Training für 10 km und HM nach Matt Fitzgerald und/oder Brad Hudson

Unwucht hat geschrieben:Das würde ich gar nicht so wissentschaftlich bzw entweder/oder sehen. Ein herzhafter Tempoblock kann dich gesamt als Athlet auf eine neue Stufe bringen, wo du dann auch aerob (DL etc) eine Klasse besser bist, besonders wenn dieser Entwicklungsbereich noch eher brach liegt.

Alcano: da gibts nur eins: ausprobieren. Es darf ruhig mal was schief gehn, Frühform, wasauchimmer. Das Bestreben wirklich alles richtig zu machen sehe ich eher als hinderlich. Langfristiger Aufbau ist doch nie linear, oder? Man muss sich trauen im Training wie auch im WK mal ordentlich hinzulangen.

Unabhängig von dir jetzt, immer nur defensiv und auf Zielpace, da ist es schwer richtig den Durchbruch zu schaffen. Das Forum ist aber voll von solcher Herangehensweise. Sicher wird man mal abkacken, na und? Nachher wird drüber gelacht.

+1

leviathan hat geschrieben:Das Problem ist doch eher, daß das Forum voll von Leuten ist, die lange Verletzungspausen hinter sich haben. Damit waren sie nicht in der Lage den neben Talent wichtigsten Faktor für Erfolg und Spass auf den langen Strecken aufrecht zu halten: Kontinuität.

Keiner kann genau sagen ob die Verletzungspausen auch wirklich durch diese von Unwucht beschriebene Herangehensweise ausgelöst wurde. Es ist ja klar dass ohne ausreichende Stabilisierungsprogramme und ordentliches Regenerationstraining der Einbruch sehr schnell kommt.

leviathan hat geschrieben:Solange keine Not besteht, gibt es wenig Gründe die Brechstange rauszuholen. Sollte es dann wirklich mal nicht weiter gehen, ist immer noch die Frage, ob man damit etwas erreicht.

Die Frage würde ich mir dann gar nicht erst stellen...
Es ist meiner Meinung nach ein Fehler Angst zu haben, einen Fehler zu machen.

leviathan hat geschrieben:Edit: das heisst überhaupt nicht, daß Du nicht schnell trainieren oder mal etwas neues ausprobieren solltest. Es ist aber durchaus hilfreich nicht so viel mehr als notwendig zu machen.

Sehe ich anders. Viel hilft viel - wenn man seinen Körper kennt und wie oben beschrieben bestimmte Maßnahmen durchführt.

Nochmal zum Punkt Tempo im Grundlagentraining (hierzu zitiere ich jetzt einfach aus dem oben von mir verlinkten RT-Artikel).

Greg McMillan:

In reading Running the Lydiard Way [Anm. in Running with Lydiard auch], he included various "workouts" based on the athlete (youth, adult) and the distance (sprints, middle distance, long distance, cross country, marathon). In talking with Arthur when I toured with him in 2004 and in conversations I've had with athletes that were coached by him or his proteges, it is clear that there were two "workouts" in the base/marathon conditioning (though in other books of his, he omits these workouts thus causing even more confusion!).
In his words as well as those that he coached, they performed a fartlek workout early in the week (usually Tuesday). I asked him what he meant by fartlek. He said the athletes were to change pace for anywhere from 30 seconds to 5 minutes based on how they felt. Nothing was at a hard effort but it was used to simply provide some change of pace for the legs since most other running is at an easy pace. He also talked (and this is in his books) about avoiding building up lactic acid during the base phase.

Ansonsten sehe ich das wie leviathan: Das Entscheidende beim Laufen ist die Konstanz. Und wieso sollte ich ein (aus meiner Sicht) unnötiges Risiko eingehen, wenn es auch ohne geht? Kostet mich das kurzfristig und vielleicht sogar mittelfristig bessere Ergebnisse? Gut möglich. Aber ganz ehrlich, wenn ich vor der rein hypothetischen Frage stünde, ob ich bereit wäre, für eine um 10 Sekunden bessere Zeit in einem Lauf eine Woche nicht zu laufen, würde ich mich für die schlechtere Zeit entscheiden.

Vielleicht ist das aus der Sicht einiger zu wenig ehrgeizig oder übervorsichtig (wobei ich auch keine zwanzig mehr bin). Ich bin aber davon überzeugt, dass das für mich der Weg ist, mit dem ich langfristig gesehen 1. erfolgreicher und 2. glücklicher bin. Aber ist ja auch hier gut und interessant, dass es unterschiedliche Herangehensweisen/Charakter gibt. Einige knallen am liebsten Intervalle auf der Bahn, ich gehe tausendmal lieber in den Wald und laufe irgendwelche (schlammige) Trails.

Danke Leute für die interessante Diskussion - und Rolli und D-Bus für die Links (richtig D-Bus, genau diesen habe ich gemeint, danke!). Ich habe eine Menge gelernt und werde mir Gedanken machen wie ich weiter trainieren werde nach dem Halbmarathon.
Mehr zu Euren Beiträgen kann ich nicht wirklich was beitragen. Krass wieviel geschrieben wurde als ich im Job heute angespannt war und dann danach meinen letzten harten langen Lauf vor dem HM gelaufen bin (gleich was dazu).

Was mir so einfällt: wir reden hier nur über die Grundlagen oder zumindest so war von mir gemeint. Soweit habe ich im Buch noch gar nicht gelesen. Anderer Punkt ist das Niveau von mir (und vielleicht auch von Alcano). Mir geht es auch sehr darum, ob es für Läufer auf diesen Niveau nicht sinnvoller wäre:
- An nicht so viele Stellschrauben zu früh zu drehen
- Erstmal eine solide aerobe Fundament aufbauen aber auch Schnelligkeitsfundament ohne zu oft/viel anaerob unterwegs zu sein. Das ist mehr oder weniger was alcano und ich zurzeit machen. Die Schnelligkeitentwicklung kann man doch mit regelmäßigen alaktazide Sprints / Bergsprints oder auch Strides und Drills usw. ansprechen und entwickeln in der Grundlagenphase. Danach in fundamental oder sharpening mache ich selbstverständlich spezifischen Intervallen oder Tempodauerläufe aber erst wirklich nach einer langen Grundlagenphase, da ich mich noch auf einem Niveau befinde, wo ich meine, dass mir noch viel Grundlagen fehlt. Das hat bei mir in den letzten 2 Jahren sehr gut funktioniert im Vergleich zu den zwei Jahren davor wo ich die ganze Zeit TDLs und VO2-max Intervalle gelaufen bin aber trotzdem die sub44 nicht geschafft habe, obwohl ich sehr schnell an die 45 min kam. Das war immer nur diese kurze instabile Leistungssteigerung auf einer bereits vorhandene aerobe Kapazität wahrscheinlich von meinen Basketballzeiten. Das war diese instabile neue aerobe Kapazität aufgrund von "terribly" anaerobic VO2-max Intervallen und nicht die stabile auf aerobischer Basis. Deswegen fand ich gestern diese 2-3 Seiten für mich sehr interessant. Ich war irgendwann auch sehr frustriert damals als ich die ganze Zeit im Bereich 45 min plus/minus lief und hatte hier im Forum meinen ersten Beitrag gestellt mit der Frage, wie man sub44 knacken kann Wenn ich jetzt sehe, wie ich jetzt mit deutlich weniger intensiv und deutlich ruhigeres Training mit einer langen Grundlagenphase ohne zu viel anaerobe Sachen weitergekommen bin, wünsche ich mir dass ich das früher wüsste. Deswegen werde ich sehr wahrscheinlich weiter so ähnlich trainieren bis ich irgendwann merke, dass ich mich nicht mehr entwickle oder wenn es mir vom cruisen langweilig wird. Und Bock auf was neues außer Hudson hätte ich sowieso auch, deswegen wahrscheinlich Lydiard. Und die ich auch verletzungsanfällig bin, würde Lydiard mich in dieser Hinsicht evtl. mehr Stabilität geben, dass ich dann danach wenn ich Bock auf MD usw. hätte, stabiler und robuster bin. Gibt's hier ein Lydiard-Thread? Wenn nicht, dann mache ich vielleicht nach der Saisonpause einen und experimentiere damit, nach dem erfolgreichen Hudson-Experiment.

