Daniels Marathon Elite Plan

Die Woche war in Summe ok. Die QTE am Mittwoch war viel besser als erwartet. Der 27er am Folgetag hat allerdings gezeigt, daß sie ein wenig zu hart war für diese Trainingsphase. Der gestrige TDL hat ebenfalls darunter gelitten. Ich wollte eigentlich 15km Tempo machen. Mir fiel es aber wahnsinnig schwer mich voll auf den Lauf zu konzentrieren. Es hat sich mit der Zeit auch einfach schwer angefühlt, obwohl das Tempo überschaubar war. Nach 10km in 34:32 habe ich lieber abgebrochen und bin nach Hause gelaufen. An die schnelleren Dauerläufe muss sich der Körper erstmal wieder gewöhnen. Der fehlt diese schöne Pause der Intervalle. Heute gab es nach sehr langer Zeit mal wieder einen langen Lauf. Ich bin sehr locker losgelaufen und die Lockerheit hat sich bis zum Ende gehalten. Ich wollte schon nach 18km eine EB starten, habe mich aber gezügelt. Der Reiz war sicher auch so ausreichend.

Durch viele Anregungen im sub 38 Faden beschäftigt mich momentan das Thema Periodisierung besonders. Neutral betrachtet erscheinen mir da viele Ideen sinnvoller als mein im Vergleich dazu etwas aggressiverer Ansatz. Ich will aber auch nicht alles über den Haufen schmeißen, sondern nur leicht adjustieren. Das wird sich sicher in den nächsten Wochenberichten wiederfinden.

Bezogen auf den Mai liebäugele ich tatsächlich dem Namen des Fadens mal wieder gerecht zu werden. Aber das ist noch eine Weile hin.

Hier die Einheiten:

Montag 14.12. 26km 4:09
Dienstag 15.12. 15km 4:07; 8 Bergsprints
Mittwoch 16.12. Fahrtspiel 17km (4km locker; Steigerungen; 15x2min hart /1min locker, schnelle Passagen im Schnitt 3:08; 1km locker)
Donnerstag 17.12. 27km 4:09
Freitag 18.12. 17km 4:11; 8 Bergsprints; 3xKlimmzüge/Liegestütz
Samstag 19.12. TDL 3km locker; 10km in 34:32; 3km locker
Sonntag 20.12. LL 35km 4:07

[quote="leviathan"] Nach 10km in 34:32 habe ich lieber abgebrochen und bin nach Hause gelaufen. An die schnelleren Dauerläufe muss sich der Körper erstmal wieder gewöhnen. Der fehlt diese schöne Pause der Intervalle. Heute gab es nach sehr langer Zeit mal wieder
[/quote]

Hmm… direkt von 4 x 10' auf 50' am Stück, ok die Pace war 7s/km langsamer. Aber trotzdem eine Menge Holz.
Ich wär das über 3 x 15', 2 x 24' und dann 1 x 50' angegangen. Da scheine ich eher der Ängstliche…

bme hat geschrieben:[Hmm… direkt von 4 x 10' auf 50' am Stück, ok die Pace war 7s/km langsamer. Aber trotzdem eine Menge Holz.
Ich wär das über 3 x 15', 2 x 24' und dann 1 x 50' angegangen. Da scheine ich eher der Ängstliche…

Um ehrlich zu sein, habe ich mich das erste mal mit Cruise Intervallen gearbeitet. Sonst habe ich die TDL immer so entwickelt, daß vom ersten Tag an die volle Distanz gelaufen wurde. Über die Wochen sind die dann schneller und einfacher geworden. Mir ist es einfach leichter gefallen die Kerneinheiten in der Länge aufrechtzuerhalten und dann schneller zu werden. Umgekehrt fällt mir das deutlich schwerer.

Bei dem TDL am Samstag sah es etwas anders aus. Ich war wohl noch müde und vor allem ist der Körper das stetige schnelle Laufen nicht mehr gewohnt. Da hatte ich mich beim Finden des Tempos ganz schön verschätzt oder weniger nett ausgedrückt überbewertet.

[quote="leviathan"]Um ehrlich zu sein, habe ich mich das erste mal mit Cruise Intervallen gearbeitet. Sonst habe ich die TDL immer so entwickelt, daß vom ersten Tag an die volle Distanz gelaufen wurde. Über die Wochen sind die dann schneller und einfacher geworden. Mir ist es einfach leichter gefallen die Kerneinheiten in der Länge aufrechtzuerhalten und dann schneller zu werden. Umgekehrt fällt mir das deutlich schwerer. [/quote]
Ist natürlich auch ein gangbarer Weg. Welcher Du in Praxis ja schon erfolgreich umgesetzt hast und ich als Input für meine Trainingsplanung mitnehme.

[quote="leviathan"]Bei dem TDL am Samstag sah es etwas anders aus. Ich war wohl noch müde und vor allem ist der Körper das stetige schnelle Laufen nicht mehr gewohnt. Da hatte ich mich beim Finden des Tempos ganz schön verschätzt oder weniger nett ausgedrückt überbewertet.[/quote]
Wie hast Du den Wechsel von der Reg auf die Belastungswoche verkraftet? Ging bei Dir immerhin von ~70 auf ~160WKm.
Wie hältst Du es mit der Ernährung? Ich verzichte komplett auf Ernährungsergänzung wie Eispulver und co. Aber ab 120Wkm muss man so langsam schauen das die Energie ausreichend verfügbar ist.

bme hat geschrieben:Wie hast Du den Wechsel von der Reg auf die Belastungswoche verkraftet? Ging bei Dir immerhin von ~70 auf ~160WKm.

Das waren wohl eher 150km. Die Umstellung war aber ziemlich krass, weil das System voll auf "Schlafmodus" geschaltet war. Das hat ein paar Tage gedauert, um nicht mehr so müde zu sein.

Wie hältst Du es mit der Ernährung? Ich verzichte komplett auf Ernährungsergänzung wie Eispulver und co. Aber ab 120Wkm muss man so langsam schauen das die Energie ausreichend verfügbar ist.

Ich nehme regelmäßig Magnesium. Zur Erkältungszeit greife ich so zweimal die Woche gern auf Orthomol immun zurück. Ansonsten übe ich da ebenfalls Verzicht.

Mit der Energie habe ich wenig Probleme. Ganz im Gegenteil. Verglichen mit dem Mitte 30 habe ich viel weniger Hunger und mäste mich auch nicht.

Normal sieht ein Tag so aus:

nach dem Aufstehen: 0,5l Wasser +0,5l Schorle
Frühstück: 2 Brötchen mit Honig, Marmelade, Ei, Käse, Tomaten, Gurke und zwei Pötte Kaffe mit viel Milch
vormittags: ca. 1,5l Wasser
Mittag: Training
danach 0,5l Wasser +0,5l Schorle
nachmittags: ein Brötchen + ein Stück Kuchen und zwei Pötte Kaffe mit viel Milch
bis abends: 2x 0,5l Wasser
Abendessen: worauf ich Lust habe (z.B. 300 bis 400g Fleisch mit Salat oder Gemüse; mal eine Paella, mal Braten mit Klösen und Rotkraut oder auch mal eine Käseplatte mit Baguette)
dazu gibt es entweder ein alkfreies Bier und ein "echtes" oder ca. 0,5l Wein und ca. 0,5l Wasser
ich trinke fast nie signifikant mehr und fast nie weniger
dann gibt es immer noch eine Nascherei (z.B. eine viertel Tafel Schoki, mal ein Fioretto, etc)

Wenn ich einen erhöhten Kalorienbedarf habe, merke ich das an meinem Salzkonsum und daß auf meinem Brötchen mehr Honig drauf als Mehl drunter ist bzw. die Masse des Käse kein Brötchen mehr erahnen lässt.

