Habt Ihr Tipps? mHF viel zu hoch/Pace schneller als HM Plan...

Hallo Ihr Lieben,

hätte da mal eine Frage...
Ich laufe nun seit gut 1,5 Jahren, bis auf eine kurze Winterpause i.d.R. jeden zweiten Tag zwischen 8 und 13 km. Nachdem ich willkürlich (mal langsam, mal auf Tempo (Bestzeit 10km in 53min ohne gezieltes Training), Intervall und "irgendwie") gelaufen bin, habe ich mir nun einen ersten Volkslauf zum Ziel genommen - ein HM im März.
Vor Beginn des Trainings habe ich probiert, ob ich 16 km schaffe, hier lag die Zeit bei 1std 39.

Inzwischen trainiere ich nach einem Plan von Steffny mit dem Ziel den HM in 2Std 10 zu schaffen. Die Einheiten sind in Ordnung und für mich "körperlich" anstrengend aber kein größeres Problem. Die vorgegeben Pace Zeiten schaffe ich ohne übergroße Mühe (soll heißen, ich könnte auch schneller laufen), was aber überhaupt nicht hinhaut sind die vorgebenen Prozentbereiche zur mHF. Richte ich mich nach diesen ist die vorhegebene Pace nicht zu schaffen!
Generell liege ich mit der HF deutlich drüber - laut meiner Herzfrequenz-Sportuhr (Forerunner 235) laufe ich teilweise über eine Stunde im "orangen" oder sogar lange Zeit im "roten" Bereich.
Bei einem 10km Tempolauf im Nov. mit Sprint am Ende (weit vor dem HM Training) hatte ich lt. Brustgurt eine max. HF von 195 - diese habe ich zu Grunde gelegt. Einen Laktat Test habe ich noch nicht machen lassen, wird nun aber wohl einer der nächsten Schritte sein müssen - genauso wie eine Sportmedizinische Untersuchung mit BelastungsEKG.
Ansonsten bin ich 32 Jahre, 1,70 mit 59 kg...

Nun die Frage - kann man die mHF vernachlässigen und rein nach der Pace trainieren? Irgendwie verwirrt u verunsichert mich das ziemlich, da ich ja nun doch schon lange Zeit sehr regelmäßig laufe und Ausdauer mitbringe(n sollte!)...
Kennt jemand diese "Probleme"/Abweichungen?? Und wenn ja, wie geht Ihr damit um?? Sollte ich vielleicht den HM in 2std 40 ansteuern um die vorgegebene HF zu erreichen??

...noch eine andere Frage zum Schluss...zur sportmedizinischen Untersuchung - habe heute einen Termin bei einem
ortsansässigen "Sportmediziner" ausgemacht. Bei der Frage nach dem BelastungsEKG sagte mir die Sprechstundenhilfe, dass dieses nicht mit einem Ergometer (10 min Fahrradfahren oder so) gemacht wird sondern ich "nur" zwanzig Kniebeugen machen muss... Mir erscheint das etwas wenig um zu testen, ob das Herz 21km aushält... Oder?? Habt Ihr auch hier Erfahrungen?

Ich hoffe meine Fragen sind nicht zu doof

Vielen Dank vorab - eine verwirrter HM-Anfängerin

Am Ende eines 10km - Laufs wird deine Muskulatur nicht mehr in der Lage gewesen sein, deinen Kreislauf auszubelasten. Wahrscheinlich ist deine HFmax deutlich höher als du bislang annimmst. Daher würde ich tendenziell, wenn du dich dabei insgesamt wohl fühlst, nach den Pace-Angaben im Plan gehen und die HF nur interessiert beobachten.

Danke für Deine Nachricht! Damit könnte ich leben u beruhigt etwas. ��

Machissima hat geschrieben:Nun die Frage - kann man die mHF vernachlässigen und rein nach der Pace trainieren?

Ja, du solltest nur nach Pace trainieren. Ich behaupte deine HFmax wird deutlich über 200 liegen, eher sogar über 210. Meine liegt so um die 187 bpm. Im Sommer bin ich Intervalle beim heißem Wetter gelaufen und keins über 172 bpm.

Sollte ich vielleicht den HM in 2std 40 ansteuern um die vorgegebene HF zu erreichen??

Auf keinen Fall. Du solltest bei deiner 10 km Zeit eher auf eine Zeit unter 2h trainieren.

...noch eine andere Frage zum Schluss...zur sportmedizinischen Untersuchung - habe heute einen Termin bei einem
ortsansässigen "Sportmediziner" ausgemacht. Bei der Frage nach dem BelastungsEKG sagte mir die Sprechstundenhilfe, dass dieses nicht mit einem Ergometer (10 min Fahrradfahren oder so) gemacht wird sondern ich "nur" zwanzig Kniebeugen machen muss... Mir erscheint das etwas wenig um zu testen, ob das Herz 21km aushält... Oder??  Habt Ihr auch hier Erfahrungen?

Finde ich auch etwas komisch aber ich bin auch kein Arzt. Ich habe das auch mal auf einen museumsreifen Ergometer gemacht, musste es allerdings bei 250 W abbrechen, ohne den vorgegebenen Puls zu erreichen, da meine Oberschenkelmuskeln zugemacht haben. Bin halt Läufer kein Radfahrer . Es ist auf keinen Fall falsch sich mal von einem Arzt durchchecken zu lassen, aber wenn du bis jetzt noch nichts von einem Problem mit dem Herz bei dir weißt wirst du wohl auch keins haben und daher die 21 km ohne Probleme durchhalten können.

Hallo LiveLoveRun,

auch Dir Dankeschön!!!

Kann denn die HF so hoch sein ��?
Wg den 2sdt 10 - ich dachte auch, dass ich mich an die 2std halten könnte, ein echter Super-Profi hat mir geraten lieber eine Stufe zurück zu schalten um beim "nächsten" HM auf Zeit zu gehen...

Mal sehen, wie das Training weiter geht u wie "fit" ich am Tag des HM bin..
��

Wenn Du auf die Pulsmessung und den Laktattest verzichtest, wird bestimmt eine gute und zufriedene Läuferin aus Dir.

Machissima hat geschrieben:Kann denn die HF so hoch sein?