Heute Trainings-HM in 1:43 min = 4:54/km @ ca. 80% MHF (153 bpm), davon 10k EB in genau 43:00 min = 4:18/km (relativ flach, verschiedene Untergründe wie immer) @ ca. 88% (168 bpm).

EB splits:
4:22, 4:20, 4:19, 4:16, 4:13, 4:13, 4:18, 4:22, 4:16, 4:19/km.

Gelaufen mit den schweren Trainings- Stabilitätsschuhen. Ich habe mich nicht getraut, so kurz vor dem HM einen langen Lauf mit schnellen Schuhen zu laufen. Deswegen die langsamen ca. 400g schweren Brooks aber dafür weniger riskant.

Die Beine waren allerdings etwas schwer beweglich (wahrscheinlich noch vom letzten Intervalltraining), deswegen konnte ich am Ende der EB doch nicht auf schneller als 10k-effort in den letzteren km drücken, wie von Alcano gefordert war

Außerdem habe ich mich nach den ersten 6k mich im Wald verlaufen und musste mit dem Handy zurück ins Büro navigieren, währendessen noch 4 km EB fehlen. Das war dann alles zu stressig, aber selber schuld . Ich habe es trotzdem durchgezogen, da ich im schönen "Flow" war. Der Lauf hat richtig Laune gemacht und ging sehr kurzweilig vorbei. Bin noch nie zügige lange Läufe im Training gelaufen. Macht echt sehr viel Laune

Jetzt heißt es anfangen runterzufahren. Nur noch zwei QTE's laufe ich bis zum HM in der verbliebenen 3 Wochen: einmal 10,6k WK nächsten Samstag all-out und einmal eine HM spezifische Peak-Einheit danach. Mal schauen dann welche. Sonst nur noch lockere Dauerläufe mit reduzierten Strides, Bergsprints usw.

Wollte es ja nicht schreiben, bevor du den läufst, aber ich hatte den Lauf bei mir im HM-Training ja auch drin. Ich konnte damals nach den 6 schnellen Kilometern im HM-Tempo noch um genau 2 s/km beschleunigen (und das vermutlich auch nur weils leicht runter ging).

leviathan hat geschrieben:Solange keine Not besteht, gibt es wenig Gründe die Brechstange rauszuholen. Sollte es dann wirklich mal nicht weiter gehen, ist immer noch die Frage, ob man damit etwas erreicht.

Vor ein paar Jahren habe ich gern gesagt, daß ich lieber vorn im Feld als Held sterbe, als irgendwo im Mittelfeld einzutrudeln.

Ich will niemanden missionieren, was gibt es schöneres als im Wald rum zu laufen? Aber was mich stört ist wenn gleich der anaerobe Teufel an die Wand gemalt wird. Wer schnell laufen will soll das doch bitte tun. 400er Wiederholungen mit TP sehe ich gar nicht so anaerob, insbesondere wo ich die Tabellen der Energiebereitstellung gesehen habe. In der TP kann sich ja das anaerobe System gar nicht richtig erholen. Wie Magness im Link oben sagt, wichtiger als "acidity" und andere einzelne Parameter ist doch die globale Wirkung einer TE. In meinen Augen sind das "high-end aerobic" Einheiten.

Auch die Angst vor einer "instabilen anaeroben Form" teile ich nicht. Es gilt ja auch der Umkehrschluss, wenn der Körper die Intensität nicht gewohnt ist, ist möglicherweise die Form nach drei 5km WK in kurzer Abfolge weg. Das ist sehr individuell, da gibt es kein Patentrezept. Genauso die Erfahrung mal zu hart anzugehen, die du ja auch gemacht hast. Den Punkt zu finden wo noch was geht, und wo nicht mehr, das kann nicht im Literaturstudium erlernt werden.

Übrigens finde ich die Diskussion sehr anregend! Auch wenn die Positionen wohl meistens ähnlich sind. Aber das macht wohl Enthusiasten unabhängig vom Thema aus, wir können immer über das gleiche reden und es wird nie langweilig.

Unwucht hat geschrieben:Ich will niemanden missionieren, was gibt es schöneres als im Wald rum zu laufen? Aber was mich stört ist wenn gleich der anaerobe Teufel an die Wand gemalt wird. Wer schnell laufen will soll das doch bitte tun.

Zwischen "den anaeroben Teufel an die Wand malen" und sich überlegen, ob und in welchem Umfang "anaerobe" Einheiten der langfristigen Entwicklung zu- oder abträglich sind, besteht ein gewisser Unterschied. Es geht mir dabei auch nicht darum, welche Einheiten ich persönlich am liebsten mag, sondern ich bin da tatsächlich einfach daran interessiert, herauszufinden was "am besten" im Bezug auf diese langfristige Entwicklung ist. Dass diesbezüglich keine zwei Läufer komplett gleich funktionieren und es deshalb keine allgemeingültige Formel gibt, ist klar, sonst gäbe es solche Diskussionen nicht. Trotzdem möchte ich herausfinden, wie meine persönliche Formel aussieht.

Unwucht hat geschrieben:400er Wiederholungen mit TP sehe ich gar nicht so anaerob, insbesondere wo ich die Tabellen der Energiebereitstellung gesehen habe. In der TP kann sich ja das anaerobe System gar nicht richtig erholen. Wie Magness im Link oben sagt, wichtiger als "acidity" und andere einzelne Parameter ist doch die globale Wirkung einer TE. In meinen Augen sind das "high-end aerobic" Einheiten.

Kommt auf das Tempo und die Anzahl der Wiederholungen und die Länge (sowie das Tempo) der TP an. Und den Läufer (Erfahrung, aktueller Trainingsstand, Muskelfaserverteilung, Gesundheitszustand, "Stresslevel", etc.). Ein Trainingssystem wie das von Igloi beispielsweise ist noch lange nicht größtenteils anaerob, nur weil er fast ausschließlich mit Intervalltraining gearbetet hat.

Als "anaerob" werden zudem ja auch meist einfach Einheiten bezeichnet, bei denen dieser Teil der Energiebereitstellung letztendlich für den leistungstechnischen Begrenzer sorgt.

Unwucht hat geschrieben:Auch die Angst vor einer "instabilen anaeroben Form" teile ich nicht. Es gilt ja auch der Umkehrschluss, wenn der Körper die Intensität nicht gewohnt ist, ist möglicherweise die Form nach drei 5km WK in kurzer Abfolge weg. Das ist sehr individuell, da gibt es kein Patentrezept. Genauso die Erfahrung mal zu hart anzugehen, die du ja auch gemacht hast. Den Punkt zu finden wo noch was geht, und wo nicht mehr, das kann nicht im Literaturstudium erlernt werden.

Man kann im "Literaturstudium" aber durchaus mehr als nur gewisse Anhaltspunkte dafür finden, was vermutlich funktionieren wird und was höchstwahrscheinlich Selbstmord mit Anlauf ist. Wieso sollte ich also nicht auf diesen reichen Erfahrungsschatz zurückgreifen und mit diesem Wissen gerüstet - durchaus durch Trial und Error, aber aufgrund ebendiesen Wissens mit einer um ein vielfaches geringeren Wahrscheinlichkeit, ineffektiv zu trainieren - mein persönliches Erfolgsrezept zu finden versuchen.

Unwucht hat geschrieben:Übrigens finde ich die Diskussion sehr anregend!

Geht mir auch so.

Ich platze hier auch mal wieder rein.

Mal angenommen ich überziehe in der heißen Vorbereitungsphase und schieße mich mit mehreren QTE ab, da ich 1-2 als schlechte Tage abgetan habe und dann noch eine 3. draufgebolzt wurde bis das Licht anging.

Glaubt Ihr, dass das wirklich extreme langfriste Folgen haben würde, oder würde der Körper nach einer längeren Streikphase nicht sogar mit dieser Erfahrung was positives anfangen können - im sinne von brauchbarer Adaption?

