Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

farhadsun hat geschrieben:Übrigens was willst du in Hamburg laufen, sub 3 wird ja wohl keine Herausforderrung für dich sein.

Hallo Farhad,

ich weiß es tatsächlich noch nicht genau. Das Ziel ist schon Sub 3, weil die PB 3:02 ist aus dem letzten Jahr in Hamburg. Da bin ich allerdings erst im Januar strukturiert ins Training eingestiegen, Dezember und November war mit Umzug und Renovierung nur Sparflammentraining und ich hab dann 15 Wochen geknüppelt. Jetzt bin ich deutlich weiter und habe mehr Zeit.

Viel wird halt von der Kontinuität abhängen, aber ich denke, zumindest als Trainingsziel zeichnet sich Sub 2:55 ab. Dann muss ich halt noch an die Startlinie kommen...und dann muss man mit den Beinen zurecht kommen, die man an dem Tag hat.

Gruß
Sascha

Hello!
Ich melde mich mal wieder von der Ersatzbank. Nach einem unzufriedenen Orthopäden-Termin hatte ich letzten Freitag einen weiteren, der ein wenig mehr an der Ursache meiner Hüftprobleme interessiert war. Ich will hier nicht meine ganze Krankenakte ausbreiten, nur für die, die es interessiert: Anscheinend bin ich ziemlich krumm im Hüft-/Beckenbereich, was wahrscheinlich eine Schleimbeutelentzündung und evtl einer Sehnenentzündung am Trochanter major bewirkt hat. Glücklicherweise ist der Knorpel okay, wie es scheint. Habe jetzt Physiotherapie (gestern hatte ich schon eine ausgiebige Erstuntersuchung, die sehr spannend war, weil alles Mögliche abgefragt und angeguckt wurde), kriege wegen meine Beckenschiefstands wahrscheinlich Einlagen und werde ne Laufanalyse und EMG machen (lassen). Muskuläre Dysbalancen sollen herausgefunden werden, die wahrscheinlich vorhanden sind. Und so soll Schritt für Schritt das ausgemerzt werden, was bewirkt, dass ich bei erhöhter Laufbelastung Probleme bekomme. Schließlich will ich nächstes Jahr wieder richtig loslegen. Bis dahin mach ich Radtraining und Sachen für den Oberkörper. Ich finds schon frustrierend, aber mit dem fast täglichen Training bin ich trotzdem ganz gut beschäftigt, so dass ich nicht Gefahr laufe, durchzudrehen
Alles Weitere, was hier so in den letzten Tagen/Wochen ablief, muss ich mir mal in Ruhe durchlesen.
Grüße in die Runde!

Alkohol verträgt natürlich auch jeder anders. In meiner Jugend konnte ich da sehr gut mit umgehen, obwohl ich nie viel getrunken habe. Mittlerweile hab ich da aber 2 Tage nach der Party noch was von ;-). Deswegen lass ich es meistens ganz.

Ich werd diese Woche etwas ruhiger machen. Heute nur gute 10km locker. Ich wollte nicht zu früh aufstehen, weil es ne Abendveranstaltung gibt. Deswegen bin ich mir auch noch nicht sicher, was ich morgen schaffe. Aber wahrscheinlich bin ich zuhause und werde doch noch raus kommen, und ich bin heute abend der Fahrer - also bin ich morgen evtl. müde, aber immerhin nüchtern. Am WE sieht das bei der Weihnachtsfeier im Betrieb schon anders aus. Ich werde also Farhad am Sonntag enttäuschen müssen, was eine erneute Steigerung des LaLas angeht ;-)

@Farhad: Übrigens weiß ich immer ncoh nicht, was ich umstellen muss, damit Du alles in GC siehst. Siehst Du denn den Lauf von heute?

McAwesome hat geschrieben:Hello!
Ich melde mich mal wieder von der Ersatzbank. Nach einem unzufriedenen Orthopäden-Termin hatte ich letzten Freitag einen weiteren, der ein wenig mehr an der Ursache meiner Hüftprobleme interessiert war. Ich will hier nicht meine ganze Krankenakte ausbreiten, nur für die, die es interessiert: Anscheinend bin ich ziemlich krumm im Hüft-/Beckenbereich, was wahrscheinlich eine Schleimbeutelentzündung und evtl einer Sehnenentzündung am Trochanter major bewirkt hat. Glücklicherweise ist der Knorpel okay, wie es scheint. Habe jetzt Physiotherapie (gestern hatte ich schon eine ausgiebige Erstuntersuchung, die sehr spannend war, weil alles Mögliche abgefragt und angeguckt wurde), kriege wegen meine Beckenschiefstands wahrscheinlich Einlagen und werde ne Laufanalyse und EMG machen (lassen). Muskuläre Dysbalancen sollen herausgefunden werden, die wahrscheinlich vorhanden sind. Und so soll Schritt für Schritt das ausgemerzt werden, was bewirkt, dass ich bei erhöhter Laufbelastung Probleme bekomme. Schließlich will ich nächstes Jahr wieder richtig loslegen. Bis dahin mach ich Radtraining und Sachen für den Oberkörper. Ich finds schon frustrierend, aber mit dem fast täglichen Training bin ich trotzdem ganz gut beschäftigt, so dass ich nicht Gefahr laufe, durchzudrehen
Alles Weitere, was hier so in den letzten Tagen/Wochen ablief, muss ich mir mal in Ruhe durchlesen.
Grüße in die Runde!

