wie vorbereiten auf Halbmarathon ?

Hinweis: Das "[quote ]" muss vorne und hinten weg, damit die Tabelle nicht als Zitat erscheint. Ein Zitat ist nämlich nicht zitierbar
Hallo,
ich habs mal oben als Hinweis eingetragen.
Mein HM Ort und den Testlauf nachgetragen. Bin jetzt seit letzter Woche auf Trainingsplan und klappt bisher gut. d.h. WKM waren 28.

War bei mir wieder eine gute Woche, ausser dass ich mich heute verlaufen habe:

WKM: 58 -> 65 km (+12%)
Schnelle Intervalle bei 4:00 min/km: 3,3 -> 5,5 km
GA1-Geschwinwindigkeit (Puls max 132): 5:49 -> 5:29 min/km

Damit bin ich noch ca. 30 Sekunden hinter meiner Vorjahresform.
Jetzt freue ich mich erstmal auf die Super-Bowl-Party und dann auf die Regenerationswoche mit ca. 32 km.

Wie ist das mit den 30 s zu verstehen? Auf welche Distanz?

Pro Kilometer.

Hinweis: Das "[quote ]" muss vorne und hinten weg, damit die Tabelle nicht als Zitat erscheint. Ein Zitat ist nämlich nicht zitierbar

Hallo,
ich schließe mich gerne an.
Allen viel Spaß bei der Vorbereitung und tolle Wettkämpfe.

Nach meinen so nicht erwarteten 46:47min heute für 10 km und den 22km die letzten beiden Sonntage bin ich sehr versucht, meinen ersten HM schon am 26.6. in Hamburg zu laufen. Muß noch sehn, wie ich das mit meinen familiären Verpflichtungen in den Sommerferien organisiert bekomme. Da ich ja erst vor kurzem angefangen habe zu laufen, kommt mir die Perspektive irgendwie noch nicht real vor ... Muß man beim Hamburger HM mit rechnen, das der irgendwann wegen Überfüllung geschlossen wird, oder kommt man da auch noch relativ spät rein?

Bevor ich die Tabelle wieder schreddere.
könnte bitte jemand so freundlich sein und bei mir das Datum ändern.
Geplant ist jetzt:13.03. Kandel Sub2 bleibt bestehen - Plan habe ich keinen - wird schon schiefgehen.

Danke!

Hinweis: Das "[quote ]" muss vorne und hinten weg, damit die Tabelle nicht als Zitat erscheint. Ein Zitat ist nämlich nicht zitierbar

Nach vielen Laufbandeinheiten hatte ich heute morgen endlich mal wieder Zeit für einen langen Lauf in freier Wildbahn. Ich bin mal bewusst gemütlich gelaufen, hat super Spass gemacht .

Grüssle Olli

Danke Olli_H fürs abändern.

@Olli
Laufband wäre mal so gar nichts für mich.

Ich habe diese Woche leider nur fast 53Wkm. Habe gestern den langen Lauf abgebrochen, mir ging es eigentlich ganz gut trotz der Cocktails vom Vorabend. Ich war dann aber nicht in der Lage die geplante Pace abzurufen. Ich war so unglaublich langsam, laufen bei dem Tempo war sogar mir unsinnig, also abgekürzt und ab nach Hause.
Bin mal auf morgen gespannt, hoffe der Orkan tobt nicht, wenn ich laufen gehen will.

Das wird ja echt eine lange Laufberichtliste nach dem 03.04. ;)
Wie handhabt ihr es eigentlich mit euren ersten HMs? Ich bin echt zwiegespalten ob ich ihn genießen oder angreifen soll. Meine angepeilte 1:45 sollte nach Trainingsstand möglich sein, allerdings müsste ich da echt beissen und würde nicht viel vom Rest mitbekommen. Wenn ich 5:10-20 min/km laufe, wäre es angenehm anstrengend, aber ich hätte auch was vom Drumherum. Wahrscheinlich kann ich mich eh nicht bremsen, aber es macht mir irgendwie Sorgen das Wichtigste zu verpassen.

TomBuilder hat geschrieben:Das wird ja echt eine lange Laufberichtliste nach dem 03.04. ;)

Hi,
der 03.04. ist auch bei mir der Termin für den 1. HM 2016, Berlin . Kann ich hier mitmachen? Sub 1:27, z.Z. auch noch planlos was das Training angeht .

Klar kannst du

Trägst du dich bitte auch in die Tabelle ein?
Hast dir eine sehr ambitionierte Zeit vorgenommen. Viel Erfolg!

Am Samstag konnte ich meine 10km Zeit um 2 Minuten unterbieten. Das Training schlägt also wirklich klasse an
Hab mir gestern dann mal einen Tag Pause gegönnt. Heute wird dann wieder voll ins Training eingestiegen - bei den Unwetterwarnungen werde ich dei 15km vermutlich auf dem Laufband abspulen.
Hab mir letzte Woche den ganzen Wind schon gegeben, heute hab ich dazu einfach keine Lust, zudem noch Montag ist und ich mich da eh immer komisch fühle^^
Wünsche euch einen guten Strat in die Woche.