Nur mal als Nachfrage, trinkst du insgesamt dann 5,5l am Tag? Und weißt du ungefähr, wie viel Kalorien du pro Tag benötigst/aufnimmst? Allein dein Training schlägt ja bei 15km wohl mit 1000+Kalorien zu Buche.

DerMaschine hat geschrieben:Nur mal als Nachfrage, trinkst du insgesamt dann 5,5l am Tag? Und weißt du ungefähr, wie viel Kalorien du pro Tag benötigst/aufnimmst? Allein dein Training schlägt ja bei 15km wohl mit 1000+Kalorien zu Buche.

Das Essen wird überbewertet. Van Aaken wollte, dass seine Athleten 1000Kcal/Tag essen.

Rolli hat geschrieben:Das Essen wird überbewertet. Van Aaken wollte, dass seine Athleten 1000Kcal/Tag essen.

Abseits vom Witz ist das tatsächlich ein interessantes Thema. Nicht wenige Athleten nehmen ja in Ausdauerdisziplinen noch in den 2 Monaten vor dem Hauptwettkampf mehrere Kilo ab und freuen sich darüber. Dabei ist in Frage zu stellen, ob das intensive Training zu dieser Zeit dann wirklich optimal umgesetzt wird. Im Krafttrainingsbereich, aber ich glaube mich zu erinnern, dass es auch eine Studiengruppe zum Ausdauertraining gab (glaube ich war Radfahren) gibt's ja Untersuchungen, dass man mit einem Kaloriendefizit von 1000kcal/Tag die Leistung über längere Zeit halten kann und bei nur 500kcal sogar noch an Leistung zulegen kann. Bedeutet aber im Umkehrschluss, dass man mit einem merklichen Energiedefizit eine suboptimale Umsetzung der Trainingsreize riskiert.

Bei Winterausdauersportlern auf Olympianiveau war das meines Wissens ein aktive Umstellung bei einigen (erfolgreichen) Athleten, das Gewicht schon möglichst vor den ersten harten Wintertrainingslagern "gemacht" zu haben, um dann quasi mit voller Substitution ins harte Training gehen zu können.

Ist vermutlich effektiver, aber auch schwerer, weil bei der einen Methode die Pfunde von selbst purzeln, in der anderen kann es harte Arbeit sein.

Fazit: Ich hab es auch schon in mehreren 120km (was für mich zuletzt Peak war)- Wochen in Folge geschafft, zumindest leicht zuzunehmen.

Das habe ich auch nicht als Witz gemeint.

Leider gehöre ich zu der Fraktion: fressen und bereuen.

Rolli hat geschrieben:Das habe ich auch nicht als Witz gemeint.

Leider gehöre ich zu der Fraktion: fressen und bereuen.

Ich esse sehr gern. Gerade abends zu kochen ist für mich ein Highlight des Tages. Ich esse mich i.d.R. satt, aber lasse mir relativ viel Zeit. Essen ist für mich viel mehr Genuß als Nahrungsaufnahme. Allerdings bin ich zwischen den Mahlzeiten sehr diszipliniert. Das geht dem einen oder anderen auch mächtig auf die Nerven, ist aber nicht zu ändern.

Wenn ich merken würde, daß meine Kalorienzufuhr nicht ausreicht, würde ich definitiv nachlegen. Bevor ich mir den Ranzen bis zur Halskrause vollhaue, würde ich aber eher das Trainingsvolumen drosseln. Es gibt nicht viel unangenehmeres als vollgefressen und total übersättigt zu sein.

@Maschine: ja das sind schon ohne Kaffee sicher um die 5,5 oder 6 Liter, ein Großteil davon Mineralwasser der Marke "Rohrperle"

Bzgl. der Kalorien habe ich keine Ahnung. Ich esse nach Hungergefühl und höre auf, wenn noch ein wenig Platz ist.

leviathan hat geschrieben:Es gibt nicht viel unangenehmeres als vollgefressen und total übersättigt zu sein.

Aber der Moment ganz kurz vor diesem Zustand ist großartig.

Antracis hat geschrieben:Aber der Moment ganz kurz vor diesem Zustand ist großartig.

Ich gebe mich geschlagen

Diese Woche hat das Base Training 2.0 gestartet. Ziel war zwei QTE´s in eine Woche zu packen. Auf eine folgt der mittellange Lauf ggf. mit Progression. Dazu kommt noch ein langer Lauf mit Progression. Der Rest sind lockere Fülleinheiten, die dem Volumen und der Erholung dienen. Zusätzlich gibt es noch zwei lockere „Sprint“-Einheiten am Ende eines lockeren Laufs.

Ziel bei den QTE war schnell zu laufen, aber nicht hart. Am Dienstag gab es meinen ersten längeren Tempodauerlauf seit Urzeiten. Nach 2km einlaufen ging´s los. Die ersten km, immer unter der Maßgabe locker zu bleiben, kam ich kaum über eine 3:40/km. Der Rhythmus kam erst nach 6 bis 7 km. Dann ging es deutlich unter die 3:30. Am Ende standen 16km in 3:29. Es ist mir sehr schwer gefallen über diese Zeit die Konzentration aufrecht zu halten. Da fehlte einfach die Routine. Der Puls war im Schnitt 15 bis 20 Schläge unter Halbmarathonwert. Am darauf folgenden Tag ging es ins Gelände. 26 extrem entspannte km bei 460HM gingen in erstaunlichen 4:15 weg. Der Puls lag 40 Schläge unter dem HM Wert. Als QTE am Freitag hatte ich mir Billat 60/60 rausgesucht. Ziel war um die 3min bis 3:05 zu laufen. Die ersten gingen aber eher am oberen Limit weg. Erst auf dem Rückweg und Tempi zwischen 2:50 und 2:55/km war mir klar, daß ich einfach Zeit benötige um reinzukommen. Und auf dem Hinweg gab es ausgiebig Gegenwind. Wie auch immer 15 Stück im Schnitt 2:57 waren wirklich ok.
Heute kam der Lange Lauf mit Progression. Auf den hatte ich mich schon gefreut. Ich habe mir vorab schon eingeredet: fast not hard. Die ersten 18km hatten sich wie Traben angefühlt und gingen in 4:10 weg. Dann kamen 14km in 3:28. Wahrscheinlich waren die eher 3:30 wert, weil ich in Summe 50 negative HM Differenz auf dem Stück hatte. Als es flach war, hat sich auch alles zwischen 3:27 und 3:30 abgespielt. Der Puls auf dem Abschnitt lag wieder 15 bis 20 Schläge unter HM. Selbst der Höchstpuls lag meilenweit von der anaeroben Schwelle weg. Da wären sogar noch ein paar km gegangen.