Dass dies für die direkte Wettkampfvorbereitung bescheuert ist, ist klar. Mir gehts eher um die langfristigen Folgen.

frichdal hat geschrieben:Mal angenommen ich überziehe in der heißen Vorbereitungsphase und schieße mich mit mehreren QTE ab, da ich 1-2 als schlechte Tage abgetan habe und dann noch eine 3. draufgebolzt wurde bis das Licht anging.

Manchmal reicht auch eine Einheit aus.

Glaubt Ihr, dass das wirklich extreme langfriste Folgen haben würde, oder würde der Körper nach einer längeren Streikphase nicht sogar mit dieser Erfahrung was positives anfangen können - im sinne von brauchbarer Adaption?

Langfristig wird das wahrscheinlich gar keine negativen Folgen haben. Eine brauchbare Adaption konnte ich aber auch nicht erkennen oder bei anderen beobachten. Ich denke sogar, daß es wichtig ist hin und wieder über das Ziel hinauszuschießen. Das hilft zu erkennen, wo der Körper die Grenzen hat und vor allem wie sich das anfühlt. Damit kannst Du das Training in Zukunft besser steuern. Es ist dann eben hilfreich sich nicht komplett ins Nirvana zu befördern. Du unterbrichst damit nur die Entwicklung und beginnst ein Stück vorab neu. Diese Gradwanderung zu finden, ist die Kunst des Trainings. Am Ende wirst Du weder mit einem zu viel, noch mit einem zu wenig annähernd an Deine Grenzen kommen. Aber im annähernd vernünftigen Bereich ist es wohl langfristig sinnvoller leicht untertrainiert anstatt leicht übertrainiert zu sein. Nur um diesen "vernünftigen Bereich" zu finden, wird man wohl oder übel auch mal über die Grenze schlittern müssen

Sharpening week 2/5 (~ 55 km, ~ 200 hm, ø Pace ~ 5:05 /km, ø HR ~ 78%)

Mo VM 45' Rad. NM DL~8,5k @ 5:45/km mit ABC + 6x16'' anaerobic hill-strides
Di IV (Bahn) ~ 14k @ 5:09/km mit 4x1600m anaerobic specific intervals @ 4:01/km (400m TP) + 4x200m anaerobic repetitions @ ~36s (200m TP)
Mi VM 45' Rad, NM 45' Rad + 20' Krafttraining Beine
Do ---
Fr LDL 21.1k @ 4:54/km darin 10k EB @ 4:18/km (EB @ 88%)
Sa 40' Schwimmen + 25' Core
So DL flott 10k @ 4:54/km (80%)

Enough "terribly" anaerobic stuff für diese Woche würde ich sagen .

Heute schneller als sonst unterwegs aber es lief einfach sehr rund und hat sich so spontan ergeben.

In der Tat stieg mein VDOT im Schnitt um etwa 1, nachdem ich mit spezifischen Sachen angefangen habe. Läuft.

Nächste Woche ist eine regenerative Woche mit dem 10,6k WK um den Baggersee als vorletzte QTE und Standortbestimmung für den Halbmarathon zwei Wochen später. Das war die letzte "harte" volle Woche mehr oder weniger und scheint sehr gut überstanden zu haben. Ich freue mich sehr auf den Halbmarathon und kann kaum warten und zähle die verbleibenen Tagen sehr gespannt.

Die Woche hat jetzt so ausgesehen:

Mo 7 km E @ 5:10~4:14 zzgl. 6x15" Bergsprints / 45' Rad 22 km flach
Di 11 km E @ 5:00
Mi 1:28 h Rad 37 km ziemlich flach
Do 17 km Laufen, darin 10 km TWL je 1 km 3:50/4:25
Fr 1:40 h Rad 45 km flach
Sa nix
So 4 h Rad 101 km, 1600 hm.

Geplant waren heute eigentlich 2000 hm (schließlich will ich mir ja die Vogesen-Option offenhalten). Aber dazu fühlte ich mich am Ende einfach zu schlapp, so daß ich irgendwann eine flachere Strecke einschlug. Trotzdem schöne Fahrt bei herrlichem Frühlingswetter. Ich muß mir nur überlegen, ob ich den Rahmen generell so beibehalten (d.h. die langen, hügeligen Radtouren Sa oder So fahren) kann. Am Wochenende sind in der Eifel inzwischen wieder riesige Horden Organspender unterwegs. Ein widerwärtige Pack!

Schöne Woche!
Aber wenn Deine Strecken flach sind, was ist das dann bei mir? Bergab?

aghamemnun hat geschrieben: Am Wochenende sind in der Eifel inzwischen wieder riesige Horden Organspender unterwegs. Ein widerwärtige Pack!

Ja, finde die mittlerweile sogar widerlicher als das Dosenfleisch. Früher gab es wenigstens noch echte Rocker, die auch fahren konnten. Heute sind es 50jährige Fettsäcke im Karriereknick und ohne nennenswerte Fahrkenntnise.

alcano hat geschrieben:Es geht mir dabei auch nicht darum, welche Einheiten ich persönlich am liebsten mag, sondern ich bin da tatsächlich einfach daran interessiert, herauszufinden was "am besten" im Bezug auf diese langfristige Entwicklung ist. Dass diesbezüglich keine zwei Läufer komplett gleich funktionieren und es deshalb keine allgemeingültige Formel gibt, ist klar, sonst gäbe es solche Diskussionen nicht. Trotzdem möchte ich herausfinden, wie meine persönliche Formel aussieht.

Ich bin sicher mit deiner Akribie und Hingabe hast du noch eine tolle Entwicklung vor dir!

Bitte auch meine Beiträge nicht als Aufforderung zu blindwütigem Tempotraining verstehen. Genau wie lange Läufe zum Standardprogramm einer Marathonvorbereitung gehören, sehe ich gewisse IV für z.B. 10km als Standardkomponente einer ambitionierten Vorbereitung. Aber so wie es nicht empfohlen werden kann aus dem Stand 30km zu laufen, sollten natürlich harte schnelle IV auch nicht aus der "kalten Hose" kommen. (Beide Fehler hab ich natürlich schon gemacht ). Manche Leute sind natürlich mit relativ wenig Tempotraining sehr schnell, andere laufen mit wenig Umfang einen starken Marathon.

Unwucht, ich möchte hier was verdeutlichen. Ich glaube, ich schreibe immer zu viel und nicht direkt auf den Punkt.
Mir ging es auch nicht darum, ob man allgemein auf VO2-Max Intervalltraining verzichtet oder nicht. Sondern darum, ob man in der Grundlagenphase lieber keine VO2-Max Intervalle oder auch komplett ohne anaerobes Training macht. Deswegen habe ich das Thema angesprochen, da ich jetzt das zum erstmal ließ, als ich neulich angefangen habe, mich mit Lydiard-Methodik zu beschäftigen. Klar danach im Verlauf der Saisonvorbeitung werden anaerobe Einheiten gelaufen.
Von ihm konnte ich heraus lesen, dass er in der Grundlagenphase anaerobe Sachen bis auf alaktizide (wie Sprints/Strides etc) fast „verbietet“. Und war interessiert daran, ob hier Leute damit Erfahrungen gemacht haben bzw. was sie davon halten. Man hat dann gesehen, wo umstritten das Thema ist
Ich habe bei meiner Vorbereitung dieser Saison nach Hudson schon früh in der Grundlagenphasen anaerobe Sachen in Form von verschieden Fartleks gemachen (Sekunden- und Minutenintervalle, Leiterintervalle, Bergintervalle usw.). Nach Lydiard würde ich in der Grundlagenphase evtl. auf solche Sachen in der Grundlagenphase verzichten sollen (das weißt noch nicht genau, muss mich damit noch mehr beschäftigen). Für mich unbekannt aber interessant. Ich möchte an dieser Stelle nicht weiter vertiefen, denn wir sind hier bei Hudson unterwegs und nicht bei Lydiard. Trotzdem kurz diese beide Zitate vom Buch als Abschluss. Ich werde nach der Saisonabschluss sehr wahrscheinlich einen Lydiard-Thread erstellen. Dann könnten wir tiefer darüber diskutieren.
Zitate vom Buch s. 84/84 und s. 88:

Rome Wasn’t Built in a Day. Control of efforts was a key of Lydiard principle. One should start the endurance phase at a lower level of performance and gradually raise it by deliberately scheduled “effort runs” that over weeks would increase the aerobic capacity and shift the anaerobic threshold. At no stage “racing” of training desired or encouraged: the “acidosis” created by running too hard early in the schedule would slow progress and possibly send the athlete into a pit of fatigue.

