Daniels Marathon Elite Plan

Vielen lieben Dank, Heiko! Das klingt wirklich sehr interressant. Dann werde ich morgen mal meine Uhr rauskramen und mich an 15x 30s/30s wagen. Muss mich echt mal mehr über VO2max kundig machen.

VG

leviathan hat geschrieben:Sie beschreibt unter anderem die Bedeutung der VO2max und der Geschwindigkeit an der VO2max für die Perfomance eines Langstreckenläufers. Ihr Standard Workout sind die 5x3min an der VO2max (ca. 3k Renntempo) mit 3min Erholung. Von der Länge und Erholungszeit ändern sich die Relationen nicht. usw.

Klingt ja hochgradig spannend. Hast Du da geeignete Links oder einen passenden Buchtip? Französisch stört mich jetzt nicht sonderlich.

aghamemnun hat geschrieben:Klingt ja hochgradig spannend. Hast Du da geeignete Links oder einen passenden Buchtip? Französisch stört mich jetzt nicht sonderlich.

Und weil das hochgradig spannend ist, wäre es natürlich schön, wenn du das dann ggf. kurz zusammenfassen würdest, damit wir alle was davon haben. Mein Französisch ist nämlich grottig.

Berühmte Trainingseinheiten: Billats 30/30 - triathlon-szene.de | Europas aktivstes Triathlon Forum

In dem Thread ist ein link zu einem englischen Artikel ( nicht von billat) und Diskussionen z.B. über die Anzahl der Rep. Das Video ist auch gut, kostet aber.

Ich werd die Billats in ein paar Wochen auf dem Laufband mit Steigung machen, dann hat man gleich die KA-Komponente drin - und die Aufmerksamkeit des Studios.

Antracis hat geschrieben: In dem Thread ist ein link zu einem englischen Artikel ( nicht von billat) und Diskussionen z.B. über die Anzahl der Rep. Das Video ist auch gut, kostet aber.

Was wird denn in dem Video gesagt? Wenn du das als gut beurteilst, wirst du es ja gesehen haben.

Im Prinzip das was Heiko geschrieben hat:

Man bekommt quasi die 30s VO2 max in der Pause geschenkt, weil der Körper 20-25s noch fast 100% des Wertes unter Belastung verbraucht. Insofern ist einer der grossen Vorteile der Einheit halt, dass auch gut trainierte Läufer damit in der Regel längere Zeiträume die VO2max ansprechen können, als beispielsweise bei "klassischen" IVs auf der Bahn. Insofern ist die Wahl des schnellen Tempos wichtig, dass ist halt nicht all out, sondern nur sehr flott. 3000m WK- Tempo bzw. das Tempo dass man selbst im Training über 6min halten kann, wird im Video empfohlen.

Und dann solange IVs machen, bis man das schnelle Tempo nicht mehr halten kann.

Super! Besten Dank. Ist ja wirklich spannend.

Antracis hat geschrieben: Man bekommt quasi die 30s VO2 max in der Pause geschenkt, weil der Körper 20-25s noch fast 100% des Wertes unter Belastung verbraucht.

Das deckt sich mit meinem Empfinden! Wenn ich - bei den kurzen Ami-Fartleks - eine min TP mache, bin ich die ersten 20-25'' gut am Schnaufen, und dann - ratzfatz - tritt die Erholung ein, was für die Schulung der Laufökonomie natürlich von Vorteil ist.

Insofern ist einer der grossen Vorteile der Einheit halt, dass auch gut trainierte Läufer damit in der Regel längere Zeiträume die VO2max ansprechen können, als beispielsweise bei "klassischen" IVs auf der Bahn. Insofern ist die Wahl des schnellen Tempos wichtig, dass ist halt nicht all out, sondern nur sehr flott.

Klingt auf jeden Fall logisch.

3000m WK- Tempo bzw. das Tempo dass man selbst im Training über 6min halten kann, wird im Video empfohlen.

Yeah! Genau das wäre meine nächste Frage gewesen. Super! Ich werde erst mal nach Gefühl laufen, aber so hat man einen ungefähren Richtwert.

Und dann solange IVs machen, bis man das schnelle Tempo nicht mehr halten kann.

Und dann direkt abbrechen, ja?

