Training für 10 km und HM nach Matt Fitzgerald und/oder Brad Hudson

Freut mich, dass es dir gefallen hat im Probetraining. Klingt gut, auch vom Trainer her, finde ich - auch wenn ein paar Leute mehr sicher nicht schlecht wären.

Rajazy hat geschrieben:Als ich das ließ, mein erster Gedanke war sofort: alcano und 400er? Dann sofort geahnt, dass das bestimmt nicht selbst gewählt und höchstwahrscheinlich das Probetraining ist Schöne Runden, aber ich hätte mehr gedrückt glaube ich .

Die 3 Wochen davor habe ich ja noch nicht mal Strides gemacht, von daher wollte ich es auf keinen Fall übertreiben. Außerdem hatte ich noch Muskelkater von den Heel Drops/Calf Raises/Treppenübung, die ich zwei Tage vorher seit langem mal wieder gemacht habe.

Rajazy hat geschrieben:Schöne Woche und sammeln von Höhenmetern Jetzt kannst du das machen, was dir am meisten spaß macht mit viel Trails und so

Macht so richtig Laune!

Rajazy hat geschrieben:Schade, dass es dich nicht sehr überzeugt hat. Aber jetzt hast du sowieso erstmal Probetraining beim anderen Verein, dann hast du mehr Auswahl. Warst du nur am Dienstag dabei?

Ja. Tempolauf am Donnerstag war letzte Woche noch nicht. Trainer war allerdings auch noch im Urlaub, von daher sollte ich vielleicht nochmal vorbei gehen, wenn er wieder da ist.

Rajazy hat geschrieben:Warum nicht? Klar würde am Anfang das Verhältnis Intensität/Umfang nicht passen aber das regelt sich eh von selbst in den kommenden Wochen, oder? Aber du periodisierst eh anderes als ich und möchtest wieder voll Grundlagen machen oder? Ich mache erstmall weiter bis August und dann nach drei Wochen richtig Pause, fange ich wieder mit Grundlagen an.

Bis ich auf dem angestrebten Umfang bin, möchte ich tatsächlich abgesehen von Strides, Hill Sprints, lockeren Fartleks und Progression Runs nichts Schnelles machen, um die Orthopädie nicht unnötig zu belasten.

alcano hat geschrieben:Freut mich, dass es dir gefallen hat im Probetraining. Klingt gut, auch vom Trainer her, finde ich - auch wenn ein paar Leute mehr sicher nicht schlecht wären.

Danke! Die anderen Läufer waren halt an dem Tag nicht da - werden aber bestimmt wieder mal auftauchen in den kommenden Trainings. Dann weiß ich mehr über die Gruppe. Glaube aber kaum, dass viele oder überhaupt welche auf meinem Niveau sind. Wenn das aber für den Trainer kein Problem sein soll, dann müsste auch kein Problem sein. Mal schauen, was morgen gibt - bin sehr gespannt

Die 3 Wochen davor habe ich ja noch nicht mal Strides gemacht, von daher wollte ich es auf keinen Fall übertreiben. Außerdem hatte ich noch Muskelkater von den Heel Drops/Calf Raises/Treppenübung, die ich zwei Tage vorher seit langem mal wieder gemacht habe.

Dann bin ich voll bei dir - sehr vernüftig. Ich wollte dich gestern unabhängig davon auch fragen, ob du und wie oft Kraft/Sprung/Stabis usw. Sachen machst

Ja. Tempolauf am Donnerstag war letzte Woche noch nicht. Trainer war allerdings auch noch im Urlaub, von daher sollte ich vielleicht nochmal vorbei gehen, wenn er wieder da ist.

Würde ich auf jeden Fall machen.

Bis ich auf dem angestrebten Umfang bin, möchte ich tatsächlich abgesehen von Strides, Hill Sprints, lockeren Fartleks und Progression Runs nichts Schnelles machen, um die Orthopädie nicht unnötig zu belasten.

Stimmt, du wolltest deinen Umfang erhöhen und stabilisieren bevor du wieder harte Sachen machst. Das macht viel Sinn. Das werde ich erst nach dem Urlaub/Saisonpause im August machen - daher weiter intensiven Einheiten laufen.

Heute Abend "leider" zwei mal geradelt - denn am Bahnhaf habe ich festgestellt, dass ich was wichtiges im Büro vergessen habe: nämlich meine Bahn-Monatskarte Deswegen einmal ~45 min locker und einmal <40 min sehr zügig. Hoffentlich habe ich morgen beim Training keine schwere Beine. Dann werde ich morgen vormittag auf das Rad zur Arbeit verzichten

Nur kurz. Heute gab es - zur Abwechslung - 400er! Allerdings war da nix mit "Spaß haben", vielmehr war die Ansage: 5x 400m am Anschlag mit 90" Pause (wie die verbracht wird ist egal). Also habe ich mich brav wie ich bin auch an diese Anweisung gehalten und bin die 400er in 79.9, 80.3, 80.8, 81.0, und 81.5 gelaufen. Das Ganze nach 2x 5 Diagonalen (zum Mittelkreis beschleunigen, da Vollgas, dann wieder runter mit dem Tempo) und ziemlich ausgiebigem Lauf-ABC. War anstrengend.

alcano hat geschrieben:Nur kurz. Heute gab es - zur Abwechslung - 400er! Allerdings war da nix mit "Spaß haben", vielmehr war die Ansage: 5x 400m am Anschlag mit 90" Pause (wie die verbracht wird ist egal). Also habe ich mich brav wie ich bin auch an diese Anweisung gehalten und bin die 400er in 79.9, 80.3, 80.8, 81.0, und 81.5 gelaufen. Das Ganze nach 2x 5 Diagonalen (zum Mittelkreis beschleunigen, da Vollgas, dann wieder runter mit dem Tempo) und ziemlich ausgiebigem Lauf-ABC. War anstrengend.

Brackwede?

alcano hat geschrieben:Nur kurz. Heute gab es - zur Abwechslung - 400er! Allerdings war da nix mit "Spaß haben", vielmehr war die Ansage: 5x 400m am Anschlag mit 90" Pause (wie die verbracht wird ist egal). Also habe ich mich brav wie ich bin auch an diese Anweisung gehalten und bin die 400er in 79.9, 80.3, 80.8, 81.0, und 81.5 gelaufen. Das Ganze nach 2x 5 Diagonalen (zum Mittelkreis beschleunigen, da Vollgas, dann wieder runter mit dem Tempo) und ziemlich ausgiebigem Lauf-ABC. War anstrengend.

Wie die 400er im vgl. zu letzter Woche gelaufen sind, ist schon eine Abwechslung

Sehr stark! und schöne Einheit insgesamt.

Rolli hat geschrieben:Brackwede?

War gut, auch wenn deren Periodisierung eigentlich überhaupt nicht mit meiner übereinstimmt (Uve meinte, er wäre auch ziemlich erstaunt gewesen, als er las, dass ich mich jetzt im Aufbau befinde) und auch wenn nur wenige da waren, da einige heute irgend einen Wettkampf haben.

Werde da vermutlich öfter mal vorbei gehen, auch wenn ich vielleicht - zumindest im Moment - dann teilweise einfach nur das Aufwärmen und Lauf-ABC mitmache (dauert ja auch schon mal eine knappe Stunde zusammen, insbesondere wenn noch so was wie Diagonalen dazukommen) und die harten Wiederholungen sein lasse und dann einfach die 7km oder so nach Hause laufe. Wird sich zeigen.

Rajazy hat geschrieben:Wie die 400er im vgl. zu letzter Woche gelaufen sind, ist schon eine Abwechslung

Sehr stark! und schöne Einheit insgesamt.

War tatsächlich "etwas" härter, ja. Der Trainer lobte allerdings meinen Laufstil und auch ein Anderer meinte, es hätte sehr locker ausgesehen (scheint wohl doch was zu bringen, dass ich mich auf aufrechtes Laufen, "run fast, not hard" und immer locker bleiben konzentriere). Angefühlt hat es sich definitiv nicht locker.

A propos Laufstil: für die kurzen Mitteldistanzen habe ich laut Trainer einen deutlich zu wenig kraftvollen Abdruck. War mir eigentlich klar, ist aber immer gut, so was auch von anderen zu hören. An der Kraft arbeite ich ja sowieso. Da weiß ich auch, dass noch viel Luft nach oben ist - mal abgesehen davon, dass das definitiv nie meine Stärke sein wird.

