Daniels Marathon Elite Plan

Danke Levi für die schnelle Antwort.
Das ist alles sehr interessant und werde noch ein wenig darüber nachdenken. Irgendwo habe ich gelesen, dass beim POL sich die lockeren Läufe automatisch aus den harten Einheiten ergeben. Wenn man die nämlich so richtig hart läuft, also schon am Limit, dann kann man gar nicht anders als die restlichen 20% locker zu laufen :-). Also ist der POL Ansatz von den 20% harten Training ausgehend ausgelegt (?).
Aber Du gehst das kontrollierter an und das hört sich auch vernünftig an. Immerhin sollen die restlichen 80% auch einen Wertbeitrag liefern.

Bin gerade dabei das polarisierte Training besser zu verstehen und die evtl. Umsetzung für mich in die Praxis zu durchdenken.
Ich habe damit Probleme, weil in diesem "mittleren Bereich" meine Standardlieblingseinheiten sind, nämlich 15km Tempoläufe bei ca. 83-87% Puls.
"Zufällig" wurden diese Einheiten zum bestimmenden Faktor für das Marathontempo. Und im Laufe der Zeit konnte ich diese Läufe immer schneller laufen und so auch den Fortschritt sehen. Aber was bisher funktioniert hat muss nicht richtig sein...Aber deswegen lerne ich gerne dazu und neue Impulse sind wichtig.

Danke auch Rolli für die Infos von Hottenrott. Für ihn ist alles zwischen LT1 und LT2, oder Schwellentraining im polarisierten Training tabu, wenn ich das richtig zusammenfasse. So soll es bei POL auch darum gehen die hohe Intensität zu verstärken und zu vermeiden, dass mittleren Läufe als Ersatz für richtig harte Einheiten genommen werden. Das heißt also pratkisch , statt 15km angestrebtes MRT Tempo, lieber 5km im 10er Tempo .

Weil es hier in den Kontext passt, ein interessanter Thread:
Polarized Training - Interesting Lecture Video : Triathlon Forum: Slowtwitch Forums
Insbesondere, was Halvard über das Langlauftraining in Norwegen erzählt (das ja mit ein Auslöser für Seilers Interesse am Konzept des polarisierten Trainings war), finde ich ziemlich aufschlussreich:
langsam: richtig langsam
schnell: hart, aber nicht zu hart (eine Einheit Intervalltraining umfasst dabei jeweils ca. 30 Minuten "hart")
Verhältnis langsam/schnell: 80/20 (Anzahl Einheiten, nicht Zeit)

Das Video, um das es eigentlich geht, ist wohl leider nicht mehr im Netz. Alternativ hier ein Vortrag von Seiler aus dem letzten Jahr (ja, ich habe den auch schon an anderer Stelle verlinkt):
From polarized to optimized? Moving towards 2025 - YouTube
Und hier die Präsentation als PDF:
http://www.cerism.it/wordpress/wp-content/uploads/2015/12/Seiler_MSH_november_12_2015.pdf

voxel hat geschrieben: Wenn man die nämlich so richtig hart läuft, also schon am Limit, dann kann man gar nicht anders als die restlichen 20% locker zu laufen :-). Also ist der POL Ansatz von den 20% harten Training ausgehend ausgelegt (?).

Man kann immer ein wenig drücken. Dann sind die harten immer noch hart. Die Frage ist eher wie lange man das durchziehen kann und ob man optimal profitiert. Ich finde den Spruch so schön: "Train hard! Rest harder!"

Ich habe damit Probleme, weil in diesem "mittleren Bereich" meine Standardlieblingseinheiten sind, nämlich 15km Tempoläufe bei ca. 83-87% Puls.

Das ist auch intuitiv nicht abwegig. Und klar sind diese Läufe sowohl ein guter Gradmesser als auch spezifisch auf das MRT ausgelegt. Wir argumentieren ja immer, daß der Körper so spezifisch wie möglich arbeiten soll, um im Renntempo möglichst effizient zu arbeiten. In den Studie hat sich dennoch die Geschwindigkeit an der Schwelle enorm verbessert. Das widerspricht auch meiner Intuition.

Übrigens ist ein langer Lauf mit EB ein besserer Gradmesser für den Marathon. Ich kenne viele Läufer, die fantastische TDL´s auf den Asphalt legen und beim Marathon hinten raus sterben.

leviathan hat geschrieben:In den Studie hat sich dennoch die Geschwindigkeit an der Schwelle enorm verbessert. Das widerspricht auch meiner Intuition.

Um (mal wieder) mit Olbrecht zu argumentieren: aerobic capacity wird erhöht => Schwelle verschiebt sich nach rechts <=> höheres Tempo an der Schwelle

leviathan hat geschrieben:In den Studie hat sich dennoch die Geschwindigkeit an der Schwelle enorm verbessert. Das widerspricht auch meiner Intuition.

Das wollte ich eigentlich im "Anderes Intervalltraining" Thread ansprechen, aber habs wahrscheinlich wieder mal nicht hingekriegt. Es wird immer "VO2max" und "treshold" Training unterschieden. Aber bei VO2max bist du doch voll im Laktatstoffwechsel, also ist das super Schwellentraining. So betrachtet finde ich es eigentlich einleuchtend.

Irgendwo hab ich sogar mal gelesen dass hohe Laktatwerte ein besserer Trainingsreiz für die betreffenden Systeme sind, als im Bereich der Schwelle oder gar unterhalb, wo nur wenig "Feuer am Dach" ist, mehr Laktat verarbeiten zu lernen.

Bei Belastung im Bereich der Schwelle dagegen trainierst du ja eher, dieselbe Belastung mit weniger mmol zu schaffen, als möglichst viel davon umzusetzen. Oder bin ich jetzt schon vollkommen verwirrt?

gatschhupfer hat geschrieben:Das wollte ich eigentlich im "Anderes Intervalltraining" Thread ansprechen, aber habs wahrscheinlich wieder mal nicht hingekriegt. Es wird immer "VO2max" und "treshold" Training unterschieden. Aber bei VO2max bist du doch voll im Laktatstoffwechsel, also ist das super Schwellentraining. So betrachtet finde ich es eigentlich einleuchtend.

Nein. Das sind schon 2 unterschiedliche Trainingsformen. Aber "voll im Laktat" bist Du nie.
Treshold trainierst Du:
- aerobe Ausdauer
- Verbesserung Ausdauer der ST-Fasern,
- immer noch Kapilarrizierung der Muskeln,
- Leistung der Mitochondrien (die Anzahl nur am Rande)
- und natürlich Anhebung der Laktatschwelle und auch VO2max (!!!)

VO2max Intervalle:
- Verbesserung der Anaerober Ausdauer,
- Verbesserung der Ausdauer der FT-Fasern
- Verbesserung der Verwertung der Laktate,
- Umgang mit pH-Verschiebung
- Verbesserung der Kraftausdauer
- Tempoausdauer

Habe ich was vergessen?

