übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Sieht soweit gut aus @ bme
Die TWL werden aber meiner Meinung nach ziemlich hart werden. Da glaube ich wirst du viel unter Druck stehen. Ich nehme an du führst Protokoll? Welche TWL bist du denn letztes Jahr gelaufen?

Hab mal ne Frage. Die Bekanntgabe der DM HM Mitte April hat bei mir dafür gesorgt, dass ich den Termin unbedingt laufen möchte. Nun steht aber noch Anfang März der eigentliche HM im Kandel auf dem Plan. Macht es denn überhaupt Sinn, zwei HM in so kurzer Zeit einzubauen? Ich bin mir nicht so sicher, ob ich bei der DM dann optimal performen werde, wenn ich davor Kandel laufe, dann gewissermaßen davor tapern muss und danach regenerieren. Andererseits hätte ich mit 2 HMs auch 2 "Chancen"...bei nur einem HM (DM in diesem Fall) könnte ich versuchen weiter den Umfang hoch zu halten, den vollen März hinweg Vorbereitungs-10er laufen und dann nur ein HM laufen. Ich bin mir momentan aber total unentschlossen, was "besser" ist.

bme hat geschrieben:Konkret stehen 400m, 1000m und 2000m Intervalle auf der Bahn mit nicht mehr lohnenden Pausen an.

Wie machst du das, welche Q1 Intervalleinheiten du von Woche zu Woche läufst? Steht da bei dir die Abwechslung im Vordergrund?

Bei mir gabs am Freitag eine Schrecksekunde, statt normalem Dehnprogramm+Rolle hab ich mir die Waden durchgeknetet, und einige druckempfindliche Verspannungen auf der Innenseite direkt am Knochen gefunden. Dort greift weder Dehnen noch Rolle richtig. Also gleich mal verschärftes Regenerationsprogramm übers Wochenende. Heute 5km gelaufen und die Beine fühlten sich super an (Beschwerden hatte ich ja vorher auch nicht). Trotzdem frage ich mich, ob ich die Bahnintervalle diese Woche noch ausfallen lassen soll. Der Februar hat ja heuer 5 Montage, bei 4x Q1 pro Monat bin ich immer zufrieden.

Heute anstrengender Trainingstag:

1. TE: EL - Lauf ABC - 3 x 50 m STL + 5 x 20 s SP; TP = 10 s + 4 Sprint/ Technikstationen (3 Wdh) - AL
2. TE: 20 min EL - 4 x 1:30 min bergan Ø 3:30; TP = zurück - 30 min AL + Gymnastik

Heute war es richtig windig draußen. Da wollte ich meine QTE nicht in den Sand setzen und bin auf das Laufband.
4x7min hart mit 3min Jogpause. War ok.

Am Samstag steht ja mein 4km Crosslauf an, bis jetzt hatte ich meine LD Spikes (Nike Zoom Matumbo 2, auch für 10000m geeignet) noch nicht oft an, wäre es risikoreich, sie zu tragen? Welche Dornen nimmt man da eigentlich, 9er oder 12er?

@infest

ich würde es von deinem Ziel und deiner aktuellen Form abhängig machen! Traust du dir die 1:17 in 4-5 Wochen zu (kenne den Termin grad nicht) oder brauchst du noch Zeit? Dann kannst du im März evtl. eine 10er PB mitnehmen und dich voll auf die DM konzentrieren.

Bei mir ist es so das ich im Frühjahr und Herbst 1x pro Distanz in eine (für mich) Topform kommen kann.

VG Jhony

Jhony hat geschrieben:@infest

ich würde es von deinem Ziel und deiner aktuellen Form abhängig machen! Traust du dir die 1:17 in 4-5 Wochen zu (kenne den Termin grad nicht) oder brauchst du noch Zeit? Dann kannst du im März evtl. eine 10er PB mitnehmen und dich voll auf die DM konzentrieren.

Bei mir ist es so das ich im Frühjahr und Herbst 1x pro Distanz in eine (für mich) Topform kommen kann.

VG Jhony

Ich könnte auch einfach den ersten HM dazu nutzen, möglichst nach Pace-Ziel zu laufen. Ist ja immerhin erst mein zweiter HM. Bei den DM dann wenn das gut lief ein Stück aggressiver. Bezüglich Training müsste ich dann aber die richtig harten VO2max, die mich schnell in Form kommen lassen, dezent einsetzen um möglichst bis Ende April die Form halten zu können. Also anstelle das ganze Pulver innerhalb 5-6 Wochen zu verschießen, alle paar Wochen Intervall-Akzente setzen über 10-12 Wochen verteilt von Februar-April und dazwischen halt nur mit TDL/TWL Reizen spielen. Die Qual der Wahl .. .;-)

45km/3TE

Mi: 10.3km @4:57
Do: 13.7km @4:33 mit 150HM
Sa: 21km @4:37 mit 250HM

Am Donnerstag war es richtig finster, ich sah erst hinterher wie schnell (für meine Verhältnisse) ich war und war begeistert. Am Samstag dann bei Tageslicht ähnliches mit 80%MHF.

