10 km Sub-50 will nicht klappen

Nachtrag: Die genaue Zeit waren 51:19
@Jep Mit Regen komme ich eindeutig besser zurecht. Der Boden war halt tief oder wie ein Kollege sagte "schlimmer als jeder Crosslauf"
Ich glaube nächstes mal liegts an den Schuhen

Nur für die Statistik: Heute die knapp 9 km des Heidelbergtrails in 1:19:00 geschafft.
Bei 400 HM

Super Frank! Hätte ich mich jetzt nicht getraut.
Vielleicht nächstes Jahr.

Magst du mal verraten wo her du genau kommst - gerne auch per PN?

Huch ist den schon rum?

Heute in einem Stundenlauf zufällig die Sub50 geknackt.
Es wurden 49:04 bei optimalen Bedingungen

Die Stunde habe ich mit 12.020m beendet.
Also damit habe ich null gerechnet.

So. Nach fast einem Jahr will ich diese Kneipe mal wieder zum Leben erwecken. Mein Ziel: am 30.9.17 10 KM unter 50 Minuten. Vor 2 Jahren bin ich mal um 40 Sekunden dran gescheitert, jetzt soll sie fallen.

Zu mir: 45, m, 1,70 m, 87 KG.

Würde mich über einen regen Austausch in den nächsten 12 Wochen freuen.

Eine erste Frage, bezogen auf den RW-Plan. Der beginnt in Woche 1 mit einem Intervall. 7x5 Minuten mit 90% hfmax. Das habe ich gestern versucht. Ich wusste vorher, dass ich das niemals schaffe. Bei Steffny müsste ich in Woche 5 6 solche Intervalle laufen. Und die gehen dann auch. Aber am 1. Tag?

Ich vermute, man muss bei den Plänen hier mehr mitdenken? Oder habe ich was grundlegend falsch verstanden?

Hallo Fast-Walker

Wie verstehst Du 7x5min mit 90%? Schaue bei Intervallen nie auf die Herzfrequenz. Laufe die Intervalle so, dass sämtliche Intervalle das gleiche Tempo haben und Du das letzte noch knapp schaffst (das letzte IV darf nicht langsamer sein wie die anderen).

Lockerer Dauerlauf würde ich übrigens wie den ruhigen Dauerlauf machen. 75-80% HFmax.

Mit Steigerungen würde ich zudem schon früher anfangen. Nach den ruhigen oder lockeren DLs vielleicht 2-3 lockere Steigerungen. Lieber am Anfang zu locker, damit Du bis zum Ende des Planes eine Progression hast.

Wie sieht es mit Lauf-ABC aus? Mindestens 1x/Woche!

Arbeite an deinem Gewicht. Dort hast Du am meisten Potential.

Ich wünsche Dir viel Glück, Spass und vor allem viel Erfolg

Schön, dass dieser Fred aufgeweckt wurde. Ich arbeite nämlich auch an einer sub50, aber noch nicht für für dieses Jahr. Im Juni bin ich eine 54:xx gelaufen und will dieses Jahr eine 51:xx versuchen. WK ist im Oktober (Great 10k in Berlin).

Ich beabsichtige, nach einem Plan zu trainieren, der die 54er/49er Pläne von Steffny interpoliert, d.h., ich werde die Paces so anpassen, dass ein 51er Plan rauskommt. Der 49er ist momentan noch ein zu fordernd. Aber mal schauen. Vielleicht nehme ich ab Ende August doch den 49er Plan sollte ich im August die Voraussetzungen schon erfuellen (z.b. 10km @6:00 bei 75%).

Danke für die Antwort, Makani. Vor allem für den Hinweis auf den Umgang mit den Intervallen. Ich weiß nicht, wie oft ich das schon gelsen habe. Und dennoch bin ich nicht von selbst drauf gekommen, dass so in meiner Einheit umzusetzen. Da glaubt man langsam verstanden zu haben, wie das mit dem Training so funktioniert und dann mache ich so einen Fehler.
Der Hinweis mit dem Gewicht ist mir allerdings bewusst, Plan ist bis Ende des Jahres unter 80 und das dann halten.

@ FastRoadRacer
Dann sind wir doch hier schon mal 2. Wobei ich von Deiner Voraussetzung fast schon glaube, dass Du es in diesem Oktober angehen kannst. Selbst wenn es dann nicht ganz reichen sollte.
Ich hatte 2014 die selbe Voraussetzung, 54:xx, im Oktober. Dann habe ich 1 Jahr später nach Steffny auf den 1.10.15 trainiert. Und ich hatte alle Zeiten locker drin (1000er-Intervalle 4:40-4:45, 6KM-TDL bei 5:05-5:10). Dann bekam ich aber eine Erkältung und so musste ich dann 2 Wochen aussetzen. Die letzte Woche Training reichte dann nicht mehr: Wettkampf in 50:36 am absoluten Limit. Danach habe ich es dann schleifen lassen, 2016 stand im Zeichen des Rennrades.

Jetzt freue ich mich erst mal auf heute abend, 80 Minuten ruhig. Die werde ich so bei 75 % geniessen.

Bis bald! Ich werde hier in den nächsten Wochen regelmässig meine Erlebnisse abliefern. Würde mich freuen, wenn Du und andere dabei wären.

Fast_Walker hat geschrieben: Bis bald! Ich werde hier in den nächsten Wochen regelmässig meine Erlebnisse abliefern. Würde mich freuen, wenn Du und andere dabei wären.