Rolli, diese Studie ist auch in deiner Liste.

Interval training at 95% and 100% of the velocity at VO2 max: effects on aerobic physiological indexes and running performance. Denadai BS1, Ortiz MJ, Greco CC, de Mello MT.

The VO2 max values were not different after training for both groups. There was a significant increase in post-training vVO2 max, RE, and 1500 m running performance in the 100% vVO2 max group. The vOBLA and 5000 m running performance were significantly higher after the training period for both groups.

Es wurde also VO2max Training gemacht (eine Gruppe mit 95%, eine mit 100%). VO2max selbst hat sich aber nicht geändert. Was sich aber verbessert hat, und zwar bei beiden Gruppen, ist vOBLA, die Geschwindigkeit bei 3,5mmol. Darum reite ich so drauf herum. VO2max ist eine relativ träge Variable in gut trainierten Athleten. Was sich stärker ändert ist die Geschwindigkeit bei gleicher Sauerstoffaufnahme.

Dass hier von der Geschwindigkeit bei 3,5mmol "Schwelle" geschrieben wird, und nicht die Stundenleistung getestet, lasse ich mal links liegen . Ich denke wir können davon ausgehen, dass eine Verbesserung von vOBLA eine bessere Stundenleistung impliziert?

Darum meine Aussage, das was landläufig als "VO2max Training" bezeichnet wird, ist direkt wirksam für die Schwelle.

gatschhupfer hat geschrieben:Dass hier von der Geschwindigkeit bei 3,5mmol "Schwelle" geschrieben wird, und nicht die Stundenleistung getestet, lasse ich mal links liegen . Ich denke wir können davon ausgehen, dass eine Verbesserung von vOBLA eine bessere Stundenleistung impliziert?

Ja natürlich. Das trifft vielleicht bei einigen wenigen Probanden, deren individuelle LT meilenweit von den 3,5 weg liegt, nicht exakt. Bei so einem "breiten" Test sollte das kein Thema sein. Und auch hier kann Alcano genau so antworten wie mir:

Um (mal wieder) mit Olbrecht zu argumentieren: aerobic capacity wird erhöht => Schwelle verschiebt sich nach rechts <=> höheres Tempo an der Schwelle

@Alcano: ich kenne die von Dir verlinkte Diskussion im ST-Forum. Wolltest Du damit sagen, daß meine lockeren Läufe zu hart sind?

langsam: richtig langsam

bei den langen könnte sogar etwas dran sein. Da fehlt mir teilweise bergauf die Disziplin. In der Ebene passt das sehr gut. Da krabbelt der Puls immer um die 140. Das ist sehr konstant. gegen Ende könnte es dann mal 2 bis 3 Schläge nach oben gehen, ohne daß sich der Effort ändert. Wind ist auch immer mal wieder so eine Störquelle. Da sind die Ausreißer aber nicht so stark wie am Berg.

leviathan hat geschrieben:Ja natürlich. Das trifft vielleicht bei einigen wenigen Probanden, deren individuelle LT meilenweit von den 3,5 weg liegt, nicht exakt. Bei so einem "breiten" Test sollte das kein Thema sein. Und auch hier kann Alcano genau so antworten wie mir:

Ehrlich gesagt verstehe ich nicht was du damit sagen willst. Olbrecht hab ich nicht gelesen. Mein Ziel war es ja nur zu zeigen, dass Leistungsgewinne im Schwellenbereich ähnlich des POL Trainings auch in anderen Studien finden sind. Und dass nicht unbedingt im Schwellenbereich gelaufen werden muss, um die Schwelle zu verbessern.

Jetzt wo du's sagst... Nein, eigentlich war das mehr als Antwort auf voxels Frage bezüglich Fokus auf harte Einheiten und langsame Einheiten als Erholung gedacht. Und als Anregung bezüglich der Intervalle für dich (die 30 Minuten sind auch näher am MRT als die 4x4 Minuten).

gatschhupfer hat geschrieben:Ehrlich gesagt verstehe ich nicht was du damit sagen willst.

Die Aussage dahinter ist, daß durch eine Verbesserung der aeroben Kapazität (Verschiebung der Laktatkurve nach rechts) sich natürlich auch das Tempo an der Schwelle verbessert. Das unterstreicht, was Du sagst bzw. erwartest.

alcano hat geschrieben:Und als Anregung bezüglich der Intervalle für dich (die 30 Minuten sind auch näher am MRT als die 4x4 Minuten).

Jetzt mach mich nicht schwach. Da grübel ich doch schon selbst genügend drüber
Ich wollte vorhin schon schreiben, daß ich erwarten würde, analog zu der Studie 95%VO2max vs. 100%VO2max, daß auch die 90% Variante ähnliche Ergebnisse hervorbringen würde.

gatschhupfer hat geschrieben:Rolli, diese Studie ist auch in deiner Liste.

Interval training at 95% and 100% of the velocity at VO2 max: effects on aerobic physiological indexes and running performance. Denadai BS1, Ortiz MJ, Greco CC, de Mello MT.
[...]
Es wurde also VO2max Training gemacht (eine Gruppe mit 95%, eine mit 100%).
[...]

Es wurde tatsächlich VO[SUB]2 max[/SUB]-Training gemacht. Das ganze Training sah aber so aus, dass vier Wochen lang jede Woche folgendes auf dem Programm stand:

2 intervals sessions at 95% or 100% vVO[SUB]2 max[/SUB]
1 session at OBLA velocity
3 continuous submaximal sessions at 60% – 70% vVO[SUB]2 max
[/SUB]

Also ein ganz normales Training (vielleicht etwas speedlastiger).

leviathan hat geschrieben:Jetzt mach mich nicht schwach. Da grübel ich doch schon selbst genügend drüber
Ich wollte vorhin schon schreiben, daß ich erwarten würde, analog zu der Studie 95%VO2max vs. 100%VO2max, daß auch die 90% Variante ähnliche Ergebnisse hervorbringen würde.

Da wurde das Training aber so angepasst, dass das Volumen der Intervalltrainings beider Gruppen fast identisch war (6.4 ± 1.5 km and 6.1 ± 1.9 km)

gatschhupfer hat geschrieben:Ehrlich gesagt verstehe ich nicht was du damit sagen willst. Olbrecht hab ich nicht gelesen. Mein Ziel war es ja nur zu zeigen, dass Leistungsgewinne im Schwellenbereich ähnlich des POL Trainings auch in anderen Studien finden sind. Und dass nicht unbedingt im Schwellenbereich gelaufen werden muss, um die Schwelle zu verbessern.

Ich muss schon sagen, dass ich nicht bis Ende Deine Posts verstanden habe.

