(Über?)motivierter Mittvierziger

Jep hat geschrieben:[ATTACH=CONFIG]43119[/ATTACH]

Danke, genau sowas hatte ich im Kopf

Jep hat geschrieben:HF-Verlauf2.jpg

Jup, Steigerungsläufe auf dem Laufband sind sind echt spaßig!

Und selbst da sieht man wieder, das deine Pulsbereiche eine viel größere Spreizung als meine haben, hier mal eine ähnliche Einheit von mir:
Bei dir grob 120 - 180, bei mir grob 145 - 180.

Jep hat geschrieben:[ATTACH=CONFIG]43119[/ATTACH]

Da kann man ja wirklich fast perfekt eine Regressionsgerade durchlegen. Witzig

@Dartan:

Andererseits - wenn ich bei einer Pace von 5:00 anfange, liegt mein Puls auch gleich bei über 140. Würde aber bei Steigerung auf < 4:00 für länger als eine Minute 1 min auch durchaus über die 190 gehen

Dartan, Jep: Macht doch mal eine vergleichbare Einheit! Etwas so:

10Minuten Laufen mit 6er Pace zum Aufwärmen, dann direkt auf 10,5 und ab hier jeden Kilometer etwas schneller. Also:

WARMUP 10 Minuten 10 kmh / 10,5 / 11 / 11,5 / 12 / 12,3 / 12,6 / 13 / 13,5 / COOLDOWN 10 Minuten 9 kmh

Dann habt Ihr mit dem Cooldown auch noch einen direkten Vergleich, wie sich der Puls auf dem Weg nach unten verhält

Also ich wäre auf das Ergebnis gespannt, wer noch?

Hm, mal schauen, wenn ich das nächste mal auf dem Laufband laufe, kann ich ja mal sowas in der Art abspulen...

Obwohl die Frage ist, ob es nicht sinnvoll wäre, wenn ich das Ganze z.B. 0.5 km/h schneller laufe um meinen derzeit (vermutlich) minimal höheren Leistungsstand auszugleichen?

Und außerdem ist natürlich auch immer die Frage, wie genau die Geschwindigkeitsangaben des Laufbands stimmen. Die Pace-Angaben aus dem Diagramm oben sind mit einem Garmin Footpod aufgezeichnet und stimmen erstaunlich gut mit den Angaben auf dem Laufband überein. Ist aber natürlich nicht auszuschließen, das Laufband & Footpod synchron falsch gehen.

Haha, und dann noch unter standardisierten Bedingungen, also aufm Laufband? Und dann promovieren wir das hier im Forum als "Jep-Dartan Test". Hört sich doch mindestens so gut an wie "Cooper-Test". Wenn wir dann noch die Geradensteigung mit der Karvonen-Formel korrelieren, geben wir die ultimative Empfehlung für den Trainingspuls raus. Dazu müssen wir nur noch eine bestechend einfache Formel erfinden, bei der sich die HFmax dann rauskürzt, und schon können Anfänger aller Alters- und Gewichtsklassen damit die Anschaffung ihres Pulsmessers rechtfertigen. Und wir bekommen Provision von den Pulsuhrherstellern

PS: Dann ware ich aber für Strecke verkürzen. Es soll zwar Leute geben, die einen ganzen HM aufm Laufband laufen (ne, Marco?), aber zu obigem Zwecke sollten 6-7 km auch genügen

Na ich wollte keine Wissenschaft draus machen, sondern eine annähernd vergleichbare Sache.
Identisch (Untereinander) was die Einstellungen angeht. Messungenauigkeiten würde ich großherzig mit Nichtbeachtung strafen

Hab aber gerade gesehen, dass der Lauf zu lang ist, ich würde das glaube ich knackiger gestalten, etwa so:

10 Minuten Warmup 10kmh / 12 / 12,5 / 13 / 13,5 / 14 / 10 Minuten Cooldown 9 kmh

So wären das 5km plus warmup und cooldown, also eine Sache von ca. 42 Minuten

EDIT: Jep war schneller...

EDIT2: Scheisse, da hab ich auch Bock drauf, passt nur gerade nicht in meinen M Trainigsplan.
Ich muss D-Bus mal anhauen, ob ich das nicht irgendwo eingebaut bekomme

Also ich wäre dabei, hört sich ziemlich cool an

Muss auch mal schauen wann und wo ich das unterbringe, das ist ja weder Qualität noch lockeres Füllen.

gecko63 hat geschrieben: 10 Minuten Warmup 10kmh / 12 / 12,5 / 13 / 13,5 / 14 / 10 Minuten Cooldown 9 kmh

Also von mir aus würde das so klar gehen. Ich kann jetzt nicht versprechen, dass ich da diese Woche dazu komme (ist gerade terminlich alles etwas chaotisch bei mir), aber im Laufe des Monats ist das bestimmt drin.

gecko63 hat geschrieben: EDIT2: Scheisse, da hab ich auch Bock drauf, passt nur gerade nicht in meinen M Trainigsplan.
Ich muss D-Bus mal anhauen, ob ich das nicht irgendwo eingebaut bekomme

Ich seh's schon kommen, das wird die nächste große Forums-Challenge...
Hm, nur wer hat dann eigentlich gewonnen, der mit der geradesten Steigung?

(Und pass nur auf dass die dir im Club der anonymen 3:20er nicht wieder einen Rüffel für deine Nebenkriegsschauplätze einhandelst... )

Ne, derjenige, der am Ende der 10 Minuten Cooldown den besten Pulswert hat (Sprich so nah wie möglich am eigenen Warmup Wert)

gecko63 hat geschrieben:Ne, derjenige, der am Ende der 10 Minuten Cooldown den besten Pulswert hat (Sprich so nah wie möglich am eigenen Warmup Wert)

Hm, das wäre ja sogar wirklich ein halbwegs sinnvoller Messwert!

Ja definitiv
Ich hatte vor Kurzem meinen Gesundheitscheck mit Belastungs EKG auf dem Fahrrad. Das war echt witzig, weil man da dann doch merkt, dass man von der Fitness her über dem Durchschnitt unterwegs ist. Hier im Forum fällt das ja nicht so auf, bei den ganzen Gleichgesinnten.
Anfangs ging mein Puls gar nicht hoch, die Helferin dachte schon das Gerät sei kaputt. Ich sagte, sie müsse auch mal Wiederstand auf die Pedale geben und da meinte sie, wieso, wäre doch, das wäre der normale Einstiegswert. Als sie mich dann endlich in Schwung gebracht hatte, fragte der Arzt bei Auswertung zum Schluss, ob ich wohl Sportler sei? Ich sagte na ja, Läufer, im Breitensport und ich fragte woran man das denn merken würde.
Seine Antwort war, dass das am deutlichsten daran zu merken sei, wie schnell sich mein Puls am Ende wieder normalisiert hat im Gegensatz zu den meisten Anderen. Der Pulswert während der Belastungsphase ist gar noch sooo aussagekräftig, zumindest nicht im Vergleich zu Anderen,weil das ja -wir wir alle wissen- eine sehr individuelle Kiste ist.