Werde hier auch mal berichten wie es so läuft. Heute Ruhetag, morgen stehen 18min Tempolauf @5:15 an. Das ist meine Donnerstagseinheit (+ 5 EL/AL) zum Rohre durchpusten. Der Rest ist bei mir 2x ca 9km ruhig (75%, zur Zeit @6:20) und sonntags lang,so 15-17km (70%, ca. @6:45).

Woche 1 habe ich nun hinter mich gebracht. Irgendwie komme ich noch nicht richtig in Tritt. Könnte an zwei Dingen liegen: Zu viel Gewicht und evtentuell ist 50 Minuten für mich momentan gar nicht machbar, weil ich die Voraussetungen nicht erfülle. Ist mir aber jetzt egal, der Plan von RW ist abwechslungsreich und ich werde ihn mindestens noch 4 Wochen durchziehen. Danach wechsel ich eventuell in den Steffny-Plan, die gehen nur 6 Wochen.

Gestern standen 4 x 10 Minuten Intervalle an: Nach meinem Desaster letzte Woch bei den 7x5 Minuten bin ich also so gelaufen, dass ich den 4. "intervall" so gerade noch zu Ende gebracht habe, dafür heute leichte Zipperlein in den Muskeln.

1. IV: 10 Minuten @ 5:21
2. IV: 10 Minuten @ 5:25
3. IV: 10 Minuten @ 5:32
4. IV: 10 Minuten @ 5:25

bei jeweils 5 Minuten Trabpause.

Die Zeiten sehen noch so gar nicht nach "unter 50 Minuten" aus.

Aber der Puls sinkt immer weiter. Daraus schliesse ich, dass das Training voll anschlägt. Und daraus schöpfe ich auch die Hoffnung, dass ich bald 5:20-5:30 im Wohlfühlbereich laufen kann. Auch wenn das zur Zeit schwer vorstellbar ist. Aber der 30.9. ist ja noch ein bisschen hin.

Fast_Walker hat geschrieben:
Zu mir: 45, m, 1,70 m, 87 KG.

Arbeite an deinem Gewicht, darüber kannst du noch sehr viel rausholen.

Zu Trainingsplänen kann ich die wenig sagen, da ich völlig unstrukturiert einfach nur laufe wie es mir passt, kannst es dir über meinen Signaturlink anschauen, auf runalyze sind alle Laufeinheiten zu lesen die ich gemacht habe, dazu musst du dir noch viele Schwimmeinheiten - vor allem im Winter - dazudenken, was der Grundkondition sicher viel geholfen hat.

Nichtsdestotrotz hab ich die sub50 schon geknackt, es funktioniert also auch ohne sklavisches Plantraining, aber das nur so nebenbei. Was ich aber mit Bestimmtheit sagen kann, ich komme von 125kg (August 2016), laufen habe ich im Oktober 2016 bei 105kg angefangen, ist, dass Gewichtsreduktion alleine schon einen gigantischen Effekt hat, was durchschnittliche Kilometerlaufzeiten angeht. Es geht im wahrsten Sinne des Wortes einfach leichter. Aktuell stehe ich bei 75-76 kg, was ursprünglich mein Zielgewicht war, aber ich glaub so ein paar Kilo gehen noch, das macht das Laufen leichter.

Ich wünsche dir viel Glück bei deinem Vorhaben.

@Fast_Walker: Ganz klar: Gewicht runter. Ich muss auch noch mehr tun, mein BMI ist knapp unter 25.

Sehe ich das richtig dass Du ein BMI von 30 hast? Da steckt enormes Potenzial drin! Ich hatte im Herbst noch 87kg bei 1,82m und bin jetzt runter auf 82kg.

Ansosnten laeuft's bei mir nach Plan. Am Do hatte ich meinen TL 18min, 3,5km @5:09 bei 90%. Am Sonntag dann seit langem mal wieder 20km LaLa (2h13) bei 77%. Puls muss noch etwas runter. Am Donnerstag mache ich vielleicht mal VO2max, 6x400 oder so. Hab jetzt ein Messrad und kann die Strecke genau ausmessen

Bis bald. Didi

Fast_Walker hat geschrieben: Aber der Puls sinkt immer weiter. Daraus schliesse ich, dass das Training voll anschlägt. Und daraus schöpfe ich auch die Hoffnung, dass ich bald 5:20-5:30 im Wohlfühlbereich laufen kann. Auch wenn das zur Zeit schwer vorstellbar ist. Aber der 30.9. ist ja noch ein bisschen hin.

5:20-5:30 im Wohlfühlbereich heisst, dass Du bereits deutlich unter sub45 bist. Umso lockerer Du die DLs machst, umso intensiver funktionieren dann die schnellen Sachen und Du machst schneller Fortschritte. Machst Du dann nach den lockeren DLs noch 3 Steigerungen, ist der Trainingseffekt noch höher -> DLs lockerer machen. Puls <75%HFmax und Du findest den Tritt

Wie sieht es mit Lauf-ABC aus? Wöchentlich unbedingt mindestens einmal einbauen. Ich schreibe Dir dies zum zweiten Mal. Einfach um die Wichtigkeit zu verdeutlichen Ich selber mache es immer vor den Tempotrainings. So bin ich immer genügend aufgewärmt.

Mein erster Plan war auch von Steffny. Habe sehr gute Erfahrungen gemacht.

