Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Heute wieder lange Radtour absolviert: 127 KM mit 615 HM in 5:24h (mit Gravel-Bike). HF zwischen ca. 60 und 75 %
Hatte sich hier auch deutlich abgekühlt.
Unterwegs 4 kurze Trinkpausen. Dazu 3 kl. Bananen u. 3 Haferriegel.
Woche mit ca. 325 KM Radtraining (Gravel) abgeschlossen. Persönlicher Rekord.
DI.: 71 KM
MI.: 50 KM
FR.: 62 KM
SA.: 15 KM
SO. 127 KM

Christoph83 hat geschrieben: 17.08.2025, 18:45 Wurde so spät, weil die Familie noch zur Abendshow "Wer wird Millionär" wollte.
Bei der Auswahlfrage war ich dann auch noch schnellster und saß auf einmal als Kandidat auf der Bühne. Ist ja so gar nicht meins... aber vor den Kindern konnte man ja auch nicht kneifen.

Und dann wenigstens auch die Million abgeräumt?


Damit ich nicht nur OT poste:

Und ihr so?

Nach einem doch teilweise für die Beine anstrengenden Hang-Off-Training mit dem Motorrad gestern dann heute den Longrun mal ohne Tempo, aber dafür exakt 3 Stunden lang. Waren dann 32,17 km (Pace 5:36) mit 70% HFmax.

Woche 2/12 - Frankfurt Marathon

Mit Woche 2 bin ich soweit zufrieden. Allerdings muss ich in den nächsten Wochen wieder verstärkt auf Regeneration und auch meinen Schlaf achten. Das ist in den letzten Wochen nicht gut gelaufen. Da die Wochen nun intensiver werden, auf jeden Fall ein wichtiger Faktor.
Ausblick: In Woche 2 stehen 6x1.000 (Di.), 10' MRT + 10' HMRT + 10k' Pace (Do.), 20k MRT +10% (+5k E. + 5k A.) (Sa.) auf dem Plan. Nach zwei eher entspannten Wochen die erste Woche mit zwei intensiven Q-Einheiten.

KG-175573 hat geschrieben: 17.08.2025, 18:42

RunODW hat geschrieben: 17.08.2025, 09:38Apropos München Marathon: Leider mal nachgesehen, Olystadion wird renoviert und voraussichtlich erst ab 2029 wieder einsatzbereit für den Marathon (?!), dieses Jahr zumindest Start-Ziel im Olypark.

Es liest sich so, dass du die letzten Jahre auch schon dort gelaufen bist?

Hi KG-175573,

ich bin nur 2021 den München Marathon gelaufen - und damals gab es eine veränderte Streckenführung (2 x HM quasi) und durch die corona-bedingten Rahmenbedingungen von 2021 ist der Lauf kein Maßstab für 2025 und der historische Rückgriff passt da leider nüt. Start-Ziel war damals das Olympiastadion und es gab insgesamt signifikant weniger Teilnehmer aufgrund der Situation.

KG-175573 hat geschrieben: 17.08.2025, 18:42 Werde auch teilnehmen und habe einige Fragen zur Organisation. Manches ist nicht vorherzusagen, aber vielleicht anhand der letzten Jahre einschätzbar.

- Wird die Startaufstellung anhand der angegebenen Zielzeit aufgebaut oder stellt man sich einfach in einen Block?
- Werden die Verpflegungsstationen genügend Gels bereitstellen oder sind die alle gleich weg / es gibt nur Schrott?
- Kann man die WCs bei den Verpflegungsstationen schnell benutzen oder bilden sich ewige Schlangen?

Die meistens Informationen zum Lauf sind hier angegeben:

https://marathonmuenchen.org/der-marathon/
https://marathonmuenchen.org/faq/

- Startzeit: 09:00 Uhr, gestaffelt in mehreren Startblöcken (Zuteilung nach angegebener Zielzeit)
Der Lauf verläuft in mehreren Startblöcken je nach angegebener Zielzeit (deine Startzeit und dein Startblock sind auf deiner Startnummer vermerkt)

Gels habe ich noch nie benutzt und bezüglich den WC's aufgrund des neuen Veranstalters etc. - ich weiß nicht wie sich die Situation dann konkret darstellt. Ich gehe da selbst ein wenig blank ins Rennen. Im anderen Faden wurde die neue Veranstalter-Situation und das Vergabechaos ja hinreichend diskutiert, hast Du ja selbst was geschrieben:

wettkampfe-und-lauf-veranstaltungen/pet ... 27-50.html

Ich denke ein Stück weit hilft da nur Vertrauen und Hoffnung, dass die Orga weiß was sie tut.