Natürlich verbessert man fast immer und fast alles. Das Kunststück dabei ist die Belastungen so zu währen, dass man den größten Gewinn für unsere Zwecke erreicht und sich dabei nicht abschießt.
Levis vorläufige Ziele sind gar nicht nur die Schwellen nach rechts zu verschieben, sondern andere Komponente anzusprechen. Deswegen die Umfänge und Dauer der Belastung auf einer Seite und HIIT-Einheit die koordinative und ökonomisierende Elemente verbessert, auf der Andere. Erst dann, mit den neu gewonnen Fähigkeiten kann er sich auf das Schwellentraining stürzen... wenn überhaupt notwendig, weil der Gewinn (und das wollen wir jetzt testen (!!!)) aus dem POL-Training groß genug ist, oder sogar den Schwellenkonzept übersteigt. (laut Vergleichsstudie)

Ich habe mir die, von Dir angegebene Studie, angeschaut... Was hast Du denn da ausgelesen? Beide Trainingsformen verbessern V02max und die Testpersonen, die bei 100% trainiert haben, laufen die 1500m schneller, was eigentlich klar sein müsste. Oder was meinst Du genauer?

Übrigens: 4x4' in 95% V02max ist für mich sogar viel zu langsam. Es ist aber ein Standard HIIT-Test, woran die Testpersonen sich halten müssten, um die Ergebnisse vergleichbar zu machen. Ich selbst, für meine Ziele, würde den Bereich deutlich mehr polarisieren. Das spanende für mich, ist das Tempo der lockeren Einheiten.

alcano hat geschrieben:Es wurde tatsächlich VO[SUB]2 max[/SUB]-Training gemacht. Das ganze Training sah aber so aus, dass vier Wochen lang jede Woche folgendes auf dem Programm stand:


Also ein ganz normales Training (vielleicht etwas speedlastiger).



Da wurde das Training aber so angepasst, dass das Volumen der Intervalltrainings beider Gruppen fast identisch war (6.4 ± 1.5 km and 6.1 ± 1.9 km)

Ich habe da nur was von 4x subMax und 2x V02max (95 or 100%) gesehen. Wo hast Du da Laktaten-Training gefunden? Laktat wurde nur bei den Testläufen verglichen. Oder?

Fig. 1. -> Training
Table 1 sieht man dann, was es konkret war, nämlich:

Warm-up: 3 km2x20 min at OBLA velocity with 5 min
of active recovery at 60% vVO[SUB]2max[/SUB]
between bouts
Cool-down: 2 km

Also noch nicht mal polarisiert.

Wie kommst Du an den Volltext? Schicke mal bitte den Link. Danke!

Nun, in der Studie ging es um Vergleich 95 vs. 100% V02max und nicht um Polarisation im Training.

leviathan hat geschrieben:Jetzt mach mich nicht schwach. Da grübel ich doch schon selbst genügend drüber

Eigentlich wollte ich mich sehr eng an den Plan halten, hätte aber eine Idee der Periodisierung. Die langen und mittellangen Läufe bleiben gleich. In den ersten Wochen würde ich zumindest überwiegend auf 4x8min bei den Intervallen umsteigen, was immer noch über der Schwelle läge. Die zweiten 3 Wochen würde ich das weiterführen oder auf 4x4 umsteigen. Das könnte ggf. auch nach 6 Wochen erfolgen. Wir sollten es nur vorab diskutieren. Was meint Ihr?

Übrigens bin ich mittlerweile der Meinung, daß die 4 Wochen vor dem Marathon gut ausreichen für die spezifischen Einheiten. Den HM zähle ich bereits als eine Kerneinheit. Worüber ich mir noch keine Gedanken gemacht habe, ist die Messung der Leistungsentwicklung. Das wird sich hoffentlich in den Zeiten bei den Intervallen niederschlagen. Auf der anderen Seite könnte zumindest nach 6, vielleicht sogar nach 3 Wochen, ein kontrollierter TDL aufschlussreich sein?

Was meint Ihr?

Rolli hat geschrieben:Wie kommst Du an den Volltext? Schicke mal bitte den Link. Danke!

http://www.cepebr.org/pdf/artigos/30.pdf

leviathan hat geschrieben:Was meint Ihr?

Klingt vernünftig.
Bezüglich Test wäre mein Vorschlag (entweder, oder bzw. sowohl, als auch)

1h-Test (entweder so schnell wie möglich oder bei festem Tempo oder fester HR)

und/oder

Hadd-mini-test:
Go to a track on a windless day, as rested as if for a race, and do the following:
Run 2400m at a steady 140 HR (Stop 90 secs and record time)
Run 2400m at a steady 150 HR (Stop 90 secs and record time)
Run 2400m at a steady 160 HR (Stop 90 secs and record time)
Run 2400m at a steady 170 HR (Stop 90 secs and record time)
Run 2400m at a steady 180 HR (Stop 90 secs and record time)
At all times, adjust the running pace to maintain a stable HR. On each new stage slowly edge the HR up (ie: it is ok if the HR takes the first 600-800m to reach target level), then simply maintain HR. DO NOT start fast and have to slow to maintain target HR.

Nun... wenn Du standardisiert vorgehen willst, dann sind 4x4' in 3-5k pflicht.
Um die deutliche Polarisierung erreichen willst, sollst Du vielleicht noch schneller laufen (Billat?) Die 4x8' zwingt Dich zu 10k Tempo und damit entfernst Du Dich wieder vom Ziel.
Ich selbst plane die HIIT-Einheiten in 1500-3000m Tempo. Ich habe aber andere Ziele und vertrage das Tempo etwas besser als Du.

Als Test würde ich Dir wieder Deine Hammer-Einheit: 34k in MRT vorschlagen oder ein Test-Wettkampf.

alcano hat geschrieben:Weil ich mir sicher bin, dass es noch andere hier gibt, die auf so was stehen, hier die Links zu den veröffentlichten Präsentationen:

Stephen Seiler: From polarized to optimized? Moving towards 2025
https://www.youtube.com/watch?v=Pf3tczZrUgs

das sind 37 sehr gut investierte Minuten. Das hatte ich ein wenig im Hinterkopf, habe jetzt nochmal danach gesucht. Es geht um die Peridisierung im Rahmen eines polarisierten Trainingsmodell. Es ging hier nicht um die Frage, ob 4x4, 4x8 oder 4x16 besser ist, sondern die optimale Kombination.

Ich selbst plane die HIIT-Einheiten in 1500-3000m Tempo. Ich habe aber andere Ziele und vertrage das Tempo etwas besser als Du.

Mein Zielbereich liegt so zwischen 3k und 10k Intensität.

Als Test würde ich Dir wieder Deine Hammer-Einheit: 34k in MRT vorschlagen oder ein Test-Wettkampf.