Wenn du sagst, dass du beim einem angegebenen HFmax von 195 fast nur im orangenen und roten Bereich läufst, läufst du entweder permanent zu schnell, was ich aufgrund deiner defensiven Art nicht annehme oder der Wert liegt einfach deutlich höher. Statistisch solltest du so bei 188 liegen mit einer Abweichung von +/- 30. Das liegt also im Rahmen.

Wg den 2sdt 10 - ich dachte auch, dass ich mich an die 2std halten könnte, ein echter Super-Profi hat mir geraten lieber eine Stufe zurück zu schalten um beim "nächsten" HM auf Zeit zu gehen...

Du hast wahrscheinlich schon eine akzeptable Grundlage. Du läufst ohne spezifisches Training einen 10er in 00:53. Wenn du jetzt einen Trainingsplan mit spezifischen Tempo-Einheiten für den HM verfolgst und die Umfänge langsam steigerst, dann finde ich ist die 2h Marke schon eine Stufe zurück geschaltet. Gerade in deinem Bereich (gute Grundlage wenig Tempo-Training) hat das Tempo-Training meist eine sehr gute Wirkung. Meine Frau ist mit schlechteren Voraussetzungen und nur 8 Wochen spezifischen Training ihren ersten HM in 2h gelaufen.

Machissima hat geschrieben:
Kann denn die HF so hoch sein ��?

Meine Schuhgröße ist 43. Es gibt aber auch Läufer mit viel größeren Füßen. Wie ist das möglich? Und warum sind die langsamer als ich?

DANKE - das nehm ich mir zu Herzen - im
wahrsten Sinne des Wortes!

LiveLoveRun - Naja - ich war dann auch mal bei einem Lauftreff und dachte, dass ich da sicher problemlos mitkomme... Tja Pustekuchen - neben Ultraläufern u Marathon-Profis war ich dann ganz schnell still u versuche nun eher "realistisch" (langsamer) an den Start zu gehen...

Warum setzt Du Dir so ein konservatives Ziel? Du hast schon Erfahrung und läufst Zeiten, mit denen sub2h möglich sein sollten. Wenn Dir ein "Super-Profi" zu 2h10 rät, hat er/sie diese Aussage begründet?


Was die HFmax angeht: wie ist Deine durchschnittliche HF bei einem 10km Training? Fühlst Du Dich dabei im "orangen" Bereich (whatever oranger Bereich sein soll...). Oder anders gefragt: wenn Du die HF nicht messen würdest, würdest Du eher langsamer oder schneller laufen? Ich würde an Deiner Stelle nach Pace trainieren.

Zu dem "Sportarzt" sage ich mal besser nix...nur dass ich dazu eher zum Kardiologen gehen würde.

@jsb317


Danke für Deinen Kommentar!!

Ja er meinte, dass man für das Debüt langsamer machen sollte um ein Gefühl dafür zu bekommen. Ich müsste mal vergleichen, was das Training von 2std 10 zu 1std 59 unterscheidet.

Der Orange Bereich geht wohl etwa bis 85% HF also bei mir dann wohl bis 166... Ich muss sagen, dass ich die HF inzwischen ausblende u nur nach Pace laufe.
Hatte gestern insg. 10 km mit 3 Intervallen à 1000 m, vorgegeben waren pro km 5:55 plus 400 m Pause.
gesamt hatte ich eine durchschnittliche HF von 175, allerdings bin ich die ersten beiden Intervalle in 5:19 u den dritten in 5:30 gelaufen. Maximale HF war hier 192...

Zu dem "Sportarzt" - das dachte ich mir auch.,,

Nur mal als Anhaltspunkt - ich mache es mangels Kenntnis des Maximalpulses so, wie ich oben geschrieben habe und "beobachte" den Puls nur aus Interesse.
Gestern bin ich 4x1000 als Intervalle gelaufen und hatte beim letzten Intervall einen Durchschnittspuls von 189 bzw. einen Maximalpuls von 193. Das war aber ebenfalls noch weit weg vom Maximalpuls.
Der Maximalpuls sinkt mit dem Alter (du hast also statistisch schonmal daraus 6 Schläge mehr "Luft" als ich), und außerdem haben Frauen tendenziell höheren Maximalpuls als Männer. Daraus kannst du natürlich keine direkten Rückschlüsse ziehen, aber es zeigt, dass die LiveLoveRun in den Raum gestellten 210 nichts völlig außergewöhnliches wären.

Machissima hat geschrieben:LiveLoveRun - Naja - ich war dann auch mal bei einem Lauftreff und dachte, dass ich da sicher problemlos mitkomme... Tja Pustekuchen - neben Ultraläufern u Marathon-Profis war ich dann ganz schnell still u versuche nun eher "realistisch" (langsamer) an den Start zu gehen...

Als ich vor nicht ganz 1,5 Jahren in den örtlichen Lauftreff gekommen bin, habe ich gedacht: 'Oh Mann, sind die alle schnell hier'. Damals war mein Ziel, irgendwann die 50 min auf 10 km zu schaffen. Inzwischen laufe ich die unter 43 min und in 2 Jahren möchte ich unter 40 min laufen. Und gestern beim Bahntraining, waren mir die meisten vom ersten Mal für die Intervalle zu langsam. Ich bin inzwischen einer von den Schnelleren. Und ich laufe seit über 10 Jahren, aber halt bis vor 2 Jahren meist ohne spezifisches Tempotraining.

Die Empfehlung zu den 2:10 für dem HM auf der Sicht eines Profis ist auch zu erklären. Wenn er sich noch verbessert wird das im Sekunden-Bereich sein. Diese großen Sprünge gehen nicht mehr. Er wird wahrscheinlich auch schon von Anfang an mit Tempotraining trainiert haben. Er hat also die großen Sprünge direkt am Anfang gemacht. Natürlich wirst du bei einem Debüt nicht deine Möglichkeiten ausreizen können, aber ich halte auch nichts davon zu defensiv an die Sache zu gehen. Der HM macht trotzdem Spaß. Und um Erfahrung zu sammeln solltest du vorher ein oder zwei 10 km Wettkämpfe laufen.