Meine Woche:

Di: 8.12 km (0 hm) @ 06:03 min/km, HF 76% (5x 400m: 79.9, 80.3, 80.8, 81.0, 81.5, 90" SP & 50min Radfahren (zum Training und zurück))
Mi: 6.75 km (142 hm) @ 07:10 min/km, HF 64%
Fr: 8.23 km (50 hm) @ 05:27 min/km, HF 72%
Sa: 11.76 km (272 hm) @ 06:23 min/km, HF 69%
So: 15.02 km (289 hm) @ 06:23 min/km, HF 73%

Total: 49.88 km (753hm), 05:13:15 h

Eigentlich hatte ich ja geahnt, dass es nicht sonderlich schlau war, mit dem Rad zum Training zu fahren, nachdem das ein halbes Jahr im Keller stand und dann das Training zu diesem Zeitpunkt so durchzuziehen. Jedenfalls war die Folge eine wunderschöne Verhärtung vorne im Oberschenkel (Musculus rectus femoris), die zwar dank viel Fürsorge langsam besser wird, von der ich aber die ganze Woche noch was hatte. Gut gemacht.

Nichtsdestotrotz fallen mir die Läufe langsam wieder leichter, wie man auch an der Freitagseinheit sieht, bei der es etwas kühler und vor allem flacher als sonst war. Von daher muss ich einfach geduldig bleiben und mein eigenes Programm durchziehen, auch wenn das nicht mit der Periodisierung des Vereins übereinstimmt. Ich kann ja Dienstags auch einfach vorbei gehen, Aufwärmen und ABC mitmachen und dann - je nach Programm - nach Hause laufen, sind auf kürzestem Weg schätzungsweise 6-7 Kilometer, auf schönerem Weg ca. 10 Kilometer. Donnerstags Koordination und Stabi, da gilt im Prinzip das Gleiche im Bezug auf nach Hause laufen. Oder ich nehm wieder das Rad. Mal schauen.

Ansonsten sind für nächste Woche gut 60 Kilometer, bzw. knapp 6h geplant. Wird wie immer dem Befinden angepasst, aktuell geht es mir (eigentlich) wirklich nur darum, den Umfang vorsichtig (sic!) zu steigern.

Meine Woche:

Di: 10.86 km (120 hm) @ 05:19 min/km, HF 76% (prog)
Mi: 6.04 km (89 hm) @ 05:48 min/km, HF 69% (+ 5 hill sprints*)
Do: 10.16 km (244 hm) @ 05:58 min/km, HF 72%
Fr: 13.03 km (311 hm) @ 06:10 min/km, HF 70%
Sa: 5.62 km (55 hm) @ 05:43 min/km, HF 69% (+ 5 hill sprints*)
So: 17.15 km (460 hm) @ 06:29 min/km, HF 68%

Total: 62.86 km (1279hm), 06:17:00 h

*hill sprints bzw. Bergsprints sind jeweils knapp 10sec (aktuell bin ich bei 9.3sec, wäre cool, wenn ich das dieses Jahr noch auf <9sec runter kriege) den Berg hoch (~30m, ~8hm) mit ca. 2:15min Pause (sehr langsam runtergehen, dann noch ungefähr 1 Minute rumstehen)

Die Woche war durchaus schon anstrengender. Sechs Tage am Stück bin ich (noch) nicht gewohnt, obwohl ich das auch schon gemacht habe. Dazu die Höhenmeter und Bergsprints (und langsam wieder ein paar Körpergewichtsübungen mehr, vor allem der "Vern Gambetta Leg Circuit" am Donnerstag hat für Muskelkater gesorgt).

Nächste Woche bin ich von Donnerstag bis Sonntag in Berlin, von daher keine Ahnung, wie/ob ich in der Zeit zum Laufen komme. Steht aber sowieso eine Erholungswoche auf dem Programm, bevor dann die nächsten drei Wochen mit jeweils ca. 70 km bzw. 6 1/2 Stunden geplant sind. Das ist dann für mich ein Umfang, den ich noch nie mehrere Wochen am Stück gelaufen bin. Allerdings mache ich mir da eigentlich keine allzu großen Gedanken. So lange sich das tempomäßig weiterhin im aktuellen Bereich bewegt, sehe ich da eigentlich keine Probleme.

Das Ziel ist weiterhin, in ca. zwei Monaten ungefähr hier zu sein:

Di 01:20 @ 3/4 (prog)
Mi 00:40 @ 1/4 (+ hill sprints / strides)
Do 01:00 @ fartlek (short, long, hills, time trial)
Fr 01:30 @ 1/4
Sa 00:40 @ 1/4 (+ hill sprints / strides)
So 02:00 @ 1/4 (optional prog)

Total 07:10

Wer sich mein Training noch genauer anschauen will: ich habe mal alles auf Runalyze hochgeladen, wobei fast alle Einheiten vor 2016 noch auf privat sind (und das auch bleiben, bis man alles auf einmal öffentlich schalten kann). Außerdem fehlen bei den meisten Einheiten vor März 2016 noch meine Notizen. Werde das dann irgendwann mal nachtragen, wird aber ganz sicher dauern. Hier jedenfalls der Link: https://runalyze.com/shared/alcano/

alcano hat geschrieben:Das Ziel ist weiterhin, in ca. zwei Monaten ungefähr hier zu sein:

Di 01:20 @ 3/4 (prog)
Mi 00:40 @ 1/4 (+ hill sprints / strides)
Do 01:00 @ fartlek (short, long, hills, time trial)
Fr 01:30 @ 1/4
Sa 00:40 @ 1/4 (+ hill sprints / strides)
So 02:00 @ 1/4 (optional prog)

Total 07:10

Kommt mir bekannt vor
Ich plane ähnliches:

Mo 01:00 @ 1/4
Di 01:00 @ 3/4 flach
Mi 01:30 @ 1/4
Do 01:00 @ 1/2 fartlek
Fr 01:45 @ 1/4
Sa 01:00 @ 3/4 (TDL profiliert)
So 02:30 @ 1/4

Gesamt ca. 10,5h + 1x bis 2x 15min Krafttraining. Das ist aber nur die Blaupause. Vielleicht ändere ich das auch noch. Die Aufteilung der Tage hängt ein wenig vom Ort der Arbeit ab. Ich bin mir auch nicht sicher, ob zweimal 3/4 Effort ggf. zu viel des Guten ist. Da werde ich etwas sorgsamer sein. Dafür gibt es eigentlich nur Fun Einheiten. Diese sollten per se nicht vernichten. Das gleiche gilt für die Akkumulation der Einheiten.

Wie stellst Du Dir eigentlich Deine Mittwoch Einheit genau vor? Planst Du das in Summe über Wochen so durchzuziehen oder planst Du auch Rekom Wochen? Falls ja, wie häufig? Wie definierst Du für Dich die Intensitätsangabe 1/4 oder 3/4? Fragen über Fragen

Übrigens cruise ich seit ein paar Tagen im 1/4 Effort Bereich herum. Das ist einfach erholsam und schön. Da kannst Du Dich richtig drauf freuen

leviathan hat geschrieben:Gesamt ca. 10,5h + 1x bis 2x 15min Krafttraining.

Krafttraining möchte ich auf ca. 4-5x 10-20 Minuten kommen.

leviathan hat geschrieben:Wie stellst Du Dir eigentlich Deine Mittwoch Einheit genau vor?

Meinst du Donnerstag (Fartlek)? Falls ja: während der ersten Wochen wird die aus kumulierten 5-10min @ 3k-10k-Tempo bestehen, aufgestückelt in Abschnitte von ca. 30sec - 2min mit Pausen, bis ich mich komplett erholt fühle (also vermutlich meist so 2-4min). Eventuell das Ganze auch mal im Hügeligen. Danach mal schauen, das steht noch in den Sternen.

leviathan hat geschrieben:Planst Du das in Summe über Wochen so durchzuziehen oder planst Du auch Rekom Wochen? Falls ja, wie häufig?

Jede vierte Woche, Umfang ca. 3/4.

leviathan hat geschrieben:Wie definierst Du für Dich die Intensitätsangabe 1/4 oder 3/4? Fragen über Fragen

Ich habe die Bezeichnungen "1/4" und "3/4" der Einfachheit halber von Livingstone übernommen. Im Endeffekt sieht das aktuell so aus, dass 1/4 je nach Tagesform irgendwo im Bereich Recovery-Easy liegt.

Hier mal die Definitionen von Ron Daws (aus "Running Your Best"):

Recovery
The main consideration is that the effort and distance are easy enough that you are not stressed afterward. It's just an active rest that warms and loosens you. Often during these workouts there is an anxiousness to get going or a feeling that the run is too slow to be worthwile. This is what you want.

Easy
A notch harder than recovery effort, but upon finishing you should feel as though it wouldn't be difficult to run more (unless it's the long Sunday run, which, upon finishing, you are almost always willing to stop).

Moderate
Now you are conscious of working. When you finish a moderate effort workout you should be able to do more, but feel fairly content not to have to. If running fartlek or intervals, some of the fast sections could be fairly hard, but the overall workout would not.

Hard
Requires concentration and perseverance to hold the pace. Try to use as little "competitive energy" as possible, especially when with others. You should be quite tired afterward but not exhausted. Going faster would have been racing or nonproductive as a workout.