Sorry wenn ich nicht wirklich weiterhelfen und Klarheit schaffen konnte.

Ich wünsche Dir einen ganz tollen Lauf & Grüße, RunODW

Bei mir weiter Saisonpause mit Schwerpunkten Laufen am Ball bleiben und Krafttraining. Geschwommen bin ich gar nicht, Rad nur bisschen Pendeln. Laufen geht gut, da freue ich mich schon drauf, dass nach dem Norwegen-Urlaub auszubauen. Longrun gint trotz zu viel Kilos auch ziemlich gut. Da ist Potential. Krafttraining mache ich gute Fortschritte. Arbeite da gerade mit einem etwas modifizierten 5 x 5, also Kraft und Hypertrophie und viel große Übungen.

Heute Morgen zur Arbeit gelaufen mit 10 Strides und am Ende etwas flotter, gesamt 10,5km @4:55.
Freue mich schon, ab September wieder anzugreifen. So musses sein.


Mo: 56 Minuten Krafttraining
Di: 56 Minuten lockerer DL @5:05
Mi: 59 Minuten easy Run @5:21
Do: 75 Minuten Krafttraining
Fr: -
Sa: Long Jog 2h:12min @5:18
So: Krafttraining 82 Minuten

Laufen 46km
Rad 70km locker Pendeln
Schwimmen -
Krafttraining 4,5h
12h, 566 TSS

heikchen007 hat geschrieben: 17.08.2025, 19:34 Und dann wenigstens auch die Million abgeräumt?

Ne, dem Publikumsjoker (Einzelperson) vertraut und auf 500 Punkte zurück gefallen. Das gab als Gewinn ein Sektfrühstück in einem der besseren aufpreispflichtigen Restaurants (Bedienung am Tisch, kein Buffet).
Frage war welcher deutsche Fußballnationalspieler mehr als ein Tor in WM-Finalspielen geschossen hat. Antworten: Breitner (richtig), Gerd Müller, Völler, Brehme

@training: gestern geplanter Ruhetag.
Letzte Woche zusammengefasst: 5x Laufen (Laufband), 7h, knapp 100km

Bei mir heute ganz normaler Montag. Gestartet mit Krafttraining, zu Mittag sind 10km Rekom geplant und heute Abend Rudern.

Die Frage hätte ich auch nicht beantworten können, @Christoph83. Prost beim Sektfrühstück.

Moin moin,

bei mir heute stoisch den Planer befolgt und eine schöne Runde bei Sonnenschein und Waldesluft gedreht:

2 km Einlaufen
15 km intensiver Dauerlauf, Puls 76 – 80% vom Höchstpuls (HP) in 1:07:34 @4:30 und 80% vom HP.
2 km Auslaufen

Heute Abend noch Kraft tanken an der Maschine + Rudern & Sauna.

Morgen ein regenerativer Lauf, dann ein EDL und Donnerstag ein Highlight: 3 x 3.000 mit 2.000 m TP in 10 km RT. Jo jo.

@Christoph83

Knifflige Frage, Völler und Brehme hätte ich ausgeschlossen, bei Müller das eine Finaltor.... Als Publikumsjoker hätte ich auf Breitner getippt, allerdings hätte ich gesagt bei Müller bin ich mir unsicher. Also, Breitner 70 %. Your choice!

Ich wünsche allen einen guten Wochenstart & Grüße, RunODW

Ich fasse mal nicht nur die letzte Woche zusammen, sondern gebe einen groben Überblick über die letzten 5...

KW29: 91,5km, 5x DL, 1x LaLa (27,3km)
KW30: 119km, 6x DL, 1x LaLa (30,3km)
KW31: 102km, 4x DL, 1xTWL (7x1.000m/1.000m), 1x LaLa (30,0km)
KW32: 104km, 3x DL, 1xIV (4x2.000m/2'TP), 1x Tempo (TWL 7x333m/333m + 15x400m/1:45P), 1x LaLa (32km)
KW33: 115km, 3x DL, 1x FS (1k/3k/2k + 3x800m), 1x IV (8x1.000/2'TP), 1x LaLa 35km

Das Thema Achilles ist definitiv noch nicht ausgestanden.
Dass ich aber überhaupt wieder in der Lage bin die Umfänge so zu gestalten, und auch nach Tempoeinheiten "unfallfrei" geradeaus laufen kann, stimmt mich positiv. Hier und da zwickt es, aber zur Zeit alles erträglich...
Wenn die nächsten Wochen kein Rückschlag kommt, könnte es tatsächlich noch was werden mit dem Herbstmarathon...
Dies würde bedeuten, dass mit den obigen 5 Trainingswochen aktuell 1/3 der Vorbereitung absolviert wäre.
Ende nächster Woche gibt's einen 10km Testlauf, bei dem ich auch letztes Jahr teilgenommen habe - ich hoffe die Sehne macht das mit...