Und für das Tempotraining gilt, dass das keine lockeren Läufe sind. Man muss sich dafür mehr oder weniger quälen. Im besten Fall fühlen sich Tempodauerläufe angenehm hart an. Bei Intervallen sollte es schon eher in die Richtung gehen, dass du zumindest bei den letzten Einheiten deinen Trainingsplan (und vielleicht noch den Ersteller) verfluchst. Und dann kommen wir auch schon zu einem der wichtigsten Körperteile. Den Kopf! Du bist zu viel mehr in der Lage als du denkst, siehe mein Beispiel oben.

Und anstatt über den Puls solltest du dich mit Dingen wie Übungen zur Rumpfstabilität und Koordination (Lauf-ABC) beschäftigen. Eine Cross-Sportart wie Radfahren oder Schwimmen haben auch einen positiven Einfluss auf das Laufen. Das sind auch gute Möglichkeiten seine Fitness im Falle einer Verletzung zu erhalten.

Gruß
Gid

Hallo Machissima,

setz' dein Ziel auf unter 2h. Ich bin meinen ersten ausgehend von schlechteren 10km-Zeiten in 1:55 gelaufen. Zur HF, stell' die Uhr auf 210 ein und beobachte, ob sich die angezeigten Bereiche dann mit deinem Gefühl und körperlichen Beobachtungen decken. Ergänzend bzw. alternativ dazu kannst Du die HFmax auch halbwegs genau "erlaufen". Die Methode steht auf der RW-Site und wurde auch schon diverse Male im Forum zitiert. (Bin aber zu faul zum suchen.)

Viel Erfolg.

...okay ihr habt nicht überzeugt, ich werde das defensive ablegen bin heute schon nach dem Plan 1:59 gelaufen... 11 km mit 6 km Tempolauf waren, trotz 24 Kmh Gegenwind (angeblich) u Regenströme, gut zu Händeln... Pace war zwar schneller als gewünscht u die HF vergessen wir besser
Danke nochmal an eure Tipps und Einschätzungen!!!

Machissima hat geschrieben:Bei einem 10km Tempolauf im Nov. mit Sprint am Ende (weit vor dem HM Training) hatte ich lt. Brustgurt eine max. HF von 195 - diese habe ich zu Grunde gelegt.

Hallo Machissima,

wieso sollte diese Herzfrequenz deine Hfmax gewesen sein. Dagegen spricht alles. Deine maximale Herzfrequenz dürfte noch deutlich über jenen 195 bpm liegen.

Machissima hat geschrieben:Einen Laktat Test habe ich noch nicht machen lassen, wird nun aber wohl einer der nächsten Schritte sein müssen - genauso wie eine Sportmedizinische Untersuchung mit BelastungsEKG.

Was soll dir ein Laktattest bringen? Mit solchen Mätzchen zieht man unerfahrenen Läufern heute das Geld aus der Tasche. Kauf dir für das Geld lieber noch ein paar Laufschuhe, das bringt wirklich was. Anders sieht das aus mit einem generellen Gesundheitscheck. Blutwerte, Belastungs-EKG, usw. Sollte man zur eigenen Sicherheit schon mal gemacht haben.

Machissima hat geschrieben:Sollte ich vielleicht den HM in 2std 40 ansteuern um die vorgegebene HF zu erreichen??

Ich nehme jetzt mal deine 53 min auf 10 km als Grundlage, um dein Halbmarathonpotenzial zu berechnen. Richtig gelesen: Das kann man berechnen. Wenn man einen verlässlichen Wert auf einer Unterdistanz hat. Dazu braucht man lediglich die 10km-Zeit mit dem Faktor 2,22 zu multiplizieren. Damit komme ich bei dir auf rund 117 Minuten, also eindeutig unter 2 Stunden. Bedenkt man, dass deine 10 km-Zeit ohne methodisches Training zustande kam, dann solltest du einen Halbmarathon unter 1:55 h schaffen können. Das ist natürlich nur dein Halbmarathonpotenzial. Du kannst das schaffen, heißt das, wenn du methodisch richtig trainierst, keine Probleme dabei auftreten und du am Wettkampftag deine antrainierte Ausdauer voll abrufen kannst.

Um noch einmal auf die Nutzung des Pulsmessers zurückzukommen: Damit wirst du nur uner der Voraussetzung erfolgreich sein können, wenn du deine Hfmax einigermaßen genau bestimmst. Der einzige exakte Weg dazu ist ein Testlaufprogramm, mit dem man sein Herz zu 100% ausbelastet. Klingt gemein aber einfach. Es ist gemein, sogar richtig hässlich, aber leider alles andere als einfach. Niemand gibt alles - genau das erfordert nämlich 100% Belastung -, wenn er mental nicht dazu "gewungen" ist. Wie eben in einem Wettkampf. Nur dass du in einem Wettkampf über 10km auf den letzten Kilometern schon viel zu erschöpft bist, um im Endspurt das Herz noch auf 100% zu treiben. Du wirst folglich auch in einem Testlauf unter deiner Hfmax bleiben.

Ein "nicht wissenschaftlicher" dafür aber pragmatischer Ansatz läuft darauf hinaus, die maximale Herzfrequenz über Messungen bei üblichen Trainings oder Wettkämpfen zu bestimmen. Will heißen: Du könntest zunächst versuchen die beim Wettkampf gemessene Herzfrequenz mit 90% von Hfmax gleichzusetzen. 90% von Hfmax ist der ungefähre Wert mit dem man einen 10er laufen kann.

Rechnerisch: 195 : 9 x 10 = 217 bpm

Eine andere oder zweite Möglichkeit besteht darin deine längsten Läufe in gemütlichem Wohlfühltempo als Grundlage zu nehmen. Loslaufen und etwa zur Mitte der Trainingszeit den Puls ablesen. Das wiederholst du an verschiedenen Tagen und bildest aus den dabei ermittelten Pulswerten einen Mittelwert. Dieses gemütliche Wohlfühltempo setzt du mit 70 bis 75 % von Hfmax gleich und führst dieselbe Rechnung wie oben durch:

Mittelwert aus mehreren Läufen : 7 (oder 7,5 oder irgendwas zwischen 7 bis 7,5) x 10 = Abschätzung von Hfmax

Auf jeden Fall hoffe ich, dass sich deine Verwirrung bald legt und du dich dann voll auf den Spaß am Laufen konzentrieren kannst.