Na denn .

Ach, dann melde ich mich auch mal.

Ich möchte am 26.6. in Hamburg den Halbmarathon laufen und einfach ankommen. Ist ja mein erster.
Plan habe ich hier von RW. Und ich trainiere nach dem Plan für eine Zielzeit unter 2:15.
Grundsätzliches Ziel ist einfach ankommen.
Im Moment habe ich ca. 30WKM. Wird aber noch gesteigert.

Ah, wieder so eine schöne Liste in der man sich eintragen kann, sehr gut

Dann gebe ich auch mal meinen Senf dazu.
Ich möchte am 13.März einen Halbmarathon laufen, bin aber seit 2 Jahren nicht mehr viel weiter als 10KM gelaufen.
Mein Training derzeit einfach 2-3x pro Woche 10KM laufen nach Lust und Laune.
Bis zum 13.März, also nur noch 5 Wochen, werde ich jetzt jedes Wochenende einen langen Lauf 15KM-18KM machen.
Ziel, einfach ankommen und sehen wie schnell ich war. Ich hoffe auf < 1h45min.

Catch-22 hat geschrieben:@Olli
Laufband wäre mal so gar nichts für mich.

Ich habe diese Woche leider nur fast 53Wkm. Habe gestern den langen Lauf abgebrochen, mir ging es eigentlich ganz gut trotz der Cocktails vom Vorabend. Ich war dann aber nicht in der Lage die geplante Pace abzurufen. Ich war so unglaublich langsam, laufen bei dem Tempo war sogar mir unsinnig, also abgekürzt und ab nach Hause.
Bin mal auf morgen gespannt, hoffe der Orkan tobt nicht, wenn ich laufen gehen will.

Hach ja, mein Lieblingsgerät ist das Laufband auch nicht, aber abends im dunkeln irgendwo draussen rumstolpern bringt mir da gegenüber auch keinen deutlichen Spassgewinn. Somit ists meist einfach bequemer für mich, abends in der Muggibude da ne Stunde drauf zu stehen, aber schön ist anders.

So ein Läufchen am Sonntag Morgen in den Sonnenaufgang durch die erwachenden Dörfchen der Umgebung entschädigt dann wieder.

Ich hoffe mal bei dir ist das heute gut gegangen bei dem Mistwetter ... :-)

TomBuilder hat geschrieben:Das wird ja echt eine lange Laufberichtliste nach dem 03.04. ;)
Wie handhabt ihr es eigentlich mit euren ersten HMs? Ich bin echt zwiegespalten ob ich ihn genießen oder angreifen soll. Meine angepeilte 1:45 sollte nach Trainingsstand möglich sein, allerdings müsste ich da echt beissen und würde nicht viel vom Rest mitbekommen. Wenn ich 5:10-20 min/km laufe, wäre es angenehm anstrengend, aber ich hätte auch was vom Drumherum. Wahrscheinlich kann ich mich eh nicht bremsen, aber es macht mir irgendwie Sorgen das Wichtigste zu verpassen.

Hehe da haben wir ja ein ähnliches Zeitziel beim gleichen Lauf. Mein grober Plan wäre: Vorher und Nachher geniessen, in den 1:45 Gas geben :-). Gibts in Freiburg eigentlich so Pacemaker für verschiedene Zeitziele?

Grüssle Olli

Fand ich ganz uebersichtlich, was Intervalle fuer welche Zielzeit angeht:

[ATTACH]43133[/ATTACH]

Olli_H hat geschrieben:Hehe da haben wir ja ein ähnliches Zeitziel beim gleichen Lauf. Mein grober Plan wäre: Vorher und Nachher geniessen, in den 1:45 Gas geben :-). Gibts in Freiburg eigentlich so Pacemaker für verschiedene Zeitziele?

Ja, vermutlich wird es auch bei mir darauf hinauslaufen. Ich hoffe ja, wenn ich die erste Hälfte, bei der es anscheinend stetig bergauf geht überstehe, läuft die 2te wie von selbst ;)

Pacemaker gibt es laut Homepage für 1:30, 1:45, 2:00, 2:15 Stunden und außerdem verschiedene Startblöcke. Mit 1:45 Zielzeit müssten wir uns ganz ans Ende vom ersten Block stellen, wenn ich das richtig verstanden hab ;)

Laufschlaffi_II hat geschrieben:Fand ich ganz uebersichtlich, was Intervalle fuer welche Zielzeit angeht:

[ATTACH]43133[/ATTACH]

Die Tabelle ist ganz interessant. Mich irritieren jedoch die sehr langen Pausenzeiten von 10 Minuten bei zB 2000 er Intervallen in 8:20min. Kann das jemand erläutern? Ich dachte die Pause sollte in etwa der Hälfte der Belastung entsprechen. Also bei 2000 m dann eben 4 min Ca.

lexy hat geschrieben:Die Tabelle ist ganz interessant. Mich irritieren jedoch die sehr langen Pausenzeiten von 10 Minuten bei zB 2000 er Intervallen in 8:20min. Kann das jemand erläutern? Ich dachte die Pause sollte in etwa der Hälfte der Belastung entsprechen. Also bei 2000 m dann eben 4 min Ca.