Beeindruckende Entwicklung, Joel. Wahnsinn! Das BMI 30 nicht ideal ist, dachte ich mir schon. Genau genommen habe ich es sogar schwarz auf weiss.. Ich komme von 96 und war schon mal bei 82. Bei 82 lagen die Zeiten pro KM locker um 30-40 Sekunden drunter, bei in etwa gleichem Trainingsaufwand in den letzten 3 Monaten. Da will ich auch wieder hin, auf Dauer eher unter 80. Wäre bei meiner Größe immer noch viel, aber schon mal deutlich besser als jetzt mit knapp 90 KG.
Vor 2 Jahren bin ich auch relativ unstrukturiert in die Nähe der 50 Minuten gekommen. Leider fehlt mir die Disziplin, 3-4 die Woche einfach so raus zu gehen. Dafür könnte ich 3 Bände ausreden ohne absetzen schreiben. Zu warm, zu kalt, lieber morgen, was vor, bla bla bla. Daher funktioniert es bei mir nur mit ZIELEN und PLAN.
Traurig, aber momentan leider nicht zu ändern.
Mal sehen, wie es sich entwickelt. Hab ja noch 10,5 Wochen vor mir...

Danke Makani, Lauf-ABC (oder was ich dafür halte) mache ich in der Regel bei gutem Wetter nach den entspannteren Einheiten. Ob es richtig ist, weiß ich nicht. Bin immer alleine unterwegs. Müsste mal die Leute von unserer Laufgruppe im Ort mal ansprechen.
Aber wegen dieser Tipps schreibe ich hier. Sehr lehrreich und motivierend. Danke nochmal!

@ Didi.
Ja, BMI30. Schade, dass das keine Klasse bei Volksläufen ist. Könnte glatt fürs Treppechen reichen ) Aber soll ja auch runter, ist ja auch mit ein Grund, das Laufen wieder mehr in den Fokus zu stellen.
Bei Dir sieht es ja super aus! Weiter viel Erfolg. Wann ist Dein geplanter Angriff auf die sub50?

Fast_Walker hat geschrieben: Bei Dir sieht es ja super aus! Weiter viel Erfolg. Wann ist Dein geplanter Angriff auf die sub50?

Danke. Noch nicht im Oktober. Ich will erstmal die 51:xx schaffen. Zwar meint runalyze, ich haette die 52:15 schon drauf, aber ich bin ZZZ (Zielzeitzweifler). Ich moechte in den naechsten Wochen erstmal einen Formueberpruefungslauf ueber 5km im Training versuchen. Ziel soll 25:59 sein. Dann sehen wir weiter. Wie gesagt, ich versuche gerade die Grundlagen fuer den 49er Plan von Steffny zu schaffen. Der ist ja nicht ohne. Aber man braucht schon ein ehrgeiziges Ziel um voranzukommen. Ausserdem laufe ich ja noch nichtmal ein Jahr richtig.

Gewicht: Vielleicht hast Du lust, bei uns Kilo killern mitmachen. Macht Spass: http://forum.runnersworld.de/forum/gesu ... 017-a.html

Gruesse, Didi

Fast_Walker hat geschrieben:Beeindruckende Entwicklung, Joel. Wahnsinn!

Danke. Disziplin und Lust darauf sind das A&O. Ausreden dagegen das absolute Gift.

So, ich wäre dann der Neue. Bin vom Didi aka FasterRoadRacer drauf gebracht worden. Ich war mal irgendwann in einem der Vorläufer aktiv.
Ausgangslage: 1,70, männlich, zur Zeit 89 Kilo
Ursprünglich komme ich von 97 KG (2014). Im Sommer 2015 war ich dann bei 82. Jetzt kämpfe ich wieder mit der 9 vorne.

Ziel: 79 KG

Hallo an alle Mitkämpfer

Eigentlich ist ja Donnerstag mein Tempotag. Da es morgen aber zeitlich wohl nicht passen wird, bin ich vorhin los, bei 29°C. Kaum Wind, schon beim 15min EL war mir klar, das wird heute wohl nix mit einem Tempolauf. Hab's dann trotzdem versucht und nach 1km abgrebrochen und dann in ein 4x1000 IV spontan umgewandelt. Lief ganz gut, wenn auch etwas ungleichmaessig. Pausen war sehr kurz, vielleicht 1min, ich hab immer gewartet, bis der Puls unter ca. 135 war:

1.Km @5:24, 82%
2.Km @5:18, 86%
3.Km @5:14, 88%
4.Km @5:10, 89%

Einer wäre noch gegangen, vielleicht sogar 2. Werde wohl nächste Woche mal morgens wenn es kühler ist 5x1000 @5:10 probieren.

Was steht noch an? Sa 60min @75%, So LaLa 20km (@6:40)

Gestern 9,3km @6:28, 75% in genau 60min.

FasterRoadRacer hat geschrieben:Eigentlich ist ja Donnerstag mein Tempotag. Da es morgen aber zeitlich wohl nicht passen wird, bin ich vorhin los, bei 29°C. Kaum Wind, schon beim 15min EL war mir klar, das wird heute wohl nix mit einem Tempolauf. Hab's dann trotzdem versucht und nach 1km abgrebrochen und dann in ein 4x1000 IV spontan umgewandelt. Lief ganz gut, wenn auch etwas ungleichmaessig. Pausen war sehr kurz, vielleicht 1min, ich hab immer gewartet, bis der Puls unter ca. 135 war:

1.Km @5:24, 82%
2.Km @5:18, 86%
3.Km @5:14, 88%
4.Km @5:10, 89%

Einer wäre noch gegangen, vielleicht sogar 2. Werde wohl nächste Woche mal morgens wenn es kühler ist 5x1000 @5:10 probieren.

Was steht noch an? Sa 60min @75%, So LaLa 20km (@6:40)

Gestern 9,3km @6:28, 75% in genau 60min.