Lydiard was adamant until he died that the base building period should remain aerobic. Here’s what he said a week before he died, to the editor of Running Times, in reply to a query about weekly intervals during aerobic condintioning:
“First thing: No. No. Never do anaerobic work in conditioning. Never. Ever. That’s one of the first things: you don’t do it. Don’t even try. Don’t even run fast to the finish. That’s the one thing you’ve got to learn”
“For how long? “ I asked.
“At least 12 weeks… The whole program takes six months.”
(of course it is impossible to run a long hilly course without at least approaching or exceeding the anaerobic threshold, but the point of keeping the exercise mostly aerobic is well understood.)

Steffen42 hat geschrieben:Aber wenn Deine Strecken flach sind, was ist das dann bei mir? Bergab?

Och, wieso? Die Grenze zwischen flach und wellig wird doch kein halbwegs gesunder Mensch unterhalb von 100 hm pro 10 km (d.h. 1% Steigung) ansetzen. Wenn ich also z.B. über 28 km Vennbahnweg ganz gleichmäßig 300 hm hochrolle und anschließend den direkten Weg (13 km mit ein paar kleinen Hümpeln, insgesamt ganz sicher keine 100 hm, mit etwas Anlauf beinahe ohne Treten zu schaffen) runterbrettere, dann ist das doch insgesamt im Prinzip flach, oder?

Meine zusammenimprovisierte Woche:
Meine Waden habe ich mit der Woche davor stärker überlastet als zuerst gedacht, was aber sicher nicht von einem Tag auf den anderen geschah. Kommt davon, wenn man rollen/dehnen(/Stabi-/Krafttraining) zu lange vernachlässigt, insbesondere wenn man relativ oft und schnell mit den richtig leichten Wettkampfschuhen unterwegs ist. Von daher war letzte Woche wie oben geschrieben alles ziemlich spontan.

Der etwas schnellere Lauf am Freitag war auch irgendwie unbefriedigend. Was ich mir in Runalyze dazu notiert habe:

"Wollte nicht übertreiben, da die (linke) Wade erst seit heute wieder Ruhe gegeben hat, also nach Gefühl.

Irgendwie wollten die Beine (oder der Kopf?) heute aber nicht wirklich langsam am Anfang, also etwas schneller als normal beschleunigt. Musste mich dann auch etwas bremsen. Danach irgendwann laufen lassen, Körper wollte aber nicht zu 100% wie ich, obwohl Wade (fast) ok war.

Weiß nicht, ob ich die Form für einen 10er in gut einer Woche habe, da sich die schnellen Kilometer gegen Ende härter anfühlten als sie dies meiner Meinung nach hätten tun sollen bei dem Tempo. Dazu kam dann auch noch (oder vielleicht war das auch schon Ursache?), dass jetzt die rechte Wade einige "Knödel" drin hat. Mal schauen..."

Die langsamen Kilometer am Sonntag waren dann ok, die Wade hat sich ruhig verhalten. Schmerzen habe ich schon seit ein paar Tagen gar keine mehr (außer auf der Blackroll natürlich), die Verspannung merke ich aber vor allem wenns hoch geht noch leicht (deshalb auch steilere Stücke gegangen), ohne dass sie mich aber wirklich behindern würde.

Trotzdem werde ich daher auch diese Woche lieber zu wenig als zu viel machen. Ist sowieso schon ein ziemlicher Extrem-Taper, da kann ich das auch bis zum Ende so durchziehen. Wer weiß, vielleicht wirkt sich das ja sogar positiv auf die Zeit im Lauf aus.

Hier mal noch diese Woche, wie sie eigentlich geplant ist/wäre:

alcano hat geschrieben: Dazu kam dann auch noch (oder vielleicht war das auch schon Ursache?), dass jetzt die rechte Wade einige "Knödel" drin hat. Mal schauen..."

...Schmerzen habe ich schon seit ein paar Tagen gar keine mehr (außer auf der Blackroll natürlich), die Verspannung merke ich aber vor allem wenns hoch geht noch leicht (deshalb auch steilere Stücke gegangen), ohne dass sie mich aber wirklich behindern würde.

Da wird die die Blackroll nicht wirklich weiterhelfen. Du musst richtig in die Knuppel rein. Am besten geht das, wenn Du Dich zuerst auf den Boden setzt. Dann winkelst Du das Bein der zu bearbeitenden Wade an. Wenn Du dabei nicht locker bist, lehne Dich irgendwo an. Dann umfasst Du mit den Händen die Wade. Mit den Daumen tastest Du die Muskulatur ab. Mit den anderen Fingern, kannst Du am Schienbein gegenhalten. Die wirklich schmerzhaften Punkte kannst Du so nahezu perfekt bearbeiten. Du gehst mit dem Damen direkt rein. Die Schmerzintensität sollte auf einer Skala von 1 bis 10 bei max. 7 oder 8 liegen. Du kannst entweder den Punkt ausstreichen oder Du hälst den Druck ca. 90s. Damit unterbrichst Du die Blutzufuhr. Du solltest nach kurzer Zeit merken, daß das Gewebe weicher wird. Bleib aber die ca. 90s drauf. Beim Loslassen wir der Punkt dann stark durchblutet und ggf. aufgelöste Teilchen ganz gut abtransportiert. Das kannst Du ruhig zwei- bis dreimal am Tag machen. Die Besserung sollte sehr schnell kommen. Entscheidend ist die echten wenigen Schmerzpunkte exakt zu treffen. Vielleicht ist es ja auch nur ein einziger, der ausstrahlt.

Viel Glück.

Ok, danke für den Tipp. Ich bearbeite die Wade zusätzlich zur Rolle (da geht schon einiges, das sind teilweise auch eher Würste als Knubbel) noch mit dem Lacrosse-Ball, mit dem ich punktueller rangehen kann. Allerdings bin ich meist kürzer drauf geblieben (ca. 20s pro Punkt). Mit dem Daumen werde ich dann auch noch probieren.

alcano hat geschrieben:Ok, danke für den Tipp. Ich bearbeite die Wade zusätzlich zur Rolle (da geht schon einiges, das sind teilweise auch eher Würste als Knubbel) noch mit dem Lacrosse-Ball, mit dem ich punktueller rangehen kann. Allerdings bin ich meist kürzer drauf geblieben (ca. 20s pro Punkt). Mit dem Daumen werde ich dann auch noch probieren.

Mit dem Ball kannst Du aber nicht so genau justieren. Dazu kommt, daß Du das Bein ausbalancieren musst, was eine Entspannung erschwert. Bei der Arbeit mit dem Daumen bist Du viel präziser und Du hast ein Feedback. Wahrscheinlich wirst Du spüren, wenn das Geweben nachgibt. Ich würde das mit dem Ball erstmal lassen. Das wird sonst zu viel. Die Rolle sollte ok sein. Gib mal bitte Feedback, ob es wirkt.

leviathan hat geschrieben:Gib mal bitte Feedback, ob es wirkt.

Morgen werde ich Muskelkater in beiden Daumen haben. Scheint aber zu funktionieren, soweit ich das nach ein Mal 15 Minuten bearbeiten beurteilen kann.

alcano hat geschrieben:Morgen werde ich Muskelkater in beiden Daumen haben.

Du hast einfach zu wenig Verletzungen

Scheint aber zu funktionieren, soweit ich das nach ein Mal 15 Minuten bearbeiten beurteilen kann

Klasse! Dann bleib dran

Rajazy hat geschrieben:Unwucht, ich möchte hier was verdeutlichen. Ich glaube, ich schreibe immer zu viel und nicht direkt auf den Punkt.
Mir ging es auch nicht darum, ob man allgemein auf VO2-Max Intervalltraining verzichtet oder nicht. Sondern darum, ob man in der Grundlagenphase lieber keine VO2-Max Intervalle oder auch komplett ohne anaerobes Training macht. Deswegen habe ich das Thema angesprochen, da ich jetzt das zum erstmal ließ, als ich neulich angefangen habe, mich mit Lydiard-Methodik zu beschäftigen. Klar danach im Verlauf der Saisonvorbeitung werden anaerobe Einheiten gelaufen.