Leider hatte ich diesmal die Quelle nicht mit abgespeichert, in meiner kleinen Trainingstheorie-Datenbank.

TomBuilder hat geschrieben:Ja, vermutlich wird es auch bei mir darauf hinauslaufen. Ich hoffe ja, wenn ich die erste Hälfte, bei der es anscheinend stetig bergauf geht überstehe, läuft die 2te wie von selbst ;)

Pacemaker gibt es laut Homepage für 1:30, 1:45, 2:00, 2:15 Stunden und außerdem verschiedene Startblöcke. Mit 1:45 Zielzeit müssten wir uns ganz ans Ende vom ersten Block stellen, wenn ich das richtig verstanden hab ;)

Na das klingt doch nicht schlecht. Am Anfang wenigstens auf Sichtweite dem 1:45 Mann hinterher und hoffen, dass der einigermaßen gleichmäßig anläuft, dann mal gucken wie es nach 10km aussieht . Die erst Hälfte geht auf satte 50 hm hoch, dann gehts bergab in wilder Fahrt

lexy hat geschrieben:Die Tabelle ist ganz interessant. Mich irritieren jedoch die sehr langen Pausenzeiten von 10 Minuten bei zB 2000 er Intervallen in 8:20min. Kann das jemand erläutern? Ich dachte die Pause sollte in etwa der Hälfte der Belastung entsprechen. Also bei 2000 m dann eben 4 min Ca.

Hm, das Tempo in der Tabelle passt ganz gut zum meinen Hm Trainig, aber ich finde (auch durch die langen Pausen) zieht sich so eine Einheit ganz schön: 5 Intervalle @ 10min = 50min + 3x10min Trabpause = 30min macht 1:20 Belastung mit wenigstens ein bissel Ein- und Auslaufen 1:40 Trainingsdauer ... ganz schön dick für ein Intevalltraining finde ich.

Grüssle Olli

Olli_H hat geschrieben: Ich hoffe mal bei dir ist das heute gut gegangen bei dem Mistwetter ... :-)

So Mist war das Wetter gar nicht, besser als letzte Woche, da war ich bei deutlich böigerem Wind laufen.
Es haben sich aber wohl einige geirrt. Hier wurde wie anderorts auch der Zug abgesagt und was war? Strahlender Sonnenschein!

Wenns bei dir in der Woche immer so spät wird, kann ich das mit dem Laufband verstehen (Lust hätte ich darauf trotzdem nicht)

lexy hat geschrieben:Die Tabelle ist ganz interessant. Mich irritieren jedoch die sehr langen Pausenzeiten von 10 Minuten bei zB 2000 er Intervallen in 8:20min. Kann das jemand erläutern? Ich dachte die Pause sollte in etwa der Hälfte der Belastung entsprechen. Also bei 2000 m dann eben 4 min Ca.

Da wurden ganz einfach die Stellschrauben noch nicht angezogen.

Hinweis: Das "[quote ]" muss vorne und hinten weg, damit die Tabelle nicht als Zitat erscheint. Ein Zitat ist nämlich nicht zitierbar

Ich habe mal die Nachzügler eingetragen. Bitte passt eure Angaben an, falls ich eure Ziele zu hoch eingetragen haben sollte.
(@RayStinson bis Juni ist noch einiges an Zeit, das wird mit den sub 2:15 sicher. @Bengal Du weiß, denke ich, was du machst und kannst)

Verspätet gibt es von mir einen Rückblick auf die letzte Woche. Über Karneval blieb der Rechner aus.
Es wurden 33WKm und die Erkenntnis, dass ich am Berg zu langsam bin. In der Ebenen laufe ich ohne Probleme mit 6:00min/km. Geht es bergauf und -ab falle ich auf 6:20 - 6:30min/km ab.
Am Sonntag habe ich mich 4,8km warm gelaufen, 100m Aufstieg und 70m Abstieg, mit 6:25min/km und einem Durchschnittspuls von 145. Danach wollte/habe ich das Tempo erhöht: 4,8km, 135m Aufstieg und 140m Abstieg, mit 6:21min/km und 160er Durchschnittspuls. Irgendwie habe ich erwartet, dass ich ein wenig schneller bin.
Um das Tempo zu verbessern werde ich jetzt bergauf kurze schnellere Abschnitte einbauen. Das sollte helfen.