Hallo Jan,
wichtig ist, dass die Ursache gefunden und behandelt wird, und dass du dann eine Art Vereltzungsprophylaxe gezeigt bekommst, damit die Probleme sich für immer verabschieden. Mein Lieblingsthema seit 3 Jahren sind die Faszien, die nun auch weltweit immer mehr als Ursache vieler orthopädischen Probleme diskutiert werden. Jetzt hat sich Focus (7. November) auch mit dem Thema beschäftigt, eine empfehlenswerte Lektüre. Deine Probleme können durch die Unordnung der Faszien verursacht worden sein, auch dass schiefe Becken. Der erfahrene Physio wird viel bewirken können, Einlagen sehe ich in diesem Zusammenhang sher skeptisch und würde nicht darauf bauen, dass diese etwas bringen. Aktive Therapie mit speziellen Massagen, Dehnungen und Übungen wird langfristig helfen.
Schön ist, dass du dennoch aktiv bist, ich drücke die Daumen, dass die Therapie schnell einschlägt.
Viele Grüße
Farhad

mvm hat geschrieben:Alkohol verträgt natürlich auch jeder anders. In meiner Jugend konnte ich da sehr gut mit umgehen, obwohl ich nie viel getrunken habe. Mittlerweile hab ich da aber 2 Tage nach der Party noch was von ;-). Deswegen lass ich es meistens ganz.

Ich werd diese Woche etwas ruhiger machen. Heute nur gute 10km locker. Ich wollte nicht zu früh aufstehen, weil es ne Abendveranstaltung gibt. Deswegen bin ich mir auch noch nicht sicher, was ich morgen schaffe. Aber wahrscheinlich bin ich zuhause und werde doch noch raus kommen, und ich bin heute abend der Fahrer - also bin ich morgen evtl. müde, aber immerhin nüchtern. Am WE sieht das bei der Weihnachtsfeier im Betrieb schon anders aus. Ich werde also Farhad am Sonntag enttäuschen müssen, was eine erneute Steigerung des LaLas angeht ;-)

@Farhad: Übrigens weiß ich immer ncoh nicht, was ich umstellen muss, damit Du alles in GC siehst. Siehst Du denn den Lauf von heute?

Hallo Markus,
den Lauf von heute konnte ich schon heute früh sehen, aber bei den Gesamtkilometren steht nichts ausser dem Schloss . Am Sonntag bist du entschuldigt, OK .
Ich habe heute etwas mehr Zeit in der Mittagspause und werde doch 2 Runden laufen gehen, wer weiß wie die nächsten Tage werden. Ich nehme alles, was ich kann mit, nur mit der Intensität muss ich natürlich zusehen, dass ich keine Überlastung riskiere und bin gespannt, wie die Beine sich gleich anfühlen werden.
Never Stop
Farhad

mvm hat geschrieben:Alkohol verträgt natürlich auch jeder anders. In meiner Jugend konnte ich da sehr gut mit umgehen, obwohl ich nie viel getrunken habe. Mittlerweile hab ich da aber 2 Tage nach der Party noch was von ;-). Deswegen lass ich es meistens ganz.

Und so habe ich mich vor drei oder vier Jahren entschieden, keinen Alkohol mehr zu trinken. Hat mir noch nie etwas gegeben und ich vermisse da gar nix.

Sascha, Farhad, Markus und Steffen ich habe mich in Euren Worten zum Alkohol voll wiedergefunden.
Eigentlich war ich einem guten Tropfen nie abgeneigt und Bier habe ich auch immer sehr gerne zum Essen getrunken. Aber in den letzten Jahren insbesondere in der Marathonvorbereitung habe ich den Konsum von Alkohol sehr stark reduziert. Bessere Regeneration, tieferer Schlaf und Gewichtsoptimierung waren die Folge.

Letzten Samstag waren wir in einem urigen Lokal im Odenwald essen und ich wollte mir mal was gönnen und habe zwei Bier und vor dem Schlafengehen noch einen Verdauunngsschnaps getrunken. Daraufhin habe ich ganz schlecht geschlafen und am Sonntagmorgen bin ich mit Kopfschmerzen aufgewacht. Das ging so weit, dass ich eine Ibuprofen genommen habe, obwohl ich sonst keine Schmerzmittel nehme. Ich hab mich schon sehr gewundert, dass ich gar nichts mehr vertrage, aber jetzt bin ich beruhigt, dass es euch genauso geht.

@Farhad, klasse Einheit gestern abend bei Dir. Die 1000er flutschen bei Dir ja mittlerweile locker unter 4min.

@me: Die heutige Mittagspause brachte endlich den Durchbruch. Fuß und Knie sind noch nicht ganz auf der Höhe, aber es hat sich schon erheblich besser angefühlt. Ich bin verhalten mit 4:44 / km gestartet und wurde automatisch schneller. Ich pendelte mich zwischen 4:20 und 4:30 bei holprigem und steinigen Untergrund im Stadtwald ein. Bei Kilometer 9 war ich zurück auf Asphalt und es lief einfach wieder mit 4:06, dann 4:03 und dann wollte mich ein Fahrradfahrer überholen und ich machte Kilometer 11 in 3:48 voll. Das hat Spaß gemacht. Vor allem weil ich noch letzten Donnerstag nach 2,5km umkehren musste.
Gesamt 12,09 @ 4:19
Leider habe ich meinen Pulsgurt verlegt, aber ich hatte das Gefühl, dass ich im Durchschnitt maximal 80% der Hfmax hatte. Das scheint wohl die Superkompensation aus dem Marathon zu sein, oder die Liegestütze wirken sich positiv aus
Sport frei!

Steffen42 hat geschrieben:Und so habe ich mich vor drei oder vier Jahren entschieden, keinen Alkohol mehr zu trinken. Hat mir noch nie etwas gegeben und ich vermisse da gar nix.

Ist der Leistung sicher nicht abträglich. Ich will aber nun auch nicht als Suffkopp des Threads in Erinnerung bleiben.
Bekenne mich aber zum Liebhaber hochwertiger Getränke.

Und verweise darauf, dass der Gewinner des ersten Marathons nichts getrunken hat während des Wettkampfes - außer einem Glas Cognac.

Dennoch, ich lege schon Fokus auf die Ernährung, die finale Phase wird wohl der Askese gehören - dazu stecke ich zuviel rein.

Steffen42 hat geschrieben:Und so habe ich mich vor drei oder vier Jahren entschieden, keinen Alkohol mehr zu trinken. Hat mir noch nie etwas gegeben und ich vermisse da gar nix.