Aktuell bin ich noch im Aufbau, da laufe ich die Einheiten lieber etwas "zu langsam", hauptsache ich komme auf den Umfang. Oder wie Daws es formuliert: "Speed is not important; mileage and/or time on your feet is. Tackle one goal at a time." Danach: "Hold the same weekly mileage, but run increasingly more of it at faster aerobic speeds." Das wird sich dann tempomäßig vermutlich so ausdrücken, dass ich mich von den aktuellen ~MRT+20-25% immer öfter eher in Richtung MRT+10% bewegen werde, wobei ich das aber nicht bewusst steuern möchte.

leviathan hat geschrieben:Übrigens cruise ich seit ein paar Tagen im 1/4 Effort Bereich herum. Das ist einfach erholsam und schön. Da kannst Du Dich richtig drauf freuen

Mir macht mein aktuelles - doch eher langsames - Tempo auch sehr viel Spaß. Ich musste allerdings tatsächlich erst lernen, so langsam zu laufen (und das auch genießen zu können).

alcano hat geschrieben:Meinst du Donnerstag (Fartlek)?

Ja, da bin ich verrutscht. Deine Umsetzung finde ich gut. Jetzt verstehe ich auch, warum Du von vorn herein keine zweite 3/4 Session dabei hast. Das ist die zweite moderate Einheit.

Hier mal die Definitionen von Ron Daws (aus "Running Your Best"):

Schöne Beschreibung. Wo hast Du das Buch bekommen? Ich hatte es mal als ebook gesucht.

Ansonsten versuche ich mich auch an Livingstone zu orientieren. Dort sind mir die Angaben für easy allerdings etwas zu hart. Daher habe ich diese nach unten korrigiert. Die 3/4 Kategorie finde ich wiederum extrem lau. Da will ich mich aber auch erstmal dran halten. Am Ende soll es aber in Richtung MRT gehen. Diese Pace mit 75% HRR zu laufen finde ich aber unmöglich. Das liegt eher zwischen 85 und 90%.

Aktuell bin ich noch im Aufbau, da laufe ich die Einheiten lieber etwas "zu langsam", hauptsache ich komme auf den Umfang.

Gute Vorgehensweise. Ich werde wahrscheinlich sofort in den Plan einsteigen. Das Volumen ist der Körper allerdings gewohnt. Wobei ich Deine Progression schon als sehr konservativ bezeichnen würde.

Danach: "Hold the same weekly mileage, but run increasingly more of it at faster aerobic speeds." Das wird sich dann tempomäßig vermutlich so ausdrücken, dass ich mich von den aktuellen ~MRT+20-25% immer öfter eher in Richtung MRT+10% bewegen werde, wobei ich das aber nicht bewusst steuern möchte.

Meinst Du damit die 3/4 Effort Einheit oder auch andere? Die 3/4 Effort versuche ich auch erstmal sachte anzugehen. Da ist die Idee bis 10% über MRT Pace zu landen und mich über die Zeit an dieses Tempo heranzurobben. Die langen werden erstmal alle easy bleiben. Das ist wohl eher MRT + 20%. Und MRT Pace sehe ich wirklich als das wahrscheinlich aktuelle und nicht die Wunschvorstellung.

Mir macht mein aktuelles - doch eher langsames - Tempo auch sehr viel Spaß. Ich musste allerdings tatsächlich erst lernen, so langsam zu laufen (und das auch genießen zu können).

Da geht´s den Menschen wie den Leuten

leviathan hat geschrieben:Ja, da bin ich verrutscht. Deine Umsetzung finde ich gut. Jetzt verstehe ich auch, warum Du von vorn herein keine zweite 3/4 Session dabei hast. Das ist die zweite moderate Einheit.

Genau.

leviathan hat geschrieben:Schöne Beschreibung. Wo hast Du das Buch bekommen? Ich hatte es mal als ebook gesucht.

Amazon, gebraucht, für 1,34€ (+ 3.-€ Versand), da hatte ich wohl Glück, wenn ich mir die aktuellen Preise ansehe.

leviathan hat geschrieben:Gute Vorgehensweise. Ich werde wahrscheinlich sofort in den Plan einsteigen. Das Volumen ist der Körper allerdings gewohnt. Wobei ich Deine Progression schon als sehr konservativ bezeichnen würde.

Die ist tatsächlich sehr konservativ, ja. Siehe hier (ungefähre Planung):
Dabei muss allerdings berücksichtigt werden, dass ich bisher erst ein Mal 72 Kilometer in einer Woche gelaufen bin (und etliche Male um 65 Kilometer).

leviathan hat geschrieben:Ansonsten versuche ich mich auch an Livingstone zu orientieren. Dort sind mir die Angaben für easy allerdings etwas zu hart. Daher habe ich diese nach unten korrigiert. Die 3/4 Kategorie finde ich wiederum extrem lau. Da will ich mich aber auch erstmal dran halten. Am Ende soll es aber in Richtung MRT gehen. Diese Pace mit 75% HRR zu laufen finde ich aber unmöglich. Das liegt eher zwischen 85 und 90%.
[...]
Meinst Du damit die 3/4 Effort Einheit oder auch andere? Die 3/4 Effort versuche ich auch erstmal sachte anzugehen. Da ist die Idee bis 10% über MRT Pace zu landen und mich über die Zeit an dieses Tempo heranzurobben. Die langen werden erstmal alle easy bleiben. Das ist wohl eher MRT + 20%. Und MRT Pace sehe ich wirklich als das wahrscheinlich aktuelle und nicht die Wunschvorstellung.

Eigentlich die 1/4-Effort-Einheiten (was hat Livingstone da stehen?). 3/4 darf bei mir ruhig bis MRT (später dann auch schneller) gehen. Wobei ich mich da auch wirklich am Effort und nicht am Tempo orientiere. Ich möchte auch weiterhin regelmäßig meine Progression Runs machen - eventuell dann einfach im Wechsel mit "klassischen" TDLs, die habe ich in der letzten Vorbereitung nämlich fast komplett weggelassen, was sicher auch nicht optimal war.

Livingstone hat für den 3/4-Effort 80% HRR als Obergrenze drin ("Schwelle" sieht er bei 85%). Das ist natürlich sehr individuell, bei mir passt das nicht schlecht (Schwelle wohl eher bei ca. 87%, wobei das auch einfach an nicht genauer HFmax liegen kann).

Bei Kellogg sieht das übrigens so aus (maximum effort ≙ HRR):

Roughly 40% of a runner's total training volume should consist of easy runs at 60% to 70% of maximum effort. This feels too slow to many competitive runners, but it still accomplishes the desired task if the duration of the daily runs is correct and if the overall training mileage is sufficiently high. An additional 5% to 10% of the total training volume can be at an effort level below 60%. This is very easy and is often called a "shake-out" speed or "super-O2" pace. Another 25% to 30% of the training can be run at closer to 75% effort. This usually corresponds to a blood lactate level of about 2.5-2.8 mM/L and is still fairly easy, but it pushes out the boundaries of aerobic effort a little and has a slight effect on running economy at nearer to the lactate threshold. This leaves roughly 5% of the training volume devoted to alactic speed maintenance, about 10% to 15% assigned to threshold training, and 5% to 10% dedicated to harder running designed to improve oxygen uptake and lactate tolerance.

70-75% HRR ist auch der Bereich, den ich für mich als "Steady" bezeichne (~MRT+5-10%), kann sein, dass ich das so bei Hudson (oder Magness) gelesen habe. Das ist auch so das, was ich als Obergrenze für die 1/4-Effort-Einheiten in der "Umfang halten"-Phase sehen würde, wobei das eher die Ausnahme als die Regel sein dürfte. Vorher ("Umfang aufbauen") und nachher ("hill/anaerobic training") sind die natürlich tendenziell langsamer.

Gestern hab ich wieder mal meine Hügelfahrtspielrunden gemacht. Heute ein kleiner Lauf zum Auflockern. WK hab ich nicht mehr vor für dieses Jahr, es fällt mir im Moment sehr leicht, locker zu bleiben . Die Beine sind eigentlich nicht schlecht.

alcano hat geschrieben: Die ist tatsächlich sehr konservativ, ja. Siehe hier (ungefähre Planung):

Die bitterste Zeit ist ja schon fast vorbei. Ich bin sehr gespannt wie Du darauf reagierst. Da kommen die Fortschritte normalerweise nicht holter die polter, aber stetig. Ich bin meinen ersten Marathon in 3:32 gelaufen und dann ging es halbjährlich oder gelegentlich jährlich weiter mit 3:29, 3:00:50 (da hatte ich 3:15 angestrebt und war dann total überrascht), 2:53, 2:47, 2:43, 2:32. Erst danach habe ich das erste mal mit Intervallen gespielt. Selbst wenn man mal krank wird oder mal aussetzt, geht relativ wenig verloren. Du bist einfach immer relativ nah an Deiner max. Leistungsfähigkeit. Ok, ich kann hier nur von Marathon und HM sprechen. Aus diesen Erfahrungen heraus glaube ich einfach felsenfest an die aerobe Basis

Eigentlich die 1/4-Effort-Einheiten (was hat Livingstone da stehen?

