Erster 10k - Vorbereitung?

Ich habe jetzt noch 5 Wochen um mich auf meinen ersten 10k vorzubereiten zu den mich Kollegen ueberzeugt haben, fuer einen wohltaetigen Zweck. Die Laufstrecke liegt direkt vor der Haustuer und hat einen totalen Anstieg von etwas ueber 160m, davon der groesste Teil ueber eine sehr kurze aber steile Strecke. Bis jetzt ist es mir gelungen einmal diese Runde um einen grossen Felsen rum zu laufen, allerdings fehlen mir noch die letzten 1.3km, die flach sind und vom Start zum Felsen, und wieder zurueck zum Ziel fuehren werden.

Dieses war der bis jetzt laengste Lauf fuer mich, allerdings bin ich schon oefters ueber 7k gelaufen. Mein groesstes Problem beim Rennen duerfte die Strecke bergauf sein, die ich bei dem oben genannten Lauf schnell gegangen bin weil laufen echt nicht ging. Aber immerhin blieb ich innerhalb der vorgegebenen Zeit (auf 10km hochgerechnet). Innerhalb 90 Minuten, wie dann auch ankommen ist dann auch mein einziges Ziel. Und wenn ich die letzte bin ist mir das auch egal.

Ab naechster Woche bin ich erstmal 2 Wochen geschaeftlich unterwegs, und neben Jetlag wird wohl auch eine moeglicherweise inzwischen ungewohnte hohe Temperatur, total flache Landschaft und vermutlich sehr wenig Platz zum Laufen ohne von Autos ueberfahren zu werden die Vorbereitung etwas erschweren.

Abgesehen von der Reise dachte ich ich mache noch einmal pro Woche die Wettbewerbs-Runde in beide Richtungen, dazu 1-2 flache Laeufe und/oder eventuell ein paar Intervalle falls das ueberhaupt Sinn macht. Oder habt ihr eine bessere Idee?

Bin auch noch Anfänger, aber würde Dir einfach empfehlen, soviel wie möglich für die Ausdauer zu machen, d.h. eher einen Tick langsamer, aber dafür weiter. Ich war im Herbst auch für eine Woche dienstlich unterwegs (Kalifornien, Tagungszentrum direkt am Meer). Da konnte ich mich über die Laufbedingungen nicht beschweren. Schöner Trail und Fahrrad/Laufspur auf der Straße ;-) Mußte mir nur eine kurze Laufhose für kaufen, die ich noch nicht hatte. Du kannst ja einfach mal auf google maps schaun, wie die Laufbedingungen konkret sind. Gibt wohl auch spezielle Seiten, wo Leute ihre Routen hochladen können; hab ich allerdings keine Erfahrungen mit.

Hey danke fuer deine Antwort. Ja, ich bin ein allgemein recht langsamer Laeufer und ich probiere auch nicht zu uebertreiben. Falles es klappt unter durchschnittlich 9min/km zu bleiben dann habe ich mein Ziel erreicht. Wenn nicht dann habe ich ein Ziel fuers naechste Mal.

Wie die Bedingungen vor Ort sind weiss ich ungefaehr da ich in der Gegend (nicht dieses Land) laenger gelebt habe Das Viertel in dem sich das Hotel befindet ist von riesigen Strassen umgeben die ich nicht zu Fuss ueberqueren werden kann. Ich muss also im Viertel bleiben, wobei eine Runde immerhin 10km waehre. Und auch die meisten anderen Strassen sind ueberwiegend 4-spurig und haben nur bedingt Fussgaengerwege. Und aehm.. lange, weite Kleidung ist beim Laufen angebracht, nicht kurz und knapp (ach ja, ich bin auch schon im Iran gelaufen mit Manteau, runterrutschender schlabbriger Leinenhose und verrutschendem Kopftuch. Es geht immer noch komplizierter ). Aber gut, da hoffe ich dass ich noch etwas an das Klima gewoehnt bin. Hmm.. meine alte schlabberige Laufkleidung hat keine Taschen. Muss mir irgendwas ausdenken wie ich fuer den Notfall etwas Taxigeld mitnehmen kann.

Wenn es dein einziges Ziel ist, die 10 km in 90 Minuten zu schaffen, dann brauchst du keine Trainingstipps. Dann brauchst du noch nicht mal zu trainieren.

Lauf, wo du laufen kannst, geh, wo du gehen musst, und du schaffst das.

Welchen wohltätigen Sinn es aber haben soll, wenn jemand ohne Motivation, dafür aber mit einer langen Liste von Ausreden an einem Lauf teilnimmt, erschließt sich mir nicht wirklich.

Ach je, ich abe gerade gehoert dass das Rennen ueber die schwerere Richtung geht: nicht ein kurzer kraeftiger Aufstieg sondern ein langer. Naja, packen wirs an!

crsieben hat geschrieben:Wenn es dein einziges Ziel ist, die 10 km in 90 Minuten zu schaffen, dann brauchst du keine Trainingstipps. Dann brauchst du noch nicht mal zu trainieren.

Lauf, wo du laufen kannst, geh, wo du gehen musst, und du schaffst das.

Welchen wohltätigen Sinn es aber haben soll, wenn jemand ohne Motivation, dafür aber mit einer langen Liste von Ausreden an einem Lauf teilnimmt, erschließt sich mir nicht wirklich.

Schoen dass du zu glauben denkst dass ich nicht motiviert bin und nicht trainieren braeuchte. Lass dir mal das gesagt sein: vor einem Jahr konnte ich keine 200m laufen. Das konnte ich auch nicht als Jugendliche und ebenfalls nicht als Kind. Keine Ahnung warum, aber es ist einfach so. 10km ist ein riesiger Abstand fuer mich den ich schaffe will, soviel davon laufen werde wie moeglich und feiern werde, genau so wie ich die ersten 400m ohne Unterbrechung, die ersten 800m und den ersten Kilometer gefeiert habe. Wenn es dir spass macht ueber andere Leute die du nicht kennst herzufallen dann tue das bitte nicht im Anfaengerforum. Danke.