Ich hab die erst 4 x gemacht, insofern kann Heiko bestimmt mehr sagen. Aber bei richtiger Tempowahl ist es schon sehr hart, und 15 Wdh sind schon wirklich gut, mehr als 25 schafft wohl kaum einer. Hängt halt auch von der Form ab.

Genau, ich hab aufgehört, wenn ich das Tempo nicht mehr geschafft habe und das wird auch empfohlen. U.nd bin dann noch 15 min ausgelaufen.

@Antracis, ich habe mir gerade den Link angeschaut - sehr interessant. Aber wie macht ihr (Levi/Antracis und ...) das mit der Uhr? Programiert ihr die? Ich kann das nicht, damit hab ich mich noch nie mit beschäftigt. Ich hab den FR620. Mag mir da jemand mal kurz helfen?

Nochmal zum Link: Ist ja wirklich schön aufgebaut: 4-6 Wochen 30/30, dann 4-6 Wochen 60/60 und dann 4-6 Wochen 5 x 3:00 min. Ich überlege echt, ob ich das mal so durchziehe.

Hast du diesen Aufbau mal komplett durchgezogen, Heiko? Und wenn ja: Wie ist es dir damit ergangen?

aghamemnun hat geschrieben:Klingt ja hochgradig spannend. Hast Du da geeignete Links oder einen passenden Buchtip? Französisch stört mich jetzt nicht sonderlich.

Da meine Französischkenntnisse denen von Ethan entsprechen, habe ich auch auf Sekundärliteratur zurückgegriffen. Owen Anderson verweist in "Running Science" häufig und gut erklärt auf Billat. Auch wenn man nicht alles teilen muß, ist dieses Buch sehr empfehlenswert. Ansonsten stoße ich bei diversen Recherchen immer wieder auf sie. Das ist aber eher ein typisches Phänomen. Wenn Du jemanden kennst und deren Arbeit als hilfreich ansiehst, wird Dir der Name beim Lesen auffallen.

Ethan hat geschrieben:@Antracis, ich habe mir gerade den Link angeschaut - sehr interessant. Aber wie macht ihr (Levi/Antracis und ...) das mit der Uhr? Programiert ihr die? Ich kann das nicht, damit hab ich mich noch nie mit beschäftigt. Ich hab den FR620. Mag mir da jemand mal kurz helfen?

Einfach Zeitintervalle programmieren mit 30s Effort und 30s Pause. Wenn Du 15 Durchgänge vorhast, würde ich 20 programmieren. Dann hast Du noch Optionen
Ein- und Auslaufen gestaltest Du frei.

Hast du diesen Aufbau mal komplett durchgezogen, Heiko? Und wenn ja: Wie ist es dir damit ergangen?

Das habe ich nicht gemacht. Das heißt nicht, daß es keinen Versuch wert wäre. Ich hatte einen anderen Fokus und habe ein paar Ideen gesucht wie ich VO2max Einheiten ohne Alpträume über die Bühne bekomme. Und das klang nett. Ich nutze das eher gelegentlich. Insbesondere wenn ich mal eine zweite härtere Einheit in der Woche machen will, nutze ich gern Hudson oder Billat 30/30 zurück. Das hängt einfach nicht so stark nach, obwohl der Reiz ordentlich ist. Ich habe auch gute Erfahrungen gemacht diese Einheiten in der Woche vor einem Wettkampf zu nutzen.

Ich hab den FR 910 und da geht es über Training - Intervalle - Zeit.

Ich hab es aber auch schon auf dem Laufband gemacht und werd es in ein paar Wochen vermutlich wieder tun, weil man da wetterunabhängig ist, es einfach Spaß macht (im Vergleich zu so manch anderem Laufbandtraining) und ich durch eine Steigung noch eine spezifische Kraftkomponente reinbringen kann.

Ich hab das dann folgendermaßen gemacht:

Morgens ganz lockerer Lauf 7-8 km ( Um auf dem Laufband nicht länger als nötig laufen zu müssen!):

Dann Abends 15 min auf dem Laufband eingelaufen, dann die Billat Intervalle, Zeit kann man ja gut ablesen:

8% Steigung eingestellt, abgeschätzte VO2Max-Pace hiermit in die Pace auf Laufband mit Steigung umgerechnet:

Merv's Running Calculator

Und dann ggf. beim Training nachjustiert. Dann halt loskeulen, nach 30 Sekunden hochstemmen und seitlich auf das Gerät steigen, nach 28 Sekunden wieder hochstemmen und sich da motorisch wieder reintrippeln und dann loslassen. Hat Spaß gemacht und man wird zum Gesprächsthema im Kraftraum.