&quot hat geschrieben:das ist ja weder Qualität noch lockeres Füllen.

Ach, das sehe ich anders. So wäre das sogar eine schöne qualitative Tempoeinheit für mich, wobei ich bei den letzten beiden km mit 13,5 und 14 km/h ordentlich kämpfen werde, das ist für mich 2 km Intervall-Tempo direkt nach nem 3 km TDL

Da hoffe ich, dass ich gegen Ende nicht vom Laufband abgeworfen werde sondern im Zweifel noch rechtzeitig den Not-Aus Knopf erwische. Ich werde berichten. Wenn Ihr ne Weile nichts mehr von mir lest, ist es schief gegangen und ich erhol mich im Krankenhaus von meinen Abwurfblessuren

Allerdings würde ich zur einfacheren Laufbandsteuerung dann das Ein- und Auslaufen auch strecken- und nicht zeitgesteuert machen, dh 2 km @ 10 km/h, dann das Crescendo, dann 2 km Auslaufen @ 9 km/h. Gesamt 9 km. Ist ein Tick länger, das macht den Kohl dann aber auch nicht fett und man kann die Pulsuhr einfach durchlaufen und muss am LB nur die Tempoeingaben machen.

Jep hat geschrieben: Da hoffe ich, dass ich gegen Ende nicht vom Laufband abgeworfen werde sondern im Zweifel noch rechtzeitig den Not-Aus Knopf erwische. Ich werde berichten. Wenn Ihr ne Weile nichts mehr von mir lest, ist es schief gegangen und ich erhol mich im Krankenhaus von meinen Abwurfblessuren

Die meisten Laufbänder haben dafür doch so ein Magnet-Teil, das man sich irgendwo an die Kleidung klemmen soll. (mach ich aber irgendwie nie...)

Und meiner Erfahrung nach, muss man beim langsamen Laufen viel mehr aufpassen. Mein einziger Laufband-Unfall war jedenfalls, als ich beim gemütlichen Einlaufen gelangweilt auf meinem Handy rumgespielt habe...
(und autsch, das kann ich echt nicht empfehlen, das gab üble Schürfwunden )

Stimmt, zumindest für draußen kann ich das nachvollziehen. Am WE hats mich das allererste Mal auf die Fresse gelegt. Beim gemütlichen LaLa, zu dem Zeitpunkt in etwa mit 6:20 unterwegs, habe ich eine Wurzel übersehen

Also: Uffbasse

So, Ihr HF-Verlaufs und Statistikfanatiker,

nachdem als nächstes ohnehin eine schnelle Einheit anstand und der Sturm mit peitschendem Regen ein Laufen draußen nicht sonderlich attraktiv gestaltet hätte, bin ich gestern also aufs Laufband und habe den Jep-Dartan-Crescendotest*[SUP]++[/SUP] absolviert

Zunächst die Anmerkung, dass das mit einer mittleren Pace von 4:38 tatsächlich die zweitschnellsten 5 km meiner noch jungen Läuferkarriere waren, und das letzte Intervall mit 4:17 der zweitschnellste km war, den ich bisher gelaufen bin. Dafür lag die HF am Ende noch erstaunlich niedrig, was wohl den Bedingungen auf dem Laufband und dem fehlenden Gegenwind geschuldet sein mag. Andererseits fühlte ich mich wegen sich während des Laufes langsam steigernder peristaltischer Phänomene nicht perfekt wohl bei der Übung und musste im letzten Tempointervall wie erwartet schon ganz schön kämpfen, habs aber durchgehalten.

Bevor ich hier einen Roman zur Auswertung schreibe, lasse ich mal die Daten sprechen:


*powered by gecko
++supported by marco

Sehr cool Jep!!!

Hab sogar alles verstanden, was du in die Grafik geschrieben hast Ich würde wetten, dass die Kurve und die Werte bei mir ziemlich identisch sein werden. Mal sehen, heute ist es mir noch etwas zu früh nach dem LB-HM, aber vielleicht Donnerstag anstatt des klassischen TDLs.

Der erste Benchmark liegt also bei 8:16 - auf ihn mit Gebrüll

Sehr cool! Und gleich mit der vollen statistischen Auswertungsprogramm!

Irgendwie bin ich jetzt wirklich neugierig. Heute geht bei mir leider nicht, da mein Stamm-Fitnessstudio heute Faschings-Urlaub macht. Aber mal schauen, eventuell morgen dann...

(Was passiert eigentlich, wenn man beim Auslaufen die Start-HF gar nicht mehr erreicht? Disqualifikation? )

Was passiert eigentlich, wenn man beim Auslaufen die Start-HF gar nicht mehr erreicht? Disqualifikation

Disqualifiziert wird man nur, wenn sie überraschend und endgültig auf 0 fällt

@Jep: Sehr cool, wirklich! Und beeindruckend wie schnell Dein Puls wieder runter ist. Das sieht gut aus, will ich meinen

&quot hat geschrieben:Was passiert eigentlich, wenn man beim Auslaufen die Start-HF gar nicht mehr erreicht?

Wenn Dir das bei 9km/h nicht gelingt, dann solltest Du ernsthaft über Deine Form nachdenken

Ernsthaft: Die "Start-HF" ist ja extrapoliert und war bei dem Lauf ja deutlich höher als die HF am Ende der Einlaufphase. In meinem Fall lag die bei 127, das habe ich tatsächlich beim Auslaufen nicht mehr erreicht. Das war auch der Grund, weshalb ich die Pulsuhr auch beim Gehen weiterlaufen gelassen habe. Aber dann geht die HF so schnell runter, dass das wohl nicht mehr vernünftig auswertbar ist, und so viel Geduld, damit sich hier wieder eine konstante HF fürs Gehen einstellen konnte (woraus man wieder eine "2.Halbwertszeit" hätte ermitteln können), hatte ich angesichts der peristaltischen Schübe dann echt nicht mehr

&quot hat geschrieben:Der erste Benchmark liegt also bei 8:16 - auf ihn mit Gebrüll

Ich würde die "Halbwertszeit" bei 1:31 als ersten Benchmark nehmen. Die Kurve ist bei Erreichen der 142 schon so flach, dass Du auf die 8:16 gut und gerne 5-10 s drauflegen oder abziehen kannst. Bei der Halbwertszeit hast Du da einen sehr engen Bereich, und der Abfall ist ja zumindest näherungsweise exponentiell (das 2. Intervall des Abfalls, also der Abfall von 163 auf 152 hat eine T1/2 von 1:35, kommt also ganz gut hin ).

Daher ist die Halbwertszeit die bessere Messgröße für den HF-Abfall auf das konstante 9km/h-Niveau nach der Belastung.