65% bis 70% stehen dort. Im unteren Bereich fühle ich mich pudelwohl. Da läuft weit mehr als 50% des gesamten Trainings. Bergauf geht´s auch bei den lockeren Läufen mal über 70%. Das fühlt sich aber trotzdem leicht an. 70% in der Ebene haben im Gegensatz dazu ganz wenig mit Erholung zu tun. Das müsste ich mir schon verdammt schönreden. Die Grenze ist aber sehr eng.

Wobei ich mich da auch wirklich am Effort und nicht am Tempo orientiere.

Das versuche ich ebenfalls. Nach meinen Erfahrung der letzten Wochen checke ich aber die HR zumindest im Nachhinein. Man kann sich auch an höhere Tempi gewöhnen. Dann benötigt man ein Reset. Fitz nannte das so schön "the week of slow".

Livingstone hat für den 3/4-Effort 80% HRR als Obergrenze drin

Das würde ich trotzdem gern mal ausprobieren. MRT wird da zwar nicht machbar sein. Aber vielleicht kommt man mit der Zeit in die Nähe.

Ich möchte auch weiterhin regelmäßig meine Progression Runs machen - eventuell dann einfach im Wechsel mit "klassischen" TDLs, die habe ich in der letzten Vorbereitung nämlich fast komplett weggelassen, was sicher auch nicht optimal war.

Hebe Dir doch die Progression Runs auf. Dan hast Du am Ende der Vorbereitung noch ein Ass im Ärmel. Solange Du mit normalen TDL´s gute Fortschritte machst, ist besteht auch keine Not. Lang und schnell braucht auch mehr Regeneration. Die Idee die TDL seichter zu starten (z.B. MRT +10s) ist sicher keine schlechte.

Danke für die Ausführungen von Kellog und die Definition von "steady". Mit der kam ich nie so richtig klar.

@Unwucht: welcome back! Schön ein Lebenszeichen zu sehen

leviathan hat geschrieben:Die bitterste Zeit ist ja schon fast vorbei. Ich bin sehr gespannt wie Du darauf reagierst. Da kommen die Fortschritte normalerweise nicht holter die polter, aber stetig. Ich bin meinen ersten Marathon in 3:32 gelaufen und dann ging es halbjährlich oder gelegentlich jährlich weiter mit 3:29, 3:00:50 (da hatte ich 3:15 angestrebt und war dann total überrascht), 2:53, 2:47, 2:43, 2:32. Erst danach habe ich das erste mal mit Intervallen gespielt. Selbst wenn man mal krank wird oder mal aussetzt, geht relativ wenig verloren. Du bist einfach immer relativ nah an Deiner max. Leistungsfähigkeit. Ok, ich kann hier nur von Marathon und HM sprechen. Aus diesen Erfahrungen heraus glaube ich einfach felsenfest an die aerobe Basis

Ich fand das eigentlich ganz gut, mal nur wenig laufen. Kopf und Beine waren dankbar.

Ja ich bin auch echt gespannt. Je mehr ich mich mit Trainingslehre befasse, desto simpler wird mein Training und desto mehr gehe ich dazu über, erst mal an den Grundlagen zu arbeiten - was ja auch Sinn macht, wenn man mal ein wenig darüber nachdenkt. Also primär Ausdauer und Athletik. Und so lange ich mich mit relativ langsamen Läufen verbessere (und dabei auch "stabiler" werde), gibt es eigentlich keinen Anlass, etwas zu ändern. Das wird erst nötig, wenn ich ein Plateau erreicht habe. So zumindest mal die Theorie. Mal schauen wie es kommt. Die Hauptsache ist sowieso, dass ich ohne Verletzungen laufen kann, dann sollte ich mich eigentlich automatisch verbessern. Und da ist ein langsamer und (über-)vorsichtiger Aufbau sicher nicht die schlechteste Wahl.

leviathan hat geschrieben:65% bis 70% stehen dort. Im unteren Bereich fühle ich mich pudelwohl. Da läuft weit mehr als 50% des gesamten Trainings. Bergauf geht´s auch bei den lockeren Läufen mal über 70%. Das fühlt sich aber trotzdem leicht an. 70% in der Ebene haben im Gegensatz dazu ganz wenig mit Erholung zu tun. Das müsste ich mir schon verdammt schönreden. Die Grenze ist aber sehr eng.

Kommt bei mir auch ungefähr hin. 70-75% habe ich, wenn ich es im Flachen laufen lasse (also vermutlich leicht höher als bei dir). Liegt dann tatsächlich irgendwo zwischen "easy" und "moderate" (von daher passt "steady" schon, auch wenn das z.B. bei McMillan wieder etwas schneller ist - eher so um MRT rum).

leviathan hat geschrieben:Das würde ich trotzdem gern mal ausprobieren. MRT wird da zwar nicht machbar sein. Aber vielleicht kommt man mit der Zeit in die Nähe.

Ich gedenke das in nächster Zeit auch so zu handhaben, dass ich deutlich unterhalb (im Sinne von langsamer) der Schwelle bleibe bei meinem 3/4-Lauf.

leviathan hat geschrieben:Hebe Dir doch die Progression Runs auf. Dan hast Du am Ende der Vorbereitung noch ein Ass im Ärmel. Solange Du mit normalen TDL´s gute Fortschritte machst, ist besteht auch keine Not. Lang und schnell braucht auch mehr Regeneration. Die Idee die TDL seichter zu starten (z.B. MRT +10s) ist sicher keine schlechte.

Die Progression Runs laufe ich allerdings nicht zwangsläufig schneller sondern einfach mehr nach Gefühl als einen TDL. Ich nehme mir also nicht ein festes Tempo vor, das ich dann von z.B. Kilometer 3-10 laufe, sondern ich "lasse das Tempo kommen". Im Endeffekt ist das also genau das Gleiche, einfach ohne feste Vorgabe.

leviathan hat geschrieben:@Unwucht: welcome back! Schön ein Lebenszeichen zu sehen

+1

alcano hat geschrieben: Ja ich bin auch echt gespannt. Je mehr ich mich mit Trainingslehre befasse, desto simpler wird mein Training und desto mehr gehe ich dazu über, erst mal an den Grundlagen zu arbeiten - was ja auch Sinn macht, wenn man mal ein wenig darüber nachdenkt. Also primär Ausdauer und Athletik. Und so lange ich mich mit relativ langsamen Läufen verbessere (und dabei auch "stabiler" werde), gibt es eigentlich keinen Anlass, etwas zu ändern.

Hebe Dir das auf und erinnere Dich immer wieder dran. Solange ich so trainiert hatte, kamen Verbesserungen und ich hatte keine Verletzung. Die waren eine Begleiterscheinung des Anhebens der Intensität. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich ohne Not das System gewechselt. Das Ergebnis waren tatsächlich noch ein paar Fortschritte. Diese waren aber mit unglaublich vielen Rückschlägen durch Verletzungen garniert. Man kann es natürlich im Nachhinein nie genau sagen, aber die Fortschritte wären sicher auch sachter möglich gewesen und vor allem ohne diesen riesen Haufen Frustration zwischendrin.

alcano hat geschrieben: Ja ich bin auch echt gespannt. Je mehr ich mich mit Trainingslehre befasse, desto simpler wird mein Training und desto mehr gehe ich dazu über, erst mal an den Grundlagen zu arbeiten - was ja auch Sinn macht, wenn man mal ein wenig darüber nachdenkt. Also primär Ausdauer und Athletik. Und so lange ich mich mit relativ langsamen Läufen verbessere (und dabei auch "stabiler" werde), gibt es eigentlich keinen Anlass, etwas zu ändern. Das wird erst nötig, wenn ich ein Plateau erreicht habe. So zumindest mal die Theorie. Mal schauen wie es kommt. Die Hauptsache ist sowieso, dass ich ohne Verletzungen laufen kann, dann sollte ich mich eigentlich automatisch verbessern. Und da ist ein langsamer und (über-)vorsichtiger Aufbau sicher nicht die schlechteste Wahl.

Das Thema hatten wir ja oft hier schon in verschiedenen Faden. Gerade auch in verschieden subx Foren wird viel Zeit damit verbracht, welche Intervall-Strategie jetzt die besten Ergebnisse liefert und stundenlang darüber philosophiert, dabei würde eine einfache Verdopplung des Umfangs über x Wochen zu gewünschtem Ergebnis führen. Gerade wenn man von 30-40wkm spricht ist das ja als Langstreckler nicht wirklich viel. Da kann mit Audauer und Athletik wie du sagst schon 80% vom Kuchen erzielt werden und man baut sich auch das Gerüst/Stabilität auf, um später dann darauf auch die harten Sessions aufzubauen.
Zumal sauber ausgeführtes Sprint/MD/Intervalltraining dann zeitlich eher mehr Zeit beansprucht, als lockere Läufe. So gesehen ist rein aus Zeitfaktorsicht die Erhöhung des Umfangs mit lockeren Kilometer bei geringen Wkm zahlen imho die beste Wahl für nachhaltigen Erfolg. Da ist man dann auch schon wieder bei Daniels, der das ja schön beschreibt. Mit 30-40wkm kann man ja auch gar net wirklich viel intensives machen oder sollte nicht. Wenn man nur 2x 8km die Woche läuft. Da wäre die anderen beiden Einheiten mit 8x1000 @ 10km RT und sagen wir 3x3000 Cruise @ HM-RT overkill. Daniels würde das gar nicht erlauben. Da wären es eher 3x1000 und 1x3000 bei dem "geringen Umfang". 80% der User im Forum und wohl auf der Welt machen trotzdem "zu viel" Intervall bei zu wenig Base.

