Wegen recht starker Winde spontan umgeplant - heute keine Intervalle, sondern der Testlauf auf dem Öhringer Stadtlaufkurs. Fast aus Langeweile mal nachgeschaut, ob der Kurs immer noch so ist, wie zuletzt schon mal geändert. Und siehe da, er wurde erneut verändert, und zwar diesmal buchstäblich komplett auf den Kopf gestellt, nämlich andersrum zu durchlaufen - mit nun höherer Maximalsteigung und neuer Streckenführung im (brettebenen) Start- und Zielbereich in und um das TSG-Stadion. Da letzteres nicht frei zugänglich ist, muss ich diesen Teil heute ausklammern - ist aber egal, da die Musik ja eh' auf dem entfernten, hügeligen Abschnitt spielt.
Da ich mit dem Tempo an signifikanten Steigungen immer noch ziemlich unsicher bin, hatte ich mich im Vorfeld ein wenig mit dem Streckenprofil auseinandergesetzt und für die wesentlichen Abschnitte Ziel-Paces festgelegt. Dazu mit dem
Steigungsrechner von Greif die realen Soll-Paces pro Steigung hochgerechnet von einer konstanten Flach-Pace 6:00/km. Da ich heute aber nicht durchgehend Renntempo brettern will, wurde dieses Spiel mit den Flach-Paces 6:20, 6:40 und 7:00 wiederholt (EXCEL macht's möglich
). Erstaunliche Erkenntnis: am steilsten Stück (400m mit 5,6% Steigung unmittelbar vor dem Gipfel), rät Greif zu 8:01/km anstelle der 6:00 Race Pace. Das nimmt den Steigungen dann doch gleich mal einiges von ihrem Schrecken.
Die erste 5k-Runde gehe ich recht verhalten an, will eigentlich auf 6:40 flach hinaus, laufe aber einfach mal los. Meine Beine sind nicht ganz frisch, der 17 km LaLa von vorgestern steckt noch drin, deshalb laufe ich keine Gefahr zu überpacen. Zudem habe ich trotz Sonne und 17°C meine Laufjacke an, um den Pace-Aufschrieb, einen Streckenplan und meine hierfür unverzichtbare Lesebrille unterzubringen. Das ist natürlich viel zu warm, was aber bei dem zunächst zurückhaltenden Tempo der ersten Runde auch kein unüberwindliches Problem darstellt. Die zugänglichen 4,47 km der ersten Runde laufe ich in 30:08, also ordentliche 6:50/km (was Greif mit 6:26/km ins Flache übersetzt). Erstaunlich ist dabei der relativ konstante Puls, der nur um +/- 5% um seinen Mittelwert von ca. 85% HFmax schwankt.
Am Ende der Runde lege ich eine Gehpause ein, um das nicht zugängliche Stadiongelände zu umschiffen. Da mich die Jacke aber doch mächtig stört (ich will beim zweiten Törn ja schließlich noch einen Zahn zulegen), gehe ich zum Auto, wo rein zufällig auch eine Flasche Wasser wartet. Die Jacke bleibt jetzt da, dafür muss ich die Ziel-Paces pro Abschnitt nun auswendig lernen. Ich wähle nun die Spalte "6:20 flach" und merke mir nur die Pace für die zwei stärksten Steigungen; der Rest muss nach Gefühl und Wellenschlag gehen. Eine kurze Verdauungspause ist auch noch drin.
Nach alledem beginne ich die zweite Runde also recht gut ausgeruht. Trotzdem haben sich die muskulären Nachwirkungen des LaLa deutlich verstärkt. Aber egal - der erste KM ist komplett flach und ich laufe ich in fluffigen 6:07 und bin wieder rund. Dann der erste Anstieg 600m mit 3,5% in flotten 6:47 (statt 7:30 nach Greif). Dann ein Flachstück an der Bahn entlang, welches so flach nicht ist, bevor die 400m zum Gipfel mit 5,6% Steigung warten. Greif sagt 8:30/km, ich mach's in 7:46. Da ist die Pumpe dann erstmals bei 92% HFmax. Oben geht's sofort wieder mit sanftem Gefälle abwärts, ich kann sofort eine 5:40er Fahrt aufnehmen. Das Laufen fühlt sich jetzt aber staksig und hölzern an. Deshalb bremse ich mich ein, um meine Muskeln nicht komplett abzuschießen. Mit ausgeruhteren Beinen wäre hier noch deutlich deutlich mehr rauszuholen. Lehre fürs Rennen: ausführliches Tapern, um hier voll angreifen zu können.
Ich beende den zweiten TDL bereits nach 4,0 km und trabe noch einen weiteren KM entspannt aus. Insgesamt 10,0 km mit 100 Hm, davon 8,5 km in zwei Etappen zügig bis stramm gelaufen mit durchschnittlich 6:35/km (entsprechend 6:16 flach). Zwar war da die Pause, aber es war auch noch einiges an Luft drin. Auf den ersten Blick erstaunlich, dass ich an den Anstiegen deutlich schneller bin, als der Greifrechner nahelegt. Das dürfte aber an der Kürze der Steigungen liegen. Wären die fünf mal so lang, würde ich bei dem Tempo wahrscheinlich einbrechen.
Alles in allem eine schöne Trainingseinheit, Tempo sowohl mit Bedacht als auch mit Gefühl gestaltet und zwar durchaus angestrengt, aber endlich mal nicht abgeschossen. Mein Kreislauf hinterher ist so munter wie lange nicht mehr.
Mein WK-Ziel für den 17.04. muss ich noch festlegen. Mit einem Flach-Äquivalent nahe an 60:00 wäre ich zufrieden. Mit strikter Marschtabelle ist da aber nichts, da ist einfach mal Körpergefühl gefragt. Und das klappte heute ja ganz gut. Bin wieder zuversichtlicher.
, aber die eigene Gesundheit sollte doch wichtiger sein. Im Ernst: Ich weiß, wie sehr du auf diesen Lauf hingearbeitet hast und mir selbst würde es auch das Herz brechen, wenn ich bei einem geplanten Wettkampf nicht starten oder aber meine angestrebte Leistung nicht abrufen könnte.
) Also suche ich jetzt einen neuen Hausarzt. Zum Kardiologen werde ich mich aber auf jeden Fall überweisen lassen, nur wird das dann vermutlich noch dauern.
Hätte ich auch selber drauf kommen können! 
