön heftiges Programm, so langsam dämmert mir auf was ich mich da eingelassen habe. Aber so ist das nunmal, ohne Fleiß keinen Preis, und kneifen ist nicht.
Ich werde den Plan fleißig abarbeiten und weiter berichten.

Eine Frage habe ich noch zum 10.09. (5000-4000-3000/2000+1000TP 5:30 (=15-19km)). Die 3000/2000 verwirren mich etwas. Bedeutet das, dass der letze Intervall in 3000m oder 2000m gelaufen werden soll (je nach dem was noch geht) oder 3000m und 2000m? Ich vermute ersteres, bin mir aber nicht sicher.

Gruß, Frank

ach so, ganz einfach .
Die Einheit nennt man auch "Treppe abwärts"; zwischen 5 und 4km sind 2km TP vorgesehen und zwischen 4 und 3km nur 1km TP

Ah, ok. Danke für die Erklärung. Das kannte ich noch nicht.

Den langen Lauf am Sonntag habe ich um kurz vor 7 begonnen. Das ging ganz gut, hätte aber durchaus etwas kühler sein dürfen. Gerade auf den letzten Kilometern wurde es schon recht warm. Aber Ok, es lief trotzdem. Waren dann 22,5km bei 6:24er Pace.
Die Nacht davor hatte ich schon recht schlecht geschlafen, weil mich die Mücken schier aufgefressen haben. Und so wollte ich mich nach dem Frühstück noch ein Stündchen auf die Couch legen. Die Kinder sind ja eh mit Freunden zum Schwimmbad gefahren also lag nichts an. Als ich mich hinlegte war es gegen 11 Uhr. Ich habe dann nochmal kurz auf die Uhr schauen wollen, da zeigte die bereits 15:30 Uhr an. Krasse Sache, hat mich voll ausgehoben. Naja, es soll ja ab morgen wieder kühler werden und dann auch bleiben. Ich hoffe das war die letzte Hitzewelle für dieses Jahr.

Und hier wieder die Daten vom Wochenende:

Samstag: https://connect.garmin.com/modern/activity/881226178
Sonntag: https://connect.garmin.com/modern/activity/881959188

Dann mal auf eine neue Woche, möge es bei uns gut laufen...

Frank1604 hat geschrieben:... es lief trotzdem. Waren dann 22,5km bei 6:24er Pace.

. Als ich mich hinlegte war es gegen 11 Uhr. Ich habe dann nochmal kurz auf die Uhr schauen wollen, da zeigte die bereits 15:30 Uhr an. Krasse Sache, hat mich voll ausgehoben.

Kommt schon mal vor (wenn einen die Familie lässt

.... die Daten vom Wochenende:

Mal so nebenbei:
meine 305 zeigt mir seit Monaten total falsche Kalorienwerte, hat aber früher mal leidlich gepasst.
Die pers. Daten hab ich gechecked, das isses nicht. Hab noch eine 205, da passen die Werte, bei identischen Basiseinträgen.
Ich erfasse ja nicht mit Connect, sondern mit SportTracks 3.1 (ST). Lasse ich ST dann die 305 Daten korrigieren, dann rechnet mir die SW das auf lächerliche 75/km runter.

Hihi, ja wenn die einen mal lassen muss man das ausnutzen.

Zu den falschen Werten: Ich hatte es mal, dass der FR305 sich ständig mit den Streckendaten verhauen hat. Ausgelöst wurde das durch einen Stoß beim Runterfallen. Das ging dann ewig so, bis ich gelesen habe dass bei fehlerhaften Datenaufzeichnungen ein kompletter Hardware-Reset helfen soll. Und so war es dann auch, nach dem harten Reset passte alles wieder. Vielleicht hilft dir das ja auch weiter.
Auf die Kalorien habe ich allerdings noch nie geachtet, wusste gar nicht dass der FR das kann. Wieder was dazu gelernt.
Erfassen tue ich die Daten übrigens mit dem guten alten Trainingscenter, in Connect importiere ich sie dann manuell. Mir hat der Connect Communicator mal einige Tainings zerschossen, seit dem traue ich dem nicht mehr. Und wenn ich wieder ganz viel Zeit habe, schreibe ich mir einfach meine eigene Software, angefangen habe ich ja schon: https://apps.owncloud.com/content/show. ... ent=168505

Frank1604 hat geschrieben:...nach dem harten Reset passte alles wieder. Vielleicht hilft dir das ja auch weiter.