&quot hat geschrieben:Disqualifiziert wird man nur, wenn sie überraschend und endgültig auf 0 fällt

Das nenn ich mal ne Einstellung

Und beeindruckend wie schnell Dein Puls wieder runter ist. Das sieht gut aus, will ich meinen

Ja, schaut erstmal nicht so schlecht aus. Aber das ist wie der erste Läufer beim Abfahrtslauf. Was die Zeit wert war, weiß man erst, wenn alle unten sind

Also Männer, ich hab vorgelegt, nun will ich Daten sehen

Ok, ich mache es doch heute, mein Ehrgeiz ist geweckt

Also 2 km Einlaufen bei 10 km/h
Dann je 1 km bei 12 / 12,5 / 13 / 13,5 / 14
Cooldown 2 km bei 9 km/h

Hoffentlich kann ich mir im Eifer des Gefechts alles merken und rechtzeitig die Tasten drücken Dazu muss ich schauen wie die Auswertung aussieht. Bei Runalyze schmeißt er mir die HF immer nur nach Strecke, nicht nach Zeit raus. Und die Streckenmessung funktioniert auf dem Laufband alles andere als gut. Aber ich werde das schon irgendwie deichseln.

Ich berichte heute Abend oder spätestens morgen früh.

Mit was für einem Gerät nimmst du denn die HF Daten auf? Falls es eine Laufuhr ist und du neben der Bedienung des Laufbands noch eine Hand frei hast, kannst du ja eventuell manuelle Runden beim Tempo-Wechsel auslösen. Das würde dann zumindest eine grobe Orientierung geben.

Dartan hat geschrieben:Mit was für einem Gerät nimmst du denn die HF Daten auf? Falls es eine Laufuhr ist und du neben der Bedienung des Laufbands noch eine Hand frei hast, kannst du ja eventuell manuelle Runden beim Tempo-Wechsel auslösen. Das würde dann zumindest eine grobe Orientierung geben.

Gute Idee, danke Noch was, an das ich denken muss, das artet ja langsam in Arbeit aus

Was man halt nicht alles tut für die, ähm, Wissenschaft... !

Bei Runalyze schmeißt er mir die HF immer nur nach Strecke, nicht nach Zeit raus.

Die Zeiten zu den Intervallwechseln sind ja durch die Routine vorgegeben und geben Anhaltspunkte:

Pace im Intervall
Distanz min/km km/h Zeit
1,0 06:00 10,00 06:00
2,0 06:00 10,00 12:00
3,0 05:00 12,00 17:00
4,0 04:48 12,50 21:48
5,0 04:37 13,00 26:25
6,0 04:27 13,48 30:52
7,0 04:17 14,01 35:09
8,0 06:40 9,00 41:49
9,0 06:40 9,00 48:29

Das kommt bei mir auch ganz gut hin, offensichtlich war ich schnell genug beim Tempo hochdrücken (hab immer schon kurz vor dem km-Wechsel angefangen, dann passt das)

Bei Polar kann man die X-Achse zwischen Zeit und Distanz umschalten - wobei Polar die Distanz auf dem Laufband ohne Schrittsensor ja nicht messen kann. Gibts bei Runalyze keine ähnliche Umschaltunktion?

Viel Spaß

Hallo Sportwissenschafts-Team

ich habe den Lauf gestern gemacht, aber ich bekomme ihn leider nicht gescheit ausgewertet. Wie schon gesagt, Runalyze wertet nur nach Strecke aus, keine Chance auf Zeit umzustellen. Dementsprechend ist der HF-Graph nicht zu gebrauchen. Ich habe zwar brav jeden Kilometer laut Laufbandmessung abgedrückt, aber die Uhr hat nur nach Schritten gemessen. Das funktioniert bei konstanter Geschwindigkeit gut, aber bei Tempowechseln versagt es. D.h. die gemessenen Abschnitte wurden mit steigender Geschwindigkeit immer "kürzer".

Kurzum habe ich meinen Graph über den von Jep gelegt, und mich grob an den jeweiligen Werten orientiert. Wir sind ja auf sehr ähnlichem Niveau in jeglicher Hinsicht Am Ende sieht es sogar recht brauchbar aus, auch wenn die Werte natürlich nur nach bestem Gewissen abgeschätzt sind.

Fazit: Schwierig, da es nur zwei Läufer miteinander vergleicht. Das überlasse ich den Profis, wenn das hier jemand verfolgen sollte. Aber das Rumbasteln hat Spaß gemacht

Zumindest sieht man schon mal, das die Steigung bei dir doch schon ein ganzes Stück flacher als bei Jep ist, also deine "HF Spanne" kleiner ist und somit vermutlich auch die HF Zonen etwas enger beieinander liegen. Weiterhin normalisiert sich dein Puls nach der Belastung wirklich krass schnell, das dürfte auf einen sehr guten Fitnesslevel hindeuten.

(das ist zumindest meine Laienhafte Interpretation, bin aber weder Kardiologe noch Statistiker )

Ich bin mal sehr auf meine Werte gespannt, wenn nicht's dazwischen kommt, werde ich heute Abend das Ding durchziehen.

In meiner Ansicht sehe ich das Diargramm nicht komplett, daher hier für die Übersichtlichkeit nochmal verkleinert (anklicken zum vergrößern)

[ATTACH]43201[/ATTACH]

Tja, jetzt die gute Frage, was sagt uns das? Wie Marco schon angemerkt, hat, liegen wir leistungsmäßig auf vergleichbarem Niveau, er ist auf der Versuchsdistanz (5km) lt PB etwa 1 min schneller - und natürlich 15 jahre jünger

Dartan hat geschrieben:Zumindest sieht man schon mal, das die Steigung bei dir doch schon ein ganzes Stück flacher als bei Jep ist, also deine "HF Spanne" kleiner ist und somit vermutlich auch die HF Zonen etwas enger beieinander liegen.

Würde ich auch vermuten. Wenn man die Gerade tatsächlich regressionsmäßig ermitteln würde, läge sie noch flacher und hätte eine extrapolierte "Start-HF" von ca. 150.

Auch fällt auf, dass bei mir die letzte Steigerung auf 4:17 nochmal eine richtige HF-Erhöhung zur Folge bis in den >90%-Bereich hat, während bei Marco die Kurve eher gemäßigter steigt und meist unter 90% bleibt. Hier zeigt sich evtl, dass das Tempo für mich in etwa obere Grenze für 1000 m - Intervalle ist, Marco läuft das noch etwas entspannter (PB's: 5 km in 4:32 vs 5 km in 4:22).

Marco - wie sind Deine HF-Eckdaten? Wenn ich die %-Zahlen richtig interpretiere, liegt Deine HF max ähnlich.

Bei mir (m, 47, 82 kg): Ruhepuls 47, HF max = >198 (198 einmal erreicht, in der Praxis rechne ich mit 200)
Training: durchschnittl. 35 WKM in 3 TE/Woche (schnell / mittel / lang)

Weiterhin normalisiert sich dein Puls nach der Belastung wirklich krass schnell, das dürfte auf einen sehr guten Fitnesslevel hindeuten.

Allerdings. Soviel zum Thema was meine vorgelegte Zeit wert war.


