10 km Sub-50 will nicht klappen

So, wie sieht es denn aus bei den 50er?
Carina, Taper-Madness?
Versuchskartoffel, ab nächste Woche dann offziell hier dabei?

Bei mir im Moment alles im Lot, vierte Woche begonnen, Plan sah vor 4x1000 in 4:55, geworden sind es 5x1000 auf der Laufbahn mit 400m TP.
Zeiten: 4:54, 4:51, 4:48, 4:50, 4:49.
Schön gleichmäßig trotz 25°, ich glaube ich habe mich langsam an die Wärme gewöhnt. Ich bin zufrieden. Nächste Woche möchte ich dann an Stelle von fünf Intervallen sechs anpeilen. Längere Intervalle spare ich mir für die HM-Vorbereitung auf.

Ich hab mal die Tabelle nochmal rausgekramt - falls sich jemand noch eintragen möchte oder es etwas zu aktualisieren gibt.
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Rheinostfriese hat geschrieben:So, wie sieht es denn aus bei den 50er?
Carina, Taper-Madness?
Versuchskartoffel, ab nächste Woche dann offziell hier dabei?

Bin ebenfalls im Tapering und daher vorübergehend unzurechnungsfähig.

Hallo Zusammen,
es gibt eine Tabelle zum eintragen? Da bin ich doch dabei!
Nachdem ich nach meinem erfolgreichen HM wie erwartet etwas planlos war, habe ichmichwieum HM Faden
geschrieben darauf festgelegt zuerst meine 10km Zeiten zu verbessern. Dazupasst gut der lokale Laufcup
mit besten 3 aus 5. Somit kann ich meine 58min aus März noch ausbügeln. Im November steht noch die
Wiederholung der 5km auf dem Hockenheimring an. Da bin ich auchauf meine Steigerung gespannt.
Mit meinen HMPlänen (Sub 2) sehe icherst weiter, wenn ich die Läufe habe. Im besten Fall dieses Jahr noch
sonst wird es halt 2017.

Achso der Steffny geht ja über 6 Wochen somit startet der bei mir am

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Rheinostfriese hat geschrieben:So, wie sieht es denn aus bei den 50er?
Carina, Taper-Madness?

Ich tapere noch nicht wirklich *räusper*

Gestern 400m Intervalle, mit denen ich sehr zufrieden war (siehe Tagebuch)

Heute Lauftreff (schlechtes Trainingstiming...) und Zumba.

Dann nur noch Freitag 20 Min. superlocker + Steigerungen.

Samstag --> VOLLGAS!!!! (Bin sehr motiviert)

P.S.: Spinnt das Forum bei allen oder liegt das an meinem Rechner/ Browser??

In meinem HM-Trainingsplan stand für heute ein 10km Testwettkampf. Da ich aber keinen schönen WK gefunden habe, musste dieser im Training simuliert werden. Als Unterstützung hatte sich Avanti angeboten und das habe ich dankend angenommen.

Es ist schon ein Unterschied ob man alleine läuft oder man weiß, dass sich jemand extra Zeit nimmt um die 10km mit einem zusammen zu laufen. So war ich gestern auf der Geburtstagsfeier brav und bin früh nach Hause und ins Bett. Auch das Frühstück heute war passend für einen WK.

Das Treffen war für 9:30 ausgemacht. Also bin ich kurz vor 9 los, war 9:15 am Treffpunkt und konnte mich locker 10 Minuten warmlaufen und pünktlich um 9:30 kam mein Pacemaker. Kurz unterhalten wie ich die 10km angehen möchte und dann sind wir zum Start getrabt. Um auf der sicheren Seite zu sein, habe ich meine Uhr auf 10,1km und eine Zielzeit von 49 Minuten eingestellt. Dies bedeutet eine Pace von 4:51/km. Die wollte ich auf den ersten 5km laufen, weil es da leicht bergab geht. Für den Rückweg habe ich dann einen Puffer von einer Minute für die sub50.

Uhr gestartet und los ging es. Die Paceanzeige über GPS schwankt ja immer ein bisschen und so habe ich bei einem Blick auf die Uhr immer Werte um die 4:30 oder 4:40 gesehen. Das war etwas zu schnell, aber die Durchschnittspace stand bei 4:53/km und der Puls war etwas zu hoch für das gelaufene Tempo. Da kam mir der Gedanke, dass ich wohl doch nicht so fit bin und dies heute ein ziemlich Kampf wird. Nach etwa zwei km habe ich dann einen längeren Blick auf die Uhr geworfen und festgestellt, die 4:53 sind nicht die Durchschnittspace, sondern die Zeit die ich auf der restlichen Strecke laufen muss um meine Zielzeit zu schaffen. Ich war also nicht nur locker im Plan sondern hatte schon 30s Puffer. Diese Erkenntnis hat die ganze Sache ziemlich entspannt.
Also ging es jetzt unter Beachtung von Puls, nicht zu hoch, und Pace, nicht zu niedrig, bis zum Wendepunkt bei gut 5km. Wir sind etwas mehr als 5km gelaufen, damit uns am Ende nicht die Strecke ausgeht. Der Rückweg war anstrengender aber auch hier bin ich jeden km unter 5:00 gelaufen. Circa 2km vor dem Ziel kam von Avanti die Bemerkung, dass heute auch eine sub48 für mich drin wäre. Was ich aber ins Reich der Märchen geschoben habe, in Ruhe gelassen hat mich dieser Gedanke aber nicht. Also habe ich 1,5km vor dem Ziel das Tempo etwas angezogen, aber das ging nicht lange gut. Aber ein Schlußsprint musste heute sein. Also bei 9,8km noch mal Gas gegeben, 200m habe ich das auch durchgehalten, aber nicht die 300m bis zu den vorgegebenen 10,1km. Es hat aber gereicht

Am Ende stehen unter der Trainingseinheit 10,1km in 47:59. Wer sich für den Lauf interessiert, hier ist er zu finden: https://flow.polar.com/training/analysis/623130518

Nochmal Danke an Anvanti

Gruß
Ingo

EDIT: Tabelle aktualisiert
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@ DonFalma: Glückwunsch! Das ist mal ne klare Ansage an die vermeintliche "Barriere" von 50min. Hast du sauber eingedampft. Nach deinen Trainingsleistungen hatte sich das ja auch schon abgezeichnet, dass du das drauf hast.