, dass ich daran nicht gedacht habe, mein letzter Hardreset liegt ja schon lange zurück

Erfassen tue ich die Daten übrigens mit dem guten alten Trainingscenter,

Benutze ich auch noch, quasi als Backup

Junge Junge, heute war es schwer. Das Wetter passte zwar, aber die 8x1000 hatten es echt in sich und ich hatte zu kämpfen.

1: 5:05
2: 5:06
3: 4:59
4: 5:00
5: 4:57
6: 4:59
7: 4:58
8: 5:01

Pass soweit denke ich.


Mal eine Frage Norbert: Was ist das eigentlich für ein Trainingsplan den du mir da aufgestellt hast? Ist das ein angepasster aus einem Buch oder ein eigener?

weder noch ,na ja, ich habe auch 2* danach trainiert, man könnte natürlich auch angepasst sagen
Schau mal hier (Trainingsplanung online).Hat der Robert selbst kreiert und mir damit mehrfach gut geholfen.

Ah, ok. Interessante Seite, die werde ich mir morgen mal in Ruhe ansehen.
Die Pläne habe ich mal kurz überflogen, jetzt erklärt sich mir einiges.
Allerdings sehe ich auch das die Umfänge ganz schön angehoben sind, ich hoffe das passt alles und ich halte das durch ohne mich abzuschießen.

Frank1604 hat geschrieben: Allerdings sehe ich auch das die Umfänge ganz schön angehoben sind, ich hoffe das passt alles und ich halte das durch ohne mich abzuschießen.

keine Angst,das passt zu deinen Vorleistungen und deiner ZZ. (musst schon richtig einstellen)
Frag mich morgen was dich beunruhigt.

Gute N8

Heute Morgen vor der Arbeit habe ich mir die Seite mal in Ruhe zu Gemüte geführt. Schon recht interessant und auch beeindruckend.
Nachdem ich den Trainingsplan richtig eingestellt habe, stimmen sogar die Umfänge.

binoho hat geschrieben:Frag mich morgen was dich beunruhigt.

Ich bin halt ein elendiger Zweifler, daran kann man wohl nichts ändern. ;) Mich beunruhigte einfach die Zunahme der wöchentlichen Kilometer (Von 35 auf 48 auf 57).
Nun lag ich aber auch gestern Abend mit 2 Eisbeuteln auf den Knien auf der Couch, das beflügelte das Ganze wohl auch noch etwas. Heute fühlen sich die Knie aber wieder ok an und alles ist gut. Wahrscheinlich steckte mir einfach noch der lange Lauf vom Sonntag in den Knochen, für den brauche ich immer etwas mehr Regeneration. Ich denke mal am Donnerstag wirds wieder besser laufen. Es sind 16,2km geplant, irgendwie freue ich mich da jetzt schon drauf.

Und gestern ganz vergessen, die Daten vom IV: https://connect.garmin.com/modern/activity/884916972

Nimm das mit den Knien nicht auf die leichte Schulter.
Wir haben hier natürlich das Problem, das du in die Endphase eines Trainingsplans eingestiegen bist und vll die km u/o pace noch nicht verträgst., weil die Steigerung zu schnell erfolgte.
Du kannst ja jetzt bei Robert nachlesen, wie sich ein solches Training über die volle Länge entwickelt, sowohl Strecke als auch Pace .

Was die nächsten Wo betrifft:
Wenn du das Gefühl hast mehr Regeneration zu benötigen, dann laufe die langsamen am "kurzen Ende" oder verkürze zusätzlich

Ok, ich werde wachsam sein und ggf. verkürzen.
Vom Gefühl her schätze ich, dass die Umfänge eher mein Problem sind als die Pace. Von daher werde ich, wenn es sich wieder danach anfühlt, diese reduzieren.

Die Knie fühlten sich gestern Abend etwas heiß an, das war dann nach den Eisbeuteln aber weg. Eine Schwellung war nicht zu sehen und heute ist auch nichts mehr davon zu spüren. Ich spürte auch gestern vor den Intervallen noch eine ziemliche Ermüdung vom Sonntag, und ohne Grund hat es mich da ja auch nicht so aus den Latschen gehauen. Heute ist davon aber nichts mehr zu spüren, die Intervalle vertrage ich irgendwie viel besser. Ich lasse mir die Knie heute Abend mal von meiner Frau tapen und dann mal sehen wie sich der morgige Lauf entwickelt.

Sodele, gerade zurück vom Laufen. 16,2km mit 5:57er Pace. Die Knie verhalten sich ruhig, sieht gut aus. Auch war ich heute deutlich ausgeruhter und es lief gut und entspannt. Ich hake das dann erstmal ab und hoffe dass es so bleibt. Da kam wohl einiges zusammen: Die größren Umfänge, die Hitze der letzten Tage, die LWS Verletzung.

