Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Dartan hat geschrieben:Naja, auch wenn ich ohne festen Trainingsplan laufe und mein Training zugegebenermaßen ziemlich chaotisch ist, sollte zumindest der 28km Steigerungslauf schon passen, da ich - genauso wie Gecko - in 2 Wochen den Hamburg Marathon laufe. Und das voraussichtlich auch mit einer sehr ähnlich Zielzeit wie Gecko (im Bereich 3:20h - 3:30h).

Und ok, die Intervalle gehen jetzt vermutlich nicht direkt als Marathonvorbereitung durch (einfach viel zu weit über MRT). Aber zumindest denke ich, dass die eigentlich durch meine 6x1000m @4:00 Intervalle der Vorwochen halbwegs gut vorbereitet gewesen sein sollten.

Aber mal schauen, für meinen Herbstmarathon in Berlin probiere ich denn eventuell doch mal, nach einen festen Trainingsplan zu laufen. Habe ich bisher noch nie probiert, ich bin gespannt was dabei dann rauskommen würde.

Ok, das habe ich wohl irgendwie vergessen, dass du in Hamburg läufst. Na dann passt das doch mit der Einheit. Die Intervalle sind dann aber tatsächlich nicht sehr spezifisch, so was wie 4x 2k (evtl. mit etwas kürzerer TP) würde bei den meisten als Peak-Einheit vor einem 10er durchgehen.

Ein fester Trainingsplan hilft vor allem im Bezug auf die QTEs extrem, finde ich. Da kann man diese ideal aufeinander aufbauend planen.

alcano hat geschrieben:Ok, das habe ich wohl irgendwie vergessen, dass du in Hamburg läufst. Na dann passt das doch mit der Einheit. Die Intervalle sind dann aber tatsächlich nicht sehr spezifisch, so was wie 4x 2k (evtl. mit etwas kürzerer TP) würde bei den meisten als Peak-Einheit vor einem 10er durchgehen.

Ein fester Trainingsplan hilft vor allem im Bezug auf die QTEs extrem, finde ich. Da kann man diese ideal aufeinander aufbauend planen.

Joa, das Problem bei mir ist wohl einfach, das ich gerne viele Wettkämpfe laufe, und das quer durch die Distanzen zwischen 10km und Marathon. Das führt einerseits dazu, dass ich "keine Zeit" habe, mich mal wirklich wochenlang speziell auf einen bestimmten Wettkampf vorzubereiten und außerdem dazu, dass die Qualitätseinheiten bei mir vollkommen unspezifisch in alle Richtungen gehen.

Daher kommen dann so komische Mischungen wie diese Woche. Einerseits einen relativ extremen LaLa für den Marathon, anderseits ziemlich schnelle Intervalle um meine Grundschnelligkeit/Tempohärte für 10k zu verbessern.

Ich glaube für Berlin nehme ich mir wirklich mal vor, mich voll auf diesen einen WK zu konzentrieren. Einerseits sind im Sommer davor eh nicht so arg viele andere Wettkämpfe und anderseits merke ich, dass spezifischeres Training bei mir langsam wirklich nötig wird, um mich noch ernsthaft zu verbessern.

Hat jemand was von Tom gehört?

marco1983 hat geschrieben:Hat jemand was von Tom gehört?

Entschuldigt bitte, kam gestern nicht dazu etwas zu schreiben.

Erster Halbmarathon und wie man es nicht machen sollte:

Zunächst einmal zu den positiven Dingen:
- Tolle Veranstaltung mit super Stimmung und Organisation
- Tolles Wetter, auch wenn etwas zu warm und schwül
- Meine erste Fahrt in einem Krankenwagen und super nette Sanitäter und Ärzte

Rennverlauf:
Wir kamen etwa eine Stunde vor Start an der Messe an und da ich die Startunterlagen schon am Vortag geholt hatte, war noch jede Menge Zeit übrig. Also noch kurz mit ein paar Freunden gequatscht, etwas aufgewärmt und dann ab in Block B (1:45-2:00). Tja und was soll man sagen, anscheinend habe ich mit dem Startschuss auch alles vergessen, was ich mir vorgenommen habe. Natürlich habe ich gleich mal überpaced, aber es fühlte sich ja alles so gut an. Erste paar km in 4:51/4:45/4:43/4:44, erst da wunderte ich mich, was ich da eigentlich treibe. Ab da habe ich versucht etwas auf die Bremse zu treten (4:55/5:01/5:04/5:04/5:11), aber schon hier war absehbar, dass sich die Anfangspace rechen wird. Die Kräfte ließen spürbar nach und ich sehnte jeden weiteren Verpflegungsposten herbei. Leider hatte ich es auch versäumt etwas zu frühstücken (Laufe sonst immer nur abends und frühstücke sonst nicht) und genügend getrunken hatte ich zuvor wohl auch nicht wirklich. Naja, ab km 10 war es eigentlich nur noch eine Qual, die weiteren Zeiten waren 5:27/5:30/5:20/5:17/5:45(ab hier kamen die ersten Gehpausen hinzu)/5:45/5:29/5:46/5:56/5:46/X. Irgendwo ab km 19, weiss ich nicht mehr was passiert ist. Die Uhr sagt, ich bin noch irgendwie bis 19,45km gekommen, aber das Einzige woran ich mich noch erinnern kann ist, dass ich verwirrt und mit Wadenkrämpfen neben der Strecke liegend wieder zu mir kam. Gestürzt bin ich anscheinend nicht, da ich sonst keine Blessuren davongetragen habe. Ich wurde anschließend mit dem Krankenwagen und einigen Infusionen zum Zielbereich gebracht, stabilisiert und gründlich durchgecheckt, allerdings habe ich alles tatsächlich nur halb mitbekommen.
Diagnose war dann Kreislaufzusammenbruch, also Gott sei Dank nichts Übleres und ich war ganz allein daran Schuld. Heute geht es mir bis auf einen gefühlten Ganzkörpermuskelkater wieder gut und das wird mir mit Sicherheit so nie wieder passieren. Ich hoffe, ich bin da lernfähig ;)
Tausend Dank nochmals an alle Helfer, Sanitäter und Ärzte, die da einen ganz tollen Job machen und sich wirklich nett um einen kümmern, wenn man so einen Mist anstellt!!!