Etwas OT, aber zu Thema Mett F.

Kenn schon jemand das Buch von Mett? Es ist ziemlich neu auf dem Markt und eure Meinung dazu würde mich interessieren:
https://www.amazon.de/Siegen-ist-Kopfsa ... ittzgerald

Die englische Version ist seit Oktober erhältlich. Ist ein typisches Fitzgerald-Buch: er fasst die Forschung anderer auf leicht verdauliche Art und Weise zusammen (in diesem Fall insbesondere Marcoras psychobiologisches Modell), hier relativ ausführlich illustriert durch Beispiele, die größtenteils gut gewählt sind. Nichts Bahnbrechendes oder wirklich Neues aber durchaus interessant. Ist eines seiner besseren Bücher.

alcano hat geschrieben: Ich gedenke das in nächster Zeit auch so zu handhaben, dass ich deutlich unterhalb (im Sinne von langsamer) der Schwelle bleibe bei meinem 3/4-Lauf.

Ich habe das heute in der Mittagspause mal probiert. Das ist gar nicht so einfach
Schwelle liegt bei 175 bis 177 HF. Strecke der Wahl war ein 17km Runde im Gelände mit 240HM. Vorher bin ich 1km locker gelaufen und habe dann beschleunigt. Der Durchschnittspuls lag bei 157 und das Maximum bei 170. Es ging zwar ganz gut, ist aber schwer sich bei den harten Anstiegen zurückzuhalten. Die durchschnittliche Pace lag bei 3:47, was aufgrund des Profils stark variiert hat. Es ist schon erstaunlich wie viel frischer man sich fühlt, wenn man nicht die letzten 10s/km rauspresst Wahrscheinlich ist der Trainingseffekt nicht mal schlechter. Der nächste Lauf in diesem Intensitätsbereich wird aber in der Ebene liegen. Da kann man das besser kontrollieren. Eigentlich finde ich die Idee ganz gut, einen der Läufe ins profilierte Gelände und einen auf die Straße zu verlegen. Bei ersterem kommt dann noch ein moderater Fahrtspielcharakter hinzu.
Bin mal gespannt wie Du das erlebst.

@levi: Da du ja viel nach "effort" läufst: Hast du je mal probiert, sowas wie 1/2/3/2/1min oder sowas einmal nach Pace-Vorgabe und einmal nach "Effort-Vorgabe" zu laufen und zu vergleichen, bei welchem du besser im Sinne von besserer Pace abgeschnitten hast?
Ich kann mir nämlich vorstellen, dass man z.b bei einem geplanten "harten Effort" eine bessere Pace im Schnitt schafft, als wenn man starr nach einer vorab "harten" definierten Pace-Vorgabe läuft. Oder?

Infest hat geschrieben:@levi: Da du ja viel nach "effort" läufst: Hast du je mal probiert, sowas wie 1/2/3/2/1min oder sowas einmal nach Pace-Vorgabe und einmal nach "Effort-Vorgabe" zu laufen und zu vergleichen, bei welchem du besser im Sinne von besserer Pace abgeschnitten hast?
Ich kann mir nämlich vorstellen, dass man z.b bei einem geplanten "harten Effort" eine bessere Pace im Schnitt schafft, als wenn man starr nach einer vorab "harten" definierten Pace-Vorgabe läuft. Oder?

Das ist bei mir meistens der Fall. Wenn ich mir eine Pace vornehme, verkrampfe ich häufig. Dann bin ich zwar ähnlich schnell, aber der Effort ist viel höher, was die Einheit schwerer erscheinen lässt und sie wahrscheinlich auch macht. Ich kenne aber auch viele Läufer die machen das exzellent nach Uhr. Die verkrampfen auch nicht dabei. Da muss wohl jeder seinen eigenen Weg finden.

Infest hat geschrieben:Das Thema hatten wir ja oft hier schon in verschiedenen Faden. Gerade auch in verschieden subx Foren wird viel Zeit damit verbracht, welche Intervall-Strategie jetzt die besten Ergebnisse liefert und stundenlang darüber philosophiert, dabei würde eine einfache Verdopplung des Umfangs über x Wochen zu gewünschtem Ergebnis führen. Gerade wenn man von 30-40wkm spricht ist das ja als Langstreckler nicht wirklich viel. Da kann mit Audauer und Athletik wie du sagst schon 80% vom Kuchen erzielt werden und man baut sich auch das Gerüst/Stabilität auf, um später dann darauf auch die harten Sessions aufzubauen.

Wobei x schon ziemlich groß ist sein sollte, wenn man diese Verdoppelung problemlos hinkriegen will - natürlich sehr stark abhängig davon, was die/der Betreffende für einen (sportlichen) Hintergrund hat. Meinen HM 14 Monate nach Laufbeginn (mit davor ca. 15 Jahren mit im Prinzip null Sport) finde ich im Nachhinein gesehen eigentlich auch grenzwärtig. Über längere Zeit hinweg 50-60 km/Woche mit 2 QTE sind für einen erfahrenen Läufer wenig, aber knapp ein Jahr nach Sportwiedereinstieg tendenziell eher zu viel. Würde ich so keinem Anfänger raten, da man so früh in der Laufkarriere eigentlich (vor allem orthopädisch) einfach noch nicht bereit ist für ein vernünftiges Halbmarathontraining (Marathon sowieso nicht).

Infest hat geschrieben:80% der User im Forum und wohl auf der Welt machen trotzdem "zu viel" Intervall bei zu wenig Base.

Und das gilt (vielleicht insbesondere?) auch für schnellere Läufer. Zumindest liest man doch eher selten von Läufern, die sagen, sie hätten im Nachhinein gesehen härter/schneller trainieren sollen. Umgekehrt gibt es jedoch genug die bereuen, dass sie es zu früh/oft mit der Brechstange versucht haben und dadurch ihr Potenzial nie ausschöpfen konnten.

leviathan hat geschrieben:Ich habe das heute in der Mittagspause mal probiert. Das ist gar nicht so einfach
[...]
Bin mal gespannt wie Du das erlebst.

Meine Notiz zum heutigen Lauf, siehe hier (klick):

Plan: nach Gefühl ca. 75-80% HRreserve (169-177)

Ausführung: Sobalds hoch ging war ich tendenziell immer leicht drüber, 1-2 Mal vermutlich sogar ganz leicht über der Schwelle. Flach oder leicht runter hab ich das richtige Gefühl jeweils sehr schnell getroffen, wobei ich runter teilweise zu stark gebremst habe, um mich von den Anstiegen zu erholen. Da musste ich dann bewusst etwas aufs Gas. Atmung passt mit 3-4.

Dazu muss man noch sagen: ich war zum Aufwärmen beim Vereinstraining, das heißt vorher ca. 3.5 km Einlaufen, dann Lauf-ABC und ein paar Steigerungen. Dann beim eigentlichen TDL die ersten 1.5 Kilometer noch gemütlich mit einem anderen Läufer zusammen absolviert, danach erst beschleunigt. Pace war dank des Profils "all over the place", Anstrengung wohl auch wie oben erwähnt insgesamt etwas zu hoch (wobei ich schon größtenteils zwischen 170 und 180 war), werde den 3/4-Lauf aber definitiv auch nicht jede Woche im Hügeligen absolvieren, auch wenns Spaß macht. Etwas Abwechslung schadet nicht.

alcano hat geschrieben:Meine Notiz zum heutigen Lauf, siehe hier (klick):

Plan: nach Gefühl ca. 75-80% HRreserve (169-177)

Ausführung: Sobalds hoch ging war ich tendenziell immer leicht drüber, 1-2 Mal vermutlich sogar ganz leicht über der Schwelle.

Am Ende bist Du aber weniger als 30min im Zielkorridor unterwegs gewesen. Dann lieber länger und weniger Intensität. Wenn Du die Einheit genau anschaust, ähnelt die viel mehr einem typischen Daniels TDL als einer Lydiard 3/4 effort Einheit. Klar gibt es immer gute Gründe, warum man das so machen kann. Mannschaftstraining steht da auch ganz oben. Das würde ich aber nicht in diese Einheit legen. Dann lieber das Fahrtspiel oder einen der langen Läufe dort unterbringen. Ich will damit nicht sagen, daß die Einheit per se schlecht war, nur daß sie ihr Ziel verfehlt hat.

werde den 3/4-Lauf aber definitiv auch nicht jede Woche im Hügeligen absolvieren, auch wenns Spaß macht. Etwas Abwechslung schadet nicht.