Wieder eine Menge guter Wochen hier, der Marathon-Herbst kann kommen!

Gute Besserungswünsche weiterhin ins Lazarett und an den "so-ein-bißchen-was-spüre-ich noch-Rekonvaleszenten"!

@Christoph83: Nach dem Ausschlussprinzip hätte ich das beantworten können, als Jugendlicher habe ich aber auch so ziemlich alles über die Fußball-Geschichte gelesen, was mir in die Hände kam. Dafür könnte ich heute wahrscheinlich nicht mal 10 Nationalspieler benennen. Schon lustig, wie sich die Interessen verschieben. Brehme und Völler könnte ich sofort zu 100% ausschließen und Müller stand ja nur '74 im Finale. Dort wusste ich die beiden Torschützen und damit bliebe dann nur Breitner übrig. Dass der '82 das 1:3 gemacht hat, war mir aber auch nicht präsent. Von '82 kenne ich auch mehr das legendäre Halbfinale gegen Frankreich.

Zurück zum Laufen: Am Freitag stand für mich ja ein 11.5km Wettkampf auf dem Plan. Mit 35 Grad einer der heißesten Tage des Jahres und nach Aussage eines Bekannten sollen auch am Start noch 33 Grad gewesen sein. Deckt sich auch mit der Messung vom Stryd. Und genau so fühlte es sich auch an. Meine Taktik, die ich bereits vorab festgelegt hatte, sah vor, hart anzugehen und dann einfach gegen die Müdigkeit zu kämpfen. Kurz habe ich überlegt, ob ich aufgrund des Wetters lieber etwas defensiver rangehe, mich dann aber dagegen entschieden. Am Start gab es das erwartet große Hallo, viele Bekannte und ein absolutes Topfeld, insbesondere für so eine krumme Distanz im Hochsommer. Ganz vorne mit Felix Friedrich und Tom Förster 2 Sub14 Läufer und auch dahinter eine ganze Reihe von Leuten mit PBs unter 32. Entsprechend flott ging es dann am Start auch los. Es fand sich direkt eine große Gruppe. Wie groß und wer da alles dabei war, konnte ich erst hinterher auf den Bildern sehen, denn man ließ mich zunächst einmal das Tempo vorgeben. Das war mir ganz recht, da ich so meinen eigenen Rhythmus laufen konnte. Zudem kam ich in den seltenen Genuß ein schönes Foto zu haben, auf dem diese ganzen Raketen hinter mir laufen
Mir war natürlich klar, dass keiner von denen wirklich an seinem Limit war, sondern sie eher bei den schwierigen Bedingungen etwas Kräfte sparen wollten. Aus der großen Gruppe setzten wir uns dann mit 8/9 Leuten etwas ab, das Tempo am flachen Elbradweg lag jetzt so um 3:18 herum. Auch das sah ich erst im Nachhinein, da ich im Rennen nicht auf die Uhr schaute. Es entwickelte sich jetzt eines der abwechslungsreichsten Rennen, die ich bisher mitgemacht habe. Zunächst ging bei Kilometer 3-4 ein Läufer nach vorne raus. Der Rest schaute sich an und wir waren uns einig, dass wir ihn später wiedersehen würden. Nun machte ein anderer Läufer etwas Druck in der Gruppe und ich ließ mich auf Position 2-3 zurückfallen. Zur Wendemarke bei Kilometer 5 war die Gruppe wieder beieinander und am kurzen Anstieg musste ich reißen lassen. Bis hier fühlte ich mich super stark. Ich fand auch recht schnell wieder den Anschluss zur Gruppe, aber kurz nach Kilometer 6 beschlossen die Schnellsten, dass es an der Zeit war zu beschleunigen. Schlagartig zog das Tempo um 15s/km an und es bildeten sich jetzt 2 Gruppen. Vier vorne und vier dahinter. Jetzt begann also Teil 2 meiner vorher bereitgelegten Taktik: "mit müden Beinen gegen die Ermüdung ankämpfen". Es ging weiter hin und her in der Gruppe, mal schob sich der eine nach vorne, dann der andere. Ich fiel leicht ab, kämpfte mich wieder ran, ich war jetzt am Limit. Bei Kilometer 8 ging es die Waldschlösschenbrücke hoch und hier verlor ich den Kontakt. Da mir die Hitze nun auch schon ordentlich zusetzte, beschloss ich lieber nichts zu riskieren und ein kleines bisschen rauszunehmen. Die Gruppe entfernte sich im Zeitlupentempo von mir und aus der Spitzengruppe musste ein Läufer mit Seitenstechen kurz anhalten. Ich orientierte mich kurz nach hinten und sah, dass da eine ordentliche Lücke war. Die letzten 2,5km wurden dann sehr lang. Ein guter Test für die mentale Härte, genau wie ich es gewollt hatte. Ich konzentrierte mich darauf weiter stabil und "groß" zu laufen und konnte ein recht ordentliches Tempo halten. Bei km11 dann der letzte kurze aber steile Anstieg, ein Blick nach hinten, die Lücke war groß. Die abfallenden letzten 500m zog ich das Tempo nochmal an, angefeuert vom enthusiastischen Publikum. Im Ziel war ich geschafft, aber nicht völlig am Ende. Mit 38:48 war ich eine Kurs-PB gelaufen und das trotz der Umstände und der Tatsache, dass ich dieses Mal komplett aus dem Training heraus angetreten war. Es wurde Gesamtplatz 7 in einem brutal guten Feld und Platz 1 in der M40. Insgesamt blieben 16 Läufer unter 40 Minuten, was einer deutlichen Sub35 entspricht. Das Podest in der M40 lag bei 38:48-39:00-39:37, also ungefähr 3:27 Pace für den Dritten