Viele Grüße
Ingo

Hast du denn bisher hauptsächlich Flach trainiert? Du hast dir doch einen hügligen HM ausgesucht, hätte gedacht, dass du dann auch hüglig trainierst.
Deine Pulsangaben sagen uns nicht viel, da wir deinen max Puls nicht kennen und auch nicht wissen, was für eine Einheit es sein sollte. Ich finde Angaben wie "fühlte sich gut an", "war am Anschlag", "war hart aber noch Luft nach oben" vielsagender als den Puls. Gerade wenn wie bei dir die Abschnitte sowohl Auf- als auch Abstiege beinhalten ist ein Pulswert, wenn es der Durchschnitt ist, nichtssagend, da darin sowohl die Belastung beim Aufstieg und die Erholung beim Abstieg gemittelt wird.
Du hast als Ziel sub 2:15 angeben, wir wissen zwar nicht was für eine Einheit es genau war, aber deine Pace ist doch ganz gut. Ein 6:20 Schnitt reicht für einen HM sub 2:15 aus, du hattest in den 9,6km auch schon 240hm, bei deinem HM sind es nur 100m mehr. Sieht doch also ganz gut aus, deine direkte Vorbereitung steht doch auch noch aus.


Ich habe schweren Herzens meine Wald- und Hügelrunde für heute gestrichen, bis zum HM werde ich es wohl auch nicht mehr laufen. Stattdessen gab es Intervalltraining im Stadtwald, muss doch noch ganz viel fürs Tempo tun. Der Stadtwald ist direkt gegenüber von meinem Hügel, er ist relativ flach und hat einen 2,4km Rundkurs mit Beschilderung pro 200m. Der Weg ist natürlich fast genauso weit wie zum Hügel, also gut 4,5km, mehr als nur Warmlaufen.. Auf dem Weg hatte ich natürlich ständig meinen geliebten Hügel im Blick. Im Wald angekommen war ich dann doch recht stinkig und hatte so gar keine Lust auf Intervalle. Also erst mal locker gelaufen, dann kurz geschaut was pacemässig geht. Ne, 1000m Intervalle wie geplant heute nicht, nein. Wurden es also 7 x 400m, dacht eigentlich 8, habe mich dann aber wohl verzählt. Gebraucht hab ich jeweils 2:10 (ca. 5:24 Pace), nur beim Vorletzten war ich bissl langsamer, dazwischen 200m Pausen. Lief gut, war ok, 1000er wären natürlich besser gewesen.

gestern geniales Training
sturm und regen auf der autobahn bis zur Ausfahrt. Danach trocken und
fast windstill beim laufen. strecke verkürzt wegen möglichem Windbruch.
pfützen waren im dunklen schwer zu sehen

Catch-22 hat geschrieben:Hast du denn bisher hauptsächlich Flach trainiert? Du hast dir doch einen hügligen HM ausgesucht, hätte gedacht, dass du dann auch hüglig trainierst.

Ich trainiere als Zwischenziel auf einen hügeligen 10km Lauf und das quasi auf der Wettkampfstrecke.

Catch-22 hat geschrieben:Deine Pulsangaben sagen uns nicht viel, da wir deinen max Puls nicht kennen und auch nicht wissen, was für eine Einheit es sein sollte. Ich finde Angaben wie "fühlte sich gut an", "war am Anschlag", "war hart aber noch Luft nach oben" vielsagender als den Puls. Gerade wenn wie bei dir die Abschnitte sowohl Auf- als auch Abstiege beinhalten ist ein Pulswert, wenn es der Durchschnitt ist, nichtssagend, da darin sowohl die Belastung beim Aufstieg und die Erholung beim Abstieg gemittelt wird.

Hast recht, da war ich nicht präzise genug mit meinen Angaben.
Ich rechne mit 193 HFmax. 145 sind bei mir 75% und fühlen sich locker an. 160 Schläge entsprechen 83% was schon anstrengend ist, aber noch weit von der K..zgrenze. Meine Wettkämpfe mit 10km bis 15km lief ich bei einem 166er Durchschnittspuls. Damals habe ich aber auch noch mit einer HFmax von 184 gerechnet und mich bei 90% technikgläubig eingebremst. Als ich mich später bei einem anderen Wettkampf mit kurzen Sprints ein wenig verausgabt habe ging mein Puls bis 193 hoch.
Aufgrund deines Kommentars habe mir den Anstieg und den Abstieg getrennt angesehen.
Aufstieg: 1,8km | +125HM | 7:38min/km | 164er Puls
Abstieg: 3km | +10 und -140HM | 5:34min/km | 157er Puls

Catch-22 hat geschrieben:Du hast als Ziel sub 2:15 angeben, wir wissen zwar nicht was für eine Einheit es genau war, aber deine Pace ist doch ganz gut. Ein 6:20 Schnitt reicht für einen HM sub 2:15 aus, du hattest in den 9,6km auch schon 240hm, bei deinem HM sind es nur 100m mehr. Sieht doch also ganz gut aus, deine direkte Vorbereitung steht doch auch noch aus.