Denke hier kommen wir zu "des Pudels Kern" (Zitat Leviathan). Der Ursprung von Hudson's System ist das Ziel, die Form das ganze Jahr über einigermaßen "scharf" halten zu wollen, und nicht zu weit vom der WK-Bereitschaft abzufallen, um im Winter XC, dann im Frühling Straße, im Sommer die großen Bahnevents, und im Herbst als 10000m Läufer vielleicht sogar noch einen Marathon mitzunehmen. Der Umfang bleibt konstant moderat-hoch, und die Tempoeinheiten werden eher in der Art variiert als in Anzahl und Intensität.

Bei Lydiard (hab mich wirklich nur am Rande damit beschäftigt) geht es ja eher in Richtung Peak für Hauptevent. Möglicherweise ist dieser Peak dann sogar etwas stärker als bei Hudson, weil mehr ausgeprägt? Aber meine Interpretation ist, dass Hudson eben die angesprochene "instabile anaerobe Form" vermeidet, indem er diese Trainingseinheiten immer dabei hat. Bei Lydiards intensitätsmäßig viel stärker zugespitzten Sharpening wird der Körper möglicherweise mehr in die Enge getrieben, und liefert dadurch vielleicht sogar einen besseren Peak, schätze aber Hudson fand er konnte dann die Form nicht so lange halten.

(Mein Training Nov-Dez-Jan war übrigens viel mehr Lydiard-Base als Hudson.)

PS alcano: Bei hartnäckigen Verhärtungen nehme ich gerne noch etwas Kytta Salbe zum auskneten dazu. Ist moderater als immer gleich Diclo. Gute Besserung!

Endlich heute Zeit zum Schreiben hier, ohne Jobstress und die Freundin ist in der Arbeit und werden keine Fragen kommen wie "was schreibst du die ganze Zeit in den Foren? Mir hast du nie soviel geschrieben"

Leider (oder vielleicht besser?) geht es mir heute nicht gut und bin krankgeschrieben. Halsschmerzen, viel Husten und schlap. Gestern abend habe ich mich nicht gut gefühlt mit viel Husten und so und deswegen auf das Lauftraining (die letzte Mini-TQE) verzichtet. Heute dann krank... Scheinbar war die Idee am Wochenende draußen zu schwimmen eindeutig schlecht. Eigentlich war ich auf mich sehr stolz dass ich am Freitag beim schnellen langen Lauf im letzten Moment die schnellen Schuhe weggelassen habe und dafür die langsameren aber stabilieren Schuhe genommen habe. Und danach mach ich so ein Quatsch und schwimme im Außenpool im schönen Wetter Naja, alles richtig machen kann man auch nicht.

Mal schauen, es sind noch 4 Tage bis zum Wettkampf am Samstag. Der Arzt hat mich heute bis Ende der Woche krank geschrieben. Das habe ich nicht ganz verstanden aber warum nicht? habe ich mir gedacht. Also Ausruhen ist angesagt und vor allem kein Jobstress und keine 3h Pendeln nach und zurück von München. Dann wird es bei mir diese Woche auch eine Art des Extrem-Tappern. Vielleicht wirkt das auch positiv auf den Wettkampf aus, wie Alcano auch hofft Mal schauen.

alcano hat geschrieben:Morgen werde ich Muskelkater in beiden Daumen haben. Scheint aber zu funktionieren, soweit ich das nach ein Mal 15 Minuten bearbeiten beurteilen kann.

Oh, dann wird es nix mit dem Extrem-Tapern, wenn Du diese Woche Muskelkater haben wirst Hoffe Deinen Waden geht es besser. Gute Besserung.

Rajazy hat geschrieben: Leider (oder vielleicht besser?) geht es mir heute nicht gut und bin krankgeschrieben. Halsschmerzen, viel Husten und schlap. Gestern abend habe ich mich nicht gut gefühlt mit viel Husten und so und deswegen auf das Lauftraining (die letzte Mini-TQE) verzichtet. Heute dann krank...

das ist ärgerlich. Ich hoffe, du kommst dadurch, dass du dir jetzt direkt Ruhe gönnst, mit ner Schramme davon und bist am Samstag fit.

Rajazy hat geschrieben: Mal schauen, es sind noch 4 Tage bis zum Wettkampf am Samstag. Der Arzt hat mich heute bis Ende der Woche krank geschrieben. Das habe ich nicht ganz verstanden aber warum nicht? habe ich mir gedacht. Also Ausruhen ist angesagt und vor allem kein Jobstress und keine 3h Pendeln nach und zurück von München. Dann wird es bei mir diese Woche auch eine Art des Extrem-Tappern. Vielleicht wirkt das auch positiv auf den Wettkampf aus, wie Alcano auch hofft Mal schauen.

Bis Samstag bist du bestimmt wieder fit und dann wird angegriffen
Du scheinst dich ja selbst nicht zu stressen mit der Erkältung, sondern es ziemlich locker zu nehmen. Das ist schon mal gut.

Danke Edd und BTR!

BTRunner hat geschrieben: Du scheinst dich ja selbst nicht zu stressen mit der Erkältung, sondern es ziemlich locker zu nehmen. Das ist schon mal gut.

Wahrscheinlich bin ich jetzt lockerer geworden, da ich jetzt schon Ausreden für Versagen im Wettkampf habe

Heute den ganzen Tag immer wieder geschlafen, Tee getrunken, gesund gegessen usw... und jetzt geht es mir schon ein bisschen besser. Das Beste ist: ich bin offiziel bis Freitag krankgeschrieben und muss nicht in die Arbeit fahren. Dann erholt man sich schneller ohne Arbeitsstress und die ewige Fahrerei und die ganzen ansteckenden Viren in den Zügen...

Gute Besserung, Rajazy! Lieber jetzt krank als vorm HM.

Meiner Wade gehts besser, bin aber trotzdem weiterhin vorsichtig.

@Unwucht: So siehts aus mit den beiden Systemen. Ich glaube die Erfahrung haben auch einige hier im Forum gemacht (wenn ich mir die alten Lydiard-Threads anschaue), dass man bei Lydiard zwar einen starken Peak hat, aber sonst nicht sooo schnell läuft in Wettkämpfen. Da es mir aktuell aber nicht wichtig ist, viele gute Wettkämpfe zu laufen sondern ich vor allem an der langfristigen Entwicklung interessiert bin, dürfte ein (stark) an Lydiard angelehntes Training gut passen für mich.

So, die letzte Einheit mit schnellem Tempo (abgesehen von Strides) ist durch, Wade scheint zu halten, habe sie überhaupt nicht mehr gemerkt. Was das Tempo angeht: Glaube ich meiner Uhr (bzw. ihrem GPS), wird das nicht annähernd klappen mit der sub40. Glaube ich meinem Tempogefühl und dem (nicht auf der Bahn aber doch halbwegs vernünftig kalibrierten) Footpod, könnte es evtl. etwas werden, falls das Wetter und die Tagesform passen.

Ich kopiere faulerweise einfach wieder meine Notiz aus Runalyze:

"2 x (3' @ 10K (04:00), 2' TP), 3 x (2' @ 5k (3:51), 90" TP), 3 x (1' @ 3k (3:39), 1' TP)

Rundentempo der Uhr passte überhaupt nicht mit meinem Gefühl überein, aktuelles Tempo (über Footpod) allerdings schon. Im FootpodCalibration-Tool überprüft, wenn Footpod-Tempo stimmt, war ich eigentlich immer genau so schnell wie ich das sein wollte bzw. sogar leicht bis deutlich schneller. Gehe jetzt einfach mal davon aus, dass das auch einigermaßen stimmt - wenn nicht, kann ich mich überhaupt nicht auf mein Körpergefühl verlassen.