Der letzte Testwettkampf könnte ja der HM in Bad Liebenzell sein. Zwischendrin muß ich mal schauen, ob sich irgend etwas aufdrängt. Die 34km im MRT kosten ungefähr soviel Regeneration wie der HM oder zumindest ein 10er.

Die Tests von Alcano gefallen mir gut, wobei die Hadd Variante etwas kompliziert ist. Da muß ich nochmal drüber nachdenken.

Rolli hat geschrieben:Natürlich verbessert man fast immer und fast alles. Das Kunststück dabei ist die Belastungen so zu währen, dass man den größten Gewinn für unsere Zwecke erreicht und sich dabei nicht abschießt.
Levis vorläufige Ziele sind gar nicht nur die Schwellen nach rechts zu verschieben, sondern andere Komponente anzusprechen. Deswegen die Umfänge und Dauer der Belastung auf einer Seite und HIIT-Einheit die koordinative und ökonomisierende Elemente verbessert, auf der Andere. Erst dann, mit den neu gewonnen Fähigkeiten kann er sich auf das Schwellentraining stürzen... wenn überhaupt notwendig, weil der Gewinn (und das wollen wir jetzt testen (!!!)) aus dem POL-Training groß genug ist, oder sogar den Schwellenkonzept übersteigt. (laut Vergleichsstudie)

Leider drücke ich mich manchmal schrecklich unklar aus. Aber ich sehe wir verstehen uns.

leviathan hat geschrieben:das sind 37 sehr gut investierte Minuten. Das hatte ich ein wenig im Hinterkopf, habe jetzt nochmal danach gesucht. Es geht um die Peridisierung im Rahmen eines polarisierten Trainingsmodell. Es ging hier nicht um die Frage, ob 4x4, 4x8 oder 4x16 besser ist, sondern die optimale Kombination.

Ab ungefähr Minute 21+ kommen neue Aspekte dazu. Vorab wird nur noch einmal wiederholt, warum POL sinnvoll ist. Ist trotzdem sehenswert, aber unter Zeitnot würde ich ab Minute 21 beginnen

Mein Aufbau der Umfänge läuft.
Aber, gestern musste ich wieder registrieren, dass hohe Umfänge die Fähigkeiten schnell zu laufen deutlich drosseln.
Seit 10 Tagen Schnitt von 15-16km erreicht. Gestern 8x1000 als Steigerungsläufe mit letzten 200 in 34-35s. 4 Stück gut, 2 Stück OK, aber die letzte 2 Stück konnte ich mit blockierten Waden in 39s gerade so laufen... und die Jungs, die gestern Ruhetag gemacht haben, sind in 32s geflitzt.

Jetzt überlege ich, wann ich in POL einsteigen könnte? Damit könnte ich schneller die kurze Sachen laufen.

Ich würde für mindestens 4 Wochen den Umfang konsolidieren. 10 Tage sind ein wirklich kurzer Zeitraum. Das würde mir nicht ausreichen. Wenn Du jetzt sowohl hart als auch viel trainieren würdest, käme das einer Steigerung beider Komponenten gleichzeitig gleich. Da steigt natürlich die Gefahr, daß Du schon erschöpft in den Trainingszyklus startest. Dem Sehnenapparat würde ich da auch etwas Zeit geben wollen.

Nach 3 Woche sind 5 Tage ohne Laufen (vielleicht ein Bisschen ) geplant und dann sehe ich weiter.

Bezüglich 4 x 4min vs. 4 x 8min vx 4 x 16 min: https://www.researchgate.net/profile/St ... 000000.pdf (sind Radfahrer in der Studie)

Und ein Kommentar von Seiler im Slowtwitch-Thread:

One little point regarding interval training, and some comments regarding 4x4 minutes versus 4x8 minutes etc. Folks, do not attribute to me some magic interval training formula, because I do not believe there is one. What I do believe our studies and others suggest is that intensity and accumulated duration interact to determine the intracellular signalling for adaptation, and not "just intensity". This currently popular idea that intensity eats duration for breakfast is wrong because by extension you end up with 20 second intervals at supersonic intensity and an accumulated duration of say 3 minutes! I know we Americans have a short attention span, but our cellular signalling mechanisms apparently do not. So, whether we are talking 30s-15s,2 min, 4min, or 8 min interval, if we manipulate work and rest duration correctly, and build accumulated duration (number of interval bouts) with increasing fitness, it seems that we can achieve effective signaling for adaptation. The ceiling effects on intensity alone are substantial and our measurements of RPE suggest that the transition from "92%" VO2 max to "97%" during interval training induces a special kind of hell that does dot provide a clear payoff physiologically, BUT really cuts down on the tolerable accumulated duration. In the no pain, no gain lingo, the pain-to-gain ratio becomes too high, even for damn tough endurance athletes training a LOT and thinking long term development, so they use "4 x4" intensity surprisingly sparingly. I think this may explain why when I look at the interval training regimes of our gold medal winners in Norway, what impresses is not the lactate concentration during intervals or the heart rate, but just how many minutes they can accumulate at those high workloads.

Alcano: ja, aber eine Studie isoliert zu betrachten ist manchmal zuwenig. Sagen wird du machst ein paar Wochen die 8min Sache, dann ist das Verbesserungspotenzial wohl weitgehend ausgeschöpft. Die 8min (~10k Tempo?) sind aber auch relativ nahe an der Intensität des Ziel-WK für HM. (Jetzt mal angenommen das wird dann tatsächlich das Ziel sein)

Dann sind noch ein paar mehr Wochen bis zum WK übrig, und du müsstest was unspezifischeres machen, um neue Reize zu setzen (Konzentration auf 10k und HM Intensität ist ja eher nicht "abendfüllend" für 2 Monate?). Daher ist es vom Standpunkt der Periodisierung manchmal besser, nicht gleich mit dem schwersten Geschütz aufzufahren. Es ist noch ein wenig Zeit bis Bad Liebenzell. Und auch beim HM soll noch ein wenig Luft sein um dann für den RSM nachzuschärfen.

gatschhupfer hat geschrieben:Alcano: ja, aber eine Studie isoliert zu betrachten ist manchmal zuwenig.

Das hatte ich jetzt so nicht interpretiert, eher als Anmerkung, warum die 8er eine so starke Wirkung hatten.

Sagen wird du machst ein paar Wochen die 8min Sache, dann ist das Verbesserungspotenzial wohl weitgehend ausgeschöpft. Die 8min (~10k Tempo?) sind aber auch relativ nahe an der Intensität des Ziel-WK für HM. (Jetzt mal angenommen das wird dann tatsächlich das Ziel sein)

Der HM ist nicht das Ziel, sondern der Marathon 4 Wochen später. Das POL Training sehe ich tatsächlich als Grundlagentraining. Dann bleiben 4 Wochen bis zum Marathon. Das sollte ausreichend sein, um nochmal ein paar schöne Reize in dieser Intensität zu setzen.