@ Carina: Wie sieht es bei dir aus, bist du gestern gelaufen?

DonFalma hat geschrieben: sub50 powered by Avanti

DonFalma hat geschrieben: ... Dies bedeutet eine Pace von 4:51/km. Die wollte ich auf den ersten 5km laufen, weil es da leicht bergab geht. Für den Rückweg habe ich dann einen Puffer von einer Minute für die sub50.

Uhr gestartet und los ging es. Die Paceanzeige über GPS schwankt ja immer ein bisschen und so habe ich bei einem Blick auf die Uhr immer Werte um die 4:30 oder 4:40 gesehen. Das war etwas zu schnell, aber die Durchschnittspace stand bei 4:53/km und der Puls war etwas zu hoch für das gelaufene Tempo. Da kam mir der Gedanke, dass ich wohl doch nicht so fit bin und dies heute ein ziemlich Kampf wird. Nach etwa zwei km habe ich dann einen längeren Blick auf die Uhr geworfen und festgestellt, die 4:53 sind nicht die Durchschnittspace, sondern die Zeit die ich auf der restlichen Strecke laufen muss um meine Zielzeit zu schaffen. Ich war also nicht nur locker im Plan sondern hatte schon 30s Puffer. Diese Erkenntnis hat die ganze Sache ziemlich entspannt.
Also ging es jetzt unter Beachtung von Puls, nicht zu hoch, und Pace, nicht zu niedrig, bis zum Wendepunkt bei gut 5km. Wir sind etwas mehr als 5km gelaufen, damit uns am Ende nicht die Strecke ausgeht. Der Rückweg war anstrengender aber auch hier bin ich jeden km unter 5:00 gelaufen.

Erster Km in 4:39
OK, geht ja leicht bergab und der erste KM ist ja immer was schneller.

Zweiter KM in 4:30
Uijuijui, der marschiert aber los.

Dritter Km in 4:36
Jetzt sollte ich vielleicht mal nachfragen, ob er das so durchhält. Sagt der "meine Uhr zeigt irgendwas mit 4:53 an"
Wie 4:53 wir sind jetzt 3km im Schnitt 4:35 gelaufen. Donfalma: " ah, die Uhr zeigt mir an, wie schnell ich die restlichen km noch laufen muss"

DonFalma hat geschrieben: Circa 2km vor dem Ziel kam von Avanti die Bemerkung, dass heute auch eine sub48 für mich drin wäre. Was ich aber ins Reich der Märchen geschoben habe, in Ruhe gelassen hat mich dieser Gedanke aber nicht. Also habe ich 1,5km vor dem Ziel das Tempo etwas angezogen, aber das ging nicht lange gut.

Hab gleich nach der Wende darauf geachtet, dass wir nicht unter 5min/km fallen. Hier geht's ja jetzt leicht bergauf. Bei km 7 hab ich gehört, dass die Atemfrequenz bei Donfalma steigt. Der wird doch jetzt nicht schlapp machen? Bei km 8 hab ich gesehen, dass wir hier eine sub 48 laufen können. "Ingo, wenn du jetzt das Tempo beihälst, könnte das ne sub 48 geben" sach ich zu ihm.

Bin nicht sicher, ob er es gleich gecheckt hat, aber das Tempo hat er gut gehalten.

DonFalma hat geschrieben: Aber ein Schlußsprint musste heute sein. Also bei 9,8km noch mal Gas gegeben, 200m habe ich das auch durchgehalten, aber nicht die 300m bis zu den vorgegebenen 10,1km. Es hat aber gereicht

Am Ende stehen unter der Trainingseinheit 10,1km in 47:59.

Und dann 300 vorm Ziel... : Was geht denn jetzt ab, geht der ab wie ein ICE

Ich habe genau bei 10km eine Zwischenzeit abgedrückt. 47:27min.
Bei 10,1km waren es dann auch bei mir 47:59min.

Glückwunsch Ingo. Mit der Leistung brauchst du dir keine Gedanken mehr über die sub2:00 beim HM machen, auch wenn der einige HM hat.

DonFalma hat geschrieben:Nochmal Danke an Anvanti

Immer gerne

Rheinostfriese hat geschrieben:@ DonFalma: Glückwunsch! Das ist mal ne klare Ansage an die vermeintliche "Barriere" von 50min. Hast du sauber eingedampft. Nach deinen Trainingsleistungen hatte sich das ja auch schon abgezeichnet, dass du das drauf hast.

Eine sub 50 habe ich auch erwartet, aber sub 48, damit hätte ich vorher nicht gerechnet.


Avanti

DonFalma/ Avanti: Ihr seid ja Freaks HAMMER ZEIT für einen simulierten Wettkampf

Ich bin am Samstag meinen 10er gelaufen, aber wie gesagt...die Sub50 hatte ich noch nicht ernsthaft im Blick. Wobei ich schon ein bisschen auf ein kleines "Wunder" gehofft habe Alles in einem war ich aber zufrieden mit mir, habe zumindest meine Bestzeit um ca. 1:30 Min. verbessert auf 53:02 (auf einer deutlich anspruchsvolleren Strecke als beim letzten Mal). Direkt nach dem WK haben mir ein paar Dinge gestunken, aber das hat sich jetzt relativiert. Meinen ausführlichen WK-Bericht könnt ihr in meinem Tagebuch nachlesen...