Für den HM am 14. hab ich mir vorgenommen das Tempo vom 10km Sylvesterlauf (3:53min/km) etwas zu steigern auf 3:50min/km, in der Hoffnung das 10-12km halten zu können und hintenraus nicht zu stark einzubrechen.

D.edoC hat geschrieben:Sieht soweit gut aus @ bme
Die TWL werden aber meiner Meinung nach ziemlich hart werden. Da glaube ich wirst du viel unter Druck stehen. Ich nehme an du führst Protokoll? Welche TWL bist du denn letztes Jahr gelaufen?

TWL Serien

Serie im Herbst 2015
7 x 1000m/1000m (3:51/3:25)
7 x 1000m/1000m (3:50/3:23)
7 x 1000m/1000m (3:44/3:19)
6 x 1000m/1000m (3:42/3:17)
6 x 600m/600m (3:46/3:13)

Geplant Frühling 2016
7 x 1000m/1000m (3:48/3:18) -5s/km
8 x 1000m/800m (3:46/3:16) -5s/km
8 x 1000m/800m (3:44/3:14) - 3s/km
7 x 1000m/800m (3:40/3:12) - 4s/km
8 x 600m/600m (3:38/3:10) -5s/km

Also rund 5s/km schneller als im Herbst. Aus meiner Sicht das Optimum vom Möglichen. Du hast natürlich Recht, das wird kein Pappenstiel.
Ich werde mehr mit Gefühl als Brechstange laufen, die Zeiten sind Richtwerte. Die Pace um 3:16min/km ist mir am Wichtigsten.


Rückblick:
Kann mich gut erinnern als ich vor 14 Jahren gute vl3 IVs gelaufen bin (z.b. 4x3km @3:18 oder 3x5km @3:20) beim 10er ging das aber nicht schneller.
Ein Grund war das ich das 10er Tempo nie angesprochen habe, der andere laut der Trainer mein Laufstil. Sie meinten damals: "Mit diesem doch eher miesen Laufstil wirst Du kaum schneller als 3:15min/km können über die 10", leider hatten sie recht. Ob es wirklich der Laufstil ist, sei Mal offen gelassen.
Den ersten Fehler möchte ich nicht mehr wiederholen.

gatschhupfer hat geschrieben:Wie machst du das, welche Q1 Intervalleinheiten du von Woche zu Woche läufst? Steht da bei dir die Abwechslung im Vordergrund?

Ja, die Abwechslung ist mir wichtig (bin ein Vergleichsfreak). Ich versuche auch alle Tempobereiche schneller 10k RT mit diesen IVs abzudecken.

DerMaschine hat geschrieben:Heute war es richtig windig draußen. Da wollte ich meine QTE nicht in den Sand setzen und bin auf das Laufband.
4x7min hart mit 3min Jogpause. War ok.

Am Samstag steht ja mein 4km Crosslauf an, bis jetzt hatte ich meine LD Spikes (Nike Zoom Matumbo 2, auch für 10000m geeignet) noch nicht oft an, wäre es risikoreich, sie zu tragen? Welche Dornen nimmt man da eigentlich, 9er oder 12er?

Ich wäre Vorsichtig, aber 4km sind ja nicht lang (LDer Sicht). Wenn schon dann 12er.

bme hat geschrieben:TWL Serien

Serie im Herbst 2015
7 x 1000m/1000m (3:51/3:25)
7 x 1000m/1000m (3:50/3:23)
7 x 1000m/1000m (3:44/3:19)
6 x 1000m/1000m (3:42/3:17)
6 x 600m/600m (3:46/3:13)

Geplant Frühling 2016
7 x 1000m/1000m (3:48/3:18) -5s/km
8 x 1000m/800m (3:46/3:16) -5s/km
8 x 1000m/800m (3:44/3:14) - 3s/km
7 x 1000m/800m (3:40/3:12) - 4s/km
8 x 600m/600m (3:38/3:10) -5s/km

Interessant! Zum besseren Verständnis: Was war bzw. ist deine Zielpace?

Die Herbst TWLs waren für eine Zielzeit von 32:45, haben aber "nur" für 33:30 gereicht (ok, leicht welliger Kurs und Wind).
Daher die Verschärfung um 5s/km damit die Zielzeit von 32:45 auch bei nicht perfekten Bedinungen möglich ist

@bme Ich würde bei deinem Training (Aufwand) nichts dem Zufall überlassen und auch eine (wenn möglich) Anreise in Kauf nehmen für eine schnelle Strecke, dann pulverisiert du deine Bestzeit!

LG

Sehe ich auch so. Wenn die Strecke nicht optimal ist sind das gleich 30s bis 1 Minute. Faktoren sind etwaige Überrundungen, die Zeit kosten, viele enge Kurven, Straßenbelag, windanfällige Strecke, wellig. Dann kommt noch als Zusatz die Wetterbedingungen hinzu. Die ersten Punkte kann man aber zumindest mit einer schnellen Strecke eliminieren. Da würde ich auch eine längere Anfahrt für zumindest 1 Topstrecke als Ziel-WK in Kauf nehmen.