Mir hat es viel gegeben - und viel genommen. Aber seit knapp 4 Jahren, habe ich keinen Tropfen mehr getrunken. Ich kann auch ohne Alkohol scheiße drauf sein...

voxel hat geschrieben: @me: Die heutige Mittagspause brachte endlich den Durchbruch. Fuß und Knie sind noch nicht ganz auf der Höhe, aber es hat sich schon erheblich besser angefühlt. Ich bin verhalten mit 4:44 / km gestartet und wurde automatisch schneller. Ich pendelte mich zwischen 4:20 und 4:30 bei holprigem und steinigen Untergrund im Stadtwald ein. Bei Kilometer 9 war ich zurück auf Asphalt und es lief einfach wieder mit 4:06, dann 4:03 und dann wollte mich ein Fahrradfahrer überholen und ich machte Kilometer 11 in 3:48 voll. Das hat Spaß gemacht. Vor allem weil ich noch letzten Donnerstag nach 2,5km umkehren musste.
Gesamt 12,09 @ 4:19

Super voxel, das freut mich, dass nun auch du den Marathon verdaut hast , und was traut sich der Fahrradfahrer, dich überholen zu wollen, also wirklich .
Ich komme auch von meiner Mittagspauseneinheit, 2 lockere Runden um die Alster, gefüht in 5:45, Uhr sagt 5:20.
Sport frei!

Ja genau was erlaube Fahrrad?
Nach Deinen gestrigen Intervallen sind zwei Runden um die Alster auch nicht schlecht. So muss eine Mittagspause sein.
Der Winter wird heiß

farhadsun hat geschrieben: Aber richtig schnell werde ich nicht sein, erst ab dem 28.12. läuft der richtige Plan, mal sehen, was die Beine hergeben, 1000-er in 4:07 sind angedacht.

farhadsun hat geschrieben:So ist es , 2 km EL + 6 x 1000 m in ca. 3:54 mit jeweils 400 m TP und 3 km AL

Moin Farhad, bisschen viel und hart für eine Einheit mitten in deiner Saisonpause, oder? Hoffentlich geht das nicht nach hinten los. So wichtig ist dein 10er doch nu auch wieder nicht.

D-Bus hat geschrieben:So wichtig ist dein 10er doch nu auch wieder nicht.

Sei doch nicht so streng. Farhad will die Sub 40 mal abhaken und dann wird er auch wieder vernünftig.

D-Bus hat geschrieben:Moin Farhad, bisschen viel und hart für eine Einheit mitten in deiner Saisonpause, oder? Hoffentlich geht das nicht nach hinten los. So wichtig ist dein 10er doch nu auch wieder nicht.

Der 10-er ist mir in der Tat nicht so wichtig, der Marathon in Hamburg schon. Beim ersten Intervall gestern dachte ich, dass ich höchstens eine Pace von 4:05 gelaufen bin, wie ich an sich vorhatte, da stand aber 3:52 , und dann war es um mich geschehen, ich konnte doch nicht beim zweiten Intervall 15 Sekunden langsamer werden, und habe dann die Intensität beibehalten, und zu meiner Überraschung funktionierte es, dann habe ich an gedacht, OK, nun musst du den angedachten 10-er am 13. Dezember auf jeden Fall laufen . Anschließend würde ich eine Woche regenerieren und eine Woche locker aufbauen und dann ab dem 28. Dezember in den Plan einsteigen.

Steffen42 hat geschrieben:Sei doch nicht so streng. Farhad will die Sub 40 mal abhaken und dann wird er auch wieder vernünftig.

Ich würde mich nicht darauf verlassen , und du bist schuld daran, und voxel und Jan auch, ich sollte doch schnellere Einheiten machen, habt ihr mir gesagt, schon vergessen ?

Antracis hat geschrieben:Ich will aber nun auch nicht als Suffkopp des Threads in Erinnerung bleiben.

Keine Angst: wer in drei Stunden Marathon laufen will, lebt vielleicht nicht zwingend in völliger Askese - aber keiner wird ne Alkoholkrankheit bei Dir vermuten. Wie gesagt: es gibt bestimmt Zeiten, in denen ich drei Monate am Stück nichts trinke. Aber es gibt eben auch Anlässe, bei denen will ich trinken.

Antracis hat geschrieben:Dennoch, ich lege schon Fokus auf die Ernährung, die finale Phase wird wohl der Askese gehören - dazu stecke ich zuviel rein.

Ich wünschte, ich wäre mir da auch so sicher. Klar werde ich das wieder versuchen, und ich bin auch guter Dinge, dass das zu Hamburg klappt. Aber im Moment geht mein Gewicht wieder in die falsche Richtung.

voxel hat geschrieben: Ich bin verhalten mit 4:44 / km gestartet und wurde automatisch schneller. Ich pendelte mich zwischen 4:20 und 4:30 bei holprigem und steinigen Untergrund im Stadtwald ein. Bei Kilometer 9 war ich zurück auf Asphalt und es lief einfach wieder mit 4:06, dann 4:03 und dann wollte mich ein Fahrradfahrer überholen und ich machte Kilometer 11 in 3:48 voll. Das hat Spaß gemacht.

Alter...

Wie planst Du eigentlich mittelfristig weiter? HH 2016?
Mir fehlt mal wieder jeglicher Überblick.

D-Bus hat geschrieben:

farhadsun hat geschrieben:So ist es , 2 km EL + 6 x 1000 m in ca. 3:54 mit jeweils 400 m TP und 3 km AL

Moin Farhad, bisschen viel und hart für eine Einheit mitten in deiner Saisonpause, oder? Hoffentlich geht das nicht nach hinten los. So wichtig ist dein 10er doch nu auch wieder nicht.

Blöde Frage: macht man damit was kaputt, wenn man sich auf einmal Tempo/Woche beschränkt. Also, ich hätte die gar nicht geschafft - aber die 6 * 800 bin ich gestern auch "all out" gelaufen. Gut - ich bin auch langsam.