Läufst Du jede Woche einen Tempodauerlauf? Vergiss eine Weile die Tempodauerläufe oder vielleicht einmal im Monat, da die Tempodauerläufe leider nicht schnell machen Um schneller zu werden müssen viele Einheiten mit deinem Wettkampftempo oder schneller absolviert werden. Intervalle bringen deshalb mehr (und machen mehr Spass).

Was machst Du in den Pausen bei den Intervallen? Bitte nicht stehen bleiben (habe dies leider auch eine Zeit falsch gemacht), sondern mach eine Gehpause oder langsam traben. 1'P für 1000er ist zudem viel zu wenig. Eine solche Einheit würde ich nicht einmal direkt vor einem Wettkampf laufen. 3-5' sind viel besser, da sich dein Körper besser erholen und die Intervalle dann schneller laufen kannst. Auch die Intervalle solltest Du in der Intensität und in den Umfängen variieren. Ab und zu 200er und 400er IV einplanen.

Und ganz wichtig: Vergiss den Puls bei den Intervallen. Interessant ist ganz alleine nur die Zeit über eine bestimmte Strecke. Wenn Du jedesmal in den Pausen wartest, bis der Puls unter einen bestimmten Wert fällt, werden die Pausen immer länger. Dies ist nicht im Sinne des Erfinders.

Die DLs sehen aber, falls Du die so läufst, ganz gut aus

Fast-Walker: Wohlfühlbereich in 5:20-5:30? Bei sub50 darf der lockere Bereich durchaus bei 6:00/km liegen.

@Intervalle: Makani hat ja schon einiges geschrieben. Bei den Intervallen habt ihr mehrere Stellschrauben, an denen ihr drehen könnt. Distanz, Pace und Pause. Je nach Abstimmung erreicht ihr unterschiedliche Trainingseffekte, die sich auch auf andere Bereiche auswirken. Intervalle sind mehr als pures Tempobolzen.

Das Tempo sollte immer in Relation zum momentanen Leistungsstand stehen (was ich auch selbst manchmal gerne unbewußt ignoriere).

Es ist nicht immer leicht das richtige Verhältnis zu finden, aber bei einer vernünftigen Pace macht ihr mit einer Pausenlänge von ca. 400-500m auf 1000m Intervall nichts verkehrt.
Pause heißt i.d.R. Trabpause, also auslockern, traben, nicht gehen oder stehen.

Klassische Beispieleinheiten:
6-8x 1000m @ 10k-Pace, 400-500m TP
10-12x 500m @ 10k-Pace, 200-250m TP
3-4x 2000m @ 10k-Pace, 800m TP

Optionen:
3x 3x 1200m @ 10k-Pace, 400m TP, 800m Serienpause (SP)
4x 4x 800m @ 10k-Pace, 250m TP, 600m SP
4x 3x 1500m @ HMRT-Pace, 500m TP, 1000m SP (alternativ zu Langem Lauf)

Für Tempoverbesserungen eignen sich auch kurze Intervalle z.B.:

12-15x 400m @ 5k-Pace, 3-4min TP
20x 200m @ 3k - 5k Pace, 3-4min TP
5x 4x 200m @ 3k-Pace, 90s TP, 5min SP
...

Zum Intervalltraining gehört auch etwas Erfahrung. Spielt einfach auch mal etwas mit den Pausenlängen und Paces um zu sehen, welche Wirkung es hat.

Danke für die Hinweise. Ich habe gerade aus Spaß mal geschaut, was ich vor 2 Jahren gemacht habe, um in die Nähe von 50 Minuten zu kommen. Ich habe im Februar den größten Sprung gemacht. Bei gerade einmal 15 WKM. Dafür habe ich von den 7 Einheiten in dem Monat 5 mal Intervalle gemacht.
Scheint also was dran zu sein.

Mein Problem zur Zeit: nach dem RW-Plan sind das viel zu viele Wiederholungen bei den Intervallen. Am Montag waren es 4x10 Minuten. Seit dem habe ich Knie und Muskelprobleme. Noch nicht stark, aber heute habe ich deshalb lieber etwas langsamer gemacht. 9 KM @6:17 mit 77 % von hfmax.
Ich werde den Plan weiter durchziehen, die Intervalle aber nach eigenem Geschmack und Gefühl abändern.

Leider scheine ich auch die Umfänge pro Woche nicht zu vertragen. Wenn ich Didis WKM mit meinen Vergleiche. Das bekomme ich nicht annähernd hin. 2 Tage hintereinander ist schon sehr ungewohnt für meine Beine.

@Makani: Danke für die Tips. Normalerweise, wenn ich nach Steffny-Plan trainiere, mache ich die IV schon so wie verlangt, bei 400m: 200m Pause, bei 1000m: 400m Pause. Meistens gehe ich 100m und trabe dann wieder ganz langsam an.

Diesmal war es so ein spontanes Ding. Da es ja noch eine Weile hin ist, bis ich in den Plan einsteige, will ich ein bisschen rumexperimentieren. Die TL waren schon auch geil, sind aber hart für mich (bin bisher 3x die ~3.5km in 18min gelaufen). Aber IV machen schon mehr spass, da man Pausen hat, auf die man sich freuen kann zwichen den IV.

@MikeStar: Danke auch für die IV Optionen. 4x4x800 etc. hören sich sehr reizvoll an. Schau'n mer mal.

@Fast_Walker: 4x10min IV sehe ich so zum ersten Mal, hab mich auch noch nie mit diesen RW Plänen beschäftigt. Werde später mal reinschauen.