Aber: Obwohl ich mich ziemlich fit fühle und mein Morgenpuls immer im normalen Bereich lag, konnte ich nach den beiden QTE´s nicht gut schlafen. Das ist eigentlich ein Zeichen, daß diese zur Zeit zu hart gelaufen wurden. Der lange Lauf heute war deutlich entspannter. Die EB war zu keinem Zeitpunkt belastend. Die Mischung gefällt mir aber ansonsten ganz gut. Das könnte ein schönes Grundlagentraining bis zum Einstieg in einen spezifischeren Plan sein.

Hier die Einheiten:

Montag 21.12. 14km 4:10; 8 Bergsprints
Dienstag 22.12. TDL (2km locker, 16km 3:29, 1km locker)
Mittwoch 23.12. 26km Cross 460HM 4:15 (rutschig und teilweise schlammig)
Donnerstag 24.12. 14km 4:05 incl. 8 härtere Steigerungen
Freitag 25.12. Intervalle 16km (4km einlaufen, 15x60s hart/60s easy, 4km auslaufen Pace der schnellen Abschnitte im Schnitt 2:57)
Samstag 26.12. 17km Cross 240HM 4:09
Sonntag 27.12. Langer Lauf 34km mit EB (18km 4:10, 14km 3:28, 2km 4:08)

Ich habe es mir als Bildschirmschoner aufgesetzt:

Run fast not hard!

Schöne Woche! Was mich v. a. freut: du scheinst um die Erkältung herumgekommen zu sein.

Edit: Run fast not hard ist auch mein Motto in der nächsten Zeit!

Das war ist eine richtige Grippe, leider kein grippaler Infekt. Ich bin zwar guter Hoffnung verschont geblieben zu sein, traue dem Braten aber noch nicht vollends. Die letzten Nächte war zum Glück auch etwas ruhiger. Und zwei von drei haben schon kein Fieber mehr.

Mal wieder eine krasse +140km Woche von Dir

Schön, dass du wohl einen für dich geeigneten Rhytmus gefunden hast. Ich lese immer gerne aufmerksam mit da es ja immer viele Ideen und Denkansätze gibt, die du so nebenläufig erwähnst. Den LDL nach einer QTE am darauffolgenden Tag habe ich seit dieser Trainingsperiode auch fest ins Programm aufgenommen und auch ein mittellanger Lauf (16-18km) entweder als QTE selbst oder am daraufgoldenden Tag der QTE unter der Woche gehört bei mir mittlerweile auch ins Repertoire. Das passt einfach sehr gut zusammen.

Faszinierend finde ich ja deine Pulswerte... 3:30 und 15 Schläge unter Halbmarathon.... lechzzz!! Das ist schon positiv-verrückt Auch die langsamen mit 40 unter HM finde ich erstaunlich... das wäre bei mir dann schlürfen und Pace 6:00 oder langsamer (mit 167-40 = 127) ... wie hoch ist denn dein Maximalpuls?

Echt tolle Woche wieder von dir. Vor allem der TDL und dein LaLa mit EB gefallen mir.

DerMaschine hat geschrieben:Echt tolle Woche wieder von dir. Vor allem der TDL und dein LaLa mit EB gefallen mir.

Vor dem Hintergrund, daß ich vor 8 Tagen meinen ersten TDL nach 10km abgebrochen hatte, gefallen die mir auch ganz gut. Es hat mir vor allem gezeigt, daß man das schnelle Laufen über einen längeren Zeitraum lernen muß. Das unterscheidet sich immens von den Intervallen, auch von den langsameren Cruise Intervallen. Der Fokus auf Lockerheit und die permanente Konzentration sind einfach etwas anderes. Dienstag ist mir das schon viel leichter gefallen und heute war das wirklich entspannt. Ich bin jetzt trotzdem müde. Aber unterwegs war es weit weniger anstrengend als die 60/60 Intervalle oder mein 2min/1min Fahrtspiel.

Faszinierend finde ich ja deine Pulswerte... 3:30 und 15 Schläge unter Halbmarathon.... lechzzz!! Das ist schon positiv-verrückt Auch die langsamen mit 40 unter HM finde ich erstaunlich... das wäre bei mir dann schlürfen und Pace 6:00 oder langsamer (mit 167-40 = 127) ... wie hoch ist denn dein Maximalpuls?

Ich kenne meine HRmax nicht, habe aber gelegentlich mal eine 188 auf der Uhr gesehen. Den letzten 10er bin ich im Schnitt 182 gelaufen und den letzten HM bei 180. Mein Marathon im Oktober lag im Schnitt bei 172. Da bin ich am Ende aber eingebrochen und in der Frequenz etwas eingebrochen. Die Form war auch nicht so zeigenswert.

Das Training steuere ich übrigens nicht über die HR. Die lasse ich nur mitlaufen, um die Entwicklung zu überprüfen. Der Fokus soll einfach auf entspannt schnell liegen. Da ist weder die Pace noch der Pulser hilfreich. Als Control Freak will ich´s dann aber doch wissen.

Rolli hat geschrieben:Jedes mal, wenn ich mir Deine Woche anschaue, aber auch die Trainingswochen der anderen Sub3-Kandidaten, fällt mir sofort die Einfalllosigkeit auf. Warum immer das gleiche? Warum nur 30-40s Differenz? Warum keine Reserven in der Schnelligkeit aufbauen? Warum keine Kotzgrenzen?

Mein erste Devise ist: Man soll nicht immer trainieren, dass was man mag und sehr gut kann. Auch ab und zu die ungeliebte Einheiten:
20x200 in 30-32s
15x400 in 66-68s
6-8x1000 in 2:50-2:55

Auch wenn die nachfolgende Einheit dadurch eben in 4:40 gelaufen werden muss: der Durchschnitt soll schneller werden und nicht die einzelne Einheiten.
Ich vertrete andere Meinung als Chris und habe keine Angst vor 1-2 Einheiten in der Woche, die sehr langsam gelaufen werden.
Deine Steigerungen am Ende des DL in der Vorbereitung empfand ich eher als eine Art "Alibi". Solche 80-100m Sprints lockern die Muskeln, ersetzen aber auf keinem Fall die Schnelligkeitsarbeit.

Keine Kritik, nur meine, vielleicht auch falsche, Meinung.

Gruß
Rolli

+1, auch wenn der Beitrag bereits über 2 1/2 Jahre alt ist.

Dies soll keine Kritik an leviathan sein, sondern eher ein von Ihm seit mehreren Monaten gut umgesetztes Training Lob. Dazu kommen dann auch nun seine Mesozyklen mit reg. Wochen.

leviathan, auch dein Weg (Ziel) mit Höhen und Tiefen ist erstaunlich...

leviathan hat geschrieben:Die meisten hier haben aber ein Ziel. Meins ist den HM in 67 zu laufen und den M in 2:21/22.

Diese Ansage ist 4 1/2 Jahre alt.

leviathan hat geschrieben:nennen wir´s Träume:

Marathon 2:19:xx
Halbmarathon 1:06:xx
Rennsteiglauf Marathon ganz oben
und da gibt´s noch einen ganz bestimmten Lauf, den ich unbedingt mal gewinnen will

Und diese Ansage ist bald 3 Jahre alt.


2016 wird dein Jahr!

Ola, da hast Du ziemlich gut recherchiert. Wahrscheinlich kannst Du jetzt ganz gut nachvollziehen, warum ich mich mit der Geschichte hinter dem sub 33 Faden persönlich so stark identifiziere. Da gibt es einige Parallelen

Jedes mal, wenn ich mir Deine Woche anschaue...