Daher ist es vom Standpunkt der Periodisierung manchmal besser, nicht gleich mit dem schwersten Geschütz aufzufahren.

Das stimmt ist aber relativ. Ich bin heute 4x3000 mit 2min TP gelaufen. Das war, wie so schön von Dir umschrieben, ein für mich schweres Geschütz. Trotzdem fallen mir die 4x4min noch schwerer. Das ist nicht nur ein Geschütz, sondern eine Rakete

Und auch beim HM soll noch ein wenig Luft sein um dann für den RSM nachzuschärfen.

Den HM würde ich als spezifische und richtig harte QTE in Vorbereitung auf den Marathon ansehen.

Noch kurz zur Einheit heute:

Ich bin 4x3000 gelaufen. Ich war nicht müde, hatte keinen Muskelkater und hatte mich eigentlich ganz gut gefühlt. Ich bin 4km locker den Berg hoch und habe ein paar Steigerungen gemacht. Danach ging es auf die leicht profilierte Asphaltrunde. Ich bin sehr vorsichtig gestartet. Alle vier Durchgänge lagen zwischen 9:55 und 10:05. Im Schnitt waren es 10:02. Ich hätte sicher noch einen laufen können, aber temposeitig war das schon hart. Bzgl. Effort lag ich definitiv über der Schwelle. Die Kontrolle auf der Uhr zeigt 30min in Zone 4. Ziel erreicht.
Motorisch war es schwieriger als gedacht. Nach ein oder zwei Minuten war ich aber schon wieder frisch und erstaunlich erholt. Jetzt freue ich mich schon auf den 23 morgen und den 36er am Samstag. Dafür gruselt es mir schon vor den nächsten Intervallen am Sonntag

Edit:

@Alcano: Wenn ich die 3000er oder so etwas in der Art mache, komme ich in Summe in diesem Plan mit nur 6 Einheiten auf 160km die Woche. Da sehe (und spüre) ich einen Unterschied zu Seilers Ansatz. Der hat 4 leichte 60min Einheiten drum rum gebaut. Ich bin noch zwiegespalten.

Wie bestimmst Du das Tempo bei 4x4', 4x8' oder bei 4x16'?

Rolli hat geschrieben:Wie bestimmst Du das Tempo bei 4x4', 4x8' oder bei 4x16'?

Da muß ich Dir leider eine sehr unprofessionelle Antwort geben. Ich laufe los und versuche so schnell zu laufen, daß ich glaube bis zum Ende durchziehen zu können. Ich schaue normalerweise unterwegs nicht auf die Uhr. Natürlich habe ich ungefähr im Kopf, was ich gern laufen würde. Wenn ich dann abgestoppt habe, gibt es in der Regel zwei mögliche Gefühlswelten:

1. Verdammte Sch... das geht ja gar nicht.
2. Mhhhh... nicht schlecht.

Trotzdem laufe relativ konstant. Und es gibt auch ausreichend Zeit in der (hoffentlich) richtigen Intensitätszone

leviathan hat geschrieben:Das hatte ich jetzt so nicht interpretiert, eher als Anmerkung, warum die 8er eine so starke Wirkung hatten.

Wollte gar nicht so unfreundlich sein, eigentlich nur +1 Rolli für 3k-5k Tempo sagen. Sorry Alcano! War wohl etwas unausgeglichen weils in der Wade ziepte.

Alles Gute fürs Experiment!

leviathan hat geschrieben:Da muß ich Dir leider eine sehr unprofessionelle Antwort geben. Ich laufe los und versuche so schnell zu laufen, daß ich glaube bis zum Ende durchziehen zu können. Ich schaue normalerweise unterwegs nicht auf die Uhr. Natürlich habe ich ungefähr im Kopf, was ich gern laufen würde. Wenn ich dann abgestoppt habe, gibt es in der Regel zwei mögliche Gefühlswelten:

1. Verdammte Sch... das geht ja gar nicht.
2. Mhhhh... nicht schlecht.

Trotzdem laufe relativ konstant. Und es gibt auch ausreichend Zeit in der (hoffentlich) richtigen Intensitätszone

Mist.
Wenn ich so laufen würde... 200 in 32s und nach 1200m stopp. Die Jungs schicken mich schon immer nach hinten, so dass ich das Tempo auf 200/400m nicht überziehe.

Bei den Umfängen würde ich das so planen:
4x4' in 5k
4x8' in 10k
4x16' in HM
und jede Woche 3-5s schneller.

Rolli bzw. alle, habe eine Frage zum Hottenrott PDF:

Und zwar zum Thema Tapering: Dort ist ja festgestellt worden, wenn ich es richtig verstehe, dass man 8-14 Tage vor einem WK (HM? auf das refenziert sich das auf der Folie??) mit dem Tapern anfängt. Dieser ist in 41-60% niedriger im Trainingsvolumen, ABER die Intensität und Frequency bleibt erhalten. Das soll die besten Resultate im WK ergeben ... (vgl. S.43)

Heißt das im Umkehrschluss, wenn ich in der Woche 100wkm laufe und dabei 15km QTE. Muss ich das dann für 41-60% runterrechnen und dann mit diesen Werten rechnen, welche für "gleiche Intensität oder Frequency" sprechen, oder wie muss man das verstehen?
Das wäre also dann bei 50% Reduzierung = 50wkm mit 7,5km QTE bei gleicher Intensität und die Frequenz, die sagen wir davor bei 6 Tage war, bleibt erhalten, aber anstelle von 100/6=16,66km im Schnitt pro Einheit, jetzt 50/6 = 8,3k nur noch im Schnitt?

EDIT. Die Seite weiter steht es ja dann explizit für LAUFEN. Dort die Werte, die am besten waren:

21-40% Reduzierung des Umfangs
Trainingsintensität nicht verringern
Trainingsfrequenz nicht verringern
8-14 Tage vorher tapern anfangen
Progressives tapering

Ja. Deine Rechnung ist richtig.
Umfänge allgemein aber auch der QTE entsprechend absenken aber die Belastung beibehalten.

Wenn Du immer z.B.
Mo. 10x300
Mi. 8x1000
Sa. TDL
... machst, dann in der Tapering-Woche:
Mo. 10x150
Mi. 4x1000
in gleichen Tempo und Wettkampf ersetzt den TDL.

Mit den Umfängen allgemein kannst Du das mit Ruhetagen steuern.

Rolli hat geschrieben:Wenn ich so laufen würde... 200 in 32s und nach 1200m stopp. Die Jungs schicken mich schon immer nach hinten, so dass ich das Tempo auf 200/400m nicht überziehe.

Naja, den ersten km bin ich auch gelegentlich zu schnell. Das merkt man dann aber und nimmt etwas raus. Mit soviel Speed wie bei Dir ist es sicher sinnvoll zu Beginn schon mal auf die Uhr zu schauen und früh zu adjustieren und sich als Ziel zu setzen, daß die ersten 200m die langsamsten sein werden.