Einen neuen und sehr ernsthaften Anlauf werde ich, wie gesagt, am 24.07. unternehmen. Die Chancen stehen gut, da Teer und flach.

EDIT: Und ach ja, ich habe doch monstermäßig getapert...mit meinem Sportmittwoch wurde es nix (Bauchkrämpfe) und am Freitag blieben mir zeitlich noch nicht mal 20 Min. für einen lockeren Lauf Aber die Pause war super...

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Carigos hat geschrieben:DonFalma/ Avanti: Ihr seid ja Freaks HAMMER ZEIT für einen simulierten Wettkampf

Ich glaube wir haben ganz gut simuliert. Der Muskelkater in den Oberschenkeln fühlt sich ziemlich echt an

Carigos hat geschrieben: Alles in einem war ich aber zufrieden mit mir, habe zumindest meine Bestzeit um ca. 1:30 Min. verbessert auf 53:02

Das ist die Hauptsache, verbessert und zufrieden.

So... Woche 5 des TP neigt sich dem Ende - bzw. die Tempoeinheiten daraus sind vollbracht.
Dienstag 5 x 1000. Vorgabe jeweils 4:55. Die Zeiten:
4:50; 4:49; 4:48; 4:50; 4:48

Heute Tempodauerlauf über 6km. Eigentlich wollte ich mich an die Vorgabe von 5:25 / km halten, aber dann waren die guten Vorsätze nach den ersten paar Hundert Metern erledigt. Es wurden dann im Schnitt 5:08 / km. Durchschnittliche HF dabei 87% der (vermuteten) HFmax.

Läuft also soweit - jetzt noch LaLa am Wochenende, dann Anfang kommender Woche nochmal Tempo (8x400), und Samstag Abend... ja, weiß nicht, irgendwie will ich immer noch nicht so ganz daran glauben, dass es für unter 50 reicht.

Interessant ist der Verlauf der Prognose bei Runalyze:
Als ich im April den ersten 10er gelaufen bin, stand die Prognose auf glatt 54:00 (geworden sind es 51:39). Nach dem heutigen Training steht die Prognose auf 51:38. Laufe ich jetzt wieder 2 Minuten schneller als die Runalyze-Prognose? Dann würde es dieses Mal ja reichen.
Schade dass dieses Programm nicht noch die Läufe für den Nutzer absolviert...

Rheinostfriese, wie ist denn der Streckenverlauf nächste Woche? Musst du ein paar Höhenmeter machen?

Also Runalyze ist mir manchmal mehr als suspekt. Nach meinem WK letzten Samstag, den ich für mich echt an der Grenze zum Kotzen gelaufen bin (ein Hoch auf den süßen Eistee, der im Ziel angeboten wurde...sonst wäre ich fast umgekippt), 93 % HFMax im Schnitt, sagt das Programm: NULL RESTDAYS. Iiiiiiis klaaaaaaaaaaaaaar...

Rheinostfriese hat geschrieben:Interessant ist der Verlauf der Prognose bei Runalyze:
Als ich im April den ersten 10er gelaufen bin, stand die Prognose auf glatt 54:00 (geworden sind es 51:39). Nach dem heutigen Training steht die Prognose auf 51:38. Laufe ich jetzt wieder 2 Minuten schneller als die Runalyze-Prognose? Dann würde es dieses Mal ja reichen.
Schade dass dieses Programm nicht noch die Läufe für den Nutzer absolviert...

Vergiß die blöde Prognose, das stinkt 10 Meter gegen den Wind nach Sub50.

Nach der Wettervorhersage solltest du gute Bedingungen haben. Hoffentlich bleibt es dabei.


Avanti

@ Carina: Der Lauf ist nach den Angaben auf der Homepage "flach und schnell", eine 3,3km Runde in Duisburg, die drei Mal gelaufen wird. Sogar vermessene Strecke.

@ Avanti: Ich hoffe, dass am Ende nicht genau die 10 Meter fehlen

3,3333333333333333333333333333333333333333333333 Periode Sehr geil

Rheinostfriese hat geschrieben: eine 3,3km Runde in Duisburg

Hamburg, Duisburg, Ostfriesland: Du verwirrst mich!

DonFalma/Avanti & die ersten 3km:

You made my day!!!
Herrlich. :-))))

Hallo Zusammen,
mal ein kurzes Update:
Nach meinem HM im Mai hab ich einen Durchhänger. Das liegt unter anderem auch an einemZugden ich mir geholt habe.
Als nächstes mache ich einen 12km Lauf am Sonntag. Dasriecht nach PB .
Da mein Training die letzten Tagenicht sehr konsequent war; lasse ich das Ergebnis mal auf mich zukommen.
OK ich rechne mit 66-70min.

Karlsternlauf? Fände ich auch nett, aber zu der Zeit sitze ich wohl gerade in nem Drachenboot und paddle den Main runter. Viel Erfolg, soll ja Laufwetter geben

Rheinostfriese hat geschrieben:So... Woche 5 des TP neigt sich dem Ende - bzw. die Tempoeinheiten daraus sind vollbracht.
Dienstag 5 x 1000. Vorgabe jeweils 4:55. Die Zeiten:
4:50; 4:49; 4:48; 4:50; 4:48

Heute Tempodauerlauf über 6km. Eigentlich wollte ich mich an die Vorgabe von 5:25 / km halten, aber dann waren die guten Vorsätze nach den ersten paar Hundert Metern erledigt. Es wurden dann im Schnitt 5:08 / km. Durchschnittliche HF dabei 87% der (vermuteten) HFmax.

Die 5x1000 passen doch wunderbar. Und die Vorgabe von 5:25/km für den TDL fand ich ebenfalls zu lasch und bin den schneller gelaufen.