Die Einheit ist aus meinem sub55 Trainingplan und heißt "11,3 km steady/fast". Dort soll ich 4,8 km mit einem Tempo von 6:12/km - 6:31/km laufen, danach 4,8km mit 5:44/km - 5:57/km und danach noch 1,6km mit dem Anfangstempo.
Ich trainiere also auf eine sub55 bei den 10km. Je nach erreichter Zeit würde ich die Zielzeit für den HM auf ideale 2:00 anpassen oder bei den 2:!5 stehen lassen.

Danke für die Anmerkungen,
Ingo

Danke für die Erläuterung, so kann ich mir nun sehr viel darunter vorstellen.

DonFalma hat geschrieben:Ich trainiere als Zwischenziel auf einen hügeligen 10km Lauf und das quasi auf der Wettkampfstrecke.

Das mit dem 10er hatte ich gelesen, jedoch nicht dass du auch auf der Strecke trainierst.

Ich rechne mit 193 HFmax. 145 sind bei mir 75% und fühlen sich locker an. 160 Schläge entsprechen 83% was schon anstrengend ist, aber noch weit von der K..zgrenze. Meine Wettkämpfe mit 10km bis 15km lief ich bei einem 166er Durchschnittspuls.

Jetzt kann ich mir mit deinen Puls Angaben sehr viel vorstellen, hab ich doch gestern erst mein max von 191 auf 193 gestellt. Die 191 waren noch von 2014 als Raucher (da schlägt das Herz höher), als Nichtraucher hatte ich die 191 jedoch noch nicht erreicht (189 waren schon ein paar mal drin) und nun gestern 193, d.h. nach einem Jahr Training das erste mal HF Max erreicht. Bin mal gespannt, ob er nicht vielleicht noch höher liegt. (die Uhr hat mir auch schon mal 236 angezeigt, das war dann aber wohl eine Fehlmessung )

Aufgrund deines Kommentars habe mir den Anstieg und den Abstieg getrennt angesehen.
Aufstieg: 1,8km | +125HM | 7:38min/km | 164er Puls
Abstieg: 3km | +10 und -140HM | 5:34min/km | 157er Puls

Auf der anderen Seite der Eifel sieht es also genauso aus wie bei mir, wusste ich es doch! Mein Hügel geht auch erst mal fast 2km mit eine 7% Steigung hoch um dann langgezogen flacher über 3km mich runterzuführen. Bin bei beiden deutlich langsamer als du. (Bergab jedoch ganz bewusst und mit Absicht)

Die Einheit ist aus meinem sub55 Trainingplan und heißt "11,3 km steady/fast". Dort soll ich 4,8 km mit einem Tempo von 6:12/km - 6:31/km laufen, danach 4,8km mit 5:44/km - 5:57/km und danach noch 1,6km mit dem Anfangstempo.

Du warst also in der 2. Hälfte gut 30sek langsamer als geplant, das erklärt deine Enttäuschung.
In der Aufsplittung oben sieht man gut, dass du am Aufstieg verlierst, beim Abstieg warst du schneller als die Vorgabe. Etwas Tempospiele am Berg könnten dir da schon helfen. Also den Berg schnell hoch laufen und dann langsamer runter, so dass du eben erholt unten ankommst (nicht wie gestern) um dann wieder schnell hoch zu laufen. Achte bei Bergauf auch mal auf deine Laufstil, nicht nach vorne lehnen, nicht auf den Boden schauen, senkrecht stehe, kleine Schritte machen.

Ich trainiere also auf eine sub55 bei den 10km. Je nach erreichter Zeit würde ich die Zielzeit für den HM auf ideale 2:00 anpassen oder bei den 2:!5 stehen lassen.

wird dann also sub2

Gestern noch mal einen Lauf im Flachen gemacht, lief gut und ich grinse immer noch
Laut Plan sollten es 3 x 8min in 5:26min/km - 5:32min/km werden. Da es im Wettkampf aber hoch und runter geht habe ich mir gedacht, 30s schneller würde passen. Es wurden drei Intervalle mit: 4:42min/km, 4:53min/km und 5:01min/km. Ich wusste gar nicht das ich unter 5:00min/km laufen kann.