4x4' in 5k
4x8' in 10k
4x16' in HM

Das ist auch immer meine Vorstellung. Wobei ich immer von Effort ausgehe. Die Zeiten selbst (wenn nicht im Gelände, sondern Bahn) sehen dann eher so aus:

4x4' in 5k
4x8' etwas über 10k
4x16' habe ich noch nicht probiert, würde aber knapp über HM erwarten.

und jede Woche 3-5s schneller.

Selbst am unteren Ende gerechnet, wären das in 9 Wochen 27s. Das wären 15%
Mich würden in diesem Zeitraum 1s pro Woche, was 5% entsprechen würde, schon zu einem sehr glücklichen Läufer machen. Mehr wäre schön, erwarte ich aber nicht. Mit 0,5s pro Woche würde ich sagen: ok, aber das wäre auch mit weniger Aufwand gegangen. Wenn es gar keine Verbesserung geben sollte, schließe ich mich im Weinkeller ein

Du willst dich für Stillstand belohnen?

Und bezüglich Intervalltraining: Hmmm, vielleicht lieber 4x 2k@ 10k (also gut 6 Minuten) für den Anfang und versuchen, das auf 8 Minuten auszubauen? Wenn ich mir so die Laktatwerte und RPEs bei Seiler anschaue, war das schon sehr hart jeweils. Die Frage ist dann natürlich wirklich, wie es im Bezug auf die Gesamtbelastung aussieht. Das kannst nur du beurteilen.

Die Frage, ob dieser Aufbau (nach Stöggl) eine optimale Superkompensation ermöglicht, ist dann noch mal eine andere, aber das kann man ja immer noch zu einem späteren Zeitpunkt genauer anschauen.

alcano hat geschrieben:Du willst dich für Stillstand belohnen?

Nein. An der Stelle würde ich mich trösten, daß so viel Aufwand für die Katz war.

Die Frage ist dann natürlich wirklich, wie es im Bezug auf die Gesamtbelastung aussieht. Das kannst nur du beurteilen.

Bei den 23 oder 24km kann ich mich schon ganz gut erholen. Die 36er laufe ich wahrscheinlich am Berg etwas zu hart. Die 3000er waren am Ende ganz sicher kein Spaß.

Die Frage, ob dieser Aufbau (nach Stöggl) eine optimale Superkompensation ermöglicht, ist dann noch mal eine andere, aber das kann man ja immer noch zu einem späteren Zeitpunkt genauer anschauen.

Das weiß ich natürlich auch nicht. Ich fand die Ergebnisse bei bereits gut trainierten Sportlern aber überzeugend. Außerdem fand ich die Versuchsanordnung so absurd, daß ich eigentlich geglaubt hatte, daß hält doch kein Schw... aus. Das war schon reizvoll, daß zu testen

Bin wieder zufrieden...

Nach 109km in der Vorwoche und 128km in dieser, werde ich versuchen noch kommende Woche 100km+ zu laufen, was wegen Urlaubsreise etwas schwierig zu planen ist. Danach werde ich auf POL umstellen.

Mein Problem sollen die LDL bleiben.
Heutige 28km stimmen mich aber positiv ein. Vielleicht etwas zu schnell gelaufen, deswegen am Ende wieder sehr zäh.

Die Planung der POL ist bei mir auch etwas schwierig, weil ich an die Trainingstage im Verein gebunden bin. Also sind die Vorgaben aus der Studie für mich nicht machbar. Das sehe ich aber als zweitrangig. Für mich sind die polarisierende Gegensätze im Training der Schlüssel des POL-Erfolges:
Lang-Langsam und kurz-schnell

Da ich meine Pläne etwas anders al Levi's aussehen, und ich kein Marathon plane ( ) werde ich die LDL etwas kürzer und die schnellen etwas schneller halten.

Mo. MD. Tempo 400-1500m
Di. Mittlerer DL 18-23km
Mi. LD Tempo 3-5k
Do. Ruhetag
Fr. Mittlerer DL 15km
Sa. TDL Tempo 5-10km
So. 28km

Um die polarisierende Wirkung der POL-Form zu erhalten, muss ich unbedingt darauf achten, dass ich die Uhr im Kopf wieder in Griff bekomme. Locker und ohne Druck sollen die Läufe sein. Also muss ich deutlich langsamer laufen: die Mittlere in 4:40-5:00 und den Langen um 5:00 oder vielleicht noch langsamer.

Meinungen? Meinungen? Meinungen?

Auch wenn der Zyklus noch nicht vorbei ist, war es eine interessante Woche mit 6 Einheiten und über 160km. Davon waren zwei harte 4x3000er, zwei profilierte 36er und zwei mittellange Läufe. Den mittellangen am Freitag bin ich sehr langsam gelaufen, um mich von den 3000ern zu erholen. Die 24km gingen trotzdem in 4:07 weg, der gestrige 36er war ebenfalls betont locker gelaufen. Insbesondere bergauf habe ich bewusst rausgenommen und bin (ja ich schäme mich dafür ) nach Puls gelaufen, um die Intensität besser steuern zu können. Die Sprints alle 20min habe ich lieben gelernt. Am Ende stand bei 480HM ein 4:08er Schnitt bei sehr moderaten Puls und echter Pulsdisziplin. Heute habe ich die 4x3000 vom Donnerstag wiederholt. Trotz Vorbelastung fielen die mir bei gleicher Zeit viel leichter als vor drei Tagen. Ausser einem Ausreisser (9:53) gingen alle knapp über 10min weg. Morgen folgt noch ein 23er und Dienstag der 36er. Danach gibt es die erste Rekom Woche. Ich werde definitiv nach den ersten drei Wochen auf kürzere Intervalle umsteigen. Der Umfang ist schon heftig. Ich bin noch unentschlossen, ob ich dann die 4x4 und die Billat 30/30 abwechsle oder den nächsten Zyklus auf die 4min setze und die letzten drei Wochen das Tempo nochmal erhöhe und auf die 30/30 setze. Und die 60s Berganläufe würde ich ja auch irgendwie gern mit einbauen
Lustig ist wie leicht sich die 36er anfühlen. Und last but not least hoffe ich natürlich, daß die Knochen halten. Soviel Umfang bin ich noch nie gelaufen. Diese Woche standen fast 11 Stunden Sport auf der Uhr.

Rolli hat geschrieben:Bin wieder zufrieden...

Wow, da hast Du nach der Woche auch allen Grund

Heutige 28km stimmen mich aber positiv ein. Vielleicht etwas zu schnell gelaufen, deswegen am Ende wieder sehr zäh.

Die Beine benötigen ja auch Zeit, um damit umzugehen. Da würde ich mir keine Sorgen machen.