Ich denke sogar, daß der 3/4 Lauf im Gelände eher eine Alternative zum Fahrtspiel ist als zur 3/4-Einheit auf flachem Asphalt.

leviathan hat geschrieben:Am Ende bist Du aber weniger als 30min im Zielkorridor unterwegs gewesen. Dann lieber länger und weniger Intensität. Wenn Du die Einheit genau anschaust, ähnelt die viel mehr einem typischen Daniels TDL als einer Lydiard 3/4 effort Einheit. Klar gibt es immer gute Gründe, warum man das so machen kann. Mannschaftstraining steht da auch ganz oben. Das würde ich aber nicht in diese Einheit legen. Dann lieber das Fahrtspiel oder einen der langen Läufe dort unterbringen. Ich will damit nicht sagen, daß die Einheit per se schlecht war, nur daß sie ihr Ziel verfehlt hat.

Das mit dem TDL bezieht sich auf die Dauer? Das hat neben dem zugegebenermaßen etwas langen Aufwärmprogramm vor allem einen Grund (den ich oben nochmal explizit hätte erwähnen könnnen/sollen): Erholungswoche. Auf dem Plan stand also sowieso nur ein 50-minütiger Lauf, da kommt selten mehr als eine halbe Stunde im Zielkorridor zusammen. Nächste Woche soll der ca. 20 Minuten länger werden. Die zusätzliche Zeit geht praktisch komplett in den schnellen Anteil der Einheit, da sieht das dann schon etwas anders aus. Am Ende (1h 20min) werde ich dann jeweils 50-60min Qualitätsanteil haben.

Was ist für dich das Ziel dieser Einheit? So wie ich das sehe, hat das für mich nämlich genau gepasst. Ich bin aber dankbar für jeden Input, weil man selbst manchmal ja schon dazu neigt, den (objektiven) Blick aufs eigene Training zu verlieren.

leviathan hat geschrieben:Ich denke sogar, daß der 3/4 Lauf im Gelände eher eine Alternative zum Fahrtspiel ist als zur 3/4-Einheit auf flachem Asphalt.

Wahrscheinlich hast du da recht. Wobei das Fahrtspiel gerade am Anfang bei mir so locker sein wird (ca. 5x 1min@ ~3k-5k mit jeweils kompletter Erholung), da wäre der 3/4-Lauf definitiv keine Alternative, weil viel härter. Mal schauen wie sich das im Laufe der Zeit ergeben wird, muss da dann auch erstmal ein wenig testen.

Infest hat geschrieben:Das Thema hatten wir ja oft hier schon in verschiedenen Faden. Gerade auch in verschieden subx Foren wird viel Zeit damit verbracht, welche Intervall-Strategie jetzt die besten Ergebnisse liefert und stundenlang darüber philosophiert, dabei würde eine einfache Verdopplung des Umfangs über x Wochen zu gewünschtem Ergebnis führen. Gerade wenn man von 30-40wkm spricht ist das ja als Langstreckler nicht wirklich viel. Da kann mit Audauer und Athletik wie du sagst schon 80% vom Kuchen erzielt werden und man baut sich auch das Gerüst/Stabilität auf, um später dann darauf auch die harten Sessions aufzubauen.
Zumal sauber ausgeführtes Sprint/MD/Intervalltraining dann zeitlich eher mehr Zeit beansprucht, als lockere Läufe. So gesehen ist rein aus Zeitfaktorsicht die Erhöhung des Umfangs mit lockeren Kilometer bei geringen Wkm zahlen imho die beste Wahl für nachhaltigen Erfolg. Da ist man dann auch schon wieder bei Daniels, der das ja schön beschreibt. Mit 30-40wkm kann man ja auch gar net wirklich viel intensives machen oder sollte nicht. Wenn man nur 2x 8km die Woche läuft. Da wäre die anderen beiden Einheiten mit 8x1000 @ 10km RT und sagen wir 3x3000 Cruise @ HM-RT overkill. Daniels würde das gar nicht erlauben. Da wären es eher 3x1000 und 1x3000 bei dem "geringen Umfang". 80% der User im Forum und wohl auf der Welt machen trotzdem "zu viel" Intervall bei zu wenig Base.

Da hab ich mal ne Frage: Wieso kann man sich denn kein Grundgerüst mit einem progressiven Tempotraining erarbeiten?

Ein Freund von mir ist ein guter Läufer, der hauptsächlich Sachen zwischen 800m- 10km läuft (1500m: 4:20). Und der macht fast nur hartes IV-Training: viel 200m Sachen oder 4x(300m in 50s-100m Traben-200m voll), klar läuft er auch mal locker aber nur max. 2 mal die Woche.
So und jetzt kommts: Er hat bei einer Aktion mitgemacht, bei der 12 Studenten einmal um Deutschland gelaufen sind (Laufkultur Chemnitz) und da sind die alle 12h 10km gelaufen. Und er hat diese hohen Umfänge besser verkraftet als die, die bei der Vorbereitung weniger auf Tempo als auf lange Läufe gesetzt haben.
Mit Tempotraining baut man sich doch durch die höhere Belastung doch viel besser starke Sehnen und Muskeln auf, oder nicht? Ich rede jetzt auch nicht davon, dass man als Laufanfänger sich seine Grundlagen durch Tempotraining aufbauen soll, natürlich sollte man sich am Anfang langsam mit lockeren Läufen steigern. Aber danach kann man doch mit Tempotraining weiter aufbauen. Wahrscheinlich ist das auch sehr Typ abhänging, aber weniger Umfang/mehr Regeneration und mehr Tempo tun mir auch gut. Ich hab auch einfach das Gefühl, dass Auffüllkilometer mir nichts bringen außer vielleicht schlechtere Regeneration. Ab und zu laufe ich gerne mal 8km locker um mich etwas zu lockern und um Ungereimtheiten "rauszulaufen", aber wenn das nicht Not tut lasse ich es auch.

Da das wie erwähnt ja schon etliche male diskutiert wurde, würde ich mich über ein paar Links oder auch Antworten freuen.

Bitte schön:
Do all runners benefit from increasing mileage? | Training Science

Fazit:
schnelle Läufer sollten Umfang steigern
langsame Läufe sollen Tempo trainieren. (alcano auch )

Rolli, du weißt genau, dass Richard in der Diskussion um Umfang vs. Intensität nicht gerade eine neutrale/objektive Rolle einnimmt (dazu hilft es, die Kommentare zum von dir verlinkten Artikel zu lesen).

Davon abgesehen sollte man doch eigentlich immer alles trainieren, nur die Gewichtung ändert sich je nach Lauferfahrung, biologischem Alter, Zeitpunkt in der Saison, etc.

alcano hat geschrieben:Das mit dem TDL bezieht sich auf die Dauer? Das hat neben dem zugegebenermaßen etwas langen Aufwärmprogramm vor allem einen Grund (den ich oben nochmal explizit hätte erwähnen könnnen/sollen): Erholungswoche. Auf dem Plan stand also sowieso nur ein 50-minütiger Lauf, da kommt selten mehr als eine halbe Stunde im Zielkorridor zusammen.

Verstanden. Wobei ich die Länge des Aufwärmprogramms nicht als Grund sehe. Das ist etwas vollkommen anderes. Der angestrebte Qualitätsanteil von 50min bis 60min klingt dann schon anders

Was ist für dich das Ziel dieser Einheit?

Einfach motorisch nochmal einen andere Reiz zu setzen. Und das aerobe System soll ordentlich gestresst werden. Aufgrund der immer noch geringen Intensität konterkariert das aber nicht die Einheit am nächsten Tag. Ich kann zwar nicht erklären warum, aber das Tempo wird bei gleicher Intensität über die Wochen immer besser. Die Threshold Einheiten kannst Du später immer noch auspacken. Es geht erstmal um´s km sammeln und einer stetigen Verbesserung der Tempi über die Zeit.

Wahrscheinlich hast du da recht. Wobei das Fahrtspiel gerade am Anfang bei mir so locker sein wird (ca. 5x 1min@ ~3k-5k mit jeweils kompletter Erholung), da wäre der 3/4-Lauf definitiv keine Alternative, weil viel härter.

Das stimmt natürlich. Ich hatte Fartlek anders interpretiert.

Phycone hat geschrieben:Da hab ich mal ne Frage: Wieso kann man sich denn kein Grundgerüst mit einem progressiven Tempotraining erarbeiten?