Makani hat geschrieben:Läufst Du jede Woche einen Tempodauerlauf? Vergiss eine Weile die Tempodauerläufe oder vielleicht einmal im Monat, da die Tempodauerläufe leider nicht schnell machen Um schneller zu werden müssen viele Einheiten mit deinem Wettkampftempo oder schneller absolviert werden. Intervalle bringen deshalb mehr (und machen mehr Spass).

Das stimmt so verallgemeinert definitiv nicht. Die Tempodauerläufe haben durchaus ihre Daseinsberechtigung, nur sollte man es damit nicht übertreiben (genau so wenig wie mit den Intervalltrainings übrigens). Was genau wie viel bringt lässt sich sowieso nicht so pauschal sagen. Da spielen ganz viele Faktoren mit rein (Geschlecht, biologisches Alter, Trainingsalter, sportliche und medizinische Vorgeschichte, Veranlagung, Zeit, Motivation, sonstiger Stress, etc.). Auf unserem Niveau (=keine Profis) reicht es im Prinzip, wenn man 1. sich nicht verletzt und 2. meist eher gemütlich, manchmal lang, manchmal etwas schneller und manchmal viel schneller läuft. Ob das dann ein Fahrtspiel, Tempodauerlauf oder Intervalltraining ist, ist im Endeffekt nicht so wichtig, so lange man insgesamt im Training genug Variation beim Tempo drin hat. Fürs "schneller werden" eignen sich hier insbesondere auch Steigerungsläufe und Bergsprints - damit kommt man schon relativ weit. Dem unangeleiteten Lauf-ABC bei Anfängern stehe ich wiederum eher kritisch gegenüber. Ich glaube bei den meisten wäre die Zeit sinnvoller in ein wenig Krafttraining investiert, auch wenn da natürlich das Problem mit dem ohne Anleitung sein auch wieder auftaucht.

Mir macht es übrigens auch Spaß, mein Training so gut wie möglich zu optimieren. Ich bin mir der Tatsache aber durchaus bewusst, dass ich dabei ein wenig mit Kanonen auf Spatzen schieße. Und auch wenn ich es toll finde, dass du anderen Läufern Tipps gibst: von sich selber auf andere zu schließen funktioniert nur bis zu einem gewissen Punkt. Von daher sollte man meiner Meinung nach aufpassen mit zu verallgemeinernden Aussagen. Ich glaube zwar zu wissen, was du meinst, wenn du schreibst, dass TDLs nicht schneller machen (sie erhöhen die maximale Schnelligkeit nicht). Es klingt aber durchaus so, als würdest du damit meinen, dass sie im Endeffekt nichts bringen, was natürlich nicht stimmen würde. Vielmehr hängt es von der Ausgangssituation und dem Ziel - und nicht zuletzt der Motivation, das Training auch durchzuziehen - des jeweiligen Läufers ab, was wie viel bringt.

PS. Mir machen TDLs deutlich mehr Spaß als Intervalltraining.

Da kann ich Alcano nur Recht geben. Ich habe das erste IV Training gemacht, als ich die 10KM schon unter 40 Minuten gelaufen bin. Mir haben Fahrtspiel nach Lust und Laune, TDL und viele Volkslaufteilnahmen mehr Spaß gemacht.

alcano hat geschrieben: Ich glaube zwar zu wissen, was du meinst, wenn du schreibst, dass TDLs nicht schneller machen (sie erhöhen die maximale Schnelligkeit nicht). Es klingt aber durchaus so, als würdest du damit meinen, dass sie im Endeffekt nichts bringen, was natürlich nicht stimmen würde. Vielmehr hängt es von der Ausgangssituation und dem Ziel - und nicht zuletzt der Motivation, das Training auch durchzuziehen - des jeweiligen Läufers ab, was wie viel bringt.

PS. [font=&amp]Mir [/font]machen TDLs deutlich mehr Spaß als Intervalltraining.

@alcano: Du hast mich genau richtig verstanden

Wegen dem Lauf-ABC bin ich jedoch völlig anderer Meinung. Wer sich nicht an das Elementare traut, arbeitet völlig ineffizient. Zudem besteht die Gefahr, wenn der Laufstil überhaupt nicht verbessert wird, dass dadurch Verletzungen oder sogar Folgeschäden entstehen können. Das Risiko, dass das Lauf-ABC schadet ist meines Erachtens kleiner als das es nützt.

Mit dem Krafttraining gebe ich Dir Recht.

Bei den TDLs bin ich einfach der Meinung, dass sie zwar Wettkampfspezifisch Sinn machen, jedoch eben der Grundschnelligkeit noch der Ausdauer nicht wirklich viel bringen. Solange der Wettkampf also noch weit entfernt ist, würde ich die TDLs auf ein Minimum beschränken. Zudem stelle ich die provokante Frage, ob ein 5km-TDL nicht die grössere Belastung für den Körper ist, wie ein Intervalltraining 5x1000m (bei mir scheint dies der Fall zu sein).

Ich glaube auch nicht, das "schlechtes" Lauf ABC schaden könnte. Wenn allerdings jemand in seiner Jugend Leichtatheltik im Verein betrieben hat und die Koordination für die Übungen intus hat, sehen die völlig anders aus, als das Rumgehampel von den Amateueren, die sich das ganze aus Büchern oder dem Internet angelesen haben.

Makani hat geschrieben:Wegen dem Lauf-ABC bin ich jedoch völlig anderer Meinung. Wer sich nicht an das Elementare traut, arbeitet völlig ineffizient. Zudem besteht die Gefahr, wenn der Laufstil überhaupt nicht verbessert wird, dass dadurch Verletzungen oder sogar Folgeschäden entstehen können. Das Risiko, dass das Lauf-ABC schadet ist meines Erachtens kleiner als das es nützt.