Da hat Rolli nicht falsch gelegen. Auch wenn ich hier etwas diffenzieren muss. Die schnelleren Tempi und die größere Bandbreite haben mir sehr geholfen. Nur mit dem Volumen dieser Trainingsform kam ich so nicht zurecht. Ich kann mit gelegentlich in überschaubarem Maße eingebauten Einheiten einen tollen Effekt erzielen. Mehr bringt an der Stelle für mich nicht mehr Leistung. Aber meine aerobe Fitness beginnt schnell darunter zu leiden und ich springe hier schnell über die Klippe. Trotzdem waren diese Anregungen Gold wert. Ich mußte nur lernen diese auf meinen Körper zu übersetzen. Da bin ich noch nicht am Ende des Weges angelangt.

Wenn ich aktuell auf meine Leistungsfähigkeit schaue, bin ich mit der schieren Ausdauer, aber auch mit Kraft und Explosivität gut unterwegs. Schwächen liegen eher dazwischen. Mir fallen die Tempi bei den Intervallen sogar leicht. Es fehlt hier vielmehr die Ausdauerkomponente, um die Durchgänge sauber zu händeln. Deshalb liegt der Fokus gerade etwas mehr im schnellen aeroben Bereich. Die anderen Komponenten werden aber weiter bedient.

Marathon 2:19:xx
Halbmarathon 1:06:xx
Rennsteiglauf Marathon ganz oben
und da gibt´s noch einen ganz bestimmten Lauf, den ich unbedingt mal gewinnen will

Diese Träume sind ja teilweise schon gelebt. Nr. 1 und 2 stehen noch aus. Das sind aber wirklich Träume. An folgendes kann ich jetzt sofort und für dieses Jahr glauben:

Meins ist den HM in 67 zu laufen und den M in 2:21/22

Da kommt jetzt noch der 10er dazu. Die 30:55 will ich sehen. Das geht noch. Durch die Stärke im Gelände kann ich damit dort noch einiges reißen.

Dies soll keine Kritik an leviathan sein, sondern eher ein von Ihm seit mehreren Monaten gut umgesetztes Training Lob. Dazu kommen dann auch nun seine Mesozyklen mit reg. Wochen.

leviathan, auch dein Weg (Ziel) mit Höhen und Tiefen ist erstaunlich...

Da war sehr viel Experimentierfreude im Spiel. Da man dabei auch häufig daneben liegt, landet man gelegentlich im Graben. Shit happens...
Ich habe aber immer alles gegeben und bin heiß wie Frittenfett, daß in 2016 wieder zu tun.

2016 wird dein Jahr!

Das wird hoffentlich unser aller Jahr. Aber diese Diskussion führen wir lieber im 38er Faden

Da die letzten 7 Tage Rekom Woche angesagt war, ist der Rückblick wenig spektakulär und vom Laufvolumen sehr überschaubar. Silvester habe ich den Lauf in Erfurt genutzt, um einen 10km TDL zu machen. Ich war auch tatsächlich diszipliniert und bin in der angestrebten Intensität gelaufen. Vom Tempo hat es nicht ganz gepasst, weil man ab km 3 schon überrunden mußte. Eigentlich bin ich kein Fan Wettkämpfe als Trainingseinheiten zu nutzen. Entweder man läuft das Ding wirklich als Wettkampf oder man lässt es bleiben. So ist es nichts Halbes und nichts Ganzes. In Zukunft werde ich mich auch wieder daran halten. Meinen mittellangen Lauf habe ich von Sonntag auf Samstag vorverlegt, da für Sonntag Schnee angesagt war. Nach 2km Einrollen ist es eher ein längerer Tempodauerlauf geworden. Es folgten 23km im 3:35er Schnitt. Heute ging´s in den Schlamm. Es war auf den ersten Blick schön verschneit. Der Grip hat dann etwas anderes gesagt. Aber irgendwie lief es trotzdem gut. Die Schlammschlacht hat viel Spaß gemacht. Mal schauen, was die Waschmaschine sagt.

Hier die Einheiten:

Montag 28.12. 10km 4:07 incl. 5 lockerer Steigerungen
Dienstag 29.12. 10km 4:12
Mittwoch 30.12. 12km 4:07 incl. 6 Bergsprints
Donnerstag 31.12. TDL 3km locker + Steigerungen; 10km 33:50; 1km locker
Freitag 1.1. 15km 4:01
Samstag 2.1. TDL lang 2km locker; 23km 3:35
Sonntag 3.1. 18km Cross 260 HM 4:09 (Schnee und viel Matsch)

leviathan hat geschrieben:Eigentlich bin ich kein Fan Wettkämpfe als Trainingseinheiten zu nutzen. Entweder man läuft das Ding wirklich als Wettkampf oder man lässt es bleiben. So ist es nichts Halbes und nichts Ganzes.

Nun ja... Trainingswettkämpfe werden auch voll gelaufen, nun eben voll aus dem Training. Anders kenne ich das gar nicht.
Vielleicht, wenn man Zielvorgaben trainiert... (Temposchulung, Taktikübung, Tempomacher)

Rolli hat geschrieben:Nun ja... Trainingswettkämpfe werden auch voll gelaufen, nun eben voll aus dem Training.

Es gibt doch viele die mal einen HM nutzen, um Ihre Einheit im MRT unterzubringen. Ich mag den Lauf in Erfurt, wollte etwas Wettkampfatmosphäre schnuppern und ein ordentliches Tempo beim TDL hinlegen. Letzteres wäre ohne WK besser gewesen und die Idee mit der Wettbewerbsatmosphäre habe ich schlichtweg falsch eingeschätzt. Das ist dann so als ob Du an der Strecke stehst und nicht wirklich mittendrin bist. Man lernt nicht aus

Über die Feiertage habe ich mich mal wieder viel zu oft und intensiv mit der Lauferei auseinandergesetzt. Diese ganze Planung und die permanente Grübelei haben mich ein wenig an den Faden „Wenn aus Hobby Wahnsinn wird“ erinnert. Um das ganze etwas einfacher zu gestalten, werde ich die nächsten Monate vom Rahmen festlegen und nur im Detail Änderungen vornehmen. Es gibt einen wichtigen und festen Termin. Das ist der 21. Mai. Da ruft der Rennsteig. Und da höre ich nicht weg.

Auf dem Weg dahin soll auch noch ein schneller 10er und hoffentlich die Deutschen im Halbmarathon untergebracht werden. Für mich ist klar, daß der Plan nur 2 QTE´s pro Woche haben darf. Das hat zwei Vorteile. Erstens ist mehr Zeit für Erholung und zweitens muß man sich nur zweimal die Woche wirklich um die Terminierung und mentale Vorbereitung kümmern. Ansonsten ist die Stunde laufen – also der tägliche lockere 15er – immer irgendwo untergebracht. Da ist das Timing relativ egal.

Ich hatte lange mit dem 12 Wochenplan von Daniels geliebäugelt, werde aber in 2 Wochen den guten alten Marathon Elite Plan abarbeiten. Um diese 18 Wochen gut zu überstehen, werde ich ein paar kleine Veränderungen zum letzten mal vornehmen. Aktuell schätze ich meine VDOT auf ungefähr 67 für den Marathon. Um meine Ziele zu erreichen ist die 70 notwendig. Ich werde die ersten Einheiten mit einer VDOT von 66 oder 66,5 starten. Da sollten selbst die harten langen Einheiten relativ ok sein. Wenn sich das alles sehr leicht anfühlt würde ich ggf nicht erst nach 6 Wochen die Tempi leicht anheben. Das ergibt sich aber eher von selbst. Die erste Einheit am 16. Januar sieht dann (VDOT 66,5) wie folgt aus.