Auffallend auch die "Stress-Peaks" bei Marco bei ansonsten geringerer Volatilität - jedesmal, wenn er die Pace hochstellen und die Zwischenzeit nehmen musste, macht Sein Herz einen Sprung

Jep hat geschrieben: Hier zeigt sich evtl, dass das Tempo für mich in etwa obere Grenze für 1000 m - Intervalle ist, Marco läuft das noch etwas entspannter (PB's: 5 km in 4:32 vs 5 km in 4:22).

Gut möglich. Was bei mir ein ganz guter Indikator dafür ist, wie nahe ich an meiner "Grenzgeschwindigkeit" bin, ist die Schrittfrequenz. Bei "normalen" Geschwindigkeiten ist die Schrittfrequenz bei mir ziemlich niedrig (160-165), wenn ich mal gut Gas gebe geht sie vielleicht mal auf 170 hoch, sobald ich aber wirklich ans Limit gehe schnellt die aufeinmal auf >180.

Jep hat geschrieben:Auffallend auch die "Stress-Peaks" bei Marco bei ansonsten geringerer Volatilität - jedesmal, wenn er die Pace hochstellen und die Zwischenzeit nehmen musste, macht Sein Herz einen Sprung

War bestimmt der ganze Stress vom auf dem Laufband herumdrücken und gleichzeitigen Abdrücken der Runden auf der Laufuhr...

Dartan hat geschrieben: Ich bin mal sehr auf meine Werte gespannt, wenn nicht's dazwischen kommt, werde ich heute Abend das Ding durchziehen.

Jetzt hat es dich auch gepackt Freue mich schon auf weitere Vergleichswerte.

Jep hat geschrieben: Tja, jetzt die gute Frage, was sagt uns das? Wie Marco schon angemerkt, hat, liegen wir leistungsmäßig auf vergleichbarem Niveau, er ist auf der Versuchsdistanz (5km) lt PB etwa 1 min schneller - und natürlich 15 jahre jünger

Allerdings ist das ja hier eine Momentaufnahme, da spielt das Alter wahrscheinlich nicht so die Rolle. Ist halt Zufall, dass wir zum Zeitpunkt ähnlicher aktueller Leistungsfähigkeit hier aufeinander treffen. Und die PB ist ja nur aus dem Training, interessant wird es wenn wir WKs vergleichen. Wenn ich die Zeit aus meinem 7,5 km WK nehme (32:41, Schnitt 4:21, erster km 4:02), war ich auf die ersten 5 km ja noch schneller. Die hättest du aktuell sicher auch drauf.

Jep hat geschrieben: Würde ich auch vermuten. Wenn man die Gerade tatsächlich regressionsmäßig ermitteln würde, läge sie noch flacher und hätte eine extrapolierte "Start-HF" von ca. 150.

Ich habe dummerweise vergessen, welche HF ich tatsächlich am "Start" hatte. Habe mich auf die Aufzeichnung verlassen. Aber viel höher als 146 kann es eigentlich nicht gewesen sein, außer die freudige Erwartung des schnellen Abschnitts hat mich so beflügelt

Jep hat geschrieben: Marco - wie sind Deine HF-Eckdaten? Wenn ich die %-Zahlen richtig interpretiere, liegt Deine HF max ähnlich.

Bei mir (m, 47, 82 kg): Ruhepuls 47, HF max = >198 (198 einmal erreicht, in der Praxis rechne ich mit 200)
Training: durchschnittl. 35 WKM in 3 TE/Woche (schnell / mittel / lang)

Angenommene HFmax 196, kommt bisher ganz gut hin. Liegt vielleicht sogar noch etwas höher, bei einem Fahrtspiel nach 2 Wochen Grippepause habe ich den Puls bis 194 hochgetrieben, das war das absolute Maximum was ich bisher gemessen habe. Selbst im Ziel beim WK war ich nur bei 190.

Ansonsten: m, 33, 67 kg, Ruhepuls 40, Training 50 - 70 km in 4 Einheiten, 2x mittel, 1x schnell, 1x langsam

Jep hat geschrieben: Auffallend auch die "Stress-Peaks" bei Marco bei ansonsten geringerer Volatilität - jedesmal, wenn er die Pace hochstellen und die Zwischenzeit nehmen musste, macht Sein Herz einen Sprung

Dartan hat geschrieben: War bestimmt der ganze Stress vom auf dem Laufband herumdrücken und gleichzeitigen Abdrücken der Runden auf der Laufuhr...

Tempogeilheit gemischt mit Technikstress, habe ich doch gleich gesagt, dass das hier in Arbeit ausartet...
Aber es ist wirklich auffallend, hat mir dafür aber auch ganz gut gedient zu erkennen, an welcher Stelle ich das Tempo erhöht habe.

Dartan hat geschrieben:Gut möglich. Was bei mir ein ganz guter Indikator dafür ist, wie nahe ich an meiner "Grenzgeschwindigkeit" bin, ist die Schrittfrequenz. Bei "normalen" Geschwindigkeiten ist die Schrittfrequenz bei mir ziemlich niedrig (160-165), wenn ich mal gut Gas gebe geht sie vielleicht mal auf 170 hoch, sobald ich aber wirklich ans Limit gehe schnellt die aufeinmal auf >180.

Genau so ist das bei mir auch. Wobei Schrittfrequenz und -länge zum Glück relativ parallel verlaufen, also nichts woran ich aktuell auch noch arbeiten muss (Beispiel aus einem Fahrtspiel vor einer Woche).

marco1983 hat geschrieben:Wenn ich die Zeit aus meinem 7,5 km WK nehme (32:41, Schnitt 4:21, erster km 4:02), war ich auf die ersten 5 km ja noch schneller. Die hättest du aktuell sicher auch drauf.

Ok, gleich wieder streichen - die 4:21 im Schnitt kamen ja nur durch den schnellen ersten km zustande. Da war ich also über 5 km doch langsamer als bei der Trainings-PB.

So, hier nun mein Beitrag zum sicher bald legendären "Jep-Dartan-Crescendotest™" :

Zunächst mal meine Eckdaten:

• Altersklasse: 30 (Jahrgang 1985)
• Kampfgewicht: 72kg auf 179cm
• HFmax: 195 ("educated guess")
• Ruhepuls: nie gemessen, aber tendenziell eher hoch, vermutlich so 55 - 60
• Lauferfahrung: gut 2,5 Jahre, im Jahresschnitt gut 50 WKM
• 5 KM Bestzeit: keine offizielle, 21:36 (=> 4:19/km) im Zuge eines TDLs im Training
• andere Bestzeiten: 44:47 / 1:37:13 / 3:28:08 (10k / HM / M)

Rahmenbedingungen:

• Laufband mit 0.5% Steigung
• Puls gemessen mit Scosche Rhythm+ (optisch) und aufgezeichnet mit Garmin FR920XT
• Das Auslaufen minimal verkürzt da mir die Zeit ausgegangen ist^^

Originaldaten: https://connect.garmin.com/modern/activity/1046194924 bzw. https://runalyze.com/shared/n1fr


Meine Beobachtungen & Interpretation:

• Die letzten 1-2 km waren schon recht anstrengend, aber insgesamt hat mit die Einheit definitiv nicht ans letzte Limit gebracht. Eine oder vielleicht sogar zwei weitere Steigerungen wären wohl noch drinnen gewesen, die hätten mich dann aber wirklich komplett ans Limit gebracht.
• Tatsächlich ist die Steigung noch etwas geringer als bei Jep und Marco, aber der Unterschied ist geringer als ich es erwartet hätte.
• Interessant finde ich, dass ich zwischen den ersten beiden Stufen einen größeren Sprung in der HF habe, danach ist's dann recht gleichmäßig. Tatsächlich ist der Sprung gerade so an der Grenze meines üblichen Tempobereichs bei Dauerläufen. Die 12.0 km/h kennt der Körper also noch ganz gut, ab 12.5 km/h wird die Belastung dann ungewohnter. Macht also irgendwie Sinn.
• Auch ich habe bei den Tempowechseln leichte HF-Spikes, aber weniger stark als Marco. Ich vermute, dass der abrupte Tempo-Wechsel den Körper kurzzeitig etwas "schockt" und nach 100m hat sich der Körper dann an das neue Tempo gewöhnt.
• Generell finde ich den HF-Verlauf ziemlich unruhig. Keine Ahnung ob der Puls wirklich so schwankt oder ob das Messartefakte sind. Eventuell wiederhole ich den Test bei Gelegenheit noch mal mit einem Brustgurt und schaue, ob die Kurve dann glatter ist.
• Die Regenerations "Halbwertszeit" liegt mit 1:06 bei mir zwischen den bisherigen Werten, dürfte aber wohl auch ganz passabel sein
• Die "volle" Regenerationszeit liegt bei mir mit 4:29 deutlich unter den bisherigen Werten. Da der Puls aber während des Auslaufens nie dauerhaft unter den Startwert fällt, ist der Zeitpunkt zu dem der Wert das erste mal unterboten wird letztendlich vollkommen zufällig und somit wertlos.

Sehr schön

Dartan hat geschrieben:

• Ruhepuls: nie gemessen, aber tendenziell eher hoch, vermutlich so 55 - 60
• Lauferfahrung: gut 2,5 Jahre, im Jahresschnitt gut 50 WKM
• 5 KM Bestzeit: keine offizielle, 21:36 (=> 4:19/km) im Zuge eines TDLs im Training
• andere Bestzeiten: 44:47 / 1:37:13 / 3:28:08 (10k / HM / M)

Wie kommst du auf den hohen Ruhepuls? Ansonsten schöne PBs, da will ich dieses Jahr auch ungefähr hin, bis auf den Marathon - den hebe ich mir auf.

Mit 2,5 Jahren Lauferfahrung und 50 Wkm ist aber bestimmt noch was drin

Dartan hat geschrieben:

• Laufband mit 0.5% Steigung

Hatten wir Steigung beim Laufband ausgemacht? Die hatte ich zumindest nicht eingestellt... Ich habe zwar noch nicht viel mit der Steigung auf dem Band experimentiert, aber ich denke das hätte meine Leistung definitiv beeinflusst. Dann muss ich ja nochmal ran...

Dartan hat geschrieben:

• Tatsächlich ist die Steigung noch etwas geringer als bei Jep und Marco, aber der Unterschied ist geringer als ich es erwartet hätte.
• Generell finde ich den HF-Verlauf ziemlich unruhig. Keine Ahnung ob der Puls wirklich so schwankt oder ob das Messartefakte sind. Eventuell wiederhole ich den Test bei Gelegenheit noch mal mit einem Brustgurt und schaue, ob die Kurve dann glatter ist.
• Die Regenerations "Halbwertszeit" liegt mit 1:06 bei mir zwischen den bisherigen Werten, dürfte aber wohl auch ganz passabel sein
• Die "volle" Regenerationszeit liegt bei mir mit 4:29 deutlich unter den bisherigen Werten. Da der Puls aber während des Auslaufens nie dauerhaft unter den Startwert fällt, ist der Zeitpunkt zu dem der Wert das erste mal unterboten wird letztendlich vollkommen zufällig und somit wertlos.

• Hast du gedacht, wir machen es dir leicht!?
• Gerade am Anfang ist es sehr ungleichmäßig. Du schießt recht schnell hoch, bleibst dann aber relativ konstant. Aber in der "Findungsphase" beobachte ich auch immer wieder, dass es doch recht große Sprünge gibt. Mir reicht bei langsamem Laufen schon ein Griff zur Uhr, zur (Wasser-)Flasche, oder ein anderer "externer Reiz" um den Puls 2-3 Schläge nach oben zu treiben. Sieht man ganz gut in meiner Kurve beim Auslaufen. Da ist ist Peak in der Mitte - da habe ich was getrunken.
• Gibt es irgendwelche Vergleichs- oder Richtwerte was die Regenerationszeit angeht?
• Wirklich gut Vielleicht haben wir ein zu hohes Tempo gewählt. Ich fand 6:40 erst recht langsam, wenn ich es aber mit meinem normalen Trabtempo z.B. im IV Training vergleiche (400 m, ca. 7:15 bis 7:30), ist es einen Tick schneller.

Moin,

marco1983 hat geschrieben: Wie kommst du auf den hohen Ruhepuls?

Gute und berechtigte Frage. Wirklich korrekt (also am besten morgens im Bett direkt nach dem Aufwachen) habe ich den Puls nie gemessen, irgendwie denke ich da nie dran. Aber zumindest wenn ich z.B. ganz in Ruhe vorm Rechner sitze, habe ich ein Puls von ~65, daher schätze ich meinen Ruhepuls so auf 55-60. Das ist wohl durchaus ok, aber für jemanden mit gut trainierter Ausdauer eher hoch. Kann aber gut sein, dass ich mich da vollkommen verschätze und der Ruhepuls in Wirklichkeit doch niedriger ist.

marco1983 hat geschrieben: Ansonsten schöne PBs, da will ich dieses Jahr auch ungefähr hin, bis auf den Marathon - den hebe ich mir auf.

Mit 2,5 Jahren Lauferfahrung und 50 Wkm ist aber bestimmt noch was drin

Vielen Dank! Und ja, ich hoffe mal, da ist noch eine Steigerung drinnen, noch bin ich da recht zuversichtlich. Obwohl ich schon merke, dass die Fortschritte langsam kleiner werden...

Zu den 50 WKM muss ich sagen, dass das wirklich der Jahresdurchschnitt war, in der direkten Marathonvorbereitung waren ist dann doch eher 60-70. Aber auch da ist natürlich noch deutlich mehr drin. Obwohl ich festgestellt habe, das 70 WKM bei mir eine Grenze waren, die mich an meine körperlichen Grenzen gebracht haben.

marco1983 hat geschrieben: Hatten wir Steigung beim Laufband ausgemacht? Die hatte ich zumindest nicht eingestellt... Ich habe zwar noch nicht viel mit der Steigung auf dem Band experimentiert, aber ich denke das hätte meine Leistung definitiv beeinflusst. Dann muss ich ja nochmal ran...