Heute Morgen gab's mal wieder Leiter-IVs; der Wind war allerdings echt übel. Sah dann so aus:

4,35k @4:20 + 1' + 2' + 3' + 2' + 1' + 2' + 3' +1' (mit gleichlanger TP) + AL

1' = 3:10 / 3:07 / 3:27* *Handicap, da mit Brötchentüte in der Hand
2' = 3:24 / 3:22 / 3:18
3' = 3:30 / 3:23
(Alle Angaben in min/km)

Das "Konzept" Umfangsteigerung mit moderaten Q-Einheiten gefällt mir weiterhin sehr gut. Ich schieß mich nicht ab und hab keine/kaum Wehwehchen. Allerdings musste ich heute zwischendurch noch einiges an Schleim abhusten... Aber die Beine fühlen sich sehr gut an. Das Tempo der lockeren/regenerativen Läufe steigt peu a peu.

Kollegen, da habt ihr recht. Am 6. März laufe ich auf einer schnellen Strecke, am 3. April so halbwegs aber dies ist die SM. Somit ein Topfeld.
Für diese WKs fahre ich schon 1 - 2 Stunden (ein Weg), da ich aber täglich 2 x 1:45 Stunden Arbeitsweg habe geht das schon.

Heute gab es 8 x 1000m in 3:13.3 mit 90" TP (300m) die letzten beiden TPs habe ich auf 1' (200m) gekürzt.

Ich habe zwar gut erholt, hätte aber nicht schneller können. Der Laufstil hat geholpert und gerasselt wie eine Dampflok auf Schotter. Wurde zum Schluss besser, die Frequenz stieg von 175 auf 183.

@ DerMaschine:

Zu einem Cross WK nimmt man alles mit was man hat.
Vor Ort entscheidet man dann ob 6mm, 9mm, 12mm oder vielleicht doch nur Straßen-WK-Schuhe.

@ bme

Ok, hatte deine TWL letztes Jahr etwas anders in Erinnerung. Das sieht dann meiner Meinung nach schon gut aus. Man kann sagen du fängst mit den TWL da an wo du letztes Jahr aufgehört hast und legst noch eine kleine Schippe drauf. Das sollte schon machbar sein.

Die 1000er sehen doch schon mal gut aus! Mit 90'' und 60'' TP sogar sehr gut. Das mit dem Laufstil wird schon werden... Wenn du da weiterhin etwas Defizite hast, dann vielleicht in der jetzigen Phase auch mal eine mit sauberen Laufstil achten ordentliche 3k QTE einplanen? Müssen ja keine 1000er sein. Sauber gelaufen 400er in 70s würden Dir da sicherlich gut weiterhelfen. Dein Körper muss ja auch nicht in der jetzigen Phase nur mit dem 10km Tempo getrimmt werden. Vielleicht da mal deine 20x400m mit meinen ach so geliebten 3x5x400m tauschen ? Die Serienpause gibt Dir dann auch wieder die nötige Pause, die man benötigt um das ganze schön sauber durch zu ziehen.

So ich melde mich hier auch mal wieder zu Wort. Da Ihr alle schon heftig an den Temposchrauben dreht, habe ich seit Januar auch moderat damit angefangen zuerst eine IV-Einheit und nun noch einen TDL einzubauen.

Bis Januar habe ich mich ausschließlich auf Umfänge konzentriert und habe zu 80% Bergläufe teils im tiefen Schnee gemacht. Wochenumfänge lagen zwischen 100km und 130km mit 2000-3000hm. Dazu gabs vor allem jetzt im Januar knappe 25000hm auf Tourenski und 2x Wöchentlich Krafttraining.

In die Tempoarbeit bin ich mit 800er Intervallen eingestiegen, die ich von der letzten Dezemberwoche bis jetzt, von 5x800m @~3:40min/km mit 400m Trab in 2:00min auf heute 9x800m mit gleicher Pace und Pause gesteigert habe.
Dazu habe ich seit Mitte Januar einen TDL mit eingebaut - waren glaub ich 1x 11km @4:25min/km, 1x 10km TWL aufm Laufband mit 2km im Wechsel 4:15/3:45min/km und 1x 15km 200hm @ 4:22min/hm.

Den langen Lauf habe ich vom Berg nun auch ins profilierte gelegt und anstatt 35km gibts nun noch 30km mit 250hm.
Die 30er habe ich jetzt 3x gemacht, 2x mit 4:42min/km und 1x mit 5:04min/km.

Hauptwettkampf in der ersten Jahreshälfte bleibt der Ultratral Lamer Winkel am 28.5. - davor werde ich zwei 10er einen HM und eventell den Regensburg Marathon als Vorbereitungswettkämpfe mitnehmen.

im Detail sah letzte Woche so aus:

Mo: Kraft
Di: Tourenski 2h 1600hm
Mi VM: 7km EL/AL Lauf ABC - 8x800m @ 3:40min/hm mit 400m Trab in 2:00min
Mi Abend: 10k Rudern @39:40 , Rolle, Stretch bissl Bouldern
Do VM: Berglauf 20km 900hm teils im tiefen Schnee ~2:20h
Do Abend: Kraft
Fr: 15km 130hm Cresc 5:00min/km - 3:45min/km im Schnitt 4:20min/km dann 3,5km AL
Sa: 30km 250hm @ 4:42min/km
So VM: 3km Brötchenrunde - Bike ins Studio Gesamt 18km - Core, Bouldern
So Abend Tourenski 1.45h 1200hm

werd jetzt mit dem Tempokram wieder bissl öfter was posten - mitlesen tue ich ja fleissig ;)

Infest hat geschrieben:... und dazwischen halt nur mit TDL/TWL Reizen spielen...