Uiuiui, da bist Du aber wirklich an die alleräußerste Grenze gegangen.

Sei froh, dass nichts ernstes passiert ist. Denke, Du wirst das aufarbeiten und Deine Lehren daraus ziehen. Als ich die Zeiten gelesen habe, dachte ich zuerst, die können doch so falsch für Dich und Dein Ziel nicht sein. Aber ganz ohne Frühstück und mit zu wenig Flüssigkeit bei deutlich höheren als den zuletzt gewohnten Temperaturen kann natürlich schon einen massiven Leistungseinbruch bewirken. Toi Toi, erhol Dich erstmal von dem Schock und dem Muskelkater, dann gehts wieder aufwärts

Jep hat geschrieben:Als ich die Zeiten gelesen habe, dachte ich zuerst, die können doch so falsch für Dich und Dein Ziel nicht sein.

Ja, da habe ich wohl Alles falsch gemacht. Ich bin ja auch im Training schon ~1:52:00 auf die 21km gelaufen und selbst 4:40 gingen schon weit über 10km. Naja, nächstes Mal vielleicht doch erstmal ohne festes Ziel, bis der erste HM-WK auch wirklich gefinished wird ;)

Huiuiui, ich sage ja immer, man soll durchaus mal seine Grenzen austesten. Aber man muss es ja auch nicht gleich übertreiben... Zumindest kann dir jetzt wohl wirklich niemand vorwerfen, du hättest dich nicht angestrengt.


Aber ganz im ernst, zunächst mal gute Besserung. Erhole dich erst mal für ein paar Tage richtig, dann geht's bestimmt schnell wieder aufwärts! Zumindest bist du jetzt wohl um einige Erfahrungen reicher und wirst bestimmt daraus lernen. Beim nächsten WK, dann ausreichend hydriert, mit vollen Kohenhydratspeichern, besser an die Temperaturen gewöhnt und mit mehr Zurückhaltung beim Start wird es dann bestimmt deutlich besser laufen.

Hey Tom, das hört sich ja krass an, ich bin froh, dass es am Ende noch so glimpflich ausgegangen ist... Erhole dich erstmal davon, und verarbeite das Ganze. Ich kann mich den Vorrednern nur anschließen, ich hoffe du nimmst was daraus mit.

Ansonsten Kopf hoch, Blick gerade aus, und weiter geht's

@Tom: Auch gute Besserung von mir. Das nächste Mal läufts bestimmt besser.

Ich hatte heute nach meinem WK meinen ersten Tempolauf. 2km einlaufen, 1Runde (=5km) des nächsten WK Tempo, 2km auslaufen. Die Runde habe ich in 21:54 (4:23/km) geschafft. Ich bin überrascht, dass es schon wieder so schnell geht, zumal es schon eine hügelige Strecke ist. Bei einer flachen Strecke sollte mit Vorbereitung eine sub43 schon möglich sein.

@Claudio
Also einen 5km TDL @4:23 in hügligen Gelände halte ich für verdammt stark!

Um nochmal auf die geplanten Intervalle zurückzukommen:

Unter diesen Voraussetzungen fände ich "8x1000 @4:35" geradezu absurd langsam. Ich würde die Intervalle definitiv in Richtung 4:10, eventuell sogar Richtung 4:00 angehen. Dafür dann im Zweifelsfall lieber 1-2 Intervalle weniger und eventuell etwas längere Trabpausen.

Dartan hat geschrieben:@Claudio
Also einen 5km TDL @4:23 in hügligen Gelände halte ich für verdammt stark!

Um nochmal auf die geplanten Intervalle zurückzukommen:

Unter diesen Voraussetzungen fände ich "8x1000 @4:35" geradezu absurd langsam. Ich würde die Intervalle definitiv in Richtung 4:10, eventuell sogar Richtung 4:00 angehen. Dafür dann im Zweifelsfall lieber 1-2 Intervalle weniger und eventuell etwas längere Trabpausen.

Ich versuche es mal mit 4:00. Ich habe sowieso das Gefühl, dass ich im letzten Monat einen riesen Fortschritt gemacht habe und ich diesen Schwung nicht verpassen darf. Es macht immer mehr Spass. Ich träume schon von sub40

Ich melde mich auch mal wieder - vom anderen Ende des Fadens (also eher bei den 47:30) .

Nach zwei schwierigen Monaten (erst krank - dann verletzt) geht es nun wieder merklich voran.
Vom Knöchel ist fast nix mehr zu spüren, am Montag nochmal check beim Doc.

Gestern seit über 2 Monaten mal wieder eine richtig schnelle Einheit, sprich eine Alsterrunde (7,33 km) @4:40
Das ist erstmal ok. Beim HH-Marathon stehen dann ja 16,3 km in der Staffel an.

Ich peile eine Schnitt von 4:59 an. Mal sehen ob es dafür reicht, konnte in den letzten Wochen nicht so viele Kilometer sammeln wie ich gerne hätte. Das wichtigste ist jedoch erstmal (schmerzfrei) ankommen, damit der Rest der Staffel auch noch Laufen darf

emel hat geschrieben:Nach zwei schwierigen Monaten (erst krank - dann verletzt) geht es nun wieder merklich voran.
Vom Knöchel ist fast nix mehr zu spüren, am Montag nochmal check beim Doc.