War glaub ich nichts ausgemacht. Aber auf den Laufband laufe ich eigentlich immer mit 0.5% - 1.0% Steigung. Irgendwo habe ich mal gelesen, dass das grob den fehlenden Luftwiderstand ausgleichen soll. Aber ich behaupte mal, das 0.5% so wenig Steigung ist, dass der Unterschied vernachlässigbar ist.
Aber du darfst natürlich trotzdem gerne noch mal ran...

marco1983 hat geschrieben:

• Hast du gedacht, wir machen es dir leicht!?
• Gerade am Anfang ist es sehr ungleichmäßig. Du schießt recht schnell hoch, bleibst dann aber relativ konstant. Aber in der "Findungsphase" beobachte ich auch immer wieder, dass es doch recht große Sprünge gibt. Mir reicht bei langsamem Laufen schon ein Griff zur Uhr, zur (Wasser-)Flasche, oder ein anderer "externer Reiz" um den Puls 2-3 Schläge nach oben zu treiben. Sieht man ganz gut in meiner Kurve beim Auslaufen. Da ist ist Peak in der Mitte - da habe ich was getrunken.
• Gibt es irgendwelche Vergleichs- oder Richtwerte was die Regenerationszeit angeht?
• Wirklich gut Vielleicht haben wir ein zu hohes Tempo gewählt. Ich fand 6:40 erst recht langsam, wenn ich es aber mit meinem normalen Trabtempo z.B. im IV Training vergleiche (400 m, ca. 7:15 bis 7:30), ist es einen Tick schneller.

• (Obwohl die Steigung der Gerade glaube ich ja gerade nichts über den Fitnesszustand aussagt)
• Das mein Puls sehr schnell hoch geht ist ja gerade auch das Problem, was pulsorientiertes Training für mich schwer macht. Sobald ich mich ansatzweise anstrenge, bin ich bei ~ 155-160 und fast mein kompletter Pace-Umfang im Training liegt dann zwischen 160 und 170 Schlägen.
• Hm, keine Ahnung. Ist einfach mein Bauchgefühl das mit sagt, dass die Werte ganz gut sind.
• Ja, um den Puls klar unter den "Start" Wert zu bekommen müsste man wohl noch deutlich langsamer auslaufen oder eventuell sogar "ausgehen". Kann man ja dann im Nachfolgetest, den JDM*-Crescendo-Stufentest™ einführen.

* Jep-Dartan-Marco


Viele Grüße,
Matthias

P.S. @gecko
Hast du jetzt eigentlich den Test von D-Bus genehmigt bekommen?

Dartan hat geschrieben: Gute und berechtigte Frage. Wirklich korrekt (also am besten morgens im Bett direkt nach dem Aufwachen) habe ich den Puls nie gemessen, irgendwie denke ich da nie dran. Aber zumindest wenn ich z.B. ganz in Ruhe vorm Rechner sitze, habe ich ein Puls von ~65, daher schätze ich meinen Ruhepuls so auf 55-60. Das ist wohl durchaus ok, aber für jemanden mit gut trainierter Ausdauer eher hoch. Kann aber gut sein, dass ich mich da vollkommen verschätze und der Ruhepuls in Wirklichkeit doch niedriger ist.

Denke ich schon. Ansonsten mal abends auf der Couch messen und noch ein paar Schläge abziehen, dann dürftest du auch ganz gut hinkommen.

Dartan hat geschrieben: War glaub ich nichts ausgemacht. Aber auf den Laufband laufe ich eigentlich immer mit 0.5% - 1.0% Steigung. Irgendwo habe ich mal gelesen, dass das grob den fehlenden Luftwiderstand ausgleichen soll. Aber ich behaupte mal, das 0.5% so wenig Steigung ist, dass der Unterschied vernachlässigbar ist.
Aber du darfst natürlich trotzdem gerne noch mal ran...

Hatte ich auch mal gelesen, trotzdem kommt es bei mir auch ohne Steigung ganz gut hin, bzw. ist vergleichbar. Der fehlende Gegenwind mag ein Argument sein, dafür hat man auf dem Band mit mehr Schweiß, bzw. erhöhtem Kühlungsbedarf zu rechnen, was sich wahrscheinlich wieder aufhebt. Müsste man tatsächlich mal ganz genau beobachten und vergleichen, habe ich aber keine Lust drauf

Mich gibts noch, bin aber unterwegs und vom Handy aus kann man schlecht schreiben. Melde mich ausführlicher, wenn ich Rechnerzugang habe...

Jep hat geschrieben:
Mich gibts noch, bin aber unterwegs und vom Handy aus kann man schlecht schreiben. Melde mich ausführlicher, wenn ich Rechnerzugang habe...

Kein Stress, es läuft hier niemand weg...

marco1983 hat geschrieben:Kein Stress, es läuft hier niemand weg...

Stimmt, das ist immer das Problem mit den Laufbändern, irgendwie kommt man nicht vom Fleck...

Hey Jep,

hatte gerade im allgemeinen Forum nach einem Faden gesucht:
http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... apler.html

Ich wusste nicht mehr, dass der Beitrag, den ich suchte von Dir war.
Auf diesem Wege bist Du jetzt in meiner Signatur gelandet

So jetzt haben wir also den Salat. Drei verschiedene Läufer, 3 verschiedene Ergebnisse.

Dartan hat geschrieben:Die Regenerations "Halbwertszeit" liegt mit 1:06 bei mir zwischen den bisherigen Werten, dürfte aber wohl auch ganz passabel sein

Tja, nach meinem Lauf wurde ich für meine 1:30 s noch gelobt, jetzt bin ich der Loser. Kann ich mich wohl nur noch auf mein Alter sowie die knapp kürzeste Lauferfahrung mit knapp 7 Monaten oder meine Faulheit (geringste WKM) rausreden

In der HFmax liegen wir alle drei ja nach bestem Wissen und Gewissen ähnlich. Marco hat mit einem Ruhepuls von 40 die größte Pulsspanne, gefolgt von mir und Dartan. Das korreliert aber nicht mit den absoluten HF-Werten unter Belastung, weder beim Einlaufen noch in der Belastungsphase.

Die Steigung korreliert ebenso wenig mit der Pulsspanne, aber in der Tendenz ließe sich hier sagen, dass die Steigung mit zunehmendem Leistungsstand (Jep -> Marco -> Dartan) geringer wird.

Interessant finde ich, dass bei Dartan beim Einlaufen die HF schnell auf ca. 145 steigt, dann aber konstant bleibt, während sie bei Marco und bei mir auch bei gemütlichen 6:00 im Verlaufe der 2 km ansteigt.

Dartan hat geschrieben:Das mein Puls sehr schnell hoch geht ist ja gerade auch das Problem, was pulsorientiertes Training für mich schwer macht. Sobald ich mich ansatzweise anstrenge, bin ich bei ~ 155-160 und fast mein kompletter Pace-Umfang im Training liegt dann zwischen 160 und 170 Schlägen.