Hier die Daten vom heutigen Lauf: https://connect.garmin.com/modern/activity/886966571

Wo wir gerade von den Knien sprechen, wie geht es deinen denn Norbert? Alles wieder gut soweit?

Frank1604 hat geschrieben:
Wo wir gerade von den Knien sprechen, wie geht es deinen denn Norbert? Alles wieder gut soweit?

Danke, ja, hat sich beruhigt...der ganz normale Verschleiss eben

Wenn du Lust hast, dann steig doch irgendwann in unseren Monsterfaden ein, der stirbt nämlich langsam aus. Wär doch schade bei inzwischen über 30.000 Antworten und bald 3.2Mio Hits
Da bekommst du sicher auch Meinungen von den anderen noch verbliebenen 3-5 Aktiven und nein, du musst den nicht von Anbeginn durchlesen

binoho hat geschrieben:Danke, ja, hat sich beruhigt...der ganz normale Verschleiss eben

Dann drücke ich dir die Daumen dass es so bleibt.

binoho hat geschrieben:und nein, du musst den nicht von Anbeginn durchlesen

Puh, was ein Glück. Ich sah schon meine Läuferkariere schwinden weil ich statt zu trainieren nur noch am lesen bin.

binoho hat geschrieben: Da bekommst du sicher auch Meinungen von den anderen noch verbliebenen 3-5 Aktiven und nein, du musst den nicht von Anbeginn durchlesen

Meinungen und Motivation gibts dort selbstverständlich nur für die, die nachweislich jeden einzelnen Post gelesen haben. Wir machen dort regelmäßig Stichproben und Tests mit den neuen Schreibern ...

Grüße,
3fach

Verdammt! Dann hoffe ich mal ich lese schnell genug. Am 20.09. ist schon der HM.

Das Wochenende ist rum und ich erstatte mal Bericht.
Am Samstag morgen sind meine neuen Schuhe angekommen (es sind wieder Asics Gel Lyte 33 3 geworden, diesmal aber in grau/rot) und ich konnte es kaum erwarten die auszuführen. EIn herrliches Läufchen bei schönem kühlen Wetter. Allerdings hatte ich große Probleme die Pace zu halten. 6:20 waren angesagt, aber jedesmal wenn ich nicht aufgepast habe war ich schon wieder im 5:50er Bereich. So ein Gebremse hatte ich ja schon lange nicht mehr, echt schwierig.
Naja, im Mittel waren es dann doch noch 10,3 Kilometer mit einer Pace von 6:15.
Und Heute... Tja, da habe ich wohl den Plan etwas versaut. 19-22km standen auf dem Plan, mit einer Pace von 6:20. Und ausgerechnet heute Morgen rief ein alter Lauffreund an und fragte mich ob wir nicht mal wieder eine Runde zum Felsenmehr laufen wollen. Ich konnte einfach nicht nein sagen, ich liebe die Gegend einfach.
Paceangaben sind bei der Runde völlig unnütz, das geht in die Berge. Ich habe halt versucht es trotzdem ruhig angehen zu lassen und nicht zu übertreiben. Und am Ende waren es 19km mit einer Pace von 6:53 bei 913 Höhenmetern.
Auf alle Fälle fühle ich mich großartig, es tut nichts weh und auch die Knie geben keinen Mucks von sich. Ich hatte auch nicht das Gefühl mich völlig verausgabt zu haben, hätte noch eine Weile weiterlaufen können. Von daher hoffe ich mal das wird den Plan nicht zu sehr sprengen.

Hier die Aufzeichnungen zu den Läufen:

Samstag: https://connect.garmin.com/modern/activity/888674642
Sonntag: https://connect.garmin.com/modern/activity/889817143

Frank1604 hat geschrieben: Ich hatte auch nicht das Gefühl mich völlig verausgabt zu haben

Das ist beim LaLa auch nicht Zweck der Übung.
Schön, dass dir die Läufe so locker von der Hand gehen.

Gruss.
Nor*der derzeit überhaupt keine Motivation verspürt*bert

Naja nee, so meinte ich das ja auch. Ich habe es ja extra möglichst ruhig angehen lassen (so ruhig es halt bei den Steigungen geht) und hatte glücklicher Weise nicht das Gefühl mich total verausgabt zu haben, weil mir der Sinn vom LaLa ja durchaus bewusst ist.