Gestern seit über 2 Monaten mal wieder eine richtig schnelle Einheit, sprich eine Alsterrunde (7,33 km) @4:40
Das ist erstmal ok. Beim HH-Marathon stehen dann ja 16,3 km in der Staffel an.

Ich peile eine Schnitt von 4:59 an. Mal sehen ob es dafür reicht, konnte in den letzten Wochen nicht so viele Kilometer sammeln wie ich gerne hätte. Das wichtigste ist jedoch erstmal (schmerzfrei) ankommen, damit der Rest der Staffel auch noch Laufen darf

Schön, hauptsache mal wieder schmerzfrei laufen. Das weiß man immer erst zu schätzen wenn man zwangspausieren muss...

Die Runde sieht dich gut aus, Puls wahrscheinlich jenseits von Gut und Böse

Die 16 km unter 5:00 sieht aber docj machbar aus

Ich selbst habe heute einen Spaßlauf eingelegt, endlich mal wieder befreit auflaufen. Dank Physio bin ich schmerzfrei, einfach unglaublich...

11,3 km in 4:44, HF zu hoch, aber noch ordentlich 2 km ausgelaufen und gedehnt.

Mal sehen, was die Wade morgen spricht, bis jetzt passt alles. Nicht übertreiben. Ansonsten freue ich mich über das schöne Wetter, so macht das ganze doch gleich noch mehr Spaß

marco1983 hat geschrieben:Ich selbst habe heute einen Spaßlauf eingelegt, endlich mal wieder befreit auflaufen. Dank Physio bin ich schmerzfrei, einfach unglaublich...

11,3 km in 4:44, HF zu hoch, aber noch ordentlich 2 km ausgelaufen und gedehnt.

Mal sehen, was die Wade morgen spricht, bis jetzt passt alles. Nicht übertreiben. Ansonsten freue ich mich über das schöne Wetter, so macht das ganze doch gleich noch mehr Spaß

Ganz ehrlich, die HF würde ich aktuell einfach ignorieren. Der Kreislauf braucht nach der Pause halt einfach noch ein wenig Zeit, um wieder in die Gänge zu kommen. Aber so lange du keine orthopädischen Probleme beim Laufen hast, ist die leicht erhöhte HF doch letztendlich vollkommen irrelevant. In 1-2 Wochen wird sich das dann eh wieder normalisiert haben.

Und ja, endlich mal wieder brauchbares Wetter. Bei mir läuft's auf einmal auch wieder viel besser als zuvor. U.a. gestern 3x3000 @4:23 ohne Probleme und heute der erste "lockere Dauerlauf" seit langen, der sich auch mal wieder wirklich locker angefühlt hat.

marco1983 hat geschrieben:Spaßlauf ...... 11,3 km in 4:44

Wohl dem der kann. Bei mir wäre das knapp unter 10 k Tempo, da hört der Spaß auf

Wobei ich mich heute auch nicht beklagen kann, aus meinen geplanten zügigen 15 km wurden irgendwie 15 km im HMRT, also ne gute Tempohärteeinheit im Hinblick auf den HM Anfang Juni.

Jep hat geschrieben: Wobei ich mich heute auch nicht beklagen kann, aus meinen geplanten zügigen 15 km wurden irgendwie 15 km im HMRT, also ne gute Tempohärteeinheit im Hinblick auf den HM Anfang Juni.

15km HMRT mal so aus Versehen im Training?!? Sorry, wird dringend Zeit dein HMRT nach oben anzupassen...

Nix da! Erstens wars nicht aus Versehen, sondern ne spontane Entscheidung etwas mehr Gas zu geben weil's die ersten 2,3 km so gut lief, und zweitens brauchte ich hinterher ein Sauerstoffzelt und war gegen Ende nahe der K...grenze. Und das war nicht nur wegen der verschluckten Mücken

Pfft, musst du wissen. Bin ja nicht ich, der am Ende des HMs gefrustet feststellen muss, das er durch viel zu defensives Angehen am Anfang uneinholbar viel Zeit liegen gelassen hat...

(ach ja, so ganz zusammenhangslos festgestellt, ich hab' hier noch so ein unbenutzten "Leistungsverweigerer" Titel rumfliegen... ;-) )

Findet einer, der den letzten 10k Wettkampf zu schnell angegangen ist und dadurch im Mittelteil Zeit liegen lassen musste

marco1983 hat geschrieben:
Die Runde sieht dich gut aus, Puls wahrscheinlich jenseits von Gut und Böse

Die 16 km unter 5:00 sieht aber docj machbar aus

Schnitt 180. Für nen PR-versuch ok.

Mit dem 5er-Schnitt bin ich ja Verhalten optimistisch. Aber die Pace Rechner sagen das geht

Dartan hat geschrieben:U.a. gestern 3x3000 @4:23

Fällt mir gerade erst auf, aber das ist ja schon eine Knaller-Einheit Laufband oder draußen?

Jep hat geschrieben:Wohl dem der kann. Bei mir wäre das knapp unter 10 k Tempo, da hört der Spaß auf

Das heißt ja nicht, dass ich die Einheit mal eben locker gemacht habe, die hat mich schon gefordert. Unter Spaßlauf verstehe ich vielmehr auf alle Pläne und die Anzeige der Uhr zu pfeifen, wider jeglicher Vernunft. Genauso wie ich danach einen ganzen Milka-Osterhasen verdrückt habe

marco1983 hat geschrieben:Fällt mir gerade erst auf, aber das ist ja schon eine Knaller-Einheit Laufband oder draußen?

Vielen Dank!

Wie eigentlich immer auf den Laufband. Ich habe mir zwar durchaus vorgenommen, jetzt mal wieder öfters auf die Bahn zu gehen, aber so kurz vor dem HH Marathon will ich lieber keine Experimente wagen. Daher mache ich erstmal weiter wie gehabt, nach dem Marathon kann dann wieder mehr ausprobiert werden.