Dann erklär mir doch bitte, inwiefern das Lauf-ABC so "elementar" ist. Am Besten anhand einer bestimmten Übung daraus (z.B. Anfersen), indem du darlegst, warum genau diese Übung so elementar ist, was bei der Ausführung beachtet werden muss, was sie für das Laufen bringt und wieso man sie auf keinen Fall weglassen darf. Oder stell dir zumindest vor, du würdest das jemandem erklären müssen, der dann auch kritische Fragen stellt (z.B. ob das nicht ein anderer Bewegungsablauf bei der Lauf-ABC Übung "Anfersen" ist als beim Laufen, da beim Laufen das "Einklappen" des Unterschenkels größtenteils passiv abläuft). Ich könnte das vermutlich nicht.

Makani hat geschrieben:Bei den TDLs bin ich einfach der Meinung, dass sie zwar Wettkampfspezifisch Sinn machen, jedoch eben der Grundschnelligkeit noch der Ausdauer nicht wirklich viel bringen. Solange der Wettkampf also noch weit entfernt ist, würde ich die TDLs auf ein Minimum beschränken.

Was bringt dich zu der Meinung?

Makani hat geschrieben:Zudem stelle ich die provokante Frage, ob ein 5km-TDL nicht die grössere Belastung für den Körper ist, wie ein Intervalltraining 5x1000m (bei mir scheint dies der Fall zu sein).

Da stelle ich die provokante Frage, ob du die TDLs nicht vielleicht einfach zu schnell läufst.

Das Lauf-ABC würde ich mit “überwinden des homo oeconomicus“ erklären. Bei der Ausführung bin ich ebenfalls noch Amateur und betreibe Herumgehampel. Doch ich sehe als Beweis meine Fortschritte. Ich will nicht belehren, sondern nur meine Erfahrungen weitergeben. Ob ich nun Recht habe oder falsch liege? Diese Frage kann ich selber erst in ein paar Jahren beantworten. Und nur für mich selber.

Seit ich TDLs bis auf wenige Ausnahmen meide, habe ich fast keine Beschwerden mehr und mache trotzdem Fortschritte. Alcano, Du bist übrigens mitschuldig, dass ich dieser Meinung bin

Vielleicht laufe ich die TDLs wirklich zu schnell

Ich würde das Lauf ABC als spezifisches Techniktraining betrachten. Was für gefühlt alle anderen Sportarten sehr wichtig ist für Höchstleistung soll jetzt für den Laufsport unerheblich sein? Allein dadurch, dass mit einer besseren Laufökonomie die Energie effizienter umgesetzt und damit entsprechend schneller gelaufen werden kann, ist doch schon Ansporn genug, gerade für einen Selbstoptimierer. Inwieweit man tatsächlich aus unangeleitetem Lauf ABC Gewinn erzielen kann, steht auf einem anderen Blatt. Ich konnte mich noch nicht sonderlich darum kümmern, habe es allerdings weiterhin auf meiner Agenda. Ich finde Makani`s Erfahrung da durchaus interessant.

Ich versuche meiner Tochter auch immer zu erklären. Es gibt kein "ich kann's nicht" sondern ich muss es zuerst versuchen zu lernen. Ich selber nutze z.B. jede Fensterscheibe und jedes Schaufenster um mich selber beim Laufen zu betrachten. Weshalb nicht trocken vor dem Spiegel zu Hause üben? Vielleicht bin ich aber nur sportsüchtig. Ich kann leider selber noch keinen Erfolg beim Laufen feiern, werde ich vermutlich auch nie (ist eben auch immer eine Ansichtssache). Ich habe bis jetzt lediglich Fortschritte machen können.

Was bringt das ABC, wenn ich doch nur lesen will?

Kommen wir zureueck zu den Tempolaeufen: Wann und in welcher Phase des Trainings besonders sinnvoll?

In den Steffny Plaenen fuer 10km ist immer am Dienstag IV (400 oder 1000) und dann am Donnerstag ein 6km TL @85%.

Momentan mach ich nur eine Basistraining mit viel 75%, einmal lang am So und dann ein TL 18min, den ich dann aber bei 90% zu laufen versuche, damit es schoenes workout wird.

Waeren IV statt TL besser in meine Basistrainingphase?

FasterRoadRacer hat geschrieben:Kommen wir zureueck zu den Tempolaeufen: Wann und in welcher Phase des Trainings besonders sinnvoll?

In den Steffny Plaenen fuer 10km ist immer am Dienstag IV (400 oder 1000) und dann am Donnerstag ein 6km TL @85%.

Momentan mach ich nur eine Basistraining mit viel 75%, einmal lang am So und dann ein TL 18min, den ich dann aber bei 90% zu laufen versuche, damit es schoenes workout wird.

Waeren IV statt TL besser in meine Basistrainingphase?

Kommt drauf an, ob du die IVs dann auch so veränderst, dass du nicht mehr das trainierst, was eigentlich gedacht wäre.

Dass der TL etwas länger und langsamer im Plan steht, hat durchaus seinen Sinn und der sollte auch tatsächlich so gelaufen werden. Dazu steht aber bestimmt auch was im Buch.

Wenn du nur eine schnelle Einheit pro Woche laufen möchtest (was ich in deiner Situation für ausreichend halte), dann wechsle doch einfach ein bisschen ab. Lauf mal kurze, eher schnelle IVs (z.B. 400er), mal etwas längere, langsamere IVs (z.B. 1000er), mal einen TL.

alcano hat geschrieben: Dass der TL etwas länger und langsamer im Plan steht, hat durchaus seinen Sinn und der sollte auch tatsächlich so gelaufen werden. Dazu steht aber bestimmt auch was im Buch.