Dann noch 10 min locker auslaufen.

Hab die Einheit mal in einem Video von Merinda Carfrae gesehen. Die ist in Hawaii immerhin schneller den Marathon gelaufen, als die Männer.

Gruß
Sascha

Frage an die Daniels-Jünger: Habe das Buch noch nicht, wollte es mal anschaffen. 3te Auflage scheint aktuell zu sein und auch in deutsch verfügbar. Spricht irgendwas für die Deutsche oder Englische Version ? Sind Pace-Angaben vorhanden und in der deutschen Ausgabe schon umgerechnet ?

Danke und Gruß
Sascha

Ich kann nur die 2. (deutsch) mit der 3. (englisch) vergleichen. Sagen wir so: Es spricht ix gegen die deutsche, empfehle dir aber die englische Auflage - liest sich besser. Außerdem findest du auch in der eng. Variante km-Angaben usw. Geniales Buch.

VG,
Jan

O.k.danke, 3rd Edt. in Englisch ist schon bestellt.

Die letzte Woche war vom Umfang her sehr überschaubar. Das lag insbesondere daran, daß ich aufgrund des Wetters die Intervalle von gestern auf heute geschoben habe. Damit war aber kein Platz mehr für einen zweiten mittellangen Lauf. Insgesamt bin ich sehr zufrieden. Die Intervalle am Dienstag haben richtig Laune gemacht und waren von der Zusammenstellung sehr abwechslungsreich. Die 3000er heute gingen erstaunlich locker. Auch die kurze Trabpause von 2 Minuten hat mir nichts mehr ausgemacht. Obwohl ich jeweils nur zur Hälfte auf die Uhr geschaut hatte, war ich sehr konstant unterwegs. Alle vier Durchgänge lagen zwischen 9:55 und 10:02. Die lockeren Läufe waren sehr entspannt. Abgerundet war die Woche von 2 mal Bergsprints für die Athletik.

Es ist schon eigenartig. Ich habe jedesmal einen riesigen Bammel vor den QTE´s. Wenn man dann aber drin ist, macht es richtigen Spaß. Was auffällt, ist der Unterschied zwischen Laufen auf Zeit mit permanenter Kontrolle bzw. das Laufen in der Gruppe auf der einen Seite und das Finden des Tempos über das eigene Körpergefühl. Bei letzterem fühle ich mich viel leichter und die Einheiten fallen mir bei weitem nicht so schwer.

Folgend nochmal die Einheiten:

Montag 23.11. 16km 4:10; 8 Bergsprints
Dienstag 24.11. Intervalle (4km locker, Steigerungen, 6x1000 in 3:04 mit 2min TP, Pyramide 200 in 32, 300 in 50, 400 in 67, 300 in 49, 200 in 31, 3km locker)
Mittwoch 25.11. 25km 4:10
Donnerstag 26.11. 15km 4:11; 8 Bergsprints
Freitag 27.11. 17km Cross 240HM 4:12
Samstag 28.11. 17km 160HM 4:11; Intervalle geplant (nach Einlaufen auf der Runde angekommen wg. Schnee verschoben und weitergejogged)
Sonntag 29.11. GA2 Intervalle (4km locker, Steigerungen, ; 4x3000m leicht profilierte Asphaltrunde Schnitt 9:58 bzw. 3:19/km bei 2min Trabpause; 4km locker)

Krass

leviathan hat geschrieben: ... 4x3000m leicht profilierte Asphaltrunde Schnitt 9:58 bzw. 3:19/km bei 2min Trabpause; 4km locker)

Herrje. Ich wäre froh, wenn ich - ausgeruht - auf flacher Runde 1x 3000m sub10 laufen würde.

Och menno. Sport ist so unfair, weil er so furchtbar gerecht ist...

leviathan hat geschrieben:Die letzte Woche war vom Umfang her sehr überschaubar.