Alles Gute

Gruß Udo

Machissima hat geschrieben:...okay ihr habt nicht überzeugt, ich werde das defensive ablegen bin heute schon nach dem Plan 1:59 gelaufen... 11 km mit 6 km Tempolauf waren, trotz 24 Kmh Gegenwind (angeblich) u Regenströme, gut zu Händeln... Pace war zwar schneller als gewünscht u die HF vergessen wir besser
Danke nochmal an eure Tipps und Einschätzungen!!!

Klasse! Und lass die Pulsaufzeichnung ruhig mitlaufen, denn du kannst damit recht gut deine Entwicklung und deinen Leistungstand analysieren, insbesondere wenn du nach einer gewissen Zeit deine Werte gut kennst. Wenn du deine HFmax recht gut kennst (siehe Udos Post), kannst du zusammen mit deinen Trainingszeiten, damit auch mehr oder weniger gute Vorhersagen über deine möglichen Wettkampfzeiten machen (z.B. mit http://www.runalyze.de ).

Schau mal hier http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... athon.html . Da sind auch einige dabei, die dieses Jahr ihren ersten HM laufen. Vielleicht magst du dich auch in die Tabelle eintragen und von Zeit zu Zeit dein Training dokumentieren.

Hey SUPER!!!!!
Danke für die tollen Tipps, Infos und Links!
Werde mir alles ausdrucken u nach u nach abarbeiten bzw. ausprobieren!! Das hört sich sehr gut und fundiert an!!

DANKE DANKE DANKE
...hört ihr den Stein plumpsen?

(Schon interessant wie man sich "verrückt" machen kann, wenn man mehr auf Standard-Werte achtet als auf den eigenen Körper...)

Machissima hat geschrieben:...okay ihr habt nicht überzeugt, ich werde das defensive ablegen bin heute schon nach dem Plan 1:59 gelaufen... 11 km mit 6 km Tempolauf waren, trotz 24 Kmh Gegenwind (angeblich) u Regenströme, gut zu Händeln... Pace war zwar schneller als gewünscht u die HF vergessen wir besser
Danke nochmal an eure Tipps und Einschätzungen!!!

Genau nach diesem Plan trainiere ich jetzt auch - mehr oder weniger!

Heute bin ich auch diese Einheit gelaufen.
War gut machbar aber auch etwas zu schnell!

Vielleicht sehen wir uns ja in Kandel!

U_d_o hat geschrieben: Du könntest zunächst versuchen die beim Wettkampf gemessene Herzfrequenz mit 90% von Hfmax gleichzusetzen. 90% von Hfmax ist der ungefähre Wert mit dem man einen 10er laufen kann.

Rechnerisch: 195 : 9 x 10 = 217 bpm

Eine andere oder zweite Möglichkeit besteht darin deine längsten Läufe in gemütlichem Wohlfühltempo als Grundlage zu nehmen. Loslaufen und etwa zur Mitte der Trainingszeit den Puls ablesen. Das wiederholst du an verschiedenen Tagen und bildest aus den dabei ermittelten Pulswerten einen Mittelwert. Dieses gemütliche Wohlfühltempo setzt du mit 70 bis 75 % von Hfmax gleich und führst dieselbe Rechnung wie oben durch:

Mittelwert aus mehreren Läufen : 7 (oder 7,5 oder irgendwas zwischen 7 bis 7,5) x 10 = Abschätzung von Hfmax

Auf jeden Fall hoffe ich, dass sich deine Verwirrung bald legt und du dich dann voll auf den Spaß am Laufen konzentrieren kannst.

Alles Gute

Gruß Udo

Im Januar hatte ich bei meiner Beszeit auf 10 km einen Höchstpuls von 187. Nach dieser Rechnung gehe ich jetzt mal davon aus der Max bei: 208 liegt.

Biene77 hat geschrieben:Im Januar hatte ich bei meiner Beszeit auf 10 km einen Höchstpuls von 187. Nach dieser Rechnung gehe ich jetzt mal davon aus der Max bei: 208 liegt.

Ich glaube Udo meint, dass man den durchschnittlichen Puls eines 10ers mit 90% HFmax abschätzten soll, nicht den maximal gemessenen. Ich würde bei dir auf eine HFmax zwischen 195 und 200 tippen.

Edit:
Hm, nach Betrachten des Original-Zitats meint Udo wohl doch 90% vom höchst gemessenen. Das kommt mir wiederum aber sehr großzügig vor.

Hallo Biene77!

Ja das ist ja mal cool!!! Vor allem vergleiche mal unsere Zeiten!!
Da können wir gleich gemeinsam starten!!

Eigentl hätte ich heute auch diesen Plan gehabt, hab nur alles einen Tag nach vorne verlegt. Wäre heute wettertechnisch definitiv besser gewesen!
Also vermute ich dass du auch nach Steffny läufst?

Machissima hat geschrieben:

Da können wir gleich gemeinsam starten!!

Wenn wir uns sehen, treffen oder wie auch immer gerne. Habe aber vor mich den Pacemakern von 4 Std. anzuhägen. So habe ich eine Orientierung was das Tempo anbelangt.

Eigentl hätte ich heute auch diesen Plan gehabt, hab nur alles einen Tag nach vorne verlegt. Wäre heute wettertechnisch definitiv besser gewesen!
Also vermute ich dass du auch nach Steffny läufst?

Ja, ich schaue mal wie es so passt. Meine Lauftage sind eigentlich: MO - in der Gruppe, MI, FR und SA.
Gerstern habe ich es ausfallen lassen, da ich leichtes kratzen im Hals hatte. Aber Dank Ingwer scheint dies wieder in Ordnung zu sei.

Dartan hat geschrieben:Ich glaube Udo meint, dass man den durchschnittlichen Puls eines 10ers mit 90% HFmax abschätzten soll, nicht den maximal gemessenen. Ich würde bei dir auf eine HFmax zwischen 195 und 200 tippen.