Rheinostfriese hat geschrieben: nicht, irgendwie will ich immer noch nicht so ganz daran glauben, dass es für unter 50 reicht.

Interessant ist der Verlauf der Prognose bei Runalyze:
Als ich im April den ersten 10er gelaufen bin, stand die Prognose auf glatt 54:00 (geworden sind es 51:39). Nach dem heutigen Training steht die Prognose auf 51:38. Laufe ich jetzt wieder 2 Minuten schneller als die Runalyze-Prognose? Dann würde es dieses Mal ja reichen.
Schade dass dieses Programm nicht noch die Läufe für den Nutzer absolviert...

Ich glaube fest, dass du die 50 Min. knackst. Du hast doch bis jetzt die ganzen Vorgaben super erfüllt.
Meine Daumen sind gedrückt

Jep hat geschrieben:Karlsternlauf? Fände ich auch nett, aber zu der Zeit sitze ich wohl gerade in nem Drachenboot und paddle den Main runter. Viel Erfolg, soll ja Laufwetter geben

Bin schon da, da die Nach Meldung bereits 1,5 h vor Start schliesst.

Mal sehen es könnte auch eine Wasserschlauch werden.

Frank: ich spoilere hier einfach mal, dass du mit Sicherheit "etwas" nass geworden bist, oder?

Kurz nachdem ich beim 6er über die Linie bin, öffnete die Schleuse von oben.

MikeStar hat geschrieben:Frank: ich spoilere hier einfach mal, dass du mit Sicherheit "etwas" nass geworden bist, oder?

Kurz nachdem ich beim 6er über die Linie bin, öffnete die Schleuse von oben.

Nass ist ja kein Ausdruck! Ich wusste gar nicht wieviel Wasser so Funktionswäsche speichern kann.
Ab KM 7 ging es los und dann hat es richtig geschüttet. Bald war mit Pfützen ausweichen nix mehr.

Ansonsten war es eine angenehme Strecke alles Waldwege Asphalt, Schotter, Waldboden gemischt.
Mit meinen Trailschuhen lag ich auch richtig auf dem rutschigen Boden.

Mein Ziel heute war meine Taktik zu trainieren also erste Hälfte langsamer, zweite Hälfte schneller
ggf. ein kleiner Endspurt.

Bis KM7 lag ich bei knapp 6min/km danach konnte ich mich bis auf 5:10km/min steigern.
Sozusagen hat der Regen Flügel verliehen.

Somit habe ich mein Ziel erreicht, mein Loch hach dem HM zu Überwinden und zu sehen, dass meine Taktik aufging.

So noch zur Motivation aller die nie Letzter werden wollten. Ich wurde letzter meiner Altersklasse.

Frank

Rheinostfriese!!!!!! Wie war's???

Ist erst nächstes Wochenende - dieses WE war noch ganz normal Trainingsplan.
Aber der lief gut - auf dem LaLa habe ich darüber sinniert, dass das in diesem Faden diskutierte Bild des Trabis eigentlich nicht mehr ganz passt. Im Motorraum lief es seidig und rund, eher wie ein Sechszylinder

Ich werde berichten - dir einen schönen Urlaub!

@ Frank: Schöne Wasserschlacht! Welche Zeit ist letztlich dabei raus gekommen, und wie viele Höhenmeter gab es?

Rheinostfriese hat geschrieben: @ Frank: Schöne Wasserschlacht! Welche Zeit ist letztlich dabei raus gekommen, und wie viele Höhenmeter gab es?

Hallo Rheinostfriese,
achso die Zeit 1:10:31 Höhenmeter gibts in Mannheim keine.
Mein GPSzeigte 12,3 km an. Da das Rennen nicht offiziell vermessen war, kann es da auch eine Abweichung geben.

Auch hier kurzes Update:
Sollte nicht, es waren am Ende 50:22.

Ich mache hiermit offiziell den Threadtitel dafür verantwortlich ;).

Mehr morgen.

Jetzt ist zwar schon übermorgen, dennoch auch hier noch mein Bericht von Samstag.

Aaaah, ich bin ein bisschen traurig. Hatte mir den 24.07. für meinen nächsten 10er ausgeguckt, aber es kommt ein privates Fest dazwischen, das ich nicht absagen kann. Und den ganzen Juli und August über gibt es keine wirklich geeigneten 10er mehr, die mir terminlich passen würden, zumindest hier im Umkreis. Das ist wie verhext. Im September dann wieder Urlaub und im Oktober schon der HM, für den ich noch keinen passenden "Übungs-10er" gefunden habe (14 Tage vorher). Diese Laufplanung macht mich ganz kirre

Hallo, mal ein kleines Update von mir.
Ich war gerade 3 Wochen in Urlaub. Da hatte ich Gelegenheit meine Läufe zu testen, ohne das die Arbeit leidet.
So bin ich am Strand gelaufen, hinter der Düne, barfuss und bei Regen :(

Diese Woche bin ich erstmals 38 km gelaufen. Da merke ich schon, dass meine Beine
ziemlich platt sind. Gestern waren dann auch nur noch 7:30min/km drin. Gut das kann ich noch als
Regenerationslauf verkaufen.

Mit meinem Intervall 4*1000 bin ich noch nicht zufrieden. Der 4. Intervall wurde langsamer.
Hier hoffe ich, dass das nächste Woche besser wird.