Wie doch alles relativ ist

Diese Woche war ziemlich gut. Der Umfang hat gestimmt. Die erste QTE war entspannt und trotzdem schnell. Der mittellange Lauf im Gelände ging erstaunlich leicht. Obwohl ich bergan immer auf der Bremse stand, war der Schnitt am Ende gar nicht so schlecht. Nur die 3000er gestern waren wie im sub38 Faden beschrieben nicht so leicht wie erhofft und erwartet. Da hätte ein weiterer ruhiger Tag davor sicher geholfen. Heute morgen vor dem Frühstück ging´s noch auf einen 26er. Da habe ich die Anstrengung von gestern gar nicht mehr gespürt. Obwohl das nicht meine Zeit ist, war das wieder sehr erholsam. Trotzdem will ich jetzt mal eine Woche richtig reduzieren. Prinzipiell sollte ich mit der Regeneration nicht so unorganisiert umgehen. Da werde ich mich jetzt auf jeden Fall mehr disziplinieren. Das ist gar nicht so einfach, da ich jeglichen Plan ignoriere, wenn ich Bock auf etwas habe.

Folgend nochmal die Einheiten. Ich habe die letzte Sonntagseinheit dazu genommen, da diese wichtig für die Wochenstruktur ist:

Sonntag 29.11. GA2 Intervalle (4km locker, Steigerungen, ; 4x3000m leicht profilierte Asphaltrunde Schnitt 9:58 bzw. 3:19 bei 2min Trabpause; 4km locker)

Montag 30.11. 25km 4:09
Dienstag 1.12. 17km Cross 240HM 4:16 (teilweise sehr schlammig); 3xKlimmzüge/Liegestütz/Kniebeuge einbeinig
Mittwoch 2.12. Intervalle 15km (4km einlaufen, 25x30s hart/30s easy, 2km auslaufen Pace im Schnitt 2:55)
Donnerstag 3.12. 27km Cross 535HM 4:15 (teilweise schlammig)
Freitag 4.12. 15km 4:12; 8 Bergsprints; 3xKlimmzüge/Liegestütz
Samstag 5.12. GA2 Intervalle (4km locker, Steigerungen, ; 4x3000m leicht profilierte Asphaltrunde Schnitt 9:57 bzw. 3:19 bei 2min Trabpause; 4km locker)
Sonntag 6.12. 26km 4:09 (nüchtern vor dem Frühstück)

leviathan hat geschrieben: Sonntag 6.12. 26km 4:09 (nüchtern vor dem Frühstück)

Ohne Kaffee?

Rolli hat geschrieben:Ohne Kaffee?

Ich habe mir verkniffen genau das zu schreiben. Ich kann vor dem Laufen nichts Essen und auch keinen Kaffee trinken. Da brauche ich 3h. Nach dem Duschen habe ich mich aber mit 9 Espressi belohnt und einem ausgedehnten Nikolausfrühstück verwöhnt Da war die Welt wieder in Ordnung und der Mineralhaushalt hergestellt

Da will ich auf meine Kaffeestunde nicht verzichten. Ein Keks ist leider auch immer dabei. Der Kaffee hilft mir auch, noch vor dem Laufen, auf'n Pott zu gehen.

Achja. Das Essen wird deutlich überbewertet. Nur Mund spülen und ausspuken!

Sensationell!

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Ich will das mal testen.

Starke Woche! Die 4 x 3000 finde ich besonders beeindruckend. Hut ab.

Ethan hat geschrieben:Starke Woche! Die 4 x 3000 finde ich besonders beeindruckend. Hut ab.

Hm... er läuft die 3000er in MRT-Tempo. Also extensiv und passend für Jahreszeitplanung.

Rolli hat geschrieben:Hm... er läuft die 3000er in MRT-Tempo. Also extensiv und passend für Jahreszeitplanung.

+1

Mal wieder eine starke Woche von Dir. Haust eine gute Woche nach der anderen raus. Du scheinst wirklich sehr belastbar zu sein. Bin ich ja mal gespannt wie das wird, wenn du nach Mesozyklen trainierst. Da ist sicherlich noch gut Luft nach oben.

Rolli hat geschrieben:Hm... er läuft die 3000er in MRT-Tempo. Also extensiv und passend für Jahreszeitplanung.

Das wäre ein Traum

In der Realität sind die 3:19/km auf der Runde wahrscheinlich eine 3:15 bis 3:16 auf der Bahn wert. Das ist ganz sicher einiges schneller als mein aktuelles Schwellentempo, also irgendwo zwischen 10km und HMRT.