Was ist mit deiner Motivation? Das wird doch hoffentlich wieder, jetzt wo die angenehme Jahreszeit kommt mit den schönen Herbstläufen im bunten Wald, und später auch den herllichen Wintertagen. Ach ich freue mich schon wieder auf den Winter. Was gibt es schöneres als an einem klaren Wintertag seine Kilometer durch die verschneite Landschaft zu ziehen...

Hallo Frank,

von Plan versaut kann keine Rede sein. Wer die Möglichkeit hat, sollte Höhenmeter in die Vorbereitung einbauen. Wirkt sich negativ auf den Schnitt aus, wird sich bei regelmäßiger Anwendung aber bezahlt machen.
(...900 Hm auf 20km sind schon deftig. Es zeugt von guter Form, wenn du dich danach gut fühlst...)


VG, Alex

Ich habe halt den Vorteil in einer Gegend zu wohnen die sowohl Flachland als auch Berge bietet. Und schon vor längerer Zeit habe ich die Berge für mich entdeckt, ich mag es einfach da zu laufen. Für das HM-Training ist das leider etwas kurz gekommen, um so mehr habe ich mich gestern gefreut dass es mal wieder geklappt hat. Hat echt Spaß gemacht und auch heute tut noch nichts weh.

So, wieder kleines Statusupdate:

Dienstag
Plan war: 08.09. 1500-3000-1500/1000TP 5:15
Ist war: 1: 5:15, 2: 5:08, 3: 5:10

Donnerstag
Plan war: 5000-4000-3000/2000+1000TP 5:30 (=15-19km)
Ist war: 1: 5:28, 2: 5:23, 3: 5:25

Und die Daten beim Garmin Connect:

Dienstag: https://connect.garmin.com/modern/activity/892330582
Donnerstag:https://connect.garmin.com/modern/activity/894277849

Dieses Wochenende war kein gutes. Irgendwie wollte es nicht laufen. Schon am Samstag hatte ich massive Probleme überhaupt in den Lauf reinzukommen. Es dauerte bestimmt 6km bis es irgendwie lief. Danach ging es so halbwegs. Am Ende waren es 13km mit 6:03.
Richtig schlimm war aber der Sonntag. Ich bin den ganzen Tag schon nicht wirklich in die Puschen gekommen und habe den Lauf auf den späten Nachmittag geschoben. Diesmal lief es sich ganz gut an, aber schon bei Kilometer 10 merkte ich dass es heute nix wird. Zu schnell war die Luft raus und ich schleppte mich nur noch so dahin. Die Strecke war schön, das Wetter passte, aber es wollte nicht laufen. Ich bin mit der Navi-Funktion des Forerunners gelaufen und habe dabei die Pace völlig aus den Augen verloren. Mal war ich zu schnell, mal zu langsam. Gleichmäßig ist irgendwie anders.
Ich habe den Lauf dann auch abgekürzt so dass am Ende nur 21,5km bei 6:14 auf der Uhr standen.
Als ich zum Hoftor reingelaufen bin sagte ich noch zu meiner Frau: Den Lauf werde ich bereuen. Ich befürchtete mich abgeschossen zu haben. Ein heißes Bad und ab ins Bett haben aber wohl etwas geholfen, denn heute geht es mir schon wieder recht gut. Vielleicht komme ich ja doch mit einem blauen Auge davon. Das war jedenfalls verdammt hart an der Grenze.

Zum Glück ist jetzt bereits die Tapering-Woche, die brauche ich jetzt wirklich. Und so langsam kommt die Vorfreude auf den HM zurück, gestern war da gar nicht dran zu denken.

Hier noch die Daten:

Samstag: https://connect.garmin.com/modern/activity/896227377
Sonntag: https://connect.garmin.com/modern/activity/897661506

Diese Tage gibt es Frank.
Wegstecken und jetzt die Woche nach Plan.
Morgen Beine locker machen, ganz ruhig. Mittwoch HM Pace antesten und am Freitag noch mal kurze Bewegungstherapie,dann kannste schon die Tasche packen.

Gruß

Ja, ist wohl so. Abgehakt.
Heute ging es schon wieder ganz gut. Hat etwas gebraucht, lief dann aber, mal abgesehen vom dem 6:20 gebremse, recht rund. Ich nutze die Tage zum ausruhen, lege mich jeden Mittag 2 Stündchen hin. Zum Glück habe ich gerade Urlaub. So ausgeruht muß es einfach gut werden.

Hier der heutige Lauf: https://connect.garmin.com/modern/activity/899726280

Das HM-Pace antesten ging heute Prima vom Fuße, alles Tutti. Pace genau getroffen und alles fühlt sich locker an.