@Rheinostfriese danke für deinen Bericht
Bei mir fehlen noch 4 Minuten von daher sind deine 20s denkbar knapp

DonFalma hat geschrieben:

Name	Wettkampfdatum	Plan / Kommentare
DonFalma	05.06.	WK im Training simuliert: 47:59
Carigos	1. WK: 04.06. 2. WK: 24.07.	PB: 54:34 1. WK: ohne SuB50 Ambitionen (ist auch Waldtrail), aber PB wäre toll 2. WK: ebener Citylauf, SuB50 Ziel!
RunningPotatoe	17.04.2016 04.06.2016	PB 1:02:03 netto (Öhringen, 100 Hm) Ziel: sub 57 (Lampertheim, flach)
Rheinostfriese	10.04.2016 geplant: 19.06.2016	PB 51:39 vom 10.04.2016 derzeit Steffny-Plan auf Zielzeit 49:00
Biene77	18.06.2016? 11.09.2016	PB Januar 2016 55:30 18.06. evtl. allerding ist der Start 18 Uhr bei wahrscheinlich 30°
FreddyT	12.06.2016	WK 20.03.2016 53:04
frank2015	3.9.2016	WK 04/16 in 54:57 Steffny sub 49 aber wann starten?

Nur mal so ein paar Fragen, ohne vorher das Geschehen im Thread verfolgt zu haben:

Wie oft wird in der Woche trainiert?
Welche Bedeutung meßt ihr dem Krafttraining in Eurem Trainingsplan bei?
Wird das Trainingstempo ausreichend variiert?
Wird am Berg trainiert, auch schnell?
Sind die Trainingsbereiche bekannt? (Die Trainingsbereiche lassen sich durch einen 10 Minuten-Leistungstest punktgenau auch ohne Brustgurt bestimmen.)
Ist der BMI und der Körperfettanteil optimal?

Eigentlich sollten sich die 50min ganz einfach unterbieten lassen!

Weiterhin viel Erfolg!

Hallo Lenny, wer fragt denn? Soll heissen wo ordnest du dich hier ein?

Ich kann nur für mich antworten:
>Wie oft wird in der Woche trainiert?
Ich hatte im Mai meinen 1.HM Trainingsstart war 6/2015. In der Vorbereitung bin ich 3mal die Woche gelaufen 30WKM.
Die letzten 4 Wochen kam ich auf 4mal die WocheMehr wird nicht gehen. Diese Woche komme ich auf 38 WKM.
Das ist derzeit meine Grenze, die ichdie Beine besonders das linke Knie merke (keine Schmerzen)

Welche Bedeutung meßt ihr dem Krafttraining in Eurem Trainingsplan bei?
Ichmache seit Jahren 1xdie Woche Krafttraining vor Allem Rücken und Rumpf, .ein wenig Arme.
AN der Beinpresse geht es voranseit ich Laufe.

Wird das Trainingstempo ausreichend variiert?
Vielleicht bin ich in diesem Faden falsch, weil ich es bisher noch garnicht versucht hatte sub 50 zu laufen.ch denke
Letztes Jahr erster 10 hatte ich 1:04h, März 58min, April 55 min.

Ichdenke ich variiere genug. Das Tempotraining bzw.Intervalltraining ist noch schwierig. Bei 4*1000m soll 4:54 bin ich im 4.
Intervall abgefallen. Ich hoffe das kommt noch.

Wird am Berg trainiert, auch schnell?
Ich habe keine Berge

Sind die Trainingsbereiche bekannt? (Die Trainingsbereiche lassen sich durch einen 10 Minuten-Leistungstest punktgenau auch ohne Brustgurt bestimmen.)
Ich bin für Vorschlägeoffen.Nach Steffny ergeben sih die Trainingsgeschwindigkeiten aus dem Ziel Sub 49.
Das Könnte für michzu hoch sein, weil mir Talent fehlt oder ich zu alt bin (49)

Ist der BMI und der Körperfettanteil optimal?
Ähh nö. Allerdings habe ich seit 2015 11kg abgenommen.
Ich würde gerne noch 2/3 kg abnehmen, ich stagniere aber seit März. Ich hoffe durchdie höheren Umfänge
eher zumOptimalen zu kommen.

Mein Hauptziel gesundzubleiben habeichauf jeden Fall erreicht, fitter wurde ich auch.
Die Sub 50 sind für mich Ansporn, abernichtmit Gewalt.

Bin mal auf deine Einschätzung gespannt.
Frank

Ich habe aus purem Interesse gefragt. Was treibt andere Läufer an, wie trainieren andere (die vielleicht nicht so ambitioniert unterwegs sind, wie ich selbst) und wie lange, denn der Zeitfaktor spielt natürlich auch eine Rolle.

frank2015 hat geschrieben: Ich kann nur für mich antworten:
>Wie oft wird in der Woche trainiert?
Ich hatte im Mai meinen 1.HM Trainingsstart war 6/2015. In der Vorbereitung bin ich 3mal die Woche gelaufen 30WKM.
Die letzten 4 Wochen kam ich auf 4mal die WocheMehr wird nicht gehen. Diese Woche komme ich auf 38 WKM.
Das ist derzeit meine Grenze, die ichdie Beine besonders das linke Knie merke (keine Schmerzen)

4 TE mit 40 bis 50 km pro Woche sollten reichen, um die 50 zu unterbieten

frank2015 hat geschrieben:Welche Bedeutung meßt ihr dem Krafttraining in Eurem Trainingsplan bei?
Ichmache seit Jahren 1xdie Woche Krafttraining vor Allem Rücken und Rumpf, .ein wenig Arme.
AN der Beinpresse geht es voranseit ich Laufe.

Sehr gut, ich würde auch 5 Übungen für die Beine dazunehmen, Beinkraft ist eine wichtige Voraussetzung für gute Zeiten im Wettkampf, es gibt natürlich unterschiedliche Wege.

frank2015 hat geschrieben:Wird das Trainingstempo ausreichend variiert?
Vielleicht bin ich in diesem Faden falsch, weil ich es bisher noch garnicht versucht hatte sub 50 zu laufen.ch denke
Letztes Jahr erster 10 hatte ich 1:04h, März 58min, April 55 min.

Ichdenke ich variiere genug. Das Tempotraining bzw.Intervalltraining ist noch schwierig. Bei 4*1000m soll 4:54 bin ich im 4.
Intervall abgefallen. Ich hoffe das kommt noch.