Steffen42 hat geschrieben:Sei doch nicht so streng. Farhad will die Sub 40 mal abhaken und dann wird er auch wieder vernünftig.

Das plan ich dann mal für 2017...

Ethan hat geschrieben:Mir hat es viel gegeben - und viel genommen. Aber seit knapp 4 Jahren, habe ich keinen Tropfen mehr getrunken. Ich kann auch ohne Alkohol scheiße drauf sein...

Kann ich auch, weißt Du ja

Mir haben alkoholische Getränke bis auf Bier wirklich nicht geschmeckt. So ganz ohne Alk ist das Leben auch deutlich einfacher. Keine langwierige Diskussion, wer fährt und wer trinkt und so.

mvm hat geschrieben:Blöde Frage: macht man damit was kaputt, wenn man sich auf einmal Tempo/Woche beschränkt. Also, ich hätte die gar nicht geschafft - aber die 6 * 800 bin ich gestern auch "all out" gelaufen.

'all out' sollte man m. E. nie fünf Monate vorm Saisonhöhepunkt laufen, d.h. auch nicht "nur" einmal pro Woche. Manche meinen gar, man sollte 'all out' ausschließlich auf Wettkämpfe beschränken...
Hier geht es um einen idealen Saisonaufbau, in dem idealerweise schrittweise die Belastung erhöht. Macht man das anders, riskiert man nicht nur eine Frühform, sondern auch eine zunehmende physische und psychische Erschöpfung, die oft zu einem Formrückgang sowie erhöhter Verletzungsgefahr nach 2 - 3 Monaten führt. Wir hatten im Mai hier ja schon eine ähnliche Diskussion.

Farhads Fall ist problematisch, da er ja erst Ende Oktober seinen Saisonhöhepunkt hatte. Durch das harte Tempotraining nu möchte er die Saison um volle sieben Wochen verlängern, und dann nach einer Minipause von zwei Wochen die nächste Saison beginnen. Normalerweise geht das nach hinten los. Hier wird es allerdings helfen, dass seine Marathonvorbereitung recht kurz war (7 Wochen?), macht also 14 Wochen unter hoher Belastung, mit einem Marathon mit Schmerzen in der Mitte.

mvm hat geschrieben: Wie planst Du eigentlich mittelfristig weiter? HH 2016?
Mir fehlt mal wieder jeglicher Überblick.

Hallo Markus,
gute Frage. Ich kann noch nicht genau sagen, wann ich den nächsten Marathon laufe. Im Frühjahr 2016 steht bei mir einiges an. Zudem will meine Frau auch einen Marathon laufen und derzeit sieht alles nach einem späten Termin Ende Mai aus.

Hallo,

in diesem Faden kommen ja immer mal wieder interessant und z.T. amüsante Themen hoch. Im fortgeschrittenen Alter bin ich offensichtlich nicht der einzige der gelernt hat, dass sich ein evtl, übermäßiger Alkoholkosum nicht eben positiv auf die Leistung bei unserem gelieben Hobby auswirkt. Aber es bleibt ja zum Glück ein Hobby, und entsprechend muss man ab und zu auch mal fünfe gerade sein lassen ...

Antracis hat geschrieben:Dennoch, ich lege schon Fokus auf die Ernährung, die finale Phase wird wohl der Askese gehören - dazu stecke ich zuviel rein.

Schönes Stichwort! in 1,5 Wochen werde ich ja noch mal einen Marathon laufen, und entsprechend habe ich mich heute, als ich mit meiner 16-jährigen Tochter zum Essen war, selbstverständlich auch an dieses Gebot gehalten. Sie hat einen Burger gegessen, und ich habe mir i.S. der Askese seit langer Zeit mal wieder eine Currywurst mit Pommes gegönnt.

Steffen42 hat geschrieben:Kann ich auch, weißt Du ja

Ich kann sogar auch ganz ohne Alk beschissene Trainingsleistungen abliefern.

Antracis hat geschrieben:Ich kann sogar auch ganz ohne Alk beschissene Trainingsleistungen abliefern.

D-Bus hat geschrieben:'all out' sollte man m. E. nie fünf Monate vorm Saisonhöhepunkt laufen, d.h. auch nicht "nur" einmal pro Woche. Manche meinen gar, man sollte 'all out' ausschließlich auf Wettkämpfe beschränken...
Hier geht es um einen idealen Saisonaufbau, in dem idealerweise schrittweise die Belastung erhöht. Macht man das anders, riskiert man nicht nur eine Frühform, sondern auch eine zunehmende physische und psychische Erschöpfung, die oft zu einem Formrückgang sowie erhöhter Verletzungsgefahr nach 2 - 3 Monaten führt. Wir hatten im Mai hier ja schon eine ähnliche Diskussion.

Farhads Fall ist problematisch, da er ja erst Ende Oktober seinen Saisonhöhepunkt hatte. Durch das harte Tempotraining nu möchte er die Saison um volle sieben Wochen verlängern, und dann nach einer Minipause von zwei Wochen die nächste Saison beginnen. Normalerweise geht das nach hinten los. Hier wird es allerdings helfen, dass seine Marathonvorbereitung recht kurz war (7 Wochen?), macht also 14 Wochen unter hoher Belastung, mit einem Marathon mit Schmerzen in der Mitte.