Das wiederum kann ich nach dem Kurvenverlauf ganz gut nachvollziehen. Bei mir korrelieren Tempo und HF innerhalb eines HF-Bereiches von 130-180 im Mittel ganz gut und sind ordentlich abgestuft (auf der vorherigen Seite hab ich da mal ne Grafik eingestellt). Wenn die Bedingungen nicht gerade außergewöhnlich sind, ist es bei mir auf ebener Strecke fast egal, ob ich mir eine HF- oder eine Pace-Vorgabe setze, beides fuktioniert. Bei HF muss die Vorgabe halt immer leicht steigen (z.B. 145 anfangen, auf 155 steigern, dann kommt ne einigermaßen konstante Pace von 5:15-5:30 raus ), ansonsten sinkt die Pace im Verlauf des Laufes ab und das wäre trainingstechnisch eher kontraproduktiv.


Zum Thema Peaks und das Gezappel schließe ich mich Marco an, das würde ich jetzt auch nicht überbewerten, da können viele Faktoren reinspielen:

marco1983 hat geschrieben:Mir reicht bei langsamem Laufen schon ein Griff zur Uhr, zur (Wasser-)Flasche, oder ein anderer "externer Reiz" um den Puls 2-3 Schläge nach oben zu treiben.

Zum Thema Steigung: ich bin ohne Steigung gelaufen, habe aber auch mal was davon gelesen, dass 0,5-1 % in etwa den Luftwiderstand kompensieren sollen.

Zur Schrittfrequenz kann ich leider nichts sagen, nie gemessen und ich habe auch keinen Sensor. Die Anzahl Schritte, die meine Polar mit so für einen Tag nennt (hat sie als activity tracker eingebaut), entspringen eher dem Reich der Fantasie

So, jetzt fällt mir erstmal nix mehr dazu ein – außer, dass ich schon 2 Tage nicht Laufen war und das jetzt ganz schnell mal ändern werde

Hach, tat das gut! Naxhdem ich ja nun 2 Ruhetage in Folge und sogar 3 lauffreie Tage hatte (die letzte Einheit war tatsächlich der Crescendolauf am Mo), war ich natürlich bestens ausgeruht, das war ja fast schon getapered. Also beschloss ich spontan, den in Beitrag #71 angekündigten Tempohärtelauf, Teil 2 anzugehen: 14 km in HMRT nach nem guten km Einlaufen.

Ist ganz gut gelungen, bin mal wieder den ersten km etwas zu schnell angegangen. Dann liefs trotz wechselndem Untergrund (Asphalt / Schotter im Wald) sehr gleichmäßig, hintenraus musste ich schon etwas kämpfen, aber so soll's ja auch sein.

Die Splits:
4:39 - 4:50 - 4:50 - 4:53 - 4:52 - 4:57 - 4:50 - 4:55 - 4:57 - 4:54 - 4:46 - 4:54 - 4:58 - 4:56
Gesamt: 1:08:21 / 4:52
Die Uhr sagt 62 Höhenmeter, aber das glaube ich ihr nicht

(sorry für's Tagebuch "schreddern", falls dich das stören sollte, können wir die ganzen HF-(pseudo)-wissenschaftlichen Diskussionen in einen anderen Thread verlagern)

Jep hat geschrieben: Tja, nach meinem Lauf wurde ich für meine 1:30 s noch gelobt, jetzt bin ich der Loser. Kann ich mich wohl nur noch auf mein Alter sowie die knapp kürzeste Lauferfahrung mit knapp 7 Monaten oder meine Faulheit (geringste WKM) rausreden

Ich denke mal das dürfte wirklich primär an der geringeren Lauferfahrung liegen. Und wow, ich hatte gar nicht realisiert, dass du erst 7 Monate läufst. Ich glaube in 7 weiteren Monaten läufst du hier allen davon...

Jep hat geschrieben: Die Steigung korreliert ebenso wenig mit der Pulsspanne, aber in der Tendenz ließe sich hier sagen, dass die Steigung mit zunehmendem Leistungsstand (Jep -> Marco -> Dartan) geringer wird.

Da glaube ich an einen Zufall. Ich vermute, dass die Steigung (nahezu) nichts mit dem Leistungsstand zu tun hat, sonder einfach eine persönliche "Konstante" ähnlich der HFmax ist. Wäre natürlich interessant, noch eine vierten Vergleichswert zu haben. (gecko? )

(Und am Rande: Wenn ich mir eure letzten Läufe so anschaue, ist der Unterschied im Leistungsstand glaub ich gar nicht mehr so groß...)

Jep hat geschrieben: Interessant finde ich, dass bei Dartan beim Einlaufen die HF schnell auf ca. 145 steigt, dann aber konstant bleibt, während sie bei Marco und bei mir auch bei gemütlichen 6:00 im Verlaufe der 2 km ansteigt.

War mir bisher gar nicht so aufgefallen, aber stimmt, das ist echt ein massiver Unterschied. Auch beim schnellen Teil scheint mein Puls innerhalb einer Stufe halbwegs flach zu sein, wohingegen er bei euch eigentlich kontinuierlich ansteigt.

Das deckt sich aber ganz gut mit einer weiteren "Anomalie" meiner HF-Kurven, die mir immer wieder auffällt:

Während eines langen, gleichmäßigen Laufs scheint bei den meisten Leuten der Puls kontinuierlich leicht anzusteigen. Schön zu sehen z.B. bei gecko (sorry für's Kurve ausborgen ) bis km 12, die Endbeschleunigung danach zählt natürlich nicht: Bei mir ist dieser Anstieg aber quasi nicht existent (bzw. wirklich nur ganz minimal), siehe z.B. meinen Trainings-HM am letzten Sonntag: Keine Ahnung was das jetzt über mich aussagt? Vermutlich dass ich sehr gut trainierte Ausdauer habe und/oder generell eher der Ausdauer-Typ bin?

Da ergibt sich dann auch gleich eine ganz neue Theorie zu den unterschiedlichen Steigungen:
Eventuell ist das Pace-HF-Verhältniss bei euch zunächst einmal ähnlich wie bei mir, wird aber durch die generell stetig ansteigende HF überlagert und somit entsprechend versteilert.

Da würden sich natürlich gleich eine Menge neue Test anbieten:
Entweder für eine längere Zeit bei gleichbleibender Pace auf den Laufband oder den Crescendolauf rückwärts. (Decrescendolauf )

Jep hat geschrieben: Zum Thema Peaks und das Gezappel schließe ich mich Marco an, das würde ich jetzt auch nicht überbewerten, da können viele Faktoren reinspielen:

So sehr stört mich das jetzt auch nicht. Ich frage mich einfach nur, ob das Messfehler sind oder der Puls wirklich so schwankt. Eventuell mach ich demnächst den selben Test einfach nochmal mit einem Pulsgurt. Einerseits um zu schauen, ob da die selben Schwankungen drinnen sind und außerdem um zu prüfen, wie reproduzierbar das Ergebnis ist...