3km 4:10; 10km 3:33; 1,5km 3:23; 8km 3:33; 1,5km 3:23; 1,5km 3:33; 3km 4:10

Die langen Wochenendeinheiten werde ich so weitgehend 1:1 umsetzen. Eventuell werden einzelne Passagen oder der gesamte Lauf ins Gelände verlegt. Die zweite QTE in der Woche würde ich ggf. auch mal ändern und mehr I und R Pace anstelle von T Pace einbauen. Sollte das Wetter nicht mitspielen, müsste ich mir ebenfalls etwas einfallen lassen. Und die erste Regenerationsphase werde ich gar nicht laufen, weil ich da eine Woche Skilanglaufen gehe.

Über den Spitzenumfang muß ich noch etwas grübeln. Eigentlich dachte ich an 160km. Dafür müsste ich aber ein- oder besser zweimal doppeln. Das wollte ich zwar nie tun, würde aber auf der anderen Seite nur 3 Wochen in der gesamten Vorbereitung betreffen. Das könnte ich zu Hause durchaus argumentieren. Wenn ich auf 145km gehen würde, müsste ich wiederum einen signifikanten Teil der Zeit bei 100km bis 120km pro Woche rumdümpeln. Vielleicht wäre das auch gar nicht so schlecht. Die Kerneinheiten sollen dann im April ungefähr so aussehen:

7km 4:02; 13km 3:24; 1,5km 3:14; 9km 3:24; 1,5km 3:14; 3km 4:02 oder
3km 4:02; 6km 3:14; 15km 4:02; 6km 3:14; 3km 4:02

Gerade auf die Einheit Treshold – Lang – Treshold freue ich mich schon riesig. Die hat immer richtig Laune gemacht und war ruckzuck erledigt. Marathon – Treshold Läufe fand ich immer sehr ermüdend und über die Distanz wahnsinnig schwer. Davor habe ich viel Respekt und auch ein wenig Angst.

Nach meinen Erfahrungen beim letzten Mal Daniels Elite Plan muss ich unbedingt darauf achten, die vorgegebenen Tempi als bewegliches Ziel zu verstehen, an das man sich heranarbeitet. Man muß das nicht jedesmal erreichen und vor allem muss man sich nicht in jeder Einheit steigern. Wenn ich in der Lage sein sollte, das zu beherzigen, wird das mein Plan, egal ob Marathon oder 10er

Hallo Heiko, erst einmal finde ich es klasse, dass du dich von uns anstecken hast lassen und nun strukturiert nach Plan trainieren willst. Der Plan gefällt mir, mir fehlt nur ein wenig das richtig hohe Tempo. Das ist doch eine deiner Schwächen. Eventuell würde dir ein wenig MD Training helfen.

Das ist auch vorgesehen. Ich habe hier nur ein paar Q1 Einheiten dargestellt. Die zweite QTE in den Wochen ist entweder auf T-Pace ausgerichtet oder auf I/R. Alle drei Wochen ist letztere an der Reihe. Hier werde ich aber wie bereits angedeutet etwas adjustieren. Dann würden dann innerhalb eines 3 Wochen Rhythmus nicht 2 T-Einheiten und eine I/R Einheit vorkommen, sondern eher umgekehrt. Um mal einen Eindruck zu gewinnen soll folgend die Progression der schnellen Einheit dienen.

In Woche 2 stehen 5x1000 in 3:05 mit 2min TP auf dem Programm, gefolgt von 6x400 in 67/68 mit 3min TP.
7 Wochen später stehen 4x1600 in 4:50 TP 4min, gefolgt von 4x400 in 66 auf dem Plan
weitere 6 Wochen später 6x1000 in 2:58 TP 2min, gefolgt von 4x400 in 65,

Die MD´ler werden jetzt sicher vor Lachen nicht in den Schlaf kommen. Aber für mich ist das extrem anspruchsvoll. Es kann auch sein, daß ich bei den I und R Einheiten eine VDOT hinterherturne. Das würde mich aber nicht weiter stören.

Dazu gibt es zwei leichtere Einheiten, die Steigerungen beinhalten. Eine dieser Einheiten würde ich gern als Bergsprints absolvieren. Und die zweite entweder als lockere und längere Steigerungen über 150m oder ich lege sie tatsächlich auf die Bahn und absolviere noch ein paar 200er in R-Pace. Auch hier wird sicher der eine oder andere beginnen zu lachen, wenn das Ziel ist diese in 32/33 zu absolvieren. Das ist nun aber mein schnelles und noch lockeres Tempo. Sollte sich das verbessern würde ich mich natürlich freuen. Wenn nicht, würde mich das nicht in Depressionen stürzen. Sonst wäre ich seit Jahren unglücklich

Ich bin hier aber durchaus offen Veränderungen vorzunehmen. Die lange Q1 ist mir aber extrem wichtig. Meine Ausdauer ist zwar mittlerweile wieder auf exzellentem Niveau, aber leider nur im langsamen Bereich. Wenn es in Richtung M-Pace oder gar T-Pace geht, sieht es nicht signifikant besser aus als im Intervall- oder Wiederholungstempo. Auch wenn es sich nicht so liest, mit der Entwicklung auf dem kurzen Hügel und auch bei den kürzeren Antritten fühle ich mich gut unterwegs. Nur von R bis M ist die K... am dampfen. An Daniels orientiert sind R und M Pace zwar bei weitem nicht auf dem Niveau der leichten Läufe, aber immer noch einen ganzen Zacken besser als I und T. Sorry für den Buchstabensalat. Wenn ich mir das Training der letzten Monate anschaue, wundere ich mich schon, daß ausgerechnet die Bereiche, die am meisten gehätschelt wurden, am miesesten dastehen.

Edit: eigentlich ist das oben beschriebene Szenario nicht schlecht als Ergebnis der Grundlagenphase. Ich verstehe nur nicht, warum die Unterschiede im Leistungsprofil so unterschiedlich sind. Eigentlich waren alle QTE´s rund um I- und T Pace gebastelt oder haben sich dort gefunden. Der Effekt gaukelt aber vor, daß ich genau das Gegenteil trainiert habe

leviathan hat geschrieben: Nur von R bis M ist die K... am dampfen. :

Haha, habe gerade nochmal drüber gelesen. Es hakt also überall dort, wo es entscheidend ist

Mit der Fähigkeit lange langsam laufen zu können, kann man aber leider keinen Blumentopf gewinnen

Ich werde mir das dahingehend schönreden, daß das Ergebnis als Abschluß der Grundlagenphase doch ganz passabel ist.

