Tipps fürs langsame Laufen

Hallo,

seit kurzem laufe ich nach einem Trainingsplan und dieser sieht teilweise auch extrem langsame Laufeinheiten vor, öfters mal 7 min/km, bald ist auch mal 8 min/km dabei. Nun bin ich diese langsamen Einheiten bisher immer im Fitnesscenter gelaufen, weil ich es schwierig finde, aus eigenem Antrieb so langsam zu laufen, vor 3 Tagen bin ich das erste mal draußen so schnell gelaufen und empfand das nach dem Lauf als deutlich belastender für das Knie als die etwas schnelleren Läufe. Vermutlich habe ich davon im Fitnesscenter nichts bemerkt, weil da ja alles besser gedämpft ist.

Ist das nur Einbildung oder ist es tatsächlich so, dass das langsame Laufen belastender ist?
Kann man etwas dagegen tun?

Hallo Lukas,

willkommen im Forum.

du schreibst in deinem Vorstellungsfaden,dass du die 10,5 km deutlich unter einer Stunde gelaufen bist und gerade einen Trainingsplan für "10 km in sub 50" nutzt. Da frag ich mich, was das für ein Trainingsplan ist, der dir

Nofeys hat geschrieben: extrem langsame Laufeinheiten ..., öfters mal 7 min/km, bald ist auch mal 8 min/km

vorgibt? Vermutlich sollen das sowas wie Regenerationsläufe sein?!

Ganz ehrlich: Sowas ist Blödsinn! Nicht die Regenerationsläufe an sich, sondern Regenerations"läufe" im zügigen Wandertempo . Kein Wunder, dass sich das unrund anfühlt und dir orthopädische Probleme bereitet. Außerdem: Für jemanden, der eh nur (vermutlich) drei bis vier Laufeinheiten pro Woche absolviert, sind Regenerationsläufe unnötig - lieber Alternativsport machen (Radfahren, Schwimmen), wenn du mehr trainieren, aber deine Laufanfänge nicht zu schnell steigern willst.

Also: Am besten einen anderen Trainingsplan nehmen. Oder die Läufe etwas zügiger absolvieren, so dass sie sich für dich sehr leicht, flüssig und unverkrampft anfühlen. Das läuft vermutlich auf ein Tempo von 6:15-6:30 raus (ohne Gewähr).

VG,
kobold

Nofeys hat geschrieben: Ist das nur Einbildung oder ist es tatsächlich so, dass das langsame Laufen belastender ist?
Kann man etwas dagegen tun?

1. Nein und ja! Ich hätte bei dem Tempo Schwierigkeiten, nicht einzuschlafen oder mich nicht zu Tode zu langweilen.

2. Ja! Schneller und abwechlungsreicher laufen, so daß es Spaß macht.

Hallo kobold,

laut Trainingsplan sind das Sauerstoffläufe. Ich nutze derzeit den Trainingsplan für 10km in 50 Minuten von Laufszene.de, falls sich das jemand ansehen möchte. Bin damit aber auch wegen der extrem langsamen Läufe immer weniger zufrieden und habe mir daher gestern ein Buch bestellt, mit dessen Hilfe ich mir dann selbst Trainingspläne bauen kann, die hoffentlich besser passen.

Du liegst mit deiner Tempoeinschätzung ziemlich genau richtig. Etwa ab dem von dir angegebenen Tempo fühlt es sich (für mich) wie normales Laufen an, ich werde bei den nächsten langsamen Läufen versuchen, in dem Tempo zu laufen und schauen, ob es dann mit der Kondition für die 4 Läufe in der Woche ausreicht (das ist noch neu für mich, früher waren es 2-3 mal pro Woche).

Vielen Dank für die Tipps und viele Grüße,
Lukas

Danke auch Dir für die Antwort, ich sehs mir an

Hallo Nofeys,

willkommen hier. Deine Empfindung bezüglich des langsamen Tempos ist absolut gesund - lass sie dir nicht durch idiotische Trainingspläne verderben.

Ich persönlich kann - obwohl ich auf einem niedrigeren Niveau unterwegs bin als du - deine Erfahrung voll bestätigen. Läufe mit einem Tempo langsamer als 7:00/km bewirken bei mir ebenfalls Knieschmerzen. Erst bei 6:30/km habe ich das Gefühl, rund zu laufen und habe dann auch keine Knieprobleme mehr. Ich empfehle dir, einfach eine persönliche Tempogrenze auszutesten und langsamere Tempovorschläge kommentarlos durch dieses Mindesttempo zu ersetzen.

Im übrigen gibt es Trainingspläne auch anderswo. Hier bei RW z.B. gibt es das Tool "LäuferCoach", mit welchem du dir deinen persönlichen Trainingsplan zusammenstellen kannst. Mit den von dir bisher erfahrenen Daten habe ich z.B. diesen Plan ermittelt. Der schlägt für die normalen Dauerläufe anfangs 6:40/km vor, was mir für dich wesentlich realistischer vorkommt.