Korrigiertes Tempo:
04:15 -> 04:00
04:10 -> 03:57
04:16 -> 03:50
03:57 -> 03:50
04:02 -> 03:44
03:44 -> 03:43
03:58 -> 03:41
03:47 -> 03:30"

Bin die Intervalle alle nach Gefühl gelaufen und habe eigentlich nur bei den jeweils ersten in einem Tempo auf die Uhr geschaut. Von daher erstaunlich gut getroffen, das Tempo (falls es stimmt).

Werde also am Sonntag versuchen, möglichst in 4:00 min/km anzulaufen und dann einfach mal schauen, ob/wie lange ich das Tempo halten kann. Druck mache ich mir keinen. Wenns was wird freue ich mich natürlich, wenn nicht, dann halt beim nächsten Mal. Habe eigentlich eh das Gefühl, dass ich schon etwas über meinen Formzenit bin. Allerdings trainiere ich auch schon seit 10 Monaten ohne Pause und eigentlich war der 5er vor zwei Wochen als Abschluss dieses Zyklus geplant, der 10er ist ja dann relativ kurzfristig noch dazu gekommen, genauso wie der erste 5er. Wird schon schiefgehen.

alcano hat geschrieben: Wird schon schiefgehen.

Nix da!

Es wird attackiert! Ich mache es am Samstag vor und setze dich unter Druck dass du am Sonntag nachlegst; aber ich attackiere die 4:05/km und du die 3:59/km

Wir haben nichts zu verlieren, bei uns beiden ist der 10er ein quasi "Abfallprodukt" dieser Vorbereitung. Du - als eher ST-Faser-Typ und aerob-stark - wolltest du an die anderen Fähigkeiten arbeiten und hast du dich dieses mal spezisch für 5k's vorbereitet und ich - als eher FT-Faser-Typ und anaerob-stark aufgrund meiner BBall-Vorgeschichte - wollte auch an die anderen Fähigkeiten arbeiten und habe mich dieses mal spezifisch für HM vorbereitet. Also wir haben beide an unseren Schwächen gearbeitet und das ist erstmal sehr gut (selbstlob ). 10k nehmen wir beide einfach so mit aber trotzdem all-out und das beste rausholen!

Es wird spannend! Ich freue mich riesig drauf. Ganz fit bin ich noch nicht aber fast. Ausreden habe ich genug gesammelt, die werden aber erst nach dem Rennen rausgeholt und auf dem Tisch gelegt im Falle eines Versagens

Ich finde die Einheit von gestern sieht sehr gut aus. Wenn ich auf der Bahn trainiere, laufe ich deutlich schneller mit dem gleichen Effort als nach GPS. Von daher glaube ich auch dass du gestern schneller unterwegs warst

@ alcano

Alles Gute für Sonntag. Kann Rajazy nur zustimmen: Voll reinhauen! Aber das wirst du wohl sowieso machen. Ich glaube an deine sub40. Tu es!


@ Rajazy

Du läufst auch einen 10er am Wochenende (als Test-WK für den HM wohl)? Dir drück ich für morgen die Daumen.

Edd Laddix hat geschrieben: @ Rajazy

Du läufst auch einen 10er am Wochenende (als Test-WK für den HM wohl)? Dir drück ich für morgen die Daumen.

Danke Edd! Dir auch viel Erfolg und vor allem Spaß morgen!

Yup, so ist das geplant. Ich bin mir allerdings immer noch nicht sicher, ob ich morgen starte, und wenn ich starte wie ich laufe. Mir ging es heute komischerweise schlechter als gestern. Bzw. ab gestern abend ging mir wieder bergab - keine Ahnung warum. Ein Start heute wäre zum Beispiel nicht möglich gewesen. Der Arzt hatte wahrscheinlich recht, mich für eine Woche krankzuschreiben am Montag... Mal schauen morgen. Der Lauf ist um 15 Uhr. Also morgen früh nochmal ein letztes Assessment und dann entscheiden, entweder voll (sehr unwahrscheinlich) oder TDL um HM-RT oder DL oder gar nicht (stand jetzt: am Wahrscheinlichsten). Im Falle eines DL wird das dann meine wöchentliche Standard DL-Trainingsstrecke aber diese Woche mit Startgebühr Denn ich hatte mich letzte Woche schon angemeldet... Aber Startgebühr hin Startgebühr her, ich möchte mein Hauptziel HM in zwei Wochen nicht riskieren und vor allem meine Gesundheit nicht gefährden. Vielleicht wäre es morgen tatsächlich klüger, meinen Körper weiter Ruhe zu gönnen. Nicht dass ich danach wieder eine weitere Woche oder so aussetzen muss bzw. dass ich mich gesundheitlich nicht gut tue. Vielleicht kann ich dann stattdessen zu meinem Peak-Einheit am Mittwoch/Donnerstag mehr tun als vorher geplant. So eine Sch****, jedes Jahr passiert mir irgendwas zu meinem Heimlauf Aber erstmal abwarten und eine weitere Nacht schlafen. Gute Nacht und bis morgen.

Das ist ärgerlich. Aber wenn du jetzt nicht fit bist, dann macht ein Start morgen eigentlich keinen Sinn und alles andere als ein Ruhetag wäre meiner Meinung nach ein unnötiges Risiko.

Ideal ist die Pause zu diesem Zeitpunkt sicher nicht, aber viel schaden wird sie auch nicht. Du hast bis jetzt gut und konstant trainiert, da macht ein ausgefallenes Qualitätstraining (bzw. Vorbereitungslauf) nicht viel aus, davon bin ich überzeugt.

alcano hat geschrieben:Das ist ärgerlich. Aber wenn du jetzt nicht fit bist, dann macht ein Start morgen eigentlich keinen Sinn und alles andere als ein Ruhetag wäre meiner Meinung nach ein unnötiges Risiko.

Ideal ist die Pause zu diesem Zeitpunkt sicher nicht, aber viel schaden wird sie auch nicht. Du hast bis jetzt gut und konstant trainiert, da macht ein ausgefallenes Qualitätstraining (bzw. Vorbereitungslauf) nicht viel aus, davon bin ich überzeugt.

Überzeugt. Obwohl Dirk von Tocotronic sagt "pure Vernuft darf niemals siegen" hat meine Vernuft heute gesiegt und ich werde nicht starten
Dann werde ich meine letzte QTE am Mittwoch/Donnerstag verschärfen (vorausgesetzt bin ich 100% fit). Heute gönne ich mir einen weiteren Ruhetag. Vielleicht laufe ich dann morgen mit meiner Freundin eine gemütliche Runde zum wieder reinkommen...

Dann macht ihr heute vor und ich lege dann irgendwann mal nach Fingers crossed!

Edd darf heute Nachmittag vorlegen, ich bin erst morgen dran. Und du machst es Edd in 2 Wochen beim HM nach, ich werde das dann voraussichtlich im Herbst versuchen.

Rajazy hat geschrieben:Überzeugt. Obwohl Dirk von Tocotronic sagt "pure Vernuft darf niemals siegen" hat meine Vernuft heute gesiegt und ich werde nicht starten

Gute Entscheidung. Er hat ja auch von purer Vernunft gesprochen. Das heißt glücklicherweise nicht, daß ein kleines Fünkchen dabei sein darf

Dann macht ihr heute vor und ich lege dann irgendwann mal nach Fingers crossed!

Genau. Ich drücke ebenfalls die Daumen

So, was hatten wir denn diese Woche?

Sonntag Radtour, schrieb ich ja schon.
Mo 7 km @ 4:50
Di 15 km wellig, darin 8x250m Berg-IV
Mi 50 km RR topfeben, darin abwechselnd rechts/links 10x je 50 Umdrehungen einbeinig @ TF 42/min, Steigung 1-2%
Do mo 19 km wellig @ 4:45 / na 25 km Rad, sehr gemütlich
Fr 35 km RR hügelig
Sa 17 km wellig @ 4:50

Der Schwerpunkt lag also diese Woche ein wenig auf der Kraftausdauer. Die Radtour am Do war zusammen mit einem Iraner, der erst seit kurzem hier ist, sich gerade ein altes Rad an Land gezogen hat und dem ich versuche zu helfen, hier möglichst elegant auf die Füße zu fallen. Es kam ja schon häufiger vor, daß ich Besuchern hier die Gegend gezeigt habe. Aber es war das erste Mal, daß ich gegenüber jemandem, der hier heimisch werden will, den Einheimischen zu geben hatte. Merkwürdiges Gefühl, zumal ich ja eigentlich selbst nach fast 20 Jahren nie so hundertprozentig hier angekommen bin.