Wenn du nur eine schnelle Einheit pro Woche laufen möchtest (was ich in deiner Situation für ausreichend halte), dann wechsle doch einfach ein bisschen ab. Lauf mal kurze, eher schnelle IVs (z.B. 400er), mal etwas längere, langsamere IVs (z.B. 1000er), mal einen TL.

Alles klar. Naechste Woche dann mal 400m IV. Ich könnte da die Einheit vom 49er Plan mal antrainieren. Wenn ich Ende August in den 49er Plan von Steffny wirklich volll einsteige (falls es bis dahin mit den Grundlagen passt, sonst werde ich die Paces zwischen dem 54er und 49er interpolieren), werde ich dann die Einheiten schon genauso gelaufen wie von Steffny gefordert. Keine Sorge

Didi, dir fehlt nach meiner Einschätzung nur eins: Selbstvertrauen.
Wenn du wirklich noch 4 Wochen Grundlage betreibst, wirst du den Steffny-49-Minuten-Plan locker schaffen. Klar ist der am Anfang fordernd. Aber eben auch relativ sanft aufbauend.
Ob du einen der DL dann mit 77 statt 75 % absolvierst, ist dann eher uninteressant. Schaffen wirst du alle Anforderungen.

Ob es dann wirklich für die 4 vorne reicht, ist schwer zu sagen. Aber mit 5:08 anzulaufen halte ich für zu langsam. Das würdest du vermutlich jetzt schon im Wettkampf schaffen.

Fast_Walker hat geschrieben: Aber mit 5:08 anzulaufen halte ich für zu langsam. Das würdest du vermutlich jetzt schon im Wettkampf schaffen.

Danke, danke. Ich bin halt ZZZ und Anfänger. Aber jetzt schon in 5:08 durchlaufen. Aua. 18min TL in 5:09 war schon hart am Limit! Daher bin ich etwas vorsichtig. Wird halt in nächster Zeit interessant, auch wie sich das auch bei Dir so weiterentwickelt.

Und dann nochmal zum Lauf-ABC: Statt dem Cheerleader Rumgehampel besser 100m Sprints? Neige dazu, mal Sprint zu trainieren (oder Schnelligkeit wie von MikeStar empfohlen). Oder halt Steigerungen.

Würde ja das ABC unter Anleitung lernen, bin aber icht im Verein.

Ich hoffe, dass ich nicht wieder dresche kriege( ), aber ich würde anstatt 100m Sprints zuerst nur kurze Bergsprints à max 10s machen. Zu Beginn nur 3 Stück. So musst Du die Knie heben und kräftigst die Beine. Andere Möglichkeit sind Steigerungen. 100m Sprints sind für den Anfang erstens zu viel und ich behaupte, dass zweitens Du die gar nicht richtig sprinten kannst.

Wo hab' ich Sprints empfohlen?

Makani hat geschrieben:Ich hoffe, dass ich nicht wieder dresche kriege( ), aber ich würde anstatt 100m Sprints zuerst nur kurze Bergsprints à max 10s machen. Zu Beginn nur 3 Stück. So musst Du die Knie heben und kräftigst die Beine. Andere Möglichkeit sind Steigerungen. 100m Sprints sind für den Anfang erstens zu viel und ich behaupte, dass zweitens Du die gar nicht richtig sprinten kannst.

Tja, erst mal einen geeigneten Hügel finden. Hier ist alles flach. Auf den Kanaren konnte ich am Berg mal ausprobieren. Das ist schon super, ja, die Bergsprints sind in den Plänen von z.B. Pfitzinger fester Bestandteil. Eventuell mal das Parkaus hochwetzen. Dann werde ich wahrscheinlich abgeholt und in der Gummizelle verfrachtet.

Wenn ich sprinte, ist das in etwa so wie wenn die sub40 joggen gehen. Und es sieht wahrscheinlich schei*se aus.

MikeStar hat geschrieben:Wo hab' ich Sprints empfohlen?

Hast Du nicht.

Ich würde Steigerungen laufen. Die kombinierst Du mit Lauftechnik: bei jeder Steigerung konzentrierst Du Dich einerseits darauf, die sauber zu laufen. Geschwindigkeit ist zweitrangig. Zusätzlich gibst Du Dir Mühe, genau eine Sache richtig gut zu machen: Kniehub, Anfersen, Arme, Abdruck nach hinten. Mach das mal ein paar Wochen ergänzt um Hügelsprints. Das bringt Dich weiter.

So, noch etwas mehr als 4 Wochen, dann geht es in die speziell 10km Vorbereitung nach Plan. Bisher hab ich es immer so gemacht, dass ich mir während des Basistrainings ein/zwei Einheiten aus den ersten Wochen der Steffny Pläne rausgepickt und "antrainiert" habe. Eine Art Mini-Formüberprüfung, ob der Plan dann der richtige sein wird. Da ich in letzter Zeit hauptsächlich Tempoläufe gemacht hatte, war jetzt mal wieder ein IV Training dran: 5x400 @1:55 mit 200m Pause. Ich wollte es jetzt genau wissen und habe in einem Park mit einem Messrad eine genaue 400m Strecke ausgemessen. Dann ging es los und die Zeit gestoppt. Um wieder an des Ausganspunkt meiner vermessenen "Bahn" zurückzukommen musste ich die Pause leider etwas verlängern, dafür bin ich die IV dann aber zufällig etwas schneller als gefordert gelaufen. And here are the results (handgestoppt, nach 2km EL):