Um die polarisierende Wirkung der POL-Form zu erhalten, muss ich unbedingt darauf achten, dass ich die Uhr im Kopf wieder in Griff bekomme. Locker und ohne Druck sollen die Läufe sein. Also muss ich deutlich langsamer laufen: die Mittlere in 4:40-5:00 und den Langen um 5:00 oder vielleicht noch langsamer.

Meinungen? Meinungen? Meinungen?

Ich stimme Dir da voll zu. Die Geschwindigkeiten der Dauerläufe müssen so gewählt werden, daß genügend Reserven im Tank sind, um an den harten Tagen eine echten Reiz setzen zu können. Das ist sehr individuell. Wenn Dein Körper sagt, daß 5:00 min/km passen, hat er Recht. Das Tempo entwickelt sich von allein. Und letztendlich ist nicht entscheidend, welche Durchschnittsgeschwindigkeit Du auf den LDL hast, sondern was Du im WK auf 1500 reißt.

Jetzt noch meine Erfahrung mit POL, die ich vor Jahren gemacht habe.

3 Wochen Vorbereitungszeitraum mit 130-160km/Woche, mit mehreren Doppeleinheiten, und einigen lockeren QTE. Danach intuitiver Umstieg auf POL. Das Ziel war es nicht POL an sich, weil ich den Begriff und die Studie noch nicht kannte. Das Ziel war es immer ausgeruht an die QTE zu gehen und die LDL zuerst mit lockeren Beinen zu erarbeiten. In diesem Zeitraum sind wir in der Gruppe 32->38km immer sehr langsam gelaufen (der Trainer bremste uns immer wieder) im Schnitt in 5:20-5:40 (!!!). Dafür immer 3 QTE/Woche mit sehr schnellen Einheiten, eine Mischung aus DM/LD Intervallen und einem TDL. Umfänge wurden dabei drastisch reduziert auf 70-90km. Kurz vor dem Marathon mehrere Wettkämpfe am Samstag und einem 35er am Sonntag als Koppeleinheiten. Die LDL immer schneller. Umfang nur 60-70km und 2 Ruhetagen.

Ergebnis: 2:39 beim sehr starken Dauerregen in Berlin (ich denke 2:37 wäre machbar) Ob das eine Steigerung war, kann ich nicht sagen, weil wir immer so trainiert haben.

Kurz:
QTE sehr schnell auch mal 6x200 in 27s, oder 12x1000 in 3:15
LDL sehr langsam in 5:20-5:40
Wenig Umfang, 1-2 Ruhetage

Hm... Jetzt schon?

Gestern bin ich 28km in 4:50/km gelaufen und konnte mich den ganzen Tag nicht bewegen. Alles tat weh. Damit habe ich gerechnet und Kaffee und Kuchen mit der Frau zu Hause geplant. So, dass ich mich nicht viel bewegen musste.

Heute Vormittag dann lockere Runde 13km ohne Probleme. (Roland bitte ohne Druck, OHNE DRUCK BITTE !!! Ruhig!!)
Nachmittag Sportplatz. Die Umfänge vorsichtshalber von 30x200 auf 25x200 verkürzt. 100m TP sub40s.
Alle mit lockeren (!!!) Beinen in 37-38s und letzte 3 in 36-34-30s !!! Und das bei 0°C.

Also? Weiter POL! Morgen 18-23km, je nach befinden.

Dass Maß an Disziplin gefällt mir wirklich gut ich bin mal gespannt wie sich das noch weiter entwickelt.

Noch mal zu den Tempovorgaben bei POL.

Zitat:
Billat et al. (2001) performed physiological testing and collected data from training diaries of French and Portuguese marathoners. They classified training intensity in terms of three speeds: marathon, 10–km, and 3–km. During the 12 wk preceding an Olympic trials marathon, the athletes in this study ran 78 % of their training kilometers at below marathon speed, only 4 % at marathon race speed (likely to be near VT1), and 18 % at 10–km or 3–km speed (likely to be > VT2). This distribution of training intensity was identical in high-level (<2 h 16 min for males and <2 h 38 min for females) and top-class athletes (<2 h 11 min and <2 h 32 min). But the top-class athletes ran more total kilometers and proportionally more distance at or above 10–km speed.

@Levi, solltest Du das nicht überdenken?
LDL in 4:20-4:30 und HIIT ab 3k?

Meine Überlegungen laufen in der Richtung, dass man so noch extremer polarisiert und dann mit der Umstellung auf Schwellentraining zusätzlichen und deutlicheren Reitz setzen kann.

Weil:

Zitat:
The signaling impact of a given exercise stress (intensity×duration) almost certainly decays with training (Hoppeler et al., 2007; Nordsborg et al., 2003). For example, AMP activated protein kinase α2 (AMPK) activity jumps 9-fold above resting levels after 120 min of cycling at 66 %VO2max in untrained subjects. However, after only 10 training sessions, almost no increase in AMPK is seen after the same exercise bout (McConell et al., 2005). Manipulating exercise intensity and duration also impacts the systemic stress responses associated with training. Making this connection is further complicated by recent findings suggesting that muscle glycogen depletion can enhance and antioxidant supplementation can inhibit adaptations to training (Brigelius-Flohe, 2009; Gomez-Cabrera et al., 2008; Hansen et al., 2005; Ristow et al., 2009; Yeo et al., 2008)

Rolli hat geschrieben: @Levi, solltest Du das nicht überdenken?
LDL in 4:20-4:30 und HIIT ab 3k?

Meine Überlegungen laufen in der Richtung, dass man so noch extremer polarisiert und dann mit der Umstellung auf Schwellentraining zusätzlichen und deutlicheren Reitz setzen kann.

Daß man extremer polarisiert ist schon klar. Nur ist die Frage, ob das einen zusätzlichen Nutzen bringt. Ich bin mir da nicht sicher. Allerdings werde ich definitiv im zweiten Zyklus von den Langintervallen zu kürzeren wechseln. Am Wochenende kommt dann die letzte 3000er Einheit. Danach tendiere ich aber eher in Richtung 5k Tempo. 3k Tempo finde ich schon sehr hart. Meine Erfahrungen damit sind auch nicht so gut. Vielleicht waren die 400er zu dem Zeitpunkt auch einen Tick zu hart. Mit 5k Tempo kann ich mich schon eher anfreunden. Das ist aufgrund der Intervallänge zwar härter zu laufen, aber für mich besser verträglich. Die Einstreuung von 3k Tempi würde ich eher mir den Billat´s 30/30 oder intensitätsseitig am Berg machen. Das ist für mich einfacher zu verkraften als 4x5x400.