Zu meiner Verteidigung, die zugegebenermaßen auf wackeligen Füßen steht: Bis HH sollen die 1000-er in 3:40 gelaufen werden können, also 15 Sekunden schneller, jedenfalls will ich es versuchen. Da wäre dann theoretisch noch genug Potential nach oben für eine Formsteigerung. Mein Plan für HH sieht dann von Woche zu Woche Steigerungen bezogen auf Tempo und Umfang vor, ich muss nur noch heil bleiben , Ok in dieser Beziehung habe ich keinen guten Ruf, ich weiß.
Die Schmerzen in Frankfurt waren wahrscheinlich der kurzen, spontanen, Vorbereitung geschuldet. Das Training war zu wenig spezifisch für den Marathon und ich hatte einfach zu wenig lange Läufe, und die orthopädische Belastung für mein rechtes Knie (=meine Achillesferse), v.a. bei dem experimentellen Tempo in Frankfurt, war einfach zu groß. Für HH habe ich nun 16 Wochen geplant, spezifisch, das sind genau 12 mehr als die 4 Wochen, die ich für Frankfurt hatte.
Ich werde bis auf eine schnelle Einheit in der Woche, das Niveau für den Beginn des eigentlichen HH-Plans aufbauen, und nicht spezifisch für den 10-er trainieren, und sehr gut in mich hinein hören und ggfl. umdisponieren. Momentan fühlt sich die Orthopädie so gut an wie noch nie, seitdem ich laufe, hat wahrscheinlich, wie voxel sagt, mit der Superkompensation nach dem Marathon zu tun.
Dieses Jahr steht bei mir im Zeichen von variieren, experimentieren, riskieren und spontan entscheiden.

farhadsun hat geschrieben:Bis HH sollen die 1000-er in 3:40 gelaufen werden können,

Ist das Dein Ernst? Wieviel davon willst Du in einem Set schaffen können? Irgendwie fühle ich mich ein wenig, wie im falschen Film. Entweder die Pause ist mir doch nicht so gut bekommen, wie ich dachte, oder ich hab mich nach Hamburg im Frühjahr kontinuierlich in den Keller trainiert und die 3:15 waren nicht einem schlechten Tag oder der schon zu großen Ermüdung geschuldet, sondern ein realistische Ergebnis. Vor allem die zweite Möglichkeit halte ich für durchaus möglich. Wenn ich locker laufe (also nicht regenerativ) bin ich, so wie heute morgen mit kanpp 5:20min/km unterwegs. Bei zügigeren Geschichten kann ich auch zwischen 5:00 und 5:10 laufen. Wenn ich so in meinen Garmin-Kalender gucke, ist das vor genau einem Jahr gute 10s/km schneller gewesen. Hm.

farhadsun hat geschrieben:Momentan fühlt sich die Orthopädie so gut an wie noch nie, seitdem ich laufe,

Sehr schön. Ich hoffe so sehr, dass das bis zum April (natürlich auch darüber hinaus) bei Dir so bleibt. Bei mir ist das leider grade nicht so. Also wirklich nichts Schlimmes. Aber ich spüre mein linkes Knie wieder. Keine Schmerzen oder so, aber die Scheibe ist ja mal von hinten geglättet worden und ich merke jetzt eben wieder, dass es da ist. Mal sehen, wie sich das entwickelt.

farhadsun hat geschrieben:Dieses Jahr steht bei mir im Zeichen von variieren, experimentieren, riskieren und spontan entscheiden.

Bei mir notgedrungen auch. Ich bin völlig rat- und planlos - nicht nur, aber eben auch, weil ich mein Niveau und das, was ich mir für Hamburg vornehmen kann, überhaupt nicht einschätzen kann. Naja - das wird schon.

Hi Farhad,

Gegenvorschlag 1, damit du dich zwischendurch richtig erholen kannst:

1) Herbst/Wintersaison - 13.12.: Marathon und 10 km-WK
2) Pause, 14.12. - 10.01.
3) Frühjahrssaion: 11.01. - 17.04.: Marathon

Gegenvorschlag 2, damit du dich richtig lange und gründlich und vorsichtig auf Frankfurt vorbereiten kannst:
1) Herbstsaison - 18.11.: Marathon (und etwas Tempotraining)
2) Pause, 19.11. - 06.12.
3) Winter/Frühjahrssaion: 07.12. - 17.04.: Marathon

Nr. 2 wäre etwa so, wie ich es wieder machen will, und wie es auch in Büchern steht (s. z. B. Steffny, Greif, Pfitz, Daniels, McMillan etc.). Den 10er am 13.12. könntest du dann ruhig volles Rohr laufen, wie es z. B. auch von Steffny empfohlen wird, aber mit genau null Anpassung des Trainings, wie es z. B. auch von Steffny empfohlen wird.

D-Bus hat geschrieben:'all out' sollte man m. E. nie fünf Monate vorm Saisonhöhepunkt laufen, d.h. auch nicht "nur" einmal pro Woche. Manche meinen gar, man sollte 'all out' ausschließlich auf Wettkämpfe beschränken...

Bin mir relativ sicher, dass hier fast niemand all out im Training läuft. Sogar im Wettkampf ist das bei mir selten. HH war bei mir all out - das merke ich in der Regel auch nach dem Wettkampf. Genauso ist es im Training, wenn ich überziehe merke ich das danach. Bin mir relativ sicher, dass weder Farhad noch Markus irgendwas "all out" machen auch wenn das Markus selbst gesagt hat. Hat sich vielleicht in dem Moment recht schwer angefühlt. Was ja nicht verwunderlich ist, wenn man erst wieder mit Tempotraining anfängt.

Frühform ist aber natürlich immer ein Problem. Für mich vor allem Kopfsache. Am besten sind die Trainingswochen/Tage, bei denen man immer das Gefühl hat noch was drauflegen zu können. Fühle ich mich schon am Anfang des Trainingsplans ausgelaugt, wird es schwer bis unmöglich ihn komplett durchzuziehen.

Hallo,

in der lfd. Vorbereitung zu meinem letzten Marathon des Laufjahres lege ich jedoch nicht nur großen Wert auf die entsprechende Ernährung sondern ich laufe auch. Morgen wollte ich nach den eher moderaten Intervallen der letzten Wochen, d.h. 4 x 2,0 km @ 4:10 min/km, mal etwas schnellere 1.000'er versuchen. Dabei bin ich schon gespannt, ob ich sie tatsächlich in Richtung 3:50 min/km hinkriege oder zumindest unter 4:00 min/km bleiben kann. :greubel: Falls es nicht klappt ...

Rumlaeufer hat geschrieben:Sie hat einen Burger gegessen, und ich habe mir i.S. der Askese seit langer Zeit mal wieder eine Currywurst mit Pommes gegönnt.