0,4 km 1:49 4:26/km 83 %
0,3 km 2:11 8:44/km 70 %
0,4 km 1:51 4:31/km 84 %
0,3 km 2:17 9:08/km 72 %
0,4 km 1:50 4:28/km 84 %
0,3 km 2:11 8:44/km 70 %
0,4 km 1:51 4:31/km 84 %
0,3 km 2:11 8:44/km 72 %
0,4 km 1:51 4:31/km 84 %

Das hat richtig spass gemacht. Ich würde mal sagen: Passt. Zwar is die Pause etwas zu lange (aus den oben geschilderten Gründen), aber das sollte jetzt ja wohl nicht soviel schaden. Immerhin war ich ja 5s schneller als gefordert.

Somit sollte es dann wohl mit dem 49er Plan von Steffny in 4 Wochen passen.

Noch etwas zur GPS Messung mit dem Garmin Forerunner 210: Die war gar nicht so schlecht. Nach den vermessenen 400m zeigte er 410m an. Also passt das auch halbwegs für künftige IV ohne Bahn oder selbst vermessen Strecken!

Grüße, Didi

Sieht super aus! Ich bin ja eh der Meinung, dass du die 49 angreifen kannst. Und deine ersten Intervalle passen ja auch. Obwohl du ja noch 10 wochen Zeit hast.

Bei mir hat das Festival und die anschließende Woche Lehrgang nicht gut getan. Gestern gequälte 11 KM in Berlin. Am schwersten fiel es mir komischerweise im Tiergarten. Insgesamt 6:08 @ 77 %. Heute geht es dann nach 5 Stunden Bahnfahrt gleich weiter.

Bei mir reift auch immer mehr der Plan, Mitte August auf Steffny umzusteigen. Mal sehen, wie es sich entwickelt.

@Fast_Walker: Wann ist denn Dein 10er? Also 11km @6:08 bei 77% hört sich doch gut an!

Mein Ziel ist der 30.9. Heimrennen, schön klein, kein Stress bei er Anreise.
Jetzt habe ich erst mal 2 Einheiten verpasst. Morgen ein 15er in ganz langsam, dann am Dienstag die nächsten Intervalle. Danach die Nagelprobe: 13 Tage Malle, irgendwie 4 Einheiten hinbekommen.
Danach sind es noch exakt 6 Wochen und ich sehe, wo ich stehe.

Heute also 7x5 Minuten Intervall. Ziel war, so viele wie möglich um 5:00/km zu schaffen. Abgebrochen habe ich dann nach 6 Intervallen:

1. 5 min @ 4:51
2. 5 min @ 4:55
3. 5 min @ 5:04
4. 5 min @ 5:16 bergauf
5. 5 min @ 5:01 bergab
6. 5 min @ 5:09

Puls bei ca 86 Prozent. Jeweils 2 Minuten Trabpause.

Sicher kein perfektes Intervalltraining, aber wichtig für mein Selbstvertrauen, dass 4:XX möglich sind.

Morgen 80 Minuten Regeneration. Dann 14 Tage Malle. Geplant sind dort 4-5 Läufe zum Formerhalt. Danach beginnt die heisse Phase: 6 Wochen bis zum Zielwettkampf.

Fast_Walker hat geschrieben: Danach die Nagelprobe: 13 Tage Malle, irgendwie 4 Einheiten hinbekommen.

Wow, extra Trainingslager in der Sonne. Nobel Viel Spass, das wirste schon schaffen.

Fast_Walker hat geschrieben: Dann 14 Tage Malle. Geplant sind dort 4-5 Läufe zum Formerhalt. Danach beginnt die heisse Phase: 6 Wochen bis zum Zielwettkampf.

Mit der heissen Phase danach liegst Du bei den aktuellen Temperaturen auf Malle aber falsch.

Danke für die kühlenden Worte. Hier hat es zur Zeit 37 Grad im Schatten. Habe mich heute für den Rat vom Arzt "viel trinken"
Entschieden. Ich weiß zwar, dass er nicht heineken meinte. Aber damit bin ich vor Sonntag erst mal ... anderweitig involviert.

Ich werde den Begriff "heiße Phase" aber nochmal überdenken.

Fast_Walker hat geschrieben:Heute also 7x5 Minuten Intervall. Ziel war, so viele wie möglich um 5:00/km zu schaffen. Abgebrochen habe ich dann nach 6 Intervallen:

1. 5 min @ 4:51
2. 5 min @ 4:55
3. 5 min @ 5:04
4. 5 min @ 5:16 bergauf
5. 5 min @ 5:01 bergab
6. 5 min @ 5:09

Puls bei ca 86 Prozent. Jeweils 2 Minuten Trabpause.

Sicher kein perfektes Intervalltraining, aber wichtig für mein Selbstvertrauen, dass 4:XX möglich sind.

Morgen 80 Minuten Regeneration. Dann 14 Tage Malle. Geplant sind dort 4-5 Läufe zum Formerhalt. Danach beginnt die heisse Phase: 6 Wochen bis zum Zielwettkampf.

Nicht schlecht. Würde ich mich schwer tun. Weiter so!

Bin heute noch mal die 5x400 IV (in jeweils 1:50min) problemlos gelaufen und diesmal nur 200m TP. Insgesamt 8,6km imit EL/AL. Langsam wächst das vertrauen, den 49er von Seffny "zu packen".

Mach's gut und geniess den Urlaub. Grüße, Didi