Aber generell ist bei mir die Woche irgendwie ein Knoten geplatzt. Meine Beine fühlen sich wie ausgewechselt an, die Intervalle sind super gelaufen, ein lockerer Dauerlauf hat sich endlich mal wieder wirklich locker angefühlt und gestern habe ich - beim dritten Lauf innerhalb von drei Tagen - mal so nebenbei auf meiner 6km Standardrunde beim TDL nur knapp meinen persönlichen Rekord verpasst. (6.3km @4:35, mit ~95HM)

Nach den eher durchwachsenen letzten Wochen scheint also rechtzeitig vor Hamburg meine Form zurückzukehren. Nachdem ich mir schon leichte Sorgen gemacht hatte, dominiert jetzt also wieder klar die Vorfreude und der Optimismus.

marco1983 hat geschrieben:

Genauso wie ich danach einen ganzen Milka-Osterhasen verdrückt habe

Milka??? Das klingt nach ernstzunehmender Depression. Wenn Du hilfe brauchst, wir sind für dich da.

Schön aber, dass es läuferisch wieder geht!

Heute war ich wieder einmal auf der Bahn. 2km einlaufen, dann 10km in 44:22. Nur 10sek an PB vorbei. Die ersten 5km 22:42 und die zweiten 21:40. Die letze Runde konnte ich sogar in 1:38 laufen. War wieder ein tolles Training. Heute Abend hatte ich zudem noch 15km MTB. Morgen wieder ein LaLa.

Wünsche Euch ein schönes Wochenende!

Krass, für eine aus dem Training gelaufene Einheit ist das richtig richtig stark!

Ich wollte eigentlich morgen schön den langen Lauf machen, danach gemütlich auf die Couch fläzen und den Hannover Marathon anschauen. Jetzt ist mir aufgefallen, dass ich dafür ziemlich früh raus müsste. Na mal sehen, ob das was wird
Wünsche euch auch allen ein schönes Wochenende.

Dartan hat geschrieben:Aber generell ist bei mir die Woche irgendwie ein Knoten geplatzt.

Nach den eher durchwachsenen letzten Wochen scheint also rechtzeitig vor Hamburg meine Form zurückzukehren. Nachdem ich mir schon leichte Sorgen gemacht hatte, dominiert jetzt also wieder klar die Vorfreude und der Optimismus.

Top - ist ja nicht unwichtig, dass der Kopf mitspielt. Ansonsten gut im Plan?

Makani hat geschrieben:Milka??? Das klingt nach ernstzunehmender Depression. Wenn Du hilfe brauchst, wir sind für dich da.

Danke, aber gegen meine Fressattacken hilft gar nichts - auch wenn ich eure Gesellschaft und Meinung sehr schätze

Makani hat geschrieben:Heute war ich wieder einmal auf der Bahn. 2km einlaufen, dann 10km in 44:22. Nur 10sek an PB vorbei.

Super, deine Entwicklung ist echt klasse, macht Spaß das hier mitzuverfolgen


Ich habe heute was ganz Unvernünftiges gemacht, aber irgendwie hats gejuckt und es ist auch alles gut gegangen. Kurz vor dem Abendessen noch mal ganz "oldschool unplugged" eine Runde um den Block gerannt - 3 km in 12:03. Ziemlich lässig, oder?

Erkenntnise:
1. Ab sofort gibt es wieder schnelle Einheiten.
2. Die 1 im Cooper-Test ist zum Greifen nahe.
3. Ich bin gut im Predigen von Vernunft und Mäßigung, und schlecht darin es selbst umzusetzen

Makani hat geschrieben:Heute war ich wieder einmal auf der Bahn. 2km einlaufen, dann 10km in 44:22. Nur 10sek an PB vorbei. Die ersten 5km 22:42 und die zweiten 21:40. Die letze Runde konnte ich sogar in 1:38 laufen. War wieder ein tolles Training. Heute Abend hatte ich zudem noch 15km MTB. Morgen wieder ein LaLa.

Wünsche Euch ein schönes Wochenende!

Total krass, was du regelmäßig für TDLs raus haust!

Ich würde dir nur glaube ich wirklich empfehlen, öfters mal kurze Intervalle (1000m, oder sogar 400m) zu laufen. Offenbar läufst du ja mittlerweile 10km locker unter 4:30/km, aber - korrigiere mich falls ich da falsch liege - du eher selten schneller als 4:20/km läufst. Ich vermute, dass du mit einem besseren Grundtempo in Verbindung mit deiner extremen Tempohärte noch mal in ganz andere Dimensionen vorstoßen würdest.

marco1983 hat geschrieben:Top - ist ja nicht unwichtig, dass der Kopf mitspielt. Ansonsten gut im Plan?

Nun ja, mangels Plan schwer zu beantworten.

Aber soweit ich das beurteilen kann, sieht eigentlich alles aktuell ganz gut aus. Die hartnäckige Erkältung scheint endgültig Geschichte zu sein, orthopädisch alles im grünen Bereich und die Form scheint sich ja auch rechtzeitig zurückgemeldet zu haben.

Morgen werde ich wohl nochmal grob 20km locker mit ein paar km EB in MRT laufen, Dienstag dann nochmal ein paar Alibi-Intervalle in MRT (also im Vergleich zu den letzten Wochen richtig gemütlich), Donnerstag dann eventuell noch mal ein letzter ganz lockerer Lauf .