Man kann etwas in den falschen Hals bekommen. Oder es sich bewusst in den falschen Hals stopfen.

Du bist fast die komplette Runde gelaufen, darüber hinaus, wie du schreibst, mehrfach mehr als 7 Kilometer.

Dein Ziel ist es, 10 km in 90 Minuten zurückzulegen.

Daraus folgt für mich, dass du keine konkreten Trainingstipps brauchst. Einzige denkbare Ausnahme: Du wärest diese 7 Kilometer auch schon nur in der von dir angestrebten 9er-Pace "gelaufen". Ich setzt das in Anführungsstriche, weil das Tempo zu niedrig ist, um noch einen vernünftigen Laufstil zu ermöglichen.

Und dein "hier zu kalt, dort zu warm" lässt sich dann eben doch auch als Mangel an Motivation lesen.

Was die Steigung angeht: Wenn die dir wirklich so zusetzt, solltest du von Anfang an einplanen, dort zu gehen. Das ist zwar nicht das Optimum, aber vielleicht angesichts des doch bald bevorstehenden Laufs vielleicht das Realistische. Andererseits seh ich oft Leute, bei denen allein beim Anblick von ein paar Metern bergauf der Mut in den Keller sinkt, obwohl sie vielleicht doch hochkämen, und das leichter, als gedacht. Ob du so ein Mensch bist, weiß ich nicht.

Bin mir auch sicher, daß Du das schaffst, wenn Dich die Zuschauer nicht so anfeuern, daß Du Dich unterwegs verausgabst Und für Gehpausen muß sich keiner schämen, immer noch besser als daheim bleiben oder nur zuschaun! Und mit einer Gehpause an der richtigen Stelle hat man nachher ggf. mehr Reserven und ist in Summe schneller als wenn man sich durchquält. Ich hab bis vor kurzem auch eher mal eine Gehpause eingelegt, als mir mein Kilometerpensum zu sehr zu beschränken. Als ich mich Mitte November für meinen ersten AOK-Winterlauf am 10.1. angemeldet habe - vorsichtshalber für 5 km, die ich erst einen Tag später mal am Stück durchgelaufen bin - habe ich auch nicht gedacht, daß ich inzwischen auch locker die 10 km mitlaufen könnte. Auf Dienstreise kannst Du ja morgens oder abends laufen, wenn es da angenehmer ist (und Du tagsüber eh unterwegs bist ...) und Du kannst ja auch umkehren, wenn eine 10k Runde um den Block zu heftig ist.

Hab eben erst Deinen zweiten Thread gesehen, da hast Du ja genug Hinweise bekommen, auf was Du achten solltest.

Annest hat geschrieben:Schoen dass du zu glauben denkst dass ich nicht motiviert bin und nicht trainieren braeuchte. Lass dir mal das gesagt sein: vor einem Jahr konnte ich keine 200m laufen. Das konnte ich auch nicht als Jugendliche und ebenfalls nicht als Kind. Keine Ahnung warum, aber es ist einfach so. 10km ist ein riesiger Abstand fuer mich den ich schaffe will, soviel davon laufen werde wie moeglich und feiern werde, genau so wie ich die ersten 400m ohne Unterbrechung, die ersten 800m und den ersten Kilometer gefeiert habe. Wenn es dir spass macht ueber andere Leute die du nicht kennst herzufallen dann tue das bitte nicht im Anfaengerforum. Danke.

Du darfst crsieben nicht falsch verstehen, langsames laufen ist bei ca.7:30/km, schnelles gehen bei ca.9min/km.

Wenn du jetzt nur schnell gehst wirst du die 10km in knapp unter 1:30 schaffen, es seiden du trödelst.
Wenn du bisschen dazu läufst wirst du schneller sein, und wenn du langsam durchläufst solltest du schneller sein als 1:15.

Von deiner Beschreibung her gehe ich von ~1:15 im Wettkampf aus (ohne Garantie weil genauere Angaben fehlen).

Wenn dein Ziel aber "nur" 1:30 ist, dann solltest du auf deine Gesundheit achten, denn mehr wirst du nicht brauchen.

Wenn du Trainingstipps willst, dann musst du auch ein Ziel definieren das deiner Leistungs entspricht oder wir geben dir eines vor, welches du erreichen kannst. Nur für beides brauchen wir genauere Angaben, ausreichend Zeit(5 Wochen ist schon kurz) und ebenso ist ein Wille zum Training von Nöten.

Wenn du erst nach dem Urlaub trainieren willst hast du noch 2 Wochen Zeit, was leider zu wenig Zeit ist für ein sinnvolles Training, doch das brauchst du gar nicht denn die 1:30 schaffst du so oder so.

Danke Jens. Die Mitteilnehmer machen mir etwas sorgen. Ich muss wirklich ruhig bleiben und nicht probieren schneller zu laufen wenn mich 699 Leute ueberholen Um ehrlich zu sein: an einen 5K wuerde ich mich so unvorbereitet nicht ranwagen weil ich weiss dass ich sicher auch zur Zeit viel zu langsam dafuer bin. Bin die Strecke noch nie unter 40 Minuten gelaufen und wollte urspruenglich gerne meine Schnellheit verbessern um dann irgendwann mal einen 5K zu probieren. Andererseits scheint es einfacher fuer mich zu sein in meinem ueblichen Schneckentempo laenger durchzulaufen, und somit ist dieser 10k wohl die beste Anfangswahl fuer mich Und ja, ich werde hart kaempfen muessen um unter 90 Minuten zu bleiben, aber es scheint moeglich zu sein *freu*

Auf die Dienstreise freue ich mich jedenfalls. Bin immer gerne in der Ecke. Und klar, ich kann natuerlich auch Zwischenstrassen im Viertel laufen. Ich wollte nur damit sagen dass so ein Viertel ziemlich gross ist und ich somit keine 400m Runden laufen brauche auch wenn ich ohne Taxi nicht aus dem Viertel komme. Hmm..ich koennte vielleicht mal ein Taxi zur Strandpromenade nehmen und dort laufen. Das ist bestimmt schoen

tempo85,
tja ein richtiges Ziel... ich hatte relativ spontan mit Laufen angefangen und wollte einfach sehen ob es echt nicht geht. Urspruenglich war mein Ziel endlich etwas schneller zu werden und laenger durchhalten zu koennen aber das geht beides im Moment wohl eher nicht - was auch immer der Grund sein mag.