Dann will ich auch mal von meinem Einstieg nach meiner kurzen Erkältungspause berichten.
Am Sonntag mit einem kleinen Familienlauf gestartet. Da meine Tochter mit 2 Freunden (alle 2008) den FunRun über 3,6 km mitmachen will, müssen wir ja ein bischen üben. Ich war vor allem gespannt, ob sie sich die Kräfte einteilen können, da aber nebenbei gequatscht und gealbert wurde machte ich mir schon schnell keine Gedanken darüber. Eigentlich mussten wir eher schauen, dass wir meine pollengeplagte Frau nicht abhängen, der Sohnemann auf dem Rad habt aber aufgepasst. Witzig fand ich noch den Zuspruch von ein paar Spaziergänger, die anscheinend ein wenig über die Flitzerriege gestaunt haben. Nach der 3 km Runde habe ich Kinder und Frau abgesetzt und noch 7 km drangehängt.
Irgendwie ist eine nicht Fisch nicht Fleisch Einheit draus geworden. Da ich für einen LaLa keine Zeit hat bin ich flotter als sonst gelaufen, dann mal einen Sprint reingeschoben wieder getrabt und irgendwie nach Hause. Egal, wird schon nicht geschadet haben.
Überrascht war ich dann eher über die Pace der ersten 3 km. Aus dem Stand sind die schneller als 7 min / km gerannt und Spaß hat es wohl auch gemacht.

Am Dienstag habe ich dann spät abends eine lockere 7 km Runde gemacht nachdem es um 21 Uhr aufgehört hatte zu regnen. Der Wind war allerdings nicht ohne.

Gestern war auch bei mir Intervalltag
Allerdings habe ich es mit 8 x 3 min mit 3 min TP umgekehrt gemacht, war aber auch erst mein 2tes IV überhaupt.
Schnelle Zone habe ich auf 4:50 - 5:20 und die langsame auf 6:40 - 7:30 min/km eingestellt.
Da ich mit Runtastic unterwegs bin kann ich nicht so genau Filtern, wie schnell die einzelnen IVs waren, der Sprachcoach musste mich aber weder bremsen noch antreiben.
Inkl. ein- und auslaufen sind die 12 km in 5:47 min/km abgespult worden, sodass ich mir bezüglich der Sub 2h kaum noch Gedanken mache.

Am Sonntag soll jetzt noch der LaLa folgen. Mal schauen ob ich noch einmal bei 1h30 bleibe oder das erste mal auf 2h wie im Plan erhöhe.

Ich merke jedenfalls, dass ich nach der Zwangspause ziemlich schnell wieder im Plan bin.
Euch auch weiter gutes Gelingen.

VG Ingo

So, meine Ruhewoche ist schon vorbei, sofern ich es schaffe morgen nicht zu laufen. :-)
33 km und das Gewicht ist Achterbahn gefahren. Erst Gratis-Süßigkeiten von Karneval ohne Ende gegessen und danach eine kleine Gemüse-Diät eingestreut.

Bei den Intervallen habe ich 6,5 km in 3:48 min/km geschafft. Damit bin ich mehr als zufrieden.

So, der Mittagsschlaf nach der heutigen Laufrunde ist vorbei und ich sitze mit einer Kanne Tee vor dem Rechner und will mal für die letzten zwei Wochen Bilanz ziehen:
1.-7.Februar:
- Die Woche fängt wie jetzt immer am Dienstag abend mit einem Stabi-Training (im Verein) an. Inzwischen fühlt es sich von einzelnen Bauchübungen abgesehen nicht mehr ganz so hart an wie Anfang Januar
- Mi: mit Warm/Auslaufen zum Treffpunkt 11km Dauerlauf in moderatem Tempo (5:58) in der Gruppe
- Do: Kurs 30-60min in Fortsetzung des Kurses, mit dem ich im September angefangen habe zu laufen; auch 5,5 km durch unseren schönen Bürgerpark
- Fr: Intervalltraining auf der Anlage, abgestimmt auf Sonntag 5x200m, 1x1km, 5x200m, pace etwa 3:45 bzw. 5:00, Summe etwa 11,5km
- So: Mein erster 10km Wettkampf in 46:47 min, 5 km Zwischenzeiten 23:57 und 22:51, die zweite Hälfte schneller als meine ersten 5km vom 10.1. (23:53). Die letzten drei Kilometer konnte ich meine pace auf 4:45, 4:40 und 4:30 steigern.
In Summe 38km, etwas weniger als zuvor, weil ich am Sonntag keine weiteren km gefressen habe ;-)