Sonntag werde ich dann wohl in Richtung 3:25:00 anlaufen. Aber mal schauen wie das dann läuft, da ich ja eh nicht nach festen Plan trainiert habe, bin ich bei der Zielzeit auch flexibel. (mit allem unter 3:28:08, also PB bin ich glücklich)

marco1983 hat geschrieben: Danke, aber gegen meine Fressattacken hilft gar nichts - auch wenn ich eure Gesellschaft und Meinung sehr schätze

Glaube mir, größer als mein aktueller Schokoladenkonsum kann deiner gar nicht sein... Aber das ist wohl der Vorteil vom Laufen, mittlerweile kann ich mir das leisten ohne zuzunehmen.

marco1983 hat geschrieben: Ich habe heute was ganz Unvernünftiges gemacht, aber irgendwie hats gejuckt und es ist auch alles gut gegangen. Kurz vor dem Abendessen noch mal ganz "oldschool unplugged" eine Runde um den Block gerannt - 3 km in 12:03. Ziemlich lässig, oder?

Erkenntnise:
1. Ab sofort gibt es wieder schnelle Einheiten.
2. Die 1 im Cooper-Test ist zum Greifen nahe.
3. Ich bin gut im Predigen von Vernunft und Mäßigung, und schlecht darin es selbst umzusetzen

3km in 4:01/km, krass. Dagegen waren meine 3000er Intervalle ja in Zeitlupe...
Und zu Punkt 3, das kenne ich irgendwie nur zu gut.

Hier mal wieder meine Wochenübersicht, ich hoffe mal ich langweile euch nicht zu sehr damit.

Das war die vorletzte Woche vor dem Hamburg Marathon. Da meine Wochenkilometer aktuell eh sehr überschaubar sind, habe ich die noch relativ "voll" Trainiert, einzig den LaLa heute wollte ich (eigentlich ) etwas sanfter angehen. Die kommende Woche ist dann aber wirklich ernsthaftes Tapering angesagt.

Montag
1 Stunde Stabi-/Krafttraining

Dienstag
Mein übliches Intervalltraining auf dem Laufband. Da mir bei den 2000er der Vorwoche die Erkenntnis gekommen ist, das ich wohl doch Defizite in der Tempohärte habe und außerdem richtig schnelle Intervalle so direkt vorm Marathon doch sehr unspezifisch wären, also 3x3000m @4:23 mit 5min Trabpausen @6:40. Zu meiner Überraschung gingen die Intervalle dann aber doch relativ problemlos.

Mittwoch
So kurz vor den Marathon wollte ich lieber keine Experimente wagen und bin mal wieder einen ganz normalen lockeren Dauerlauf komplett ohne Steigerungen oder ähnliche Spielereien gelaufen: 12,36km @5:17 (150 HM) Zu meiner Überraschung haben sich - gerade bei den Bergauf-Passagen - meine Beine so frisch wie schon lange nicht mehr angefühlt und das wurde seit langem mal wieder ein gefühlt wirklich lockerer Lauf.

Donnerstag
Geplant war ein kurzer, gemäßigter TDL. Also schon flott, aber ohne wirklich komplett ans Limit zu gehen. Geworden sind es 6.29km @4:35 (95 HM). Damit habe ich auf der Strecke nur knapp meinen persönlichen Rekord verpasst, und das beim dritten Lauftag am Stück, nach Feierabend auf nüchternen Magen => Läuft!

Freitag
1 Stunde Stabi-/Krafttraining

Samstag
24 Stunden Regenerationstraining aka "nix"

Sonntag
Mein Beitrag zu aktuell grassierenden Unvernunft:
Geplant war - als letzter harmloser LaLa vor dem Marathon - 21km ganz gemütlich mit ~10km EB in MRT (was ich jetzt einfach mal auf 4:51 festgesetzt habe). Geworden ist es 21.1km @4:56 mit 10km EB @4:42. Also die EB fast 10s/km zu schnell und auch den lockeren Teil mit 5:10 viel zu schnell... Wenn sich das nächste Woche mal nicht rächt.

Fazit
Insgesamt eine super Woche die mir wirklich Mut macht, da ich wirklich das Gefühl habe, dass meine Form rechtzeitig wieder zurück ist. Nur sollte ich wirklich lernen, mich wenn nötig auch wirklich zurückzuhalten...

(Obwohl ich damals eine Woche vor dem Frankfurt Marathon einen sehr ähnlichen Harakiri-LaLa gemacht habe, und damals ist es gut gelaufen. Das gibt mir zumindest Hoffnung.)

Dartan hat geschrieben:Hier mal wieder meine Wochenübersicht, ich hoffe mal ich langweile euch nicht zu sehr damit.

Keinesfalls. Ein großer Teil des Threads ist doch dafür da, sich Inspiration für das eigene Training zu holen. Da sind diese Wochenübersichten doch perfekt.

Sieht nach ner guten Woche aus . Insbesondere die 3x3k sind ziemlich gut, finde ich.

Wie geht ihr eigentlich Erholungswochen an? Ich habe es bisher so gemacht, dass ich alle Tempoeinheiten streiche, auf maximal 4 Trainingstage reduziere und die Kilometer auf etwa 60% herunterfahre.

Mich würde mal interessieren, was es sonst noch für Konzepte gibt.

Bei mir sehen Erholungswochen meist so aus, dass ich einfach auf ca. 2/3 der Kilometer reduziere. Tempoeinheiten bleiben drin und werden evtl. leicht kürzer eingeplant. Insgesamt machen sie aber anteilsmäßig tendenziell sogar etwas mehr aus als während der restlichen Wochen.

Dartan hat geschrieben:Hier mal wieder meine Wochenübersicht, ich hoffe mal ich langweile euch nicht zu sehr damit.

Ganz und gar nicht

Dartan hat geschrieben: Geworden sind es 6.29km @4:35 (95 HM). Damit habe ich auf der Strecke nur knapp meinen persönlichen Rekord verpasst, und das beim dritten Lauftag am Stück, nach Feierabend auf nüchternen Magen => Läuft!