Edit:
Hm, nach Betrachten des Original-Zitats meint Udo wohl doch 90% vom höchst gemessenen. Das kommt mir wiederum aber sehr großzügig vor.

Ich habe jetzt mal geschaut: im Steffny Plan standen heute Tempolauf 6 km ca. 5:55/km (85%max HF).

Die 85% wären - wenn ich Richtig gerechnet habe - lt. Udo dann bei mir: ca. 177. Die Tempoabschnitte bin ich lt. Aufzeichnung in 160 / 161 / 159/ 166 / 166/ 169 gelaufen.
Also hätte ich theoretisch noch schneller laufen können um auf die 177 zu kommen?!

Hilft das jetzt irgendwie weiter?

Ich denke ich laufe jetzt immer nach Lust und Laune. Letzten Samstag 19 km im Durschnitt 5:56 gelaufen und es hat sich gut angefühlt. Teilweise noch gebremst.

Biene77 hat geschrieben:Ich habe jetzt mal geschaut: im Steffny Plan standen heute Tempolauf 6 km ca. 5:55/km (85%max HF).

Die 85% wären - wenn ich Richtig gerechnet habe - lt. Udo dann bei mir: ca. 177. Die Tempoabschnitte bin ich lt. Aufzeichnung in 160 / 161 / 159/ 166 / 166/ 169 gelaufen.

Spricht meiner Meinung nach auch für eine HFmax von knapp 200.

Biene77 hat geschrieben: Also hätte ich theoretisch noch schneller laufen können um auf die 177 zu kommen?!
Hilft das jetzt irgendwie weiter?

Ich denke ich laufe jetzt immer nach Lust und Laune.

Guter Plan!

Auch wenn ich die ganze Puls-Rechnerei wahnsinnig interessant finde und selbst stets mit Pulsmesser laufe, sage ich ja immer, letztendlich soll man doch einfach auf's Körpergefühl achten. Wenn einem das interessiert, kann man einfach den Pulsmesser mitlaufen lassen und die Messwerte nach dem Lauf mit dem eigenen Körpergefühl abgleichen. Mit der Zeit findet man somit dann ganz gut seie eigenen, individuellen Pulszonen heraus. Und wenn einem das nicht interessiert, spricht natürlich auch nichts dagegen, einfach ohne Pulsmessung zu laufen.

Biene77 hat geschrieben: Letzten Samstag 19 km im Durschnitt 5:56 gelaufen und es hat sich gut angefühlt. Teilweise noch gebremst.

Ich glaube, langsam solltest du dein sub2 Ziel leicht nach unten korrigieren...

Dartan hat geschrieben:
Ich glaube, langsam solltest du dein sub2 Ziel leicht nach unten korrigieren...

Das ist ja nett, dass du das sagst aber sub2 heißt: 5:40 auf 21,1 km das ist schon wieder was anderes.

Biene77 hat geschrieben:Das ist ja nett, dass du das sagst aber sub2 heißt: 5:40 auf 21,1 km das ist schon wieder was anderes.

Ich persönlich bin halt Fan davon, sich schön fordernde Ziele zu setzten.

Aber ganz im Ernst:

Ich kenne jetzt die genauen Umstände deines 19km Lauf nicht, aber wenn man mal davon ausgeht, dass der nicht voll am Limit war (das du dich sogar bremsen musstest, spricht dafür) sollten die sub2 meiner Meinung nach auf jeden Fall drinnen sein. Die 2.1km extra sind sowieso geschenkt, und die 26s/km schnellere Pace sollte beim WK auch kein Problem sein:

• Du wirst beim WK besser regeneriert sein
• Beim WK wirst du wohl ans Limit gehen, beim Training nicht
• Der Trainingslauf hatte immerhin 105 HM (zwar nicht extrem viel, aber eben auch nicht flach), dein WK ist topfeben
• Der allgemeine Wettkampfbonus (Adrenalin, mitreißen lassen, etc.) ist auch nicht zu unterschätzen

Hallo Biene!
Da wären wir dann wieder am Anfang mit meiner "Startfrage"
das ist doch echt irre wirre! Muss grad lachen - ich ignorier den Puls u gut!!!
...andere Frage - bei 19km durchschnittlich 6 min/km... Das ist ja irre! da brauchst du ja nicht mal mehr zu trainieren *schock*

Biene77 hat geschrieben:Im Januar hatte ich bei meiner Beszeit auf 10 km einen Höchstpuls von 187. Nach dieser Rechnung gehe ich jetzt mal davon aus der Max bei: 208 liegt.

Hallo Biene77,

nimm mal lieber den Durchschnittspuls. Mit dem höchsten Wert des Pulses (der ja über 90% gelegen haben kann) würdest du dir ev. zu hohe Pulsbereiche festlegen. Das ist insofern risikoreich, als du dich dann mittel- bis langfristig überfordern würdest. Natürlich kann es auch sein, dass du gar nicht über die so genannte "Tempohärte" verfügst, um 10 km tatsächlich bei 90% zu laufen. Dann wird deine "Ableitung" zu Pulsbereichen führen, die dich (nicht zwingend aber eher) unterfordern. Das birgt aber nur das Risiko zu geringe Ausdauerzuwächse zu erzielen, aber kein gesundheitliches. Und wenn du feststellst, dass dich das nicht ausreichend fordert, dann korrigierst du die Pulsbereiche nach oben. Zusätzlich kannst du vom unteren Wert deines absoluten Wohlfühltempos ausgehen und "nach oben" rechnen.

Die Methode ist nun mal lediglich praktikabel aber eben auch ungenau.

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:Hallo Biene77,

nimm mal lieber den Durchschnittspuls. Mit dem höchsten Wert des Pulses (der ja über 90% gelegen haben kann) würdest du dir ev. zu hohe Pulsbereiche festlegen. Das ist insofern risikoreich, als du dich dann mittel- bis langfristig überfordern würdest. Natürlich kann es auch sein, dass du gar nicht über die so genannte "Tempohärte" verfügst, um 10 km tatsächlich bei 90% zu laufen. Dann wird deine "Ableitung" zu Pulsbereichen führen, die dich (nicht zwingend aber eher) unterfordern. Das birgt aber nur das Risiko zu geringe Ausdauerzuwächse zu erzielen, aber kein gesundheitliches. Und wenn du feststellst, dass dich das nicht ausreichend fordert, dann korrigierst du die Pulsbereiche nach oben. Zusätzlich kannst du vom unteren Wert deines absoluten Wohlfühltempos ausgehen und "nach oben" rechnen.