40:54. Habe das Tempo so lange gehalten, wie es ging (nach 6km 24:10), dann war die Luft raus. Bin angesichts der Umstände (etwas mehr Wind als nötig, null 10k-spezifische Einheiten in der Vorbereitung, Formzenit überschritten, suboptimale letzte zwei Wochen) aber zufrieden.

Jetzt Saisonpause.

alcano hat geschrieben:40:54. Habe das Tempo so lange gehalten, wie es ging (nach 6km 24:10), dann war die Luft raus. Bin angesichts der Umstände (etwas mehr Wind als nötig, null 10k-spezifische Einheiten in der Vorbereitung, Formzenit überschritten, suboptimale letzte zwei Wochen) aber zufrieden.

Jetzt Saisonpause.

Glückwunsch zum PB und die gerettene Sub41, alcano! Gut gekämpft trotz den Umständen Wie bereits schon geschrieben, der 10er ist ein "Abfallprodukt" deiner Vorbereitung und es kommt wie es kommt in so einem Fall und noch dazu die Umstände, die du oben erwähnt hast. Saisonpause voll verdient . Nächster Meilenstein ist dann die sub40, die bestimmt im Herbst fallen wird. Dann aber mit mir

Gestern habe ich mir den Lauf bei uns angeschaut und es war sehr windig. Dann habe ich auch an dich und Edd gedacht und gehofft, dass es bei euch nicht so windig ist... scheinbar eher nicht.

Für die Vollständigkeit...

Sharpening week 3/5 --> 0 km.

Immer noch nicht 100% fit, deswegen doch nicht gelaufen heute. Morgen oder Übermorgen müsste aber gehen, glaube ich. Dann mache ich einen lockeren Lauf mit ein paar Steigurungen, um wieder reinzukommen, bevor ich am Di/Mi sowas wie 3x4k um HM-RT oder ähnliches mache. Wochenkilometer dann max um die 45 km:

Mo (oder Di) DL 8-10k mit strides
Di (oder Mi) TDL 3x4k @ 4:15/km mit 2' TP
Do ---
Fr LDL 12-14k
Sa ---
So DL 6-8k

Es war ein ungewöhnliche komische Woche komplett ohne Sport. Aber so ist es halt mal. Hauptsache wieder (fast) gesund.

@ alcano

Glückwunsch zum klasse Ergebnis. Da kannste dich angesichts der Umstände wohl nicht beschweren. Top!

Mit etwas Abstand zum 10er (und auch nach dem Lesen einiger anderer Laufberichte und Analysen) bin ich mittlerweile übrigens der Meinung, dass ich mich im Laufe der zwei Wochen mit den beiden 5ern und der darauffolgenden Woche mit den zu vielen Höhenmetern nicht nur bezüglich Wade sondern auch ganz allgemein etwas überlastet habe und bis zum 10er noch nicht wieder vollständig erholt war. Ich habe dabei wohl den zusätzlichen psychischen Stress (Prüfungen) während dieser Zeit etwas unterschätzt.

Zusammen mit den vielen harten Einheiten, den Wettkämpfen und dem Heuschnupfen war das dann vermutlich etwas zu viel, da man den physischen und psychischen Stress ja nicht getrennt voneinander betrachten kann/darf, sondern vielmehr aufaddieren muss. Dass ich in der Zeit danach auch öfter mal nachts (verschwitzt) aufgewacht bin, hätte mir eigentlich zu denken geben sollen. Naja, wieder etwas gelernt, obwohl ich das eigentlich wusste - aber manche Fehler muss man wohl einfach selbst begehen, bevor man sie danach hoffentlich nicht wiederholt.

Die Planung für die nächsten Wochen/Monate steht übrigens grob, ich weiß jetzt, wo ich ungefähr hin will im Bezug auf den Umfang und die gelaufenen Einheiten. Worüber ich mir immer noch nicht im Klaren bin: Sind harte anaerobe* Einheiten für die langfristige Entwicklung (und zwar nur hierfür- dass sie benötigt werden, um in Wettkämpfen das Maximum rauszuholen ist klar) förderlich/nötig/schädlich/egal? Ich weiß es wirklich nicht...

*der Einfachheit halber hier im Sinne von: alle Einheiten, bei denen ein "deutlicher" Laktatanstieg zu verzeichnen ist, also z.B. 400er@ 1500m-RT oder 1000er@5k-RT

alcano hat geschrieben:Worüber ich mir immer noch nicht im Klaren bin: Sind harte anaerobe* Einheiten für die langfristige Entwicklung (und zwar nur hierfür- dass sie benötigt werden, um in Wettkämpfen das Maximum rauszuholen ist klar) förderlich/nötig/schädlich/egal? Ich weiß es wirklich nicht...

Ich fühle mich durch diese langfristige Entwicklung mit harten anaeroben Einheiten im Nachhinein viel besser als vorher.. Ich konnte dadurch auch viel mehr Stabilität im gesamten Rumpfbereich bringen. Ich konnte mein Gewicht von Januar bis heute um 3kg reduzieren (bei gleicher Kalorienzufuhr), obwohl ich gar nicht so viele lange DL gelaufen bin. Einige langsame kurze DL und viel Intensität. Außerdem glaube ich, dass ich durch die langfristige Entwicklung der schnellen Einheiten nicht mehr so ein langen Anpassungsprozess für die schnellen QTE benötige, sodass ich schneller regenerieren kann.

Ich glaube, dass ich aktuell 32 tief oder sogar drunter laufen kann... Vergleichbar mit den letzten Jahren ist das ein mega Sprung... Ich kann zwar nicht sagen, dass es hauptsächlich an mein neues Trainingskonzept liegt, aber sicherlich spielt dies eine Rolle.

Ich empfehle Dir mutig zu sein und etwas zu riskieren... Ein Erfolg wäre super und eine Niederlage gibt wichtige Erfahrungen... Es wird ja nicht deine letzte Saison sein... Du hast doch nix zu verlieren... Um dein Körper kennen lernen zu wollen, musst du etwas mutig sein und mal etwas neues ausprobieren...

Also im Sinne von: gelegentliche schnelle Einheiten bereiten regelmäßige schnelle Einheiten vor. Will heißen, so wie man in der Grundlagenphase immer wieder zumindest Fartleks mit einigen Minuten in schnellem Tempo läuft, damit der Körper nicht so "geschockt" wird in der spezifischen Phase sollte man auch in jeden Makrozyklus einen Mesozyklus mit häufigeren härteren Einheiten einbauen, um den Körper auf spätere Jahre mit noch längeren/härteren wettkampfspezifischen Phasen vorzubereiten?

alcano hat geschrieben: Die Planung für die nächsten Wochen/Monate steht übrigens grob, ich weiß jetzt, wo ich ungefähr hin will im Bezug auf den Umfang und die gelaufenen Einheiten. Worüber ich mir immer noch nicht im Klaren bin: Sind harte anaerobe* Einheiten für die langfristige Entwicklung (und zwar nur hierfür- dass sie benötigt werden, um in Wettkämpfen das Maximum rauszuholen ist klar) förderlich/nötig/schädlich/egal? Ich weiß es wirklich nicht...

*der Einfachheit halber hier im Sinne von: alle Einheiten, bei denen ein "deutlicher" Laktatanstieg zu verzeichnen ist, also z.B. 400er@ 1500m-RT oder 1000er@5k-RT

Die von Dir aufgelistete Einheiten lassen Dein Laktat bis zu 4mmol ansteigen... wenn überhaupt. Also von Laktatmax bist Du noch weit entfernt.