Das kann man schon. Und bei einigen funktioniert das auch. Ich bin mir auch nicht sicher, ob es nur physiologische Gründe hat. alcano und ich probieren eben gerade den Umfangsweg und versuchen mit so wenig Intensität wie möglich (aber viel Fleiß) Fortschritte zu machen. Für diesen Weg muss man schon das Cruisen im Laufschuh lieben, sonst wird es ziemlich öde. Wer gern ballert und keinen Bock auf lange Einheiten hat, wird damit sicher nicht glücklich. Umgedreht stimmt das sicher auch. Man kann jedem System eine Chance geben. Den Ansatz, den wir hier gerade versuchen, hat schon viele Läufer gut nach vorn gebracht. Es ist aber nicht die eine existierende Wahrheit. Wir hoffen aber, daß es unseren Wunsch nach einer ordentlichen Verbesserung unterstützt. Wenn wir dabei noch viel Freude haben, würden wir alles richtig machen

leviathan hat geschrieben:Verstanden. Wobei ich die Länge des Aufwärmprogramms nicht als Grund sehe. Das ist etwas vollkommen anderes. Der angestrebte Qualitätsanteil von 50min bis 60min klingt dann schon anders

Hätte ich das gewollt, hätte ich diese Intensität auch durchaus noch 20-30min länger durchgehalten. Wollte ich aber gestern nicht.

leviathan hat geschrieben:Einfach motorisch nochmal einen andere Reiz zu setzen. Und das aerobe System soll ordentlich gestresst werden. Aufgrund der immer noch geringen Intensität konterkariert das aber nicht die Einheit am nächsten Tag. Ich kann zwar nicht erklären warum, aber das Tempo wird bei gleicher Intensität über die Wochen immer besser. Die Threshold Einheiten kannst Du später immer noch auspacken. Es geht erstmal um´s km sammeln und einer stetigen Verbesserung der Tempi über die Zeit.

Ok, jetzt verstehe ich deinen Einwand erst richtig. Das war definitiv keine Threshold-Einheit gestern, da war größtenteils noch ziemlich viel Spielraum. Allerdings war ich bei einigen richtig steilen Passagen wohl kurzzeitig etwas zu schnell unterwegs, da musste ich dann bewusst rausnehmen.

leviathan hat geschrieben:Das stimmt natürlich. Ich hatte Fartlek anders interpretiert.

Fartlek kann so vieles sein, da ist es tatsächlich wichtig, zu beschreiben, was man damit meint (kann durchaus sein, dass das in einer anderen Woche bei mir dann auch einfach mal ein Lauf im Gelände ist, bei dem ich einfach die Anstiege bewusst schnell laufe; oder ich laufe die Abwärtspassagen schnell; oder ich laufe im Flachen und mache etwas Strukturierteres wie ein Halftime-Fartlek). Außer man mag Missverständnisse.

Wie dir sicher (immer mehr) auffällt, baue ich die Intensität wirklich sehr vorsichtig aus.

Rolli hat geschrieben:Bitte schön:
Do all runners benefit from increasing mileage? | Training Science

Fazit:
schnelle Läufer sollten Umfang steigern
langsame Läufe sollen Tempo trainieren. (alcano auch )

Dann hätte ich mich ohne Tempotraining niemals so verbessern können. Immerhin kam die ganze Verbesserung von 3:32 beim ersten Marathon bis auf 2:32 nur von aeroben Läufen - keine Sprints, kein Lauf ABC, kein Krafttraining, keine Dehnung, keine Sprünge, keine Intervalle und ähnlicher "Bullshit". Es war einfach nur aerobes Laufen und vielleicht eine Radeinheit am Wochenende - natürlich aerob
Dann kam der andere Blödsinn dazu (Du weißt, daß ist schwarz/weiss und nicht meine wirkliche Überzeugung) und die Steigerungen kamen sehr sporadisch. Dafür kamen die Verletzungen wirklich in ganz exzellenter Regelmäßigkeit.

Die Ausgangssituation ist ähnlich bei alcano.

leviathan hat geschrieben:Dann hätte ich mich ohne Tempotraining niemals so verbessern können. Immerhin kam die ganze Verbesserung von 3:32 beim ersten Marathon bis auf 2:32 nur von aeroben Läufen - keine Sprints, kein Lauf ABC, kein Krafttraining, keine Dehnung, keine Sprünge, keine Intervalle und ähnlicher "Bullshit". Es war einfach nur aerobes Laufen und vielleicht eine Radeinheit am Wochenende - natürlich aerob
Dann kam der andere Blödsinn dazu (Du weißt, daß ist schwarz/weiss und nicht meine wirkliche Überzeugung) und die Steigerungen kamen sehr sporadisch. Dafür kamen die Verletzungen wirklich in ganz exzellenter Regelmäßigkeit.

Vielleicht lag oder liegt ja darin das Problem? Einseitige aerobe Ausprägung bis zur Exzellenz bei Vernachlässigung der anderen 4 Säulen (Kraft, Koordination, Schnelligkeit etc.) - war möglich bis zu einem gewissen Niveau (Plataeu) - sagen wir bei dir 2:30. Danach fehlten die anderen Säulen, um weiter vorzustoßen. Allerdings bezwecken die Ausbildung der anderen "Säulen" ein gezwungener Rückschritt der aeroben Säule, um langfristig diese weiter aufzubauen durch verbesserte Werte in den anderen 4 Säulen. Die Angst vor dem Verlust der aeroben Leistung und Zeiten auf Strecken (kurzfristig) lässt einen aber schnell mit dem Vorhaben abbrechen? Nur eine Vermutung

alcano hat geschrieben:Rolli, du weißt genau, dass Richard in der Diskussion um Umfang vs. Intensität nicht gerade eine neutrale/objektive Rolle einnimmt (dazu hilft es, die Kommentare zum von dir verlinkten Artikel zu lesen).

Davon abgesehen sollte man doch eigentlich immer alles trainieren, nur die Gewichtung ändert sich je nach Lauferfahrung, biologischem Alter, Zeitpunkt in der Saison, etc.

Es geht mir gar nicht um den Beitrag von Richard, sondern um die Studie mit über 4000 Teilnehmern, der die Fakten liefert.

leviathan hat geschrieben:Dann hätte ich mich ohne Tempotraining niemals so verbessern können. Immerhin kam die ganze Verbesserung von 3:32 beim ersten Marathon bis auf 2:32 nur von aeroben Läufen - keine Sprints, kein Lauf ABC, kein Krafttraining, keine Dehnung, keine Sprünge, keine Intervalle und ähnlicher "Bullshit". Es war einfach nur aerobes Laufen und vielleicht eine Radeinheit am Wochenende - natürlich aerob
Dann kam der andere Blödsinn dazu (Du weißt, daß ist schwarz/weiss und nicht meine wirkliche Überzeugung) und die Steigerungen kamen sehr sporadisch. Dafür kamen die Verletzungen wirklich in ganz exzellenter Regelmäßigkeit.

Die Ausgangssituation ist ähnlich bei alcano.

Dein, überwiegend über die Jahre durchgeführten Schwellen-Training, kann man kaum als rein aerob bezeichnen. Und wie schon Infest beschrieben hat, für mich viel zu einseitig, weil bei wichtigen anderen Komponente vernachlässigend.

Infest hat geschrieben:Einseitige aerobe Ausprägung bis zur Exzellenz bei Vernachlässigung der anderen 4 Säulen (Kraft, Koordination, Schnelligkeit etc.) - war möglich bis zu einem gewissen Niveau (Plataeu) - sagen wir bei dir 2:30.

Ich weiß wirklich nicht, wo die Grenze gelegen hätte. Aber ich kann sagen, daß zu diesem Zeitpunkt keine Not für einen Systemwechsel bestand.

Allerdings bezwecken die Ausbildung der anderen "Säulen" ein gezwungener Rückschritt der aeroben Säule, um langfristig diese weiter aufzubauen durch verbesserte Werte in den anderen 4 Säulen.

Das glaube ich nicht mal. Wenn man das intelligent ins Gesamtkonstrukt integriert und nicht alles umschmeißt, kann das sicher funktionieren. Zu Beginn reichen ja bereits Veränderungen in ganz kleinem Maße. Da sind wir sicher viel zu fordernd uns selbst gegenüber und wollten zu schnell zu viel.

Die Angst vor dem Verlust der aeroben Leistung und Zeiten auf Strecken (kurzfristig) lässt einen aber schnell mit dem Vorhaben abbrechen? Nur eine Vermutung

Naja bei 5 oder 6 Jahren mit solchen Plänen würde ich schon von einem ernsthaften Versuch sprechen

Und bitte nicht falsch verstehen. Alles hat seinen Wert und sicher auch seinen Platz. Ich kann nur für mich selbst sagen, daß der leichte, aber dafür aufwendige Weg nicht falsch war. Wenn alcano bei seinem Vorhaben ein Fartlek mit einbaut, Krafttraining einplant, etc. halte ich das für einen gut durchdachten Versuch. Der ist weit besser als mein ursprüngliches Vorgehen.

Rolli hat geschrieben:Dein, überwiegend über die Jahre durchgeführten Schwellen-Training, kann man kaum als rein aerob bezeichnen. Und wie schon Infest beschrieben hat, für mich viel zu einseitig, weil bei wichtigen anderen Komponente vernachlässigend.