Wie oft läufst du denn pro Woche ? Bei 3x brauchst du sicher keine Erholungsläufe. Da gebe ich der Frau Koboldin Recht.

Hallo RunningPotatoe,

das mit der Tempountergrenze ist eine gute Idee, werde ich umsetzen! Ist auch gut von einem Tempogenossen zu hören, dass ich mit den Knieproblemen nicht alleine bin (darauf bezogen, dass die Profis hier das Problem ja eher in der Theorie kennen ) Danke dir auch insbesondere für den Hinweis auf den LäuferCoach, den hatte ich bisher noch nicht bemerkt, ich kannte nur die festen Trainingspläne von Runnersworld, die aber keine Geschwindkeitsangaben dabei haben, weswegen ich mich damit schwer getan habe.
Das scheint mir ein wirklich tolles Tool zu sein.

> Wie oft läufst du denn pro Woche ? Bei 3x brauchst du sicher keine Erholungsläufe. Da gebe ich der Frau
> Koboldin Recht.

Ich laufe im Moment 4 mal die Woche und werde jetzt definitv zu einem Plan vom LäuferCoach von dieser Seite wechseln, gefällt mir besser.

Ich wünsche einen schönen Sonntagabend.
Lukas

Selbst ich als bekennender Ultraschlappschrittschlurfer halte ein Tempo von langsamer als 7:00 für Unsinnig. Ich kann sehr wohl langsamer laufen, wenn ich will aber dann ist das entweder übelstes Geschlurfe oder ich mach so kurze Schritte, dass es mit vernünftiger Fortbewegung nicht mehr viel zu tun hat. Daher auch mein Rat, bei dem Tempo, was du schon drauf hast ist selbst 7er Pace schon zu langsam für dich. Und du willst doch schneller werden!

Ich musste bei Sauerstoffläufe arg schmunzeln. Auch wenn der Begriff nicht von dir stammt, was soll das denn sein? Atmet man nicht bei allen Tempi den selben Sauerstoff?

Gruss Tommi

Hallo zusammen,

ich habe den Fred aufmerksam und mit grossem Interesse gelesen und nun eine Frage:

Was wenn der Trainingsplan einen Puls vorgibt, der tatsächlich nur 7:30 min/km erlaubt ?

Die Lala's bei allen Runnersworld Plänen sehen 70-75% HF vor. Ein bisschen als letzte Hoffnung halte ich mich strikt daran, denn nach einem Jahr absolut regelmässigem Laufen (3x/Woche, hauptsächlich TDL's, Intervalle, seltener Lala's) stagniere ich etwas bei der Entwicklung meiner Leistung. Ich versuche also besser den Regeln zu folgen und mehr GA zu machen. Vorher bin ich NIE unter 80% gelaufen, war mir zu lahm. Mir macht es nicht superviel Spass mit 7:30 oder manchmal (unausgeruht oder mit jetlag) bis gegen 8:00 min/km zu schlurfen, aber da bin ich bei 70-75% (HF max im kontrollierten Test gemessen) und es ist noch "Laufen" und noch nicht schnelles Gehen. Natürlich hoffe ich, dass in einigen Wochen das Tempo bei 70-75% besser (=höher) wird, aber ich denke ich muss durch dieses Tal durch.

Ich bin kein Experte und will keine Polemik machen, aber ich denke dass z.B. Schmerzen oder unrunder bis hin zu unangenehmen Lauf und versauter Laufstil gute Gründe sind schneller zu laufen. Aber ist zu schnelles Laufen, böse gesagt "aus Komfortgründen" nicht eine der Ursachen wenn Läufer, besonders Anfänger (dazu zähle ich mich) nicht besser werden ?

Wenn der TE natürlich nicht nach Puls läuft, oder das höhere Tempo ohne deutlichen Pulsanstieg läuft, ist mein Posting natürlich überflüssig.

Insgesamt möchte ich nur sagen, dass wahrscheinlich jeder selbst rausfinden muss ob schneller laufen bei Befolgung eines passenden Trainingsplans, die Lösung ist. Zu sagen langsam laufen ist generell Humbug halte ich für falsch.

Wie seht Ihr das ?