Bei den Dauerläufen bin ich ebenfalls zwiegespalten. Ich laufe die ja bereits extrem langsam. Das ist echtes Konversationstempo. Trotzdem ist die Lauftechnik dabei noch sehr gut. Ich kann Dir gar nicht richtig beschreiben, was ich genau meine. Es gibt aber ein Tempo, an dem Du gar nicht läufst. "Es läuft einfach." Dieses Tempo verändert sich auch im Laufe einer Einheit. Da ist der erste km vielleicht bei 4:40, der zweite bei 4:20 und dann geht es beständig in einen Bereich von 4:00 bis 4:10. Eine 4:30 empfinde ich als künstlich. Eine 3:50 erfordert wiederum Konzentration und aktives Arbeiten. Ich plane diesen Bereich auch nicht. Der findet sich. Probleme habe ich nur bei Rhythmuswechseln durch Berge oder Wind. Da fehlt mir gelegentlich die Disziplin und ich beginne zu arbeiten.

Heute Vormittag dann lockere Runde 13km ohne Probleme. (Roland bitte ohne Druck, OHNE DRUCK BITTE !!! Ruhig!!)

Eigentlich ist es genau das, was Du hier beschreibst, nur eben in beide Richtungen

Übrigens bin ich gestern 22km im 4:27er Schnitt gelaufen. OK, es waren 420HM drin und die Strecke ging durch 10cm jungfräulichen Neuschnee - schön war´s

For example, AMP activated protein kinase α2 (AMPK) activity jumps 9-fold above resting levels after 120 min of cycling at 66 %VO2max in untrained subjects. However, after only 10 training sessions, almost no increase in AMPK is seen after the same exercise bout

Intuitiv würde ich mich jetzt fragen, ob es dann überhaupt noch sinnvoll ist so weiter zu trainieren oder ob Erhaltungsreize ausreichen

Ziemlich interessant hier.
@Rolli Schön, dass es klappt, aber übertreibe nicht. Könntest du deine vollständigen Wochen mit dem Pol Training posten? Also ab dieser Woche, mich reizt der Ansatz wirklich und ich will wissen, ob das etwas für mich ist.

leviathan hat geschrieben: Intuitiv würde ich mich jetzt fragen, ob es dann überhaupt noch sinnvoll ist so weiter zu trainieren oder ob Erhaltungsreize ausreichen

Mir ging's eigentlich um die Notwendigkeit des ständigen Wechsels der Strategien in der Vorbereitung. Siehe PDF von Hottenrott. Das Problem ist, dass die Athleten sehr starr mit ihren Training umgehen. Wenn sie sich ein Plan zusammenbasteln, wird er wahrscheinlich immer durchgezogen. Wenn es funktioniert, wird daran über 5-10 Jahre gehalten, weil "es hat doch immer funktioniert".

Ich sehe POL nicht als Allheilmittel, sondern als Teil der Vorbereitung.

Das Thema: Tempo der DL. Wir wissen doch beide, dass man das lockere Tempo sich erarbeiten kann. Man läuft einfach automatisch in 4:10 und gut ist. Ich frage mich aber, ob man dabei nicht gezielt noch etwas bremsen soll, um die regenerativen und nicht nur lockeren Charakter der LDL zu erreichen. Das Ziel sehe ich als MRT+60/90s. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass wir bei den LDL immer von unseren Trainer gebremst wurden... so zu sagen: gezwungen. So was schreiben auch die Norweger.

Natürlich bedeutet das 15' länger unterwegs.

Das soll auch kein Patentvorschlag sein, sondern nur meine Überlegungen darstellen.

Es gibt ein Spruch für die Langstreckler: "Du sollst Mut zu Ruhetag haben". Vielleicht (alles nur vielleicht) gilt das auch für das Tempo. (wenn ich mich erinnere, wie ich mich hier vor Jahren deswegen mit DerC gefetzt habe... )

DerMaschine hat geschrieben:Ziemlich interessant hier.
@Rolli Schön, dass es klappt, aber übertreibe nicht. Könntest du deine vollständigen Wochen mit dem Pol Training posten? Also ab dieser Woche, mich reizt der Ansatz wirklich und ich will wissen, ob das etwas für mich ist.

Mache ich... wenn ich POL laufe.

Rolli hat geschrieben:Ich sehe POL nicht als Allheilmittel, sondern als Teil der Vorbereitung.

Das haben wir auf jeden Fall gemeinsam

Wir wissen doch beide, dass man das lockere Tempo sich erarbeiten kann. Man läuft einfach automatisch in 4:10 und gut ist. Ich frage mich aber, ob man dabei nicht gezielt noch etwas bremsen soll, um die regenerativen und nicht nur lockeren Charakter der LDL zu erreichen.

Ja, das ist sicher richtig. Ich weiß ehrlich gesagt nicht, wieviel Tausend Kilometer ich mittlerweile in dieser Pace in den Beinen habe. Zwischendrin hat sich ja auch mal eine 3:45 als lockeres Training angefühlt. Wir wissenbeide, daß es das nicht war. Zumindest ging das nur ohne echte Tempoeinheiten. Aber man hatte sich einfach dran gewöhnt. Bei den Tempi jetzt halte ich mich sehr zurück und bremse wirklich aus. Allerdings ist der Tempobereich, der sich wirklich locker und regenerativ anfühlt sehr klein. Das kann allerdings am Tag nach einer harten Einheit auch mal langsamer sein. Aber Schwankungen von mehr als 5s/km kenne ich eigentlich nicht. Ich könnte mir durchaus vorstellen mal einen 35er in 4:20er Pace zu testen. Ansonsten lasse ich es lieber laufen.

Das Ziel sehe ich als MRT+60/90s.

Damit käme ich definitiv nicht klar. Und der Grund ist nicht nur emotionaler Natur

Natürlich bedeutet das 15' länger unterwegs.

Ich würde einfach kürzer laufen. Beispielsweise waren heute 36 geplant. Es war aber im Wald verschneit und auf der Straße matschig. Da bin ich auf eine sehr hügelige Runde mit tiefen und weichem Schnee ausgewichen. Nach 700HM und bei dem Untergrund konnte ich auch nur eine 4:28er Pace laufen. Ansonsten wäre es kein lockerer Lauf gewesen. Da nach 2:30 Schluß war, habe ich abgekürzt und bin statt 36 eben 34km gelaufen.

Es gibt ein Spruch für die Langstreckler: "Du sollst Mut zu Ruhetag haben".

Guter Punkt. Ich hatte letzten Mittwoch einen und diese Woche (morgen und übermorgen) zwei am Stück. Mein Eindruck ist, daß eine lockere, vielleicht kürzere Runde, mehr Erholung bringt. Ist aber nur subjektiv meine persönliche Meinung. Ich versuche das aber mal.

(wenn ich mich erinnere, wie ich mich hier vor Jahren deswegen mit DerC gefetzt habe... )

Die Diskussionen waren aber auch wirklich vom Feinsten. Ich habe unglaublich davon profitiert. Außerdem vermisse ich den Typen ja schon. Das hat einfach Spaß gemacht