Auf jeden Fall moechte ich auch auf der Geschaeftsreise laufen. 2 Wochen lang keinen Sport zu treiben ist einfach nicht vorstellbar fuer mich und das Hotel hat kein anstaendiges Fitnessstudio. Also laufen.

Heute hatte ich meinen Mann gebeten mich zur Arbeit zu fahren und ich bin dann am Nachmittag die kleinen 4.1km zurueckgelaufen. Leider etwas zu schnell, und nach 2.3km musste ich zum ersten Mal kurz gehen. Aber egal, ich bin angekommen, und das in einer fuer mich nicht langsamen Geschwindigkeit von (bitte nicht lachen) 7.58min/km. Und ja, nicht ueberraschend kann ich ohne Probleme laengere Abstaende schneller gehen als laufen.

Wenn du beim (Bergauf-)Laufen in die Bereiche von 8:30 min/km kommen solltest, dann geh besser. Das ist effizienter, weniger anstrengend und vermutlich nicht langsamer als diese erzwungenen Laufbewegungen ohne nennenswerten Vortrieb.

Ich kann bergauf mit 8:30 gehen, aber nicht laufen. Das liegt eher jenseits der 9:00, aber immerhin hole ich das wieder beim runterlaufen ein. Aber ja, schnell einen Berg hochgehen ist viel weniger anstrengend als sehr langsam hochlaufen.

Siehst du, das hab ich gemeint. Du kannst gemäß eigener Angaben mit 8:30 gehen, könntest als die von dir angestrebten 90 Minuten auf 10 km gehend erreichen. Sprich: Du hast gar kein läuferisches Ziel für diesen Lauf.

Und wie soll dir jemand den Weg weisen, wenn du gar kein Ziel hast?

Das hat nichts, gar nichts mit einem fehlenden Verständnis meinerseits für Anfänger zu tun.

crsieben hat geschrieben:Siehst du, das hab ich gemeint. Du kannst gemäß eigener Angaben mit 8:30 gehen, könntest als die von dir angestrebten 90 Minuten auf 10 km gehend erreichen. Sprich: Du hast gar kein läuferisches Ziel für diesen Lauf.

Und wie soll dir jemand den Weg weisen, wenn du gar kein Ziel hast?

Das hat nichts, gar nichts mit einem fehlenden Verständnis meinerseits für Anfänger zu tun.

Naja, aber es duerfte klar sein dass ich trotzdem soviel wie moeglich laufen moechte. Anders haette ich auch an einer Wanderung teilenehmen koennen. Und da mir die noetige Ausdauer und Schnellheit fehlt um diesen Lauf in der noetigen Zeit zu absolvieren ist es mein Ziel sein an beidem zu arbeiten. Dass das nicht in 5 Wochen klappt ist klar, aber als Langzeitziel taugt es schon.

Deine Frage bezog sich aber nicht auf ein Langzeittraining für irgendwann mal etwas schneller 10 km, sondern explizit auf einen 10-km-Lauf in fünf Wochen, bei dem dir die Zeit gleichgültig ist. Nur darauf habe ich mich bezogen.

Natürlich kannst du weitertrainieren und da eignet sich dann ein ganz normaler, handelsüblicher Trainingsplan für z.B. 10 km in 1:15.

Da spielt dann die Charakteristik der Strecke des nun anstehenden Laufs aber keine Rolle.

Na gut, aber wie kann ich in den verbleibenden 5 Wochen noch am meisten fuer mich rausholen? Laengere laeufe? kuerzer aber etwas schneller? Paar mal die Strecke angehen? Einfach weiterhin probieren bergauf zu laufen? Das ich auf diesem Stand nicht bleiben will ist klar.

Der berühmte Fußballphilosoph Franz B. würde sagen: "Geht's raus und lauft's"

bones hat geschrieben:Der berühmte Fußballphilosoph Franz B. würde sagen: "Geht's raus und lauft's"

Jup, das tue ich im Moment. Ebengut koennte ich 5 Wochen lang nichts tun. Ob beides irgendwas bringt entweder einen kleinen Vor- oder Nachteil? Keine Ahnung.

Annest hat geschrieben:Jup, das tue ich im Moment. Ebengut koennte ich 5 Wochen lang nichts tun. Ob beides irgendwas bringt entweder einen kleinen Vor- oder Nachteil? Keine Ahnung.

Laufen oder nichtlaufen -das ist keine Frage.

bones hat geschrieben:Laufen oder nichtlaufen -das ist keine Frage.

Also das Rennen laufe ich sicher, und ich werde auch weiterhin laufen weil es mir spass macht und ich hier eine fantastische Landschaft direkt vor der Haustuer habe. Langzeitplan: einen anstaendigen 10K Plan finden der zu mir passt, falls das ueberhaupt die richtige Loesung ist. Ab naechster Woche bin ich wieder in der Waerme und dann werde ich sehen ob mein Leistungseinbruch wirklich mit dem Klima oder irgendwas hier zusammenhaengt oder nicht. Kurzfristig: was kann ich da laufmaessig noch reissen?

Annest hat geschrieben:Hey danke fuer deine Antwort. Ja, ich bin ein allgemein recht langsamer Laeufer und ich probiere auch nicht zu uebertreiben.