Haust eine gute Woche nach der anderen raus. Du scheinst wirklich sehr belastbar zu sein.

Ich habe schon auch mal mit der einen oder anderen Muskelverhärtung zu kämpfen. Meist kann ich die auch selbst lösen. Das Volumen und die zwei QTE´s schaffe ich auch nur, weil die lockeren Einheiten betont langsam gelaufen werden. Insbesondere die ersten zwei bis drei Kilometer bin ich da extrem achtsam.

Bin ich ja mal gespannt wie das wird, wenn du nach Mesozyklen trainierst. Da ist sicherlich noch gut Luft nach oben.

Wenn Du wüsstest wie gespannt ich bin und wie sehr ich mir genau das wünsche

Ich bin überzeugt, dass die Mesozyklen Dich nochmals weiterbringen. Wie viel planst Du in der Reg-Woche zu laufen?
80-100Wkm? 2 QTEs mit weniger Umfang?

Ich bin mir nicht so ganz sicher, habe aber eher an noch weniger gedacht. Das soll aber auch nicht durch Crosstraining kompensiert werden. vorstellbar wäre vielleicht 3x10km locker, eine QTE und ein vielleicht 20er. Alternativ könnte ich mir auch eine QTE, einen langen und einen mittellangen Lauf vorstellen. Dann müßte ich mich aber an 4 Tagen disziplinieren nicht die Laufschuhe anzuziehen.

4 Ruhetage finge ich schon fast viel. Die erste Option mit 3 x 10, QTE und 20er werde ich wählen. Gibt wohl rund 70 Wkm und zwei Ruhetage, da sollte der Körper ausreichend Ruhe bekommen.
Bei Dir wäre das immerhin 50% Reduktion. Da gehst Du die Woche danach ab wie der Blitz...

bme hat geschrieben:4 Ruhetage finge ich schon fast viel. Die erste Option mit 3 x 10, QTE und 20er werde ich wählen. Gibt wohl rund 70 Wkm und zwei Ruhetage, da sollte der Körper ausreichend Ruhe bekommen.
Bei Dir wäre das immerhin 50% Reduktion. Da gehst Du die Woche danach ab wie der Blitz...

+1

4 Ruhetage sind schon etwas viel.
Die Reg. Woche könnte man eigentlich auch mit 2 QTE belassen. Meiner Meinung nach reicht es aus, wenn man bei einer reg. Woche nur den Umfang reduziert.
2 QTE + 2 DL + 1 LDL.

Ok, bin überredet und lehne mich an Euch an. Werde wohl 3x locker und kurz laufen, eine QTE einschieben und 2x locker und kurz auf´s Rad´l steigen.

leviathan hat geschrieben: Ich habe schon auch mal mit der einen oder anderen Muskelverhärtung zu kämpfen. Meist kann ich die auch selbst lösen.

Wie machst du das? Mit der Rolle? Hab auch hin und wieder kleine Verhärtungen, die ich mit (Eigen-)Massagen und Blackroll bekämpfe.

Das Volumen und die zwei QTE´s schaffe ich auch nur, weil die lockeren Einheiten betont langsam gelaufen werden. Insbesondere die ersten zwei bis drei Kilometer bin ich da extrem achtsam.

leviathan hat geschrieben:Ok, bin überredet und lehne mich an Euch an. Werde wohl 3x locker und kurz laufen, eine QTE einschieben und 2x locker und kurz auf´s Rad´l steigen.

Hast du alternativ mal ins Auge gefasst, den Umfang oben zu halten, dafür aber keine QTE zu laufen, sondern nur ein paar Steigerungen? Das ist eine Variante aus der 3. Auflage von Danilels, wie du sicher weißt. Ich finde den Ansatz ganz interessant.

Ethan hat geschrieben:Wie machst du das? Mit der Rolle? Hab auch hin und wieder kleine Verhärtungen, die ich mit (Eigen-)Massagen und Blackroll bekämpfe.

Ich glaube schon, daß die Rolle ein gutes Mittel für die Prophylaxe ist. Wenn das Kind in den Brunnen gefallen ist, helfen aber nur die Hände und teilweise der Ball.

Hast du alternativ mal ins Auge gefasst, den Umfang oben zu halten, dafür aber keine QTE zu laufen, sondern nur ein paar Steigerungen?