Ich unterhielt mich dann noch Ewigkeiten mit verschiedenen Läufern und radelte erst Stunden später zufrieden wieder nach Hause. Es war ein fantastischer Abend, sowohl sportlich als auch auf der zwischenmenschlichen Ebene!

Nach einem entspannten Lauf mit erstaunlich guten Beinen am Samstag stand gestern dann der 2. von 4 Peak-Long-Runs auf dem Plan. 2 Stunden Easy - 20' @MRT+12-15s/km - 20' @MRT. Aufgrund vielfältiger familiärer Verpflichtungen, mein Schwiegervater und ich haben am selben Tag Geburtstag, ging es schon um 7:30 Uhr auf die Strecke. Das Wetter hätte besser nicht sein können: <15 Grad, leicht windig und bewölkt. Ich wollte mal wieder auch die Verpflegung testen und hatte 500ml Maurten320 und 2 Maurten160 Gels dabei. Wie im Marathon auch, startete ich nach 30 Minuten und nahm dann 80g KH/h zu mir. Klappte ohne größere Probleme und energetisch war ich bis zum Ende gut versorgt. Die ersten 2 Stunden vergingen entspannt und recht ereignislos bei erwartbar niedrigem Puls (<65% HFmax) rund um 4:30 Pace. Schon da fühlte ich mich richtig gut und freute mich förmlich auf die Endbeschleunigung. Die startete dann nach 26.5km. Schon in den ersten 20 Minuten wollten die Beine endlich zeigen, was in ihnen steckt und ich musste mich aktiv bremsen. Mit 3:45 im Schnitt gelang mir das ganz gut. Wenn man nach 32km dann auf MRT beschleunigen soll und darauf jede Faser des Körpers so richtig Bock hat, dann weiß man, dass man einen Sahnetag hat. Ich versuchte auch die zweiten 20 Minuten so gut wie möglich im Rahmen zu halten, um die Belastung nicht unnötig hochzutreiben. Den letzten Kilometer ließ ich die Beine dann einfach machen und konnte dort ohne ans Limit zu gehen sogar noch Richtung 3:20 beschleunigen, Puls blieb stabil unter 157 bpm und damit auf MRT Niveau. Selten, um nicht zu sagen noch nie, habe ich einen harten Long Run mit einem solchen Hochgefühl beendet.

Hier noch die Woche in Zahlen:
Vorbereitung Berlin Marathon 2025 - "Spezifischer Block" - Woche 6/9 – 11.08.2025 bis 17.08.2025 Eine sehr, sehr gute Woche, mit der sich viele meiner Fragen beantwortet haben. EffVO2max geht gerade komplett durch die Decke, gestern >70 in einem harten 39km Lauf, das ist selbst gegenüber dem phänomenalen Vorjahr nochmal eine große Verbesserung. Jetzt heißt es ruhig weiterarbeiten, gesund bleiben und nicht überziehen. Dann kann das, nach den ganzen Problemen im letzten dreiviertel Jahr, ein richtig starker Herbst werden.

PS: Sorry für die Überlänge, die Endorphine des Wochenendes mussten raus

@ToPoDD wow!
Top Leistung - meinen herzlichen Glückwunsch!
Dazu ein kurzweiliger Rennbericht und ein geiles Foto - einrahmen!