... habe ich wenigstens eine Entschuldigung.

OK Holger,
dein zweiter Vorschlag ist mir sympathischer und eigentlich das, was ich vorhatte. Der 10-er ist mir relativ egal, und gestern war an sich 4:07 geplant, es kam anders, automatisch☺. Wobei das eine schöne Bestätigung war und v.a. mental gut getan hat. Die Bestätigung brauche ich mir aber nicht wöchentlich zu holen. Deswegen werde ich normal trainieren und mich bei den Intervallen beherrschen, und den 10-er voll laufen.
@Markus: Bei deinen Steigerungen kommst du auf Geschwindigkeiten, die ich nicht hinbekomme, ich bin der Meinung, dass du, wie voxel so schön sagt, die Grenzen erst mal im Kopf überwinden musst, dann wird das schon, tue ich doch auch. Deinem Knie musst du vielleicht etwas mehr Zeit geben, die Steigerung nach dem Urlaub ist ja doch enorm.
@Eckhard: Für den Adventsmarathon sind die 1000-er in 3:50 m.E. nicht wichtig.
Grüße
Farhad
PS. Für Holger: Meine Pausen in diesem Jahr: 2 Wochen komplett nach HH und langsamer Einstieg, Urlaub 3 Wochen im August mit insgesamt 5 Einheiten, eine Woche nach Frankfurt mit nur einer lockeren Einheit.

farhadsun hat geschrieben:@Eckhard: Für den Adventsmarathon sind die 1000-er in 3:50 m.E. nicht wichtig.
Grüße
Farhad

Hallo Farhad,

für den Adventsmarathon wahrscheinlich nicht, aber - auch wg. anderer Dinge - für den Kopf!

P.S.: Und ich freue mich auf die Pause, wenn ich am übernächsten Samstag durch bin, denn die Saison war doch arg lang!

mvm hat geschrieben:Ist das Dein Ernst? Wieviel davon willst Du in einem Set schaffen können?

Passt schon. Für Sub 3 sollte man 10k Sub 39 (mindestens) drauf haben. Das wäre ein VDOT von 53,5 und da wäre die Vorgabe für 6-8x1000m in dem Bereich von 3:40 min/km.
Als ich meine 10er PB von 39:09 gelaufen bin, waren die Intervalle um den Dreh rum, bin auch 4x2km@3:48 gelaufen und so Dinger.

Hallo zusammen,

wenn man hier mal ein, zwei Tage raus ist, wird es wirklich schier unmöglich noch Schritt zu halten. Nun als jemand, der an der Deutschen Weinstraße aufgewachsen ist und den Riesling quasi schon mit der Muttermilch aufgesaugt hat, ist man in der Hinsicht natürlich abgehärtet. Ich hatte schon 30km + Einheiten, nachdem es am Vorabend teilweise schon sehr zünftig zur Sache ging. Meine bessere Hälfte kann es jedenfalls nicht fassen, wenn sie sich sonntags für jeden Gang von der Couch quälen muss und ich ohne größere Probleme 33 km durch die Gegend hechele. Ist sicher kein Ruhmesblatt und auch eher die Ausnahme, aber in der Hinsicht ist der Stoffwechsel ganz gut. In den letzten Wochen vorm Marathon ist Alkohol dagegen komplett tabu, ebenso wie sonst montags bis donnerstags.
Aber ansonsten bin ich einfach zu sehr Genießer und gönne mir das ein oder andere Glas Pfälzer Wein oder Bierchen zum Fußball, ebenso gerne wie ein ordentliches Stück Fleisch mit massig Nudeln, Kartoffeln oder Reis am Wochenende.

Zum Wesentlichen: Heute habe ich mal ein Experiment gewagt: Gestern und Montag konnte ich nicht laufen gehen. Daher habe ich heute die Mittagspause ausgedehnt und die toll ausgebauten Waldwege, die sich ebenfalls für schnelle Sachen eignen, in unmittelbarer Nähe meines Arbeitsplatzes befinden, erkundet. Durch die Duschen bei uns in der Firma und die guten Laufstrecke, eröffnen sich mir ganz neue Möglichkeiten, wenn es ans Thema Grundlagentraining und Umfangserhöhung geht.
Heute Abend bin ich dann noch auf die Bahn und habe somit das Double komplett gemacht.
Heraus kamen:
Mittagspause: 11.4 km @ 04:35
Abend: 11.3 km @ 04:19 (8 km TWL: 03:51 | 04:20)

Das passt jetzt natürlich voll in die Diskussion zwischen Holger und Farhad, da ich mich eigentlich auch in meiner Saisonpause befinde. Umfangsmäßig stimmt das auch, aber aufgrund eines Halbmarathons am 05.12. will ich eine schnellere Einheit machen in der Woche. Danach noch 1-2 Wochen Recom unter Umständen am 13.12. noch einen 10er und dann geht es in die Grundlagenphase.

@Kappel: ich hatte mich schon gewundert, ob ich richtig gelesen habe. Du reißt zwei so Bretter an einem Tag runter? Wahnsinn, in mehrfacher Hinsicht.

Dennis, willst du Holger zum Wahnsinn treiben? Also wirklich, die erste Einheit ist schon nicht schlecht, und dann haust so was raus und erholt dich bei 1,0 km in 4:20 von 1000-er in 3:45, total bekloppt, noch bekloppter als ich, und absolut super geil, ich liebe dich, jetzt Wirst du verkloppt und ich bin aus dem Schneider. Danke.

farhadsun hat geschrieben:Dennis, willst du Holger zum Wahnsinn treiben?

Nee nee. Dennis ist doch einer der Vernünftigen hier, kuckstu:

kappel1719 hat geschrieben:Wenn ich die jüngsten Beiträge so lese, wäre ich glaube ich gut beraten, mir für sämtliche Blöcke klare Vorgabe-Paces zurecht zu legen um zu gewährleisten, die Form erst einmal aufzubauen und dann im Frühjahr sukzessive das Tempo zu erhöhen. Aufgrund solch wertvoller Tipps möchte ich diesen Austausch wirklich nicht mehr missen. Danke vielmals.