Viele Grüße,
Matthias / Dartan

Nix schreddern, ich hab an solchen Sachen ja genauso Spaß

Hab mal irgendwo gelesen, dass der HF-Anstieg mit der Zusatzenergie erklärt wird, die der Körper benötigt, um sein thermisches Gleichgewicht zu bewahren und bei ermüdender Muskulatur den Halteapparat im Verlaufe eines Laufes zu stützen. Zumindest der erste Teil scheint mir auch bei 6:00 auf dem Laufband plausibel. Du brauchst das offensichtlich nicht. Soltest Ultras laufen

Mein Testlauf war übrigens mit Brustgurt und da ist das Gezappel noch größer als bei Dir. Ob das das Herz oder die Messung ist? Keine Ahnung, ich glaub da eher an die HF. Müsste man sich mal mit der Herzfrequenzvariabilität auseinandersetzen, da gibts glaube ich einiges dazu, und die Polar verwendet diese Größe auch zur irgendwie zur Bestimmung des sogenannten Running Index.

Nochmal Glückwunsch zu dem coolen Lauf Jep

Nur eine Frage dazu: Meinst du nicht, dein HMRT ist doch etwas schneller? Ich hätte mindestens auf 4:40 getippt, eher noch schneller. Eine sub 1:40 hast du wahrscheinlich schon drin. Wie lang und schnell läufst du klassische TDLs, bzw. Schwellenläufe?

Dartan hat geschrieben: Ich denke mal das dürfte wirklich primär an der geringeren Lauferfahrung liegen. Und wow, ich hatte gar nicht realisiert, dass du erst 7 Monate läufst. Ich glaube in 7 weiteren Monaten läufst du hier allen davon...

Nochmal kurz zum Thema "Regenerations-Halbwertzeit": Ich laufe auch erst seit ziemlich genau 7 Monaten, daher denke ich, dass es weniger an der Lauferfahrung hängt. Vielleicht eher doch eine ganz individuelle Sache, oder am Ende auch ein Stück altersabhängig. Hier wäre es interessant noch mehr Ergebnisse zu vergleichen.

So, heute zum Abschluss einer super Laufwoche noch einen DL mit EB über 13,6 km gemacht - als LaLa geht der nicht ganz durch, aber nach der anstrengenden Einheit von Freitag wollte ich's nicht übertreiben. Damit sah die Woche mit je 3 guten Lauf- und Krafteinheiten folgendermaßen aus:

Mo: 5 km Crescendo auf dem LB mit je 2 km Ein- und Auslaufen, hier ausführlich dokumentiert, anschließend 1,5 h Krafttraining
Di: 1,5 h Krafttraining
Mi: Ruhetag
Do: Ruhetag
Fr: 14 km @ 4:52 (1:08:21) Tempohärtetraining, avg HF 168
Sa: 1,5 h Krafttraining
So: 13,6 km DL mit EB, 5:25 (1:13:54), avg HF 152

Gesamt mit Ein-Auslaufen 38,6 WKM, Gewicht 82,4 kg, Ernährung konstant gut. Tracke z. Zt wieder mit Fddb, aber nicht zum Abnehmen, sondern eher qualitativ und um einen leichten Kalorienüberschuß mit hohem Proteinanteil einzustellen, damit sich die Pumperei auch lohnt

@Marco: bezüglich der Trainingstempi orientiere ich mit an Daniels mit VDOT 43,5, auch wenn ich das noch nie bestätigen konnte, dh TDL 4:46, Intervalle 4:22. Mein jemals schnellster km liegt glaube ich immer noch bei rund 4:15.

Bin aber achon ne Weile keine IVs mehr gelaufen, vielleicht mach ich bald mal wieder welche und dann mal ein paar kürzere, schnelle.

Jep hat geschrieben:@Marco: bezüglich der Trainingstempi orientiere ich mit an Daniels mit VDOT 43,5, auch wenn ich das noch nie bestätigen konnte, dh TDL 4:46, Intervalle 4:22. Mein jemals schnellster km liegt glaube ich immer noch bei rund 4:15.

Bin aber achon ne Weile keine IVs mehr gelaufen, vielleicht mach ich bald mal wieder welche und dann mal ein paar kürzere, schnelle.

Dann wird es auch mal langsam Zeit für einen WK, oder? Ich glaube du liegst deutlich höher.

Intervalle machen ja auch keinen Spaß Ich habe das Gefühl, dass TDLs bei unserem Leistungsstand viel effektiver sind. Ist aber nur mein Gefühl, wahrscheinlich weil sie mir mehr Spaß machen.

Diese Woche fiel der LaLa auf den Samstag. Da ich gestern ein leichtes Zwicken in der rechten AS verspürte, wollte ich es gemütlich angehen und im Verlauf des Laufes weiter entscheiden. Damit bin ich immer gut gefahren, und heute konnte von lockeren 14 km bis HM mit EB alles drin sein.

Phase 1: km 0 bis 10: ruhiger DL, 5:58, avg HF = 127. Läuft super locker, nichts zwickt, also kann Phase 2 ein wenig schneller sein.

Phase 2: km 10 bis 16: lockerer DL, 5:38, avg HF = 142. Läuft gut, also entscheide ich, auf HM - Distanz zu gehen und beschleunige nochmal:

Phase 3: km 16 bis 21,1: schrittweise Beschleunigung in Richtung HMRT. Die ersten beiden mit 5:11 und 5:08 liefen super, dann hat mich der Gegenwind voll erwischt: 5:22. Jetzt wirds richtig hart, nochmal zusammenreissen, der nächste km geht immer noch mit Gegenwind auf 5:07, der letzte dann nochmal bei nachlassendem Wind mit Kampf auf 4:55. 100 m Endspurt, da komme ich noch auf 4:27 bei einer HF von 182.

Gesamt 21,1 km in 1:59:45 / 5:40, avg HF 142. Guter Lauf, damit steht eine weitere Tempohärteeinheit zu Buche.

Dann liefere ich mal noch den Wochenrückblick nach. Die am Dienstag abgebrochene Tempoeinheit auf dem Laufband habe ich am Do nachgeholt, das brachte die Laufwoche etwas durcheinander. Dafür hat der schöne HM mit EB am Sa trotz Wind wieder versöhnt.

Mo: Ruhetag
Di: 4 km TDL aufm Laufband in 17:57 / 4:29 / avg HF 164 (misratene Laufband-Tempoeinheit) + 4 km Ein-/Auslaufen, anschl. 70 min Krafttraining
Mi: 1 h Spinning
Do: 5 km TDL aufm Laufband in 22:21 / 4:28 / avg HF 166 + 2 km Ein-/Auslaufen, anschl. 40 min Krafttraining
Fr: Ruhetag (bisschen Stabi)
Sa: 21,1 km LaLa mit EB in 1:59:45 / 5:40 / avg HF 142
So: 3 h Klettern

Gesamt mit Ein-Auslaufen gut 36 WKM. Alles im grünen Bereich.