Warum willst du nicht übertreiben? Und was bezeichnest du als übertreiben?

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Warum willst du nicht übertreiben? Und was bezeichnest du als übertreiben?

Gruss Tommi

Uebertreiben ist fuer mich der Moment wo ich keine Luft mehr kriege oder die Beine nicht mehr von der Strasse kriege. Das probiere ich zu verhindern denn dann geht nichts mehr. Klar?

Annest hat geschrieben:Uebertreiben ist fuer mich der Moment wo ich keine Luft mehr kriege oder die Beine nicht mehr von der Strasse kriege. Das probiere ich zu verhindern denn dann geht nichts mehr. Klar?

Jetzt übertreibst du aber SCNR

Ich wette, dass du beides, wörtlich gesehen, sowieso nicht schaffen wirst Und mal im Ernst, der Körper und das Hirn hat jede Menge Warnsignale zur Verfügung, die er dir um die Ohren schleudert, ehe es dazu kommt, dass du umfällst. Nur die wenigsten schaffen es, alle Warnungen in den Wind zu schlagen

Sicher, man kann es mit dem Training in so fern übertreiben, indem man Trainingsprinzipien missachtet, sich zu rasch steigert und als Folge sich Übelastungsverletzungen einhandelt. Aber und da wiederhole ich mich, es ist äußerst schwer für einen gesunden Menschen es im Trainings so zu übertreiben, dass man "keine Luft" mehr bekommt oder sich keinen Schritt mehr fortbewegen kann. Will sagen, hab keine Angst vor Belastung, die bringt dich weiter. Mal erschöpft zu sein ist nicht schädlich! Schon gar nicht für die Gesundheit.

Gruss Tommi

Annest hat geschrieben:Ich habe jetzt noch 5 Wochen um mich auf meinen ersten 10k vorzubereiten zu den mich Kollegen ueberzeugt haben, fuer einen wohltaetigen Zweck.

Ich höre da auch keine Motivation raus. Du hast Dich überreden lassen. Du kannst auch absagen, ist auch kein Beinbruch.

Tommi, das verstehe ich ja. Vielleicht ist es psychologisch. Mir ist vor allem beim letzten etwas schnellerem Lauf bewusst geworden dass ich die Schnellheit nicht beliebig steigern moechte/kann/nicht traue?!?.

Frueher, als ich noch weniger fit war bin ich ein paarmal umgekippt wenn ich mal einen Sprint eingelegt hatte um den Zug nicht zu verpassen. Ich habe das immer auf einen niedrigen Blutdruck und relativ niedrigem Ruhepuls, aber einen ziemlich hohen Maximalpuls (damals so um 220, jetzt nur noch rund 205, man wird aelter) geschoben. Eventuell auch noch niedriges Eisen und B12, aber das weiss ich nicht. Egal, sobald der Puls in grosse Hoehen schoss bekam ich keine Luft mehr, meine Beine wurden schwer und ich kippte ohne grosse Vorwarnung um. Aerzte konnten keinen Grund dafuer finden. Das gab sich dann auch irgendwann als ich langsam an Gewicht zunahm. Das Gewicht ist aber wieder runter inzwischen. Frau will ja nicht uebergewichtig sein... eh ja, mein Blutdruck sackt mir wieder relativ schnell weg wenn ich zu schnell aufstehe, aber umgekippt bin ich noch nicht.

Dieses Gefuehl beim schneller Laufen hatte ich viel leichter nur einmal fuer 1-2 Wochen als ich aus dem Iran zurueckkam. Keine Ahnung ob das Jetlag war oder wieder auf Null nach zwei Wochen ununterbrochen auf ueber 1500m, aber das gab sich halt wieder schnell. Naja, da konnte ich auch nicht ausdauernd laufen und sicher nicht schneller. Seit ich hier wohne, also seit Oktober muss ich um jeden Meter kaempfen und kriege relativ schnell das Gefuehl von zu wenig Luft wenn ich probiere etwas Tempo zu machen. Aber eben nicht so extrem wie frueher.

Das was ich lese, liest sich so ungewöhnlich nicht.

Annest hat geschrieben:Tommi, das verstehe ich ja. Vielleicht ist es psychologisch. Mir ist vor allem beim letzten etwas schnellerem Lauf bewusst geworden dass ich die Schnellheit nicht beliebig steigern moechte/kann/nicht traue?!?.

Das ist das logischste auf der Welt Jeder hat seine Grenzen.

Annest hat geschrieben:Frueher, als ich noch weniger fit war bin ich ein paarmal umgekippt wenn ich mal einen Sprint eingelegt hatte um den Zug nicht zu verpassen. Ich habe das immer auf einen niedrigen Blutdruck und relativ niedrigem Ruhepuls, aber einen ziemlich hohen Maximalpuls (damals so um 220, jetzt nur noch rund 205, man wird aelter) geschoben. Eventuell auch noch niedriges Eisen und B12, aber das weiss ich nicht. Egal, sobald der Puls in grosse Hoehen schoss bekam ich keine Luft mehr, meine Beine wurden schwer und ich kippte ohne grosse Vorwarnung um. Aerzte konnten keinen Grund dafuer finden. Das gab sich dann auch irgendwann als ich langsam an Gewicht zunahm. Das Gewicht ist aber wieder runter inzwischen. Frau will ja nicht uebergewichtig sein... eh ja, mein Blutdruck sackt mir wieder relativ schnell weg wenn ich zu schnell aufstehe, aber umgekippt bin ich noch nicht.