Die Methode ist nun mal lediglich praktikabel aber eben auch ungenau.

Gruß Udo

Ich steig ich bei diesem Thema aus. Das ist mir alles zu kompliziert

Heute 16 km mit 148 m Positiver Höhenunterschied Durchschnittspuls von 155 im Schnitt 6:15 - locker und leicht!

Biene77 hat geschrieben:Ich steig ich bei diesem Thema aus. Das ist mir alles zu kompliziert

Udo geht davon aus, dass man einen voll gelaufenen 10km Wettkampf mit ca. 90% vom HFmax laufen kann.

Du rechnest aber 10% auf deine im Wettkampf höchst erreichte Hf drauf. Wenn diese im Endspurt erreicht wurde und deutlich von der durchschnittlichen Hf im WK abweicht, rechnest du wahrscheinlich mit einer zu hohen HFmax.

Wie war denn dein Durchschnittspuls im dem WK?


Avanti

Avanti- hat geschrieben: Wie war denn dein Durchschnittspuls im dem WK?

178


Den Höchstpuls hatte ich ja jetzt mal nach Udos Rechnung (Beitrag 17 ausgerechnet).

Biene77 hat geschrieben:178


Den Höchstpuls hatte ich ja jetzt mal nach Udos Rechnung (Beitrag 17 ausgerechnet).

Hallo Biene,

ich glaube, da hat sich Udo im Beitrag 17 vertan.

Also, man geht davon aus, das man einen 10km Wettkampf, den man voll läuft, mit einer durchschnittlichen HF von 90-95% laufen kann.
In dem Bereich gelangt man an seine anaerobe Schwelle. 95% werden aber nur von sehr gut trainierten Läufern, die durch langjähriges Tempotraining ihre anaerobe Schwelle weit nach oben verschonen haben, erreicht. Bei einem normal trainierten Läufer, der noch nicht so lange Tempotraining macht, geht man dann von 90% aus. Hängt natürlich auch ein bisschen davon ab, wie man sich quälen kann.

Pulsfrequenz für Wettkämpfe Marathon, Halbmarathon, 10 km, *- lauftipps.ch

Geht man jetzt bei dir von 90% aus, wäre deine HFmax 198.
Solltest du bereits besser im Training sein und du hättest diesen mit z.B. 92% gelaufen, wäre dein HFmax 193.


Avanti

Man muss sich Hochkonditionieren, ich war bin schnell von 1,5km auf 15km gesteigert.
sport ist porno

[quote="jena877"]Man muss sich Hochkonditionieren, ich war bin schnell von 1,5km auf 15km gesteigert.
(Link entfernt)
Wir hatten ja schon viele schräge Vögel hier im Forum, aber einen Sittenstrolch wie Dich hab ich bis jetzt noch nie hier getroffen.

Plattfuß hat geschrieben:Wir hatten ja schon viele schräge Vögel hier im Forum, aber einen Sittenstrolch wie Dich hab ich bis jetzt noch nie hier getroffen.

Und warum zitierst du diesen pornografischen Link auch noch? Arbeitsbeschaffung für die Mods?

Beim Puls gibt es sehr viele sachen, was ihn deutlich verändern können, Training nach Pace ist tausend mal besser.

Ich selbst kann hierzu Jack Daniels mit seinem VDOT empfehlen (dazu Runalyze die dir alles sofort umrechnet - http://www.runalyze.de). Auch das Buch von ihm "Jack Daniels - Die Laufformel" hat viele hilfreiche Tipps zum Training und wie du deinen Trainingsplan am besten selbst erstellen kannst, wobei die Intensität ausschließlich mit der Pace stattfindet und nicht mit dem Puls, da er einfach zu individuell ist und zu viele Faktoren hat, die ihn beeinflussen.

Dartan hat geschrieben:Spricht meiner Meinung nach auch für eine HFmax von knapp 200.

Avanti- hat geschrieben: Geht man jetzt bei dir von 90% aus, wäre deine HFmax 198.

OK 2x knapp 200. Ist gebongt

Werde jetzt weiterhin nach Lust und Laune laufen aber mal die Herzfrequenz im Auge behalten und einfach mal vergleichen.


Danke für Eure Einschätzung

Biene77 hat geschrieben:Ich steig ich bei diesem Thema aus. Das ist mir alles zu kompliziert

Heute 16 km mit 148 m Positiver Höhenunterschied Durchschnittspuls von 155 im Schnitt 6:15 - locker und leicht!

Doofe Frage - geht es bei den langen DL nicht darum möglichst langsam zu laufen?
Nachdem wir nach dem gleichen Plan von Steffny trainieren...
Da heißt es 16 km langsamer DL in 115 min, sprich Pace von 7:12 (sofern ich richtig gerechnet habe). MHF sollte 70% sein, das wäre dann bei Dir 140, wenn wir von knapp 200 ausgehen oder? Für sub1:49 fehlen aber noch 2 km u die Pace ist trotzdem noch zu schnell...

Eine Frage an die erfahrenen HM- u M- u WK-Läufer, sollte man nicht auf die Geschwindigkeit achten um die Ausdauer entsprechend aufzubauen, auch wenn man die lt. Trainingsplan genannte Pace unterbieten könnte?
od nehme ich die Zahlen schon wieder zu genau?

Machissima hat geschrieben: od nehme ich die Zahlen schon wieder zu genau?

Ich sage jetzt mal ganz laut JA.


Wenn ich jetzt z.B. den Lauf von gestern in dem vorgegebenen Herzfrequenzbereich von 70% gelaufen wäre, hätte ich mit einem Puls von ca. 138 laufen müssen. Das wäre bei mir etwa ein 7er Schnitt gewesen evt. noch langsamger. Das kann ich nicht mehr! Ich merke, dass mir das langsame Laufen nicht guttut. Das fühlt sich dann für mich verkrampft an.
Daher laufe ich jetzt wie ich will. Ich schaue, dass nicht alle 4 Läufe gleich sind aber ich laufe nach Gefühl.