Stark

Dartan hat geschrieben: Sonntag
Mein Beitrag zu aktuell grassierenden Unvernunft:
Geplant war - als letzter harmloser LaLa vor dem Marathon - 21km ganz gemütlich mit ~10km EB in MRT (was ich jetzt einfach mal auf 4:51 festgesetzt habe). Geworden ist es 21.1km @4:56 mit 10km EB @4:42. Also die EB fast 10s/km zu schnell und auch den lockeren Teil mit 5:10 viel zu schnell... Wenn sich das nächste Woche mal nicht rächt.

Tja, immer diese Situation, wenn es "flutscht" und einfach gut läuft, man sich eigentlich bremsen müsste, man es aber nicht tut. Ich denke, du hast nichts falsch gemacht. Ich glaube sogar, dass gerade diese Trainingsläufe einem viel mehr geben, als man denkt. Ich habe jetzt sicher keine Erfahrung in der Marathon-Vorbereitung, aber wenn du gestern glücklich warst, ist das mindestens genauso viel wert, wie der hypothetische, verloren geglaubte Tapering-Effekt. [/PHILOSOPHIE-GEBABBEL]

Dartan hat geschrieben: Fazit
Insgesamt eine super Woche die mir wirklich Mut macht, da ich wirklich das Gefühl habe, dass meine Form rechtzeitig wieder zurück ist. Nur sollte ich wirklich lernen, mich wenn nötig auch wirklich zurückzuhalten...

(Obwohl ich damals eine Woche vor dem Frankfurt Marathon einen sehr ähnlichen Harakiri-LaLa gemacht habe, und damals ist es gut gelaufen.

Siehst du, genau so wird es wieder laufen

Nofeys hat geschrieben:Wie geht ihr eigentlich Erholungswochen an? Ich habe es bisher so gemacht, dass ich alle Tempoeinheiten streiche, auf maximal 4 Trainingstage reduziere und die Kilometer auf etwa 60% herunterfahre.

Mich würde mal interessieren, was es sonst noch für Konzepte gibt.

Wenn ich ehrlich bin, habe ich da - passend zu meinen planlosen Training - keine echtes Konzept. Meist ergibt es sich bei mir durch unterschiedlichste Gründe (Krankheit, Urlaub, voller Terminplan etc.) sowieso, dass alle paar Wochen mal eine Woche dabei ist, bei der ich nur wenig zum Laufen komme. Die verbuche ich dann einfach als Regenerationswoche. Wenn ich doch mal eine bewusste Regenerationswoche einlege, dann streiche ich meist hartes Tempotraining, reduziere meinen LaLa auf eine Distanz kürzer als HM und mache sonst nur noch ein paar lockere Dauerläufe. Da ich selbst in einer normalen Woche selten mehr als 4 Läufe mache, reduziere ich dann meist auf 3 Läufe.

marco1983 hat geschrieben:
Stark

Joa, der Lauf war ganz nett. Vor allem da er ein gar nicht mal so einfaches Höhenprofil hat: https://runalyze.com/shared/ppq0
Die Strecke laufe ich immer wieder mal gerne, da ich auf der Strecke quasi das Laufen erlernt habe und es schon krass zu sehen ist, wie ich mich da entwickelt habe. Anfangs bin ich die Strecke mit 6:30 und Gehpausen lang geschlichen, jetzt laufe ich die mit 4:35/km. Und auch die Anstiege, die mich am Anfang wirklich fertig gemacht haben, machen mich jetzt nur noch ein ganz kleines bisschen fertig.

(krass, das war der 114. Lauf auf der Strecke... )

marco1983 hat geschrieben: Tja, immer diese Situation, wenn es "flutscht" und einfach gut läuft, man sich eigentlich bremsen müsste, man es aber nicht tut. Ich denke, du hast nichts falsch gemacht. Ich glaube sogar, dass gerade diese Trainingsläufe einem viel mehr geben, als man denkt. Ich habe jetzt sicher keine Erfahrung in der Marathon-Vorbereitung, aber wenn du gestern glücklich warst, ist das mindestens genauso viel wert, wie der hypothetische, verloren geglaubte Tapering-Effekt. [/PHILOSOPHIE-GEBABBEL]

Siehst du, genau so wird es wieder laufen

Schauen wir mal.

Was mir eigentlich fast mehr Sorgen als der eventuelle verlorene Tapering-Effekt macht, ist meine offensichtliche Unfähigkeit mein geplanten MRT zu treffen. Weil wenn ich eines bei meinen ersten Marathons gelernt habe, dann das es essentiell ist (noch viel mehr als bei einem HM), wirklich nicht zu schnell anzulaufen. Und dafür braucht es gerade beim Marathon eine Menge Selbstdisziplinen, da einem das MRT die ersten 15km gerade zu absurd langsam vorkommt...

Heute habe ich mal, wie von Dartan empfohlen, kürzere Intervalle versucht. Da ich gestern meinen LaLa hatte, habe ich 5x400m gemacht. Zeit habe ich mir keine vorgenommen.

1.IV: 87s
2.IV: 84s
3.IV: 81s
4.IV: 82s
5.IV: 81s
TP zwischen 2:20 und 2:27 (1Runde)

Ein 6. wäre sicherlich noch möglich gewesen, wollte jedoch nichts riskieren. Wie soll ich nun weitermachen?

Makani hat geschrieben:
1.IV: 87s
2.IV: 84s
3.IV: 81s
4.IV: 82s
5.IV: 81s
TP zwischen 2:20 und 2:27 (1Runde)

Da warst du aber fix, mein lieber Scholli

Das wollte ich nur mal loswerden, ohne dass ich dir jetzt Tipps geben könnte...