Sehr gut für den Anfang, natürlich gibt es auch beim Intervalltraining Variationsmöglichkeiten.

frank2015 hat geschrieben:Wird am Berg trainiert, auch schnell?
Ich habe keine Berge

Gibt es keine Brücken für Bergaufsprints? Zur Not tut es auch ein Laufband.

frank2015 hat geschrieben:Sind die Trainingsbereiche bekannt? (Die Trainingsbereiche lassen sich durch einen 10 Minuten-Leistungstest punktgenau auch ohne Brustgurt bestimmen.)
Ich bin für Vorschlägeoffen.Nach Steffny ergeben sih die Trainingsgeschwindigkeiten aus dem Ziel Sub 49.
Das Könnte für michzu hoch sein, weil mir Talent fehlt oder ich zu alt bin (49)

Du läufst 10min volles Rohr auf der Tartanbahn und anhand der zurückgelegten Strecke kannst Du Deine Maximalgeschwindigkeit errechnen = 100%, die übrigen Trainingsgeschwindigkeiten lassen sich so errechnen. Diese Werte sind genau auf Dich zugeschnitten und viel aussagekräftiger als irgendwelche Tabellen in irgendwelchen Büchern von irgendwelchen Autoren.

Die Sache mit dem fehlenden Talent überlese ich jetzt einfach mal, das Talent macht nur 10% aus, der Rest ist Fleiß, natürlich müssen die körperlichen Voraussetzungen stimmen.

frank2015 hat geschrieben:Ist der BMI und der Körperfettanteil optimal?
Ähh nö. Allerdings habe ich seit 2015 11kg abgenommen.
Ich würde gerne noch 2/3 kg abnehmen, ich stagniere aber seit März. Ich hoffe durchdie höheren Umfänge
eher zumOptimalen zu kommen.

Das wird schon!

frank2015 hat geschrieben:Mein Hauptziel gesundzubleiben habeichauf jeden Fall erreicht, fitter wurde ich auch.
Die Sub 50 sind für mich Ansporn, abernichtmit Gewalt.

Sehr gut, Du brauchst einfach nur Geduld, in 3 Jahren wirst Du Dich auf einem anderen Level bewegen, da bin ich mir sicher!

Das auf die Schnelle, ich muss weg.

Beste Grüße
Lemmy

Danke für die Tipps.
Die werde ich nach und nach angehen.
Zum 10 min Test muss es für mich kühler werden, bei Hitze laufe ich nichtgut.

Am Dienstagbin ich Intervalle auf der Bahnin der Sonne gelaufen.
die ersten 2*1000 gut in den geplanten 4:55min/km der letztekm in 5:07.
Noch nicht so gleichmässig, aber besser als bisher.

Tempolauf gestern war gut, die 6km mit 5:25 gut gehalten.
An und Abfahrt je 3 km mit dem Fahrrad.

Langsam habe ich das Gefühl im richtigen Plan unterwegs zu sein.

VG
Frank

Ich hole den Thread mal wieder ans Tageslicht. Eigentlich hatte ich vor, nach dem missglückten Anlauf im Juni nun direkt zum HM überzugehen. In den letzten beiden Wochen hat mich dann aber die Lust gepackt, einen weiteren Angriff auf die 50 zu starten.

Nach 3x 2000 am Di (@ 4:53/km) und 6k TDL am Fr (@ 5:01) bin ich zuversichtlich, dass es dieses Mal reichen könnte.

Der Lauf wird am 20.08. nachmittags um 17:00 Uhr starten - ich hoffe, dass der Sommer nicht doch noch auf den letzten Drücker ausbricht.
Die Vorbereitung habe ich im Starter-Faden zur Diskussion gestellt - letzter Stand ist der folgende:

Rheinostfriese hat geschrieben:

• KW 31: ca. 51km (4 Einheiten; IT 3x2000 @ 4:53; TDL 6km @ 5:01 (schon gelaufen); LaLa 18km)
• KW 32: ca. 50km (4 Einheiten; IT 6x1000 @ 4:45 oder 5x1500 @ 4:55; TDL 6km @ 5:00 oder 9km @ 5:15; LaLa 18km)
• KW 33: ca. 30km (Di 8x400 @ 4:30 (oder 400er langsamer oder 4x1000 @ WK-Tempo); danach noch ein ruhiger Lauf mit Steigerungen auf WK-Tempo; Sa. Nachmittag 10k WK @ 4:55 (!!!))
• KW 34: ca. 50km (4 Einheiten; Wochenbeginn ruhig; Do. oder Fr. evtl. TDL 8km @ 5:20; LaLa 20km)
• KW 35: ca. 55km (4 Einheiten; IT 4x2000 @ 5:00; TDL 9km @ 5:20; LaLa 20km
• KW 36: ca. 50km (4 Einheiten; IT 3x3000 @ 5:10; TDL 9km @ 5:20; LaLa 15km
• KW 37: ca. 40km (Di 3x2000 @ 5:20; danach ruhig mit 1k @ 5:20 und am So Abend 21,1k @ 5:20 (wobei mir hier die Zeit nebensächlich ist - ist ja Debüt)

@ Frank2015: Das liest sich nach 3. Woche des Steffny-Plans (inzwischen müsstest du demnach mit der 4. durch sein) - hast du danach einen 10er WK im Auge, oder arbeitest du "nur so" den Plan ab? Ich habe diesen Plan zwei mal gelaufen, einmal vor dem ersten WK im April und einmal vor dem zweiten im Juni - beim ersten Mal sind mir die Intervalle noch sehr schwer gefallen, beim zweiten Durchgang konnte ich den Plan dann vollständig erfüllen.

Rheinostfriese hat geschrieben:Ich hole den Thread mal wieder ans Tageslicht.
.....