Die Intervalle:
1: 5:26
2: 5:27
3: 5:27
4: 5:25

Der Lauf bei Connect: https://connect.garmin.com/modern/activity/900285252

Es ist vollbracht! Aber von vorne:

Die letzte Nacht war sehr unruhig. Zum einen war da die Nervosität, ich hoffe das wird irgendwann mal besser, und zum anderen ist bei uns im Dorf gerade Kerb. Da gibt es laute Musik und betrunkene grölende Menschen bis spät in die Nacht. So bin ich erst gegen halb 4 eingeschlafen. Zum Glück hatte ich die letzten Tage schon ausgiebig vorgeschlafen so dass ich mich trotzdem recht fit halb 7 aus dem Bett schwingen konnte.
Etwas Frühstück (Schüssel Müsli mit einer Banane und einem Kaffee) und schon ging es los. Die Unterlagen ware schnell abgeholt, Startnummer befestigt, nochmal aufs stille Örtchen und schon ging es zur Startlinie.
Bei knapp 1000 Teilnehmern dauerte es schon etwas bis die Massen in Bewegung kamen, aber dann lief es. Die Organisation war erstklassig! Der Verkehr war abgesperrt und die Strecke vorbildlich markiert. Verlaufen völlig unmöglich. Die Wasserstellen waren jeweils beidseitig aufgebaut und mit mehr als ausreichend Helfern bestückt, so dass es zu keiner Zeit zu Gedränge kam. Ein großes Kompliment an die Organisation.
Der Lauf selber entwickelte sich für mich wie erhofft, bzw. noch besser. Nachdem der erste Kilometer logischer Weise durch das Gedränge etwas langsamer war (5:39), liefen die folgenden richtig gut. Die Pace konnte ich einwandfrei halten, eher wurde ich immer mal wieder zu schnell.
Ich habe versucht mich immer soweit auf die vorgegebene Pace zu bremsen, das klappte auch meistens. So verging Kilometer um Kilometer und ich wartete auf den Mann mit dem Hammer oder irgendwas dergleichen. Kam aber nicht. So wurde ich immer mutiger und habe die Pace hinten raus angezogen. Das funktionierte hervorragend, so dass ich im Stadion noch genug Kraft hatte einen ordentlichen Endpurt mit ca. 4:30 hinzulegen.
Das hat riesigen Spaß gemacht noch ettliche Teilnehmer, die mich zu anfang überholte hatten, stehen zu lassen!
Voller Verwunderung schaute ich im Ziel auf die Uhr, die für mich bei 1:53:20 stehen blieb. Ich hatte ja insgeheim gehofft auf 1:55 zu kommen, aber damit habe ich nun wirklich nicht gerechnet! Dieses Gefühl beim Zieleinlauf werde ich nie vergessen, unbeschreiblich!
Ich möchte mich bei allen bedanken die mir hier so hilfreiche Tipps gegeben haben. Mein ganz besonderer Dank gilt dir Norbert! Durch deinen Plan konnte ich mich erst so hervorragend vorbereiten, dass dieser HM für mich zu einem unvergesslichem Erlebnis geworden ist. Vielen Dank!
Erstaunlicher Weise tut mir nichts weh, kein Ziehen oder Stechen, alles gut. Nur etwas müde bin ich jetzt. Bleibt abzuwarten wie die nächsten Tage werden, aber ich bin guter Dinge.

Hier noch der Link zum Lauf bei Garmin Connect: https://connect.garmin.com/modern/activity/904336113

Hier noch ein Foto vom Lauf (müsste bei km 17 gewesen sein). Da sieht man richtig gut wie ich mich dabei gefühlt habe. Der Plan war Gold werd, diesen ersten HM werde ich sicher immer in guter Erinnerung behalten.

Frank1604 hat geschrieben:Hier noch ein Foto vom Lauf. Da sieht man richtig gut wie ich mich dabei gefühlt habe. Der Plan war Gold werd, diesen ersten HM werde ich sicher immer in guter Erinnerung behalten.

Herzlichen Glückwunsch. Starker Lauf, Starke Zeit, Starker Bericht!

Danke!
Ich kann kaum den nächsten Lauf erwarten, das kuckt schon wieder in den Füßen.

Frank1604 hat geschrieben:Danke!
Ich kann kaum den nächsten Lauf erwarten, das kuckt schon wieder in den Füßen.

Willst Du Dich auf HM "spezialisieren"?

Nee, das nicht. Ich werde vorerst 10ner und HMs laufen, bis ich irgendwann die Zeit für einen Marathon finde. Das ist im Moment familiär nicht machbar, aber irgendwann laufe ich den sicher.