Gleich im ersten Satz hast du das wichtigste geschrieben. Ich war früher mal Raucher und ich hatte ein Erlebnis, ich rann zwei Treppen zur S-Bahn hinauf und war anschließend für 5 Minuten nicht mehr zu gebrauchen. Dass unfitte Menschen einfach mal so umkippen können, bei einer ungewohnten Belastung, das passiert schon mal. Aber du tust ja nun etwas dagegen, ich hoffe, auf Dauer Und umso weniger ist die Chance, dass dir so etwas noch mal passiert. Ich hatte früher auch oft zu niedrigen Blutdruck. Da half mir Kaffee, um den auf Trab zu bringen. Manchmal auch nicht wirklich *flöööt* Dieser hat sich mit dem Sport mehr und mehr normalisiert. Du hast nicht geschrieben, wieviel du wiegst, da du das extra erwähnt hast, muss es schon weniger als der Durchschnitt sein. Auch das ist möglich, dass du einfach zu wenig isst. Du hast schlicht und einfach mehr gegessen, als du zugenommen hast. Und fühltest dich dann logischerweise besser. Wenn du mehr und mehr läufst, musst du auch etwas auf deine Ernährung achten.

Als ich mich auf dein Wörtchen "Übertreiben" stürzte, wusste ich noch nichts über dich, jetzt schon etwas mehr. Oft ist es so, dass Laufanfänger aus Unkenntnis Furcht haben, sich stärker zu belasten. Dann wird ihnen auch gerne immer wieder eingeredet, dass zu heftiger Sport ungesund sei. Und dann wundern sie sich, dass sich sich über Monate nicht weiter entwickeln, weil sie sich permanent unterfordern. Sicher werde ich dir nun nicht raten, dass du nun öfters im Training an deine Grenzen gehen sollst. Ich rate dir aber, weiterhin auf deine Körpersignale zu achten, dann wirst du es automatisch nicht übertreiben. Aber bis dahin, dass die Luft mal knapper wird, kannst du es hin und wieder tun. Schlimmstenfalls bleibst du ein paar Sekunden stehen und kommst wieder zur Puste. Dein Körper ist permanent in der Entwicklung und in einem Lernprozess, er merkt, so schlimm ist das doch gar nicht und wird den Puls nicht mehr so in die Höhe schießen lassen und auch das Gefühl, dass du bald gar keine Luft mehr bekommst, wird weniger werden. Du wirst fitter werden!

Gruss Tommi

Danke Tommi,

vielleicht musste ich mich einfach mal auskotzen und mit einem scheiss egal Gefuehl an das ganze rangehen, denn heute habe ich die Runde mit einem durchschnittlichem Pace von 8:16 gelaufen/gegangen. Kam am Ende auf 9km da ich noch eine kleine Extrarunde ums Haus gemacht habe. Also puh! War nicht einfach fuer mich: Bergauf die lange Route ueber die auch das Rennen gehen wird, und dann das steile Stueck runter. Die ganze Zeit war es ungewohnt kalt (fuer mich) und es schnee-regnete. Sobald es an den Abstieg ging musste ich voll gegen den momentanen Sturm anrennen von dem ich das ganze vorherige Stueck geschuetzt war. Unterschenkel, Zunge und der gesammte Oberkoerper waren den ganzen Lauf ueber eiskalt und sind immernoch nicht wieder richtig aufgetaut. Die Hose funzt gut genug denke ich, aber ich muss endlich eine windfeste Laufjacke finden (die mir passt, und auch den Po bedeckt)!. Also nein, untergewichtig bin ich nicht. Mein BMI liegt so um 20, aber das war halt nicht immer so, aber ich moechte lieber nicht mehr zunehmen, aber ganz sicher nicht weiter abnehmen. Da passe ich schon auf. Ausgleichssport mache ich auch: Krafttraining. Einfach die typischen Grunduebungen mit Langhantel, und wenn ich den noetigen Platz habe dann Eigengewichtsuebungen die mir mehr spass machen.

Hmm, es wird langsam. Heute zum ersten Mal meine uebliche und die Rennen Runde unter 8min/km gelaufen, und auf meiner Dienstreise erstmals 10km ueberhaupt gelaufen. Ich merke dass ich immerhin in der Ebene und bergab schneller geworden bin, nur bergauf scheint sich ueberhaupt nichts zu tun. Naja, vielleicht wird das irgendwann besser, vielleicht auch nicht. Ich habe schon seit sicher 20 Jahren Probleme bergauf zu gehen, also warum sollte ich dann ausgerechnet bergauf laufen koennen. Jedenfalls moechte ich das Rennen jetzt in unter 80 Minuten beenden. Das sollte hoffentlich klappen und ist schon um einiges besser als die 85 Minuten die ich urspruenglich angepeit hatte

Nur noch knapp 10 Tage Zeit und wenn das Wetter sich bis dahin nicht verbessert wird der Lauf vermutlich abgeblasen. Heute hat der Wind mir draussen einen Ast in die Kniekehle geweht und jetzt schmerzt ein Oberschenkelmuskel. Mal gucken wie es morgen aussieht. Nicht mit dem Wetter, denn das veraendert sich vorlaeufig leider nicht. Immerhin habe ich gestern bevor der Sturm echt aufkam noch einen fuer mich neuen PR ueber 5km gelaufen. Mal gucken wann ich wieder laufen kann ohne dass mir Abfalltonnen und andere unpraktische Dinge entgegenfliegen.

hallo annest,
ich bin am 1.11.15 mein erster 10 er gelaufen. am anstieg habe ich viele gehen sehen.
also mach dir nix draus und mache was geht.
aber auch net weniger

Danke frank! Schoen dass du deine Erfahrung hier teilst. Ich freue mich schon total auf das Rennen und hoffe, dass es in der letzten Minute nicht doch noch abgesagt wird.

Ich habe ein paar kleine Fragen:

Wenn man eine Startnummer hat, sorgt man dann dafuer dass man kurz vorm Beginn beim Start ist oder muss man noch irgendwas anderes machen? Die Rennleitung hat einen Stand rund 500m vom Start entfernt.