Gruss
le_fer
(PS: 41J, 77kg, ca. 25 km/Woche, laufe seit einem Jahr, normalerweise beschwerdefrei)

Hi,

ich bin anfangs mal nach Puls gelaufen, allerdings hat mich das sehr frustriert, weil ich dann, wie von dir angesprochen, immer langsamer werden müsste, bis ich schließlich nur noch gehe (ich habe es nie durchgezogen, meine Pace dann so drastisch zu reduzieren, aber geärgert hat es mich dann trotzdem ziemlich, ich dachte immer, ich sei einfach nicht fürs Laufen gemacht und diese Ohnmacht hat mich wütend gemacht). Daher habe ich mir irgendwann strikt vorgenommen, den Pulsmesser zwar anzumachen (ist bei meiner Uhr dabei, die ich als GPS nutze), aber während des Laufes überhaupt nicht drauf zu achten, sondern dies nur als Dokumentation zu haben. Seitdem laufe ich nach Pace und das macht mir viel mehr Spaß. Ich merke dabei, dass die Pulskontrolle mir Grenzen auferlegt hat, die ich eigentlich garnicht habe.

Ob das generell bei Anfängern so ist, kann ich nicht sagen, ist nur meine eigene Erfahrung . Tut mir Leid, dass ich zum wissenschaftlichen Hintergrund nichts beisteuern kann, aber vielleicht sagt da ja einer der Experten hier noch was dazu.

Deswegen bin ich übrigens auch nach diesem speziellen Trainingsplan gelaufen, fast alle Trainingspläne, die man online frei findet, haben nur Pulsangaben, will man dies nicht, gibt es wenig Auswahl und meiner war einer von denen nach Pace. (Inzwischen laufe ich aber wie angekündigt nicht mehr danach, zur Zeit nutze ich einen Plan vom Läufercoach von Runnersworld, um meine WKM innerhalb von 4 Monaten auf 65 zu erhöhen. Danach möchte ich gerne nach Daniels laufen, mal sehen, ob das klappt, die Motivation ist auf jeden Fall da)

Ich verfolge diesen Thread im Moment aus einem etwas anderen Blickwinkel. Kämpfe seit 2,5 Monaten gegen die Achillesseuche, wobei sich das "Kämpfen" primär auf geduldiges Üben an der Treppe beschränkt - beim Laufen versuche ich mich sehr zurückzuhalten. Seit 7 Wochen laufe ich parallel zum Heilungsvorgang (fast) penibel alle 2 Tage (also 3,5 x pro Woche) jeweils zwischen 7 und 10 km.

Was das mit diesem Thread zu tun hat ? Dies ist (und war insbesondere anfangs) eine Gratwanderung zwischen zu langsamem und (derzeit) zu schnellem Tempo. Ich laufe die ganze Zeit zwischen 7:30 (nur noch sehr selten) und 6:40/km. Dabei versuche ich permanent auf einen runden Stil zu achten. Langsamer als 7:00 ist dabei schwierig, 7:30 schon fast unmöglich. Der Lauf wird unrund, mir schmerzen die Knie (nur etwas) und auch meiner Achillessehne tut das weniger gut als man vordergründig meinen könnte. Wenn ich ohne auf die Uhr zu schauen versuche, so richtig locker und fluffig - die Achillessehne maximal entlastend - zu laufen, dann lande ich automatisch eher bei 6:45, als bei 7:15. Mit diesem höheren Tempo kann ich auch länger (!) laufen als langsamer. Meine AS hält das besser aus als das langsame Rumgeschlurkse. Meine Knie sowieso. Weil ich im Moment auf diesen Tempobereich so festgenagelt bin., habe ich in den letzten Wochen wirklich reichhaltige Erfahrungen zum Thema Mindesttempo gesammelt und bin dabei, dieses für mich derzeit irgendwo bei 7:00 anzusiedeln.

Was meinen Puls betrifft, so kann der kein echtes Trainingskriterium sein. Mit 7:00/km konstant bin ich schon nach 500 m Einlaufen bei 75%, nach 1 km bei 80% und nach 2 km bei 85%, obwohl meine Atmung noch einen entspannten 3+3 Rhythmus (3 Schritte aus, 3 Schritte ein) einnimmt. Danach steigt der Puls nur noch langsam, aber doch bis auf 87 bis 90% an, wobei die Atemfrequenz aber auf 2+2 hochgeht. Das halte ich 8 bis 10 km durch und kann am Schluss noch deutlich was zusetzen, wobei ich das meiner Achillessehne normalerweise aber nicht zumute. [Mein HFmax habe ich (M66) nach langem Hin und Her auf 180 festgesetzt. Davon habe ich mal vor etlichen Monaten in einem langgezogenen Endspurt 96% erreicht und war dann richtig fix und fertig. Was besseres weiß ich nicht und kann's mit der Kacksehne derzeit auch nicht austesten.]

Klar, 10 km für einen LaLa ist etwas wenig "La", aber mehr verbietet Freund Achilles mir momentan. Ich werde aber, wenn diese Seuche überstanden ist (macht im Moment gute Fortschritte), meine Läufe immer mit einem Mindesttempo (vermutlich dann im Bereich um 6:40 bis 7:00) versehen. Wenn ich das nicht länger durchhalte als anfangs 10 km, dann fehlt halt noch die Ausdauer. Aber die kann ich ja dann schrittweise ausbauen und seien es nur 500m pro Woche.