Wenn er sukzessive das Tempo erhöht, macht er im April die Einheit in 3:20 und 3:55 und läuft den Marathon in 2:48☺, das wäre allerdings extrem geil.

Das ist der Plan, Farhad.
Mann oh Mann. Wie kann man so ein Gedächtnis haben bei 5.000 Beiträgen am Tag?
Wie gesagt, es war ein Versuch. Und nebenbei. Sich bremsen bei schnellen Einheiten, ist gar nicht so einfach.

kappel1719 hat geschrieben: Sich bremsen bei schnellen Einheiten, ist gar nicht so einfach.

Geht bei mir ganz von selbst

Steffen42 hat geschrieben:Passt schon. Für Sub 3 sollte man 10k Sub 39 (mindestens) drauf haben. Das wäre ein VDOT von 53,5 und da wäre die Vorgabe für 6-8x1000m in dem Bereich von 3:40 min/km.
Als ich meine 10er PB von 39:09 gelaufen bin, waren die Intervalle um den Dreh rum, bin auch 4x2km@3:48 gelaufen und so Dinger.

+1

So Freunde, jetzt ist schluss mit lustig. Ihr mit Euren Luschen-Einheiten!
Ich bin gestern wieder meine 10 km Hausrunde gelaufen und jetzt kommts:
4 km davon in 4:40 min/km. Es hat sich ehrlich gesagt ein bißchen angefühlt wie

mvm hat geschrieben: "all out"

Naja im ernst: hatte einfach mal Lust drauf. Habe es aber ganz gut weg gesteckt glaub ich, zumindest sind mir Hüfte und Fußsohle nicht abgefault und das ist schon äußerst positiv zu bewerten. Nach der brutalen Einheit ist heut natürlich Pause angesagt.

Hat sich jedenfalls verdammt gut angefühlt wenigstens mal wieder ein kleines bißchen Gas zu geben - auch wenn das für die meisten von Euch mittlerweile das Trabpausen-Tempo ist. Mal sehen wie es weiter geht... Am Sonntag möchte ich mal wieder 12 km laufen. Zum ersten mal seit ... ich hab keine Ahnung.

Lace up!

B2R hat geschrieben:So Freunde, jetzt ist schluss mit lustig. Ihr mit Euren Luschen-Einheiten!
Ich bin gestern wieder meine 10 km Hausrunde gelaufen und jetzt kommts:
4 km davon in 4:40 min/km. Es hat sich ehrlich gesagt ein bißchen angefühlt wie



Naja im ernst: hatte einfach mal Lust drauf. Habe es aber ganz gut weg gesteckt glaub ich, zumindest sind mir Hüfte und Fußsohle nicht abgefault und das ist schon äußerst positiv zu bewerten. Nach der brutalen Einheit ist heut natürlich Pause angesagt.

Hat sich jedenfalls verdammt gut angefühlt wenigstens mal wieder ein kleines bißchen Gas zu geben - auch wenn das für die meisten von Euch mittlerweile das Trabpausen-Tempo ist. Mal sehen wie es weiter geht... Am Sonntag möchte ich mal wieder 12 km laufen. Zum ersten mal seit ... ich hab keine Ahnung.

Lace up!

Super Martin, und 4:40 ist schon definitiv schnell. Ich komme eben von meiner Einheit in einer ausgedehnten Mittagspause, Pace 4:48, OK ich bin im Sinne von Grundlagentraining 24 km gelaufen, 22 davon in 4:48, und bin jetzt ziemlich platt, Wind und leichter Regen waren meine Begleiter .
Viel Spaß bei der 12 km LaLa am Sonntag, und bleib locker, bis Herbst 2016 hast du wirklich genug Zeit für Steigerung von Umfang und Pace, das wird schon.
Never Stop
Farhad

Yeah - geile Sache, Martin!

Übertreib es nicht, aber es ist auch wichtig, sowas zwischendurch mal zu machen, um den Spaß nicht zu verlieren.

@me

mvm hat geschrieben:"all out"

Dude77 hat geschrieben:Bin mir relativ sicher, dass weder Farhad noch Markus irgendwas "all out" machen auch wenn das Markus selbst gesagt hat.

Ja, da muss ich Christian natürlich wieder mal Recht geben, das war natürlich ein wenig übertrieben. Es war mehr so das, was ich im Kopf hinbekommen habe.

farhadsun hat geschrieben:, ich bin der Meinung, dass du, wie voxel so schön sagt, die Grenzen erst mal im Kopf überwinden musst, dann wird das schon, tue ich doch auch.

Farhad, da haben Du und Voxel Recht (und Steffen hat das ja auch schon häufiger angemerkt). Das mit dem Kopf ist für mich aber keine leichte Sache. Klar muss ich weiter auch körperlich hart arbeiten. Aber so einige Barrieren gilt es da auch gedanklich einzureißen. Und wenn ich das nicht bald schaffe, wird es eben mit der körperlichen Arbeit auch nix. Also ich betone das nochmal ähnlich wie Steffen: ich bin alles andere als ein vergeistigtes, ätherisches Wesen - aber man muss auch hier nach Potential suchen. Heute hab ich mich z.B. mal wieder hervorragend selbst beschissen. Starker Wind und da hab ich mir gedacht 'da ist doch klar, dass Du auf dem Hinweg (Rückenwind) schneller bist, als üblich.' Nach dem Wendepunkt bin ich dann einfach nicht langsamer geworden und das hat ganz gut geklappt. Die ersten 10km @ 5:00min/km, die letzten 10km @ 4:35. Das war schon anstrengend, aber ich hab mich nicht so quälen müssen, wie bei den 8 x 800.