Interessant wie du das siehst. TDL und TWL sind für mich die Reize schlechthin! Und harte VO2max-Intervalle wird es bei mir gar nicht geben

@infest

HM März: 1:18h
HM bei den DM: 1:17h

Ganz einfach!

Jhony hat geschrieben:@infest

HM März: 1:18h
HM bei den DM: 1:17h

Ganz einfach! 

Ne' 17er Zeit bleibt fürs erste Rennen auch das Ziel. Kommt aber drauf an wo ich grade stehe. Wenn ich in hoher 34 / niedriger 35 Form bin sollte eine 3:40 Pace auf dieser flachen Strecke drin sein fürn HM. Mal sehen was die 2x5k bringen...

Heute 20x400 (78,5s) / 100mTP (~38s)

@Bastian: Das stimmt, vorallem wenn man die TWL á la bme rennt ;-)

@bme: Sehr starke 1000er Wiederholungen. Willst du eigentlich dein WK aus einer Taper-Woche heraus laufen? Wie war deine Woche vor dem Top Berglauf um Neujahr? War das da eine Taperwoche oder volles Training?

[quote="Infest"]Ne' 17er Zeit bleibt fürs erste Rennen auch das Ziel. Kommt aber drauf an wo ich grade stehe. Wenn ich in hoher 34 / niedriger 35 Form bin sollte eine 3:40 Pace auf dieser flachen Strecke drin sein fürn HM. Mal sehen was die 2x5k bringen... [/quote]
Wenn ich Deine letzten QTEs betrachte bist Du auf 34er tief. Nach den VO2max IVs wird Dein Leistungsniveau auf 33 hoch sein.

[quote="Infest"]
Heute 20x400 (78,5s) / 100mTP (~38s) [/quote]
Sehr stark, bestätigt meine Einschätzung

[quote="Infest"]
@bme: Sehr starke 1000er Wiederholungen. Willst du eigentlich dein WK aus einer Taper-Woche heraus laufen? Wie war deine Woche vor dem Top Berglauf um Neujahr? War das da eine Taperwoche oder volles Training?[/quote]
Der Cross und Berglauf waren aus dem vollen Training (WKm 120+). Die drei WKs der Spezialisierungsphase plane ich in Regenerationswochen zu laufen. Dies hört sich vielleicht komisch an, aber ich unterscheide Reg / Bel Wochen primär am Umfang.

Die WKs sind alle um die 30 Minuten. Da wird die Dienstag QTE ein bisschen kürzer im Umfang mit gleicher Pace und die Umfänge Mi – Fr nicht ganz so hoch.
Nur vor dem Cross werde ich 4 x 2000m volle Kanne laufen, da mir dieser WK nicht ganz so wichtig ist.

bme hat geschrieben: Der Cross und Berglauf waren aus dem vollen Training (WKm 120+). Die drei WKs der Spezialisierungsphase plane ich in Regenerationswochen zu laufen. Dies hört sich vielleicht komisch an, aber ich unterscheide Reg / Bel Wochen primär am Umfang. [/font][/color]

Die WKs sind alle um die 30 Minuten. Da wird die Dienstag QTE ein bisschen kürzer im Umfang mit gleicher Pace und die Umfänge Mi – Fr nicht ganz so hoch.
Nur vor dem Cross werde ich 4 x 2000m volle Kanne laufen, da mir dieser WK nicht ganz so wichtig ist.

Okay, die Frage ist deshalb, weil ich schon öfters gelesen hatte, dass wohl einige mit einer reinen Taperwoche nicht so gut zurecht kommen beim Ziel-WK, da der Körper sich mehr oder weniger "zur Ruhe" gesetzt hat, diese laufen dann die besten Zeiten mit einer relativ gut gefüllten Woche, in den vielleicht maximal die QTE ein wenig entschärft werden, vom Umfang her aber dennoch vergleichsweise viel gelaufen wird.

Die 3x5x400 plane ich auch als Alternative in den nächsten Wochen, genau aus dem von Dedoc genannten Grund. Die 20x400 sehe ich mehr als eine Art Laktatverträglichkeits-Einheit. Ich war da gestern pulstechnisch nur bis zum 10er Puls gekommen, wodurch ich eine schnelle Übersäuerung verhindern konnte. Um die gewohnt schneller zu Laufen mit mehr Laktat, ABER auch besserer Form (die bei den 20x400 leidet) benötgt es da dann auch wieder die gewohnte 1 zu 1 Pause mit 200mTP (~75s TP) - da eignet sich dann die 3x5x400 gut, zusätzlich mit 400m TP als Serienpause kann man so schön das schnelle Laufen ins Gedächtnis der Beine rufen ohne sich komplett abzuschießen. :-)