Das war danach. Bis zur 2:32 gab es das nicht. Und von 2013 abgesehen hatte ich eigentlich immer eine fette Intervalleinheit pro Woche dabei.

Welche Nachteile gibt es denn außer eventueller Verletzungsgefahr (zu schnelles Steigern des Tempos?) überhaupt beim eher Tempo-orientierten Training?

Ich denke halt einfach, dass es effizienter ist (bis HM) mehr Tempo zu trainieren und mehr zu regenerieren, als ein Haufen aerober Einheiten zu machen, die nie richtig anstrengen und keine längere Regenerationszeit zulassen. Beim Marathon ist das natürlich etwas anderes, das nehme ich da aus.

@Rolli: Warum sollen schnelle Läufer mehr Umfänge laufen? Reicht es nicht die Tempoausdauer von unten her auszudehnen? Wie gesagt, ein lockerer Lauf tut ab und an ganz gut, aber ansonsten klingt für mich richtige oder alternative Regeneration sinnvoller.

Rolli hat geschrieben:Es geht mir gar nicht um den Beitrag von Richard, sondern um die Studie mit über 4000 Teilnehmern, der die Fakten liefert.

Der Beitrag interpretiert allerdings nur die Zahlen aus der Studie (ohne diese genauer zu zeigen) und zieht eigene Schlüsse daraus (sogar die Grafiken sind von Richard und nicht aus der Originalstudie). Außerdem wird in den Kommentaren darauf hingewiesen, dass es den Erstellern der Studie 1. um etwas anderes ging und sie 2. andere Schlüsse aus den Zahlen ziehen.

Aber wie oben schon geschrieben: ich bin ebenfalls der Meinung, dass zu einseitiges Training suboptimal ist (egal in welche Richtung zu einseitig).

leviathan hat geschrieben: Das glaube ich nicht mal. Wenn man das intelligent ins Gesamtkonstrukt integriert und nicht alles umschmeißt, kann das sicher funktionieren. Zu Beginn reichen ja bereits Veränderungen in ganz kleinem Maße. Da sind wir sicher viel zu fordernd uns selbst gegenüber und wollten zu schnell zu viel.

Definiere in ganz kleinem Maße. Klar ist, dass Reize gesetzt werden müssen, um sich zu verbessern.
Fraglich ist, bis wann man einen "Versuch" für gescheitert erklären darf, und wann nicht. Die Frage stelle ich mir auch ständig. Wieviel "Zeit" hast du dir dafür jeweils gegeben?

Aktuell versuche ich mich ja gemäß POL diszipliniert zu halten. Dabei "vernachlässige" ich ja das ganze Schwellentraining. Mir ist bewusst, dass laut Theorie durch das hochintensive Training sogar der Schwellenwert besser verbessern soll, als mit Schwellentraining an sich. Allerdings kann es ja nun sein, dass sich erstmal meine Leistungen über 10k und HM verschlechtern zu Lasten besserer Schnelligkeit und Ausprägung anderer Elemente (Ökonomie), die mir irgendwann (wann ist die Frage) zu gute kommen können.

Das ganze fühlt sich momentan an wie die Reise in ein unbekanntes Land. Und ich weiß nicht, ob es für die Katz war oder ich dadurch einen echten Mehrwert erhalte. Ich versuche mir daher einzureden, dass die Ergebnisse des aktuellen Trainings sich erst im Spätsommer zeigen werden. Wir werden sehen ;-)

Infest hat geschrieben:Definiere in ganz kleinem Maße.

Vielleicht hilft ein Beispiel. Angenommen Du hast über die letzten Monate bis heute 100km/Woche absolviert. Jetzt sagst Du Dir, daß ein paar Intervalle sicher eine gute Idee wären. Dann könntest Du auf die Bahn gehen und dort 6x1000 mit vielleicht 3min TP richtig ballern. Alles was geht. Du könntest aber auch die ersten Wochen ein lockeres Fahrtspiel ins Training integrieren und z.B. in Woche 1 10x für 60s das Tempo anziehen und wieder rausnehmen. Oder Du gehst tatsächlich auf die Bahn und machst die 1000er, aber vielleicht noch nicht alles, was geht. Vielleicht lässt Du noch 5% Puffer. Die kannst Du über die nächsten Wochen immer noch auspacken. Du wirst am Anfang mit wenig Aufwand ähnliche Fortschritte erzielen wie mit dem Entleeren des ganzen Magazins.

Wieviel "Zeit" hast du dir dafür jeweils gegeben?

Das waren eigentlich immer mehrere Monate. POL war ein Ausreiser von nur 6 Wochen. Das lag aber an der Nähe zum Marathon. Wäre ich bei POL geblieben, wär´s wohl besser gewesen

Ich versuche mir daher einzureden, dass die Ergebnisse des aktuellen Trainings sich erst im Spätsommer zeigen werden. Wir werden sehen ;-)

Richtig so! Versuch macht kluch

alcano hat geschrieben:Der Beitrag interpretiert allerdings nur die Zahlen aus der Studie (ohne diese genauer zu zeigen) und zieht eigene Schlüsse daraus (sogar die Grafiken sind von Richard und nicht aus der Originalstudie). Außerdem wird in den Kommentaren darauf hingewiesen, dass es den Erstellern der Studie 1. um etwas anderes ging und sie 2. andere Schlüsse aus den Zahlen ziehen.

Aber wie oben schon geschrieben: ich bin ebenfalls der Meinung, dass zu einseitiges Training suboptimal ist (egal in welche Richtung zu einseitig).

Leider habe ich aktuell kein Zugriff auf meinen Übersetzer und kann die Kommentare nicht lesen. Aus dem Gedechniss... die Zahlen hat er schon richtig interpretiert auch wenn sie ursprünglich anderen Zwecken dienten. Und die Kommentare würde ich jetzt nicht als "Gegenargument" einstufen wollen.

Aber was anderes. Warum nutzt Du die gute Gruppe nicht als ein wichtiger, positiver Faktor für Dein Training.

Rolli hat geschrieben:Aber was anderes. Warum nutzt Du die gute Gruppe nicht als ein wichtiger, positiver Faktor für Dein Training.

Meinst du, warum ich z.B. gestern die eigentliche Einheit nicht mitgemacht habe (Aufwärmen, ABC, Steigerungen bin ich mitgelaufen)? Weil 600er mit halber Dauer TP auf dem Plan standen. Was soll mir das zum aktuellen Zeitpunkt bringen? Da ziehe ich lieber meinen aktuellen Plan durch, baue mir dadurch eine solide Grundlage auf und schaue, dass meine Planung für nächstes Jahr nicht so komplett gegenläufig zu derjenigen des Vereins ist.

Infest hat geschrieben: Das ganze fühlt sich momentan an wie die Reise in ein unbekanntes Land. Und ich weiß nicht, ob es für die Katz war oder ich dadurch einen echten Mehrwert erhalte. Ich versuche mir daher einzureden, dass die Ergebnisse des aktuellen Trainings sich erst im Spätsommer zeigen werden. Wir werden sehen ;-)

Eigentlich solltest Du wissen, wie schnell Du im Training ein Plateau erreichst. 6-9Wochen sind da ein gutes Richtwert. Du kannst natürlich über Monate gleichen Training durchzuführen, ich würde Dir aber ab und zu ein Wechsel zu Schwelle oder HIIT für 2-3 Wochen empfehlen, um das Niveau zu erhöhen und dann zurück zu POL. Siehe die Empfehlungen von Hottenrott.

alcano hat geschrieben:Meinst du, warum ich z.B. gestern die eigentliche Einheit nicht mitgemacht habe (Aufwärmen, ABC, Steigerungen bin ich mitgelaufen)? Weil 600er mit halber Dauer TP auf dem Plan standen. Was soll mir das zum aktuellen Zeitpunkt bringen? Da ziehe ich lieber meinen aktuellen Plan durch, baue mir dadurch eine solide Grundlage auf und schaue, dass meine Planung für nächstes Jahr nicht so komplett gegenläufig zu derjenigen des Vereins ist.

Ok, ich möchte Dich nur darauf hinweisen, dass eine Gruppe Wunder vollbringen kann. Wenn man sich darauf einlässt.
Meine Frau von 44 auf 39/10km und ich von 35 auf 33/10km in 2 Jahren. Obwohl wir drumherum eigenen Training durchgezogen haben.

Rolli hat geschrieben:Ok, ich möchte Dich nur darauf hinweisen, dass eine Gruppe Wunder vollbringen kann. Wenn man sich darauf einlässt.
Meine Frau von 44 auf 39/10km und ich von 35 auf 33/10km in 2 Jahren. Obwohl wir drumherum eigenen Training durchgezogen haben.

Weil bessere Trainingsleistung, und/oder Trainingskonzept, beides oder wegen was anderem?

Infest hat geschrieben:Weil bessere Trainingsleistung, und/oder Trainingskonzept, beides oder wegen was anderem?

Gruppendynamik.