Machissima hat geschrieben: Für sub1:49 fehlen aber noch 2 km u die Pace ist trotzdem noch zu schnell...

Da stehe ich jetzt auf dem Schlauch

Du sollst bei den langen Läufen nicht "möglichst langsam" laufen, sondern so dass du deinen Körper an die Distanz gewöhnen kannst, ohne danach so platt zu sein, dass du zwei Tage später nicht wieder soweit regeneriert hast, dass du wieder trainieren kannst.

Die Pace-Angaben bei Trainingsplänen für HM um 2h musst du sicher nicht auf die Sekunde einhalten.
Hauptsache, du orientierst dich grob an den Kilometerangaben und an der Art der einzelnen Einheiten - also mach Intervalle, wenn Intervalle,auf dem Paln stehen und renn lang und locker wenn ein langer Lauf angesagt ist.

Rauchzeichen hat geschrieben:Du sollst bei den langen Läufen nicht "möglichst langsam" laufen, sondern so dass du deinen Körper an die Distanz gewöhnen kannst, ohne danach so platt zu sein, dass du zwei Tage später nicht wieder soweit regeneriert hast, dass du wieder trainieren kannst.

Die Pace-Angaben bei Trainingsplänen für HM um 2h musst du sicher nicht auf die Sekunde einhalten.
Hauptsache, du orientierst dich grob an den Kilometerangaben und an der Art der einzelnen Einheiten - also mach Intervalle, wenn Intervalle,auf dem Paln stehen und renn lang und locker wenn ein langer Lauf angesagt ist.

+1

Laufe deine langen Läufe einfach in einen Tempo, das sich einigermaßen locker anfühlt und das dazu führt, dass du spätestens beim nächsten Training (also vermutlich zwei Tage später) keine Nachwirkungen mehr spürst, also z.B. keine schwere Beine hast. Am Anfang kann es durchaus auch mal vorkommen, dass man sich da etwas verschätzt. Aber davon geht die Welt auch nicht unter und beim nächsten mal passt man das Tempo dann halt entsprechend an. Mit der Zeit lernt man seinen Körper so weit kennen, dass man die Belastung eigentlich ziemlich gut abschätzen kann.

Sich künstlich massiv runter zu bremsen, nur weil ein Trainingsplan das so sagt hat vor allem mal eine Folge: Man macht sich seinen Laufstil kaputt...

Die Pulsangaben würde ich sowieso nicht so genau nehmen. Einerseits ist die HFmax Abschätzung bei den meisten Anfängern eh viel zu ungenau. Und selbst wenn die HFmax halbwegs stimmt, sind die Pulszonen selbst auch noch mal recht individuell. Somit ist es letztendlich ziemlich egal, ob du nun bei 65%, 70% oder 75%. Mein Vorschlag ist, den Puls während dem Lauf zunächst einmal komplett zu ignorieren und bei Interesse nach dem Lauf prüfen, ob denn der Puls zumindest so grob der Vorgabe entsprochen hat. Falls es da massive Abweichungen gibt (z.B. >80% bei LaLas oder <70% bei Tempoläufen) kann man dann mal schauen, was da schief läuft.

Machissima hat geschrieben:Doofe Frage - geht es bei den langen DL nicht darum möglichst langsam zu laufen?
Nachdem wir nach dem gleichen Plan von Steffny trainieren...
Da heißt es 16 km langsamer DL in 115 min, sprich Pace von 7:12 (sofern ich richtig gerechnet habe).

Die Diskussion hatten wir schon oft, zuletzt und recht umfassend in diesem Faden hier.

Die überwiegende Mehrzahl der Foristen hier, die sich zu diesem Thema geäußert haben, vertreten die These, dass man beim Laufen ein gewisses Mindesttempo nicht unterschreiten sollte. Nicht weil es für nicht-laufende, außenstehende Couch Potatoes nicht eindrucksvoll genug wäre, langsamer zu schlurfen, sondern weil man sich den aus der Kindheit noch im Gehirn abgespeicherten natürlichen Laufstil durch langsames Schlurfen total versaut. Das Mindesttempo (besser gesagt, der Tempobereich in dem effektives, als "rund" empfundenes Laufen in kontraproduktives Geschlurfe übergeht, wird von jedem anders empfunden (hängt natürlich stark vom Trainingszustand ab), Aber von "Laufen" langsamer als 7:00/km wird mehrheitlich abgeraten. Ich selbst bekomme regelmäßig leichte Knieprobleme und verspannte Schultern, wenn ich mein Wohlfühltempo 6:40 bis 6:30 nicht mehr durchhalten kann, und mich z.B. bei 7:30/km "erholen" will. Ausnahme: Wenn man es speziell gelernt hat - z.B. als Ultraläufer - auch beim Langsamlaufen noch die korrekte Lauftechnik, Körperhaltung etc. einzuhalten, kann man deutlich langsamer laufen.

Warum fertige Traininspläne aus der Dose so etwas nicht berücksichtigen, hat hier noch niemand schlüssig erklärt - außer mit der Faulheit der Autoren - bis hin zum hochgejubelten Jack Daniels - ihre für bessere Läufer entwickelten vernünftigen Pläne für realtive Anfänger einfach runter zu skalieren..

Ich persönlich habe genau das Problem, dass ich auf 10k Sub 60 hin trainiere und der RW-Läufer-Coach mir dazu endlose Schlurfläufe mit 7:20/km ausspuckt. Aufgrund der oben verlinkten Diskussion habe ich den Plan komplett in die Tonne getreten und mir - mit vielen tollen Anregungen aus dem Forum - meinen eigenen Plan gedrechselt. Ich will dir hier nicht empfehlen, das genauso zu machen, aber bei allzu langsamem Tempo würde ich den Fertig-Plan zumindest anpassen, auch wenn dann der laufpolizeilich geforderte Standardpuls übertroffen wird. Musst halt den besten Kompromiss suchen zwischen rundem, effizienten Laufen und Ausdauer bei langen Läufen. Wenn du eine gute Lauftechnik hast, kann es sein, dass du bei 7:12 noch halbwegs laufen kannst - wahrscheinlich ist das aber eher nicht.