Und wie macht ihr das mit Aufwaermen? Wenn ich direkt langsam loslaufe knallt meine Lunge zu und ich kriege gleich Seitenstiche. Deswegen gehe ich immer erst 5 Minuten schnell. Ist es besser direkt vor dem Rennen falls dort Platz ist (werden 700 Leute erwartet) und hoffen dass das Rennen zeitig startet oder die ersten 5 Minuten vom Rennen gehen?

Die Startnummer muss an den Oberkoerper gepinnt werden. Nur dann kann ich meine Jacke nicht mehr oeffnen falls es doch etwas waermer sein sollte. Wie macht ihr das? Die Frage duerfte wohl eher an kleinere Frauen gehen, nicht an grosse Leute an denen die Nummer winzig aussieht.

Annest hat geschrieben:Wenn man eine Startnummer hat, sorgt man dann dafuer dass man kurz vorm Beginn beim Start ist oder muss man noch irgendwas anderes machen? Die Rennleitung hat einen Stand rund 500m vom Start entfernt.

Du holst dir deine Startnummer an der Startnummernausgabe ab. Das kann schon eine gute Zeit vor dem Start sein, das würde ich dir auch empfehlen, dann entsteht keine Hektik. Und du kannst dir das ganze Drumherum anschauen. Hast dann auch noch Zeit aufs Dixi zu gehen und so. Ansonsten musst du nichts weiter tun, einfach rechtzeitig in der Startaufstellung sein, nicht zu weit vorn einordnen, wenn du langsamer laufen willst (hab im Moment nicht deine Zielzeit präsent).

Annest hat geschrieben:Und wie macht ihr das mit Aufwaermen? Wenn ich direkt langsam loslaufe knallt meine Lunge zu und ich kriege gleich Seitenstiche. Deswegen gehe ich immer erst 5 Minuten schnell. Ist es besser direkt vor dem Rennen falls dort Platz ist (werden 700 Leute erwartet) und hoffen dass das Rennen zeitig startet oder die ersten 5 Minuten vom Rennen gehen?

Wo du dich aufwärmst, das hängt von den örtlichen Gegebenheiten ab. Vor einem 10er wärmen sich schon sehr viele Läufer auf. Schau dich um und tu es ihnen gleich. Meist kann man sich auf anliegenden Wegen oder Straßen warm laufen. Das ist schon nicht unwichtig, nicht nur wegen der Lunge, auch die Muskeln und Gelenke sollte man auf "Betriebstemperatur" bringen. Wenn du dich, ich sach mal, 10 Minuten vor dem Start in die Startaufstellung begibst reicht das aus, da kühlst du so schnell nicht wieder aus und kannst sofort in deinem gewünschten Tempo loslaufen.

Annest hat geschrieben:Die Startnummer muss an den Oberkoerper gepinnt werden. Nur dann kann ich meine Jacke nicht mehr oeffnen falls es doch etwas waermer sein sollte. Wie macht ihr das? Die Frage duerfte wohl eher an kleinere Frauen gehen, nicht an grosse Leute an denen die Nummer winzig aussieht.

Ja laut DLV-Reglung sollte die Startnummer vor der Brust angepinnt werden. Aber wie du schon schreibst, bei einer Jacke, die du später öffnen willst kann das schwierig werden. Kannst du dir noch schnell ein Startnummernband besorgen? Daran dann die Startnummer und das Band einfach um die Brust oder auch Bauch und wenn du die Jacke öffnest, kannst das Band kurzzeitig verschieben oder auch öffnen dazu. Alternativ kannst du die Startnummer an die Hose seitlich befestigen. Klar ist das nicht regelkonform aber auch das machen viele und im hinteren Feld ist das nicht sooo wichtig. Wichtig ist, dass du die Startnummer bei dir hast.

In acht Tagen ändert sich das Wetter bestimmt noch mal zum Besseren, keine Sorge. Das wird schon schön werden und du wirst es kachen lassen!

Gruss Tommi

Lieben Dank fuer deine Antwort Tommy. Ich habe echt viel Lust auf das Rennen 9und auf ein weiteres, etwas laengeres 2 Wochen spaeter, aber ich werde mir erstmal anschauen wie der 10k ging und wie ich mich danach fuehle)

dicke_Wade hat geschrieben:Du holst dir deine Startnummer an der Startnummernausgabe ab. Das kann schon eine gute Zeit vor dem Start sein, das würde ich dir auch empfehlen, dann entsteht keine Hektik. Und du kannst dir das ganze Drumherum anschauen. Hast dann auch noch Zeit aufs Dixi zu gehen und so. Ansonsten musst du nichts weiter tun, einfach rechtzeitig in der Startaufstellung sein, nicht zu weit vorn einordnen, wenn du langsamer laufen willst (hab im Moment nicht deine Zielzeit präsent).

Joar, die Nummer habe ich schon mit der Post erhalten und der Start ist 500m von meiner Wohnung entfernt. Im Grunde koennte ich dort dann wohl einfach hingehen, beim Hingehen aufwaermen und dann irgendwo hinten im Feld loslegen Jedenfalls steht nicht in der Info die ich erhalten habe ob ich noch meine Anwesenheit bestaetigen muss Auf die Startnummer ist jedenfalls ein elektronisches Dingens geklebt was wohl die Zeit messen wird.

Wo du dich aufwärmst, das hängt von den örtlichen Gegebenheiten ab. Vor einem 10er wärmen sich schon sehr viele Läufer auf. Schau dich um und tu es ihnen gleich. Meist kann man sich auf anliegenden Wegen oder Straßen warm laufen. Das ist schon nicht unwichtig, nicht nur wegen der Lunge, auch die Muskeln und Gelenke sollte man auf "Betriebstemperatur" bringen. Wenn du dich, ich sach mal, 10 Minuten vor dem Start in die Startaufstellung begibst reicht das aus, da kühlst du so schnell nicht wieder aus und kannst sofort in deinem gewünschten Tempo loslaufen.