Absolut, ich bin langsam auch soweit das die 20 x 400m in der Grundlagenphase ganz ok sind und im Übergang zur Spezialisierung mit kurzen Pausen auch noch. Aber in der direkten WK Vorbereitung das 10er Tempo doch eher über die 1000m und 2000m IVs angesprochen werden sollte.
In klarer Abgrenzung dazu IVs im 3k Tempo, wie die 3x5x400m mit ein paar Schwellen TDLs und der Schwellenkreuzenden TWLs abgeschmeckt.
Das ganze progressiv Aufbaut und man erklimmt neue 10er PBsJ

Grob skizziert könnte dies so aussehen.
TDL/TWLàanheben der Schwelle
- 7km @ 10 RT + 5s
- TWL 7 x 1000m/1000m 10 RT+35s/+10s
- TWL 8 x 1000m/1000m 10 RT+30s/+5s
- Vorb WK
- TWL 8 x 1000m/1000m 10 RT+30s/+0s
- TWL 7 x 1000m/1000m 10 RT+25s/-5s
Lang IVà10 RT Gewöhnung
- 8 x 1000m @ 10 RT – 4s TP 2'
- 4 x 1600m @ 10 RT TP 3'
- 4 x 2000m @ 10 RT TP 3'
- 8 x 1000m @ 10 RT – 8s TP 90"
- 4 x 1600m @ 10 RT – 4s TP 3'
- 4 x 2000m @ 10 RT – 4s TP 3'

Kurz IVàLaufstil Ökonomisierung und Speed
- 3 x 6 x 300m @ 3 RT TP 60" / 3'
- 3 x 5 x 400m @ 3 RT TP 60" / 3'
- 3 x 4 x 500m @ 3 RT TP 60" / 3'

Ich schreib hier zwar nich so viel und häufig, lese dafür aber umso lieber (schweigend) mit. Find das sub38 Forum hier ziemlich gut, inkl. aller Wettkampfberichte, Trainingsplanungen, usw.


Aber jetzt gibts von mir auch mal wieder ein kleines Update, nachdem ich bisher ganz gut und vor allem verletzungsfrei durch den Winter gekommen bin. Ich trainier momentan hauptsächlich für einen 10er WK Ende März in Dresden und plane da so nah wie möglich an die 36:00 ranzulaufen. Traum wäre 35:50!!

Die letzten Wochen sahen im Schnitt ungefähr so aus, wobei ich alle drei Wochen immer eine Enlastungswoche mit deutlich weniger Umfang eingeschoben habe:

Mo: -
Di: Intervalle: 6-8 x 1000 m in 3:28-3:31 min/km mit 400m TP
Mi: 8-10 km in 4:30-4:45 min/km
Do: Fitnessstudio inkl. lockeres Laufband-Jogging
Fr: TDL: 8-12 km in 3:52-3:55 min/km
Sa: 8-10 km in 4:30-4:45 min/km
So: 16-20 km in 5:15 min/km

So in etwas werde ich das bis zum Wettkampf auch beibehalten, nur dass ich die 1000er Intervalle ab jetzt ab und zu durch 5-6 x 400m in 73-74 sek. ersetze.

Und am kommenden Sonntag laufe ich den ersten Wettkampf dieses Jahr. 5km hoffentlich in unter 17:30 min, also 3:28 min/km Schnitt oder sowas. Ich werde dann mal berichten wie es lief!

Heute:

DL 16,5 km Ø 4:16 mit 3 x 13 min (DL 3) Ø 3:45, 3:43, 3:40; TP = 3 min.

Nach 2 lockeren Tagen heute mal etwas "Tempogewöhnung": 12km progressiv Ø4:25min/km (4:50-3:50min/km) + 4x200m Ø36s.
Mal schauen was der Oberschenkel morgen sagt

Heute hat es ordentlich geschüttet. Ich hatte zwar Pause, aber die Wiesen sind jetzt endgültig ordentlich durchweicht. Das wird wohl nicht so witzig am Samstag. Da bleibt mir wohl nichts anderes übrig, als in Spikes zu lsufen. 12mm Dornen habe ich zwar keine, aber nein Kollege wird mir welche ausleihen. Ich bin gespannt, ohne Probleme durchkommen ist das Ziel.

Taktisch kannst Du Dir gute Vorteile verschaffen, wenn du die Strecke vor dem Start abgehst. Wichtig ist schon vorher zu Wissen welche kurzen Anstiege/Abstiege wo zu erlaufen sind. Bei den kurzen Anstiegen musst du nämlich vorher das Tempo etwas erhöhen um kurze Anstiege mit kleinen schnellen Schritten zu bewältigen. Bei den kleinen Abstiegen auf einen langen Schritt achten. Da kannst du auch ruhig mal etwas aufs Gas drücken. Ich bin leider ein schlechter Crossläufer. Ich konnte meist meine Gegner nur auf einer Ebenen Gerade nahe kommen oder einsammeln. Auf- und Abstiege habe ich schon oft den kürzeren gezogen und musste Lücken zulassen.