Vor Achilles machte ich lange "Läufe" bis 18 km. Das ging aber nur mit einem Tempo von 7:30 auf den ersten 8 km und fiel dann ab bis auf 10:00/km. Ein richtiges Scheißgeschlurkse, bei dem mir dann regelmäßig alles - buchstäblich ALLES - wehtat. So 'nen Scheiß mach' ich niemals wieder. Zum Puls in dieser Zeit kann ich leider nichts sagen, da ich damals noch ohne Pulsuhr lief.

Wie ich bei meinem oben skizzierten Pulsanstieg über wenige Kilometer überhaupt "nach Puls" trainieren könnte, ist mir nach dem oben Gesagten absolut schleierhaft.

Aber das alles ist meine ganz persönliche Erfahrung, die ich mir in den letzten Monaten mühsam erarbeitet habe. Ich akzeptiere, dass andere - deren Puls etwas stabiler ist als meiner - da andere Erfahrungen machen.

le_fer hat geschrieben: (PS: 41J, 77kg, ca. 25 km/Woche, laufe seit einem Jahr, normalerweise beschwerdefrei)

Ich denke nicht, dass du mit Laufen im niedrigen Pulsbereich schneller werden wirst. Ich finde deine WKM sehr wenig, das reicht gerade dazu aus das Aufgebaute zu erhalten, aber eine zusätzliche Steigerung mit nur 25km wird schwer. Ich würde an deiner Stelle erst mal mehr laufen. In welchem Pulsbereich das ist, wäre für mich irrelevant, bzw. wenn du mehr KM auf 3-4 Wochenläufe verteilt hast, dann kannst du sie alle auch unterschiedlich schnell und damit auch in unterschiedlichen Pulsbereichen laufen. Das hätte dann sicher auch einen Trainingseffekt, aber 25WKM nun auch noch deutlich langsamer als bisher zu laufen davon würde ich mir alles andere als eine Verbesserung erhoffen.

Was machst du neben dem Laufen, noch anderen Sport?

Ich gehöre auch zu der langsamen Sorte und mache nun seit 3 Monaten regelmäßig Kräftigungsübungen für Bein- und Hüftmuskulatur, ich bilde mir ein, dass es mir sehr viel bringt, da ich jetzt auch etwas schneller geworden bin.
Wenn man bisher kein bzw. kaum Sport gemacht hat, dann hat man in unserem Alter ehr Sitzfleisch als Muskeln fürs Laufen. Das bisschen Laufen kann da erst mal nicht viel bewirken. Zwar sagt man, Laufmuskeln bekommt man durch Laufen, aber man darf den Prozess auch unterstützen ;-)
Bei mir war und ist das Problem, dass ich zu viele, zu kleine Schritte mache, das ist in dem Bereich einfach sehr unökonomisch. Dem Körper fehlt es an Kraft um über eine längere Distanz große Schritte zu machen also versucht er es durch eine hohe Schrittfreuquenz auszugleichen, was dann natürlich auch zusätzlich sehr auf die Kondition geht.
Nach 3 Monaten ist meine Schrittfreuqenz geringer geworden, obwohl ich deutlich schneller unterwegs bin. Optimal ist es aber immer noch nicht.

Meine Übungen für Hüfte und Beinmuskeln mache ich an meinen Lauftagen abends (laufe morgens) 1/2 - 1Std, wenn ich sie an lauffreien Tagen machen würde, wären ich beim Laufen am nächsten Tag alles anderer als erholt.

le_fer hat geschrieben:Was wenn der Trainingsplan einen Puls vorgibt, der tatsächlich nur 7:30 min/km erlaubt ?

Plan wegschmeissen.

....nach einem Jahr absolut regelmässigem Laufen (3x/Woche, hauptsächlich TDL's, Intervalle, seltener Lala's) stagniere ich etwas bei der Entwicklung meiner Leistung. Ich versuche also besser den Regeln zu folgen und mehr GA zu machen. Vorher bin ich NIE unter 80% gelaufen, war mir zu lahm.

Die Idee war gut.
Wahrscheinlich hast du einfach nur zu wenig km gemacht.

Aber ist zu schnelles Laufen, böse gesagt "aus Komfortgründen" nicht eine der Ursachen wenn Läufer, besonders Anfänger (dazu zähle ich mich) nicht besser werden ?

Nein. Viele Anfänger stagnieren nach meiner Meinung, weil sie sich aufgrund falsch verstandener "Pulspläne" und Angst vor Überlastung zu wenig zutrauen

Wenn der TE natürlich nicht nach Puls läuft, oder das höhere Tempo ohne deutlichen Pulsanstieg läuft, ist mein Posting natürlich überflüssig.