Hallo Levi. Deine Kerneinheiten sind für uns Normalsterbliche natürlich mehr als ehrfurchtgebietend. Trotzdem will ich mal Anwalt des Teufels spielen. Die Experimentierfreudigkeit hast du ja. Du schreibst, die 200er in 32/33 sind noch halbwegs locker für dich. Auf deinem Niveau bezweifle ich dann, dass dir das einen starken Trainingsreiz gibt, außerhalb dessen was der Körper schon ~kennt. Was wäre z.B. wenn du mal versuchen würdest, 200er unter 30 zu laufen, vielleicht nur mal 5 oder so. Einfach mal um in einen anderen Tempobereich vorzudringen. Wenn du dich dann nach und nach zu 1000er Intervallen hocharbeiten kannst, in einem Tempobereich der neu für dich ist, dann hast du starke Reize gesetzt. Es braucht natürlich Mut und Risikobereitschaft, das Volumen der einzelnen Einheiten zu reduzieren.

Ansonsten (bezogen auf deinen generellen Überlegungen zur Trainingseinteilung über Weihnachten), ich finde das schon mächtig cool wie du das alles machst. In meinem erweiterten Bekanntenkreis gibt es schon ein paar so Fanatiker die kurz vor der Scheidung sind, oder das schon hinter sich haben. Aber bei dir habe ich das Gefühl du hast noch die mentale Lockerheit, die bei einem Hobby, und sei es noch so ein liebes, nicht abhanden kommen sollte.

gatschhupfer hat geschrieben:Hallo Levi. Deine Kerneinheiten sind für uns Normalsterbliche natürlich mehr als ehrfurchtgebietend. Trotzdem will ich mal Anwalt des Teufels spielen. Die Experimentierfreudigkeit hast du ja. Du schreibst, die 200er in 32/33 sind noch halbwegs locker für dich. Auf deinem Niveau bezweifle ich dann, dass dir das einen starken Trainingsreiz gibt, außerhalb dessen was der Körper schon ~kennt. Was wäre z.B. wenn du mal versuchen würdest, 200er unter 30 zu laufen, vielleicht nur mal 5 oder so. Einfach mal um in einen anderen Tempobereich vorzudringen. Wenn du dich dann nach und nach zu 1000er Intervallen hocharbeiten kannst, in einem Tempobereich der neu für dich ist, dann hast du starke Reize gesetzt. Es braucht natürlich Mut und Risikobereitschaft, das Volumen der einzelnen Einheiten zu reduzieren.

+1

gatschhupfer hat geschrieben:Trotzdem will ich mal Anwalt des Teufels spielen. Die Experimentierfreudigkeit hast du ja. Du schreibst, die 200er in 32/33 sind noch halbwegs locker für dich. Auf deinem Niveau bezweifle ich dann, dass dir das einen starken Trainingsreiz gibt, außerhalb dessen was der Körper schon ~kennt. Was wäre z.B. wenn du mal versuchen würdest, 200er unter 30 zu laufen, vielleicht nur mal 5 oder so. Einfach mal um in einen anderen Tempobereich vorzudringen. .

Ja das ist tatsächlich locker. Allerdings kommt die Grenze zwischen locker schnell und verkrampft sehr abrupt. Unter 30 bin ich gar nicht in der Lage zu laufen. Soviel zum Thema:

Deine Kerneinheiten sind für uns Normalsterbliche natürlich mehr als ehrfurchtgebietend.

Ich habe mir schon überlegt das ganz nicht auf der Bahn zu machen, sondern einfach draußen auf der Straße. Dann einfach mal 30s so schnell wie möglich und 3min Pause. Vielleicht geben die Beine ohne den Druck von der Uhr mehr her. Alle Versuche mal unter 30s zu laufen gingen irgendwie nach hinten los. Das wäre dann auch keine belastende Einheit und könnte tatsächlich mit einfließen. An so etwas hatte ich auch gedacht, als ich von der Alternative zu den Steigerungen schrieb.

Ich habe nur ein paar Bedenken, daß ich meine Tempoausdauer versaue, wenn ich zu stark in den anaeroben Bereich komme. Mit 200ern und langer Pause halten sich die Bedenken aber eher im überschaubarem Rahmen. Bis Mai werde ich aber auf jeden Fall auf jegliche Versuche verzichten 400er oder ähnliches temposeitig zu forcieren. Das ging immer in die Hose - zumindest bei mir.

Möchte vorausschicken, dass ich mich weder in Wort noch Tat mit MD Training beschäftige. Und früher hab ich einfach das gemacht, was der Trainer gesagt hat. Andere könnten da sicher bessere Tipps geben.

leviathan hat geschrieben:Ich habe mir schon überlegt das ganz nicht auf der Bahn zu machen, sondern einfach draußen auf der Straße. Dann einfach mal 30s so schnell wie möglich und 3min Pause. Vielleicht geben die Beine ohne den Druck von der Uhr mehr her. Alle Versuche mal unter 30s zu laufen gingen irgendwie nach hinten los. Das wäre dann auch keine belastende Einheit und könnte tatsächlich mit einfließen.

Wie wärs eventuell wenn du die 200er mit einem 100er in ~17s eröffnest (musst ja erst Fahrt aufnehmen), dann versuchst bis an deine Grenze zu Beschleunigen? So müstest du nicht vom Start weg wie wild weg gehen, sondern könntest dich aus gutem Zug heraus herantasten. Es darf schon ein wenig ziepen. Wenn ich selbst sowas mache, achte ich immer drauf, dass die Schritte dann wieder kürzer und schärfer werden, wenn es Richtung vollen Sprint geht. Könnte mir vorstellen, dass du vielleicht koordinativ ein bisschen was rausholen kannst.

Denke schon dass es was bringt, wenn du eine vorgegebene Strecke hast, und das Resultat dann auch siehst. Bei Steigerungsläufen fehlt mir etwas der Wille, dorthin zu gehen, wo es schmerzt.

leviathan hat geschrieben: Ich habe nur ein paar Bedenken, daß ich meine Tempoausdauer versaue, wenn ich zu stark in den anaeroben Bereich komme. Mit 200ern und langer Pause halten sich die Bedenken aber eher im überschaubarem Rahmen. Bis Mai werde ich aber auf jeden Fall auf jegliche Versuche verzichten 400er oder ähnliches temposeitig zu forcieren. Das ging immer in die Hose - zumindest bei mir.

Pause kann sicher 4min oder sogar etwas mehr sein, wie in den von mir gerne hervorgekramten 30s Intervallen von Stepto et al.

So eine Einheit sollte natürlich optimalerweise in relativ frischem Zustand gemacht werden, damit du den Bereich gut ansprechen kannst, von daher könnte es schon zu Lasten des Gesamtpensums gehen.

gatschhupfer hat geschrieben: Pause kann sicher 4min oder sogar etwas mehr sein, wie in den von mir gerne hervorgekramten 30s Intervallen von Stepto et al.

Mich würde ja immer noch die kleine MD-Serie, die Rolli mir mal erstellt hatte letzten Sommer, angewendet bei leviathan interessieren ;-)

Sah wie folgt aus (allerdings auf mich zugeschnitten)

6x200 in 30s und 3'P
6x300 in 48s und 3'P
6x400 in 68s und 3'P
5x200 in 29s und 4'P
5x300 in 46s und 4'P
5x400 in 66s und 4'P

Möchte vorausschicken, dass ich mich weder in Wort noch Tat mit MD Training beschäftige. Und früher hab ich einfach das gemacht, was der Trainer gesagt hat. Andere könnten da sicher bessere Tipps geben.

leviathan hat geschrieben:Ich habe mir schon überlegt das ganz nicht auf der Bahn zu machen, sondern einfach draußen auf der Straße. Dann einfach mal 30s so schnell wie möglich und 3min Pause. Vielleicht geben die Beine ohne den Druck von der Uhr mehr her. Alle Versuche mal unter 30s zu laufen gingen irgendwie nach hinten los. Das wäre dann auch keine belastende Einheit und könnte tatsächlich mit einfließen.

