Kraftübungen ins Training einbauen.

Hallo,
ich habe jetzt einen Trainingsplan für mich entdeckt mit dem ich sehr gut zurecht komme.
In diesem Trainingsplan habe ich jedoch nicht drinnen stehen an welchen Tagen ich "Stabi-" bzw. "Kräftigungsübungen" machen soll.

Wann baut ihr solche Übungen in den Trainingsplan mit ein? Welcher Tag im Training ist hierfür besonderst geeignet?
Welche Übungen zur Kräftigung von Rumpf und Bauch und Beinen sollte man durchführen?

Danke schon mal für eure Antworten.

Gruß
Stefan (Lauffuchs1)

Wann baut ihr solche Übungen in den Trainingsplan mit ein? Welcher Tag im Training ist hierfür besonderst geeignet?

normalerweise findet ein Krafttraining an den lauffreien Tagen statt....

Welche Übungen zur Kräftigung von Rumpf und Bauch und Beinen sollte man durchführen?

Krafttraining / Stretching bei RUNNER’S WORLD
Laufstil / Lauf-ABC bei RUNNER’S WORLD

An den Sport-freien Tagen wäre mir viel zu selten. Ich mache Koordination und Oberkörper an den Intervall-Tagen und den Rest nach kürzeren Ausdauer-Einheiten.

An den Sport-freien Tagen wäre mir viel zu selten.

Es ist ja immer auch eine Frage der (zeitlichen) Möglichkeiten.
Wenn man dreimal in der Woche läuft und dreimal in der Woche etwas für die Rumpfstabilität tut, sei es nun zu Hause oder im Fitnessverein in einem Kurs, ist das bestimmt nicht zu selten.


@TE:
Es gibt sehr gute Allround Übungen, die mit wenig (Zeit)Aufwand viel Nutzen haben.
Liegestütze gehören dazu, saubere (tiefe) Kniebeugen in allen Variationen, Seilspringen, Klimmzüge...
Mann muss da gar keine Wissenschaft draus machen. Falls ein Fitnessstudio keine mögliche Wahl ist, kann ich TRX Bänder auch für zu Hause empfehlen (Mal Googeln) Damit geht richtig viel, vor Allem was die Abwechslung anbelangt. Aber auch mit einem Gymnastikball und/oder Medizinbällen kann man sehr viel anfangen.

Such doch einfach mal ein paar Videos dazu bei Youtube (Suchwort z.B. : "Rumpfstabilität" ) und Du wirst geholfen

Bringen tut das eine ganze Menge für das Laufen. Erstens als direkte Unterstützung zur Ausübung und Aufrechterhaltung eines sauberen Laufstils (Vor allem zum Ende von längeren Distanzen hin) und zweitens einfach als Ausgleich zum doch recht eingeschränkten Bewegungsmuster beim Laufen.

Nach dem 10ner eben für 1,5 Stunden in's Gym, wolltest du das wissen?

An den Lauf freien Tagen ca. 1 Std.. Dabei beschränke ich mich auf Grundübungen, die nur das Körpergewicht nutzen, verwende zusätzlich für bestimmte Muskelgruppen aber auch Tera-Bänder. Seit ich das regelmäßig mache, habe ich mich nicht mehr verletzt. Zur Rumpf-Stabilisation (damit einhergehend natürlich die Beinmuskulatur) sowie Verbesserung des Laufstiles m.E. ein MUSS und es kostet nichts. Außer Zeit

Hallo fiveten,
wann fügst du das

Lauf ABC

Lauf ABC in dein Training ein? machst du das zum Aufwäremen oder am Ende vom Training?
Anwelchen Tagen im Training ist es sinnvoll anzuwenden?

fiveten hat geschrieben:normalerweise findet ein Krafttraining an den lauffreien Tagen statt....



Krafttraining / Stretching bei RUNNER’S WORLD
Laufstil / Lauf-ABC bei RUNNER’S WORLD

Hallo fiveten,
An welchen Tagen ist es sinnvoll ein "Lauf ABC Programm" zu integrieren?
Ist dies auch zum Aufwärmen geeignet?

Gruß
Stefan

Lauffuchs1 hat geschrieben:Hallo fiveten,
An welchen Tagen ist es sinnvoll ein "Lauf ABC Programm" zu integrieren?
Ist dies auch zum Aufwärmen geeignet?

Gruß
Stefan

also ich mach Lauf-ABC fast vo jedem Lauf. Ich hab ein Grundprogramm (Fußgelenksarbeit, Kniehebellauf, Wechselsprünge und Ansfersen), das ich vor den DL mache. Vor Tempoeinheiten im Verein kommen noch andere Übungen hinzu. Am Wochenende (meist samstags) mache ich dann noch etwas mehr (lange Sprünge, Hopserlauf, Laufstilübungen, etc.)