Makani hat geschrieben:Heute habe ich mal, wie von Dartan empfohlen, kürzere Intervalle versucht. Da ich gestern meinen LaLa hatte, habe ich 5x400m gemacht. Zeit habe ich mir keine vorgenommen.

1.IV: 87s
2.IV: 84s
3.IV: 81s
4.IV: 82s
5.IV: 81s
TP zwischen 2:20 und 2:27 (1Runde)

Ein 6. wäre sicherlich noch möglich gewesen, wollte jedoch nichts riskieren.

Das ist aber mal wirklich flott...

Makani hat geschrieben: Wie soll ich nun weitermachen?

Hm, in den sub40 Faden wechseln?

Aber im ernst, echt krass.
Scheinbar hast du neben deiner Tempohärte doch auch eine ziemlich gute Grundschnelligkeit. Da bin ich echt mal gespannt, wie die Entwicklung weiter geht. Ich würde wohl einfach probieren, grob einmal die Woche eine Tempoeinheit in der Art zu laufen. Da ich dein 400er Tempo jetzt dann doch unerwartet schnell finde, eventuell doch mehr Richtung 1000er in Richtung 4:00 gehen. Die 400er halte ich für so dermaßen schnell, dass du damit erstmal etwas vorsichtig sein solltest, um Verletzungen zu vermeiden.

@ Makani: Trainierst du für ein schnellen 3km Lauf? Falls nicht lauf die 400m langsamer 1:28-1:30, mach weniger pause (200m in 1:30) und mach 8-10 Wiederholungen für 10km, damit deckst du den schnellen Teil des Tempospektrum gut ab.

Besten Dank für Eure Feedbacks.



@Dartan: Vor dem Training habe ich mir noch schnell ausgerechnet, wie viel Zeit, dass eine Runde mit einer 4er Pace ist. Beim 1. IV dachte ich noch, ich schaffe niemals 5 IV. Von IV zu IV dachte ich immer, ich werde langsamer. Ich versuche mal 1000er.


@Phycone: Da ich noch nicht so lange laufe, habe ich mich noch nicht für eine "persönliche" Wettkampfdistanz festgelegt. Bis jetzt habe ich eine HM-Vorbereitung fast vollständig und konsequent durchgezogen. Bei der HM-Vorbereitung haben mir jedoch die 10er Testläufe am meisten Spass gemacht. Auch Dein Tipp werde ich gerne beherzigen. Jedoch möchte ich aufgrund mangelnder IV-Erfahrung nur 2 Varianten machen. Bei den 400er hat es Spass gemacht, da ich es bei nur einer Runde einfacher empfunden habe, eine konstante Pace zu finden.

Makani hat geschrieben:Ich hatte heute nach meinem WK meinen ersten Tempolauf. 2km einlaufen, 1Runde (=5km) des nächsten WK Tempo, 2km auslaufen. Die Runde habe ich in 21:54 (4:23/km) geschafft.

Makani hat geschrieben:Heute war ich wieder einmal auf der Bahn. 2km einlaufen, dann 10km in 44:22. Nur 10sek an PB vorbei. Die ersten 5km 22:42 und die zweiten 21:40. Die letze Runde konnte ich sogar in 1:38 laufen. War wieder ein tolles Training. Heute Abend hatte ich zudem noch 15km MTB. Morgen wieder ein LaLa.

Wünsche Euch ein schönes Wochenende!

Makani hat geschrieben:Heute habe ich mal, wie von Dartan empfohlen, kürzere Intervalle versucht. Da ich gestern meinen LaLa hatte, habe ich 5x400m gemacht. Zeit habe ich mir keine vorgenommen.

1.IV: 87s
2.IV: 84s
3.IV: 81s
4.IV: 82s
5.IV: 81s
TP zwischen 2:20 und 2:27 (1Runde)

Ein 6. wäre sicherlich noch möglich gewesen, wollte jedoch nichts riskieren. Wie soll ich nun weitermachen?

Gönn deinem Körper auch mal etwas Ruhe! Auch wenns gerade super läuft, ohne die nötige Erholungszeit machst du ihn durch das ganze (harte!) Training nicht stärker, sondern schwächst ihn zusehends.

Ohne Spaß, ich dachte schon, dass ich meine 200er Test-Intervalle vor ein paar Wochen für meinen Leistungsstand viel zu schnell gelaufen bin. Du bist aber jetzt einfach das gleiche Tempo über die doppelte Distanz und 5x gegangen. Hammerhart.

Vergleiche mal bei den JD-Berechnungen, ob du deinen Körper damit nicht evtl. doch etwas überbelastest. Du liegst so im empfohlenen Tempo-Bereich von VDOT 55-60 Ich weiß, ich bin kein gutes Vorbild was das angeht, aber ich hatte meine Wadenproblematik nach schnellen 200er Intervallen bekommen, und war auch insgesamt wahrscheinlich total überbelastet.

alcano hat geschrieben:Gönn deinem Körper auch mal etwas Ruhe! Auch wenns gerade super läuft, ohne die nötige Erholungszeit machst du ihn durch das ganze (harte!) Training nicht stärker, sondern schwächst ihn zusehends.

Ruhe habe ich leider im Mai. Ca. 3 Wochen Laufpause wegen einer Operation (hat nichts mit dem Laufen zu tun). Die Operation konnte ich zum Glück so einplanen, dass ich für den HM im September 12 Wochen Vorbereitungszeit habe.

Ich habe nicht das Gefühl, dass ich von meinem Körper zu viel verlange. Ich trainiere nach Steffny, genau weil sein Training lasch sein soll. IV ist für mich etwas neues und sollte eben gerade mein Training aufpeppen und einen zusätzlichen Reiz geben.

marco1983 hat geschrieben:Ohne Spaß, ich dachte schon, dass ich meine 200er Test-Intervalle vor ein paar Wochen für meinen Leistungsstand viel zu schnell gelaufen bin. Du bist aber jetzt einfach das gleiche Tempo über die doppelte Distanz und 5x gegangen. Hammerhart.