Du sagst es hier doch schon selbst:
Freiwillig läuft Keiner 7:30/ min.
Man zwingt sich nur dazu, weil es das "Training nach Puls" so vorgibt.

Hallo le_fer,

ich bezweifle deine wie auch immer gemessene Hfmax. Wann wie ermittelt? Hast Du mal 5km voll durchgezogen und dabei den Puls aufgezeichnet? Wenn nicht, tu es. Möglicherweise wirst Du deutlich über deiner jetzt angenommenen/gemessenen Hfmax rauskommen.

Selbst mit den "nur" 25 WKM müsstest Du schneller als 7:30 sein. Ich selbst bin kein Blitz in Schuhen, laufe aber 6:15 - 6:30 bei 70-75%.

Ansonsten schliesse ich mich Plattfuß zu 100% an, mehr laufen.

RunningPotatoe hat geschrieben:Was das mit diesem Thread zu tun hat ? Dies ist (und war insbesondere anfangs) eine Gratwanderung zwischen zu langsamem und (derzeit) zu schnellem Tempo. Ich laufe die ganze Zeit zwischen 7:30 (nur noch sehr selten) und 6:40/km. Dabei versuche ich permanent auf einen runden Stil zu achten. Langsamer als 7:00 ist dabei schwierig, 7:30 schon fast unmöglich. Der Lauf wird unrund, mir schmerzen die Knie (nur etwas) und auch meiner Achillessehne tut das weniger gut als man vordergründig meinen könnte. Wenn ich ohne auf die Uhr zu schauen versuche, so richtig locker und fluffig - die Achillessehne maximal entlastend - zu laufen, dann lande ich automatisch eher bei 6:45, als bei 7:15. Mit diesem höheren Tempo kann ich auch länger (!) laufen als langsamer. Meine AS hält das besser aus als das langsame Rumgeschlurkse. Meine Knie sowieso. Weil ich im Moment auf diesen Tempobereich so festgenagelt bin., habe ich in den letzten Wochen wirklich reichhaltige Erfahrungen zum Thema Mindesttempo gesammelt und bin dabei, dieses für mich derzeit irgendwo bei 7:00 anzusiedeln.

Das ist meiner Meinung nach das, was jeder für sich rausfinden muss. Mein Mindesttempo liegt im Moment bei 7:30, vor einigen Wochen hätte ich es noch mit 8:00 angegeben.

Plattfuß hat geschrieben:Du sagst es hier doch schon selbst:
Freiwillig läuft Keiner 7:30/ min.
Man zwingt sich nur dazu, weil es das "Training nach Puls" so vorgibt.

Nö, ich hab genau so und freiwillig, noch bevor ich mir eine Pulsuhr gekauft habe und ohne je in irgend einen Trainingsplan geschaut zu haben, vor 2 1/2 Monaten angefangen und es genossen erstmals zu laufen, ohne zu hecheln. Dabei lag mein Tempo sogar eher bei knapp über 8:00. Nachdem ich mir so ein wenig Grundlagenausdauer mit Läufen bis ca. 15 km geholt habe, gelangen mir 3 Wochen später die Sub30 auf 5 km im Training spielend, davor bin ich daran kläglich gescheitert (nach 2 Wochen „hecheln“ auf Strecken bis 9 km). Mich haben die langsamen Läufe also schneller gemacht. Warum? Ich nehme an, weil ich nur durch sie meinen Umfang deutlich steigern konnte. Schneller hätte ich die Strecken nicht durchgehalten. Und: am schnelleren laufen mit Hechelfaktor hatte ich auch nicht so viel Spaß, dass ich unbedingt ne dritte Einheit in der Woche machen wollte.

le_fer hat geschrieben:Zu sagen langsam laufen ist generell Humbug halte ich für falsch.

+1
Ich wäre generell vorsichtig mit Verallgemeinerungen, insbesondere im Anfängerbereich. Da sind neue Reize und Anforderungen für einen untrainierten Körper mit unterschiedlichen Voraussetzungen. Da wundert es nicht, dass diese Körper auch unterschiedlich reagieren bzw auf Reize unterschiedlich ansprechen. Was bei dem einen (nicht) funktioniert, kann beim anderen ganz anders sein

RunningPotatoe hat geschrieben:Was meinen Puls betrifft, so kann der kein echtes Trainingskriterium sein. Mit 7:00/km konstant bin ich schon nach 500 m Einlaufen bei 75%, nach 1 km bei 80% und nach 2 km bei 85%, obwohl meine Atmung noch einen entspannten 3+3 Rhythmus (3 Schritte aus, 3 Schritte ein) einnimmt. Danach steigt der Puls nur noch langsam, aber doch bis auf 87 bis 90% an, wobei die Atemfrequenz aber auf 2+2 hochgeht. Das halte ich 8 bis 10 km durch und kann am Schluss noch deutlich was zusetzen, wobei ich das meiner Achillessehne normalerweise aber nicht zumute.