Lauffuchs1 hat geschrieben:Hallo fiveten,
An welchen Tagen ist es sinnvoll ein "Lauf ABC Programm" zu integrieren?
Ist dies auch zum Aufwärmen geeignet?

Gruß
Stefan

ich denke, die Frage kann man so pauschal nicht beantworten. Es gibt meiner Meinung nach nicht "den Tag", der dafür prädestiniert ist, ein Lauf-ABC durchzuführen. Probier verschiedene Szenarien durch und bau's dann entsprechend in dein Training ein.
Ähnlich verhält es sich bei den Stabi- und Kraftübungen an lauffreien Tagen. Das ist ein Vorschlag, der so gar nicht in den Schema passen kann. Das für sich passenden Optimum zu finden, setzt meistens etwas Tüftelarbeit mit anschließendem Feinschliff voraus

Stephan

Lauffuchs1 hat geschrieben:An welchen Tagen ist es sinnvoll ein "Lauf ABC Programm" zu integrieren?
Ist dies auch zum Aufwärmen geeignet?

Hallo Stefan,

deine Ursprungsfrage ist nicht so einfach zu beantworten. Es kommt darauf an, wie umfänglich dein Programm sein soll, was alles dazu gehören soll und wie viel Zeit du neben dem eigentlichen Ausdauertraining dafür aufwenden kannst. Darüber hinaus ist dein Trainingsniveau von maßgeblicher Bedeutung. Es ist daher sinnvoller ein paar Grundsätze aufzuzählen, nach denen du dich richten kannst.

• Wenn du mit Krafttraining und/oder Lauf-ABC beginnst wäre es sinnvoll die Übungen an lauffreien Tagen abzuleisten, um nicht ermüdet ins Ausdauertraining einzusteigen. Wenn sich dein Körper an Kraft-/Koordinationstraining gewöhnt hat, ist es auch am selben Tag wie Ausdauertraining möglich.
• Die grundsätzliche Reihenfolge sollte immer sein: Erst Krafttraining und/oder Lauf-ABC, dann Ausdauertraining. Für Kraft- und Koordinationsübungen müssen Bewegungsapparat und Nervensystem ausgeruht sein, sonst bringt es zu wenig.
• Reihenfolge Kraft-Koordinationstraining: Erst Übungen des Krafttrainings, danach Koordinationsübungen.
• Die Reihenfolge Kraft/Stabi-Ausdauer kann man auch umkehren, wenn man zum Beispiel morgens läuft und spät am Nachmittag die Übungen ableistet. Die zwischenzeitlich erfolgte Erholung sollte ausreichen.
• Zu den Koordinationsübungen/Stabi-Übungen zählt nicht nur das Lauf-ABC. Zum Beispiel auch Indoor-Übungen wie Gleichgewichtsübungen auf Drehscheibe, Slackline oder andere. Solltest du im Zusammenhang mit dem Kraftraining auch Dehnübungen praktizieren, dann darauf achten, dass Koordinationsübungen immer ganz zum Schluss erfolgen. Der Lernprozess "Koordination" - z.B. Gleichgewicht halten auf wackeligem Übungsgerät - ist dann besonders erfolgreich, wenn diese Übung am Ende aller Übungen steht. Danach noch zu Dehnen würde den Erfolg mindern.
• Lauf-ABC-Übungen sind ziemlich anstrengend und sicher nicht zum Aufwärmen geeignet. Vielmehr sollte man sich vor dem Lauf-ABC einige Minuten einlaufen.
• Welche Übungen du praktizierst hängt von deinem Zeitvorrat ab. Vor allem sollte man solche Muskelpartien/-gruppen trainieren, die zum Laufen als Halteapparat extrem wichtig sind, durchs Laufen selbst jedoch nicht oder ungenügend geschult werden. Das sind Muskelgruppen an Rücken, Bauch, Hüfte (Abduktoren), Adduktoren, Gesäßmuskulatur.

Alles Gute

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:Hallo Stefan,

deine Ursprungsfrage ist nicht so einfach zu beantworten. Es kommt darauf an, wie umfänglich dein Programm sein soll, was alles dazu gehören soll und wie viel Zeit du neben dem eigentlichen Ausdauertraining dafür aufwenden kannst. Darüber hinaus ist dein Trainingsniveau von maßgeblicher Bedeutung. Es ist daher sinnvoller ein paar Grundsätze aufzuzählen, nach denen du dich richten kannst.