Vergleiche mal bei den JD-Berechnungen, ob du deinen Körper damit nicht evtl. doch etwas überbelastest. Du liegst so im empfohlenen Tempo-Bereich von VDOT 55-60 Ich weiß, ich bin kein gutes Vorbild was das angeht, aber ich hatte meine Wadenproblematik nach schnellen 200er Intervallen bekommen, und war auch insgesamt wahrscheinlich total überbelastet.

Ich dachte immer, dass IV-Training bedeutet, das letzte IV noch knapp schaffen zu können?

Makani hat geschrieben:Ich habe nicht das Gefühl, dass ich von meinem Körper zu viel verlange. Ich trainiere nach Steffny, genau weil sein Training lasch sein soll. IV ist für mich etwas neues und sollte eben gerade mein Training aufpeppen und einen zusätzlichen Reiz geben.

Du trainierst aber aktuell nicht nach Steffny, der hat solche Späßchen wie du in den letzten 5 Tagen drin hattest (5k-TL, Pausentag(?), 10k-TL + Crosstraining, LaLa, 400er) definitiv nicht in seinen Plänen stehen.

Makani hat geschrieben:Ich dachte immer, dass IV-Training bedeutet, das letzte IV noch knapp schaffen zu können?

Im Prinzip habe ich das eigentlich auch immer so gesehen. In deinen speziellen Fall bin ich jetzt ehrlich gesagt ein wenig ratlos. Ich hoffe auch sehr, dass sich da noch ein paar Leute mit mehr Erfahrung zu äußern.

Deine Intervalle waren - im Vergleich zu deinen restlichen Läufen - echt absurd schnell, damit hätte ich so nicht gerechnet. Einerseits natürlich toll, offensichtlich hast du entgegen meiner ursprünglichen Vermutung keine Defizite in der Grundschnelligkeit. Aber andererseits ist der Temposprung so extrem, dass ich mir da ernsthaft Sorgen mache, dass du dich überlastest und verletzt. Daher wäre es denke ich sinnvoll, dich mit langsameren Intervallen vorsichtig an das Tempo hinzuarbeiten. Damit dich die langsameren Intervalle dann nicht vollkommen unterfordern, könntest du:

• mehr Intervalle laufen (so 8-10 Wiederholungen, wie Phycone geschrieben hat)
• die Trabpausen verkürzen
• längere Intervalle laufen, also z.B. die 1000er

Makani hat geschrieben:Ich dachte immer, dass IV-Training bedeutet, das letzte IV noch knapp schaffen zu können?

Da reden wir aneinander vorbei. Du hast alles richtig gemacht.


Mit gleichem Tempo meinte ich, dass du bei deinen 400ern das gleiche Tempo wie ich bei meinen 200ern gelaufen bist. Nur eben nochmal doppelt so weit, und über 5 Wiederholungen. Und das empfinde ich als unheimlich stark und schnell, das traue ich mir im Leben nicht zu...

Makani hat geschrieben:Ich dachte immer, dass IV-Training bedeutet, das letzte IV noch knapp schaffen zu können?

Das ist so auch richtig, nur sind sie meist Teileinheit eines großen Ganzen (Plans). Wenn ich es richtig verstanden habe, machst du gerade einen Plan (Steffny), baust aber zusätzliche Einheiten mit höherer Intensität ein oder wandelst welche ab. Wenn man sich da gut auskennt, ist das sicher möglich. Falls nicht, kann man sich da aber über längere Sicht auch leicht Probleme einfangen, auch wenn sich zunächst noch alles super anfühlt.
Ich glaube, das hat in etwa auch alcano gemeint.
Trotzdem super Leistungungen, Respekt!

alcano hat geschrieben:Du trainierst aber aktuell nicht nach Steffny, der hat solche Späßchen wie du in den letzten 5 Tagen drin hattest (5k-TL, Pausentag(?), 10k-TL + Crosstraining, LaLa, 400er) definitiv nicht in seinen Plänen stehen.

Da habe ich tatsächlich ein wenig mehr gemacht. Ansonsten halte ich mich schon an 2xDL mit Steigerungen, 1xLaLa und 1xTempo. Letzte Woche habe ich ein bisschen experimentiert. Tendenziell mache ich aber schon immer ein kleines bisschen mehr, als Steffny empfiehlt. Die Motivation ist einfach zur Zeit sehr ausgeprägtJ
@alle: Ich bin ein wenig verwirrt von allen Rückmeldungen und muss mir in Ruhe alles durch den Kopf gehen lassen.

Makani hat geschrieben:Tendenziell mache ich aber schon immer ein kleines bisschen mehr, als Steffny empfiehlt. Die Motivation ist einfach zur Zeit sehr ausgeprägt

An sich ein guter Plan, so mache ich das auch. Man darf aber nicht vergessen, dass die Steffny-Pläne eigentlich eine WK-Vorbereitung sind, und kein periodisierter Plan. Es gibt keine Regenrationswochen, und im Prinzip reißt man Woche für Woche den gleichen Stiefl runter.


Als Basis gut geeignet, aber dann sollte man sich doch intensiver mit der Materie auseinandersetzen. Aber dafür sind wir ja alle hier

Makani hat geschrieben: @alle: Ich bin ein wenig verwirrt von allen Rückmeldungen und muss mir in Ruhe alles durch den Kopf gehen lassen.

Lass dich nicht verunsichern ;)

Von Periodisierung habe ich noch gar keine Ahnung. Ich möchte mein erstes Jahr mit wenigen und gut verteilten Wettkämpfen gestalten. Wettkämpfe, welche ich auch nächstes Jahr laufen kann und somit eine Entwicklung sehen werde.