Interessant, ich atme beim LaLa entweder völlig Laufschrittunabhängig oder in einem 4+4 Rhythmus. 3+3 atme ich im Tempolauf, 2+2 halte ich vielleicht noch einen knappen km durch, da liegt die HF schon bei >180 (bei inzwischen angenommener Hf max von >198). Allerdings hab ich auch ne recht große Lunge, vielleicht liegts daran.

Leiderkeinkenianer hat geschrieben:ich bezweifle deine wie auch immer gemessene Hfmax.

+1
Ich habe immer wieder im Sprint oder in Intervallen versucht, meine HF max in etwa zu bestimmen. Anfangs waren die höchsten gemessenen Werte bei 179, dann ne ganze Weile bei 183, dann 189 und im Wettkampf dann bei 198. Es ist davon auszugehen, dass sie in der Realität noch höher liegt.


Tipps fürs langsame Laufen? Ich bin einfach ganz locker so losgetrabt, dass ich kaum außer Atem kam und habe gar nicht auf die Uhr geschaut. Ja, das war langsam - in etwa das Tempo der Walker auf unserer Waldrunde. Die größte Schwierigkeit dabei war, mich davon freizumachen – zu glauben, ich müsste schneller sein als Walker.

Catch-22 hat geschrieben:Bei mir war und ist das Problem, dass ich zu viele, zu kleine Schritte mache, das ist in dem Bereich einfach sehr unökonomisch. Dem Körper fehlt es an Kraft um über eine längere Distanz große Schritte zu machen also versucht er es durch eine hohe Schrittfreuquenz auszugleichen, was dann natürlich auch zusätzlich sehr auf die Kondition geht.
Nach 3 Monaten ist meine Schrittfreuqenz geringer geworden, obwohl ich deutlich schneller unterwegs bin. Optimal ist es aber immer noch nicht.

Darüber kann man trefflich streiten, zumindest wenn die vergrößerte Schrittlänge dazu führen sollte, eine verschärfte Fersenlandung mit weiter vorgestrecktem Bein zu vollführen.

Welche Schrittfrequenz hast du denn bei welcher Geschwindigkeit bzw. was strebst du da an ?

Anstreben tue ich nicht wirklich etwas. (in Bezug auf die Schittfrequenz)
Natürlich kann man über diese Dinge streiten, sofern es um Geschwindigkeiten geht, die deutlich schneller als traben sind ;-)

Anders gesagt, vor 3 Monaten konnte ich zwar 10 km und länger durchlaufen, jedoch war das Tempo jenseits einer 8er Pace, war schon recht katastrophal. Mein Mann hat mich dann mal darauf aufmerksam gemacht, dass ich wahnsinnig viele kleine Schritte machen würde. Wir haben dass dann auch mal gefilmt, eine mini Flugphase war schon da. Ich laufe auch nicht mit der Ferse voran sondern ehr auf dem Mittelfuß, komme also sehr flach auf.
Ich habe dann meine Umfänge erst reduziert auf max 5km bei einem Lauf und bin die mit einer 7 Pace gelaufen statt mich sinnlos lang auszupowern. Die verbliebene Zeit habe ich dann in Kraftübungen investiert.. Die 5km habe ich dann wieder langsam gesteigert (als sich das Tempo anfing auch gut anzufühlen) und Tempo bei größerer Distanz beibehalten.
Heute lauf ich die 10 mit einer 6:45 Pace und sie fühlen sich sehr gut an:-)
Natürlich ist da auch die Lauferei von 3 Monaten mit drin, aber ich habe schon den Eindruck das gerade die Übungen mir sehr viel gebracht haben. Meine max. Weite waren bisher 16km, da bin ich zwar zum Ende hin deutlich langsamer geworden, war aber trotzdem Muskulär nicht so ermüdet wie vor den 3 Moanten bei 10km.

Schrittfrequenz hatte ich vorher bei einer 7:15 - 7:30 Pace von unglaublichen ca 178, heute sind es ca. 10 weniger bei einer Pace von 6:45. Es geht mir da nicht darum eine gewisse Frequenz zu haben oder nicht, es ist damals uns einfach nur aufgefallen inkl. der Tatsache dass ich sehr kurze Schritte mache. Die Ursache der kleinen Schritte liegt einfach darin, dass ich noch nie sonderlich kräftig war und heute eben die Muskeln auch sehr geschwächt sind. Ziel war es daher erstmal den Muskeln gutes zu tun und hoffen, dass dadurch auch das Tempo steigt, dass die Schrittfrequenz nun geringer geworden ist, ist ein Nebeneffekt, das ich zu Kenntnis nehme, mich aber nicht weiter beunruhigt.