Sollte der Boden wirklich total matschig und aufgewühlt sein, dann vor dem Rennen sehr fest die Schuhe binden - nicht das die Schuhe im Schlamm stecken bleiben

Have Fun

Hier mal zum Vergleich zuerst mein Training für die 34:49 vor einem Jahr und drunter die aktuelle Vorbereitung für morgen.
Prognosen erwünscht ;-)

2015 bin ich die Dauerläufe in 5:00/km gelaufen, jetzt ca. In ca. 4:30- 4:40 im Schnitt. 2015 habe ich keinerlei Koordination und Krafttraining gemacht, jetzt 1-2x pro Woche.


Wo-WK-Einheiten

Jahreskilometer 2014: 2000

12 (letzte Woche) - 37 - 3x1000 in 3:29/3:25/3:19 3min TP
11 - 19 - 3000m in 9:37 als Test
10 - 63 - 5km in 18:02, 15x 1min in 3:25/Km, dazwischen je 1min in 4:00/km
9 - 62 - 1/2/3/5/3/2/1 zügig dazwischen je 1min locker
8 - 15 (krank)
7 - 65 - 15x 30 sek in 3:00/km mit je 1min locker dazwischen
6 - 90 - 3x1000 in 3:27/3:28/3:24 3min TP
5 - 56 - 3x1000 in 3:19/3:15/3:15 3min TP
4 - 66 - 10x 30 sek in 3:30 mit je 1min locker dazwischen
3 - 41 - 10x 30 sek in 3:30 mit je 1min locker dazwischen
2 - 50 - 5km in 17:50
1 -46 - 3km in 11:15, 1000m Test in 2:47

Jahreskilometer 2015: 3000

1) 38km - 10x300 in 55/sek 1min TP
2) 45km - nur locker.
3) 60km - 4x1000 in 3:20 2min TP
4) 60km - 4x1000 in 3:19/20/17/18 2min TP
5) 60km -7x1000 in ca. 3:20 2min TP, letzter in 3:15 + 300m in 44sek.
6) 75km - 10x 130m sprint 1min TP
7) 80km - 10x 200m in 32sek 1 min TP
8) 10km krank
9) 35km - 10x400 in 73sek 2min TP
+10,5km 3:40/km
10) 90km - 10x1min in 3:00/km 2min TP
11) 40km - 10x500 in 1:35min 2min TP lezter in 1:20, Cross 7km 3:39/km

Montags immer 6 100m oder 120m Sprints oder Steigerungen vorm Krafttraining.


Diese Woche: 3x1000 in 3:27/23/17 2min GP ..10WK

LG jhony

Schöner Vergleich !!! Da bin ich gespannt was da rauskommt. Hast noch mal einen ordentlich Schritt gemacht. Ich würde ja sagen, da oben wird die Luft langsam dünner, aber die 33 vorne ist wohl in greifbarer Nähe. Richtig stark !!! Ich drück die Daumen !!!
Z

Unser erster 10er Bericht dieses Jahr :-) Freue mich schon und bin mir sicher, du wirst liefern. Im Vergleich zu Anfang letzten Jahres qualitativ viel hochwertiges Training. Ich bin mir absolut sicher, dass das Früchte tragen wird. Ein wenig schwer zu vergleichen ist es für mich dadurch, da du ja eher ein viel grundschnellerer Läufer bist. Dir hat in der Hinsicht eher noch damals die Ausdauerkomponente gefehlt bzw. das spezifische Training für längere Intervalle, an welchem du ja auch deutlich gearbeitet hast. Daher sehe ich dich definitiv mit einer guten 34er Zeit aktuell. Für dieses Jahr sollte aber definitiv eine mittlere 33er Zeit machbar sein. Ich drücke dir die Daumen!

Danke fürs Daumen drücken schonmal! ;-)

Eine 33:xx ist das Hauptziel für dieses Jahr, vermutlich gehe ich erst danach wieder den HM an.

Morgen ist es noch nicht möglich denke ich, für eine 33 muss ich die 1000er bestimmt 7x in 3:15 laufen können!

Jhony

@Jhony: Du bist schnell, ohne Zweifel! Und dafür beneide ich dich! Aber mir fällt es schwer einzuschätzen inwiefern sich das positiv auf deine 10k Performance auswirkt. Ich bin mir aber sicher, dass du deine 10k PB deutlich unterbieten wirst. Ich bin gespannt, viel Erfolg!

Ich bin mir ziemlich sicher das du morgen pB laufen kannst.
Meine Glaskugel prophezeit mir eine 34:15.

Vielleicht kannst du dieses Saison noch eine 33:45 laufen, aber da muss dann schon einiges zusammen passen. Eine 33:xx ist aber schon realistisch. Eine 33:30 eigentlich fast unmöglich, aber nur eigentlich

Ich empfehle eine 17:00 anzulaufen und dann einfach "nur" hinterher rennen. Du musst keine "Experimente" im Wettkampf fabrizieren, dafür ist der WK für deine weitere Motivation einfach zu wichtig. Wenn du die 17:00 durchquert hast heißt es bis ins Ziel kämpfen. Km 6-9 werden sehr schwer, da musst du dein Kopf ausschalten können: "Im Rennen kannst Du die vor Dir laufenden nur schlagen wenn Du ihnen nahe bist. Wer Lücken lässt läuft unaufmerksam und ist von seiner eigenen Leistungsfähigkeit nicht überzeugt."