• Wenn du mit Krafttraining und/oder Lauf-ABC beginnst wäre es sinnvoll die Übungen an lauffreien Tagen abzuleisten, um nicht ermüdet ins Ausdauertraining einzusteigen. Wenn sich dein Körper an Kraft-/Koordinationstraining gewöhnt hat, ist es auch am selben Tag wie Ausdauertraining möglich.
• Die grundsätzliche Reihenfolge sollte immer sein: Erst Krafttraining und/oder Lauf-ABC, dann Ausdauertraining. Für Kraft- und Koordinationsübungen müssen Bewegungsapparat und Nervensystem ausgeruht sein, sonst bringt es zu wenig.
• Reihenfolge Kraft-Koordinationstraining: Erst Übungen des Krafttrainings, danach Koordinationsübungen.
• Die Reihenfolge Kraft/Stabi-Ausdauer kann man auch umkehren, wenn man zum Beispiel morgens läuft und spät am Nachmittag die Übungen ableistet. Die zwischenzeitlich erfolgte Erholung sollte ausreichen.
• Zu den Koordinationsübungen/Stabi-Übungen zählt nicht nur das Lauf-ABC. Zum Beispiel auch Indoor-Übungen wie Gleichgewichtsübungen auf Drehscheibe, Slackline oder andere. Solltest du im Zusammenhang mit dem Kraftraining auch Dehnübungen praktizieren, dann darauf achten, dass Koordinationsübungen immer ganz zum Schluss erfolgen. Der Lernprozess "Koordination" - z.B. Gleichgewicht halten auf wackeligem Übungsgerät - ist dann besonders erfolgreich, wenn diese Übung am Ende aller Übungen steht. Danach noch zu Dehnen würde den Erfolg mindern.
• Lauf-ABC-Übungen sind ziemlich anstrengend und sicher nicht zum Aufwärmen geeignet. Vielmehr sollte man sich vor dem Lauf-ABC einige Minuten einlaufen.
• Welche Übungen du praktizierst hängt von deinem Zeitvorrat ab. Vor allem sollte man solche Muskelpartien/-gruppen trainieren, die zum Laufen als Halteapparat extrem wichtig sind, durchs Laufen selbst jedoch nicht oder ungenügend geschult werden. Das sind Muskelgruppen an Rücken, Bauch, Hüfte (Abduktoren), Adduktoren, Gesäßmuskulatur.

Alles Gute

Gruß Udo

Hallo Udo,
Danke deiner Antwort. Diese scheint sehr Hilfreich zu sein.
Jedoch fehlt mir für das Laufen noch die Erfahrung welche übungen gut sind.
Kannst du mir hierzu mal ein Paar Übungen nennen die man machen sollte?

Ich Laufe 4 bis 5 mal die Woche

Danke
Stefan

Na , genug kostenloses Wissen abgegriffen?

Kommt noch was????
...........
Genau wegen solcher Leute werd ich den Teufel tun hier was gescheites zu schreiben.

Foto hat geschrieben:Na , genug kostenloses Wissen abgegriffen?

Kommt noch was????
...........
Genau wegen solcher Leute werd ich den Teufel tun hier was gescheites zu schreiben.

Finde deine Aussage etwas daneben. wenn mir ein Buch oder ähnliches empfohlen wird bin ich auch hierfür dankbar.
Ich bin auf den Austausch unter Sportlern aus und nicht auf das Kostenlose.

Was für eine Antwort von dir. Finde sie total daneben

Bei mir sieht's so aus:

- Ich laufe vier Mal in der Woche.
- Dabei mach ich einmal in der Woche das Lauf-ABC. Ich mach es nach dem Intervalltraining. Nicht optimal, passt aber für mich.
- An zwei der drei lauffreien Tage mach ich eine halbe Stunde Gymnastik für die Rumpfstabilität.
- Am dritten lauffreien Tag mach ich eine Stunde sanftes, auf Dehnung angelegtes Yoga (auch als Mentaltraining)

crsieben hat geschrieben: - Dabei mach ich einmal in der Woche das Lauf-ABC. Ich mach es nach dem Intervalltraining. Nicht optimal, passt aber für mich.

Und warum machst du es nicht vorher?

Vor dem Intervalltraining wäre bei mir ein No-Go. Mein Intervalltraining ist dazu viel zu hart. Bei intensivem Lauf-ABC würde ich das Intervalltraining danach nicht schaffen. Oder ich schone mich beim Lauf-ABC, was auch nicht sinnvoll ist.

Verstehe ich nicht. Insbesondere wenn ein IV-Training sehr hart wird, ist ein gescheites Lau-ABC vorher zu empfehlen. Wir, im Verein, machen vorm IV-Bahntraining quasi jedes Mal Lauf-ABC und anschließend noch Gymnastik.

Und neben uns trainieren die Leichtathleten, von wegen hartem Training und so. Und rate mal, was die so machen...