Jep hat geschrieben:Interessant, ich atme beim LaLa entweder völlig Laufschrittunabhängig oder in einem 4+4 Rhythmus. 3+3 atme ich im Tempolauf, 2+2 halte ich vielleicht noch einen knappen km durch, da liegt die HF schon bei >180 (bei inzwischen angenommener Hf max von >198). Allerdings hab ich auch ne recht große Lunge, vielleicht liegts daran.

Bei mir ist der Atem mit den Schritten immer synchronisiert - ganz automatisch, auch wenn ich gar nicht drüber nachdenke. Natürlich versuche ich nicht, einen Atemrhythmus eisern durchzuhalten, sondern lasse ihn geschehen (außer ich will mich einbremsen).

Ja, meine Werte sind erstaunlich. Vor 10 Jahren, als ich noch wesentlich fitter war, konnte ich etwas ruhigere TDLs über 15 km im 5:15er mit 3+3 durchlaufen. 4+4 war Recovery. 2+2 oder 1,5+1,5, wenn's mal richtig krachen sollte. Dann 9 Jahre Pause, vor einem Jahr Wiedereinstieg. Geht jetzt (M66) halt alles deutlich mühsamer. Ich beruhige mich da mit dem Wörtchen "noch", denn noch gibt es Fortschritte. Wahrscheinlich hat meine Lungenfunktion aber schon "etwas" nachgelassen.

Jep hat geschrieben:Ich habe immer wieder im Sprint oder in Intervallen versucht, meine HF max in etwa zu bestimmen. Anfangs waren die höchsten gemessenen Werte bei 179, dann ne ganze Weile bei 183, dann 189 und im Wettkampf dann bei 198. Es ist davon auszugehen, dass sie in der Realität noch höher liegt.

Ich schließe nicht aus, dass auch mein HFmax Wert zu niedrig angesetzt ist, obwohl schon 15 bis 20 über den altersabhängigen Formelwerten (je nach Formel). Wo er wirklich liegt ist müßige Spekulation. Ich laufe einfach nach Pace und der Erfahrung welche Pace für mich wie anstrengend ist. Allerdings habe ich auch keine Wettkampfambitionen, wo es vielleicht auf präzisere Trainingssteuerung ankäme. Und da ist es wieder, das ominöse Wörtchen "noch" ...

Nofeys hat geschrieben:seit kurzem laufe ich nach einem Trainingsplan und dieser sieht teilweise auch extrem langsame Laufeinheiten vor, öfters mal 7 min/km, bald ist auch mal 8 min/km dabei. Nun bin ich diese langsamen Einheiten bisher immer im Fitnesscenter gelaufen, weil ich es schwierig finde, aus eigenem Antrieb so langsam zu laufen, vor 3 Tagen bin ich das erste mal draußen so schnell gelaufen und empfand das nach dem Lauf als deutlich belastender für das Knie als die etwas schnelleren Läufe. Vermutlich habe ich davon im Fitnesscenter nichts bemerkt, weil da ja alles besser gedämpft ist.

Hallo Nofeys,

ein "Trainings-"plan, der Läufe von 8 min/km vorschreibt/empfiehlt, ist nicht einmal das Papier wert, auf dem er steht. Hau ihn in die Tonne! 7 min/km oder schneller sollte man schon unterwegs sein. Wenn das über längere Zeit (20, 30 oder mehr Minuten) nicht geht, kommt nur ein Training in Frage, das den ständigen Wechsel zwischen Laufen und Gehen praktiziert. Der Vorteil dabei ist, dass die Laufphasen mit verträglichem Tempo absolviert werden können.

"Verträglich" hebt in diesem Zusammenhang nicht auf die Ausdauerbelastung ab, sondern auf den Laufstil. Je langsamer man unterwegs ist, umso mehr gehen die Laufschritte in Richtung "Schlappen". Je langsamer, umso schlampiger wird der Laufschritt. Es sollte immer noch eine eindeutige Flugphase erkennbar sein, in der kein Fuß mehr Bodenberührung hat. Bei 8 min/km oder noch langsamer zwingt man sich "unnatürliche" Laufschritte auf. Das Ungute daran ist, dass sich diese unnatürliche, schlampige Laufweise mit der Zeit dem Nervensystem als neues Ausführungsprogramm aufprägt und man sich auf diese Weise seinen einwandfreien Laufstil nachhaltig versauen kann. Also suche dir ein Trainingsprogramm, dass solchen Schlappschritt-Unfug nicht verlangt.