Du wirst Berlin sowas von rocken...;-)

@ToPoDD : super Bericht und mal wieder krass gut abgeliefert. Das ganze mitten im Training und danach geht es auch weiter als wäre nichts passiert. Finde ich immer faszinierend, was alles geht wenn man viele Jahre strukturiert trainiert und so talentiert ist wie Du.

Wenn das der 2. von 4 Peak Long runs war, wie sieht denn die Maximale km Anzahl bzw. Zeit in oder um MRT im langen Lauf bei dir aus?

Bei mir heute lockere 11,9km @5:37 und 76% HFmax. Das ganze mit 6 strides garniert. Mit VDOT 47 untertreibt runalyze hoffentlich...

Insgesamt jetzt 6. Lauftag in Folge und 260km die letzten 30 Tage. Eigentlich bin ich zufrieden aber gestern hatte ich mal wieder leichte Schmerzen an der rechten Knieaußenseite. Nicht beim Laufen und nur bei gewissen Dreh- bzw. Fußhebebewegungen.
Ich muss definitiv wieder mehr Krafttraining machen.

Was mich beim Krafttraining irritiert: das rechte Bein ist schwächer als das linke. Obwohl ich immer rechts Fußball gespielt habe und auch beim Weitsprung mit rechts abspringe.

Noch eine kurze Frage an die stryd Besitzer: hat der Kalibrierungsfaktor bei Garmin Auswirkungen auf die angezeigte Wattleistung?
Hintergrund: da ich meine Garmin Uhr bisher nur fürs Laufband benutze und da einen Kalibrierungsfaktor von um die 1,05 habe, weiß ich nicht ob ich den auf 1 stellen muss um deckungsgleiche Power-Werte zu bekommen, wie wenn ich meine Amazfit Uhr nehme, bei der man gar keinen Kalibrierungsfaktor für den stryd eingeben kann.

Hallo zusammen,

spannendes Thema hier – die Frage, ob eine Marathonzeit von unter 3:20h mit nur 3–4 Einheiten pro Woche machbar ist, beschäftigt viele Hobbyläufer. Ich persönlich denke: ja, es ist möglich, aber es hängt stark von der Qualität des Trainings und den individuellen Voraussetzungen ab.

Wichtige Faktoren sind vor allem:

Langer Lauf: Mindestens einmal die Woche ein längerer Dauerlauf (20–30 km), auch wenn man ihn ruhig angeht. Das legt die Basis.

Tempoeinheiten: Intervalltraining oder Tempodauerläufe sind entscheidend, um die Geschwindigkeit für die Zielzeit zu entwickeln.

Regeneration: Gerade wenn man nur 3–4 Mal trainiert, muss man auf gute Erholung achten (Schlaf, Ernährung, kein unnötiger Stress).

Kontinuität: Lieber 12–16 Wochen konsequent und ohne Ausfälle trainieren, statt zwischendurch „alles oder nichts“.

Ich habe selbst mal einen 3:18h-Marathon mit nur 4 Einheiten/Woche geschafft – das ging, weil ich meine Läufe sehr fokussiert gestaltet habe. Vor allem die Mischung aus langen Läufen, Intervallen und mittleren Dauerläufen im Wohlfühltempo war entscheidend.

Kleine Randnotiz: ich finde es interessant, wie man als Läufer auch im Alltag Prioritäten setzt. Manche investieren ihre Zeit lieber ins Training, andere in Beruf oder Hobbys. Ich selbst habe kürzlich nach einem Marathon meine alte Uhr verkauft und bin dabei auf Themen wie Goldankauf München
gestoßen. So etwas kann auch spannend sein, wenn man Dinge ausmistet und dabei einen fairen Gegenwert bekommt – ähnlich wie beim Training: Qualität ist wichtiger als Quantität.

Zurück zum Thema: Wenn du strukturiert trainierst, die drei Hauptbausteine (lang, schnell, locker) unterbringst und dich nicht verletzt, ist eine Zeit unter 3:20h absolut realistisch – auch mit 3–4 Trainingseinheiten pro Woche. Entscheidend ist die konsequente Umsetzung.

Viele Grüße und viel Erfolg beim Training!

Hähh, ist der Faden jetzt auch für spam interessant???

Dude77 hat geschrieben: 18.08.2025, 18:49 Hähh, ist der Faden jetzt auch für spam interessant???

Ich hab gerade zu einem super Ankaufspreis drei goldene Laufuhren verkauft und war dankbar für den Tipp.

Aber ja, der Spammer kann sich ansonsten gepflegt wieder dahin vom Acker machen wo er herkommt.

Lauftrainer hassen diesen Trick.