Um ehrlich zu sein, bin ich schon ganz happy, daß ich überhaupt mal eine Regenerationswoche mache. Ich werde einfach mal probieren wie mir das so bekommt wie oben beschrieben. Sollte sich das nicht als zielführend erweisen, würde ich auch mal etwas anderes probieren. Jetzt gebe ich zuerst der Umfangsreduzierung eine Chance

Rolli hat geschrieben: An Error Occurred Setting Your User Cookie

Ich will das mal testen.

Willst Du das wirklich testen? Falls ja bin ich auf einen Bericht gespannt.

Ich schlemme wirklich gern. Die Tage vor einem wichtigen Wettkampf esse ich aber bewußt wenig und versuche immer etwas hungrig zu sein. Damit habe ich sehr gute Erfahrungen gemacht.

Hm... er läuft die 3000er in MRT-Tempo. Also extensiv und passend für Jahreszeitplanung.

Wie definierst Du eigentlich extensiv? Die Frage stelle ich mir schon seit ein paar Tagen

Extensiv ist ein Tempo, wobei Du die Geschwindigkeit immer noch anziehen kannst und sich noch "angenehm hart" anfühlt. So was zwischen HM und MRT-Tempo.

Willst Du das wirklich testen? Falls ja bin ich auf einen Bericht gespannt.

Schon 2x getestet. Zwar sind meine LDL's nur 18-23km lang, trotzdem war ich positiv überrascht. Der Hunger kam erst nach dem Lauf. Keine Gefühl von "Flasche leer" oder wie beim Hungerast. Lockeres Laufen ohne Tempoverlust.

Habe darüber mit einem Bekannten gesprochen, und er meinte, dass diese Methode bei Rettungsdiensten seit Jahren angewendet wird, wenn Wasser oder Zuckerwasser beim dehydrierten Personen schnell aufgenommen werden soll. Einfach 1-2 Minuten zuerst mit der Lösung den Mund durchspülen. Es gibt Rezeptoren im Mund, die Signale ans Gehirn schicken, dass etwas in Anmarsch ist. Aber auch ein System der Flüssigkeitsaufnahme, ohne durch Magentrakt durchlaufen zu müssen. (so genau habe ich das noch nicht verfolgt)

Rolli hat geschrieben: Schon 2x getestet. Zwar sind meine LDL's nur 18-23km lang, trotzdem war ich positiv überrascht. Der Hunger kam erst nach dem Lauf. Keine Gefühl von "Flasche leer" oder wie beim Hungerast. Lockeres Laufen ohne Tempoverlust.

Habe darüber mit einem Bekannten gesprochen, und er meinte, dass diese Methode bei Rettungsdiensten seit Jahren angewendet wird, wenn Wasser oder Zuckerwasser beim dehydrierten Personen schnell aufgenommen werden soll. Einfach 1-2 Minuten zuerst mit der Lösung den Mund durchspülen. Es gibt Rezeptoren im Mund, die Signale ans Gehirn schicken, dass etwas in Anmarsch ist. Aber auch ein System der Flüssigkeitsaufnahme, ohne durch Magentrakt durchlaufen zu müssen. (so genau habe ich das noch nicht verfolgt)

Kannst du das noch ein wenig präzisieren? Du hast also eine kohlenhydrathaltige Lösung gespült und danach ausgespuckt und der Körper war glücklich?

Bei meinen LDL esse ich auch etwas wenn der Lauf länger als 1 Stunde 30min ist. allerdings macht das bei der Verdauung natürlich klar ein Unterschied. Bei hohen Belastungen hasse ich es, etwas zu mir zu nehmen, da wäre eine Mundspülung schon angenehmer

Ja. Habe mit RedBull getestet. 2x30-40s Mund gespült und ausgespukt... und ja! Der Körper war glücklich.

Heute wollte ich das mit völlig entleerten KH-Speichern testen, weil ich gestern sehr hart (wieder) die Speicher entleert und zu Hause nur Einweis gegessen habe. Leider wurde ich in der Firma gezwungen ein Stück Kuchen (lecker!) zu essen. Also heute wieder 18km mit halb gefüllten Speicher von gestern und einer Tasse Kaffee und 2x Mundspülung nach dem Aufstehen (habe Nachtschicht) ohne Probleme und ohne Hungerast.