Alles Gute

Gruß Udo

le_fer hat geschrieben:Hallo zusammen,

ich habe den Fred aufmerksam und mit grossem Interesse gelesen und nun eine Frage:

Was wenn der Trainingsplan einen Puls vorgibt, der tatsächlich nur 7:30 min/km erlaubt ?

Laufe nicht langsamer als 7/km. Kommst du außer Puste mach ne Gehpause.

le_fer hat geschrieben:Ich bin kein Experte und will keine Polemik machen, aber ich denke dass z.B. Schmerzen oder unrunder bis hin zu unangenehmen Lauf und versauter Laufstil gute Gründe sind schneller zu laufen.

Das ist keine Polemik, das sind sehr wichtige Gründe.

le_fer hat geschrieben:(PS: 41J, 77kg, ca. 25 km/Woche, laufe seit einem Jahr, normalerweise beschwerdefrei)

25 Km ist wat wenig, wenn du dich steigern willst.

Gruss Tommi

Danke für Eure Beiträge !

Also gut, ich sehe zu, dass ich die 7:00 halte. Es ist gar nicht mal dass ich ausser Puste komme, sondern dass der Puls dann rauf geht. Ich habe weder mit Schrittlänge, -frequenz, oder Atem ein Problem und kann locker die 10 km in 6:00 mit 3+3 Atem laufen, aber da bin ich eben bei 85-90%. Punkt ist: Ich hatte nicht das Gefühl dass es mich weiterbringt: 5km in 25 min und 10km in 56min sind nach wie vor die Grenze über die ich nicht komme. Also dachte ich mir, ich halte mich mal an die gängigen Regeln: 1x /Wo LaLa mit 70-75% und steigern, jetzt bin ich bei 1.5h.
Sehen wir also was passiert wenn ich die WKM anhebe. Ich werde schon noch rausfinden wie ich mich schneller kriege.

Muss aber auch sagen dass ich mich bei einem lala mit 7:30 min/km nicht versklavt fühle.

Meine Hf max habe ich übrigens aus dem Laktatest (187). Den Spass habe ich mir mal gegönnt.

Als anderen Sport betreibe ich übrigens Reiten, aber die Intensität auf meinem Niveau ist gering, jedoch ist es gut für Haltung, Balance und Rumpfmuskulatur.

Danke Euch

le_fer

Wenn du auf 5 oder 10km schneller werden willst, bringen dir die langen langsamen Läufe doch nichts ein.
Die Steeckenlänge bereitet dir ja offensichtlich keine Probleme, d.h. du solltest den Fokus eher aufs schnelle Laufen legen.
Ein paar nette Intervalle oder Tempodauerläufe würden dich sicher weiter bringen.

Ich könnte mir vorstellen, dass du am Ende von 3x1000 auf Anschlag sogar auf über 100% deiner Hf max kommst ;-)

le_fer hat geschrieben:Ich habe weder mit Schrittlänge, -frequenz, oder Atem ein Problem und kann locker die 10 km in 6:00 mit 3+3 Atem laufen, aber da bin ich eben bei 85-90%. Punkt ist: Ich hatte nicht das Gefühl dass es mich weiterbringt:

Ich kann an guten Tagen auch 5:30 in 3+3 Atemrhytmus laufen. Keine Ahnung, wie mein Puls dabei ist Wie sollen dich Läufe im 6er Tempo schneller machen, wenn du 5 km in 5er Pace rennen kannst? Jetzt noch langsamer zu laufen um schneller werden zu wollen ist doch absurd!
Und da bin ich voll bei Rauchzeichen:

Rauchzeichen hat geschrieben:Wenn du auf 5 oder 10km schneller werden willst, bringen dir die langen langsamen Läufe doch nichts ein.
Die Steeckenlänge bereitet dir ja offensichtlich keine Probleme, d.h. du solltest den Fokus eher aufs schnelle Laufen legen.
Ein paar nette Intervalle oder Tempodauerläufe würden dich sicher weiter bringen.

Ich könnte mir vorstellen, dass du am Ende von 3x1000 auf Anschlag sogar auf über 100% deiner Hf max kommst ;-)

Man kanns auch so sagen: Schnell Laufen lernt man nur durch schnelles Laufen

Gruss Tommi

....wobei es natürlich nicht so ist, dass ich mir das selbst ausgedacht habe, gell.....

Es gibt SEHR häufig zu lesen, dass bis zu 70% G1 trainiert werden soll. Freilich steht da nicht, dass es egal ist wie langsam der Proband dabei läuft.

In Summe:
Zu verstehen, wie man diese Dinge richtig einordnet und vor allem die Erkenntnis, dass nicht alles bei allen den gleichen Effekt hat, gehört ebenso zur Lernkurve, wie das Finden des richtigen Trainings für einen selbst.

Packen wir es also an !