Viel Erfolg

@Jhony, ich sach ma... 34:21

Ich bin heute wieder 3x 3000m auf der Bahn gelaufen. Diesmal mutterseelenallein und mit kurzer TP. Geworden sind es:

15 km mit 3x 3000 in 10:57 / 11:15 / 11:14 w/ 2' TP

Vor 3 Wochen lief ich die noch im Schnitt in 11:36 mit 1000m TP. Auch wenn der Vergleich ein wenig hinkt, ist es doch schön zu sehen, dass es weiter aufwärts geht.

Joa die 2x5k heute liefen mal extrem gut. Erster 5er Durchgang ging in 18:13 weg (Ø 3:39min/km) mit einem Vereinskollegen zusammen, da war der Puls circa 1-2 Schläge unter HMRT Puls - das hat sich sehr entspannt angefühlt. TP dann 1k in 4:45 - Also im zweiten Durchgang angezogen. Der ging dann in 17.33 weg (Ø 3:30min/km) - Puls dabei nur 1 Schlag höher, aber immer noch nicht auf HMRT Puls. Einfach nur krass. Keine Ahnung was da abgeht, aber seit der Krankheit habe ich das Gefühl, dass durch die Pause ich einen Riesensprung gemacht habe. Dieselbe Einheit lief ich letztes Jahr im Sommer mit selben Puls in 3:45 im Schnitt. Verrückt...Was für eine Woche mit 3 QTE... der Wochenbericht später, bin noch geflasht :-)

@Ethan: Sauber! Die Form kommt!

@infest

Freu dich auf den HM in 4 Wochen, da lässt du es mal richtig krachen!!!

Da war heute anscheined "LangeKante-Tag"! Sehr schön @ Ethan und Infest.

Ich hab mich nach gründlich Einlaufen heute an 3 x 4000m gewagt.
Auf der Bahn wollte ich die nicht laufen, also musste ich am Regenufer laufen, das leider einige 90Grad-Kurven und eine Straßen- und eine Staumauerüberquerung hat.
Geworden sinds dann: 15:32 / 15:25 / 15:42 bei 3' Trabpause. Für die Strecke bin ich damit eigentlich ganz zufrieden, da es nicht wirklich ganz auf der letzten Rille war.
Werd das ganze dann mal Steigern in 3 x 5k mit 4' Trab, 3x 5k mit 3' Trab und die letzte der langen werden dann wohl 4 x 4k mit 3' Trab.

Wer hat alles vor die HM-DM im April zu laufen?

totti1604 hat geschrieben:Wer hat alles vor die HM-DM im April zu laufen?

Ich. Wie wäre es am 6.04., 19 Uhr 10000m RM in Freiberg?

@Jhonny Ich weiß nicht, wie schnell du jetzt sein kannst. Aber da ist noch richtig viel drin, wenn du anziehst und an den richtigen Schrauben drehst. Du bist unheimlich schnell.

Woche 9 / 24 : 105km / 700HM / 8 TE

Sa VM: 8k Ø3:30 - (+30HM, -120HM) TDL +- 2 Schläge um HMRT Puls + 3k ein und 5k aus (~4:25min/km u. 150HM)
Sa NM: 10k Ø4:33 - 150HM
So: 24k Ø4:36 - 400HM
MO VM: 10k Ø4:36 - Laufband
Mo NM: 15min regenerativ radeln + 45min Kraftraining Oberkörper
DI: 10k Ø3:56 - Bahn 20x400 (Ø 78,5s) mit 100m TP (~38s) + 2k ein und 2k aus (~4:20min/km)
MI: 6k Ø4:37 - Laufband + 15min Mobility + 30min Krafttraining Oberkörper
DO: 10k Ø4:24 - Laufband (gesteigert von 4:35 auf 4:05)
FR: 11k Ø3:38 - 2x5k in 18:13 (Ø 3:39min/km) - 1k TP (4:45) und 17;33 (Ø 3:30min/km) knapp unter HMRT Puls + 5k ein/aus (~4:25min/km)