Übrigens, nüchtern Laufen ist jetzt der Trend in der Weltspitze (ich suche später die Studien aus) auch im MRT-Tempo. Kommt von Rad. Nur Laktatanpassung funktioniert damit nicht, weil Laktat die Glykogene benötigt.

Rolli hat geschrieben:Ja. Habe mit RedBull getestet. 2x30-40s Mund gespült und ausgespukt... und ja! Der Körper war glücklich.

Heute wollte ich das mit völlig entleerten KH-Speichern testen, weil ich gestern sehr hart (wieder) die Speicher entleert und zu Hause nur Einweis gegessen habe. Leider wurde ich in der Firma gezwungen ein Stück Kuchen (lecker!) zu essen. Also heute wieder 18km mit halb gefüllten Speicher von gestern und einer Tasse Kaffee und 2x Mundspülung nach dem Aufstehen (habe Nachtschicht) ohne Probleme und ohne Hungerast.

Übrigens, nüchtern Laufen ist jetzt der Trend in der Weltspitze (ich suche später die Studien aus) auch im MRT-Tempo. Kommt von Rad. Nur Laktatanpassung funktioniert damit nicht, weil Laktat die Glykogene benötigt.

Wird der Zucker beim Ausspülen dann nicht durch die Mubdschleimhäute aufgenommen?

DerMaschine hat geschrieben:Wird der Zucker beim Ausspülen dann nicht durch die Mubdschleimhäute aufgenommen?

Beides. Die im Mund angesiedelte Rezeptoren signalisieren "Zucker kommt" und das Gehirn gibt die Reserven an die Zelle frei. Zusätzlich wird Zucker aufgenommen... wie genau, weiß ich nicht. Die Menge ist aber sehr gering.

DerMaschine hat geschrieben:Wird der Zucker beim Ausspülen dann nicht durch die Mubdschleimhäute aufgenommen?

Nein. Die Mengen wären ja auch lächerlich gering. Damit käme man nur wenige Meter weit, selbst wenn man die in 200 ml enthaltenen 5% KH vollständig resorbieren könnte. Verantwortlich sind, wie Rolli schon schrieb, allein irgendwelche postulierten, aber noch nicht näher erforschten Rezeptoren im Mundraum, die die Zufuhr von KH signalisieren. Stand schon vor etlichen Jahren bei Asker Jeukendrup zu lesen.

Ich kann komischerweise nicht einschätzen, ob mir die Regenerationswoche gutgetan hat. Zu Beginn hatte ich das Gefühl, daß er Körper komplett runterfährt und gar nix mehr leisten will. Die Beine sind immer schwerer geworden und die Müdigkeit immer grösser. Meine einzige QTE am Samstag ist mir richtig schwer gefallen. Die ganze Motorik war schwerfällig. Gestern war der erste und einzigste Tag in der Woche, an dem sich der Bewegungsablauf wieder normal anfühlte. Jetzt lasse ich mich mal überraschen wie das diese Woche so weitergeht. Wenn ich mir aber anschaue, daß ich meine 3000er Intervalle gerade langsamer laufe als meine Laufpartner ihre TDL´s, beschleicht mich das ungute Gefühl, daß ich ganz schön hinterherhinke.

Folgend die Einheiten:

Montag 7.12. 12km 4:10
Dienstag 8.12. 35km MTB 27er Schnitt
Mittwoch 9.12. 12km 4:04 incl. 6 Steigerungen
Donnerstag 10.12. 35km MTB 27er Schnitt
Freitag 11.12. 15km 4:10; 8 Bergsprints
Samstag 12.12. GA2 Intervalle (4km locker, Steigerungen, ; 4x3000m leicht profilierte Asphaltrunde Schnitt 9:58 bzw. 3:19 bei 2min Trabpause; 4km locker)
Sonntag 13.12. 17km Cross 240HM 4:08

leviathan hat geschrieben:Wenn ich mir aber anschaue, daß ich meine 3000er Intervalle gerade langsamer laufe als meine Laufpartner ihre TDL´s, beschleicht mich das ungute Gefühl, daß ich ganz schön hinterherhinke.