Wie wärs eventuell wenn du die 200er mit einem 100er in ~17s eröffnest (musst ja erst Fahrt aufnehmen), dann versuchst bis an deine Grenze zu Beschleunigen? So müstest du nicht vom Start weg wie wild weg gehen, sondern könntest dich aus gutem Zug heraus herantasten. Es darf schon ein wenig ziepen. Wenn ich selbst sowas mache, achte ich immer drauf, dass die Schritte dann wieder kürzer und schärfer werden, wenn es Richtung vollen Sprint geht. Könnte mir vorstellen, dass du vielleicht koordinativ ein bisschen was rausholen kannst.

Denke schon dass es was bringt, wenn du eine vorgegebene Strecke hast, und das Resultat dann auch siehst. Bei Steigerungsläufen fehlt mir etwas der Wille, dorthin zu gehen, wo es schmerzt.

leviathan hat geschrieben: Ich habe nur ein paar Bedenken, daß ich meine Tempoausdauer versaue, wenn ich zu stark in den anaeroben Bereich komme. Mit 200ern und langer Pause halten sich die Bedenken aber eher im überschaubarem Rahmen. Bis Mai werde ich aber auf jeden Fall auf jegliche Versuche verzichten 400er oder ähnliches temposeitig zu forcieren. Das ging immer in die Hose - zumindest bei mir.

Pause kann sicher 4min oder sogar etwas mehr sein, wie in den von mir gerne hervorgekramten 30s Intervallen von Stepto et al.

So eine Einheit sollte natürlich optimalerweise in relativ frischem Zustand gemacht werden, damit du den Bereich gut ansprechen kannst, von daher könnte es schon zu Lasten des Gesamtpensums gehen.

Erster Schritt ist immer den schnellen Stil zu erlernen. Erst dann kann man was planen. Eine Verkürzung der Schrittlänge ist dabei kontraproduktiv.

Schnelligkeit = Frequenz x Schrittlänge

Dass man mit Frequenz nur kleine Fortschritte machen kann (sind hierbei auch sehr wichtig) spielt die Schrittverlängerung eine übergeordnete Rolle.

Ja, ich staune immer, wenn die Profis auf der letzten Runde beschleunigen. Selbst hab ich das (noch?) nicht drauf, und muss die Gangart wechseln. Solte wahrscheinlich mal meine Athletik entwickeln, damit ich die Technik sauber halten kann.

gatschhupfer hat geschrieben: Pause kann sicher 4min oder sogar etwas mehr sein, wie in den von mir gerne hervorgekramten 30s Intervallen von Stepto et al.

So eine Einheit sollte natürlich optimalerweise in relativ frischem Zustand gemacht werden, damit du den Bereich gut ansprechen kannst, von daher könnte es schon zu Lasten des Gesamtpensums gehen.

Das sieht ganz interessant aus und würde ja eigentlich exakt den 200ern entsprechen. So eine Einheit würde wahrscheinlich auch den Rest des Trainings nicht konterkarieren. Da leidet auch der Gesamtumfang nicht. 3 bis 4km läuft man sich eh ein und genauso viel aus. Also in Summe 8. 12x200 sind nochmal 2,4km und dann kommt noch die Traaaaabpause von mindestens 4km dazu. Das ist wie ein normaler Tag, nur mit viel Traberei, was zugegeben nix mit Laufen zu tun hat. Naja, ist ja auch nicht das Ziel.

Eine Frage zu der Studie: Beim Radfahren verstehe ich die 175% PP. Was bedeutet das für´s Laufen?

Denke schon dass es was bringt, wenn du eine vorgegebene Strecke hast, und das Resultat dann auch siehst. Bei Steigerungsläufen fehlt mir etwas der Wille, dorthin zu gehen, wo es schmerzt.

Im Prinzip gebe ich Dir Recht. Mit dem zeitlichen Druck verkrampfe ich aber immens. Da ist dann gar nix mehr mit schnell. Vielleicht ist eine Alternative mal auf der Bahn zu laufen und dann ein paar mal draußen, um dann mal wieder auf der Bahn zu kontrollieren.

@Infest: ich kenne Dein MD Training nur zu gut. Das liegt bei mir seit Monaten in Excel. Rolli hat mir dann eine Aufgabenstellung gegeben. Die hatte ich nicht nur verfehlt, ich konnte nicht mal das Ziel sehen
Ich hatte mit den 200ern begonnen. Das war aber so ernüchternd, da habe ich das Buch wieder geschlossen. Das war sicher ein Fehler. Wobei ich sagen muß, daß ich in der Vergangenheit immer schlechte Erfahrungen mit dem Versuch richtig harter 400er gemacht habe. 200er finde ich ok.

@Rolli: Das mit der Schrittlänge ist schon klar, außer man ist Texaner und läuft extrem aufrecht. Da geht es auch über die Frequenz (Michael Johnson)
Die Lösung sind doch eigentlich Sprungübungen und Sprint max, also die Dinge, die einen älteren Herren schnell mal ins Läufergrab bringen. Vielleicht bin ich hier auch zu ängstlich

leviathan hat geschrieben: @Rolli: Das mit der Schrittlänge ist schon klar, außer man ist Texaner und läuft extrem aufrecht. Da geht es auch über die Frequenz (Michael Johnson)
Die Lösung sind doch eigentlich Sprungübungen und Sprint max, also die Dinge, die einen älteren Herren schnell mal ins Läufergrab bringen. Vielleicht bin ich hier auch zu ängstlich

Meine Bemerkung bezog sich auf die Aussagen von Gatschhupfer, der von

Wenn ich selbst sowas mache, achte ich immer drauf, dass die Schritte dann wieder kürzer und schärfer werden, wenn es Richtung vollen Sprint geht.

sprach.

Heißt die 200er mit langgezogenen Schritten durchlaufen?
Das deckt sich mit meinen Erfahrungen bei den Bergintervallen. Meine 60s Läufe sind nur dann schnell, wenn der Schritt lang ist. Versuche über die Frequenz das Tempo zu halten, hat die Uhr gnadenlos bestraft.

leviathan hat geschrieben:Heißt die 200er mit langgezogenen Schritten durchlaufen?
Das deckt sich mit meinen Erfahrungen bei den Bergintervallen. Meine 60s Läufe sind nur dann schnell, wenn der Schritt lang ist. Versuche über die Frequenz das Tempo zu halten, hat das die Uhr gnadenlos bestraft.

Ja. Aber es gibt eine Grenze, wo die Schrittlänge zu viel Kraft kostet und man mit Kraftausdauerfähigkeit nicht auskommt und die Schrittfrequenz drunter leidet. Die Devise lautet: immer lange, schnelle Schritte.

Wer jetzt an dem einen oder anderen Faktor zusätzlich arbeiten soll, muss ein beobachtender Trainer entscheiden. Du hast schon ein langen und kraftvollen Schritt, also sollst Du nur geringfügig das optimieren... aber auf keinem Fall verkürzen, um bessere Schrittfrequenz zu erreichen.