Ob das jetzt für Dich gut oder schlecht ist, kann ich so nicht beurteilen (IMHO: mehr ist besser)

D.edoC hat geschrieben:Ich fühle mich durch diese langfristige Entwicklung mit harten anaeroben Einheiten im Nachhinein viel besser als vorher.. Ich konnte dadurch auch viel mehr Stabilität im gesamten Rumpfbereich bringen. Ich konnte mein Gewicht von Januar bis heute um 3kg reduzieren (bei gleicher Kalorienzufuhr), obwohl ich gar nicht so viele lange DL gelaufen bin. Einige langsame kurze DL und viel Intensität. Außerdem glaube ich, dass ich durch die langfristige Entwicklung der schnellen Einheiten nicht mehr so ein langen Anpassungsprozess für die schnellen QTE benötige, sodass ich schneller regenerieren kann.

Ich glaube, dass ich aktuell 32 tief oder sogar drunter laufen kann... Vergleichbar mit den letzten Jahren ist das ein mega Sprung... Ich kann zwar nicht sagen, dass es hauptsächlich an mein neues Trainingskonzept liegt, aber sicherlich spielt dies eine Rolle.

Ich empfehle Dir mutig zu sein und etwas zu riskieren... Ein Erfolg wäre super und eine Niederlage gibt wichtige Erfahrungen... Es wird ja nicht deine letzte Saison sein... Du hast doch nix zu verlieren... Um dein Körper kennen lernen zu wollen, musst du etwas mutig sein und mal etwas neues ausprobieren...

Danke für dein Feedback, D.edoC. Der Unterschied, was ich hier sehe, ist das Niveau-Unterschied. Für mich heißt die Frage von alcano, die mich in der letzten Zeit auch sehr beschäftigt habe:

Sind harte anaerobe Einheiten für die langfristige Entwicklung förderlich/nötig/schädlich/egal für Läufer im Bereich plus/minus 4 min/km 10k-RT - (also relativ Anfänger, wenn ich das so ausdrücken darf)?

Also für Läufer, die noch nicht so krasse aerobe Basis haben, wie Du oder die anderen schnellen Kollegen im Sub38-Faden

Kommt auf die Anzahl Wiederholungen und die Pausen dazwischen an, denke ich, wie sehr das Laktat ansteigt, aber hätte auch 400er-600er ganz knapp langsamer als Maximum als Beispiel bringen können, da wäre ich auf jeden Fall höher. Ging ja auch mehr darum, dass die Einheiten (deutlich) schneller als "Schwelle" gelaufen werden und somit "terribly anaerobic" sind, um den Ausdruck mal wieder zu verwenden.

Ich versuche halt herauszufinden, ob und in welchem Maße diese Einheiten zum aktuellen Zeitpunkt meiner "Laufkarriere" sinnvoll hinsichtlich langfristiger Entwicklung (im Sinne von: wie ich das Maximum aus meinem bescheidenen Potenzial mache) sind.

edit: Genau das, was Rajazy schreibt. Je näher man an sein Leistungslimit kommt, desto wichtiger werden solche Einheiten, davon gehe ich aus. Die Frage ist, wie sieht das jetzt aus, wenn man davon ausgeht, dass es mir total egal ist, ob meine kurz-/mittelfristige Leistung etwas leidet, wenn ich dadurch langfristig gesehen stärker werde.

Nur eine kurze Antwort auf schon sehr oft diskutierte Frage:
Es ist deutlich einfacher die antrainierte Schnelligkeit zu verlängern als antrainierte Ausdauer zu "beschleunigen".

Wenn man einen Beweis braucht, sollte man sich die Lebensläufer der Sieger angucken, auch wenn da auch Ausnahmen gibt (D-Bus nun wir sind selten Ausnahmen)

Edit: Mist! Ich wollte nicht mehr missionieren.

Rajazy hat geschrieben:Sind harte anaerobe Einheiten für die langfristige Entwicklung förderlich/nötig/schädlich/egal für Läufer im Bereich plus/minus 4 min/km 10k-RT - (also relativ Anfänger, wenn ich das so ausdrücken darf)?

alcano hat geschrieben:edit: Genau das, was Rajazy schreibt. Je näher man an sein Leistungslimit kommt, desto wichtiger werden solche Einheiten, davon gehe ich aus. Die Frage ist, wie sieht das jetzt aus, wenn man davon ausgeht, dass es mir total egal ist, ob meine kurz-/mittelfristige Leistung etwas leidet, wenn ich dadurch langfristig gesehen stärker werde.

Hm, das ist dann schon was anderes und habe ich so ehrlich gesagt gar nicht betrachtet..
Aber zurückblickend, was meine "Läuferkarriere" betrifft wäre eine reine MD Spezialisierung für mich schon sinnvoller gewesen als die frühe Fokussierung auf meinen ersten HM WK. Ich bin mir ziemlich sicher mit einer pB von 1:54 auf den 800m hätte ich einige Jahre später eine bessere Leistung auf 10km oder HM erzielen können als jetzt mit einer 1:59. Außerdem ist es doch cool, wenn man so viele "ausgereizte" pB aufweisen kann: 800m, 1.000m, 1.500m, 3.000m, 5.000m, 10km, HM und M. Da hat man auf Dauer gesehen mehrere Ziele... Wenn auf 800m nix mehr geht dann geht man halt einfach auf die längeren Strecken... Die aerobe Ausdauer nimmt ja mit den Trainingsjahren zu. Und irgendwann ist man dann bei dem Marathon angekommen und kann auf alle Distanzen (Zeiten) zurückblicken...

Rolli hat geschrieben:Nur eine kurze Antwort auf schon sehr oft diskutierte Frage:
Es ist deutlich einfacher die antrainierte Schnelligkeit zu verlängern als antrainierte Ausdauer zu "beschleunigen".

Wenn man einen Beweis braucht, sollte man sich die Lebensläufer der Sieger angucken, auch wenn da auch Ausnahmen gibt (D-Bus nun wir sind selten Ausnahmen)

Edit: Mist! Ich wollte nicht mehr missionieren.

Ok, Schnelligkeit macht Sinn. Da sind wir aber eher beim Sprinttraining, welches wiederum alaktazid ist. Das war ja auch bei Lydiard schon "erlaubt" und erwünscht, selbst während der Grundlagenphase - wobei es bei ihm mehr ein Ansprechen in Form eines wöchentlichen Fartleks mit "Wind Sprints" war als ein gezieltes Trainieren, das kam dann erst in einer späteren Phase.

Für richtiges MD-Training müsste man dann aber definitiv auch an der Schnelligkeitsausdauer und Laktattoleranz arbeiten. Da stellt sich dann wiederum die Frage, wie wichtig das für spätere Leistungen auf den Langdistanzen ist. Kann durchaus sein, dass der Körper durch das harte MD-Training lernt, Glykogen effizienter zu verarbeiten und man davon auch auf den längeren Distanzen profitiert. Und möglicherweise lernt der Kopf auch einfach mehr zu leiden.

Diese Fragen sind natürlich irgendwo rein akademischer Art, denn mein Potenzial (wie klein oder groß das im Endeffekt auch sein mag) werde ich sowieso nie ausschöpfen. Trotzdem ist es interessant sich zu überlegen, wie man diesem Punkt möglichst nahe kommen kann/könnte. Dazu gehört auch die Frage, ob der Weg für einen FT-Typ nicht einfach ein anderer sein muss als für einen ST-Typ. Nicht nur - aber auch - aus motivationstechnischen Gründen.

Vielleicht hoffe ich aber auch einfach, dass mir jemand sagt: am sinnvollsten ist es, sich ausschließlich auf das zu konzentrieren, was dir am meisten Spaß macht.

Noch eine kleine Anmerkung zu E.edoCs Überlegungen bezüglich pBs: Du warst aber in der Schule bestimmt nie mit der Langsamste der Klasse auf 100 (und in etwas geringerem Ausmaß auch auf 400) Metern, obwohl du mit am meisten Sport getrieben hast. Von daher keine Ahnung, ob ich auf kurzen Distanzen wirklich an meinen PBs arbeiten möchte, das könnte ziemlich frustrierend werden.