8.-14. Februar:
Gleicher Rythmus, aber am Mittwoch 15km, da ich mit unseren Marathonis die Runde gemacht habe (die nochmal 10km vorab gelaufen sind ...). Donnerstag war so geiles Wetter, daß ich von daheim aus zum Kurs und zurück gejoggt bin, macht 18km mit einem Mix an paces. Freitag wieder Intervalltraining, diesmal keine Schmuseeinheiten, sondern 5x800+200m im Wechsel (mit 200m Trabpause, klar) und vorher ein paar Steigerungen über die Platzdiagonale. 3:45 auf der kurzen und 4:45-5:00 auf der langen Einheit. Ohne die Dreiergruppe in der ich das gelaufen bin, hätte ich das nie geschafft ... Heute bin ich dann mit den "Großen" (die für Paris trainieren) die LaLa-Einheit gelaufen um mal zu sehen, was ich schaffe, wenn ich mich beim Tempo etwas bremse und weil eine schöne Gruppe gegen den Schneeregen enorm hilfreich ist. Am Ende sind es bei mir 28km geworden. Hätte im September jeden für verückt erklärt ... Pace war so irgendwo bei 6:30, von den letzten drei Kilometern abgesehen, wo wir uns auftrennen mußten und ich nochmal etwas in meinem 5:30er Tempo gelaufen bin. In Summe waren es diese Woche 72km in Laufschuhen, deutlich mehr als je zuvor und auch nicht unbedingt mein neuer Standard. Nächste Woche wird es eh nur das Stabi-Training geben, da ich wegen einer kleinen OP (hat nichts mit dem Laufen zu tun) eine Woche Sportverbot haben werde. Ich hoffe mal, daß sich das nicht zu übel auf der Waage bemerkbar machen wird, aber das ist Thema des Kilo-Killer Threads.

Hallo Zusammen,
heute hatte ich eine erfolgreiche Woche. Mit 17,5km einen neuen längsten Lauf.
Mir tut nichts weh nur etwas platt. Die Pace war ca. 6:45 was ein großer
Fortschritt ist. Letztes Jahr war ich noch bei 7:30 bis 8:30.

Mit 30WKM habe ich auch ein neues Niveau erreicht.
Wetter war warm und sonnig, bei uns blühen bereits die Nussbäume.

@TribDC nenn deinen Lauf vom 12. einfach Fahrtspiel, dann passt es mit deinen
Paces. Da du ein Smartphone hat kannst du deiner Tochter eine Freude machen.
Movescount runterladen Lauf aufzeichnen und einen Film draus machen, den sie sharen
kann.

Allen weiterhin viel Erfolg!

Na läuft doch bei euch

Bei mir ist auch alles fein, heute morgen mal ausnahmsweise mit Musik auf den Ohren gelaufen. Hatte auch mal was, war etwas schneller als die letzten Male knapp 21 km in 1:56. Hab danach schon ordentlich die Waden gemerkt, aber jetzt ist wieder alles gut

Grüssle Olli

Meine Bilanz für diese Woche sieht auch ordentlich aus. Vom Intervall am Mi hatte ich geschrieben, am Freitag gab es noch einen flotten Fahrtspiel und gestern laLa mit 22km mit eisigem Ostwind und 0*. Insgesamt waren es knapp über 65WKM.
Mein Pfitzinger Buch ist auch angekommen, hat interessante Ansätze drin. Werde mit Sicherheit das eine oder andere noch vor dem HM ausprobieren um dann zu entscheiden, ob ich auf den nächsten einen seiner Pläne nehme oder nicht. Der HM im März ist eh nur einfach so, kann jetzt also noch experimentieren.

Meine Hügelrunde wollte ich zwar bis zum HM aussetzen und mich erst mal aufs Tempo konzentrieren, aber die Woche soll es hier noch mal schneien, dass ist dann Wetter für Hügel und Wald und nicht Tempo

@Jens
Gute Besserung und hoffe, die OP verläuft gut.

17,35km/ 6'47Pace bei mir.
Auch mein bisher laengster Lauf
(Gratuliere frank2015).

Gleichzeitig auch der aetzendste Lauf bisher:
Ca 6:30 kam ich an meinem Startpunkt an. Wolkenbruch.
Schnell fand ich ein Eckchen, wo ich mich unterstellen konnte, doch da war ich schon klatschnass.
Nach 10 Min rumstehen und frieren beschloss ich, die 17km nach hause los zu laufen. Es sah nicht nach Besserung aus und eine andere Option hatte ich eh nicht.
Also stakte ich ein Storch die ersten 5km durch Pfuetzen und Schlamm. Immerhin fuehlten sich die fast knietiefen Pfuetzen angenehm warm an.
Dann endlich auf der Strasse, aber d. h. am linken Strassenrand im stroemenden Regen gegen den Verkehr den Rest nach hause getrottet.

Sofort samt Klamotten&Schuhe unter die heisse Dusche und bin jetzt fix&foxi.

Beim ausziehen bemerkte ich, dass ich wohl an jedem Fuss 500g Extraballast vom Dreck und den voll gesaugten Wollsocken hatte. Vermutlich auch ein Grund warum manche Leute spezielle Laufsocken tragen.

Immerhin, die 17 ist abehakt, jetzt ruhe ich aus. In 14 Tagen ist die 18 dran, bei hoffentlich besseren Bedingungen.

Nachdem ich am Donnerstag eine schöne Einheit raus gehauen habe, hat mich seit dem die Rüsselseuche im Griff. Also wird der Trainingsplan eine Woche nach hinten geschoben. Habe ja früh genug angefangen und drei Wochen Krankheit eingeplant.

Glückwunsch an alle für eure tollen Leistungen und gute Besserung an Jens.