Ja, ich muss mal schauen was geht. Normalerweise mache ich zu Hause immer ein paar Hampelmaenner oder aehnliches und dynamisches Stretchen, dann nach Draussen und 5 Minuten schnell gehen, und dann laufen. Wie gesagt ist der Start nicht so weit von mir weg. Das Ziel ist rund 1.5km weg. Da werde ich mich dann wohl durchgeschwitzt nach Hause schleppen muessen, aber egal: das duerfte auch noch klappen.

Ja laut DLV-Reglung sollte die Startnummer vor der Brust angepinnt werden. Aber wie du schon schreibst, bei einer Jacke, die du später öffnen willst kann das schwierig werden. Kannst du dir noch schnell ein Startnummernband besorgen? Daran dann die Startnummer und das Band einfach um die Brust oder auch Bauch und wenn du die Jacke öffnest, kannst das Band kurzzeitig verschieben oder auch öffnen dazu. Alternativ kannst du die Startnummer an die Hose seitlich befestigen. Klar ist das nicht regelkonform aber auch das machen viele und im hinteren Feld ist das nicht sooo wichtig. Wichtig ist, dass du die Startnummer bei dir hast.

Danke! Ich mach mich mal auf die Suche und gucke ob ich in 5 Arbeitstagen sowas noch bestellen kann. Der einzige Sportladen vor Ort scheint sowas leider nicht zu haben. Ok, das wird schon irgendwie.

In acht Tagen ändert sich das Wetter bestimmt noch mal zum Besseren, keine Sorge. Das wird schon schön werden und du wirst es kachen lassen!

*grins* Du hast keine Ahnung wie das Wetter der letzten 3 Monate aussah: Vielleicht 2 Tage ohne Regen, und Sturm 3-4 Tage jede Woche. Die Sorgen gehen in die Richtung dass das Rennen ueberwiegend entlang eines Abgrundes geht der nur mit einem niedrigen Maeuerchen abgegrenzt ist. Ein Windstoss von ueber 100km/h wenn man aus dem Windschatten kommt koennte den einen oder anderen Teilnehmer aus dem Gleichgewicht bringen und eine Karambolage in einer Gruppe Laeufer verursachen. Sowas waehre nahe am Abgrund nicht so praktisch. Die Strasse ist sowieso relativ schmal, und an der anderen Strassenseite befindet sich eine Steilwand die bei Regen sehr zu Felsstuerzen neigt. Bei einem Lauf auf der Strecke habe ich mal 8 neue groessere Felsstuerze gezaehlt, beim naechsten Lauf eine Woche spaeter waren einige der eilig aufgestellten Schutzzaeune schon wieder kaputt.

Halte uns mal auf dem Laufenden, wie Dein erster Wettkampf bzw. offizielle Lauf gelaufen ist....
Du scheinst ja langsam Blut geleckt zu haben, wenn Du schon von einem weiteren Lauf schreibst.

Auf das Wetter kann man leider nur hoffen. Beeinflussen geht leider nicht so direkt.... aber ich drücke einfach mal prophylaktisch die Daumen. Regen und Kälte würde mich persönlich nicht unbedingt aufhalten..... Letztens habe ich auch bei -9°C meine Trainingsrunde gedreht.... Da hab ich dann einfach eine Schicht mehr angezogen.... mit starkem Wind / Sturm im Training habe keine Erfahrung. Aber da ich dieses Jahr noch an die Küste fahre, werde ich das dort mal austesten ist bestimmt mega nervig während des Trainings, aber hinterher fühlt man sich dann bestimmt wie ein Held... und einen Trainingseffekt wird es in jedem Fall haben

Danke TiB,

ja ich habe total Lust auf das Rennen und kann kaum warten. Ich habe sogar schon ein paarmal davon getraeumt. Ich hoffe allerdings wirklich dass es nicht giesst da ich immer noch keinen passenden Schlechtwetterschutz gefunden habe (Sportkleidung in Frauengroessen hat fast nie Platz fuer Hueften. Man stelle sich vor: eine Frau mit Hueften. Uuungehoert ). Ich wohne etwas laendlich, und bestellte Ware kostenlos zurueckschicken gibt es hier zumindest bei Sportkleidung eher nicht. Dafuer habe ich mich endlich durchgerungen und einen Scosche Rhythm bestellt. Warum? ich bin einfach ein Datennerd. Das ist Grund genug fuer mich (ja, meinen HRmax kenne ich).

So, letzter Testlauf vor dem Rennen. Bloede Idee: es war zwar endlich mal sonnig und die Aussicht fantastisch! aber der Wind... das Kuestenwetter fuer dieses Stueckchen Kueste hat gerade permanente 7 Beaufort mit Windboeen von 9. Und natuerlich ging es am steilsten Stueck gegen den Wind und als es endlich wieder abwaerts ging war ich so durchgefroren und erschoepft dass ich keine anstaendige Beinkontrolle mehr hatte. Die wuerden mir eh mehrmals weggeweht. Immerhin hatte ich immernoch einen durchschnittlichen Pace von 8:04 bei einer unglaublichen Variabilitaet von 18%

So, eine Woche bis zum Rennen. Hoffentlich laesst bis dahin der Wind etwas nach Wie denkt ihr sollte ich diese Woche verbringen? Eher ruhig und noch einen ruhigen Lauf, oder weiterhin noch drei mal laufen wie gehabt?

Ich bin gestern 12km entlang einer relativ flachen Strecke gelaufen.. zumindest habe ich es versucht. Nach dem Aufwaermen bin ich knapp 6km ohne Unterbrechung gelaufen, dann kurz gegangen, bis 8.5km gelaufen und danach gibts schief: Gummiebeine, Schlurfschritt, leichter Schwindel, gefuehlsmaessig Energie leer. Danach waren nur noch 500m Intervalle mit kurzen Gehpausen drin. Aber immerhin bin ich angekommen und das Problem waren nicht die Lungen. Ausdauermaessig haette ich weiterlaufen koennen. Was denkt ihr? Mehr Training (sowieso) oder irgendwie mehr Energiezufuhr vorm Lauf? Ich hatte 2 Stunden vorher gegessen.

edit: Wasser? Koennte das das Problem sein? Ich habe um ehrlich zu sein nie Wasser mitgenommen da meine Laufkleidung keine Tasche fuer selbst die kleinste Flasche hat.