@ Frank2015: Das liest sich nach 3. Woche des Steffny-Plans (inzwischen müsstest du demnach mit der 4. durch sein) - hast du danach einen 10er WK im Auge, oder arbeitest du "nur so" den Plan ab? Ich habe diesen Plan zwei mal gelaufen, einmal vor dem ersten WK im April und einmal vor dem zweiten im Juni - beim ersten Mal sind mir die Intervalle noch sehr schwer gefallen, beim zweiten Durchgang konnte ich den Plan dann vollständig erfüllen.

Hallo Rheinostfriese,
sehe deine Antwort erst jetzt. Ja, genau am 3.9. ist mein nächster 10er
das ist Teil einer Serie. Wenn es gut läft will ich noch meine 58 min vom Frühjahr ausgleichen.
Die Serie zählt 3/5 Läufen.

Es gibt noch einen Testlauf zum Heidelberger Himmelsleiter Trail.
Wenn ich den mache bin ich aber fast jeder WE ausgebucht.

Ach ja dann will ich noch meinen ersten 5er von letztem Jahr verbessern.

Mein Training am letzten Freitag war etwas unorthodox. 5km einlaufen bei 6:30
Dann 10 Runden auf der Bahn insgesamt auf geteilt in 5*200m zu ca. 5:20
und 3 Steigerungen.

Heute hatte ich ein gutes Intervalltraining.
Alle 5 * 1000m in den geforderten 4:56
Teilweise sogar schneller.

Nur der Puls ging mit über 170 doch etwas hoch.

Frank

Scheinbar habe ich den Thread für mich alleine...

Ich bin jetzt in Woche 5 von 6 nach Steffny. Am 3.9. wird es ernst. Seit erst 2 Wochen habe ich das Gefühl die Intervalle hinzugekommen. Gestern lief ich teilweise 4:40 statt der geforderten 4:56. Mein Puls ging aber bis 170 hoch.

Ich schätze somit, dass ich im WK 5:10 Laufen kann. Das macht dann 51:40 auf 10km. Wäre eine Verbesserung um 3:20.

Achso und Laufen muss ich das ja noch....

Ah... jetzt habe ich glatt vergessen, mich hier "abzumelden":
Am vergangenen Samstag ist es dann im dritten Anlauf gelungen, 10k in 49:01 beim Schortenser "Jever Fun Lauf".

@ Frank: Dir auf jeden Fall gutes Gelingen! Ich denke eine 51er Zeit sollte realistisch sein, vielleicht auch eine 50er, wenn du die Intervallvorgaben schaffst. Um sub 50 zu laufen, muss man nach meiner Erfahrung die Planvorgaben von Steffny schon recht deutlich unterbieten können.
Ich selbst bin den Steffny-Plan 2 mal gelaufen. Beim ersten Mal im März / April habe ich am Ende des Plans die 5x1000 und die 8x400 nicht nach Vorgabe geschafft (musste jeweils den letzten Intervall abbrechen). Alle anderen Einheiten wurden erfüllt, bis auf 2 ausgefallene Läufe in der Mitte wegen einer Erkältung. Ergebnis waren dann 51:39 im 10er Wettkampf. Beim zweiten Durchgang im Mai/Juni habe ich dann alle Einheiten erfüllt, die Pace-Vorgaben bei TDL um ca. 7 Sek. unterboten und war bei den Intervallen ebenfalls etwas schneller als gefordert bzw. habe von den 1000ern immer einen mehr gelaufen als nach Plan. Da war ich schon recht zuversichtlich für den WK, habe aber das Ziel noch einmal knapp verpasst mit 50:22. Da hätte ich allerdings die 50 wohl schon drin gehabt, wenn es ideal gelaufen wäre.
Dieses Mal habe ich "frei Schnauze" trainiert (den Plan hatte ich oben zitiert), da waren dann schon deutlich längere Intervalle dabei und die TDL bin ich mit 5:01 fast im geplanten WK-Tempo gelaufen.

Dran bleiben, es wird auch bei dir klappen! Wenn nicht beim kommenden WK, dann halt bei dem danach

Frank, wann wenn nicht im Intervalltraining willst Du Deinen Puls mal ordentlich hochjagen? Wobei Du darauf achten solltest, die Intervalle gleichmäßig zu laufen. Wenn Du 4:40 laufen aber nicht wiederholen kannst, Dir 4:56 aber offensichtlich zu langsam sind, kannst Du ja auf 4:50 als Zielzeit gehen und diese über alle IVs durchziehen, evtl noch eines anhängen, wenn das 5. noch gut ging. Ansonsten bist Du ja auf gutem Wege, mit Tapering und bei niedrigeren Temperaturen als gestern solltest Du Dich der 50 schon annähern können.

Danke für eure Tipps.
Ab SO muss ich ja tapern.

Ich mache eine Laufserie. Da habe ich noch Gelegenheiten, falls es beim ersten Mal nicht klappt.
Frank

Rheinostfriese hat geschrieben:Ah... jetzt habe ich glatt vergessen, mich hier "abzumelden":
Am vergangenen Samstag ist es dann im dritten Anlauf gelungen, 10k in 49:01 beim Schortenser "Jever Fun Lauf".