Im Zweifel den ganzen Pulsquark einfach ignorieren. Der Mensch läuft schon seit mindestens 200.000 Jahren und nur während der letzten 0,01% dieser Zeit hatte er Pulsuhren zur Verfügung, damit er sich endlich verrückt machen kann.

@Biene - mit deinen Leistungen könntest du den "nächsten" Plan sub1:49 lt Steffny in Angriff nehmen!

Danke RunningPotatoe - Deine Info bestätigt meinen persönlichen Eindruck. War schon nicht einfach, als generell schnellerer Läufer (für meine Verhältnisse;-)) das langsame Laufen zu praktizieren... Will ja in der Regel joggen u nicht walken ;-)
Den Faden lese ich gerne! Danke für die Tipps!!

Machissima hat geschrieben:@Biene - mit deinen Leistungen könntest du den "nächsten" Plan sub1:49 lt Steffny in Angriff nehmen!

Danke! Das nehme ich mir dann für KA im September vor!

Rauchzeichen hat geschrieben:Du sollst bei den langen Läufen nicht "möglichst langsam" laufen, sondern so dass du deinen Körper an die Distanz gewöhnen kannst, ohne danach so platt zu sein, dass du zwei Tage später nicht wieder soweit regeneriert hast, dass du wieder trainieren kannst.

Was meinst Du mit "die Distanz" - die WK-Distanz? Das halte ich eher für einen gewollten Nebeneffekt bei Läufern, die sich auf die nächst längere Distanz hocharbeiten oder beim Training auf "richtig lange" Distanzen. Warum enthalten dann Trainingspläne Überdistanzen (z.B. beim 10km-Plan 80 Minuten bei RW und bis 110 Minuten bei lauftipps.ch)? Wenn Du mit Distanz die Fähigkeit meinst, über lange Distanzen mit niedriger bis mittlerer Belastungsintensität zu laufen, stimme ich Dir zu.

Ein wichtiger Aspekt beim LaLa ist m.E. das Training des Fettstoffwechsels (nein, ich rede NICHT von Fettverbrennungspuls-Gedöhns...). Du willst den Körper darauf trainieren, bei gleicher Intensität einen höheren Anteil an Energie aus dem Fettdepot bereitzustellen. Da die KH-Speicher endlich sind, brauchst Du Distanzen, bei denen die KH knapp werden. Je höher die Intensität, desto mehr Energie kommt über KH. Deshalb nicht möglichst langsam, sondern gerade langsam genug, damit der Trainingseffekt eintritt. Ein bisschen Belastung darf es schon sein, sonst könntest Du ja spazieren gehen.

Meines Erachtens sollte ein trainierter Amateur lange Läufe über 90 Minuten (für 10km-WK) bis 3h für Marathon machen. Mehr 3h ist was für Ultras.

jsb317 hat geschrieben:Was meinst Du mit "die Distanz" - die WK-Distanz...
Meines Erachtens sollte ein trainierter Amateur lange Läufe über 90 Minuten (für 10km-WK) bis 3h für Marathon machen. Mehr 3h ist was für Ultras.

Wir diskutieren hier ja über HM für Anfänger - in den Trainingsplänen sind meistens Läufe um 17 km drin. Das meine ich "mit an die Wettkampfdistanz rantasten", und wenn du in der Spitze 17 km laufen willst, musst du in der Woche 30 oder 40 km trainieren, sonst geht es auf Knochen, Sehnen und Gelenke. Wenn du im Training 3 Wochen vor dem Wettkampf dann mal locker 21 statt locker 17 läufst, um zu wissen, ob du es kannst, wird das den Trainingserfolg nicht nachhaltig ruinieren.

Ich denke aber, dass man diesen ganzen Belastungszonen-/Fettstoffwechsel-Kram als Anfänger ziemlich vernachlässigen kann. Das kommt quasi nebenbei und einen HM um 2h läufst du deine KH Speicher sowieso nicht leer.

Diese 3h Grenze beim Marathontraining ist so ne Sache.

Orthopädisch ist es vielleicht sinnvoll, aber wenn du den Marathon im Bereich um 4:30 h "läufst", so wie ich, dann wäre der Unterschied zwischen Training und Wettkampf ganz schön groß - deshalb ist es zumindest für mich sinnvoll, über 30km zu laufen, auch wenn ich im Training dann fast 4h unterwegs bin. Ich hab es mal mit weniger versucht, das war ab KM 25 ein ziemliches Debakel.

Ein kleiner Tipp, der aus meiner Sich Gold wert ist für das "richtige" Tempo bei langen Läufen:

Man suche sich seine Strecke für den langen Lauf raus, ganz klassisch auf einer Karte oder online und vermesse sie vor dem Lauf. Und dann läuft man die Strecke nur unter Benutzung einer ganz klassischen Stoppuhr in dem Tempo, bei dem man sich läuferisch wohl fühlt.

Das klappt vielleicht nicht beim ersten Mal direkt ganz rund, vielleicht läuft man zu schnell los. Dann macht man es beim nächsten Mal besser. Wenn man so weit ist, dass man nach dem Lauf ein gutes Gefühl hat (und zwei Tage später wieder frisch beim Training ist), dann hat man wohl die richtige Pace "getroffen". Die kann man sich dann, wenn man mag, nachträglich ausrechnen - man kann das aber auch sein lassen.

So schult man das Tempogefühl und läuft nicht Gefahr, sich von der während des Laufs auf einen einprasselnden Informationsflut aus der Uhr den Spaß und schlimmstenfalls auch den Stil verderben zu lassen. Ein gutes Tempogefühl bekommt man gratis dazu.

Wozu das führt? Z.B. dazu, dass ich, der diese Methode so angewendet hat, gestern die Aufgabe "15 km mit 5 km Endbeschleunigung in 5:00er-Pace" so gelöst habe, dass sofort der erste schnelle Kilometer mit 4:57 aus dem Tempogefühl raus genau richtig war. Nicht, weil ich ein Genie wäre, sondern weil ich mir die Gelegenheit gegeben habe, Tempogefühl zu entwickeln.