Einen schlechten Tag erwischt? Wobei schlappe Beine sich eher nach keine Kraft klingt.

Fitan hat geschrieben:Einen schlechten Tag erwischt? Wobei schlappe Beine sich eher nach keine Kraft klingt.

Keine Ahnung. Kraft duerfte ok sein, aber ich vermute dass Laufkraft nicht so viel mit Langhantelkniebeugen usw zu tun hat. Bis zur Haelfte fuehlte es sich fantastisch an, dann stand da ploetzlich eine grosse stabile Mauer im Weg und ich hatte ein Gefuehl von: Jetzt eine Currywurst!

Ich denke, du bist auf der richtigen Spur - ich hab sowas, wen ich zu viel oder zu wenig gegessen hab - was hast du denn vorher verspeist?

Rauchzeichen hat geschrieben:Ich denke, du bist auf der richtigen Spur - ich hab sowas, wen ich zu viel oder zu wenig gegessen hab - was hast du denn vorher verspeist?

Mein uebliches Mittagessen: 3 Scheiben Vollkornbrot (eher gefaerbtes luftiges Weissbrot) mit Kaese oder Kochschinken. Ohne Butter (mag ich nicht). Damit, und mit einer Paprika zum Knabbern komme ich normalerweise von 11:30 - 12:00 bis zum Feierabend um 17:00 aus. Gelaufen war ich weil spontan das Buero geschlossen wurde von 13:38 bis 15:26.

Na, ich guck mal ob ich bis zum Rennen am Sonntag noch einen zusammenrollbaren kleinen Wasserbeutel kriegen kann. Der passt durch die eher flache Form vielleicht gerade so in die Potasche von meiner Laufhose. Dann etwas Zucker und eine Messerspitze Salz da rein?

Annest hat geschrieben:
Na, ich guck mal ob ich bis zum Rennen am Sonntag noch einen zusammenrollbaren kleinen Wasserbeutel kriegen kann. Der passt durch die eher flache Form vielleicht gerade so in die Potasche von meiner Laufhose. Dann etwas Zucker und eine Messerspitze Salz da rein?

Auf 10km bei aktuellen Temperaturen finde ich das albern. Danach gibts doch auch was vom Veranstalter? Oder halt ne normale Trinkflasche.

jenshb hat geschrieben:Auf 10km bei aktuellen Temperaturen finde ich das albern. Danach gibts doch auch was vom Veranstalter? Oder halt ne normale Trinkflasche.

Joar, ich habe halt keine passende Tasche um eine kleine Plastikflasche waehrend dem Lauf reinzuhaengen. Gut, ob Zucker oder Salz auf dem Abstand was bringen? Keine Ahnung, aber vielleicht ist Wasser ein Teil des Problems. Habe gerade auf Udos Seite gelesen dass man so ab 45 Minuten was trinken sollte. Also in 45 Minuten schaffe ich die Runde sicher nicht und das ist mehr oder weniger die Laufzeit bei der es gestern schief lief. Das wird vermutlich Zufall sein, aber wer weiss. Bis jetzt war mir die Mauer noch nicht so aufgefallen da ich bei so gut wie allen laengeren Laeufen so ab 45 Minuten bergab lief.

Man kann auch (um erstmal auszuprobieren, ob es dir überhaupt hilft) einfach eine 0,5er PET-Flasche nehmen und in der Hand behalten... habe ich einige Male gemacht und es nervt nicht so sehr, wie man zuerst glaubt. Irgendwann merkt man gar nicht mehr, dass man etwas in der Hand hält, die hat ja sonst nichts zu tun beim laufen.
(Evtl. die Flasche nicht ganz voll machen, falls siedir sonst zu schwer ist)

Für eine gute Stunde Laufen bei den Temperaturen brauchst du echt kein Wasser.
Trink einfach ne halbe Stunde vorher was.

Wenn du diese Schlappheit öfter kriegen solltest, probiers mal mit ein paar Kohlehydraten - ich mag Weißbrot mit Honig oder ein Banänchen.

Am Tag davor viel trinken, vor dem WK wenig essen und etwas mehr als sonst trinken. Bei den Temperaturen musst du unterwegs nichts trinken, es sei denn du schwitzt immer stark.

Rauchzeichen hat geschrieben:Für eine gute Stunde Laufen bei den Temperaturen brauchst du echt kein Wasser.
Trink einfach ne halbe Stunde vorher was.

Wenn du diese Schlappheit öfter kriegen solltest, probiers mal mit ein paar Kohlehydraten - ich mag Weißbrot mit Honig oder ein Banänchen.

Danke. Ja, sowas dachte ich auch schon. Vielleicht ein paar Trockenfruechte oder eine reife kleine Banane bei entsprechender Vorlaufzeit (Banane erst reifen lassen) mitnehmen. Ach, ich werde von diesem Rennen geniessen, und der zweite Teil ist eben ueberwiegend bergab. Die groesste Schwierigkeit fuer mich wird wohl nicht irgendwas zum Knabbern sein sondern ruhig bleiben wenn mich andere Leute ueberholen *aufgeregt ist*. Ich sehe auch gerade dass es auf der Haelfte, oben nach dem Anstieg eine Trinkstation gibt. Na dann.

Alcx hat geschrieben:Am Tag davor viel trinken, vor dem WK wenig essen und etwas mehr als sonst trinken. Bei den Temperaturen musst du unterwegs nichts trinken, es sei denn du schwitzt immer stark.

Ich schwitze zumindest beim Sport treiben recht stark, sonst nicht.