Nach der Krankheit hatte ich kein Plan, wo ich stehe. Was mir allerdings schon vor der SA Einheit aufgefallen ist, war dass mein Puls einige Schläge nach unten gewandert ist, und die gefühlte Anstrengung der Einheiten ebenso, was für eine Erhöhung der Grundlagenpace + QTE Pace sprach. Der Grund für 3 QTE in einer Woche liegt einfach daran, dass ich morgen bei einem längeren Trail-Lauf als LDL laufen möchte und daher heute gewissermaßen die Einheit reinfrachten musste. Da aber eh 2 Tage Pause zwischen den Einheiten waren, geht das klar.
Die Sa Einheit lief schon sehr gut mit 3:30 Schnitt, auch wenn leichtes Gefälle. Daher wusste ich noch nicht so genau, wie ich das einschätzen sollte, Pulswerte waren da aber gut. Die Dienstags Einheit lief ebenso ganz gut. Bin die Einheit schonmal vor einem Monat gelaufen. Die Totalzeit war damals selbige, hatte da aber circa 81s im Schnitt, allerdings kürzere TP mit 30-35s. Diesmal längere TP mit 35-40s aber schnellere 400er (78,5s) - da der Puls aber bei keinem über 10er RT Puls ging, waren diese nicht zu extrem laktazid, was sehr gut ist. Möchte das noch möglichst vermeiden, wir haben erst Anfang Februar. Kein Grund, jetzt schon mich mit hochintensiven Einheiten abzuschießen, möchte ja bis tief in den April an WKs teilnehmen.
Deutlich über den Erwartungen lief dann die heutige 2x5k Einheit. Die war ja für mich auch ein erster Orientierungstest, da ich hier Referenzwerte zu der Vergangenheit habe. Ich bin die Einheit letztes Jahr im Juni in der zweiten Woche der Grundlagenphase im Schwellenpuls gelaufen (gleicher Puls wie heute) und hatte da beide in 18:45, also 3:45 Pace. Die beiden heute liefen fast in dem gleichen Pulsbereich (nur 1 Schlag höher; aber noch unter HMRT Puls) waren aber mit 3:35 Pace +10s schneller. Gut, ich weiß nichtmehr wie die Wetterbedingungen an dem Tag waren, aber das ist aufjedenfall sehr positiv zu sehen.
Für nächstes Wochenende plane ich dann schon eine der wichtigsten Einheiten mit 12k TDL für den HM Anfang März. Sollte dieser auch deutlich besser als erwartet verlaufen, werde ich wohl mein Ziel-Tempo für Kandel nach unten korrigieren.

@totti: Ich werde starten! :-) Hoffe man trifft viele hier aus dem Faden!

Ist der Termin der RM sicher? Wäre sicher interessant. Mal sehen!

totti1604 hat geschrieben:Ist der Termin der RM sicher? Wäre sicher interessant. Mal sehen!

Ja, ist sicher.

Der Oberschenkel hat sich am gestrigen Ruhetag nicht gemeldet, daher heute mal eine Art FS:
12km mit 2 St + 2x2km in 7:20,7:18min + 2 St

Da wir hier in letzter Zeit desöfteren von möglichen 10er Zeiten und Zeitprognosen gesprochen haben, muss ich nun auch einmal die Frage in die Runde stelle Ich weiß, meine Trainingseinheiten bieten keine großartige Basis für genaue Prognosen, trotzdem interessiert es mich sehr, was ihr mir zutraut, sagen wir bei einem flachen 10er Wk im März.

Viele Infos hab ich nicht:

Ø37,4Wkm in 2015 bis zur PB Ende September in 35:37min
In den letzten 12 Wochen waren es Ø51Wkm.
Einzige TE mit etwas Aussagekraft: 14km in Ø4:05min/km mit 10km DL-TW: 1/1km in Ø3:36/4:05min/km

Bastian93 hat geschrieben:Da wir hier in letzter Zeit desöfteren von möglichen 10er Zeiten und Zeitprognosen gesprochen haben, muss ich nun auch einmal die Frage in die Runde stelle Ich weiß, meine Trainingseinheiten bieten keine großartige Basis für genaue Prognosen, trotzdem interessiert es mich sehr, was ihr mir zutraut, sagen wir bei einem flachen 10er Wk im März.

Viele Infos hab ich nicht:

Ø37,4Wkm in 2015 bis zur PB Ende September in 35:37min
In den letzten 12 Wochen waren es Ø51Wkm.
Einzige TE mit etwas Aussagekraft: 14km in Ø4:05min/km mit 10km DL-TW: 1/1km in Ø3:36/4:05min/km

Da du ja relativ wenig richtig aussagekräfige QTEs läufst, finde ich eine Prognose immer schwierig. Letzte Saison hätte ich dir keine mittlere 35 damit zugetraut, eher 36 mitte, zeugt aber von gutem Talent. Schade, dass du nicht so viel Umfang + QTE gleichzeitig verkraften kannst, sonst würden wohl einige Minuten mehr wegfallen.
Hast du denn irgendwelche Vergleichs QTEs zu Ende September? Das wäre imho am aussagekräftigsten, alles andere wäre da nur reine Vermutung.

Infest hat geschrieben: Hast du denn irgendwelche Vergleichs QTEs zu Ende September? Das wäre imho am aussagekräftigsten, alles andere wäre da nur reine Vermutung.

Mh..Eine Woche vor dem 10er bin ich 14km in Ø4:18min/km gelaufen.
Allerdings nicht als TWL sonder als Crescendo. KM14 bin ich damals in ~3:45-3:50min gelaufen. Und das ganze war schon recht anstrengend damals. Den letzten Kilometer hätte ich nicht wesentlich schneller laufen können. Sonst gab es damals noch einmal 15x1min/1min in 3:38/5:32min. Und 3x2km in 8:13 (leicht bergauf), 7:56 (leicht begrauf), 7:38min (flach). Ansonsten gab es seit Anfang August eigentlich keine QTE. Aber auch eine Vermutung fände ich interessant! Eine Prognose fällt mir selbst sehr schwer.