Never stop,
Markus

Frei nach Mocki in einem Youtube-Video, wo sie 200er bergauf keult:

[Siegerlandmode] Imma schön dat machen wat ma net kann dann wird ma bessa - hoffentlisch[/Siegerlangmode]

Hallo Martin,
toll wieder regelmässig (naja) von dir zu hören, und dann auch noch so gute Nachrichten!!
Ich bin einfach nur glücklich für dich, und du wirst stärker zurückkommen als du je warst!

jonny68 hat geschrieben:Hallo Martin,
toll wieder regelmässig (naja) von dir zu hören, und dann auch noch so gute Nachrichten!!
Ich bin einfach nur glücklich für dich, und du wirst stärker zurückkommen als du je warst!

Hallo Jonny, dank Dir! Du auch noch Glückwunsch zu deiner SUB 1:40!!
Das war damals für mich der absolute Meilenstein. Vom Einfach-so-druch-die-Gegend-Läufer zum (selbsternannten) "richtigen" Läufer.

Da ich schon wieder so unglaublich hart trainiere, hab ich mich doch glatt eben zum 10 km Silvesterlauf angemeldet.
Aber keine Sorge: ich versuch mich "nur" wieder als Zugläufer für meine Frau, ihr Ziel ist ne neue PB (knacken ihrer 49:XX).
Ist auch für mich ein nettes Ziel auf dem Weg zurück zu alter Stärke. Mehr ist denke ich eh noch nicht drin.

Ich erinnere mich Martin, viel Erfolg für euch beiden.

farhadsun hat geschrieben:Ich erinnere mich Martin, viel Erfolg für euch beiden.

+1. Daumen gedrückt und lass es uns wissen.

...

B2R hat geschrieben:So Freunde, jetzt ist schluss mit lustig. Ihr mit Euren Luschen-Einheiten!
Ich bin gestern wieder meine 10 km Hausrunde gelaufen und jetzt kommts:
4 km davon in 4:40 min/km.

Naja im ernst: hatte einfach mal Lust drauf. Habe es aber ganz gut weg gesteckt glaub ich, zumindest sind mir Hüfte und Fußsohle nicht abgefault und das ist schon äußerst positiv zu bewerten. Nach der brutalen Einheit ist heut natürlich Pause angesagt.

Hat sich jedenfalls verdammt gut angefühlt wenigstens mal wieder ein kleines bißchen Gas zu geben - auch wenn das für die meisten von Euch mittlerweile das Trabpausen-Tempo ist. Mal sehen wie es weiter geht... Am Sonntag möchte ich mal wieder 12 km laufen. Zum ersten mal seit ... ich hab keine Ahnung.

Lace up!

B2R hat geschrieben:Hallo Jonny, dank Dir! Du auch noch Glückwunsch zu deiner SUB 1:40!!
Das war damals für mich der absolute Meilenstein. Vom Einfach-so-druch-die-Gegend-Läufer zum (selbsternannten) "richtigen" Läufer.

Da ich schon wieder so unglaublich hart trainiere, hab ich mich doch glatt eben zum 10 km Silvesterlauf angemeldet.
Aber keine Sorge: ich versuch mich "nur" wieder als Zugläufer für meine Frau, ihr Ziel ist ne neue PB (knacken ihrer 49:XX).
Ist auch für mich ein nettes Ziel auf dem Weg zurück zu alter Stärke. Mehr ist denke ich eh noch nicht drin.

Jetzt kullern hier grad ein paar Freudentränchen und es zittert die berüchtigte Unterlippe.... (tssst Weiber ) Im Gegenzug gibt's aber auch gleich ein paar Lachfältchen mehr



ps

Na, dann mit Schwung ins neue Jahr, Daumen gedrückt.

Die Woche läuft bei mir ein bisschen zäh, liegt aber auch an der hohen Belastung auf Arbeit und wird bald wieder besser. Wenn ich eins aus der M-Vorbereitung bisher gelernt habe, dann das Aufs- und Abs sowohl in jeder Woche als auch in der gesamten Vorbereitung total normal sind.

Bin übrigens gerade in so einer frühen Phase ein Fan unspezifischer Koppeleinheiten, gestern also z.B. 11,5 km locker von der Arbeit nach Hause gelaufen und direkt ins Fitnesstudio in einen kraftausdauerorientierten Kurs. Macht schon mal 2h Belastung am Stück, ohne jetzt zu spezifisch zu sein oder orthopädisch zu sehr reinzuknallen. Später lässt sich das auch noch durch einen Ausdauerzirkel im Studio verlängern - und es ist mental fast geschenkt: der Lauf von der Arbeit nach Hause ist sogar entspannend und es gibt kein Heimisches Magnetsofa, der Weg zum Studio Training, und beim Durchhalten hilft der Gruppeneffekt.

Danach war ich aber trotzdem platt.

Rumlaeufer hat geschrieben:Morgen wollte ich nach den eher moderaten Intervallen der letzten Wochen, d.h. 4 x 2,0 km @ 4:10 min/km, mal etwas schnellere 1.000'er versuchen. Dabei bin ich schon gespannt, ob ich sie tatsächlich in Richtung 3:50 min/km hinkriege oder zumindest unter 4:00 min/km bleiben kann. :greubel: Falls es nicht klappt ...

... habe ich wenigstens eine Entschuldigung.

Hallo,

zum Glück brauche ich keine Entschuldigung, denn bei 5 der gestrigen 6 (relativ) schnellen 1.000'er bin ich tatsächlich unter 4:00 min/km geblieben, so dass ich insgesamt schon zufrieden bin:

EL / AL 6 x 1,0 km @ 3:53 / 3:53 / 3:45 / 4:08 / 3:57 / 3:55 min/km, TP je 800 - 1.000, insgesamt 15,8 km

Nur beim 4. Tempoabschnitt habe ich fast abgek****, denn neben knapp 5% Steigung bergauf hat Iwan zusätzlich noch kräftig von vorn gepustet.

Rumlaeufer hat geschrieben: EL / AL 6 x 1,0 km @ 3:53 / 3:53 / 3:45 / 4:08 / 3:57 / 3:55 min/km, TP je 800 - 1.000, insgesamt 15,8 km

Geht doch .