Ein Tipp: flache Bergabläufe über 40-50m mit anschließenden 30-40m flach und beibehalten der Technik. Und natürlich Sprinttraining... das leider das Trainingstagebuch nicht voll macht.

Rolli hat geschrieben:Ein Tipp: flache Bergabläufe über 40-50m mit anschließenden 30-40m flach und beibehalten der Technik. Und natürlich Sprinttraining... das leider das Trainingstagebuch nicht voll macht.

Danke. Natürlich bin ich LDler und natürlich muss, muss, muss das Trainingstagebuch voll werden
Aber glücklicherweise ist die erste Peakwoche noch in weiter Ferne. So kann ich großzügig mit meiner Zeit umgehen

Noch eine Sache des Könnens.

Beim Sprinttraining mit Vmax verwende ich einen Trick:
Ich lasse die Gruppe eine Übung schnell ausführen. Sagen wir mal Kniehub 1/1
Danach sage ich: jetzt aber so schnell wie ihr könnt...
Danach: das war schon mal sehr gut, aber ihr könnt noch schneller...
... und sie machen noch schneller.

Natürlich sind das Übungen, die man nur über 5-6s durchführen kann, es zeigt schön, wie unsere Gehirnschranke funktioniert.

Da ich heute abend mehrere Termin habe, bin ich in der Mittagpause raus. Und ich kann Vollzug melden:

Halle war frei: Ich habe 12x200 mit > 3min TP gemacht. Es gingen alle unter 32 weg. Im Schnitt lag ich bei 31,4. Ich habe auch experimentiert. Ich bin mal betont locker, aber trotzdem schnell gelaufen und auch mal volle Kanne gelaufen. Es gab wirklich keinen Unterschied in der Zeit. Es war sogar eher so, daß die lockeren ein paar Zehntel schneller waren.

Rolli hat geschrieben:Danach sage ich: jetzt aber so schnell wie ihr könnt...

Ich habe an Deine Worte mit den langen Schritten gedacht und mir vorgestellt Mo Farah läuft neben mir. Und was erstaunlich war. Ich konnte mithalten. Beim Blick auf die Uhr ist mir aber aufgefallen, daß er sich wohl meiner Geschwindigkeit angepasst hatte

Mir ist schon klar, daß die 31 lächerlich sind. Ich habe mich aber wirklich richtig schnell gefühlt. Das meine ich wirklich ernst.
Die Einheit selbst war super. Sie war kurzweilig und obwohl ich mich immer angestrengt hatte, war es nicht wirklich belastend. Man geht halt immer voll erholt auf die nächste Runde.

leviathan hat geschrieben:Da ich heute abend mehrere Termin habe, bin ich in der Mittagpause raus. Und ich kann Vollzug melden:

Halle war frei: Ich habe 12x200 mit > 3min TP gemacht. Es gingen alle unter 32 weg. Im Schnitt lag ich bei 31,4. Ich habe auch experimentiert. Ich bin mal betont locker, aber trotzdem schnell gelaufen und auch mal volle Kanne gelaufen. Es gab wirklich keinen Unterschied in der Zeit. Es war sogar eher so, daß die lockeren ein paar Zehntel schneller waren.

Ich habe ebenfalls die Erfahrung gemacht das locker schnell Laufen sich immer mehr als es mit Druck zu versuchen auszahlt.

Wie empfandest du denn die Länge der TP? War das genau richtig oder hätte man da auch etwas kürzen können?

Schön, dass das geklappt hat. Das motiviert mich jetzt unheimlich, im Vergleich dazu bin ich richtig langsam, ich könnte mit viel Glück wohl 1x200m in 31s laufen, sobald es wärmer ist und Kandel vorüber ist, heißt das für mich Spikes an und die MD Serie machen. Wenn ich nur daran denke graußt es mich schon, ich spüre das Magendrücken und das Brennen in den Beinen.

Heiko, ist die Halle in Erfurt immer offen?

DerMaschine hat geschrieben:Schön, dass das geklappt hat. Das motiviert mich jetzt unheimlich, im Vergleich dazu bin ich richtig langsam, ich könnte mit viel Glück wohl 1x200m in 31s laufen, sobald es wärmer ist und Kandel vorüber ist, heißt das für mich Spikes an und die MD Serie machen. Wenn ich nur daran denke graußt es mich schon, ich spüre das Magendrücken und das Brennen in den Beinen.

Wenn ich bedenke, dass ich am Mittwoch 3x1000 bis Muskelverkrampfung gelaufen bin und anschließend noch 3x200 in 30 und 29 (3'P) locker gelaufen bin... dann sind Deine Trainingslücken doch offensichtlich, oder? Und ich bin nicht der schnellste hier.

D.edoC hat geschrieben: Wie empfandest du denn die Länge der TP? War das genau richtig oder hätte man da auch etwas kürzen können?

Mein Gefühl sagt eigentlich immer nach ca. 2min, daß es jetzt wieder losgehen könnte. Ich habe mich aber diszipliniert die Pause länger zu gestalten. Das deckt sich auch mit dem Gefühl am Ende. Ich hätte das vielleicht sogar wiederholen können.

Heiko, ist die Halle in Erfurt immer offen?

Nein. Der Belegungsplan ist sehr dicht und man kommt normalerweise außerhalb der Vereinszeiten gar nicht rein. Da ich aber nicht störe und dem einen oder anderen Verein mal als Sparringspartner, Tempomacher oder einfach Entertainer zur Verfügung stehe, habe ich ein paar mehr Möglichkeiten als der eine oder andere.

Wenn ich bedenke, dass ich am Mittwoch 3x1000 bis Muskelverkrampfung gelaufen bin und anschließend noch 3x200 in 30 und 29 (3'P) locker gelaufen bin... dann sind Deine Trainingslücken doch offensichtlich, oder?

In den Trainingsbeschreibungen von Maschine finde ich mich häufig wieder. Wir scheinen wohl ein ähnliches Profil zu haben.

Und ich bin nicht der schnellste hier.

Haha... das weiß ich nicht, aber gaaaanz sicher nicht der langsamste

Freut mich, dass es gleich so gut geklappt hat! Jetzt wollen wir natürlich dann auch mal die 30 sehen .

leviathan hat geschrieben:Eine Frage zu der Studie: Beim Radfahren verstehe ich die 175% PP. Was bedeutet das für´s Laufen?

Hab ich mich auch schon gefragt, keine Ahnung. Ehrlich gesagt hab ichs so auf der Ebene/Bahn noch gar nicht gemacht, nur bergauf .

Rolli hat geschrieben:Wenn ich bedenke, dass ich am Mittwoch 3x1000 bis Muskelverkrampfung gelaufen bin und anschließend noch 3x200 in 30 und 29 (3'P) locker gelaufen bin... dann sind Deine Trainingslücken doch offensichtlich, oder? Und ich bin nicht der schnellste hier.

Die letzten beiden Jahren haben leider Verletzungen verhindert, dass ich daran arbeiten konnte. Es wird endlich Zeit, dass ich ein wenig MD Training mache. Dass ich nicht schnell bin, habe ich ja schon sehr oft geschrieben, die genauen Gründe dafür kenne ich nicht. Muss wohl genetische Veranlagung sein. Aber Fakt ist, bei Einheiten wie 10x200m mit 400m TP würden mich die meisten Läufer, die die 10km in 40min oder schneller laufen können, versägen.