Gruß
Ingo

Mensch Leute, scheint die Woche der weitesten Strecken zu werden.
Da will ich mich doch gerne mit einreihen.
Habe mich gegen 9:45 bei Schneeregen auf den üblichen LaLa Weg gemacht, mit dem Plan zu verlängern soweit die Laune trägt und das Wetter auszuhalten ist.
Letztlich sind dann fast 19 km draus geworden. Wobei ich die letzten beiden Kilometer kämpfen musste. Die Puste hat keine Probleme gemacht aber die Beine signalisierten, dass sie sich einen waagerechte Position ohne Bewegung auch ganz gut vorstellen könnten.
Erstaunlicherweise bin ich aber km 11 konstant unter 6 min/km gelaufen und hab trotzdem meinen 4er Atemrhythmus beibehalten.
Hinterher war ich schon ganz schön geschafft, mittlerweile wo ich diese Zeilen schreibe geht es aber schon wieder.
Erholt euch gut, die neue Trainingswoche beginnt ja schon morgen
Jute Nacht vom anderen Ingo

[quote="TribDC"]

Nee, nee, laß mal.
Ist auf Dienstag verschoben worden. Bestenfalls ein ganz kurzer Erholungslauf mit meiner Tochter, wenn es sein muß. Hoffentlich nicht.

Hallo zusammen,

gestern die Woche mit einem Crescendolauf und 62 Wochenkilometern abgeschlossen. Jetzt 2 1/2 Wochen Wettkampfvorbereitung, danach Tapering-Phase und der HM kann kommen :-)

Gruß
twiki

Hab rund 90km die letzte Woche drauf bekommen und 1 Trainingseinheit wegen akuter Unlust einfach ausfallen lassen^^ auch das gehört mal dazu *gg*
Diese Woche gehts weiter

Bei mir sind es am Ruhetag doch noch 7km geworden, weil mein Sohn laufen wollte (oder ich mit ihm?).

Ein Blick in die Statistik sagt, dass ich jetzt zwar immernoch langsamer bin als im Herbst, aber schon deutlich schneller als vor genau einem Jahr. Vielleicht versuche ich vor dem HM doch noch eine PB über 10 aufzustellen.

Hallo Leute,

ich hab da mal eine Frage zu den Intervalltrainings. 2 Trainingseinheiten hab ich jetzt IVs gemacht, einmal 6 x 3 min und einmal 8 x 3 min mit jeweils 3 min TP (4 x 5 min habe ich krankheitsbedingt sausen lassen).
Mein Trainingsplan sieht bis zum Wettkampf noch drei IVs vor, ein 4tes wäre noch möglich und zwar folgende

5 x 5 (3 TP)
15 x 1 (1TP) --> hier verstehe ich den Sinn nicht so, kann mir den jemand erklären
8 x 3 (3 TP) --> in der vorletzten Woche

Ist es nicht sinniger ein IV mit 3 x 8 min (5 TP) oder sogar noch länger zu machen?
Würde mich über Ratschläge freuen, da es meine erste konsequente Planumsetzung ist.

VG Ingo

Bei 15x1 und kurzer Pause soll es keine vollständige Erholung geben. Läufst du alle mit gleicher Geschwindigkeit, wird es immer anstrengender. Insgesamt läufst du die 15 Minuten schneller als du 15 Minuten am Stück laufen könntest. Sie sollten auch schneller sein als z.B. 5x3 Minuten. Der Trainingsreiz liegt also in der sehr hohen Geschwindigkeit über 15 Minuten.

Einer Studie zufolge bringt 4x8 min bei den meisten Menschen mehr als 4x4 min oder 4x16 min, bei jeweils 2 min TP. Länger als 3x8 würde ich also nicht laufen. Dann lieber 4x8.

Möglicherweise dienen die anderen Einheiten aber auch dazu, die Wettkampf-Pace zu üben. Kann das sein? Oder soll das alles schneller gelaufen werden als WK-Tempo?

Dank dir Hugo für die Erklärung.
Laut Plan heißt es für die IVs pace von 5:00 bis 5:40 je nach Belastungsdauer.
Also 1' in 5:00 und 5' in 5:40. Letzteres entspricht ja Wettkampftempo für sub2h.
Hätte ich selbst nicht erwartet, aber so langsam glaube ich, dass ich mein persönliches Ziel ruhig etwas ambitionierter wählen könnte.
Letztes IV mit 8 x 3 muss ich zwischen 4:40 und 5:00 gelaufen sein. Runtastic halt. Gesamtpace auf 12km mit Ein- und auslaufen 5:50.
Letzter LaLa über 19 km mit 6:10 gelaufen.
Ich werde den Plan aber so lassen wie er ist, da ich mich genug freuen kann wenn ich ihn bis zum Ende durchziehe und dann gespannt sein darf was bei rauskommt.

VG Ingo