Da würde sich mir die Frage aufdrängen, wie diese eine Form der Regeneration einbauen? Das kann ja ganz unterschiedlich aussehen, und muss ja nicht zwangsläufig immer eine ganze Regenerations"woche" sein. Theoretisch kann das schon 1-2 Tage aktive Regeneration darstellen so wie du es ungefähr betrieben hast mit -40 Puls unter der Schwelle, danach dann wieder ganz normal eine QTE.

leviathan hat geschrieben:Ich kann komischerweise nicht einschätzen, ob mir die Regenerationswoche gutgetan hat. Zu Beginn hatte ich das Gefühl, daß er Körper komplett runterfährt und gar nix mehr leisten will. Die Beine sind immer schwerer geworden und die Müdigkeit immer grösser.

Ehrlich gesagt fährt da mein Körper sogar komplett runter. Wenn ich einige Wochen täglich laufe und dann mal ein Tag wirklich nicht die Laufschuhe binde, dann geht am Folgetag wirklich gar nix. Ich stell mich da meistens auf ein 5:00 min/km Schnitt ein Der Körper ist da noch im chillmodus und meiner Meinung nach soll man da auch nicht so krass erzwingen da wieder raus zu kommen. Paar Tage später rollt es dann schon wieder. Bei dem einen früher und bei dem anderen später. Ich bin mir ziemlich sicher das so der optimale Reiz gesetzt wird, den man braucht um eine gute Superkompensation zu erzielen. Nur optimale Belastung und Regeneration führen zum Erfolg. Auch die unterschiedlich lange Regenerationen sollten da nicht unterschätzt werden, denn dadurch werden auch unterschiedliche Reize gesetzt die der Körper ja bekanntlich braucht um bessere Leistungen zu erzielen.

Ob eine Regenerationswoche wirklich was bringt kann man erst viel später sagen, denn meiner Meinung nach ist das ähnlich wie bei Belastungswochen. Zwei bis drei Wochen Adaptionszeit sind normal um einen Leistungssprung zu erwarten. Du legst Dir ja aktuell das Fundament, um die nächsten Monate gut nutzen zu können, also keep cool
Du rockst das schon, deine Laufpartner können bald einpacken

D.edoC hat geschrieben:Zwei bis drei Wochen Adaptionszeit sind normal um einen Leistungssprung zu erwarten.

10-12 Tage.
Der Rest: +1

aghamemnun hat geschrieben:Nein. Die Mengen wären ja auch lächerlich gering. Damit käme man nur wenige Meter weit, selbst wenn man die in 200 ml enthaltenen 5% KH vollständig resorbieren könnte. Verantwortlich sind, wie Rolli schon schrieb, allein irgendwelche postulierten, aber noch nicht näher erforschten Rezeptoren im Mundraum, die die Zufuhr von KH signalisieren. Stand schon vor etlichen Jahren bei Asker Jeukendrup zu lesen.

Ja genau. Das hier wurde grade bei RW (USA) diskutiert: Time trial performance, 2012

Und hier eine Tabelle aus einem Übersichtsartikel von 2010: klick

Das mit den schweren Beinen kenne ich. Genau deshalb laufe ich immer an den Tagen vor Wettkämpfen. Zur Regeneration allgemein: Schaden wird es dir wohl nicht, ich würde da auch an meinen Bewegungsapparat denken. Lieber gebe ich meinem Körper Zeit zur Erholung, bevor er sie sich selbst auf die unschöne Art nimmt.

So viel Resonanz nach so einer Woche

Ob eine Regenerationswoche wirklich was bringt kann man erst viel später sagen, denn meiner Meinung nach ist das ähnlich wie bei Belastungswochen. Zwei bis drei Wochen Adaptionszeit sind normal um einen Leistungssprung zu erwarten. Du legst Dir ja aktuell das Fundament, um die nächsten Monate gut nutzen zu können, also keep cool

Das ist wohl richtig. Man vergisst das nur so schnell, wenn man selbst betroffen ist.

Du rockst das schon, deine Laufpartner können bald einpacken

Ich hatte letztes Jahr sehr häufig mit einem Läufer trainiert, der auf 10 eine 28:50 angestrebt hatte. Da ging es mir eigentlich nur darum die Tempoeinheiten nicht mehr als 10 bis 12s/km langsamer zu sein. Das ist dann wie bei kleinen Kindern. Du freust Dich wie Bolle auch mal mit den großen Jungs spielen zu dürfen

Vielen Dank für´s Mut zusprechen. Dann bleib ich mal bei meinem 2:1 Rhythmus und gebe dem eine echte Chance.