@ Frank: Dir auf jeden Fall gutes Gelingen! Ich denke eine 51er Zeit sollte realistisch sein, vielleicht auch eine 50er, wenn du die Intervallvorgaben schaffst. Um sub 50 zu laufen, muss man nach meiner Erfahrung die Planvorgaben von Steffny schon recht deutlich unterbieten können.
Ich selbst bin den Steffny-Plan 2 mal gelaufen. Beim ersten Mal im März / April habe ich am Ende des Plans die 5x1000 und die 8x400 nicht nach Vorgabe geschafft (musste jeweils den letzten Intervall abbrechen). Alle anderen Einheiten wurden erfüllt, bis auf 2 ausgefallene Läufe in der Mitte wegen einer Erkältung. Ergebnis waren dann 51:39 im 10er Wettkampf. Beim zweiten Durchgang im Mai/Juni habe ich dann alle Einheiten erfüllt, die Pace-Vorgaben bei TDL um ca. 7 Sek. unterboten und war bei den Intervallen ebenfalls etwas schneller als gefordert bzw. habe von den 1000ern immer einen mehr gelaufen als nach Plan. Da war ich schon recht zuversichtlich für den WK, habe aber das Ziel noch einmal knapp verpasst mit 50:22. Da hätte ich allerdings die 50 wohl schon drin gehabt, wenn es ideal gelaufen wäre.
Dieses Mal habe ich "frei Schnauze" trainiert (den Plan hatte ich oben zitiert), da waren dann schon deutlich längere Intervalle dabei und die TDL bin ich mit 5:01 fast im geplanten WK-Tempo gelaufen.

Dran bleiben, es wird auch bei dir klappen! Wenn nicht beim kommenden WK, dann halt bei dem danach

Hallo Rheinostfriese

Hier noch meinen verspäteten Glückwunsch zu deiner Leistung.
Und dann noch gleich deutlich unterboten. Respekt!

Ich meinen Plänen, ich denke du hast Recht und ich werde 2 Anläufe benötigen.
Es scheint derzeit auch vom Wetter abzuhängen. Mein Lauf ist 17:00 Uhr.
Falls es über 30° hat, werde ich mit 5:15 min/km starten. Falls es kühler wird
gehe ich mit 5:05 an den Start.

Ich denke zu den Steffnyplänen fehlen mir vor allem WK.

@Jep Ich strenge mich halt nicht gerne an ;-)

Die letzten zwei Wochen hat der Plan gut gepasst. Die Intervalle
und das Tempotrining haben Spass gemacht. Die temposteuerung könnte noch besser sein.
Ihc laufe die Intervalle auf freier Stecke. Vermutlich wäre Bahn hier besser.

Gestern hat mich eine Wespe ins Zwangstapering geschickt.
Soviel zum Thema Barfusslaufen auf einer Wiese.
Ich hoffe, dass die Zehen bis Dienstag wieder abgeschwollen sind.


Die Spannung steigt.
Viele Grüße
Frank

Oha, das war nix gestern.

Heute nach Regen und kühlen 21° kann mansich kaum noch vorstellen wie heiss es gestern noch war.

Man sollte ja annehmen, dass im September um 17:00 die Temperaturen nachlassen.
Dennoch hatte es 30° im Schatten. Wobei ein Drittel der Strecke eben nicht imSchatten lag.

Also bin ich mit Sonnencreme und Mützeund Sonnenbrille auf die 10 km gegangen.
Der Veranstalter war sehr umsichtig und hat gebeten sein Tempo anzugassen undggf. lieber nicht zu starten.

Beim Loslaufen ging es noch richtig gut, Zeit hat auch gepasst.
Nach 2,5 kmzeigt aber mein Puls, dass er zu schnell hochgeht.

Wasserstationen waren ausreichend vorhanden, an zweien kam man doppelt vorbei.
Ebenfalls hat die Feuerwehr Wassersogesprengt, dass mandurchlaufen konnte..

Die erste Station wollte ich laufend trinken, stellte aber fest, dass esnicht funktionierte.
Also die anderen Stationen kurz gegangen.

Bei km7 ging mein Puls auf 170 hoch. Das sollteich beim Endspurt erreichen.
Da war mir klar, das sich runter schalten muss um überhaupt anzukommen.

Kurz vor der Abkühlstation bin ich gegangen. Ich hatte den Eindruck total überhitzt zu sein.
In ruhigerem Tempo bin ich dann auf die letzen 2km gegangen.

Es hat dann noch für einen kleinen Endspurt an meine Frau vorbei gereicht.
Am Ergebnis 55:09 hatdas aber nicht mehrviel getan.

Also gut das war keine PB. Wenigstens kam ich an und bin nicht
auf der Strecke umgekippt.

Fazit: Das war nix. 2. Fazit wieder zu schnell angelaufen und nicht an meine Idee
erste Hälfte 5:15 zu starten und in der 2.Hälfte zu steigern gehalten. Hitze unterschätzt.

Was heisst das nun? Ich würde gerne die Laufserie (3 aus 5) mit 3 guten Läufen abschliessen.
Da ich 2 nicht so gutehabe, muss ich noch 3 jetzt machen. ALso nächsterTermin in 2
Wochen hoffentlich kühler.

Frank

So heute wird es Spannend.
Lauf in Musterstadt ohne Hitze.
Mal sehen wo ich dann stehe.

I. laufcup kommen dann noch zwei Läufe bei denen ich angreifen kann.

Ich drück die Daumen, viele Erfolg!

Viel Erfolg! Der letzte Lauf bei 30 Grad war nicht für Heldentaten geeignet. Heute gilt es!

Hey,danke

Ich bin super zufrieden. Die offiziellen Zeiten sind zwar noch nicht draussen, aber ichliege bei ca. 51:30.
Das ist eine Verbesserung von 3:30 was will ich mehr?

Die 1:30 hat mich das Mistwetter gekostet.
Durch Daueregen war der Waldbodengut aufgeweicht und irgendwann stand das Wasser
in den Schuhen.

Ichkannnun enspannt aufdiezwei restlichen Läufe schauen und probiere vllt. den Testlaufzum Heidelberger Himmelsleiter Trail.

Viele Grüße
Frank

Gratuliere zur PB! Fehlt nicht mehr viel zur Sub50...

Aber Dir kann man es auch gar nicht recht machen. Hitze willste nicht, Regen willste nicht,...

Super! Dann fällt die 50 bald, braucht es nur noch gescheiten Boden und Wetter.